ASESORÍA ONLINE

GUÍA PRÁCTICA
DE ENTRENAMIENTO

ASESORÍA FITNESS

WWW.RAULFROLOW.COM
 AQUÍ TE DEJO UN VÍDEO EXPLICATIVO PARA EVITAR LOS ERRORES MÁS
COMUNES A LA HORA DE ENTRENAR EN EL GIMNASIO POR PRIMERA VEZ

TERMINOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO

¿QUE ES UNA SERIE?

LAS SERIES AGRUPAN CIERTO NÚMERO DE REPETICIONES (EN CADA EJERCICIO)

4X10: 4 SERIES X 10 REPETICIONES

ES HACER EL EJERCICIO 4 X 10 VECES CADA VEZ

LAS SERIES AGRUPAN CIERTO NÚMERO DE REPETICIONES

¿QUE ES UNA REPETICIÓN?

EL NÚMERO DE VECES SEGUIDAS QUE REPITES UN MISMO MOVIMIENTO.

3X12: 3 SERIES X 12 REPETICIONES

HACER EL EJERCICIO 3 X 10 VECES CADA VEZ

¿QUE ES UN RANGO DE REPETICIONES?

CUANDO PONE POR EJEMPLO DE 4 SERIES X 8 -12 REPETICIONES

ES REALIZAR MÍNIMO 8 Y MÁXIMO 12 REPETICIONES, ESO ES UN RANGO.

REALIZAR LAS REPETICIONES DENTRO DE ESE RANGO, DONDE ESTÉS CÓMODO PERO
QUE TE CUESTA, QUE HAYA UN ESFUERZO PROGRESIVO.
 ¿CUANTO TIEMPO DESCANSO ENTRE SERIES?

DESCANSA EL TIEMPO QUE NECESITES HASTA QUE SEPAS QUE PUEDES HACER LA
SIGUIENTE SERIE CON INTENSIDAD
(SIEMPRE Y CUANDO DENTRO DEL RANGO QUE YO TE MARQUE MÁXIMO)

GUÍATE POR SENSACIONES NO POR UN RELOJ

(LO RECOMENDABLE ES ENTRE 1 Y 3 MINUTOS)
PERO TIENES QUE CONOCER TU CUERPO Y SABER CUÁNDO TU CUERPO ESTÁ
PREPARADO PARA VOLVER A HACER EL EJERCICIO CON BUENA TÉCNICA E
INTENSIDAD

¿QUE ES EL RIR?

SON LAS «REPETICIONES EN RESERVA» AUNQUE TAMBIÉN SE LE LLAMA «REPETICIONES EN

RECÁMARA»
ES EL NÚMERO DE REPETICIONES QUE CREEMOS PODRÍAMOS HABER HECHO CON UN PESO
ANTES DE DEJAR EL EJERCICIO.

SI POR EJEMPLO TE PONGO RIR 3 EN UNA SERIE DE 12 REPETICIONES, SIGNIFICA QUE HACES
12 REPETICIONES, PERO CON EL PESO QUE LO REALIZAS PODRÍAS REALIZAR 15
REPETICIONES (NO QUE LAS HAGAS, SIMPLEMENTE QUE PODRÍAS LLEGAR HASTA 15 HASTA

EL FALLO)

¿COMO RESPIRO EN EL EJERCICIO?

INHALA TODO EL AIRE QUE PUEDAS POR LA NARIZ (FASE CONCÉNTRICA)

CUANDO VAYAS A HACER EL MÁXIMO ESFUERZO (ES DECIR CUANDO VAYAS A LEVANTAR EL
PESO AL REALIZAR EL MOVIMIENTO)

EXHALA TODO EL AIRE QUE TIENES DENTRO POR LA BOCA (FASE EXCÉNTRICA)

CUANDO ESTÉS VOLVIENDO A LA POSICIÓN NATURAL AL COMIENZO DEL EJERCICIO

(RECUERDA DE VOLVER DE LA MANERA MÁS LENTA QUE TE SEA POSIBLE, HACIENDO
RESISTENCIA A LA GRAVEDAD)
 ¿COMO REALIZO EL MOVIMIENTO CORRECTO EN EL EJERCICIO?

