ASIGNATURA:

Educación Física y Nutrición.

TEMA:

Las Vitaminas y los Minerales.

NOMBRE:
Daniel Adrián Rodríguez Diaz
Charle Hernández Delgado
Rolando Antonio Encarnación De Oleo
Luis Pérez Lebrón
Alexandro Medina Medina

PROFESOR:

Juancito Quiterio

Principales vitaminas esenciales para
el cuerpo humano
Son vitaminas esenciales para nuestro Vitamina B1 (tiamina)
cuerpo:
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina B8 (biotina)
Vitamina B9 (ácido fólico)
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Vitamina C (ácido ascórbico)
Vitamina A (retinol)
Vitamina D (calciferol)
Vitamina E (tocoferol)
Vitamina K (fitomenadiona)
VITAMINAS
Alimentos las contienen Para que se utilizan ¿Qué pasa si hay una deficiencia?
Vitamina B1 (tiamina) Vitamina A
Son alimentos ricos en tiamina los El cuerpo la utiliza para ayudar a las La deficiencia de esta puede causar,
cereales integrales, las legumbres, las células corporales a convertir los ceguera nocturna, xeroftalmia,
vísceras, la carne de cerdo y los huevos. carbohidratos en energía. metaplasia escamosa y vulnerabilidad a
Se recomienda una ingesta diaria de 1,5 las infecciones, sobre todo el sarampión.
mg. Vitamina B2 (riboflavina)
El cuerpo la utiliza para la producción de Vitamina D
Vitamina B2 (riboflavina) glóbulos rojos y el crecimiento corporal. La deficiencia de esta puede causar
La riboflavina está presente en carnes, raquitismo en los niños y osteomalacia en
leche huevos, pescado y vegetales de Vitamina B3 (niacina) adultos.
hojas verdes. El cuerpo la utiliza para ayuda a mantener
saludable la piel y los nervios Vitamina E
Vitamina B3 (niacina) Su deficiencia puede causar
La niacina se encuentra muy repartida Vitamina B6 (piridoxina) degeneración espinocerebelosa.
por todos los alimentos, pero son Contribuye a la formación de glóbulos
especialmente ricos en niacina la carne, rojos y a que la función cerebral se Vitamina K
las vísceras, los cereales, las legumbres, mantenga. Diátesis hemorrágica
los huevos, la leche, los vegetales de hoja
verde y el pescado. Son necesarios unos Ácido pantoténico (B5) Vitamina B1
20 mg al día. En el cuerpo ayuda al metabolismo de los Beri beri seco y húmedo, síndrome de
alimentos e interviene en la producción Wernicke, síndrome de korsakoff
Vitamina B5 (ácido pantoténico) de hormonas y colesterol.
La mejor fuente de ácido pantoténico son Vitamina B2
las vísceras animales, la levadura, los Biotina (B7) Queilosis, estomatitis, glositis,
vegetales crudos, los huevos y la leche y Es utilizada por el cuerpo para el dermatitis, vascularización corneal.
sus derivados. Las dosis diarias metabolismo de los carbohidratos y las
recomendadas son de 4-7 mg. proteínas. Vitamina B3
Pelagra, demencia, dermatitis, diarrea.
Vitamina B6 (piridoxina) Vitamina B9
La mejor fuente de piridoxina son los El cuerpo la utiliza para mantener y Vitamina B6
cereales, las legumbres, el pollo, el reparar las células, para la formación de Queilosis, glositis, dermatitis, neuropatía
pescado y los frutos secos, la carne, las glóbulos rojos y esta vitamina en periférica.
frutas, los vegetales, los huevos y la conjunto con la B12 y La Vitamina C
leche. Se recomienda una ingesta diaria ayudan al cuerpo a descomponer y Vitamina B12
de unos 2 mg. utilizar las proteínas. Enfermedad sistémica combinada
(anemia megaloblásticas y degeneración
Vitamina B8 (biotina) Vitamina B12 de los cordones medulares)
Se recomienda consumir alrededor de 30 Ayuda al cuerpo en la formación de
mg diarios de biotina, que está presente glóbulos rojos, para sintetizar el ADN y Vitamina C
en el hígado, la yema del huevo y, en para optimizar las funciones neuronales. Escorbuto
menor cantidad, en muchísimos
