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Psicólogas
de
ENTRENAMIENTO EN
HABILIDADES DBT©
“El momento de vivir mejor es ahora”
FOLLETOS Y
HOJAS DE TRABAJO
Habilidades de Mindfulness
Folletos Habilidades de Mindfulness
1. Objetivos de la Práctica de Mindfulness
1A. Definiciones de Mindfulness
Tolerancia al Malestar
Folletos de Tolerancia al Malestar
1. Objetivos de las Habilidades de Tolerancia al Malestar
Regulación Emocional
Folletos de Regulación Emocional
1. Objetivos de la Regulación Emocional
Efectividad Interpersonal
Folletos de Efectividad Interpersonal
1. Objetivos de la Efectividad Interpersonal
2. Obstáculos para la Efectividad Interpersonal
2A. Mitos que se interponen en la Efectividad Interpersonal
Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
Colectivo
Psicólogas
de
ENTRENAMIENTO EN
HABILIDADES DBT©
“El momento de vivir mejor es ahora”
FOLLETOS
FOLLETOS DE
ORIENTACIÓN GENERAL Y
ANÁLISIS DEL COMPORTAMIENTO
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FOLLETOS DE
ORIENTACIÓN
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GENERAL – FOLLETO 1
(General – Hoja de Trabajo 1)
OBJETIVO GENERAL
Aprender habilidades DBT te permitirá cambiar tus comportamientos, emociones y pensamientos
relacionados con los problemas que estás teniendo en tu vida y que te causan malestar.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
METAS PERSONALES
Comportamientos que quiero disminuir:
1.
2.
3.
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GENERAL – FOLLETO 1A
1. Resolver el problema
Cambiar la situación… o evitar, escapar o salir de ésta para siempre.
3. Tolerar el problema
Aceptar y tolerar el problema así como tus respuestas ante éste.
4. Permanecer miserable
O posiblemente ¡hacer que empeore!
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GENERAL – FOLLETO 2
Revisión General:
Introducción al Entrenamiento en Habilidades
TEORIA BIOSOCIAL DE LA
DESREGULACIÓN
EMOCIONAL Y COMPORTAMENTAL
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GENERAL – FOLLETO 3
Guía para el Entrenamiento en Habilidades
Una suposición es una creencia que no se puede probar,
pero que aceptamos cumplirla de todos modos.
1. Los participantes que dejen de asistir al entrenamiento en habilidades NO quedarán por fuera de
éste.
a. La única forma de que quedes por fuera es que pierdas cuatro sesiones consecutivas.
2. Los participantes del entrenamiento en habilidades serán un grupo de apoyo entre sí.
a. Mantén la confidencialidad de los nombres de otros participantes y de la información que
obtengas durante las sesiones.
b. Llega a cada sesión grupal a tiempo y permanece hasta el final.
c. Haz todo el esfuerzo necesario por practicar las habilidades entre sesiones.
d. Valida a los demás, evita emitir juicios y asume lo mejor del otro.
e. Brinda una retroalimentación útil, sin crítica, cuando te la pidan.
f. Permanece dispuesto a ayudar a una persona que te pida ayuda.
5. Los participantes NO tendrán relaciones confidenciales con otros miembros del grupo.
a. No empieces una relación sexual o privada que no pueda ser discutida en grupo.
b. No te unas con alguien en conductas de riesgo, delincuencia o consumo de drogas.
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GENERAL – FOLLETO 4
Supuestos del Entrenamiento en Habilidades
2. Queremos mejorar.
La característica común de todas las personas es que queremos mejorar nuestras vidas y ser
felices.
3. Necesitamos hacerlo mejor, intentarlo más fuerte y estar más motivados al cambio.
El hecho de que estemos haciendo lo mejor que podamos y que queramos hacer las cosas incluso
mejor, no significa que esto sea suficiente para resolver los problemas.
4. Puede que no hayamos causado todos nuestros problemas, pero de todas maneras tenemos que
resolverlos.
Tenemos que cambiar nuestros propios comportamientos y modificar nuestro ambiente para que
nuestras vidas cambien.
7. Descubrir y cambiar las causas de los comportamientos es más efectivo que quedarnos juzgando y
culpando.
Juzgar y culpar es fácil, pero si queremos crear un cambio en el mundo necesitamos cambiar las
cadenas de eventos que desencadenan las conductas y las situaciones indeseadas.
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GENERAL – FOLLETO 5 (p. 1 de 2)
Teoría Biosocial
¿Por qué tengo tantos problemas para controlar mis emociones y mis acciones?
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GENERAL - FOLLETO 6
(General – Hojas de Trabajo 2, 3)
Revisión General:
Análisis de Conducta
Sirve para entender las causas del comportamiento
y planear cómo resolver problemas.
ANÁLISIS EN CADENA
se usa cuando tienes conductas inefectivas.
Un análisis en cadena examina cada eslabón de una cadena de eventos que
te llevaron a tener conductas inefectivas. También, analiza las consecuencias
de estas conductas, que pueden hacer que sea más difícil que cambies.
Además, esta herramienta te ayuda a averiguar cómo reparar el daño que
pudiste causar.
ANÁLISIS DE ESLABONES PERDIDOS
se usa cuando fallas en tener conductas efectivas.
Un análisis de eslabones perdidos te ayuda a identificar qué se interpone en
que hagas las cosas que necesitas o esperas hacer, así como las cosas que
te comprometiste hacer o que otros esperan que hagas. También te ayuda a
anticipar cómo resolver problemas que se puedan presentar en el futuro.
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GENERAL - FOLLETO 7
(General – Hojas de Trabajo 2, 2a)
GENERAL HANDOUT 7
(General Worksheets 2, 2a )
Análisis en Cadena
53 , 1 3 . p p ;
Chain Analysis
EVENTO DESENCADENANTE
PROMPTING EVENT
CONSECUENCIAS
CONSEQUENCES
ESLABONES
LINKS
Paso 1. Describe la CONDUCTA PROBLEMÁTICA.
Paso 1: Describe
Step 2. Describeelthe
EVENTO DESENCADENANTE
PROBLEM BEHAVIOR. que inició la cadena de eventos que te llevaron a la
conducta problemática.
Paso 3. Describe los factores que ocurrieron antes del evento y que te hicieron VULNERABLE a caer
Step 2: Describe the PROMPTING EVENT that started the chain of events leading to the problem
en la cadena de eventos hacia la conducta problemática.
behavior.
Paso 4. Describe con absoluto detalle la CADENA DE EVENTOS que te llevaron a la conducta
problemática.
Step 3: Describe the factors happening before the event that made you VULNERABLE to starting
Paso 5. Describe las CONSECUENCIAS de la conducta problemática.
down the chain of events toward the problem behavior.
Para cambiar la conducta:
Step 4: Describe in excruciating detail the CHAIN OF EVENTS that led to the problem behavior.
Step 5: Describe the CONSEQUENCES of the problem behavior.
Paso 6. Describe CONDUCTAS HÁBILES que puedan reemplazar los eslabones de la conducta
problemática en la cadena de eventos.
Paso 7. Desarrolla un PLAN PREVENTIVO para reducir la vulnerabilidad a eventos estresantes.
Paso 8. REPARA las consecuencias importantes o significativas de la conducta problemática.
To change behavior:
Step 6: Describe SKILLFUL behaviors to replace problem links in the chain of events.
Step 7: Develop PREVENTION PLANS to reduce vulnerability to stressful events.
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GENERAL - FOLLETO 7A (p. 1 de 2)
(General – Hojas de Trabajo 2, 2a)
3. Describe los FACTORES DE VULNERABILIDAD específicos que ocurrieron antes del evento
desencadenante. ¿Qué factores o eventos te hicieron más vulnerable a reaccionar al evento
desencadenante con una cadena problemática? Las áreas a examinar son:
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GENERAL - FOLLETO 7A (p. 2 de 2)
o Mira cada eslabón de la cadena después de que lo hayas escrito. ¿Hubo otro pensamiento,
sentimiento o acción que podría haber ocurrido?, ¿otra persona podría haber pensado,
sentido o actuado de forma diferente en ese punto?. Si es así, explica cómo ese pensamiento,
sentimiento o acción específica llegó a estar ahí.
o Por cada eslabón de la cadena, pregúntate si podrías describir un eslabón más pequeño.
6. Describe en detalle CONDUCTAS HÁBILES que podrías haber hecho en cada punto para
acabar con la conducta problemática. ¿Qué eslabones clave fueron más importantes para llevar a
la conducta problemática? (En otras palabras, si hubieras eliminado esas conductas, la conducta
problemática probablemente no hubiera ocurrido).
A. Vuelve a la cadena de conductas después del evento desencadenante. Encierra con un círculo
cada eslabón en el cual, si hubieras hecho algo distinto, habrías evitado la conducta
problemática.
B. ¿Qué podrías haber hecho diferente en cada eslabón de la cadena de eventos para evitar la
conducta problemática?, ¿qué conductas de afrontamiento o conductas hábiles podrías haber
usado?
7. Describe en detalle una ESTRATEGIA DE PREVENCIÓN con respecto a cómo podrías reducir
tu vulnerabilidad para evitar que la cadena de eventos comenzara.
8. Describe qué vas a hacer para REPARAR las consecuencias importantes o significativas de la
conducta problemática.
A. Analiza: ¿Realmente a qué/quién le hiciste daño?, ¿cuáles fueron las consecuencias negativas
que puedes reparar?
B. Revisa el daño o malestar que realmente le causaste a otros y el daño o malestar que te
causaste a ti mismo. Repara lo que dañaste. (No lleves flores para reparar la ventana rota:
¡arregla la ventana!. Repara una traición siendo digno de confianza el tiempo que sea
suficiente para que sea superado, en lugar de tratar de arreglarlo con cartas de amor y con
disculpas constantes. Repara el fracaso teniendo éxito, no reprendiéndote a ti mismo).
Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
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GENERAL – FOLLETO 8
(General – Hoja de Trabajo 3)
Si NO, pregúntate qué se interpuso para saber qué era necesario o esperado. Por ejemplo, no
haber prestado atención, no hubo instrucciones o fueron poco claras, era demasiado abrumador
y no podías procesar tanta información, entre otros.
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS para lo que interfirió. Por ejemplo, podrías trabajar en prestar
atención, pedir aclaración cuando no entiendas las instrucciones, llamar a otros, buscar
información, entre otros.
Si NO, pregúntate qué se interpuso en que tuvieras la voluntad de hacer los comportamientos
efectivos. Por ejemplo, obstinación, sentirte inadecuado o desmoralizado, entre otros.
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS para lo que interfirió en la falta de voluntad. Por ejemplo,
podrías practicar aceptación radical, revisar los pros y contras, practicar acción opuesta, entre
otros.
SI NO,
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS para pensar en hacer la conducta efectiva. Por ejemplo, podrías
ponerlo en tu calendario, configurar una alarma, poner tu cuaderno de habilidades al lado de tu
cama, practicar afrontar situaciones difíciles (ver Regulación Emocional – Folleto 19), etc.
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS para lo que interfirió. Por ejemplo, podrías establecer una
recompensa por hacer lo que se espera, practicar acción opuesta, revisar pros y contras, entre
otros.
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FOLLETOS PARA
HABILIDADES DE MINDFULNESS
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MINDFULNESS - FOLLETO 1
(Mindfulness – Hoja de Trabajo 1)
REDUCIR EL SUFRIMIENTO Y AUMENTAR LA FELICIDAD
o Reducir el dolor, la tensión y el estrés.
o Otro: ________________________________________________________________________
AUMENTAR EL CONTROL DE TU MENTE
o No permitir que tu mente te controle.
o Otro: ________________________________________________________________________
EXPERIMENTAR LA REALIDAD CÓMO ES
o Vivir la vida con los ojos bien abiertos.
o Experimentar la realidad de tu…
o conexión con el universo.
o bondad esencial.
o validez esencial.
o Otro: ________________________________________________________________________
MINDFULNESS - FOLLETO 1A
Definiciones de Mindfulness
¿QUÉ ES MINDFULNESS?
o Es, de forma intencional, vivir con conciencia el momento presente.
Notar las consecuencias, comprender los beneficios y los perjuicios, pero dejando ir cualquier
evaluación, evasión, supresión o bloqueo del momento presente.
o Es no apegarnos al momento.
Atender a la experiencia de cada momento nuevo, en vez de ignorar el presente por rumiar en el
pasado o preocuparnos por el futuro.
¿CUÁLES SON LAS HABILIDADES DE MINDFULNESS?
o Las habilidades de mindfulness son comportamientos específicos que, cuando se practican
juntos, permiten experimentar la realidad con atención plena.
¿QUÉ ES PRACTICAR MINDFULNESS?
o Mindfulness y sus habilidades pueden ser practicados en cualquier momento, en cualquier
lugar, mientras hacemos cualquier cosa. Todo lo que necesitamos es, intencionalmente, prestar
atención al momento, sin juzgarlo ni aferrarnos a éste.
o Oración contemplativa es una práctica Mindfulness espiritual tal como la oración cristiana, el
rosario, el Shema judío, la práctica Sufi islámica, el raja yoga Hindú.
o Movimiento Mindfulness también tiene muchas formas. Los ejemplos incluyen yoga, artes
marciales (como Qigong, tai chi, akido y karate) y danza espiritual. Escalar, montar caballo y
caminar también pueden ser formas de practicar mindfulness.
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MINDFULNESS – FOLLETO 2
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 3)
Revisión General:
Habilidades Centrales de Mindfulness
MENTE SABIA:
ESTADOS DE LA MENTE
HABILIDADES “QUÉ”
(lo que haces cuando practicas mindfulness):
Observar, Describir, Participar
HABILIDADES “CÓMO”
(cómo practicas mindfulness)
Sin juzgar, Una cosa a la vez, Efectivamente
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MINDFULNESS - FOLLETO 3
(Mindfulness – Hoja de Trabajo 3)
Mente Sabia:
Estados de la Mente
La Mente Racional es: La Mente Sabia es: La Mente Emocional es:
• Fría • Caliente
• Racional • Dependiente del estado
La sabiduría dentro
• Enfocada en la tarea de ánimo
de cada persona.
• Enfocada en la emoción
Ver el valor tanto de
la razón como de la
Cuando estamos en la mente emoción. Cuando estamos en la mente
racional, nos regimos por emocional, nos regimos por
Unir al cerebro
hechos, razones, lógica y nuestro estado de ánimo,
izquierdo y derecho.
pragmatismo. Los valores y sentimientos e impulsos por
los sentimientos no son Seguir el camino del hacer o decir algo. Los hechos,
importantes. medio. las razones y la lógica no son
importantes.
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MINDFULNESS – FOLLETO 3A (p. 1 de 2)
(Mindfulness – Hoja de Trabajo 3)
Las habilidades de mindfulness casi siempre requieren de mucha práctica. Como con cualquier
habilidad nueva, es importante primero practicar cuando no se necesita la habilidad. Si practicas en
situaciones fáciles, la habilidad puede volverse automática y podrás tenerla cuando la necesites.
Practica con tus ojos cerrados y con tus ojos abiertos.
o Piedra en el lago. Imagina que estás junto a un lago azul, en un hermoso día soleado. Eres una
pequeña piedra, plana y ligera. Te han arrojado al lago y ahora estás flotando lentamente en el
agua, suave, tranquila y cristalina, hasta el fondo liso y arenoso del lago.
o Observa lo que ves, lo que sientes mientras te sumerges, tal vez te hundes dando círculos
lentos. Al llegar al fondo del lago, deposita tu atención dentro de ti.
o Observa la serenidad del lago; toma conciencia de la calma y la tranquilidad interior.
o A medida que alcances el centro de tu yo, concentra la atención allí.
o Baja por la escalera en espiral. Imagina que dentro de ti hay una escalera en espiral que
desciende hasta el centro más profundo de ti. Comienza desde la parte superior y baja muy
lentamente por la escalera, yendo cada vez más profundo dentro de ti mismo.
o Enfoca toda tu atención en la palabra “sabia”, luego, enfócate por completo en la palabra
“mente”.
o Continua hasta que sientas que te has ubicado dentro de la Mente Sabia.
o Hazle una pregunta a la Mente Sabia. Al inspirar, hazle mentalmente una pregunta a la
Mente Sabia.
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MINDFULNESS - FOLLETO 4
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 4-4b)
Controla tu Mente:
Habilidades “Qué”
OBSERVAR
o Observa tus sensaciones corporales (A través de tus ojos, oídos, nariz, piel y lengua).
o Presta atención, a propósito, al momento presente.
o Controla tu atención, pero no lo que ves. No provoques nada. No te aferres a nada.
o Practica la observación sin palabras: Observa los pensamientos que vienen a tu mente y
déjalos fluir como las nubes en el cielo. Nota cada sentimiento, subiendo y bajando, como olas en
el océano.
o Observa tanto dentro como fuera de ti.
DESCRIBIR
o Pon en palabras tu experiencia. Cuando surja un sentimiento o pensamiento, o hagas algo,
reconócelo. Por ejemplo, di mentalmente, “me acaba de envolver la tristeza”, o “se tensionaron
mis músculos del estómago”, o “un pensamiento ‘no puedo hacerlo’ ha llegado a mi mente”.
o Etiqueta lo que observas. Ponle un nombre a tus sentimientos. Etiqueta un pensamiento como
sólo un pensamiento, un sentimiento como sólo un sentimiento, una acción como sólo una acción.
o Despoja los hechos de tus interpretaciones y opiniones. Describe “a quién, qué, cuándo y
dónde” observas. Sólo como hechos.
PARTICIPAR
o Lánzate completamente dentro de las actividades del momento presente. No te separes
de lo que esté pasando en el momento (bailar, limpiar, hablar con un amigo, sentirte feliz o
triste).
o Vuélvete uno sólo con lo estés haciendo, olvídate completamente de ti. Sumérgete en el
momento presente.
o Actúa intuitivamente desde tu mente sabia. Haz lo que sea necesario en cada situación, se
un bailarín experto en el baile, vuélvete uno sólo con la música y con tu pareja, no seas obstinado
ni te quedes cruzado de brazos.
o Déjate fluir. Responde con espontaneidad.
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MINDFULNESS – FOLLETO 4A (p. 1 de 4)
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 4-4b)
Observa tu respiración:
Respira de forma pausada y tranquila, enfoca tu atención en:
34. o El movimiento de tu estómago.
o Cómo, a medida que empiezas a respirar, permites que tu vientre se levante para llevar el aire a la
mitad inferior de tus pulmones.
o Cómo a medida que la mitad superior de tus pulmones se empieza a llenar de aire, tu pecho se
eleva.
o Al respirar, observa tu vientre y luego tu pecho. ¡No te canses!.
35. o Las pausas en tu respiración.
o Al inspirar, observa la breve pausa cuando tus pulmones se han llenado de aire.
o Al espirar, observa la breve pausa cuando tus pulmones han expulsado todo el aire.
36. o Las sensaciones en la nariz al inspirar y espirar.
o Mientras respiras, cierra la boca e inspira por la nariz, nota las sensaciones que recorren las fosas
nasales.
37. o Tu respiración mientras caminas lentamente. Respira normalmente.
o Determina la duración de tu respiración, la inhalación y la exhalación, por el número de tus pasos.
Continúa por unos minutos.
o Comienza a alargar tu exhalación en un solo paso. No intentes alargar tu inspiración. Déjala que sea
natural.
o Observa si la inhalación también se alarga en un paso o no.
o Alarga la inhalación sólo cuando sientas que será cómodo.
o Después de respirar 20 veces, vuelve a tu respiración normal.
