Fichas Comer Consciente

FICHAS
Manual de habilidades de comer con consciencia

plena y alimentarse con sabiduría
Introducción para su uso
A lo largo de los capítulos de este libro, hemos desarrollado información acer-

ca de los problemas y dificultades del descontrol alimentario. Recibir informa-
ción no suele ser suficiente para que las personas puedan cambiar conductas
problemas por conductas más efectivas, en pos de acercarse al estilo de vida
deseado. Es necesario que las personas puedan aproximarse de modo prácti-
co al aprendizaje de nuevas conductas para lidiar con sus problemas.
Las habilidades que se desarrollan en este apartado han sido diseñadas
y aplicadas para que quienes padecen descontrol alimentario pongan en
práctica contenidos, ejercicios y tareas guiadas, que sirvan para generalizar
el cambio buscado.
El siguiente manual puede ser usado apoyándose en la lectura de los ca-
pítulos anteriores en forma personal o asistida. Puede intentarlo una perso-
na a solas acompañada con el libro y el manual, o implementarlo un pro-
fesional de la salud (en forma individual o grupal), o incluso un grupo de
personas que deciden cooperativamente trabajar el problema del descon-
trol alimentario.
Las habilidades están organizadas en fichas de contenido (1.a. para lec-
tura, clases, orientación de discusión y debate e instrucciones) y hojas de
tareas (1.b. para realizar entre cada una de las habilidades).
Se puede organizar en un formato de 8 encuentros (reuniones, sesiones,
clases o lecturas) de alrededor 2 horas de duración (dependiendo del nú-
mero de participantes –es necesario tener suficiente tiempo para que todes
participen sin excepción, guiar prácticas y discusiones sin apresurarse–). Se
debe mantener la misma estructura, en el primer encuentro: se comienza
con una práctica de atención plena o mindfulness, el compromiso de invo-
lucrarse en el programa, los alcance, la indicación de las tareas para la clase
o encuentro siguiente y cierre. A partir del segundo encuentro: el taller se
divide en dos partes, la primera es para revisión de las tareas del encuentro
anterior (todes les participantes tienen que presentarla) y en la siguiente
201
hora se avanza hacia una nueva ficha (incentivando siempre la discusión y
participación de todes) y así sucesivamente hasta completar los 8 encuen-
tros del taller.
Para asegurar el funcionamiento, es fundamental mantener la agenda de
cada encuentro y no modificar la estructura básica. Se pueden realizar en-
cuentros se seguimiento y refuerzo de contenidos para renovar los apren-
dizajes y cambios conseguidos y para consultar problemas en la implemen-
tación en la vida diaria de las habilidades.
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Manual de comer con consciencia plena
y alimentarse con sabiduría
Habilidades para lidiar con el descontrol alimentario
Índice de Habilidades (a. fichas y b. hojas de tareas)
1. Introducción a comer con atención plena (mindfulness)

2. Alimentarse con sabiduría
3. Aceptación radical
4. Atención plena de las emociones y el malestar
5. Prácticas para gestionar las emociones
6. Análisis en cadena de la alimentación (AC)
7. Cultivar la auto-compasión
8. Alimentarse con sabiduría en un restaurante
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1.A FICHA
Introducción a comer con atención plena
(Ver capítulo 5)
Comer consciente y alimentarse con sabiduría NO

es un programa PARA perder peso.
El concepto comer en sintonía con el cuerpo en vez de seguir reglas de las
dietas. Es posible que la pérdida del peso sea un efecto secundario, pero
NO es la meta. A veces, sacar todas las pautas sobre la comida resulta en un
aumento de peso. Por fin, después de los años de las privaciones, puedes
comer y te comes todo. Si entras en esta situación, la cosa más importante
es seguir practicando. Es un período que el cuerpo humano automática-
mente hace –es necesario después de años de privación–. Eso va a pasar
con la práctica.
La meta es tener la sabiduría y el control de la atención para comer en
sintonía con el cuerpo con bondad y compasión hacia uno mismo. Es una
puerta para conocerse en forma más profunda y más íntima. La práctica
incluye conocer las emociones, los sentimientos, los pensamientos y la con-
ducta. Vamos a desarrollar habilidades para gestionar las emociones en for-
ma sana, sin comida. Vamos a practicar entender las situaciones que dispa-
ran atracones y a cambiar la vida como necesidad para evitar los atracones.
El camino implica el desarrollo de más autocompasión, sabiduría, valores
personales, bienestar y una genuina felicidad.
Se necesita dedicar tiempo y persistencia

Este programa requiere un compromiso de un año de práctica consciente
para realmente poderlo incorporar. Cambiar los hábitos de la vida, el lava-
205
cerebro de la sociedad y la forma de tratarse en el interior, no es un proyecto
de algunas semanas.
Piensa bien si es un buen momento para agregar un compromiso más a tu
vida ahora. Este programa requiere de un compromiso de al menos 5 minu-
tos diarios. Esta práctica es holística. No es solamente sobre la comida. Mover-
se con atención plena, comer con atención plena y vivir con atención plena
promueve la capacidad de cuidarse con amor, respeto y sabiduría. ¡Es impor-
tante buscar y encontrar alguna actividad más divertida que comer! Prueba
varias si es necesario. Caminar, bailar, jugar fútbol o tenis, hacer yoga o pilates,
o cualquier otra cosa que requiera que hagas algo corporal cada día.
La sabiduría está en observar la dialéctica: la in-

tegración y resolución de las dicotomías
A lo largo de este taller vamos a observar tensiones dialécticas, cómo oscila-
mos entre las posiciones extremas y polarizadas. Los siguientes diagramas
reflejan algunas de ellas. Discutir en el grupo.
206
¿Qué es atención plena (mindfulness)?
Vivir intencionalmente con conciencia en el momento presente

Despertando de conductas rutinarias o automáticas, para participar y estar
presente en tu propia vida. Prestando atención a lo que estás haciendo, sin-
tiendo, pensando, experimentando en el momento presente.
Sin juzgar o rechazar el momento

Notando consecuencias, distinguiendo ayudas y riesgos, pero suspendien-
do la evaluación, evitación, supresión o bloqueo del momento presente.
(Observar cómo los juicios que emitimos automáticamente a menudo re-
presentan un rechazo de algo).
Sin apegarse al momento

Prestando atención a la experiencia de cada nuevo momento en lugar de
ignorar el presente aferrándose al pasado o atrapando el futuro.
El proceso de entrenamiento atencional
207
Atención plena “Mindfulness”
Consecuencias de la práctica de atención plena
• Reducir el dolor y el sufrimiento • Estar presente en la vida de aque-

• Disminuir la tensión y el estrés llos que quieres
• Regular las respuestas emocionales • Establecer un balance
• Incrementar la alegría y felicidad • Vivenciar un sentido de espacio
• Mejorar la salud física mental, sabiduría profunda y la es-
• Mejorar las relaciones interpersonales piritualidad
• Aumentar la tolerancia al malestar • Aumentar foco y la capacidad de
• Estar consciente de tu vida en el concentrarte
presente
Atención plena: “¿QUÉ se hace?”
OBSERVAR
• PERCIBE LO QUE ENTRA POR TUS SENTIDOS – tus ojos, oídos, nariz, piel
y lengua.
• SÓLO NOTA LA EXPERIENCIA. Observa sin quedarte atrapada/o en la ex-
periencia. Experimenta sin reacción a la experiencia.
• CONTROLA LA ATENCIÓN, pero no controles lo que ves. No quites nada
de la experiencia, y no te aferres a nada.
DESCRIBIR
• Ponle nombre a tus sentimientos. Llama a tus pensamientos sólo pen-

samientos o a un sentimiento sólo sentimiento. Y a una acción sólo una
acción. No te enganches con el contenido.
• PONLE PALABRAS A LA EXPERIENCIA. Cuando un sentimiento, pensa-
miento o una acción sobreviene, reconócelo. Describe para ti mismo qué
está sucediendo en tu interior. Por ejemplo, dile a tu mente, “La tristeza
crece en mi interior” o “Los músculos del estómago están tensos”, o un
pensamiento “no puedo hacerlo” ha entrado en mi mente, o la idea de
que “esto es insoportable” aparece en mi mente, o “Inhalo, estoy cami-
nando, exhalo, estoy mirando…”.
208
PARTICIPAR
• ENTRA EN LA VIVENCIA PRESENTE. Permítete involucrarte en el momen-

to, dejar de rumiar sobre el pasado, el futuro, sobre ti mismo o los otros.
Elige participar. Sumérgete en el presente.
• CONVIÉRTETE EN UNA SOLA COSA CON LO QUE ESTÁS HACIENDO. Olvi-
dándote de ti.
• ACTÚA INTUITIVAMENTE con la mente sabia. Haz solamente lo que ne-
cesitas en cada situación –un bailarín habilidoso en la pista que baila
siendo uno con la música y con su pareja–. No actuando pasivamente.
Atención plena: “¿CÓMO se hace?”
CON ACTITUD DE NO JUZGAR
• Observa, pero NO EVALÚES. Toma una posición imparcial, no senten-

ciosa. Céntrate en los hechos. Acepta los hechos como la realidad en el
presente. Focaliza sobre “qué” sucede, no en si es “bueno” o “malo”, si
“debería” o “no debería”.
• Despega las opiniones de los hechos. Intenta no hacer interpretaciones
sobre los hechos. Describe la situación en términos de “quién, qué, cuán-
do y dónde”.
• OBSERVA tus juicios. RECONOCE tus valores, deseos, reacciones emocio-
nales, pero no LOS JUZGUES. Cuando te encuentres juzgando, NO JUZ-
GUES TU ENJUICIAMIENTO.
CON LA MENTE EN UNA COSA POR VEZ.
ESTÁ COMPLETAMENTE PRESENTE en este único momento –este lugar, per-

sona, actividad o esta realidad–.
• HAZ SÓLO UNA COSA POR VEZ. Cuando estés comiendo, come. Cuan-
do estés caminando, camina. Cuando te estés bañando, báñate. Cuando
estés trabajando, trabaja. Cuando estés en una conversación, focaliza tu
atención en los momentos que estés con la otra persona. Cuando es-
tés pensando, piensa. Cuando estés preocupada/o, preocúpate. Cuando
209
estés planeando, planea. Cuando estés recordando, recuerda. Haz cada
cosa con toda tu atención.
EFECTIVAMENTE
• CÉNTRATE SOBRE LO QUE FUNCIONA. Haz lo que necesita hacerse en

cada situación. Abstente de “lo justo” y lo “injusto”, lo “bien” y lo “mal”, lo
que “debería” y lo que “no debería”. Mantente atento a TUS OBJETIVOS en
esa situación y haz lo necesario para lograrlos.
• Actúa tan HABILIDOSAMENTE como puedas. Adáptate a las necesidades
de la situación. Usa los recursos actuando tan habilidosamente como
puedas. Cumpliendo con las necesidades que la situación requiere, no
las de la situación en la que quisieras estar ni una en la que estuvieras
más cómodo.
• Haz solamente lo que se requiere en la situación. No hagas de menos ni
de más. Cambia situaciones que provocan daño. Cambia las reacciones
que son perjudiciales. Acéptate a ti mismo/a y la situación tal cual son.
Renuncia a la rigidez de tus principios que sólo pueden herirte y no re-
sultar funcionales.
Sugerencias para la práctica de atención plena de

la alimentación
• Pon comida en la boca y presta atención al gusto. Déjalo en la boca y

saborearlo.
• Detente un momento y solamente escucha. Escucha la textura y la forma
de los sonidos. Escucha a los silencios entre los sonidos.
• Focaliza en las sensaciones del pecho o del estómago o de los hombros.
• Siéntate en un banco en una plaza. Describe una cosa o una observación
sobre cada persona que pasa.
• Toma un paso atrás y observa u observa y describe los sentimientos o
pensamientos cuando surgen. “Una sensación de enojo está surgiendo”
o “Estoy pensando en X¨
• Canta en la ducha a viva voz.
• Pon toda la atención en lo que otra persona está diciendo.
• Haz deporte, corre, o baila y sumérgete en la actividad.
• Cuéntale a alguien lo que hiciste hoy. Sé muy concreta/o. Quita todas las
comparaciones o juicios.
210
• Observa y cuenta los pensamientos de juicios, interpretaciones o críticas
durante 10 minutos.
• Conciencia al hacer té o café. Prepara una taza de té o café consciente-
mente. Haz cada movimiento en conciencia –no dejes ni un detalle de
tus movimientos pasar sin tenerlos en cuenta–. Respira suave y más pro-
fundamente que lo normal.
• Observa cuando empiezas a sentirte enojado o a actuar en forma hostil.
Pregúntate “¿Esto es efectivo?” Si lo que quieres es sólo tener razón, cam-
bia y trata de ser simplemente efectivo.
• Observa la terquedad en ti mismo. Pregúntate, “¿Eso es efectivo?”. Deja
de ser terco/a e intenta actuar solamente siendo efectivo. Nota la dife-
rencia entre disposición abierta y cerrada.
Del Manual de Entrenamiento en Habilidades DBT para el/la Consultante, Primera edición en castellano,
Marsha Linehan, Ediciones Tres Olas, 2019.
¿Qué es comer consciente y alimentarse con sabi-

duría?
Para conversar:
• ¿Reconoces cuándo tienes hambre?

