En Forma en 8 Semanas

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EN FORMA EN 8 SEMANAS
por
Claudia Cortez
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EN FORMA EN 8 SEMANAS
by Claudia Cortez
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4.0 Internacional License
Puedes utilizar el contenidop de este eBook haciendo mención de su autoría
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Se acerca el buen tiempo y, por supuesto, también nuestras ganas de
vernos más delgadas, más tonificadas, es decir más "en forma".
Aunque todos sabemos que la belleza no está en el aspecto físico, sí
está en un cuerpo saludable. No estamos hablando ni de pesar 50 kilos ni de
que nuestras medidas sean 90-60-90, estamos hablando de SALUD.
Como bien sabes ese ha sido siempre nuestro objetivo, y hoy
queremos, una vez más, ayudarte y motivarte para que logres ese propósito:
recuperar tu buena forma, sentirte bien y aprender a comer mejor.
Nuestra propuesta es un PLAN DE 8 SEMANAS, al que hemos titulado

EN FORMA EN 8 SEMANAS.
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¿EN QUE CONSISTE EL PLAN?
Hemos preparado un plan semanal con un MENÚ DE COMIDAS, un
PLAN DE EJERCICIOS y algunos TRUCOS para que puedas comenzar a bajar de
peso y activar tu cuerpo otra vez.
También hemos diseñado esta TABLA (que puedes descargar e
imprimir desde este enlace https://goo.gl/9uv5DU, que podrás guardar en tu
Smartphone, Tablet u Ordenador, o imprimirla si así lo prefieres, donde
podrás apuntar, semana a semana, tu peso y tus medidas. Esto te ayudará a
ver tus progresos y a sentirte motivado y enfocado en tus metas.
Si has comprado este eBook, cuentas con nuestros TRES LIBROS DE
RECETAS que podrás adquirir a un precio promocional hasta un mes después
de la compra (con el código de descuento 8SEMANAS desde este enlace
https://goo.gl/Xir4Sp ), donde encontrarás recetas de panes, de postres, de
dulces y también recetas saladas, deliciosas, fáciles y perfectas para cualquier
dieta baja en hidratos y grasas, como la que te estamos proponiendo hoy.
Y ahora, unos pocos consejos…
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ANTES DE EMPEZAR…
Es muy importante tener en cuenta algunas cosas antes de comenzar

tu dieta, consejos que seguramente te ayudarán a lograr mejor tus objetivos
y a sentirte más motivado y animado en estas 8 semanas.
PIENSA EN POSITIVO: Tener la actitud correcta es esencial para

perder peso. Recuerda que haces esto por ti mismo, y recuerda por qué
quieres bajar de peso: para estar más saludable y para sentirte mejor, no solo
para verte mejor.
EMPIEZA HOY MISMO: Lo primero, de ser posible, es limpiar los
armarios, y llenarlos con alimentos que estén permitidos en la dieta. Comida
sana que te ayudará a no tentarte y a mantenerte en el buen camino.
LLEVA UN DIARIO DE COMIDAS: Puede resultarte útil apuntar cada
día lo que comes y bebes. No solo para no salirte de la dieta, sino también
para ver tus avances y evaluar qué es lo que estas comiendo de más y por
qué no bajas de peso como deberías.
EVITA LA TENTACIÓN: Haz la compra una vez a la semana y después
de haber comido, ¡nunca vayas a comprar comida con hambre! Lleva una
lista detallada de todo lo que necesitas comprar.
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NO PIENSES TODO EL DÍA EN LA COMIDA: Trata de que "comer" sea
solo algo necesario, no lo más importante del día. Prepara tu Menú (o sigue
el que te proponemos aquí), haz la compra y cocina cada día lo necesario,
luego enfócate en cosas positivas y divertidas.
Y esto es todo, de modo que si ya estás preparado puedes comenzar

hoy mismo!!!
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SEMANA 1
MENÚ DE COMIDAS
Los desayunos, meriendas y colaciones de esta primera semana serán
básicamente iguales.
RECUERDA: apenas te levantes bebe uno o dos vasos de agua, te ayudará a
sentirte más despejado y eliminará todo resto de fatiga. Muchas veces nos
sentimos cansados porque estamos ligeramente deshidratados.
DESAYUNO:
* 1 y 1/2 cucharadas de salvado de avena en 1 yogur desnatado, o 1
porción de Pan de Lino ABCDietas con queso de untar desnatado, o 3 Galletas
de Canela ABCDietas.
* 1 vaso de leche desnatada
* 1 porción de jamón york, o pechuga de pollo, o pechuga de pavo
COLACIÓN DE MEDIA MAÑANA:
(Elige una de las siguientes opciones y acompáñala de una infusión
de té verde o te rojo)
* 1 yogur 0%
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* 5 o 6 palitos de cangrejo
* rollitos de jamón y queso
* sobras de pollo o pavo
* omellete o tortilla de claras
MERIENDA:
* 1 vaso de te verde o te rojo
* 4 palitos de cangrejo, o 2 rollitos de jamón york y tiras de queso
Burgos 0%, o 1 latita de atún al agua.
COMIDAS Y CENAS:
PLAN DE EJERCICIOS:
Te he preparado un plan especialmente pensado que puedas ir
poniéndote en forma poco a poco.
Si sigues mis consejos, te aseguro que en un par de semanas notarás
el efecto del ejercicio. No solo sentirás tu cuerpo más firme, sino que te
sentirás mejor, más liviano y con más energía.
Mi propuesta es que hagas unos sencillos ejercicios de fuerza en las
mañanas, de ser posible apenas te levantas, y luego que camines en la noche,
después de la cena y antes de acostarte.
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No te asustes, la rutina es muy fácil, podrás hacerla aunque hayas
estado completamente inactivo en estos últimos años.
¿POR QUÉ DOS SESIONES DE EJERCICIOS? ¿NO ALCANZA CON UNA?

Esta es mi máxima: "SI QUIERES TENER ENERGÍA DURANTE EL DÍA,
HAZ EJERCICIO EN LA MAÑANA. SI QUIERES DORMIR BIEN POR LA NOCHE,
HAZ EJERCICIO ANTES DE ACOSTARTE"
Esto me ha dado resultado a mí, y todos los que siguen este consejo
se sienten mejor, desaparece el insomnio, ya no se sienten cansados y se
olvidan de los dolores.
EJERCICIOS MATUTINOS:
Necesitarás unas pesas de 2 kilos y una colchoneta o esterilla.
Si estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, debes hacer esta
rutina tres días esta semana, si hace mucho que no te mueves, solo haz los
ejercicios dos días en la semana.
Los ejercicios serán muy básicos, esencialmente para retomar la
actividad física.
Ejercicio 1: Elevación lateral (2 series de 15 repeticiones cada una)
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Ejercicio 2: Patada de triceps (2 series de 15 repeticiones cada una)
Ejercicio 3: Semisentadilla (2 series de 10 repeticiones cada una)
Ejercicio 4: Círculo de glúteo (2 series de 50 repeticiones cada una)
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Ejercicio 5: Patada de glúteo (2 series de 50 repeticiones cada una)
Ejercicio 6: Abdominales (1 serie de 15 repeticiones)
Ejercicio 7: Abdominales con piernas arriba ( 1 serie de 15

repeticiones)
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Estiramientos: No olvides hacerlos para no tener dolores al día
siguiente.
CAMINATA EN LA NOCHE:
Comienza caminando por 30 minutos, todas las noches. Al hacerlo

debes seguir ciertas pautas, para que sea efectivo:
 Da pasos largos, de manera que sientas el esfuerzo
en los glúteos.
 Camina a buen ritmo, no sirve salir a pasear la
mascota.
 Haz respiraciones profundas, llenando y vaciando
bien los pulmones.
 Al volver a casa, toma un buen vaso de agua.
TRUCOS DE BELLEZA:
* EXFOLIACIÓN: Exfoliar con sal. La exfoliación es un sistema

mecánico para eliminar células muertas. Mezcla un puñado de sal gruesa con
dos cucharadas de aceite de oliva o sésamo. Antes de comenzar con el
cuerpo, exfolia la cara con una mezcla con sal fina. Realiza movimientos
suaves concentrándote en las aletas de la nariz, la frente, etc. Asegúrate
luego que el baño esté templado, abre la ducha caliente y mójate por uno o
dos minutos, apártate del agua y toma un puñado de la mezcla y
comenzando por los pies, masajea sobre la piel. Sube por las piernas con
movimientos circulares, presta atención a los muslos, ya que te ayudará a
mejorar la circulación y luchar contra la celulitis, sube por los brazos, no
olvides las manos y la espalda. Ponte debajo del agua y masajea la mezcla
hasta que haya desaparecido. Cambia la ducha a agua fría y quédate debajo
del chorro por un minuto. Luego envuélvete en una toalla caliente y sécate
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vigorosamente. Ponte una bata caliente y recuéstate por cinco minutos.
Deberías sentir un cosquilleo en todo el cuerpo y una energía renovada.
* HIDROTERAPIA: Baños de agua caliente y agua fría. Los baños,

alternando agua caliente con un minuto de agua fría son excelentes para
mejorar la circulación y renovar la energía perdida. Si no te animas a hacerlo
de cuerpo entero, puedes tomar baños de pies, que son igual muy efectivos.
Debes repetir el proceso por lo menos dos veces, y luego envolverte en una
bata caliente y descansar por 5 o 10 minutos.
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SEMANA 2
MENÚ DE COMIDAS
Los desayunos, meriendas y colaciones de esta primera semana
serán básicamente iguales.
RECUERDA: apenas te levantes bebe uno o dos vasos de agua, te ayudará a
sentirte más despejado y eliminará todo resto de fatiga. Muchas veces nos
sentimos cansados porque estamos ligeramente deshidratados.
DESAYUNO:
* 1 porción de:
Pan de Lino ABCDietas
o Pan Esponjoso ABCDietas
o 3 Galletas de ABCDietas (de canela, de zanahoria, digestivas con
chocolate, de calabaza)
o 1 barrita de cereales ABCDietas ( energizantes, o de semillas sin
horno o de cereales)
* 1 vaso de leche desnatada ó queso desnatado
* 1 porción de jamón york, ó pechuga de pollo, ó pechuga de pavo
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* 1 yogur desnatado
* Gelatina sin azúcar
MERIENDA:
* 1 vaso de té verde o te rojo
* 5 palitos de cangrejo o tarta de queso ABCDietas, o gelatina sin
azúcar, o flan ABCDietas
COMIDAS Y CENAS:
PLAN DE EJERCICIOS:
Te recuerdo que, igual que la semana anterior, mi propuesta es que hagas

estos sencillos ejercicios de fuerza en las mañanas, de ser posible apenas te
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levantas, y luego que camines en la noche, después de la cena y antes de
acostarte.
Por supuesto debes ir a tu ritmo, no debes sentir dolores. Para asegurarte

que el ejercicio es suficiente, debes sentir que te cuestan las 3 ó 4 últimas
repeticiones de cada serie
Necesitarás unas pesas de 2 kilos, una colchoneta o esterilla y nada más.
Si estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, debes hacer esta rutina tres
días esta semana, si hace mucho que no te mueves, solo haz los ejercicios dos
días en la semana.
Ejercicio 1: Press pectoral (2 series de 15 repeticiones cada una)
Ejercicio 2: Biceps sentada (2 series de 15 repeticiones cada una)
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Ejercicio 3: patada de triceps (2 series de 10 repeticiones cada una)
Ejercicio 4: Zancada atrás (2 series de 10 repeticiones cada una)
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Ejercicio 5: Patada de glúteo (2 series de 50 repeticiones cada una)
Ejercicio 6: Abducción (2 serie de 25 repeticiones)
Ejercicio 7: Isométricos ( 30 segundos 2 repeticiones)
Ejercicio 8: Isométricos laterales ( 30 segundos 2 repeticiones)
Estiramientos: No olvides hacerlos para no tener dolores al día

siguiente.
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Esta semana continúa con la caminata por 30 minutos cada noche. Al

hacerlo debes seguir estas pautas, para que sea efectivo:
 Da pasos largos, de manera que sientas el

esfuerzo en los glúteos.
 Camina a buen ritmo, no sirve salir a
pasear la mascota.
 Haz respiraciones profundas, llenando y
vaciando bien los pulmones.
 Al volver a casa, toma un buen vaso de
agua.
TRUCOS DE BELLEZA:
* MASAJE FACIAL: Presionar o masajear cualquier parte de tu cuerpo

estimula la circulación de la zona, y la cara, que está repleta de pequeños
músculos sensibles y terminaciones nerviosas, responde particularmente
bien al contacto.
También se estimula el sistema linfático, con lo cual se favorece el sistema
inmunitario y la piel se vuelve más luminosa y se van borrando las arrugas.
Ya que los músculos del rostro son extremadamente delicados, el masaje
facial debe ser suave, pero puedes realizarlo cada día.
¿QUÉ ACEITE USAR PARA EL MASAJE?

Elige uno de los siguientes según tu tipo de piel, para permitir que las manos
se deslicen con facilidad:
 Piel seca o envejecida: aceite de albaricoque,
aguacate, macadamia o germen de trigo.
 Piel normal: almendra girasol o sésamo.
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 Piel grasa: avellana, hueso de melocotón o
cardo.
MASAJE FACIAL DE 4 MINUTOS:

Puedes hacerlo después de limpiarte el maquillaje, usando uno de los aceites
aconsejados o aplicándote la crema hidratante de noche.
Una vez que hayas memorizado los pasos no debería llevarte más de 3 o
cuatro minutos hacerlo.
Repite cada uno de los movimientos unas 3 o 4 veces, con suavidad y
lentamente. Comienza por el número 1, en la papada y sigue el orden hasta
terminar con el número 8 desde el centro de la frente hacia las sienes, como
muestra el dibujo:
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Cuando hayas terminado, relájate unos 5 minutos recostada con los ojos
cerrados y a oscuras. No cometas el error de ir inmediatamente a ver
televisión o mirar teléfono móvil, arruinarías el efecto relajante del masaje en
tus ojos.
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SEMANA 3
MENÚ DE COMIDAS
Los desayunos, meriendas y colaciones de esta primera semana
serán básicamente iguales.
RECUERDA: apenas te levantas bebe uno o dos vasos de agua.
DESAYUNO:
* 1 porción de:
 Pan de Lino ABCDietas
 Pan Esponjoso ABCDietas
 3 Galletas de ABCDietas (de canela, de
zanahoria, digestivas con chocolate, de
calabaza)
 Algún bizcocho ABCDietas (Bizcocho de
Manzanas o Bizcocho de Calabaza o Bizcocho
de Chocolate o Bizcocho Marmolado)
 Barrita de cereales ABCDietas ( energizantes,
o de semillas sin horno o de cereales)
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* 1 vaso de leche desnatada o queso desnatado

* 1 yogur desnatado
MERIENDA:
COMIDAS Y CENAS:
PLAN DE EJERCICIOS:
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Como siempre te propongo que hagas estos ejercicios de fuerza en las
mañanas, apenas te levantas, y luego que camines en la noche, después de la
cena y antes de acostarte.
Recuerda que debes ir a tu ritmo, no debes sentir dolores. Para estar segura
de que el ejercicio es suficiente, debes sentir que te cuestan las 3 o 4 últimas
Ejercicio 1: Remo (2 series de 15 repeticiones cada una)
Ejercicio 2: Elevación lateral hombro (2 series de 15 repeticiones cada

una)
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Ejercicio 3: Francés (2 series de 15 repeticiones cada una)
Ejercicio 4: Sentadilla (2 series de 10 repeticiones cada una)
Ejercicio 5: Elevación lateral pierna (2 series de 45 repeticiones cada una)
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Ejercicio 6: Gemelo (2 serie de 15 repeticiones)
Ejercicio 7: Abdominales elevados ( 1 serie de 15 repeticiones)
Ejercicio 8: Abdominales con círculos ( 1 serie de 15 repeticiones)
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Estiramientos: No olvides hacerlos para no tener dolores al día siguiente.
Esta semana continúa con la caminata pero por 45 minutos cada noche.
Recuerda seguir estas pautas, para que sea efectivo:
 Da pasos largos, de manera que sientas el esfuerzo en los glúteos.

 Camina a buen ritmo, si puedes trota por períodos cortos.
 Haz respiraciones profundas, llenando y vaciando bien los
pulmones.
 Al volver a casa, recuerda hidratarte adecuadamente.
TRUCOS DE BELLEZA:
* CEPILLADO DE LA PIEL: Puedes hacerlo en solo 5 minutos. Se

lleva a cabo con la piel seca y debes usar un cepillo para el cuerpo (si es
posible de cerdas naturales) o una esponja dura.
Debes comenzar desde los pies, frotando la piel con movimientos circulares,
firmes y rítmicos. Sigue por las piernas, prestando especial atención a las
rodillas, muslos y glúteos. Luego continúa con los brazos y hombros, y luego
la espalda.
la zona del cuello y pecho es muy sensible, así que cepilla con suavidad, para
la cara usa un cepillo blanco o una toalla seca.
* MASAJE ANTICELULÍTICO: Además de los masajes necesitas

algunos otros hábitos para eliminar la celulitis: beber mucha agua (al menos
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dos litros diarios), una dieta sana y ejercicio. Así mismo la exfoliación y el
masaje son dos técnicas que te ayudarán a mejorar la circulación y la
apariencia de la piel de las zonas más problemáticas.
Masajea las zonas con celulitis dos veces al día, aplica una crema hidratante o
aceite vegetal y da un masaje firme. Usa el pulgar y los cuatro dedos para
agarrar la piel y la capa de grasa inferior, realizando movimientos circulares,
como si trabajaras una masa. También puedes usar un aparato de masaje
manual.
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SEMANA 4
MENÚ DE COMIDAS
El menú de esta semana es DELICIOSO!!!
Los desayunos y meriendas de esta CUARTA SEMANA serán
básicamente iguales, puedes ir variando eligiendo el que más te guste.
DESAYUNO:
* 1 porción de: (solo una de las opciones)
 3 Galletas de ABCDietas (de canela, de zanahoria, digestivas con
chocolate, de calabaza de acuerdo a si tu día es PP o PV).
 Una porción de algún bizcocho ABCDietas (Bizcocho de Manzanas o
Bizcocho de Calabaza o Bizcocho de Chocolate o Bizcocho
Marmolado)
 1 barrita de cereales ABCDietas (energizantes o de semillas sin
horno o de cereales)
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* 1 yogur desnatado
MERIENDA:
* 1 vaso de té verde o té rojo
* 5 gambas o 5 palitos de cangrejo o tarta de queso ABCDietas, o
gelatina sin azúcar, o flan ABCDietas.
COMIDAS Y CENAS:
PLAN DE EJERCICIOS:
Comienza el día con estos sencillos ejercicios de fuerza.
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Esta semana los ejercicios se complican un poco más ya que tu cuerpo ya está
más entrenado. De todas maneras recuerda que no debes forzar los
músculos al punto de sentir dolores.
Ejercicio 1: Aberturas (2 series de 15 repeticiones cada una)
Ejercicio 2: Elevación lateral de hombro (2 series de 15 repeticiones cada

una)
Ejercicio 3: Extensión superior (2 series de 15 repeticiones cada una)
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Ejercicio 5: Semisentadilla (2 series de 10 repeticiones cada una)
Ejercicio 6: Pierna lateral (2 series de 50 repeticiones cada una)
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Ejercicio 7: Encogimientos (2 series de 15 repeticiones cada una)
Ejercicio 8: Encogimientos con piernas elevadas (2 series de 15 repeticiones

cada una)
Estiramientos: Imprescindibles para no tener dolores al día siguiente.
Esta semana, nada mejor que ejercicios aeróbicos para ganar energía.
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Si aún no has experimentado lo rejuvenecedor que puede resultar salir a
correr, te invito a hacerlo esta semana.
Es verdad que no podemos legar a correr 10 kilómetros en una semana si
nunca lo hemos hecho antes, pero sí podemos comenzar con un proceso
lento que te ayudará a sentirte con vitalidad y energía.
Aquí te dejo una para que sepas como comenzar desde 0.
TRUCOS DE BELLEZA:
* MASCARILLAS NATURALES: Cuando una mujer ha cumplido sus

30 años y cree que durante algunos más nadie le dará ni siquiera los que
tiene, es precisamente cuando debe empezar a aplicarse una vez a la semana
una mascarilla.
¿CUÁLES SON LOS EFECTOS DE LAS MASCARILLAS?
Los efectos de las mascarillas estriban en que la capa superior de la piel no
puede respirar libremente y, mediante su aplicación, la sangre fluye a los
tejidos con lo cual ganamos en elasticidad, los músculos se ponen tensos, los
poros eliminan la suciedad y la tez se ve fresca y limpia.
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Los mejores resultados se consiguen cuando aplicamos la mascarilla antes de
acostarnos. Si la aplicamos correctamente y después, ya con la cara limpia,
descansamos toda la noche, veremos los efectos ya a la mañana siguiente.
Por lo general podemos contar con tres clases de mascarillas diferentes:
 DE LIMPIEZA
 NUTRITIVAS
 PARA PIELES MADURAS
Te dejaré la receta de 6 mascarillas que puedes preparar en casa con
elementos que seguramente tienes en tu despensa.
DE LIMPIEZA:
Mascarilla Hollywood: limpia y da un tono mate a la piel demasiado brillante
 Mezcla 2 cucharadas de harina de avena o harina de maíz con una
yema de huevo.
 Deja reposar la pasta sobre la piel de la cara por 15 minutos evitando
el área de los ojos.
 Lava luego la cara con agua caliente y luego con agua fría.
Mascarilla de copos de avena: limpia, suaviza y nutre la piel

 Mezcla 2 cucharadas de copos de avena con 4 cucharadas de neta o
leche.
 Aplica esta pasta sobre la cara y deja reposar por 20 minutos.
 Lava luego la cara con agua caliente y a continuación con agua fría.
NUTRITIVAS:
Mascarilla de puré de patatas: nutre y reaviva la piel marchita, la piel seca se
torna más suave
 Pela una patata pequeña que hayas hervido con la piel.
 Tritúrala y mezcla el puré con un poco de leche y una yema de huevo.
 Si es necesario caliéntala un poco, ya que debes ponerla sobre la cara
todo lo caliente que puedas soportar (para estar segura de no
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quemarte, prueba un poco de la pasta en la cara interna de la
muñeca antes de ponerla sobre la cara).
 Si puedes cubrir la cara con una toalla para guardar el calor, es
mucho mejor.
 Luego de 20 minutos lava la cara con agua caliente y a continuación
con agua fría.
Mascarilla de miel: Alimenta la piel y elimina las temidas patas de gallo.

 Mezcla 2 cucharadas de miel, 2 cucharadas de yogur y una yema de
huevo.
 Aplica la mascarilla con un pincel sobre la cara y deja reposar de 20 a
30 minutos.
PARA PIELES MADURAS:

Mascarilla de clara de huevo: ayuda a cerrar los poros dilatados, de
excelentes y rápidos efectos tensores, pero no debe aplicarse más que una
vez cada 15 días.
 Bate una clara de huevo con unas gotas de limón.
 Aplica con un pincel por toda la cara, evitando el área de los ojos.
 Cuando esté seca, déjala reposar por 5 minutos y luego quítala con
un algodón humedecido en agua tibia.
Mascarilla de semillas de lino: alimenta y suaviza la piel. Ayuda a eliminar las

arrugas.
 Deja reposar durante toda la noche 2 cucharadas de semillas de lino
en una taza de agua.
 Aplica la pasta sobre la cara y déjala reposar por 20 minutos.
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SEMANA 5
MENÚ DE COMIDAS
El menú de esta semana es muy variado. Los desayunos y
meriendas de esta QUINTA SEMANA serán iguales, puedes ir variando entre
las propuestas que te dejo aquí abajo.
DESAYUNO:
* 1 porción de:
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calabaza)
 Algún bizcocho ABCDietas n (Bizcocho de

* 1 yogur desnatado
MERIENDA:
COMIDAS Y CENAS:
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PLAN DE EJERCICIOS:

levantas, y luego que realices los ejercicios aeróbicos, después de la cena y
antes de acostarte.
de que el ejercicio es suficiente, debes sentir que te cuestan las 3 ó 4 últimas
Usa unas pesas de 2 kilos y una colchoneta o esterilla.

A esta altura de nuestro plan ya estarás acostumbrada a hacer ejercicio, te
sentirás más ligera y en forma, así que puedes hacer esta rutina tres días
esta semana.
Ejercicio 1: Pullover (2 series de 15 repeticiones cada una)
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Ejercicio 2: Press pectoral (2 series de 15 repeticiones cada una)
Ejercicio 3: Press de hombros (2 series de 15 repeticiones cada una)
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Ejercicio 4: Patada de tríceps (2 series de 10 repeticiones cada una)
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Ejercicio 6: Gemelos (2 serie de 50 repeticiones)
Ejercicio 7: Círculos de glúteos (2 series de 50 repeticiones)
Ejercicio 8: Abducción (2 series de 50 repeticiones)
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Ejercicio 9: Abdominales oblicuos (2 series de 10 repeticiones)
Ejercicio 10: Abdominales inferiores alternos (2 series de 10 repeticiones)
Continúa con el PLAN PARA COMENZAR A CORRER DESDE 0 si es que lo has
comenzado la semana pasada, o si aún no te has animado, te invito a hacerlo
esta semana.
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Si `refieres seguir con las caminatas a paso rápido, que dure de 45 a 60
minutos, no menos, y hazlo a paso enérgico.
TRUCOS DE BELLEZA:
* DESMAQUILLANTES CASEROS PARA CADA TIPO DE PIEL: Eliminar

de tu rostro los restos de maquillaje y las pequeñas partículas de grasa, polvo
o polución acumuladas durante el día es uno de los rituales básicos de belleza
al que nunca debes renunciar, ya que limpiar la piel en profundidad es
garantía de un cutis sano, luminoso y sin poros obstruidos.
Existen a la venta una multitud de productos desmaquillantes adaptados a las
necesidades de cada tipo de cutis pero es bueno conocer las posibilidades
naturales que tenemos al alcance de la mano.
Ya sea porque tu piel es sensible y necesita un desmaquillante elaborado con
ingredientes naturales, o porque quieres ahorrar, o simplemente porque
olvidaste comprar el desmaquillante. En cualquier caso con ingredientes tan
simples como el aceite de oliva, un yogur, algunas frutas o una infusión
puedes tener un desmaquillante en pocos minutos que no solo resulte eficaz
con las sombras de ojos más resistentes sino que además cuide tu piel.
DESMAQUILLANTE PARA PIELES GRASAS:

Es uno de los más sencillos de hacer, añade unas gotas de zumo de limón a
medio yogur. Mezcla bien ambos ingredientes y aplica sobre rostro y cuello.
Retira suavemente con ayuda de un disco de algodón. Las propiedades
astringentes y bactericidas del limón hacen de éste un desmaquillador
perfecto para pieles grasas e incluso para aquellas que presentan problemas
de acné.
DESMAQUILLANTE PARA PIELES SECAS:

Los distintos tipos de aceites están presentes en numerosos productos
desmaquillantes así que es una buena idea que los uses para preparar el
tuyo. El aceite de almendras dulces es el mejor para los cutis secos a la hora
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de limpiar tu rostro, lo podrás hacer en pocos minutos, aportándole además
hidratación y suavidad. También puedes usar el aceite de oliva virgen que es
más económico y cumple una función muy similar aportando, además, una
inyección extra de vitamina E a tu piel.
DESMAQUILLANTES PARA PRODUCTOS WATERPROOF:

Para los ojos: Si quieres un desmaquillante que sea capaz de eliminar esa
potente sombra de ojos o máscara de pestañas pero actuando con total
delicadeza en esta zona tan frágil, haz una infusión de manzanilla y mezcla en
proporciones iguales la manzanilla con aceite de oliva virgen. El resultado
será un magnífico desmaquillante que deberás agitar antes de usar para que
se integre completamente. Empapa un disco de algodón con esta loción,
déjalo actuar unos segundos sobre tus párpados y retira con suavidad. Ya
verás los excelentes resultados que obtienes ya la manzanilla hará que
desaparezca cualquier síntoma de bolsas o fatiga.
Para el cutis: Si además de eliminar el maquillaje quieres limpiar con mayor
profundidad el rostro, especialmente en caso de poros obstruidos o acné,
prueba a añadir unas fresas trituradas en un yogur. Tendrás así un
desmaquillante con un suave efecto exfoliante.
DESMAQUILLANTE PARA PIELES NORMALES: La leche es un ingrediente
desmaquillante que seguro tienes en la nevera. Para pieles normales, basta
aplicarla cuando esté templada con ayuda de un algodón y, si tienes el cutis
mixto, añade a la leche la pulpa de un pepino triturado ¡verás cómo tu rostro
queda limpio con una agradable sensación de frescor!
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SEMANA 6
MENÚ DE COMIDAS
Animo que ya queda poco!!! Solamente dos semanas más para
alcanzar nuestros objetivos!
Los desayunos y meriendas serán básicamente iguales todos los
días, puedes ir variando entre las propuestas que te dejo aquí abajo.
RECUERDA: apenas te levantes bebe uno o dos vasos de agua.
DESAYUNO:
* 1 porción de:
calabaza)
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* 1 yogur desnatado
MERIENDA:
COMIDAS Y CENAS:
PLAN DE EJERCICIOS:

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antes de acostarte.
Necesitarás unas pesas de 2 kilos, una colchoneta o esterilla y nada más.
Ejercicio 1: Remo (2 series de 15 repeticiones cada una)
Ejercicio 2: Aberturas (2 series de 15 repeticiones cada una)
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Ejercicio 3: Elevación lateral de hombros (2 series de 15 repeticiones cada
una)
Ejercicio 4: Extensión superior (2 series de 10 repeticiones cada una)
50
Ejercicio 6: Patada de glúteo (2 series de 50 repeticiones)
Ejercicio 7: Círculos de glúteos (2 series de 50 repeticiones)
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Ejercicio 9: Isométrico lateral (mantén la posición 30 segundos)
Ejercicio 10: Isométrico (mantén la posición 30 segundos)
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EJERCICIOS AERÓBICOS EN LA NOCHE:
Esta semana te propongo algo diferente por si te aburre caminar o correr.

Deberás elegir entre correr (en la calle o en la cinta), bicicleta o una clase de
aeróbicos, y trabajar por 30 minutos 3 veces a la semana.
Recuerda las pautas:
 Debes poder hablar pero no cantar durante el ejercicio, esto te dará

la pauta que estás usando el oxígeno para quemar las grasas
acumuladas.
 Puedes hacer algo diferente cada día, no siempre trotar, busca
actividades que te diviertan.
 Este tipo de ejercicios son mejores en compañía, busca una amiga
que te acompañe.
TRUCOS DE BELLEZA:
* MASCARILLAS CASERAS PARA LAS MANOS:

Como tú sabes las manos requieren cuidados específicos para mantenerse
jóvenes y bonitas, y debemos reconocer que en ocasiones son las grandes
olvidadas. Pero si no se las trata convenientemente puede ocurrir que
presenten signos de envejecimiento prematuro. Unas manos estropeadas,
secas, rugosas o con manchas te harán parecer desarreglada y te añadirán
años aunque tu rostro derroche juventud, salud y luminosidad.
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Uno de los cuidados fundamentales es hidratarlas a diario (incluso por la
noche) y además, realizar exfoliaciones periódicas que les devuelvan su
suavidad.
MASCARILLAS EXFOLIANTES PARA MANOS:

