1.

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23.
24.
25.

EJERCICIOS CON MANCUERNAS

Encogimientos (con carga)
Elevaciones de piernas (con carga)
Flexiones laterales con
mancuernas
Prensa de pecho en banco
Prensa de pecho en banco
(empuadura neutral)
Prensa de pecho en banco inclinada
Prensa de pecho en banco inclinada
(empuadura neutral)
Prensa de pecho en banco
declinada
Apertura (recostado)
Apertura (inclinada)
Pullover (brazos rectos)
Pullover (brazos flexionados)
Prensa de hombros, palmas hacia
adentro
Prensa de hombros, palmas hacia
adentro (con respaldo)
Prensa de hombros, palmas hacia
adentro, alternadas
Prensa de hombros, palmas hacia
adentro, alternadas, sentado
Prensa de hombros
Prensa de hombros sentado
Prensa de hombros con respaldo
Vuelos laterales
Vuelos para deltoides inclinados, a
un brazo
Vuelos laterales, sentado
Vuelos para deltoides posteriores
(inclinado)
Vuelos para deltoides posteriores
Crculos para deltoides posteriores

26. Vuelos para deltoides frontales,

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48.
49.
50.

brazo recto
Remo vertical
Vuelos frontales
Encogimiento de hombros
Prensa superior
Remo para deltoides posteriores,
agachado
Flexiones de bceps, una a la vez
Flexiones de bceps alternadas
Flexiones de bceps interior
Flexiones de bceps
Flexiones martillo
Flexiones de bceps sentado,
alternadas
Flexiones de bceps sentado
Flexiones de bceps inclinado,
alternadas
Flexiones de bceps inclinado
Flexiones de bceps en banco
inclinado
Flexiones de bceps concentradas
Flexiones de bceps interior,
sentado
Flexiones concentradas, sentado
Flexiones con mancuernas
aisladas, sentado
flexiones de bceps Scott
(empuadura supinadora)
Flexiones de bceps Scott
(empuadura neutral
Flexiones de bceps alternadas en
banco
Flexiones de bceps supinadoras
Extensiones de trceps, a dos
brazos

51. extensiones de trceps sentado

52. Patada de burro de trceps
53. Extensiones de trceps inclinado, a
54.
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76.
77.

un brazo
Extensiones de trceps acostado
Prensa en banco para trceps
Remo con mancuernas
Remo inclinado hacia adelante
Remo arrodillado (a un brazo)
Remo (a un brazo)
Peso muerto
peso muerto (piernas rectas)
Flexiones al pie opuesto
Flexiones al pie opuesto,
cambiando
Apertura de espalda
Sentadillas
Estocadas inversas
Estocadas estticas
Estocadas laterales
Balanceo integral con mancuernas
Peso muerto (piernas rectas)
Elevacin de punta del pie
Elevacin de punta del pie (a una
pierna)
Elevacin de punta del pie, sentado
(a una pierna)
Flexiones de mueca, palmas hacia
arriba
Flexiones de mueca, palmas hacia
arriba (a un brazo)
Flexiones de mueca, palmas hacia
abajo
Flexiones de mueca, palmas hacia
abajo (a un brazo)

78.
79.
80.
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82.
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99.

EJERCICIOS CON BARRAS

Rotacin de tronco con barra
Flexiones laterales con barra
Prensa de pecho en banco
Prensa de pecho en banco
(empuadura angosta)
Prensa de pecho en banco
(empuadura ancha)
Prensa de pecho en banco inclinada
Prensa de pecho en banco inclinada
(empuadura ancha)
Prensa de pecho en banco
declinada
Prensa de pecho en banco
declinada (empuadura ancha)
Prensa de pecho en banco
(declinada al cuello)
Pullover con barra (brazos
flexionados)
Pullover con barra (brazos rectos)
Pullover con barra (brazos rectos)
banco atravesado (empuadura
angosta)
Remo vertical con barra
Prensa militar (sentado)
Prensa militar (parado)
Prensa militar (parado a la nuca)
Vuelos para deltoides frontales con
barra (hasta la vertical)
Vuelos para deltoides posteriores
con barra (pronador)
Prensa superior con barra
Flexiones de bceps con barra
(parado)
Flexiones de bceps parado
(empuadura angosta)

100. Flexiones de bceps parado

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121.

(empuadura angosta contra la

pared)
Flexiones de bceps parado
(empuadura angosta
concentradas)
Flexiones de bceps (pronador)
Flexiones de bceps (pronador
empuadura angosta)
Extensiones de trceps con barra inclinado
Extensiones de trceps con barra parado
Extensiones de trceps con barra sentado
Extensiones de trceps con barra acostado a la frente
(trceps francs)
Extensiones de trceps con barra acostado al mentn
Extensiones de trceps con barra acostado; patada de
burro
Prensa en banco invertida con barra
Remo con barra inclinado hacia adelante
(empuadura ancha)
Remo con barra inclinado hacia adelante
(empuadura ancha cabeza
apoyada)
Remo con barra pronador
(empuadura ancha)
Buenos das con barra
Buenos das con barra
(empuadura ancha)
Peso muerto con barra
Peso muerto con barra (piernas
rectas)
Despegue
Despegue (empuadura ancha)
despegue y prensa
Encogimiento de hombros con
barra

122. Sentadillas con barra

123. Sentadillas parciales con barra
124. Sentadillas parciales con barra
125.
126.
127.
128.
129.
130.
131.
132.
133.
134.
135.
136.
137.

(con piernas separadas)

Sentadillas frontales con barra
(talones elevados)
Sentadillas frontales con barra al
banco (talones elevados)
Sentadillas frontales parciales con barra (con piernas
separadas)
Sentadillas hack con barra (con piernas separadas)
Sentadillas hack con barra (talones-elevados)
Estocadas frontales con barra
Estocadas frontales con barra (pie al costado)
Zancadas con barra sobre steps
Elevaciones de taln con barra
sentado
Elevaciones de taln con barra
parado
Flexiones de mueca con barra
Flexiones de mueca con barra
parado (detrs de la espalda)
Extensiones de mueca