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Como

bajar de
peso
Natural
mente
Perder peso naturalmente es una forma saludable y
segura. Por lo general, implica realizar pequeños cambios
en su dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida. Además,
cuando realiza pequeños cambios en su estilo de vida
(típico en la pérdida de peso natural), es más probable
que continúe con estos hábitos a largo plazo. Una
combinación de estos factores puede ayudarlo a perder
peso de forma natural, segura y saludable.

Practicar los hábitos alimenticios correctos


1. Haga planes de comidas. Cuando intenta cambiar
su dieta y comer más sano, puede ser útil planificar sus
propias comidas.
 A menudo, cuando tiene un plan de comidas, puede no
ser tentador comer algo en una ventana de comida rápida
o encontrarse en algún lugar donde no tenga esas
opciones de salud.
 Haga las opciones de desayuno, almuerzo, cena y
merienda por una semana a la vez. Tenga en cuenta si
necesitará un día de preparación diferente para ayudar a
que sus comidas sean más rápidas.
 Para el desayuno puede comer pomelo con un tazón de
avena o puede comer huevos revueltos con verduras
salteadas y queso bajo en grasa.
 Para el almuerzo puede comer una gran ensalada con
lechuga, espinacas, remolacha, zanahorias, un montón de
nueces, aguacates y frijoles (negros o garbanzos).
Espolvoree un poco de vinagre balsámico encima.
 Para la cena puede elegir salmón a la parrilla (con un poco
de eneldo y limón), parte de arroz integral y calabaza a la
parrilla.
 Si necesita un refrigerio, elija proteínas, frutas o verduras.
Pruebe huevos duros, manzanas o yogur griego con
arándanos y maíz.
2. Mida sus partes. Contar calorías, reducir algunos
grupos de alimentos o restringir los carbohidratos o la
grasa no siempre es fácil de seguir o planificar una dieta
perfectamente normal. El consumo de todas las porciones
de alimentos y cuidados es la forma más fácil y más
natural de ayudarlo a comenzar a perder peso.
 Cuando mida y controle el tamaño de sus piezas,
naturalmente reducirá algunas calorías que pueden
ayudarlo a perder peso.
 Invierta en una balanza de cocina o tazas o cucharas de
medir para ayudarlo a bloquear las costillas. También
puede ser aconsejable medir cualquier recipiente, taza o
recipiente que tenga en su hogar para saber cuánto
alimento está almacenando

3. Come una dieta balanceada. Comer los


alimentos correctos contribuirá en gran medida a su
pérdida de peso y no lo recuperará.

 Comer una dieta balanceada significa que usted


consume cantidades adecuadas de todos los
nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar.
 Deberá consumir las porciones recomendadas de
cada alimento y paquete de alimentos para ayudarlo a
satisfacer sus necesidades dietéticas diarias. Medir el
tamaño de sus piezas puede ayudarlo a controlarlo.
 Además de comer alimentos de cada grupo nutritivo,
es aconsejable comer una amplia gama de alimentos
dentro de cada grupo nutritivo. [3] Por ejemplo, cada
vegetal ofrece una variedad de vitaminas, minerales y
antioxidantes saludables.

4. Consumir88 a 118 ml (3 a 4 onzas) de


proteína por comida. La proteína es un alimento
increíble en tu dieta. También ayuda a mantenerte
saciado, lo que puede ayudarte a perder peso.
 Mantenga sus porciones de proteínas en 88 a 118 ml (3 a
4 onzas) por comida conservada en calorías en la bahía.
 Debes enfocarte en deliciosas carnes para ayudarte a
perder peso. Elija pescado, carnes magras, aves de corral,
huevos y productos lácteos bajos en grasa, así como
varios tipos de semillas y nueces.
 Incluya una comida con proteínas en cada comida y
refrigerios para ayudarlo a alcanzar el mínimo diario.

5. Dirigido a consumir al menos 5 porciones de vegetales y


frutas. Estos le proporcionarán los muchos nutrientes que
necesita para muy pocas calorías.
 Aunque las frutas y verduras son bajas en calorías, es
importante medir sus partes. Mantenga los frutos de
la fruta en una pieza pequeña o 1/2 taza de fruta y
mantenga las verduras en una taza o dos tazas de
lechuga.
 Debido a que es recomendable comer una cantidad
bastante abundante de frutas y verduras todos los
días, puede ser más fácil comer una porción o dos en
cada comida o refrigerio.

