Guía 1.

1
Mancha de Tinta

1
 Guía 1.2
¿Qué es la Apertura Radical?

• La apertura radical es estar abierto a nueva información y a retroalimentación correctiva en afán de

aprender.

• La apertura radical nos ayuda a aprender a celebrar el autodescubrimiento → es la libertad de quedar

estancado.

• La apertura radical puede ser gratificante → a menudo implica probar nuevas formas de comportarse que
puedan ayudarnos a afrontar las situaciones de manera más efectiva.

• La apertura radical es coraje/valentía → nos alerta sobre áreas de nuestra vida que podrían necesitar un
cambio.

• La apertura radical mejora las relaciones → moldea nuestra humildad y disposición para aprender de lo que
el mundo tiene para ofrecernos.

• La apertura radical implica hacer un autoexamen intencionado y también disposición para reconocer nuestra
falibilidad → con la intención de cambiar (si es necesario). Puede ser tanto doloroso como liberador.

• La apertura radical es un desafío para nuestra visión de la realidad. No vemos las cosas como son → vemos
las cosas de acuerdo a como somos nosotros.

• Estar abierto a aprender cosas nuevas implica disposición para considerar que existen diversas formas de
llegar a un mismo objetivo.

• La apertura radical es hacernos responsables de nuestras conductas y emociones → en vez de culpar

automáticamente al mundo o a los demás.

• La apertura radical nos ayuda a adaptarnos a un entorno en constante cambio.

La Apertura Radical No Es…

• Aprobación, creer ingenuamente o ceder sin reflexionar.

• Asumir que uno ya conoce la respuesta.

• Algo que sólo se puede entender intelectualmente → más bien requiere práctica directa y repetida.

• Rechazar el pasado.

• Esperar que pasen cosas buenas

• Siempre estar cambiando

• Estar abierto con rigidez

2
 Guía 1.3
Aprendiendo del Autoexamen

Instrucciones: Usa las siguientes preguntas como ejemplo para fortalecer tu práctica de Apertura Radical; mira
la Hoja de Trabajo 1.B “DEFinitivamente adopta una Mente Flexible: 3 pasos hacia vida Radicalmente Abierta”.

Lleva una copia de esta lista contigo y anota en tu diario de Autoexamen nuevas preguntas.

➢ ¿Es posible que mi tensión corporal signifique que no estoy completamente abierto a recibir retroalimentación?
Si la respuesta es “sí” o “tal vez”, ¿qué estoy evitando?, ¿hay algo de esto que pueda aprender?

➢ ¿La resistencia, el disgusto y la tensión que siento sirven de algo?, ¿Qué es lo que necesito aprender de mi
cerrazón mental?

➢ Me cacho queriendo explicar, defender o descartar automáticamente lo que está sucediendo o los comentarios
de otra persona? Si la respuesta es “sí” o “tal vez”, ¿es esto una señal de que podría no estar realmente
abierto?

➢ ¿Me resulta difícil cuestionar mi punto de vista o incluso hacer autoexamen? Si la respuesta es “sí” o “tal vez”,
¿qué podría significar esto?

➢ ¿Estoy hablando más rápido o respondiendo automáticamente a la retroalimentación o preguntas que me

hacen otras personas?, ¿Estoy conteniendo la respiración o respiro más rápido?, ¿Mi frecuencia cardiaca
cambió? Si la respuesta es “sí” o “tal vez”, ¿qué significa esto?, ¿qué me está impulsando a responder tan
rápido?, ¿es posible que me sienta amenazado?

➢ ¿Puedo hacer una pausa y considerar la posibilidad de que yo pueda estar equivocado o que necesite cambiar?,
¿Me estoy diciendo a mí mismo “sé que tengo razón” sin importar cómo parezcan las cosas o lo que digan los
demás?, o ¿Tengo ganas de cerrarme, renunciar o rendirme? Si la respuesta es “sí” o “tal vez”, ¿es posible que
esté operando desde la Mente Fatalista?, ¿qué es lo que me asusta?

➢ ¿Me resisto a estar abierto a esta retroalimentación porque una parte de mí cree que hacerlo cambiará una
parte esencial de quién soy? Si la respuesta es “sí” o “tal vez”, ¿qué podría significar esto?, ¿qué es lo que me
asusta?

➢ ¿Estoy culpando automáticamente a otra persona o al entorno por mis reacciones emocionales? Si la respuesta
es “sí” o “tal vez”, ¿es posible que esto sea una forma de evitar estar abierto a recibir retroalimentación?

➢ ¿Creo saber cuáles son las intenciones de la persona que me está dando retroalimentación negativa?; por
ejemplo, ¿Estoy asumiendo que están tratando de presumir o promocionarse?, o ¿Creo que están tratando de
manipularme, coaccionarme o intimidarme? Si la respuesta es “sí” o “tal vez”, ¿es posible que realmente no
esté dándoles una oportunidad?, ¿qué temo que pueda pasar si por un momento dejo de lado mi perspectiva?

3
 ➢ ¿Creo que es injusto escuchar con toda mi atención a alguien que no hace lo mismo conmigo? Si la respuesta es
“sí” o “tal vez”, ¿es posible que esto esté ocurriendo ahora mismo? Si la respuesta es “sí” o “tal vez”, ¿por qué
necesitaría que las cosas fueran justas?

➢ Me siento invalidado, herido, despreciado y/o incomprendido por la persona que me está dando
retroalimentación negativa?, ¿Hay una parte de mí que cree que es importante que reconozcan (o se disculpen)
que no me comprenden, antes de que yo esté dispuesto a considerar plenamente su opinión? Si la respuesta es
“sí” o “tal vez”, ¿por qué necesito que me entiendan?, ¿por qué necesito ser validado?, ¿es posible que este
deseo bloquee sutilmente mi apertura al querer que la otra persona cambie primero?

➢ ¿Creo que un autoexamen adicional es innecesario porque ya he resuelto el problema, conozco la respuesta o
he trabajado en mí mismo respecto al tema discutido? Si la respuesta es “sí” o “tal vez”, ¿es posible que no esté
verdaderamente dispuesto a examinar mis propias respuestas?, ¿por qué estoy tan convencido de que ya sé la
respuesta?, ¿qué temo perder?

➢ ¿Deseo rendirme y decir que estoy de acuerdo con la retroalimentación? Si la respuesta es “sí” o “tal vez”, ¿es
posible que mi “de acuerdo” sea una evasión disfrazada?, ¿estoy de acuerdo sólo para evitar conflictos, no
porque realmente concuerde con la retroalimentación?, ¿qué podría significar esto?

➢ ¿La retroalimentación que me están dando es algo que ya he escuchado antes y/o de otras personas? Si la
respuesta es “sí”, ¿qué podría significar esto?, ¿es posible que haya algo que aprender de esta
retroalimentación?

Si te notas sintiendo nada o resistiéndote al autoexamen, hazte las siguientes preguntas para examinarte más a
fondo...

➢ ¿Qué podría estar tratando de decirme mi resistencia?, ¿Qué es lo que necesito aprender?

➢ ¿Qué me dice mi resistencia sobre mí o sobre mi disposición para aprender esta habilidad?

➢ ¿A qué estoy resistiendo?, ¿Hay algo que sea importante hacer consciente o reconocer sobre mí mismo o sobre
el momento presente?

➢ ¿Es posible que me esté cerrando o insensibilizando para evitar asumir responsabilidades o hacer cambios
importantes?, ¿Qué es lo que necesito aprender?

Usa el siguiente espacio para registrar preguntas nuevas que vayan surgiendo para tu autoexamen

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 Guía 1.4
Puntos Clave de la Lección 1: Apertura Radical

1. Tendemos a prestar atención a las cosas que encajan con nuestras creencias, e ignoramos y
desechamos aquellas cosas que no.

2. No sabemos qué cosas no sabemos, y esto nos impide aprender cosas nuevas.

3. Para aprender algo nuevo, debemos reconocer nuestra falta de conocimiento y luego
comportarnos diferente.

4. RO-DBT considera que la salud psicológica incluye tres aspectos principales: 1) receptividad y
apertura; 2) control flexible; y 3) intimidad y conexión.

5. Existen ventajas y desventajas del ser abierto, y también del ser cerrado.

6. Sólo necesitamos practicar la apertura radical cuando nos encontramos cerrados.

7. La apertura radical mejora las relaciones, ya que modela la humildad y la voluntad para aprender del
mundo. Sin embargo, esto puede ser doloroso y a la vez liberador, ya que a menudo requiere
sacrificar convicciones o creencias firmemente arraigadas, con el objetivo de aprender o conectar
con alguien más.

8. Para practicar el uso de “DEFinitivamente adopta una Mente Flexible: tres pasos hacia una vida
Radicalmente Abierta” hay que: 1) reconocer la presencia de una experiencia privada indeseable; 2)
practicar el autoexamen haciendo contacto con el malestar para aprender de él; y 3) responder con
flexibilidad haciendo lo necesario en el momento.

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 Hoja de Trabajo 1.A
Mitos de una Mente Cerrada

Instrucciones: Marca la caja junto a todos los mitos que creas que son verdad o que tienen algo de cierto.

□ Estar abierto significa que otros pueden usarte. Sólo los idiotas se abren.
□ Si no tengo una opinión sobre cómo deberían ser las cosas saldré lastimado.
□ Siempre es imperativo planear todo con anticipación.
□ Hay una forma correcta e incorrecta de hacer las cosas y así es.
□ Comportarse correctamente es lo más importante en la vida.
□ Ya he intentado/probado todo lo posible. No hay nada nuevo ahí fuera.
□ Incluso si probara algo nuevo, no ayudaría en nada.
□ No puedes enseñarle un truco nuevo a un perro viejo.
□ Si intento algo nuevo y no funciona, entonces fui un tonto por no haberlo intentado antes.
□ Si intento algo nuevo es aceptar que estaba equivocado.
□ Las cosas nuevas son para tontos, crédulos y confiados
□ Hacer algo diferente significa renunciar a mis valores.
□ No importa lo que digan o cómo se vean las cosas, cuando tengo razón en algo sé que la tengo.
□ Hacer lo que siempre hago es lo correcto
□ Siempre es importante hacer las cosas correctamente.
□ Las reglas deben seguirse, especialmente las mías.

En el siguiente espacio, escribe cualquier otro mito que no se haya mencionado:

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A continuación, elige uno de los mitos anteriores en el que creas firmemente y practica un autoexamen sobre él
durante la siguiente semana.

• Recuerda mantener breves tus prácticas de autoexamen → por ejemplo, no más de cinco minutos. El
objetivo del autoexamen es encontrar una buena pregunta que te acerque al límite de tu desconocimiento
personal (el lugar al que no quieres ir), para aprender. Después de una semana, pasa a otro mito y repite tu
práctica de autoexamen.

• Recuerda registrar en tu diario de autoexamen las imágenes, pensamientos, emociones y sensaciones que
surjan cuando practiques el autoexamen sobre sus mitos.

• No olvides sospechar de tus respuestas rápidas o automáticas a las preguntas de tu autoexamen. Permite
que las respuestas lleguen por sí solas o surjan a su debido tiempo.

• Recuerda, el autoexamen no asume automáticamente que un mito es incorrecto, malo o disfuncional. Usa
las siguientes preguntas para mejorar tu práctica:

➢ ¿Qué necesito aprender de este mito?

➢ ¿Qué podría estar diciendo este mito sobre mí y/o sobre mi vida?
➢ ¿Me siento tenso haciendo este ejercicio?
➢ ¿Me siento tenso ahora mismo? Si es así, ¿qué podría significar esto?, ¿qué es lo que podría aprender?
➢ ¿Qué tan abierto estoy para pensar diferente sobre este mito o para cambiarlo?
➢ Si no estoy abierto o sólo parcialmente abierto, ¿qué podría significar esto?
➢ ¿Cómo me está ayudando a vivir más plenamente el hecho de aferrarme a este mito?
➢ ¿Cómo podría ayudarme a vivir más plenamente el hecho de cambiar este mito?
➢ ¿Qué me podría estar diciendo mi resistencia a cambiar este mito?
➢ ¿Hay algo que aprender de mi resistencia?
➢ ¿Qué dice sobre mí el hecho de aferrarme a este mito?
➢ ¿Qué temo que pueda suceder si abandono momentáneamente este mito?
➢ ¿Qué es lo que necesito aprender?

Usa el siguiente espacio para registrar preguntas u observaciones adicionales que surjan de la práctica del
autoexamen

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 Hoja de Trabajo 1.B
DEFinitivamente adopta una Mente Flexible: Tres pasos hacia una vida
Radicalmente Abierta

DEFinitivamente adopta una Mente Flexible

D ¿Distrés o emociones indeseadas? Reconócelas.

E Empieza un ejercicio de autoexamen para aprender

F Flexible y humilde.

Instrucciones: Busque un tiempo en la semana entrante donde se encuentre a usted mismo sintiéndose tenso,
irritado, molesto, inseguro, invalidado, criticado, temeroso, criticado, insensible, apagado, cerrado, resistiéndose, o
sintiendo que algo no le gusta y luego use las siguientes habilidades para practicar la apertura radical

✓ Recuerda, solo necesitamos practicar la apertura radical cuando estamos siendo cerrados además, los
pequeños momentos son tan importantes como los grandes (por ejemplo, cuando nos desagrada que
alguien se nos cierre mientras conducimos, puede ser tan importante para practicar la AR, como durante una
pelea con nuestra pareja).

D ¿Distrés o emociones indeseadas? (por ejemplo, fastidio, ansiedad, tensión

muscular, insensibilidad o aletargamiento). Reconócelas.
Marca los recuadros de las preguntas que mejor representen tu experiencia tu emoción indeseada:

□ ¿Te encontraste en una situación nueva o incierta?

□ ¿Te sentiste invalidado, incomprendido o criticado?
□ ¿Tus expectativas o creencias sobre ti mismo, el mundo u otras personas fueron desafiadas?

Otras circunstancias:

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En el siguiente espacio describe lo que ocurrió: ¿Dónde te encontrabas cuando pasó?, ¿Con quién estabas?, ¿Qué
sentiste físicamente?

E Empieza un ejercicio de autoexamen para aprender sobre el distrés en vez

de intentar regularlo, distraerte, cambiarlo, negarlo o aceptarlo inmediatamente.
Marca los recuadros de las oraciones que mejor describan las habilidades que practicaste:

□ En ese momento noté mi malestar y me pregunté: ¿Qué es lo que tengo que aprender?, en vez de tratar
automáticamente de regularlo, arreglarlo, aceptarlo o distraerme.
□ Me comprometí a practicar autoexamen varios días después del evento.
□ Recordé que el autoexamen implica encontrar una buena pregunta que me acerque al límite de lo
desconocido, y no encontrar una buena respuesta.

□ Encontré mi límite llevando mi mente a hacer contacto con aquello que no quiero pensar o admitir tener.
□ Me alegré por encontrar mi límite, ya que reconozco que es una buena oportunidad de crecimiento.
□ Registré mi límite en mi diario de autoexamen y lo usé para concentrarme y mejorar mi autoconocimiento.
□ Identifiqué una pregunta que me llevó a mi límite.
□ Usé las preguntas de autoexamen de la Guía 1.2 (¿Qué es la Apertura Radical?) para mejorar mi práctica.
□ Recordé que las mejores preguntas para el autoexamen son las que más me desagradan.
□ Dediqué cinco minutos al día durante un periodo de varios días para hacer mi pregunta de autoexamen y
registré en mi diario de apertura radical lo que surgió de ello.
□ Intencionalmente mantuve breves mis prácticas de autoexamen (cinco minutos o menos) recordando que, las
prácticas prolongadas a menudo son intentos.

□ Practiqué sospechando de mis respuestas rápidas o impulsivas como forma de justificar mi comportamiento
frente a las preguntas de mi autoexamen.

□ Recordé que rumiar o estar ansioso o melancólico no es autoexamen → más bien eso es un intento por
resolver, regular o evitar el malestar .

□ Evité culparme a mí mismo, a los otros o al mundo durante mi práctica del autoexamen.
□ Noté intentos ocultos por evitar acercarme a mi límite durante el autoexamen, y los usé para aumentar mi
autoconocimiento en lugar de verlo como otra oportunidad de sentirme mal.

□ Evité ser perfeccionista durante el autoexamen.

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 □ Cuando me encontré resistiéndome al autoexamen, usé el mismo autoexamen para explorar mi resistencia
ayudándome de la Guía 1.3 “Aprendiendo del Autoexamen”.

En el siguiente espacio anota las preguntas del autoexamen que te resultaron más útiles:

F Flexible y humilde. Responde haciendo lo necesario en el momento → en una

forma en la que tome en cuenta las necesidades de los demás.
Marca los recuadros de las oraciones que mejor describan las habilidades que practicaste.

□ Comprendí que responder de manera flexible es una decisión libre y personal; nadie puede obligarme a ser
flexible.

□ Activé mi sistema de seguridad social para maximizar mis respuestas flexibilidad (por ejemplo, al sonreír con la
boca cerrada y con las cejas levantadas mientras respiro lenta y profundamente).

□ Usé estrategias de posposición para bloquear mis respuestas automáticas, impulsivas y habituales. Marca
todo lo que aplique:

□ Recordé que está bien tomarme un tiempo para reflexionar → no todos los problemas necesitan una
solución inmediata.

□ Dejé pasar dos o tres días antes de tomar una decisión o responder a un evento emocionalmente intenso
(por ejemplo, un mail, una solicitud, o una llamada telefónica)
□ Le comuniqué a otra persona mi necesidad de tomarme un tiempo para reflexionar sobre lo que había
pasado → incluyendo mi papel en la situación → antes de tomar una decisión sobre qué hacer o qué
discutir después, y use ese tiempo para practicar mi autoexamen.

□ Recordé que tardarme un tiempo no significa abandonar un problema, una responsabilidad, o una
relación. Significa tomarse un pequeño descanso para practicar autoexamen para luego poder tratar con el
problema.

□ Practiqué viviendo de acuerdo a mis valores al tomar responsabilidad de mis reacciones personales y
respuestas al mundo. Marca todo lo que aplique:

□ Bloqueé mi tendencia de culpar a otros automáticamente o de esperar que el mundo cambie cuando las
cosas no salen como lo esperaba.

□ Me recordé constantemente que nadie me puede forzarme a sentir algo.

□ Di a otros el beneficio de la duda (por ejemplo, al asumir que lo hacen con buena intención y/o hacen lo
mejor que pueden para adaptarse).

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 □ Practiqué notando mis deseos ocultos por hacer pucheros, poner una barrera, alejarme u obstruir a otra
persona y/o evento, en vez de fingir que no estaba molesto, que la otra persona me obligó a hacer algo,
o que la otra persona obtuvo su merecido.

□ Desafié mi creencia rígida de que yo soy el que está bien o el que tiene la razón, al recordar que no vemos
las cosas como son, si no que las vemos conforme a lo que somos.

□ Recordé que es arrogante creer que el mundo u otras personas deben de cumplir mis expectativas o
creencias.
□ Recordé que desconozco lo que no sé, con el objetivo de ser más receptivo ante lo que estaba pasando
en ese momento.
□ Practiqué mi disposición a equivocarme sin desmoronarme ni rendirme.
□ Practiqué abandonando mi arrogancia (por ejemplo, reconociendo que equivocarse es inherente al ser
humano, o recordando momentos en los que mis suposiciones y/o convicciones resultaron incorrectas).

□ Practiqué dejando ir los deseos de controlar o dominar a otras personas.

□ Practiqué celebrando la diversidad al reconocer que existen muchas formas de vivir, comportarse y pensar .
□ Practiqué celebrando los problemas al verlos como oportunidades para aprender, en lugar de verlos como
obstáculos que me impiden disfrutar de la vida.

□ Practiqué viendo el panorama general de las situaciones dejando de lado la visión centrada en el detalle,
mediante las siguientes preguntas…

□ ¿Lo que noté, realmente importa a largo plazo?

□ ¿Cuáles son las desventajas de aferrarme a mi visión centrada en el detalle?
□ ¿Qué otros objetivos valiosos pueden verse afectados de manera negativa por insistir en esto?
□ Usé mi nivel de intimidad deseado para guiar mis respuestas, mediante las siguientes preguntas…
□ ¿Debo persistir o suspender el comportamiento que estaba llevando a cabo antes de la experiencia no
deseada?
□ ¿Debo inhibir o desinhibir mis impulsos de acción?
□ ¿Debo expresar o restringir lo que siento por dentro?
□ ¿Debo revelar o adecuar mis creencias expectativas, creencias o pensamientos?
□ Practiqué siendo flexible acerca de la flexibilidad; a veces, estar cerrado puede ser lo que se necesita en el
momento y/o no es necesario hacer un cambio.

En el siguiente espacio anota las preguntas del autoexamen que te resultaron más útiles:

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 Hoja de Trabajo 1.C
Ventajas y desventajas de estar abierto vs cerrado a las experiencias novedosas

Haz una lista de las ventajas y desventajas de abrirte a nuevas experiencias, de intentar algo nuevo, de tolerar el
malestar por no tener la respuesta o de ser visto como inexperto o ignorante. También haz una lista de las ventajas
y desventajas de cerrarte ante nuevas experiencias o de tomar decisiones basándote únicamente en el pasado

Abrirte a nuevas experiencias Cerrarte a nuevas experiencias

VENTAJAS
DESVENTAJAS

12
 Guía 2.1
El Modelo Neuro-regulador de las Emociones de RO-DBT

Neurocepcióna de las Señales Evocadoras b

Señal de Seguridad Señal de Novedad Señal de Recompensa Señal de Amenaza Señal Abrumadora

Respuesta del
Inhibición de CVV-SNP sin SNS-Ef (excitatorio) SNS-Dg (defensivo)
sustrato neural CVVc-SNPd activado SNP-CDV h activado
activación del SNSe activado activado
primario

Sistema de orientación y Sistema de apagado de

Sistema de evitación
Sistema de seguridad valoración primaria emergencia
Sistema de enfoque defensiva
social encendido excitador
Función adaptativa: Función adaptativa:
SNA sistema proporciona un medio Función adaptativa:
Función adaptativa: conservar las reservas
desencadenado rápido para identificar y Función adaptativa: promueve conductas
mejora la comunicación de energía vital
responder promueve conductas de defensivas de lucha y
intraespecie, facilita la necesarias para
adecuadamente ante búsqueda o persecución huida que
conexión social sobrevivir cuando el
amenazas ambientales o para el logro de objetivos maximizan la evitación
SNS de lucha/huída es
recompensas del daño
inefectivo

Tendencia de Acción Socializar Quedarse quieto Búsqueda o aproximación Luchar o huir Rendición

Cuerpo tenso, Cuerpo inmóvil,

Cuerpo relajado, Cuerpo congelado,
Cuerpo animado, ritmo respiración lenta y respiración y ritmo
Respuestas respiración lenta y respiración suspendida, la
cardiaco y respiración superficial, ritmo cardiaco reducidos,
autonómicas profunda, ritmo cardiaco orientación es hacia la
acelerados cardiaco acelerado, umbral de dolor
lento señal
sudoración aumentado

13
 Señal de Seguridad Señal de Novedad Señal de Recompensa Señal de Amenaza Señal Abrumadora

Entumecido, insensible,
Emoción asociada a Alerta pero no excitado, Emocionado, eufórico,
Calmado, relajado, Ansioso o irritado, a la parecido a un trance, no
la experiencia curioso, enfocado, apasionado, motivado
abierto, afable, curioso defensiva reactivo, apático,
interoceptiva evaluativo por objetivos
insensible al dolor

Capacidades de
Percepción empática
Impacto en la Sistema de seguridad señalización social Empatía y señalización Empatía y señalización
impedida pero aún
señalización social social encendido momentáneamente prosocial impedidas prosocial impedidas
expresiva
suspendidas

Búsqueda de contacto Aproximación excitatoria,

ocular sin esfuerzo,
Acción y expresión
expresiones faciales,
(conducta
escucha y tacto con los
manifiesta o señal
demás, sociable,
social)
receptivo y abierto a la
exploración
Expresión facial Rostro inexpresivo y
conducta dirigida por
contenida, gestos aplanado, voz
Orientación de la respuesta metas, gestos
rígidos, voz monótona, monótona,
(¿qué es esto?), atento, expansivos, insensible a
mirada alerta o hostil, enlentecimiento del
enfocado las expresiones faciales
respuesta de lucha o lenguaje, disociación,
de los otros, señales
huída desmayos
sociales sutiles

a
El término neurocepción se refiere a cómo una persona evalúa o valora los estímulos evocadores. Las evaluaciones primarias son evaluaciones rápidas, obtenidas inconscientemente y que
se originan en el nivel del receptor sensorial. Las evaluaciones secundarias son revaluaciones de arriba hacia abajo, más lentas que las evaluaciones primarias; involucran niveles cognitivos
centrales y conscientes evolutivamente más nuevos de procesamiento emocional.
b
Una señal es un estímulo emocionalmente evocador que ocurre dentro del cuerpo (un recuerdo feliz, por ejemplo), fuera del cuerpo (un ruido fuerte inesperado) o en función del
contexto (la hora del día).
c
CVV-SNP = complejo vagal ventral (“nuevo” vago) del sistema nervioso parasimpático; sistema de seguridad social
d
SNP = Sistema nervioso parasimpático.
e
SNS= Sistema nervioso simpático; sistema de activación.
f
SNS-E = SNS sistema de aproximación excitadora.
g
SNS-D = SNS sistema de evitación defensiva
h
CDV-SNP= complejo vagal dorsal (vago “antiguo”) del sistema nervioso parasimpático; sistema apagado
i
El término interoceptivo se refiere a los fenómenos y sensaciones emocionales que ocurren dentro del cuerpo

14
 Guía 2.2
Puntos Clave de la Lección 2: Entendiendo las emociones

1. Nuestro sistema neurosensorial está constantemente escaneando al mundo y a nosotros mismos

en busca de señales o estímulos relevantes para nuestro bienestar.

2. Nuestro cerebro está programado para detectar y reaccionar a cinco tipos de estímulos o señales
emocionalmente relevantes: las señales de seguridad, las señales de novedad, las señales de
recompensa, las señales de amenaza, y las señales abrumadoras.

3. Las señales de seguridad son estímulos asociados al sentirnos protegidos, seguros, amados,
realizados y cuidados como parte de una comunidad o tribu.

4. Las señales de novedad son estímulos inesperados que desencadenan un proceso evaluativo
automático diseñado para determinar si la señal es o no importante para nuestro bienestar.

5. Las señales gratificantes son señales evaluadas como potencialmente gratificantes y/o placenteras.

6. Las señales amenazantes son señales evaluadas como potencialmente peligrosas o dañinas.

7. Las señales abrumadoras activan nuestro sistema de apagado de emergencia.

8. Nunca estamos sin experimentar alguna emoción, pues siempre nos encontramos frente a uno de
los cinco estímulos.

9. En términos generales, cuando un sistema emocional está activado, los otros cuatro están
desactivados o inhibidos.

10. Finalmente, cuando una tendencia de respuesta emocional es ineficaz, entonces pasamos a otro
tipo de respuesta neuroreguladora.

15
 Hoja de Trabajo 2.A
Identificando los Diferentes Sustratos Neurales

Instrucciones: Durante la próxima semana, mantente atento a las experiencias y eventos relacionados con los
cambios en tus sensaciones corporales y estados de ánimo (por ejemplo, si repentinamente te sientes muy
acalorado, inesperadamente emocionado, repentinamente muy cansado y sin razón aparente, si te viene
rápidamente un dolor de cabeza o si de repente comenzaste a sudar). Usa las siguientes habilidades para identificar
cuál de los cinco sistemas de respuesta emocional puede estar involucrado, para así identificar la emoción que
podrías estar experimentando.

Paso 1: Describe el estímulo que provocó tu respuesta emocional.

Usa las siguientes preguntas para facilitar tu descripción:

• ¿La señal ocurrió dentro de tu cuerpo → por ejemplo, un recuerdo sobre tu expareja?

• ¿La señal ocurrió fuera de tu cuerpo → por ejemplo, un fuerte estallido o un hermoso amanecer?

• ¿Hasta qué punto influyeron los factores contextuales → por ejemplo, la hora del día, la estación del año?

Describe otras características de la señal que provocó tu respuesta emocional:

Paso 2. Usa tu cuerpo para identificar el sistema emocional activado por el estímulo.

Marca el enunciado que mejor describa cómo se sintió tu cuerpo:

□ Mi cuerpo se sentía relajado y tranquilo (señal de seguridad).

□ Mi cuerpo se sentía alerta y concentrado (señal de novedad).
□ Mi cuerpo se sentía poderoso y lleno de energía (señal de recompensa).
□ Mi cuerpo se sentía tenso, agitado y caliente (señal amenazante).
□ Mi cuerpo se sentía entumecido y separado de la realidad (señal abrumadora).
Describe otras sensaciones corporales:

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Paso 3. Observa las señales sociales que envías.

Marca el grupo de preguntas que mejor describan tu experiencia:

□ ¿Fue fácil hacer contacto visual o expresar tus emociones?, ¿Tu tono de voz fue moderado?, ¿Tocaste o te
acercaste a alguien? (probablemente el sistema parasimpático de seguridad social)

□ ¿De pronto te notaste inmóvil y mirando fijamente o escuchando con atención? (probablemente el sistema
de novedad-evaluativo)

□ ¿Fuiste muy expresivo, hablaste mucho o hiciste gestos muy marcados o expansivos?, ¿Tuviste que
esforzarte para escuchar a los demás?, ¿Tuviste la impresión de haberte perdido de algo importante que otra
persona dijo o hizo durante una interacción social, pero no pudiste identificarlo? (probablemente el sistema
de activación excitadora del SNS)

□ ¿Te resultó difícil sonreír sin sentirte falso?, ¿Tu expresión facial fue plana o petrificada?, ¿Apartaste los ojos o
miraste intensamente?, ¿Tu tono de voz sonó plano o estridente?, ¿Tu gesticulación fue reducida o rígida?
(probablemente el sistema de activación defensiva del SNS)

□ ¿Tu rostro y tu cuerpo estaban inexpresivos?, ¿Los movimientos de tu cuerpo fueron lentos?, ¿Tu habla fue
lenta y tu tono de voz plano o inexpresivo?, ¿Tu mirada estaba ausente? (probablemente el sistema
parasimpático de apagado)

Describe otras señales sociales que observaste.

Paso 4. Describe si hubo alguien contigo que haya experimentado el mismo estímulo que tú, pero que esté
mandando una señal distinta a la tuya.

Registra otras tendencias o reacciones de respuesta emocional:

17
 Guía 3.1
Cambiando las Interacciones Sociales mediante el Cambio de la Fisiología

• Nuestros cuerpos están programados con un sistema regulatorio especial que se encarga de la seguridad
social. Este sistema nos calma y relaja.

• Tenemos otro sistema regulatorio que se encarga de entusiasmarnos y de defendernos de las amenazas.
Este sistema nos alerta y nos despierta.

• Cuando se activa el sistema de seguridad social, nos sentimos abiertos, flexibles y relajados; es más
probable que queramos explorar, jugar y socializar → es nuestro estado amigable.

• Cuando nuestro sistema de seguridad social está activado, nuestro sistema defensivo está desactivado o
silenciado. No podemos estar relajados y enojados, asustados y contentos, o emocionados y tranquilos al
mismo tiempo.

• La buena noticia es que, cuando estamos estresados o ansiosos, podemos tomar el control activando
nuestro sistema de seguridad social y desactivando nuestro sistema de defensa mediante ciertos
comportamientos que nuestro cerebro vincula naturalmente con la seguridad.

• Por lo tanto, no tenemos que pensar para salir de la ansiedad; más bien, podemos hacer nuestra vía de
salida.

• Entonces, si quieres sentir menos tensión, ¡deja que tu cuerpo haga el trabajo!

Practica Estas Habilidades:

• Usa los Tres Grandes + 1. Reclinado en una silla, respira lenta y profundamente, haz una sonrisa con la boca
cerrada y mueve las cejas.

• Haz manierismos grandes y expansivos manteniendo las manos abiertas, en lugar de mantener los brazos y
las manos cerca de tu cuerpo.

• Mueve tus músculos faciales. Cuando nos sentimos amenazados o tensos, nuestros músculos faciales se
congelan naturalmente y perdemos la capacidad de comunicarnos de manera flexible a través de las
expresiones faciales. Al mover deliberadamente nuestros músculos faciales, enviamos señales de
seguridad a nuestro cerebro. El movimiento facial le dice a nuestro cerebro: "Estoy a salvo porque no
estoy tratando de enmascarar mis emociones". Frente a un espejo en casa o en cualquier otro lugar,
cuando estés solo, practica tensar, relajar y estirar los músculos faciales. Exagera tus expresiones faciales.
Haz que tus cejas suban y bajen; luego cierra y aprieta ambos ojos; frunce la boca; luego estira los labios lo
más que puedas, abre la boca y los ojos lo más que puedas, saca la lengua lo más que pueda; luego,
levanta las cejas y estira todos los músculos tanto como puedas y al mismo tiempo. Ahora, cierra los ojos
tan fuerte como puedas y aprieta todos los músculos de la cara, ténsalos tan fuerte como puedas, y luego
libera la tensión. Tensa y suelta tantos músculos faciales diferentes como puedas, ¡nota si puedes
encontrarlos todos! Repite el ejercicio siempre que te sea posible durante el día.

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• Deliberadamente, respira con mayor lentitud y profundidad; haz exhalaciones largas y lentas. Exhala más de
lo normal. Reduce tu frecuencia respiratoria a seis respiraciones por minuto; al inhalar, concéntrate en
levantar el vientre, no el pecho.

• Deliberadamente tensa y relaja los grandes grupos musculares de tu cuerpo. Comienza con los dedos de los
pies, luego las piernas y el torso, luego los brazos y el cuello, y luego los músculos faciales. Tensa cada
conjunto de músculos, mantén la tensión, y luego libérala lentamente notando la diferencia.

• Usa el tacto, el masaje, los abrazos, y aplica presión. Practica tocar o abrazar objetos blandos (mascotas
peludas, peluches, almohadas); acaricia suavemente tu rostro y cuello; masajea los músculos de tu cara, el
cuero cabelludo y el cuello. Ubica el punto del comienzo de cada ceja en la esquina superior de la cuenca del
ojo; usa ambos pulgares para presionar este punto hacia arriba y observa lo que sucede. Envuélvete bien en
mantas o toallas. Coloca una pequeña pero pesada bolsa de frijoles o de arena sobre tu frente y muslos →
observa lo que sucede. Abrázate cruzando ambos brazos sobre la parte superior del pecho hasta que tus
manos puedan alcanzar la parte superior de tu espalda, luego mueve tu cuerpo lentamente hacia adelante y
hacia atrás. Frota tu barriga en el sentido de las manecillas del reloj. Usa una compresa de agua caliente;
acuéstate en el piso y coloca un cojín debajo de cada rodilla, luego coloca la compresa caliente sobre tu
vientre → observa lo que sucede. Presione suave pero firmemente el espacio entre tu pulgar y tu dedo
índice, y observa lo que sucede. Consigue una máquina de masaje o una silla vibratoria/masajeadora. Tome
una ducha tibia; use los chorros de agua en los jacuzzis para masajear tu espalda y cuello. Si tienes un
compañero o amigo con quien practicar, pídele un masaje de cuello o pies; pídele un abrazo y aprieta
firmemente a tu amigo → practica abrazar todos los días, si es posible. Acuéstate en el suelo y permite que
tu amigo sostenga suavemente tu cabeza en sus manos; luego, con ambos dedos, recorre suavemente
desde la punta de tu nariz, todo el puente hasta llegar a la ceja. Experimenta con tu sentido del tacto → sé
creativo → experimenta con tu tacto todos los días.

• Mastica y aliméntate. Cuando estamos ansiosos, nuestros cuerpos están tensos y listos para la acción.
Nuestro cerebro asocia comer y masticar con descansar y digerir, no con huir o luchar. Masticar hace que
los músculos de la cara que están vinculados a la seguridad social se muevan. Es difícil deglutir cuando
estamos realmente alterados; masticar y deglutir alimentos calma naturalmente al cuerpo. Busca tus
alimentos calmantes favoritos (por ejemplo, leche y galletas) e incorpóralos a tu vida diaria. Lleva contigo
algunos chicles, dulces o barras de bocadillos sin azúcar, y cuando estés estresado, en lugar de restringir la
ingesta de alimentos, comienza a masticar y mover esos músculos faciales.

• Audición → música y voz humana. Cuando te encuentres estresado, escucha música que te parezca
relajante o reconfortante, y/o grabaciones de voz que te parezcan tranquilizadoras, esto para activar tu
sistema de seguridad social. Evita escuchar música que sea excitante, perturbadora o emocional.

• Visión → contempla fotografías de seres queridos, mascotas o paisajes. Puedes activar tu sistema de
seguridad social viendo imágenes relacionadas con la calidez, la tranquilidad o la paz. Estas pueden ser
imágenes de un amigo, hijos, sobrinos, nietos, mascota favorita o de tu pareja en un lugar que te traiga
buenos recuerdos. Encuentra algunas imágenes que puedas llevar contigo y obsérvalas cuando te notes
sintiéndote amenazado o tenso. Mientras las miras, respira profundamente y nota lo que sucede .

19
 Guía 3.2
Sonrisa Cooperativa de Boca Cerrada

20
 Guía 3.3
Puntos Clave de la Lección 3: Activación de la Seguridad Social

1. Las personas sobrecontroladas son biotemperamentalmente (genéticamente) sensibles a las

amenazas, por lo que es más probable que, de manera involuntaria, experimenten estados de
ánimo y comportamientos defensivos al interactuar con otras personas, pudiendo esto
conducirles al aislamiento social.

2. Uno mismo puede mejorar de manera natural los vínculos sociales modificando la fisiología del
cuerpo mediante la activación del sistema de seguridad social del cerebro.

3. Expresar nuestras emociones de manera efectiva siempre dependerá del contexto → es decir, a
veces no expresar la emoción será la mejor forma de manejar una determinada situación.

21
 Hoja de Trabajo 3.A
Activando el Sistema de Seguridad Social

Busca oportunidades para practicar la activación de tu sistema de seguridad social. Describe la situación que
elegiste:

Observa y describe cualquier estado de ánimo y/o comportamiento defensivo que hayas querido llevar a cabo o
experimentar en una situación social → por ejemplo, fruncir el ceño al entrar en una habitación, fingir sentirte bien
cuando no era así , etc.

Marca las estrategias que practicaste y luego, describe brevemente tu experiencia emocional y califique si
intensidad antes y después de poner en práctica tu estrategia (usando una escala del 1 a 10, donde 1 significa baja
intensidad, 5 intensidad moderada, y 9 o 10 extremadamente intensa).

□ Ajusté mi postura corporal usando el sistema “Tres Grandes + 1” → me recosté, respiré profundo, sonreí
con la boca cerrada y moví las cejas.

Intensidad antes _________ Intensidad después _________

□ Hice manierismos grandes y expansivos manteniendo las manos abiertas en lugar de mantener los brazos y
manos cerca de mi cuerpo.

Intensidad antes _________ Intensidad después _________

□ Exageré mis expresiones faciales y practiqué moviendo los músculos de mi rostro.

Intensidad antes _________ Intensidad después _________

22
 □ Respiré lenta y profundamente, e hice exhalaciones largas y lentas.

Intensidad antes _________ Intensidad después _________

□ Tensé y relajé los grandes grupos musculares de mi cuerpo.

Intensidad antes _________ Intensidad después _________

□ Usé el tacto, la presión profunda, los abrazos y el masaje.

Intensidad antes _________ Intensidad después _________

□ Usé el gusto comiendo alimentos calmantes o masticando chicle.

Intensidad antes _________ Intensidad después _________

□ Usé la audición escuchando música y/o voces suave.

Intensidad antes _________ Intensidad después _________

□ Usé la visión mirando fotografías de seres queridos, mascotas o paisajes.

Intensidad antes _________ Intensidad después _________

Describe otras estrategias para activar tu sistema de seguridad social que hayas usado:

23
 Guía 4-1
Un Guión para la Meditación de Bondad Amorosa

Recuerda, el objetivo de las prácticas de Meditación de Bondad Amorosa (MBA) es inducir un estado de ánimo
positivo asociado con la seguridad social.

• Usa el siguiente guión para hacer una grabación de audio. Está diseñado para leerse en voz alta. Te
recomendamos no cambiar la redacción. Practica primero con el guión tal y como está escrito. La
investigación ha demostrado que este guión resulta el más efectivo para quienes se encuentran en
entrenamiento de habilidades. Si decides hacer algún cambio en el guión, trabaja junto con tu terapeuta
individual o con el instructor del entrenamiento de habilidades para hacerlo.

• Comprométete con una práctica diaria

Siéntate

Encuentra una silla, un sofá o un lugar en el suelo para sentarte cómodamente. Lo más importante es que
encuentres una posición que te mantenga alerta y con posibilidades mínimas de quedarte dormido. Para
practicar la bondad amorosa, puedes mantener los ojos abiertos o cerrados (la elección es tuya), siempre
recordando que la meta es permanecer lo más despiertos posible.

Nota tu respiración

Una vez que encuentres tu posición, comienza simplemente respirando → con conciencia. No intentes cambiar o
regular de alguna manera tu respiración, simplemente intenta estar completamente presente y atento a la
duración completa de tu inhalación y tu exhalación. Puedes notarlo con más fuerza en la nariz y en la garganta.
Algunas personas notan la respiración en el pecho o en el vientre; permítete descansar tu atención y consciencia
en donde sea que la notes más. Si notas que tu mente se aleja de la respiración, lo cual es muy común, entonces,
sin juzgar, simplemente regresa tu atención a la siguiente inhalación o exhalación natural.