ES LA CLAVE, TENER UNA TÉCNICA CORRECTA

LO PRIMERO DEBES HACER ES REALIZAR EL MOVIMIENTO FRENTE A UN ESPEJO O

GRABÁNDOTE SIN PESO PARA VER SI DE VERDAD REALIZAS EL MOVIMIENTO
CORRECTAMENTE (PUEDES COMPARARTE CON VÍDEOS TUTORIALES)
EN CASO DE MAYOR DUDA PUEDES PASARME TUS VÍDEOS EJERCITÁNDOTE DONDE YO
TE CORREGIRÉ.

DESPUÉS EMPIEZA A COGER EL PESO ADECUADO, UN PESO QUE PUEDAS CONTROLAR,

QUE PUEDAS TRABAJAR DE MANERA CORRECTA (CON ESFUERZO) PERO QUE NO TE
PROVOQUE UNA MALA TÉCNICA Y EJECUCIÓN.

¡SIEMPRE! EN TODOS LOS EJERCICIOS:

SUBIR DE FORMA RÁPIDA (FASE CONCÉNTRICA) EL MOVIMIENTO DEBE SER EXPLOSIVO

QUE ES DONDE EL EJERCICIO CUESTA MÁS, DONDE HAY MÁS RESISTENCIA

AGUANTAR DE 1 A 3 SEGUNDOS EN LA MÁXIMA TENSIÓN DEL EJERCICIO (EL PUNTO

DONDE CUESTE MÁS EL MOVIMIENTO)

BAJAR DE FORMA LENTA AGUANTANDO LA BAJADA (FASE EXCÉNTRICA), DONDE EL

EJERCICIO CUESTA MENOS Y VUELVE A SU POSICIÓN NATURAL POR LA LEY DE LA
GRAVEDAD)
 ¿QUE ES UNA BUENA TÉCNICA?

COLÓCATE RECTO Y EN POSICIÓN ANTES DE EMPEZAR EL EJERCICIO

CONTROLA EL MOVIMIENTO EN CADA REPETICIÓN
CONTROLA TU RESPIRACIÓN EN CADA REPETICIÓN (INHALA Y EXHALA)
CONTROLA TU EL PESO Y NUNCA QUE EL PESO TE CONTROLE A TI

¿DEBO CALENTAR?

¡CLARO QUE TIENES QUE CALENTAR!

REALIZA SERIES DE APROXIMACIÓN (QUE NO SON LAS EFECTIVAS, ES DECIR NO SE

CUENTAN EN LA RUTINA) CON POCO PESO.

LAS SERIES DE APROXIMACIÓN, CONSISTEN EN SUBIDAS PROGRESIVAS DE LA CARGA

(AUMENTAR POCO A POCO EL PESO, NO DEBEN SER LARGAS Y NUNCA IREMOS A
BUSCAR EL FALLO.

SU OBJETIVO ES PREPARAR AL MÚSCULO PARA EL VERDADERO TRABAJO, NO

AGOTARLO ANTES DE TIEMPO, ES UN CALENTAMIENTO PREVIO AL ENTRENAMIENTO.

DIFERENCIA ENTRE FALLO TÉCNICO Y MUSCULAR

EL FALLOÚSCULAR
EL FALLO MUSCULAR SE PRODUCE CUANDO NO SOMOS CAPACES DE REALIZAR NINGUNA
REPETICIÓN MÁS (NI AUNQUE NOS DIERAN 1 MILLÓN DE EUROS SI LO HICIÉRAMOS)

EL FALLO TÉCNICO SE PRODUCE CUANDO NO SE EMPLEA LA TÉCNICA CORRECTA EN LA

REALIZACIÓN DE UNA O VARIAS REPETICIONES, PERO SE PUEDE SEGUIR HACIENDO
REPETICIONES.