38. o Tu respiración mientras escuchas una pieza musical.
o Respira de forma larga y leve.
o Sigue tu respiración; se un experto en esto, mientras mantienes la conciencia en el movimiento y en
los sentimientos de la música.
o No te pierdas en la música, continúa siendo un experto en tu respiración y en ti mismo.
39. o Tu respiración mientras escuchas las palabras de un amigo y tus propias respuestas. Continúa
como con la música.
40. o Otro: ______________________________________________________________________
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MINDFULNESS – FOLLETO 4A (p. 4 de 4)
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MINDFULNESS – FOLLETO 4B
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 4-4b)
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MINDFULNESS – FOLLETO 4C
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 4-4b)
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MINDFULNESS - FOLLETO 5
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 5-5c)
Controla tu Mente:
Habilidades “Cómo”
SIN JUZGAR
o Observa, pero no evalúes si es bueno o malo. Observa solo los hechos.
o Acepta cada momento como si fuera una manta tendida sobre el pasto, que recibe tanto la lluvia
como el sol y cada hoja que cae sobre ella.
o Reconoce la diferencia entre lo útil y lo nocivo, lo seguro y lo peligroso, pero no los juzgues.
o Reconoce tus valores, tus deseos, tus reacciones emocionales, pero no los juzgues.
o Cuando te des cuenta que estás juzgando, NO juzgues tu juzgar.
UNA COSA A LA VEZ
o Conéctate con el momento presente.
o Haz una cosa a la vez. Nota la necesidad de estar medio presente, de estar en otra parte, de ir a
otro lugar en tu mente y querer hacer algo más o hacer muchas cosas a la vez y, luego, vuelve
a una cosa a la vez.
o Cuando estés comiendo come.
o Cuando estés caminando camina.
o Cuando estés preocupado preocúpate.
o Cuando estés planeando planea.
o Cuando estés recordando recuerda.
o Concentra tu mente. Si te encuentras haciendo dos cosas a la vez, detente, para volver a una
cosa a la vez.
EFECTIVAMENTE
o Se consciente de tus metas en una situación y haz lo que sea necesario para alcanzarlas.
o Concéntrate en lo que te sirve. No permitas que la mente emocional interfiera en el camino de
ser efectivo.
3. o Remplaza los pensamientos y las frases de juicio con otros que NO lo sean.
Consejos para reemplazar juicios por hechos:
1. Describe los hechos del evento o la situación. Solo lo que observaste con tus sentidos.
2. Describe las consecuencias del evento. Mantente en los hechos.
3. Describe tus sentimientos en respuesta a los hechos (recuerda que tus emociones no
son juicios).
6. o Sin Juzgar, cuéntale a alguien lo que hiciste hoy o una situación que haya pasado. Sé muy
concreto, solo relata lo que observaste directamente.
8. o Sin Juzgar, escribe paso a paso un hecho particular de tu día. Describe lo que pasó en el
ambiente y cuáles fueron tus pensamientos, tus sentimientos y tus acciones presentes. Deja
cualquier análisis de por qué pasó, o por qué pensaste, sentiste o actuaste como actuaste.
Quédate en el hecho que observaste.
9. o Imagina una persona con la que estás muy molesto. Trae a tu mente lo que esa persona hizo
que te puso tan molesto. Trata de convertirte en esa persona, ver la vida desde su punto de
vista, imagina sus sentimientos, sus pensamientos, sus miedos, sus deseos. Imagina la
historia de esa persona y lo que pudo haberle sucedido. Imagina que comprendes a esa
persona.
10. o Cuando hagas juicios, practica “esbozar una sonrisa” o poner tus “manos dispuestas”
(dirígete a los folletos de tolerancia al malestar 14: Esbozar una sonrisa - manos dispuestas).
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apartado de éste.
MINDFULNESS – FOLLETO 5B
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 5-5c)
2. o Se consciente mientras lavas los platos. Lava los platos conscientemente, pensando en
cada plato como un objeto de contemplación. Considera cada uno de éstos como algo
sagrado. Sigue tu respiración para prevenir que tu mente se pierda. No trates de apurarte
para terminar tu tarea. Considera lavar los platos como la cosa más importante de tu vida.
7. o Otro: _____________________________________________________________________
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MINDFULNESS – FOLLETO 5C
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 5-5c)
1. o Observa cuando comienzas a molestarte o a ser grosero con alguien. Pregúntate, “¿esto es
efectivo?”.
2. o Observa cuando quieres estar en lo correcto en vez de ser efectivo. Deja de estar en lo cierto
y cambia a tratar de ser efectivo.
5. o Cuando te sientas enojada/o y agresiva/o o estés a punto de hacer algo inefectivo, practica
poner las manos dispuestas.
6. o Otro: ______________________________________________________________________
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FOLLETOS DE
TOLERANCIA AL MALESTAR
TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 1
Objetivos de las Habilidades de Tolerancia al Malestar
o ACEPTAR LA REALIDAD
Remplazar el sufrimiento y el estar “estancado”,
por el dolor ordinario con la posibilidad de avanzar, de moverte hacia delante.
o SER LIBRE
De tener que satisfacer
las demandas de tus propios deseos,
impulsos y emociones intensas.
OTROS: __________________________________________________
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FOLLETOS DE HABILIDADES
PARA SOBREVIVIR LAS CRISIS
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 2
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 1-7b)
Revisión General:
Habilidades para Sobrevivir las Crisis
Las habilidades para Sobrevivir las Crisis son herramientas para tolerar eventos dolorosos, impulsos
y emociones cuando no puedes lograr que las cosas mejoren inmediatamente.
PARE
Pros y Contras
MEJORAR el Momento
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 3
o Muy estresante.
o A corto plazo (no dura mucho).
o Sientes una presión intensa de resolver la crisis YA.
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 4
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 2, 2a)
Habilidad PARE
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 5
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 2, 2a)
Pros y Contras
Usa “Pros y Contras” en los momentos en que necesites decidirte entre dos opciones.
o Un impulso es una crisis cuando es MUY fuerte y cuando ceder a este impulso empeorará las
cosas a largo plazo.
o Haz una lista de pros y contras de ceder a tus impulsos durante una crisis. Este puede incluir
meterte en problemas, en comportamientos que te dañen, o dejar de hacer lo que necesitas para
construir cosas importantes para TU VIDA.
o Haz otra lista de pros y contras de resistirte al impulso, es decir, de tolerar el estrés de no ceder
a tus impulsos.
o Usa el siguiente cuadro para evaluar ambos “pros y contras”.
PROS CONTRAS
Pros de ceder al impulso, rendirte o evitar lo Contras de ceder al impulso, rendirte o
que debes hacer. evitar lo que debes hacer.
AL IMPULSO
CEDER
Durante la crisis:
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 6
(Tolerancia al Malestar – Hoja de Trabajo 4)
TEMPERATURA EN TU CARA
(para calmarte rápido).
T o Aguanta la respiración, sumerge tu cara en agua fría o sostén una bolsa con agua
fría sobre tus mejillas y párpados.
o Mantéenlos ahí por 30 segundos.
INTENSO EJERCICIO
(para calmar tu cuerpo cuando esta “revolucionado de emociones”).
I o
o
Realiza cualquier tipo de ejercicio, así sea por corto tiempo.
Gasta la energía física que guarda tu cuerpo corriendo, caminando muy rápido,
saltando, jugando baloncesto, levantando pesas, etc.
o Mantén la frecuencia cardíaca entre 120 y 160 ppm.
PAUSA LA RESPIRACIÓN
(para relajarte).
o Mientras respiras profundamente con tu vientre, tensiona los músculos del cuerpo
(no tanto como para causar un calambre).
o Observa la tensión en tu cuerpo.
o Mientras exhalas, di la palabra "calma" en tu mente.
o Suelta la tensión.
o Observa la diferencia en tu cuerpo.
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 6A
(Tolerancia al Malestar – Hoja de Trabajo 4)
Cuando sumerges por completo tu cara en agua fría… o sostienes una bolsa con
agua fría sobre tus ojos y la parte superior de tus mejillas, y contienes la
respiración, le dices a tu cerebro que está buceando bajo el agua.
Esto hace que se produzca la "respuesta de buceo" (puede tardar 15-30 segundos
en comenzar).
Tu corazón se enlentece, el flujo de sangre a los órganos no esenciales se reduce y
el flujo sanguíneo es redirigido al cerebro y al corazón.
Esta respuesta puede ayudarte realmente a regular tus emociones.
Esto será útil como una estrategia de tolerancia al malestar cuando estés
teniendo una emoción muy fuerte, angustiante, o cuando tengas un fuerte
impulso de caer en comportamientos peligrosos.
(Esta estrategia funciona mejor cuando estás sentado en silencio; la actividad y la
distracción puede hacerla menos efectiva).
¡PRUÉBALA!
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 6B
(Tolerancia al Malestar – Hoja de Trabajo 4a)
Eventualmente, la práctica de emparejar relajar los músculos con exhalar y con la palabra
Medio
"Calma", puede servir para que puedas relajarte sólo al soltar tu cuerpo y decir esta palabra.
Largo
1. Manos y muñecas: Cierra los puños de tus manos y llévalos hacia tus muñecas.
2. Brazos parte inferior y superior: Cierra los puños y dobla los brazos para tocar tus hombros.
3. Hombros: Sube ambos hombros hacia los oídos.
4. Frente: Junta las cejas, arrugando la frente.
5. Ojos: Cierra los ojos con fuerza.
6. Nariz y parte superior de las mejillas: pliega la nariz; lleva los labios y mejillas hacia los ojos.
7. Labios y parte inferior de tu cara: Presiona los labios y lleva sus bordes hacia las orejas.
8. Lengua y boca: Junta los dientes; empuja con la lengua el paladar superior.
9. Cuello: Lleva la cabeza hacia atrás o lleva la barbilla hacia el pecho.
10. Pecho: Respira profundo y sostén el aire.
11. Espalda: Arquea la espalda, juntando los omóplatos.
12. Estómago: Mantén el estómago apretado.
13. Nalgas: Tensiona las nalgas.
14. Parte superior de piernas y muslos: Levanta las piernas; tensiona los muslos.
15. Pantorrillas: Levanta las piernas; estira los pies.
16. Tobillos: Pon las piernas hacia atrás; lleva los talones hacia atrás y recoge los dedos de los pies
por debajo.
Recuerda, la relajación emparejada es una habilidad. Necesita tiempo para desarrollarse. Con la práctica
notarás los beneficios.
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DISTRESS TOLERANCE HANDOUT 6C
(DistressAL
TOLERANCIA Tolerance Worksheet
MALESTAR 4b )
- FOLLETO 6C 873 .p ;
Stressful
Step 1. Write down the
prompting prompting eventWhat
event thatIistelloften
myself Emotional
related to distressing arousal
emotions and that you
want
Paso to work el
1. Escribe onevento
reducingdesencadenante
your emotional reactions
que a to. menudo se relaciona con estrés y en el que
quieres
Steptrabajar
2. Ask:para
“Whatreducir
must Itus
be reacciones emocionales
telling myself (that is, whatante
areéste.
my interpretations and thoughts)
Pasoabout the event that
2. Pregúntate: causes
"¿Qué mesuch
digo distress and arousal?”
a mí mismo (es decir,Write these
cuáles sondown. Examples:
mis interpretaciones y
Step 1.
pensamientos)Write down
sobre the prompting
este evento que event
me that is
causan often related
tanta to
angustiadistressing
y emotions
activación?". and that
Escríbelos.
“He hates me,” “I can’t stand this!” “I can’t do this,” “I’ll never make it,” “I’m out of control!” you
Por
ejemplo:
want to work on reducing your emotional reactions to.
Step 3. Rethink the situation and its meaning in a way that counteracts the thoughts and interpreta-
Step "Me
tions 2. odia",
producing "¡No
Ask: “What puedo
stress andI soportarlo!",
must be telling myself
distressing "No(that
emotions.puedo hacer
is, you
As what esto",
are "Nunca
mythe
rethink lo lograré",
interpretations
situation, writeand
down "¡Estoy fuera
thoughts)
as many
aboutde the
control!"
event that causes such distress and arousal?” Write these down. Examples:
effective thoughts as you can to replace the stressful thoughts.
Paso 3. Reconsidera
“He hates me,” “I la situación
can’t y su “Isignificado
stand this!” de una
can’t do this,” manera
“I’ll never makeque
it,”contrarreste los
“I’m out of control!”
Step 4. When you are not in the stressful prompting event, practice imagining the stressful event:
pensamientos e interpretaciones que te producen estrés y angustia. A medida que vayas
Step a. 3.
AtRethink
the thetime,
situation
whileand its meaning in atoway that counteracts the thoughts and interpreta-
replanteando la same
situación, escribebreathing in, say
tantos pensamientos yourself an effective
efectivos como self- statement.
puedas para reemplazar
tions producing
los pensamientos
stress and
estresantes.
b. When breathing distressing emotions. As you rethink the situation,
out, say “Relax” while intentionally relaxing all your muscles. write down as many
effective thoughts as you can to replace the stressful thoughts.
Paso 4. Cuando
Step 5. Keepno estés en every
practicing el evento
chanceestresante,
you get until practica
you have imaginar
masteredelthe evento estresante:
strategy.
Step 4. When you are not in the stressful prompting event, practice imagining the stressful event:
a.
StepAl 6.
mismo
When tiempo, mientras
a stressful inspiras,
situation occurs, haz unaeffective
declaración efectiva de ti mismo.
a. At the same time, while breathing in,practice
say to yourself an rethinking
effective and
self-paired relaxation.
statement.
b. Al exhalar, di "Calma" mientras relajas intencionalmente todos sus músculos.
b. When breathing out, say “Relax” while intentionally relaxing all your muscles.
Paso 5. Sigue practicando en cada oportunidad que . tengas hasta que hayas dominado la
Step 5. Keep practicing every chance you“get
estrategia.
. . . So . . you
until have mastered the strategy.
..
t.
PasoStep 6. Whenocurra
6. Cuando a stressful
una situation
situaciónoccurs, practice
estresante, effective
practica rethinking and
reconsiderar paired relaxation.
efectivamente junto con una
en
em
..
at
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Examples:
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ou
EAf
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Note. Adapted from Smith, R. E. (1980). Development of an integrated coping response through cognitive– affective stress management train-
ing. In I. G. Sarason & C. D. Spielberger (Eds.), Stress and anxiety (Vol. 7, pp. 265–280). Washington, DC: Hemisphere. Copyright 1980 by
Hemisphere Publishing Corporation. Adapted by permission.
Adaptado
FromporDBT
Colectivo
Skillsde Psicólogas
Training y Momento
Handouts and DBT (2017) deSecond
Worksheets, DBT Skills Training
Edition, byHandouts
Marsha M.andLinehan.
Worksheets, Second2015
Copyright Edition,
by de Marsha
Marsha M.M.Linehan.
Linehan.Permis-
Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
sion to photocopy this handout is granted to purchasers of DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, and DBT Skills
apartado de éste.
Training Manual, Second Edition, for personal use and use with individual clients only. (See page ii of this packet for details.)
TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 7
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 5 – 5b)
Una forma de recordar estas habilidades es con la frase “La Mente Sabia ACEPTA con:”
Actividades
o Enfócate en algo que tengas pendiente. o Construye algo.
o Ve una serie o una película. o Pasa tiempo con tus hijos, tu familia, tu
o Limpia algún espacio de tu casa. mascota.
A
o Encuentra un evento al que ir. o Juega cartas.
o Juega en el celular o en la consola. o Lee una revista, un libro, un comic.
o Da una vuelta o practica un deporte. o Haz un sudoku, rompecabezas o juegos
T
o Navega en Internet. similares.
o Ve a comer algo que te guste. o * Usa el “frasco del aburrimiento”.
o Llama o sal con un amigo. o Otro: _____________________________
o Escucha música o ve videos.
Contribuir Comparar
o Participa en voluntariados. o Cómo te estás sintiendo ahora frente a otro
o Ayuda a un amigo o familiar. momento en que te sentiste diferente.
C
o Haz algo lindo por alguien o simplemente o Con personas que están afrontando lo
escríbele para saludar. mismo.
o Organiza lo que no necesites y dónalo. o Con personas menos afortunadas.
o Haz algo considerado. o Con cosas que leas o veas en televisión y
o Otro: _____________________________ muestren el sufrimiento de otros.
o Otro: _____________________________
Emociones Diferentes
o Lee historias o cartas viejas que te o Por ejemplo: películas de miedo, comedias,
E
despierten emociones. canciones divertidas, música que te calma,
o Ve a cine, ve una película, serie, etc. otra que de anime, etc.
o Escucha música emotiva (estando seguro o Otro: _____________________________
que evoque diferentes emociones).
Poner lejos de ti
o Deja la situación física o mentalmente. o Nota la rumiación y grítale ¡NO!
o Construye una pared imaginaria entre la o Rehúsate a pensar en situaciones dolorosas.
P
situación y tú. o Pon el dolor en un cajón y déjalo por un rato.
o Bloquea pensamientos e imágenes de tu o Niega el problema por el momento.
mente. o Otro: _____________________________
Temas distintos
o Cuenta hasta 10, cuenta los colores en una o Piensa en acertijos o adivinanzas.
T o
pintura o un aviso, cuenta cualquier cosa.
Repite palabras como en una canción en tu
mente.
o
o
Mira TV o lee.
Otro: _____________________________
A
o Aprieta muy fuerte una pelota de goma. o Sal a la lluvia o al frío.
o Escucha música MUY fuerte, con volumen o Toma una ducha fría o caliente.
alto. o Otro: _____________________________
o Pon hielo en tu mano o en tu boca.
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 8
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 6 – 6b)
Visión
o Mira las estrellas en la noche. o Siéntate en la recepción de un hotel de lujo.
o Mira imágenes que te gusten en un libro. o Mira la naturaleza a tu alrededor.
o Compra una flor. o Camina por tu parte favorita de la ciudad.
o Construye un espacio en tu casa que te guste o Disfruta del atardecer o del amanecer.
mirar. o Ve a un espectáculo o míralo por TV.
o Enciende una vela y mira su llama. o Presta atención a cada paisaje que pase frente
o Sirve la mesa de una forma linda, usando lo a ti.
mejor. o Haz una caminata ecológica y disfruta el
o Disfruta observar por la ventana a la gente, ver paisaje.
vitrinas o ir a un parque. o Recorre tiendas y mira diferentes cosas.
o Ve a un museo o a una galería de arte. o Otro: ________________________________
Audición
o Escucha música que te calme o te anime. o Haz una lista de reproducción que te guste.
o Pon atención a los sonidos de la naturaleza. o Enfócate en cualquier sonido con mindfulness,
o Pon atención a los sonidos de la ciudad. deja que el sonido entre por un oído y salga por
o Canta tu canción favorita. el otro.
o Tararea una melodía relajante. o Enciende la radio.
o Aprende a tocar un instrumento. o Otro: ________________________________
Olfato
o Usa tu jabón, champú, colonia o perfume o Siéntate en un carro nuevo y siente su aroma.
favorito. o Pon a hervir canela. Haz galletas, pan o
o Enciende incienso o una vela aromática. crispetas.
o Ve a visitar una tienda de perfumes. o Huele flores en un almacén.
o Abre un paquete de café y disfruta su aroma. o Ve a un bosque y respira aire puro.
o Pon un ambientador en tu casa. o Abre la ventana y respira el aire.
o Pon eucalipto u otra esencia en tu habitación. o Otro: ________________________________
Gusto
o Come o toma tu comida/bebida favorita. o Come una comida especial que usualmente no
o Come un postre rico. te das el gusto.
o Come una comida de tu infancia. o Disfruta tu comida con CONCIENCIA PLENA.
o Prueba distintos sabores en una heladería. o Otro: _______________________________
Tacto
o Toma un baño caliente/frío. o Abre la ventana del carro y siente la brisa en tu
o Acaricia una mascota o animal suave. cara.
o Recibe un masaje o pon tus pies en agua tibia. o Pasa la mano por madera lisa o por cuero.
o Ponte crema en el cuerpo. o Abraza a alguien.
o Pon una toallita húmeda en tu frente. o Pon sabanas limpias en tu cama.
o Siéntate en una silla cómoda en la que puedas o Envuélvete en una cobija.
hundirte. o Toca un material que disfrutes, enfócate en el
o Ponte ropa que tenga una textura agradable. tacto.
o Otro: ________________________________
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 8A
(Tolerancia al Malestar – Hoja de Trabajo 6c)
o Luego, mueve tu atención al arco y al talón de tu pie izquierdo, y mantenlo allí por un minuto o
dos mientras continúas enfocándote en tu respiración.
o Observa las sensaciones en tu piel de calor o frio; nota el peso de tu pie en el piso.
o Imagina que tu respiración fluye hacia el arco y el talón de tu pie izquierdo.
o Pregúntate, "¿Cuáles son las sensaciones en el arco y el talón de mi pie izquierdo?"
