TEORÍA DE LA 1ª EVALUACIÓN. 1º DE BACHILLERATO.

1. SISTEMAS Y MÉTODOS PARA EL

DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA.
En los apuntes de 4º de ESO.

1.1. CÁLCULO DE LA INTENSIDAD DE UN TRABAJO DE RESISTENCIA A

TRAVÉS DEL MÉTODO DE LA FRECUENCIA CARDIACA (FC)
UTILIZANDO LA FORMULA DE KARVONEN

 PASO 1: Calcular la Frecuencia Cardíaca en reposo.

 PASO 2: Calcular la frecuencia cardíaca máxima (Fcmáx)
 HOMBRES: FC máx = 220 - edad =
 MUJERES: FC máx = 226 – edad =
 PASO 3: Calcula la frecuencia cardíaca de reserva:
 FC reserva= FC máx- FC Reposo=
 PASO 4: aplica la fórmula de Karvonen

FC a un % de intensidad = (FC reserva x % de I )+ FC rep

EJEMPLO PRÁCTICO:
Un hombre de 25 años, tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 62 latidos/minuto. Se
le recomienda entrenar a una intensidad del 70-80% de su frecuencia cardiaca máxima
(FCmáx). ¿Cuál es tu frecuencia cardíaca de entrenamiento?

A. Primero realizaremos la FCmáx: 220 - 25 = 195 ppm

B. FC para el 70% = (195-62) x 0.70 + 62 = 155.1 ppm
C. FC para el 80% = (195-62) x 0.80 + 62 = 168.4 ppm

1
 TEORÍA DE LA 1ª EVALUACIÓN. 1º DE BACHILLERATO.

2. EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN
FÍSICA.
1.2. ¿QUÉ ES UN Es aplicar de forma planificada los distintos
métodos para conseguir alcanzar unos objetivos;
ENTRENAMIENTO? por ejemplo mejorar las capacidades físicas.

1.3. ADAPTACIONES La práctica de cualquier actividad física o deportiva

provoca en el cuerpo humano una serie de efectos o
FUNCIONALES AL modificaciones tanto en el sistema muscular como en
ENTRENAMIENTO el aparato respiratorio o en el sistema cardiovascular.

TIPOS DE ADAPTACIONES

ADAPTACIÓN TEMPORAL ADAPTACIÓN CRÓNICA

O INMEDIATA O A LARGO PLAZO

Engloba el conjunto de reacciones o Cambios relativamente estables a nivel morfológico

alteraciones orgánicas inmediatas del o funcional en las estructuras donde la actividad es
organismo que le van a permitir responder con solicitada de forma repetida, manifestándose en un
eficacia ante el ejercicio físico: aumento de la aumento de la eficacia de los distintos sistemas
frecuencia cardiaca y respiratoria, etc. Estas funcionales implicados.
alteraciones desaparecen de forma progresiva
una vez desaparecido el estímulo que las
provocó.

1.4. LEYES DEL ENTRENAMIENTO

1.4.1. LA LEY DE SEYLE O SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

Esta ley, determina que el organismo, sometido a un entrenamiento, sufre un desgaste

en su capacidad funcional. Si en esta situación de desgaste, se le da al organismo la
oportunidad de recuperar, este, no sólo alcanza el nivel funcional inicial, si no que
reacciona superándolo, como respuesta defensiva ante otra posible agresión
(entrenamiento). A este proceso de superación del nivel funcional inicial, se le llama
“supercompensación”. En cualquier caso, este proceso de supercompensación sólo
dura un tiempo determinado, pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior si no se
produce un nuevo estímulo.

2
 TEORÍA DE LA 1ª EVALUACIÓN. 1º DE BACHILLERATO.

CARGADE ETTO.
ESTÍMULO
SUPERCOMPENSACION

REGRESO AL
NIVEL INICIAL
NIVEL INICIAL

DESGASTE RECUPERACION
FATIGA ENTRE CARGAS

DESCANSO

LA FRECUENCIA DEL ESTÍMULO PUEDE SER:

A. REPETIR EL ESTÍMULO SIN EL DESCANSO SUFICIENTE.

B. REPETIR EL ESTÍMULO DESPUÉS DE UN DESCANSO DEMASIADO
LARGO.
C. REPETIR EL ESTÍMULO DESPUÉS DE UN DESCANSO ADECUADO.

3
TEORÍA DE LA 1ª EVALUACIÓN. 1º DE BACHILLERATO.

4
 TEORÍA DE LA 1ª EVALUACIÓN. 1º DE BACHILLERATO.

1.4.2. LA LEY DE SCHULTZ O DEL UMBRAL

Esta ley habla de las diferencias individuales entre las perso nas para reaccionar ante
un estímulo, en este caso, del entrenamiento. Cada persona tiene un nivel distinto de
sensibilidad, o umbral, ante un mismo estímulo o trabajo.