Encuentra el centro de tu corazón

Y ahora, muy suavemente, permite que tu conciencia pase de la respiración al centro de tu corazón. En ese lugar,
justo en medio de tu pecho. No tanto el corazón físico sino ese lugar donde tendemos a sentir emociones cálidas.
Si deseas hacerlo, puede resultar útil para facilitar la práctica, colocar suavemente la mano abierta sobre el lugar
donde se encuentra el corazón físico. En la medida de lo posible, intenta encontrar un recuerdo o una emoción
asociada a un momento en el que experimentaste un fuerte sentimiento de bondad amorosa, ya sea de parte de
alguien o hacia alguien. Podría ser el día en que conociste a una persona especial, el día en que nació un hijo o un
nieto, incluso podría ser una tarde en particular que pasaste con tu mascota favorita, o un momento en el que
sentiste un cálido aprecio después de ayudar o ser ayudado por alguien. La idea no es encontrar la experiencia o
imagen perfecta, tampoco debes preocuparte si te encuentras pensando en muchos eventos o experiencias
diferentes. La idea es recrear (en la medida de lo posible) las emociones cálidas, tiernas y/o positivas asociadas a

24
 experiencias anteriores de bondad amorosa, y permitir que estos sentimientos crezcan en el centro de su
corazón. Por un momento, permite que estos sentimientos crezcan.

Envía bondad amorosa a una persona que sea importante para ti

Y ahora, en tu mente, enfoca la imagen de alguien que sea importante para ti, una persona por la que ya
experimentas sentimientos cálidos, por ejemplo, amor o una sensación de conexión positiva. No tiene que ser una
relación perfecta o sin conflictos → la idea es encontrar una imagen o una emoción cálida asociada a alguien que
ya conoces. Esfuérzate por mantener esa imagen o esa emoción en el centro del corazón. Y ahora, desde los
sentimientos de bondad amorosa en el centro de tu pecho, extiende tus cálidos deseos a esta persona que amas.
Repítete las siguientes frases en silencio…

Deseo que esta persona se encuentre tranquila y en paz.

Deseo que esté contenta con su vida.

Deseo que sea feliz.

Deseo que se sienta sana, segura y protegida.

Una vez más, extiende estos cálidos deseos de bondad amorosa a esta persona importante para ti.

Deseo que esta persona se encuentre tranquila y en paz.

Deseo que esté contenta con su vida.

Deseo que sea feliz.

Deseo que se sienta sana, segura y protegida.

Y nuevamente, desde la fuente de bondad amorosa en tu corazón, extiende buenos deseos a esta persona
por la que ya te preocupas...

Deseo que esta persona se encuentre tranquila y en paz.

Deseo que esté contenta con su vida.

Deseo que sea feliz.

Deseo que se sienta sana, segura y protegida.

Y ahora, permite que poco a poco la imagen de esta persona se disuelva suavemente de tu mente,
descansando tu atención nuevamente en el centro de tu corazón, de vuelta a esos sentimientos de cálida
bondad amorosa → lo mejor que puedas.

Enviando bondad amorosa a una persona ante la que nos sentimos neutrales.

Recuerda la imagen de alguien a quien no conoces realmente, a quien al menos has visto una vez, pero no sientes
ningún tipo de conexión. Podría ser tu cartero, o un empleado del supermercado que hayas visto, o alguien más de
ese tipo. Y nuevamente, haciendo lo mejor que puedas, desde tu corazón, extiende cálidos deseos de bondad
amorosa hacia esa persona que apenas conoces, repitiendo en silencio...

25
 Deseo que esta persona se encuentre tranquila y en paz.

Deseo que esté contenta con su vida.

Deseo que sea feliz.

Deseo que se sienta sana, segura y protegida

Nuevamente, extiende cálidos deseos de bondad amorosa a esta persona que apenas conoces …

Deseo que esta persona se encuentre tranquila y en paz.

Deseo que esté contenta con su vida.

Deseo que sea feliz.

Deseo que se sienta sana, segura y protegida

Y nuevamente, desde la fuente de bondad amorosa en tu corazón, extiende buenos deseos a esta persona a
quien apenas conoces...

Deseo que esta persona se encuentre tranquila y en paz.

Deseo que esté contenta con su vida.

Deseo que sea feliz.

Deseo que se sienta sana, segura y protegida.

Y ahora, con una cálida bondad amorosa, regresa suavemente tu atención a las sensaciones del respirar y del
centro de tu corazón, permitiendo que se disuelva la imagen de la persona que apenas conoces → permítete
descansar aquí y ahora, en este momento, con tus sentimientos de calidez y bondad.

Recuerda que, a lo largo del día, puedes hacer contacto con estos cálidos sentimientos de bondad amorosa
que fuiste capaz de generar, sabiendo que siempre podrás encontrar el centro de tu corazón cuando lo
necesites, haciendo un compromiso para integrar esta práctica de bondad amorosa en tu vida, tanto como te
sea posible. Y cuando te sientas listo, puedes abrir los ojos y regresar tu atención a los estímulos de la
habitación en la que te encuentres.

Fin de la práctica

26
 Guía 4.2
Puntos Clave de Lección 4: Mejorando la apertura y la conexión social a través de la
Bondad Amorosa

1. La meditación de bondad amorosa es una forma de inducir el estado de ánimo que activa el sistema
de seguridad social de nuestro cerebro.

2. Las prácticas para la meditación de bondad amorosa en RO-DBT están diseñadas para usarse antes
de los encuentros sociales (se ha informado que los efectos de seguridad social duran entre veinte
minutos y cuatro horas).

3. Es importante destacar que el objetivo general de las prácticas para la meditación de la bondad
amorosa en RO-DBT no es mejorar la capacidad de una persona para experimentar amor o bondad
hacia sí misma o hacia otras personas, sino desencadenar un estado de ánimo asociado con la
satisfacción, la curiosidad y los deseos de cooperación social activando un área del cerebro
vinculada con las respuestas de seguridad social.

4. La meditación de bondad amorosa en RO-DBT es diferente de otras prácticas de bondad amorosa.

Dado que a muchas personas con sobrecontrol les puede resultar difícil o incluso angustioso
considerar la posibilidad de extender sentimientos de calidez, bondad o amor hacia ellos mismos, la
práctica para la meditación de bondad amorosa en RO-DBT implica tres pasos: 1) crear una
experiencia de calidez/amor/bondad; 2) extender sentimientos cálidos hacia alguien importante
para nosotros; y 3) extender sentimientos de calidez hacia una persona neutral.

27
 Hoja de Trabajo 4.A
Práctica Diaria de la Meditación de Bondad Amorosa

• La meditación de bondad amorosa es una forma de inducir el estado de ánimo positivo que activa
el sistema de seguridad social de nuestro cerebro, nuestro "sistema amistoso" que está vinculado
a sentimientos de calma, satisfacción y actitudes sociales sencillas.

• Practica la meditación de bondad amorosa antes de tus interacciones sociales para aumentar la
positividad y la conexión social hacia los demás.

• Todo lo que se necesita es un breve ejercicio de seis minutos; la evidencia científica demuestra
que, cuanto más se practique, más fuertes serán los efectos. Hazla parte de tus hábitos diarios.

• Recuerda, la meditación de bondad amorosa en RO-DBT implica solo tres pasos: 1) crear una
experiencia de calidez/amor/bondad; 2) extender sentimientos cálidos hacia alguien que ya te
importa; y 3) extender sentimientos cálidos hacia una persona neutral.

• Recuerda, el objetivo principal de la meditación de bondad amorosa en RO-DBT no es extender

amor o bondad, sino activar nuestro sistema de seguridad social.

• Usa el guión de la Guía 4.1 para llevar a cabo la práctica o para hacer una grabación digital de la
meditación de bondad amorosa. Practica a diario antes de salir de casa. Escribe tus experiencias
en el Registro de Práctica Diaria que se presenta a continuación:

28
 ¿Qué noté durante la práctica?, ¿Cuánto duró la experiencia de seguridad
Día social?, ¿Cómo impactó en mi día?

Domingo

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

¿Hubo algún obstáculo que surgió durante la práctica de la meditación de bondad amorosa? Describe los
obstáculos identificados, y describe cómo usaste las habilidades de apertura radical para lidiar con ellos.

29
 Guía 5.1
Involucrarse en Actividades Novedosas: La Mente Flexible VARIA

La Mente Flexible VARÍA

V Visualiza el nuevo comportamiento y describe emociones, pensamientos y sensaciones

A Atiende a tu vacilación, aversión y evasión

R Resiste a planear compulsivamente tu acción, ensayarla o prepararla

I Inicia activando tu sistema de seguridad social y después empieza el nuevo comportamiento

A Aprende del resultado sin juzgarlo

V Visualiza tu disposición para experimentar algo nuevo. Visualiza el nuevo

comportamiento y describe emociones, pensamientos y sensaciones.
Observa qué emoción surge cuando te imaginas llevando a cabo un comportamiento nuevo; califica la intensidad de
la emoción en una escala del 1 al 10 (siendo 1 la intensidad más baja y 10 la más alta). Nota cualquier tendencia a
evitar.

A Atiende a tu vacilación, aversión y evasión. Comprueba si son adecuadas y

determina si tus emociones, pensamientos y sensaciones están justificadas.
✓ Pregúntate: ¿Cuáles son mis expectativas o predicciones de lo que podría suceder si pruebo el nuevo
comportamiento?, ¿Creo que ya conozco el resultado de lo que podría suceder si pruebo el nuevo
comportamiento?

✓ Pregúntate: ¿Creo que conozco todos los hechos de la situación en la que me encuentro?, ¿Me noto
queriendo explicar o defender automáticamente mi percepción de los hechos o descartar la percepción de
la otra persona? Si la respuesta es “sí” o “tal vez”: ¿será esto una señal de que estoy en Mente Rígida?

✓ Pregúntate: ¿Me estoy diciendo a mí mismo que ya probé el nuevo comportamiento en el pasado y creo
que es inútil volver a intentarlo?, ¿Creo que es injusto que deba hacer algo diferente? Si la respuesta es “sí”
o “tal vez”: ¿qué podría significar esto?, ¿es posible que esté operando desde la Mente Fatalista?

✓ Pregúntate: ¿Existe la posibilidad de que realmente no quiera cambiar mi comportamiento o mi forma de

pensar?, ¿En secreto, espero fallar al intentar el nuevo comportamiento? Si es así, ¿cómo podría influir esto
en mi capacidad para lograr mis objetivos valiosos?

✓ Pregúntate: ¿Es posible que esté minimizando las consecuencias positivas?

30
R Resiste a la compulsión de planificar, anticipar, ensayar o preparar antes de
probar el nuevo comportamiento.
• Recuerda que la planificación o el ensayo compulsivos pueden parecer sabios, pero en realidad podrían
estar enmascarando a la evasión (por ejemplo, “Solo necesito leer un artículo más”).

• Usa el autoexamen para determinar si realmente necesitas planificar. Pregúntate: ¿Realmente necesito
prepararme para poder involucrarme en este nuevo comportamiento?

a. Si la respuesta es “sí”: Usa la atención plena para descubrir lo que necesitas mientras bloqueas
cualquier compulsión de ensayar. Imagínate llevando a cabo el nuevo comportamiento, memoriza los
pasos necesarios, pero bloquea la planificación excesiva.

b. Si la respuesta es “no”: Elige, intencionalmente, no anticipar ni planificar, y luego deja de lado los
impulsos por practicar más, dirigiendo tu mente hacia una actividad no relacionada (por ejemplo, lee
un libro divertido, toma un baño o una siesta relajante, practica la respiración consciente, realiza una
meditación de bondad amorosa).

• Usa el “impulso del sur” para no responder a los deseos compulsivos de planificar con anticipación o
ensayar excesivamente. El “impulso del surf” implica notar con atención plena los impulsos como si fueran
una ola que alcanza su cresta y luego desaparece. Intenta recordar algunas ocasiones pasadas en las hayas
tenido éxito usando el “impulso del surf” (por ejemplo, si alguna vez decidiste dejar de fumar y
experimentaste repetidamente la necesidad de fumar; y eventualmente, esta necesidad se desvaneció con
la práctica repetida). De igual forma, practica observar tus impulsos de planificar o ensayar (y los
pensamientos, emociones o imágenes que los acompañan) como una ola que sube y baja. En la medida de
lo posible, observa estos impulsos sin ceder a ellos → no trates de hacerlos desaparecer, sino simplemente
déjalos subir y bajar, → recuerda que son experiencias temporales y que no requieren una respuesta o
acción inmediata. En lugar de concentrarte en ellos, cuando surjan esfuérzate por centrar tu atención en las
sensaciones del respirar. Repite la práctica una y otra vez todos los días hasta que tu cerebro aprenda que
los impulsos de planificar o ensayar no son órdenes que deben cumplirse.

• Practica la aceptación radical para el hecho de que nadie sabe lo que sucederá en el futuro; vive
conscientemente en el aquí y en el ahora.

• Recuerda que aprender cosas nuevas implica cometer errores; si no los cometieras, significaría que no
necesitas aprender la habilidad.

I Inicia activando tu sistema de seguridad social y después empieza el nuevo

comportamiento.
• Activa tu sistema de seguridad social antes de involucrarte en el nuevo comportamiento. Usa las
habilidades de la lección 3 (cambiar las interacciones sociales cambiando la fisiología). Usa la meditación de
bondad amorosa para inducir un estado de ánimo de seguridad social (lección 4).

• Al llevar a cabo el nuevo comportamiento, usa constantemente las habilidades de los Tres Grandes + 1
para mantenerte en tu sistema de seguridad social (es decir, recostarse, respirar profundamente, sonreír
con la boca cerrada, mover las cejas).

• Participa en la experiencia con atención plena mientras dejas ir los pensamientos críticos. Lleva a cabo el
nuevo comportamiento una y otra vez hasta que la ansiedad comience a pasar.

31
 • Recuerde que comportarte de manera diferente es la única forma de aprender algo nuevo. Sentirte
incómodo te dice que estás aprendiendo, no que estás fallando.

A Analiza y evalúa el resultado sin hacer juicios de valor.

• Pregúntate: ¿Qué he aprendido de esta experiencia?, ¿Me resulta difícil sentir que lo logré porque no lo hice
perfecto? Si la respuesta es “sí”, practica aceptar tus tendencias de perfeccionismo en lugar de tratar de
corregirlas. Tratar de deshacerse del pensamiento perfeccionista es como usar lodo para limpiar el lodo
de tu auto → sólo empeora las cosas.

• Abre y suaviza tu estilo, y practica la bondad amorosa con tu perfeccionismo. Por ejemplo, "Que mi yo
perfeccionista sea feliz, que mi yo perfeccionista esté contento, que mi yo perfeccionista esté a salvo y
seguro".

• Recuerda que esforzarse por cumplir o superar las expectativas es necesario para que las sociedades
prosperen (de lo contrario, los trenes nunca llegarían a tiempo; nunca hubiéramos aterrizado en la luna,
etc.).

• Pregúntate: ¿Noto el impulso de descartar automáticamente los elogios o comentarios positivos

que hacen los demás sobre mi buen desempeño? Si la respuesta es “sí” o “tal vez”, recuerda que
aceptar los elogios cuando crees que podrías haberlo hecho mejor establece un nuevo aprendizaje
que se opone a tus tendencias habituales de sólo tomar en cuenta el desempeño perfecto.

• Practica decir “Gracias” cada vez que alguien te haga un cumplido, sin buscar mayores explicaciones y
sin minimizar tus esfuerzos.

• Recompénsate por probar cosas nuevas y elabora una lista de recompensas potenciales para usarlas
en el futuro → por ejemplo, acurrucarte durante media hora con un libro agradable, tomar una copa de
vino, comer uno de tus chocolates favoritos, tomar un largo baño caliente con velas aromáticas, tomar
una siesta, escuchar tu música favorita mientras disfrutas de tu bebida favorita, ver tu programa de
televisión favorito, sentarte en un jardín y disfrutar del sol. Adquiere el hábito de recompensarte cada
vez que hagas algo nuevo o diferente, sientas o no, que mereces la recompensa. ¡Entonces
recompénsate por recompensarte a ti mismo! Experimenta y recuerda que celebrar los éxitos propios
es un medio fundamental para prevenir el agotamiento.

32
 Guía 5.2
Usando la Experiencia para Examinar la Disposición de Aprender

• Después de adoptar un nuevo comportamiento, evalúa tu experiencia mediante un autoexamen.

• Usa las siguientes preguntas para evaluar qué tan abierto te encuentras a probar cosas nuevas y a notar
cualquier obstáculo potencial para tu crecimiento.

➢ ¿Hasta qué punto me encontré disfrutando de la nueva experiencia?

➢ ¿Estoy más o menos dispuesto a volver a probar este comportamiento?, ¿qué podría decirme mi respuesta?

➢ ¿Estoy descartando o minimizando los beneficios que ocurrieron?, ¿qué significaría esto?

➢ Si estoy siento autocrítico con mi comportamiento, ¿hay algo importante que deba aprender?

➢ ¿He dedicado el tiempo suficiente para practicar o probar el nuevo comportamiento antes de evaluar lo
que resultó?

➢ ¿Me resulta difícil creer que lo he logrado porque no me desempeñé a la perfección? Si es así, ¿qué podría
significar esto?

➢ ¿Me noto queriendo culpar automáticamente a otra persona por lo que sucedió cuando probé el nuevo
comportamiento?, ¿qué podría decirme esto sobre mi estilo de afrontamiento?, ¿qué necesito aprender?

➢ ¿En secreto, estoy esperando hacerlo perfecto o que el nuevo comportamiento se sienta bien cuando lo
intento por primera vez? Si es así, ¿qué podría decirme esto sobre cómo me siento ahora?

➢ ¿Hasta qué punto me estoy diciendo a mí mismo que esta experiencia prueba que yo tuve razón todo el
tiempo sobre el nuevo comportamiento?, ¿qué podría decirme esta respuesta sobre mi apertura a nuevas
experiencias?

➢ ¿Tengo ganas de hacer pucheros o rendirme porque las cosas no salieron según lo planeado? Si es así, ¿qué
es lo que necesito aprender?

➢ ¿Estoy usando esta experiencia como otra oportunidad para regañarme a mí mismo o para demostrarme a
mí o a los demás que soy inútil o indigno?, ¿hay una parte de mí que esperaba que fracasara al adoptar el
nuevo comportamiento? Si es así, ¿qué podría significar esto?

➢ ¿Fallo o intento en secreto destruir las expectativas de los demás (incluso las mías) para que no se espere
que haga las cosas de manera diferente en el futuro?, ¿me culpo a mí mismo para que otros esperen menos
de mí?

➢ ¿Hasta qué punto estoy dispuesto a cambiar mi comportamiento?, ¿qué podría estar haciendo para
contribuir a mi sufrimiento personal?, ¿cómo puedo aprender de esto sin usarlo como otra oportunidad
para demostrarme a mí mismo y/o a los demás que soy un fracaso?, ¿qué necesito aprender?

A continuación, escribe otras preguntas del autoexamen que te hayan resultado útiles:

33
 Guía 5.3
El Arte de la Improductividad y de Ser un Poco Tonto

• Las personas sobrecontroladas no necesitan aprender a tomarse la vida más en serio. En cambio,
necesitamos aprender a relajarnos y tomarnos las cosas con calma. Necesitamos practicar la relajación,
encontrar tiempo para no ser productivo y aprender a tomarnos la vida (y a nosotros mismos) un poco
menos en serio.

• Volver a aprender a reír y jugar requerirá práctica. Implica disposición para salir de la zona de confort.

• Cada día intenta hacer algo nuevo o diferente. Recuerda, siempre que hacemos algo nuevo o diferente sin
juzgar, adquirimos un nuevo aprendizaje (por ejemplo, que está bien no tenerlo todo planeado, que
cometer errores o aceptar la incertidumbre es una forma de aprender).

• Aquí hay algunas ideas. Trabaja en tu propia lista y enriquécela cada día. ¡La idea es aumentar tu flexibilidad
cambiando viejos hábitos!

• Pon tus anillos en diferentes dedos.

• Usa tu reloj en el brazo opuesto.
• Usa sábanas y cobijas diferentes.
• Peina tu cabello de forma diferente o hazle algún cambio.
• Usa algo diferente.
• Usa un bolígrafo morado (o plateado).
• Escribe con tu otra mano.
• Siéntate en un lugar diferente a la hora de comer.
• Escucha diferentes estaciones de radio o música.
• Pídele a las personas que te llamen por un nombre diferente durante un día (por ejemplo, forma
abreviada o más larga de tu nombre, o con un apodo).
• Para divertirte, haz exactamente lo contrario de lo que harías normalmente en una situación.
• Lee un periódico diferente o ve un noticiero diferente.
• Habla con todos los que visten de rosa en una fiesta.
• Mira la televisión y repite con acento italiano todo lo que escuches.
• Ve a un restaurante elegante y pide una hamburguesa con papas fritas.
• Pide una pizza y finaliza la llamada con "Recuerda, nunca tuvimos esta conversación".
• Repite cada tres palabras que digas durante una conversación con alguien.
• Camina hacia atrás.
• Comunícate con mímica.

34
 • Conduce por una ruta diferente al trabajo.
• Usa una camisa hawaiana.
• Use tu ropa interior al revés.
• Come tu postre primero, antes de la comida principal.
• Pregúntele a otra persona cuál es la mejor manera de hacer la limpieza del hogar y hazlo de esa manera
durante los próximos días.

• Haz tu propia lista de comportamientos novedosos y escribe tus ideas a continuación:

35
 Guía 5.4
¿Nos Divertimos Todavía? Autoexamen sobre el humor y el juego

• Recuerda, mantén tus prácticas de autoexamen con corta duración → es decir, no más de cinco minutos. El
objetivo del autoexamen es encontrar una buena pregunta que te acerque a tu límite del desconocimiento
personal (el lugar al que no quieres ir), para aprender.

• Recuerda registrar las imágenes, pensamientos, emociones y sensaciones que surgen cuando practiques el
autoexamen sobre las siguientes preguntas (u otras preguntas que surjan) en tu diario de autoexamen.

• Recuerda sospecha de las respuestas rápidas a las preguntas de tu autoexamen. Permite que las
respuestas surjan respuestas con el tiempo.

• Recuerda, las preguntas que más nos desagradan suelen ser las mejores. A menudo contienen la gema de
la verdad o del aprendizaje, que podemos saber que existe, pero que deseamos evitar. Mantente alerta a
las preguntas que desencadenan tensión corporal, molestia, miedo, deseos de evitar o justificar el
comportamiento y/o deseos de rendirse, atacar o culpar a los demás.

• Usa las siguientes preguntas para descubrir tu límite y facilitar el aprendizaje:

➢ ¿Cuántas de mis actividades recreativas son de naturaleza competitiva?

➢ Si no estoy ganando, ¿encuentro agradable la actividad?

➢ ¿Qué tan serio me pongo con mis actividades recreativas?

➢ ¿Hasta qué punto los juegos, el tiempo de juego o las actividades recreativas en las que participo requieren
una planificación previa (por ejemplo, el paracaidismo requiere una verificación cuidadosa)?

➢ ¿Con qué frecuencia participo en actividades recreativas, relajantes o divertidas que no requieren
planificación previa o preparación?

➢ ¿Con qué frecuencia leo un libro o veo un programa en la televisión que no me esté enseñando algo, o sea
sobre superación personal?

➢ ¿Alguna vez me han dicho que trabajo demasiado o que necesito relajarme?

➢ ¿Me resulta difícil calmarme, relajarme o experimentar placer sin sentir culpa?

➢ ¿Hasta qué punto creo que es inmoral o egoísta participar en comportamientos placenteros y/o que no
tienen un valor productivo obvio?

➢ ¿Cuántas de mis actividades recreativas implican contacto con otras personas (es decir, no por Internet o
por teléfono)?

➢ ¿Hasta qué punto creo que el descanso, el juego o la recreación se deben ganar?

➢ ¿Qué encuentro divertido?

➢ ¿Qué tiene de divertido lo que encuentro divertido?

36
 ➢ ¿Qué tipo de programas de televisión o películas encuentro agradables o divertidos?, ¿estoy orgulloso de lo
que veo? Si no es así o no siempre, ¿qué es lo que podría necesitar aprender?

➢ ¿Me considero poseedor de un sentido del humor cortante?, ¿qué podría decir esto sobre mis interacciones
sociales?

➢ ¿En secreto, me enorgullezco de poder hacer comentarios ingeniosos o sarcásticos disfrazados de bromas
inocentes?, ¿qué me impide ser más directo?

➢ ¿Me considero un experto en las burlas o las críticas?

➢ ¿Me gusta cuando otras personas me molestan o se quejan de mí?, ¿qué podría decir esto sobre mis
valores?

➢ ¿Con qué frecuencia me río por obligación social?

➢ ¿Soy experto en la risa falsa?, ¿qué podría significar esto?

➢ ¿Qué tan libre me siento para expresar placer o reírme en público?

➢ ¿Oculto mis expresiones de risa frente a otros?, ¿cómo podría esto afectar mis relaciones?

➢ ¿Me enorgullezco de poder hacer reír a otras personas?

➢ ¿Cuánto tiempo dedico a memorizar o ensayar historias o anécdotas divertidas?

➢ ¿Hasta qué punto utilizo una broma para evitar algo serio?, ¿esto me ha causado problemas alguna vez?,
¿cuáles pueden ser las desventajas?

➢ ¿Me he sentido alguna vez como un impostor cuando le cuento a alguien un chiste o una historia
divertida?, ¿qué me podría decir esto?

➢ ¿Qué temo que pueda pasar si no cuento un chiste?

➢ ¿Con qué frecuencia me rio de los chistes de otras personas?

➢ ¿Con qué frecuencia me encuentro sonriendo, riendo entre dientes o riendo tontamente, sin intentarlo?

➢ ¿Hasta qué punto creo que la risa genuina es posible?

➢ Cuando escucho la palabra "tonto", ¿qué tipo de pensamientos, emociones o imágenes surgen?

➢ ¿Con qué frecuencia soy tonto?

➢ ¿Puedo ser tonto? Si no es así, ¿qué me impide?

➢ ¿Qué temo que podría pasar si soy tonto?

➢ ¿Con quién soy tonto?

➢ ¿Hasta qué punto creo que ser tonto es una tontería (☺)?

• Escribe otras preguntas que emerjan:

37
 Guía 5.5

Puntos Clave de la Lección 5: Involucrarse en un Nuevo Comportamiento

1. El descubrimiento requiere apertura y disposición para no tener siempre una respuesta. ¡Las
personas más eficaces del mundo aprenden algo nuevo todos los días!

2. Aprender cosas nuevas generalmente implica cometer errores.

3. Hay cuatro etapas por las que todos pasamos cuando aprendemos algo nuevo: incompetencia
inconsciencia, incompetencia consciente, competencia consciente y competencia inconsciente.

4. Usa las habilidades de La Mente Flexible VARIA para probar cosas nuevas.

5. Las personas sobrecontrol deben dejar de intentar siempre desempeñarse mejor o esforzarse más.
Relajarse, jugar y no ser productivo son habilidades que las personas sobrecontrol necesitan
practicar.

6. Hacer algo nuevo o diferente todos los días ayuda a romper los viejos hábitos y fomenta la
espontaneidad. Un nuevo comportamiento a menudo abre nuevos horizontes. Le enseña a
nuestro cerebro que está bien no tener todo planeado.

38
 Hoja de Trabajo 5.A

Involucrarse en Actividades Novedosas: La Mente Flexible VARIA

La Mente Flexible VARÍA

V Visualiza el nuevo comportamiento y describe emociones, pensamientos y sensaciones

A Atiende a tu vacilación, aversión y evasión

R Resiste a planear compulsivamente tu acción, ensayarla o prepararla

I Inicia activando tu sistema de seguridad social y después empieza el nuevo comportamiento

A Aprende del resultado sin juzgarlo

V Visualiza tu disposición para experimentar algo nuevo. Visualiza el nuevo

comportamiento y describe emociones, pensamientos y sensaciones.
Observa qué emoción surge cuando te imaginas llevando a cabo un comportamiento nuevo; califica la intensidad
de la emoción en una escala del 1 al 10 (siendo 1 la intensidad más baja y 10 la más alta). Nota cualquier tendencia a
evitar.

A Atiende a tu vacilación, aversión y evasión. Comprueba si son adecuadas y

determina si tus emociones, pensamientos y sensaciones están justificadas.
Usa las preguntas de autoexamen de la Guía 5.2 (Usando la experiencia para examinar la disposición a aprender)
escala del 1 al 10 (siendo 1 la intensidad más baja y 10 la más alta). Nota cualquier tendencia a evitar.

Registra aquí lo que descubriste:

39
 R Resiste a la compulsión de planificar, anticipar, ensayar o preparar antes de
probar el nuevo comportamiento.
Marca las habilidades que usaste:

□ Recordé que la planificación o el ensayo compulsivo pueden parecer adecuados, pero en realidad podrían
no ser necesarios.

□ Me pregunté: ¿Es realmente necesaria la preparación para que me involucre en este nuevo
comportamiento?
□ En caso afirmativo: Luego planeé o ensayé con atención plena lo que se necesitaba y dejé de lado los
impulsos de hacer más.
□ En caso negativo: Practiqué intencionalmente no planificar al participar en una actividad no
relacionada.

□ Practiqué el “impulso del surf” para mis deseos compulsivos de planificar con anticipación o de ensayar
excesivamente; consulta a Guía 5.1 (Involucrase en actividades novedosas: La Mente Flexible VARIA).

□ Practiqué la Aceptación Radical sobre no poder predecir o controlar lo que sucederá en el futuro, y regresé
mi mente a vivir plenamente en el momento presente.

□ Recordé que tomar riesgos y cometer errores es la única forma de aprender una nueva habilidad.
Otras habilidades practicadas:

I Inicia activando tu sistema de seguridad social y después empieza el nuevo

comportamiento.
Marca las habilidades que usaste:

□ Activé mi sistema de seguridad social antes de involucrarme en el nuevo comportamiento (escribe en el

siguiente espacio la o las habilidades que usaste para hacer esto).

□ Usé las habilidades Los tres Grandes + 1 mientras estabas involucrado en el nuevo comportamiento.

40
 □ Participé con atención plena en la experiencia, dejando de lado los pensamientos críticos.
□ Recordé que comportarme de manera diferente es la única forma de aprender algo nuevo y que cualquier
sentimiento de incomodidad es dolor de crecimiento, no un signo de fracaso.

Otras habilidades practicadas:

A Analiza y evalúa el resultado sin hacer juicios de valor.

¿Qué he aprendido probando el nuevo comportamiento?, ¿Qué necesito hacer o practicar todavía cuando se trata
de este nuevo comportamiento?, ¿Pude permitirme experimentar una sensación de logro u orgullo por haber
probado algo nuevo? En el siguiente espacio, escribe tus respuestas y continuación, marca las habilidades que
practicaste.

□ Recordé que comportarme de manera distinta significa un nuevo aprendizaje → atribuir nuevos significados
positivos a comportamientos previamente temidos o evitados.

□ Practiqué la aceptación de mis tendencias perfeccionistas en lugar de tratar compulsivamente de

ignorarlas, hacerlas desaparecer o controlarlas.

□ Practiqué generar bondad amorosa hacia mi parte perfeccionista en lugar de castigarme por serlo.
□ Me recordé que es necesario esforzarse por cumplir o superar las expectativas (perfeccionismo) para que
las sociedades prosperen.

□ Practiqué decir "Gracias" y bloqueé mis tendencias automáticas a rechazar elogios o comentarios positivos
sobre mi desempeño.

□ Me recompensé por probar el nuevo comportamiento. Escribe en el siguiente espacio lo que hiciste:

41
 Hoja de Trabajo 5.B

Registro de Monitoreo de Comportamientos Novedosos y Poco Productivos

Registro de práctica diaria: Practica todos los días probando algo nuevo o diferente. Concéntrete en
comportamientos que no tengan que ver con la superación personal, el trabajo o la obligación. Estírate, hazlo
divertido, pero mantenlo real; usa la Guía 5.3 (El arte de la improductividad y de ser un poco tonto) para obtener
ideas. En el espacio correspondiente registra tu comportamiento, emociones, pensamientos y sensaciones
experimentadas.

Usa el autoexamen para mejorar el autodescubrimiento. Por ejemplo, ¿a qué tipo de comportamientos nuevos me
resistí más?, ¿Tiendo a elegir comportamientos que implican superación personal?, ¿Me resultó difícil ser
improductivo?, ¿Qué podría significar esto?, ¿Qué habilidades me sería útil practicar? Registra otras preguntas de
autoexamen que surjan de esta práctica y describe a dónde te llevaron.

¿Qué hiciste que fuera diferente?

¿Qué preguntas de autoexamen usaste para
¿Qué emociones, pensamientos y sensaciones
mejorar el autodescubrimiento?
surgieron?

Domingo

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

42
1. Describe cualquier comportamiento de Mente Rígida o de Mente Fatalista que surgió durante la
semana. ¿Cómo impactaron en lo que hiciste? Si pudiste llegar a Mente Flexible, ¿qué habilidades
usaste?

2. ¿Cuáles fueron las consecuencias de probar algo novedoso, comportarse con menos seriedad, ser
tonto y/o practicar ser improductivo en lugar de productivo?, ¿Qué aprendiste? ¿Qué necesitas hacer
para profundizar en tu aprendizaje?

3. Describe lo que harás para que esta práctica forme parte de tu vida. ¿Cuáles son los obstáculos que
pueden dificultarte esto?, ¿qué habilidades necesitarás para superar estos obstáculos?

43
 Guía 6.1

Registro de Monitoreo de Comportamientos Novedosos y Poco Productivos

Las emociones tienen cuatro funciones o propósitos principales:

1. Nos ayudan a tomar decisiones.

• Las emociones nos ayudan a tomar decisiones rápidas sobre el mundo sin tener que dedicar mucho
tiempo a pensar en él.

• Por ejemplo, si dependiéramos únicamente de nuestras habilidades para calcular lógicamente las
probabilidades de ser atropellados por un autobús que se acerca a gran velocidad antes de apartarnos del
camino, probablemente nos habrían atropellado hace mucho tiempo.

2. Motivan nuestras acciones.

• Las emociones nos preparan para la acción → cada emoción tiene un impulso de acción o una tendencia
de respuesta únicos que evolucionaron para mejorar nuestra supervivencia.
• Por ejemplo, el miedo nos prepara para escapar de una amenaza, la ira nos ayuda a protegernos del daño
y la satisfacción nos ayuda a unirnos o aproximarnos a los demás.

3. Comunican nuestras experiencias internas y señalan nuestras intenciones.

• La supervivencia de nuestra especie dependía de las señales de cooperación entre los miembros para
formar tribus y luchar contra enemigos y/o depredadores, compartir recursos valiosos y trabajar juntos
para lograr objetivos a largo plazo que serían imposibles de forma aislada.

• Tenemos más músculos faciales que cualquier otra especie y somos capaces de realizar diez mil
expresiones diferentes.

• Las expresiones faciales comunican nuestras intenciones.

• Por ejemplo, una expresión facial de enojo le indica a otra persona que ha cruzado nuestros límites, sin
necesidad de atacar físicamente para dejarlo en claro.

4. Facilitan la respuesta empática y la formación de fuertes lazos sociales.

• Automáticamente copiamos (con micromímica) las expresiones faciales de la persona con la que nos
encontramos interactuando, lo cual genera la activación de las mismas áreas cerebrales dando como
resultado una experiencia emocional similar a la de la persona que está expresando una emoción.

• Este proceso de retroalimentación facial involucra al sistema de neuronas espejo en nuestro cerebro y
ocurre tan rápido (en milisegundos) que rara vez nos damos cuenta de él.

• Las emociones (y el micromimetismo) facilitan la formación de fuertes lazos sociales pues si sabemos
cómo se siente otra persona es más probable que respondamos con empatía e incluso estemos
dispuestos a arriesgar nuestras vidas para salvarla (o luchar por ella) aunque apenas la conozcamos, y la

44
 tratemos como nos gustaría que nos trataran. Un extraño puede convertirse repentinamente en parte de
la familia.

Guía 6.2

No Todo lo que es Importante es Emocional

1. ¡Todo está en los detalles!

• Los cerebros de las personas sobrecontroladas están programados para notar detalles en lugar de
patrones globales de información. Por ejemplo, a menudo pueden recordar mejor los detalles y notar
discrepancias menores (como errores gramaticales, un libro desalineado en una estantería, etc.)

• La investigación sugiere que esta forma de comportarse puede ser no-emocional; es decir que, las
personas con sobrecontrol pueden ser muy buenas para reconocer pequeños detalles,
independientemente de cómo se sientan en ese momento.
• Sin embargo, las consecuencias del procesamiento centrado en los detalles sí pueden ser
emocionales. Por ejemplo, darse cuenta de que un libro mal alineado en una estantería puede ser
simplemente una respuesta del receptor sensorial (no-emocional). Sin embargo, la necesidad
obsesiva de enderezar el libro desalineado sí puede desencadenar emociones fuertes.

• Además, esta capacidad superior para notar pequeños cambios puede desencadenar comparaciones
sociales impulsadas por la emoción (por ejemplo, frustración cuando los demás no aprecian una
observación detallada, u orgullo de poder notar un error que nadie más detectó).

2. ¡Auxilio! Mi autocontrol está fuera de control

• Por definición, los individuos sobrecontrolados poseen capacidades superiores de

autocontrol (por ejemplo, poder planificar con anticipación, retrasar la gratificación, tolerar
la angustia e inhibir los impulsos emocionales de acción).
• El autocontrol involucra áreas del cerebro que son no-emocionales por naturaleza.
• A pesar de ser no-emocional, ¡el autocontrol es un trabajo duro! Requiere un esfuerzo para
el control de los impulsos de acción basados en las emociones y el retraso de la gratificación.
El autocontrol excesivo agota la energía.
• Demasiada fuerza de voluntad agota los recursos energéticos necesarios para anular el
exceso de fuerza de voluntad, esto hace que una persona sea más vulnerable y/o más
reactiva emocionalmente.
• La gran capacidad de autocontrol puede generar una experiencia secreta de orgullo,
además de frecuentes comparaciones sociales despectivas (por ejemplo, despreciar en
secreto a las personas que no pueden sentarse durante horas en una práctica de meditación
sin toser o temblar).
• El excesivo comportamiento gobernado por reglas puede provocar que una persona esté
menos abierta al cambio, lo que puede perjudicar sus relaciones importantes (por ejemplo,

45
 insistir en que mi pareja acomode los platos en el escurridor de acuerdo con mis reglas puede
generar una discusión, o bien, la planificación compulsiva puede dificultar actuar
espontáneamente en una relación).

Guía 6.3
Puntos Clave de la Lección 6: ¿Cómo nos ayudan las emociones?

1. La lógica pura a menudo falla cuando se trata de relaciones humanas o de tomar decisiones rápidas.

2. La mayoría de nosotros cargamos con mitos sobre las emociones que pueden influir en la forma en
que respondemos al mundo. En lugar de desafiar un mito sobre la emoción con la intención de
deshacerte de ella, usa el autoexamen para aprender de ella. El autoexamen permite indagar sobre
un mito, pero no asume automáticamente que un mito es incorrecto, malo o disfuncional.

3. Las emociones existen por una razón. Tienen cuatro funciones o propósitos principales: (1) nos
ayudan a tomar decisiones, (2) motivan nuestras acciones, (3) comunican nuestra experiencia
interna y señalan nuestras intenciones a los demás, y (4) facilitan la formación de fuertes lazos
sociales.

4. No todo lo que es importante es emocional. Los individuos con sobrecontrol se caracterizan por
tener capacidades superiores de autocontrol y para centrarse en los detalles, características que por
naturaleza son no-emocionales pero sí tienen consecuencias emocionales cuando se usan de
manera excesiva o compulsiva.

46
 Hoja de Trabajo 6.A
Mitos de Sobrecontrol Sobre las Emociones

Instrucciones: Marca todos los mitos que consideres ciertos o algo parcialmente ciertos.

□ Tomamos nuestras mejores decisiones cuando las emociones se mantienen al margen.

□ Hay una forma correcta de sentirse en cada situación.
□ Las emociones deben controlarse.
□ Dejar que los demás sepan lo que siento por dentro es un signo de debilidad.
□ A la mayoría de las personas no les gustan las personas emocionales.
□ Los sentimientos negativos son malos y destructivos.
□ Sentirse feliz o emocionado es ingenuo o infantil.
□ El amor es solo una reacción química.
□ Es importante nunca dejar que otra persona sepa lo que realmente siente por dentro.
□ Ser emocional significa estar fuera de control.
□ La mayoría de las emociones son realmente estúpidas.
□ Todas las emociones dolorosas son el resultado de una mala actitud.
□ Las emociones dolorosas no son realmente importantes y deben ignorarse.
□ Las personas que se sienten felices son mentirosas.

En el siguiente espacio, escriba cualquier otro mito que pueda tener sobre las emociones que no haya sido
mencionado anteriormente.

47
 A continuación: Elije uno de los mitos anteriores en el que creas firmemente y practica autoexamen sobre él
durante la siguiente semana. Mantén breves tus prácticas de autoexamen, no más de cinco minutos. El objetivo
del autoexamen es encontrar una buena pregunta que te acerque a tu límite del desconocimiento personal (el
lugar al que no quieres ir) para aprender. Después de una semana, pasa a otro mito y repite tu práctica de
autoexamen.

Elabora, en tu diario de autoexamen, un registro de las imágenes, pensamientos, emociones y sensaciones que
surjan cuando practiques autoexamen sobre tus mitos acerca de las emociones. Recuerda sospechar de las
respuestas rápidas a las preguntas de tu autoexamen; permite que las respuestas surjan con el tiempo.

Recuerda, el autoexamen no asume automáticamente que un mito es incorrecto, malo o disfuncional. Usa las
siguientes preguntas para facilitar tu práctica diaria. En tu diario de autoexamen registra las respuestas que
surjan.

➢ ¿Qué necesito aprender de este mito?