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 9
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 6 – 6b)
MEJORAR el Momento
Una forma de recordar estas habilidades es con la frase “MEJORAR el momento”:
M o
o
estás haciendo en este momento.
Mantente en el momento.
Pon tu mente en el presente.
o
o
Escucha el audio de conciencia sensorial.
Otro: _____________________________
E o
o
superior o escucha tu propia mente sabia.
Pide fortaleza para sobrellevar el dolor.
Entrégale las cosas a ese ser superior.
o
espirituales.
Otro: _____________________________
J
amuéblalo a tu gusto, cierra con llave la o Imagina emociones dolorosas saliendo de ti
puerta a cualquier cosa que te pueda (como sale el agua de una llave).
dañar. o Recuerda un momento feliz e imagínate a ti
o Imagina cualquier cosa que está saliendo mismo en éste nuevamente. Vive el
bien. momento nuevamente en tu mente.
o Otro: _____________________________
O
una situación dolorosa. mente.
o Enfócate en los aspectos positivos que o Otro: _____________________________
puedas encontrar de una situación
dolorosa.
R
o Sal a pasear a un bosque o a un parque o Toma 1 hora de respiro de un trabajo
durante el día. fuerte.
o Lee una revista mientras comes o Toma un breve descanso de la
chocolates. responsabilidad.
o Apaga tu celular por un día. o Otro: _____________________________
por siempre”.
Relajándote
R
o Toma un baño caliente o siéntate bajo el o Haz estiramientos o practica yoga.
agua de la regadera. o Respira profundo.
o Toma una bebida caliente. o Cambia tus expresiones faciales.
o Masajea tu cuero cabelludo y cuello. o Otro: _____________________________
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 9A
Encuentra una posición cómoda. Escucha cada pregunta y también escucha tu respuesta a cada una.
Si no tienes una grabación de estas preguntas, puedes hacer una para ti (o pedirle a un amigo que
haga una), haciendo una pausa de aproximadamente 5 segundos entre cada pregunta.
1. ¿Puedes sentir tu cabello tocando tu cabeza?
2. ¿Puedes sentir cómo tu abdomen sube y baja mientras respiras?
3. ¿Puedes sentir el espacio entre tus ojos?
4. ¿Puedes sentir la distancia entre tus oídos?
5. ¿Puedes sentir tu respiración tocando la parte posterior de tus ojos mientras inhalas?
6. ¿Puedes imaginarte algo muy lejano?
7. ¿Puedes notar tus brazos tocando tu cuerpo?
8. ¿Puedes sentir la parte inferior de tus pies?
9. ¿Te imaginas un hermoso día en la playa?
10. ¿Puedes notar el espacio dentro de tu boca?
11. ¿Puedes notar la posición de tu lengua en tu boca?
12. ¿Puedes sentir la brisa contra tu mejilla?
13. ¿Puedes sentir cómo un brazo es más pesado que el otro?
14. ¿Puedes sentir un hormigueo o entumecimiento en una mano?
15. ¿Puedes sentir cómo un brazo está más relajado que el otro?
16. ¿Puedes sentir un cambio en la temperatura en el aire a tu alrededor?
17. ¿Puedes sentir cómo tu brazo izquierdo está más caliente que el derecho?
18. ¿Puedes imaginar cómo se sentiría ser una muñeca de trapo?
19. ¿Puedes notar alguna presión en tu antebrazo izquierdo?
20. ¿Puedes imaginar algo muy agradable?
21. ¿Te imaginas cómo se sentiría flotar en una nube?
22. ¿Puedes imaginar lo que se siente estar atrapado en miel?
23. ¿Puedes imaginarte algo muy lejano?
24. ¿Puedes sentir la pesadez en tus piernas?
25. ¿Te imaginas flotando en agua tibia?
26. ¿Puedes notar tu cuerpo colgando de tus huesos?
27. ¿Puedes permitirte estar a la deriva sin afán?
28. ¿Puedes sentir tu cara poniéndose suave?
29. ¿Puedes imaginar una hermosa flor?
30. ¿Puedes sentir cómo un brazo y una pierna son más pesados que el otro?
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FOLLETOS DE HABILIDADES
DE ACEPTACIÓN DE LA REALIDAD
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 10
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 8 – 12a)
Revisión General:
Habilidades de aceptación de la realidad
Cómo vivir una vida que NO es la que queremos.
ACEPTACIÓN RADICAL
CAMBIAR LA MENTE
DISPOSICIÓN
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 11
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 8 – 9a)
Aceptación Radical
Cuando no puedes evitar que sucedan los eventos o las emociones dolorosas.
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 11A
Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 11B
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 9 – 9a)
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 12
DISTRESS TOLERANCE HANDOUT 12
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 8 – 8a, 10)
(Distress Tolerance Worksheets 8, 8a, 10 ) 693 , 293–193 . pp ;
Cambia la Mente
Turning the Mind
Cuando no puedes evitar que sucedan los eventos o las emociones dolorosas.
TURNING THE MIND is like facing a fork in the road. You
have to turn your mind toward the acceptance road, and
away from the road of rejecting reality.
CAMBIAR LA MENTE es como hacerle frente a un obstáculo en el
camino. Tienes THE
TURNING que cambiar tu menteto
MIND is choosing hacia el camino de la
accept.
aceptación, lejos del camino de rechazar la realidad.
The CAMBIAR
CHOICE LA to accept does not itself equal acceptance.
MENTE es escoger aceptar.
It just puts you on the path.
LA OPCIÓN DE ACEPTAR no es igual a la aceptación, nos pone en el
camino.
TURNING THE MIND, STEP BY STEP
CAMBIA LA MENTE, PASO A PASO
1. OBSERVE that you are not accepting.
1. OBSERVA
(Lookqué no estás
for anger, aceptando
bitterness, (“¿por qué
annoyance;
a mí?”, “¿por emotions;
avoiding qué me está pasando
saying “Why esto?”,
me?”,
“no puedo
“Why is soportarlo”, “no debería
this happening?”, “I can’tser así”).
stand
this,” “It shouldn’t be this
2. HAZ UN COMPROMISO INTERIOR para way.”)
aceptar la realidad tal como es.
2. Go within yourself and MAKE AN
3. HAZLO NUEVAMENTE,
INNER una ytootra
COMMITMENT vez:reality
accept lleva tu
mente a la aceptación
as it is. cada vez que llegues a
Rejection Acceptance
Aceptación dudar entre rechazar la realidad y aceptarla.
Rechazo
IfSiyou are aquí…
here . . . 3. DO IT AGAIN,
4. DESARROLLA overpara
UN PLAN and over. Keepen el
centrarte
estás
futuro, cuando te desvíes de la aceptación.
turning your mind to acceptance each
time you come to the fork in the road
where you can reject reality or accept it.
4. DEVELOP A PLAN for catching yourself
in the future when you drift out of
acceptance.
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 13
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 8, 8a, 10)
Disposición
La disposición implica tener la voluntad de entrar y participar plenamente en la vida.
Obstinación: _________________________________________________________
Disposición: __________________________________________________________
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 14
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 8, 8a, 11)
De pie: Deja que tus brazos caigan desde tus hombros; mantenlos rectos o
ligeramente doblados en los codos. Teniendo las manos relajadas,
gíralas hacia afuera, con los pulgares hacia los lados, las palmas hacia
arriba y los dedos relajados.
Sentado: Pon tus manos sobre tu regazo o tus muslos. Teniendo las manos
relajadas, gíralas hacia afuera, con las palmas hacia arriba y los dedos
relajados.
Acostado: Pon los brazos a tus lados, con las manos abiertas, gira las palmas hacia
arriba con los dedos relajados.
Recuerda: tus manos se comunican con tu cerebro; tu cuerpo se conecta con tu
mente.
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 14A (p. 1 de 2)
(Tolerancia al Malestar – Hoja de Trabajo 10)
3. ESBOZA UNA SONRISA CON LAS MANOS DISPUESTAS CUANDO ESTÉS ESCUCHANDO
MÚSICA.
Escucha una pieza musical por 2 o 3 minutos. Presta atención a las palabras, la música, el ritmo
y los sentimientos de la música que estás escuchando (no a tus fantasías de otros momentos).
Esboza una sonrisa mientras observas tus inhalaciones y exhalaciones. Adopta una postura de
manos dispuestas.
4. ESBOZA UNA SONRISA CON LAS MANOS DISPUESTAS CUANDO ESTÉS MOLESTO.
Cuando te des cuenta que estás molesto, esboza una sonrisa o adopta una postura de manos
dispuestas de inmediato. Inhala y exhala silenciosamente, manteniendo un esbozo de sonrisa o
las manos dispuestas durante tres respiraciones.
7. ESBOZA UNA SONRISA CON LAS MANOS DISPUESTAS MIENTRAS VES UNA PERSONA QUE
NO TE AGRADA O CON LA CUAL ESTÁS MOLESTO.
o Siéntate en silencio. Inhala y esboza una sonrisa. Mantén tus manos abiertas con las palmas
hacia arriba.
o Imagina una persona que te ha causado sufrimiento.
o Piensa en las características que más te molestan o las que encuentras más repulsivas.
o Intenta pensar qué hace feliz a esta persona y qué le causa sufrimiento en su vida cotidiana.
o Imagina las percepciones de esta persona; intenta ver qué patrones de pensamiento y
razonamiento utiliza.
o Examina lo que motiva las esperanzas y acciones de esta persona.
o Finalmente, considera la conciencia de la persona. Mira si sus opiniones y puntos de vista son
abiertos y libres o no, y si la persona ha sido influenciada por cualquier prejuicio, estrechez
mental, odio o enojo.
o Mira si esta persona es o no es dueña de sí misma.
o Continúa hasta que sientas que la compasión crece en tu corazón como un pozo que se llena
de agua fresca, y tu enojo y resentimiento desaparecen. Practica este ejercicio varias veces
con la misma persona.
Notas/Otras veces en que puedes esbozar una sonrisa y/o poner las manos dispuestas.
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 15
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 8, 8a, 12)
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 15A (p. 1 de 2)
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 8, 8a, 12)
Otro:
Otro:
Otro:
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FOLLETOS DE
REGULACIÓN EMOCIONAL
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 1
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 1)
ENTENDER Y NOMBRAR
TU EXPERIENCIA EMOCIONAL
DISMINUIR
LA FRECUENCIA DE LAS
EMOCIONES INDESEADAS
DISMINUIR
LA VULNERABILIDAD EMOCIONAL
REDUCIR
EL SUFRIMIENTO EMOCIONAL
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REGULACIÓN EMOCIONAL – FOLLETO 2
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 2-4ª, 16)
Revisión:
Entiende y Nombra las Emociones
¡Las necesitamos!
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REGULACIÓN EMOCIONAL – FOLLETO 3
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 2-2c)
o Las emociones motivan nuestro comportamiento. El impulso a la acción siempre está conectado
de forma biológica (el “cableado” de las neuronas) con emociones específicas. Las emociones
nos preparan para la acción.
o Las emociones nos ahorran tiempo para ponernos en acción en situaciones importantes. No
tenemos que pensarlo todo.
o Las emociones fuertes nos ayudan a superar obstáculos, tanto en nuestra mente como en el
ambiente.
o Las expresiones faciales están conectadas biológicamente con las emociones. Las expresiones
faciales comunican más rápido que las palabras.
o Cuando es importante comunicarnos con otros o enviarles un mensaje, puede sernos muy difícil
cambiar nuestras emociones.
o Nuestra postura corporal, gestos, palabras y tono de voz, están también ligados fuertemente con
la biología. Nos guste o no también comunican nuestras emociones a los otros.
o Las reacciones emocionales nos dan información importante acerca de la situación. Además
pueden ser señales o alarmas de que algo está sucediendo.
o Las emociones “viscerales” pueden ser, como la intuición, una respuesta a algo importante de la
situación. Esto puede ser muy útil si nuestras emociones nos llevan a revisar los hechos.
o Precaución: A veces tratamos las emociones como si fueran hechos: Cuanto más fuerte es la
emoción, más fuerte resulta nuestra creencia de que la misma se basa en hechos
incuestionables. “Si me siento inseguro, soy incompetente”, “Si me deprimo cuando estoy solo/a,
no debería quedarme solo/a”, “Si siento que algo está bien, es que es bueno”, “Si estoy
asustado/a, es algo amenazante”, “La/o amo, por lo tanto, debe ser la persona indicada”.
o Si asumimos que nuestras emociones representan los hechos, podríamos estar usándolas para
justificar nuestros pensamientos o acciones. Esto puede ser un verdadero problema si nuestras
emociones nos llevan a ignorar los hechos.
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REGULACIÓN EMOCIONAL – FOLLETO 4
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 3, 16)
BIOLOGÍA
o Los factores biológicos pueden hacer más difícil que regules tus emociones.
FALTA DE HABILIDADES
MAL HUMOR
SOBRECARGA EMOCIONAL
o Los mitos (por ejemplo, creencias erróneas) sobre las emociones se interponen en
tu capacidad de regularlas.
o Los mitos de que las emociones son malas o débiles te llevan a evitarlas.
o Los mitos de que las emociones extremas son necesarias o son parte de lo
que eres te impiden tratar de regularlas.
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REGULACIÓN EMOCIONAL – FOLLETO 4A
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 3)
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REGULACIÓN EMOCIONAL – FOLLETO 5 Ç
EMOTION REGULATION HANDOUT 5
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 4, 4a)
(Emotion Regulation Worksheets 4, 4a ) 282–182 . pp ;
Interpretación
Interpretation
(Pensamientos/creencias acerca
(Thoughts/beliefs about
del evento desencadenante)
prompting event)
Cambios
BiologicalBiológicos
Changes
Cambios
Brain neurológicos
changes Expresiones
Expressions
Atención/Conciencia
Attention/Awareness (disparo neural)
(neural firing)
Nervous Lenguaje
Face andFacial y Corporal
Body Language
Cambios en system changes
el sistema nervioso (facial expression, posture,
(internal body changes
(cambios corporales internos (expresiones faciales,
Evento Desencadenante
Prompting Event gestures, skin color)
postura, gestos)
que that affect
afectan losmuscles
músculos y Nombre de la
Emotion
and autonomic
disparan el sistema system
autonómico Emoción
Name
Atención/Conciencia
Attention/Awareness - vasos sanguíneos,
firing—blood tasa
vessels, Palabras
Words
cardiaca,
heart rate, temperatura)
temperature) (what you
(lo que say)
dices) Awareness
Conciencia
Prompting
Evento Event 2
Desencadenante 2 Acciones
Actions
Experiencias
Experiences
(your behavior)
(tus conductas)
Body sensations
Sensaciones (feelings)
corporales
Secondary
Emociones Impulso
Actionde actuar
urges
Secundarias
Emotions
Efectos
Aftereffects
Posteriores
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REGULACIÓN EMOCIONAL – FOLLETO 6 (p. 1 de 10)
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 4, 4a)
PALABRAS DE ASCO
asco desdén desprecio resentimiento ofensa fastidio odio
intolerancia menosprecio repugnancia nauseabundo rencor ridículo repulsión
aversión disgusto desagrado indignación enfermizo rechazo
PALABRAS DE ENVIDIA
envidia deseo inconformidad avaricia mezquindad
rencor descontento disgusto anhelo ilusión
codicia insatisfacción desanimo resentimiento ansias
PALABRAS DE MIEDO
miedo pavor horror aprehensión choque inquietud
ansiedad nervios histeria abrumador tensión preocupación
angustia susto nerviosismo pánico terror temor
PALABRAS DE FELICIDAD
felicidad satisfacción jovialidad optimismo agrado
alegría dicha triunfo ánimo orgullo
disfrute entusiasmo contento ganas regodeo
alivio gozo satisfacción ímpetu embeleso
diversión emoción júbilo placer arrebato
encantamiento alborozo deleite fervor
esperanza euforia regocijo éxtasis
PALABRAS DE CELOS
celoso prevenido miedo a perder sospecha vigilante
cauteloso defensivo a alguien/algo cauteloso autoprotección
empalagoso desconfiado posesivo suspicaz
PALABRAS DE AMOR
amor cuidado cariño lujuria ternura
adoración encanto capricho pasión calor
afecto compasión amabilidad sentimentalismo
activación deseo gusto simpatía
atracción encantamiento anhelo sensibilidad
PALABRAS DE TRISTEZA
tristeza decepción consternación dolor decaimiento abatimiento
desesperación nostalgia herido derrota pesadumbre melancolía
pena descontento rechazo desconsuelo soledad soledad
miseria lástima aplastado desconectado infelicidad aflicción
agonía angustia inseguridad sufrimiento depresión
PALABRAS DE VERGÜENZA
vergüenza cohibición timidez desconcierto pena
culpa mortificación arrepentimiento humillación bochorno
PALABRAS DE CULPA
culpa culpabilidad remordimiento arrepentimiento lamentar sentir
Otras Palabras Importantes de Emociones
o Cansancio, insatisfacción, falta de disposición.
o Angustia
o Timidez, fragilidad, reserva, inseguridad, evasión, reticencia.
o Cautela, renuencia, desconfianza, cuidado, recelo.
o Sorpresa, asombro, atónito, impresión, sobresalto, maravillarse.
o Audacia, valentía, coraje, determinación.
o Empoderamiento, sentido de competencia, capacidad, dominio, experticia.
o Desidia, escepticismo, duda.
o Apatía, aburrimiento, embotamiento, tedio, inquietud, impaciencia, indiferencia, desgano.
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 7
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 5-8)
Revisión:
Cambia la Respuesta Emocional
ACCIÓN OPUESTA
Cuando tus emociones no se ajusten a los hechos, o cuando actuar sobre tus
emociones no sea efectivo, actuar opuestamente cambiará tus reacciones
emocionales.
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 8
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 5)
HECHOS
Muchas emociones y acciones se dan por nuestros pensamientos e interpretaciones de los
eventos o de las situaciones, no por las situaciones en sí.
6. Pregunta: ¿La intensidad de mis emociones concuerda con los hechos actuales?
Revisa factores que concuerden con cada emoción. Pregúntale a tu mente sabia.
(Ve a Regulación Emocional Folleto 11: Descubriendo acciones opuestas y a Regulación
Emocional Folleto 13: Repasando Solución de problemas y Acciones opuestas).
