Guía para

la pérdida
de peso
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Obesidad
La obesidad, que no es más que el exceso de grasa
corporal, es un problema de salud pública. Esto,
que empezó en el siglo XX y aún se sostiene en
siglo XXI, desencadena problemas graves que están
costando miles de vidas en todo el mundo.

En esta guía encontrarás información sobre

cómo establecer objetivos realistas, identificar
y superar barreras comunes, seleccionar
alimentos saludables, incorporar la actividad
física en tu rutina diaria y manejar tus emociones
en el proceso.
 También cubriremos mitos comunes
sobre la pérdida de peso y proporcionaremos
estrategias para mantenerte motivado
en el camino hacia tu objetivo.

Problemas cardíacos, problemas de resistencia

a la insulina, diabetes, artrosis y artritis tienen
su origen en un sobrepeso sin tratar.
Es imposible no relacionar el peso corporal
con la nutrición que manejamos o con las
dosis de ejercicio que realizamos todos los días.

Tienes que entender que tenemos

un deber con nosotros mismos, al ser los
únicos responsables de la salud. 2
Si incluimos más dosis de ejercicio adecuado,
alimentación equilibrada, dosis de sueño
y relajación indicados, respiración e
hidratación propicias, procesos de
desintoxicación periódica, entre otros;
vamos a atacar esta enfermedad
desde su núcleo y evitaremos su génesis.

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 10 consejos prácticos para
regular tu grasa corporal:

Comienza el día bebiendo un vaso con agua tibia

El agua es el elemento al que más debemos recurrir
en los procesos de limpieza. Consumida en ayunas,

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a una temperatura tibia/caliente, ayuda a remover
toxinas y grasa naturalmente.
El tomar agua tibia en las mañanas lleva a la buena
digestión, estimula el metabolismo y beneficia
integralmente los sistemas funcionales del cuerpo.
Durante el día, tómala constantemente; así evitarás
la fatiga del hambre o la ansiedad por comer.

Ingiere más frutas

Las frutas siempre deben consumirse en el día, antes

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de las 5:00 p.m.; y con el estómago vacío. Es decir, no
con los alimentos ni después de ellos. 3
Tienes que tener en cuenta que cada fruta requiere
un pH específico para su digestión, por lo que no se
recomienda mezclar varias a la vez.

El ejercicio es salud
Es aconsejable que acumules 5 horas de ejercicio a
la semana. Opta por algo aeróbico que estimule tu
sistema circulatorio. Trotar, nadar, montar bicicleta,

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las mejores opciones. Tienes que saber que elevar
tu frecuencia cardíaca es uno de los puntos más
importantes en el proceso de perder peso natural-
mente, ya que así consumes las reservas de energía
que almacena tu organismo. La actividad física te
ayuda a controlar la ansiedad y eso hace que solo
comas, cuando es realmente necesario. Opta por
alimentos vivos y ecológicos.
 Come a las horas adecuadas
Existe en medicina lo que llamamos el ritmo circa-
diano, que funciona acorde a nuestro reloj biológico.
Debes tener claro que acostarse antes de las 10:00
p.m., para levantarse tipo 5:45 a.m., es crucial. Con
esto tu cuerpo funcionará de forma más natural
y coordinando los procesos biológicos, tales son

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la absorción de nutrientes y la eliminación de
desechos. Asegúrate de desayunar entre las 7:00
a.m. y las 8 a.m., de almorzar siempre entre 12:00 m.
y 1:00 p.m. y de cenar entre las 5:30 p.m. y las 7:00
p.m., para aprovechar los mejores momentos del
Agni (fuego digestivo) que, según la medicina ayur-
veda, es la energía que gobierna la buena digestión.
Recuerda que aquella persona que más come
no es la que mejor se alimenta. Acostúmbrate a
desayunar como rey, a almorzar como príncipe y
a cenar como mendigo.
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Duerme lo suficiente

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Procura cenar antes de las 6:00 p.m. Luego no
comas más elementos sólidos hasta el otro día.
Estimula el sueño con aromáticas y bebidas calien-
tes de toronjil, tomillo, orégano y semillas de cilantro,
que son usadas para promover el sueño profundo.

Evita los lácteos y las carnes rojas

Los lácteos, con sus derivados; y las carnes rojas, sin

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dejar de lado los embutidos; son alimentos proinfla-
matorios, que dificultan tu proceso digestivo. Hacen
que tu cuerpo gaste mucha energía, en el camino
de digerirlos. Promueven tu energía tamásica, que
te aleja de la vitalidad. Si quieres bajar de peso, susti-
túyelos oportunamente y verás que bien te sientes.
 Alcachofa y berenjena como ayuda terapéutica
nutricional
Complementa tu proceso con la ingesta regular de

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alcachofa y berenjena, que resultan propicias para
tu organismo. Algunos estudios han demostrado
que la primera tiene propiedades que ayudan al
hígado a drenar toxinas, lo que promueve la pérdida
de peso. La berenjena también ejerce un efecto
depurativo en tu cuerpo; mientras le ayuda al orga-
nismo a obtener la energía de las grasas existentes.