➢ ¿Qué podría estar diciendo este mito sobre mí y mi vida?
➢ ¿Me siento tenso al hacer este ejercicio?
➢ ¿Me siento tenso ahora mismo? Si es así, ¿qué podría significar esto?, ¿qué es lo que podría necesitar aprender?
➢ ¿Qué tan abierto estoy a pensar de manera diferente sobre este mito o a cambiar el mito?
➢ Si no estoy abierto o solo parcialmente abierto, ¿qué podría significar esto?
➢ ¿Cómo me ayuda el aferrarme a este mito a vivir más plenamente?
➢ ¿Cómo podría ayudarme el cambio de este mito a vivir más plenamente?
➢ ¿Qué me podría estar diciendo mi resistencia a cambiar este mito?
➢ ¿Hay algo que aprender de mi resistencia?
➢ ¿Qué me dice sobre mí el aferrarme a este mito?
➢ ¿Qué temo que pueda suceder si abandono momentáneamente este mito?
➢ ¿Qué es lo que necesito aprender?

Usa el siguiente espacio para registrar preguntas u observaciones adicionales que surgieron de tu práctica de
autoexamen.

48
 Hoja de Trabajo 6.B
Usando los Sustratos Neurales para Etiquetar las Emociones

Instrucciones: Durante la próxima semana, como lo hiciste la semana pasada, mantente atento a las experiencias y
eventos relacionados con los cambios en sensaciones corporales y estados de ánimo, y usa las siguientes
habilidades para identificar cuál de los cinco sistemas de respuesta emocional pudo haber estado involucrado. Sin
embargo, esta semana iremos un paso más allá, dando énfasis en nombrar la emoción que crees haber
experimentado.

Paso 1. Describe el estímulo que desencadenó tu respuesta emocional.

Usa las siguientes preguntas para facilitar su descripción:

• ¿El estímulo se produjo dentro de tu cuerpo (por ejemplo, un recuerdo sobre una expareja)?

• ¿El estímulo se produjo fuera de tu cuerpo (por ejemplo, un fuerte estallido, una hermosa puesta de sol)?

• ¿Hasta qué punto importaron los factores contextuales (por ejemplo, la hora del día, la estación del año)?

Describe otras características del estimulo que desencadenó tu respuesta emocional:

Paso 2. Usa tu cuerpo para identificar el sistema emocional activado por el estímulo.

Marca el enunciado que mejor describa cómo se sintió tu cuerpo:

□ Mi cuerpo se sentía relajado y tranquilo (señal de seguridad).

□ Mi cuerpo se sentía alerta y concentrado (señal de novedad).
□ Mi cuerpo se sentía poderoso y lleno de energía (señal de recompensa).
□ Mi cuerpo se sentía tenso, agitado y caliente (señal amenazante).
□ Mi cuerpo se sentía entumecido y separado de la realidad (señal abrumadora).
Describe otras sensaciones corporales:

49
Paso 3. Observa las señales sociales que envías.

Marca el grupo de preguntas que mejor describan tu experiencia:

□ ¿Fue fácil hacer contacto visual o expresar tus emociones?, ¿Tu tono de voz fue moderado?, ¿Tocaste o te
acercaste a alguien? (probablemente el sistema parasimpático de seguridad social)

□ ¿De pronto te notaste inmóvil y mirando fijamente o escuchando con atención? (probablemente el sistema
de novedad-evaluativo)

□ ¿Fuiste muy expresivo, hablaste mucho o hiciste gestos muy marcados o expansivos?, ¿Tuviste que
esforzarte para escuchar a los demás?, ¿Tuviste la impresión de haberte perdido de algo importante que otra
persona dijo o hizo durante una interacción social, pero no pudiste identificarlo? (probablemente el sistema
de activación excitadora del SNS)

□ ¿Te resultó difícil sonreír sin sentirte falso?, ¿Tu expresión facial fue plana o petrificada?, ¿Apartaste los ojos o
miraste intensamente?, ¿Tu tono de voz sonó plano o estridente?, ¿Tu gesticulación fue reducida o rígida?
(probablemente el sistema de activación defensiva del SNS)

□ ¿Tu rostro y tu cuerpo estaban inexpresivos?, ¿Los movimientos de tu cuerpo fueron lentos?, ¿Tu habla fue
lenta y tu tono de voz plano o inexpresivo?, ¿Tu mirada estaba ausente? (probablemente el sistema
parasimpático de apagado)

Otras señales sociales:

Paso 4. Observa tus impulsos y deseos de acción para poder etiquetar tus emociones

Marca las frases que mejor describan tu experiencia:

□ Quería huir (probablemente miedo).

□ Quería esconder mi rostro o desaparecer (probablemente vergüenza).
□ Sentí la necesidad de reparar o enmendar (probablemente culpa).
□ Quería aislarme y desactivarme (probablemente depresión/tristeza).
□ Quería alejarme o alejar a otros (probablemente disgusto).
□ Deseaba ejercer mi superioridad (probable dominio).
□ Deseaba criticar duramente a alguien (probablemente envidia).
□ Deseé rechazar la ayuda de otro (probablemente amargura).
□ Deseaba perseguir (probablemente dominio placentero).
□ Quería rendirme, pero culpar a los demás (probablemente amargura).
□ Quería venganza (probablemente envidia).
50
 □ Quería impedir que una persona se acercara a alguien con quien me sentía muy cercano (probablemente
celos).
□ Sentí la necesidad de quedarme quieto o congelarme (probablemente novedad).
□ Quería socializar (probablemente amor satisfecho).
□ Quería explorar mi entorno (probablemente curiosidad).
□ Deseé huir (probablemente miedo).
□ Experimenté un impulso de atacar (probablemente ira).
□ Quería explorar (probablemente curiosidad).
Registra otras tendencias o reacciones de respuesta emocional:

Paso 5. Identifica la función de la emoción; recuerda que puede ser más de una.

Marca el grupo de preguntas que mejor describan tu experiencia

□ Me ayudó a tomar una decisión

□ Motivó mis acciones
□ Comuniqué mi experiencia interior y señalé mis intenciones
□ Me ayudó a acercarme a alguien y/o a sentir empatía con alguien

Paso 6. Observa si el estímulo provocó una reacción no-emocional vinculada a las tendencias de sobrecontrol de
enfocarte más en los detalles y discrepancias, de participar en un comportamiento gobernado por reglas, de
mayor capacidad para el autocontrol.

Marca el grupo de preguntas que mejor describan tu experiencia

□ Observé un detalle que otros no vieron

□ Noté una discrepancia que nadie más notó
□ Mi comportamiento se rigió por reglas
□ Me involucré en una conducta de planificación compulsiva
Otras reacciones:

51
 Guía 7.1
Puntos Clave de la Lección 7: Entender el Afrontamiento Excesivamente Controlado

1. El sobrecontrol se mantiene porque es gratificante. Por ejemplo, perder dos kilos al no sucumbir a
los impulsos de comer puede desencadenar sentimientos de orgullo y una sensación de logro.

2. Para romper un hábito hay que saber cómo se refuerza.

52
 Hoja de Trabajo 7.A
El Sobrecontrol Puede Convertirse En Un Hábito
¿Cuál fue la señal que desencadenó mi ¿Deseaba escapar o
afrontamiento de sobrecontrol o mi controlar el evento
comportamiento de Mente Cerrada? estresante?
Experiencia privada
Señales desagradable o no deseada
Ejemplos: evento inesperado, Ejemplos: irritación, entumecimiento,
comentarios críticos, un libro vergüenza, incertidumbre, miedo, dolor
desalineado, un cumplido, un error. de cabeza.
_________________________________ _________________________________
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_________________________________ _________________________________
¿Qué experiencia
privada no deseada
Consecuencias
precedió a mi
sobrecontrol?
¿Cuál fue la
señalización social
de mi sobrecontrol?
Afrontamiento de
sobrecontrol
Ejemplos: callar, fingir que estas bien,
cambiar de tema, alejarte, trabajar más
duro.
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_________________________________
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_________________________________
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_________________________________
_________________________________
_________________________________
¿Cómo se reforzó
mis sobrecontrol?
53
 Hoja de Trabajo 7.B
Encontrar Nuestras Formas Habituales de Afrontamiento

Durante la semana, busca los desencadenantes que conducen a una experiencia de estrés o emociones
desagradables o no deseadas (tensión aversiva). Pueden ser sentimientos de tensión, irritación,
impaciencia, molestia, tristeza, ansiedad o entumecimiento. Usa los siguientes pasos para identificar lo
que sucedió:

Describe la situación en la que te encontrabas. ¿Cuál fue la señal o el detonante de la emoción? Por
ejemplo, tal vez tu jefe te pidió tu opinión sobre un nuevo proyecto, o un vecino te invitó a tomar un café,
o viste un correo electrónico anunciando el ascenso de un compañero rival en el trabajo.

Observa y describe tus pensamientos y emociones. Observa, luego escribe tus pensamientos y etiqueta la
emoción. Califica la intensidad de la emoción (en una escala del 1 al 10, siendo 10 la más intensa). Ejemplos
de pensamientos: No estoy seguro de lo que es apropiado en esta situación; pensarán que soy un tonto; son
hipócritas y/o falsos, o yo estoy siendo hipócrita y/o falso; no me aprecian; no debo mostrar debilidad; se
deben seguir las reglas; ser correcto es más importante que agradar a los demás. Ejemplos de emociones:
enojo, frustración, deseo de venganza, miedo, ansiedad, desesperación, tristeza, envidioso, celos,
vergüenza, pena, humillación, indiferencia, agobio, rencor, culpa.

54
Describe las consecuencias de tu comportamiento. Por ejemplo: ¿evitaste tener que asistir a una fiesta y te
sentiste aliviado?, trabajaste toda la noche en la presentación y sentiste alivio por haberlo hecho perfecto,
pero ¿te perdiste el recital de música de tu hijo?, ¿te sentiste aliviado por haber dejado de pensar en el
problema momentáneamente, pero luego te sentiste atontado y mal contigo mismo por haber dormido
todo el día?

Pregúntate: ¿Cómo podrían las consecuencias haber reforzado mi comportamiento? En otras palabras, ¿tu
comportamiento te ayudó a sentirse mejor a corto plazo?, ¿cuáles son las consecuencias de tu
comportamiento a largo plazo?

55
 Guía 8.1
Asuntos de la Tribu: Comprender el Rechazo y las Emociones Cohibidas

Las tribus eran esenciales para la supervivencia de las especies.

• Seguridad en cantidades.
• Somos mejores cuando estamos juntos.
• Una tribu puede estar formado por solo dos personas. Los lazos tribales comienzan cuando dos personas
se comprometen a sacrificarse la una por la otra cuando están en peligro, sin esperar nada a cambio.
• La mayoría de las personas pertenecen a muchas tribus (por ejemplo, clubes recreativos, equipos de
trabajo, familia y parientes, la nación en la que vivimos, una cultura compartida).

Rechazo social y emociones cohibidas

• Para nuestros primeros antepasados, la exclusión social de la tribu significaba una muerte casi segura en
cuestión de días o semanas por exposición, falta de alimento o depredadores.
• Estamos biológicamente predispuestos a preocuparnos acerca de si estamos dentro o fuera del grupo
porque el destierro tribal era esencialmente una sentencia de muerte.
• Nos volvemos cohibidos cuando nuestro estatus en la tribu está en duda.
• Las emociones cohibidas incluyen vergüenza, vergüenza, humillación y culpa; estados emocionales que a
menudo se describen como: estoy incómodo, nerviosos, vacilante, tímido, indeciso, inseguro, avergonzado,
intranquilos, desconcertado, mortificado, desanimado, humillado, censurado, castigado, desacreditado o
deshonroso.
• Los seres humanos harán casi cualquier cosa para evitar sentimientos de vergüenza, humillación culpa o
pena. Los ejemplos incluyen: rápido enojo, buscar inmediatamente a alguien más a quien culpar, usar
contraacusaciones para darle la vuelta a un acusador real o imaginario, alejarse, distraer o confundir el
problema cambiando el tema o fingiendo ignorancia, mintiendo sobre lo que sucedió, cerrándose,
disociándose o entumeciéndose.

A pesar de ser dolorosa, la vergüenza es prosocial.

• La vergüenza y otras emociones cohibidas similares evolucionaron para permitirnos proporcionar

retroalimentación correctiva dolorosa sobre comportamientos que podrían ser potencialmente dañinos
para el bienestar de la tribu.
• Cuando nos sentimos avergonzados, deseamos aplacar o someter a la otra persona (o la tribu) con el
objetivo de conservar nuestro estatus social, reducir la agresión y/o solicitar simpatía.
56
La vergüenza está justificada cuando...

• Un individuo daña o engaña intencionalmente a otros miembros de la tribu para beneficio personal (por
ejemplo, robar la vaca de un vecino, mentir o hacer trampa para salir adelante o ganar, explotar a los
miembros más débiles de la tribu).
• El comportamiento de un individuo amenaza el bienestar de toda la tribu (por ejemplo, un guardia que se
queda dormido durante su guardia, el designado guardián del fuego que pierde la única fuente de fuego de
la tribu, fomentar las lucha entre los miembros de la tribu para beneficio personal).

La mayor parte de la vergüenza no está justificada o solo está parcialmente justificada.

• La vergüenza y otras emociones cohibidas pueden estar justificadas, parcialmente justificadas o

completamente injustificadas.
• Evolutivamente estamos predispuestos a malinterpretar las intenciones de los demás como desapruebo,
especialmente cuando las señales sociales son ambiguas.
• La vergüenza evolucionó para “castigar” actos extremadamente dañinos para la supervivencia de la tribu,
no para castigar errores inocentes, diferencias de opinión o expresión, nuevas formas de pensar, desafíos a
la autoridad o víctimas de abuso.

57
 Guía 8.2

Expresiones Emocionales Prototípicas

Enojo Neutral Deshonra Vergüenza Diversión

58
 Guía 8.3

El Ritual de la Deshonra

© Peter Jackson / courtesy Bridgeman Images.

59
 Guía 8.4

La Mente Flexible es Sabia (SAGE): Lidiando con la Deshonradez, la Vergüenza y el

Sentimiento de Rechazo o Exclusión

La Mente Flexible es Sabia (SAGE)

S Sin duda, inicia un proceso de autoexamen para determinar si la deshonra está justificada.

A Apacíguate si la deshonra está justificada.

G Genera una acción opuesta frente al impulso de ocultarte si la deshonra no está justificada.

E Empieza a mostrar vergüenza, si está justificada, para generar confianza y conexión social.

S Sin duda, inicia un proceso de autoexamen nuevamente para determinar si la deshonra está justificada.

• Practica el autoexamen durante y después de eventos que te provoquen sentimientos de deshonra para
mejorar la apertura, alertarte sobre áreas de tu vida que pueden necesitar cambios, asumir la
responsabilidad de tu comportamiento y desarrollar un sentido del humor compasivo sobre tus propios
hábitos y debilidades.

• En el calor del momento, cuando estés inmerso en una interacción social que te provoque deshonra,
adquiera el hábito de preguntar ¿Qué es lo que podría necesitar aprender de mi emoción? antes de hacer
cualquier otra cosa. Recuerda que el objetivo del autoexamen es generar una buena pregunta, no una buena
respuesta.

• Después del evento, usa la Escala de Calificación de Emociones Cohibidas de RO-DBT (ver la Guía 8.5) para
determinar hasta qué punto tu reacción emocional estuvo justificada.

A Apacíguate si la deshonra está justificada o parcialmente justificada.

• Asume la responsabilidad admitiendo tus malas acciones, sin justificarte ni defenderte.

o Primero, frente a ti mismo
o Segundo, frente a otros cercanos
o Tercero, frente a aquellos a quienes has dañado.

• Señaliza integridad al no desmoronarte

o Desmoronarse, enfurruñarse, hacer pucheros y culparse duramente a ti mismo son
comportamientos de falsa responsabilidad.

60
 o Espera sufrir, y luego decide aprender de ello. La deshonra justificada y/o parcialmente justificada
nos alerta sobre las áreas de nuestra vida en las que probablemente necesitemos crecer más. La
voluntad de aprender de la deshonra (en lugar de evitarla) es un acto de valentía.

• Hazte cargo de ti mismo admitiendo tus malas acciones ante los demás.
o Anímate → las personas que admiten abiertamente la deshonra o la culpa justificadas son
universalmente percibidas como prosociales.
o Cuando lo admitas frente a los demás, bloquea los intentos de los oyentes por validar tu
comportamiento. Explica que estás aprendiendo a asumir la responsabilidad de tus acciones y que
exponerse a la deshonra justificada o parcialmente justificada, sin recibir una validación inmediata, es
un medio fundamental para lograrlo.
o Usa el Continuo de la Conciencia cuando admitas tus malas acciones para bloquear las tendencias
automáticas por justificar o explicar tus acciones (consulta la lección 12).

• Decide si deseas mantener la relación con la(s) persona(s) que has dañado. Si es así, entonces ...
o Repara la transgresión, sin esperar nada a cambio, usando estos ocho pasos para guiar tus acciones
durante la reparación de la relación.
1. Señaliza deferencia y cede el control siendo cortés, sin hablar sobre ellos, manteniendo el
volumen de voz bajo, permitiéndoles controlar el ritmo y el contenido de la conversación.
2. Identifica con precisión el daño causado y comunícaselo a las personas involucradas.
3. Confirma que tu percepción del daño causado sea válida para las personas involucradas. No
asumas arrogantemente que ya sabías lo que era → practica escuchar la perspectiva de los otros
sin interrumpir.
4. Bloquea la racionalización o justificación automática de tu comportamiento.
5. Haz un esfuerzo genuino por reparar el daño real causado (por ejemplo, no solo diciendo "lo
siento" si has dañado una pared, sino buscando la manera de reparar la pared).
6. Comprométete a trabajar genuinamente para no volver a dañar a la(s) persona(s) de manera
similar y promete ser más sincero con ellos en el futuro.
7. Toma medidas de manera activa para prevenir daños futuros (por ejemplo, contrata a un
consultor independiente para verificar tu progreso, toma una clase o busca ayuda profesional).
8. Perdónate por haber lastimado a la(s) otra(s) persona(s), usando las habilidades de La Mente
Flexible Flexible tiene Corazón (HEART) para facilitar esto (ver lección 29).

• Modifica tu señalización social para que coincida con la gravedad de tu transgresión.

o Señaliza deshonra si está justificada bajando la cabeza, desviando la mirada y frunciendo el ceño
cuando te disculpes.
o Señaliza calma y arrepentimiento si la deshonra solo estuvo parcialmente justificada inclinando
levemente la cabeza, encogiendo los hombros prolongadamente y haciendo gestos con las manos
abiertas, mientras mantienes el contacto visual con la otra persona para comunicar confianza y
compromiso de cambio.

• Señaliza apertura en lugar de dominación después de haber reparado con éxito la relación combinando
señales de apaciguamiento o calma (por ejemplo, leve inclinación de cabeza, leve encogimiento de
hombros, gestos con la manos abiertas) con señales de cooperación (por ejemplo, sonrisa cálida,
movimientos de cejas, contacto). Las señales de no-dominación comunican equidad, apertura a la
retroalimentación crítica y que no se está tratando de manipular a las otras personas.

61
 • Las señales de no-dominación son especialmente importantes si estás en una posición de poder frente a las
personas dañadas. Consulta la Guía 8.6 (Señalización de no-dominación).

• Señaliza vergüenza cuando tu transgresión involucre la violación de una norma social o convención
culturalmente específica (por ejemplo, hablar mal, pisar el dedo del pie de alguien, malos modales en la
mesa, olvidar tapar la pasta de dientes, olvidar inclinarse ante un líder, tirarse flatulencias en la iglesia... ¡Ups!
☺).

G Genera una acción opuesta frente al impulso de ocultarte si la deshonra no está justificada.

• Compórtate como si no hubieras hecho nada malo → porque no lo has hecho.

o No te disculpe ni se apacigües.
o Señalización de confianza. Ponte de pie o siéntate con los hombros hacia atrás, mantén la barbilla en
alto, mantén el contacto visual, habla con un tono de voz natural y un volumen normal (es decir, no
susurres).

• Equilibra las señales de dominación (confianza) con las señales de no-dominación para dejar en claro a los
demás que, a pesar de que tu deshonra no está justificada, permaneces abierto a comentarios críticos.

• Explícale a un amigo que tu experiencia de deshonra no está justificada, con el objetivo de identificar los
puntos ciegos.
Mantente abierto a comentarios críticos o desacuerdos acerca de que tu deshonra pueda ser clasificada
como injustificada; ver Guía 22.1 (Estar abierto a la retroalimentación de otros: La Mente Flexible ADOPTA).

• Identifica los posibles entornos sociales tóxicos disfrazados que pueden desencadenar deshonra
injustificada, utilizando las siguientes preguntas. Si hay más respuestas NO que respuestas SÍ, entonces tu
entorno puede ser tóxico.
1. ¿Confío en las verdaderas intenciones o motivaciones de la otra persona o personas? SÍ / NO
2. ¿Confío en que me digan lo que realmente piensan? SÍ / NO
3. ¿Cuándo en su presencia me siento generalmente tranquilo y seguro? SÍ / NO
4. ¿Tengo alguna evidencia o experiencia pasada que sugiera que se preocupan por mis mejores
intereses? SÍ / NO
5. ¿Me dan tiempo para expresar mis sentimientos o ideas? SÍ / NO
6. ¿Están abiertos a que yo dé comentarios críticos u opiniones diferentes? SÍ / NO

• Si crees que el medio ambiente puede ser tóxico, entonces...

o Espera experimentar más deshonra injustificada.
o Si es posible, habla con la(s) persona(s) involucrada(s) sobre tus sentimientos (recuerda estar abierto a
cualquier comentario).
o Si temes una reacción extrema, pídele a una persona independiente que esté presente contigo cuando
hables con la persona involucrada.
o Si la toxicidad involucra una relación a largo plazo, busca un consejero independiente (por ejemplo, un
consejero matrimonial).

62
 o Usa el autoexamen para examinar cómo pudiste haber contribuido al problema, sin culparte
demasiado.
o Considera abandonar la relación. Algunas relaciones nunca se pueden reparar. Asegúrate de buscar un
consejero independiente antes de tomar esta opción.
o No trates de superarlos en las quejas o las dudas si crees que intencionalmente intentan hacer tu vida
difícil.

E Empieza a mostrar vergüenza, si está justificada, para generar confianza y conexión social.

• Las demostraciones de vergüenza implican sonreír o sonreír con inhibición y, a veces, mostrar una cara
nerviosa o sonrojarse. La vergüenza es difícil de fingir → es difícil sonrojarse cuando uno se lo propone sin
más.

• Sentirse avergonzado no es algo de lo que hay que avergonzarse.

• Sentirse avergonzado significa que te preocupas por otras personas (y tu tribu). Si realmente no te
preocuparas por nadie, no podrías experimentar vergüenza → solo podrías fingirla.

• A la gente le agrada y confía en quienes demuestran vergüenza. Nos sentimos más conectados con las
personas que muestran vergüenza porque indican que se preocupan por las transgresiones sociales (por
ejemplo, herir a alguien, ser insensible).

• Expresar vergüenza es atractivo. Por ejemplo, las personas muestran señales de vergüenza cuando flirtean
(sonrisas tímidas, sonrojo). La gente prefiere pasar más tiempo con personas que revelan una intensa
vergüenza en lugar de inhibirla.

• El punto clave es: ¡No es necesario que te sienta seguro por dentro para señalizar seguridad social y
confianza en el exterior!

63
 Guía 8.5

La Escala de Clasificación de las Emociones Cohibidas

Paso 1. Identifica el evento, circunstancia o interacción que desencadenó la deshonra u otras emociones cohibidas
que deseas evaluar.

Paso 2. Identifica el comportamiento específico que mostraste o que fallaste en mostrar durante el evento que
crees que pudo haber causado o contribuido a tu deshonra o respuesta emocional de cohibición.

Paso 3. Usa el evento y el comportamiento específico que acaba de identificar para responder cada una de las
preguntas que siguen con SÍ o NO.

Paso 4. Suma el número de respuestas SÍ y usa las pautas de puntuación al final de la Guía para determinar hasta
qué punto tu deshonra fue justificada, parcialmente justificada o injustificada.

1. ¿Mentí, inventé o dejé de revelar información importante a propósito para SÍ / NO

lograr una meta o beneficiarme a mí mismo?

2. ¿Mi comportamiento dañó significativamente una relación importante y/o SÍ / NO

causó un daño grave a otros miembros de la tribu o la comunidad misma, pero
me benefició a mí mismo?

3. ¿Mi comportamiento resultó en una lesión física o psicológica grave a otra SÍ / NO

persona y/o mi tribu como resultado de mi negligencia, codicia, envidia,
malicia o exceso de confianza?

Nota: Si respondiste SÍ a cualquiera de las tres preguntas anteriores, tu deshonra u otra emoción cohibida está
GARANTIZADA. Si respondiste NO a las tres preguntas, entonces responda las preguntas que siguen para determinar
hasta qué punto su vergüenza u otra emoción consciente de sí mismo está probablemente justificada, parcialmente
justificada o completamente injustificada.

4. ¿He sido (o sería) reacio a hacer público y/o revelar, a las otras personas SÍ / NO
involucradas, mis intenciones ocultas durante el evento que desencadenaron la
vergüenza de conseguir lo que quiero o dificultar las cosas?

5. ¿He evitado reparar el daño que mi comportamiento pudo haber causado a las SÍ / NO
otras personas involucradas?

6. ¿Creo que sería importante corregir a un niño si se hubiera comportado de SÍ / NO

manera similar a como lo hice yo?

7. ¿Mi comportamiento traicionó o violó un acuerdo, compromiso o SÍ / NO

entendimiento tácito previo entre yo y las otras personas involucradas?

64
 8. ¿Estaba yo en una posición de autoridad o poder sobre la(s) persona(s) SÍ / NO
involucrada(s) cuando ocurrió el evento que desencadenó mi deshonra u otras
emociones cohibidas?

9. ¿He tratado de justificar o defender mis acciones o la falta de acción que SÍ / NO

resultaron en daño o una ventaja injusta frente a personas que no estuvieron
presentes en el evento o que estuvieron en el evento pero tienen una relación
de poder inferior conmigo?

10. ¿Mi deshonra, vergüenza o culpa se refieren a la situación real en la que me SÍ / NO

encontraba en lugar de a eventos pasados similares?

11. ¿Me he involucrado en este tipo de comportamiento antes y otros me han SÍ / NO

dicho(o reconozco) que fue inapropiado o moral /éticamente incorrecto?

12. ¿He evitado de alguna manera y a propósito responder SÍ a alguna de estas SÍ / NO

preguntas?

Guía de Calificación

• Si se registró una respuesta SÍ para los ítems 1, 2 ó 3 (las primeras tres preguntas), entonces se justifica la
deshonra u otras emociones cohibidas.

• Suma las respuestas SÍ para las preguntas restantes (ítems 4–13).

o Un puntuación de 7 a 10 en respuestas SÍ = deshonra y otras emociones cohibidas probablemente

estén justificadas.

o Una puntuación de 4 a 6 respuestas SÍ = deshonra y otras emociones cohibidas están parcialmente

justificadas.

o Una puntuación de 0 a 3 respuestas SÍ = deshonra y otras emociones cohibidas son probablemente

injustificadas.

65
 Guía 8.6

Señalizando No-Dominancia

66
 Guía 8.7
Puntos Clave de la Lección 8: La Tribu Importa
Entendiendo el rechazo y las emociones cohibidas

1. Somos mejores cuando estamos juntos: ser parte de una tribu era esencial para la supervivencia personal.

2. Una tribu puede constar de solo dos personas.

3. Los lazos tribales comienzan cuando dos personas se comprometen a sacrificarse por la otra persona cuando
están en peligro, sin esperar nada a cambio.

4. La mayoría de la gente pertenece a muchas tribus.

5. Para nuestros primeros antepasados, la exclusión social de la tribu significaba una muerte casi segura.

6. Estamos biológicamente predispuestos a preocuparnos de si estamos dentro o fuera del grupo porque el
destierro tribal era esencialmente una sentencia de muerte.

7. Las emociones cohibidas incluyen deshonra, vergüenza, humillación y culpa. Cuando nos ponemos cohibidos,
dudamos de nuestro estatus en la tribu.

8. La deshonra se justifica cuando hemos dañado o engañado intencionalmente a otros miembros de la tribu
para beneficio personal o nos hemos involucrado en un comportamiento que podría amenazar el bienestar
de toda la tribu.

9. Usa las habilidades de La Mente Flexible es Sabia (SAGE) cuando te sientas deshonra, avergonzado,
avergonzado, rechazado o excluido.

67
 Hoja de Trabajo 8.A
Habilidades de La Mente Flexible es Sabia (SAGE)

La Mente Flexible es Sabia (SAGE)

S Sin duda, inicia un proceso de autoexamen para determinar si la deshonra está justificada.

A Apacíguate si la deshonra está justificada.

G Genera una acción opuesta frente al impulso de ocultarte si la deshonra no está justificada.

E Empieza a mostrar vergüenza, si está justificada, para generar confianza y conexión social.

Mantente alerta a los momentos en que experimentes deshonra, vergüenza, culpa, humillación o emociones
cohibidas similares. Las habilidades SAGE se pueden usar con eventos recientes o pasados que desencadenaron
deshonra y emociones cohibidas similares.

Elige un evento para practicar tus habilidades SAGE.

Describe el evento (por ejemplo, quién estuvo presente, cuál era su relación contigo y cuál fue el propósito
principal de la interacción).

Describe el comportamiento específico que mostraste o fallaste en mostrar, y lo que crees que pudo haber
causado o contribuido a tu deshonra o respuesta emocional de cohibición.

68
S Sin duda, inicia un proceso de autoexamen nuevamente para determinar si la deshonra está justificada.

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste:

 Usé el autoexamen en el calor del momento y antes de intentar regular, aceptar o negar mi experiencia
emocional preguntándome: ¿Qué es lo que podría necesitar aprender de mi emoción? Registra aquí lo
que pasó:

 Recordé que el objetivo del autoexamen es encontrar una buena pregunta, no una buena respuesta.

 Practiqué el autoexamen sobre mi deshonra u otras emociones de cohibición durante varios días o
semanas.
Registra aquí la pregunta o preguntas que te resultaron más útiles:

 Usé la Escala de Clasificación de Emociones Cohibidas de RO-DBT para determinar si mi deshonra estaba
justificada o injustificada.
Registra tu puntuación aquí:

Número total de respuestas SÍ en las preguntas 1–3 ________

Número total de respuestas SÍ en las preguntas 4–13 ________

A Apacíguate si la deshonra está justificada o parcialmente justificada.

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste:

 Señalicé integridad al no desmoronarme.

 Reconocí que no deseaba dañar la relación con la persona a la que hice mal y/o que deseaba recuperar
la permanencia en la tribu.

 Practiqué exponerme a mí mismo ante mi transgresión.

 Bloqueé los intentos de otros por explicar, justificar o validar mi comportamiento o reacciones
emocionales. Le expliqué a la otra persona que mi práctica de exponerme a mí mismo es parte de

69
 aprender a asumir la responsabilidad de mis acciones y emociones sin desmoronarme o culpar
inmediatamente a los demás.

 Reparé la transgresión, sin esperar nada a cambio, utilizando los ocho pasos para reparar la relación.
Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste:

 Señalicé deferencia señalada y renuncié al control.

 Identifiqué con precisión lo que había hecho para dañar la relación o la otra persona y se lo
comuniqué.
 Confirmé que mi percepción del daño causado era válida desde la perspectiva de la otra persona.
 Bloqueé racionalizaciones o justificaciones automáticas de mi comportamiento.
 Hice un esfuerzo genuino por reparar el daño real causado.
 Me comprometí a trabajar genuinamente para no volver a dañar a la persona de manera similar.
 Tomé medidas activas para prevenir daños futuros.
 Me perdoné por haber hecho daño a alguien o por haber cometido un error.

 Modifiqué mi señalización social para que coincidiera con la gravedad de mi transgresión.

 Señalicé deshonra si estaba justificada.

 Señalicé apaciguamiento y arrepentimiento si la deshonra estaba parcialmente justificada.
 Balanceé señales de apaciguamiento y señales amistosas de cooperación después de reparar con
éxito la transgresión para comunicar apertura y voluntad de cumplir mi compromiso de no volver a
dañar.

Registra aquí otras observaciones y/o habilidades practicadas:

G Genera una acción opuesta frente al impulso de ocultarte si la deshonra no está justificada.

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste:

 Evalué si estaba en un ambiente tóxico y usé las habilidades de La Mente Flexible es Sabia (SAGE) para
trabajar en mejorar la situación, protegerme o terminar la relación.

Registra aquí las habilidades específicas que practicaste

70
  Señalicé confianza. Me paré a propósito con los hombros hacia atrás, la postura recta y la barbilla hacia
arriba, mantuve el contacto visual y hablé en un tono y volumen de habla normales.

 Bloqueé manifestaciones de disculpa o apaciguamiento.

 Balanceé las señalizaciones de dominio (confianza) y señales de no-dominio, para señalar apertura.

 Hablé con un amigo sobre mi deshonra injustificada con el objetivo de identificar posibles puntos
ciegos.

Describe aquí cualquier otra habilidad que hayas practicado y sus resultados:

E Empieza a mostrar vergüenza, si está justificada, para generar confianza y conexión social.

 Señalicé vergüenza cuando mi transgresión implicó una violación de una norma social.

 Recordé que sentirse avergonzado no algo de que deba avergonzarme.

 Recordé que la gente confía y le agrada la gente que muestra vergüenza.

 Expresé mi vergüenza en lugar de ocultarla.

 Practiqué mostrando y amando el rubor.

 Observé cómo hacerme cargo de mí mismo y expresar vergüenza impactó en la relación.

Describe aquí cualquier otra habilidad que hayas practicado y sus resultados:

71
 Guía 9.1
Expresión Abierta = Confianza = Conexión Social

• Los seres humanos somos expertos detectores de seguridad social. Somos capaces de percibir si otra
persona se siente realmente segura y relajada durante las interacciones, según el tono de voz, la postura
corporal y la expresión facial.

• Sospechamos de las personas que ocultan sus sentimientos. Nos sentimos tensos cuando estamos cerca de
ellos y es más probable que los evitemos.

• A las personas les gustan las personas que expresan abiertamente sus emociones. Se les percibe más
genuinos y dignos de confianza, en comparación con quienes los reprimen o enmascaran.

• La expresión abierta no significa simplemente expresar emociones sin conciencia ni consideración. La

expresión emocional eficaz siempre depende del contexto. A veces, la restricción o la expresión controlada
es lo que se necesita para ser eficaz, evitar daños innecesarios y/o vivir de acuerdo a los propios valores (por
ejemplo, un oficial de policía arrestando a un sospechoso; durante un juego de póquer; una discusión con un
hijo adolescente).

• Tampoco significa desahogarse sin control o culpar a los demás por nuestras emociones. Implica revelar
abiertamente las emociones de una manera en la que se reconozca nuestra responsabilidad al crearlas. Es
asumir la responsabilidad de lo que hemos traído a la mesa en lugar de culpar a los demás de nuestra
experiencia.

• Además, la expresión abierta no significa fingir que todo está bien cuando no lo está.

• Es importante destacar que no existe una forma correcta u óptima de señalizar socialmente. Cada uno de
nosotros tiene su propio estilo de expresión.

• Lo importante es que tu estilo funcione realmente para comunicar tus intenciones y experiencia interior a
la otra persona, especialmente cuando se trata de personas con las que deseas estar cerca.

• Sin embargo, para formar vínculos íntimos duraderos, debes mostrar vulnerabilidad. Esto transmite dos
poderosas señales sociales a la otra persona:

1. Confiamos en ellos. Cuando no confiamos en alguien, ocultamos nuestras verdaderas intenciones y

enmascaramos nuestros sentimientos.

2. Somos iguales porque compartimos un vínculo común de falibilidad humana. La verdadera amistad
comienza cuando dos personas pueden compartir no solo sus éxitos, sino también sus dudas,
miedos y errores pasados.

72
 Guía 9.2
Las Emociones se Comunican con los Demás

Expresión Inhibida Expresión Abierta

Sentimientos internos
congelados, falsos o Apertura y
enmascarados
autorrevelación
personal

El emisor es El emisor es
percibido como El emisor se
El emisor se siente percibido como
poco confiable, siente seguro y a
depresivo y ansioso confiable y
intimidado o poco salvo
auténtico genuino

El emisor es
El emisor es socialmente socialmente
condenado al aislamiento conectado

• Recuerda, la expresión abierta no significa expresar emociones sin conciencia o consideración.

• Por el contrario, la expresión emocional eficaz siempre depende de la situación.

73
 Guía 9.3
Puntos Clave de la Lección 9: ¡La Señalización Social Importa!

1. La gente no puede saber quién eres a menos que reveles quién eres.

2. Confiamos en lo que vemos, no en lo que se dice.

3. A las personas les gustan las personas que expresan abiertamente sus emociones; se les percibe
como más genuinas y dignas de confianza en comparación con las que reprimen o enmascaran sus
emociones.

4. La expresión abierta no significa simplemente expresar emociones sin conciencia o consideración;

por el contrario, la expresión efectiva siempre dependerá del contexto.

5. Para formar vínculos íntimos duraderos, debes revelar tu vulnerabilidad.

6. Expresar abiertamente la vulnerabilidad transmite dos señales sociales poderosas: (1) Confiamos en
la otra persona. Cuando no confiamos en alguien, ocultamos nuestras verdaderas intenciones y
enmascaramos nuestros sentimientos internos. (2) Somos iguales porque compartimos un vínculo
común de falibilidad humana.

74
 Hoja de Trabajo 9.A
Practicar la Mejora de las Expresiones Faciales

En la próxima semana, busca oportunidades para probar varias expresiones emocionales.

1. Observa la emoción que deseas expresar a otra persona durante una interacción.

2. Practica mejorar la expresión de la emoción un poco más de lo que lo harías normalmente.

3. ¿Qué hiciste para mejorarlo?

4. Describe lo que sucedió después de mejorar tu expresión.

Registra la emoción que ¿Qué pasó después de haberla

¿Qué hiciste para mejorarla?
deseabas expresar mejorado?

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

75
 Guía 10.1
Los Tres Canales de la Expresión Emocional

• Las emociones tienen tres amplios canales de expresión: estatus, supervivencia e intimidad.

o El canal del cuerpo promueve emociones de estatus social (por ejemplo, vergüenza,
humillación, deshonra y orgullo).

o El canal del rostro respalda a las emociones de supervivencia (por ejemplo, ira, disgusto,
miedo, disfrute/felicidad y tristeza).

o El canal táctil respalda a las emociones de intimidad (por ejemplo, amor, simpatía, empatía,
compasión).

76
 Guía 10.2
La Cara en la Multitud

77
 Guía 10.3
Usar la Señalización Social para Vivir Acorde a Tus Valores
La Mente Flexible es Profunda (DEEP)

La Mente Flexible es Profunda (DEEP)

D Determina tus metas valiosas y la emoción que deseas expresar.

E Exprésate efectivamente coordinando tus señales no-verbales con tus metas valiosas.

E Examina el resultado y aprende de él, a partir del autoexamen.

P Practica expresarte abiertamente → una y otra vez.

Antes de la Interacción

D Determina tus metas valiosas y la emoción que deseas expresar.

• Reflexiona sobre el nivel de intimidad que te gustaría tener con la otra persona. Usa Match + 1 Escala de
Calificación de Intimidad (ver la lección 21) para calificar, tanto el nivel actual de intimidad en la relación,
como el nivel deseado de intimidad.

• Identifica las metas valiosas con las que necesitarás vivir con el objetivo de lograr el nivel deseado de
intimidad y usa la Hoja de Trabajo 10.A (La mente flexible es profunda (DEEP): Identificando las metas
valiosas) para ayudar a facilitar este proceso.

• Cuando haya varias metas valiosas, determina el más importante para el tipo de relación que deseas en la
situación actual.

• Determina la emoción vinculada a tu meta valiosa más importante (por ejemplo, la culpa vinculada a una
meta valiosa de comportarse éticamente, la tristeza vinculada a una meta valiosa de admitir cuando te
equivocas, la vergüenza vinculada a una meta valiosa de no violar las normas sociales innecesariamente) .

• Identifica el canal principal vinculado a la emoción que deseas expresar (estatus, supervivencia o
intimidad).

o Las emociones de estatus social se expresan a través del cuerpo (por ejemplo, vergüenza, humillación,
deshonra y orgullo).

o Las emociones de supervivencia se expresan a través del rostro (es decir, ira, disgusto, miedo,
felicidad y tristeza).

o Las emociones de intimidad se expresan a través del tacto (por ejemplo, amor, simpatía).

78
Durante la Interacción

E Exprésate efectivamente coordinando tus señales no-verbales con tus metas valiosas.

• Practica la expresión sin esperar nada a cambio. Dale a la otra persona tiempo para reaccionar; no asumas
que la falta de respuesta significa que no se dieron cuenta, que no les importa o que no les gustó lo que
hiciste. Es posible que se asombren felizmente por su cambio de comportamiento, que tengan dificultades
para expresarse abiertamente y/o que simplemente no hayan sabido cómo responder.

• Dale a la otra persona el beneficio de la duda, especialmente si has tenido conflictos en el pasado con la
persona con la que estás siendo abierto.

• Usa el canal expresivo principal (cuerpo, rostro o tacto) vinculado con la emoción que deseas transmitir
durante la interacción para maximizar la probabilidad de que lo que se transmite sea lo que realmente se
reciba.