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 8A
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 5)
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 9
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 6)
Pregúntate:
¿La emoción se ajusta a los hechos?
SI NO
Revisa los hechos
Pregúntate: Pregúntate:
¿Es efectivo actuar impulsado ¿Es efectivo actuar impulsado
por esta emoción? por esta emoción?
SI NO NO SI
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 10
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 7)
Acción Opuesta
Usa la acción opuesta cuando tus emociones NO se ajusten a los hechos,
o cuando actuar impulsado por tus emociones no sea efectivo.
CÓMO HACER LA ACCIÓN OPUESTA, PASO A PASO
PASO 1: Identifica y nombra la emoción que quieres cambiar.
PASO 2: Revisa los hechos para ver si la emoción está justificada. Verifica además la
intensidad y duración de la emoción en relación con los hechos. Una emoción
está justificada cuando se ajusta a los hechos.
PASO 3: Identifica y describe la acción impulsada por la emoción.
PASO 4: Pregúntale a la mente sabia: ¿es efectivo expresar o actuar impulsado/a por la
emoción en esta situación?
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 11 (p. 1 de 9)
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 7)
MIEDO
4. Mantén tus ojos y oídos abiertos y focalizados en el evento que te da miedo, observa alrededor
lentamente, explora.
5. Toma la información de la situación (ej. nota que estás a salvo).
6. Cambia de postura y mantén un tono de voz seguro. Mantén tu cabeza y tus ojos hacia arriba, y
tus hombros hacia atrás pero relajados. Adopta una postura corporal asertiva (ej. rodillas
separadas, manos en las caderas, tobillos hacia afuera).
7. Cambia la química de tu cuerpo: haz respiraciones pausadas, inspirando profundamente y
espirando lentamente.
ENOJO
DISGUSTO
3. Imagínate entendiendo y siendo empático con la persona por la que sientes disgusto. Trata de
ver la situación desde el punto de vista de la otra persona. Imagina buenas razones para el
comportamiento de la otra persona.
4. Toma lo que sientes repulsivo. Usa tus sentidos (oliendo, observando, tocando, oyendo,
saboreando).
5. Cambia tu postura. Suelta tus manos, con las palmas y dedos relajados (manos dispuestas).
Relaja los músculos del tórax y del abdomen. Afloja la mandíbula. Relaja los músculos faciales.
Sonríe.
6. Cambia la química de tu cuerpo: haz respiraciones pausadas, inspirando profundamente y
espirando lentamente. Corre o practica alguna otra actividad física, no violenta.
ENVIDIA
Sigue estas sugerencias cuando la envidia NO esté justificada por los hechos o NO sea efectiva:
3. Cuenta todas tus bendiciones. Evita descontar algunas bendiciones. Evita exagerar tus
limitaciones.
4. Deja de exagerar el valor de otros. Revisa los hechos.
5. Cambia tu postura. Suelta tus manos, con las palmas y dedos relajados (manos dispuestas).
Relaja los músculos del tórax y del abdomen. Afloja la mandíbula. Relaja los músculos faciales.
Sonríe.
6. Cambia la química de tu cuerpo: haz respiraciones pausadas, inspirando profundamente y
espirando lentamente.
CELOS
Sigue estas sugerencias cuando los celos NO estén justificados por los hechos o NO sean efectivos:
Haz lo opuesto a las acciones impulsadas por los celos. Por ejemplo:
1. Deja de controlar las acciones de otros.
2. Comparte las cosas y personas que tienes en tu vida.
3. Deja de espiar. Suprime las preguntas de sondeo (“¿dónde estás?”, “¿con quién estás?”).
Despide al “detective privado”.
4. No evites. Oye todos los detalles. Focalízate en las sensaciones. Mantén tus ojos abiertos, viendo
alrededor. Toma toda la información de la situación.
5. Cambia tu postura. Suelta tus manos, con las palmas y dedos relajados (manos dispuestas).
Relaja los músculos del tórax y del abdomen. Afloja la mandíbula. Relaja los músculos faciales.
Sonríe.
6. Cambia la química de tu cuerpo: haz respiraciones pausadas, inspirando profundamente y
espirando lentamente.
AMOR
El amor (aparte del amor universal para todos) se ajusta a los hechos cuando:
A. Amar a una persona, a un animal o a un objeto, mejora la calidad de vida para
ti o para alguien importante para ti.
B. Amar a una persona, a un animal o a un objeto, aumenta tus posibilidades de
alcanzar tus propias metas personales.
C. Otro:___________________________________________________
Sigue estas sugerencias cuando el amor NO esté justificado por los hechos o NO sea efectivo:
4. Evita el contacto con cualquier cosa que te recuerde a la persona que amas: cartas, fotos,
mensajes, e-mails, lugares en donde estuvieron juntos, lugares que planearon conocer juntos,
lugares que sabes que la persona ha visitado o visitará. No sigas, ni esperes, ni busques a la
persona.
5. Detén la expresión de amor a la persona, a los amigos. Se hostil con la persona (deja de seguirlo
en Facebook, Twitter, etc.).
6. Ajusta tu postura y tus expresiones si estás cerca de la persona que amas. No te inclines hacia él
o ella. No estés suficientemente cerca para tocarlo(a). No suspires por la persona.
TRISTEZA
Haz lo opuesto a las acciones impulsadas por la tristeza o a tu inactividad. Por ejemplo:
1. Mantente activo: enfócate.
2. Evita evitar.
3. Vuélvete experto: haz cosas que te hagan sentir competente y confiado en ti mismo (revisa el
Folleto 19 de Regulación Emocional).
4. Aumenta los momentos agradables.
5. Pon atención al momento presente. Sé mindful con el medio ambiente, con cada detalle,
experimenta actividades nuevas o positivas.
6. Cambia tu postura: adopta una postura “digna”, con la cabeza elevada, los ojos abiertos y los
hombros hacia atrás. Mantén un tono de voz optimista.
7. Cambia la química de tu cuerpo: aumenta la actividad física (corre, salta o haz algún ejercicio
activo).
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 11 (p. 8 de 9)
VERGÜENZA
Sigue estas sugerencias cuando la vergüenza NO esté justificada por los hechos o NO sea efectiva,
pero la culpa si esté justificada (tu comportamiento viola tus propios valores morales):
6. Perdónate a ti mismo.
7. Déjalo ir.
CULPA
Sigue estas sugerencias cuando la culpa NO esté justificada por los hechos o NO sea efectiva, pero la
vergüenza si esté justificada (serías rechazado por la gente importante para ti si lo descubrieran):
6. Valídate a ti mismo.
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 12
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 8)
Solución de Problemas
Paso 2. REVISA LOS HECHOS (todos los hechos) para asegurarte de que tienes la
situación problemática correcta.
Paso 5. Elije una solución que se ajuste a la meta y que probablemente funcione.
o Si no estás seguro, elije dos soluciones que se vean bien.
o Haz PROS y CONTRAS para comparar las soluciones.
o Elije la mejor para probar primero.
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 13 (p. 1 de 3)
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 6, 7, 8)
Revisión:
Acción Opuesta y Solución de Problemas
Acción Opuesta a la
Acción impulsada por la
emoción
Eventos Justificables emoción: Resuelve o Evita
(para una Emoción
(para una Emoción Justificada)
Injustificada)
A. Tu vida está en 1. Haz lo que tienes miedo de 1. Congélate/corre si hay un
peligro. hacer... una y otra vez. peligro cerca.
B. Tu salud está en 2. Acércate a lo que temes. 2. Elimina el evento amenazante.
Miedo
peligro.
3. Haz lo que te da un 3. Haz lo que te de un sentido de
C. Tu bienestar está en sentido de control y control y dominio del terrible
peligro. dominio. evento.
4. Evita el evento amenazante.
A. Una meta importante 1. Evita amablemente. 1. Lucha al ser atacado, si no
es bloqueada o una tienes nada que perder.
2. Toma un tiempo fuera.
actividad deseada es
2. Supera los obstáculos de las
interrumpida o 3. Haz algo bueno.
metas.
impedida.
4. Imagina entender: Ponte
3. Trabaja para evitar más
B. Tú o alguien que te en los zapatos de la otra
ataques, insultos y amenazas.
importa es atacado o persona.
Enojo
Acción Opuesta a la
Acción impulsada por la
emoción
Eventos Justificables emoción: Resuelve o Evita
(para una Emoción
(para una Emoción Justificada)
Injustificada)
A. Otra persona o grupo 1. Abstente de destruir las 1. Mejora tu vida y a ti mismo.
posee o adquiere cosas de la gente. 2. Haz que otros sean justos.
cosas que tú no 2. Cuenta tus bendiciones.
Envidia
amado.
4. Si pierdes el ser amado, lucha por
B. Amar a la persona, el 3. Evita el contacto con todo encontrarlo o recuperarlo (si es
animal o el objeto lo que te recuerde la posible).
aumenta tus persona amada.
posibilidades de
4. Recuerda por qué el amor
alcanzar tus propias
no está justificado.
metas personales.
A. Has perdido algo o 1. Activa tu 1. Duelo; rinde un homenaje; visita el
alguien comportamiento. cementerio (pero no construyas
permanentemente. 2. Evita evitar. una casa en el cementerio).
B. Las cosas no son 3. Vuélvete experto: haz 2. Recupera/reemplaza lo que
como esperabas o cosas que te hagan sentir perdiste.
querías. competente y seguro de ti 3. Planea cómo reconstruir una vida
mismo. que valga la pena vivir sin tu ser
Tristeza
comportamientos encajar.
2. Repite el
son hechos públicos. comportamiento sin 4. Evita los grupos que te
ocultárselo a las desaprueban.
personas que no te 5. Encuentra un nuevo grupo que se
rechazarán. ajuste a tus valores o que les
3. O, si tu código moral es guste tus características
violado, discúlpate y personales.
repara; perdónate a ti 6. Trabaja para cambiar los valores
mismo; y dejarlo ir. de la sociedad o de una persona.
A. Tu comportamiento 1. Haz lo que te hace sentir 1. Busca el perdón.
viola tus propios culpable una, otra y otra 2. Repara el daño; haz que las cosas
valores o código vez. mejoren (o, si no es posible,
moral. 2. Haz públicos tus trabaja en prevenir o reparar el
comportamientos (con daño similar que puedas causar a
personas que no te otros).
rechazarán). 3. Acepta las consecuencias con
O, si serás rechazado por dignidad.
Culpa
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 14
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 9-14b)
Revisión General:
Reduce la Vulnerabilidad a la Mente Emocional -
Construye una Vida que Valga la Pena Vivir
Una forma de recordar estas habilidades es con ABC GRACIAS.
A Corto Plazo: Haz las cosas placenteras que puedas hacer ahora.
Largo Plazo: Haz cambios en tu vida para que en el futuro puedan pasarte
cosas positivas más a menudo. Construye una “vida que valga la pena vivir”.
CONFRONTA ANTICIPADAMENTE
LAS SITUACIONES EMOCIONALES
C Previamente (sin estar en una situación que lo requiera), ensaya un plan que
te permita prepararte para lidiar hábilmente con situaciones emocionales.
CUIDA TU MENTE
CUIDANDO TU CUERPO
Gana: Gana salud mental cuidando tu cuerpo;
Reposo: Mantén el Reposo y el sueño que tu cuerpo necesita;
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 15
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 9, 10, 13)
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 16 (p. 1 de 3)
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 9, 10, 13)
77. o Preparar un regalo para alguien. 121. o Escribir un diario o una carta.
78. o Comprar/descargar música. 122. o Limpiar.
79. o Ver boxeo, lucha libre. 123. o Leer algo que no sea ficción.
80. o Planear fiestas. 124. o Tomar lugares de niños.
81. o Cocinar. 125. o Bailar.
82. o Hacer excursionismo. 126. o Levantar pesas.
83. o Escribir (libros, poemas, artículos). 127. o Ir de picnic.
84. o Confeccionar ropa. 128. o Pensar: “Lo hice muy bien”, después
85. o Comprar ropa. de hacer algo.
86. o Ir a cenar. 129. o Meditar, practicar yoga.
87. o Trabajar. 130. o Ir a almorzar con un amigo.
88. o Discutir libros; ir a un club de lectura. 131. o Ir a las montañas.
89. o Hacer turismo. 132. o Conocer un lugar nuevo.
90. o Arreglarme las uñas o cuidarme el 133. o Trabajar con arcilla o cerámica.
91. rostro. 134. o Aprender vidrio soplado.
92. o Ir al salón de belleza. 135. o Conocer un nuevo restaurante.
93. o Tomar un café en la mañana y leer el 136. o Disfrazarme.
94. periódico. 137. o Reflexionar sobre cómo he mejorado.
95. o Jugar tenis. 138. o Comprarme algo pequeño (perfume,
96. o Besar a alguien. un balón, etc.).
97. o Mirar a mi hijo (jugar). 139. o Hablar por teléfono.
98. o Pensar: “Tengo más por delante que 140. o Ir a museos.
la mayoría de personas”. 141. o Tener pensamientos religiosos.
99. o Ir a un concierto u obra de teatro. 142. o Encender velas.
100. o Soñar despierto. 143. o Hacer canotaje/rafting.
101. o Planear ir (volver) a la universidad. 144. o Jugar bolos.
102. o Pensar en sexo. 145. o Trabajar con madera.
103. o Manejar. 146. o Fantasear sobre el futuro.
104. o Hacer los acabados de los muebles. 147. o Tomar clases de ballet/tap.
105. o Ver TV. 148. o Debatir.
106. o Hacer una lista de tareas. 149. o Sentarme en la terraza de un café.
107. o Caminar en medio de la naturaleza. 150. o Ir al acuario.
108. o Comprar un regalo. 151. o Participar en eventos de “historia
109. o Completar una tarea pendiente. viva”.
110. o Ir a ver un espectáculo (carrera de 152. o Hacer croché.
autos, carrera de caballos). 153. o Hacer crucigramas y sopas de letras.
111. o Enseñar. 154. o Practicar tiro.
112. o Tomar fotografías. 155. o Recibir un masaje.
113. o Ir de pesca. 156. o Decir: “Te amo”.
114. o Pensar en eventos placenteros. 157. o Jugar beisbol, practicar el bateo.
115. o Continuar una dieta. 158. o Practicar encestar.
116. o Jugar con animales. 159. o Ver y/o mostrar fotos.
117. o Volar un avión. 160. o Pensar en mis cualidades.
118. o Leer ficción. 161. o Resolver adivinanzas mentalmente.
119. o Actuar. 162. o Tener una discusión política.
120. o Estar solo. 163. o Comprar libros.
Otros: __________________________________________________________________________
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 17
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 9, 11-11b, 13)
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 18 (p. 1 de 3)
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 10, 12, 13)
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 18 (p. 2 de 3)
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 18 (p. 3 de 3)
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 19
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 12, 13)
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 20
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 9, 14)
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 20A
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 14a)
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 20B
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 14b)
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 21
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 15, 16)
Revisión General:
Maneja Emociones Realmente Difíciles
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 22
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 15)
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 23
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 24 (p. 1 de 2)
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 16)
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 24 (p. 2 de 2)
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 25
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FOLLETOS DE
EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 1
(Efectividad Interpersonal – Hoja de Trabajo 1)
CONSTRUIR RELACIONES SANAS
Y TERMINAR CON LAS DESTRUCTIVAS
o Fortalecer tus relaciones actuales.
o No dejar que las heridas y los problemas crezcan.
o Usar las habilidades interpersonales para evitar problemas.
o Reparar las relaciones cuando sea necesario.
o Resolver conflictos antes de que se vuelvan abrumadores.
o Encontrar y construir nuevas relaciones.
o Terminar con las relaciones que no tienen esperanza.
o Otro: ________________________________________________________________________
CAMINAR POR EL SENDERO DEL MEDIO
o Crear y mantener un balance en las relaciones.
o Lograr un equilibrio entre la aceptación y el cambio dentro de las relaciones.
o Otro: ________________________________________________________________________
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 2
OLVIDAS TUS METAS A LARGO PLAZO
POR RESOLVER ASUNTOS A CORTO PLAZO
o Pones tus necesidades inmediatas por encima de tus metas a largo plazo
y te olvidas del futuro en ese momento.
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 2A
(Efectividad Interpersonal – Hoja de Trabajo 2)
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 3
Revisión General:
Alcanza Objetivos Hábilmente
FACTORES A CONSIDERAR
Decide qué tan firme o intenso quieres ser al pedir algo o decir no.
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 4
(Efectividad Interpersonal – Hoja de Trabajo 3)
Preguntas
1. ¿Qué resultados o cambios quiero lograr de esta
interacción/relación?
2. ¿Qué tengo que hacer para obtener estos resultados?, ¿qué servirá?
Preguntas
1. ¿Cómo quiero que los demás se sientan con respecto a mí después
de estar juntos? (independiente de que obtenga, o no, lo que quiero).
2. ¿Qué tengo que hacer para tener o mantener una relación?
Preguntas
1. ¿Cómo me quiero sentir acerca de mí mismo cuando la interacción
se acabe? (independiente de que obtenga, o no, lo que quiero).
2. ¿Qué tengo que hacer para sentirme de esa manera?, ¿qué servirá?
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 5 (p. 1 de 2)
(Efectividad Interpersonal – Hojas de Trabajo 4, 5)
G ANANCIAS
De forma anticipada refuerza (recompensa) a la otra persona al explicarle qué
ganará si consigues lo que quieres o necesitas.
Si es necesario, también aclárale las consecuencias negativas si no lo
consigues.
"Me sentiría muy bien y te sería mucho más fácil convivir conmigo
si me avisaras cuando vayas a llegar tarde".
R ECIPROCIDAD
Disponte a DAR PARA RECIBIR.
Propón soluciones al problema y pide que te propongan otras soluciones.
Reduce tu petición.
Di no, pero ofrécete a hacer otras cosas o a resolver el problema de otra
manera. Enfócate en lo que funcionará.
"¿Qué tal si me envías un mensaje de texto cuando creas que vas a llegar tarde?"
A FIRMACIONES
Afirma lo que quieres o di claramente NO. No asumas que los demás
descubrirán lo que quieres.
Recuerda que los demás no pueden leer tu mente.
"Realmente me gustaría que me llamarás cuando vayas a llegar tarde".
N OMBRES
Nombra tus SENTIMIENTOS y expresa tus OPINIONES sobre la situación. No
supongas que la otra persona sabe cómo te sientes.
"Cuando llegas tarde a la casa, me preocupo por ti".
S EGURIDAD
Muéstrate EFECTIVO y competente.
Usa un tono de voz y una postura corporal que reflejen seguridad; haz un
buen contacto visual.
Sin tartamudear, susurrar, mirar al suelo, retroceder. Sin decir, "No estoy
seguro", etc.
E NFOQUE
Mantente enfocado EN TUS METAS.
Mantén tu posición. No te distraigas. No te salgas del tema.
Disco rayado: Sigue pidiendo, diciendo que no o expresando tu opinión, una
y otra vez. Solo sigue repitiendo lo mismo una y otra vez.
Ignora los ataques: Si la otra persona te ataca, te amenaza o intenta
cambiar de tema, ignora las amenazas, los comentarios o los intentos de
desviarte del tema.
No respondas a los ataques. Ignora las distracciones.
Solo sigue expresando tu punto.
"De todos modos me gustaría recibir una llamada si vas a llegar tarde".
R ESUMEN
Resume o describe la SITUACIÓN actual (si es necesario).
Ajústate a los hechos.
Dile a la persona exactamente a qué estás reaccionando.
"Me dijiste que llegarías a la hora de comer, pero llegaste a las 11".
