MANUAL DE HABILIDADES DE DBT

(STEPS A) PARA ADOLESCENTES

FICHAS

TRADUCCIÓN Y EDICIÓN:

AGUSTINA D'ANDREA
WILL MORITZ

REVISIÓN:

VICTOR HUGO FABRIS

BUENOS AIRES, ABRIL DE 2018

 Tarjeta diaria de habilidades de DbT STEpS-a

Escala para determinar la efectividad de las habilidades utilizadas: Nombre: Fecha de inicio:

0 = No pensé en usarlas ni las usé 4 = Intenté, pude usarla(s), pero no me ayudaron NS = Todavía no he aprendido la habilidad
1 = Pensé en usarlas, no las usé, no quise hacerlo 5 = Intenté, pude usarla(s) y me ayudaron
2 = Pensé en usarlas, no las usé, quería hacerlo 6 = No pensé en usarla(s), la(s) usé y no me ayudaron
3 = Intenté, pero no pude usarla(s) 7 = No pensé en usarla(s), la(s) usé y me ayudaron
Circulá los días de práctica Habilidades de DBT STEPS-A Ev. semanal uso de hab./Comentarios
CONCIENCIA PLENA
L M Mi J V Sa Do 1. Mente sabia (equilibrio entre la mente emotiva y la mente racional)
L M Mi J V Sa Do 2. Observar (solamente darse cuenta de la experiencia)—una de las habilidades “Qué se hace”
L M Mi J V Sa Do 3. Describir (ponerle palabras a la experiencia)—una de las habilidades “Qué se hace”
L M Mi J V Sa Do 4. Participar (lanzarse totalmente a eso)—una de las habilidades "Qué se hace"
L M Mi J V Sa Do 5. No juzgar (ver solamente los hechos, pero no evaluarlos)—una de las habilidades "Cómo se hace"
L M Mi J V Sa Do 6. La mente en una cosa a la vez (estar completamente presente)—una de las habilidades "Cómo se hace"
L M Mi J V Sa Do 7. Efectividad (centrarse en lo que funciona)—una de las habilidades "Cómo se hace"
TOLERANCIA AL MALESTAR
L M Mi J V Sa Do 8. ACCEPTS (Actividades, Contribución, Comparación, Emociones, aPartar, pensamienTos, Sensaciones)
L M Mi J V Sa Do 9. MEJORAR (iMaginar, rEzar, relaJarse, una cOsa por vez, tomar coRaje, vAcacionar, dar impoRtancia)
L M Mi J V Sa Do 10. Mimarse (con los cinco sentidos y el movimiento)
L M Mi J V Sa Do 11. TIP (Temperatura, ejercicio Intenso, respiración Pausada)
L M Mi J V Sa Do 12. Pros y contras
L M Mi J V Sa Do 13. Aceptación radical (la liberación del sufrimiento requiere de aceptación) ≠ aprobación
L M Mi J V Sa Do 14. Dirigir la mente (hacia el camino de la aceptación); disposición abierta (hacer sólo lo necesario)
L M Mi J V Sa Do 15. Conciencia plena de los pensamientos actuales
(continúa)
 Tarjeta diaria de habilidades de DbT STEpS-a (p. 2 de 2)

Ev. semanal uso de habilidades /

Circule los días de práctica Habilidades de DBT STEPS-A Comentarios
REGULACIÓN EMOCIONAL
L M Mi J V Sa Do 16. Describir emociones
L M Mi J V Sa Do 17. Revisar los hechos
L M Mi J V Sa Do 18. Acción opuesta (actuar de forma opuesta al impulso de tu emoción actual)
L M Mi J V Sa Do 19. Resolución de problemas
L M Mi J V Sa Do 20. A - Acumular experiencias positivas en el corto plazo (eventos agradables diarios) y el largo plazo (valores)
L M Mi J V Sa Do 21. B - Desarrollar competencia personal (hacer cosas que te hagan sentir competente y eficaz)
L M Mi J V Sa Do 22. C - Anticiparse a los hechos (ensayar un plan con antelación para luego afrontarlo habilidosamente)
L M Mi J V Sa Do 23. CUIDÁ (Cuerpo - tratar enfermedades, no Usar drogas, Intentar ejercitarse, Dormir, Alimentarse)

L M Mi J V Sa Do 24. Surfear las olas emocionales (surfear la ola de emoción—conciencia de la emoción actual)
EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
L M Mi J V Sa Do 25. Definir prioridades (objetivos, relaciones, autorrespeto)
L M Mi J V Sa Do 26. DEAR MAN (Describir, Expresar, ser Asertivo, Reforzar) (Mantenete en el presente, Aparentar ser seguro, Negociar)
L M Mi J V Sa Do 27. GIVE (ser Gentil, mostrar Interés, Validar, Easy)
L M Mi J V Sa Do 28. VIDA (Valores, ser Imparcial, no Disculparse, ser Auténtico)
L M Mi J V Sa Do 29. Evaluar opciones (baja o alta intensidad del pedido o del "decir que no")
 FICHA 1.1
Pautas Generales

Se aplican las reglas escolares generales, incluidas, entre otras, las siguientes:

1. Asistí a todas las clases. Sé puntual.

2. Tu carpeta incluye todas las fichas y tareas de este curso. Se espera que traigas
tu carpeta a cada clase con tu tarea completa.

3. No seas crítico: no se aceptarán comentarios despectivos. No se tolerará ni el

lenguaje ni el comportamiento abusivo.

4. Lo que se discute en la clase se queda en la clase. Las informaciones de otras

personas del grupo pueden ser privadas y se deben respetar.

5. Identificaremos conductas-objetivo sobre las que cada uno de nosotros quiere

trabajar en clase para ampliarlas o reducirlas. En clase nos referiremos a estas
conductas identificadas como “conductas-objetivo”, en vez de nombrar los
comportamientos específicos en sí mismos.
 FICHA 1.2
Objetivos del DbT STEpS-a

Problemas Habilidades
Conductas a reducir Conductas a aumentar
1. Dificultad en el manejo de las emociones 1. Habilidades de regulación emocional
(cambios de humor rápidos e intensos con poco
control o un estado emocional negativo constante.
Tus emociones controlan tus acciones)

2. Confusión: conciencia y foco reducidos (distrac- 2. Habilidades de conciencia plena

ción) (no siempre registrás lo que sentís, por qué
te enojás o cuáles son tus objetivos, y/o tenés
problemas para mantenerte concentrado)

3. Impulsividad (actuar sin pensarlo bien, escapando 3. Habilidades de tolerancia al malestar

o evitando las emociones)
4. Problemas en las relaciones (patrón de dificultad 4. Habilidades de efectividad interpersonal
para mantener relaciones, obtener lo que desea,
mantener el autorrespeto; soledad)

Objetivos del DBT STEPS-A: ¿Cuáles son tus objetivos?

Conductas a reducir Conductas a aumentar
1. 1.

2. 2.

3. 3.

4. 4.

5. 5.

(continúa)
 Objetivos del DbT STEpS-a (p. 2 de 2)

¿Dónde estás en cada continuum de problemas?

Marcá con una X en cada continuum dónde creés que estás. Algunas personas
piensan que están a ambos lados de un continuum y raramente en el medio. Si te
pasa esto, podés poner dos X en el continuum.

Emociones

Tengo total control de Mis emociones con-

mis emociones y trolan todo lo que
nunca trato de hago y no puedo
alejarlas o cambiarlas, O BIEN
cambiarlas. no registro mis emo-
ciones.
Confusión/Distracción

Siempre me siento No me siento para

totalmente cómodo nada cómodo ni
y seguro de quién tampoco registro
soy, cómo pienso y quién soy, cómo
cómo siento. pienso o cómo me
siento.