• ¿Comes cuando tienes hambre?
• ¿Te preguntas de qué alimento tienes hambre?
• ¿Haces lo mejor posible por conseguir aquello de lo que tienes hambre?
• ¿Paras cuando estás saciado/satisfecho?
Un paradigma para la alimentación normal

Frankel, Ellen (2007).
La noción de que las personas pueden estar confiadas en hacerse cargo de

su propia alimentación, sin la interferencia externa, fue documentada por
primera vez por Clara Davis en 1928. Siendo investigadora del desarrollo in-
fantil, Davis encontró que les niñes desplegaban una habilidad innata para
regular la ingestión de comida –tanto en términos de contenido calórico
como de valor nutricional– cuando se les permitía elegir su propia dieta en
un período de varios meses. Al mismo tiempo, sin embargo, los patrones
211
de alimentación variaban considerablemente de comida en comida. Así el
niñe comía “como un pajarito” algunas veces, mientras otras comía “como
un cerdo”. Sin embargo, todes estos niñes mostraron buena salud y patro-
nes de crecimiento.
Más recientemente, la investigadora Leann Birch y sus colegas demostra-
ron repetidamente que les niñes nacen sabiendo cómo regular su ingesta
de alimentos. Un estudio, que salió en el Diario de Medicina de Nueva Ingla-
terra, descubrió que mientras la ingesta calórica de les niñes variaba consi-
derablemente en las comidas, la cantidad diaria de consumición energética
se mantenía relativamente consistente en un período de 24 horas, mientras
el niñe ajustaba la cantidad que comía en las comidas sucesivas.
Otro estudio de investigación descubrió que cuanto más les padres tra-
taban de controlar la conducta alimentaria de les niñes, con prácticas como
premios de alimentos, sobornos, amenazas, estos niñes preescolares tienen
menos habilidad para auto-regular su propia ingesta. Esta investigación
sugiere que cuando un niñe es dejado a sus propias estrategias, es extre-
madamente capaz de saber cómo comer, pero que las influencias externas
afectan negativamente esta habilidad innata.
El mensaje de este tipo de investigaciones es que les seres humanos tie-
nen una capacidad innata de responder a señales internas de hambre y sa-
ciedad que pueden persistir si son apoyadas por el sistema familiar, pero
que también puede disminuir hasta desaparecer cuando fuentes externas
interfieren. Para el comedor compulsivo, reconectar con estas señales natu-
rales es esencial en el proceso de hacer las paces con la comida.
Hirschmann y Munter ofrecen un método de comer para adultes que
ayuda a los consultantes a restablecer la conexión cuerpo-hambre. Cuan-
do les comedores compulsivos pueden ir en la dirección de comer cuando
están físicamente hambrientos, comer exactamente lo que tienen hambre
de comer y parar cuando están satisfechos, experimentan tremenda satis-
facción, tanto física como psicológica.
Este conjunto de experiencias, que denominamos como “alimentación
sintonizada”, ayuda a les consultantes a cortar con el ciclo de dieta/atracón
y normalizar su relación con la comida. Pueden retornar al proceso natural
de alimentación que muy probablemente disfrutaron en una edad tempra-
na, en la cual podían confiar plenamente en elles mismes y sentirse tranqui-
les alrededor de la comida.
Los beneficios de recuperar esta sintonización al comer no terminan en
este logro, sino que se extienden a aspectos psicológicos del funciona-
miento del consultante. “Cada vez que te alimentas al estar hambriento, de-
muestras que eres capaz de cuidarte a ti misme de una manera sintonizada.
212
Cuanto más fiable eres al auto-nutrirte, más emocionalmente seguro te vas
a sentir y con menos probabilidad vas a dirigirte a la comida por motivos di-
ferentes al hambre. Vas a tener menos ansiedad en general, y vas a sentirte
mejor equipado para nombrar tus problemas y lidiar con ellos directamente.
Comer Consciente
Comer consciente es prestar atención a lo que estamos comiendo. Alimen-
tarse con sabiduría es comer siguiendo las señales biológicas del cuerpo.
Comer consciente y alimentarse con sabiduría es un programa para comer
en sintonía con el cuerpo. Es una puerta de vivir consciente, desarrollar más
equilibrio emocional, y enriquecer el sentido de bienestar y satisfacción con
la vida. Es un apoyo para personas en su camino a establecer una relación
con la comida que es natural y libre de ansiedad.
Introducciones para el llenado del Registro del

Hambre y Saciedad
Una de las herramientas que te proponemos es el llenado de la ficha de
hambre y saciedad durante una semana todos los días. Puedes usar la fi-
cha que continúa a este texto y realizar fotocopias para poder realizar o
completarla en un cuaderno. La idea es que marques con una cruz lo que
corresponde. Estar atente al hambre y saciedad requiere de entrenamiento
de nuestra atención plena. Por ejemplo, ¿Puedes observar el hambre y la sa-
ciedad? Pon atención en el estómago: estoy famélique, hambriente, mucha
hambre, poca hambre, ni hambre/ni saciedad, Satisfeche, poca saciedad,
Mucha saciedad, atiborramiento.
Pregúntate: ¿Es hambre que proviene de la boca o del estómago? Lo ideal
sería comer cuando sentimos hambre fisiológica. ¿Qué sensaciones indican
que siento hambre? Si el hambre no está claro, intenta hacer una introspec-
ción cada 15 minutos. Cuando el hambre es fisiológica, es necesario comer,
no importa la hora.
Cuando estés completando las fichas pueden aparecer críticas o pensa-
mientos negativos. Obsérvalos, recuerda que no eres tus pensamientos, in-
tenta ser amable y compasive contigo misme.
En este dibujo re-lleno debe reemplazarse por atiborrado:
213
214
1.B HOJA DE TAREAS
Introducción a comer con atención plena
Te proponemos realizar las siguientes tareas:
1. Leer con atención plena las fichas sobre el taller y la clase.

2. Hacer algo con atención plena cada día.
3. Observar la respiración durante 5 minutos con atención plena cada día.
4. Comer o beber algo con atención plena cada día.
5. Registrar el hambre y la saciedad con atención plena antes y después de
cada comida.
6. Comparte la experiencia y escribe: ¿Qué hiciste y cómo te ha ido con el
ejercicio? ¿Cómo resulta la experiencia de saborear y comer un poco más
lento con atención plena?
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2.A FICHA
Alimentarse con sabiduría
(Ver capítulo 5)
I. Comer en sintonía
• Identifica qué comida prefiere tu cuerpo (preferencia fisiológica para la
comida).
• Al momento de experimentar hambre físicamente, imagina cómo puede
ser exactamente la comida deseada. Piensa mucho más allá de la “boca”.
Y además nota ¿Qué pide el cuerpo? Crocante-Suave, Caliente-Frío,
Dulce-Salado, Carbohidratos-Proteínas, Frutas-Golosinas, Líquido-Seco,
otros. Escucha todo el cuerpo. ¿Cómo se sentiría ese alimento en el es-
tómago?
• Observa y experimenta plenamente las consecuencias de tu elección.
Vive la experiencia de elegir bien y sentir plenamente el bienestar físico
y mental de las buenas elecciones y la disconformidad de elecciones que
no son buenas o adecuadas. Deja de criticarte. Todas las experiencias
son buenas y necesarias para aprender.
II. Habilidad ABCDE

Considera realizar una evaluación de la comida. Te proponemos los siguien-
tes criterios organizados en este acróstico:
A. Adecuada. La comida elegida es apropiada para lo que pide el cuerpo.

B. Beneficiosa. La comida tiene buenas consecuencias con respecto a los
niveles de hambre, saciedad, energía, otras sensaciones en el estómago, el
cuerpo y sensaciones positivas en el estado de ánimo.
217
C. Coherente. Hay coherencia entre lo que quiere el cuerpo y lo que le
provees.
D. Dirigida por la
E. Experiencia. Es un proceso de prueba y error. Observando sensaciones
físicas en el cuerpo que indican el nivel interno de satisfacción y bienestar.
¡No hay comida prohibida para hacer la habilidad ABCDE! ¡Diviértete con las
pruebas! Sé un investigador/a.
III. Legalizar y guardar comida

Esta habilidad trata de darte el permiso para comer la comida que pide el
cuerpo. También recuerda que estás habilitado a guardar comida en casa.
Practica: Comprar, Preparar, Comer, y Limpiar con atención plena.
IV. Llevar una bolsa, saco o recipiente con comida

• Para cuidarte y alimentarte con sabiduría interna, siempre lleva una varie-
dad de comida en una bolsa (o recipiente) en la mochila, cartera o bolso.
• La bolsa, paquete o recipiente, de comida es necesaria para evitar que
comamos anticipándonos al hambre que podemos llegar a tener en el
futuro y para evitar que el hambre siga aumentando (o pase el punto
intenso) cuando tenemos poca capacidad para comer en sintonía.
• Con la comida a mano se puede responder al hambre fisiológica en cual-
quier lugar.
• Lleva lo que piensas que vas a querer comer cuando esta necesidad te
surja. Además de barras de cereales o galletitas, ten a mano distintos
tipos de alimentos, que tengan diferentes texturas. Algunas ideas para
probar, al principio, pueden ser: pasas de uvas, almendras, barras de se-
millas, yogurt, frutas, huevos duros o cualquier comida en un recipiente.
No te olvides de llevarte algo para beber si no vas a tener acceso a agua.
V. Identificar el hambre fisiológica

• Identifica qué comida prefiere tu cuerpo (preferencia fisiológica para la
comida).
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• Al momento de experimentar hambre físicamente, imagina cómo puede
ser exactamente la comida deseada. Piensa mucho más allá de la “boca”.
Escucha todo el cuerpo. ¿Cómo se sentiría ese alimento en el estómago?
Imagina qué alimento puede satisfacer los “antojos” que el cuerpo pide,
sin considerar la disponibilidad o la preparación. Imagina que esa co-
mida puede aparecer inmediatamente y exactamente como la quieres.
¿Qué comida elegirías?
VI. Adecúa las elecciones de comida a los antojos

• Observa si la elección del alimento fue adecuada para el tipo de hambre.
Observa cómo te sientes antes, durante y después de comer.
• ¿Cuál es tu nivel de saciedad después de alimentarse con la comida elegida?
• ¿Cuál es tu nivel de bienestar físico y mental después de alimentarte?
• ¿Te alimentaste bien? ¿Fue exactamente lo que pidió tu cuerpo? ¿La co-
mida fue rica, se sintió bien en el estómago y fue una experiencia sa-
tisfactoria durante y después de comer? ¿Lo harías igual en la misma
situación?
• Si es así, aprecia con atención plena el sentido de bienestar. Intenta acu-
mular más y más experiencias para adecuar la comida con la necesidad
de tu cuerpo.
• Si no es así, nota que la oportunidad de aprender y practicar va a surgir
en la próxima instancia en que experimentes hambre. Trátate con genti-
leza y amabilidad.
• Si parar te resulta difícil, pausa y deja los cubiertos al lado. Obsérvate a ti
mismo y reflexiona si es apropiado terminar con la experiencia de comer.
Recuerda: cuánto más pronto termines de comer, más pronto el hambre
volverá y, por lo tanto, más pronto podrás comer otra vez.
VII. Deja de juzgar

• El pensar “esta comida no está permitida” dispara atracones, culpa, an-
siedad, frustración y un hábito de comer compulsivamente. Reflexiona
acerca de la abundancia de la comida, que es la realidad de hoy y expe-
riméntala.
219
• No hay comida buena ni mala. Por ejemplo, las golosinas no tienen nin-
guna característica que las haga ser “malas” y la espinaca no tiene ningu-
na característica que la haga ser “buena”.
• Acepta las equivocaciones como necesarias para el aprendizaje. Alimen-
tarse con sabiduría requiere práctica, práctica y más práctica.
• Darse el permiso de comer exactamente lo que uno quiere es un con-
cepto fuera de la corriente “normal”, teniendo en cuenta que los juicios
de los demás pueden disparar dudas en el propio criterio. Recuerda que
las dietas y la comida prohibida en el pasado dieron finalmente como
resultado: comer de más.
• Practica el confiar en ti mismo. Es muy difícil para muchas personas creer
que pueden confiar en ellos mismos al relacionarse con la comida. El he-
cho de experimentar la privación de comida durante muchos años (para
muchos posiblemente toda la vida) deja marcas profundas en la relación
que se tiene con la comida. Ten paciencia y persistencia.
VIII. Obstáculos, mitos y reacciones emocionales
¿Cómo puedes superarlos o cambiarlos?