Otras ideas:
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 5A
2. Resume la interacción actual. Si el "disco rayado" o ignorar los ataques no funciona, haz una
descripción de lo que está pasando entre ustedes en este momento, pero sin culpar.
Ejemplo: "No dejas de pedirme esto una y otra vez, aunque ya te he dicho que no varias veces"
o "Es difícil seguir pidiéndote que laves los platos cuando habíamos acordado que este mes te
corresponde a ti".
No: "Obviamente no quieres escuchar lo que te estoy diciendo", "Es claro que no te importo",
"Bueno… es obvio que lo que tengo que decir no te importa", "Seguramente crees que estoy
pintada en la pared".
3. Afirma tus deseos en la situación. Cuando otra persona te moleste, puedes pedirle que se
detenga. Si una persona rechaza tu petición, puedes sugerirle que suspendan la conversación
hasta otro momento. Dale la oportunidad de pensar en esto.
Ejemplo: "Por favor, no me preguntes nuevamente. Mi respuesta no cambiará", "Bueno…
dejemos de discutir esto por ahora y retomémoslo de nuevo mañana" o "Esperemos un poco a
que se nos enfríe la cabeza y más tarde nos podemos reunir otra vez para encontrar una
solución".
No: "¿Te podrías callar?", "¡Deberías hacer esto!", "Realmente debes calmarte y hacer lo que
está bien".
4. Nombra tus sentimientos o expresa tus opiniones sobre la interacción. Por ejemplo, en medio de
una interacción que no va bien, puedes expresar tus sentimientos de incomodidad.
Ejemplo: "Perdóname, no puedo hacer lo que quieres, pero me resulta difícil seguir
discutiéndolo", "Me resulta muy incómodo seguir hablando de esto, ya que no puedo ayudarte.
Incluso estoy empezando a sentirme mal con esto" o "No estoy seguro de que te des cuenta por
qué es importante que hagas esto".
No: "¡Te odio!", "Cada vez que hablamos de esto, te pones a la defensiva", "¡Deja de
subestimarme!"
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 6
(Efectividad Interpersonal – Hojas de Trabajo 4, 5)
N
Se neutral, sonríe, di las cosas de buen modo, se diplomático. Puedes usar un
EUTRALIDAD poco de humor. Deja tu mala actitud en la puerta.
Otras ideas:
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 6A
4. o Entiende: Piensa cómo se está sintiendo el otro, qué está pensando o qué
tiene sentido para él (o ella) basándote en tu experiencia con él o
ella del pasado, su situación presente o su condición física o mental
actual.
5. o Reconoce la validez: Busca entender el porqué sus sentimientos, sus acciones o sus
pensamientos son respuestas validas a su situación actual.
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 7
(Efectividad Interpersonal – Hojas de Trabajo 4, 5)
A UTÉNTICIDAD
No mientas, no actúes como desvalido cuando no lo estás, no exageres o
inventes excusas. ¡Se Auténtico!
L OGRAR VALIDARTE
Recuerda validarte a TI MISMO, a tus sentimientos y a tus deseos, al igual
que lo harías con otras personas.
Otras ideas:
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 8 (p. 1 de 3)
(Efectividad Interpersonal – Hoja de Trabajo 6)
Da una pista directa; acepta un no. 3 Hazlo, incluso aunque no te guste mucho.
Pide tentativamente; acepta un no. 4 Hazlo, pero deja claro que preferirías
no hacerlo.
Pide amablemente; acepta un no. 5 Di que preferirías no hacerlo, pero
hazlo amablemente.
Pide con confianza; acepta un no. 6 Di no con confianza, pero
reconsidéralo.
Pide con confianza; resiste un no. 7 Di no con confianza; resístete a
decir sí.
Pide con firmeza; resiste un no. 8 Di no con firmeza; resístete a
decir sí.
Pide con firmeza; insiste; negocia; 9 Di no con firmeza; resiste;
sigue intentándolo. negocia.
Pide y no aceptes un NO por 10 NO lo hagas.
respuesta.
Alta intensidad (permanece firme)
Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 8 (p. 2 de 3)
Factores a considerar
Para decidir con qué intensidad o firmeza quieres pedir algo o decir no, ten en cuenta:
1. Tu capacidad y la de la otra persona.
2. Tus prioridades.
3. Las consecuencias de tu comportamiento en tu auto-respeto.
4. Los derechos morales y legales que tienen tú y la otra persona en la situación.
5. La autoridad que tienes sobre la persona (o la que él o ella tiene sobre ti).
6. El tipo de relación que tengas con la otra persona.
7. Las consecuencias de tu comportamiento en alcanzar tus objetivos a largo plazo en
comparación con los objetivos a corto plazo.
8. El punto en el que das y recibes en esta relación.
9. Hay claridad en la petición. Has hecho tu tarea para prepararte.
10. El momento de pedir o rechazar.
1. Capacidad o ¿La persona es capaz de darte lo que quieres? Si SÍ, pide con más
intensidad.
o ¿Tienes lo que la persona quiere? Si NO, rehúsate con más intensidad.
2. Prioridades o ¿Tus METAS son muy importantes? Aumenta la intensidad.
o ¿Tu RELACIÓN es inestable? Considera bajar la intensidad.
o ¿Tu AUTO-RESPETO está en el límite? La intensidad debe encajar con tus
valores.
3. Auto-respeto o ¿Normalmente haces las cosas por ti mismo?, ¿Evitas mostrarte indefenso
cuando no las haces? Si SÍ, pide con más intensidad.
o ¿Decir no te haría sentir mal contigo mismo, incluso cuando pienses en
esto sabiamente? Si NO, rehúsate con más intensidad.
4. Derechos o ¿La persona está obligada por la ley o por el código moral a darte lo que
quieres? Si SÍ, pide con más intensidad.
o ¿Estás obligado a darle a la persona lo que pide?, ¿decirle que no sería
violar sus derechos? Si NO, rehúsate con más intensidad.
5. Autoridad o ¿Eres responsable de dirigir a la persona o decirle qué hacer? Si SÍ, pide
con más intensidad.
o ¿La persona tiene autoridad sobre ti (por ejemplo, es tu jefe, tu
profesor)?, ¿lo que te está pidiendo está dentro de su autoridad? Si NO,
rehúsate con más intensidad.
6. Relación o ¿Lo que quieres es apropiado para la relación actual? Si SÍ, pide con más
intensidad.
o ¿Lo que la persona te pide es apropiado para la relación actual? Si NO,
rehúsate con más intensidad.
7. Metas a corto o ¿No pedir lo que quieres mantendrá la calma ahora, pero te traerá
y largo plazo problemas a largo plazo? Si SÍ, pide con más intensidad.
o ¿Ceder mantendrá la calma ahora, pero el beneficio para la relación se
podrá ver afectado a largo plazo?, ¿te arrepentirás o te molestarás al decir
que no? Si NO, rehúsate con más intensidad.
8. Dar y recibir o ¿Qué has hecho por la persona?, ¿estás dando al menos tanto como
pides?, ¿estás dispuesto a dar si la persona dice que sí? Si SÍ, pide con
más intensidad.
o ¿Le debes un favor a esta persona?, ¿él o ella hace mucho por ti? Si NO,
rehúsate con más intensidad.
9. Claridad o ¿Has hecho tu parte?, ¿sabes todo lo que necesitas para respaldar tu
petición?, ¿tienes claro lo que quieres? Si SÍ, pide con más intensidad.
o ¿Es claro lo que te pide la otra persona?, ¿sabes lo que estás aceptando?
Si NO, rehúsate con más intensidad.
10. Momento o ¿Este es un buen momento para pedir algo?, ¿la persona está "de humor"
para escucharte y prestarte atención?, ¿crees que es una buen momento
para que la persona diga que sí? Si SÍ, pide con más intensidad.
o ¿Es un mal momento para decir no?, ¿deberías esperar un poco para
contestar? Si NO, rehúsate con más intensidad.
Otros factores:
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 9 (p. 1 de 2)
(Efectividad Interpersonal – Hojas de Trabajo 7)
Solución de Problemas:
Cuando lo que estás haciendo no está funcionando
1
Revisa lo que ya has intentado.
2 o
o
¿Estoy indeciso sobre lo que realmente quiero en esta interacción?
¿No estoy seguro de mis prioridades?
o ¿Tengo problemas para encontrar el equilibrio entre…
o …Pedir demasiado o muy poco?
o …Decir no a todo frente a decir sí a todo?
o ¿El miedo o la vergüenza se interponen en saber lo que realmente quiero?
4 Pregúntate:
5
"No les agrado", "Ella pensará que soy un tonto".
o ¿Los PENSAMIENTOS de no merecer las cosas se interponen en mi camino?
"Soy una mala persona, no me merezco esto".
o ¿Me estoy poniendo ETIQUETAS que me impiden hacer algo?
"No lo haré bien", "Probablemente me derrumbaré", "Soy tan bobo".
o ¿Creo en los MITOS sobre la efectividad interpersonal?
"Si hago una petición, se darán cuenta que soy una persona débil", "Solo los
débiles tienen valores".
o ¿Las personas que tienen lo que quiero o necesito son más poderosas que yo?
o ¿Hay otras personas que controlan la situación más que yo?
o ¿Los otros se verán amenazados si obtengo lo que quiero?
o ¿Otros tienen razones para que no les agrade si obtengo lo que quiero?
Otras ideas:
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Colectivo
Psicólogas
de
ENTRENAMIENTO EN
HABILIDADES DBT©
“El momento de vivir mejor es ahora”
HOJAS DE TRABAJO
HOJAS DE TRABAJO DE
ORIENTACIÓN GENERAL Y
ANÁLISIS DEL COMPORTAMIENTO
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HOJA DE TRABAJO
DE ORIENTACIÓN
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GENERAL – HOJA DE TRABAJO 1
(General – Folleto 1)
Haz una lista de los Pros y los Contras de practicar tus habilidades en esta situación.
Haz otra lista de los Pros y los Contras de no practicar tus habilidades o no practicarlas
completamente.
Revisa los hechos para asegurarte que estás en lo correcto en la evaluación que hiciste de ventajas y
desventajas.
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GENERAL HANDOUT 7
GENERAL – HOJA DE TRABAJO 2 (p. 1 de 4)
(General – Folletos 7, 7a)
(General Worksheets 2, 2a ) 53 , 13 . pp ;
VULNERABILIDAD
VULNERABILITY CONDUCTA PROBLEMÁTICA
PROBLEM BEHAVIOR
EVENTO DESENCADENANTE
PROMPTING EVENT
CONSECUENCIAS
CONSEQUENCES
ESLABONES
LINKS
Step 2: Describe the PROMPTING EVENT that started the chain of events leading to the problem
behavior.
2. ¿Cuál
Step fue el EVENTO
3: Describe DESENCADENANTE
the factors happening before en
theelevent
ambiente que me
that made llevó
you a comenzar latocadena
VULNERABLE de
starting
conductas problemáticas? Se incluye lo que pasó JUSTO ANTES del impulso o pensamiento que
down the chain of events toward the problem behavior.
llegó a mi mente.
To change behavior:
3. Describir qué cosas en mí mismo y en mi ambiente me hicieron VULNERABLE.
Step 6: Describe SKILLFUL behaviors to replace problem links in the chain of events.
Día en que comenzaron los eventos que me hicieron vulnerable: __________________________
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GENERAL WORKSHEET 2
(p. 2 of 4)
GENERAL – HOJA DE TRABAJO 2 (p. 2 de 4)
ESLABONES EN LA CADENA
LINKS IN THEDE EVENTOS:
CHAIN Conductas
OF EVENTS: (Acciones,
Behaviors Sensaciones
(Actions, corporales,
Body sensations,
Cogniciones/Pensamientos, Sentimientos)
Cognitions/Thoughts, y Eventos
Feelings) and Events(en el ambiente).
(in the environment)
Possible Types of Links
Posibles tipos de eslabones
A. Actions
A. Acciones
B. Body sensations
B. Sensaciones corporales
C. Cognitions/thoughts
C. Cogniciones/pensamientos
E. Events
D. Eventos
F. Feelings
E. Sentimientos
4. Haz una lista de la CADENA DE EVENTOS 6. Haz una nueva lista de CONDUCTAS
List the chain
(conductas4.específicas of events
y eventos (specific
ambientales 6. Listpara
HÁBILES more skillfullas
new,reemplazar behaviors to
conductas
que realmentebehaviors and environmental
ocurrieron). Usa los tipos events
de that inefectivas.
replace
Usaineffective
los tipos behaviors. Use the
de eslabones
actually did happen).
eslabones mencionados arriba. Use the ABC-EF list ABC-EF list.
mencionados arriba.
above.
1. ____________________________________ 1. ____________________________________
1st. 1st.
______________________________________ ______________________________________
2. ____________________________________ 2. ____________________________________
______________________________________
2nd. 2nd.
______________________________________
3. ____________________________________ 3. ____________________________________
______________________________________
3rd. ______________________________________
3rd.
4. ____________________________________ 4. ____________________________________
______________________________________ ______________________________________
4th. 4th.
5. ____________________________________ 5. ____________________________________
______________________________________ ______________________________________
5th.
6. ____________________________________ 5th.
6. ____________________________________
______________________________________ ______________________________________
7. ____________________________________
6th. 7. ____________________________________
6th.
______________________________________ ______________________________________
8. ____________________________________ 8. ____________________________________
7th. 7th.
______________________________________ ______________________________________
9. ____________________________________ 9. ____________________________________
8th. 8th.
______________________________________ ______________________________________
10. ___________________________________ 10. ___________________________________
9th.
______________________________________ 9th.
______________________________________
11. ___________________________________ 11. ___________________________________
______________________________________ ______________________________________
(continued on next page)
ESLABONES EN LA CADENA
LINKS IN THEDE EVENTOS:
CHAIN Conductas
OF EVENTS: (Acciones,
Behaviors Sensaciones
(Actions, corporales,
Body sensations,
Cogniciones/Pensamientos, Sentimientos)
Cognitions/Thoughts, y Eventos
Feelings) and Events(en el ambiente).
(in the environment)
Possible Types of Links
Posibles tipos de eslabones
A. Actions
A. Acciones
B. Body sensations
B. Sensaciones corporales
C. Cognitions/thoughts
C. Cogniciones/pensamientos
E. Events
D. Eventos
F. Feelings
E. Sentimientos
4. Haz una lista de la CADENA DE EVENTOS 6. Haz una nueva lista de CONDUCTAS
4. List the chain of events (specific
(conductas específicas y eventos ambientales
6. List new, more skillful behaviors to
HÁBILES para reemplazar las conductas
que realmentebehaviors and environmental
ocurrieron). Usa los tipos events
de that inefectivas.
replace
Usaineffective
los tipos behaviors. Use the
de eslabones
actually did happen).
eslabones mencionados arriba. Use the ABC-EF list ABC-EF list.
mencionados arriba.
above.
12. ___________________________________ 12. ___________________________________
______________________________________
1st. ______________________________________
1st.
13. ___________________________________ 13. ___________________________________
______________________________________ ______________________________________
2nd.
2nd.
14. ___________________________________ 14. ___________________________________
______________________________________ ______________________________________
3rd. 3rd.
15. ___________________________________ 15. ___________________________________
______________________________________ ______________________________________
4th.
16. ___________________________________ 4th.
16. ___________________________________
______________________________________ ______________________________________
17. ___________________________________
5th. 17. ___________________________________
5th.
______________________________________ ______________________________________
18. ___________________________________ 18. ___________________________________
6th. 6th.
______________________________________ ______________________________________
19. ___________________________________ 19. ___________________________________
7th. 7th.
______________________________________ ______________________________________
20. ___________________________________ 20. ___________________________________
______________________________________
8th. ______________________________________
8th.
21. ___________________________________ 21. ___________________________________
______________________________________
9th. ______________________________________
9th.
22. ___________________________________ 22. ___________________________________
______________________________________ ______________________________________
¿y en mí mismo?
7. PLANES DE PREVENCIÓN:
Formas de reducir mi vulnerabilidad en el futuro:
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GENERAL HANDOUT 7
GENERAL – HOJA DE TRABAJO 2A (p. 1 de 3)
(General – Folletos 7, 7a)
(General Worksheets 2, 2a ) 53 , 13 . pp ;
VULNERABILIDAD
VULNERABILITY CONDUCTA PROBLEMÁTICA
PROBLEM BEHAVIOR
EVENTO DESENCADENANTE
PROMPTING EVENT
CONSECUENCIAS
CONSEQUENCES
ESLABONES
LINKS
Step 2: Describe the PROMPTING EVENT that started the chain of events leading to the problem
behavior.
2. ¿Cuál
Step fue el EVENTO
3: Describe DESENCADENANTE
the factors happening before en
theelevent
ambiente que me
that made llevó
you a comenzar latocadena
VULNERABLE de
starting
conductas problemáticas? Se incluye lo que pasó JUSTO ANTES del impulso o pensamiento que
down the chain of events toward the problem behavior.
llegó a mi mente.
To change behavior:
3. Describir qué cosas en mí mismo y en mi ambiente me hicieron VULNERABLE.
From DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Permis-
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GENERAL WORKSHEET 2
(p. 2 of 4)
GENERAL – HOJA DE TRABAJO 2A (p. 2 de 3)
ESLABONES EN LA CADENA
LINKS IN THEDE EVENTOS:
CHAIN Conductas
OF EVENTS: (Acciones,
Behaviors Sensaciones
(Actions, corporales,
Body sensations,
Cogniciones/Pensamientos, Sentimientos)
Cognitions/Thoughts, y Eventos
Feelings) and Events(en el ambiente).
(in the environment)
Possible Types of Links
Posibles tipos de eslabones
A. Actions
A. Acciones
B. Body sensations
B. Sensaciones corporales
C. Cognitions/thoughts
C. Cogniciones/pensamientos
E. Events
D. Eventos
F. Feelings
E. Sentimientos
4. Haz una lista de la CADENA DE EVENTOS 6. Haz una nueva lista de CONDUCTAS
List the chain
(conductas4.específicas of events
y eventos (specific
ambientales 6. Listpara
HÁBILES more skillful
new,reemplazar lasbehaviors
conductasto
que realmentebehaviors and environmental
ocurrieron). Usa los tipos events
de thatinefectivas.
replace
Usaineffective behaviors.
los tipos de Use the
eslabones
actually did happen).
eslabones mencionados arriba. Use the ABC-EF list ABC-EF list.
mencionados arriba.
above.
1st. 1st.
1. Me sentí lastimada y empecé a llorar en el 1. Escuchar por qué mi hermana no podía venir.
teléfono con mi hermana. Estaba muy enojada 2. Recordar que mi hermana y mi novio me
con ella. 2nd. aman. 2nd.
2. Pensé: “No puedo soportarlo. Nadie me ama.” 3. Revisar los hechos: “¿mi hermana me va a
3. Cuando colgué
3rd. me dio pena con ella. rechazar3rd.
por esto?”.
4. Pensé: “Mi vida es inútil; nadie estará aquí 4. Llamar a mi hermana otra vez y disculparme
para mí.” por mi enojo (sé que ella validará cómo me
4th. 4th.
5. Intenté ver TV, pero nada de lo que estaban siento).
dando me gustó. 5. Descargar una película, hacer un
5th.
6. Empecé a sentirme agitada y a pensar “No
5th.
rompecabezas o llamar a un amigo.
puedo más”. 6. Intentar las habilidades TIP para bajar mi
7. Decidí tomarme
6th. una copa de vino para activación.
6th.
sentirme mejor, pero al final terminé tomándome 7. Salir a caminar y comer por fuera, ya que no
dos botellas completas. voy a tomar
7th. mucho en público.