Impulsividad

Siempre tengo el control Mi comportamiento

de mis comportamien- siempre está fuera de
tos. Nunca son impulsi- control y es impulsivo
vos ni están basados en o está basado en
emociones. emociones.
Problemas en las relaciones

Tengo excelentes Mis relaciones están fuera

relaciones. Me siento de control. No creo que
muy bien conmigo mismo tenga el derecho a pedirle
en todas mis relaciones y cosas a la gente alguna
siempre me siento vez. Siempre doy a las
cómodo para pedir cosas personas lo que quieren
y decir que no. porque soy una mala
persona si no lo hago.
 FICHA 1.3

Opciones para resolver cualquier problema

Cuando la vida te presenta problemas, ¿cuáles son tus opciones?

1. Resolver el problema
Cambiar la situación... O BIEN evitar, abandonar o salir de la situación para siempre.

2. Sentirse mejor con relación al problema

Cambiar (o regular) tus sentimientos con relación al problema.

3. Tolerar el problema
Aceptar y tolerar el problema y tu respuesta al problema.

4. Seguir pasándola mal

¡O posiblemente empeorar las cosas!

Habilidades de DBT STEPS-A para usar

1. Para resolver el problema:

Utilizá habilidades de efectividad interpersonal.
Sé dialéctico.
Utilizá habilidades de resolución de problemas (en habilidades de regulación emocional).

2. Para sentirse mejor con relación al problema:

Utilizá habilidades de regulación emocional.

3. Para tolerar el problema:

Utilizá habilidades de tolerancia al malestar y habilidades de conciencia plena.

4. Para seguir pasándola mal:

No utilices ninguna habilidad.
 FICHA 2.1

Dialéctica: ¿Qué es? ¿Cuál es el gran problema?

La dialéctica nos enseña:
• Que siempre hay más de una forma de ver una situación y más de una forma
de resolver un problema.
• Que todas las personas tienen cualidades únicas y diferentes puntos de vista.
• Que el cambio es la única constante.
• Que dos cosas que parecen (o son) opuestas pueden ser ambas verdaderas.
• Que tratar de respetar la verdad que existe en ambos lados de un conflicto
es el mejor enfoque. Esto no significa renunciar a tus valores o venderte. Evitá
ver el mundo en "blanco y negro", "todo o nada". Tratar de respetar la verdad
que existe en ambos lados no significa comprometerse con uno u otro lado.

Aceptación
Y
Cambio =
Aceptación CAMINO Cambio
DEL
MEDIO

Ejemplos:
Estoy haciendo lo mejor que puedo Y necesito hacerlo mejor, esforzarme más, ser
más eficiente y estar más motivado para cambiar.
Puedo hacer esto Y va a ser difícil.
Mi madre es estricta Y realmente se preocupa por mí.
Sos duro Y sos amable.

Esta perspectiva ayuda a allanar el camino hacia el camino del medio porque te
ayuda a:
• Expandir tus pensamientos y formas de encarar situaciones de la vida.
• “Despegarte” de resistencias y conflictos.
• Ser más flexible y accesible.
• Evitar suposiciones y reproches (a otras personas).
 FICHA 2.2
Pensamiento dialéctico: Guía práctica

Consejos para pensar y actuar dialécticamente:

1. Adoptá una forma de pensar que considere ambos lados de una cuestión, en vez
de una lógica de "uno u otro". Evitá expresiones extremas como "siempre", "nunca" y
"vos me hacés". Sé descriptivo.
a. Ejemplo: En lugar de decir: “Todo el mundo siempre me trata injustamente",
decí: "A veces me tratan de forma justa Y otras veces de forma injusta".
2. Practicá la observación de todos los lados de una situación y todos los puntos de
vista. Sé generoso y hacé un análisis profundo. Encontrá el núcleo de verdad en
cada lado preguntando: "¿qué se está dejando afuera?".
a. Ejemplo: “¿Por qué mamá quiere que esté en casa a las 22h? ¿Por qué quiero estar
afuera hasta la medianoche?
3. Acordate: nadie tiene la verdad absoluta. Estate abierto a las alternativas.
4. Usá frases como "Siento que..." en lugar de "Vos sos...", "Vos deberías..." o de
afirmaciones como "Eso es lo que es".
a. Ejemplo: Decí “Me siento enojado cuando decís que no puedo quedarme hasta
más tarde afuera sólo porque me lo estás diciendo" en lugar de "Nunca me
escuchás y siempre sos injusta conmigo".
5. Aceptá que diferentes opiniones pueden ser válidas, incluso si no estás de
acuerdo con ellas: "Entiendo tu punto de vista, aunque no estoy de acuerdo con
él".
6. Verificá tus suposiciones. No supongas que sabés lo que están pensando los
demás: "¿Qué quisiste decir cuando dijiste...?".
7. No esperes que los demás sepan lo que estás pensando: "Lo que estoy tratando
de decir es que...".

PRÁCTICA:
Circulá las afirmaciones dialécticas:
1. a. "Es imposible. Simplemente no puedo hacerlo".
b. "Esto es fácil... No tengo ningún problema".
c. "Esto es muy difícil para mí y voy a seguir intentándolo".
2. a. "Sé que tengo razón acerca de esto".
b. "Estás totalmente equivocado sobre eso y yo tengo la razón".
c. "Puedo entender por qué te sentís de así y yo siento algo distinto".
 TAREA 2.3
Práctica de pensamiento y actuación dialéctica

Nombre: Fecha:

Identificá momentos de esta semana en los que NO pensaste ni actuaste

dialécticamente.

Situación
1: Describí brevemente la situación (quien, qué, cuándo):

¿Cómo pensaste o actuaste en esta situación?

Describí los dos lados de la dialéctica:
Lado A Lado B






¿Cómo podés respetar ambos lados de la dialéctica?


¿Cuál fue el resultado?


(continúa)
 Práctica de pensamiento y actuación dialéctica (p. 2 de 2)

Situación 2: Describí brevemente la situación (quién, qué, cuándo):

¿Cómo pensaste o actuaste en esta situación?


Describí los dos lados de la dialéctica:
Lado A Lado B






¿Cómo podés respetar ambos lados de la dialéctica?


¿Cuál fue el resultado?


 FICHA 3.1

"Mindfulness": Conciencia plena - Tomar el

. control de tu mente.
De: A:

"Mindfulness": Estar en control

de tu mente, en lugar de dejar
que tu mente te controle a vos.

1. Conciencia plena (Mente abierta): Ser consciente del momento presente

(pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas) sin juzgarlos y sin intentar
cambiarlos.
2. Control de atención (Mente concentrada): Concentrarse en una cosa a la vez.

¡Practicá, practicá, practicá!

 FICHA 3.2

Conciencia plena: ¿por qué preocuparse?

Tener conciencia plena puede:

1. Darte más opciones y más control sobre tu conducta.

2. Reducir tu sufrimiento emocional y aumentar la felicidad.

3. Ayudarte a tomar decisiones importantes.

4. Ayudarte a concentrar tu atención y volverte más efectivo y productivo.

5. Incrementar la tolerancia hacia vos mismo y los demás.

6. Disminuir tu dolor, tensión y estrés, e incluso mejorar tu salud.

¡Practicá, practicá, practicá!

 FICHA 3.3

Conciencia plena: Tres estados mentales.