alimentos. Vitamina C Ácido pantoténico
El cuerpo la utiliza para absorber el No se han identificado síndromes
Vitamina B9 (ácido fólico) hierro, mantener los tejidos saludables y
Son alimentos ricos en ácido fólico las es esencial para la cicatrización de las
verduras, hortalizas, legumbres y frutos heridas. También esta vitamina favorece Biotina
secos. los dientes y las encías. No existe un síndrome clínico definido
Vitamina B12 (cianocobalamina) Vitamina A
Los principales alimentos que la Esta vitamina recibe el nombre de retinol
contienen son pescado, carnes, leche y ya que el cuerpo la utiliza para producir
derivados y huevo. los pigmentos de la retina del ojo, lo cual
ayuda a tener una mejor agudeza visual.
Vitamina C (ácido ascórbico) También participa en la formación y
Las frutas, las verduras y hortalizas son mantenimiento de los tejidos blandos y
alimentos ricos en vitamina C. óseos.
Vitamina A (retinol) Vitamina D
El retinol está presente en huevos, carnes, El cuerpo la utiliza para la mineralización
pescados grasos y en mantequilla. ósea, esto porque ayuda a que el cuerpo
absorba el calcio y el fósforo.
Vitamina D (calciferol)
Esta presente en pequeñas cantidades en Vitamina E
el pescado, las setas, los lácteos y los Es el mejor antioxidante para nuestro
huevos. cuerpo, ya que ayuda el cuerpo a
protegerse de los daños causados por los
Vitamina E (tocoferol) radicales libres y ayuda a que el cuerpo
El aceite de oliva virgen, las aceitunas, pueda utilizar la vitamina k.
los frutos secos y las partes verdes de los
vegetales.
 Vitamina K (fitomenadiona)
La vitamina K está presente en verduras, El cuerpo al utiliza para la coagulación
sobre todo en la lechuga, coles, brócoli y sanguínea y también ayuda con la salud
espinacas.
MINERALES
Principales minerales esenciales para Alimentos las contienen
el cuerpo humano
Existen dos tipos de minerales, los CALCIO
macrominerales y los oligoelementos. Leche y productos lácteos como el queso
A continuación, los que nuestro cuerpo y el yogur.
necesita según su clasificación. Vegetales de hoja verde oscuro como la
espinaca y el brócoli.
Usted necesita mayores cantidades de Almendras y semillas de sésamo.
macrominerales. Tofu y otros productos a base de soja.
Estos incluyen:
Calcio FÓSFORO
Carnes y aves como el pollo, el cerdo y
Fósforo el pescado.
Lácteos como la leche y el queso.
Magnesio Legumbres como los frijoles y las
lentejas.
Sodio Frutos secos como las nueces y las
almendras.
Potasio
MAGNESIO
Azufre. Frutos secos como las almendras, las
nueces y las avellanas.
Legumbres como los frijoles y las
Usted necesita menores cantidades de lentejas.
oligoelementos. Vegetales de hoja verde como la espinaca
Estos incluyen y la acelga.
Hierro Granos enteros como el arroz integral y
la avena.
Manganeso
SODIO
Cobre Alimentos procesados como los
embutidos, las sopas enlatadas y los
Yodo snacks salados.
Condimentos como la salsa de soja y la
Cinc sal de mesa.
Quesos y productos lácteos salados.
Selenio. Algunas verduras en conserva.
POTASIO
Plátanos y otras frutas como las naranjas
y las fresas.
Vegetales de hoja verde como las
espinacas y el brócoli.
Legumbres como los frijoles y las
lentejas.
Pescados como el salmón y el atún.
CLORO
Sal de mesa y alimentos salados.
Alimentos procesados como los producir proteína y material genético;
embutidos y las sopas enlatadas.
Algunas verduras en conserva.
Productos lácteos salados.
AZUFRE
Carnes y aves como el pollo y el pavo.
Pescados y mariscos.
Huevos.
Legumbres como los frijoles y las
lentejas.
Vitamina K
de los huesos.
Para que se utilizan ¿Qué pasa si hay una deficiencia?
CALCIO DEFICIENCIA DE CALCIO:
Importante para la salud de los dientes y La falta de calcio puede llevar a la