• Juicios: Debo tomar y comer en el desayuno, aunque no tenga hambre.
• Culpa: No tengo el derecho a comer cuando tengo hambre.
• Miedo: Tener hambre es muy doloroso y tengo que prevenirla.
• Vergüenza: No puedo comer enfrente de los demás o no puedo tener
una conducta rara con la comida enfrente a los demás. Soy gorda y la
gente me juzga cuando como.
• Ambiente: No está permitido comer en mi trabajo.
• Vida familiar: Tengo que cenar con mi familia tenga hambre o no.
• Vida social: Tengo que comer con los demás en el restaurante/fiesta ten-
ga hambre o no.
• Creencias: No puedo controlarme si hay comida en casa.
• Hacer compras: No tengo tiempo (o no me gusta o siento vergüenza)
para ir al súper.
• Cocinar: No me gusta preparar la comida.
• Resistirse a “legalizar” la comida que fue prohibida en el pasado.
• Rebelarse a “legalizar” comida “sana” o “buena” del pasado.
220
IX. Regular las emociones y tolerar al malestar
• Las oportunidades para adecuar la comida y de alimentarse en forma

sabia solamente ocurren cuando hay un reconocimiento de las señales
de hambre fisiológica.
• Alimentarse en sintonía con el hambre fisiológica no elimina la experien-
cia del hambre psicológica, aunque puede aumentar la seguridad inter-
na y bajar la ansiedad, vergüenza, enojo y otras emociones asociadas
con la desorganización al alimentarse.
• El alimentarse de manera sintonizada es una puerta para conocerse más
en profundidad. De la misma manera, se puede reconocer las emociones
en uno mismo y cuidarse o apaciguarse en forma adecuada a la emoción.
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2.B HOJA DE TAREAS
Alimentarse con sabiduría

2. Observar la respiración 5 minutos con atención plena cada día.
3. Comer o beber algo lentamente con atención plena cada día, no hacien-
do ninguna otra cosa.
4. Registrar el hambre y la saciedad con atención plena antes y después de
cada comida.
5. Considera realizar una evaluación de la comida con la habilidad ABCDE.
Puede ser muy útil tener un cuaderno donde escribir diariamente cómo
va la práctica, o sea cuando haces combinaciones adecuadas y cuando
no lo haces. Practica poco a poco legalización de la comida y llevar una
bolsa de comida. Hasta que sea cómodo por ahora.
6. Comparte la experiencia y escribe: ¿Qué hiciste y cómo fueron las experien-
cias, observaciones y pensamientos de: hambre y saciedad?; ¿legalizar y guar-
dar comida?; ¿hacer la habilidad ABCDE?; ¿llevar un recipiente, saco, bolsa?
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3.A FICHA
Aceptación radical
I. ¿De dónde recibimos la sensación de lo que está

bien y está mal de nuestro cuerpo?
• La sociedad, la cultura, la propaganda, la televisión nos envían mensajes
de que ser delgade es saludable, deseable, a la moda, sexy y lleva al éxito
y a la felicidad.
• Los padres quieren que sus hijes eviten la vergüenza de ser gordes.
• Los pares ridiculizan a les compañeres gordes.
• Los médicos recomiendan una dieta hipocalórica, comercializan propa-
gandas de alimentos dietéticos, píldoras para adelgazar parecidas a las
anfetaminas, etc.
Para discutir en el grupo: ¿Cuál es el mensaje? La persona que tiene “sobrepe-

so” tiene un defecto que tiene que ser arreglado.
II. ¿Cómo podemos promover la aceptación ra-

dical?
• ¿Qué pasaría si no tuvieras que cambiar nada de tu misme? ¿O si sólo

harías cambios en base a la sabiduría, amor y deseo de serenidad, paz y
genuina felicidad?
• Una vez que dejamos de querer “arreglarnos” (bajar de peso, ir al gim-
nasio, mejorar la piel, etc.) a nosotres mismes, nos volvemos libres para
crear vidas que nos inspiran y entusiasman, vidas plenas que podemos
realmente disfrutar. Vivir plenamente no es ser dependiente de agradar
225
a los demás y contradecir nuestras propias necesidades por los están-
dares sociales. Vivir plenamente está basado en una sensación de bien-
estar, una sensación de auto-compasión. La conducta y las acciones es-
tán basadas en la sabiduría interior y valores internos profundamente
sostenidos que emergen de la autocompasión y el deseo de bienestar.
Practicamos la aceptación radical para cultivar sabiduría y compasión y
reemplazamos la vergüenza y el odio hacia sí mismo por la sabiduría y la
compasión.
III. Aceptación radical es un proceso que tiene su

propio tiempo
• Aceptar la realidad tal cual es, a veces, requiere un acto de ELECCIÓN.

El compromiso de aceptar no es igual a la aceptación radical. Es el pri-
mer paso. Cambiar la mente a la aceptación radical debe hacerse UNA Y
OTRA VEZ. A veces, tendrás que hacer el compromiso muchas veces en
el espacio de unos pocos minutos.
• Cambiar la mente es como llegar a una bifurcación en el camino. Tie-
nes que dirigir la mente hacía el camino de la aceptación radical, aleján-
dote del camino de rechazar la realidad.
• SOLTAR la desilusión de “¿Cómo puedo estar aquí de nuevo?”. SOL-
TAR la vergüenza y la culpa por caer nuevamente en el olvido y
la negación o el rechazo a aceptar OTRA VEZ. Cuando por fin lle-
gues a la aceptación radical de algo, pueden pasar 10 minutos y
tienes que cambiar la mente a la aceptación radical OTRA VEZ.
IV. Aceptación de la realidad

Aceptar es reconocer “lo que es” con una disposición abierta y flexible. Acep-
tar la realidad tal como es, sobre todo cuando lo que sucede no cumple con
nuestros deseos o expectativas. Aceptar es no pretender que algo sea como
uno desea. Aceptar algo no es lo mismo que aprobarlo. Aceptar es un acto
activo, no nos convierte en sujetos pasivos. Aceptar es dejar de luchar con-
226
tra la realidad. Es un acto radical… Puede ser que queramos “aceptar” para
evitar el sufrimiento. Pero aceptar es realmente experimentarlo.
Reflexionamos: ¿Por qué aceptar la realidad?
1. Rechazar y negar la realidad no cambia la realidad.

2. Cambiar la realidad requiere aceptar los hechos reales.
3. El dolor es una parte de la realidad de la vida. Es imposible evitar emo-
ciones negativas o circunstancias dolorosas de la vida.
4. Rechazar la realidad agrega sufrimiento: por ejemplo, dispara enojo y
mantiene miedo, frustración, tensión, aun dolor físico.
ACEPTACIÓN RADICAL de lo que es desde el fondo de nuestro ser es una

experiencia totalmente abierta de lo que es, tal cual es, mediante entrar y
participar en la realidad, tal cual es en este mismo momento. ACEPTACIÓN
RADICAL NO ES: aprobación, pasividad, lástima, amor, contrario al cambio
ni resignación.
V. Autocríticas y diálogo interno negativo: Las pri-

siones mentales que perpetúan el sufrimiento.
¿Has tenido pensamientos como: “Soy una vaca”; “Tengo brazos de elefante,
que asco”; “Detesto mi panza, parezco embarazada”; “Otra vez me atraconé”;
“qué tonta”?
La siguiente pregunta es: ¿Tales pensamientos te motivan a ir al gimnasio,
comer sano o hacer cosas que te hacen bien? ¿O te hace sentir más deprimido,
más impotente o más frustrado?
• Los juicios son generalmente automáticos y repetitivos.

• Se convierten en hábitos difíciles de cambiar.
• Afectan negativamente a nuestra autoestima, salud y bienestar.
• Interfieren con nuestros objetivos de estar en sintonía con nosotros
mismos, la auto-compasión y la sabiduría.
No importa si los pensamientos son verdaderos o falsos. Importa si se los

aferra, los engancha y si dictan la conducta o acción del cuerpo. Nos pre-
guntamos: ¿Este pensamiento me ayuda a ser la persona que quiero o hacer
las cosas que quiero?
227
VI. ¿Cómo lidiar con los juicios evaluativos?
• Observa, pero NO EVALÚES. Nota una evaluación, interpretación o jui-
cio de valor cómo una evaluación, interpretación o juicio de valor y
suéltala.
• Toma una posición imparcial, no sentenciosa. Céntrate en los hechos.
Focaliza sobre “qué” sucede, no en si es “bueno” o “malo”, “terrible” o
“maravilloso”, si “debería” o “no debería”.
• Despega las opiniones de los hechos. Intenta no hacer interpretacio-
nes sobre los hechos. Describe la situación en términos de “quién, qué,
cuándo y dónde”.
• RECONOCE tus valores, deseos, reacciones emocionales, pero no los
JUZGUES.
• Cuando te encuentres juzgando, NO JUZGUES TU ENJUICIAMIENTO.
VII. ¿Observación o evaluación/juicio?

1. “Cuando como mucha torta quedo inflada como un globo”.
2. “Ayer Mariela se comió un paquete de papas fritas mientras veía tele-
visión”.
3. “Camila se siente fea y angustiada frente al espejo”.
4. “Creo que como muy bien”.
5. “Francisco come demasiado por las noches”.
6. “Enrique es gordo”.
7. “Pamela ha comido tres milanesas este almuerzo”.
8. “Detesto cómo me quedan los pantalones”.
9. “Lucas me dijo que el amarillo me sienta bien”.
10. “Mi tía siempre se queja de su peso”.
VIII. Mentalidad de una dieta vs. Actitud de alimen-

tarse con sabiduría
Ejercicio: Siéntate en forma relajada. Respira un minuto. Lee cada juicio,
cierra los ojos y considera si tiene resonancia o no. Solamente nota si hay
resonancia, no juzgues el contenido de las oraciones. Si hay una actitud de
228
alimentarse con sabiduría que no puedes conectar, cambia las palabras o
ideas como sea necesario para tener resonancia.
1. “Las galletas engordan, están llenas de azúcar y no debo comerlas”.

Me encanta comer galletitas con un vaso de leche. Puedo comerlas cuan-
do las quiero, solamente las como al punto de satisfacción.
2. “La mejor forma de perder peso es hacer una dieta y seguir un buen
plan para comer”. Puedo confiar que mi cuerpo vuelve a su peso natural
por escuchar a mis señales de hambre y saciedad para comer, comer co-
mida satisfactoria y por manejar mis emociones sin usar la comida.
3. “La mejor forma de perder peso es pesarme cada día”. Puedo tirar la
balanza, me da información falsa sobre el progreso de mi dieta.
4. “Tengo días buenos y días malos con respecto a la comida”. No hay
días buenos ni malos con respecto a la comida. Puedo comer en una for-
ma que me sienta viva y bien en cualquier momento cuando como en
sincronía con mi hambre y saciedad.
5. “Necesito contar calorías y cuidar los carbohidratos y grasa que como
todos los días”. Nunca tengo que contar calorías otra vez. Puedo escu-
char bien a mi cuerpo y tengo la sabiduría interna para evaluar lo que
necesito.
6. “Si como comida pesada, tengo que compensarme por esto después”.
Nunca tengo que compensarme por lo que comí. Si como demasiado,
puedo confiar que mi cuerpo va a desear algo liviano la próxima vez que
tenga hambre. Si esto no pasa, supongo que mi cuerpo necesitó la comi-
da pesada.
7. “No merezco comer cualquier cosa que me gusta”. Soy una persona
valiente, un ser humano que debe comer la comida que el cuerpo pide y
me da placer y bienestar comerla.
Otros pasos hacia la aceptación radical del cuerpo

Aceptar nuestro cuerpo es simple y elusivo.
Balanza
Las balanzas aumentan el displacer corporal. Tienen una influencia muy po-
derosa sobre nuestro humor en el resto del día. Si los números suben, el dis-
trés sube. Algunas personas hasta entran en pánico. Si los números bajan,
229
algunas personas van a sobrealimentarse porque consideran que merecen
un premio por su logro. Esto es muy común porque es una respuesta natu-
ral a la privación, y no por una “falta de voluntad”.
• Recuerda que el peso corporal no es estático. Podemos tomar un vaso

de agua y ganar medio kilo.
• Los números en la balanza no son una medida de auto-valoración.
• Estar en sintonía con nosotros nos va a informar mejor cómo nuestros
cuerpos se sienten a cada momento.
Ropa
• Imagina que tu vestidor tiene ropa del color, estilo y tela que prefieres,
en donde todo te entra. ¿Cómo te hace sentir? ¿Cómo afecta la mane-
ra que experiencias el día?
• ¿Cómo te sientes cuando la ropa no te entra? Ropa que es demasiado
grande o pequeña. A veces ver ropa que no nos entra provoca emo-
ciones negativas.
• Quita toda la ropa de tu vestidor que ya no te entra.
• Compra sólo ropa que te entra y se ajustan a tu estilo y gustos de color
y tela.
Espejo
• Practica soltar los juicios y criticismos sobre tu cuerpo mientras te mi-

ras al espejo.
• Suelta los comentarios críticos que otros hacen sobre tu cuerpo.
• Practica el cultivo de descripciones neutras y positivas sobre tu cuer-
po.
• Practica reconocerte de manera más real.
• Practica aceptar la ansiedad o el distrés de mirarte al espejo.
• Eventualmente ¡Practica disfrutar de mirarte al espejo sin pensamien-
tos críticos surgiendo!
No pospongas ninguna meta u objetivo hasta que seas más flaco (o gordo).
La flacura no es la felicidad. Suelta tales creencias.
230
3.B HOJA DE TAREAS
Aceptación Radical

2. Observar los pensamientos, los juicios y las creencias con atención plena
cada día.
3. Comer lentamente con atención plena cada día, no haciendo ninguna
otra cosa.
4. Registrar o solamente notar mentalmente el hambre y la saciedad con
atención plena antes y después de cada comida.
5. Hacer la habilidad ABCDE. Legalizar más la comida. Llevar una bolsa de
comida.
6. Leer con atención plena todas las recomendaciones para aceptar. Elegir
algunas estrategias para practicar la aceptación radical, por ejemplo: cam-
biar la mente otra vez, soltar juicios, dejar pasar los pensamientos, cambiar
la mentalidad de hacer dietas por la mentalidad de alimentarse con sabi-
duría, dejar de usar las balanzas, sacar toda la ropa que no te quede bien y
comprar algo nuevo que sí te quede bien y con lo cual te sientas cómode y
atractive, mírate en el espejo con aceptación radical. Escribe lo que hiciste
y describe si resistencias surgen y si corriste hacia la aceptación radical.
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
231
4.A FICHA
Atención plena de las emociones
y el malestar
I: ¿Cómo las emociones dirigen nuestra conducta?

¿Cómo influyen cuando comemos? (Siegel, 2019)
Muchas veces la vida asusta. Cada día, nuevas amenazas surgen o vuelven.
Innumerables cosas pueden no salir como deseamos. En muchas ocasiones
nuestra mente suele anticiparse mucho más catastróficamente a los hechos
futuros. La ansiedad es una forma de miedo.
El miedo es una respuesta antigua a cada una de las nuevas amenazas
percibidas, no importa cuán sutiles sean. Experimentamos miedo muy fre-
cuentemente, aunque creamos que no es así. Muchos días nos sentimos es-
tresados, pensando en muchas cosas a la vez. Cuando la amenaza es menos
obvia, podemos sentirnos inquietos o incluso aburridos, a veces podemos
sentir agotamiento. Tal vez estamos postergando algo para evitar una tarea
o un encuentro que por algún motivo sentimos como amenazante o estre-
sante. O, en algunos casos, no podemos relejarnos y terminamos haciendo
proyectos compulsivamente, persiguiendo metas o nos limitamos con fe-
chas, tiempos, plazos.
El miedo puede aparecer como un síntoma físico, tal como dolor de cabe-
za, contracturas musculares en hombros, cuello, espalda, o malestares esto-
macales, taquicardia, sudoración excesiva, etc. Muchas veces esta emoción
puede disparar conductas disfuncionales tales como tomar alcohol, comer en
exceso, fumar compulsivamente, perder muchas horas en internet o rumiar.
A veces evitamos cosas por sentir miedo, teniendo la consecuencia de
sentir remordimiento o culpa u otros sentimientos negativos, incluso, se-
guimos evitando más cosas cuando empezamos a preocuparnos por los
233
problemas y sus consecuencias negativas que surgen al no afrontar hacer
dichas actividades postergadas.
El miedo cambia constantemente. El nivel de malestar puede ser bajo en
un momento y alto en otro. Podemos sentirnos ansiosos con frecuencia o
solamente de vez en cuando. Suele suceder que el miedo, la preocupación y
la ansiedad interfieren con la capacidad para disfrutar la vida incluso cuan-
do las cosas andan bien. Todo puede ser mejor cuando estamos relajados.
Cuando el miedo es muy intenso puede interferir con el trabajo, el estu-
dio, la familia y en diversas situaciones sociales. Puede interferir con la ca-
pacidad para concentrarse, en exámenes, presentaciones, trabajo. También
puede incluso producir un continuo estado de irritabilidad que hace que
respondamos a gritos, de mala manera en asuntos con nuestras parejas,
hijos, amistades y seres importantes para nosotros. Evitamos salidas o en-
cuentros con nuevas personas, nuevas situaciones. El miedo puede interfe-
rir con todo lo que hacemos.
Por estos motivos, a las personas que sufren de miedo, ansiedad o pre-
ocupaciones, la práctica de atención plena puede ayudarlos, y mucho. La
mayoría de la gente está sorprendida sobre la influencia que el miedo y
la ansiedad tienen en sus vidas. Algunas, sólo se dan cuenta de su efecto
cuando ya el miedo y la ansiedad, afectó y acaparó gran parte de sus vidas.
Algunas personas piensan que el miedo es distinto de la ansiedad, usando
la palabra miedo para describir una reacción intensa frente a un peligro in-
mediato, por ejemplo, un auto que está por atropellar a un niño, mientras
que la ansiedad es un estado más duradero de inquietud y preocupación
que anticipa una situación futura como catastrófica. La diferencia no es im-
portante. La práctica de atención plena nos ayuda a ver que la mente y el
cuerpo que tenemos responden de alguna manera en todas esas situacio-
nes y que tanto el miedo como la ansiedad están frecuentemente presen-
tes. Trabajamos con los pequeños momentos de ansiedad o de miedo que a
menudo pasan por nuestra mente hasta llegar a aquellos más grandes que
son los que frecuentemente nos desbordan.
234
II: ¿Qué emoción tengo?
ALEGRÍA
Logro, recibo, o gano algo

Impulso: Sonreír, reírse, acercarse o saltar.
Sentirse apasionado/a.
Sentirse enérgico/a, activo/a, o “súper”.
Sentirse risueño/a, dado/a a la risa tonta.
Ruborizarse.
AMOR
Alguien me protege, me acompaña o me ayuda

Impulso: Acercarse.
Sentirse entusiasmado/a y lleno/a de energía.
El corazón late más rápido.
Sentirse y actuar seguro/a de uno/a mismo/a.
Sentirse invulnerable.
Sentirse feliz, alegre y eufórico/a.
Sentirse efusivo/a, confiado/a, y seguro/a.
Sentirse relajado/a y calmado/a.
Querer lo mejor para la persona.
Querer darle cosas a la persona.
Querer verla y dedicarle tiempo.
235
Querer compartir tu vida con esa persona.
Querer estar físicamente cerca de esa persona física o tener relaciones sexuales.
Querer proximidad, intimidad, que la relación se vuelva estrecha.
ASCO O RECHAZO
Algo o alguien puede enfermarme o infectarme física o mentalmente.

Impulso: Cortar contacto con algo o alguien o alejarse inmediatamente.
Sensación de náuseas.
Ganas de vomitar o arcadas.
Sensación de enferma/o.
Sensación de atragantarse o asfixiarse.
Sensación de tener algo en la garganta.
Toser.
Vomitar.
Escupir o salivar.
Ruidos para clarificar la garganta.
Intensa sensación de querer sacarse algo.
Ganas de destruir algo.
Ganas de salir corriendo o tirar algo.
Sentirse intoxicado/a o envenenado/a mentalmente.
Desmayarse.
Sentirse contaminado o sucio.
Gastarse los brazos.
Urgencia de lavarse, bañarse, ducharse, con agua. Aversión a tomar o comer.
CELOS
Amenaza de pérdida de alguien o algo importante o amado

Impulso: Luchar para prevenir la pérdida. Falta de aire.
Sensación de atragantamiento o de ahogo.
Tensión muscular.
Castañeo de dientes.
Taquicardia.
Sentirse suspicaz y desconfiado/a.
Amor propio herido.
Sensaciones de ser rechazado/a.
236
Necesidad de estar en control.
Desesperanza.
Querer agarrarse o conservar lo que tiene.
Alejar o eliminar el o la rival.
CULPA
Hice algo que causó daño a otro o algo afuera de mis valores
Impulso: Esconder o pedir disculpas. Sofocación.
Cara roja.
Calor.
Incomodidad, inquietud.
ENOJO
Hay una injusticia o amenaza o un obstáculo a mis metas

Impulso: Atacar.
Sentir tirantez o rigidez en tu cuerpo.
Sentir tu cara roja o caliente.
Tensión muscular.
Tirantez en la boca, sentir los dientes apretados o rechinando.
Sentirse incoherente.
Sentirse fuera de control.
Sentirse extremadamente emocional.
Sentir tensión nerviosa, ansiedad o incomodidad.
Sentir como si fueras a explotar.
Llorar, ser incapaz de parar el llanto. Sentir el impulso de llorar, pero ser in-
capaz de hacerlo.
Querer gritar.
Querer pegar, golpear la pared, tirar cosas, explotar.
Querer pegar o lastimar a alguien.
ENVIDIA
Otro tiene algo que merezco o quiero

Impulso: Para y observar o pensar.
237
Contracción y rigidez muscular.
Apretar los dientes, rigidez de los labios.
Sentir tu cara caliente y ponerte colorado/a.
Sentir rigidez en tu cuerpo.
Sentir un hueco en el estómago.
Nerviosismo.
Tembleque.
Odiar a la otra persona.
Querer que la persona o la gente que envidias pierda, tengan mala suerte.
Sentir placer cuando otros experimentan un fracaso o pierden lo que tienen.
Sentirse infeliz cuando otros tienen suerte.
Querer ajustar las cuentas.
Sentirme competitivo/a o motivado/a a mejorar.
Lastimar o dañar.
MIEDO
Hay una amenaza o peligro

Impulso: Huir.
Sentir ahogo, sentir un nudo en el pecho.
Tensión muscular, endurecimiento.
Diarrea, vómitos.
Sentir pesadez estomacal.
Falta de aire, respirar rápido.
Sentir frío.
Piel de gallina.
Transpirar o exudar.
Sentir nervios, ansiedad, o intranquilidad.
Estremecerse, tiritar, o temblar.
Querer evitar cosas, o salir corriendo.
Querer gritar o pedir ayuda.
Lanzar miradas o mirar en derredor rápidamente.
VERGÜENZA
Otro(s) van a rechazarme por algo que hice

Impulso: Desaparecer o esconderse.
238
Dolor en la boca del estómago.
Sensación de ahogo, de asfixia.
Sensación de temor.
Llanto, lágrimas, sollozos.
Te sonrojas, sientes la cara caliente, roja.
Querer esconderse o taparse la cara.
Achicarse o encorvarse.
Ansiedad, nerviosismo.
TRISTEZA
Hay una pérdida.

Impulso: Desactivarse, descansar o aislarse.
Fruncir el ceño, no sonreír. Ojos caídos.
Sollozar, llorar, lloriquear.
Sentarse o acostarse en todos lados; estar inactivo/a.
Abandonarse y no tratar de mejorar.
Actuar como desamparado/a.
Aislarse socialmente.
Darse por vencido/a y no intentar que las cosas mejoren.
Estar más lento/a; arrastrar los pies.
Estar desplomado/a; estar con una postura caída.
Estar melancólico/a, cavilar o ensimismarse, o taciturno/a.
Pensar en la tristeza.
Tener un modo de hablar lento, bajo, monótono.
Hablar poco o no hablar. Decir cosas tristes.
Hablar con alguien de la tristeza.
Actuar bajoneado/a.
Quedarse en la cama todo el día.
Evitar las cosas.
239
III. Estar presente con el sufrimiento emocional
Experimenta tu emoción
• Como una OLA que viene y se va.
• Toma DISTANCIA de la emoción y sólo OBSÉRVALA.
• No TRATES DE BLOQUEAR o SUPRIMIR la emoción.
• No trates de SACÁRTELA DE ENCIMA o EMPUJARLA FUERA.
• No trates de MANTENER la emoción cerca.
• Tampoco TE AFERRES a ella.
Practica tener conciencia de las
sensaciones emocionales corporales
• Nota DÓNDE lo estás sintiendo en tu cuerpo.
• Experimenta las SENSACIONES tan plenamente como puedas.
• Dale más espacio en el cuerpo.
Inhalando e imaginando que llevas más aire al lugar donde
•
sientes malestar.
•
Observa cuánto TIEMPO tarda que en descender la emoción.
Recuerda: no eres tu emoción

• No ACTÚES necesariamente según tu ansiedad.
• Recuerda momentos en donde te has sentido DIFERENTE.
Practica amar tu emoción
• RESPETA tu emoción.
• No la JUZGUES.
• ƐíĉƤŀĉíŔŪͩĉŪşͩƬşíͩ$S« }«SS~rͩíĈľĘƐƤíͩǊͩǜĘǉľĈŔĘ̬ͩ
• ACÉPTALA radicalmente.
IV. Ejercicio práctico para gestionar la emoción