Mente Mente Mente

racional sabia emocional

(lo que (lo que SÉ (lo que

CREO que soy) SIENTO
que soy) que soy)

La mente emocional es “caliente”, está gobernada por tus sentimientos y urgencias.

La mente emocional es:
Cuando estoy en un estado de mente emocional... (describí lo que hacés o pensás):

La mente racional es “fría”, gobernada por los hechos, la razón y la lógica.

La mente racional es:
Cuando estoy en un estado de mente racional... (describí lo que hacés o pensás):

La mente sabia integra la razón y la emoción, es la sabiduría profunda dentro de

cada persona. Es el estado mental al que hay que acceder cuando estás tomando
una decisión importante.
La mente sabia es:
Cuando estoy en un estado de mente sabia... (describí lo que hacés o pensás):
 FICHA 3.4

Práctica de Mente Sabia

Las habilidades de conciencia plena suelen requerir mucha práctica. Como cualquier
nueva habilidad, es importante practicar por primera vez cuando todavía no
necesitás aplicarla. Por ejemplo, no aprenderías a manejar un auto en una autopista
en hora pico. Pero si practicás en situaciones sencillas, la habilidad se
hará automática y la tendrás a disposición cuando la necesites. Practicá con
tus ojos cerrados y abiertos.

1.  Una conchilla en un lago. Imaginate que estás a la orilla de un lago límpido y

calmo en un hermoso día soleado. Luego imaginate que sos una pequeña conchilla,
plana y liviana. Imaginate que te arrojaron al lago y ahora, gradualmente,
lentamente, vas descendiendo por el agua hasta el fondo de arena suave del lago.
• Prestá atención a lo que ves, lo que sentís al ir descendiendo lentamente por
el agua, tal vez en círculos lentos, flotando hacia el fondo. Mientras vas
llegando al fondo del lago, posá tu atención en ese lugar dentro de vos mismo.

2.  Bajar por una escalera en espiral. Imaginate que dentro de vos hay una
escalera en espiral, que desciende hasta tu propio centro. Comenzando por la
parte de arriba, bajá lentamente la escalera, yendo cada vez más y más
profundo en tu interior.
• Prestá atención a las sensaciones. Si lo deseás, podés descansar sentándote
en un escalón, o encender las luces a medida que bajás. No te fuerces a ir
más allá de donde quieras ir. Observá el silencio. A medida que vayas llegando
tu centro, posá tu atención allí, tal vez en tu panza o tu cavidad abdominal.

3.  Inhalar “Mente”, exhalando “Sabia”. Cuando inhales, decí "Mente"; cuando

exhales, decí "Sabia".
• Focalizá toda tu atención en la palabra "Mente", y luego, focalizá de nuevo
totalmente en la palabra "Sabia".
• Continuá hasta notar que estás en un estado de mente sabia.

4.  Preguntar: "¿Es esto un estado de mente sabia?" Inhalando, preguntate a vos

mismo si esto (tu acción, tu pensamiento, tu plan, etc.) es de un estado de
mente sabia.
• Al exhalar, escuchá la respuesta.
• No te digas a vos mismo la respuesta, escuchala.
• Seguí preguntando en cada inhalación. Si la respuesta no aparece, intentalo
nuevamente en otro momento.
 Práctica de Mente Sabia (página 2 de 2)

5.  Expandir tu conciencia. Al inhalar, focalizá tu atención en tu vientre o en tu centro.

• Al exhalar, expandí tu atención al espacio en el que estás, manteniendo a la vez
atención en tu centro.
• Seguí en ese momento.

6.  Dejarse caer en las pausas entre inhalación y exhalación.

• Prestá atención la pausa luego de inhalar (parte alta de la respiración).
• Prestá atención a la pausa luego de exhalar (parte baja de la respiración).
• En cada pausa, "dejate caer" en el espacio que surge en esa pausa.

7.  Otras ideas para la práctica de mente sabia:

 TAREA 3.5

Practicá observarte a vos mismo en los tres estados mentales

Nombre:
Fecha de entrega:

Mente Mente Mente

Racional Sabia Emocional

Mente emocional
Un ejemplo de mente emocional esta semana fue (describí tus emociones, pensamientos
y conductas):

Mente racional
Un ejemplo de mente racional esta semana fue (describí tus emociones, pensamientos
y conductas):

Mente sabia
Un ejemplo de mente sabia esta semana fue (describí tus emociones, pensamientos y
conductas):
 FICHA 4.1
R S E
Conciencia plena: “QUÉ se hace”.
Observar
• Prestá atención sin palabras: notá la experiencia en el momento presente.
• Observá tus pensamientos y sentimientos ir y venir como si estuvieran en una cinta
transportadora.
• Observá dentro y fuera de vos mismo, utilizando tus cinco sentidos.
• Tené una “mente de teflón,” dejá que las vivencias entren y salgan de tu mente
sin ponerles trabas, no las retengas.
• No alejes tus pensamientos y sentimientos. Dejalos que ocurran, incluso si son
dolorosos.
• Nota: No podemos observar la experiencia interna de otra persona (por ejemplo:
“Está molesto”), sino solamente elementos externos (por ejemplo, una lágrima que
cae por una mejilla) o nuestros propios pensamientos sobre la experiencia de otro
(“Observo el pensamiento ‘Está molesto’ ”).

Describir
• Poneles nombre a tus experiencias. Etiquetá lo que observás con palabras.
Algunos ejemplos: “Siento tristeza”, “Tengo el rostro caliente”, “Siento que mi
corazón se acelera”.
• Describí solo lo que observás sin interpretaciones. ¡Atenete a los hechos! En lugar
de decir “Esa persona tiene tal actitud,” podés describir lo que esa persona hace:
“está poniendo los ojos en blanco y hablando alto”.

Participar
• Arrojate totalmente en las actividades del momento actual (bailar, limpiar, hacer
un examen, sentirte triste). Tratá de no preocuparte por el mañana o el ayer.
• Olvidate de vos mismo, sos lo que estás haciendo ahora: entrá en “la zona”.
• Experimentá totalmente tus sentimientos sin complejos.
• Experimentá totalmente incluso las emociones negativas para ayudar a tu mente
sabia a tomar una decisión (en lugar de actuar impulsivamente).
 FICHA 4.2

Conciencia plena: Observar la práctica.

 TAREA 4.3
R S E
Conciencia plena: practicar “QUÉ se hace”.
Nombre:
Fecha de entrega:

Seleccioná una habilidad de “QUÉ se hace” que hayas practicado esta semana:
Observar
Describir R S E

Participar

Describí brevemente tu experiencia en el uso de esta habilidad durante la semana

(incluyendo cuándo y dónde la utilizaste):

Describí brevemente si la habilidad ha afectado tus pensamientos, sentimientos o

comportamientos. En caso positivo, ¿cómo?

Si no pudiste realizar este ejercicio, por favor explicá por qué no lo hiciste o qué te
lo ha impedido:
 TAREA 5.1
R S E
Conciencia plena: “CÓMO se hace”
Con actitud de no juzgar
• Observá, pero no evalúes. Atenete a los hechos observables.
• Aceptá lo que daña y lo que ayuda, pero no juzgues. Por ejemplo, reemplazá “Es
un idiota” por “Me dejó hablando solo”.
• No se puede ir por la vida haciendo juicios de valor; tu objetivo es detectarlos
para tener más control sobre tus emociones.
• Cuando te encuentres juzgando, no te juzgues por eso.
• Juicios de diferenciación/discriminación:
• Juicios de valor:
• Tres pasos para no juzgar:
1.
2.
3.

