Ejercicios C1(5) C2(7)

Pecho
Press de pecho con mancuernas+Cruze con cable a un brazo
Press de banca inclinado con mancuernas+Cruze hacia arriba
Press de banca declinado con mancuernas+Cruze hacia abajo
Flexiones
Abdomen
Crunch isométrico en reversa
Abdominales en barra
Circulos sostenido
Codo a rodilla
Plancha (codo a rodilla opuesta) *
Sostener abdomen con paso al lado
Crunch hacia abajo en polea
Plancha separando omoplatos

Max 30 min de cardio

R1(12) R2(12) R3(12) R4(Fallo)
 Ejercicios C1(5) C2(7)
Piernas
Sentadilla frontal
Empuje de cadera en polea
Sentadilla búlgara(una como salida, una normal)
Peso muerto con piernas rigidas
Sentadilla de lado
Pantorrillas
Pantorrillas en matrina smith
Pantorrillas sin peso
Abdomen
Crunch isométrico en reversa
Abdominales en barra
Circulos sostenido
Codo a rodilla
Plancha (codo a rodilla opuesta)
Sostener abdomen con paso al lado
Crunch hacia abajo en polea
Plancha separando omoplatos

Max 30 min de cardio

R1(12) R2(12) R3(12) R4(Fallo)
 Ejercicios C1(5)
Espalda
Peso muerto tipo sumo
Barras pronadas asistidas
Remo en polea a un brazo
Jalones desde arriba a un brazo
jalon de espalda con cuerda
Acarreadas con barra(paso de granjero)
Y y w en balon medicinal
Abdomen
Crunch isométrico en reversa
Abdominales en barra
Circulos sostenido
Codo a rodilla
Plancha (codo a rodilla opuesta)
Sostener abdomen con paso al lado
Crunch hacia abajo en polea
Plancha separando omoplatos

Max 30 min de cardio

C2(7) R1(12) R2(12) R3(12) R4(Fallo)
 Ejercicios C1(5) C2(7)
Hombros
Press con mancuernas
Press de hombros adelante y atrás
Press a un brazo en maquina smith
Jalón de pájaro con mancuernas
Press de hombros en banca
Jalón cruzado al piso
Abdomen
Crunch isométrico en reversa
Abdominales en barra
Circulos sostenido
Codo a rodilla
Plancha (codo a rodilla opuesta)
Sostener abdomen con paso al lado
Crunch hacia abajo en polea
Plancha separando omoplatos

Max 30 min de cardio

R1(12) R2(12) R3(12) R4(Fallo)
 Ejercicios C1(5) C2(7)
Biceps
Curl de bíceps pegado a la pared + arrastre con agarre prono
Barras supinas
Biceps a los lados con poleas
Curl de mancuernas en maquina
Curl de una mano, dentro y fuera en polea
Triceps
Curl cerrado con mancuernas
Fondos recto
patada de burro
Extensión de tríceps con con agarre prono a un brazo
Extensión de tríceps con cuerda, de espaldas
Abdomen
Crunch isométrico en reversa
Abdominales en barra
Circulos sostenido
Codo a rodilla
Plancha (codo a rodilla opuesta)
Sostener abdomen con paso al lado
Crunch hacia abajo en polea
Plancha separando omoplatos

Max 30 min de cardio

R1(12) R2(12) R3(12) R4(Fallo)