SUGERENCIAS PARA

RUTINAS
Principios del entrenamiento y sugerencias
 Principios del entrenamiento
▪ Ninguna planificación tiene progresión y mejoras si no respetamos lo
siguiente:
Especificidad El entrenamiento debe ser relevante y apropiado para el deporte que se está practicando.
Sobrecarga Para mejorar, necesitamos aumentar la cantidad de entrenamiento que hacemos con el tiempo.
Recuperación Un descanso adecuado es esencial para permitir que el cuerpo se recupere del entrenamiento.
Reversibilidad Las adaptaciones físicas al entrenamiento pueden disminuir si dejamos de entrenar.
Individualización Todos somos diferentes y por lo tanto, necesitamos programas de entrenamiento adaptados a
nuestras necesidades individuales.
Progresión La intensidad del entrenamiento debe incrementarse gradualmente para evitar lesiones y
asegurar mejoras continuas.
 Entrada en calor y dinámicas

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Genero aprendizajes Agrego dianamicas Agrego dificultad Agrego carga a la
posible dificultad anterior
Maniobra Valsalva Activo – desactivo Igual que semana 2 Agrego resistencia
(coordinado) pero agrego carga contrarias con bandas e
inestabilidades
constantes
Animal flow Con variante y Agrego moviento Combino con
combinarlos en previo para combianar movimientos de core
movimientos con animal flow tiene que ser todo
fluido

DEBO LLEVAR CONTROL Y MES A MES EMPEZAR DE DONDE DEJO LA VEZ

ANTERIOR, NO VOLVER A EMPEZAR DE CERO CUANDO TIENE CONTINUIDAD
ENTRENAMIENTO

CAPACIDAD SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

FUERZAR 8 A 10 REPS 6 A 8 REPS 8 664 8644
RELATIVA
FUERZA MAXIMA 1 A 3 REPS 4 3 2 1 (forzada) 4 3 3 1 (+1 3 211
Tambien puede negativa)
aparecer OLEAJE
que es distinto
FUERZA Enseño patron Con resistencias + Con isometrías + Cargas + sin carga
EXPLOSIVA funcional a usar isometrias cargas pero máxima
explosivada
Resistencia a la Tiempo (30 – 15 12 a 15 repes (30 12 a 15 repes Igual a anterior
fuerza seg la mayor reps seg de pausa) misma pausa pero pero mas carga y
posibles) mas carga comino ejercicios
agonistas y
antagonistas
 ENTRENAMIENTO
CAPACIDAD SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
RESISTENCIA CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINNING IGUAL A SEMANA 3
AEROBICA 3 BLOQUES O 1 CON CARGAS Y PERO CON 2 PERO AGREGO
LARGO DE 6 COMPLEJIDAD ESTACIONES DE PASADAS
ESTACIONES POCA FUERZA
PAUSA Y MUCHAS
REPES
Resistencia Se trabaja con poca Igual pero agrego 3 bloques HITT 1 BLOQUE HITT
anaeróbica pausa, FC elevada y carga CORTOS CORTO + 2 LARGOS Y
cuircuitos muy AGREGO CIRCUIT
intensos poca pausa TRAINING
no muy complejos
AMRAP – EMOM – Combino TI con TS, Agrego complijada Lo mismo pero Combino fuerza, hitt y
CASH IN sprint, F exp y DLOP menos a los DLOP que combino con HITT DLOP
los sigo puliendo LARGO
RECUERDEN QUE VA TODO DE LA MANO CON LOS SISTEMAS ENERGETICOS.
Indirectamente también se esta trabajando la velocidad
 Vuelta a la calma

CAPACIDAD SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

FLEXIBILIDAD 10 seg todos los 15 segundos Con asistencia o Mas intenso
segmentos trabajo en pareja
corporales
ABDOMEN 3 ejercicios 15 repes 3 ejercicios 20 reps 3 ejercicios nuevos IGUAL A SEMANA 3
a quemar que no conozca el
cliente (TRAIGAN SU
IMPRONTA COMO
PROFES)
TRABAJO FLEXIBILIDAD CON EL QUE NECESITO Y/O ABS CON EL QUE QUIERA
TERMINAR INTENSO Y HAY QUE SUGERIR CUANDO Y COMO ESTIRAR LUEGO.

RECUERDEN NUNCA FLEXIBILIDAD DESPUES DE ALGO MUY INTENSO,

VOLVEMOS A LA CALMA CON ALGO TRANQUILO (BICI O RELAJACIÓN)
CREO MUCHISIMO EN USTEDES MUCHACHOS Y RECUERDEN QUE
SIEMPRE LA BASE DE TODO ES ESTAR EN LOS DETALLES, CUANDO
NOS QUEDAMOS EN LA COMODA SEPAN QUE ESTAMOS
PERDIENDO CALIDAD COMO PROFES.

SEAN CREATIVOS, TRAIGAN EJERCICIOS, PROPONGAN PERO

SIEMPRE CON CONOCIMIENTOS DE CADA PERSONA Y
FUNDAMENTO PARA CADA ACTIVIDAD

EMPECEMOS A APLICAR ESTO Y EN UNOS MESES ME CUENTAN

QUE RESULTADOS TUVIERON Y SI SIRVIO O NO

SI NO SIRVE ME PAGO LAS PIZZAS , SI NO ME LA PAGAN USTEDES

(JAJA)