La mente en una cosa a la vez

• Mantenete concentrado: poné tu atención en solo una cosa en este momento.
Para conseguirlo, bajá la velocidad.
• Dejá de hacer varias cosas al mismo tiempo (lo contrario al "multitasking").
• Concentrá tu mente: dejá las distracciones de lado y reencaminá tu atención
cuando esta se desvíe, una y otra vez.
• Mantenete enfocado de manera tal que el pasado, el futuro y las distracciones

del presente no se interpongan en tu camino.

Efectivamente
• Sé efectivo: centrate en lo que funcione para conseguir tu objetivo.
• No dejes que las emociones controlen tu comportamiento, cortando el cordón
entre el sentimiento y la acción.
• Seguí las reglas del juego (que pueden variar dependiendo de si estás en el traba-
jo, la escuela, en casa, etc.).
• Actuá tan habilidosamente como puedas para lograr tus metas.
• Dejá de lado sentimientos negativos (venganza, enojo inútil) y los “debería” (por
ejemplo “Mi profesor debería haber... ”) que pueden herirte y empeorar las cosas.
 TAREA 5.2
R S E
Conciencia plena: practicar “CÓMO se hace”
Nombre:
Fecha de entrega:

Seleccioná una habilidad de “CÓMO se hace” que hayas practicado en la semana:

Actitud de no juzgar
R S E
La mente en una cosa a la vez
Efectividad

Describí brevemente tu experiencia en el uso de esta habilidad durante la semana

(incluyendo cuándo y dónde la utilizaste):

Describí brevemente si la habilidad ha afectado tus pensamientos, sentimientos o

comportamientos. En caso positivo, ¿cómo?

Si no pudiste realizar este ejercicio, por favor explicá por qué no lo hiciste o qué te
lo ha impedido:
 FICHA 6.1

Tolerancia al malestar:
¿Por qué hacer frente a los sentimientos de dolor?
Porque...

1. El dolor es una parte de la realidad de la vida que no siempre se puede evitar.

2. Si no podés manejar tu dolor, tal vez actúes impulsivamente.

3. Cuando actuás impulsivamente, podés llegar a lastimarte, a lastimar a

alguien más y a no obtener lo que deseabas.

Dos tipos de habilidades de tolerancia al malestar

Las habilidades para sobrellevar las crisis son para:

Las habilidades de aceptación de la realidad son para:

 FICHA 6.2

Tolerancia al malestar: Cuándo usar habilidades para sobrellevar las crisis.

ESTÁS EN UNA CRISIS cuando la situación:

• Es altamente estresante.
• Es a corto plazo (o sea, no durará mucho).
• Esté generando presión para resolver la crisis ahora.

USÁ HABILIDADES PARA SOBRELLEVAR LAS CRISIS cuando:

1. Sientas un dolor intenso que no pueda ser apaciguado rápidamente.

2. Quieras actuar impulsivamente, pero eso solo empeorará las cosas.
3. La mente emotiva amenace con agobiarte y vos necesites tus habilidades.
4. Estés abrumado pero tengas que cumplir con obligaciones.
5. Tu agitación sea extrema, pero tus problemas no se puedan resolver de inmediato.

NO USES HABILIDADES PARA SOBRELLEVAR LAS CRISIS para:

• Resolver problemas cotidianos.

• Resolver todos tus problemas personales.
• Hacer que tu vida valga la pena.
 FICHA 6.3

Tolerancia al malestar: Habilidades para sobrellevar las crisis.

Habilidades para tolerar eventos y emociones dolorosas cuando no podés hacer que
las cosas mejoren de manera inmediata, ¡pero no querés hacer que empeoren!

DISTRAETE con ACCEPTS de la mente sabia:

Actividades
Contribución
Comparaciones
Emociones
aPartar
pensamienTos
Sensaciones

MIMATE con los cinco sentidos (y el movimiento)

Vista
Oído
Olfato
Gusto
Tacto
Movimiento

MEJORÁ el momento en el que estás

iMaginá
rEzá
relaJate
hacé una cOsa por vez
tomá coRaje
tomá vAcaciones
dale impoRtancia

TIPs para cambiar la química de tu cuerpo

Temperatura
Ejercicio Intenso
Respiración Pausada

Pros y Contras
 FICHA 6.4

Tolerancia al malestar:
Distraete con aCCEpTS de la mente sabia.

Distraete con...

Actividades Hacé algo. Llamá, mandá un mail o visitá

a un amigo; mirá una película o programa
de tele que te guste mucho; jugá videojuegos;
escribí en un diario; limpiá tu habitación;
salí a caminar o a correr; hacé ejercicio intenso; leé un libro;
escuchá música; descargá música o aplicaciones; jugá un juego
solitario o con otros.
Contribución Contribuí con alguien o hacé algo lindo por alguien. Ayudá a un
amigo o hermano con la tarea; prepará algo lindo para alguien;
regalá cosas que no necesitás; sorprendé a alguien con un gran
abrazo, una nota o un favor; sé voluntario.
Comparaciones Comparate con los menos afortunados. Compará cómo te sentís
ahora y cómo te sentías en un momento en el que estabas peor.
Pensá en otros que la están pasando igual o peor que vos.
Emociones Generá diferentes emociones. Mirá un programa de tele divertido o
una película emotiva; escuchá algo relajante o música alegre;
ponete activo cuando estás triste; andá a un negocio y leé tarjetas
graciosas o libros de chistes.
aPartar Apartá la situación dolorosa de tu mente de manera temporaria.
Dejá mentalmente la situación trasladando tu atención y tus
pensamientos a otra parte; construí un muro imaginario entre la
situación y vos; poné el dolor en una caja y la caja en un estante
por un rato.
pensamienTos Reemplazá tus pensamientos. Leé; hacé crucigramas o sudokus;
contá los números o los colores en una lámina, los ladrillos en una
pared, o cualquier otra cosa; repetí en tu cabeza la letra de una
canción.
Sensaciones Intensificá otras sensaciones. Masticá hielo o tenelo en la boca;
escuchá música a todo volumen; tomate una ducha fría o caliente;
apretá una pelota anti-estrés; hacé sentadillas o push-ups; mimá a
tu perro o a tu gato.
 TAREA 6.5

Tolerancia al malestar: practicar aCCEpTS de la mente sabia

Nombre:
Fecha de entrega:

Escribí al menos dos habilidades ACCEPTS específicas para practicar durante la

semana cuando estés experimentando una crisis o la necesidad de actuar
impulsivamente (por ejemplo, para Actividades, jugar videojuegos o tocar la guitarra;
para Contribución, hornear galletitas para un vecino).

Actividades
Contribución
Comparaciones
Emociones
aPartar
pensamienTos
Sensaciones

Describí brevemente la situación en la que estabas cuando decidiste practicar tus

habilidades:

Usar las habilidades, ¿sirvió para (1) enfrentar sentimientos desagradables e impul-
sos y/o (2) evitar un conflicto de cualquier tipo? Sí o No.
En caso positivo, explicá cómo:

En caso negativo, explicá por qué creés que no:

Tolerancia al malestar: practicar aCCEpTS de la mente sabia (página 2 de 2)

Escribí tu nivel de malestar (dolor emocional) antes y después de haber utiliza-

do tu habilidad: 100 = Tolerancia cero, la vida es una pesadilla, gran necesidad
de actuar impulsivamente. 0 = Gran tolerancia, la vida es dócil, necesidades
mucho más bajas.
Antes:
Después:

Si no practicaste esta habilidad, por favor indicá por qué:

 FICHA 7.1

Tolerancia al malestar: Habilidades para mimarte.

