PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA CANTANTES

PRIMERA SEMANA
TIPO DE LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO SIGUIENDO LA SECUENCIA PIERNAS, TRONCO INFERIOR, TRONCO SUPERIOR-BRAZOS-CUELLO
Calentamiento CON ÉNFASIS EN LA INHALACIÓN Y EXHALACIÓN ALTERNADAMENTE A TRAVÉS DE LOS CICLO DE LA SECUENCIA
(Se sugiere revisar la secuencia de Asanas SALUDO AL SOL del Hatta Yoga – AL MENOS 2 CICLOS)
ENTRENAMIENTO: ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO: ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO: ENTRENAMIENTO
ALTO IMPACTO POR RESPIRATORIO ALTO IMPACTO RESPIRATORIO ALTO IMPACTO RESPIRATORIO
INTERVALOS HIPERVENTILACIÓN POR INTERVALOS HIPERVENTILACIÓN POR INTERVALOS HIPERVENTILACIÓN
10 MINUTOS 5 CICLOS DE 50 15 MINUTOS 7 CICLOS DE 70 20 MINUTOS 9 CICLOS DE 90
Fortalecimiento SIGUIENDO RESPIRACIONES SIGUIENDO RESPIRACIONES SIGUIENDO RESPIRACIONES
aeróbico LA SECUENCIA DE INTERCALANDO 5 LA SECUENCIA DE INTERCALANDO 7 LA SECUENCIA DE INTERCALANDO 9
EJERCICIOS DEL CICLOS DE EJERCICIOS DEL CICLOS DE EJERCICIOS DEL CICLOS DE
VÍDEO CON ÉNFASIS HIPOPRESIVOS VÍDEO CON HIPOPRESIVOS VÍDEO CON HIPOPRESIVOS
EN LA RESPIRACIÓN (Manteniendo la ÉNFASIS EN LA (Manteniendo la ÉNFASIS EN LA (Manteniendo la apnea
COSTO- apnea el mayor RESPIRACIÓN apnea el mayor RESPIRACIÓN el mayor tiempo posible
DIAFRAGMÁTICA- tiempo posible 5 COSTO- tiempo posible 5 COSTO- 5 segundos o más)
ABDOMINAL) segundos o más) DIAFRAGMÁTICA- segundos o más) DIAFRAGMÁTICA-
ABDOMINAL) ABDOMINAL)
Fortalecimiento de 5 CICLOS DE VOCALIZACIONES 10 CICLOS DE VOCALIZACIONES 15 CICLOS DE VOCALIZACIONES
la coordinación EJERCICIOS DE PROGRESIVAS POR EJERCICIOS DE PROGRESIVAS POR EJERCICIOS DE PROGRESIVAS POR
Neumofónica EXHALACIÓN TONOS CONJUNTOS EXHALACIÓN TONOS CONJUNTOS EXHALACIÓN TONOS CONJUNTOS
CONTROLADA DESDE INTEGRANDO CONTROLADA DESDE INTEGRANDO CONTROLADA INTEGRANDO MARCHA
EL JADEO HASTA LA MARCHA RAPIDA EL JADEO HASTA LA MARCHA RAPIDA DESDE EL JADEO RAPIDA AUMENTANDO
VOZ PLENA CON LAS AUMENTANDO LA VOZ PLENA CON LAS AUMENTANDO LA HASTA LA VOZ LA FRECUENCIA DE
5 VOCALES FRECUENCIA DE 5 VOCALES FRECUENCIA DE PLENA CON LAS 5 PASOS HASTA EL TROTE
PASOS HASTA EL PASOS HASTA EL VOCALES EN EL SITIO
TROTE EN EL SITIO TROTE EN EL SITIO POR QUIN CE (15) MIN.
POR CINCO (5) MIN. POR DIEZ (10) MIN. Y ,AMTENER EN EL
TIEMPO
Relajación y
estiramiento de EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y RELAJACIÓN PARA BAJAR EL RITMO CARDÍACO HASTA LA FRECUENCIA DE REPOSO
cierre
SEGUNDA SEMANA AUMENTAR
CINCO (5) MINUTOS MÁS CADA DÍA DE EJERCICIO DE ALTO IMPACTO (25,30,35)
AUMENTAR A 10 CICLOS X 100 RESPIRACIONES LOS EJERCICIOS DE HIPERVENTILACIÓN Y MANTENER EN EL TIEMPO
TERCERA SEMANA
AUMETAR CINCO (5) MINUTOS MÁS CADA DÍA DE EJERCICIOS DE ALTO IMPACTO (40,45,50)
MANTENER LOS 10 CICLOS X 100 RESPIRACIONES EN EL TIEMPO
CUARTA SEMANA Y MANTENER EN EL TIEMPO
CINCO (5) MINUTOS MÁS CADA DÍA DE EJERCICIO DE ALTO IMPACTO (50,55,60) Y MANTENER LA RUTINA EN EL TIEMPO
MANTENER LOS 10 CICLOS X 100 RESPIRACIONES EN EL TIEMPO
MATERIAL DE APOYO PARA LOS DIFERENTES EJERCICIOS
Salutación al sol: https://www.youtube.com/watch?v=Mv8n0h2942E
Páginas de entrenamiento del alto impacto por intervalo (HIIT) Nivel principiantes
Parte 1 https://www.youtube.com/watch?v=hleAwZ4mGh8
Parte 2 https://www.youtube.com/watch?v=pW2VkNbr-eY
Páginas de entrenamiento del alto impacto por intervalo (HIIT) Nivel Intermedio
https://www.youtube.com/watch?v=AUYzWrw8xsY
Ejercicios de respiración
HIPERVETILACIÓN (WIM HOF)
https://www.youtube.com/watch?v=nzCaZQqAs9I&t=19s
(NARAJ NAIK)
https://www.youtube.com/watch?v=Gyae2x-h198
https://www.youtube.com/watch?v=Gyae2x-h198&t=4555s
https://www.youtube.com/watch?v=Ehx5G3S4c9Q
https://www.youtube.com/watch?v=iv-vfFx_NG0

EJERCICIOS HIPOPRESIVOS (Ver anexos al correo)

Vocalizaciones de la escuela de García: Se colocaron en el Grupo Información Académica

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS PARA DESPUES DE LOS EJERCICIOS

https://www.youtube.com/watch?v=clRmq1ApMUI

NB. Este material video grafico es sólo referencial. Los estudiantes podrán indagar en la Web para encontrar material alternativo de apoyo