CLINICA DE

WHEIGHTLIFTING
ATLETA Y MAESTRO
CESAR VALLEJO
 • LICENCIADO EN EDUCACION FISICA (NORMAL
SUPERIOR DE TAMAULIPAS)
• LICENCIADO EN NUTRICION )UNIVERSIDAD
AUTONOMA DE TAMAULIPAS)
• MAESTRIA EN DOCENCIA (UNIVERSIDAD
INTERNACIONAL DE AMERICA)
• CERTIFICACION ISAK NIVEL I
• CERTIFICACION COMO ENTRENADOR TECNICO Y
CURRICULU PERSONALISADO (AFFET)
• DIPLOMADO EN NUTICION DEPORTIVA (UDG)
M • DIPLOMADO EN FARMACOLOGIA Y
SUPLEMENTACION DEPORTIVA (CDOM)
• ACTUALMENTE
• PROCESO DE TITULACION DE DOCTORADO EN
DOCENCIA
• ATLETA ELITE DE ALTO RENDIMIENTO
• ANTES DE PENSAR EN QUERER LEVANTAR DEBEMOS PENSAR
EN CREAR UNA BUENA BASE
 BASES:

TECNICA FUERZA
FLEXIBILIDAD/MOVILIDAD FORTALECIMIENTO DE
ARTICULACIONES
 • SI NO TENEMOS
FLEXIBILIDAD/MOVILIDAD NO
PODEMOS PENSAR EN LEVANTAR. LA
HALTEROFILIA ES UN DEPORTE QUE
IMPLICA EL MOVIMIENTO DE
GRANDES GRUPOS MUSCULARES Y
LA MAYORIA DE NUESTRAS
ARTICULACIONES, POR LO CUAL
FLEXIBILIDAD ANTES DE PENSAR EN LEVANTAR
DEBO DE TENER MOVILIDAD
ARTICULAR CORRECTA.

• PARA LEVANTAR GRANDES CARGAS

NECESITO GRAN MOVILIDAD.
FORTALECIMIENTO DE ARTICULACIONES

• EL FORTALECIMINEOT DE ARTICULACIONES ES AISLADO Y CON

EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR Y
ARTICULACION.

• LAS ARTICULACIONES NO SE
FORTALECEN HACIENDO
LEVANTAMIENTOS.
 • EL TRABAJO DE LA TECNICA ES UN
TRABAJO QUE REALIZAS DESDE QUE
EMPIEZAS A LEVANTAR, HASTA QUE
TE RETIRAS… ES UN TRABAJO
TECNICO DE COORDINACION Y
MEMORIZACION QUE REQUIERE
TECNICA PRACTICARLO DE FORMA
REPETITIVA CUANTAS VECES SEA
POSIBLE, DE MANERA QUE
HAGAMOS EL EJERCICIO LO MAS
NATURAL POSIBLE.
 • ES NECESARIO LLEVAR UN
PROGRAMA ADECUADO Y BIEN
PROGRAMADO PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZA. LA
FUERZA ES LA CAPACIDAD FISICA
DEL CUERPO QUE MAS TARDA EN
DESARROLLARSE.
FUERZA
• LA BASE DE LA FUERZA EN LOS
LEVANTAMIENTOS ES LA
SENTADILLA, SI NO MEJORO MI
SENTADILLA NO PODRE MEJORAR
MIS LEVANTAMIENTOS.
 FASES DEL ENTRENAMIENTO

CALENTAMIENTO GENERAL
• FASE INICIAL DEL CALENTAMIENTO QUE ASEGURA UNA
ACTIVACIÓN GENERAL DE TODOS LOS SISTEMAS ORGÁNICOS
Y QUE ES COMÚN A TODA PRÁCTICA DEPORTIVA.
• EL ESTIRAMIENTO HACE REFERENCIA A LA PRÁCTICA DE
EJERCICIOS SUAVES Y MANTENIDOS PARA PREPARAR LOS
MÚSCULOS PARA UN MAYOR ESFUERZO Y PARA AUMENTAR EL
RANGO DE MOVIMIENTO EN LAS ARTICULACIONES.​ ES EL
ALARGAMIENTO DEL MÚSCULO MÁS ALLÁ DE LA LONGITUD
QUE TIENE EN SU POSICIÓN DE REPOSO.
 CALENTAMIENTO ESPECIFICO

• FASE FINAL DEL CALENTAMIENTO DONDE SE ACENTÚA EL

TRABAJO DE AQUELLOS MÚSCULOS QUE VAN A TENER UNA
MAYOR PARTICIPACIÓN DURANTE LA SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO Y QUE ES PROPIA DE CADA DEPORTE.
 FASE DE ACTIVIDAD PRINCIPAL