Una buena forma de recordar estas habilidades es pensando en lo que aplaca

tus cinco sentidos, más el movimiento:
Vista Oído
Olfato Gusto
Tacto Movimiento

Vista Andá a tu lugar favorito y mirá todo lo que haya por ver; mirá un
álbum de fotos; perdete en un poster o una foto; observá a la
gente;
prestá atención a los colores de un atardecer.
Oído Escuchá tu música favorita y pasala una y otra vez; prestá aten-
ción a los sonidos de la naturaleza (pájaros, la lluvia, los true-
nos, el tráfico); tocá un instrumento o cantá; escuchá una máquina
de ruido blanco.
Olfato Ponete tu loción favorita; prendé una vela aromatizada; hacé galletitas
o pochoclos; olé café recién preparado; andá a un parque y olé ls
flores.
Gusto Comé alguna de tus comidas favoritas; tomá tu bebida sin alcohol
favorita; tomá un helado de tu sabor favorito; prestá atención cuan-
do comés; comé atenta y conscientemente una sola cosa ¡no te ex-
cedas!
Tacto Tomá una ducha o baño largo; acariciá a tu perro o tu gato; tomá un
masaje; cepillate los dientes; abrazá y pedí que te abracen; ponete un
paño húmedo en la frente; vestite con tu ropa más cómoda.

Movimiento Mecete suavemente; estirate; salí a correr; hacé yoga o pilates; ¡bailá!
 FICHA 7.2

Tolerancia al malestar:
MEJORÁ el momento.

“MEJORÁ” el momento con...

iMaginación Imaginá una escena relajante. Un lugar calmo y seguro. Imaginá

que todo va bien; imaginá que lo sobrellevás. Imaginá que las
emociones dolorosas salen de vos como agua por un tubo.

rEzo Abrí tu corazón a un ser supremo, a una gran sabiduría o a tu propia

mente sabia. Pedile fuerzas para soportar el dolor en este momento

relaJación Intentá relajar los músculos tensando y aflojando cada gran grupo
muscular, empezando por la cabeza y yendo hacia abajo.
Descargá un audio o video de relajación; estirate; tomá un baño
o un masaje.

una cOsa por vez Concentrá toda tu atención en lo que estás haciendo ahora. Mantené
tu mente en el momento presente. Sé consciente de los movimien-
tos corporales o sensaciones mientras caminás, limpiás, comés.

coRaje Animate a vos mismo. Repetí una y otra vez: “Puedo soportarlo”,
“No va a durar para siempre”, “Lo voy a superar”, “Estoy
haciendo lo mejor que puedo”.

vAcaciones Tomate unas cortas vacaciones. Salí a caminar; andá a tomar tu ca-
fé o licuado favorito; leé una revista o un diario; navegá por Inter-
net; tomate un descanso de una hora si estás trabajando en algo ne-
cesario. Desenchufate de todos los dispositivos electrónicos.

impoRtancia Buscá o creá un propósito, significado, importancia o valor para

el dolor. Si la vida te da limones, ¡hacé limonada!
 TAREA 7.3
Tolerancia al malestar: practicar MEJORaR el momento.
Nombre:
Fecha de entrega:

Escribí ideas para practicar al menos dos habilidades para MEJORAR el momento
durante la semana cuando te sientas mal (vAcaciones, coRaje).
iMaginar
rEzar
relaJarse
una cOsa por vez
coRaje
vAcaciones
impoRtancia

Describí brevemente la situación en la que estabas cuando decidiste practicar tu

habilidad:

Usar las habilidades, ¿sirvió para (1) enfrentar sentimientos desagradables e impulsos
y/o (2) evitar un conflicto de cualquier tipo? Sí o No.
En caso positivo, explicá cómo:

En caso negativo, explicá por qué creés que no:

 Tolerancia al malestar: practicar para MEJORAR el momento (página 2 de 2)

Describí tu nivel de malestar (dolor emocional) antes y después de usar tu habilidad:

100 = Tolerancia cero, la vida es una pesadilla, gran necesidad de actuar
impulsivamente. 0 = Gran tolerancia, la vida es dócil, necesidades mucho más bajas.
Antes:
Después:

Si no practicaste esta habilidad, por favor indicá por qué:

 TAREA 7.4

Tolerancia al malestar: Crear nuestro kit de supervivencia a las crisis.

Nombre:
Fecha de entrega:
Hacé una lista de 10 “herramientas” para incluir en tu kit casero de supervivencia a
las crisis. Elegí de entre tus habilidades ACCEPTS, tus habilidades para mimarte y
tus habilidades para MEJORAR. Tomá una caja de zapatos, una bolsa de plástico o
una canasta y poné los ítems necesarios adentro, por ejemplo, tu iPod, una pelota
antiestrés, tu loción, colonia o perfume favorito, una foto de tu lugar de vacaciones
favorito, una revista que te guste, un libro de crucigramas, saquitos de té de hierbas,
una golosina que te guste, un CD o DVD de relajación.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Hacé una versión reducida de tu kit para llevar a la escuela o al trabajo que entre en
una mochila o cartera. Elegí ítems que podrías usar en tu escritorio, por ejemplo
banditas elásticas de colores para estirar, papel y lapiceras para hacer garabatos, un
mini pack de plastilinas, una pelota antiestrés, un slime, una lista de estímulos
visuales en tu salón u oficina que pueda distraerte o apaciguarte, snacks, una lista
de amigos, profesores o consejeros a los que puedas recurrir cuando tengas
un momento.
1.
2.
3.
4.
 FICHA 8.1

Tolerancia al malestar: Habilidades TIP para manejar emociones extremas.

¡Usá estas habilidades cuando tu agitación emocional sea muy alta!
• Estás completamente atrapado en tu mente emotiva.
• Tu cerebro no está procesando información.
• Estás abrumado emocionalmente.

Usá estos TIPs para cambiar tu química corporal y reducir la mente emotiva rápidamente

T
con:
TEMPERATURA
Bajá la temperatura de tu cara con agua fría para
calmarte más rápido. Reteniendo la respiración, poné tu
cara en un recipiente con agua fría; mantené el agua por
sobre los 10°C. O ponete un pack de frío o una bolsa
hermética con agua fría* en la cara y mejillas, o echate
agua fría en la cara. Hacelo por 30 segundos.

I
EJERCICIO INTENSO
Calmá cuando está activado por la emoción.
Involucrate en ejercicio aeróbico intenso, aunque sea por
un rato. Gastá tu energía física almacenada corriendo,
caminando rápido, haciendo saltos, levantando peso,
saltando a la soga, jugando algún deporte o poniendo músi-
ca y bailando. ¡No te excedas!

P
RESPIRACIÓN PAUSADA
Bajá tu ritmo de respiración (a alrededor de 5 a 7 por mi-
nuto). Respirá profundamente desde el abdomen. Exhalá
más lento de lo que inhalás (por ejemplo, 4 segundos para
inhalar y 6 para exhalar). Hacé esto por uno o dos minutos
para bajar tu agitación.

*El agua fría disminuye tu ritmo cardíaco rápidamente. El ejercicio intenso incrementa el ritmo cardíaco. Si tenés algún pro-
blema cardíaco o médico, un ritmo cardíaco menor al promedio debido a medicación, tenés un desorden alimenticio o tomás
un beta-bloqueador, consultá con tu médico antes de utilizar estas habilidades. Evitá el agua fría si sos alérgico al frío.
 TAREA 8.2

Tolerancia al malestar:
usar habilidades Tip para manejar emociones extremas.
Nombre:
Fecha de entrega:

Practicá cada habilidad TIP al menos una vez. Preparate para usarlas cuando
la agitación emocional sea muy alta.
Calificá tu agitación emocional de 1 a 100 antes de usar la habilidad: ____
Describí la situación en la que estabas cuando elegiste practicar la habilidad.