• Haz coincidir tus señales no verbales con tus metas valiosas.

o Si tu meta valiosa es que te tomen en serio, señaliza seriedad y confianza (por ejemplo, mirando a la
otra persona a los ojos, hablando con calma pero con firmeza, manteniendo los hombros hacia atrás y
la barbilla hacia arriba).

o Si tu meta valiosa es establecer un vínculo social estrecho con alguien, señaliza amabilidad y amistad
(por ejemplo, moviendo las cejas, sonrisa cálida, gestos con las manos abiertas, adoptando un tono de
voz musical, asentir con la cabeza, turnarse para conversar y/o tocar suavemente en el brazo).

o Si tu meta valiosa es ser franco y honesto, entonces, cuando la situación lo requiera, expresa lo que
sientes por dentro y por fuera (por ejemplo, cuando estés triste después de una pérdida, llora; cuando
no estés seguro de algo, encoge los hombros; cuando te guste lo que escuchas, asiente con la cabeza;
cuando te elogien, sonríe cálidamente y da las gracias).

o Si tu meta valiosa es ser imparcial, señaliza franqueza (por ejemplo, mientras escuchas comentarios,
mueve las cejas; si estás sentado, recuéstate en tu silla; desacelera el ritmo de la conversación
respirando profundamente; da tiempo para que la otra persona responda a preguntas o complete
observaciones antes de hablar; valida su experiencia balanceando la intensidad de tu expresión en
lugar de tratar de parecer tranquilo; haz gestos con la mano abierta; señaliza no-dominación
encogiendo los hombros cuando no estés seguro; mantén un tono de voz musical ).

o Si tu meta valiosa es no ser arrogante, entonces señaliza humildad (por ejemplo, mientras mantienes
el contacto visual, inclina levemente la cabeza y encoge los hombros, haz gestos con la mano abierta y
un tono de voz compasivo).

Después de la Interacción

E Examina el resultado y aprende de él, a partir del autoexamen.

• Asume la responsabilidad de tus reacciones emocionales en lugar de culpar a la otra persona porque la
interacción no fue perfecta o no salió exactamente como esperabas.

• Usa el autoexamen para examinar tu experiencia y registra tus observaciones en el diario de autoexamen.

79
 o ¿Tu apertura pareció cambiar la apertura de la otra persona durante la interacción? Si es así, ¿cómo lo
expresaron? ¿Qué podría decirte esto?

o ¿La interacción fue como esperabas? Si no es así, ¿qué es lo que podrías necesitar aprender?

o ¿Te sientes más cerca o más lejos de ellos después de la interacción? ¿Qué podría decirte esto?

o ¿Hay una parte de ti que intenta hacer esto difícil a propósito?, ¿Para ti?, ¿Para la otra persona?, ¿Qué
podría significar esto?, ¿Qué es lo que necesitas aprender?

• Practica celebrar la diversidad. Deja de esperar que los demás piensen o se comporten como tú.

• Aprecia tu propio estilo de expresión sin asumir que es el mejor. Por ejemplo, aprecia tu sentido del humor
seco o tu manera suave de hablar, pero mantente dispuesto a ir más allá de tu zona de confort de expresión
para balancear el nivel expresivo de la otra persona. Usa los principios de Match + 1 para guiar tu nivel de
revelación (consulta Mente Flexible Permite [ALLOW] lección 21).

• Celebra el éxito de la expresión cuando logres tu objetivo de relación o vivas de acuerdo con tus valores
después de la expresión abierta. Asegúrate de tomarte el tiempo para resaltar esto y recompensarte. Esto
hace que sea más fácil recordar los beneficios de la expresión la próxima vez que practiques.

P Practica expresarte abiertamente → una y otra vez.

• Comprométete a practicar la expresión abierta una y otra vez.

• Si la relación es muy conflictiva pero también muy importante…

o Una vez no es suficiente; es decir, es poco probable que un momento de apertura repare años de
daño o desconfianza.

o Comprométete una expresión abierta una y otra vez, sin importar el resultado.

o La paciencia, la perseverancia y la tolerancia están a tu favor.

o Busca comentarios de una persona neutral para ayudar a evaluar y desafiar tu progreso y
percepciones. Anima a tu ayudante a cuestionar tu descripción de los eventos en lugar de que te
valide o intente calmarte automáticamente (recuerda el principio básico de RO "No vemos el mundo
como es, lo vemos como somos"). Explícale que parte de una vida de apertura radical es buscar
activamente nuestro límite personal desconocido, para aprender.

o La constancia y la voluntad de llegar hasta el final son esenciales para restablecer la confianza en
una relación dañada, lo que significa que una vez que empieces a expresarte abiertamente, no
podrás detenerte si realmente deseas mejorar una relación dañada.

• Gente que vale la pena conocer y que confía en ti por lo que eres. Usa las habilidades de La Mente Flexible
es Sabia (SAGE) para evaluar si la relación puede ser tóxica (revisa la lección 8). Evita las decisiones rápidas.
Busca el consejo de alguien que sepa que podrá permanecer neutral antes de tomar una decisión.

• Busca oportunidades para ampliar sus límites expresivos. Por ejemplo, en lugar de sentarte en silencio en la
iglesia mientras todos cantan, únete; en lugar de evitar a una persona que te atrae, pídele que te acompañe
a tomar un café; en lugar de envidiar a los demás por no preocuparse, practica expresar cuánto te importa,
sin esperar nada a cambio.

80
 Guía 10.4
Puntos Clave de la Lección 10: Usar la Señalización Social para Vivir Acorde a Tus
Valores
La Mente Flexible es Profunda (DEEP)

1. Las expresiones emocionales en los seres humanos se pueden agrupar en tres amplios dominios
funcionales: estatus, supervivencia e intimidad.

2. Usa el canal expresivo principal —cuerpo, rostro o tacto— vinculado con la emoción que deseas
transmitir durante la interacción para maximizar la probabilidad de que lo que se transmite sea lo
que realmente se reciba.

3. Usa La Mente Flexible es Profunda (DEEP) para mejorar las relaciones y vivir según tus valores.

81
 Hoja de Trabajo 10.A
La Mente Flexible es Profunda (DEEP)
Identificando las Metas Valiosas

• Identifica la relación que deseas mejorar.

• Reflexiona sobre el nivel de intimidad que te gustaría tener con la otra persona. Usa Match + 1 Escala de
Calificación de Intimidad como guía (ver la lección 21).

• Identifica tus metas valiosas vinculadas con el nivel deseado de intimidad, utilizando la siguiente lista de
verificación.

• Cuando haya varios objetivos valiosos, determina el más importante para el tipo de relación que deseas en la
situación actual.

Marca las casillas junto a cualquier meta valiosa que creas que es importante cumplir durante la próxima
interacción para lograr el tipo de relación que deseas.

 Ser sincero y franco  Preocuparse por el bienestar de los demás

 Ser honesto y veraz
 Ser ético y justo
 Respetarme a mí mismo y a los demás
 Ser tomado en serio
 Tener una desenvoltura
 Ser amable conmigo mismo y con los demás
 Tratar a otras personas como me gustaría que me
trataran
 Hacer lo correcto, incluso si causa angustia en los
demás.
 Ser visto como un padre, cónyuge, pareja o amigo
amoroso
 Atender mis relaciones
 Ser fiel a mis votos y compromisos previos.
 Estar dispuesto a romper una promesa cuando se
justifique
 Disculparme con aquellos a quienes he dañado y
reparar el daño si es posible.
 Perdonar a los que me han hecho daño
 Reconocer la falibilidad sin desmoronarme
 Reconocer cuando lo he logrado, sin ser
arrogante
 Preocuparme por mi propio bienestar
 Contribuir a mi tribu, mi familia, mi comunidad y
mi sociedad, sin esperar siempre algo a cambio.
 Actuar con autodirección
 Apreciar la dirección de los demás
 Asumir la responsabilidad de mis acciones,
emociones y reacciones en lugar de culpar a los
demás o desanimarme.
 Aceptar esas cosas que no puedo cambiar
 Buscar el cambio cuando está en mi poder
 Defender lo que creo
 Admitir cuando fallo pero no dejar que eso me
detenga
 No asumir siempre que tengo razón
 No asumir siempre que estoy equivocado
 Poder jugar, reír y relajarme
 Tener la mente abierta
 Estar dispuesto a cuestionarlo todo, incluido yo
mismo.
 Confiar en mí y en los demás
 Hacerles saber a los demás cuando los admiro, los
amo o me siento feliz con su presencia

82
 Ser disciplinado y ordenado
 Ser indisciplinado y desordenado
 Pensar antes de actuar
 Actuar antes de pensar
 Tener autocontrol cuando la situación lo requiera
 Tener la capacidad de ceder el control
 Luchar contra la tiranía
 Ser capaz de enfrentarme a otros poderosos, con
humildad, para evitar daños injustificados o
comportamientos poco éticos.
 Poder expresar vulnerabilidad y aceptar ayuda de
otros cuando la necesito.
 Buscar lo que puede resultar incómodo para
aprender
 Evitar lo que no me gusta, con conciencia
 Cultivar una duda saludable sobre mí mismo
 Cultivar una autoconfianza saludable
 Celebrar mis éxitos sin volverme arrogante
 Deleitarme con el éxito de los demás sin
resentimiento.
 Permitir que otros ganen cuando ganar o perder
no me importa
 No permitir que otros se aprovechen de mi
 Apreciar los esfuerzos de otras personas que han
contribuido a mi bienestar.
 Renunciar al control cuando la situación lo
requiera
 Confiar en mis intuiciones sin asumir que son
ciertas
 Estar abierto a nuevas experiencias y valorar lo
inesperado.
 Participar apasionadamente en la vida
 Estar contento con mi vida
 Valorar el conocimiento, la educación y el
aprendizaje.
 Ver a todos los humanos como iguales
 Señalizar humildad y apertura a los que son
diferentes a mí
 Experimentar el amor compasivo hacia mí y hacia
los demás
 Celebrar los problemas como oportunidades de
crecimiento
 Vivir aquí y ahora
 Ser humilde y no arrogante
 Hacer autosacrificios para beneficiar la vida de los
demás, sin esperar nada a cambio.
 Desafiar a la autoridad
 Respetar a la autoridad
 Ser considerado con los sentimientos o la forma
de pensar de otras personas.
 Ser tranquilo y no reactivo
 Ser reactivo y desinhibido cuando la situación lo
requiera
 Entenderme a mí mismo, a los demás y al mundo
 Ser obediente
 Deleitarme con el placer del momento
 Planificar el futuro
 Actuar por impulso
 Apreciar la importancia de las reglas
 Vivir sin reglas
 Estar tranquilo y sereno
 Estar emocionado, entusiasta y expresivo
 Sentirme socialmente conectado con los demás
 Valorar la diversidad
 Hacer lo que se necesita en el momento
 Poder cuestionarme sin desmoronarme
 Comportarme responsablemente
 Admitir cuando me he equivocado o lastimado a
alguien, sin esperar nada a cambio o sin culparme
durante
 Expresar amor a aquellos que me importan
 No esperar que otros solucionen mis problemas
 Ayudar a los demás sin esperar nada a cambio
 Vivir con integridad
 Luchar continuamente por mejorar
 Estar físicamente sano
 Ser financieramente estable
 Vivir en un entorno seguro
 Cuidar la naturaleza y el medio ambiente natural
 Amar y ser amado
83
 Evitar dañar a los demás  Crear una familia
 Tener mentalidad espiritual  Establecer una relación de pareja a largo plazo.
 Ser un líder  Criar niños
 Ser productivo  Experimentar el amor romántico verdadero
 Ser poderoso e influir en los demás.  Ser creativo
 Contribuir a la sociedad  Buscar el crecimiento personal y el
 Lograr algo importante autodescubrimiento
 Disfrutar el trabajo que hago  Estar dispuesto a probar cosas nuevas

Registra otras metas valiosas que no se incluyeron en la lista anterior.

Decide qué meta valiosa representa mejor cómo te gustaría comportarte con la otra persona para lograr la
relación y el nivel de intimidad que deseas. Ten en cuenta cómo deseas comportarte con la otra persona en general,
así como también la forma en cómo podrías tener que ajustar tu metas valiosas para responder de manera flexible a
las circunstancias del momento actual.

¿Qué metas valiosas, en general, son más importantes para la relación con esta otra persona?

¿Qué meta valiosa es más importante alcanzar en la próxima interacción?

Observa cuando tus metas valiosas parecen estar en oposición. Por ejemplo, un padre o madre de familia puede
valorar la paz, la calma y la compostura cuando interactúa con su hija, pero también valora estar emocionado,
entusiasta y expresivo cuando está cerca de ella.

84
Las metas valiosas opuestas generalmente significan que el contexto o la situación del momento probablemente
será el factor decisivo sobre cómo comportarse de manera efectiva. Por lo tanto, estar tranquilo y sereno con tu
hija puede ser más importante cuando ella está relatando una crisis personal o cuando tú estás con ella en una
situación potencialmente peligrosa (por ejemplo, caminando por un túnel oscuro a altas horas de la noche camino al
metro), mientras que la emoción, el entusiasmo y la expresividad pueden ser necesarios cuando ella gana una
carrera, recibe un premio o comparte su último interés contigo.

• ¿Qué metas valiosas creo que son exactamente opuestas?

• ¿En qué medida puedo ser flexible ante la situación o las circunstancias del momento al decidir qué meta
valiosa puede ser más importante?

• ¿Hasta qué punto estos opuestos afectan otras áreas de mi vida u otras relaciones? ¿Qué es lo que podría
necesitar aprender?

Anota las preguntas y observaciones que surgieron de tu práctica.

85
 Hoja de Trabajo 10.B
La Mente Flexible es Profunda (DEEP)

Mantente alerta durante la próxima semana para encontrar oportunidades de practicar La Mente Flexible es
Profunda (DEEP) durante tus interacciones diarias.
Busca intencionalmente una interacción con alguien con quien te gustaría tener una mejor relación o te
gustaría acercarte más, y practica la Mente Flexible es profunda (DEEP).
Describe la situación en la que practicaste La Mente Flexible es Profunda (DEEP) -por ejemplo, quién estuvo
presente, cuál es su relación contigo y cuál fue el propósito principal de la interacción-.

Antes de la Interacción

D Determina tus metas valiosas y la emoción que deseas expresar.

Marca la casilla junto a la habilidad que hayas practicado.

 Identifiqué la(s) emoción(es) que deseaba expresar durante la interacción.

 Describe la(s) emoción(es) y el(los) sentimiento(s) que deseabas expresar, y ordénalos según su
importancia si hubo más de una emoción o sentimiento.

 Identifiqué el canal de expresión principal vinculado a la emoción que quería expresar (o el canal para la
emoción de mayor prioridad). Marca la casilla junto al canal que identificaste.
 El canal del cuerpo, vinculado al estatus social y las emociones cohibidas (por ejemplo, vergüenza,
humillación, deshonra y orgullo)
 El canal de la cara, vinculado a las emociones de supervivencia (por ejemplo, enfado, disgusto, miedo,
disfrute/felicidad y tristeza)
 El canal táctil, vinculado a emociones de intimidad (por ejemplo, amor, simpatía, compasión, empatía)
86
Durante la Interacción

E Exprésate efectivamente coordinando tus señales no-verbales con tus metas valiosas.

Marca la casilla junto a la habilidad que hayas practicado.

 Practiqué la expresión sin esperar nada a cambio.

 Le di el beneficio de la duda a la otra persona.

 Usé el canal expresivo principal (cuerpo, rostro o tacto) durante la interacción.

 Equiparé mis expresiones no-verbales con mis metas valiosas. Marca las casillas junto a las habilidades que
practicaste.

 Señalicé seriedad y confianza para vivir de acuerdo con mi meta valiosa de ser tomado en serio.
 Señalicé amabilidad y amistad para vivir de acuerdo con mi meta valiosa de tener vínculos sociales
íntimos y relaciones de cooperación.

 Expresé lo que sentía por dentro y por fuera para vivir de acuerdo con mi meta valiosa de ser franco
y honesto en situaciones que lo requieran. Describe lo que expresaste.

 Señalicé apertura para vivir de acuerdo con mi meta valiosa de ser imparcial.
 Señalicé humildad para poder vivir acorde a mi meta valiosa de no ser arrogante.
 Expresé otras metas valiosas. Describe:

Después de la Interacción
E Examina el resultado y aprende de él, a partir del autoexamen.

Marca la casilla junto a la habilidad que practicaste.

 Practiqué asumir la responsabilidad de mis reacciones emocionales en lugar de culpar a los demás.
 Usé el autoexamen para revisar mi experiencia y registré mis observaciones en mi diario de autoexamen.
Escribe la pregunta de autoexamen que consideraste que provocaría acercarte a tu límite o que te resultó más
útil.

87
  Practiqué celebrar la diversidad dejando de lado las expectativas de que otros deberían pensar o
comportarse como yo.

 Aprecié mi estilo de expresión, sin asumir que era el mejor.

 Celebré el éxito de la expresión. Registre cómo se recompensó a sí mismo.

Otras habilidades usadas:

P Practica expresarte abiertamente → una y otra vez.

Marca la casilla junto a la habilidad que practicaste.

 Me comprometí a practicar la expresión abierta una y otra vez.

 Recordé que una instancia (o incluso varias) de expresión de emoción abierta y vulnerable de mi parte
puede no resultar en muestras similares de apertura o vulnerabilidad por parte de la otra persona,
especialmente cuando la relación ha sido muy conflictiva en el pasado.

 Animé a otros neutrales a darme retroalimentación para ayudar a evaluar mi progreso y desafiar mis
percepciones.

 Busqué un consejo independiente e imparcial cuando creí que la relación podría ser tóxica y/o usé las
habilidades de La Mente Flexible es Sabia (SAGE) para evaluar el nivel de toxicidad (ver lección 8). Registra lo
que hiciste.

 Busqué oportunidades para ampliar mis límites expresivos.

Registra lo que hiciste o lo que planeas hacer:

88
 Guía 11.1
Estados de Ánimo Sobrecontrolados

Cuando Somos Desafiados, Surgen Estados Mentales Sobrecontrolados

Mente Rígida Mente Fatalista

El cambio es innecesario porque no hay
El cambio es innecesario porque ya se la
respuesta
respuesta El capitán del Titanic, después de golpear el primer
iceberg, se retira a su cabina, cierra la puerta y se niega
Es como ser el capitán del Titanic y tu lema es "¡A
a ayudar a conducir el barco a un lugar seguro,
toda velocidad, al diablo los icebergs!"
determinar el siguiente curso de acción o, si es
necesario, ayudar a los pasajeros a abandonar el barco
de forma segura.

Mente Flexible
La síntesis es una Mente Flexible

El capitán del barco está abierto a recibir comentarios y está dispuesto a

cambiar de rumbo o reducir la velocidad cuando se avistan icebergs, sin
abandonar el barco o

dar la vuelta por completo a la primera señal de problemasdar la

vuelta por completo a la primera señal de problemas

89
 Guía 11.2
Ser Amable con la Mente Rígida

Paso 1. Cuando se te desafíe, observa las emociones, los impulsos de acción y los pensamientos que pueden estar
relacionados con la Mente Rígida.

• Sentirse irritado, resentido, indignado, rencoroso, paranoico, frustrado, ansioso, nervioso, enojado,
entumecido, congelado o vacío; impulsos de explicarse, justificarse o descartar rápidamente lo que está
sucediendo.

• Pensar que sería moralmente incorrecto que otros cuestionen tu punto de vista; estar seguro de que sabes
la respuesta o que la otra persona está equivocada o no es ética.

Paso 2. Reconoce la posibilidad de estar en Mente Rígida.

• La tensión física en el cuerpo significa sentirse amenazado. Cuando nos amenazan, luchamos o huimos. La
Mente Rígida es nuestro "luchador"; puede ayudarnos a protegernos, pero puede mantenernos estancados.
• Usa el autoexamen para facilitar la autoconciencia; consulta la hoja de trabajo 11.A (Ser amable con la mente
rígida) para ver ejemplos.
• Reconoce que estás luchando o resistiéndote a algo, sin pensar en dejar de lado tu punto de vista.

• Recuerda gentilmente que cuando está en Mente Rígida, tus pensamientos, emociones, impulsos y
sensaciones están determinados por tu aprendizaje pasado.

• Recuerda que Mente Rígida nos advierte sobre aquellas cosas en nuestra vida ante las que debemos estar
más abiertos para mejorarnos o aprender.

Paso 3. No intentes arreglar a tu Mente Rígida; en cambio, sé amable.

• Practica estar abierto a lo que está sucediendo en este momento. Deja de asumir que tienes la respuesta
correcta mientras te animas a ser más abierto. Usa la Guía 22.1 (Estar abierto a la retroalimentación de los
demás: la mente flexible ADOPTA) para ayudarte a estar más abierto a la retroalimentación y determinar si
debes adoptarla.

• Cambia la fisiología: Sonríe con la boca cerrada al respirar profundamente; usa movimientos de cejas.

• En lugar de resistir, arreglar o defender a tu Mente Rígida, permítele. Ábrete y ablanda la experiencia de la
Mente Rígida y date tiempo para descubrir lo que podría estar diciendo tu Mente Rígida. Nunca sabes lo que
podrías aprender. Tratar de arreglarla o controlarla es como criticarse a uno mismo por ser demasiado
autocrítico, simplemente no funciona.

• Haz una práctica de bondad amorosa repitiéndote en silencio: Que mi Mente Rígida encuentre la paz, que
mi Mente Rígida esté contenta, que mi Mente Rígida esté a salvo y segura.

• Perdónate por tener una Mente Rígida; recuerda que todos tenemos una.

90
 Guía 11.3
Aprender de la Mente Fatalista

Paso 1. Cuando se le desafíe, observa las emociones, los impulsos de acción y los pensamientos que pueden estar
relacionados con la Mente Fatalista.

• Sentirte despreciado, invalidado, incomprendido, indefenso como un niño pequeño, como un mártir o como
una víctima y/o resentido, amargado o cínico por el cambio y/o aletargado o cerrado.
• Pensar que todo irá bien, a pesar de los repetidos comentarios de que existe un problema grave que
requiere tu atención. Creer que el cambio es imposible ("¿Por qué molestarse?"), que otros deben cambiar
primero antes que tú, o esperar mágicamente que los problemas desaparezcan.
• Tener deseos secretos de castigar a la persona que sugiere un cambio; un deseo de hacer pucheros, llorar,
alejarse, negar o hacer promesas poco realistas de superación personal para detener la retroalimentación.

Paso 2. Reconoce la posibilidad de estar en Mente Fatalista recordando que Mente Fatalista es lo opuesto a resistir
o luchar.

• La Mente Fatalista es nuestro "artista del escape". En lugar de resistir abiertamente o luchar, el abandono
es su solución. Se nutre de la negación y el autoengaño; nos permite sentirnos justificados cuando nos
alejamos, virtuosos por rendirnos, o evitar admitir que estamos evitando algo.

• La Mente Fatalista no está mal. La conciencia sin prejuicios de la Mente Fatalista puede ayudarnos a
reconocer momentos en los que nos esforzamos demasiado o es posible que necesitemos lamentar una
pérdida, así como alertarnos sobre áreas de nuestra vida que requieren un cambio.

Paso 3. Escucha y aprenda de la Mente Fatalista usando las siguientes habilidades:

• Da el primer paso reconociendo que no quieres (dar el primer paso). Admite que estás eligiendo operar
desde una Mente Fatalista → nadie puede obligarte a comportarte de manera fatalista.

• Da la bienvenida a la desesperación, la ansiedad y la desesperanza como maestros, no como enemigos.

Salúdalos como guías útiles que te están preparando para un nuevo aprendizaje. Ve al contrario de los
deseos de aletargarte o darte por vencido. Abre tu mente a lo que tu dolor podría estar tratando de decirte.

• Deja de anhelar que el mundo cambie o deja de esperar en secreto que el problema desaparezca. Acepta la
responsabilidad de crear tu propia realidad. Practica reconociendo la posibilidad de crecimiento en cada
momento.

• Recuerda, Mente Fatalista no significa que necesariamente estés haciendo algo mal → puede que estés
trabajando demasiado duro y necesites descansar y/o que necesite lamentar una pérdida. Alternativamente,
Mente Fatalista también puede estar alertándote sobre algo importante que necesitas cambiar en tu vida,
algo que no quieres reconocer. Tómate el tiempo para escuchar a tu Mente Fatalista. ¿Cuál es su mensaje?

• Dirige tu mente hacia tu situación. Sonríe con la boca cerrada, mueve las cejas y respira profundamente
mientras piensas en el problema o en los comentarios que tu Mente Fatalista ha etiquetado como insoluble.

91
• Dirige tu mente a la posibilidad de cambio y escucha completamente la retroalimentación usando la Guía
22.1 (Estar abierto a la retroalimentación de los demás: la mente flexible ADOPTA).

• Aclara los pasos necesarios para resolver el problema y luego da el primer paso. Concéntrate en dar un
paso a la vez con atención y bloquea las preocupaciones sobre el futuro. Recuerda los éxitos pasados.
• La Mente Fatalista se nutre del secreto. Quítale el poder al revelarle a la otra persona tus deseos de hacer
pucheros, taponar o rendirte. Deja de culpar a los demás por "hacerte" miserable. Ve por el camino opuesto
a la acción de Mente Fatalista admitiendo para ti mismo (y los demás) cómo contriste al problema, y luego
toma medidas activamente para resolverlo.

• Recuerda que rechazar la ayuda de los demás te mantiene atrapado en la Mente Fatalista. Practica permitir
que otros te ayuden, agradece su ayuda y busca formas de corresponder activamente.

• Perdónate por operar desde la Mente Fatalista (ve la lección 29).

92
 Guía 11.4
Puntos Clave de la Lección 11: Entrenamiento en Atención Plena, Parte 1

Estados de Ánimo Sobrecontrolados

1. Los estados mentales problemáticos de los individuos sobrecontrolados suelen ser de mente
cerrada.

2. Estos estados funcionan para bloquear el aprendizaje a partir de nueva información o

retroalimentación que no lo confirma y pueden afectar negativamente las relaciones

interpersonales.

3. Una mente cerrada es una mente amenazada. Aunque con frecuencia se desencadenan por

predisposiciones no emocionales al procesamiento centrado en los detalles y el control

inhibitorio, los estados mentales problemáticos de sobrecontrol son impulsados emocionalmente.

4. Mente Rígida dice que el cambio es innecesario porque ya se conoce la respuesta. Mente Rígida es
como el capitán del Titanic, que, a pesar de las repetidas advertencias, insiste: "A toda velocidad, y
al diablo los icebergs".

5. Mente Fatalista dice que el cambio es innecesario porque no hay respuesta. Mente Fatalista es

como el capitán del Titanic, quien, después de chocar con el iceberg fatal, se retira a su cabina,
cierra la puerta y se niega a ayudar a los pasajeros a abandonar el barco.

6. La Mente Flexible representa un medio de respuesta más abierto, receptivo y flexible. Es como un

capitán de barco que está dispuesto a renunciar a los planes anteriores y cambiar de rumbo, o
reducir la velocidad cuando se avistan icebergs. No hay que abandonar el barco ni darse la vuelta
por completo a la primera señal de problemas.

93
 Hoja de Trabajo 11.A
Ser Amable con la Mente Rígida

Paso 1. Describe una situación desafiante relacionada con los comportamientos de la Mente Rígida.

¿Qué comportamientos, pensamientos, impulsos de acción y emociones notaste?

Paso 2. Reconoce la Mente Rígida a través del autoexamen

Marca la casilla junto a los reactivos que te parecieron útiles y registra tus respuestas u otras preguntas que usaste
en el espacio provisto.

 ¿Me resulta difícil cuestionar mi punto de vista o incluso dedicarme al autoexamen?

 ¿Me veo a mí mismo insuficiente?, ¿Qué me impulsa a responder tan rápido o a elegir mis palabras con tanto
cuidado?, ¿Es para explicar, defender o descartar automáticamente los comentarios de la otra persona o lo que
está sucediendo?
 ¿Ha cambiado mi velocidad del habla?
 ¿Estoy descartando los comentarios que intencionalmente desagradan o castigan a alguien? Si es así, ¿qué me
dice esto sobre mi nivel de apertura?
 ¿Me resisto a estar abierto a esta retroalimentación porque una parte de mí cree que hacerlo cambiará una
parte esencial de quién soy?
 ¿Puedo realmente hacer una pausa y considerar la posibilidad de que pueda estar equivocado o que necesite
cambiar?
 ¿Me estoy diciendo a mí mismo: "Sé que tengo razón", sin importar lo que digan o cómo parezcan las cosas?
 ¿Creo que es innecesario un autoexamen adicional porque ya he resuelto el problema, conozco la respuesta o he
hecho el trabajo suficiente sobre el tema que se está discutiendo?
 ¿Qué temo que podría suceder si abandonara momentáneamente mi perspectiva?

94
Paso 3. Haz lo opuesto a la Mente Rígida

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Practiqué la conciencia plena sobre las sensaciones corporales vinculadas a la Mente Rígida (por ejemplo,
tensión muscular, entumecimiento, cara enrojecida, palpitaciones) en lugar de descontar, ignorar o negar
automáticamente su significado potencial.
 Me abrí a las emociones vinculadas con la Mente Rígida (como vergüenza, irritabilidad, ira, indignación) en
lugar de intentar arreglarlas inmediatamente o fingir que no estaban allí.
 Me permití considerar completamente la posibilidad de estar equivocado o mal informado, y/o que “mi
manera” podría no funcionar, sin culparme duramente o abandonar de inmediato de mis creencias
anteriores.
 Me di tiempo (por ejemplo, un día) para examinar atentamente mis respuestas, emociones e impulsos de
corregir, mejorar, planificar o arreglar la situación antes de hacer algo.
 Me recordé a mí mismo que siempre hay algo nuevo que aprender porque el mundo está en constante
cambio.
 Actué opuesto a la rigidez de la Mente Rígida, relajando mi cuerpo y cara, usando medias sonrisas,
movimientos de cejas, respiración lenta, y recostándome.
 Probé algo pequeño relacionado con el nuevo comportamiento o forma de pensar.
 Me recordé a mí mismo que hay que romper un huevo para hacer una tortilla, que el nuevo aprendizaje
requiere romper las viejas formas de pensar o hacer.
 Me recordé a mí mismo que exhibir una preferencia fuerte no significa que uno sea necesariamente de
mente cerrada u opere desde la Mente Rígida.
 Practiqué querer a mi Mente Rígida en lugar de juzgarla o arreglarla. Por ejemplo, repetí en silencio tres
veces para mí: Que mi Mente Rígida encuentre la paz. Que mi Mente Rígida sea feliz. Que mi Mente Rígida esté a
salvo y segura.
 Me perdoné por estar en la Mente Rígida mientras intentaba ser más abierto y flexible.

Otras habilidades y comentarios:

95
 Hoja de Trabajo 11.B
Ir en Oposición a la Mente Fatalista

Paso 1. Describe una situación desafiante relacionada con los comportamientos de la Mente Fatalista.

¿Qué comportamientos, pensamientos, impulsos de acción y emociones notaste?

Paso 2. Reconoce la Mente Fatalista a través del autoexamen.

Marca los reactivos que te parecieron útiles y registra tus respuestas u otras preguntas usadas en el espacio
provisto.

 ¿Tengo ganas de cerrarme, abandonar o darme por vencido?

 ¿Me siento invalidado, despreciado o tratado como no “especial” por la persona que me da la
retroalimentación, pero elijo no decírselo?
 ¿Creo en secreto que la otra persona debe cambiar y no yo?
 ¿Espero en secreto que cualquier esfuerzo de cambio fracase porque demostrará que tenía razón al creer que el
cambio es imposible, porque no hay respuesta?
 ¿Siento una fuerte necesidad de aceptar simplemente para evitar conflictos, en lugar de porque realmente estoy
de acuerdo?
 ¿Tengo la fantasía de que el problema desaparecerá mágicamente si no hago nada?
 ¿Quiero en secreto castigar a la otra persona haciendo pucheros, callando o retrayéndome?
 ¿Estoy actuando como si estuviera herido o frágil para detener los comentarios y evitar lidiar con la situación?
 ¿Creo que todo irá bien, a pesar de los repetidos comentarios de que hay un problema grave que necesita mi
atención?

96
Paso 3. Haz lo opuesto a la Mente fatalista.

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Practiqué la conciencia plena sobre las sensaciones corporales vinculadas a la Mente Fatalista (por ejemplo,
tensión muscular, entumecimiento, cara enrojecida, palpitaciones) en lugar de descontar, ignorar o negar
automáticamente su significado potencial.
 Amablemente me recordé que Mente Fatalista es un comportamiento aprendido.
 Con la boca cerrada sonreí, moví las cejas y respiré profundamente mientras pensaba en el problema que
Mente Fatalista quería evitar.
 Volví mi mente hacia el problema mientras me abría a las sensaciones incómodas en mi cuerpo.
 Recordé que cuando rechazo la ayuda de otros, puedo quedarme atrapado en Mente Fatalista
 Aparté mi mente de pensamientos que me decían que no podía hacerlo o que el problema era irresoluble.
Me recordé a mí mismo que soy competente y he resuelto muchos problemas en el pasado.
 Dejé ir las creencias rígidas de que debo hacer todo yo mismo. Recordé que pedir ayuda no significa que sea
incompetente.
 Bloqueé la autoinvalidación o la culpa y me puse a trabajar en el problema de una manera flexible y fácil.
 Asumí la responsabilidad al reconocer que elijo comportarme de manera fatalista en lugar de culpar a Mente
Fatalista, a los demás o al mundo.
 Dejé de lado los deseos de que el mundo cambie o de que el problema desaparezca y, en cambio, busqué
formas de cambiar.
 Actué opuesto a los impulsos de hacer pucheros, callar, taponar, sabotear o vengarme y comuniqué
directamente mi preocupación a la otra persona y asumí la responsabilidad de cómo me sentía.
 Aclaré lo que necesitaba atender para resolver el problema.
 Determiné los pasos necesarios para resolver el problema.
 Di el primer paso para resolver el problema y practiqué una cosa a la vez.
 Me perdoné por operar desde Mente Fatalista.

Otras habilidades y comentarios:

97
 Guía 12.1

Habilidades de “Describir con integridad”: El Continuo de la Conciencia

• El Continuo de la Conciencia es una práctica atención plena para “describir con integridad” desde RO-DBT.

• Se puede hacer una práctica del Continuo de la Conciencia…

o Solo, con cada paso hablado en silencio

o Solo y hablado en voz alta
o Con otra persona y hablado en voz alta
o Con un grupo pequeño, turnándose y hablando en voz alta

• Es útil porque nos ayuda a asumir la responsabilidad de nuestras percepciones acerca de nosotros mismos,
los demás y el mundo, en lugar de culpar de nuestra experiencia a otras personas o al mundo.

• Nos enseña a notar y etiquetar diferentes formas de experiencia interior (pensamientos, sensaciones,
emociones e imágenes).

• Nos brinda la oportunidad de practicar la descripción de nuestras percepciones, sin necesidad de explicar,
justificar o defendernos. Esto libera energía para notar otras cosas en nuestra vida y nos ayuda a crear un
sentido del yo no defensivo.

• Proporciona un medio estructurado para practicar el compartir nuestra experiencia interior a otra persona
de una manera que es a la vez modesta y respetuosa conmigo mismo.
o Es modesta porque una práctica del Continuo de la Conciencia le indica a la otra persona que nuestras
percepciones son potencialmente falibles; no son verdades absolutas.
o Es respetuosa porque una práctica del Continuo de la Conciencia les indica a los demás que estamos
asumiendo la responsabilidad de nuestras propias percepciones en lugar de culpar a los demás o al
mundo. Nos ayuda a recordar que elegimos nuestra realidad; nadie puede obligarnos a percibir, pensar
o sentir de una manera particular.

Cuatro pasos para la práctica del Continuo de la Conciencia

Paso 1. Comienza diciendo la palabra "yo".

• Esto te indica a ti mismo y a los demás que eres la fuente de la observación.

Paso 2. Aclara que estás observando atentamente agregando las palabras "soy consciente de".

Paso 3. Etiqueta lo que estás observando clasificándolo como una de las cuatro formas diferentes: sensación,
emoción, imagen o pensamiento.

98
 • Sensaciones: incluyen cualquier experiencia que involucre los cinco sentidos (sonido, gusto, tacto, oído o
vista).

• Emociones: incluyen experiencias emocionales, estados de ánimo (por ejemplo, miedo o ansiedad),
urgencias, impulsos y/o deseos (por ejemplo, un deseo de salir de una habitación).
• Imágenes: generalmente caen en observaciones sobre el pasado (por ejemplo, un recuerdo), el futuro (por
ejemplo, lo que podría suceder) o la lectura de la mente de otros (por ejemplo, imaginar lo que otro está
pensando o sintiendo).
• Pensamientos: son experiencias cognitivas del momento actual (por ejemplo, pensar en aprender el
Continuo de la Conciencia, pensar en un problema matemático).

Paso 4. Describe el contenido de tu experiencia, sin explicación, racionalización o justificación.

• Evita agrupar o combinar dos o más formas en una sola declaración. Por ejemplo…
o No combinado: “Soy consciente de una emoción de tristeza” consta de una forma: una emoción.
o Combinado: “Soy consciente de una emoción de tristeza porque acabo de pensar en mi perro
perdido que se escapó hace tres semanas” es una explicación sobre la experiencia inicial de tristeza
que agrupa varias formas (la emoción de tristeza está aglomerada con pensamientos y recuerdos de
un perro perdido).

• "Editar" está bien. Siéntete libre de elegir lo que etiquetas o revelas. La decisión de mantener en privado
ciertas partes de nuestra vida es una parte importante de la vida independiente.

• Usa el Continuo de la conciencia durante una discusión o conflicto. En lugar de decir "Me haces enojar", usa
el Continuo de la Conciencia para responsabilizarte de tus percepciones diciendo: "Soy consciente de un
sentimiento de ira" o "Soy consciente de que imagino que intentas hacerme enojar a propósito. "

99
 Guía 12.2

Puntos Clave de la Lección 12: Entrenamiento de Atención Plena, Parte 2

Las Habilidades “Qué”

1. En RO-DBT, hay tres habilidades “qué” de atención plena, cada una de las cuales representa un
aspecto o forma diferente de practicar. Ellas son observar abiertamente, describir con integridad y
participar sin planificar.

2. Las prácticas “Surfeo del Impulso” de atención plena facilitan el aprendizaje de cómo no responder
a cada impulso, urgencia y deseo de arreglar, controlar, rechazar o evitar.

3. El Continuo de la Conciencia es la práctica central de RO “describir con integridad” y también se

puede usar como una práctica de “exponerme a mí mismo”. Ayuda al practicante a asumir la
responsabilidad de sus experiencias internas, bloquear los deseos habituales de explicarse o
justificarse y aprender a diferenciar entre pensamientos, emociones, sensaciones e imágenes. Es un
medio fundamental para aprender a salir del camino de la culpa (hacia uno mismo y/o hacia los
demás).

4. Aprender la habilidad de “participar sin planificar” significa aprender a participar apasionadamente

en la vida y en la comunidad y dejar de lado la planificación compulsiva, el ensayo y/o las
necesidades obsesivas de hacerlo bien.

100
 Hoja de Trabajo 12.A
Habilidades “Observar Abiertamente”

Consciente y Centrado en el Momento Presente

…EL FUTURO
EL PASADO TÚ ESTÁS
AQUÍ AÚN NO
YA SE FUE…
AHORA SUCEDE

Busca oportunidades para practicar la observación consciente.

Coloca una marca en casilla junto al reactivo que mejor describa tu experiencia:

 Recordamos que nuestras vidas se viven ahora, todo lo que tenemos es el momento presente.

 Practica ser consciente de todos y cada uno de los momentos, sin intentar cambiarlos o etiquetarlos.

Ejemplos para practicar “Observar Abiertamente”

Coloca una marca en casilla junto al reactivo que mejor describa tu experiencia:

 Practiqué la conciencia plena, usando uno o más de mis cinco sentidos. Oler (encender una vela aromática),
tocar (acariciar una superficie rugosa), ver (mirar al horizonte), oír (escuchar los sonidos a tu alrededor),
gusto (notar diferentes sabores).

 Practiqué sentarme en silencio durante cinco minutos cada día a observar mi respiración. Dirige tu atención
a las sensaciones de tu respiración, no intentes hacer nada con ella o cambiarla de ninguna manera,
simplemente mantente completamente presente, lo mejor que puedas, con la duración completa de tu
101
 inhalación y la duración completa de tu exhalación. Cuando notes que tu mente divaga, vuelve a dirigir
suavemente tu atención a tu respiración, una y otra vez. Usa esta práctica para recordar que puedes elegir
dónde enfocar tu atención.

 Fui a un museo de arte. Practica observando varias pinturas de cerca y luego de lejos. Observa cómo cada
punto de vista impacta lo que ves.

 Practiqué observar momentos en los que de manera natural tenía una mente más abierta. Registra lo que
observaste en tu diario de autoexamen.

 Observé atentamente cómo mi tono de voz impactaba en quienes me rodeaban. Registra lo que observaste
en su diario de autoexamen

 Observé atentamente lo que sucedió cuando levanté las cejas y sonreí durante las interacciones.

 Observé con atención quién hablaba más mientras interactuaba con alguien. Observa lo que pasa cuando
vas en contra de lo que estabas haciendo (es decir, habla más o escucha más).

 Observé cómo respondieron otras personas cuando se dieron cuenta de que me estaba permitiendo algo
de tiempo para relajarme.

 Observé atentamente cómo la sonrisa de boca cerrada combinada con movimientos de cejas influían en la
persona con la que estaba interactuando.

 Observé mis sensaciones corporales (por ejemplo, sentirme repentinamente caliente o sudoroso) y luego
usé el autoexamen para profundizar mi práctica.

 Practiqué el surf de los impulsos observando atentamente los impulsos, urgencias y deseos, sin quedar
atrapado en los pensamientos o ceder a los impulsos. Observe cómo el impulso subía y bajaba y finalmente
pasaba con el tiempo.

 Impulso de controlar o corregir: observé lo que sucedía cuando no intenta inmediatamente

arreglar o controlar una situación.

 Impulso de alejarme durante un conflicto: observé la necesidad de abandonar o alejarme durante

un desacuerdo. En su lugar, practiqué permanecer comprometido.

 Impulso de ordenar o limpiar.

 Impulso de corregir, mejorar o decirle a otra persona qué hacer o cómo hacerlo.

 Impulso de cambiar el tema cuando no me gustaba lo que se estaba discutiendo.

 Impulso de rehacer el trabajo de alguien (por ejemplo, volver a apilar un lavavajillas porque no se
hizo de acuerdo con sus estándares o reescribir las actas de una reunión).

 Impulso de comprobar (por ejemplo, si una puerta está cerrada, una luz apagada, las manos
limpias).
102
  Impulso de cotillear o chismosear sobre un rival.