¿COMO PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO?

NO HACE FALTA PROGRESAR DE PESO EN CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PARA

MEJORAR, TAMBIÉN SE PROGRESA:

• MEJORANDO LA TÉCNICA DE EJECUCIÓN

• AGUANTANDO MÁS EL EJERCICIO EN LA MÁXIMA TENSIÓN
• VOLVIENDO MÁS DESPACIO A LA POSICIÓN NATURAL
• MEJORANDO LA TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN
• REDUCIENDO EL TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES
• AUMENTANDO EL NÚMERO DE REPETICIONES

CUANDO DOMINES TODO ESO, PUEDES AUMENTAR EL PESO EN PEQUEÑAS

CANTIDADES
 ¿CÓMO CONTROLO MI ENTRENAMIENTO?

ES MUY IMPORTANTE SEGUIR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO,

Y DENTRO DE ESE PLAN HAY UNA RUTINA CADA DÍA

DEBERÍAS APUNTAR EN CADA EJERCICIO, LAS SERIES QUE REALIZAS, LAS REPETICIONES, EL
PESO QUE COGES Y LAS SENSACIONES QUE TIENES EN CADA SERIE.

PUEDES APUNTARLO EN UN CUADERNO, EN EL BLOC DE NOTAS DEL MÓVIL O EN EL

CUADERNO DE ENTRENAMIENTO EN EXCEL QUE HE CREADO PARA TI Y QUE PUEDES

DESCARGAR AQUÍ:

EJEMPLO DEL CUADERNO DE ENTRENAMIENTO

 DIRECTRICES PARA LA OPTIMIZAR EL ENTRENAMIENTO

LAS SESIONES DEBEN SER CORTAS

LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO LARGAS

(CUALQUIER ACTIVIDAD DE MÁS DE 60 MINUTOS; SIN INCLUIR EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A
LA CALMA) SON INEFICACES PARA UNA RÁPIDA PÉRDIDA DE GRASA

CUALQUIER ENTRENAMIENTO QUE LLEVE MÁS DE 60 MINUTOS ES UNA PRESCRIPCIÓN PARA EL

SOBRE ENTRENAMIENTO, EL ESTANCAMIENTO Y EL ABURRIMIENTO. POR LO QUE HE OBSERVADO
CON OTROS CLIENTES, EL RENDIMIENTO GENERALMENTE COMIENZA A DISMINUIR DESPUÉS DE 45
MINUTOS

UNA SESIÓN MÁS CORTA GENERALMENTE SIGNIFICA UN ENFOQUE PRECISO Y UNA MAYOR
INTENSIDAD

EN CADA ENTRENAMIENTO, SABRÁS EXACTAMENTE QUÉ HACER Y CÓMO EJECUTARLO

CORRECTAMENTE

LAS SESIONES DEBEN SER INTENSAS

LA INTENSIDAD ES LA VARIABLE MÁS IMPORTANTE PARA LA PÉRDIDA DE GRASA

LA FORMA MÁS SENCILLA DE AUMENTAR LA INTENSIDAD
ES ACORTAR LOS PERÍODOS DE DESCANSO

NO ESTOY DICIENDO QUE TENGAS QUE VOMITAR,

PERO NO DEBERÍAS PODER MANTENER CONVERSACIONES ENTRE SERIES
O REVISAR TUS REDES SOCIALES

MANTENER UN PERÍODO DE DESCANSO CORTO Y AGRADABLE HACE QUE TU ENTRENAMIENTO SEA

CORTO Y EFECTIVO (Y UN POCO DOLOROSO)