6. Elija granos enteros. La gama de cereales incluye


una amplia gama de alimentos. Elegir alimentos 100%
integrales puede agregar fibra, proteínas y otros nutrientes
esenciales a su dieta.
 Los granos integrales contienen germen,
endospermo y salvado. Los alimentos como el
arroz integral, el trigo integral, el mijo, la quínoa
y la avena incluyen granos enteros.
 El grano es aproximadamente 1 taza de o 1
onza. Se recomienda que la mitad de las
opciones de granos sea completa si es posible.
 Mantenga los frijoles a 1-3 porciones diarias.
Esto te ayudará a perder peso.
7. Lidiar con la moderación. No comience la manía
contando calorías y castigándose a sí mismo sin comer
ningún dulce o comida grasosa. La mejor opción para
comer alimentos menos saludables es cada vez menos.
 La pérdida de peso naturalmente significa
nunca prohibir ciertos alimentos o evitarlos por
completo. Incluya sus comidas favoritas con
moderación. Esto puede ser una o dos veces
por semana o varias veces al mes.
 Si come una comida alta en grasa o alta en
azúcar (si va a cenar o va a un restaurante de
comida rápida), compruébelo comiendo
alimentos bajos en grasa y bajos en azúcar
durante los próximos días o haciendo ejercicio
un poco más en el gimnasio.

8. Agua potable. Mantenerse mojado tiene muchos


beneficios cuando se trata de perder peso. Además,
mantenerse bien hidratado ayuda a mantener la salud del
cuerpo.
 Beber los 8 a 13 vasos recomendados al día lo ayudará a
perder peso y puede hacerlo sentir más activo.
 Quédese con bebidas sin azúcar o cafeína siempre que sea
posible. Prueba: agua, agua con sabor, café o té
descafeinado.
 Elimina bebidas endulzadas (como refrescos o bebidas de
igual tensión), bebidas con alto contenido de cafeína
(como bebidas o bebidas energéticas) y jugos de frutas.

Practicar los hábitos correctos para bajar de


peso
1. Hacer cambios es lento. Intentar cambiar todo a
la vez sobrecargará por completo su sistema y le
dificultará a usted atenerse a los cambios que está
tratando de hacer. Perder peso naturalmente y no
restaurarlo significa hacer cambios integrales en tu estilo
de vida.
 Comience con pequeños cambios. Agregue una rutina de
ejercicios de 15 minutos a su día o comience a usar aceite
de oliva en lugar de mantequilla al cocinar.
 Comience por cambiar de opinión acerca de la comida, así
que deje de usarla como una rutina cómoda (como comer
cuando se siente triste, aburrido, molesto, etc.). Comience
a pensar en los alimentos como algo que coloca en su
cuerpo para nutrirse, lo que significa que necesitará la
mejor comida posible, lo que significa buscar las mejores
opciones de salud.
2. Establecer objetivos alcanzables. Una vez que
haya tomado la decisión de perder peso, desarrolle
objetivos realistas y alcanzables que pueda seguir.
 Establecer objetivos le ayudará a tomar medidas y, al
seguir estos pasos, comenzará a ver algunos
resultados en su peso.
 Por lo general, con la pérdida de peso más natural,
puede esperar perder aproximadamente 450 a 900
gramos (1 a 2 libras) por semana.
 Mantenga un registro de sus metas de tal manera que
con el tiempo pueda ver el progreso que ha logrado.
3. Hacer ejercicio regularmente. Tener una rutina
de ejercicio regular puede ayudarlo a perder peso y
mejorar su salud general.
 Se recomienda que aproximadamente 150 minutos de
ejercicios cardiovasculares cada semana incluyan dos días
de entrenamiento de fuerza.
 También aumenta el punto de referencia o las actividades
diarias. Por lo tanto, hacer cosas como caminar hasta el
supermercado o descansar 15 minutos para hacer ejercicio
puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud.
 El ejercicio mejora el estado de ánimo a medida que libera
endorfinas, lo que lo ayuda a sentirse más feliz, más
saludable y más seguro por su cuenta, lo que puede
ayudar a regular los alimentos.
 Encuentra los ejercicios que disfrutas, y de esta forma
serán transportados por ellos en lugar de su miedo.
Practica yoga, toma clases de baile y sal en un espectro
animado en tu ciudad o ciudad. ¡No creo que no sea un
castigo intentar pensar en cómo su cuerpo beneficiará su
salud!
 Obtener un compañero de ejercicio. Es más divertido y
fácil mantenerse enfocado con alguien más que lo ayude a
controlar y hablar con ella.
4. Dormir lo suficiente. No dormir lo suficiente
empeorará su salud mental y física en general y puede
dificultarle perder peso sin recuperarse.
 Además, aquellos que sufren de falta de sueño tienen una
mayor producción de ghrelina. Esta es una hormona que
te hace sentir más hambre al día siguiente.
 Intenta asegurarte de que duermes aproximadamente 8
horas por la noche si eres un adulto (los adolescentes
deberían dormir un poco más).
Asegúrese de apagar todos los dispositivos electrónicos al
menos 30 minutos antes de acostarse. Significa computadora,
iPod, teléfono celular, etc. Los tallos ligeros interfieren con su
ciclo biológico, ralentizan su reloj biológico y dificultan la
regulación adecuada del sueño.
Evitar los errores comunes al bajar de peso