 Impulso de restringir la ingesta de alimentos, vomitar o expulsar alimentos después de comer.

Registra otras habilidades practicadas:

103
 Hoja de Trabajo 12.B
Hacer del “Participar sin Planificar” un Hábito Diario

• Cuando nos sentimos cohibidos, experimentamos una sensación de separación tanto de nuestra
tribu como del momento presente. Perdemos nuestra fluidez y somos menos capaces de señalizar
intenciones amistosas o cooperativas genuinas.

• Participar sin planificar envía una poderosa señal social cooperativa que ayuda a facilitar un
compromiso social genuino y nos ayuda a recuperar nuestro sentido de pertenencia y conexión con
nuestra tribu.

• Participar sin planificar no es algo que pueda captarse únicamente por medios intelectuales; es
experiencial y para la mayoría de los adultos requiere una práctica directa y repetida.

• Practica participar sin planificar diariamente y usa la hoja de trabajo 12.C (Las tres habilidades
“Qué”: Registro de práctica diaria para las habilidades “Observar abiertamente”, “Describir con
integridad” y “Participar sin planificar”) para registrar tus observaciones.

Registra otras notas u observaciones:

104
 Hoja de Trabajo 12.C
Las tres habilidades del "Qué": Registro de práctica diaria para las habilidades
"Observar abiertamente", "Describir con integridad" y "Participar sin planificar"

• Practica una habilidad de “observar abiertamente” cada dos días y registra tus observaciones en el espacio
provisto.

• Practica el Continuo de la Conciencia los otros días. Registra en el espacio proporcionado lo difícil que fue no
explicar, justificar o racionalizar lo que etiquetaste. (Es decir, ¿cuánto agrupaste combinaste?) ¿Qué
funciones solías usar más (por ejemplo, pensamientos, sensaciones, imágenes o emociones)?

• Para minimizar la planificación, practica las habilidades de “participar sin planificar” cualquier día que deses
(je, je, je ☺).

• Anota en el siguiente registro de práctica diaria lo que hiciste cada día y anota tus observaciones (incluso si
fue “El arte de practicar sin practicar” — je, je, je).

Día Observación

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

105
 Guía 13.1

La Habilidad Central “Cómo” de la Atención Plena: Con Autoexamen

¿Qué es el Autoexamen?

• El autoexamen implica la voluntad de desafiar nuestras creencias fundamentales, cosas que normalmente
consideraríamos hechos o verdades.

• El autoexamen reconoce que…

1. No sabemos lo que no sabemos.
2. No vemos las cosas como son, sino que las vemos como somos.
• El autoexamen nos alerta sobre áreas de nuestra vida que pueden necesitar cambiar y nos ayuda a ser más
abiertos y receptivos a un entorno en constante cambio.

• Practicar autoexamen es particularmente útil cuando nos encontramos rechazando fuertemente,

defendiéndonos o estando de acuerdo con la retroalimentación que encontramos desafiante o inesperada.
El autoexamen comienza preguntando ¿Hay algo que aprender aquí?

• El autoexamen busca el autodescubrimiento y, sin embargo, desconfía de las respuestas rápidas. Las
respuestas rápidas a las preguntas de autoexamen a menudo reflejan un aprendizaje antiguo y/o deseos de
evitar la angustia al encontrar una explicación o solución.

• El autoexamen reconoce que, en cierto nivel, somos responsables de nuestras percepciones y acciones, de
forma tal que evita culparnos a nosotros mismos, a los demás o al mundo.

• El autoexamen implica cuestionar nuestros hábitos y la voluntad de revelar a los demás lo que descubrimos
para que puedan reflejar nuestros puntos ciegos.

• El autoexamen es capaz de cuestionar el autodescubrimiento. Reconoce que cada pregunta (o respuesta)

que surge de una práctica de autoexamen, independientemente de cuán aparentemente profunda, sabia o
perspicaz pueda parecer, está sujeta a error.

¿Qué No es el Autoexamen?

• El autoexamen NO se trata de encontrar una buena respuesta; se trata de encontrar una buena pregunta
que nos ayude a acercarnos a salir de nuestra zona de confort (nuestra incógnita personal) para aprender.

• El autoexamen NO es reflexionar sobre un problema porque no busca resolverlo o evitar la incomodidad.

• El autoexamen NO es regulación, aceptación, distracción, negación, racionalización o resignación.

• El autoexamen NO significa que la verdad no existe, o que nunca debemos confiar en nuestras intuiciones.
Por ejemplo, si estamos en una habitación con un tigre hambriento, creer en lo que es verdad (es decir, veo
un tigre) es más efectivo que creer en lo falso (es decir, veo un conejito), ¡especialmente si no quieres ser su
cena!

• El autoexamen NO significa desanimarse, sin embargo, puede ser doloroso, al menos temporalmente,
porque a menudo requiere renunciar a convicciones arraigadas o creencias apreciadas.
106
 Guía 13.2

Cultivar la Inseguridad Saludable Sobre Uno Mismo

• Un secreto para una vida sana es el cultivo de la inseguridad saludable sobre uno mismo.

¿Qué es la inseguridad saludable sobre uno mismo?

• La inseguridad saludable es capaz de considerar que uno puede estar equivocado o en lo incorrecto, sin
desmoronarse o culpar duramente a los demás.
• La inseguridad saludable no se toma a sí misma demasiado en serio → tiene sentido del humor. Puede reírse
de sus propias debilidades, hábitos extraños y/o peculiaridades únicas con un sentido de bondad. Reconoce
que todos los humanos son falibles.
• La inseguridad saludable asume la responsabilidad de las acciones y emociones de uno mismo al no darse por
vencido cuando se le desafía.
• La inseguridad saludable de uno mismo mejora las relaciones porque señaliza voluntad para aprender del
mundo.
• No es un pensamiento de Mente Rígida o Mente Fatalista.

¿Qué es la duda enfermiza sobre uno mismo?

• La inseguridad enfermiza teme al autoexamen.
• La inseguridad enfermiza sobre uno mismo puede aparecer en la superficie para estar dispuesta a
cuestionarse a sí misma y/o admitir un error para crecer.
• La inseguridad enfermiza a menudo implica que el que duda ha sido acusado injustamente y/o forzado
injustamente a reexaminarse a si mismo (por ejemplo, al considerar que un autoexamen adicional sería
perjudicial porque automáticamente socavaría tu recién ganado sentido de confianza y/o desencadenaría
recuerdos ocultos de abuso con los que no estás preparado para lidiar, lo que te lleva a un cierre, colapso o
recaída).
• La inseguridad enfermiza sobre uno mismo se caracteriza por un deseo secreto de "no cambiar ni ser
desafiado". Es una señal social que a menudo funciona para bloquear más comentarios (consulta la
información sobre las respuestas de "no me lastimes" en la lección 16).
• La inseguridad enfermiza menudo implica ira secreta o resentimiento dirigido hacia las personas o eventos
que el que duda cree que son responsables de desencadenar incertidumbre o autoexamen inútil.
• La in seguridad enfermiza impacta poderosamente las relaciones sociales a pesar de ser expresada
pasivamente (por ejemplo, a través de enfurruñarte, hacer pucheros, alejarte, darte por vencido o
comportarte impotentemente).
• Si la inseguridad enfermiza pudiera hablar, diría: “¿Ves? Estoy admitiendo que soy una mala persona, así que
ahora puedes dejar de esperar que cambie, porque ya te dije que no soy bueno "
• O podría decir: "¿Ves lo que me has hecho hacer? Tu cuestionamiento ahora me ha hecho cuestionarme a mí
misma. Ahora soy miserable. ¿Estás feliz?"
• Por lo tanto, la inseguridad enfermiza representa al pensamiento de Mente Fatalista.

107
 Guía 13.3
Practicar el Autoexamen y el Exponerse a Uno Mismo

• Adquiere el hábito de compartir tus prácticas de autoexamen con otras personas → un proceso conocido
en RO-DBT como Exponerse a ti Mismo. Exponerse a uno mismo significa practicar el autoexamen en
presencia de otra persona.

• Necesitamos que otras personas reflejen nuestros puntos ciegos porque no sabemos lo que no sabemos,
las cosas cambian constantemente y hay una gran cantidad de experiencias que ocurren fuera de nuestra
conciencia.

• Exponerse a uno mismo mejora las relaciones porque modela la humildad y la voluntad de aprender de lo
que el mundo tiene para ofrecer. Cuando revelamos vulnerabilidad, señalizamos a los demás que somos
iguales a ellos (no superiores) y que estamos abiertos a nuevos aprendizajes.

• Exponerse a uno mismo nos ayuda a asumir la responsabilidad de nuestras percepciones y acciones.
Bloquea la evitación y la negación habituales.

• Exponerse a uno mismo va en contra de la deshonra o la vergüenza injustificada que pueden surgir cuando
el autoexamen revela partes de nuestra personalidad de las que no estamos orgullosos o que podríamos
desear negar.

o La deshonra está injustificada porque reconocer la falibilidad después de resistirse a hacerlo, o por
tener miedo de las reacciones de los demás, es una búsqueda valiente y noble. Es lo opuesto a la
complacencia, la pasividad o la resignación, y acerca a las personas.

o Al exponerte a ti mismo, le estás diciendo a tu cerebro que no hay nada de qué avergonzarse,
mientras que ocultar señales le dice a su cerebro que debe estar haciendo algo mal.

• Las prácticas de autoexamen de “Exponerte a ti mismo” otorgan permiso al practicante para hablar con
franqueza.

108
 Guía 13.4
Puntos Clave de la Lección 13: Entrenamiento de Atención Plena, Parte 3

La Habilidad Central “Cómo” de la Atención Plena: Con Autoexamen

1. En RO-DBT, hay cuatro habilidades “Cómo” de la atención plena que representan el tipo de actitud o
estado mental que se debe llevar a cabo durante la práctica de la atención plena. Estas son
autoexamen, conciencia de juicios severos, conciencia plena, y eficacia y humildad. La lección 13 se enfoca
en la primera de estas cuatro habilidades.
con autoexamen

2. Con autoexamen es la habilidad central “Cómo” de la Atención Plena en RO-DBT. Es la clave para una
vida radicalmente abierta. Significa buscar activamente las cosas que uno quiere evitar o puede
encontrar incómodas con el objetivo de aprender, y cultivar la voluntad de equivocarse, con la
intención de cambiar, si es necesario.

3. El autoexamen implica tanto la voluntad de autoexaminarse como la voluntad de revelar a otros lo que
el autoexamen ha descubierto. Este proceso se conoce como Exponerte a ti Mismo en RO DBT.

109
 Hoja de Trabajo 13.A
Practicando la Habilidad Central “Cómo” de la Atención Plena: Con Autoexamen

Usa la habilidad "con autoexamen" para mejorar la forma en que practicas la atención plena. Marca las casillas
junto a las habilidades que practicaste.

 Practiqué a propósito cultivar un sentido de inseguridad saludable, sin desmoronarme o ceder

automáticamente.

 Reconocí que no sé lo que no sé.

 Recordé que el autoexamen significa encontrar una buena pregunta que me acerque al borde de mi zona de
confort personal, en lugar de estar obsesionado por encontrar una buena respuesta.

 Practiqué sospechar de las respuestas rápidas a mis preguntas de autoexamen.

 Mantuve breves mis prácticas de autoexamen (por ejemplo, cinco minutos de duración).

 Registré lo que surgió de mis prácticas de autoexamen en mi diario de autoexamen.

 Practiqué exponerme a mí mismo frente a otra persona para aprender de sus comentarios.

 Usé las preguntas de autoexamen de la Guía 1.3 (Aprendiendo dl Autoexamen) para facilitar mi práctica.

110
 Guía 14.1
Las Cuatro Habilidades “Cómo” de RO-DBT

1. Con autoexamen

2. Con conciencia de los juicios severos

3. Con una conciencia plena

4. Efectivamente y con humildad

Usa las siguientes habilidades para mejorar la forma en que practicas la atención plena.

Con Autoexamen
• Con autoexamen significa buscar activamente las cosas que uno quiere evitar o puede encontrar incómodas
para aprender, y cultivar la voluntad de equivocarse, con la intención de cambiar, si es necesario.

• El autoexamen implica tanto la voluntad de autoexaminarse como la voluntad de revelar a otros lo que el
autoexamen descubrió. Este proceso se conoce como Exponerse a uno mismo en RO DBT.

• Consulta la Guía 13.1 (La habilidad central “Cómo” de la atención plena: con autoexamen) para obtener más
detalles sobre Con autoexamen.

Con Conciencia de los Juicios Severos

Los juicios son un problema cuando…

• Se creen0 rígidamente como percepciones precisas de la realidad o verdades literales.

• Conducen a una rumia inútil. Cuando rumiamos, no intentamos aprender; estamos tratando de encontrar
una solución que nos permita permanecer igual (por ejemplo, para demostrarnos a nosotros mismos que
tenemos la razón y ellos están equivocados).

• Nos hacen menos abiertos a comentarios o información nueva. Cuando nos juzgamos duramente a nosotros
mismos o a los demás, nuestro cerebro ya ha evaluado una situación como una amenaza potencial, lo que
nos hace menos abiertos. Nuestro sistema de seguridad social se ha desconectado y nuestra señalización
empática y prosocial se ve afectada.

• Tienen un impacto negativo en la forma en que señalizamos o expresamos socialmente nuestras

intenciones y experiencias a los demás. Por ejemplo, desencadenan hacer pucheros, alejarse, sonrisas falsas,
sabotaje, chismes duros, comentarios sarcásticos, elogios poco sinceros, fingir estar de acuerdo, no hablar,
etc.

111
Con Conciencia Plena

• Con conciencia plena significa dirigir deliberadamente la atención hacia el momento presente, sin quedar
atrapado en pensamientos, emociones, imágenes o sensaciones no relacionadas. Requiere práctica repetida.

• Con conciencia plena reconoce que nunca podremos ser plena o completamente conscientes.

• Con conciencia plena significa permitirse reducir la velocidad y disfrutar del momento. Es aprender a dejar
de lado el afrontamiento compulsivo centrado en objetivos y superación personal.

Con Efectividad y Humildad

• Adáptate a las circunstancias cambiantes, de forma tal que tengas en cuenta las necesidades de los demás.

• Nadie es una isla. Nuestro bienestar personal depende de otras personas.

• Sé inteligente con las personas, pero no arrogante. Hay muchas formas de resolver un problema o percibir
el mundo; rara vez hay una sola forma correcta.

• La Mente Flexible es humilde. Reconoce nuestra falibilidad esencial y nos mantente dispuestos a practicar la
inseguridad saludable sobre nosotros mismo.

• Celebra tanto la desinhibición como la inhibición.

• Reconoce que lo que es efectivo en un momento puede no serlo en el siguiente.

• Rompe una regla cuando sea necesario.

112
 Guía 14.2
Uso del Autoexamen para Examinar los Juicios Severos

➢ ¿Estoy fingiendo en secreto que no soy crítico? ¿Espero que si no desafío a los demás o me desanimo primero,
ellos no me desafíen? ¿Qué necesito aprender?
➢ ¿Existe la posibilidad de que realmente no quiera cambiar un juicio severo?
➢ ¿Qué estoy tratando de comunicar cuando me culpo duramente a mí mismo, a los demás o al mundo?
➢ ¿Hasta qué punto se ajusta mi auto culpa severa con mis valiosas metas? ¿Espero alguna vez en secreto que mi
autoculpa severa impida que alguien me dé comentarios que no quiero escuchar? ¿Utilizo alguna vez la
autoculpa severa para evitar asumir la responsabilidad, lograr una meta deseada o hacer que otra persona me
cuide?
➢ ¿Qué me impide decirle directamente a otra persona que la culpo (o me culpo a mí mismo)?
➢ ¿Hasta qué punto revelo directamente mis pensamientos críticos a los demás? Al revelar mis juicios a otros, ¿en
qué medida reconozco a la otra persona que mi juicio puede ser incorrecto o inexacto?
➢ ¿Cómo impacta en mis relaciones mi juicio severo sobre mí mismo o sobre los demás?
➢ ¿De dónde saqué la idea de que ocultar mis juicios o fingir que no estaba juzgando a los demás era la forma de
vivir?
➢ ¿Disfruto alguna vez en secreto juzgando a los demás?
➢ ¿Alguna vez me he sentido secretamente orgulloso de poder parecer libre de prejuicios cuando en realidad soy
muy crítico?
➢ ¿Alguna vez utilizo intencionalmente un comportamiento crítico para controlar o dominar a otros, bloquear
comentarios no deseados o lograr una meta? ¿Qué podría decirme esto sobre mí y cómo pienso sobre el mundo?
¿Animaría a un niño pequeño a pensar de manera similar? ¿Qué necesito aprender?
➢ ¿Cómo me sentiría si descubriese de repente que los demás conocen mis verdaderas intenciones o pensamientos
secretos sobre ellos? ¿Qué es lo que podría necesitar aprender?

Cuando estoy juzgando mi forma de juzgar, usa el autoexamen preguntando...

➢ ¿Qué estoy tratando de decirme o señalizar a los demás al juzgar mi forma de juzgar?
➢ ¿Existe la posibilidad de que mi severo juicio personal represente otra forma de castigarme, mantenerme
deprimido o evitar asumir responsabilidades?
➢ ¿Hasta qué punto mi juicio me está llevando a una Mente Fatalista?

113
 Guía 14.3
Puntos Clave de la Lección 14: Entrenamiento de Atención Plena, Parte 4

Las Habilidades “Cómo”

1. En RO-DBT, hay cuatro habilidades “cómo” de la atención plena que representan el tipo de actitud
o estado mental que se debe llevar a cabo durante la práctica de atención plena. Estas son con
autoexamen, con conciencia de los juicios severos, con conciencia plena, y con eficacia y humildad. En
la lección 13 se enseñó la habilidad central “cómo” de la atención plena, con autoexamen. La lección
14 se enfoca en las otras tres habilidades “cómo”.

2. La segunda habilidad "cómo" es con conciencia de los juicios severos. Los juicios se vuelven duros y/o
problemáticos cuando se creen rígidamente como percepciones precisas de la realidad; conducen a
una rumia inútil, nos hacen menos abiertos a la retroalimentación o la nueva información, y/o tienen
un impacto negativo en la forma en que señalizamos socialmente o expresamos nuestras
intenciones y experiencias a los demás.

3. Con conciencia plena es la tercera habilidad “cómo” de la atención plena. Significa hacer una cosa a
la vez dirigiendo la atención a propósito y repetidamente hacia el momento presente. En RO,
conciencia plena significa practicar la conciencia, con humildad. Necesitamos humildad porque de lo
que somos conscientes en un momento dado es una versión editada del momento presente, no una
verdadera representación del mismo.

4. Efectivamente y con humildad es la cuarta habilidad “como” de la atención plena en RO-DBT y

significa ser capaz de adaptar el comportamiento a circunstancias cambiantes para lograr un
objetivo o vivir de acuerdo con nuestros valores, de forma tal que tenga en cuenta las necesidades
de los demás. Para los consultantes con sobrecontrol, puede significar aprender cómo no siempre
seguir las reglas, ser menos político, no siempre basar las decisiones en ganar o en logros, dejar de
lado el esfuerzo compulsivo y la superación personal obsesiva, y aprender cómo celebrar los
momentos ineficaces como oportunidades de crecimiento.

114
 Hoja de Trabajo 14.A
Practicando el “Cómo” de la Atención Plena de RO

Instrucciones: Usa las siguientes indicaciones para practicar las habilidades “cómo” de la atención plena de RO.

Con Conciencia de los Juicios Severos

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Me di cuenta de ocasiones en las que me comportaba como si mis juicios fueran mejores o más precisos
que los de otras personas.

 Noté momentos en los que mi cuerpo estaba tenso (dolor de cabeza, malestar estomacal, estreñimiento) y
los utilicé como recordatorio para buscar juicios ocultos.

 Practiqué observando cómo la culpa severa hacia otros impactaba mi señalización social. Escribe en el
siguiente espacio lo que descubriste (por ejemplo, mostré una cara plana, fruncí el ceño, miré hacia otro
lado, me reí o me reí entre dientes, busqué la aprobación de los demás, le dije a la otra persona que era por
su propio bien, miré fijamente, inflé mi pecho, hablé más rápido, adopté una voz autoritaria, puse los ojos en
blanco, hice pucheros, me quedé en silencio, actué disgustado o sonreí mientras elogiaba de forma
indirecta).

 Practiqué observando cómo la autoculpa severa impactaba mi señalización social, sin desanimarme. Escribe
en el siguiente espacio lo que descubriste (por ejemplo, escondí mi rostro, evité el contacto visual, hundí los
hombros, bajé la cabeza). ¿Hablaste con un volumen más bajo o un ritmo más lento? ¿O le dijiste a otros que
estabas abrumado, incapaz de sobrellevar la situación o que era "demasiado"?

 Usé el Continuo de la Conciencia para responsabilizarme de mis juicios severos al etiquetarlos. Por ejemplo,
soy consciente de un pensamiento crítico sobre mi vecino o soy consciente de un sentimiento de resentimiento
hacia mi vecino.

 En lugar de mantener los juicios en secreto, utilicé el Continuo de la Conciencia para practicar
explicándolos a un amigo. El Continuo de la Conciencia bloquea automáticamente los chismes severos

115
 porque reconoce que nuestras percepciones e interpretaciones son nuestras creaciones personales, no
verdades literales. Coloca una marca junto a los ejemplos que mejor representen lo que hiciste:
 Soy consciente de imaginarme que esta otra persona está tratando de lastimarme a propósito, en lugar
de que quieren lastimarme.

 Soy consciente de un pensamiento de que yo tengo razón y ellos están equivocados, en lugar de que sé
que tengo razón y ellos están equivocados.

 Soy consciente de un sentimiento de deseo de que estén de acuerdo con mi pensamiento crítico (por
ejemplo, qué tan mala es la otra persona o qué tan malo soy yo), en lugar de ¿No crees que estoy en lo
cierto?

 Practiqué el autoexamen sobre mis juicios severos y utilicé la Guía 14.2 (Uso del Autoexamen para examinar
juicios severos) para profundizar mi práctica. Registra las preguntas de autoexamen o el nuevo aprendizaje
que surgió de tus prácticas.

 Practiqué la activación de mi sistema de seguridad social para ayudar a aflojar las garras de los juicios
severos → por ejemplo, mediante el uso de las habilidades de la Guía 3.1 (Cambio de interacciones sociales
mediante el cambio de fisiología) o mediante una breve meditación de bondad amorosa con la hoja de
trabajo 4.A (Práctica diaria de Meditación de la bondad amorosa).

 Practiqué darle a la gente el beneficio de la duda y busqué activamente explicaciones benignas, razonables
y válidas para el comportamiento de otra persona antes de asumir lo peor.

 Practiqué entristecerme por mis juicios severos en lugar de verlos como verdad. Marca las habilidades que
usaste:

 Identifiqué y etiqueté la expectativa o creencia por la que necesitaba sentirme triste.

• Ejemplos de creencias o expectativas: la creencia de que otras personas te tratarán con

respeto; la creencia de que el mundo debe ser estable u ordenado; la convicción de que uno
puede predecir con precisión lo que sucederá en el futuro; la expectativa de que la gente
siempre será honesta; la creencia de que siempre harás lo correcto; la creencia de que los
demás serán amables. Registra la expectativa o creencia no cumplida.

 Me permití experimentar la tristeza o la decepción asociada con mi juicio severo, y luego lo dejé ir,
sin desmoronarme.

116
  Recordé que la tristeza me ayuda a dejar de lado el pensamiento crítico y severo porque reconoce
que no siempre tengo la razón.

 Repetí mi trabajo de duelo/tristeza durante varios días (o semanas).

 A propósito, mantuve breves mis prácticas de duelo, reconociendo que las prácticas más largas a
menudo representan intentos disfrazados de recuperar el control o solucionar el problema.

 Usé el autoexamen cuando me encontré rumiando o meditando sobre mis prácticas de

duelo/tristeza (por ejemplo, preguntando ¿Qué es lo que podría necesitar aprender? En lugar de
usar esto como otra oportunidad para humillarme o culpar a los demás).

 Recordé que el trabajo de duelo es un proceso, no un punto final, y que requiere compromiso y
práctica continuos.

 Usé el siguiente guión para facilitar mi trabajo de duelo.

Estoy aprendiendo a enfrentar el dolor de mi pérdida de expectativas o creencias sobre cómo
deberían o deberían ser las cosas cuando los eventos no salen según lo planeado o cuando otras
personas no se comportan como se esperaba, sin desanimarme, desmoronarme, o culpar
automáticamente a otros. Estoy aprendiendo a reconocer que mis juicios severos a menudo se
derivan del deseo de evitar el autoexamen, asumir la responsabilidad o aceptar que no puedo
controlar el mundo. Para la práctica de hoy, necesito lamentar la pérdida de mis expectativas sobre…
[Inserta aquí tu expectativa o creencia no satisfecha]. Mi tristeza me ayuda a reconocer que el mundo
no siempre es como espero que sea. Al permitirme experimentar la tristeza de esta pérdida, estoy
aprendiendo a dejar de lado mis juicios inútiles.

 Me perdoné a mí mismo por tener un juicio severo → por ejemplo, al usar las habilidades de perdón en la
hoja de trabajo 29.A (La mente flexible tiene CORAZÓN).

 Practiqué notando si estaba operando desde Mente Rígida o Mente Fatalista cuando juzgaba con dureza, y
luego usé la Guía 11.2 (Ser amable con la mente rígida) o la Guía 11.3 (Aprender de la mente fatalista) para
ayudar a aflojar su control.

 Usé la Guía 22.1 (Estar abierto a la retroalimentación de los demás: la mente flexible ADOPTA) cuando noté
que mis juicios severos fueron provocados por una retroalimentación crítica.

 Practiqué las habilidades de Mente Flexible se atreve (DARES), usando la hoja de trabajo 27.A (Acción
opuesta a la envidia inútil: la mente flexible se atreve [DARES]), para dejar ir la envidia inútil cuando
reconocí que mis juicios severos se referían a sentir que otra persona había recibido injustamente una
recompensa que creía que debería haber sido mía o que la persona tenía una ventaja sobre mí.

 En lugar de tratar de dejar de juzgar mi forma de juzgar, practiqué el autoexamen utilizando las preguntas
de la Guía 14.2.
Juzgar es algo que hacen los humanos (no es bueno ni malo). El pensamiento crítico es nuestra forma de
vida; incluso cuando pensamos que no juzgamos, estamos juzgando. Registra las preguntas de
autoexamen o el nuevo aprendizaje que surgió de tus prácticas de autoexamen.

117
 Con Conciencia Plena

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Después de lograr una meta, me permití, conscientemente, sentir el placer de mi éxito en lugar de pasar
automáticamente a la siguiente tarea.

 A propósito, dejé ir la multitarea compulsiva al permitirme saborear mi momento presente.

 Usé el autoexamen para explorar las diferencias entre la multitarea y la atención plena a mi experiencia
actual. Por ejemplo, te preguntaste...
➢ ¿Cómo impactó la multitarea en mi bienestar emocional? ¿Cómo afectó la atención unitaria a mi
bienestar emocional? ¿Hubo alguna diferencia? ¿Qué me podría decir esto?

 Practiqué la rumia con atención plena al apartar a propósito un tiempo de cada día (veinte minutos) para
meditar o rumiar con atención plena. Registra lo que notaste o aprendiste.

 Practiqué Surfear los impulsos compulsivo de navegar por los deseos de ir más rápido, trabajar más duro o
hacer más reduciendo la velocidad en lugar de acelerar. Por ejemplo, respiraste hondo conscientemente y
te reclinaste en la silla, levantaste las cejas y sonreíste con la boca cerrada, y luego observaste lo que sucedió
a continuación en lugar de tratar de seguir adelante rápidamente. Registra lo que notaste o aprendiste.

 Practiqué haciendo una cosa a la vez. Por ejemplo, al hacer la cama, te concentraste en hacer la cama en
lugar de reflexionar sobre el pasado o planificar el futuro.

 Practiqué la multitarea con atención plena prestando atención a cada tarea en el momento actual y
observando cómo y cuándo mi atención se desplazaba hacia otra tarea.

 Practiqué el aburrimiento con conciencia plena y me di cuenta de lo que sucedía. Usé el autoexamen
cuando encontré esto difícil. Por ejemplo, si te resististe o te disgustó incluso la idea de buscar el
aburrimiento, te preguntaste qué podría significar esto acerca de quién eres o cómo ves el mundo, y qué es
lo que podrías necesitar aprender.

 Practiqué recordando que todo lo que tengo es ahora (el pasado se fue y el futuro aún no ha existido) para
poder experimentar mi vida más plenamente.

118
 Con Efectividad y Humildad

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Practiqué ser flexible al encontrarme con algo nuevo o inesperado.

 Cuando hacía lo que creía que era efectivo, lo hacía con humildad al recordar que lo que es efectivo para
una persona o una situación puede no serlo para todas las personas o todas las situaciones.

 Practiqué aceptar mi dependencia de los demás en lugar de verlo como un signo de debilidad. Por ejemplo,
se recordé a sí mismo que el éxito de nuestra especie dependía de que aprendiéramos a trabajar juntos y a
vivir en tribus; o noté la multitud de experiencias cotidianas (como el televisor funcionando correctamente,
el automóvil en marcha, el banco manteniendo mi dinero seguro, etc.) cuando dependí de la buena voluntad
o del trabajo de otras personas. Registra lo que hiciste

 Celebré la diversidad recordando que hay muchas formas de resolver un problema o de percibir el mundo,
y que rara vez hay una única forma correcta.

 Practiqué el reconocimiento de la falibilidad y la inseguridad saludable de mí mismo cuando me desafiaban,

con el fin de adaptarme de manera más efectiva a las condiciones cambiantes o vivir de acuerdo con mis
valores.

 Practiqué celebrando tanto la desinhibición como la inhibición. Por ejemplo, fuiste sincero cuando un amigo
te pidió una opinión en lugar de ser político, persististe en una tarea cuando el objetivo estaba tu alcance en
lugar de date por vencido, bailaste con abandono cuando salías con amigos en lugar de mirar desde tu zona
de confort, o susurraste en la iglesia pero gritaste salvajemente para detener a un asaltante después de la
ceremonia. Registra lo que realmente hiciste.

 Practiqué romper una regla, especialmente la mía, cuando fue necesario, y cuando la situación en la que me
encontraba sugirió que la regla ya no sería efectiva.

 Practiqué lo opuesto a lo que haría normalmente en una situación, por el gusto de hacerlo, y luego observé
cómo esto afectaba mi bienestar personal y mis relaciones con los demás. Por ejemplo, en lugar de buscar
siempre los errores potenciales o los errores en una nueva idea, practicaste buscando las ventajas
potenciales. Registra lo que realmente hiciste y ¡siéntete libre de ser creativo!

119
 Guía 15.1
Puntos Clave de la Lección 15: Integridad Interpersonal, Parte 1

Decir lo que Realmente Queremos Decir

1. Cómo decimos algo importa más que lo que decimos.

2. Cuando preguntas aparentemente inocentes se convierten en demandas disfrazadas, a menudo surgen

problemas de relación.

120
 Hoja de Trabajo 15.A
Reconociendo la Comunicación Indirecta

Durante la semana siguiente busca tres ocasiones en las que te comunicaste indirectamente y anótalas en la
siguiente tabla.

¿Cómo reaccionó la otra

persona a la comunicación ¿Cómo podrías haber
¿Cuál fue la demanda
¿Qué pretendías indirecta? comunicado tus
disfrazada o la
comunicar? intenciones de manera
comunicación indirecta? Describe lo que dijeron e más directa?
hicieron

1 1 1 1

2 2 2 2

3 3 3 3

121
 Guía 16.1
Identificando Respuestas de "Rechazo" y "No me lastimes"

Respuestas de "Rechazo” y "No me lastimes"...

• Representan intenciones ocultas o demandas disfrazadas que impactan negativamente en las relaciones.

• Sirven para bloquear la retroalimentación no deseada o las solicitudes para unirse a otros; son señales de no
compromiso
• Sirven para controlar secretamente a otros, sin embargo, la manera indirecta en la que se expresan hace que
sea plausible que el remitente niegue esto.

• Sirven para evitar asumir la responsabilidad de cómo uno puede haber contribuido a un problema o dificultad
al implicar que la culpa es de la otra persona o de otra parte.

• Son experimentados como aversivos o castigadores por quienes los reciben

• Una respuesta de "No me lastimes" contiene dos señales sociales disfrazadas:

1. No me entiendes.

2. Me estas lastimando.

• Las respuestas de "No me lastimes" se expresan de manera no verbal a través de pucheros, enfurruñamiento,
tristeza, labios fruncidos, ceño fruncido, cabeza gacha, cara oculta, ojos bajos, cavilaciones, suspiros,
lloriqueos, quejidos, quejidos, suplicaciones y ruegos.
• A pesar de su naturaleza aparentemente dócil o sumisa, las respuestas de "no me lastimes" funcionan para
controlar de manera encubierta el comportamiento de los demás, con mayor frecuencia bloqueando los
comentarios no deseados y/o interrumpiendo las solicitudes de cambio.
• Son extremadamente efectivas porque funcionan para provocar respuestas de cuidado de la tribu en lugar
de confrontación → por ejemplo, deseos de calmar, ayudar o tranquilizar pidiendo disculpas.
• Su naturaleza secreta o encubierta hace que sea difícil para alguien desafiar su autenticidad.

• La mayoría de las personas tienden a evitar a las personas que habitualmente usan respuestas de "No me
lastimes" (por ejemplo, caminar sobre cáscaras de huevo cuando están cerca, por temor a molestarlas) y/o
pueden percibirlas como incompetentes, enfermas o frágiles.

• Una respuesta de "Rechazo" contiene dos señales sociales disfrazadas:

1. No te estoy diciendo qué hacer.
2. Pero será mejor que hagas lo que quiero.

• Las respuestas de "Rechazo" se señalizan de forma no verbal a través de expresiones faciales planas y
pétreas, el tratamiento silencioso; ceñudo; miradas hostiles; alejarse; expresiones de desprecio; rollos de ojos;
reacciones de disgusto; tonos de voz fríos, agudos, sarcásticos, condescendientes y monótonos; sonrisas
insensibles, sonrisas de ladrones; gestos desdeñosos; burla, risa burlona, burla, risa desdeñosa, risa con
desdén.
122
 • Es probable que las respuestas de "Rechazo" provoquen respuestas de "Rechazo" en el receptor. A la
mayoría de las personas no les gusta que las empujen, y la reacción más común es la represalia u hostilidad, lo
que desencadena guerras o disputas de "rechazo". El resultado final puede ser una relación gravemente
dañada. Pregúntate: ¿Es este el tipo de reacción que quiero provocar?

• Los “rechazos” son señales de dominio social que surgen del pensamiento de Mente Rígida. Funcionan para
controlar a los demás y/o bloquear comentarios no deseados, sin que el remitente tenga que asumir la
responsabilidad de hacerlo. Están diseñados para provocar cumplimiento, sumisión, obediencia y/o disculpas
de los demás.
• La mayoría de las personas tienden a evitar a las personas que utilizan con frecuencia respuestas de
"Rechazo" para obtener lo que quieren porque temen represalias (por ejemplo, pueden caminar sobre
cáscaras de huevo para evitar molestarlas, molestarlas o parecer que se oponen a ellas).

Describe otros hábitos de señalización social que hayas desarrollado a lo largo de los años.

123
 Guía 16.2
Usando el Autoexamen para Explorar los Comportamientos de "Rechazo" y "No me
lastimes"

• Recuerda, el autoexamen implica la voluntad de cuestionarnos a nosotros mismos cuando nos sentimos
amenazados o desafiados en lugar de defendernos automáticamente.

• Significa encontrar una buena pregunta, para aprender, y luego permitirnos descubrir una respuesta (si la
hay). Es por eso que se espera que las prácticas de autoexamen duren días o semanas.

• Comienza preguntando: ¿Qué es lo que podría necesitar aprender [de esta dolorosa experiencia]?

• Recuerda mantener breves tus prácticas y desconfiar de las respuestas rápidas. Registra lo que surja de tu
práctica en tu diario de autoexamen. Usa las siguientes preguntas para guiar tu práctica:

➢ ¿Hasta qué punto estoy orgulloso de mi forma de comportarme? ¿Animaría a otra persona o a un niño
pequeño a comportarse de manera similar cuando interactúan conmigo? ¿Qué podría decirme esto
sobre mis valores y/o cómo me siento sobre la forma en que me comporto o pienso? ¿Qué es lo que
podría necesitar aprender?
➢ Si estoy orgulloso de cómo me comporto o pienso, ¿qué me impide revelar más abiertamente mis
verdaderas intenciones a la otra persona o personas?
➢ ¿Me sentiría avergonzado, angustiado o molesto si mis intenciones o deseos fueran revelados a otros o
hechos públicos?
➢ ¿Hasta qué punto participo en respuestas de "no me lastimes"? ¿Cómo y cuándo aparecen?
➢ ¿Hasta qué punto participo en respuestas de "rechazo"? ¿Cómo y cuándo aparecen?
➢ ¿Alguna vez he usado a propósito una respuesta de "no me lastimes" para lograr que alguien haga lo que
yo quería o evitar que hiciera algo que yo no quería? ¿Qué podría decirme esto sobre mi estilo de
señalización social?
➢ ¿Alguna vez he utilizado a propósito una respuesta de "rechazo" para lograr que alguien haga lo que yo
quería o evitar que hiciera algo que yo no quería? ¿Qué podría decirme esto sobre mí?
➢ ¿Es una señal social de "no me lastimes" más vaga y ambigua o más sincera y franca? ¿Es una señal social
de “rechazo” directa y franca o evasiva e indirecta? ¿Qué tipo de señalización social prefiero o valoro?
¿Qué podría decirme esto sobre mis valores o mi estilo de señalización social?
➢ ¿Qué estoy tratando de decirle a los demás cuando me involucro en una respuesta de "no me lastimes"?
¿Qué me impide ser más directo?
➢ ¿Qué estoy tratando de decirles a los demás cuando me involucro en una respuesta de "rechazo"? ¿Qué
me impide ser más abierto y directo sobre mis intenciones?
➢ ¿Qué tipo de mensaje envía una respuesta de "no me lastimes" a los demás? ¿Un "no me lastimes" indica
competencia o incompetencia a otra persona? ¿Qué tan seguro me sentiría al volar con el capitán de una

124
 aerolínea que me indicó una respuesta de "no me lastimes" justo antes del despegue? ¿O ponerme en
manos de un cirujano que me indicó una respuesta de "no me lastimes" justo antes de realizar una
cirugía cardíaca? ¿Qué podría decirme esto acerca de cómo las respuestas de "no me lastimes" impactan
las relaciones?
➢ ¿Qué tipo de mensaje envía una respuesta de "rechazo" a los demás? ¿Cómo se siente cuando otra
persona me rechaza? ¿Es una experiencia placentera? ¿Me siento afectuoso con ellos? ¿Quiero pasar más
tiempo con ellos? ¿Conduce a una mayor confianza entre nosotros? ¿Qué podría decirme esto sobre
cómo los rechazos impactan las relaciones?
➢ Si una persona se involucra con frecuencia en comportamientos de "no me lastimes" (por ejemplo, con
la cabeza gacha, los hombros caídos, los ojos bajos, expresiones faciales abatidas), ¿qué tipo de mensaje
se está enviando a sí misma? ¿Cómo podría esto afectar su sensación de bienestar?
➢ ¿Cómo podría el uso habitual de respuestas de "rechazo" afectar el sentido de sí mismo de una persona
o su bienestar emocional?
➢ ¿Cómo me siento cuando otra persona se involucra en una respuesta de "no me lastimes" a mi
alrededor? ¿Me gusta? ¿Siento pena por ellos? ¿Me he sentido alguna vez manipulado?
➢ ¿Cómo pueden las respuestas de "no me lastimes" afectar las relaciones?
➢ ¿Cuáles son las ventajas de las respuestas de "no me lastimes"? ¿Qué temo que pueda pasar si dejo de
participar en comportamientos de "no me lastimes"? ¿Hay algo aquí que pueda aprender?
➢ ¿Cómo me siento cuando otra persona se involucra en una respuesta de "rechazo" a mi alrededor? Me
gusta ¿Me siento intimidado o menospreciado? ¿Me he sentido alguna vez manipulado?
➢ ¿Cómo pueden las respuestas de "rechazo" afectar las relaciones?
➢ ¿Cuáles son las ventajas de las respuestas de "rechazo"? ¿Qué temo que pueda suceder si dejo de
participar en comportamientos de "rechazo"? ¿Hay algo aquí que pueda aprender?
➢ ¿Hasta qué punto me resisto, evito o me disgusta el autoexamen sobre las respuestas de "no me
lastimes" y "rechazo"?
➢ ¿Mi resistencia indica que hay algo importante que debo reconocer sobre mí mismo?
➢ ¿Qué me diría mi resistencia si pudiera hablar? ¿Es posible que me esté adormeciendo o cerrándome para
evitar asumir responsabilidades o hacer cambios importantes en mi vida? ¿Qué temo que pueda pasar si
bajo la guardia? ¿Qué es lo que podría necesitar aprender?
➢ ¿Qué es lo que necesito aprender de cómo comunico mis necesidades, deseos y deseos a los demás?
¿Hasta qué punto estoy dispuesto a examinar verdaderamente mis comportamientos de señalización
social? ¿Qué me podría decir esto?
➢ ¿Qué estoy tratando de decir o señalizar a los demás cuando me involucro en una respuesta de
"rechazo" o "no me lastimes"? ¿Qué me impide ser más abierto y directo sobre mis intenciones,
necesidades o deseos? ¿Qué es lo que podría necesitar aprender?
➢ ¿De dónde saqué la idea de que ser directo o abierto sobre la experiencia interior de uno es incorrecto,
inapropiado, ineficaz o peligroso?
➢ ¿Es posible que mi desconfianza automática o sospecha de los demás cree una profecía autocumplida?
¿De qué tengo miedo?

125
 ➢ ¿Hasta qué punto espero que los demás me traten como especial? ¿Qué podría decirme esto sobre mi
señalización social?
➢ ¿Con qué frecuencia siento que mis esfuerzos o sacrificios no son reconocidos por los demás? ¿Qué me
impide contarle a los demás mi decepción o mis deseos de aprecio? ¿Cómo podría afectar mi falta de
divulgación mi bienestar personal y mis relaciones con los demás? ¿Qué es lo que podría necesitar
aprender?
➢ ¿Hasta qué punto creo que los demás deberían saber lo que pienso, deseo o espero que suceda sin que
yo tenga que decírselo? ¿Con qué frecuencia asumo que he sido directo con alguien sobre lo que quería,
sólo para descubrir más tarde que la otra persona no sabía realmente qué era lo que quería? ¿Qué podría
decirme esto sobre mis suposiciones sobre el mundo? ¿Qué me podría decir esto sobre mi estilo de
comunicación? ¿Hay algo que aprender aquí?

Otras preguntas de autoexamen:

126
 Guía 16.3
Puntos Clave de la Lección 16: Integridad Interpersonal, Parte 2

La Mente Flexible REVELA

1. Hay dos demandas disfrazadas de sobrecontrol comunes, denominadas respuestas de "rechazo" y

"no me lastimes".

2. Ambas son demandas disfrazadas o señalizaciones sociales desadaptativas que impactan

negativamente en las relaciones.

3. Ambas funcionan para bloquear comentarios no deseados o solicitudes para unirse a otros; son
señales de no compromiso.

4. Ambas funcionan para controlar a los demás, pero la manera indirecta en que se expresan hace que
sea plausible que el remitente lo niegue.

5. Ambas funcionan para evitar asumir la responsabilidad de cómo uno puede haber contribuido a un
problema o dificultad al implicar que la culpa es de la otra persona o de otra parte.

6. Ambas son experimentadas como aversivos o castigadores por quienes están en el extremo
receptor.

7. Usa La Mente Flexible REVELA para dejar de lado las respuestas habituales de "rechazo" y "no me
lastimes".

127
 Hoja de Trabajo 16.A
La Mente Flexible REVELA

La Mente Flexible REVELA

R Reconoce tus deseos secretos de controlar

E Examina tus señales sociales y nombra lo que encuentras
V Valores centrales, recuérdalos

E Engánchate con integridad al “exponerte a ti mismo”

L Limita el cerrarte a través del autoexamen

A Adopta la práctica de Mente Flexible

R Reconoce tus deseos secretos de controlar

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Me di cuenta de momentos en los que quería controlar una interacción social pero no quería que la otra
persona supiera acerca de mis intenciones secretas (por ejemplo, influir, dirigir, detener o cambiar su
comportamiento o el resultado de un evento social).
Describe un ejemplo de un deseo secreto de control.

 Usé el autoexamen para ayudarme a identificar momentos en los que podría querer ocultar mis intenciones
a los demás o controlar o manipular en secreto la situación o el comportamiento de los demás.
Registra la pregunta de autoexamen que te resultó más útil.

128
E Engánchate con integridad al “exponerte a ti mismo”

Respuestas “No me lastimes”

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Noté deseos de ser tratado como especial.

 Noté creencias ocultas de que es injusto que otros me desafíen, cuestionen o critiquen sin mi aprobación, al
menos que se expresen de la manera correcta.

 Reconocí señales no verbales vinculadas a respuestas de "no me lastimes": cabeza colgando, hombros
caídos, falta de contacto visual, suspiros, lágrimas, hacer pucheros.

Escribe en el espacio proporcionado cómo tu respuesta de "no me lastimes" fue señalizada de manera no
verbal.

Respuestas de “Rechazo”

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Noté deseos secretos de demostrar que la otra persona está equivocada, sabotear sus esfuerzos y/o
dominar lo que estaba sucediendo.

 Noté momentos en los que me sentí ofendido por lo que imaginé que sería un desafío inapropiado.

 Reconocí momentos en los que deseaba encarecidamente corregir o castigar a otros cuando percibí que
algo iba mal.

 Reconocí señales no verbales vinculadas a respuestas de "rechazo": expresión facial plana, mirada intensa,
curvar mis labios o poner los ojos en blanco cada vez que la otra persona habla; tono de voz entrecortado,
frío o sarcástico.
Escribe en el siguiente espacio cómo señalizaste de manera no verbal tu respuesta de "rechazo".

129
V Valores centrales, recuérdalos

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Usé el autoexamen para identificar mis valores fundamentales que entran en conflicto con los deseos de
manipular o controlar a otras personas.
Escriben en el siguiente espacio las preguntas de autoexamen que te resultaron más útiles.

 Dejé de fingir frente a mí mismo que los demás no conocían la mayoría o muchos de mis secretos.

 Practiqué vivir de acuerdo con mis valores yendo en contra de mi señalización social manipuladora.

Al Señalizar “No me lastimes”…

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Me opuse a los deseos de parecer débil, sumiso o indefenso siendo directo, sincero y abierto.

 Me opuse a los impulsos de esconder mi rostro o hundir mis hombros inflando mi pecho, estando erguido,
sentándome erguido y sosteniendo mi cabeza y barbilla en alto.

 Activé mi sistema de seguridad social.

 Recordé que soy competente (por ejemplo, recordé momentos en los que me sacrifiqué o persistí en tareas
difíciles para ayudar a otros o beneficiar a la sociedad).

Al Señalizar “Rechazo”…
Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Me opuse a los deseos de parecer dominante, imperturbable o invulnerable, al señalar vulnerabilidad,

apertura y humildad.

 Activé mi sistema de seguridad social.

 Me opuse a los impulsos de pararse erguido y mirar hacia abajo al redondear mis hombros, al usar gestos
con las manos abiertas y/o levantar las cejas con una leve sonrisa cuando hablé.

 Recordé mis valores fundamentales de imparcialidad y veracidad.

E Engánchate con integridad al “exponerte a ti mismo”

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

130
  Practiqué exponerme a mí mismo en lugar de ocultar mis verdaderas intenciones.

 Bloqueé intentos de mi oyente por tranquilizarme, validarme o calmarme cuando me expuse.

 Revelé mi deseo de rechazar o señalizar un "no me lastimes" a la persona con la que estaba interactuando,
en lugar de mantenerlo en secreto.

 Practiqué asumir la responsabilidad de mis reacciones personales al revelarlas.

 Practiqué darme cuenta de lo que sucedía cuando era más comunicativo con la gente.

 Asumí la responsabilidad de mis reacciones emocionales en lugar de culpar a los demás o esperar que el
mundo cambie.

 Practiqué ser más directo y sincero con la gente en general.

 Usé las habilidades de Mente Flexible es Profunda (DEEP) para ligar mi expresión abierta con mis objetivos
valiosos.

 Practiqué revelar desagrado o desacuerdo, sin esperar que la otra persona cambie.

 Animé a los demás a sentirse libres de revelar sus sentimientos o reacciones internas al interactuar
conmigo.

 Practiqué revelar mis deseos de que la otra persona me tranquilice, me valide o me dé lo que yo quiera.

L Limita el cerrarte a través del autoexamen

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Recordé que el autoexamen implica la voluntad de cuestionar mis intenciones, creencias o

comportamiento, sin desmoronarse.

 Utilicé las preguntas de la Guía 16.2 (Uso del autoexamen para explorar los comportamientos de "No me
lastimes" y "Rechazo") para facilitar mi práctica de autoexamen.
Escribe en el siguiente espacio las preguntas de autoexamen que te resultaron más útiles.

A Adopta la práctica de Mente Flexible

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Usé la Guía 22.1 (Estar abierto a la retroalimentación de los demás: la mente flexible ADOPTA) para mejorar
mi receptividad a la retroalimentación.

 Usó los doce pasos para evaluar la retroalimentación con Mente Flexible ADOPTA para determinar si era
mejor aceptar o rechazar la retroalimentación.

131
 Hoja de Trabajo 16.B
Identificar Deseos Secretos de Control

Usa los siguientes ejemplos para ayudar a identificar los deseos secretos de control.

Marca las casillas junto a los deseos que tienes o has tenido y has luchado por revelar a otros directamente.

 Deseos de que alguien deje de darme retroalimentación (por ejemplo, críticas o elogios) o de expresar cómo
se siente (por ejemplo, qué tan enojado está contigo)

 Deseos de castigar a alguien por no comportarse de acuerdo con mis estándares o por no completar una
tarea en la forma o el período de tiempo que creo apropiado.

 Deseos de que alguien me ayude y/o expectativas de que ya debería estar ayudándome o saber cuándo lo
necesit0.

 Deseos de que alguien reconozca lo difícil que ha sido mi vida y, como consecuencia, no me presione para
hacer los cambios necesarios ni esperar mucho de mí.

 Deseos de que el mundo o los demás cambien para adaptarse a cómo creo que deberían ser las cosas o
permitirme obtener lo que quiero.

 Deseos de que la otra persona sea amable conmigo, me tranquilice o me valide.

 Deseos de alejarme o que otra persona se aleje o me deje solo

 Deseos de que alguien se comporte o piense como yo.

 Deseos de obtener lo que quiero, demostrar que otro está equivocado y/o dominar una situación u a otra
persona.

 Deseos de sabotear los esfuerzos de otros para demostrar un punto o ganar

 Deseos de cambiar de tema para evitar un posible conflicto.

 Deseos de que los demás reconozcan mis buenas intenciones, reconozcan mi arduo trabajo y aprecien mis
sacrificios.

 Deseos de venganza y/o hacer pagar a otra persona por lo que yo percibo como malas acciones y/o fallas
morales de su parte.

132
 Guía 17.1
Aumentar la bondad, la eficacia y la conexión interpersonal, utilizando La Mente
Flexible Rockea

La Mente Flexible Rockea (ROCK-ON)

R Resiste al impulso de controlar a otras personas

O Observa tu nivel de apertura y efectividad en tus metas interpersonales

CK Clarifica tu meta de efectividad interpersonal prioritaria

O ¡Ojo! Con tu nivel de bondad, siempre considéralo prioridad

N Necesidades de los demás, tómalas en cuenta

Antes de la Interacción
R Resiste al impulso de controlar a otras personas

• Planea un poco, luego déjalo ir.

• Deja de esperar que la otra persona piense, siente o actúe como tú.

• Cuando la necesidad de planificar, verificar o ensayar sea alta, practica el autoexamen para aprender.
➢ ¿Qué podrían estar tratando de decirme mis deseos de planificar, ensayar o verificar? Si pudieran hablar,
¿qué dirían? ¿Me siento mal por querer comprobar, ensayar o planificar?
➢ ¿De dónde saqué la idea de que planificar, ensayar o verificar es la única forma de comportarme? ¿De
dónde saqué la idea de que planificar, verificar o ensayar es malo? ¿Qué temo que sucedería si abandono
mi planificación, verificación o ensayo? ¿Qué es lo que podría necesitar aprender?
➢ ¿Hasta qué punto estoy dispuesto a asumir la responsabilidad de mis pensamientos y comportamientos
relacionados con la planificación, el ensayo y la verificación? ¿Hay una parte de mí que no quiere detenerse
o cambiar? ¿Es posible que controle más a otras personas de lo que me gustaría admitir? ¿Qué me podría
decir esto?
• Explica tu situación a una persona neutral y pregúntale cuánta planeación podría recomendar. Usa las
habilidades de Mente Flexible ADOPTA para mejorar la apertura a la retroalimentación.

• Tendrás dolor si planifica y dolor si no lo haces. ¿Qué dolor te acerca a cómo quieres vivir?

O Observa tu nivel de apertura y efectividad en tus metas interpersonales

• Identifica los objetivos de efectividad interpersonal y el grado de apertura, siguiendo los siguientes pasos:
133
 1. La efectividad objetiva se refiere a lo que esperas lograr durante la interacción.
✓ Pregúntate: ¿Qué resultados o cambios quiero que ocurran durante o después de la
interacción?
2. La eficacia de la relación se refiere al tipo de relación que deseas con la otra persona.
✓ Pregúntate: ¿Cómo quiero que la otra persona se sienta acerca de mí después de que termine la
interacción (independientemente de lograr o no lograr mi objetivo personal)?
3. La eficacia del auto-respeto se relaciona con los principales objetivos valiosos a los que deberás
prestar atención durante la interacción.
✓ Pregúntate: ¿Cómo quiero sentirme conmigo mismo después de que termine la interacción
(independientemente de lograr o no lograr mi objetivo personal)?

• Identifica las metas valiosas que tendrás que vivir para mantener el auto-respeto o durante la
interacción. Utilice la hoja de trabajo 10.A (La mente flexible es profunda [DEEP]: identificando las
metas valiosas) para ayudar a facilitar este proceso.
4. La eficacia del autoexamen se refiere a la medida en que estás dispuesto a cuestionar tus creencias,
convicciones o percepciones sobre la otra persona. Utilice las siguientes preguntas para facilitar la
conciencia y el autoexamen.
➢ ¿Cuáles imagino que serán las necesidades, los deseos o los deseos de la otra persona durante la
interacción? ¿Cuál imagino que será su principal objetivo? ¿Cómo podrían mis creencias afectar
mis percepciones o comportamiento durante la interacción?
➢ ¿Qué tan abierto estoy a considerar la posibilidad de estar equivocado acerca de cómo percibo a
la otra persona?
➢ ¿Estoy descartando o minimizando las cosas positivas de la persona o situación para obtener lo
que quiero, o la estoy castigando por errores anteriores? ¿Es posible que realmente no les esté
dando una oportunidad?
➢ ¿Me niego a considerar explicaciones alternativas para el comportamiento de la otra persona?
¿Es posible que esté descuidando factores o causas potenciales fuera del control de la otra
persona que pueden haber llevado al evento doloroso? ¿Qué temo que podría suceder si
abandonara momentáneamente mi perspectiva?
➢ ¿Tengo evidencia de que la relación puede ser tóxica? ¿He evaluado la toxicidad potencial de la
relación? (Consulta las habilidades de La Mente Flexible es Sabia [SAGE]).
➢ ¿Hasta qué punto me resisto, evito o me disgusta el autoexamen sobre mis creencias, juicios o
valoraciones de la otra persona? ¿Qué me diría mi resistencia si pudiera hablar? ¿Qué es lo que
podría necesitar aprender?

CK Clarifica tu meta de efectividad interpersonal prioritaria

• Determina el factor de efectividad interpersonal que consideras más importante en la próxima interacción y
luego úsalo para guiar tu comportamiento.
1. La efectividad objetiva es tu prioridad si crees que lograr tu objetivo o los cambios que deseas es lo
más importante (por ejemplo, obtener un aumento, decir no a una solicitud), incluso si hacerlo

134
 podría causar algún daño a la relación, podría debilitar el auto-respeto y/o podría impedirte aprender
de la interacción.
2. La eficacia de la relación es tu prioridad si consideras que tu relación con la otra persona es lo más
importante (por ejemplo, establecer o mantener la intimidad, demostrar yu compromiso con la otra
persona), incluso si puede significar no lograr tu objetivo, perder algo auto-respeto, o ignorar una
oportunidad de crecimiento personal.
3. La eficacia del auto-respeto es tu prioridad si crees que vivir de acuerdo con tus objetivos valiosos y
hacer lo que crees moralmente correcto es lo más importante (por ejemplo, para proteger a los
necesitados, para luchar contra la tiranía), incluso si eso podría significar no lograr tu objetivo, dañar
la relación, y ser visto como arrogante.
4. La eficacia del autoexamen es tu prioridad si crees que el autoexamen es lo más importante (por
ejemplo, para evitar la arrogancia, la complacencia o la autosatisfacción; para aprender de lo que el
mundo tiene que ofrecer), incluso si eso podría significar no lograr tu objetivo, dañar la relación o
experimentar vergüenza como resultado de perder tu sentido de dominio.

Durante la Interacción

O ¡Ojo! Con tu nivel de bondad, siempre considéralo prioridad

• Practica la bondad hacia ti mismo y hacia los demás como primera respuesta y como respuesta a la que
acudir cuando no estés seguro de cómo responder. Utilice la hoja de trabajo 17.B (La bondad ante todo) para
facilitar esta práctica.

• Usa tus metas valiosas para guiar el comportamiento y, cuando estén en conflicto, decide qué valor es más
importante (por ejemplo, un conflicto entre una meta valiosa para el descanso y una meta valiosa para la
buena crianza).

• Usa las habilidades Match + 1 Mente Flexible PERMITE (ALLOW) para establecer o profundizar la intimidad
(ve la lección 21).

• Usa las habilidades de Mente Flexible es Sabia (DEEP) y de Mente Flexible REVELA para mejorar la
confianza, la cercanía social y señalizar amistad no dominante (ve las lecciones 8, 10 y 16).
• Cultiva desenvoltura dejando ir los deseos rígidos de controlar el resultado.

N Necesidades de los demás, tómalas en cuenta

• Recuerda que es más probable que obtengas lo que deseas si reconoces que otros pueden querer algo
diferente.
• Usa La Mente Flexible ADOPTA para facilitar la escucha abierta y el aprendizaje de la otra persona (ve la
lección 22).

• En el calor del momento, mantente alerta a la tensión corporal, las emociones incómodas o los impulsos de
acción fuertes, y cuando surjan, practica el autoexamen preguntándote: ¿Qué es lo que podría necesitar
aprender? Usa las siguientes preguntas de autoexamen para ayudar a facilitar esto.
135
 ➢ ¿Es posible que mi tensión corporal signifique que no estoy completamente abierto a lo que está
sucediendo en este momento? ¿Qué es lo que necesito aprender?
➢ ¿Me encuentro queriendo explicar, defender o descartar automáticamente los comentarios de la otra
persona o lo que está sucediendo? Si es así o tal vez, ¿es esto una señal de que no puedo estar realmente
abierto?
➢ ¿Estoy hablando más rápido o respondiendo inmediatamente a los comentarios o preguntas de la otra
persona?
➢ ¿Estoy conteniendo la respiración o respiro más rápido? ¿Ha cambiado mi frecuencia cardíaca? Si es así o
tal vez, ¿qué significa esto? ¿Qué me impulsa a responder tan rápido? ¿Es posible que me sienta
amenazado?

• Cuando haya tensión, usa señalizaciones sociales no verbales para reducir el ritmo y relájate reclinándote
en la silla (si estás sentado), respirando profundamente, levantando las cejas y mostrando una cálida sonrisa
con la boca cerrada (es decir, los Tres Grandes + 1). Ver lección 3; ver también la Guía 17.3 (Señalizar
desenvoltura).
• Aléjate cuando las cosas parezcan extremadamente tensas al permitirle a la otra persona (y a ti mismo) la
gracia de no tener que entender, resolver o solucionar un problema o cuestión de inmediato.

136
 Guía 17.2
Resoluciones de Año Nuevo

Mi resolución de año nuevo

es dejar de decirte qué hacer
todo el tiempo…
…aquí escribí tus
resoluciones por ti.

Speed Bump usado con permiso de Dave Coverly y el Cartoonist Group. Todos los derechos reservados

137
 Guía 17.3
Señalizar Desenvoltura

138
 Guía 17.4
Puntos Clave de la Lección 17: Mejorando la Eficacia Interpersonal

La Bondad Primero y Ante Todo

1. Antes de una interacción, aclara tus metas y objetivos, y determina cuál tiene prioridad, es decir, tu
objetivo personal, el objetivo de la relación o el objetivo de auto-respeto.

2. Bloquea el ensayo excesivo de lo que dirás o de cómo actuarás, especialmente cuando la

interacción sea puramente social (por ejemplo, un picnic, una fiesta).

3. Identifica los objetivos valiosos que deberás vivir cuando interactúes con otros. Usa la hoja de
trabajo 10.A (La mente flexible es PROFUNDA: identificar metas valiosas) para ayudar a facilitar este
proceso.

4. Durante la interacción, practica la bondad ante todo.

5. La bondad indica afecto y apertura; implica contribuir al bienestar de los demás sin esperar nada a
cambio.

6. Utilice La Mente Flexible Rockea (ROCK ON) para mejorar la bondad, la eficacia y la conexión
interpersonales.

139
 Hoja de Trabajo 17.A
Mitos Sobrecontrolados sobre las Relaciones Interpersonales

Marca las casilla junto a cada mito que creas que es cierto o parcialmente cierto.

 Si le das a alguien una pulgada, tomará una milla.

 El amor es falso y el romance es para tontos.

 La dependencia significa que eres débil.

 No se puede confiar en la gente.

 Los cumplidos se utilizan para manipular a los demás.

 Si alguien me hace daño, es importante siempre hacerlo pagar, sin importar cuánto tiempo tarde.

 Sentirse desapegado y solo es normal.

 Nadie puede nunca comprender verdaderamente a otra persona.

 Ser dependiente de otra persona es una tontería.

 Las personas son amables con los demás solo cuando quieren algo.

 Cuando ocurre un conflicto, es mejor alejarse.

 Si le revelas tus verdaderos sentimientos a otra persona, ellos los usarán en tu contra.

 Existe una forma correcta e incorrecta de interactuar con los demás.

 Las personas solo se preocupan por sí mismas.

 A la larga, la gente siempre te decepcionará.

 Ser correcto es más importante que agradar.

 Sonríe siempre, incluso cuando te sientas miserable.

 Hablar de sentimientos es una pérdida de tiempo.

 Si demuestro vulnerabilidad, otros se aprovecharán de mí.

 Tengo que sacrificar mi tiempo y energía para hacerlo bien porque otros son incompetentes.

 Pedir ayuda es un signo de debilidad.

 Si no puedo conseguir lo que quiero soy inadecuado.

 La gente siempre está cotilleando secretamente sobre los demás a sus espaldas.

 Nadie es capaz de comprenderme.

 No soy como otras personas.

 Es necesario guardar rencor porque no se puede confiar en las personas.

140
  Las relaciones no están destinadas a ser divertidas.

 Si no lo hago yo mismo, nunca se hará o nunca se hará correctamente.

 Cuando las llamadas telefónicas o los correos electrónicos no se devuelven con prontitud, es una señal de
falta de respeto o falta de atención.

 Guardar las experiencias para uno mismo mejorará las relaciones.

 Tener un amigo significa estar obligado.

 Las personas deben ser castigadas por sus errores.

 Cuando alguien me hace daño, es un signo de debilidad perdonar y olvidar.

 La gente no aprecia mis sacrificios.

 Otras personas no merecen mi ayuda.

 Siento que la gente no me comprende porque soy mejor que ellos.

En el espacio provisto, escribe cualquier otro mito que puedas tener y que no haya sido mencionado.
• Recuerde registrar las imágenes, pensamientos, emociones y sensaciones que surgen cuando practicas el
autoexamen.

A continuación, elige uno de los mitos anteriores en el que creas firmemente y practique autoexamen sobre el
mito durante la próxima semana.

• Recuerda, el autoexamen no asume automáticamente que un mito es incorrecto, malo o disfuncional. Usa
las siguientes preguntas para mejorar tu práctica.

➢ ¿Qué necesito aprender de este mito?

➢ ¿Qué podría estar diciendo este mito sobre mí y mi vida?
➢ ¿Me siento tenso al hacer este ejercicio?
➢ ¿Me siento tenso ahora mismo? Si es así, ¿qué podría significar esto? ¿Qué es lo que podría necesitar
aprender?
➢ ¿Qué tan abierto estoy a pensar de manera diferente sobre este mito o cambiar el mito?
➢ Si no estoy abierto o solo parcialmente abierto, ¿qué podría significar esto?
➢ ¿Cómo me ayuda el aferrarme a este mito a vivir más plenamente?
➢ ¿Cómo podría ayudarme el cambio de este mito a vivir más plenamente?
➢ ¿Qué me podría estar diciendo mi resistencia a cambiar este mito?
141
 ➢ ¿Hay algo que aprender de mi resistencia?
➢ ¿Qué me dice sobre mí aferrarme a este mito?
➢ ¿Qué temo que pueda suceder si abandono momentáneamente este mito?
➢ ¿Qué es lo que necesito aprender?

Usa el espacio provisto para registrar preguntas u observaciones adicionales de autoexamen que surgieron de tu
práctica.

• Recuerde, mantén breves tus prácticas de autoexamen → es decir, no más de cinco minutos. El objetivo del
autoexamen es encontrar una buena pregunta que te acerque al límite de tu zona de confort (el lugar al que
no quieres ir), para aprender. Después de una semana, pasa a otro mito y repite tu práctica de autoexamen.

• Recuerda registrar en tu diario de autoexamen las imágenes, pensamientos, emociones y sensaciones que
surgen cuando practicas el autoexamen sobre tus mitos de las emociones

• Recuerda practicar sospechar de las respuestas rápidas a las preguntas de autoexamen. Permite que surjan
respuestas a tu práctica de autoexamen con el tiempo.

142
 Hoja de Trabajo 17.B
La Bondad Primero y Ante Todo

 Durante las interacciones interpersonales, practica cultivar un estado del ser que refleje la bondad hacia ti
mismo y hacia los demás como tu primera respuesta, y como tu respuesta a la que recurrir cuando no estés
seguro de cómo responder.

Marca las casillas junto a los actos de bondad que practicaste.

 Bondad primero y ante todo significa tratar a los demás como nos gustaría ser tratados.

 Bondad primero y ante todo significa darle a la otra persona el beneficio de la duda. Reconocer que nuestras
percepciones, creencias y convicciones pueden ser (y a menudo lo son) inválidas.

 Bondad primero y ante todo reconoce que somos mejores cuando estamos juntos; celebra nuestra
naturaleza tribal.

 Bondad primero y ante todo es estar dispuesto a sufrir dolor o sacrificarse por otra persona, sin esperar
siempre algo a cambio.

 Bondad primero y ante todo reconoce que todos los seres humanos tienen peculiaridades de personalidad y
los ama por ello en lugar de esperar la perfección o la armonía.

 Bondad primero y ante todo reconoce que es arrogante esperar que el mundo o los demás se ajusten a
nuestras creencias personales o se sometan a nuestras necesidades.

 Bondad primero y ante todo es capaz de enfrentarse a otros poderosos, con humildad, para evitar daños
injustificados o comportamientos poco éticos.

 Bondad primero y ante todo significa ser amable con uno mismo bloqueando la culpa o el odio automáticos
y, al mismo tiempo, conservando la capacidad de cuestionarse a uno mismo para aprender de lo que el
mundo tiene que ofrecer.

 Bondad primero y ante todo significa admitir cuando uno está equivocado o ha dañado a otro.

 Bondad primero y ante todo significa decirle a un buen amigo (u otra persona cercana) una verdad dolorosa
para ayudarlo a lograr sus metas valiosas, de una manera que reconozca el propio potencial de falibilidad.

 Bondad primero y ante todo significa esperar que los demás reciban lo mejor y, cuando suceda, celebrar su
éxito, sin resentir su ventaja.

 Bondad primero y ante todo es estar dispuesto a dejar que otra persona gane (y nunca decirle nada),
simplemente porque les importa más a ellos que a ti.

 Bondad primero y ante todo reconoce que cuando doy una mano es porque decido hacerlo, no porque me
han obligado. Mis autosacrificios son elegidos libremente; por lo tanto, aquellos a quienes ayudo no me
deben nada. Yo soy el único responsable de mis decisiones de ayudar o no ayudar.

143
Registra otros actos de bondad

144
 Hoja de Trabajo 17.C
Usar La Mente Flexible Rockea (ROCK-ON) para Mejorar la Eficacia Interpersonal

Durante la siguiente semana busca oportunidades para practicar La Mene Flexible Rockea (ROCK-ON).

Elige una relación con alguien que te importa o te gustaría conocer mejor, si es posible. Describe la relación que
elegiste.

¿Cuál es tu nivel actual de intimidad? Usa la Guía 21.2 (Match + 1 Escala de calificación de intimidad) y escribe un
número del 1 al 9.__________

¿Cuál es su nivel de intimidad deseado? Usa la Guía 21.2 (Match +1 Escala de calificación de intimidad) y escribe un
número del 1 al 9.__________

Antes de la interacción

R Resiste al impulso de controlar a otras personas

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Practiqué dejar de lado la planificación obsesiva o el ensayo, y si se volvieron intensos...

 Autoexamen practicado. Anota la pregunta que te resultó más útil.

 Le expliqué mi situación a una persona neutral y le pregunté cuánta preparación podría recomendar.
Registra lo que aprendiste.

145
  Recordé que tendré dolor si planeo y dolor si no lo hago, y luego me pregunté qué tipo de dolor me
acercaría a cómo quiero vivir, y usé esto para guiar mis acciones.

 Recordé no esperar que la otra persona se comporte como yo, sin juzgarlo como bueno o malo.

O Observa tu nivel de apertura y efectividad en tus metas interpersonales

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Identifiqué mi efectividad objetiva preguntando: ¿Qué resultados o cambios quería que ocurrieran durante o
después de la interacción? Registra tu respuesta aquí.

 Identifiqué la efectividad de mi relación preguntando: ¿Cómo quiero que la otra persona se sienta acerca de
mí después de que termine la interacción (independientemente de lograr o no lograr mi objetivo personal)?
Registra tu respuesta aquí.

 Identifiqué la eficacia de mi auto-respeto preguntando: ¿Cómo quiero sentirme conmigo mismo después de
que termine la interacción (independientemente de lograr o no lograr mi objetivo personal)? Registra tu
respuesta aquí.

 Identifiqué los objetivos valiosos que tendré que cumplir para mantener el auto-respeto durante la
interacción. Usa la Hoja de trabajo 10.A (La Mente Flexible es Profunda [DEEP]: Identificación de metas valiosas)
para ayudar a facilitar este proceso. Registra lo que descubriste.

 Identifiqué la eficacia de mi autoexamen haciendo las preguntas de la Guía 17.1 (Mejora de la bondad, la
eficacia y la conexión interpersonal, el uso de la Mente Flexible Rockea [ROCK-ON]). Anota la(s) pregunta(s)
de autoexamen que te resultaron más útiles.

146
CK Clarifica tu meta de efectividad interpersonal prioritaria

 Determiné el factor de efectividad interpersonal que consideré más importante para guiar mi
comportamiento durante la próxima interacción. Usa las preguntas de la Guía 17.1 (Mejora de la bondad, la
eficacia y la conexión interpersonal, el uso de la Mente Flexible Rockea [ROCK-ON]) para facilitar esto. Registra el
factor interpersonal que decidiste que es más importante.

Durante la Interacción

O ¡Ojo! Con tu nivel de bondad, siempre considéralo prioridad

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste

 Practiqué la bondad hacia mí mismo y hacia los demás, y observé el efecto que tenía en los demás. Escribe lo
que notaste.

 Examiné mis metas valiosas para guiar mi comportamiento y, cuando estaban en conflicto, decidí qué valor
era más importante (por ejemplo, un conflicto entre tus metas valiosas para el descanso y tus metas
valiosas para la buena crianza de los hijos). Registra un conflicto entre metas valiosas.

 Practiqué las habilidades de Match + 1 en Mente Flexible que Permite (ALLOWS) para establecer o
profundizar la intimidad (ver lección 21).

 Cultivé la desenvoltura para dejar ir los deseos rígidos de controlar el resultado.

 Usé las habilidades de la Mente Flexible es Sabia (SAGE), Profunda (DEEP), y REVELA para mejorar la
confianza, la conexión social y señalizar la amistad no dominante. Registra lo que descubriste.

147
N Necesidades de los demás, tómalas en cuenta

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Recordé que conseguir lo que quiero es más fácil cuando soy capaz de reconocer la validez de las
necesidades o expectativas de la otra persona.

 Usé Mente Flexible ADOPTA para facilitar la escucha abierta y el aprendizaje de la otra persona (ver lección
22).

 Usé el autoexamen cuando experimenté tensión durante la interacción. Anota la pregunta que te resultó
más útil.

 Cuando noté tensión, usé señalizaciones sociales no verbales para reducir el ritmo y me relajé
recostándome en mi silla (si estaba sentado), respirando profundamente, levantando las cejas y esbozando
una cálida sonrisa con la boca cerrada.

 Reduje el calor del momento cuando las cosas se pusieron tensas concediendo a la otra persona (y a mí
mismo) la gracia de no tener que resolver el problema de inmediato. Describe cómo hiciste que esto
sucediera.

148
 Guía 18.1
Autoexamen para la Rumia Después de una Interacción Social

Practica el autoexamen si te das cuenta de que estás rumiando sobre la interacción una vez que ha terminado,
haciendo las siguientes preguntas de muestra; ve también las preguntas de autoexamen en la Guía 1.3 (Aprender del
autoexamen).

Lleva consigo una copia de esta lista y anota en tu diario de autoexamen las nuevas preguntas que descubras.

➢ ¿Qué podría estar diciendo mi rumia sobre lo que esperaba que sucediera que no sucedió? ¿Qué es lo que podría
necesitar aprender?

➢ ¿Es posible que haya aprendido algo sobre la otra persona que no quiero admitir ante mí mismo? ¿Qué podría
significar esto?

➢ ¿Mi rumia se trata de tener razón o estar en lo correcto sobre un tema que se discutió? ¿O mi rumia se trata más
de agradar o desagradar a la otra persona? ¿Qué podría decirme eso sobre mi relación con esta persona? ¿Qué
necesito aprender?

➢ ¿Es posible que mi rumia sugiera que hay algo importante que debo aprender sobre mí mismo que no quiero
escuchar o reconocer? ¿Qué es lo que no quiero escuchar?

➢ ¿Deseo encontrar una manera de descartar su perspectiva? ¿Qué podría significar esto sobre mi relación con esa
persona? ¿Qué podría significar esto sobre mí?

➢ ¿Hay una parte de mí que quiera vengarse o lastimar a la otra persona? ¿Qué podría significar esto?

➢ ¿Puedo realmente hacer una pausa y considerar la posibilidad de que pueda estar equivocado o que necesite
cambiar? ¿Es posible que me encuentre en Mente Rígida?

➢ ¿Tengo ganas de cerrarme, tirar la toalla o darme por vencido? Si es así o tal vez, ¿es posible que esté operando
desde Mente Fatalista?

➢ ¿Estoy culpando a la otra persona por mis reacciones emocionales? Si es así, o tal vez, ¿por qué me resulta difícil
asumir la responsabilidad de mis reacciones personales? ¿Qué podría decirme esto sobre mí o la relación?

➢ ¿Es posible que realmente no le estuviera dando una oportunidad? ¿Qué temo que podría suceder si abandonara
momentáneamente mi perspectiva?

Escribe las preguntas que te resultaron más útiles u otras preguntas que surgieron.

149
 Guía 18.2
Puntos Clave de la Lección 18: Ser Asertivo con una Mente Abierta

1. Al realizar o rechazar solicitudes, usa las habilidades de Mente Flexible PROVEe para establecer tus
necesidades con una mente abierta y maximizar el éxito.

2. Describe las circunstancias que desencadenaron la solicitud o el rechazo, y señaliza una mentalidad
abierta.

3. Revela abiertamente emociones y percepciones sobre las circunstancias o la otra persona.

4. Identifica qué podría reforzar a la otra persona para que te dé lo que quieres o responda
positivamente a tu petición, y luego busca un medio para proporcionárselo.

5. Manifiesta con humildad si deseas una relación cercana con la otra persona combinando
señalizaciones de no dominación y de cooperación.

6. Manifiesta con confianza, o incluso con urgencia, si conseguir lo que deseas es tu objetivo más
importante y/o la situación es una emergencia.

7. Cuando la relación es importante, es más probable que obtengas lo que deseas si señalizar
franqueza y seguridad social.

8. Cuando la relación sea importante, trata de no repetirlo demasiado → puede comenzar a percibirse
como coercitiva y/o que no te interesan las necesidades de la otra persona.

9. No ignores las críticas o los ataques personales. En su lugar, responde con amabilidad e indagación.

10. Negocia en forma colaborativa poniéndote en el lugar de la otra persona.

11. Usa el autoexamen después de la interacción para aprender y usa las habilidades de RO (por
ejemplo, Mente Flexible es Sabia [SAGE] o Mente Flexible tiene Corazón [HEART]) para evaluar y
manejar las emociones de cohibición, determinar si la relación es tóxica y/o practicar el perdón.

150
 Hoja de Trabajo 18.A
Ser Asertivo con una Mente Abierta: La Mente Flexible PROVEe

La Mente Flexible PROVEe

P Provee una descripción breve de las circunstancias subyacentes

R Revela tus emociones sobre las circunstancias, sin culpar

O Observa las necesidades y deseos de la otra persona

V Valores y metas, considéralos para guiar la señalización social y tus necesidades

E Empieza con un ejercicio de autoexamen para decidir si debes repetir tu petición o no

Practica pedir lo que quieres o decir no a lo que no quieres, con alguien durante la próxima semana. Proporciona una
breve descripción de la interacción en torno a la cual elegiste practicar las habilidades de Mente Flexible PROVEe.

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

P Provee una descripción breve de las circunstancias subyacentes

 Describí a la otra persona las circunstancias que me llevaron a pedir algo o decir que no a su solicitud.

 Usé calificativos para señalizar respeto y una mentalidad abierta (por ejemplo, De lo que puedo decir... o
¿Es posible que...? o Soy consciente de la idea de que...)

R Revela tus emociones sobre las circunstancias, sin culpar

 Expresé mis sentimientos y opiniones sobre las circunstancias.

 Practiqué revelar abiertamente sentimientos y percepciones en lugar de enmascararlos .

 Usé el canal expresivo primario (rostro, cuerpo, tacto) vinculado con la emoción que deseaba expresar
para maximizar la probabilidad de que lo que se transmitió fuera lo que realmente se recibió.

 Utilicé el Continuo de la Conciencia al expresar opiniones sobre las intenciones de la otra persona, para
asumir la responsabilidad de mis percepciones.

O Observa las necesidades y deseos de la otra persona

 Practiqué ver el mundo desde la perspectiva de la otra persona, con el fin de comprender sus necesidades,
anhelos, anhelos y luchas.

151
  Busqué formas de ayudar a la otra persona a lograr sus metas valiosas en lugar de centrarme únicamente
en las mías.

 Le pregunté directamente a la otra persona qué quería a cambio de darme lo que yo quería.

 Busqué un medio para reforzar a la otra persona para que respondiera positivamente a mi afirmación.

 Prioricé refuerzos de seguridad social sobre recompensas materiales (por ejemplo, expresando calidez,
aprecio, elogio, gratitud, respeto, confianza o amor). Registra lo que hiciste realmente y cuál fue el resultado.

 Pedí ayuda directamente para resolver el problema o resolver el estancamiento.

 Reconocí deseos secretos de controlar la situación o a la otra persona indirectamente, y usé las habilidades
de Mente Flexible REVELA para ayudarme a ser más directo.

V Valores y metas, considéralos para guiar la señalización social y tus necesidades

 Manifesté con humildad cuando deseaba tener una relación cercana con la otra persona, combinando
señalizaciones de no-dominación y cooperación amistosa al manifestar mis necesidades con un amigo u otra
persona cercana.

 Estaba consciente de ser cortés, particularmente cuando mi solicitud o rechazo pudiera representar una
carga para la otra persona.

 Manifesté con confianza, o incluso con urgencia, cuando conseguir lo que quería era el objetivo más
importante o la situación era una emergencia.

 Señalicé confianza mirando a la otra persona a los ojos, hablando con calma pero con firmeza,
manteniendo los hombros hacia atrás y la barbilla en alto.

 Señalicé la urgencia mejorando las expresiones de preocupación, usando una voz autoritaria,
hablando más rápidamente o señalando y gesticulando de manera más expansiva.

 Señalicé seguridad social y apertura hacia la otra persona cuando la relación era importante. Recordé que
es más probable que las personas ayuden a aquellos con quienes se sienten seguros.

 Señalicé franqueza mediante movimientos de cejas, sonrisas cálidas, gestos con las manos abiertas,
adoptando un tono de voz musical, asentir con la cabeza, turnarme al conversar, disminuir el ritmo de
la conversación al respirar profundamente y dar tiempo a la otra persona para responder. preguntas u
observaciones completas antes de hablar.

 Reduje el calor del momento al concederle a la otra persona (y a mí) la gracia de no tener que
entender, resolver o solucionar un problema o cuestión de inmediato.

152
  En el calor del momento, utilicé la señalización social no verbal para ralentizar el ritmo de la
conversación y practiqué la señalización de desenvoltura, utilizando la señalización no verbal (como los
Tres Grandes + 1; consulta la lección 3).

 Evité las tentaciones de encantar, engatusar, hablar dulcemente o halagar a la otra persona.

 Evité las tentaciones de usar demandas disfrazadas, como respuestas de "rechazo" o "no me lastimes" (ver
La Mente Flexible REVELA).

E Empieza con un ejercicio de autoexamen para decidir si debes repetir tu petición o no

 Cuando fui desafiado en el calor del momento, practiqué el autoexamen antes de responder, preguntando
¿Hay algo aquí que pueda aprender? Usa el espacio provisto para registrar tu experiencia.

 Usé mi nivel deseado de intimidad con la otra persona para ayudar a guiar cuán intensa o repetitiva hice mi
afirmación.

 Cuando la relación no importaba, o cuando mi meta valiosa era importante, repetí mi afirmación una
y otra vez (si era necesario) para lograr mi meta.

 Cuando la relación me importaba, bloqueé la repetición de mi solicitud una y otra vez y practiqué
escuchar la respuesta de la otra persona con una mente abierta.

 Recordé que es arrogante para mí (o para cualquier otra persona) asumir que otras personas deben
ajustarse a mis deseos o creencias personales simplemente porque creo que son correctos o que mis
necesidades son una prioridad más alta.

 En lugar de ignorar las críticas o los ataques personales, practiqué la bondad (por ejemplo, tratando a la
otra persona como me gustaría que me trataran a mí).

 Usé las siguientes preguntas para facilitar mi trabajo de autoexamen y registré lo que descubrí en mi
diario. Marca las casillas junto a las preguntas que te resultaron más útiles.

 ¿Qué me podría decir la negativa de la otra persona de cumplir con mi solicitud sobre la solicitud en sí?
¿Sobre nuestra relación? ¿Sobre mí? ¿Hay algo aquí que aprender?