T
TEMPERATURA
Usé hielo o algo frío para cambiar las emociones.
Agitación: Antes (0–100) Después (0–100)
Tolerancia al malestar: Después (0 = no lo soporto; 5 =
Definitivamente puedo sobrevivir)
Qué hice (describir)

I
EJERCICIO INTENSO
Agitación: Antes (0–100) Después (0–100)
Tolerancia al malestar: Después (0 = no lo soporto; 5 =
Definitivamente puedo sobrevivir)
Qué hice (describir)

P
RESPIRACIÓN PAUSADA
Agitación: Antes (0–100) Después (0–100)
Tolerancia al malestar: Después (0 = no lo soporto; 5 =
Definitivamente puedo sobrevivir)
Qué hice (describir)
 FICHA 9.1

Tolerancia al malestar: pros y contras.

Elegí una crisis (situación emocionalmente perturbadora) en la cual te haya costado mucho
tolerar tu malestar, evitar comportamientos destructivos y/o no actuar impulsivamente.

Crisis que enfrento:

Impulsos de la crisis:

Pros Contras
Pros de actuar por impulso: Contras de actuar por impulso:

Actuar
por
impulso
en crisis

Pros de resistir los impulsos: Contras de resistir los impulsos:

Resistir
los
impulsos
en crisis

1. Considerá pros y contras a corto y largo plazo.

2. Antes de sufrir un impulso abrumador:
a. Escribí tus pros y contras y llevalos con vos.
3. Cuando sufras un impulso abrumador:
a. Revisá tus pros y contras.
b. Imaginá las consecuencias positivas de resistir el impulso.
c. Imaginá (y recordá) consecuencias negativas de rendirse a los impulsos.
 TAREA 9.2

Tolerancia al malestar: practicar con pros y contras.

Nombre:
Fecha de entrega:

Elegí una crisis (situación emocionalmente perturbadora) en la cual te haya costado mucho
tolerar tu malestar, evitar comportamientos destructivos y/o no actuar impulsivamente.

Crisis que enfrento:

Impulsos de la crisis:

Orientación:
1. Hacé una lista de actos por impulso en crisis.
2. Hacé una segunda lista de resistencia a los impulsos en crisis.
3. Decidí qué es “más pesado”, los pros o las contras, y actuá de acuerdo a ello.
4. Pensá cómo escribir los pros y las contras te ayudó a entrar en un estado de mente sabia.
5. No olvides considerar cómo estos comportamientos te afectan en el largo y en el corto
plazo.

Pros Contras
Pros de actuar por impulso: Contras de actuar por impulso:
Actuar
por
impulso
en crisis

Resistir Pros de resistir impulsos: Contras de resistir impulsos:

impulsos
en crisis
 Tolerancia al malestar: practicar con pros y contras (página 2 de 2)

1. Considerá pros y contras a corto y largo plazo.

2. Antes de sufrir un impulso abrumador:
a. Escribí tus pros y contras y llevalos con vos.
3. Cuando sufras un impulso abrumador:
a. Revisá tus pros y contras.
b. Imaginá las consecuencias positivas de resistir el impulso.
c. Imaginá (y recordá) consecuencias negativas de rendirse a los impulsos.
 FICHA 10.1

Tolerancia al malestar: panorama de habilidades de aceptación de la realidad.

Cuando la vida que vivís no es la que querés:

Aceptación Radical

Dirigir la Mente

Disposición abierta y flexible

Conciencia de los
pensamientos actuales
 FICHA 10.2

Tolerancia al malestar: aceptar la Realidad.

Muchas de nuestras habilidades se centran en cambiar el comportamiento para
poder cambiar la situación. Pero cuando no hay manera de cambiar la situación...

Aceptar la realidad: qué se puede hacer

Cuando un problema serio surge en tu vida, podés hacer estas cuatro cosas:
1. Pensar cómo resolver el problema.
2. Cambiar tu sentimiento respecto del problema.
3. Aceptarlo.
4. Ser infeliz, o empeorarlo (actuando por impulso).
Si no podés resolver el problema o cambiar tu sentimiento respecto de este, probá
con aceptarlo, como una manera de reducir tu sufrimiento.

¿Por qué aceptar la realidad?

Rechazar la realidad no la cambia.
9„
Para cambiar la realidad, primero hay que aceptarla.
9„
Rechazar la realidad convierte el dolor en sufrimiento.
9„
Rehusarse a aceptar la realidad te puede sumir en la infelicidad, el enojo, la ver-
9„
guenza, la tristeza, el resentimiento u otras emociones dolorosas.

Aceptación Radical
LA ACEPTACIÓN RADICAL es la habilidad de aceptar lo que no se puede cambiar.
9„
“RADICAL” = aceptación completa y total en la mente, el corazón y el cuerpo.
9„
“ACEPTACIÓN” = ver la realidad tal como es, aunque no te guste.
9„
Aceptar significa admitir, reconocer, tolerar, pero no claudicar ni rendirse.
9„
Es dejar de luchar contra la realidad, dejar de hacer berrinches sobre ella, y dejar
9„
ir el resentimiento. Es lo opuesto a “¿Por qué yo?” Es “Las cosas son lo que son”.
Vale la pena vivir la vida, aunque en ella haya eventos dolorosos.
9„

Escribí una cosa que necesites aceptar en tu vida hoy:

Escribí otra cosa un poco menos importante que necesites aceptar esta semana:

 FICHA 10.3

Tolerancia al malestar: aceptación Radical, paso a paso.

1. Comprobá que estás cuestionando o luchando contra la realidad (“No debería
ser así”).

2. Recordá que la realidad desagradable es como es y no se puede cambiar

(“Esto es lo que pasó”).

3. Recordá que hay razones
alguna manera la historia
causas y la historia que te
rrir de esta exacta manera
así”).
para que la realidad sea como es. Aceptá que de
te llevó a este momento. Observá que, dadas las
llevó a este momento, esta realidad tenía que ocu-
(“Así es como pasaron las cosas y por eso esto es

4. Practicá la aceptación total del ser (mente, cuerpo y alma). Sé creativo para
encontrar formas de involucrarte con tu ser total. Hablá con vos mismo, pero
también considerá usar métodos de relajación, conciencia de tu respiración, ir
a un lugar que te ayude a llegar a la aceptación, o imaginar.

5. Practicá acción inversa. Enumerá los comportamientos que tendrías si acepta-

ras los hechos. Luego, actuá como si ya los hubieras aceptado. Adoptá com-
portamientos que tendrías si realmente hubieras aceptado.

6. Afrontá los eventos que parezcan inaceptables. Imaginate que creés en lo que
no querés aceptar. Ensayá en tu cabeza lo que harías si aceptaras lo que pare-
ce inaceptable.

7. Prestá atención a tus sensaciones corporales mientras pensás sobre lo que ne-
cesitás aceptar.

8. Permití que la desilusión, la tristeza o el pesar crezcan en vos.

9. Reconocé que la vida puede valer la pena, incluso si hay dolor.

10. Pensá en pros y contras si te encontrás resistiendo la aceptación.

 TAREA 10.4

Tolerancia al malestar: Elegir cosas para la práctica de

aceptación radical.
Nombre:
Fecha de entrega:

Descubrí qué necesitás aceptar radicalmente.