7th.
8. Manejé para ir a un concierto, que era bien 8. Llamar a mi novio y pedirle que pase a
tarde. visitarme un momento.
8th. 8th.
9. Me agaché a recoger un papel y mi carro 9. Tomar un baño y practicar mis habilidades TIP
patino. Un policía me detuvo y me inmovilizó el otra vez; revisar los hechos constantemente;
carro. 9th. recodar 9th.
que las emociones pasan; llamar a mi
terapeuta y pedirle ayuda.
¿y en mí mismo?
Corto plazo: Me siento avergonzada y enojada conmigo misma.
Largo plazo: Tendré que pagar una multa de tránsito muy costosa, no podré conducir por mucho
tiempo.
7. PLANES DE PREVENCIÓN:
Formas de reducir mi vulnerabilidad en el futuro:
Hacer planes para poder afrontar cuando mi novio tenga que viajar.
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GENERAL – HOJA DE TRABAJO 3
(General – Folleto 8)
Usa esta hoja para averiguar qué se interpone en que hagas las cosas que necesitas, se esperan que
hagas o acordaste hacer. Posteriormente, utiliza esa información para resolver problemas, de tal
modo que sea más probable que la próxima vez hagas lo necesario, esperado o acordado.
4. Si SÍ, ¿qué se interpuso en que hicieras inmediatamente lo necesario y esperado?
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
________________________________________________________________________ PARE
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MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 1
(Mindfulness – Folletos 1, 7)
Haz una lista de los Pros y los Contras de practicar habilidades mindfulness.
Haz otra lista de los Pros y los Contras de NO practicar habilidades mindfulness.
Revisa los hechos para asegurarte que estás en lo correcto en la evaluación de ventajas y
desventajas.
Califica qué tan dispuesto estás a practicar (0 = Nada; 100 = Muy alto) Antes: ___ Después: ___
Llena este formato cuando estés:
o Decidiendo si quieres ser más consciente de los momentos de tu vida.
o Sintiéndote obstinado; negándote a dejar la mente emocional o la mente extremadamente
racional.
o Resistiéndote a observar el momento presente, en vez de escapar o intentar controlarlo.
o Resistiéndote a renunciar a tus interpretaciones de otros o de ti.
o Resistiéndote a dejarte fluir en el momento; queriendo estar afuera.
o Sintiéndote amenazado cada vez que piensas en dejar ir los juicios.
o O cuando NO estés de ánimo para ser efectivo, en vez de demostrar que tienes la razón.
Cuando estés llenando este formato, considera las siguientes preguntas:
o ¿Una vida sin consciencia sería efectiva o inefectiva para alcanzar tus objetivos?
o Usar la Mente Sabia como una herramienta, ¿te ayudaría a resolver tus problemas o te generaría
más?
o ¿Estás observando el momento sin reaccionar impulsivamente, para aumentar o disminuir tu
libertad?
o ¿Aferrarte a tus pensamientos en vez de a los hechos es útil para ti o no?
o ¿Los juicios te ayudan a cambiar las cosas que quieres cambiar o se interponen en el camino?
o ¿Es más importante ser efectivo o tener razón?
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MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 2
(Mindfulness – Folletos 2, 5c)
SITUACIÓN 1
Situación (quién, qué, cuándo, dónde):
o Mente sabia A la izquierda, marca las habilidades que usaste y describe el uso que les
o Observar diste.
o Describir
o Participar
o Sin juzgar
o Una cosa a la vez
o Efectivamente
Describe la experiencia de usar las habilidades:
o Mente sabia A la izquierda, marca las habilidades que usaste y describe el uso que les
o Observar diste.
o Describir
o Participar
o Sin juzgar
o Una cosa a la vez
o Efectivamente
Describe la experiencia de usar las habilidades:
Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana
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MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 2A
(Mindfulness – Folletos 2, 5c)
Por cada habilidad de mindfulness, escribe lo que hiciste durante la semana y, luego, califica la
calidad de consciencia plena que experimentaste durante la práctica.
No pude enfocar mi
mente ni por 1 segundo; Fui capaz de enfocarme Llegue a estar centrado en mi
estuve completamente un poco en mi mente y Mente Sabia y fui libre de
desconcentrado e permanecer en el dejar ir y hacer lo que fuera
inquieto. momento presente. necesario.
1 2 3 4 5
Mindfulness
Mindfulness
Día Observar
Mindfulness
Mindfulness
Mindfulness
Día Describir
Mindfulness
Mindfulness
Mindfulness
Día Participar
Mindfulness
Mindfulness
Mindfulness
Día No juzgar
Mindfulness
Mindfulness
Mindfulness
Mindfulness
Mindfulness
Mindfulness
Día Efectividad
Mindfulness
Mindfulness
Mindfulness
Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana
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MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 2B
(Mindfulness – Folletos 2, 5c)
Practica cada habilidad mindfulness dos veces y describe tu experiencia como sigue:
/ /
Observar / /
/ /
Describir / /
/ /
Participar / /
/ /
No juzgar / /
/ /
/ /
Efectividad / /
/ /
Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana
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MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 2C (p. 1 de 2)
(Mindfulness – Folletos 2, 5c)
__ Mente Sabia __ Observar __ Describir __ Participar __ Sin juzgar __ Una cosa a la vez __ Efectivamente
Mientras estés practicando las habilidades, mantente tan consciente y atento como puedas. Escribe luego.
Martes:
Miércoles:
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MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 2C (p. 2 de 2)
(Mindfulness – Folletos 2, 5c)
Viernes:
Sábado:
Domingo:
Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana
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MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 3
(Mindfulness – Folletos 3, 3A)
Ejercicio para practicar la Mente Sabia: Marca los ejercicios cada vez que los hayas hecho.
¿Qué tan efectiva fue la práctica para ayudarte a centrar en tu Mente Sabia?
Muy efectivo: Llegue a
No fue efectiva: No pude Algo efectivo: Fui capaz estar centrado en la
hacer la habilidad ni por 1 de practicar la Mente Mente Sabia y fui libre de
minuto. Estuve muy Sabia y llegue a estar algo hacer lo que era
distraído o inquieto. centrado en ella. necesario.
1 2 3 4 5
¿Qué tan efectiva fue la práctica para ayudarte a centrarte en tu Mente Sabia?
Muy efectivo: Llegue a
No fue efectiva: No pude Algo efectivo: Fui capaz estar centrado en la
hacer la habilidad ni por 1 de practicar la Mente Mente Sabia y fui libre de
minuto. Estuve muy Sabia y llegue a estar algo hacer lo que era
distraído o inquieto. centrado en ella. necesario.
1 2 3 4 5
Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana
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MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 4
(Mindfulness – Folletos 4, 4c)
Marca las habilidades mindfulness que practicaste esta semana. Escribe descripciones de dos
momentos diferentes en los cuales las practicaste.
___ Observar ___ Describir ___ Participar
Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana
Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana
Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 4A
(Mindfulness – Folletos 4, 4c)
Marca las habilidades de mindfulness que estás usando. Puedes marcar cada habilidad hasta cuatro
veces. Si la practicas más de cuatro veces, marca las demás hacia el borde de la página.
Práctica de Observar: Marca los ejercicios cada vez que los hagas.
1. o o o o Lo que ves: Mirar sin seguir lo que ves __.
2. o o o o Sonidos: Sonidos a tu alrededor __, el tono y el sonido de la voz de alguien __,
música __.
3. o o o o Olores: Aroma de la comida __, del jabón __, del aire mientras caminas __.
4. o o o o El sabor de algo que comiste y el impulso de comer.
5. o o o o Impulso de hacer algo: Impulsos como tabla de surf __, notar el impulso de evitar __,
notar en qué parte del cuerpo se siente el impulso __.
6. o o o o Sensaciones corporales: Escaneo corporal __, sensaciones de caminar __, contacto
del cuerpo con algo __.
7. o o o o Pensamientos que llegan y salen de la mente: Imaginar la mente como río __, como
una banda transportadora __.
8. o o o o Respiración: Movimientos del estómago __, sensación de aire que entra y sale de la
nariz __.
9. o o o o Expansión de la consciencia: A tu cuerpo entero __, al espacio que te rodea __, a
abrazar un árbol __.
10. o o o o Abrir la mente: A cada sensación que surge, sin apego, dejando ir __.
11. o o o o Otro (describe): ________________________________________________________
Práctica de Describir: Marca los ejercicios cada vez que los hagas.
12. o o o o Lo que ves fuera de tu cuerpo.
13. o o o o Pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales dentro de ti.
14. o o o o Tu respiración.
15. o o o o Otro (describe): ________________________________________________________
Práctica de Participar: Marca los ejercicios cada vez que los hagas.
16. o o Bailar al ritmo de la música.
o o
17. o o Cantar con la música que estás escuchando.
o o
18. o o Cantar en la ducha.
o o
19. o o Cantar y bailar mientras ves TV.
o o
20. o o Saltar en la cama o cantar y bailar antes de vestirte.
o o
21. o o Ir a la Iglesia y cantar junto al coro.
o o
22. o o Cantar en un karaoke con amigos.
o o
23. o o Involucrarte en lo que la otra persona está diciendo.
o o
24. o o Ir a correr, montar bicicleta, caminar, nadar; llegar a ser uno sólo con la actividad.
o o
25. o o Practicar un deporte y sumirte en el juego.
o o
26. o o Llegar a ser el conteo de tu respiración, ser sólo “uno” cuando cuentas 1, “dos” cuando
o o
cuentas 2 y así sucesivamente.
27. o o o o Llegar a ser una palabra a medida que la dices lentamente, una y otra vez.
28. o o o o Sumergirte en actividades sociales o laborales.
29. o o o o Otro (describe): ________________________________________________________
Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana
MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 4B (p. 1 de 2)
(Mindfulness – Folletos 4, 4c)
Mientras estés practicando las habilidades, mantente tan consciente y atento como puedas. Escribe luego.
Martes:
Miércoles:
MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 4B (p. 2 de 2)
(Mindfulness – Folletos 4, 4c)
Viernes:
Sábado:
Domingo:
Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana
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HOJAS DE TRABAJO
DE TOLERANCIA AL MALESTAR
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 1
(Tolerancia al Malestar – Folletos 2 – 9a)
Practica las habilidades de supervivencia a crisis al menos dos veces. Describe el evento de crisis;
marca qué habilidad usaste para ese evento y luego describe cómo usaste la habilidad y qué ocurrió.
EVENTO DE CRISIS 1. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?
Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
EVENTO DE CRISIS 2. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?
Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 1A
(Tolerancia al Malestar – Folletos 2 – 9a)
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 1B
(Tolerancia al Malestar – Folletos 2 – 9a)
Día PARE
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Día TIP
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Día Consentirte
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 2
(Tolerancia al Malestar – Folleto 4)
Habilidad PARE
Fecha: Nombre: Semana de inicio:
Describe dos situaciones de crisis que te ocurrieron. Luego describe cómo usaste la habilidad PARE.
EVENTO DE CRISIS 1. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?
Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto. Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
EVENTO DE CRISIS 2. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?
Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto. Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 2A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 4)
Habilidad PARE
Fecha: Nombre: Semana de inicio:
Describe situaciones que te hayan ocurrido en las cuales hayas usado la habilidad PARE. Luego, describe cómo usaste la habilidad. Intenta
encontrar una situación cada día donde puedas practicar la habilidad.
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 3
(Tolerancia al Malestar – Folleto 5)
Conducta
PROS CONTRAS
problemática
1. 1.
2. 2.
Ceder al 3. 3.
impulso
4. 4.
5. 5.
1. 1.
2. 2.
Resistirse al 3. 3.
impulso
4. 4.
5. 5.
Identifica cuáles pros y contras son a corto plazo (solo para hoy) y cuáles a largo plazo (más allá de
hoy). Luego pregúntale a tu Mente Sabia: ¿Preferirías tener un buen día o una buena vida?. Haz una
elección de tu comportamiento con sabiduría.
Si esta hoja de trabajo te ayuda a escoger un comportamiento hábil en vez de un comportamiento
de crisis, asegúrate de mantenerla en un lugar donde puedas encontrarla fácilmente y revisarla
nuevamente cuando estés en crisis.
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 3A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 5)
Conducta
Ceder al impulso Resistirte al impulso
problemática
1. 1.
2. 2.
3. 3.
PROS
4. 4.
5. 5.
1. 1.
2. 2.
3. 3.
CONTRAS
4. 4.
5. 5.
Identifica cuáles pros y contras son a corto plazo (solo para hoy) y cuáles a largo plazo (más allá de
hoy). Luego pregúntale a tu Mente Sabia: ¿Preferirías tener un buen día o una buena vida?. Haz una
elección de tu comportamiento con sabiduría.
Si esta hoja de trabajo te ayuda a escoger un comportamiento hábil en vez de un comportamiento
de crisis, asegúrate de mantenerla en un lugar donde puedas encontrarla fácilmente y revisarla
nuevamente cuando estés en crisis.
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 4
(Tolerancia al Malestar – Folleto 6, 6a, 6b)
Describe la situación en la que estuviste cuando elegiste practicar cada habilidad. Califica tanto tu
activación emocional como la tolerancia antes y después de usar la habilidad TIP. Describe lo que
realmente hiciste.
PAUSÉ MI RESPIRACIÓN
Situación: _________________________________________________________________
Activación (0-100): Antes: ___ Después: ___
Tolerancia al malestar (0=No pude soportarlo; 100=Definitivamente sobreviví): Antes:___ Después:___
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 4A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 6b)
Describe tu experiencia:
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 4B
(Tolerancia al Malestar – Folleto 6c)
¿Qué pensamientos efectivos usaste para reemplazar los pensamientos que te generan estrés?
¿Qué pensamientos efectivos usaste para reemplazar los pensamientos que te generan estrés?
Comentarios:
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 5
(Tolerancia al Malestar – Folleto 7)
Describe dos situaciones de crisis que te pasaron. Luego describe cómo usaste la habilidad ACEPTA y
qué ocurrió.
EVENTO DE CRISIS 1. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?
Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto. Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
EVENTO DE CRISIS 2. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?
Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto. Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 5A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 7)
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 5B
(Tolerancia al Malestar – Folleto 7)
Por cada habilidad ACEPTA, escribe lo que hiciste durante la semana y, luego, califica qué tan
efectiva fue la habilidad en ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos
de hacer algo que empeorara la situación). Usa la siguiente escala:
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto. Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
Día ACTIVIDADES
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Día CONTRIBUIR
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Día COMPARAR
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 6
(Tolerancia al Malestar – Folleto 8)
Consiéntete
Fecha: Nombre: Semana de inicio:
Describe dos situaciones de crisis que te pasaron. Luego describe cómo usaste la habilidad de
Satisfacer los Cinco Sentidos y qué ocurrió.
EVENTO DE CRISIS 1. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?
o Visión A la izquierda, marca las habilidades que usaste y describe aquí el uso que les diste.
o Audición
o Olfato
o Gusto
o Tacto
Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
EVENTO DE CRISIS 2. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?
o Visión A la izquierda, marca las habilidades que usaste y describe aquí el uso que les diste.
o Audición
o Olfato
o Gusto
o Tacto
Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 6A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 8)
Consiéntete
Fecha: Nombre: Semana de inicio:
/ / /
Audición: / / /
/ / /
Olfato: / / /
/ / /
Gusto: / / /
/ / /
Tacto: / / /
/ / /
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 6B
(Tolerancia al Malestar – Folleto 8)
Consiéntete
Fecha: Nombre: Semana de inicio:
Por cada habilidad de satisfacer los cinco sentidos, escribe lo que hiciste durante la semana y, luego,
califica qué tan efectiva fue la habilidad en ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación
(mantenerte lejos de hacer algo que empeorara la situación). Usa la siguiente escala:
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
Día VISIÓN
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Día AUDICIÓN
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Día OLFATO
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Día GUSTO
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Día TACTO
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 6C
(Tolerancia al Malestar – Folleto 8a)
Practica esta habilidad cada que puedas. Marca si la practicaste solo, escuchando una grabación,
siguiendo un video de YouTube o siendo guiado por otra persona:
o Solo o Grabación
2 / / /
o Guiado por alguien o YouTube
o Solo o Grabación
3 / / /
o Guiado por alguien o YouTube
o Solo o Grabación
4 / / /
o Guiado por alguien o YouTube
o Solo o Grabación
5 / / /
o Guiado por alguien o YouTube
Conclusiones o preguntas sobre esta habilidad practicada:
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 7
(Tolerancia al Malestar – Folleto 9)
MEJORAR el Momento
Fecha: Nombre: Semana de inicio:
Describe dos situaciones de crisis que te pasaron. Luego describe cómo usaste la habilidad MEJORAR
y qué ocurrió.
EVENTO DE CRISIS 1. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?
o Con un Momento… una cosa a la vez A la izquierda, marca las habilidades que usaste y
o Con Espiritualidad describe aquí el uso que les diste.
o Jugando con la Imaginación
o Con un Objetivo (dando un sentido)
o Con Receso… Unas Vacaciones
o Animándome y Reconsiderando la Situación
o Relajándome
Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
EVENTO DE CRISIS 2. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?
o Con un Momento… una cosa a la vez A la izquierda, marca las habilidades que usaste y
o Con Espiritualidad describe aquí el uso que les diste.
o Jugando con la Imaginación
o Con Objetivo (dando un sentido)
o Con Receso… Unas Vacaciones
o Animándome y Reconsiderando la Situación
o Relajándome
Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 7A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 9)
MEJORAR el Momento
Fecha: Nombre: Semana de inicio:
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 7B
(Tolerancia al Malestar – Folleto 9)
MEJORAR el Momento
Fecha: Nombre: Semana de inicio:
Por cada habilidad de MEJORAR el Momento, escribe lo que hiciste durante la semana y, luego,
califica qué tan efectiva fue la habilidad en ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación
(mantenerte lejos de hacer algo que empeorara la situación). Usa la siguiente escala:
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.
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Día Relajándome
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 8
(Tolerancia al Malestar – Folleto 10 – 15a)
¿Qué tan eficaz fue la habilidad para ayudarte a hacer frente a la situación? (evitando que hicieras
algo para empeorar la situación). Señala un número abajo.
Todavía no podría soportar Fui capaz de lidiar un poco, Pude usar habilidades,
la situación, ni siquiera por al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
un minuto. Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
Habilidad 2. Describe la situación y cómo practicaste la habilidad:
¿Qué tan eficaz fue la habilidad para ayudarte a hacer frente a la situación? (evitando que hicieras
algo para empeorar la situación). Señala un número abajo.
Todavía no podría soportar Fui capaz de lidiar un poco, Pude usar habilidades,
la situación, ni siquiera por al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
un minuto. Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 8A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 10 – 15a)
Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta
terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 8B
(Tolerancia al Malestar – Folleto 10 – 15a)
Para cada habilidad de aceptación de la realidad describe la habilidad que usaste durante la semana,
señala con un círculo el número (0-5) indicando tu propia experiencia de aceptación, de ti mismo(a),
de tu vida, o de eventos a tu alrededor. Usa la siguiente escala:
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 9
(Tolerancia al Malestar – Folleto 11, 11a, 11b)
Aceptación Radical
Fecha: Nombre: Semana de inicio:
REVISA TU LISTA
3. Revisa las dos listas que hiciste antes. Revisa los hechos. Revisa las interpretaciones y
opiniones. Asegúrate de que lo que estás tratando de aceptar es el hecho. Verifica si hay
juicios. Evita el lenguaje “bueno”, “malo” y crítico. Reescribe todos los elementos anteriores si
es necesario para que sean claros y sin prejuicios.