1. Evite los aperitivos ligeros. Literalmente hay


cientos de dietas y estrategias para perder peso en un
mercado que promete perder peso rápidamente en cortos
períodos de tiempo. Estos pueden ser inseguros, dañinos
y difíciles de seguir a largo plazo.
 Perder peso naturalmente es mejor para su salud general y
probablemente no lo recupere a largo plazo.
 Recuerde que no existe una dieta mágica que elimine ese
kilo y evite que se recupere una vez que haya terminado
su dieta. De hecho, perder peso requiere un cambio de
estilo de vida y trabajo duro.
 Esto no significa que no hay cosas buenas para guardar de
algunos programas de pérdida de peso. Muchos insisten
en una dieta saludable y ejercicio, pero muchos no
discuten cambiar el estilo de vida real y continua.

2. Deseche los alimentos dietéticos. Los estudios


han demostrado que si tienes antojos de dulce, comer
versiones bajas en grasa o azúcar o "comida" puede
llevarte a comer más.
 Muchos alimentos diseñados para ser "nutricionales" no
necesariamente tienen menos calorías. Además, cuando
eliminan el azúcar o la grasa de los alimentos, se
reemplazan por ingredientes altamente procesados.
 Quédese en la parte de control y coma una pequeña
porción de la comida real. Entonces, en lugar de helado
sin grasa o azúcar, come taza de helado real de alta
calidad. Al final estarás más satisfecho.

3. Coma conscientemente. a las personas que gastan


mientras comen (mirar televisión, leer un libro o navegar
en Internet) informan estar menos satisfechos que las
personas que prestan atención a lo que comen.
Conscientemente comer puede ayudarte a concentrarte y
quizás a comer menos.

 Asegúrate de masticar bien la comida y tragarla antes de


poner más comida en tu boca. Coma despacio y
deliberadamente.
 Preste atención a la comida que pone en su boca: ¿Cuál es
la temperatura? ¿Textura? ¿Es salado? ¿Dulce? Picante?
 Cuando esté satisfecho (no lleno), deje de comer. Si mides
y controlas tus partes, esta será una guía útil para avisarte
cuando has comido suficiente.
 Siempre hable con su médico antes de realizar cualquier
cambio en su dieta, estilo de vida o rutina de ejercicios. Él
podrá decirle si la pérdida de peso es segura y apropiada
para usted.
Consejos
 Para perder peso naturalmente, deberá mantenerse
positivo y comprometido.
 Harás cambios en tu estilo de vida que te ayudarán a
mantener tu peso de por vida.
 La paciencia es la clave para lograr sus objetivos de
pérdida de peso.