Esta ley está directamente relacionada con la anterior, determina que para que se
produzca el fenómeno anteriormente expuesto, el estímulo (carga de entrenamiento),
debe ser lo suficientemente fuerte para provocar el desgaste del organismo, que da
inicio al proceso de supercompensación, pero no puede rebasar ciertos límites sin
incurrir en el riesgo de provocar lesiones o fatiga crónica. Además esta ley establece
que este “umbral” es individual, es decir, cada uno tiene el suyo, por lo que la
aplicación de las cargas de entrenamiento se debe valorar siempre de forma individual.

5
 TEORÍA DE LA 1ª EVALUACIÓN. 1º DE BACHILLERATO.

1.5. LOS PRINCIPIOS DEL Son los criterios que orientan la planificación del
entrenamiento.
ENTRENAMIENTO
Cada persona posee unas características y capacidades físicas propias. Por
tanto el entrenamiento debe estar adaptado a cada uno. Por eso son muy
PRINCIPIO DE útiles los test ya que nos dan información del nivel de condición física de
INDIVIDUALIZACIÓN cada persona
Cuanto más variados sean los ejercicios mejor serán los efectos que éstos
generan sobre el organismo. El ejercicio repetitivo puede llegar a ser
PRINCIPIO DE VARIEDAD perjudicial debido a que son siempre los mismos músculos y las mismas
articulaciones las que trabajan, pudiendo aumentar el riesgo de lesiones,
crear descompensaciones musculares y desmotivar llevando al abandono
del entrenamiento
Hay que entrenar las capacidades físicas con regularidad y frecuencia,
PRINCIPIO DE respetando los tiempos de recuperación. Cuando una cualidad se empieza
CONTINUIDAD a trabajar no se debe olvidar su entrenamiento aunque sea reduciendo el
volumen y la intensidad hasta un mínimo.
Los periodos de descanso entre estímulos de entrenamiento son tan
PRINCIPIO DE necesarios como el entrenamiento. Un tiempo insuficiente de
ALTERNANCIA recuperación provoca una disminución de la capacidad de rendimiento.
Hay que combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas,
respetando sus períodos de recuperación:

FLEXIBILIDAD 10 horas
RESISTENCIA AERÓBICA 24-48 horas
FUERZA-RESISTENCIA 48 horas
FUERZA EXPLOSIVA 24 horas
FUERZA MÁXIMA 72 horas
VELOCIDAD 24 horas
Cada una de las capacidades que queramos desarrollar está relacionada
PRINCIPIO DE con unos métodos, tipos de ejercicios y pautas de trabajo específicas.
ESPECIFICIDAD Por ejemplo, si quieres mejorar tu flexibilidad deberás escoger
estiramientos, ejercicios de movilidad articular, etc.
Hay que ir aumentando poco a poco las cargas de entrenamiento, primero
PRINCIPIO DE se trabaja en volumen y luego en intensidad.
PROGRESIÓN
PRINCIPIO DEL ORDEN Hay que tener presente que el trabajo de resistencia implica cansancio, sin
DE LAS ACTIVIDADES embargo, otro tipo de ejercicios requieren que el organismo esté en las
DENTRO DE UNA SESIÓN mejores condiciones; por ello, siempre se realizarán antes los trabajos de
fuerza y los de velocidad.

6
 TEORÍA DE LA 1ª EVALUACIÓN. 1º DE BACHILLERATO.

1.6. FACTORES QUE  VOLUMEN

 INTENSIDAD
INTERVIENEN EN LA  DENSIDAD.
PLANIFICACIÓN DEL  FRECUENCIA.
 RECUPERACIÓN
ENTRENAMIENTO
VOLUMEN: es la cantidad de entrenamiento que hacemos y se puede medir en
kilómetros, en minutos que corremos, en kilos levantados o las repeticiones que
realizamos. Pero, para que tu entrenamiento sea saludable y provoque en ti
adaptaciones, éste NO DEBERÍA DE SER NUNCA INFERIOR A 30'.

 Resistencia: distancia recorrida, tiempo.

 Flexibilidad: series, repeticiones, tiempo de cada ejercicio

Para aumentar el volumen de entrenamiento podemos:

 Prolongar la duración de la sesión de entrenamiento.
 Aumentando el número de sesiones por ciclo de entrenamiento.
 Extendiendo el número de repeticiones
 Aumentando la distancia a cubrir o los kilos a levantar
EJERCICIO MODIFICACIÓN
1 serie de 10 repeticiones de abdominales 2 series de 10 abdominales con 2
minutos de recuperación entre
series
Hemos aumentado EL VOLUMEN porque hemos aumentado las repeticiones totales

INTENSIDAD: es la calidad del entrenamiento que realizamos, me dice qué y cómo es

lo que estoy entrenando, la velocidad a la que hacemos el ejercicio, el tiempo que
dejamos de reposo entre ejercicio y ejercicio, la frecuencia cardiaca, peso, VO2.
Ejemplo, si en un ejercicio de fuerza nuestro máximo es 50kg, si entrenamos con 40kg
la intensidad será del 80%.

La intensidad del entrenamiento la podemos aumentar:

 Aumentando la velocidad en una misma distancia
 Disminuyendo los intervalos de descanso entre las repeticiones o series, es
decir, aumentando la densidad del entrenamiento.