• ES LA SERIE DE EJERCICIOS O ACTIVIDAD FÍSICA CUYA

DURACIÓN, FRECUENCIA E INTENSIDAD DEBE ESTAR
ADECUADA A SU CONDICIÓN GENERAL DE SALUD, Y QUE LE
LLEVARÁ A MEJORAR EL FUNCIONAMIENTO DE SU
ORGANISMO EN GENERAL Y DE SU CORAZÓN EN PARTICULAR.
 FASE FINAL

• UNOS TRABAJOS DE ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y DE

RECUPERACIÓN DEL ESTADO DE FATIGA Y DE LA DEUDA DE
OXIGENO. SE CARACTERIZA POR LOS ESTIRAMIENTOS Y
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN MUSCULAR. LOS ESTIRAMIENTOS
DEBERÍAN SER PRIMERO GENERALES Y TOCAR TODAS LAS
ARTICULACIONES Y LUEGO ESPECÍFICOS DEL DEPORTE O DE
LA SESIÓN. 
 PLANIFICACION DEL
ENTRENAMIENTO
•  ES LA PLANIFICACIÓN, EN UN PERIODO DE TIEMPO, DE UNAS
CARGAS DE TRABAJO PARA ALCANZAR UNA FORMA FÍSICA ÓPTIMA
QUE AYUDE A LOGRAR LOS OBJETIVOS DEL DEPORTISTA
• ES LA ORGANIZACIÓN DE TODOS LOS QUE OCURRE EN LA ETAPA DE
LA PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA.
• PROCESO MEDIANTE EL CUAL EL ENTRENADOR BUSCA Y
DETERMINA ALTERNATIVAS Y VÍAS DE ACCIÓN QUE CON MAYOR
PROBABILIDAD PUEDAN CONDUCIR AL ÉXITO
(SANCHEZ BAÑUELOS 1994)
 EJERCICIOS CLASICOS

SNATCH/ARRANQUE O ARRANCADA

CLEAN AND JERK/ENVION O DOS TIEMPOS

SENTADILLA

JALONES/TIRONES
 EJERCICIOS AUXILIARES

• HANG SNATCH/ HANG CLEAN (ARRIBA O DEBAJO DE LA RODILLA)

• SNATCH DE BANCOS/ CLEAN DE BANCOS (ARRIBA O DEBAJO DE LA
RODILLA)
• PUSH PRESS (POR ENFRENTE Y POR DE TRAS DE LA CABEZA)
• SPLIT JERK/PUSH JERK ( POR ENFRENTE O DE TRAS DE LA CABEZA)
• OHS
• SNATCH BALANCE
• DEADLIFT
EJERCICIOS/DEPORTES DE PREPARACION FISICA GENERAL

• GIMNASIA
• ATLETISMO
• TRABAJO AISLADO DE GRUPOS MUSCULARES Y ARTICULARES
EN GIMNASIOS
• YOGA
 • EL USO DE RODILLERAS,
MUÑEQUERAS, CINTO Y ZAPATOS
SON PARA PROTECCION Y
SEGURIDAD, NO ESTA PROHIBIDO
USARLOS.
USO DE
ACCESORIOS • EN MANERA DE LO POSIBLE,
USENLOS PARA LEVANTAR PESO, DE
SER POSIBLE Y SI NO LES INCOMODA
TAMBIEN USENLOS PARA UN WOD.
 MI BASE
• MIS PIES SON MI BASE MAS SOLIDA YA QUE DE AHÍ NACE LA
POSTURA DEL CUERPO.

LA MISMA ABERTURA QUE TENGO EN SENTADILLA ES LA

MISMA EN TODOS MIS LEVANTAMIENTOS CUANDO CAIGO EN
SQUAT ( SQUAT CLEAN, SQUAT SNATCH, THRUSTER,
CLUSTER, OHS ETC…)
 ASPECTOS NUTRICIONALES
Ejercicios aeróbicos: Utilizan el sistema aeróbico como proveedor de
energía. Su principal fuente de energía son las grasas.