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 9A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 11, 11a, 11b)
Aceptación Radical
Fecha: Nombre: Semana de inicio:
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 10
(Tolerancia al Malestar – Folleto 12, 13)
Practica cada habilidad y califica tu nivel de aceptación de la realidad tanto antes como después;
desde 0 (Ninguna aceptación) hasta 5 (Estoy en paz con esto). Haz una lista de lo que intentaste
específicamente.
OBSERVÉ no aceptar. ¿Qué observaste?, ¿en qué tuviste problemas para aceptar?
HICÉ UN COMPROMISO INTERNO para aceptar lo que sentía inaceptable. ¿Cómo lo hiciste?
Describe tus PLANES PARA ANCLARTE A TI MISMO la próxima vez que te alejes de la aceptación.
HICE UN COMPROMISO INTERNO para aceptar lo que se siente inaceptable. ¿Como hiciste esto?
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 11
(Tolerancia al Malestar – Folleto 14, 14a)
Describe tu práctica de esbozar una sonrisa y poner las manos dispuestas de la semana pasada.
Practica cada día al menos una vez. Practica tanto cuando no estés emocionalmente molesto como
cuando estés angustiado.
Marca cualquiera de los siguientes ejercicios que hiciste.
o 1. Esbocé una sonrisa cuando me desperté dispuestas cuando me sentí herido.
por la mañana. o 9. Esbocé una sonrisa con manos
o 2. Esbocé una sonrisa durante mis dispuestas cuando no quería aceptar
momentos libres. algo.
o 3. Esbocé una sonrisa con manos o 10. Esbocé una sonrisa con manos
dispuestas mientras estaba escuchando dispuestas cuando comencé a
música. enojarme realmente.
o 4. Esbocé una sonrisa con manos o 11. Esbocé una sonrisa cuando tuve
dispuestas cuando estaba irritado. pensamientos negativos.
o 5. Esbocé una sonrisa acostado. o 12. Esbocé una sonrisa cuando no pude
o 6. Esbocé una sonrisa sentado. dormir.
o 7. Esbocé una sonrisa cuando estaba o 13. Esbocé una sonrisa con otra persona.
caminando en la calle. o 14. Otro: __________________________
o 8. Esbocé una sonrisa con manos _______________________________
1. Situación: _____________________________________________________________________
Describe las estrategias que usaste o escribe el número de arriba: ________________________
Encierra en un círculo qué tan efectivo fue para ayudarte a estar más dispuesto:
1 2 3 4 5
No fue efectivo Algo efectivo Muy efectivo
2. Situación: _____________________________________________________________________
Describe las estrategias que usaste o escribe el número de arriba: ________________________
Encierra en un círculo qué tan efectivo fue para ayudarte a estar más dispuesto:
1 2 3 4 5
No fue efectivo Algo efectivo Muy efectivo
3. Situación: _____________________________________________________________________
Describe las estrategias que usaste o escribe el número de arriba: ________________________
Encierra en un círculo qué tan efectivo fue para ayudarte a estar más dispuesto:
1 2 3 4 5
No fue efectivo Algo efectivo Muy efectivo
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 11A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 14, 14a)
Practica esbozar una sonrisa/disponer las manos dos veces al día. Describe lo que hiciste para practicar y lo que estabas tratando de aceptar.
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 12
(Tolerancia al Malestar – Folleto 15 – 15a)
Describe tus esfuerzos para observar tus pensamientos en la semana anterior. Practica observar
pensamientos cada día, al menos uno. No te focalices solo en los pensamientos dolorosos,
provocadores de ansiedad o llenos de enojo, también observa y se consciente de los pensamientos
neutrales. Para cada pensamiento primero practica decir “el pensamiento (descríbelo) llegó a mi
mente”. Luego practica una o más estrategias para observar y dejar ir.
Marca cualquiera de los siguientes ejercicios que hiciste:
o 1. Usé palabras y un tono de voz para decir un pensamiento una y otra vez; tan rápido como
pude; muy, muy lento; en una voz diferente a la mía; como un diálogo en un programa de
comedia en TV; o cantando.
o 2. Relajé mi cara y mi cuerpo, mientras me imaginé aceptando mis pensamientos y sensaciones
como productos de mi cerebro.
o 3. Imaginé qué haría si dejara de creer en todo lo que pienso.
o 4. Ensayé en mi mente lo que haría si no asumiera mis pensamientos como hechos.
o 5. Practiqué amar mis pensamientos cuando vengan a mi mente.
o 6. Reenfoqué mi mente en las sensaciones que estaba evitando por la preocupación o
catastrofización.
o 7. Permití a los pensamientos ir y venir, focalizándome en la respiración.
o 8. Etiqueté el pensamiento como pensamiento, diciendo “el pensamiento (describirlo) llegó a mi
mente”.
o 9. Pregunté “de dónde viene este pensamiento?” y observé si mi mente podía responder.
o 10. Retrocedí mentalmente, como si estuviera en la cima de una montaña y mi pensamientos
fuera una roca que está abajo.
o 11. Me dejé ir y venir buscando detectar las sensaciones físicas y los pensamientos.
o 12. Imaginé que en mi mente los pensamientos iban en una cinta transportadora, eran botes en
un río, eran vagones de un tren, estaban escritos en una hoja que cae al río, tenían alas y
podían volar, eran nubes que flotaban en el cielo, o que entraban y salían por las puertas de
mi mente. (Subraya la imagen que hayas utilizado).
o 13. Otro: _______________________________________________________________
Describe los pensamientos de los que fuiste “mindful” durante la semana. Fíjate en cómo cada
pensamiento pasó por tu mente:
1. Pensamiento: __________________________________________________________________
Describe las estrategias que usaste o escribe el número de arriba: ________________________
Encierra en un círculo qué tan efectivo fue para ayudarte a ser más mindful y menos reactivo:
1 2 3 4 5
No fue efectivo Algo efectivo Muy efectivo
2. Pensamiento: __________________________________________________________________
Describe las estrategias que usaste o escribe el número de arriba: ________________________
Encierra en un círculo qué tan efectivo fue para ayudarte a ser más mindful y menos reactivo:
1 2 3 4 5
No fue efectivo Algo efectivo Muy efectivo
3. Pensamiento: __________________________________________________________________
Describe las estrategias que usaste o escribe el número de arriba: ________________________
Encierra en un círculo qué tan efectivo fue para ayudarte a ser más mindful y menos reactivo:
1 2 3 4 5
No fue efectivo Algo efectivo Muy efectivo
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 12A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 15 – 15a)
Practica “dejar fluir la mente” dos veces al día. Describe qué estrategia usaste para dejar fluir tus pensamientos y qué pensamientos tuviste.
Puntúa tu experiencia abajo.
HOJAS DE TRABAJO
DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 1
(Regulación Emocional – Folleto 1)
Haz una lista de los Pros y los Contras de cambiar la emoción con la que tienes dificultades.
Haz otra lista de los Pros y los Contras de NO cambiar tu emoción.
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apartado de éste.
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 2
(Regulación Emocional – Folleto 3)
Elije una reacción emocional actual o reciente y completa la mayor información que puedas de esta
hoja. Si el evento que desencadenó la emoción es otra emoción que ocurrió antes (p. ej., sentir
miedo provocó que te enojaras contigo mismo), completa posteriormente una segunda hoja para la
emoción que ocurrió primero. Recuerda describir las habilidades para cada pregunta.
¿Mi emoción me estaba impulsando a alguna acción o me preparaba para hacer algo? (¿Hubo algún
problema que mi emoción me impulsara a resolver, superar o evitar?) ¿Qué función u objetivo
cumplió mi emoción?
¿Qué mensaje envió mi emoción a los demás (incluso si no tenía la intención de enviar el mensaje)?
¿Cómo influyó mi emoción en los demás (incluso si no tenía la intención de influir en ellos)? ¿Qué
hicieron o dijeron los demás como resultado de mi expresión emocional o de mis acciones?
¿Qué hechos podría revisar para estar seguro de que el mensaje que me estaban enviando mis
emociones era correcto?
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 2A
(Regulación Emocional – Folleto 3)
Elije una reacción emocional actual o reciente y completa la mayor información que puedas de esta
hoja. Si el evento que desencadenó la emoción es otra emoción que ocurrió antes (p. ej., sentir
miedo provocó que te enojaras contigo mismo), completa posteriormente una segunda hoja para la
emoción que ocurrió primero. Recuerda describir las habilidades para cada pregunta.
¿Qué pasó para provocar esta emoción? Dejé la olla de mi compañera de habitación en la estufa
encendida y la olvidé ahí. Se destruyó por completo. Me deshice de ésta sin decir nada.
¿Mi emoción me estaba impulsando a alguna acción o me preparaba para hacer algo? (¿Hubo algún
problema que mi emoción me impulsara a resolver, superar o evitar?) ¿Qué función u objetivo
cumplió mi emoción? Mi emoción me impulsaba a alejarme, esconderme. Es posible que la función fuera
hacerme cambiar de comportamiento; además de permitirme ocultar lo que hice. También para influenciar a
mi amiga para que dejara de estar enojada conmigo.
¿Cuál fue mi expresión facial? ¿Postura? ¿Gestos? ¿Palabras? ¿Comportamientos? Mirada hacia abajo,
labios caídos, cuerpo encorvado, me aleje de mi amiga, no dije nada, puse mis manos en la frente.
¿Qué mensaje envió mi emoción a los demás (incluso si no tenía la intención de enviar el mensaje)?
Creo que mi amiga se dio cuenta que me sentía mal.
¿Cómo influyó mi emoción en los demás (incluso si no tenía la intención de influir en ellos)? ¿Qué
hicieron o dijeron los demás como resultado de mi expresión emocional o de mis acciones? Mi amiga
intento hacerme hablar. Creo que influyó en que dejara de gritarme y fuera más amable.
¿Qué me dijo mi emoción? Fue un error lo que hice. Me siento mal porque decepcioné a mi amiga.
Realmente lo eche a perder y ahora ella no va a confiar en mi o no me querrá.
¿Qué hechos podría revisar para estar seguro de que el mensaje que me estaban enviando mis
emociones era correcto? Podría preguntarme si lo que hice llevaría a que me echara de la casa o acaba la
amistad. Podría tratar de descubrir si lo que hice cruzó mi propia mente sabia, mi código moral, mis valores.
Podría preguntarle si dañé la relación, si me va a echar, si ya no quiere pasar tiempo conmigo. También podría
preguntarle qué puedo hacer para ayudarla a confiar en mi nuevamente.
¿Qué hechos revisé? Me sentía mal por haber quemado la olla, pero no era un problema moral o de valores
hasta que traté de ocultarlo. Ese comportamiento estuvo en contra de mi mente sabia. Le pregunté a mi
compañera si me odiaba y me dijo que no. Le pregunté si podía hacer algo para solucionar la situación y me
pidió que le comprara otra olla. Eso hice.
Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
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apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 2B
(Regulación Emocional – Folleto 3)
Registro Emocional
Fecha: Nombre: Semana de inicio:
Registra una emoción (ya sea la emoción más fuerte del día, la más duradera, la que fue más dolorosa o la que te dio más problema). Analiza
esa emoción. Completa la hoja de trabajo Observar y Describir tus Emociones (Ver Regulación Emocional Hoja de trabajo 4 o 4a) si es
necesario, más esta hoja de registro.
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 2C
(Regulación Emocional – Folleto 3)
Registra una emoción (ya sea la emoción más fuerte del día, la más duradera, la que fue más dolorosa o la que te dio más problema). Analiza
esa emoción. Completa la hoja de trabajo Observar y Describir tus Emociones (Ver Regulación Emocional Hoja de trabajo 4 o 4a) si es
necesario, más esta hoja de registro.
Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 3 (p. 1 de 2)
(Regulación Emocional – Folleto 4a)
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 4
EMOTION REGULATION
(Regulación Emocional – WORKSHEET
Folleto 5, 6) 4
(Emotion Regulation Handouts 5, 6 )
Observa y Describe tus Emociones 322–3 12 . pp ;
Factores deFactors:
Vulnerability Vulnerabilidad:
What happened before
¿Qué pasó to para
antes makehacerme
me vulnerable to al
vulnerable theevento
prompting event? Tell Cuenta
desencadenante? the story up to the
la historia el evento.
event.
hasta
Biologicalbiológicos
Cambios Changes Expressions
Expresiones
Interpretationdel
Interpretación of Event:
evento:
Pensamientos, creencias,
Thoughts, beliefs, supuestos, appraisals?
assumptions, evaluaciones Face and y
Cambios Body Changes
sensaciones Face and facial
Lenguaje Body Language:
y corporal:
faciales y corporales:
and Experiences: What
¿Cuál es o is ormi
fue was my facial
expresión facial?
What ¿Qué
amestoy o estaba
I or was I feeling ¿Postura?
expression? ¿Gestos?
Posture? Gestures?
sintiendo en mi
in my face andcara y en mi
body? Nombre de
_____________________ Emotion
cuerpo?
__________________ la Emoción:
Name:
_____________________
__________________ _____________________ _________
__________________
Expression con
Expresiones withPalabras:
Words: Intensidad
Intensity
__________________ (0-100)
(0–100)
Evento desencadenante:
Prompting Event: What set ¿Qué
off thepasó en los minutos
emotion? What What
¿QuéI DIJE?
SAID
__________________ ______
justo antes de
happened quefew
in the comenzara
minuteslaright
emoción?
before¡Solo
the los
emotion _____________________
hechos! Action Urges
started? Just the facts! Acción impulsiva: _____________________
____________________________________ Whattengo
¿Qué do I or did I ganas
o tenía feel like
de _____________________
hacer?
doing?¿Qué
What quiero
do I oorquería
did I
____________________________________ decir?
_____________________
want to say?
____________________________________ Acciones:
__________________ Actions:
¿QuéWhat
HICE?I DID
__________________ _____________________
Efectos: Emociones,
Aftereffects: Emotions, behavior,
acciones, thoughts, etc.?
pensamientos, etc. __________________ _____________________
____________________________________ __________________ _____________________
____________________________________
From DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Permission to photocopy this worksheet is granted to purchasers of DBT
Skills
Adaptado porTraining
ColectivoHandouts and yWorksheets,
de Psicólogas Momento DBT Second
(2017) Edition, and DBT
de DBT Skills Skills
Training Trainingand
Handouts Manual, Second
Worksheets, Edition,
Second for personal
Edition, use
de Marsha M. and use with
Linehan. individual
Copyright 2015 clients only.M.(See
por Marsha pageSólo
Linehan. ii of para
this packet for details.)
uso personal y para consulta
terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 4A
(Regulación Emocional – Folleto 5, 6)
Elije una reacción emocional actual o reciente y completa la mayor información que puedas de esta
hoja. Si el evento que desencadenó la emoción es otra emoción que ocurrió antes (p. ej., sentir
miedo provocó que te enojaras contigo mismo), completa posteriormente una segunda hoja para la
emoción que ocurrió primero. Usa el Folleto 6 para más ideas.
EVENTO DESENCADENANTE para mi emoción (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué desencadenó la
emoción? ________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
FACTORES DE VULNERABILIDAD: ¿Lo que pasó antes que me hizo vulnerable al evento
desencadenante? __________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
IMPULSO DE ACTUAR: ¿Qué tenía ganas de hacer? ¿Qué es lo que quería decir? ______________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
LENGUAJE FACIAL Y CORPORAL: ¿Cuál fue mi expresión facial? ¿Postura? ¿Gestos? __________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 5 (p. 1 de 2)
(Regulación Emocional – Folleto 8, 8a)
Es difícil resolver un problema de una situación emocional si no se tienen claros los hechos. Debes
saber cuál es el problema antes de intentar resolverlo. Esta hoja te ayudará a identificar si es el
evento el que está causando tu emoción, si es tu interpretación del evento o si son los dos. Usa las
habilidades de mindfulness de observar y describir. Observa los hechos y luego describe lo que has
observado de estos.
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Paso Pregúntate: ¿Estoy asumiendo una AMENAZA? ¿Cuál es la amenaza? ¿Qué me hace
4 sentir amenazado de este evento o situación? ¿Qué me preocupa ó que consecuencias
creo que vendrán?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Si estás seguro de que tu emoción y su intensidad se ajusta a los hechos (le diste un
puntaje de 2, 3 o 4), sigue revisando los hechos. Pregunta a otros su opinión ó haz un
experimento sobre si tus predicciones o interpretaciones son correctas.
_______________________________________________________________________
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 6
(Regulación Emocional – Folleto 9)
Una vez que hayas revisado los hechos, utiliza esta hoja de trabajo para saber qué hacer a
continuación. Antes de averiguar qué cambiar, tienes que decidir si actuar impulsado por tu emoción
es efectivo en la situación en la que estás (y si la emoción es la que realmente quieres cambiar). Si
no estás seguro de querer cambiar o no, regresa a la Hoja de Trabajo 1 de Regulación Emocional y
haz pros y contras. En el diagrama de flujo a continuación, señala sí o no en cada nivel y luego
selecciona la habilidad que mejor se adapte a tu situación.
Nombre de la
Pregúntate:
Emoción:
¿La emoción se ajusta a los hechos?
____________ SI NO
Revisa los hechos
Pregúntate: Pregúntate:
¿Es efectivo actuar impulsado
¿Es efectivo actuar impulsado
por esta emoción? por esta emoción?
Revisa la mente sabia Revisa la mente sabia
SI NO NO SI
Mantente Mindful No actúes No actúes Mantente Mindful
sobre las impulsado por la impulsado por la sobre las
emociones emoción emoción emociones
presentes presentes
(Regulación Emocional Considera Cambia los (Regulación Emocional
Folleto 22) Folleto 22)
Acción opuesta pensamientos
(Regulación Emocional para que se
Actúa Folletos 10 y 11)
ajusten a los Actúa
impulsado por la pero acepta las
hechos
emoción (Regulación Emocional consecuencias
Folleto 8) amablemente
Resuelve el
problema Haz Reconsidera
Emociones no Acción opuesta Acción opuesta
deseadas (Regulación Emocional
(Regulación Emocional Folletos 10 y 11)
Folleto 12)
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 7
(Regulación Emocional – Folleto 10, 11)
Escoge una reacción emocional reciente, que te parezca dolorosa o que quieras cambiar. Verifica si
la emoción se ajusta a los hechos. Si no se ajusta, nota tu impulso de actuar. Averigua cuál sería la
acción opuesta, haz la acción opuesta. Recuerda practicar la acción opuesta todo el tiempo. Describe
lo sucedido.
________________________________________________________________________________
¿MI EMOCIÓN (o su intensidad y duración) ESTÁ JUSTIFICADA? ¿Se ajusta a los hechos?
¿Es efectiva?
Enumera los hechos que justifican la emoción y los que no. Marca cuál es la respuesta más
adecuada.
Justificada No Justificada
ACCIÓN OPUESTA: ¿Cuáles son las acciones opuestas a mi impulso? ¿Qué NO estoy haciendo
debido a mis emociones? Describe qué y cómo actuar con acción opuesta todo el tiempo en la
situación. ________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
¿CÓMO lo hice? Describe lenguaje corporal, expresión facial, postura, gestos, y pensamientos. ___
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 8 (p. 1 de 2)
Elije un evento que te provoque una emoción dolorosa. Escoge un evento que se pueda cambiar.
Convierte el evento en un problema a resolver. Sigue los pasos a continuación y describe lo
sucedido.
1. ¿CUAL ES EL PROBLEMA? Describe el problema que despierta tus emociones. ¿Qué hace que la
situación sea un problema?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
5. ¿CUÁLES DOS IDEAS ENCUENTRAS MEJORES (es más probable que alcancen tu meta, son
posibles hacerlas)?