EL ENTRENAMIENTO DEBE SER CONSISTENTE

SI DESEAS VER RESULTADOS, DEBES ENTRENAR Y HACERLO CON FRECUENCIA

PUEDES TENER LAS MEJORES SESIONES DE ENTRENAMIENTO DEL MUNDO,
PERO SE VOLVERÁN INEFICACES SI NO ERES CONSISTENTE

UN ALTO NIVEL DE FRECUENCIA CARDÍACA ASEGURA UNA TASA METABÓLICA ELEVADA Y UN

AUMENTO SIGNIFICATIVO DE EPOC (EXCESO DE CONSUMO DE OXÍGENO POST EJERCICIO)
LO QUE SIGNIFICA QUE ESTARÁS QUEMANDO CALORÍAS INCLUSO DESPUÉS DE HACER EJERCICIO.
EN LOS CENTROS DE ENTRENAMIENTO, A ESTE FENÓMENO LE LLAMAN "EL EFECTO DE POST-
COMBUSTIÓN"

CUALQUIER ACTIVIDAD ES MEJOR QUE NINGUNA ACTIVIDAD: SI HAY DÍAS EN LOS QUE PIENSAS
QUE "NO TIENES TIEMPO" PARA HACER EJERCICIO, TE ESTÁS MINTIENDO

AVÍSAME Y HARÉ TODO LO QUE ESTÉ EN MI MANO PARA QUE PUEDAS ENTRENAR EN ESOS DÍAS
EN LOS QUE “NO TIENES TIEMPO”
 TU CUERPO DEBE RECUPERARSE

POR LO GENERAL, TUS DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA ESTARÁN SEPARADOS POR

48 HORAS
TENDRÁS TIEMPO PARA RECUPERARTE

SI NO FUESE ASÍ Y TE SIENTES ADOLORIDO / FATIGADO / AGOTADO EL DÍA QUE TIENES

ENTRENAMIENTO DE FUERZA, HÁZMELO SABER

DOLOR BUENO VS DOLOR MALO

EL MALESTAR LEVE ES PARTE DEL PROCESO DEL EJERCICIO Y ES NECESARIO PARA MEJORAR TU
RENDIMIENTO Y TU FÍSICO.
DEBERÁS APRENDER A CONVIVIR CON ÉL Y MÁS AL PRINCIPIO

QUEMAZÓN: ES UN BUEN DOLOR. DEBE SER DE CORTA DURACIÓN Y SOLO DURANTE EL EJERCICIO.

FATIGA: LA FATIGA DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO DEBERÍA DEJARTE UN POCO CANSADO, PERO NO

AGOTADO
SI LA FATIGA CONTINÚA DURANTE VARIOS DÍAS SIGNIFICA QUE EL ENTRENAMIENTO HA SIDO DEMASIADO
DURO Y QUE TUS MÚSCULOS Y RESERVAS DE ENERGÍA NO SE HAN RECUPERADO ADECUADAMENTE.
LA FATIGA CRÓNICA SE CONOCE COMO "SOBRE ENTRENAMIENTO" Y NO ES BUENA.

AGUJETAS: ESTE DOLOR ES COMÚN, ESPECIALMENTE EN LOS MÚSCULOS QUE NO SE HAN TRABAJADO
DURANTE LARGOS PERÍODOS DE TIEMPO, O CUANDO REALIZA UN EJERCICIO AL QUE NO SE ESTÁ
ACOSTUMBRADO. EL DOLOR SUELE COMENZAR A LAS POCAS HORAS, PERO ALCANZA SU PUNTO MÁXIMO
DOS DÍAS DESPUÉS DEL EJERCICIO. SUELE SER MUY COMÚN AL COMENZAR UN NUEVO PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO.

DOLOR INTENSO: SUELE SER GENERALMENTE CAUSADO POR LA EJECUCIÓN INCORRECTA

DE UN EJERCICIO
AVÍSAME INMEDIATAMENTE O PONTE EN CONTACTO CON UN MÉDICO SOBRE CUALQUIER
DOLOR AGUDO O INESPERADO, HINCHAZÓN O CUALQUIER SENSACIÓN ANTINATURAL EN
TUS ARTICULACIONES O LIGAMENTOS

TE RECOMIENDO REALIZAR CADA EJERCICIO SIN PESO PARA FAMILIARIZARTE CON EL

PATRÓN DE MOVIMIENTO Y PARA PREPARARTE MENTAL Y FÍSICAMENTE PARA LAS SERIES
QUE TIENES POR DELANTE.