EJERCICIO MODIFICACIÓN
2 series de 10 abdominales con 2 minutos de 1 serie de 20 repeticiones, a la máxima
recuperación entre series velocidad
Hemos aumentado LA INTENSIDAD al aumentar el número de repeticiones seguidas a
un ritmo más alto

7
 TEORÍA DE LA 1ª EVALUACIÓN. 1º DE BACHILLERATO.

EL VOLUMEN DEPENDE DE LA INTENSIDAD, ASÍ A MAYOR VOLUMEN

MENOR INTENSIDAD Y A MENOR VOLUMEN MAYOR INTENSIDAD.

DENSIDAD: es la relación entre tiempo de actividad y el descanso, o la frecuencia con

la que el deportista se expone a los estímulos en la misma sesión de entrenamiento,
indicando el primer dígito que expresa el tiempo de trabajo, y el segundo número que
supone el descanso, por ejemplo 1:2, trabajo 1 minuto y descanso 2. En el trabajo
aeróbico la densidad ideal es de 1:0’5 y para fuerza máxima, 1:2 o 1:5.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: es la cantidad de días que se entrena a la

semana y sigue el mismo formato que la densidad para expresarse, salvo que el primer
número suele ser diferente al 1, e indica los días de entrenamiento. Por ejemplo, 4:1.

Para que hayan mejoras en la resistencia y en la fuerza, se debe trabajar un mínimo

de 2 – 3 sesiones a la semana. La flexibilidad sería conveniente trabajarla 4 – 5 veces
por semana como mínimo.

RECUPERACIÓN: Periodo de descanso entre estímulos para que el organismo se

recupere.

LA INTENSIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO se logra principalmente por la

elevación de la intensidad y más adelante por la reducción del tiempo de descanso.

ORDEN DE ENDURECIMIENTO DEL ESTÍMULO:

1.º. Aumentar el nº de sesiones.
2.º. Aumentar el volumen.
3.º. Aumentar la intensidad.

1.7. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Todo proceso de entrenamiento se desarrollara en tres fases, una de adquisición de la
forma física, una de mantenimiento y una de descenso de la misma.

EL CICLO ANUAL O MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO SE DISTRIBUYE

EN TRES PERÍODOS:

8
 TEORÍA DE LA 1ª EVALUACIÓN. 1º DE BACHILLERATO.

PERÍODO DE PERÍODO DE COMPETICIÓN PERÍODO DE

PREPARACIÓN O O TEMPORADA TRANSICIÓN
PRETEMPORADA

Es el inicio de un ciclo anual de Coincide con las competiciones Es el período entre la

entrenamiento de ciclo anual. finalización de un ciclo
anual y el inicio del
siguiente.

El objetivo es dotar al El objetivo es conseguir mejoras, El objetivo es la

deportista de un buen nivel o el mejor resultado en las recuperación física y
físico, técnico y táctico para competiciones en las que se psicológica del
las competiciones. participa. deportista.

La duración es variable: de
aproximadamente 2 meses en
los deportes de equipo y de 5
a 6 meses en los deportes
individuales.
La duración varía mucho: para los La duración oscila entre
deportes de equipo entre 8 y 9 las 6 semanas y los 2
meses, mientras que en los meses.
individuales se encuentra entre 4
y 5 meses.

Trabajo genérico Trabajo específico Práctica libre de otros

deportes.

Volumen de entrenamiento Volumen de entrenamiento Disminución importante

elevado. moderado-bajo. de la carga de
entrenamiento.
Incremento progresivo de la Intensidad del entrenamiento
intensidad del elevada. (Volumen e intensidad)
entrenamiento.

9
 TEORÍA DE LA 1ª EVALUACIÓN. 1º DE BACHILLERATO.

1.7.1. UNIDADES DE PLANIFICACIÓN

Los MACROCICLOS: son estructuras de entrenamiento, con alternancias entre el

volumen y la intensidad, que se repiten durante el ciclo anual.

Los MESOCICLOS: duran 4 semanas o un mes.

Los MICROCICLOS duran una semana y permiten una gran adaptación a la situación
real de entrenamiento.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. La sesión es la unidad donde se refleja en

concreto el conjunto de ejercicios que los deportistas deben practicar para conseguir
los objetivos del programa, tanto físicos, técnicos o tácticos o psicológicos. La
duración de la sesión es variable: de minutos a horas, pero se corresponde con lo que
llamamos un entrenamiento.

1.7.2. ¿CÓMO ORGANIZAR UNA SESIÓN?

Las sesiones de entrenamiento constan de tres partes fundamentales:

1. Calentamiento, en que realizaremos fundamentalmente: ejercicios dinámicos

para aumentar la temperatura corporal (trote suave, carrera lateral, etc.),
ejercicios de movilidad articular (circunducciones con los brazos, etc.) y
estiramientos.

2. Parte principal, en la que se realiza el trabajo de condición física planeado

previamente.

3. Vuelta a la calma, en la que se busca una recuperación activa del organismo y

una vuelta a las condiciones de reposo iniciales de un modo progresivo; para
conseguirlo se pueden realizar ejercicios de estiramientos, de relajación,
actividades de muy baja intensidad, masajes, ducha, etc.

10