Ejercicios anaeróbicos: Obtienen la energía a través de los sistemas

anaeróbicos láctico y/o aláctico. Su principal fuente de energía son los
carbohidratos.
LOS CARBOHIDRATOS SON LA
GASOLINA DEL CUERPO
 PERIODOS DE RECUPERACION
• EL ATP Y LA FOSFOCREATINA SON FOSFAGENOS DE ALTA
ENERGIA, ESTAS SUSTANCIAS PROPORCIONAN ENERGIA
MUSCULAR MAXIMA DURANTE PERIODOS CORTOS DE TIEMPO
• EL ATP ESTA ALMACENADO EN LAS CELULAS MUSCULARES, QUE
AL DEGRADARSE APARTO UNA CANTIDAD ELEVADA DE ENERGIA.
• EN DEPORTES DE FUERZA EL ATP ES CRITICO PARA LA
CONTRACCION DE LOS MUSCULOS, SU PRINCIPAL FUENTE DE
DONDE PROVIENEN ES DE LOS HIDRATOS DE CARBONO.
 TIEMPO DE
RECUPERACION
 IMPORTACIA DEL POTASIO
• ES UN MINERAL Y UN ELECTROLITO QUE EL CUERPO
NECESITA PARA FUNCIONAR NORMALMENTE. ES EL
ENCARGADO QUE PUEDAN REALIZARSE LAS CONTRACCIONES
MUSCULARES, A LA FUNCION CORRECTA DE LOS NERVIOS Y
PERMITE QUE LOS NUTRIENTES FLUYAN A LAS CELULAS.
 EJEJERCICIOS AUXILIARESCIOS
AUXILIARES
• SON EJERCICIOS DERIVADOS DEL ARRANQUE Y ENVIÓN O DOS TIEMPO, SE
PARCIALIZA LOS MOVIMIENTOS DE LOS EJERCICIOS ORIGINALES
NOMBRADO ANTERIORMENTE, MUY UTILIZADOS EN LA PREPARACIÓN
FÍSICA
• QUE PRODUCE ESTE TIPO DE EJERCICIOS: COORDINACIÓN INTRA E
INTERMUSCULAR, MÁXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN, CANTIDAD DE
GRUPOS MUSCULARES QUE TRABAJAN, MEJORAMIENTO DE LA
SINCRONIZACIÓN Y EL RECLUTAMIENTO DE FIBRAS, DESARROLLO DE LA
COORDINACIÓN, POTENCIA, Y FLEXIBILIDAD, TODOS CON LA FINALIDAD DE
LA MEJORA DE LA TÉCNICA.
• DEBEMOS ACORDARNOS QUE SON
MOVIMIENTOS PARCIALES FRAGMENTADOS,
QUE PARTEN DESDE LOS MUSLOS, CINTURA,
HOMBROS O BRAZOS EXTENDIDOS, LOS
EJERCICIOS SON VARIOS:
• LA FORMA DE TRABAJAR ESTOS EJERCICIOS:
• LOS PORCENTAJES DE PESOS: DE 20 A 60% EN
ALGUNOS CASOS TAMBIÉN DE 60 A 80%.
• LAS REPETICIONES: 2 A 8 REPETICIONES.
• LAS SERIES: 4 A 6.
• LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: EXPLOSIVAS
O RÁPIDOS.
• DESCANSOS: 2 A 3 MINUTOS.
• LOS OBJETIVOS: FUERZA VELOCIDAD,
EXPLOSIVA, RÁPIDA O POTENCIA.
• SI QUEREMOS MEJORAR LA VELOCIDAD DEL MOVIMIENTO COMPLETO:
POWER SNATCH, POWER CLEAN
• SI QUEREMOS MEJORAR EL CAMBIO DE VELOCIDAD EN EL SEGUNDO
JALON: HANG SNATCH, HANG CLEAN
• SI QUEREMOS MEJORAR LA POTENCIA DEL SEGUNDO JALON:
SNATCH/CLEAN DE BANCOS
• SI QUEREMOS MEJORAR LA MOVILIDAD: OHS
• SI QUEREMOS MEJORAR LA ESTABILIDAD Y VELOCIDAD AL CAER EN UN
SNATCH: SNATCH BALANCE
 BARBELL CYCLING
• DENTRO DEL BARBELL CYCLING EXISTEN POSTURAS QUE NO
PODEMOS DEFORMAR, UNA ¨MALA TÉCNICA¨ TAMBIÉN SE TRABAJA,
QUE EN REALIDAD NO ES MALA, SOLO QUE NO ESTA APEGADA LA
TÉCNICA CLÁSICA DE LEVANTAMIENTOS.

• EN CROSSFIT SE BUSCA SER MAS EFICIENTE EN LOS MOVIMIENTOS,

RÁPIDO Y CUMPLIR CON LOS PARÁMETROS SIN IMPORTAR LA
MANERA EN QUE SE REALICE EL MOVIMIENTO, PERO NO POR ESO LO
PODEMOS REALIZAR DE UNA MANERA QUE PUEDA SER LESIVO.
 PRACTICA

• TECNICA BASICA DE SNATCH/CLEAN

• WOD DE PRACTICA Y CONVIVENCIA
• MUCHAS
GRACIAS
POR SU
ATENCION