1. Hacé una lista de dos cosas muy importantes en tu vida que necesites aceptar
radicalmente ahora. Poné un número que indique cuánto aceptás esta parte de
vos mismo o de tu vida:
0 = Sin aceptación (negación total)
5 = Aceptación total (estoy en paz con esto, ya no me molesta)
Qué necesito aceptar: (Aceptación, 0–5)
a. ( )
b. ( )
2. Hacé una lista de dos cosas menos importantes que te esté costando aceptar
esta semana.
Qué necesito aceptar: (Aceptación, 0–5)
a. ( )
b. ( )

Repasá tu lista
3. Revisá las dos listas de los puntos anteriores:
• Revisá los hechos: ¿Esto es mi interpretación y/u opiniones?
• Revisá los juicios: Evitá “bueno”, “malo” y otros juicios de valor.
• Reescribí la lista (si es necesario) de forma que se atenga a los hechos y esté
libre de juicios de valor.
(continúa)
 Elegir cosas para la práctica de aceptación radical (página 2 de 2)

Practicá aceptación radical

4. Elegí un ítem de la lista de cosas muy importantes y uno de las menos impor-
tantes para practicar:
a.
b.

5. Concentrá tu mente en cada uno de estos hechos o eventos de manera separa-

da, permitiendo que tu mente sabia acepte radicalmente que estos son los
hechos de tu vida. Tachá los ejercicios que hayas hecho:
Me di cuenta de que estaba
„ Consideré las causas de la realidad,
„
cuestionando/luchando contra y acepté sin juzgar que esas causas
la realidad. existen.
Me recordé a mí mismo que la rea- „
„ Practiqué aceptar mi espíritu com-
lidad es lo que es. pleto (alma, mente, cuerpo).
Practiqué acción inversa.
„ Hice pros y contras de la acepta-
„
ción vs. negación y rechazo.
Imaginé que afrontaba los problemas „
„ Presté atención a mis sensaciones físi-
que podían surgir si aceptaba. cas al pensar en lo que necesito aceptar.
Me di cuenta de que vale la pena
„ Me permití experimentar desilu-
„
vivir aunque haya dolor en mi vida. sión, tristeza o pesar.
6. Calificá tu grado de aceptación luego de practicar aceptación radical (0–5):
 FICHA 11.1

Tolerancia al malestar: Dirigir la Mente.

Dirigir la Mente
la ACEPTACIÓN es una elección. Es como llegar a una bifurcación en el camino.
9„
Puede que tengas que dirigir tu mente hacia el “Camino de la ACEPTACIÓN” y alejarla del
RECHAZO a la “Ruta de la Realidad.” í?”).
• Paso 1: Reconocé cuando no estés aceptando (enojo, resentimiento, “¿Por qué a m
• Paso 2: Hacé un compromiso interior para aceptar.
• Paso 3: Puede que tengas que dirigir tu mente una y otra vez.

Factores que interfieren con la Aceptación

Los prejuicios se entrometen: Creés que si aceptás tu situación dolorosa, te vas a debilitar y
9„
simplemente abandonar (o rendirte), aprobar la realidad o aceptar una vida de dolor.
Las emociones se entrometen: El enojo intenso hacia la persona o grupo que provocó el
9„
evento doloroso; tristeza insoportable; culpa por tu propio comportamiento; vergüenza por
algo respecto de vos mismo; ira causada por las injusticias del mundo.

RECORDÁ: ¡ACEPTACIÓN NO SIGNIFICA APROBACIÓN!

 FICHA 11.2

Tolerancia al malestar: Disposición abierta y flexible

TERQUEDAD

• La terquedad es negarse a tolerar una situación, o rendirse.

• La terquedad es tratar de cambiar una situación que no puede ser cambiada,
o negarse a cambiar algo que debe ser cambiado.
• La terquedad es la “crisis de los dos años”: “¡No! ¡No! ¡No! ”
• La terquedad es lo contrario a “HACER LO QUE FUNCIONA”.

REEMPLAZÁ TERQUEDAD POR DISPOSICIÓN

• La disposición es permitir que el mundo sea como es y participar en él de for-
ma íntegra.
• La disposición es hacer solo lo necesario: ni más, ni menos. Es ser efectivo.
• La disposición es escuchar atentamente a tu mente sabia y decidir qué hacer.
• Cuando la disposición no se mueva, preguntate: “¿Cuál es la amenaza?”

¿De qué manera sentís la diferencia cuando estás actuando con terquedad y cuan-
do estás actuando con disposición? (Algunas pistas para terquedad: pensamientos
extremistas como “¡De ninguna manera!”, tensión muscular.

Describí una situación en la cual hayas notado terquedad y disposición.

¿Cuándo fuiste terco?

¿De qué manera (pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas)?

¿Qué ocurrió?

¿Cuándo actuaste con disposición?

¿De qué manera (pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas)?

¿Qué ocurrió?
 TAREA 11.3
Tolerancia al malestar:
Practicar Dirigir la mente y Disposición abierta.

Nombre:
Fecha de entrega:

Practicá cada habilidad y calificá tu nivel de aceptación de la realidad tal como es

de la siguiente manera: 0 = Sin aceptación, a 5 = “Estoy en paz con esto”.
Mencioná lo que probaste específicamente al calificar.

DIRIGIR LA MENTE: Aceptación Antes Después

REFLEXIONÁ sobre la no aceptación. ¿Qué observaste? ¿Qué cosas te costó
aceptar?

COMPROMETETE INTERNAMENTE para aceptar lo que se siente inaceptable.

¿Cómo lo hiciste?

Describí tu PLAN PARA RETOMAR la aceptación la próxima vez que te alejes de

ella.

DISPOSICIÓN: Aceptación Antes Después

Describí el COMPORTAMIENTO EFECTIVO que realizaste para alcanzar un
objetivo.
REFLEXIONÁ SOBRE LA DISPOSICIÓN. Describí de qué manera no estás parti
cipando efectivamente en el mundo tal y como es, o de qué manera no estás
haciendo algo que sabés que necesitás hacer para lograr un objetivo:

COMPROMETETE INTERNAMENTE para aceptar lo que se siente inaceptable.

¿Cómo lo hiciste?

Describí algo que hayas hecho con DISPOSICIÓN.

 FICHA 12.1

Tolerancia al malestar: Conciencia de

los pensamientos actuales, paso a paso.

1. OBSERVÁ TUS PENSAMIENTOS.

• Miralos como olas que van y vienen. • No los retengas.
• No los suprimas. • No los analices.
• No los juzgues. • Practicá disposición.
• Reconocé su presencia. • Da unos pasos hacia atrás y
observalos.

2. INCORPORÁ UNA MENTE CURIOSA.

• Preguntate: ¿De dónde vienen mis pensamientos?
• Notá que cada pensamiento que entra también sale de tu mente.
• Observá pero no evalúes tus pensamientos. Deshacete de los juicios de valor.

3. RECORDÁ: NO SOS TUS PENSAMIENTOS.

• No es necesario que hagas lo que pensás.
• Recordá ocasiones donde hayas tenido pensamientos muy diferentes a estos.
• Recordate que los pensamientos en crisis son “mente emotiva”.
• Recordá cómo pensabas cuando no sentías tanto dolor y sufrimiento.