Aquí tienes algunas mascarillas exfoliantes que puedes aplicar cada dos o tres
semanas, después de lavar y secar cuidadosamente tus manos:
Con aceite:
Mezcla 4 cucharadas de aceite de almendras dulces con una de azúcar. Aplica
y extiende por ambas manos frotando con suavidad. Aclara con agua.
Con yogur:
Trocea y aplasta con tenedor 2 o 3 fresas e incorpóralas a medio yogur
natural. Utiliza esta sencilla mascarilla como exfoliante. Notarás el efecto
“arrastre” de células muertas que realizan a la perfección las pequeñas
semillas de las fresas.
Con avena:
Para exfoliar y nutrir al mismo tiempo, mezcla en medio vaso de leche unas
cucharadas de copos de avena ligeramente triturados (puedes hacerlo
también con yogur). Extiende por toda la mano con movimientos circulares
para limpiar en profundidad y deja actuar unos 15 minutos para que las
vitaminas, minerales y aminoácidos de la avena alimenten y revitalicen tu
piel.
MASCARILLAS Y CREMAS HIDRATANTES PARA MANOS:

Puedes aplicar estas mascarillas una vez por semana para mantener la
elasticidad y juventud de tus manos. Además de la mascarilla semanal, debes
utilizar a diario una crema que acondicione y proteja la piel de los agentes
externos.
Con miel y aguacate:
Nutrición e hidratación inmediatas, aplasta con un tenedor medio aguacate
(rico en aceites y vitamina E) y añade unas cucharadas de miel. Extiende en la
cara superior de tus manos y deja que la piel absorba los distintos
componentes de estos dos regalos de la naturaleza. Aclara con agua
templada pasados 20 minutos.
Con huevo y aceite:
Bate una yema de huevo y mézclala con una cucharada de aceite de oliva y
54
una de miel. Este es realmente un cóctel de juventud que devolverá a tus
manos toda su belleza y suavidad.
Con agua de rosas:
Especialmente para las manos seriamente dañadas (secas y agrietadas)
puedes hacer tu propia agua de rosas macerando unos pétalos en 1/2 litro de
agua destilada al menos durante 24 horas, es mejor que pongas la mezcla en
un bote de cristal hermético.
Con glicerina:
Una excelente “cura de manos”! Mezcla unas gotas de glicerina en medio
vaso de agua de rosas, masajea las manos con esta agua milagrosa y deja
secar al aire, ¡notarás la mejoría de inmediato!
Con aceite:
Para hidratarlas a diario, antes de salir de casa empapa un algodón en aceite
de almendras y da unos toquecitos. Masajea por unos segundos y tendrás
hidratación y protección durante toda la jornada.
MASCARILLAS ANTIMANCHAS PARA LAS MANOS:

Con el paso del tiempo pueden aparecer manchas más oscuras en las manos,
para combatirlas necesitarás mascarillas que incluyan limón u otros
blanqueadores naturales.
Con limón y pepino:
Mezcla medio pepino triturado, unas cucharadas de zumo de limón y perejil
picado. Extiende haciendo masajeando en el lugar de la mancha. Deja actuar
15 minutos y retira con agua templada.
Con papaya:
Tritura media papaya y rocíala con zumo de limón. Extiéndela sobre tus
manos y aclara pasados 20 minutos.
Con harina:
Mezcla una cucharadita de harina, una de maicena, una de aceite de oliva,
una de leche y una de jugo de limón. Con la ayuda de un pincel reparte la
mezcla en la cara superior de ambas manos y deja secar (unos 10 minutos)
Antes de lavar masajea las manos, la pasta se irá desprendiendo poco a poco
logrando así exfoliar tus manos. Luego puedes lavarlas y secarlas bien, ya
verás el asombroso resultado!
55
SEMANA 7
MENÚ DE COMIDAS
Como siempre los desayunos y meriendas serán básicamente iguales todos
los días, puedes ir variando entre las propuestas que te dejo aquí abajo.
DESAYUNO:
* 1 porción de:
calabaza)
Manzanas, Bizcocho de Calabaza, Bizcocho
de Chocolate, Bizcocho Marmolado)
 Barrita de cereales ABCDietas ( de semillas,
energizantes, sin horno , de cereales)
56

* 1 yogur desnatado
MERIENDA:
* 5 palitos de cangrejo o tarta de queso desnatado, o gelatina sin
azúcar, o flan desnatado
COMIDAS Y CENAS:
PLAN DE EJERCICIOS:
57
antes de acostarte.
Ejercicio 1: Flexiones (2 series de 10 repeticiones cada una)
58
Ejercicio 3: Bíceps sentada (2 series de 15 repeticiones cada una)
Ejercicio 4: Gemelos (2 series de 25 repeticiones cada una)
59
Ejercicio 7: Inferior círculos (2 series de 25 repeticiones)
Ejercicio 8: Inferior alternos (2 series de 25 repeticiones)
60
Ejercicio 9: Serratos (2 series de 20 repeticiones)
EJERCICIOS AERÓBICOS EN LA NOCHE:
Esta semana a trabajar!

Deberás elegir entre correr (en la calle o en la cinta), bicicleta o una clase de
aeróbicos, y trabajar por 45 minutos 3 veces a la semana.
Recuerda las pautas:
 Debes poder hablar pero no cantar durante el ejercicio, esto te dará

la pauta que estás usando el oxígeno para quemar las grasas
acumuladas.
 Puedes hacer algo diferente cada día, no siempre trotar, busca
actividades que te diviertan.
TRUCOS DE BELLEZA:
61
* CÓMO NUTRIR Y HACER CRECER TUS PESTAÑAS:
Habrás escuchado decir alguna vez que “los ojos son la ventana del
alma”, reflejo de emociones y experiencias.
Más allá de que lo creas o no, lo que sí es una es que una mirada
intensa puede lograr muchas cosas, pero, para obtenerla se requiere
cuidar especialmente de nuestras pestañas, que son el marco de unos
bonitos ojos.
Debemos tener en cuenta que el abuso en pestañas postizas,
encrespadores y métodos de rizado permanente al final termina
dañándolas. Por eso, si lo que quieres es tener unas pestañas tupidas,
sedosas y largas, presta atención a lo siguiente:
 Limpiar siempre tus pestañas antes de ir a dormir. Lo primero que

debes recordar es que de ningún modo, te ir a la cama sin desmaquillar
tus pestañas, ya que endurecidas por la máscara se quiebran
fácilmente.
 Nunca frotar los ojos. Esto debilita las pestañas y muchas veces, con
esos movimientos bruscos, las arrancamos de raíz.
 Come mejor. Si incluyes más silicio en tu dieta diaria, tendrás además
varios beneficios de salud (entre ellos, unas pestañas largas). Algunas
de las fuentes de silicio que puedes encontrar en tu cocina son:
espárragos, calabazas, y avena.
 Limpiarlas con la loción adecuada. Debes empapar un algodón con
loción desmaquillante para ojos, y aplícalo en las pestañas hasta que
estén limpias por completo.
 Controla tu estrés. Los altos niveles estrés causan estragos en la salud,
además el estrés fomenta la mala alimentación, la cual provoca la caída
del cabello, incluyendo las pestañas.
 Menos rizador. Recure al rizador de pestañas con moderación, ya que el
uso continuo las debilita y las quiebra.
 Nutre tus pestañas. Del mismo modo que nutres tu cabello para
mantenerlo con brillo y suavidad, también debes hacerlo con tus
pestañas. La opción más sencilla es una mezcla de aceites que puedes
encontrar en cualquier supermercado o herboristería:
Aceite de ricino o aceite de oliva, 30 ml
Aceite de aguacate, 30 ml
62
Aceite de coco, 30 ml
Mézclalos bien y mantenlos en un recipiente de vidrio en un lugar
oscuro. Usa un cepillito de un rímel en desuso, bien lavado, e impregna
las pestañas en este aceite cada noche. En tan solo una semana ya verás
resultados sorprendentes.
 Cuidado con el clima. Si vives en un clima muy caluroso y estás
expuesta mucho tiempo al sol, protege tus pestañas con una máscara
transparente e hidratante para que no se quemen.
 Máscara para dormir. Si es posible usa una de seda, ésta de ayudará a
evitar la caída de las pestañas.
Como ves, tener unas pestañas largas ya no tiene por qué ser imposible,
sigue estos consejos y nota la diferencia en tu mirada.
63
SEMANA 8
MENÚ DE COMIDAS
Última semana!!
Seguramente a esta altura ya el comer sano se ha convertido en un hábito,
de manera que no te costará ningún esfuerzo continuar con una dieta variada
y nutritiva, pero especialmente sana.
Si aún no has llegado a tu peso ideal, te recomiendo continuar con este plan
por unas cuantas semanas más, variando los menús para que no te aburras,
pero manteniendo tus rutinas de ejercicios y las caminatas.
Como siempre los desayunos y meriendas serán básicamente iguales todos
los días, puedes ir variando entre las propuestas que te dejo aquí abajo.
DESAYUNO:
* 1 porción de:
calabaza)
64
Manzanas, Bizcocho de Calabaza, Bizcocho
de Chocolate, Bizcocho Marmolado)
 Barrita de cereales ABCDietas ( de semillas,
energizantes, sin horno , de cereales)

* 1 yogur desnatado
MERIENDA:
COMIDAS Y CENAS:
65
PLAN DE EJERCICIOS:
En esta última semana esfuérzate un poquito más y realiza los ejercicios a
consciencia. Recuerda: por las mañanas los ejercicios de fuerza y por la
noche los ejercicios aeróbicos.
Debes ir a tu ritmo y no debes sentir dolores. Para estar segura de que el
ejercicio es suficiente, debes sentir que te cuestan las 3 ó 4 últimas
Ejercicio 1: Elevación lateral de hombre (3 series de 15 repeticiones cada

una)
66
Ejercicio 3: Bíceps alterno (3 series de 15 repeticiones cada una)
67
Ejercicio 5: Pierna lateral (3 series de 50 repeticiones cada una)
Ejercicio 6: patada glúteos (3 series de 50 repeticiones)
68
Ejercicio 7: Abdominales oblicuos (2 series de 15 repeticiones)
Ejercicio 8: Elevación piernas (2 series de 15 repeticiones)
Ejercicio 9: Encogimientos (2 series de 15 repeticiones)
69
TRUCOS DE BELLEZA:
* COMBATE LA PAPADA Y REJUVENECES EL CUELLO:

Cuanto más mayor se es, más posibilidades tenemos de que aparezca la
temida papada, debido especialmente a la flaccidez de la piel.
Sin embargo, existen unos simples ejercicios que puedes hacer sin
necesidad de ir al gimnasio y que te ayudarán a reducir la papada y a
embellecer tu cuello:
1.- Estiramiento de cuello: siéntate en una silla, con la espalda erguida,

y estira el cuello hacia atrás hasta ver el techo. Si puedes hacerlo con la
boca cerrada, notarás cómo se te estira toda la zona del cuello. Cuanto más
aprietes los labios, más estirará. Hazlo con precaución porque las primeras
veces te puede doler la parte cervical.
2.- Practica las vocales: hazlo, de ser posible, delante de un espejo.
Exagera el gesto, y abre bien la boca: “aaaaaaaa”, “eeeeeee”, “iiiiiiiiiiii”,
“oooooooo” “uuuuuuuuu”. Que no te importe si pareces ridícula, al fin y al
cabo estás invirtiendo en tu salud y en tu imagen.
3.- Tensa los músculos del cuello: Cierra la boca, aprieta los dientes y
activa todos los músculos del cuello. Notarás cómo tus cejas y tus orejas
también se elevan. Es normal. Repite el movimiento al menos 10 veces.
4.- Mastica chicle: si puedes hacerlo, es uno de los mejores ejercicios
que hay, porque puedes hacerlo a cualquier hora y en cualquier lugar. Lo
único en lo que debes que tener en cuenta es que no tenga azúcar para
evitar la caries.
Con estos sencillos ejercicios ayudarás a tonificar los músculos del cuello y
evitar que aparezca la papada. Y si ya se ha instalado te ayudará a
erradicarla.
70
¿Y DESPUÉS QUÉ?
Primero que nada debo felicitarte por haberlo logrado ¡¡¡Enhorabuena!!!

Ha sido todo un reto, y ya sea que te haya costado más o menos trabajo, lo
has hecho, y ser constante en un plan de comidas y ejercicios es un gran
desafío, de modo que puedes sentirte muy orgulloso.
Pero debo decirte que si estás feliz con los cambios que ves en tu cuerpo,
deber tener un par de cosas en cuenta para no tirar todo por la borda y
volver a coger los kilos que perdiste….
“¿Pero, Claudia, quieres decir que esta dieta tiene efecto rebote?”
Si, cariño, lamentablemente todas las dietas para abajar de peso tienen
efecto rebote, aún las más equilibradas del mundo.
¿Por qué? Simplemente porque has tenido a tu cuerpo muchas semanas
con un tipo de alimentación restringida en algunos nutrientes y si de pronto
empiezas a darle exceso de esos nutrientes, como por ejemplo exceso de
hidratos de carbono, el organismo los asimilará el 200% y volverás a
engordar. Pasa lo mismo con las grasas, no con las proteínas, pero claro,
¿quién va a atiborrarse de proteínas después de una dieta? Generalmente
nos lanzamos sobre los dulces, postres, patatas fritas, nachos, pizzas, etc.
Por esa razón te dejo aquí una GUÍA de lo que debes tener en cuenta en las
próximas semanas:
71
1. DESAYUNOS SALUDABLES: ya que has descubierto los beneficios de
comer de forma sana y nutritiva, cuida que aunque sea la primera
comida del día sea ligera y con todos los nutrientes que necesitas.
No vuelvas al café con bollería de chocolate. Válete de los batidos de
chía y avena, agrega semillas al yogur, disfruta de los smooties super
saludables y deliciosos.
2. UN ALIMENTO NUEVO A LA VEZ: ya se que estás desesperado por
comer algunos de tus platos preferidos, y claro que puedes hacerlo,
pero por las primeras semanas trata de incorporarlos poco a poco.
Por ejemplo comienza la primera semana con todas las frutas, el
pan, de ser posible integral, es más sano por la fibra que contiene y
más nutritivo, limítate a unas dos o tres rebanadas por día. También
puedes agregar quesos más duros y jamón serrano.
La segunda semana incorpora la pasta y el arroz integral.
La tercera los alimentos más calóricos, como pizza, postre de
chocolate y alguna bollería, pero limítate a comerlos en el fin de
semana.
3. CONTINÚA CON EL EJERCICIO: algo muy importante es no perder los
buenos hábitos, como por ejemplo caminar, o hacer ejercicio. Esto
te ayudará a estar en forma ya que seguirás tonificando tus
músculos.
Y si aún te quedan algunos kilitos por bajar, por supuesto que puedes
continuar con el PLAN, que puede convertirse en PLAN DE 10, 12, 15 O LAS
SEMANAS QUE NECESITES PARA ESTAR EN FORMA.
Ahora este PLAN es TU PLAN.
72

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1

Nuestra propuesta es un PLAN DE 8 SEMANAS, al que hemos titulado

Es muy importante tener en cuenta algunas cosas antes de comenzar

PIENSA EN POSITIVO: Tener la actitud correcta es esencial para

Y esto es todo, de modo que si ya estás preparado puedes comenzar

¿POR QUÉ DOS SESIONES DE EJERCICIOS? ¿NO ALCANZA CON UNA?

Ejercicio 1: Elevación lateral (2 series de 15 repeticiones cada una)

Ejercicio 3: Semisentadilla (2 series de 10 repeticiones cada una)

Ejercicio 4: Círculo de glúteo (2 series de 50 repeticiones cada una)

Ejercicio 6: Abdominales (1 serie de 15 repeticiones)

Ejercicio 7: Abdominales con piernas arriba ( 1 serie de 15

Comienza caminando por 30 minutos, todas las noches. Al hacerlo

* EXFOLIACIÓN: Exfoliar con sal. La exfoliación es un sistema

* HIDROTERAPIA: Baños de agua caliente y agua fría. Los baños,

Te recuerdo que, igual que la semana anterior, mi propuesta es que hagas

Por supuesto debes ir a tu ritmo, no debes sentir dolores. Para asegurarte

Ejercicio 1: Press pectoral (2 series de 15 repeticiones cada una)

Ejercicio 2: Biceps sentada (2 series de 15 repeticiones cada una)

Ejercicio 4: Zancada atrás (2 series de 10 repeticiones cada una)

Ejercicio 6: Abducción (2 serie de 25 repeticiones)

Ejercicio 7: Isométricos ( 30 segundos 2 repeticiones)

Ejercicio 8: Isométricos laterales ( 30 segundos 2 repeticiones)

Estiramientos: No olvides hacerlos para no tener dolores al día

Esta semana continúa con la caminata por 30 minutos cada noche. Al

 Da pasos largos, de manera que sientas el

* MASAJE FACIAL: Presionar o masajear cualquier parte de tu cuerpo

¿QUÉ ACEITE USAR PARA EL MASAJE?

MASAJE FACIAL DE 4 MINUTOS:

COLACIÓN DE MEDIA MAÑANA:

Ejercicio 1: Remo (2 series de 15 repeticiones cada una)

Ejercicio 2: Elevación lateral hombro (2 series de 15 repeticiones cada

Ejercicio 4: Sentadilla (2 series de 10 repeticiones cada una)

Ejercicio 5: Elevación lateral pierna (2 series de 45 repeticiones cada una)

Ejercicio 7: Abdominales elevados ( 1 serie de 15 repeticiones)

Ejercicio 8: Abdominales con círculos ( 1 serie de 15 repeticiones)

 Da pasos largos, de manera que sientas el esfuerzo en los glúteos.

* CEPILLADO DE LA PIEL: Puedes hacerlo en solo 5 minutos. Se

* MASAJE ANTICELULÍTICO: Además de los masajes necesitas

Comienza el día con estos sencillos ejercicios de fuerza.

Ejercicio 1: Aberturas (2 series de 15 repeticiones cada una)

Ejercicio 2: Elevación lateral de hombro (2 series de 15 repeticiones cada

Ejercicio 3: Extensión superior (2 series de 15 repeticiones cada una)

Ejercicio 5: Semisentadilla (2 series de 10 repeticiones cada una)

Ejercicio 6: Pierna lateral (2 series de 50 repeticiones cada una)

Ejercicio 8: Encogimientos con piernas elevadas (2 series de 15 repeticiones

Estiramientos: Imprescindibles para no tener dolores al día siguiente.

* MASCARILLAS NATURALES: Cuando una mujer ha cumplido sus

Mascarilla de copos de avena: limpia, suaviza y nutre la piel

Mascarilla de miel: Alimenta la piel y elimina las temidas patas de gallo.

PARA PIELES MADURAS:

Mascarilla de semillas de lino: alimenta y suaviza la piel. Ayuda a eliminar las

COLACIÓN DE MEDIA MAÑANA:

Te recuerdo que, igual que la semana anterior, mi propuesta es que hagas

Usa unas pesas de 2 kilos y una colchoneta o esterilla.

Ejercicio 1: Pullover (2 series de 15 repeticiones cada una)

Ejercicio 3: Press de hombros (2 series de 15 repeticiones cada una)

Ejercicio 5: Sentadilla (2 series de 15 repeticiones cada una)

Ejercicio 7: Círculos de glúteos (2 series de 50 repeticiones)

Ejercicio 8: Abducción (2 series de 50 repeticiones)

Ejercicio 10: Abdominales inferiores alternos (2 series de 10 repeticiones)

Estiramientos: Imprescindibles para no tener dolores al día siguiente.

* DESMAQUILLANTES CASEROS PARA CADA TIPO DE PIEL: Eliminar