los huesos; ayuda a relajar y a contraer debilidad ósea, aumentando el riesgo de
los músculos; importante en el osteoporosis y fracturas. También puede
funcionamiento nervioso, la coagulación afectar la función muscular y nerviosa.
de la sangre, la regulación de la presión La deficiencia de calcio se conoce como
arterial, la salud del sistema inmunitario hipocalcemia.
FÓSFORO DEFICIENCIA DE FÓSFORO:
Importante para la salud de los dientes y La falta de fósforo puede afectar la salud
los huesos; se encuentra en todas las ósea y dental, ya que este mineral es
células; parte del sistema que mantiene elesencial para la formación y
equilibrio acido básico mantenimiento de los huesos y los
dientes. También puede afectar el
MAGNESIO metabolismo energético y la función
Se encuentra en los huesos; necesario renal. La deficiencia de fósforo se conoce
para producir proteína, contracción como hipofosfatemia.
muscular, transmisión nerviosa, salud del
sistema inmunitario DEFICIENCIA DE MAGNESIO:
SODIO La falta de magnesio puede causar
Necesario para un equilibrio adecuado de debilidad muscular, calambres, fatiga y
líquidos, la transmisión nerviosa y la alteraciones en el ritmo cardíaco. Y
contracción muscular afecta la salud ósea y la función nerviosa.
La deficiencia de magnesio se conoce
POTASIO como hipomagnesemia.
Necesario para un equilibrio adecuado de
líquidos, la transmisión nerviosa y la DEFICIENCIA DE SODIO:
contracción muscular La deficiencia de sodio puede llevar a la
deshidratación, la fatiga, los calambres
AZUFRE musculares y los mareos, así como
Se encuentra en las moléculas de las también puede afectar el equilibrio de
proteínas líquidos en el cuerpo y la función
nerviosa. La deficiencia de sodio se
MANGANESO conoce como hiponatremia.
Parte de muchas enzimas
COBRE DEFICIENCIA DE POTASIO:
Parte de muchas enzimas; necesario para La falta de potasio puede causar
el metabolismo del hierro debilidad muscular, calambres, fatiga y
alteraciones en el ritmo cardíaco.
YODO También puede afectar la función renal y
Se encuentra en la hormona tiroidea, la el equilibrio de líquidos en el cuerpo. La
cual ayuda a regular el crecimiento, el deficiencia de potasio se conoce como
desarrollo y el metabolismo hipopotasemia.
CINC DEFICIENCIA DE CLORO:
Parte de muchas enzimas; necesario para la falta de cloro puede afectar el
equilibrio de líquidos en el cuerpo y la
tiene una función en la percepción del función renal. La deficiencia de cloro se
gusto; curación de heridas; desarrollo conoce como hipoclorémica.
fetal normal; producción de semen;
crecimiento y maduración sexual DEFICIENCIA DE AZUFRE:
normales, salud del sistema inmunitario la deficiencia de azufre puede afectar la
salud de la piel, el cabello y las uñas, así
SELENIO como la función hepática. La deficiencia
Antioxidante de azufre no tiene un término específico.
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

Equilibrio hidroelectrolítico. (2012). Food and Nutrition. https://medlineplus.gov/spanish/fluidandelectrolytebalance.html

Minerales. (2015, abril 17). CuidatePlus. https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/minerales.html

Elsevier. (s/f). Vitaminas: principales funciones y síndrome de deficiencia. Elsevier Connect. Recuperado el 16 de octubre de

2023, de https://www.elsevier.com/es-es/connect/medicina/vitaminas-principales-funciones-y-sindrome-de-deciencia

Minerales: Funciones y fuentes. (s/f). Cigna.com. Recuperado el 16 de octubre de 2023, de https://www.cigna.com/es-

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Manetti, S. (2023, enero 19). Vitaminas. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002399.htm