Desintoxica tu cuerpo

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Ten en cuenta el antiguo adagio que invita a barrer
antes de trapear. Por lo que se te sugiere visitar a tu
médico para que te indique la manera ideal y natu-
ral de eliminar las impurezas corporales, antes de
iniciar cualquier tratamiento.

Ayuno 5
El ayuno es una gran herramienta terapéutica para

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que pierdas peso. Cuando lo haces, dejas de pro-
veer al cuerpo la materia prima que requiere. Así tu
organismo empieza a agotar las reservas que tiene
guardadas en el abdomen, las piernas, los glúteos y
demás sitios donde se concentra la grasa. Puedes
preguntarle a un especialista la mejor opción para ti.

No midas calorías, mide calidad de alimentos

Olvídate de las dietas y de las calorías y preocúpate

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por tener un estilo de vida saludable, en el que reco-
nozcas los alimentos como materia prima para tu
salud. Así incrementarás la consciencia en el consu-
mo y preferirás los nutrientes que aportan vitalidad
a tu cuerpo. Evita las grasas saturadas, el consumo
excesivo de harina y procúrate más ensaladas.
 Recetas para
balancear tu vida
Huevos verdes

Ingredientes:
* 100 g - 2 huevos
* 10 g - 1/3 tallo de cebolla
* 50 g - 3 arbolitos de brócoli
* 30 g - 1 puñado de espinaca
* 40 g - 1/2 tomate pequeño
* 1g - 1 pizca de cúrcuma
* 1g - 1 pizca de comino
* 10 g - 1 cdita de ghee o aceite de oliva
* 1g - 1 pizca pimienta

Nº Porciones: 1
Preparación: 15 MIN
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Listo en: 20 MIN

Instrucciones:
1. Calienta las especias (cúrcuma y comino), en aceite de oliva o
ghee, esto por 1 minuto.
2. Agrega los vegetales (espinaca, tomate y brócoli). Saltéalos por
5 minutos.
3. Añade los huevos batidos y mezcla todo hasta completar la
cocción.

Nota: Emplata con arepa integral, aguacate (1 tajadita en cuadri-

tos) y germinados de lenteja.

Ensalada multicolor

Ingredientes:
* 40 g - 5 hojas de lechuga
* 30 g - 1/3 de un pimentón amarillo pequeño
* 30 g - 1/3 de un pimentón rojo pequeño
* 40 g - 1/2 tallo de apio
* 60 g - 6 cdas de cidra
* 90 g - 1/2 zanahoria pequeña
* 15 g - 2 cdas de arándanos
* 5 g - 1 cdita de zumo de limón
* 10 g - 2 cdas de aceite de chía
* 2 g - 2 pizcas de hinojo

Nº Porciones: 1
Preparación: 2 MIN
Listo en: 3 MIN

Instrucciones:
1. Corta los vegetales (los pimentones en julianas, el apio en
media luna y la cidra en cuadritos). Ralla la zanahoria.
2. Sumerge los arándanos en zumo de limón por 10 minutos.
3. Sirve, en una cama de lechuga, el apio, los pimentones y la
cidra. Finaliza colocando los arándanos

Nota: Cuando emplates, agrega el aceite de chía, el zumo de

limón y las semillas de hinojo. 7

Ensalada paisaje nutritivo

Ingredientes:
* 48 g – 7 tomates cherry
* 100 g - 1/3 de aguacate
* 90 g - 1/3 de un pepino rallado
* 35 g - 3 hojas de acelga
* 3 g - Semillas de ajonjolí negro
* 10 g - Aceite de chía
* 8 g – 1 cda de vinagre de manzana
* 2 g- 1 cdita de cilantro picado

Nº Porciones: 1
Preparación: 8 MIN
Listo en: 10 MIN
Instrucciones:
1. Corta los tomates cherry a la mitad; el aguacate, en trocitos; y la
acelga, en tiras. Ralla el pepino
2. Para la vinagreta, mezcla el aceite, el cilantro y el vinagre
3. Sirve en el siguiente orden: Primero el calabacín, luego la
acelga, el tomate, el pepino y el aguacate

Nota: Después de emplatar, agrega el aceite con el cilantro y las

semillas de ajonjolí.

¿Cuándo comer?
Dale a tu cuerpo el tiempo de cumplir con los procesos de hidra-
tación y desintoxicación. Aliméntate, preferiblemente, con 2 o 3
comidas al día. Ingiere tus raciones teniendo en cuenta el ritmo
circadiano o reloj biológico:

Desayuno, entre 7:00 a.m. y 8:30 a.m. 8

Almuerzo, entre 12:00 m. y 2:00 p.m.
Cena, entre 5:30 p.m. y 7:00 p.m.