4. NO BLOQUEES O EVITES PENSAMIENTOS.

• Preguntate: ¿Qué sensaciones están tratando de evitar estos pensamientos?
Dirigí tu mente hacia las sensaciones. Luego, volvé a los pensamientos.
Repetilo varias veces.
• Da un paso hacia atrás y permití que tus pensamientos vayan y vengan.
• Jugá con tus pensamientos: repetilos en voz alta una y otra vez tan rápido
como puedas. Cantalos. Imaginá que lo dice un payaso o un animal lindo
que puedas acariciar.
• Intentá amar tus pensamientos.
 FICHA 12.2

Tolerancia al malestar:
Formas de practicar Conciencia de los pensamientos actuales.
PRACTICÁ CONCIENCIA DE LOS PENSAMIENTOS ACTUALES USANDO LAS PA-
LABRAS Y EL TONO DE VOZ.
„1. Decí un pensamiento o creencia en voz alta utilizando un tono desprejuiciado,
  una y otra vez:
„ tan rápido como puedas hasta que sientas que pierde el sentido.
„ muy, muy lentamente: de a una sílaba o palabra por cada respiración.
„ con una voz diferente de la tuya (más grave o más aguda).
„ como un diálogo en una comedia televisiva (“¡No sabés el pensamiento
que vino a mi mente! Empecé a pensar: 'soy un idiota'. ¿Lo podés creer?”).
 como una canción, cantándola dramática y pasionalmente, en un tono
acorde con los pensamientos.
PRACTICÁ CONCIENCIA DE LOS PENSAMIENTOS ACTUALES CON ACCIÓN
INVERSA.
 
„2. Relajá tu cara y tu cuerpo mientras imaginás que aceptás tus
pensamientos solo como pensamientos, o sensaciones de la mente.
  Imaginá cosas que podrías hacer si dejás de creer todo lo que pensás.
„3.
  Practicá amar tus pensamientos mientras se mueven por tu mente.
„4.
Pensamientos que se interponen en mi camino:

PRACTICÁ CONCIENCIA DE LOS PENSAMIENTOS ACTUALES OBSERVÁNDOLOS.

  Notá los pensamientos a medida que entran en tu mente. Mientras un pensa-

„5.
miento entra, decí: “Un pensamiento ha entrado en mi mente”. Etiquetá el
pensamiento como un pensamiento, diciendo: “El pensamiento [describilo]
entró en mi mente”.
 
„6. A medida que vayas notándolos, preguntate: “¿De dónde vienen?”
 
„7. Da unos pasos hacia atrás como si estuvieras en la cima de una montaña y tu
mente fuera una roca que está abajo, lejos. Contemplá tu mente, observando los
pensamientos salir de ella. .
 Formas de practicar Conciencia de los pensamientos actuales (página 2 de 2)

PRACTICÁ CONCIENCIA DE LOS PENSAMIENTOS ACTUALES IMAGINANDO

QUE TU MENTE ES:
  Una cinta transportadora, y que los pensamientos y sentimientos se están
„8.
deslizando por la cinta. Poné cada pensamiento o sentimiento en una caja
etiquetada como el tipo de pensamiento que es (“preocupaciones”, “pen-
samientos sobre mi pasado”, “pensamientos sobre mi madre”, “pensamien-
tos sobre planear qué hacer”). Seguí observándolos y poniéndolos en las
  cajas.
„9. Un río, y que los pensamientos y sentimientos son barcos que van río abajo.
Imaginate estar sentado en el pasto, mirando los barcos navegar. Intentá no
subirte a ninguno de los barcos.
10. Las vías de un tren, y que los pensamientos y sentimientos son los vagones
„
de un tren en movimiento. Intentá no subirte al tren.
11. Hojas de árbol que han caído en una hermosa bahía que fluye a tu lado
„
mientras estás sentado en el pasto. Cada vez que un pensamiento o imagen
entre en tu mente, imaginá que está escrito o dibujado en una hoja que flota.
Dejá que cada hoja se mueva libremente, hasta que se pierda de vista.
12. El cielo, y los pensamientos son nubes. Notá cada nube-pensamiento a me-
„
dida que se aleja, dejando que se aleje de tu mente.
 TAREA 12.3
Tolerancia al malestar:
Practicar Conciencia de los pensamientos actuales.
Nombre:
Fecha de entrega:

Describí los esfuerzos que hiciste para observar tus pensamientos la semana pasada.
Practicá al menos una vez por día. No te centres solo en pensamientos dolorosos, tam-
bién observá los pensamientos placenteros y los neutrales. Para cada pensamiento, pri-
mero practicá decir: “El pensamiento [describilo] pasó por mi mente”. Luego practicá una
o más estrategias para observar y dejar ir los pensamientos.

Tachá cualquiera de los siguientes ejercicios que hayas hecho:

 1. Usar palabras y tonos de voz para decir un pensamiento una y otra vez, tan
rápido como me sea posible, muy, muy lento, en una voz diferente, como un diálo-
go en una comedia televisiva, o como una canción.
 2. Relajar mi cara y mi cuerpo imaginando aceptar mis pensamientos como sensacio-
nes de mi mente.
 3. Ensayar en mi mente lo que haría si no tomara a mis pensamientos como hechos.
 4. Practicar amar mis pensamientos cuando pasan por mi mente.
 5. Permitir a mis pensamientos ir y venir mientras me concentro en observar mi
respiración, inhalar y exhalar.
 6. Preguntarme: “¿De dónde vino este pensamiento?”
 7. Alejarme de mi mente como si yo estuviera en la cima de una montaña.
 8. Imaginarme que los pensamientos son productos en una cinta transportadora,
barcos en un río, vagones de tren en una vía, escrituras o imágenes en hojas flo-
tando en un río o nubes en el cielo (Subrayá la que hayas utilizado)
 9. Otros:
Tolerancia al malestar: practicar Conciencia de los pensamientos actuales (página 2 de 2)

Describí pensamientos de los cuales hayas sido consciente esta semana. Anotalos
tal como los pensaste cuando entraron en tu mente.
1. Pensamiento: “_______________________________________________”
Lista de estrategias que usaste (o los números de la página anterior): ______

Marcá cuán efectiva fue la estrategia para ayudarte a ser más consciente y
menos reactivo a tus pensamientos.
1 2 3 4 5
No fue efectivo Medianamente efectivo Muy efectivo

2. Pensamiento: “_______________________________________________”
Lista de estrategias que usaste (o los números de la página anterior): ______

Marcá cuán efectiva fue la estrategia para ayudarte a ser más consciente y
menos reactivo a tus pensamientos.
1 2 3 4 5
No fue efectivo Medianamente efectivo Muy efectivo

3. Pensamiento: “_______________________________________________”
Lista de estrategias que usaste (o los números de la página anterior): ______

Marcá cuán efectiva fue la estrategia para ayudarte a ser más consciente y me-
nos reactivo a tus pensamientos.
1 2 3 4 5
No fue efectivo Medianamente efectivo Muy efectivo
 TAREA 13.1

Conciencia plena: Soluciones para usar los tres estados de la mente

Nombre:

Fecha de entrega:

Situación 1:

Soluciones:
Mente Racional Mente Sabia Mente Emocional

Situación 2:

Soluciones:
Mente Racional Mente Sabia Mente Emocional
 TAREA 14.1

Conciencia plena: Practic las habilidades “qué se hace” y “cómo se hace”

Nombre:

Fecha de entrega:

Marcá una de las habilidades “qué se hace” y “cómo se hace” que practicaste durante la semana.
Habilidades “qué se hace” Habilidades “cómo se hace”
Observar Sin criticar
Describir Atento a una sola cosa
Participar De manera efectiva

Describí brevemente tu experiencia con el uso de la habilidad durante la semana (incluí

cuándo y dónde la usaste):

Describí brevemente si la habilidad afectó tus pensamientos, sentimientos o comportamientos.

¿Si es así, cómo?

Si no completaste este ejercicio práctico, por favor, explicá por qué no y/o qué interfirió: