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Colectivo

Psicólogas
de

ENTRENAMIENTO EN
HABILIDADES DBT©

“El momento de vivir mejor es ahora”

FOLLETOS Y
HOJAS DE TRABAJO



Adaptado de DBT Skills Training Handouts and


Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan.
Copyright 2015.

Por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT


Bogotá, Colombia
2018
www.colectivosdepsicologas.com
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Contenido

Orientación General y Análisis del Comportamiento


Folletos de Orientación
1. Objetivos del Entrenamiento en Habilidades
1A. Opciones para Resolver Cualquier Problema
2. Visión General: Introducción al Entrenamiento en Habilidades
3. Guía para el Entrenamiento en Habilidades
4. Supuestos del Entrenamiento en Habilidades
5. Teoría Biosocial

Folletos para Analizar el Comportamiento


6. Visión General: Análisis de Conducta
7. Análisis en Cadena
7A. Análisis en Cadena, Paso a Paso
8. Análisis de Eslabones Perdidos

Hoja de Trabajo de Orientación


1. Pros y Contras de Usar las Habilidades

Hojas de Trabajo para Analizar el Comportamiento


2. Análisis en Cadena de Conductas Problemáticas
2A. Ejemplo: Análisis en Cadena de Conductas Problemáticas
3. Análisis de Eslabones Perdidos

Habilidades de Mindfulness
Folletos Habilidades de Mindfulness
1. Objetivos de la Práctica de Mindfulness
1A. Definiciones de Mindfulness

Folletos Habilidades Centrales de Mindfulness


2. Visión General: Habilidades Centrales de Mindfulness
3. Mente Sabia: Estados de la Mente
3A. Ideas para la Práctica de Mente Sabia
4. Controla tu Mente: Habilidades “Qué”
4A. Ideas para la Práctica de Observar
4B. Ideas para la Práctica de Describir
4C. Ideas para la Práctica de Participar
5. Controla tu Mente: Habilidades “Cómo”
5A. Ideas para la Práctica de Sin Juzgar
5B. Ideas para la Práctica de Una Cosa a la Vez
5C. Ideas para la Práctica de Efectivamente

Hojas de Trabajo para Habilidades Centrales de Mindfulness


1. Pros y Contras de Practicar Mindfulness
2. Práctica de Habilidades Centrales de Mindfulness
2A. Práctica de Habilidades Centrales de Mindfulness
2B. Práctica de Habilidades Centrales de Mindfulness
2C. Calendario de Habilidades Centrales de Mindfulness
Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
3. Práctica de la Mente Sabia
4. Habilidades Mindfulness “Qué”: Observar, Describir, Participar
4A. Lista de Chequeo de Observar, Describir y Participar
4B. Calendario de Observar, Describir, Participar

Tolerancia al Malestar
Folletos de Tolerancia al Malestar
1. Objetivos de las Habilidades de Tolerancia al Malestar

Folletos de Habilidades para Sobrevivir las Crisis


2. Visión General: Habilidades para Sobrevivir las Crisis
3. ¿Cuándo Usar las Habilidades de Supervivencia a una Crisis?
4. Habilidad PARE
5. Pros y Contras
6. Habilidades TIP: Cambia tu Química Corporal
6A. Uso de Agua Fría, Paso a Paso
6B. Relajación Muscular Emparejada, Paso a Paso
6C. Reconsideración Efectiva y Relajación Emparejada
7. Distráete con Mente Sabia: ACEPTA
8. Consiéntete
8A. Meditación de Escáner Corporal, Paso a Paso
9. MEJORAR el Momento
9A. Conciencia Sensorial, Paso a Paso

Folletos de Habilidades de Aceptación de la Realidad


10. Visión General: Habilidades de aceptación de la realidad
11. Aceptación Radical
11A. Factores que interfieren en la Aceptación Radical
11B. Práctica de Aceptación Radical, Paso a Paso
12. Cambia la Mente
13. Disposición
14. Esboza una Sonrisa y Pon las Manos Dispuestas
14A. Práctica de Esbozar una Sonrisa y Poner las Manos Dispuestas
15. Mindfulness de Pensamientos Actuales
15A. Práctica de Mindfulness de Pensamientos