1. _________________________________ 2. _________________________________
SOLUCIÓN 1 SOLUCIÓN 2
PROS
SOLUCIÓN 1 SOLUCIÓN 2
CONTRAS
6. ELIGE la solución para probar; enumera los pasos necesarios; verifica los pasos que hagas y qué
tan bien funcionan.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 9 (p. 1 de 2)
(Regulación Emocional – Folleto 14-20)
Por cada habilidad de regulación emocional, identifica si la usaste durante esta semana y describe lo
que hiciste.
A
__________________________________________________________________________
METAS A LARGO PLAZO trabajadas (describe):
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
EVITÉ EVITAR (describe):
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
MINDFULNESS DE EXPERIENCIAS POSITIVAS CUANDO OCURRIERRON
Atención enfocada (y reenfocada) en experiencias positivas: __________________________
Distracción de las preocupaciones si se presentaron: ________________________________
CONFRONTÉ
Describe una situación que te provocó emociones indeseadas (completa los pasos 1 y 2 de Revisar los
Hechos en Regulación Emocional - Hoja de Trabajo 15, si es necesario):
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
C Forma en que imaginaste afrontar efectivamente (describe):
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
Forma en que imaginaste afrontar nuevos problemas que podrían haber surgido (describe):
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
GRACIAS
Esta semana …
¿Gané salud mental cuidando mi cuerpo? ________________________________
_____________________________________________________________________
¿Mantuve el Reposo y el sueño necesario? _______________________________
_____________________________________________________________________
¿Hice Actividad física y ejercicio? _______________________________________
_____________________________________________________________________
¿Evité el Consumo de sustancias que alteraran mi estado de ánimo? ________
_____________________________________________________________________
¿Traté cualquier Indisposición, malestar o enfermedad física? ______________
_____________________________________________________________________
¿Me Alimenté de forma balanceada? ____________________________________
_____________________________________________________________________
¿Fui consciente del cuidado de mi Salud? ________________________________
_____________________________________________________________________
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 10
(Regulación Emocional – Folleto 15, 16)
Acumular eventos agradables puede requerir de planeación. Para cada día de la semana, escribe al menos una actividad o evento agradable
que sea posible que hagas. En la siguiente columna, escribe para cada día el evento agradable o la actividad que realmente hiciste. Llena una
Hoja de Trabajo de Observación y Descripción de Emociones (Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 4 o 4a) si es necesario, adicional a este
formato diario.
Mindfulness
del evento Dejar ir las Experiencia
Día de la Evento(s) placentero Evento(s) placentero placentero preocupaciones placentera
semana planeado que realmente hice (0–5) (0-5) (0-100) Comentarios
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 11 (p. 1 de 3)
(Regulación Emocional – Folleto 17, 18)
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 11 (p. 2 de 3)
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 11 (p. 3 de 3)
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 11A
(Regulación Emocional – Folleto 17, 18)
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 11B
(Regulación Emocional – Folleto 17, 18)
Este formato te permitirá registrar tu progreso en alcanzar tus metas y vivir de acuerdo con tus propios valores. Puedes completar una página
por cada valor o meta en la que estés trabajando o puedes completarlo todos los días sin importar el objetivo que estés trabajando ese día.
Recuerda ser muy específico. Revisa las Hojas de Trabajo 11 y 11A previas, para ver tu lista de Valores y Metas importantes.
¿En qué valor estoy ¿Cuál meta se relaciona ¿Qué acciones hice hoy para alcanzar mis ¿Cuál será mi siguiente acción para
trabajando? con este valor? metas? (Específica) alcanzar esta meta? (Específica)
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 12
(Regulación Emocional – Folleto 19)
En la columna izquierda, escribe los días de la semana. Luego, escribe los planes para practicar volverte experto en la primera columna de
“Volverme experto”. Al final del día, escribe en la segunda columna lo que realmente hiciste para aumentar el sentido de experticia. En la
primera columna de “Confrontar”, describe una situación problemática y en la segunda columna describe cómo imaginaste manejarla
hábilmente. Además marca la casilla de verificación si te ayudó.
Día Actividades planeadas para Actividades que realmente hice Situación problemática que Cómo imaginé afrontarla
volverme experto para volverme experto pueda ocurrir en el futuro efectivamente (Describe)
1.
¿Fue útil? SI o NO o
2.
¿Fue útil? SI o NO o
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 13
(Regulación Emocional – Folleto 19)
Esta hoja de trabajo es para hacer seguimiento a las tareas ABC planeadas a lo largo de cada día. Por la noche o a primera hora del día,
escribe lo que planeas hacer ese día; a medida que vaya avanzando el día o en la noche, escribe lo que realmente hiciste. Con el tiempo
descubrirás que puedes hacer más de lo que planeas y, a medida que lo vayas haciendo, encontrarás que tu vulnerabilidad a las emociones
negativas disminuirá.
Puntúa tu estado de ánimo negativo al empezar el día (0-100): ____ y tu estado de ánimo negativo al final del día (0-100): ____
Antes de 8
am
8 am a 12 m
12 m a 4
pm
4 pm a 8 pm
Después de
8 pm
Número
Total de
Actividades
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 14
(Regulación Emocional – Folleto 20)
En la columna de la izquierda, escribe los días de la semana. Luego, escribe lo que hiciste para practicar cada una de las habilidades
GRACIAS. En la parte inferior de cada columna, marca si la práctica de esta habilidad fue útil durante la semana.
Tratar
Ganar salud Mantener el
Hacer Actividad Evitar el Indisposición, Alimentarte de Ser consciente
mental Reposo y el
Día física y Consumo de malestar o forma del cuidado de
cuidando tu sueño
ejercicio sustancias enfermedad balanceada tu Salud
cuerpo necesarios
física
¿Fue útil? ¿Fue útil? ¿Fue útil? ¿Fue útil? ¿Fue útil? ¿Fue útil? ¿Fue útil?
SI o NO o SI o NO o SI o NO o SI o NO o SI o NO o SI o NO o SI o NO o
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 14A (p. 1 de 3)
(Regulación Emocional – Folleto 20a)
Describe el sueño angustiante con el mayor detalle que sea posible. Incluye descripciones
sensoriales (paisajes, olores, sonidos, sabores, etc.). Ten en cuenta los sentimientos, imágenes y
pensamientos asociados con este sueño, incluyendo las suposiciones acerca de ti mismo. Intenta ser
lo más específico posible. Considera cuándo comienza el sueño y cuándo termina.
En mi sueño,
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 14A (p. 2 de 3)
Describe el sueño modificando tantos detalles como sea posible. Incluye descripciones sensoriales
(paisajes, olores, sonidos, sabores, etc.). Ten en cuenta los sentimientos, imágenes y pensamientos
asociados con este sueño, incluyendo las suposiciones acerca de ti mismo. Asegúrate que las
modificaciones ocurran antes de que algo traumático o malo te ocurra a ti o a otros en la pesadilla.
Considera cuándo comienza el sueño y cuándo termina.
En mi sueño,
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 14A (p. 3 de 3)
En la columna de la izquierda, escribe los días de la semana. Luego, escribe lo que hiciste para practicar visualización del sueño modificado y
relajación durante la semana. En la mañana escribe la intensidad de la pesadilla (0 si no tuviste ninguna). Continúa practicando hasta que no
tengas más pesadillas nuevamente.
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 14B
En la columna de la izquierda, escribe los días de la semana. Luego, escribe a qué hora te acostaste y a qué hora te levantaste. En la
siguiente columna, escribe el número de horas/minutos que pasaste en la cama durante el día y, a continuación, lo que hiciste en las 4 horas
antes de acostarte. Posteriormente, escribe las estrategias que usaste para conciliar el sueño y califica el grado de rumiación antes y después
de usar las habilidades. Finalmente evalúa la utilidad general de las estrategias.
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 15
(Regulación Emocional – Folleto 21, 22)
Describe la situación que te provoca emoción (completa los pasos 1 y 2 de la Hoja de Trabajo 5 de
Regulación Emocional, si es necesario).
Cuando la intensidad emocional es extrema, primero revisa las HABILIDADES PARA SOBREVIVIR
CRISIS de Tolerancia al Malestar y completa las Hojas de Trabajo 2 a 6. Con cualquier emoción, alta
o baja, practica aceptación radical con MINDFULNESS DE EMOCIONES ACTUALES.
o Presté atención a las sensaciones físicas de las emociones tanto como pude.
o Observé cuánto tiempo tomó la emoción para irse.
o Recordé que ser crítico con las emociones no funciona.
o Practiqué la disposición a tener emociones no deseadas.
o Imaginé mis emociones como nubes en el cielo, yendo y viniendo.
o Sólo noté el impulso de acción que acompañaba mi emoción.
Otro: ________________________________________________________________________
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 16
(Regulación Emocional – Folleto 24)
5. ¿Mis emociones son demasiado extremas en este momento para las habilidades?,
¿estoy dando vueltas en tantos círculos que he caído en el mar emocional del
descontrol?
o NO: Ve a la siguiente pregunta.
o SÍ: Si es posible ahora, resuelve el problema (Regulación – Folleto 12, Hoja de Trabajo 9).
Si no es posible, presta atención a las sensaciones físicas (Regulación – Folleto 22).
Si son muy extremas para la habilidad, practica habilidades TIP (Tolerancia – Folleto 5).
¿Esto ayudó? o No (Ve a la siguiente pregunta) o Sí (Fabuloso) o No lo hice.
HOJAS DE TRABAJO
DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – HOJA DE TRABAJO 1
(Efectividad Interpersonal – Folleto 1)
Haz una lista de los Pros y los Contras de usar las habilidades de efectividad interpersonal.
Haz otra lista de los Pros y los Contras de usar tácticas persuasivas para conseguir lo que quieres.
Haz una tercera lista de Pros y Contras de ceder o actuar pasivamente en la situación.
Revisa los hechos para asegurarte que estás en lo correcto en la evaluación que hiciste de ventajas y
desventajas.
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – HOJA DE TRABAJO 2 (p. 1 de 2)
(Efectividad Interpersonal – Folleto 2a)
Por cada mito, escribe un desafío que tenga sentido para ti.
1. No merezco obtener lo que quiero o necesito.
Desafío: ______________________________________________________________________
2. Si pido algo, se pondrá en evidencia que soy una persona frágil.
Desafío: ______________________________________________________________________
3. Tengo que saber si una persona va a decir sí antes de pedirle lo que necesito.
Desafío: ______________________________________________________________________
4. Si pido algo o digo no, no podría soportar que las otras personas se molestaran conmigo.
Desafío: ______________________________________________________________________
5. Si los demás dicen no, voy a “morir”.
Desafío: ______________________________________________________________________
6. Pedir cosas para mí es algo malo, atrevido, egoísta, egocéntrico, etc.
Desafío: ______________________________________________________________________
7. Siempre que diga no a algo que me pidan será egoísta de mi parte.
Desafío: ______________________________________________________________________
8. Siempre debería estar dispuesto a sacrificarme por los demás.
Desafío: ______________________________________________________________________
9. Debo ser muy inadecuado(a), si no soy capaz de “arreglármelas” por mi mismo.
Desafío: ______________________________________________________________________
10. Obviamente, el problema está sólo en mi cabeza, si pudiera pensar diferente no tendría que
molestar a nadie más.
Desafío: ______________________________________________________________________
11. Si no tengo lo que quiero o necesito, da igual, no es que me importe, no hace la diferencia.
Desafío: ______________________________________________________________________
12. Las habilidades son una señal de debilidad.
Desafío: ______________________________________________________________________
Otro mito: ____________________________________________________________________
Desafío: ______________________________________________________________________
Otro mito: ____________________________________________________________________
Desafío: ______________________________________________________________________
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – HOJA DE TRABAJO 3
(Efectividad Interpersonal – Folleto 4)
Usa esta hoja para descubrir tus metas y tus prioridades en cualquier situación problemática. Por
ejemplo en situaciones en las que: 1) no se respetan tus derechos o tus deseos; 2) quieres que
alguien haga algo, cambie algo o te dé algo; 3) quieres o necesitas decir que no o resistir la presión
de hacer algo; 4) quieres que se tome en serio tu posición o tu punto de vista; 5) hay conflicto con
otra persona; o 6) quieres mejorar tu relación con alguien.
Evento desencadenante del problema: ¿Quién hizo qué a quién?, ¿qué llevó a qué?
¿Por qué esta situación es un problema para mí?
¡Recuerda revisar los hechos!
Objetivos: ¿Qué resultados específicos quiero obtener?, ¿qué quiero que la persona haga, deje
de hacer o acepte?
Relación: ¿Cómo quiero que la otra persona se sienta y qué quiero que piense de mí de acuerdo a
cómo maneje la interacción (ya sea que obtenga, o no, lo que deseo de la otra persona)?
Respeto por mi mismo: ¿Cómo me quiero sentir o qué quiero pensar de mí de acuerdo a cómo
maneje la interacción (ya sea que obtenga o no lo que deseo de la otra persona)?
Mis prioridades en esta situación: Califica las prioridades 1 (la más importante), 2 (la segunda
más importante) o 3 (la menos importante).
¿Cuáles conflictos en mis prioridades hacen que me quede difícil ser efectivo en esta situación?
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – HOJA DE TRABAJO 4
(Efectividad Interpersonal – Folletos 5, 6, 7)
Completa esta hoja antes de practicar las habilidades interpersonales GRAN SER, GANA y VALE.
Practica diciendo el guión en voz alta y, también, mentalmente.
EVENTO DESENCADENANTE para mi problema: ¿Quién hizo qué a quién?, ¿qué llevó a qué?
CON LA RELACIÓN ¿Cómo quiero que la otra persona se sienta respecto a mi?:
2. Reciprocidad: qué comentarios harás, incluyendo los de voltear la torta (si los necesitas).
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – HOJA DE TRABAJO 5
(Efectividad Interpersonal – Folletos 5, 6, 7)
Completa esta hoja antes de practicar las habilidades interpersonales, cuando tengas la oportunidad
de practicarlas o incluso si no (o casi no) hiciste nada para practicar.
EVENTO DESENCADENANTE para mi problema: ¿Quién hizo qué a quién?, ¿qué llevó a qué?
CON LA RELACIÓN ¿Cómo quiero que la otra persona se sienta respecto a mi?:
Mis prioridades en esta situación: Califica tus prioridades como 1 (más importante), 2 (segunda
más importante) o 3 (menos importante).
____ Objetivos ____ Relaciones ____ Auto-respeto
¿Cuáles conflictos en mis prioridades hacen que me quede difícil ser efectivo en esta situación?
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – HOJA DE TRABAJO 6 (p. 1 de 2)
(Efectividad Interpersonal – Folleto 8)
El juego de los pesos: Averigua qué tan intensamente Pedir algo o Decir no
Para averiguar qué tan intensamente pedir algo o decir no, lee las instrucciones a continuación. Encierra en un círculo las monedas que
pusiste en tu cuenta y súmalas. Luego revisa la lista y considera si algunos elementos pesan más que otros, antes de actuar, revisa con tu
Mente Sabia.
Decide qué tan intensamente pedir algo. Decide qué tan intensamente decir no.
Pon cien pesos ($100) en tu cuenta por cada pregunta cuya Pon cien pesos ($100) en tu cuenta por cada pregunta cuya respuesta
respuesta sea afirmativa. Mientras más dinero tengas, más fuerte sea negativa. Mientras más dinero tengas, más fuerte podrás decir
podrás pedir. Si tienes $1000, pídelo muy fuerte. Si no tienes dinero no. Si tienes $1000, di un no rotundo. Si no tienes dinero en tu
en tu cuenta, no pidas nada; ni siquiera insinúes. cuenta, hazlo sin esperar que te lo pidan.
$100 ¿Esta persona puede darme o hacer lo que quiero? Capacidad ¿Puedo darle a esta persona lo que quiere? $100
$100 ¿Mi objetivo es más importante que mi relación con Prioridades ¿Mi relación es más importante que decir no? $100
esta persona?
$100 ¿Pedir esto me ayudará a sentirme competente y Auto- ¿Decir que no me hará sentir mal conmigo mismo? $100
respetuoso conmigo mismo? respeto
$100 ¿De acuerdo con la ley o con el código moral esta Derechos ¿Estoy obligado por ley o código moral a dar o hacer lo $100
persona debe hacer o darme lo que quiero? que quiere, o decir que no viola sus derechos?
$100 ¿Soy responsable de decirle a la persona qué hacer? Autoridad ¿Esta persona es responsable de decirme qué hacer? $100
$100 ¿Lo que quiero es apropiado para nuestra relación? Relación ¿Lo que me pide es apropiado para nuestra relación? $100
(¿Es correcto pedirlo?)
$100 ¿Pedir esto es importante para mi meta a largo plazo? Metas A largo plazo, ¿lamentaré decir que no? $100
$100 ¿Doy tanto como recibo de esta persona? Dar y ¿Le debo un favor a esta persona? (¿hace mucho por $100
recibir mí?)
$100 ¿Sé lo que quiero y tengo la información que necesito Claridad ¿Sé a qué le digo que no? (¿Esta persona tiene claro lo $100
para respaldar mi pedido? que me pide?)
$100 ¿Este es un buen momento para preguntar? (¿La Momento ¿Debo esperar un tiempo antes de decir que no? $100
persona está en el estado de ánimo adecuado?)
$ Valor total de pedir esto Valor total de decir no $
(Ajustado ± para la mente sabia) (Ajustado ± para la mente sabia)
Da una pista indirecta; acepta un no. $200 No te quejes; hazlo con ánimo.
Da una pista directa; acepta un no. $300 Hazlo, incluso aunque no te guste mucho.
Pide tentativamente; acepta un no. $400 Hazlo, pero deja claro que preferirías no hacerlo.
Pide amablemente; acepta un no. $500 Di que preferirías no hacerlo, pero hazlo amablemente.
Pide con confianza; acepta un no. $600 Di no con confianza, pero reconsidéralo.
Pide con confianza; resiste un no. $700 Di no con confianza; resístete a decir que sí.
Pide con firmeza; resiste un no. $800 Di no con firmeza; resístete a decir que sí.
Pide con firmeza; insiste; negocia; sigue intentándolo. $900 Di no con firmeza; resístete; negocia.
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – HOJA DE TRABAJO 7 (p. 1 de 2)
(Efectividad Interpersonal – Folleto 9)
Completa esta hoja antes de practicar las habilidades interpersonales, cuando tengas la oportunidad
de practicarlas o incluso si no (o casi no) hiciste nada para practicar.
1 o No
o
estoy seguro:
Primero escribí lo que quería decir.
o Volví a leer las instrucciones.
o Recibí entrenamiento de alguien en quien confío.
o Practiqué con un amigo o frente al espejo.
¿Funcionará la próxima vez? o Sí (Genial) o No (Continuaré) o No lo intentaré más
o Sí:
4 o Sí:
o Intenté usar habilidades TIP.
o Usé habilidades de consentirme con los cinco sentidos (para sobrevivir crisis)
antes de la interacción para poder calmarme.
o Reenfoqué mi atención completamente en el objetivo actual.
¿Funcionó? o Sí (Genial) o No (Continuaré) o No lo intentaré más
o No:
6 o ¿Otros tienen razones para que no les agrade si obtengo lo que quiero?
o Sí:
o Intenté solución de problemas.
o Encontré un aliado poderoso.
o Practiqué aceptación radical.
¿Funcionó? o Sí (Genial) o No (Continuaré) o No lo intentaré más
o No:
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