EL CALENTAMIENTO ES UNA PARTE CRUCIAL DE LA PREVENCIÓN DE LESIONES Y PREPARA

TU CUERPO PARA EL EJERCICIO LUBRICANDO TUS ARTICULACIONES.

AVÍSAME DE CUALQUIER DOLOR EXTREMO QUE PUEDAS SENTIR.

 LA SEGURIDAD

YA QUE NO ESTOY FÍSICAMENTE CONTIGO, ES IMPORTANTE QUE DESARROLLES LA

HABILIDAD DE "ESCUCHAR TU CUERPO". SI NO TE SIENTES BIEN, NO TE PRESIONES; TU
CUERPO ESTÁ TRATANDO DE DECIRTE ALGO

DORMIR

EXISTEN NUMEROSOS ESTUDIOS SOBRE POR QUÉ EL SUEÑO ES IMPORTANTE PARA TI,
PARA TU APETITO, TU SALUD MENTAL, TU FELICIDAD Y ESPECIALMENTE PARA TU
PÉRDIDA DE GRASA

PERO NO TE QUIERO ABURRIR CON ESTUDIOS CIENTÍFICOS.

DUERME DE 6 A 8 HORAS CADA NOCHE. ESTE ASPECTO ES MUY SUPER IMPORTANTE
TANTO PARA LA PÉRDIDA DE GRASA COMO PARA LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR

TU CUERPO, TUS ENTRENAMIENTOS Y TUS OBJETIVOS SE VERÁN AFECTADOS POR LA

FALTA DE SUEÑO

¿TIENE PROBLEMAS PARA CONCILIAR EL SUEÑO?

CREA TU PROPIO RITUAL DE SUEÑO
DOS HORAS ANTES DE IRTE A LA CAMA, ATENÚA LAS LUCES Y DESCONECTA TODOS
LOS DISPOSITIVOS ELECTRÓNICOS. DEJA TU MÓVIL EN OTRA HABITACIÓN Y
REEMPLAZA LA TELEVISIÓN POR UNA LECTURA LIGERA
 POR ÚLTIMO, PERO NO MENOS IMPORTANTE:

ESPERO QUE TE HAYA SIDO ÚTIL ESTA GUÍA ECHA CON TODO MI CARIÑO PARA TI

MI ÉXITO SE BASA, EN LA FACILIDAD Y EN LA ADHERENCIA QUE CREO EN LAS

PERSONAS CON SU DIETA Y ENTRENAMIENTO

CUANTO MÁS FÁCIL LES SEA MÁS EFICACIA TIENEN MIS PLANES

Y POR ESO CREE MI PROPIO MÉTODO

PARA QUE LAS PERSONAS PUEDAN COMER LO QUE LES APETEZCA DENTRO DE UNA
INMENSA LISTA DE ALIMENTOS CON LA ÚNICA REGLA QUE HAY QUE CUMPLIR ES QUE
SE DEBEN COMER LAS PORCIONES DE CADA MACRO QUE YO PONGA

¡ASÍ DE FÁCIL Y SENCILLO!

TE DEJO UN VÍDEO EXPLICATIVO DE COMO FUNCIONA MI MÉTODO

ASÍ QUE SI TE INTERESA SABER MÁS SOBRE MI MÉTODO Y MIS PLANES

TE DEJO AQUÍ ABAJO MI INSTAGRAM PARA QUE ME ESCRIBAS Y YO TE EXPLICO AL
DETALLE COMO VAMOS A CONSEGUIR TU OBJETIVO

PINCHA SOBRE
LA IMAGEN