Elegir una emoción para practicar, observar y aceptar. Comienza con unos
minutos de atención plena de la respiración con los ojos cerrados. Cuando te
sientas que estás calmo y focalizado en tu cuerpo, sigue con el próximo paso.
240
Después de poner tu atención en la respiración, expande la conciencia
hacia todo el cuerpo. Si no logras hacerlo, intenta generar esa sensación por
uno o dos minutos.
Intenta dirigir tu atención a aquellas partes del cuerpo que sientas tensas
o que percibas como rastros de la emoción, si es posible, hazlo más intenso.
Tal vez, sólo puedas percibir las expresiones fisiológicas, puedes focalizar en
ellas, o si es necesario puedes traer recuerdos, pensamientos, o imágenes
que te generen emoción. La idea es poder generar el sentimiento para que
puedas practicar soportarlo.
Cuando logres desarrollar el nivel más alto de la emoción posible, obser-
va si es posible aferrarse a ella. Intenta mantenerla en la misma intensidad
durante 10 minutos seguidos. Si empieza a bajar, vuelve a intensificarla. Si-
gue por 10 minutos o más. Aferrar la emoción y sus pensamientos negati-
vos. Experimenta las sensaciones tan plenamente como puedas.
Ahora, toma un paso atrás y deja de aferrarte a la emoción. Dale al sen-
timiento más espacio en el cuerpo. Imagina inhalando el aire en el lugar
donde siente malestar. Acepta radicalmente la emoción. Nota y suelta los
pensamientos sin rumación. Si es necesario, recuéstate y observa todo el
cuerpo. Escanea el cuerpo intentando detectar sensaciones de tensión o
ansiedad. Suelta las sensaciones de tensión con cada exhalación. Descansa
la mente en el cuerpo cada vez más y más relajado con cada exhalación. Lle-
va la atención a la respiración. Sigue observando la respiración hasta que la
emoción baje y el cuerpo pueda relajarse lo más que sea posible por ahora.
241
4.B HOJA DE TAREAS
Atención plena de las emociones
y el malestar

2. Observar los pensamientos, los juicios y las creencias con atención plena
cada día.
otra cosa.
4. Registrar o solamente notar mentalmente el hambre y la saciedad con
atención plena antes y después de cada comida.
5. Practicar observar las emociones:
6. Usa la guía siguiente para observar y describir las emociones con res-
pecto a una situación con tu ser querido donde sentiste una emoción de
intensidad media o baja.
Emoción: ___________________________________ Intensidad: (1-100) ___
SUCESO QUE PROVOCÓ mi emoción: (quién, qué, cuándo, dónde) ¿Qué inició
la emoción?
______________________________________________________________
______________________________________________________________
INTERPRETACIONES (creencias, suposiciones, evaluaciones) de la situación:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
243
CAMBIOS CORPORALES y SENSACIONES: ¿Qué siento en el cuerpo?
______________________________________________________________
______________________________________________________________
LENGUAJE CORPORAL: ¿Cuál es mi expresión corporal? ¿Postura? ¿Gestos?
______________________________________________________________
______________________________________________________________
IMPULSOS DE ACCIÓN: ¿Qué tengo ganas de hacer? ¿Qué quiero decir?
______________________________________________________________
______________________________________________________________
¿Qué HICE O DIJE en la situación? (sé específico):
______________________________________________________________
______________________________________________________________
¿Qué CONSECUENCIA tiene esa emoción en mi persona (mi estado mental,
otras emociones, comportamiento, pensamiento, memoria, cuerpo, etc.)?
______________________________________________________________
______________________________________________________________
244
5.A. FICHA
Prácticas para gestionar las emociones
Es importante aprender, practicar y celebrar cada buena elección. Cuando

no hay prohibiciones y la comida es claramente para satisfacer el hambre,
naturalmente comenzamos a buscar otras formas para gestionar las emo-
ciones que no involucran la comida.
Las emociones pueden ser constructivas o destructivas. Pueden apoyar
o no una relación sana con la comida y una vida de satisfacción y placer. Es
fundamental para gestionar las emociones: tolerar las emociones o el esta-
do de ánimo que no podemos cambiar, cambiar lo que podemos, y acep-
tar lo que no podemos cambiar. Hay prácticas, ejercicios y actividades para
tolerar el estado de ánimo, para bajar emociones negativas, y aumentar
emociones y sentimientos positivos. Hacemos todas las actividades con la
atención presente, con aceptación y paciencia, soltando las críticas y juicios.
Esta clase tiene siete prácticas para gestionar las emociones de forma
complementaria a la atención plena. Cambia la fisiología del cuerpo, distráe-
te, consiéntete o mímate, mejora el momento, acción opuesta, (importante
para cambiar patrones y hábitos de una respuesta emocional no adaptati-
va), los movimientos conscientes y las actividades placenteras (importantes
para reducir la vulnerabilidad emocional).
Sugerencias para gestionar las emociones:

I. CAMBIA LA FISIOLOGÍA de tu cuerpo
Con Sensaciones intensas:

• Sumerge la cara totalmente en un bol de agua con hielo.
• Sumerge los pies en un bol de agua con hielo.
• Ponte una máscara de gel frío.
• Ponte una manta de gel térmico en el cuello.
245
• Aprieta hielo con la mano.
• Ponte hielo en los pómulos.
• Aprieta fuerte una pelota de goma.
• Ponte debajo de la ducha muy caliente y con presión.
• Escucha música muy fuerte.
• Come comida muy picante o ponte una gota de salsa picante en la lengua.
• Ten sexo.
• Ponte una banda elástica en la muñeca, estírala y suéltala.
• Sube las escaleras rápidamente.
• Haz ejercicio físico.
• Rocía tu cara con agua termal.
• Ponte gel con aloe en la cara (aún mejor si está frío).
II. DISTRÁETE
• Con Actividades:
Dedícate a realizar ejercicios o hobbies; limpia; concurre a reuniones; visita
o llama a un amigo/a; juega con tu computadora; camina; trabaja; haz de-
portes; sal a comer, toma té o café descafeinados; cuida el jardín; juega a los
videojuegos.
• Con Emociones opuestas:

Lee libros, cuentos emotivos, cartas viejas; ve a ver películas emotivas; escu-
cha música emotiva. Asegúrate de generar diferentes emociones. Ideas: pelí-
culas de terror, libros de chistes, comedias, discos graciosos, música religio-
sa, marchas, ve a un negocio y lee tarjetas divertidas.
• Con otros Pensamientos:

Cuenta hasta 10; cuenta colores en una pintura o árboles, ventanas, cual-
quier cosa; resuelve enigmas; mira televisión; lee.
• Ayudar:
Colabora con alguien; realiza tareas voluntarias; da algo a otra persona; haz
algo agradable por alguien; haz alguna cosa sorprendente y considerada.
246
III. Consiéntete o mímate
• VISIÓN:
Compra una linda flor; haz espacio en una linda habitación; enciende una
vela y observa la llama. Arma un lindo lugar en la mesa, utilizando tus me-
jores cosas, para una comida. Concurre a un museo a ver arte. Siéntate en la
recepción de un lindo hotel. Mira la naturaleza que te rodea. Sal en medio
de la noche y mira las estrellas. Camina por una zona bonita de la ciudad.
Arréglate las uñas para que se vean bien.
• AUDICIÓN:
Escucha música agradable o relajante, o música excitante y energizante.
Presta atención a los sonidos de la naturaleza (olas, aves, lluvia, hojas). Can-
ta tus canciones favoritas. Tararea una melodía relajante. Aprende a tocar
un instrumento. Llama a números telefónicos gratuitos 0800 o a otros nú-
meros de información para escuchar una voz humana. Sé consciente de los
sonidos que vas encontrando, déjalos entrar por una oreja y salir por la otra.
• OLFATO:
Usa tu perfume o loción favorita, o pruébatelos en un negocio; rocía fra-
gancia en el aire; enciende una vela perfumada. Pon aceite de limón en tus
muebles. Pon mezcla de perfumes en un bol en tu habitación. Hierve cane-
la; haz galletas, tortas o pan. Huele las rosas. Camina en un área arbolada y
respira conscientemente los aromas frescos de la naturaleza.
• TACTO:
Toma un baño de espuma; pon sábanas limpias en la cama. Acaricia a tu
mascota. Recibe masajes; remoja tus pies. Pon una emulsión en todo tu
cuerpo. Ponte una compresa fría en la frente. Siéntate en una silla muy có-
moda en tu casa, o busca una en la recepción de un hotel de lujo. Ponte una
blusa, un vestido o un pañuelo de seda. Pruébate guantes o abrigos en una
tienda. Cepíllate el cabello por un buen rato. Abraza a alguien. Experimenta
lo que estés tocando; nota que el contacto es relajante.
247
IV. MEJORA EL MOMENTO
• Con UNA COSA A LA VEZ:

Enfoca toda tu atención en lo que estás haciendo en el momento. Manten-
te en el momento que estás viviendo; pon tu mente en el presente. Enfoca
toda tu atención en las sensaciones físicas que acompañan las tareas que
no exigen pensar (por ejemplo, caminar, limpiar, lavar los platos, reparar
cosas). Toma conciencia de cómo se mueve tu cuerpo en cada tarea. Realiza
ejercicios de atención plena.
• Con SIGNIFICADO:
Encuentra o inventa algún propósito, significado o valor en el dolor. Recuer-
da, escucha o lee sobre valores espirituales. Enfócate en los aspectos posi-
tivos que puedas encontrar en una situación dolorosa. Repítelos una y otra
vez mentalmente. Haz virtud de la necesidad.
• Con ÁNIMO
Date ánimo. Repítete una y otra vez: “Puedo superarlo”, “No durará para
siempre”, “Saldré de esta”, “Estoy haciendo lo mejor que puedo”.
• Con RELAJACIÓN:
Trata de relajar los músculos tensando y relajando cada grupo muscular,
comenzando con las manos y brazos, subiendo hasta la cabeza y luego ba-
jando; escucha una grabación de relajación; haz ejercicios enérgicos; bebe
leche caliente; masajéate el cuello y el cuero cabelludo, las pantorrillas y los
pies. Sumérgete en una bañera llena con agua muy fría o muy caliente y
quédate allí hasta que esté a temperatura ambiente. Respira profundamen-
te; sonríe a medias; cambia la expresión facial.
• Con LUGAR SEGURO:

Imagina escenas muy relajantes. Imagina una habitación secreta dentro
tuyo, mira cómo está decorada. Entra a esa habitación cuando te sientas
muy amenazado/a. Cierra la puerta a cualquier cosa que te pueda lastimar.
Imagina que todo está bien. Imagina que toleras todo. Crea un mundo de
fantasía que sea relajante y bonito. Imagina que las emociones dolorosas
salen de ti como el agua por un drenaje.
248
• Hace un ALTO:
Busca el momento para tomarte vacaciones. Métete en la cama y cúbrete la
cabeza durante 20 minutos. Siéntate en una silla cómoda. Llévate una lona
al parque y quédate un buen rato allí. Descuelga el teléfono durante todo el
día. Toma un respiro de una hora tras haber realizado un trabajo duro.
• Con SABIDURÍA:
Abre tu corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a Dios, a tu pro-
pia mente sabia. Pide fuerzas para tolerar el dolor en este momento. Deja
las cosas en manos de Dios o de un ser superior.
V. ACCIÓN OPUESTA
Cuando una emoción vuelve y la emoción no está justificada o no es efecti-

va, actuar de manera opuesta a lo que la emoción te impulsa para vencerla.
ACCIÓN OPUESTA PASO A PASO:
1. Identifica los hechos para estar seguro/a de que la reacción emocional

no esté justificada (ej. sentir miedo cuando no hay un peligro real a la
vida o la salud, sentir celos cuando la pareja es fiel) no sea efectiva (ej.
sentir enojo y gritar e insultar no resuelve el problema).
2. Identifica los impulsos de acción asociados con tu emoción.
3. Actúa de forma opuesta a tus impulsos.
• Identifica las acciones que son opuestas a tu impulso.
• Haz la acción opuesta.
• Hazlo en todos los sentidos completamente en la postura, en la ex-
presión facial, en el pensamiento, en el discurso, en el tono de voz.
• No suprimas la experiencia emocional o los sentimientos y deja que
la acción opuesta haga el trabajo por ti.
4. Continúa la acción opuesta hasta que la emoción disminuya y vos lo
puedas percibir.
5. Repite… una y otra y otra vez, cada cambio que obtengas, repítelo hasta
que tu sensibilidad emocional a ese evento desencadenante disminuya.
249
• Miedo: Haz lo que tienes miedo de hacer… una y otra y otra vez. Acér-
cate a lo que le tienes miedo. Haz lo que te da un sentido de control y
capacidad.
• Enojo: Gentilmente evita. Haz algo amable. Imagina entender: ponte en
los zapatos del otro. Ponte en una postura relajada y respira suave y pro-
fundamente.
• Tristeza: Activa el comportamiento. Haz cosas que te hagan sentir com-
petente o que te den confianza.
• Vergüenza: Haz lo que te hace sentir avergonzado… una y otra y otra
vez. Haz tu comportamiento público (con personas que no te van a re-
chazar).
• Culpa: Haz lo que te hace sentir culpable… una y otra y otra vez. Haz tu
comportamiento público (con personas que no te van a rechazar).
• Amor: Podemos sentir un apego de amor que no está justificado (ej. el
otro me trata mal) o no es efectivo (ej. por más que lo quiero no deja de
drogarse). Evita a la persona que amas. Distráete de los pensamientos re-
lacionados con esa persona. Evita todo lo que te recuerde a esa persona
(en lo posible). Recuerda por qué el amor en ese caso no está justificado.
• Asco/Rechazo: Acércate. Buscar la belleza en algún aspecto del objeto/
de la persona que dispara rechazo.
• Envidia: Cuenta tus bendiciones. Imagina cómo es que todo esto hace
sentido. Haz lo opuesto a lo que los impulsos de acción de la envidia te
dicen que hagas.
• Celos: Deja de controlar a otros. Comparte lo que tienes con los demás.
VI. Movimientos Conscientes
Para mantener las emociones positivas y un sentido de satisfacción en la

vida, es importante hacer actividades placenteras cada día.
El cuerpo es una fuente de placer y satisfacción. Aunque el dolor sea una
parte de la vida que no podemos evitar, agregamos sufrimiento por recha-
zar el dolor o incomodidad. El rechazo del propio cuerpo a menudo resulta
en que ignoramos las sensaciones físicas. No es posible ignorar solamen-
te las sensaciones no placenteras y atender a las sensaciones placenteras.
Perdemos más y más experiencias físicas que son realmente placenteras.
Además, no atendemos a las tensiones y al estrés en el cuerpo y eso puede
ponernos más y más rígidos y tensos.
250
Hacer actividad física cada día mejora la calidad de la vida, satisfacción
con la vida y el bienestar físico y mental. Buscar clases de movimientos intere-
santes en horas y ubicaciones convenientes. Encontrar algo que te haga sentir
bien. ¿Qué actividad pide el cuerpo?
Sugerencias para hacer algo físico con atención

plena cada día
• Caminar. Caminar poco o caminar mucho, pero caminar cada día. Invitar
a alguien para acompañarte o hazlo sola/o.
• Andar en bicicleta: ¡con las bicis gratis de la ciudad sobre las bicisendas!
• Bailar: rock, salsa, tango, folclore, flamenco, salsa, ballet, moderno, hip-
hop, jazz, afrocubano, ballroom, árabe, o cualquier tipo de movimiento
libre escuchando música.
• Estudiar y practicar artes marciales.
• Estudiar y practicar: Método Feldenkrais, Eutonía, Técnica Alexander, u
otra práctica de movimiento y postura.
• Hacer yoga, Pilates, u otra clase de ejercicios.
• Ir al gimnasio.
• Hacer deportes grupales o en equipo.
• Hacer una clase de improvisación, comedia, teatro, actuar o cantar (y ca-
minar ida y vuelta a la clase).
• Hacerse un masaje, shiatsu, o mejor, ¡una clase donde practican en pa-
reja!
• Utilizar las escaleras en vez del ascensor
• Tener sexo.
• Siesta
251
VII. Actividades agradables
¡Para bajar la vulnerabilidad emocional, hacer actividades agradables

cada día!
• Sumergirme en la bañera • Trabajar en mi auto (bicicleta)

• Planear mi carrera • Recordar las palabras y acciones de
• Pagar las deudas y librarme completa- gente amable
mente de ellas • Usar ropa sexy
• Coleccionar cosas (monedas, caraco- • Tener una tarde tranquila
les, etc.) • Cuidar mis plantas
• Irme de vacaciones • Comprar, vender acciones
• Pensar cómo será cuando termine de es- • Nadar
tudiar • Garabatear
• Reciclar cosas viejas • Hacer ejercicio
• Tener una cita • Coleccionar cosas viejas
• Relajarse • Ir a una fiesta
• Ir al cine durante la semana • Pensar en comprar cosas
• Correr, caminar • Jugar al golf
• Pensar que realicé la tarea de todo el día • Jugar al fútbol
• Escuchar música • Remontar barriletes
• Comprar aparatos para el hogar • Discutir con amigos
• Descansar al sol • Tener reuniones familiares
• Planear un cambio de carrera • Andar en motocicleta
• Reír • Tener sexo
• Pensar en viajes pasados • Practicar atletismo
• Escuchar a otros • Ir de campamento
• Leer revistas o diarios • Cantar por la casa
• Hobbies (coleccionar estampillas, ae- • Arreglar flores
romodelismo, etc.) • Practicar la religión (ir a la iglesia, ora-
• Pasar una tarde con buenos amigos ción grupal, meditación, etc.)
• Planear las actividades de un día • Ir a la playa
• Conocer gente nueva • Pensar que soy una buena persona
• Recordar un paisaje hermoso • Un día sin nada que hacer
• Regresar a casa del trabajo • Tener reuniones con compañeros de
• Practicar karate, judo, yoga clase
• Reparar cosas de la casa • Patinar
252
• Navegar • Salir a pasear en auto
• Viajar a otro país o en el propio país • Escuchar música en el equipo de audio
• Pintar • Dar terminación a los muebles
• Hacer algo espontáneo • Mirar televisión
• Bordar, tejer en telar, etc. • Hacer listas de tareas
• Dormir • Andar en bicicleta
• Conducir • Caminar en la arboleda (o frente al
• Organizar entretenimiento agua)
• Ir a clubes (jardinería, padres sin pareja, • Comprar regalos
etc.) • Viajar a los parques nacionales
• Cazar • Completar una tarea
• Cantar con algún grupo • Coleccionar caracoles
• Flirtear • Ir a un deporte de expectativa (carreras
• Tocar instrumentos musicales de autos, de caballos)
• Hacer artesanías y arte • Enseñar
• Hacer un obsequio para alguien • Fotografía
• Comprar discos • Jugar al hockey
• Mirar boxeo, lucha • Soplar o trabajar con vidrios
• Planear fiestas • Explorar lugares de subastas
• Cocinar • Tomar una siesta
• Irme de mochilero • Identificar mi aroma favorito
• Escribir libros (poemas, artículos) • Hacer una tarjeta y dársela a alguien
• Coser que me importe
• Comprar ropa • chatear, usar las redes
• Salir a cenar • Jugar a un viejo juego (Monopoly, Jue-
• Trabajar go de la Vida, etc.)
• Discutir libros • Ponerme mi ropa favorita
• Mirar el paisaje • Hacer un licuado o batido y tomarlo
• Jardinería despacio
• Ir al salón de belleza • Maquillarme
• Tomar el café y leer el diario temprano • Pensar en las buenas cualidades de al-
• Jugar al tenis gún amigo
• Besar • Terminar algo que me guste
• Atender o jugar con mis niños • Sorprender a alguien con un favor
• Ir al teatro o a conciertos • Navegar en internet
• Soñar despierto • Jugar a los video juegos
• Planear ir a la escuela • Mandar mails a amigos que estén lejos
253
• Deslizarse en una tormenta de nieve • Tejer
• Cortarme el pelo • Hacer palabras cruzadas
• Instalar un software • Jugar al pool
• Mirar deportes en la televisión • Vestirme bien y verme agradable
• Cuidar a mis mascotas • Reflexionar acerca de cómo he mejorado
• Ser voluntario en una organización sin fi- • Comprar cosas para mí (perfume, pelotas
nes de lucro de golf, etc.)
• Buscar en Internet trabajo en mi área • Hablar por teléfono
• Armar un grupo o chatear en Internet • Ir a museos
• Pescar • Pensar en ideas religiosas
• Pensar en sucesos agradables • Encender velas
• Jugar con animales • Escuchar la radio
• Volar un avión • Que me hagan masajes
• Leer literatura de ficción • Decir “Te quiero” a uno mismo o un ser
• Actuar querido
• Escribir un diario o cartas • Pensar en mis buenas cualidades
• Limpiar • Comprar libros
• Leer literatura que no sea ficción • Tomar un baño de vapor o ir a un baño
• Bailar sauna
• Ir de picnic • Esquiar
• Pensar “Lo hice bastante bien” luego de • Hacer canotaje en rápidos
hacer algo • Jugar al bowling
• Meditar • Hacer trabajo de ebanistería
• Jugar al vóley • Fantasear acerca del futuro
• Almorzar con un amigo • Bailar danzas clásicas, tap
• Ir a las montañas • Sentarse en un café a la calle
• Pensar en formar una familia • Erotismo (libros de sexo, películas)
• Pensar en momentos felices de mi infancia • Cabalgar
• Derrochar dinero • Pensar en ser miembro activo de la co-
• Jugar a las cartas munidad
• Resolver adivinanzas o enigmas mental- • Hacer algo nuevo
mente • Armar rompecabezas
• Discutir de política • Hacer cosas con plastilina o porcelana
• Ver y/o mostrar fotos o diapositivas • Otros………………………
• Tocar la guitarra
254
5.B HOJA DE TAREAS
Prácticas para gestionar las emociones

2. Observar los pensamientos, los juicios y las creencias con atención
plena cada día.
otra cosa.
4. Notar el hambre y la saciedad con atención plena antes y después de
comer.
5. Hacer la habilidad ABCDE. Legalizar la comida. Llevar una bolsa de co-
mida.
Practica gestionar las emociones: Escribe una lista de 10 cosas para

gestionar las emociones. Practica 1 cosa cada día durante la semana.
1.____________________________________________________________
2.____________________________________________________________
3.____________________________________________________________
4.____________________________________________________________
5.____________________________________________________________
6.____________________________________________________________
7.____________________________________________________________
255
8.____________________________________________________________
9.____________________________________________________________
10. ___________________________________________________________
* Marcar ᤯ al lado de todas las actividades que practicaste durante la

semana.
Practica actividad física: Escribe 2-3 opciones de actividad física y prac-
tica 1 durante la semana.
1.____________________________________________________________
2.____________________________________________________________
3. ____________________________________________________________

semana.
Practica realizar actividades placenteras: Escribe una lista de 5 activi-
dades placenteras y practica 1 durante la semana.
1.____________________________________________________________
2.____________________________________________________________
3. ____________________________________________________________
4.____________________________________________________________
5.____________________________________________________________
semana.
256
6.A FICHA
Análisis en cadena de la alimentación (AC)
(Capítulo 7)
Medios vs. Fines

¿Deseas no sentir hambre a cualquier costo?
¿Comes solamente para terminar la sensación del hambre?
¿Comes para escapar o bajar la angustia, la frustración o la ansiedad o el malestar?
Un análisis en cadena de la alimentación es una forma de describir los

eventos en términos de conductas, emociones, pensamientos, y sensacio-
nes físicas que se van encadenando. La idea es aumentar la conciencia so-
bre lo que ocurrió, qué cosas llevaron a dicho evento y cuáles fueron sus
consecuencias a corto y mediano plazo. La propuesta es definir cada esla-
bón en términos precisos, descriptivos y no juiciosos.
El análisis en cadena de la alimentación es una herramienta fundamental.
Es la forma más efectiva para entender lo que está provocando el acto de
comer y lo que está reforzando esta conducta. Es necesario ver y descri-
bir exactamente qué está pasando, paso por paso, sin juzgar y sin criticar.
Necesitamos saber los antecedentes, el disparador y las consecuencias ver-
daderas para entender la diferencia entre comer para aliviar una emoción,
257
comer por hambre de la boca y comer por hambre del estómago y necesi-
dades para lograr un sentido de bienestar.
Hay que partir de una conducta propia definida en los términos más pre-
cisos que sean posibles, incluyendo emociones, pensamientos, sensaciones
y acciones. Una guía para analizar el comportamiento propio es responder
a estas preguntas: ¿Qué hice? ¿Qué dije? ¿Qué pensé? ¿Qué sentí?
Luego, buscar cuál fue el disparador de esa conducta, para esto nos po-
demos guiar preguntando: ¿Qué pasó inmediatamente antes del acto de
comer? ¿Qué comida elegí y cuánto comí? Aquí puede aparecer algo que
incluya a otras personas.
Se sigue describiendo antecedentes y vulnerabilidades.
El siguiente paso es describir cuál fue la consecuencia inmediata tanto
en mi persona como en los otros involucrados. Es importante en este pun-
to atender a aquello que pasó en forma contingente a la conducta que se
analiza.
Lo que sigue es describir las consecuencias a mediano plazo.
¿Para qué hacer un análisis en cadena?

El objetivo es que al realizar todos estos pasos logre aumentar no solo mi
entendimiento sobre por qué pasó lo que pasó, sino también encontrar una
guía para saber qué es lo que se necesita modificar para comer en sintonía
y no en impulsividad. Preguntas:
¿Hay algo que pueda hacer para disminuir el estado de vulnerabilidad?

¿Puedo hacer algo para cambiar o evitar el disparador?
¿Hay algún problema que sea necesario resolver?
¿Necesito aprender alguna habilidad?
¿Puedo modificar alguna de las consecuencias?
Para que se produzca un cambio conductual no es necesario modificar

todos los eslabones, un eslabón modificado cambia toda la cadena.
258
Guía para realizar un análisis en cadena
Les proponemos hacer este ejercicio con mente de principiante. Una mente
de principiante es aquella que se acerca a los hechos como si fuera la pri-
mera vez.
Paso 1: Comportamiento impulsivo
• ¿Cuál fue tu comportamiento impulsivo exacto? ¿Qué, cuánto, cómo y

dónde comiste? ¿Qué pasó exactamente?
• ¿Dónde estabas?
• ¿Con quién estabas?
• ¿Cómo te sentías cuando pasó en ese momento?
• ¿Qué estabas pensando en ese momento?
• ¿Qué cosas habías asumido en ese momento?
• ¿Pensaste en tener un comportamiento diferente?
• ¿Qué otro comportamiento? ¿Por qué no lo usaste?
Paso 2: Vulnerabilidades
• ¿Qué cosas en el ambiente u otras situaciones anteriores te hacían vul-

nerable?
• ¿Qué cosas o condiciones en tu interior te hacían vulnerable?
• ¿Cómo te estabas sintiendo a causa de las vulnerabilidades?
Paso 3: Evento provocador / disparador
• ¿Cuál fue el evento disparador del comportamiento impulsivo?

• ¿Cómo te sentías cuando pasó en ese momento?
• ¿Qué estabas pensando en ese momento?
• ¿Qué cosas habías asumido en ese momento?
Paso 4: Antecedentes
Haz una lista de los eventos inmediatos antecedentes del evento provocador
259
Paso 5: Las consecuencias
Resultados positivos o negativos del comportamiento impulsivo.
Consecuencias inmediatas y a mediano y largo plazo en el contexto:

Pensamientos, sensaciones físicas, emociones, nivel de saciedad, nivel de
saturación, nivel de energía o cansancio, nivel de calma o agitación, etc.
Ejemplos de análisis en cadena (AC)

Los siguientes ejemplos pueden ser útiles para que comprendas cómo ha-
cer un análisis en cadena:
Ejemplo 1: Comer compulsivamente chocolate
Vulnerabilidades: Dormir mal, no almorzar, tener dolor de cabeza

Antecedentes: Discusión con un compañero de trabajo
Disparador: Pensamiento “nadie me quiere”
Emoción: tristeza
Conducta problema: En el camino a casa, compro chocolate en el kios-
ko, cuando llego como 3 tabletas de chocolate
Consecuencias a corto plazo: alivio, bienestar, placer, distracción
Consecuencias a largo plazo: culpa, malestar estomacal, vergüenza, enojo
¿Qué cosa diferente se podría haber hecho? Tomar un vaso de agua he-
lada y prepararme una comida en sintonía con mi hambre, ir a dar una vuel-
ta a la manzana, charlar con un amigo para distraerse.
Ejemplo 2: comer un paquete de galletas
Vulnerabilidades: no haber hecho ejercicio físico, haber comido excesi-

vamente el día anterior
Antecedentes: Problema con un trabajo por el cual tienes que hablar
con tu jefe
Disparador: Pensar en la charla con el jefe. Pensar “me va a ir mal”
Emoción: Miedo, Ansiedad
Conducta problema: Ir al baño del trabajo, encerrarse y comer un pa-
260
quete de galletitas en 15 minutos
Consecuencias a corto plazo: baja la ansiedad, relajación
Consecuencias a largo plazo: arrepentimiento, culpa, aumento de ansiedad
¿Qué cosa diferente se podría haber hecho? Ir al baño y lavarse la cara

con agua fría, llevar la atención a la respiración durante 5 minutos, distraer-
se con la computadora, hacer resolución de problemas para evaluar cómo
plantear el problema al jefe.
261
6.B HOJA DE TAREAS
Análisis en cadena de la alimentación (AC)

plena cada día.
otra cosa.
comer.
5. Hacer la habilidad ABCDE. Legalizar la comida. Llevar una bolsa de
comida.
6. Hacer un análisis en cadena (AC)
Piensa en una conducta que quieres cambiar y recuerda la última vez

que la tuviste. Escribe en una hoja aparte un análisis en cadena siguiendo la
guía de cinco pasos.
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______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
263
7.A FICHA
El cultivo de la auto-compasión
La mayoría de las personas que tienen descontrol alimentario se encuen-

tran en una tensión dialéctica entre la inhibición y la impulsividad.
I. Inhibición e impulsividad
La inhibición es la capacidad de no reaccionar frente a un estímulo. Es acción
opuesta. La práctica de la inhibición desarrolla el auto-dominio y la libertad.
Desarrollamos la capacidad de inhibición de la conducta impulsiva por me-
dio del cultivo de la atención y concentración mediante la práctica de aten-
ción plena.
Observamos las ganas de hacer algo sin hacerlo –o hacer lo contrario–.
¡Lo importante es notar que hay un impulso! Sin notar, sin darse cuenta, no
hay ninguna posibilidad de cambiar la conducta impulsiva.
Por ejemplo:
• Observamos las ganas de comer rápido y seguimos comiendo lento.
• Observamos las ganas de seguir comiendo y hacemos una pausa larga
para explorar esta sensación con interés y curiosidad. No es para repri-
mirlo, es para conocerlo.
• No tenemos que entender nuestros pensamientos, ni la ansiedad para
hacer la acción opuesta.
• Nos quedamos presentes. Atendemos a las sensaciones corporales.
• Gestionamos las emociones en forma efectiva, sin el uso de la comida.
• Ponemos la atención en otras actividades.
265
II. ¿Qué tan auto-compasivo eres?
a. ¿Cuáles son tus reacciones típicas hacia ti misme?

• ¿Qué tipo de cosas sueles juzgar y criticar sobre ti misme (apariencia,
carrera, relaciones, la crianza de los hijos, etc.)?
• ¿Qué tipo de lenguaje usas contigo mismo cuando notas alguna falla o
cometes un error (¿te insultas a ti misme?, o ¿usas un tono más amable
y comprensivo?)
• Cuando estás siendo muy autocrítique, ¿cómo te sientes en tu interior?
• Si notas algo de ti que no te gusta, ¿tiendes a sentirte aislade de los de-
más? ¿O te sientes conectade con tus compañeres humanos que tam-
bién son imperfectos?
• ¿Cuáles son las consecuencias de ser tan dure con ti misme? ¿Te hace
sentir más motivade y feliz o desanimade y deprimide?
• ¿Cómo crees que te sentirías si realmente pudieras aceptarte y amarte
a ti misme exactamente como eres? ¿Esta posibilidad te asusta, te da
esperanza, o ambos?
b. ¿Cómo reaccionas típicamente ante las dificultades de la vida?

• ¿Cómo te tratas a ti mismo cuando te encuentras con desafíos o proble-
mas en tu vida? ¿Tiendes a ignorar el hecho de que estás sufriendo y te
centras exclusivamente en solucionar el problema, o te detienes para
brindarte atención y confort?
• ¿Tienes tendencia de dejarte llevar por el drama de la situación haciendo
un gran asunto al respecto, más grande de lo que realmente necesitas, o
tiendes, más bien, a mantener las cosas en una perspectiva equilibrada?
• ¿Tiendes a sentirte aislade de los demás cuando las cosas van mal, con la
sensación irracional de que todo el mundo la está pasando mejor que tú
en este momento, o tomas contacto con el hecho de que todos los seres
humanos pasan por experiencias dificultosas en sus vidas?
Si sientes que no tienes suficiente auto-compasión, ¿te estás criticando por
esto también? Si es así, detente ahora mismo. Trata de sentir compasión por
lo difícil que es ser un humane imperfecto en esta sociedad extremadamente
266
competitiva en la que vivimos. La mayoría de nosotros vivimos en culturas que
no enfatizan la auto-compasión, sino todo lo contrario. Se nos suele decir que
estamos siendo perezosos y auto-indulgentes si no nos criticamos a nosotres
mismes con dureza. Se nos suele decir que no importa cuánto nos esforcemos,
nuestro mayor intento simplemente no es lo suficientemente bueno. Es hora
de hacer algo diferente. Todos podemos beneficiarnos al aprender a ser más
auto-compasives, y ahora es el momento perfecto para empezar.
III. Compasión
• Empatía con el sufrimiento personal del otro, deseando reducir dicho

malestar.
• Acompañar espiritualmente a otra persona en su infelicidad, con un im-
pulso altruista y de ternura hacia la misma.
• Puede ser un impulso automático para aliviar el sufrimiento del otre sin
pensar, sin emocionarse.
IV. Auto-Compasión
• Reconocer el sufrimiento de une misme deseando reducir dicho malestar.

• Acompañarse espiritualmente en la propia infelicidad con un impulso
altruista y de ternura hacia une misme.
V. Elementos de la COMPASIÓN
1. Observación de que existe sufrimiento y que se está luchando.

2. Reconocimiento de la humanidad del otro y de la de uno mismo. Todos
somos vulnerables y potencialmente capaces de encontrarnos en una
situación como la que se está viviendo.
267
3. Respuesta al sufrimiento: “Quiero ayudar” o “¿Qué puedo hacer?” o “Es-
toy acá para ti”.
VI. Práctica: El CULTIVO de la AUTO-COMPASIÓN:

¡Estoy OK! (OCA)
Obsérvate
Nota tu sufrimiento tal cual es. “Esto es difícil”, “Estoy estresado, preocupa-
do, ansioso…”, “No puedo más”,
“Estoy sufriendo.”
Conéctate
Comparte con otros, pares, la experiencia humana de sufrir. “Comparto mi
sufrimiento con otros que también están sufriendo en este momento…” “El
sufrimiento es parte de la vida…” “No soy el/la único/a hombre, mujer, ma-
dre, artista, psicólogo, etc. que está sufriendo en este momento”.
Acompáñate (con gestos)

Respuesta emocional, con amabilidad, hacia el propio sufrimiento “Estoy
acá para acompañarte…” “Te quiero mucho en este momento…” “Estoy
contigo” o “Estamos juntos” (Con las manos sobre el corazón, acariciándose
suavecito el antebrazo, apretándose el hombro, dándose un masaje a una
mano, tocando la pierna, etc.).
VII. Exploración de auto-compasión a través de la

escritura
Todo el mundo tiene algo de sí mismo/a que no le gusta, algo que nos hace
sentir vergüenza, que nos hace sentir inseguros/as. Pese a que es la condi-
ción humana ser imperfecto/a, nos sentimos un fracaso, creemos que somos
inadecuados/as, no somos lo suficientemente buenos/as y todo esto es parte
de la experiencia de vivir una vida humana.
268
7.B HOJA DE TAREAS
El cultivo de la auto-compasión

plena cada día.
3. Comer lentamente con atención plena cada día, no haciendo ningu-
na otra cosa.
comer.
5. Practica Estoy OCA varias veces durante la semana.
6. Trata de escribir sobre un tema que tiende a hacerte sentir inadecua-
do/a o mal con ti mismo/a (aspecto físico, de trabajo o de la relación,
etc.).
¿Qué emociones surgen cuando piensas acerca de este aspecto de ti

mismo/a?, ¿Cómo te hace sentir internamente este aspecto de ti os mis-
mo/a (miedo, tristeza, ansiedad, vergüenza, enojo, culpa…)?
(Esto es sólo entre ti mismo y el papel, así que, por favor, trata de ser lo
más emocionalmente honesto/a como sea posible para evitar la represión
de los sentimientos, mientras que, al mismo tiempo, no seas demasiado
melodramático/a. Trata de sólo sentir sus emociones tal como son –ni más
ni menos– y luego escribir sobre ellas).
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7. Ahora piensa en un amigo o amiga imaginario que te ama de una ma-

nera incondicional, que es capaz de aceptarte, de ser amable y com-
pasivo/a. Imaginemos que este amigo puede ver todos tus puntos
fuertes y tus puntos débiles, incluidos los aspectos de ti mismo/a que
acabas de escribir.
8. Reflexiona sobre lo que este amigo siente hacia ti, y cómo eres ama-
do/a y aceptado tal y como eres, con todas tus imperfecciones muy
humanas. Este amigo reconoce los límites de la naturaleza humana,
es bueno y misericordioso hacia ti. En su gran sabiduría, este amigo
o ser entiende la historia de tu vida y los millones de cosas que han
sucedido en tu vida para resultar en cómo eres en este momento. Tu
particular sentimiento de que eres inadecuado/a está conectado a
tantas cosas que no necesariamente eliges: tus genes, tu historia fa-
miliar, circunstancias de la vida, cosas que estaban fuera de tu control.
9. Escribe una carta a ti mismo/a, desde la perspectiva de este amigo
imaginario (haciendo foco en esa sensación de inadecuación que
sientes, por la cual te has juzgado anteriormente). ¿Qué te diría este
amigo respecto de tu defecto, desde su perspectiva de compasión ili-
mitada? ¿Cómo te trasmitiría la profunda compasión que siente por ti,
especialmente por el dolor que sientes cuando te juzgas a ti mismo/a
de una manera dura? ¿Qué escribiría este amigo para recordarte que
270
eres solo un humano y que como todos los otros tienes fortalezas y de-
bilidades? Si crees que este amigo te daría sugerencias para hacer posi-
bles cambios, ¿cómo serían estas sugerencias de manera que expresen
su incondicional comprensión y compasión? A medida que te escribes
a ti mismo/a desde la perspectiva de este amigo imaginario, trata de
infundir la carta con su fuerte sentido de aceptación, bondad, cuidado
y el deseo de salud y felicidad que este compasivo amigo tiene hacia ti.
10. Después de escribir la carta, déjala por un momento. Luego léela, nue-
vamente, dejando que las palabras realmente se hundan en ti, sintien-
do la compasión entrar en ti, brindando tanta calma y confort como
una brisa fresca en un día cálido. El amor, la conexión con los otros
seres y la aceptación son tu derecho de nacimiento. Para hacer valer
este derecho sólo necesitas mirar dentro de ti mismo/a.
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271
8.A FICHA
Alimentarse con sabiduría en un
restaurante
Sugerencias para comer con atención plena y ali-

mentarse con sabiduría en un restaurante
I. Antes de pedir la comida
• Cierra los ojos unos momentos.

• Observa tu estado de hambre actual y lo que necesita tu cuerpo para su
saciedad y bienestar.
• Focalízate en el deseo de hacer la mejor elección posible para alimentar-
te en sintonía con las necesidades actuales del cuerpo.
II. Adecuar las porciones servidas
• Ordena la comida como lo haces habitualmente, pero pide que te alcan-

cen una bandeja de plástico (o lleva un tupper en la cartera) para poder
llevarte la comida que no vas a consumir.
• Cuando llegue tu pedido, no comiences a comer enseguida. En vez de
273
eso, decide la cantidad de comida que vas a comer e inmediatamen-
te pon en la bandeja de plástico o tupper lo que piensas que no vas a
comer. Deja la bandeja a un lado o en una bolsa y comienza a comer el
resto de lo que hay en el plato.
• Recuerda que puedes comer lo que sobró en una hora o al día siguiente
–en cualquier momento que el hambre fisiológica surja– y sea adecuada
para el hambre.
III. Saborea a fondo
• Elige el tamaño del bocado cuidadosamente, asegúrate que sea más pe-
queño que lo usual.
• Antes de morder, huele el alimento y disfruta los aromas.
• Míralo y observa los colores, las formas y texturas visuales.
• Al morder, cierra tus sentidos a otros estímulos. Si te ayuda, cierra los
ojos. Concéntrate en todos los sabores y texturas. Involucra los 5 senti-
dos, tanto como sea posible. Disfruta cada aspecto de tu comida.
• Continúa masticando hasta que el bocado esté completamente blando
y suave.
• Traga y observa los sabores que aparecen después.
IV. COMER con ATENCIÓN PLENA
• Cuando vayas a llevar un bocado a tu boca, hazlo lentamente y presta

atención a cada movimiento.
• Una vez que la comida está en la boca, libera las manos, deposita los
cubiertos sobre la mesa.
• Mastica ese bocado con la mente, como si tuviera un láser enfocado en
274
el proceso. Concéntrate en el sabor de la comida y en el acto de comer.
No hagas otra cosa mientras masticas. Solo mastica y presta atención.
• Sigue masticando hasta que el alimento esté blando de manera unifor-
me. Usa esta consistencia del alimento como una señal para tragar.
• Después de tragar, pero antes de poner más alimento en su boca, des-
cansa unos segundos, insertando una pausa en tu comida.
V. Despertar a los sabores después
• Presta atención a los sabores que aparecen después de tragar. Permítete

estar totalmente disponible para la comida incluso después de haberla
tragado.
• Los sabores pueden persistir en la boca durante varios minutos –o inclu-
sive más– después de que comimos. Partículas diminutas permanecen
en la boca, especialmente entre los dientes, que liberan sabores. Si es-
tamos atentos más allá de masticar, podemos detectar y apreciar estos
sabores.
VI. Atender a las manos y a los cubiertos
• Mirá alrededor y observa cómo comen las demás personas. Muchos es-
tarán cargando los cubiertos con comida y antes de terminar de masti-
car unas pocas veces volverán a cargar el tenedor con un nuevo bocado
de gran tamaño, listos para volver a ponerlo en la boca.
• Cuando levantes cada cubierto pon atención sobre cómo se sienten en-
tre sus dedos.
• Presta atención a lo que haces, con los cubiertos, en la comida: cuando
cargues la cuchara, cuando des vuelta un bocado, cuando pinches, cor-
tes, mezcles, revuelvas o untes.
275
• Después de que hayas colocado un bocado en la boca no comiences a
masticar, primero deposita los cubiertos sobre la mesa y coloca las ma-
nos sobre tu falda (o la mesa) y, sólo entonces, comienza a masticar. • El
acto de poner los cubiertos sobre la mesa entre cada bocado tiene un
impacto enorme sobre el ritmo y la dinámica de tu alimentación
• Espera a que el bocado esté totalmente masticado y hasta después de
tragarlo, antes de tocar los cubiertos de nuevo.
VII. Atender a los demás en la mesa
• Escucha y participa en la conversación.

• Habla, sin comida en la boca y sin cubiertos en las manos.
• Escucha mientras haces una pausa en el acto de comer. Toma pausas
largas manteniendo todo el foco en la conversación, observando y escu-
chando a la persona que habla con toda la atención.
• Observa las sensaciones internas: sensaciones físicas y emocionales
cuando otros hablan. Observa los pensamientos como pensamientos.
• Observa el ambiente del restaurante con los cinco sentidos.
• Nota que, al igual que tú, todos quieren ser felices, queridos y libres de
sufrimiento.
• Estate presente.
VIII. Terminando una comida con atención plena

¿Cómo podemos parar cuando tenemos saciedad y todavía hay pan en la
mesa o comida en el plato o vino en la copa?
276
¿Cómo seguir?
Apoyo Ecuanimidad
Compromiso Movimientos y actividades
Hábitos Comer consciente
Cuidarse Errores y aprendizaje
Bienestar Autocompasión
Felicidad Aceptación
277
8.B HOJA DE TAREAS
Alimentarse con sabiduría en
un restaurante

plena cada día.
otra cosa.
comer.
5. Practica Estoy OCA varias veces durante la semana.
6. Ir a un restaurante y practicar la alimentación consciente.
7. Elige dos puntos de la ficha para practicar.
8. Describe tu experiencia y cuán efectiva fue la práctica.
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
279
Referencias
Hirschmann, J. R. (2010). When women stop hating their bodies: freeing your-
self from food and weight obsession. Ballantine Books.
Hirschmann, J. R., & Munter, C. H. (1988). Overcoming overeating: Living free
in a world of food. Addison-Wesley Pub. Co.
Kristeller, J. L., & Hallett, C. B. (1999). An exploratory study of a meditation-ba-
sed intervention for binge eating disorder. Journal of health psycholo-
gy, 4(3), 357-363.
Kristeller, J. L., Baer, R. A., & Quillian-Wolever, R. (2006). Mindfulness-based
approaches to eating disorders. Mindfulness-based treatment approa-
ches: Clinician’s guide to evidence base and applications, 75.
Kristeller, J., Wolever, R. Q., & Sheets, V. (2014). Mindfulness-based eating
awareness training (MB-EAT) for binge eating: A randomized clinical
trial. Mindfulness, 5, 282-297.
Linehan, M. M. (1993). Skills training manual for treating borderline personali-
ty disorder. Guilford press.
Linehan, M. M. (2019) Manual de Entrenamiento en Habilidades DBT para el/
la Consultante, Primera edición en castellano, Ediciones Tres Olas, 2019.
Linehan, M. M., Armstrong, H. E., Suarez, A., Allmon, D., & Heard, H. L. (1991).
Cognitive-behavioral treatment of chronically parasuicidal borderline
patients. Archives of general psychiatry, 48(12),
Matz, J., & Frankel, E. (2006). Diet Survivor’s Handbook: 60 Lessons in Eating,
Acceptance and Self-Care. Sourcebooks, Inc.
Matz, J., & Frankel, E. (2014). Beyond a shadow of a diet: The comprehensive
guide to treating binge eating disorder, compulsive eating, and emotional
overeating. Routledge.
Neff, K. (2012). Sé amable contigo mismo. El arte de la compasión hacia uno
mismo.
Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being. Social and
personality psychology compass, 5(1).
280
9. ANÁLISIS DE
LOS ESLABONES PERDIDOS
Para entender la conducta efectiva faltante, haz un análisis de

los eslabones perdidos.
• Nombre: ______________________________________Fecha: ________
• Conducta faltante: ____________________
Usa esta hoja para averiguar primero qué se interpuso en el camino de

hacer las cosas que necesitabas o esperabas hacer, o las cosas que acordas-
te hacer o que otros esperaban que hicieras. Luego, usa esa información
para hacer resolución de problemas, de modo que sea más probable que
hagas lo que sea necesario o esperado la próxima vez.
1. ¿Sabías que conducta efectiva era necesaria o esperada? Sí__ No__

Si NO a la pregunta 1, ¿qué se interpuso en el camino de saberlo?
______________________________________________________________
______________________________________________________________
281
2. Si SÍ a la pregunta, ¿estabas dispuesto/a a hacer lo que se necesitaba?
Sí__ No__
Si NO a la pregunta 2, ¿qué se interpuso en el camino de querer hacer lo
que se necesitaba?
______________________________________________________________
DETENTE
______________________________________________________________
3. Si SÍ a la pregunta 2, ¿el pensamiento de hacer lo que era necesario o

esperado alguna vez entró en mi mente? Sí__ No__
Si NO a la pregunta 3, describe la resolución de problemas:
______________________________________________________________
DETENTE
______________________________________________________________
4. Si SÍ a la pregunta 3, ¿qué se interpuso para que hagas lo que tenías

que hacer en ese mismo momento?
______________________________________________________________
DETENTE
______________________________________________________________
Describe la resolución de problemas:
______________________________________________________________
DETENTE
______________________________________________________________
282
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Manual de habilidades de comer con consciencia

A lo largo de los capítulos de este libro, hemos desarrollado información acer-

Índice de Habilidades (a. fichas y b. hojas de tareas)

1. Introducción a comer con atención plena (mindfulness)

Comer consciente y alimentarse con sabiduría NO

Se necesita dedicar tiempo y persistencia

La sabiduría está en observar la dialéctica: la in-

Vivir intencionalmente con conciencia en el momento presente

Sin juzgar o rechazar el momento

Sin apegarse al momento

El proceso de entrenamiento atencional

• Reducir el dolor y el sufrimiento • Estar presente en la vida de aque-

Atención plena: “¿QUÉ se hace?”

• Ponle nombre a tus sentimientos. Llama a tus pensamientos sólo pen-

• ENTRA EN LA VIVENCIA PRESENTE. Permítete involucrarte en el momen-

Atención plena: “¿CÓMO se hace?”

CON ACTITUD DE NO JUZGAR

• Observa, pero NO EVALÚES. Toma una posición imparcial, no senten-

CON LA MENTE EN UNA COSA POR VEZ.

ESTÁ COMPLETAMENTE PRESENTE en este único momento –este lugar, per-

• CÉNTRATE SOBRE LO QUE FUNCIONA. Haz lo que necesita hacerse en

Sugerencias para la práctica de atención plena de

• Pon comida en la boca y presta atención al gusto. Déjalo en la boca y

¿Qué es comer consciente y alimentarse con sabi-

• ¿Reconoces cuándo tienes hambre?

Un paradigma para la alimentación normal

La noción de que las personas pueden estar confiadas en hacerse cargo de

Introducciones para el llenado del Registro del

Te proponemos realizar las siguientes tareas:

1. Leer con atención plena las fichas sobre el taller y la clase.

II. Habilidad ABCDE

A. Adecuada. La comida elegida es apropiada para lo que pide el cuerpo.

III. Legalizar y guardar comida

IV. Llevar una bolsa, saco o recipiente con comida

V. Identificar el hambre fisiológica

VI. Adecúa las elecciones de comida a los antojos

VII. Deja de juzgar

VIII. Obstáculos, mitos y reacciones emocionales

¿Cómo puedes superarlos o cambiarlos?

• Las oportunidades para adecuar la comida y de alimentarse en forma

Te proponemos realizar las siguientes tareas:

1. Hacer algo con atención plena cada día.

I. ¿De dónde recibimos la sensación de lo que está

Para discutir en el grupo: ¿Cuál es el mensaje? La persona que tiene “sobrepe-

II. ¿Cómo podemos promover la aceptación ra-

• ¿Qué pasaría si no tuvieras que cambiar nada de tu misme? ¿O si sólo

III. Aceptación radical es un proceso que tiene su

• Aceptar la realidad tal cual es, a veces, requiere un acto de ELECCIÓN.

IV. Aceptación de la realidad

1. Rechazar y negar la realidad no cambia la realidad.

ACEPTACIÓN RADICAL de lo que es desde el fondo de nuestro ser es una

V. Autocríticas y diálogo interno negativo: Las pri-

• Los juicios son generalmente automáticos y repetitivos.

No importa si los pensamientos son verdaderos o falsos. Importa si se los

VII. ¿Observación o evaluación/juicio?

VIII. Mentalidad de una dieta vs. Actitud de alimen-

1. “Las galletas engordan, están llenas de azúcar y no debo comerlas”.

Otros pasos hacia la aceptación radical del cuerpo

• Recuerda que el peso corporal no es estático. Podemos tomar un vaso

• Practica soltar los juicios y criticismos sobre tu cuerpo mientras te mi-

Te proponemos realizar las siguientes tareas:

1. Hacer algo con atención plena cada día.

I: ¿Cómo las emociones dirigen nuestra conducta?