Hojas de Trabajo de Habilidades para Sobrevivir las Crisis


1. Habilidades para Sobrevivir Crisis
1A. Habilidades para Sobrevivir Crisis
1B. Habilidades para Sobrevivir Crisis
2. Habilidad PARE
2A. Habilidad PARE
3. Pros y Contras de Actuar Impulsivamente en la Crisis
3A. Pros y Contras de Actuar Impulsivamente en la Crisis
4. Cambia tu Química Corporal con Habilidades TIP
4A. Relajación Muscular Emparejada
4B. Reconsideración Efectiva y Relajación Emparejada
5. Distráete con Mente Sabia: ACEPTA
5A. Distráete con Mente Sabia: ACEPTA
5B. Distráete con Mente Sabia: ACEPTA
6. Consiéntete
6A. Consiéntete
6B. Consiéntete
6C. Escáner Corporal, Paso a Paso
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2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
7. MEJORAR el Momento
7A. MEJORAR el Momento
7B. MEJORAR el Momento

Hojas de Trabajo de Habilidades de Aceptación de la Realidad


8. Habilidades de Aceptación de la Realidad
8A. Habilidades de Aceptación de la Realidad
8B. Habilidades de Aceptación de la Realidad
9. Aceptación Radical
9A. Aceptación Radical
10. Cambia la Mente, Disposición, Obstinación
11, Esbozo de Sonrisa y Manos Dispuestas
11A. Esbozo de Sonrisa y Manos Dispuestas
12. Mindfulness de Pensamientos Actuales
12A. Mindfulness de Pensamientos Actuales

Regulación Emocional
Folletos de Regulación Emocional
1. Objetivos de la Regulación Emocional

Folletos para Entender y Nombrar las Emociones


2. Visión General: Entiende y Nombra las Emociones
3. ¿Para qué sirven las emociones?
4. ¿Qué hace difícil regular las emociones?
4A. Mitos sobre las Emociones
5. Modelo para Describir las Emociones
6. Formas de Describir las Emociones

Folletos para Cambiar las Respuestas Emocionales


7. Visión General: Cambia la Respuesta Emocional
8. Revisa los Hechos
8A. Ejemplos de Emociones que Encajan con los Hechos
9. Acción Opuesta y Solución de Problemas: Decide cuál usar
10. Acción Opuesta
11. Practica Acciones Opuestas
12. Solución de Problemas
13. Revisión: Acción Opuesta y Solución de Problemas

Folletos para Reducir la Vulnerabilidad a la Mente Emocional


14. Vista General: Reduce la Vulnerabilidad a la Mente Emocional - Construye una Vida que Vale la
Pena Vivir
15. Acumula Emociones Positivas: A Corto Plazo
16. Lista de Eventos Placenteros
17. Acumula Emociones Positivas: A Largo Plazo
18. Lista de Valores y Problemas
19. Vuélvete Experto y Confronta
20. Cuida tu Mente Cuidando tu Cuerpo
20A. Protocolo de Pesadillas, Paso a Paso
20B. Protocolo de Higiene del Sueño

Folletos para Manejar las Emociones Realmente Difíciles


21. Visión General: Maneja Emociones Realmente Difíciles
22. Mindfulness de Emociones Actuales: Deja ir el Sufrimiento Emocional
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2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
23. Maneja Emociones Extremas
24. Problemas con las Habilidades de Regulación Emocional: Cuando lo que estás haciendo no está
funcionando
25. Revisión de Habilidades de Regulación Emocional

Hojas de Trabajo de Regulación Emocional


1. Pros y Contras de Cambiar mis Emociones

Hojas de Trabajo para Entender y Nombrar las Emociones


2. Averigua lo que tus emociones están haciendo por ti
2A. Ejemplo: Averigua lo que tus emociones están haciendo por ti
2B. Registro Emocional
2C. Ejemplo: Registro Emocional
3. Mitos sobre las Emociones
4. Observa y Describe tus Emociones
4A. Observa y Describe tus Emociones

Hojas de Trabajo para Cambiar las Respuestas Emocionales


5. Revisa los Hechos
6. Cómo Cambiar las Emociones No Deseadas
7. Acción Opuesta para Cambiar Emociones
8. Solución de Problemas para Cambiar tus Emociones

Hojas de Trabajo para Reducir la Vulnerabilidad a la Mente Emocional


9. Pasos para Reducir la Vulnerabilidad a la Mente Emocional
10. Registro de Eventos Placenteros
11. Cómo pasar de valores a pasos específicos para las acciones
11A. Cómo pasar de valores a pasos específicos para las acciones
11B. Registro de Acciones sobre Valores y Prioridades
12. Vuélvete Experto y Enfréntate
13. Pon las Habilidades ABC juntas cada día
14. Practica las Habilidades GRACIAS
14A. Objetivos de los Formatos de Experiencia de Pesadillas (Set de 3)
14B. Formato de Práctica de Higiene de Sueño

Hojas de Trabajo para Manejar Emociones Realmente Difíciles


15. Mindfulness de Emociones Actuales
16. Problemas con las Habilidades de Regulación Emocional

Efectividad Interpersonal
Folletos de Efectividad Interpersonal
1. Objetivos de la Efectividad Interpersonal
2. Obstáculos para la Efectividad Interpersonal
2A. Mitos que se interponen en la Efectividad Interpersonal

Folletos para Alcanzar Objetivos Hábilmente


3. Visión General: Alcanza Objetivos Hábilmente
4. Aclara tus Metas en Situaciones Interpersonales
5. Pautas para Ser Efectivo en tus Objetivos: Consigue lo que quieres (GRAN SER)
5A. Pon en práctica la Habilidad GRAN SER en Interacciones Difíciles Actuales
6. Pautas para Ser Efectivo en tus Relaciones: Mantén tus Relaciones (GANA)
6A. Expande la A de Aceptación en GANA: Niveles de Validación
7. Pautas para Ser Efectivo en Auto-Respetarte: Mantén el Respeto por Ti Mismo (VALE)
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apartado de éste.
8. Evalúa opciones para saber qué tan intensamente Pedir Algo o en Decir No
9. Solución de Problemas: Cuando lo que estás haciendo no está funcionando

Hojas de Trabajo de Efectividad Interpersonal


1. Pros y Contras de Usar Habilidades de Efectividad Interpersonal
2. Desafía los Mitos que se interponen en la Efectividad Interpersonal

Hojas de Trabajo para Alcanzar Objetivos Hábilmente


3. Aclara las Prioridades en la Situaciones Interpersonales
4. Escribe Guiones de Efectividad Interpersonal
5. Haz Seguimiento al Uso de Habilidades de Efectividad Interpersonal
6. El juego de los pesos: Averigua qué tan intensamente Pedir algo o Decir no
7. Resolver Problemas de las Habilidades de Efectividad Interpersonal

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Colectivo


Psicólogas
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ENTRENAMIENTO EN
HABILIDADES DBT©

“El momento de vivir mejor es ahora”

FOLLETOS



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FOLLETOS DE
ORIENTACIÓN GENERAL Y
ANÁLISIS DEL COMPORTAMIENTO

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FOLLETOS DE
ORIENTACIÓN

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GENERAL – FOLLETO 1
(General – Hoja de Trabajo 1)

Objetivos del Entrenamiento en Habilidades

OBJETIVO GENERAL
Aprender habilidades DBT te permitirá cambiar tus comportamientos, emociones y pensamientos
relacionados con los problemas que estás teniendo en tu vida y que te causan malestar.


OBJETIVOS ESPECÍFICOS

1. Disminuir los siguientes comportamientos:


o Falta de sentido o propósito de vida; sentirte vacío; sentirte emocionalmente lejos de otros y de
ti mismo; juzgamiento.
o Estrés y conflictos interpersonales; soledad.
o Rigidez; resistencia al cambio.
o Emociones extremas fluctuantes; comportamientos que dependen de tu estado de ánimo;
dificultad para regular tus emociones.
o Conductas impulsivas; actuar sin pensar; dificultades para aceptar la realidad como es;
obstinación; adicciones.

2. Aumentar las siguientes habilidades:


o Conciencia plena (Mindfulness).
o Tolerancia al malestar.
o Regulación emocional.
o Efectividad interpersonal.

METAS PERSONALES
Comportamientos que quiero disminuir:
1.
2.
3.

Habilidades que me gustaría mejorar:


1.
2.
3.

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GENERAL – FOLLETO 1A

Opciones para Resolver Cualquier Problema

Cuando en la vida se presentan problemas, ¿cuáles son tus opciones?

1. Resolver el problema
Cambiar la situación… o evitar, escapar o salir de ésta para siempre.

2. Sentirte mejor frente al problema


Cambiar (o regular) tus respuestas emocionales frente al problema.

3. Tolerar el problema
Aceptar y tolerar el problema así como tus respuestas ante éste.

4. Permanecer miserable
O posiblemente ¡hacer que empeore!


1. Para resolver el problema


o Usa habilidades de efectividad interpersonal.
o Recorre el camino del medio (dentro de las habilidades de efectividad interpersonal).
o Usa habilidades de solución de problemas (dentro de las habilidades de regulación
emocional).

2. Para sentirte mejor frente al problema


o Usa habilidades de regulación emocional.

3. Para tolerar el problema


o Usa habilidades de tolerancia al malestar y de mindfulness.

4. Para permanecer miserable


o No uses ninguna habilidad.

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GENERAL – FOLLETO 2

Revisión General:
Introducción al Entrenamiento en Habilidades

GUÍA PARA EL ENTRENAMIENTO


EN HABILIDADES

SUPUESTOS DEL ENTRENAMIENTO


EN HABILIDADES

TEORIA BIOSOCIAL DE LA
DESREGULACIÓN
EMOCIONAL Y COMPORTAMENTAL

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GENERAL – FOLLETO 3


Guía para el Entrenamiento en Habilidades
Una suposición es una creencia que no se puede probar,
pero que aceptamos cumplirla de todos modos.

1. Los participantes que dejen de asistir al entrenamiento en habilidades NO quedarán por fuera de
éste.
a. La única forma de que quedes por fuera es que pierdas cuatro sesiones consecutivas.

2. Los participantes del entrenamiento en habilidades serán un grupo de apoyo entre sí.
a. Mantén la confidencialidad de los nombres de otros participantes y de la información que
obtengas durante las sesiones.
b. Llega a cada sesión grupal a tiempo y permanece hasta el final.
c. Haz todo el esfuerzo necesario por practicar las habilidades entre sesiones.
d. Valida a los demás, evita emitir juicios y asume lo mejor del otro.
e. Brinda una retroalimentación útil, sin crítica, cuando te la pidan.
f. Permanece dispuesto a ayudar a una persona que te pida ayuda.

3. Al hacer parte del entrenamiento en habilidades:


a. Debes llamar con anticipación si vas tarde o tienes que faltar a una sesión.

4. Los participantes NO tentarán a otros a meterse en conductas problemáticas.


a. No asistas a las sesiones bajo la influencia de drogas o alcohol.
b. Si has consumido drogas o alcohol, asiste a las sesiones actuando y aparentando estar
sobrio.
c. No discutas conductas problemáticas recientes o pasadas que puedan contagiar a otros, ni
dentro ni fuera de las sesiones.

5. Los participantes NO tendrán relaciones confidenciales con otros miembros del grupo.
a. No empieces una relación sexual o privada que no pueda ser discutida en grupo.
b. No te unas con alguien en conductas de riesgo, delincuencia o consumo de drogas.

Otras guías para este grupo/notas:


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GENERAL – FOLLETO 4


Supuestos del Entrenamiento en Habilidades

1. Hacemos lo mejor que podemos.


Todas las personas, en cada punto de nuestras vidas, estamos haciendo lo mejor que podemos.

2. Queremos mejorar.
La característica común de todas las personas es que queremos mejorar nuestras vidas y ser
felices.

3. Necesitamos hacerlo mejor, intentarlo más fuerte y estar más motivados al cambio.
El hecho de que estemos haciendo lo mejor que podamos y que queramos hacer las cosas incluso
mejor, no significa que esto sea suficiente para resolver los problemas.

4. Puede que no hayamos causado todos nuestros problemas, pero de todas maneras tenemos que
resolverlos.
Tenemos que cambiar nuestros propios comportamientos y modificar nuestro ambiente para que
nuestras vidas cambien.

5. Debemos aprender las nuevas conductas en todos los contextos relevantes.


Las nuevas habilidades debemos practicarlas en las situaciones donde sean necesarias, no sólo
en la situación donde la aprendimos por primera vez.

6. Todas las conductas (acciones, pensamientos, emociones) tienen una causa.


Siempre hay una causa o varias causas para nuestras acciones, pensamientos y emociones,
incluso si no sabemos qué las causó.

7. Descubrir y cambiar las causas de los comportamientos es más efectivo que quedarnos juzgando y
culpando.
Juzgar y culpar es fácil, pero si queremos crear un cambio en el mundo necesitamos cambiar las
cadenas de eventos que desencadenan las conductas y las situaciones indeseadas.

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GENERAL – FOLLETO 5 (p. 1 de 2)

Teoría Biosocial
¿Por qué tengo tantos problemas para controlar mis emociones y mis acciones?

La vulnerabilidad emocional es: BIOLÓGICA.


Algunas personas simplemente nacen así.
o Eres más sensible a los estímulos emocionales; puedes detectar
información emocional en el ambiente que otros ni siquiera notarían.
o Experimentas las emociones con más frecuencia que otros.
o Tus emociones parecen llegar sin ninguna razón, como de la nada.

o Tienes emociones más intensas.


o Tus emociones te golpean como una tonelada de ladrillos.
o Y tus emociones duran más.

La impulsividad también tiene una base BIOLÓGICA.


Regular las acciones para unos es más difícil que para otros.

o Encuentras muy difícil resistirte a comportamientos impulsivos.


o Frecuentemente, sin pensar, haces cosas que te meten en
problemas.
o A veces tu comportamiento parece salir de la nada.

o Encuentras muy difícil ser EFECTIVO.


o Tu estado de ánimo se interpone en poder alcanzar y organizar tus
metas.
o No puedes controlar los comportamientos que se relacionan con tu
estado de ánimo.

(continúa en la siguiente página)


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GENERAL – FOLLETO 5 (p. 2 de 2)

Un ambiente SOCIAL invalidante


hace muy difícil regular emociones
o Un ambiente invalidante no parece entender tus emociones:
o Este ambiente te dice que tus emociones son raras, no son válidas
o que están mal.
o Este ambiente frecuentemente ignora tus reacciones emocionales y
no hace nada por ayudarte.
o Te dicen cosas como: “No te portes como un bebé”, “deja de quejarte
por todo”, “no llores por bobadas”, “una persona normal no se pone
así por eso”, “en vez de portarte como una gallina resuelve tu
problema”.

o La personas que invalidan ESTÁN HACIENDO LO MEJOR QUE PUEDEN.


o Puede que no sepan cómo validar o lo importante que es.
o Puede que estén asustados porque si validan tus emociones te
pongas peor, en vez de mejorar.
o Puede que estén bajo mucho estrés o cuenten con pocos recursos
en ellos mismos para responder como lo necesitas.
o O puede que sean muy diferentes a ti, como si no encajaran en el
mismo lugar (puede que seas una naranja en un canasto de bananos).

Un ambiente SOCIAL inefectivo


es un gran problema cuando intentas
aprender a regular tus emociones y acciones
o Tu ambiente podría reforzar las acciones y emociones que están “fuera de
control”.
o Si las personas ceden cuando te sales de control, puede ser difícil para
ti alcanzar el control.
o Si otros te piden que cambies, pero no te guían en cómo hacerlo, es
más difícil que continúes intentando cambiar.

Lo que cuenta es la INTERACCIÓN entre la persona y su ambiente



o La biología y el ambiente influyen en todas las personas.
o De manera recíproca, la persona influye en su ambiente social.
o El ambiente social responde nuevamente a la influencia de la persona.
o Y así sucesivamente.

FOLLETOS PARA ANALIZAR


EL COMPORTAMIENTO

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GENERAL - FOLLETO 6
(General – Hojas de Trabajo 2, 3)

Revisión General:
Análisis de Conducta


Sirve para entender las causas del comportamiento
y planear cómo resolver problemas.



ANÁLISIS EN CADENA
se usa cuando tienes conductas inefectivas.

Un análisis en cadena examina cada eslabón de una cadena de eventos que
te llevaron a tener conductas inefectivas. También, analiza las consecuencias
de estas conductas, que pueden hacer que sea más difícil que cambies.
Además, esta herramienta te ayuda a averiguar cómo reparar el daño que
pudiste causar.





ANÁLISIS DE ESLABONES PERDIDOS
se usa cuando fallas en tener conductas efectivas.

Un análisis de eslabones perdidos te ayuda a identificar qué se interpone en
que hagas las cosas que necesitas o esperas hacer, así como las cosas que
te comprometiste hacer o que otros esperan que hagas. También te ayuda a
anticipar cómo resolver problemas que se puedan presentar en el futuro.

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GENERAL - FOLLETO 7
(General – Hojas de Trabajo 2, 2a)
GENERAL HANDOUT 7
(General Worksheets 2, 2a )
Análisis en Cadena
53 , 1 3 . p p ;

Chain Analysis

PARA ENTENDER LA CONDUCTA, HAZ UN ANÁLISIS EN CADENA


TO UNDERSTAND BEHAVIOR, DO A CHAIN ANALYSIS.


VULNERABILIDAD
VULNERABILITY CONDUCTA
PROBLEM PROBLEMÁTICA
BEHAVIOR


EVENTO DESENCADENANTE
PROMPTING EVENT

CONSECUENCIAS
CONSEQUENCES
ESLABONES
LINKS


Paso 1. Describe la CONDUCTA PROBLEMÁTICA.
Paso 1: Describe
Step 2. Describeelthe
EVENTO DESENCADENANTE
PROBLEM BEHAVIOR. que inició la cadena de eventos que te llevaron a la
conducta problemática.
Paso 3. Describe los factores que ocurrieron antes del evento y que te hicieron VULNERABLE a caer
Step 2: Describe the PROMPTING EVENT that started the chain of events leading to the problem
en la cadena de eventos hacia la conducta problemática.
behavior.
Paso 4. Describe con absoluto detalle la CADENA DE EVENTOS que te llevaron a la conducta
problemática.
Step 3: Describe the factors happening before the event that made you VULNERABLE to starting
Paso 5. Describe las CONSECUENCIAS de la conducta problemática.
down the chain of events toward the problem behavior.

Para cambiar la conducta:
Step 4: Describe in excruciating detail the CHAIN OF EVENTS that led to the problem behavior.

Step 5: Describe the CONSEQUENCES of the problem behavior.
Paso 6. Describe CONDUCTAS HÁBILES que puedan reemplazar los eslabones de la conducta
problemática en la cadena de eventos.
Paso 7. Desarrolla un PLAN PREVENTIVO para reducir la vulnerabilidad a eventos estresantes.
Paso 8. REPARA las consecuencias importantes o significativas de la conducta problemática.
To change behavior:

Step 6: Describe SKILLFUL behaviors to replace problem links in the chain of events.

Step 7: Develop PREVENTION PLANS to reduce vulnerability to stressful events.

Step 8: REPAIR important or significant consequences of the problem behavior.

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GENERAL - FOLLETO 7A (p. 1 de 2)
(General – Hojas de Trabajo 2, 2a)

Análisis en Cadena, Paso a Paso


1. Describe la CONDUCTA PROBLEMÁTICA específica (comer o beber en exceso, gritarle a tus
hijos, tirar una silla, tener una explosión emocional abrumadora, disociar, no venir o llegar tarde
al entrenamiento de habilidades, posponer o negarte a practicar las habilidades, etc.).

A. Intenta ser muy específico y detallado. No uses términos vagos.


B. Identifica exactamente lo que hiciste, dijiste, pensaste o sentiste (si las sensaciones son la
conducta problemática objetivo). Identifica lo que no hiciste.
C. Describe la intensidad de la conducta y otras características de ésta que son importantes.
D. Describe la conducta problemática con suficiente detalle (que un actor en una película u obra
de teatro pueda recrearla exactamente).
E. Si la conducta es algo que no hiciste, preguntante si (a) no sabías que necesitabas hacerla
(no llegó a la memoria a corto plazo); (b) se te olvidó y nunca llegó a tu mente hacerla (no
llegó a la memoria a largo plazo); (c) lo aplazaste cuando pensaste en hacerla; (d) te negaste
a hacerla cuando pensaste en ésta; o (e) deliberadamente te negaste a hacerla u otra
conducta, pensamiento o emoción interfirió con hacerla. Si el caso es (a) o (b), salta de aquí
al paso 6 (trabajar en soluciones). Para las demás opciones continúa desde aquí.

2. Describe el EVENTO DESENCADENANTE específico que empezó toda la cadena de


conductas. Empieza con el evento ambiental que empezó la cadena. Siempre inicia con algún
evento en tu ambiente, incluso si no te parece que el evento ambiental “causó” la conducta
problemática. De lo contrario, podrías preguntarte sobre cualquier conducta, pensamientos,
sentimiento o experiencia, “¿Qué desencadenó esto?” Las posibles preguntas que te ayudarán
son:

A. ¿Cuál fue exactamente el evento desencadenante que empezó la reacción en cadena?


B. ¿Cuándo empezó la secuencia del evento que llevó a la conducta problemática?, ¿Cuándo
empezó el problema?
C. ¿Qué pasó justo antes de que ocurriera el pensamiento o el impulso de la conducta
problemática?
D. ¿Qué estabas haciendo/pensando/sintiendo/imaginando en ese momento?
E. ¿Por qué ocurrió la conducta problemática ese día en lugar del día anterior?

3. Describe los FACTORES DE VULNERABILIDAD específicos que ocurrieron antes del evento
desencadenante. ¿Qué factores o eventos te hicieron más vulnerable a reaccionar al evento
desencadenante con una cadena problemática? Las áreas a examinar son:

A. Enfermedades físicas; alimentación no balanceada; enfermedad.


B. Uso de drogas o alcohol; mal uso de medicamentos prescritos.
C. Eventos estresantes en el ambiente (negativos o incluso positivos).
D. Emociones intensas, tales como tristeza, enojo, miedo, soledad.
E. Pensamientos sobre conductas previas que encuentras estresantes.

(continúa en la siguiente página)

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
GENERAL - FOLLETO 7A (p. 2 de 2)

4. Describe con absoluto detalle la CADENA DE EVENTOS que te llevaron a la conducta


problemática. Imagina tu conducta problemática encadenada al evento desencadenante en el
ambiente. ¿Qué tan larga es la cadena?, ¿hacía dónde va?, ¿cuáles son los eslabones?. Escribe
todos los eslabones en la cadena de eventos, sin importar qué tan pequeña sea. Intenta ser
muy específico, como si estuvieras escribiendo el guión de una película. Los eslabones son:

A. Acciones o cosas que haces.


B. Sensaciones corporales o sentimientos.
C. Cogniciones (por ejemplo, creencias, expectativas o pensamientos).
D. Eventos en el ambiente o cosas que otros hacen.
E. Sentimientos y emociones que experimentas.

