Recomendaciones ADELANTE:

Aire:
● Respirar aire limpio: libre de contaminantes, humo de tabaco, cigarrillos electrónicos, smog y
● otras sustancias nocivas.
● Evitar aire seco y frío.
● Respirar profundo: cada día deberíamos hacer al menos 10 respiraciones profundas, para
limpiar y fortalecer los pulmones. Inhalar, sacar el vientre.
● Ejercicio aeróbico regular.
● Alimentación balanceada: así es, el tener una alimentación balanceada rica en antioxidantes.

Descanso:
● Acortar tiempo en cama: es necesario que hagamos uso de la cama para dormir y no para
otras actividades como ver televisión, leer, estudiar, comer. (De esta manera asociamos a la
cama con otras actividades que realizamos al estar despiertos y no únicamente con el sueño.
● Crear una rutina para el sueño: debemos tener una hora fija para dormir y para despertar.
Esto nos ayuda a crear un hábito saludable de descanso. Parte de mantener esta rutina
saludable del sueño es evitar dormirse tarde o quedarse dormido en la mañana y mantener
esta rutina durante los fines de semana.
● Ejercicio: el ejercicio regular reduce el estrés, ansiedad y depresión. Además, mejora
significativamente la calidad del sueño. Para ello, se debe evitar hacer ejercicio 2 horas antes
de ir a dormir. Para algunos, el sueño les cansa y a otros los estimula. Descubre el mejor
horario para ti.
● Evita bebidas y alimentos estimulantes: estos pueden fragmentar el sueño y causar dificultad
para iniciar el mismo.
● Hambre o sed: procurar tomar agua 1 hora antes de dormir y no en abundantes cantidades.
Y procurar comer 2 horas antes de dormir.
● TV o celular: Mantener los aparatos electrónicos fuera del cuarto o evitar su uso antes de
dormir. Se ha demostrado que los aparatos electrónicos producen una luz azul y el usarlos
antes de dormir altera el ciclo circadiano dificultando el inicio del sueño, ya que se suprime
así la producción de melatonina, una importante hormona responsable de un sueño
saludable y reparador.
● Crear un ambiente cómodo para dormir: Eliminar las distracciones por lo menos media hora
antes de dormir y poder participar en actividades relajantes como meditar, orar,
estiramientos, además de descargar las frustraciones o cosas preocupantes al escribir en un
diario, disminuyendo así el estrés y preparándonos para dormir. El preparar un espacio
adecuado para el sueño incluye un ambiente con la temperatura adecuada, oscuridad,
ausencia de ruido, quitar distractores como un reloj y dormir en un ambiente cómodo. Si no
puedes dormir, sal del cuarto y realiza una rutina relajante hasta que te de sueño.

Ejercicio:
● Aeróbico: es el ejercicio que quema calorías, fortalece nuestro corazón y pulmones, nos
ayuda a bajar de peso,etc. Necesita de oxígeno para la producción de energía. Entre estos
son ejercicios se encuentra el correr, nadar, andar en bicicleta, caminar. Necesitamos realizar
150 min. a la semana, ósea, 30min, 5 veces por semana. Y se dividen de acuerdo a su
intensidad en:
○ Baja: Es una caminata ligera, o trabajar en el jardín de forma ligera. Este ejercicio
preferentemente debemos hacerlo por 1 hora diaria (en bloque o dividido en varias
partes), de preferencia todos los días de la semana.

Contacto: Clinica del Estilo de Vida

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Correo electrónico: hola@clinicadelestiliodevida.org
 ○ Moderada: Es una caminata rápida, bailar. Este ejercicio debemos hacerlo de
20-60min al día, unos 3-5 días a la semana. Es ese ejercicio que nos permite hablar,
pero si intentamos cantar, nos es imposible.
○ Alta: es trotar, correr, nadar. Este debe realizarse 20-60min al día, 3-5 días a la
semana. Es el ejercicio que no nos permite hablar.
● Resistencia: es el ejercicio como sentadillas, lagartijas, etc. Ejercicios que se pueden hacer
con el peso corporal o con un peso adicionado. Esos ejercicios que fortalecen los grupos
musculares grandes en las piernas, glúteos, brazos, abdomen, espalda. (2-3 días a la
semana).
● Flexibilidad: Mejora nuestro rango de movimiento. Deben sostenerse los estiramientos por
10-30 seg y repetirse de 2-4 veces. Deben realizarse después de calentar el músculo o de
hacer ejercicio aeróbico ligero.

Luz Solar
● Evitar broncearse, ya sea en camas de bronceado o en el exterior. Evitar quemarse
● Buscar sombra cuando se está en el exterior.
● La mejor forma de protegerse contra el sol es usar ropa protectora, tales como sombreros
con 4 pulgadas de amplitud, lentes de sol, y camisetas de manga larga.
● Uso de bloqueador con un FPS >15 antes de salir al exterior y reaplicarlo con frecuencia.
● Revisar la piel con frecuencia, nos ayuda a detectar a tiempo el cáncer de piel:
○ Hay 4 cosas que debemos buscar, resumidas en abcde:
■ Asimetría: que una mitad sea diferente a la otra mitad
■ Borde: que los bordes sean irregulares, ondulados o mal definidos
■ Color: cambios de color de una zona a otra: diferentes tonos de café, negro,
blanco, rojo o azul.
■ Diámetro: que sea >6mm
■ Evolución: que un lunar o lesión se vea diferente al resto o que cambie de
tamaño, forma o color. Dolor, picazón o sangrado.
● Exponerse al sol con moderación: permanecer en la sombra de 10AM-4PM de preferencia.

Agua:
● 2 Litros al día o más.
● Tomar un vaso de agua al despertar.
● Reemplaza el resto de tus bebidas por agua.
● Tomar agua 30min antes de la comida y 1 horas después. Puedes dividir tu consumo de
agua de esa manera: al despertar, antes del desayuno, después del desayuno, antes y
después de la comida y la cena, al hacer ejercicio y 1 hora antes de dormir.
● Tomar agua caliente con menta, limón o fruta en vez de té o café.
● En el ejercicio tomar agua cada 10-15min.
● Observa tu orina. Abundante, sin olor, sin color. 5.
● Si comes fuera de casa, pide un vaso con agua fría en vez de otra bebida.

Nutrición:

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Imagen de: Quiero Vivir Sano

Recomendamos que continúes con una alimentación basada en plantas. Te compartimos

información que te ayudará a facilitar este proceso.

- 10 porciones de frutas y verduras, al día, de diferentes colores. ( 5 y 5)

- 3 porciones de leguminosas al día
- 3 porciones de cereales integrales CASI intactos al día
- 1-2 porciones de nueces y semillas al día
- Especias en cada comida

- Método del plato: Empezar con una sopa o ensalada. Consumir ½ del plato de vegetales no
almidonados (coles, coliflor, brócoli verduras verdes, etc.) y/o frutas (dulces, cítricas,
melones, bayas). ⅛ del plato oleaginosas: nueces, cacahuates, aguacate, aceite. ⅛ del plato
con tubérculos (papa, yuca, camote, etc.), vegetales almidonados (chayote, calabaza, etc.) o
granos enteros integrales (arroz integral, quinoa,avena, trigo, cebada, maíz) y ¼ de
leguminosas (chícharos, lentejas, frijoles, alubias, garbanzos, etc.)

● Si comes afuera: busca restaurantes que ofrezcan opciones sin carne o que ofrezcan
entradas con vegetales, cereales o leguminosas. Ir a restaurantes donde se ordena la
comida (no pre hecha) para hacer cambios.
● Convierte tu receta favorita a basada en plantas.
● Las frutas y verduras congeladas son más baratas.

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 ● Método de remojo rápido para las leguminosas: Método de remojo rápido nos ayuda a
quitarle los azúcares no digeribles que provocan el gas: Poner los frijoles en una olla grande
y cubrir con 5cm de agua. Hervir 3 min. Cubrir y reposar por 1-4 horas. Enjuagar y drenar.
● Cocinar vegetales sin aceite: usa un poco de agua o consomé vegetal para evitar que se
peguen los vegetales.
● Alimentos horneados: si vas a hacer panes o algún alimento horneado, recomendamos que
en vez de que utilices aceite, puedas utilizar alimentos húmedos como puré de manzana,
plátano, aguacate, etc.
● Para ahorrar tiempo:
○ Cocinar legumbres con anticipación.
○ Cortar previamente las verduras o comprar precortadas.
○ Cocina con anticipación los cereales y verduras almidonadas.
● Si tu familia no sigue una alimentación basada en plantas:
○ Cocina la carne a parte y añádela a otros alimentos basados en plantas.
○ Anima a tu familia a comer menos comidas con carne.
○ Experimenta con nuevas recetas.
● Puedes encontrar más información en las siguientes páginas. Pueden ser de utilidad:
○ https://share.kaiserpermanente.org/wp-content/uploads/2015/10/The-Plant-Based-Di
et-booklet.pdf
○ https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/1082-E%20Rev%209-12%20CL_
tcm75-614811.pdf
Temperancia:
La temperancia es el uso moderado de lo bueno y la abstinencia de lo malo. Recuerda aplicar este
término en cada uno de los hábitos de la vida diaria.

Esperanza:
● ¿En quién ponemos nuestra esperanza?
● Los centenarios de las zonas azules que fueron entrevistados hacían parte de una
comunidad basada en fe. Las investigaciones demuestran que asistir a servicios basados en
fe cuatro veces al mes, añadirá 4-14 años de esperanza de vida.
● El rol de la espiritualidad:
○ Estudios sugieren que las personas que tienen prácticas espirituales regulares,
tienden a vivir más tiempo, ya que tienden a tener mejores mecanismos para
enfrentar los problemas, mejor soporte religioso y la fortaleza de los valores
personales.
○ Las personas espirituales tienden a tener una visión más positiva y una mejor calidad
de vida, además de ayudarles a enfrentar enfermedades, dolor o estrés.
○ Aquellas personas comprometidas espiritualmente, tienden a recuperarse más
○ pronto de la enfermedad, ya que tienden a dar un mejor seguimiento y a recuperarse
más pronto; tienden a tener una mejor autoestima, menor ansiedad y menores
preocupaciones.
● Sentido de propósito: “El Señor cumplirá en mí su propósito. Tu gran amor, Señor, perdura
para siempre; ¡no abandones la obra de tus manos!” Salmos 138:8
● Fe: “Ahora bien, la fe es la garantía de lo que se espera, la certeza de lo que no se ve.”
Hebreos 11:1
● Disminución del estrés (dejar nuestras cargas): “Vengan a mí todos ustedes que están
cansados y agobiados, y yo les daré descanso.” Mateo 11:28

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