 ¿Me encuentro queriendo explicar, defender o descartar automáticamente los comentarios de la otra
persona o lo que está sucediendo? En caso afirmativo o tal vez, ¿es esto una señal de que es posible que no
esté realmente abierto a considerar sus necesidades o circunstancias?

 ¿De dónde saqué la idea de que siempre debería conseguir lo que quiero? ¿Hay una parte de mí que desee
culpar a la otra persona o castigarla por no cumplir con mi solicitud? ¿Animaría a un niño a comportarse
de manera similar? ¿Qué podría decirme esto acerca de mis metas valiosas?

153
  ¿Me siento invalidado, herido, despreciado o incomprendido por la persona que me está dando la
retroalimentación que no me confirma? Si es así o tal vez, ¿qué es lo que necesito validar? ¿Existe la
posibilidad de que mi deseo de validación, sentirme apreciado o comprendido, pueda hacerme menos
abierto a las críticas? ¿Por qué espero que cambien en lugar de mí? ¿Hay algo aquí que pueda aprender?

 ¿Es posible que no esté respondiendo a la situación actual, sino que traiga a la situación experiencias
pasadas que pueden estar influyendo en mi percepción? Si es así, ¿puedo darme tiempo para explorar mis
respuestas antes de seguir presionando por lo que quiero?

Registra en el espacio provisto las preguntas que te resultaron más útiles y/u otras preguntas que surgieron
durante tu práctica.

Después de la Interacción
Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Practiqué el autoexamen cuando me encontré rumiando sobre lo que sucedió o cuando repetí el evento en
mi mente.

 Usé la Guía 18.1 (Autoexamen sobre de la rumia después de una interacción social) para profundizar mi
práctica y ayudarme a localizar el límite de mi zona de confort.

Registra las preguntas que te resultaron más útiles y otras que surgieron durante tus prácticas.

 Si me sentía cohibido, deshonroso o avergonzado durante la interacción, usé la Guía 8.5 (Escala de
calificación de emociones cohibidas de RO-DBT) para determinar si mi emoción deshonrosa estaba
justificada o injustificada. Practiqué las habilidades de Mente Flexibe es Sabia (SAGE) (ver lección 8).

 Use las habilidades de Mente Flexible es Sabia (SAGE) para identificar posibles entornos sociales tóxicos
disfrazados si después decidía que la relación podría ser tóxica.

 Practiqué el perdón cuando me encontré alimentando un rencor, usando las habilidades de Mente Flexible
tiene Corazón (HEART) (ver lección 29).

Registra otras habilidades usadas.

154
 Guía 19.1
Puntos Clave de la Lección 19: Uso de la Validación para Señalizar Inclusión Social

1. Somos tanto transmisores como receptores de información.

2. Las rupturas en las relaciones ocurren cuando las personas se sienten incomprendidas. Las rupturas
son inevitables en las relaciones cercanas y pueden mejorar la intimidad si se reparan. La validación
es un medio fundamental para lograrlo.

3. La validación requiere que entendamos a la otra persona y que comuniquemos este entendimiento.

4. El receptor debe experimentar la comunicación como una validación, o bien, no estaremos

validando realmente.

5. No todo requiere validación: algunos comportamientos no son válidos (por ejemplo, robar a otros)
y requieren retroalimentación correctiva. Además, desde una perspectiva de RO, la incomodidad de
la invalidación sirve como un recordatorio para practicar autoexamen.

155
 Hoja de Trabajo 19.A
La Mente Flexible Valida: Lo Siete Niveles

Busca cinco oportunidades para validar a otra persona. Describe las situaciones en las que practicaste la validación,
lo que dijiste o hiciste y las secuelas.

Nivel 1. Estar Atento: “Eres un Miembro Digno de la Tribu”

Esto significa usar señales no verbales para asegurarse de que la otra persona sepa que usted está interesado y se
preocupa por ella.

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Hice asentimientos con la cabeza (movimiento hacia arriba y hacia abajo) para señalizar atención.

 Coincidí con la expresión emocional de la otra persona para señalizar empatía.

 Hice movimientos de cejas y sonreí para señalizar cooperación.

 Encogí los hombros prolongadamente combinado con gestos con las manos abiertas para señalizar no-
dominación y apertura.

 Giré mi cuerpo hacia la otra persona durante la conversación para señalizar interés.

 Mantuve contacto visual para señalizar interés, cariño o preocupación.

Otras habilidades.

Nivel 2. Reflejar de Vuelta: “Estamos en la Misma Tribu”

Esto significa simplemente repetirle a la otra persona lo que escuchamos, con humildad.
Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

156
  Escuché y repetí lo que escuché decir a la persona. Dije…

 Estaba abierto a comentarios que sugirieran que mi reflexión no era del todo precisa, y luego lo intenté de
nuevo, usando desenvoltura.

 Usé La Mente Flexible ADOPTA para mejorar mi apertura a la retroalimentación correctiva.

Nivel 3. Lectura de Mente Empática: “¡Bienvenido a Casa!”

Esto significa ofrecer conjeturas útiles sobre lo que la otra persona puede estar tratando de comunicar.
Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Comencé mi lectura de la mente diciendo: "Si estuviera en tu lugar, podría estar..." y luego revelé lo que
imaginaba que él o ella podría estar experimentando o queriendo.

 Comencé usando el Continuo de la Conciencia (“Soy consciente de imaginarme eso…”) y luego describí lo
que imaginaba que podrían estar experimentando o queriendo.

 Bloqueé ofrecer soluciones o hacer preguntas.

 Practiqué la humildad recordando que no vemos las cosas como son, vemos las cosas como somos. Por lo
tanto, mi lectura mental podría estar siendo más sobre mí que sobre ellos.

 Estaba abierto a la retroalimentación de la otra persona de que mi lectura mental no era del todo precisa o
incluso estaba completamente equivocada, y luego lo intenté de nuevo, de una desenvuelta, o le pedí a la
persona que me ayudara a comprender mejor.

 Usé La Mente Flexible ADOPTA para estar abierto a comentarios correctivos.

 Me disculpé si mi lectura de la mente fue percibida como hiriente para la otra persona, a fin de señalizar que
sus sentimientos y reacciones son importantes para mí.

 Recordé que una lectura mental exitosa no significa aprobación. Puedo entender a alguien y aún estar en
desacuerdo.

Otras habilidades.

Nivel 4. “Basado en tu Historia…”

Esto significa señalizar a la otra persona que, dados sus antecedentes o biología, su experiencia o reacciones
tienen sentido.
Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

157
  Comencé diciendo "Tiene sentido que tú...", luego describí mi respuesta y continué diciendo, "...debido a lo
que te sucedió en el pasado", terminando con una breve descripción de la experiencia pasada.

 Recordé que la validación del nivel 4 no significa aprobación y, en cambio, comuniqué, de manera cálida, que
el comportamiento es comprensible, dado el historial o la biología de la persona.

 Estuve abierto a ser inexacto y usé las habilidades de Mente Flexible ADOPTA, para ayudar.

 Recordé que es difícil validar en el nivel 4 si no sé nada sobre la historia pasada de la persona.

Otras habilidades.

Nivel 5. Normalización: “Nunca Dejaste la Tribu”

Esto significa indicarle a la otra persona que cualquier persona en la misma situación se habría comportado de
manera similar.
Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Comencé diciendo "Tiene sentido que tú...", luego describí la respuesta y terminé con "... porque cualquiera
habría respondido lo mismo".

 Estuve abierto a la retroalimentación de la otra persona de que lo que dije no tenía una experiencia de
validación, y le pedí a la persona que me ayudara a comprender mejor.

Otras habilidades.

Nivel 6. Señalizar Confianza: “Creo en Ti”

Esto significa revelar genuinamente nuestra experiencia interior, sin culpar o intentar controlar a la otra persona o
la situación, y confiar en que la otra persona podrá lidiar con eso.
Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Recordé que las personas confían y prefieren pasar tiempo con personas que revelan abiertamente sus
sentimientos, incluso cuando las emociones son negativas.

 Expresé mis emociones y pensamientos genuinos, y asumí la responsabilidad de mis reacciones en lugar de
culpar a los demás o al mundo por mi experiencia.

 Usé el Continuo de la Conciencia para ayudarme a apropiarme y describir mis emociones, pensamientos,
sensaciones e imágenes cuando estaba hablando con la persona (por ejemplo, "Soy consciente del
pensamiento de que...", "Soy consciente de la emoción de...”, “Soy consciente de imaginarme que…”o “Soy
consciente de una sensación de…”).
158
  Confié en que la persona con la que estaba interactuando fuera capaz de encontrar su propia solución en
lugar de decirle a la persona qué hacer.

 Bloqueé mis pretensiones de que todo estaba bien y revelé lo que realmente estaba experimentando en ese
momento, sin culpar a la otra persona.

 Actué opuesto al pensamiento "No podrán manejar lo que realmente pienso o siento" y lo revelé de todos
modos.

 Actué opuesto a tratar de controlar la reacción de la otra persona al revelar mi experiencia genuina en el
momento, sin culpar a la otra persona por mis reacciones personales.

Otras habilidades.

Nivel 7. Reciprocidad: “Somos iguales”

Esto significa igualar el nivel de expresión emocional o vulnerabilidad de la otra persona.
Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Recordé que la gente cree que las expresiones no verbales de emoción son más veraces que lo que dice una
persona.

 Recordé que hacer coincidir las expresiones de emociones (positivas o negativas) comunica que la
experiencia de la otra persona es válida porque estoy reaccionando de la misma manera.

 Practiqué igualar el nivel de intensidad emocional, vulnerabilidad o forma de expresión de la persona con la
que estaba interactuando.

Otras habilidades.

159
 Guía 20.1
Autoexamen Sobre la Desconfianza

Instrucciones: Usa los siguientes ejemplos de preguntas para mejorar tu práctica de autoexamen sobre la
desconfianza.

Lleva contigo una copia de esta lista y anota en tu diario de autoexamen las nuevas preguntas que descubras.

➢ ¿Existe una explicación alternativa para el comportamiento de las otras personas? ¿Cómo describirían su propio
comportamiento?

➢ ¿Me encuentro queriendo explicarme o defenderme automáticamente? Si es así o tal vez, ¿es posible que no esté
abierto a ser verdaderamente imparcial?

➢ ¿Creo que la otra persona debe disculparse o enmendarse antes de que yo esté dispuesto a considerar cómo he
contribuido al conflicto?

➢ ¿Qué tan abierto quiero estar en esta situación con la persona con la que interactuaré? ¿Qué podría estar
reteniéndome?

➢ ¿Qué es lo peor que me podría pasar si me expreso más abiertamente?

➢ ¿Estoy descartando o minimizando los aspectos positivos de la persona o situación para castigarlos? ¿Es posible
que realmente no les esté dando una oportunidad? ¿Qué temo que podría suceder si abandonara
momentáneamente mi perspectiva?

➢ ¿Creo que es innecesario un mayor autoexamen y/o trabajar en la relación porque ya he hecho todo lo posible?

➢ Si alguien más estuviera observando el comportamiento de la persona, ¿lo vería de manera diferente a mí? Si es
así o tal vez, ¿qué podría significar esto?

➢ Si la otra persona parece tensa o incluso hostil cuando interactúa conmigo, ¿es posible que no tenga nada que
ver conmigo? ¿Es posible que la persona esté luchando con otros problemas personales y no actúe con malicia? Si
es así, ¿qué podría significar esto? ¿Qué necesito aprender?

➢ ¿Es posible que a esta otra persona le resulte difícil regular las emociones o lidiar con los conflictos? Si es así,
¿cómo podría influir su comportamiento en mi percepción de ellos y de qué manera? ¿Qué necesito aprender?

➢ ¿Podría el comportamiento que estoy viendo deberse a un trauma pasado o problemas que no conozco que
hayan influido en su forma de responder? ¿Es posible que a veces luchen con la empatía hacia los demás o que a
veces les resulte difícil apreciar cómo su comportamiento afecta a los demás?

160
Escriba las preguntas que te parecieron más útiles u otras preguntas que surgieron.

• Recuerda, mantén tus prácticas de autoexamen de corta duración, es decir, no más de cinco minutos. El
objetivo del autoexamen es encontrar una buena pregunta que te acerque al límite de tu zona de
conforto (el lugar al que no quieres ir) para aprender.

• Recuerda registrar en tu diario las imágenes, pensamientos, emociones y sensaciones que surgen cuando
practicas autoexamen.

• Recuerda practicar sospechar de las respuestas rápidas a las preguntas de autoexamen. Permite que
surjan las respuestas a tu práctica con el tiempo.

161
 Guía 20.2
El Termómetro de la Intimidad

Idealmente, encontramos relaciones donde la superposición de la intimidad es grande

Nuestro nivel máximo de intimidad es nuestro nivel más

JUAN alto de cercanía personal deseada; en una relación con
alguien cuyo nivel de cercanía deseada es superior al
nuestro, nos sentimos asfixiados. Nuestro nivel mínimo
¡MUY CALIENTE! JORGE de intimidad es nuestro nivel más bajo de cercanía
personal deseada; en una relación con alguien cuyo nivel
Intimidad máxima de cercanía deseada es más bajo que el nuestro, nos
deseada por Juan sentimos privados.

Intimidad máxima
deseada por Jorge
Nivel óptimo de MARIA
intimidad para X
SUPERPOSICIÓN DE LA
Juan
INTIMIDAD Nivel óptimo de
X intimidad para
Jorge
Intimidad máxima
Intimidad mínima
deseada por María
deseada por Juan SUPERPOSICIÓN DE LA
Intimidad mínima INTIMIDAD
¡MUY FRÍO! deseada por Jorge
Nivel óptimo de
X intimidad para
María

La X en el "termómetro" de cada persona marca el punto de ajuste natural, el punto medio de su

Intimidad mínima
deseo de cercanía personal. Tendemos a gravitar hacia nuestro nivel óptimo, donde es más
deseada por María
probable que nuestro deseo de intimidad se cumpla con el menor esfuerzo de nuestra parte. La
situación ideal es aquella con mayor superposición de intimidad. Por ejemplo, observa la
superposición entre Juan y Jorge: sus niveles de intimidad máximo y mínimo no son los mismos,
pero el punto óptimo de Juan cae dentro del rango de cercanía deseada de Jorge, y viceversa.
Ahora mira el punto de ajuste de María y observa que cae muy por debajo del nivel mínimo de
intimidad de Jorge. Si María estuviera en una relación con Jorge, tendría que trabajar muy duro
incluso para alcanzar su nivel más bajo de cercanía deseada.
162
dentro del rango de cercanía deseada de Jack, y el punto de ajuste de Jack cae dentro del rango
de cercanía deseada de Jill.
 Guía 20.3
¿Qué Caracteriza a una amistad Genuina?

• Una amistad genuina puede ocurrir en cualquier lugar, en cualquier momento y a cualquier edad, aunque a
medida que crecemos, el tipo de intimidad posible entre dos personas cambia en función del desarrollo
cerebral y la experiencia personal.

• Una amistad genuina a menudo comienza a partir de un encuentro casual entre dos personas e,
idealmente, es un elemento de la relación entre amantes, cónyuges y miembros de la familia, incluidos
padres e hijos.

Los amigos genuinos…

• Se sienten seguros cuando están juntos

• Confían el uno en el otro

• Están dispuestos a sacrificarse el uno por el otro, sin esperar nada a cambio.

• Se cuidan el uno al otro

• Se apoyan el uno al otro cuando las cosas se ponen difíciles

• No tratan de cambiarse el uno al otro

• Confían el uno en el otro para hacer lo correcto

• Respetan las diferencias individuales de cada uno

• Se preocupan más por su relación que por ganancias materiales, logros personales o necesidades
personales.
• Son amables el uno con el otro

• Se disculpan el uno al otro cuando no son amable y se esfuerzan por reparar cualquier daño que pueda
haberse causado.

• Asumen la responsabilidad de sus propias emociones en lugar de culparse mutuamente.

• Están abiertos a la retroalimentación, incluso cuando duele

• Son corteses y respetuosos entre sí, especialmente durante tiempos de crisis o estrés.

• Son respetuosos el uno con el otro cuando comparten sus sentimientos (por ejemplo, no gritan, gritan, no
se menosprecian ni se hablan sarcásticamente)
• No traicionan sus acuerdos o compromisos mutuos (por ejemplo, teniendo una aventura si están en una
relación monógama a largo plazo)

• No intimidan, amenazan, mienten ni intentan manipularse entre sí para conseguir lo que quieren.

• No esperan que el otro sea perfecto

163
• Se dan el beneficio de la duda

• Luchan justamente

• No asumen automáticamente que el otro está equivocado cuando están en conflicto

• Admiten mutuamente sus posibles contribuciones en un conflicto o desacuerdo

• No guardan rencores

• Resuelven los resentimientos, conflictos o malentendidos cuando surgen en lugar de alejarse, aferrarse a
ellos o esperar que desaparezcan.

• Trabajan juntos para resolver problemas, sin hacer un seguimiento de quién ha trabajado más duro

• Respetan las opiniones de los demás

• Se dan tiempo para expresar sus puntos de vista y escucharse abiertamente.

• No se sienten cohibidos el uno con el otro y pueden estar emocionalmente desinhibidos y relajados cuando
están juntos, especialmente cuando el contexto lo requiere.

• Pueden bajar la guardia y relajarse, y ser fáciles de tratar

• Esperan verse

• Se protegen mutuamente, pero también están dispuestos a decir cuando creen que el otro está haciendo
algo mal.

• Están abiertos a equivocarse sobre sus propias opiniones.

• Disfrutan y respetan sus diferencias

• Entregan el regalo de la verdad, con amabilidad, y se dicen lo que realmente piensan o sienten.

• Se ven como iguales

• Son capaces de burlarse el uno del otro

• Disfrutan de su tiempo juntos y se extrañan cuando están separados

• Comparten sus éxitos y fracasos entre sí

Escribe otras ideas.

164
 Guía 20.4
Puntos Clave de la Lección 20, Parte 1

Mejorando la conexión social

1. Nos gusta la gente a la que le agradamos, pero para que nos gusten debemos correr el riesgo de
que nos disgusten.

2. Las personas varían en la cantidad de intimidad que desean, y eso está bien.

3. Todos dependemos unos de otros, nos guste o no.

4. Estar cerca de los demás requiere práctica. La intimidad requiere vulnerabilidad.

5. Las viejas heridas siempre se pueden reparar señalando que estamos dispuestos a volver a
comprometernos.

165
 Guía 21.1
Mejorar la Conexión Social, el Uso de La Mente Flexible que Permite (ALLOW)

La Mente Flexible Permite (ALLOW)

A Asegúrate de comprometerte con la mejoría de la relación y deja ir la desconfianza

L Luego busca evidencia para saber si la desconfianza está justificada

L Luego deja ir el apego a miedos y sufrimientos pasados

O Observa y ábrete revelando tus sentimientos privados

W ¡Welcome retroalimentación! y continúa dialogando

A Asegúrate de comprometerte con la mejoría de la relación y deja ir la desconfianza

Practica el autoexamen → hazte las siguientes preguntas.

➢ ¿Me resulta difícil pensar en esta relación, cuestionar mi punto de vista o hacer un autoexamen sobre mis
sentimientos cuando se trata de esta relación? Si es así o tal vez, ¿qué podría significar esto?
➢ ¿Hay una parte de mí que cree que es importante que la otra persona reconozca (o se disculpe) por un agravio
pasado y eso está bloqueando mi voluntad de mejorar la relación?
➢ ¿Qué he encontrado útil o gratificante en el pasado sobre esta relación? ¿Qué quiero de esta otra persona?
➢ ¿Una relación mejorada me ayudaría a obtener una meta importante o me ayudaría a vivir según mis valores?
➢ ¿Cuáles son los pros y los contras de confiar en esta persona? ¿Cuáles son los pros y los contras de desconfiar de
esta persona?

L Luego busca evidencia para saber si la desconfianza está justificada

• Busca sesgos de Mente Rígida o Mente Fatalista → por ejemplo, descartar rápidamente la importancia de la
relación o decisiones sobre la posible confiabilidad (Mente Rígida) o sentimientos de desesperanza o
pensamientos que digan: ¿Por qué molestarse en intentarlo? Nada mejorará jamás nuestra cercanía o la relación
(Mente Fatalista).

• Recuerda que las viejas heridas y el estado de ánimo actual pueden influir en la forma en que percibimos a
otra persona. Tendemos a prestar más atención a aquellas cosas que confirman nuestras creencias e
ignoramos o descartamos información en sentido contrario (es decir, nuestras percepciones están sujetas a
sesgos de confirmación).

166
 • Ábrete a la posibilidad de malinterpretar las intenciones, creencias, sentimientos o pensamientos de la otra
persona. Usa el autoexamen preguntando...
➢ ¿Existe una explicación alternativa para su comportamiento? ¿Cómo describirían su comportamiento?
➢ ¿Me encuentro queriendo explicarme o defenderme automáticamente? Si es así o tal vez, ¿es posible que
no esté abierto a ser verdaderamente imparcial?
➢ ¿Creo que la otra persona debe disculparse o enmendarse antes de que yo esté dispuesto a considerar
cómo he contribuido al conflicto?
➢ ¿Qué tan abierto quiero estar en esta situación con la persona con la que interactuaré? ¿Qué podría estar
reteniéndome?
➢ ¿Qué es lo peor que me podría pasar si me expresara más abiertamente?
➢ ¿Estoy descartando o minimizando los aspectos positivos de la persona o situación para castigarlos? ¿Es
posible que realmente no les esté dando una oportunidad? ¿Qué temo que podría suceder si abandonara
momentáneamente mi perspectiva?
➢ ¿Creo que es innecesario un mayor autoexamen o trabajar en la relación porque ya he hecho todo lo
posible?
➢ Si alguien más estuviera observando el comportamiento de la persona, ¿lo vería de manera diferente a
mí? Si es así o tal vez, ¿qué podría significar esto?

L Luego deja ir el apego a miedos y sufrimientos pasados

✓ Pregúntate: Incluso si es cierto que la persona me ha hecho daño en el pasado, ¿sería útil reparar la
relación?

• El hecho de que desconfíes de alguien no significa automáticamente que desconfíe de ti. Es posible que él o
ella ni siquiera sepa que tú sientes disgusto o desconfianza; la otra persona puede sentirse neutral y/o incluso
sentir agrado por ti.

• Practica dándoles el beneficio de la duda y asume que la persona está haciendo lo mejor que puede para
afrontar la vida. Considera la posibilidad de que la persona desconfiada tenga intenciones benignas o
neutrales, pero tal vez no sea muy bueno para demostrarlo.

• Recuerda las ocasiones en que pensaste negativamente sobre alguien y luego te diste cuenta de que habías
juzgado mal a esa persona.

• Recuérdate a ti mismo “El hecho de que lo crea no significa que sea VERDAD”. Podrías pensar que mides
dos metros y medio, pero eso no significa que sea así.

• Acepta el hecho de que nunca podrás saber realmente lo que piensa otra persona.

• Usa las prácticas de Mente Flexible Tiene Corazón (HEART) y perdona (ve la lección 29) para dejar de lado
las heridas del pasado antes de interactuar con la persona. Recuerda, dejar ir la desconfianza no significa
estar de acuerdo.

167
O Observa y ábrete revelando tus sentimientos privados
• Exponerse a ti mismo significa asumir la responsabilidad de tus percepciones al revelar tu experiencia
interior a otra persona.

• Exponerse a ti mismo mejora las relaciones porque modela la humildad y la voluntad de aprender de lo que
el mundo tiene para ofrecer.

• Usa palabras para describir lo que sientes a la otra persona; permite que tu expresión facial vaya con los
sentimientos.

• Recuerda, la expresión abierta de emociones es contagiosa y mejora las relaciones.

• Usa declaraciones en "yo" cuando revele una experiencia interior, para indicar que estas asumiendo la
responsabilidad de sus emociones, pensamientos y creencias en lugar de culpar a la otra persona. En lugar de
decir: "Me molestas cuando...", practica decir: "Me molesta cuando...".

• Usa el Continuo de la Conciencia para describir tu experiencia interior y las percepciones de la otra
persona. Comienza diciendo: "Soy consciente de imaginar..." cuando hables de la experiencia interior de otra
persona. Esto indica que no estás asumiendo que sabes con certeza cuáles son los pensamientos, emociones
o motivaciones internas de la persona.

• Admite frente a la otra persona cómo tus acciones pudieron haber contribuido en el daño a la relación
dañada o a un malentendido.
• Practica la curiosidad en lugar de asumir que ya sabes quién es otra persona. Escucha con la mente abierta
para descubrir quiénes parecen ser las personas y luego reflexiona sobre lo que escuchas.

• Es posible que debas tomar la iniciativa en la revelación de información personal y seguir revelando en
múltiples ocasiones, si deseas mejorar la relación. Esto puede ser particularmente importante para las
relaciones que han sido difíciles. La coherencia en el comportamiento expresivo y de mente abierta es
esencial en lugar de las decisiones rápidas de rendirse porque una respuesta positiva esperada no se produjo
de inmediato.

• Usa las habilidades de Match + 1 cuando formes nuevas relaciones o desees mejorar una relación. Match + 1
mejora el autoexamen mutuo y proporciona un medio para estimar el nivel general de intimidad en una
relación.

W ¡Welcome retroalimentación! y continúa dialogando

• Adopta una postura corporal que señalice apertura y voluntad de escuchar lo que la otra persona tiene que
decir. Por ejemplo, usa las habilidades de los Tres Grandes + 1 (ve la lección 3), es decir, recuéstate, respira
profundamente, sonríe con la boca cerrada y mueva las cejas.

• Deja de ensayar una respuesta mientras escuchas atentamente a la otra persona. Cuando escuchamos
completamente a otro, es más probable que sepamos naturalmente cómo responder y es menos probable
que malinterpretemos lo que está diciendo.
• Dale a la otra persona tiempo para adaptarse cuando reveles algo nuevo sobre ti.

• No te des por vencido si la interacción no sale según lo planeado → en cambio, permanece comprometido y
continúa dando señales de apertura. Recuerda que la intimidad y la confianza necesitan tiempo para
168
 desarrollarse. Bloquea los impulsos de acción automática para alejarte o abandonar la relación. Programa
otro momento para hablar.

• Recuerda que el conflicto puede mejorar la intimidad. Al mantenernos comprometidos y trabajar para
comprender a la persona desde su perspectiva, llegamos a conocerla mejor, un proceso que es esencial para
profundizar un vínculo con otra persona.
• Usa tácticas de estancamiento para ralentizar el ritmo de los intercambios muy emocionales. Las tácticas de
estancamiento permiten a las personas salvar las apariencias al no insistir en una solución inmediata cuando
se produce un desacuerdo. Pero asegúrate de programar un momento para volver a la discusión.
• Usa las habilidades de Mente Flexible ADOPTA para mejorar la apertura a la retroalimentación, y las doce
preguntas para determinar si aceptas o rechazas la retroalimentación (ve la lección 23).

169
 Guía 21.2
Match + 1 Escala de Intimidad Social

Ejemplos de Ejemplos de Ejemplos de Ejemplos de Ejemplos de Ejemplos de

niveles 1-2 niveles 3-4 niveles 5-6 niveles 7-8 nivel 9 nivel 10

Hacer revelaciones no Revelar opiniones o Revelar sentimientos

Revelar sentimientos Expresar amor o
emocionales sobre pensamientos de afecto o deseo de
privados o juicios sentimientos intensos
Hablar de eventos objetivos o valores personales sobre la más intimidad ("Quiero
emocionales sobre de cariño y deseo por
cotidianos no personales (política, relación ("Realmente pasar más tiempo
eventos personales una relación
emocionales (el clima, paternidad, filosofía) me gustas") y/o revelar contigo") y /o
(los verdaderos comprometida a largo
las condiciones del y/o hacer revelaciones sentimientos privados compartir historias de
sentimientos de uno plazo y estar dispuesto
tráfico o el sabor de emocionales o o juicios sobre eventos experiencias
hacia el jefe o un a revelar emociones
una comida) y/o apasionadas sobre personales altamente vergonzosas que
compañero de trabajo) vulnerables
expresar opiniones temas no personales emocionales (dar podrían ser
y/o revelar opiniones, profundamente
sobre temas no (paz mundial) y/o detalles sobre el perjudiciales si se
juicios o preferencias arraigadas que quizás
emocionales (el revelar preferencias matrimonio infeliz de conocen públicamente
posiblemente nunca se hayan
servicio d un personales uno) y /o participar en y/o estar dispuesto a
socialmente expresado antes y a
restaurante o el color socialmente una expresión abierta ser altamente
inaceptables ("Detesto hacer sacrificios
de una habitación) aceptables ("Me (lágrimas, risa vulnerable (compartir
a las personas personales serios por
encanta salir en desinhibida, más dudas o debilidades
desorganizadas") la relación.
bicicleta ") contacto visual) extremas)

170
 Guía 21.3
Uso de Match + 1 para Establecer Relaciones Nuevas o Mejorar las Existentes

Match + 1 se refiere a un principio simple: debemos revelar información personal para acercarnos a otra persona.

Paso 1. Revelación de información personal

• Saluda a la persona→ por ejemplo, “Hola. ¿Cómo estás?"

• Comienza Match + 1 revelando a la otra persona algo sobre tu día, semana o vida → por ejemplo, “Hoy hice
un paseo en bicicleta realmente agradable → pero ¡PUFF! ¡Qué ejercicio! "

• Escucha atentamente cómo responde la persona.

• Si deseas conocer mejor a la persona, iguala tu nivel de autorrevelación y sube un nivel más alto (Match + 1)
al revelar más detalles personales, opiniones genuinas y emociones sobre ti.

• ¡Sigue así! No dejes de dar detalles sobre tu vida solo porque la otra persona no responde inmediatamente
de manera similar. Recuerda que conocer a alguien lleva tiempo, Y cuanto más reveles, es más probable que
una persona te corresponda.

• Match + 1 significa revelar información personal sobre ti, NO hacer preguntas personales sobre la vida de
otra persona (aunque hacer preguntas está bien).

Paso 2. Estimando el nivel de intimidad

El segundo paso en Match + 1 es útil pero no esencial. Este paso nos permite evaluar sin juzgar lo que imaginamos
que es el nivel de intimidad de la interacción.

• Después de una interacción con alguien a quien te gustaría conocer mejor, usa las siguientes preguntas
para fomentar el autoexamen.

• ¿Cuánta información personal revelé?

• ¿Qué nivel de intimidad creo que describe mejor la interacción que tuve con esta persona? Usa la Guía
21.2 (Escala de calificación de intimidad de Match + 1).

• ¿La persona con la que estaba interactuando coincidía con mi nivel de autorrevelación? ¿Qué hizo la otra
persona o que dijo específicamente que me ayudó a tomar esta determinación?

• ¿Existe la posibilidad de que esté operando desde Mente Rígida o Mente Fatalista cuando evalúe la
interacción? Si es así, ¿qué puedo hacer para determinar esto de manera más completa?

• ¿Qué habilidades necesito practicar para subir más alto en la Escala de Clasificación de Intimidad Match +
1 en mis relaciones?

171
• Luego, usa la Escala de calificación de intimidad Match + 1 para estimar qué nivel de intimidad
experimentaste con la otra persona durante la interacción. Consulte la Guía 21.2 (Escala de calificación de
intimidad de Match + 1).

• Recuerda que la cercanía requiere tiempo. Practica Match + 1 con alguien varias veces para tener una mejor
idea de qué tan cerca la persona puede querer estar contigo.

• Finalmente, estas calificaciones NO son verdaderas, solo estimaciones. Así que no renuncies a una relación
que realmente deseas, ¡sigue revelando!

172
 Guía 21.4
Puntos Clave de la Lección 21, Parte 2

Mejorando la Conexión Social

1. Lo importante no es el número de amigos que tienes, lo que importa es la calidad de tu conexión

social.

2. Solo necesitas una persona en tu vida que esté dispuesta a sacrificarse para cuidar de ti cuando
estés en peligro y hacer que te sientas socialmente seguro. Los niveles más altos de intimidad
aumentan la seguridad social.

3. Match + 1 representa una habilidad básica necesaria para formar vínculos sociales estrechos: revelar
los sentimientos personales a los demás fomenta las revelaciones recíprocas.

4. Las relaciones íntimas significan saber no solo sobre las cosas de las que una persona está orgullosa
o hace bien, sino también sobre aquellas áreas de la vida con las que luchan y sobre sus miedos o
dudas internas.

173
 Hoja de Trabajo 21.A

Practicar La Mente Flexible Permite (ALLOW)

Piensa en una relación que te resulte difícil y te gustaría mejorar, y luego practica la Mente Flexible Permite
(ALLOW). Describe la relación problemática.

A Asegúrate de comprometerte con la mejoría de la relación y deja ir la desconfianza

Responde las preguntas de autoexamen bajo A (“asegúrate”) en la Guía 21.1 (Mejorar la conexión social, Usar La
Mente Flexible Permite (ALLOW) y completa las ventajas y desventajas de confiar en la persona y/o mejorar la
relación a continuación.

Ventajas de confiar o mejorar Desventajas de confiar o mejorar

L Luego busca evidencia para saber si la desconfianza está justificada

Marca las casillas que describan mejor las habilidades que usaste.

 Observé y describí con atención plena mis pensamientos suspicaces y desconfiados. Describe lo que
observaste.

 Busqué señales de Mente Rígida o Mente Fatalista que pudieran haber influido en cómo evalué la relación.

 Recordé que las viejas heridas y el estado de ánimo actual pueden influir en mi percepción de la persona o la
relación. Usé las preguntas de autoexamen debajo de la primera L ("luego") en la Guía 21.1 (Mejora de la
174
 conexión social, Uso de la Mente Flexible Permite [ALLOW]) para comprender qué podría estar influyendo
en mi percepción. Describe lo aprendido.

L Luego deja ir el apego a miedos y sufrimientos pasados

Marca las casillas que describan mejor las habilidades que usaste.

 Recordé que dejar ir la desconfianza no significa estar de acuerdo.

 Recordé que la persona puede no sentir lo mismo que yo sobre la relación y acepté el hecho de que nunca
puedo estar seguro de lo que él o ella podría estar pensando o sintiendo sin que se lo digan explícitamente.

 Practiqué confiar (hasta cierto punto) en cómo la persona describió la situación, las intenciones o la
experiencia personal de la relación en lugar de asumir automáticamente que estaba siendo engañoso,
manipulador o equivocado.

 Practiqué dando a la persona el beneficio de la duda.

 Recordé momentos en los que pensaba negativamente en alguien y luego me di cuenta de que había
juzgado mal a la persona.

 Intenté ver las cosas desde el punto de vista de la persona. Describe lo que imaginabas que era el punto de
vista.

 Me recordé a mí mismo que solo porque lo pienso, no significa que sea VERDADERO.

 Mente flexible usada Tiene CORAZÓN y prácticas de perdón para dejar de lado las heridas o agravios del
pasado antes de interactuar con la persona (vea la lección 29).

O Observa y ábrete revelando tus sentimientos privados

Marca las casillas que describan mejor las habilidades que usaste.

 Usé palabras para describir lo que estaba sintiendo y practiqué permitiendo que mis expresiones faciales
coincidieran con mis sentimientos internos.

 Recordé que la expresión abierta de emociones es contagiosa y mejora las relaciones.

 Usé declaraciones "Yo" o el Continuo de la Conciencia al revelar la experiencia interior.

 Reconocí a la otra persona que mis acciones pueden haber contribuido al malentendido o dañado la relación.

175
  Continué practicando la expresión abierta y el autoexamen personal con la otra persona, incluso en
momentos en que pensé que podría no funcionar.

 Usé las habilidades Match + 1

W ¡Welcome retroalimentación! y continúa dialogando

Marca las casillas que describan mejor las habilidades que usaste.

 Adopté una postura corporal que señaliza apertura y voluntad de escuchar lo que la otra persona tiene que
decir.

 Bloqueé ensayos habituales de mi respuesta al escuchar a la otra persona.

 Le di tiempo a la otra persona para responder al no decir algo inmediatamente cuando se produjo el silencio
durante la interacción.

 No me rendí, a pesar de que la interacción no fue como había anticipado. En cambio, permanecí involucrado
en la interacción.

 Me recordé a mí mismo que el conflicto puede mejorar la intimidad.

 Usé tácticas para ralentizar el ritmo de intercambios altamente emocionales.

 Usé las habilidades Mente Flexible ADOPTA para mejorar la apertura a la retroalimentación y las doce
preguntas para determinar si aceptar o rechazar la retroalimentación (lección 23).

Otras habilidades:

176
 Guía 22.1

Estar Abierto a Comentarios de los Demás: La Mente Flexible ADOPTA

La Mente Flexible ADOPTA

A Atrévete a reconocer que existe una retroalimentación dolorosa en proceso

D Describe y observa tus emociones, sensaciones y pensamientos

O Observa para reconocer información novedosa y responder a ella con entusiasmo y escucha atenta

P Precisa el nuevo comportamiento recomendado y determina si debes aceptarlo o declinarlo

T Trata el nuevo comportamiento

A Apacíguate y recompénsate por estar abierto e intentar algo diferente

A Atrévete a reconocer que existe una retroalimentación dolorosa en proceso

• Haz una pausa y observe que está ocurriendo algo doloroso, contradictorio, inesperado o novedoso.

• Recuerda, la retroalimentación dolorosa puede ser verbal, no verbal o situacional. Puede que no involucre a
otras personas. A veces, la retroalimentación proviene del mundo.

D Describe y observa tus emociones, sensaciones y pensamientos

• Usa el autoexamen para cuestionar con compasión las respuestas automáticas que puedan sugerir falta de
apertura.
➢ ¿Estoy hablando más rápido, saltando inmediatamente para responder a los comentarios o preguntas de
la otra persona?
➢ ¿Siento un fuerte deseo de explicarme?
➢ ¿Me encuentro cavilando o rumiando sobre lo que sucedió más de lo habitual?
➢ ¿Estoy conteniendo la respiración o respiro más rápido? ¿Ha cambiado mi frecuencia cardíaca?
➢ ¿Me siento entumecido o emocionalmente cerrado?
➢ ¿Estoy culpando automáticamente a la otra persona o al medio ambiente por mis reacciones?

O Observa para reconocer información y responder a ella con entusiasmo y escucha atenta
• Recuerda, la tensión corporal significa que es hora de practicar la apertura.

177
 • Cambia la postura del cuerpo para facilitar la apertura → inclínate hacia atrás en lugar de hacia adelante,
respira lenta y profunda, sonríe con la boca cerrada, mueve las cejas.

• Practica escuchar COMPLETAMENTE. Deja de asumir que sabes lo que van a decir, o deja de planificar una
refutación, mencionar heridas pasadas o de insistir en que el otro te escuche antes de que tú escuches.
• Mantente comprometido. Ve en contra de los impulsos de abandonar la relación, alejarse o evitar.
Permanece en la situación y agradece a la persona por la oportunidad de aprender.

• Fomenta la apertura repitiendo en silencio...

• Puede haber algo que aprender de esta retroalimentación o de lo que está sucediendo.

• Puede haber algo de verdad en lo que se dice.

• Ser abierto no significa aprobación o que deba abandonar creencias previas.

P Precisa el nuevo comportamiento recomendado y determina si debes aceptarlo o no

• Aclara exactamente lo que a la persona le gustaría que cambiaras o hicieras de manera diferente. Usa el
desenvolvimiento; pide ejemplos.

• Repite lo que has escuchado para confirmar que tu percepción es precisa. Mantente abierto a la posibilidad
de que no lo sea. Pídele a la otra persona que te ayude a comprender.

• Una vez que hayas identificado los comentarios, usa la Guía 22.2 (Pasos para evaluar los comentarios:
decidir si aceptarlos o rechazarlos) para determinar si debes aceptarlos o rechazarlos. Si tu puntaje es 5 o
más, entonces es hora de probar el nuevo comportamiento .

T Trata el nuevo comportamiento

• Usa las habilidades Mente Flexible VARIA (lección 5) para mejorar tu efectividad.

• Practica el nuevo comportamiento una y otra vez.

A Apacíguate y recompénsate por estar abierto e intentar algo diferente

• Deja de juzgarte por no conocer la nueva información.

• Recuerda, el objetivo es practicar la apertura, no la perfección.

178
 Guía 22.2

Pasos para Evaluar la Retroalimentación: Decidir Si Aceptar o Rechazar

• La crítica o la retroalimentación de otra persona no la verdad, sino una creencia sostenida por la otra
persona que puede ser cierta, parcialmente cierta o no cierta en absoluto.

• Usa las habilidades de Mente Flexible ADOPTA para evaluar la retroalimentación que se te ha dado, sin
rechazarla automáticamente (Mente Rígida) o aceptarla automáticamente (Mente Fatalista).

Paso 1. Haz las siguientes doce preguntas para ayudar a determinar si aceptas o rechazas los comentarios.

1. ¿Tiene la persona más experiencia que yo en esta área? SÍ NO

SÍ NO

2. ¿Aceptar la retroalimentación ayudará a mantener mi relación con la persona que me da la

retroalimentación? SÍ NO
SÍ NO

3. ¿Aceptar el consejo me ayudará a mantener o mejorar otras relaciones importantes? SÍ NO

SÍ NO

4. ¿Estoy descartando los comentarios para disgustar o castigar a la persona a propósito? SÍ NO

SÍ NO

5. Si es necesario, ¿soy capaz de realizar los cambios que se sugieren? SÍ NO

SÍ NO

6. ¿Aceptar los comentarios me ayudará a evitar problemas importantes (por ejemplo,

pérdidas económicas, dificultades laborales, problemas con la ley)? SÍ NO

7. ¿La persona proporcionó la retroalimentación de manera tranquila y sencilla? SÍ NO

8. ¿Los comentarios se refieren a la situación real en la que me encuentro, en vez de al pasado

o futuro? SÍ NO

9. ¿Tengo una relación afectiva a largo plazo con esta persona? SÍ NO

10. ¿La retroalimentación que me están dando es algo que he escuchado de otros antes? SÍ NO

11. ¿Estoy tenso o frustrado por estos comentarios? SÍ NO

12. ¿Me estoy diciendo a mí mismo, sé que tengo razón, sin importar lo que diga la otra persona
o cómo parezcan las cosas? SÍ NO

Paso 2. Suma el número de respuestas SÍ y el número de respuestas NO.

Luego use la siguiente clave para guiar a la Mente Flexible a la hora de decidir si aceptas o rechazas los comentarios.

179
11 a 12 respuestas SÍ = aceptar la retroalimentación como precisa y efectiva, sin importar lo qué sea

9 a 10 respuestas SÍ = aceptar la retroalimentación como probablemente precisa y efectiva

7 a 8 respuestas SÍ = aceptar la retroalimentación como posiblemente precisa y efectiva; continuar evaluando si

es útil o verdadero

5 a 6 respuestas SÍ = acepta la retroalimentación, pero muy tentativamente

3 a 4 respuestas SÍ = rechaza provisionalmente la retroalimentación, pero con la mente abierta

1 a 2 respuestas SÍ = rechaza la retroalimentación

180
 Guía 22.3

Puntos Clave de la Lección 22: Aprendiendo de la Retroalimentación Correctiva

1. Las personas altamente efectivas están abiertas a comentarios críticos o nueva información y son
capaces de modificar su comportamiento de manera flexible (cuando sea necesario) para
aprender de un mundo en constante cambio o adaptarse a él.

2. La tensión en el cuerpo indica que es hora de practicar la apertura.

3. Estar radicalmente abierto a la retroalimentación requiere la voluntad de equivocarse, sin perder

la perspectiva ni ceder automáticamente.

4. Usa La Mente Flexible ADOPTA para facilitar el aprendizaje de la retroalimentación correctiva.

5. Usa los doce pasos para evaluar la retroalimentación para determinar si aceptas o rechazas la
retroalimentación.

6. Recompénsate por estar abierto a nueva información.

181
 Hoja de Trabajo 22.A

Practicar La Mente Flexible ADOPTA

• Usa Mente Flexible ADOPTA siempre que recibas comentarios críticos o correctivos con los que no estés de
acuerdo, te digan que cambies o hagas algo diferente, o te digan algo sobre ti que no te agrade (por ejemplo,
tu jefe, pareja, amigo, familia, vecino, terapeuta). Mente Flexible ADOPTA también se puede usar con
recuerdos pasados de comentarios críticos, por lo que si no puedes encontrar un evento reciente, usa uno
antiguo para practicar.

• A medida que adquieras más práctica, puedes comenzar a usar Mente Flexible ADOPTA con comentarios no
verbales (ceño fruncido en la cara de alguien después de expresar tu opinión) o situaciones en las que el
mundo te está dando retroalimentación (por ejemplo, has fallado dos veces una prueba necesaria para
promoción en el trabajo).

• Usa las Guías 22.1 y 22.2 para guiar tu práctica y registra tus observaciones.

A Atrévete a reconocer que existe una retroalimentación dolorosa en proceso

Haz una pausa, observa y reconoce la retroalimentación dolorosa, sin juzgarte a sí mismo ni a la otra persona.
Describe brevemente el evento y los comentarios.

D Describe y observa tus emociones, sensaciones y pensamientos

Etiqueta las emociones (por ejemplo, ira, molestia, tristeza, miedo) e impulsos de acción (por ejemplo, impulso de
alejarse, impulso de tomar represalias, impulso de negar o impulso de desconectarse). Usa las preguntas de
autoexamen de la Guía 22.1 para ayudar a bloquear la evasión o la culpa hacia la otra persona, la situación o el
mundo. Registra sus observaciones aquí.

O Observa para reconocer información y responder a ella con entusiasmo y escucha atenta
Marca las casillas que mejor describan las habilidades que usaste. Recuerda, la tensión corporal significa que es hora
de practicar la apertura.
182
  Anímate practicando la apertura, utilizando declaraciones como estas:

• Puede haber algo que aprender de esta retroalimentación o de lo que está sucediendo.

• Puede haber algo de verdad en lo que se dice.

• Ser abierto no significa aprobación o que deba abandonar creencias previas.

• Escriba sus propias declaraciones de ánimo aquí:

 Cambia la postura corporal. Usa movimientos de cejas, sonrisa con la boca cerrada, respiración lenta,
recuéstese, manos abiertas, etc. Describe lo que hiciste y cómo te influyó el cambio de postura (por ejemplo,
tus emociones, tu disposición a escuchar, tus pensamientos). Describe lo que hiciste.

 Practica escuchar completamente. Deja de asumir que sabes lo que la persona va a decir. Deja de planificar
una refutación, saca a relucir heridas o heridas del pasado o insiste en que la persona te escuche antes de
que tú escuches. Describe lo que hiciste.

P Precisa el nuevo comportamiento recomendado y determina si debes aceptarlo o no

Marca las habilidades que usaste.

 Aclaré de qué comportamientos específicos se trataba la retroalimentación y, con soltura, pedí ejemplos.

 Repetí lo que escuché y confirmé que era correcto. Si era necesario, les pedí que me ayudaran a comprender
mejor lo que estaban diciendo.

 Usé la Guía 22.2 (Pasos para evaluar los comentarios: decidir si aceptar o rechazar) después de identificar los
comentarios, para determinar si los aceptaba o rechazaba. ¿Cuántas respuestas SÍ? _______ ¿Cuántas
respuestas NO? _______ ¿Tu puntuación fue diferente a la que esperabas? Registra lo que decidiste y cualquier
aprendizaje nuevo que surgiera.

183
T Trata el nuevo comportamiento
Usa La Mente Flexible VARIA para mejorar tu eficacia. Practica el nuevo comportamiento una y otra vez. ¿Qué
sucedió cuando lo probaste (ya sea en el momento de la retroalimentación o más tarde)? Registra cuántas veces
pudiste practicar el nuevo comportamiento. ¿Qué has aprendido?

A Apacíguate y recompénsate por estar abierto e intentar algo diferente

Deja de juzgarte por no haber conocido la nueva información. ¿Cómo supiste que estabas siendo menos crítico?
Describe cómo planeas usar lo que has aprendido en el futuro. Describe lo que hiciste para recompensarte y calmarte .

184
 Guía 27.1

Puntos Clave de la Lección 27: Envidia y Resentimiento

1. La envidia se experimenta cuando alguien se compara desfavorablemente con los demás, y surge una
envidia inútil cuando creemos que su ventaja sobre nosotros no está justificada.

2. La envidia es útil cuando nos motiva a esforzarnos más para lograr nuestras metas personales, pero
puede causar problemas cuando nos motiva a evitar que otra persona logre sus metas.

3. La envidia inútil implica una mezcla dolorosa de dos emociones, vergüenza e ira, con impulsos de
acción para una venganza secreta.

4. Cambiar la envidia requiere oponerse tanto al impulso de la vergüenza de esconderse como al

impulso de la ira de atacar.

5. Para ir en sentido opuesto a la envidia, una persona debe dejar ir la mala voluntad y revelar los
sentimientos de envidia a la persona envidiada.

185
 Hoja de Trabajo 27.A

Acción Opuesta a la Envidia Inútil: La Mente Flexible se Atreve (DARES)

La Mente Flexible se Atreve DARES

D Determina si te encuentras experimentando envidia inútil

A Admite tu envidia nombrándola y eligiendo lo que deseas cambiar

R Reconoce y nombra los pensamientos e impulsos de envidia sin juzgarlos

E ¿Envidia-Enojada y deseos de venganza? Actúa lo opuesto

S Si es envidia-avergonzada y deseos de ocultarte de los demás, actúa lo opuesto

D Determina si te encuentras experimentando envidia inútil

Marca las casillas que correspondan. (Nota: Cuantas más casillas marques, mayor será la probabilidad de que te
encuentres experimentes una envidia inútil).

 ¿Siento que esta persona u otras personas me han agraviado, descuidado o ignorado?

 ¿Me he encontrado teniendo pensamientos negativos sobre esta persona (o grupo)?

 ¿Me encuentro pensando que esta persona tiene una ventaja injusta sobre mí?

 ¿Me encuentro cotilleando sobre esta otra persona con frecuencia?

 ¿Considero a esta persona un rival o un competidor?

 ¿He fantaseado con vengarme de ellos?

 ¿He tratado de hacerles la vida difícil?

 ¿Deseo castigarlos, golpearlos o demostrar que están equivocados?

 ¿Me encuentro a veces disfrutando en secreto de alguna desgracia que le ocurra a esta otra persona o
fantaseando con la desgracia que ocurrirá?

 ¿Busco la confirmación de los demás de que la persona merece ser castigada o tiene una ventaja injusta?

A Admite tu envidia nombrándola y eligiendo lo que deseas cambiar

Marca las casillas junto a las habilidades que usaste.

186
  Repetí en silencio: Soy consciente de una emoción de envidia o La emoción que siento se llama "envidia".

 Examiné los pros y los contras de lograr lo que la otra persona o grupo ha logrado.

 Recordé de las ocasiones en las que ganar o acertar puede que no haya funcionado.

 Recordé momentos en los que logré objetivos, solo para descubrir que su importancia se desvaneció con el
tiempo.

 Usé el autoexamen para determinar si lo que fue envidiado es algo que realmente valoro o deseo.

R Reconoce y nombra los pensamientos e impulsos de envidia sin juzgarlos

Marca las casillas junto a los impulsos que observaste y registra tus observaciones en el espacio provisto.

 El impulso me insta a vengarme de la persona envidiada, a hacerle la vida difícil y a exponer sus debilidades y
fallas.

 El impulso me insta a evitar el uso de la palabra “envidia” para ocultar mis sentimientos de inferioridad y
mantener en secreto mis deseos de venganza.

 El impulso me insta a evitar el contacto con la persona envidiada y a apagarme o adormecerme cuando la
persona está cerca.

 El impulso me insta a chismear con dureza sobre la persona envidiada y a buscar que los demás validen mi
idea de que mi rival no merece su ventaja sobre mí.

Otras observaciones:

E ¿Envidia-Enojada y deseos de venganza? Actúa lo opuesto

Marca las casillas junto a las habilidades que usaste y registra las observaciones en el espacio provisto.
1. Cuidé de mi mismo

 Sonreí con la boca cerrada, moví las cejas y ralenticé mi respiración al pensar en la persona que
envidiaba.

 Practiqué estar agradecido por las cosas que tengo contando mis bendiciones y practiqué vivir en el
momento presente para disfrutar más plenamente de mi vida.

 Usé el autoexamen para determinar si lo que era envidiado era algo que realmente valoraba o deseaba
y, de ser así, di el primer paso para lograrlo.

187
 Describe qué pasos tomaste y qué otros pasos serán necesarios.

2. Ir en contra de los impulsos de acción de la ira

 Practiqué ponerme en el lugar de la otra persona y ver el mundo desde su perspectiva.

 Busqué razones válidas por las que la otra persona merece su ventaja.

3. Yendo todo el camino opuesto a la acción

 Bloqueé buscar rasgos negativos o fallas morales sobre la persona envidiada.

 Bloqueé fantasías placenteras que involucran a la persona envidiada que falla o sufre.

 Bloqueé chismes negativos sobre la persona envidiada.

 Practiqué no juzgar, ser amable y comportarme decentemente con la persona envidiada.

Otras observaciones:

S Si es envidia-avergonzada y deseos de ocultarte de los demás, actúa lo opuesto

Marca las habilidades que usaste y registra las observaciones en el espacio provisto.
1. Practiqué viviendo de acuerdo a mis valores

 Me comporté con sinceridad al etiquetar mi emoción como envidia y fui opuesto a los impulsos de
justificar o fingir que la emoción era otra cosa.

 Me repetí la palabra "envidia" en voz alta varias veces.

 Me recordé a mí mismo que la envidia es una emoción humana normal y que no significa que esté
haciendo algo mal.

2. Yendo en contra de la deshonra

 Revelé mi envidia a una persona objetiva y cariñosa y usé la palabra "envidia" al describir mi situación.

 Bloqueé intentos de la persona que se preocupa por etiquetar la emoción como algo más que envidia;
bloqueé sus intentos de justificar mis sentimientos de injusticia .

188
 3. Convertí la envidia inútil en admiración, si deseaba una relación más cercana con la persona envidiada.

 Recordó que revelar emociones vulnerables (incluso vergonzosas o de deshonra) a los demás mejora las
relaciones.

 Seleccioné un lugar privado para revelar mis sentimientos a la persona envidiada y usé la palabra
"envidia" para describir mi experiencia.

 Me disculpé por acciones, pensamientos o deseos negativos previos de causarles daño o ver a la
persona fallar.

 Convertí la envidia inútil en admiración al permitirme celebrar el éxito de la persona.

 Me recompensé por vivir dentro de mis valores.

Otras observaciones:

189
 Guía 28.1

Puntos Clave de la Lección 28: Cinismo, Amargura y Resignación

1. El cinismo es la inclinación a creer que las personas están motivadas principalmente por el interés
propio y responden con escepticismo a las nuevas ideas.

2. Los cínicos ayudan a las sociedades a crecer desafiando el status quo.

3. Los cínicos no se impresionan fácilmente, son los escépticos del mundo. Sin embargo, sus
tendencias naturales a dudar y hacer preguntas ayudan a las sociedades a crecer al desafiar el status
quo.

4. El cinismo rígido y penetrante a menudo conduce a la amargura.

5. La amargura se caracteriza por una perspectiva pesimista, odiosa, desanimada y resentida de la

vida, un estado de ánimo que emana de los fracasos para lograr metas importantes y/o
percepciones de que los derechos fueron obtenidos indebidamente por otros.

6. Para cambiar la amargura, uno debe practicar la bondad ante todo, aprender a dar y recibir ayuda, y
practicar el ser agradecido por lo que se tiene.

190
 Hoja de Trabajo 28.A

Cambiando la Amargura: La Mente Flexible es Liguera (LIGHT)

La Mente Flexible es Ligera (LIGHT)

L Listo con el autoexamen para reconocer la amargura

I Intenciones, emociones, acciones y pensamientos

G Guíate por la acción opuesta al aislamiento y cinismo injustificados

H Habitúate a ayudar a los demás y a dejarlos ayudarte

T Ten y expresa agradecimiento a los demás y a ti mismo

L Listo con el autoexamen para reconocer la amargura

Coloca una marca de verificación junto a cualquiera de las siguientes preguntas que se apliquen a ti, o que creas
que otros podrían creer que se aplican a ti. (Nota: una mayor cantidad de marcas de verificación = una mayor
cantidad de amargura).

 ¿Me resulta difícil aceptar la ayuda de otros (o dar ayuda)?

 ¿Las personas cercanas a mí piensan que guardo rencor durante demasiado tiempo? ¿Hay alguna lesión pasada
de la que no pueda deshacerme?

 ¿Me resulta difícil felicitar a los demás (o recibirlos)?

 ¿Siento que mis esfuerzos a menudo no son reconocidos?

 ¿Me encuentro rumiando cuando la gente no aprecia lo que he hecho?

 ¿A veces me digo a mí mismo que intentar conseguir lo que quiero simplemente no es posible?

 ¿Me siento resignado a mi destino o me digo a mí mismo: "¿Por qué molestarme?"

 ¿Siento que el entusiasmo por la vida o el amor está equivocado o es ingenuo?

 ¿Soy un cínico?

 ¿Es difícil impresionarme?

 ¿Siento que no he logrado lo que debería haber hecho en la vida?

 ¿Siento que la vida me ha tratado injustamente y que esto sucede la mayor parte del tiempo?

 ¿Me encuentro con frecuencia cuestionando las intenciones de los demás?

191
  ¿Me resulta difícil sentir empatía por alguien que ha sufrido experiencias traumáticas similares a las mías?

 ¿Con frecuencia me encuentro creyendo que los demás me juzgan o que quieren hacerme daño?

I Intenciones, emociones, acciones y pensamientos

Elige un evento reciente en el que pensaste que la amargura estaba presente. Marca las declaraciones que se
apliquen a lo que experimentaste, o usa el espacio provisto para describir otra experiencia con tus propias palabras.

 Bloqueé expresiones de felicidad o amor por parte de otros o por mí mismo.

 Experimenté el impulso de decirle a una persona que su optimismo, amor o deseo de felicidad era una
pérdida de tiempo, infantil o ingenua.

 Intenté evitar a las personas que expresaban esperanza, optimismo o entusiasmo.

 Me rodeé de historias o entretenimiento cínicos, negativos o críticos (por ejemplo, periódicos, libros,
televisión) o pasé tiempo reflexionando o escribiendo sobre temas melancólicos a propósito.

 Rechacé la oferta de ayuda de alguien.

 Secretamente deseaba que otra persona experimentara un destino similar al mío.

 Me resultó difícil sentir empatía hacia alguien que había sufrido de manera similar a la mía.

Describe otras experiencias

G Guíate por la acción opuesta al aislamiento y cinismo injustificados

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Busqué noticias edificantes o eventos que demuestren altruismo, bondad y compasión hacia uno mismo y
hacia los demás.

 Practiqué la meditación de la bondad amorosa para activar mi sistema de seguridad social; consulte la Guía
3.1 (Cambiar las interacciones sociales al cambiar la fisiología).

 Practiqué notar lo que tengo en común con otros seres humanos. Me repetí en silencio: al igual que yo, otros
buscan la felicidad y han conocido el sufrimiento. Al igual que yo, otros han hecho daño a otros y han sido
perjudicados por otros. Al igual que yo, otros están tratando de afrontar su vida lo mejor que pueden y, sin
embargo, pueden aprender de lo que la vida tiene para ofrecer.

192
  Celebré la diversidad al interactuar sin juzgar a las personas que se visten, piensan o actúan de manera
diferente que yo.

 Practiqué la escuchar completamente sin juzgar las opiniones expresadas por personas que creo que tienen
valores o morales diferentes a los míos.

 Aparté mi mente de pensamientos inútiles, como “si me uno a otros, entonces significa que toda mi vida ha
sido una farsa total”.

 Destaqué eventos o experiencias positivas en mi vida y las atribuí a mi aprendizaje de nuevas formas de
comportarme más que a la coincidencia o casualidad.

 Recuerdo momentos en los que experimenté calidez o cercanía de o hacia otros (incluso mi terapeuta).

Describe otras habilidades que practicaste o aprendiste.

H Habitúate a ayudar a los demás y a dejarlos ayudarte

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Me involucré en actos de bondad aleatorios y anónimos.

 Practiqué dejar ir los miedos de que si soy amable con los demás, me lastimarán o me verán débil.

 Permití que otros me ayudaran (por ejemplo, abrieran una puerta) o pedí ayuda cuando la necesitaba.

 Ofrecí ayuda a los demás, sin esperar que me devolvieran el favor.

 Practiqué ser franco con los demás y los animé a devolver el favor.

 Practiqué dejar de lado las expectativas de que los demás aprecien o noten mis sacrificios o mi trabajo duro.

 Practiqué dar y recibir cumplidos o elogios.

 Aumenté mi comportamiento prosocial, por ejemplo, practiqué charlas con alguien, canté con otros en la
iglesia, me uní con entusiasmo a otros aplaudiendo a un animador, dije sí a una oferta de té o café o a una
invitación para reunirme con colegas después del trabajo para tomar una cerveza.

 Aumenté mi comportamiento proactivo prosocial; por ejemplo, pedí a otros que se unieran a mí en lugar de
esperar a que me lo preguntaran primero (por ejemplo, para ir al cine, dar un paseo, visitar un museo).

 Practiqué descansar y recompensarme después de completar una tarea difícil en lugar de decirme a mí
mismo que debería volver a trabajar y trabajar más duro.

193
Describe otras habilidades que practicaste o aprendiste.

T Ten y expresa agradecimiento a los demás y a ti mismo

Marca las casillas junto a las habilidades que practicaste.

 Recibí cada día con gratitud; por ejemplo, me repetía: Hoy tengo la suerte de haber despertado, estoy vivo,
tengo una vida humana preciosa y no la voy a desperdiciar. Voy a utilizar todas mis energías para desarrollarme y
abrirme más radicalmente a lo que el mundo tiene para ofrecer. Buscaré activamente formas de unirme a otros y
aceptaré los problemas como oportunidades en lugar de obstáculos. Voy a tener pensamientos amables hacia
los demás y no pensar mal de los demás. Voy a beneficiar a los demás tanto como pueda.

 Practiqué sonreír con la boca cerrada y mover las cejas cuando estaba con otras personas.

 Me involucré en situaciones que generaban emociones positivas.

 Silbé, tarareé o canté mientras hacía las tareas del hogar y busquéa otras oportunidades para practicar cómo
expresar alegría en mi vida.

 Practiqué la humildad al no insistir en que el mundo se ajustara a mi forma de pensar.

 Reconocí que soy uno de muchos mientras celebro mi singularidad.

 Le di a la gente el beneficio de la duda asumiendo buenas intenciones de su parte si yo no tenía evidencia

directa de lo contrario.

 Practiqué el perdón dejando ir los rencores (usé las habilidades de Mente Flexible tiene Corazón (HEART).

 Estuve agradecido por lo que tengo.

Otras habilidades y observaciones:

194
 Guía 29.1

¿Qué es y Qué No Es el Perdón?

El perdón no es...
• Aprobar o negar el pasado

• Aferrarse a agravios, rencores o deseos de venganza anteriores

• Abrirse a ser herido de nuevo

Practica el autoexamen
➢ ¿Qué me acercará más a cómo me gustaría vivir o qué es más acorde con mis valores personales?
➢ ¿Qué camino conduce a más sufrimiento?
➢ ¿Qué temo perder si practicara el perdón? ¿Está este miedo justificado?
➢ ¿Mi vida sería más satisfactoria si pudiera relajar la vigilancia sobre el dolor o el agravio del pasado?
➢ ¿Me aferro a mi miedo o enojo por otras razones (por ejemplo, deseo secreto de venganza)?

El perdón es...
• Cuidarnos a nosotros mismos

• Una forma de ayudarnos a salvar las apariencias porque indica que estamos asumiendo la responsabilidad de
nuestras reacciones emocionales.

• Viviendo en línea con nuestros valores

• Mantenerse enfocado en el presente

• Una elección voluntaria

• Depende de un compromiso continuo (debemos decidir perdonar y debemos redecidir repetidamente)

• Recordando que como seres humanos todos hemos hecho daño y todos hemos sido heridos

• Dejar ir el pasado para no ser controlado por él

• Liberarse de la carga del pasado

• Un proceso que lleva tiempo

195
 Guía 29.1

Preguntas de Autoexamen para el Perdón

Practica el autoexamen para profundizar la conciencia de tu zona de confort, utilizando las siguientes preguntas.

Encontrar la zona de confort del perdón

➢ ¿Cómo se siente tu cuerpo al pensar en la lesión pasada? ¿Encuentras que tus músculos se tensan, los dientes se
aprietan, la boca se aprieta, se enrojece la cara o te sienten rígido o entumecido?
➢ ¿Te encuentras rumiando sobre el evento o no duermes porque no puedes dejar de pensar en el evento?
➢ ¿Qué tan dispuesto estás a mirar la lesión pasada? ¿Te encuentras evitando cosas para no pensar en el agravio
pasado? ¿Alguna vez trataste de no pensar en la lesión pasada o esperaste que desaparezca por sí sola? ¿Hay
alguna información, recuerdo o emoción sobre la herida pasada que no quieras recordar en secreto? ¿Qué podría
decirle esto sobre el evento o la experiencia?
➢ ¿Qué es lo que temes que suceda si perdonas? ¿Hasta qué punto te estás diciendo a ti mismo que es injusto,
incorrecto o dañino recordar una lesión pasada o incluso que te pidan que consideres la posibilidad de
recordarla?
➢ ¿Crees que sería inapropiado o incorrecto dejar de lado este agravio pasado? ¿Qué es lo que temes que pueda
pasar si lo dejas ir?
➢ ¿A quién estás lastimando o ayudando al aferrarse a esta queja?
➢ ¿Qué crees que te impide dejar de lado este agravio?
➢ ¿Cuál fue tu perspectiva cuando ocurrió la lesión en el pasado? ¿Ha cambiado con el tiempo? ¿Qué podría decirte
esto acerca de tu disposición a perdonar?
➢ ¿Cuál fue la perspectiva de otras personas involucradas en el momento de la lesión? ¿Qué podrían decirte sus
reacciones sobre tu dolor y deseos de aferrarse al recuerdo del daño?
➢ ¿Es el perdón, la gratitud o la compasión hacia los demás un comportamiento que admiras? ¿Qué podría decirte
esto sobre ti o tus valores personales?

Si te resistes al autoexamen para encontrar el límite de tu zona e confort, usa el autoexamen para explorar tu
resistencia.
➢ ¿Qué podría estar tratando de decirme mi resistencia? ¿Qué necesito aprender?
➢ ¿Qué me dice mi resistencia sobre mí mismo o sobre mi voluntad de participar en el aprendizaje de esta nueva
habilidad?
➢ ¿Qué estoy resistiendo? ¿Hay algo importante para mí que reconocer o reconocer sobre mí o el momento actual?
¿Qué necesito aprender?

196
Autoexamen sobre el castigo

➢ ¿Realmente vale la pena mi tiempo? ¿A quién estoy realmente lastimando cuando pienso así?
➢ ¿Quién está ganando realmente a largo plazo cuando me paso la vida pensando en mi enemigo o en la persona
que me lastimó? ¿Qué es lo que necesito aprender?
➢ ¿Qué temo que pueda pasar si el individuo queda impune? ¿Qué necesito aprender?
➢ ¿Es posible que mi insistencia en no olvidar la herida pasada, o mi deseo de encontrar una forma de castigar al
transgresor, signifique que les estoy dando el poder de controlar mi vida, incluso si no lo saben?
➢ ¿Es posible que al dejar ir mis deseos de venganza yo sea el que gane porque ya no me aferraré al pasado? ¿Qué
necesito aprender de esto?

Autoexamen sobre tu "oficial de libertad condicional"

➢ ¿Me niego a considerar explicaciones alternativas para el comportamiento de la otra persona? ¿Es posible que
esté descuidando factores potenciales o causas fuera del control de la otra persona que pueden haber llevado al
evento doloroso?
➢ ¿Es posible que esté malinterpretando una cara plana o una expresión en blanco como hostil o desaprobatoria
cuando puede deberse a factores no relacionados conmigo, una concentración intensa de su parte o un hábito
de no mostrar emociones? Si es así, ¿qué necesito aprender?
➢ ¿Estoy asumiendo que la reacción o el comportamiento de la otra persona es únicamente un reflejo de su
personalidad o fracaso moral?
➢ ¿Le he dado a la otra persona la misma consideración o beneficio de la duda que podría extenderme cuando me
encuentre en circunstancias similares, o si tuviera un historial similar al del malhechor? Si no es así, ¿qué podría
significar esto?

Autoexamen sobre el orgullo

➢ ¿Qué podría decirme mi orgullo sobre mi práctica del perdón? ¿Es posible que esté usando mi perdón como
insignia de honor? ¿Qué podría significar esto?
➢ ¿Es posible que crea secretamente que mi práctica del perdón es mejor, más genuina, más real o más difícil que la
de los demás? ¿Miro en secreto a otros que imagino que son menos capaces de perdonar? ¿Qué podría significar
esto?
➢ ¿Deseo en secreto que mi perdón sea reconocido o apreciado por la persona hacia la que se lo estoy
extendiendo? Cuando practico el perdón, ¿siento que la otra persona me debe? ¿Practico el perdón solo cuando
creo que obtendré algo a cambio? ¿Qué podría significar esto? ¿Qué necesito aprender?
➢ ¿Qué temo que pasaría si me permitiera sentir orgullo por mi trabajo de perdón? ¿Es posible que esté siendo
demasiado duro conmigo mismo? ¿Qué necesito aprender?
➢ ¿Estoy usando la práctica de la auto-indagación para castigarme o para demostrar que siempre estoy trabajando
duro? Si es así, o tal vez, ¿qué necesito aprender? ¿Por qué merezco el castigo? ¿Para quién estoy trabajando
duro? ¿Qué me impide sentirme bien con mi práctica del perdón? ¿Qué necesito aprender?

197
 Guía 29.1

Fortalecer el Perdón a través del Trabajo de Duelo:

Ejemplos de Creencias o Expectativas Comunes

Marca las casillas junto a las expectativas o creencias que creas necesitar para lamentar un daño pasado.

 Expectativa de que un padre sea cariñoso y cariñoso

 Creencia de que un cónyuge o pareja debe ser fiel.

 Creencia de que otros trabajarán tan duro como tú.

 Creencia de que las personas deben ser sencillas u honestas.

 Creencia de que siempre harás lo correcto

 Creencia de que siempre eres amable o considerado.

 Creencia de que los demás serán amables y considerados.

 Creencia de que otros jugarán limpio

 Creencia de que otros valorarán o apreciarán tu arduo trabajo o esfuerzos para ayudar

 Creencia de que los demás serán amables.

 Creencia de que otras personas te tratarán con respeto.

 Creencia de que el mundo debe ser estable u ordenado.

 La convicción de que puedes predecir con precisión lo que sucederá en el futuro.

 La convicción de que puedes conocer las intenciones de los demás.

 La creencia de que los demás serán amables.

 La creencia de que un padre, cónyuge o familiar no intentará lastímate a propósito

 Creer en tu capacidad para superar cualquier obstáculo o resolver cualquier problema sin importar dónde o
cómo pueda aparecer.

198
 Guióndel Perdón

Para empezar, siéntate en una posición cómoda pero alerta y respira, con conciencia, para centrarte en este
momento. Trae a tu conciencia el recuerdo del agravio o el daño pasado que has elegido y la pérdida que necesitas
llorar.

Lee el siguiente guión en voz alta tres veces seguidas.

Reconozco que para perdonar y reclamar mi vida, primero debo lamentar la pérdida de mis expectativas o
creencias sobre el mundo, sobre mí mismo o sobre otras personas. Para la práctica de hoy, necesito lamentar la
pérdida de mis expectativas sobre... [Nombra la expectativa sobre la que necesitas trabajo de duelo]. Al
lamentar esta pérdida, estoy aprendiendo a reconocer que no puedo evitar el dolor de este daño pasado; no es
algo que pueda ignorar, negar o fingir que nunca sucedió, ya que esto solo crea más sufrimiento. Mi tristeza me
ayuda a reconocer que el mundo no siempre es como espero que sea. Al permitirme experimentar la tristeza de mi
pérdida, sin desanimarme, desmoronarme o culpar a los demás, doy el primer paso hacia el perdón y la curación
genuina. Reconozco que el perdón se elige libremente. Y así, con plena conciencia, elijo libremente perdonar.
[Dirige tu mente al área de tu vida que necesita perdón. Respira lenta y profundamente, levanta las cejas,
sonríe con la boca cerrada] Te perdono [Respira profundo] Te perdono [Respira profundo] Te perdono [Respira
profundo] Reconozco que esta breve práctica del perdón significa cuidar de mí mismo, y que al repetir esta
práctica con frecuencia, me estoy liberando de la ira, el resentimiento o la rumia inútiles y recuperando mi vida
dando un paso hacia vivir más plenamente en el presente.

199
 Guía 29.4

Puntos Clave de la Lección 29: Aprendiendo a Perdonar

1. El perdón no es aprobación ni negación del pasado.

2. El perdón no significa reconciliación.

3. El perdón no significa abrirse a ser herido nuevamente.

4. El perdón significa cuidar de nosotros mismos y aprender a dejar ir la ira, el resentimiento o la culpa
inútil.

5. Para dejar de lado una lesión o agravio del pasado, primero debe encontrar la zona de confort que
te mantiene aferrado al agravio del pasado.

6. El perdón debe elegirse libremente. No se puede obligar a una persona a perdonar, ni se puede
obligar a nadie a aceptar el perdón cuando se le ofrece.

7. El perdón requiere un compromiso continuo de dejar atrás las heridas del pasado para poder crecer.

8. Debemos decidir perdonar y debemos volver a decidir repetidamente.

9. Para recuperar nuestra vida y aprender a perdonar, debemos lamentar la pérdida de expectativas.

10. Practica estar agradecido por lo que tienes. Recuerda todos los momentos de su vida en los que has
necesitado el perdón de los demás.

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 Hoja de Trabajo 29.A

La Mente Flexible Tiene Corazón (HEART)

La Mente Flexible tiene Corazón (HEART)

H ¿Hay resentimientos por dolor, duelo o agravios a los que sigues aferrándote?

E Encuentra aquello que te mantenga atascado en el pasado

A Atrévete a reconocer que tienes la opción de perdonar

R Reclama tu vida llorando tus pérdidas y practicando el perdón

T Ten y expresa agradecimiento y sigue adelante

Instrucciones: Elige la herida pasada o la herida con la que deseas practicar el perdón, utilizando las
siguientes habilidades. Recuerda, no tiene por qué ser algo grande. Cada letra de la palabra HEART es un
paso hacia un perdón saludable.

H ¿Hay resentimientos por dolor, duelo o agravios a los que sigues aferrándote?
Marca la casilla junto a cada declaración que te ayude a localizar una herida, agravio o lesión pasada.

 Ocurrió un evento o interacción, ya sea recientemente o en el pasado distante, en el que me encuentro

pensando repetidamente.

 Los pensamientos, imágenes o sentimientos sobre el evento siguen apareciendo en mi mente, a pesar de mis
intentos de evitar que esto suceda.

 A menudo deseo que el evento nunca hubiera sucedido, o que las cosas hubieran sido diferentes.

 He tratado de ocultar lo que pasó a los demás cambiando el tema o intentando evitar discutirlo.

 Les he mentido a otros sobre el evento o he fingido que nunca sucedió.

 El evento pertenece a un momento en que alguien me lastimó o me traicionó.

 El evento pertenece a un momento en que lastimé o traicioné a otra persona.

 Creo que una persona o grupo de personas en particular debería ser castigado por lo sucedido y no puedo
dejar de pensar en ello.

 Me culpo por lo que pasó y/o creo que debería ser castigado por lo que pasó.
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  Creo que debería ser castigado por lo que pasó.

 Cuando pienso en el evento, a veces quiero rendirme.

 Creo que el evento es una prueba más de que soy un fracaso o un defecto.

Otras heridas, agravios o lesiones.

Describe el evento con el que deseas practicar el perdón en el espacio provisto. Si tienes más de un evento,
ordénalos de los más evitados/desagradables (1) a los menos evitados/desagradables, y marca el evento en el que deseas
trabajar esta semana.

E Encuentra aquello que te mantenga atascado en el pasado

Para dejar de lado una lesión o agravio del pasado, primero debe encontrar la ventaja que lo mantiene aferrado a
la lesión del pasado. Fuera de la zona de confort es donde ocurre el crecimiento personal. Se describe como un
sentimiento de tensión o resistencia, vergüenza, un deseo de evitar o una sensación de entumecimiento. Por lo
general, involucra cosas en nuestra vida en las que no queremos pensar o admitir.

Marca las casillas junto a las declaraciones que describan mejor las habilidades que usaste.

 Note la necesidad de explicar, justificar o defender...

 Qué paso en primer lugar

 Cómo respondí durante o después del evento

 Cómo respondieron los demás durante o después del evento

Anota en el espacio provisto lo que realmente hiciste.

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  Noté el deseo de culparme a mí mismo, culpar a los demás o culpar al mundo…

 Para el evento en sí

 Por hacer que suceda o no evitarlo

 Por no hacer lo correcto

 Usé la Guía 29.2 (Preguntas de autoexamen sobre el perdón) para ayudarme a ubicar el límite de mi zona de
confort.
Anota en el espacio proporcionado lo que descubriste sobre el límite de tu zona de confort.

 Practiqué el autoexamen sobre mi zona de confort. Marca las casillas junto a las declaraciones que describan
mejor las habilidades que usaste

 Recordé que el autoexamen significa encontrar una buena pregunta que pueda conducir a un nuevo
aprendizaje, en lugar de una explicación o una forma de sentirse mejor.

 Practiqué diariamente o durante varios días y se recordé mantener las prácticas breves (cinco minutos)
para bloquear las tendencias automáticas para arreglar o encontrar soluciones.

 Practiqué sospechar de las respuestas rápidas a las preguntas de autoexamen.

 Registré los pensamientos, emociones, recuerdos y sensaciones que surgieron después o durante cada
práctica de autoexamen en mi diario correspondiente.

 Después de varias prácticas durante varios días, utilicé mi diario de autoexamen para ayudarme a "dar
sentido", encontrar una solución u obtener nuevos conocimientos sobre mi ventaja.

Anota en el espacio proporcionado lo que aprendiste.

A Atrévete a reconocer que tienes la opción de perdonar

Marca las casillas junto a las declaraciones que describan mejor las habilidades que usaste.

 Reconocí que el perdón es una elección que solo yo puedo tomar → en última instancia, es mi decisión.
Nadie puede ser obligado a perdonar, ni nadie puede ser obligado a aceptar el perdón cuando se lo ofrece.
No decidir es seguir eligiendo.
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  Me recordé a mí mismo que aferrarme a una queja o rencor pasado contra alguien es como beber veneno
todos los días con la esperanza de castigar a mi enemigo. Me crea más sufrimiento.

 Practiqué dejar de imaginar que de alguna manera el transgresor se saldrá con la suya en lo que hizo mal si
dejo de sentir ira hacia ellos.

 Recordé que castigar a un transgresor me castiga a mí mismo a largo plazo porque me mantiene atascado
en el pasado, y es una pérdida de tiempo precioso pensando en un evento pasado que no se puede rehacer
ni rehacer.

 Practiqué autoexamen cada vez que noté deseos de castigar a la otra persona (o a mí mismo); por ejemplo,
utilicé las preguntas de “Autoexamen sobre el castigo” en la Guía 29.2.

 Practiqué entregar la arrogancia reconociendo la falibilidad inherente a todos los humanos, incluyéndome
a mí.

 Practicó dejar de insistir en que todas las transgresiones pasadas deben ser reivindicadas reconociendo la
imposibilidad de esta tarea.

 Celebré la diversidad en lugar de asumir que todos deberían comportarse o pensar como yo.

 Practiqué ver el mundo desde la perspectiva de la persona que me lastimó y usé el autoexamen para
facilitar esto al preguntar…

 ¿Es posible que cuando ocurrió la transgresión, los involucrados nunca tuvieron la intención de hacer daño
y/o que ahora se arrepientan de su comportamiento?

 Incluso si la otra persona parece no arrepentirse de su comportamiento, ¿es posible que no fuera
plenamente consciente o no fuera capaz de comprender cuán dañino fue su comportamiento?

 ¿Es posible que problemas importantes o traumas pasados en su vida los hayan hecho a ellos (o a mí) más
vulnerables al evento doloroso?

 Practiqué aceptar que sucedió algo hiriente que estaba fuera de mi control mientras recordaba que la
aceptación no significa aprobación o resignación.

R Reclama tu vida llorando tus pérdidas y practicando el perdón

Para recuperar nuestra vida, primero debemos lamentar la pérdida de nuestras expectativas y creencias sobre el
mundo, sobre nosotros mismos o sobre otras personas.

• El duelo significa permitirse sentir la tristeza o la decepción asociada con una pérdida por un breve tiempo
y luego dejar ir la tristeza. El duelo no significa revolcarse en la tristeza o reflexionar sobre el evento pasado.
• La tristeza nos ayuda a reconocer que no podemos controlar el mundo. Nos ayuda a dejar de esperar que la
vida sea igual al bloquear la negación inútil. Nos ayuda a crecer porque actualiza nuestra "computadora" o
cerebro, al permitir que la pérdida sea plenamente reconocida.
• El trabajo de duelo borra las viejas formas de pensar y nos permite estar más abiertos a lo que está
sucediendo ahora.
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 ✓ Pregúntate: ¿Qué parte de mí o de mis creencias sobre el mundo dañó esta lesión pasada?
✓ Pregúntate: ¿Qué es lo que necesito llorar?

Usa la Guía 29.3 (Fortalecimiento del perdón a través del trabajo de duelo: ejemplos de creencias o expectativas
comunes) y anota en el espacio provisto lo que necesitas llorar.

Marca las casillas junto a las declaraciones que describan mejor las habilidades que usaste.

 Me recordé a mí mismo qué es y qué no es el perdón (vea la Guía 29.1).

 Comprobé mi determinación de perdonar y volví a comprometerme, si era necesario. Describe cómo

notaste que tu determinación había vacilado.

 Practiqué el perdón lamentando mi pérdida, utilizando el guión proporcionado en la Guía 29.3.

 Activé mi sistema de seguridad social mientras permitía que el recuerdo del pasado emergiera en mi
conciencia.

 Sostuve la imagen del agravio pasado en mi mente y repetí en silencio "Te perdono" tres veces mientras
respiraba conscientemente.

 Recordé que el perdón requiere una decisión consciente de volver a perdonar cada vez que nos
encontramos con un recordatorio de la herida pasada.

 Repetí mi declaración de dolor cada vez que me encontraba pensando en la herida pasada.

 Me perdoné por luchar con el perdón.

T Ten y expresa agradecimiento y sigue adelante

Marca las casillas junto a las declaraciones que describan mejor las habilidades que usaste.

 Practique el perdón radical recordando que los seres humanos compartimos un vínculo común de
sufrimiento (todos hemos sido lastimados y todos hemos sido lastimados) y, por lo tanto, todos merecemos
el perdón.

 Practiqué dejar el escaneo hipervigilante para detectar irregularidades, utilizando las preguntas de la Guía
29.2 bajo el subtítulo "Autoexamen sobre tu “oficial de libertad condicional'.

205
 Practiqué estar agradecido cuando surgía la oportunidad de perdonar.

 Practiqué estar agradecido por lo que tengo ahora.

 Transmití el don del perdón buscando pequeñas oportunidades para practicar el perdón, sin esperar
reconocimiento ni nada a cambio.

 Practiqué la bondad ante todo, utilizando la hoja de trabajo 17.B.

 Reconocí que el perdón es un trabajo duro.

 Observé cómo la práctica del perdón influyó en mis relaciones. Registra cualquier observación en el espacio
provisto.

206
 Guía 30.1

El Experimento de Asch

Exhibición 1 Exhibición 2

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