¿Cómo comer?
• Ten una actitud positiva y agradece la maravillosa oportunidad
de alimentarte.
• Evita distracciones (celular, televisión, radio y conversaciones
desagradables).
• Mastica mínimo 15 veces y permítete sentir como el cuerpo se
prepara para la digestión.
• Sé consciente de lo que te comes, observa los colores, percibe
los sabores, texturas y aromas de cada uno de los alimentos.

Quédate quieto. Dedica, al menos, una parte de la comida a dis-

frutar de los alimentos en silencio. Presta atención a tu cuerpo.
Aprende a reconocer cuándo ha comido suficiente o cuándo
desea más.

Percibe los alimentos con todos tus sentidos: ¿Cómo lucen?, ¿se
ven apetitosos?, ¿qué oyes?, ¿escuchas el crepitar de la comida?,
¿la música que elegiste es relajante?, ¿cómo huelen?, ¿hay otros
aromas además del de la comida?, ¿cómo se siente la comida en
tus manos o en tu boca?, ¿cómo es su textura?, ¿cómo te saben
los alimentos?, ¿son salados o dulces?

Rechaza las dietas. No intentes limitar las calorías de manera

significativa, esto podría ocasionarte graves problemas de salud

Elige un buen aceite

1. Escoge un aceite fuente de Omega 3 (chía, linaza, oliva, agua-
cate o sacha inchi).
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2. Opta por un aceite que sea prensado en frío. Eso aparece en
la etiqueta.

3. Recuerda que los aceites a altas temperaturas se oxidan y

son perjudiciales para la salud. No se te recomiendan.

4. Revisa los ingredientes. Solo debe haber una fuente de aceite,

las mezclas vegetales no se aconsejan.

Tus ensaladas,
con los mejores
acompañamientos
 Aderezos

Salsa de marañón

Ingredientes:
* 1 puñado de marañón.
* 1 cda de zumo de limón.
* 1 pizca de pimienta.
* 1/2 diente de ajo.

Preparación: Licúa todos los ingredientes, envasa y refrigera.

Vinagreta

Ingredientes:
* 1 cda de vinagre Doctor Rojas.
* 2 cdas de aceite de oliva.
* 1 pizca de sal.
* 1 cdta de cilantro picado.
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Preparación: Mezcla todos los ingredientes y envasa.

Mayonesa saludable

Ingredientes:
* 1 huevo de gallina crudo.
* 1 vaso de aceite oliva.
* 1 cda de perejil picado.
* 1 cda de zumo de limón.
* 1 cdta de mostaza.

Preparación: Licúa los ingredientes y adiciona el aceite, por

partes, hasta lograr la textura deseada.

Salsa de almendras

Ingredientes:
* 1 puñado de almendras.
* 1 cda de zumo de limón.
* 1 pizca de pimienta.
* 1/2 diente de ajo.

Preparación: Licúa todos los ingredientes, envasa y refrigera.

Bebidas vegetales
Coco

Ingredientes:
* 1 taza de coco en cuadritos, sin cáscara.
* 2 tazas de agua.
* 1 pizca de canela molida.

Preparación: Licúa la taza de coco, en 1 taza de agua y filtra la

mezcla en un colador de tela. Licúa de nuevo con el agua restan-
te, al final agrega la canela. Almacena en un recipiente de vidrio
dentro de la nevera. Úsala en un máximo de 3 días. 11

Almendra

Ingredientes:
* 1 taza de almendras, sin cáscara.
* 2 tazas de agua.
* 1 pizca de canela molida.

Preparación: Licúa la taza de almendras, con 1 taza de agua y

filtra la mezcla en un colador de tela. Licúa de nuevo con el agua
restante y agrega la canela. Almacena en un recipiente de vidrio
en la nevera. Úsala en un máximo de 3 días.
 Batido
eliminador
de grasa
Ingredientes:
* 1 trozo de berenjena.
* 1 tomate de árbol.
* 1 trozo de pepino cohombro, sin cáscara.
* ½ cidra o guatila con cáscara.
* 4 dedos de cristal de sábila.
* Canela al gusto.

Preparación: Licúa todos los ingredientes, envasa y refrigera.

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¿Cómo medir
el índice de masa
corporal?
IMC: Peso en kg
(Estatura) 2 en cms
 Clasificación IMC (Kg/m²) Riesgo

Normal 18.5 - 24.9 Promedio

Sobrepeso 25 - 29.9 Aumentado

Obesidad grado I 30 - 34.9 Moderado

Obesidad grado II 35 - 39.9 Severo

Obesidad grado III Más de 40 Muy severo

La pérdida de peso puede ser un desafío, pero es posible lograrla

con un enfoque integral que incluya cambios en la alimentación,
actividad física y hábitos saludables. Es importante establecer
objetivos realistas y sostenibles a largo plazo; recordar que el
proceso tiene que ser gradual y que requiere de paciencia y
perseverancia.
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