¿Cuál pensamiento exacto (o creencia), sentimiento o acción siguió al evento desencadenante?,


¿cuál siguió después?, ¿y después?, ¿y después?. Y así sucesivamente.

o Mira cada eslabón de la cadena después de que lo hayas escrito. ¿Hubo otro pensamiento,
sentimiento o acción que podría haber ocurrido?, ¿otra persona podría haber pensado,
sentido o actuado de forma diferente en ese punto?. Si es así, explica cómo ese pensamiento,
sentimiento o acción específica llegó a estar ahí.
o Por cada eslabón de la cadena, pregúntate si podrías describir un eslabón más pequeño.

5. Describe las CONSECUENCIAS de esta conducta. Se específico. (¿Cómo reaccionaron otras


personas inmediatamente y después?, ¿cómo te sentiste inmediatamente después de la
conducta?, ¿y después?, ¿qué efecto tuvo la conducta en ti y en el ambiente?).

6. Describe en detalle CONDUCTAS HÁBILES que podrías haber hecho en cada punto para
acabar con la conducta problemática. ¿Qué eslabones clave fueron más importantes para llevar a
la conducta problemática? (En otras palabras, si hubieras eliminado esas conductas, la conducta
problemática probablemente no hubiera ocurrido).

A. Vuelve a la cadena de conductas después del evento desencadenante. Encierra con un círculo
cada eslabón en el cual, si hubieras hecho algo distinto, habrías evitado la conducta
problemática.
B. ¿Qué podrías haber hecho diferente en cada eslabón de la cadena de eventos para evitar la
conducta problemática?, ¿qué conductas de afrontamiento o conductas hábiles podrías haber
usado?

7. Describe en detalle una ESTRATEGIA DE PREVENCIÓN con respecto a cómo podrías reducir
tu vulnerabilidad para evitar que la cadena de eventos comenzara.

8. Describe qué vas a hacer para REPARAR las consecuencias importantes o significativas de la
conducta problemática.

A. Analiza: ¿Realmente a qué/quién le hiciste daño?, ¿cuáles fueron las consecuencias negativas
que puedes reparar?
B. Revisa el daño o malestar que realmente le causaste a otros y el daño o malestar que te
causaste a ti mismo. Repara lo que dañaste. (No lleves flores para reparar la ventana rota:
¡arregla la ventana!. Repara una traición siendo digno de confianza el tiempo que sea
suficiente para que sea superado, en lugar de tratar de arreglarlo con cartas de amor y con
disculpas constantes. Repara el fracaso teniendo éxito, no reprendiéndote a ti mismo).

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GENERAL – FOLLETO 8
(General – Hoja de Trabajo 3)

Análisis de Eslabones Perdidos


Las siguientes preguntas te ayudarán a entender cómo y por qué
no ocurren las conductas efectivas que necesitas o esperas.

1. ¿Sabías cuál conducta efectiva era necesaria o esperada (qué habilidad se dejó como
tarea, qué habilidad podías haber usado, etc.)?

Si NO, pregúntate qué se interpuso para saber qué era necesario o esperado. Por ejemplo, no
haber prestado atención, no hubo instrucciones o fueron poco claras, era demasiado abrumador
y no podías procesar tanta información, entre otros.
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS para lo que interfirió. Por ejemplo, podrías trabajar en prestar
atención, pedir aclaración cuando no entiendas las instrucciones, llamar a otros, buscar
información, entre otros.

2. Si SÍ a la pregunta 1, pregúntate ¿estabas dispuesto a llevar a cabo la conducta


efectiva necesaria o esperada?

Si NO, pregúntate qué se interpuso en que tuvieras la voluntad de hacer los comportamientos
efectivos. Por ejemplo, obstinación, sentirte inadecuado o desmoralizado, entre otros.
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS para lo que interfirió en la falta de voluntad. Por ejemplo,
podrías practicar aceptación radical, revisar los pros y contras, practicar acción opuesta, entre
otros.

3. Si SÍ a la pregunta 2, pregúntate ¿recordaste llevar a cabo la conducta efectiva


necesaria o esperada?

SI NO,

SOLUCIÓN DE PROBLEMAS para pensar en hacer la conducta efectiva. Por ejemplo, podrías
ponerlo en tu calendario, configurar una alarma, poner tu cuaderno de habilidades al lado de tu
cama, practicar afrontar situaciones difíciles (ver Regulación Emocional – Folleto 19), etc.

4. Si SÍ a la pregunta 3, pregúntate ¿qué se interpuso en que llevaras a cabo


inmediatamente la conducta efectiva necesaria y esperada? Por ejemplo, dejarla a un
lado, postergarla, no tener el estado de ánimo deseado, olvidar cómo se hacia, pensar que nadie
se preocuparía o se enteraría, entre otros.

SOLUCIÓN DE PROBLEMAS para lo que interfirió. Por ejemplo, podrías establecer una
recompensa por hacer lo que se espera, practicar acción opuesta, revisar pros y contras, entre
otros.

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FOLLETOS PARA
HABILIDADES DE MINDFULNESS

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MINDFULNESS - FOLLETO 1
(Mindfulness – Hoja de Trabajo 1)

Objetivos de la Práctica de Mindfulness



REDUCIR EL SUFRIMIENTO Y AUMENTAR LA FELICIDAD

o Reducir el dolor, la tensión y el estrés.
o Otro: ________________________________________________________________________




AUMENTAR EL CONTROL DE TU MENTE

o No permitir que tu mente te controle.
o Otro: ________________________________________________________________________




EXPERIMENTAR LA REALIDAD CÓMO ES

o Vivir la vida con los ojos bien abiertos.
o Experimentar la realidad de tu…
o conexión con el universo.
o bondad esencial.
o validez esencial.
o Otro: ________________________________________________________________________
MINDFULNESS - FOLLETO 1A

Definiciones de Mindfulness

¿QUÉ ES MINDFULNESS?
o Es, de forma intencional, vivir con conciencia el momento presente.

Despertar de conductas automáticas o rutinarias a participar y estar presentes en nuestras


propias vidas.

o Es no juzgar ni rechazar el momento.

Notar las consecuencias, comprender los beneficios y los perjuicios, pero dejando ir cualquier
evaluación, evasión, supresión o bloqueo del momento presente.

o Es no apegarnos al momento.

Atender a la experiencia de cada momento nuevo, en vez de ignorar el presente por rumiar en el
pasado o preocuparnos por el futuro.


¿CUÁLES SON LAS HABILIDADES DE MINDFULNESS?
o Las habilidades de mindfulness son comportamientos específicos que, cuando se practican
juntos, permiten experimentar la realidad con atención plena.

¿QUÉ ES PRACTICAR MINDFULNESS?
o Mindfulness y sus habilidades pueden ser practicados en cualquier momento, en cualquier
lugar, mientras hacemos cualquier cosa. Todo lo que necesitamos es, intencionalmente, prestar
atención al momento, sin juzgarlo ni aferrarnos a éste.

o Meditación es practicar Mindfulness mientras estamos sentados, de pie o recostados


tranquilamente, por un determinado periodo de tiempo. Cuando se medita, enfocamos la mente
(por ejemplo, en sensaciones corporales, emociones, pensamientos o respiración) o abrimos la
mente (atendemos cualquier cosa que llegue a nuestra conciencia). Hay muchas formas de
meditar que difieren principalmente de si estamos abriendo la mente o enfocando la mente, y si
la enfocamos, depende de cuál es el foco de nuestra atención.

o Oración contemplativa es una práctica Mindfulness espiritual tal como la oración cristiana, el
rosario, el Shema judío, la práctica Sufi islámica, el raja yoga Hindú.

o Movimiento Mindfulness también tiene muchas formas. Los ejemplos incluyen yoga, artes
marciales (como Qigong, tai chi, akido y karate) y danza espiritual. Escalar, montar caballo y
caminar también pueden ser formas de practicar mindfulness.

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FOLLETOS PARA HABILIDADES


CENTRALES DE MINDFULNESS

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MINDFULNESS – FOLLETO 2
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 3)

Revisión General:
Habilidades Centrales de Mindfulness

MENTE SABIA:
ESTADOS DE LA MENTE

HABILIDADES “QUÉ”
(lo que haces cuando practicas mindfulness):
Observar, Describir, Participar

HABILIDADES “CÓMO”
(cómo practicas mindfulness)
Sin juzgar, Una cosa a la vez, Efectivamente

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MINDFULNESS - FOLLETO 3
(Mindfulness – Hoja de Trabajo 3)

Mente Sabia:
Estados de la Mente

MENTE MENTE MENTE


RACIONAL SABIA EMOCIONAL




La Mente Racional es: La Mente Sabia es: La Mente Emocional es:

• Fría • Caliente
• Racional • Dependiente del estado
La sabiduría dentro
• Enfocada en la tarea de ánimo
de cada persona.
• Enfocada en la emoción
Ver el valor tanto de
la razón como de la
Cuando estamos en la mente emoción. Cuando estamos en la mente
racional, nos regimos por emocional, nos regimos por
Unir al cerebro
hechos, razones, lógica y nuestro estado de ánimo,
izquierdo y derecho.
pragmatismo. Los valores y sentimientos e impulsos por
los sentimientos no son Seguir el camino del hacer o decir algo. Los hechos,
importantes. medio. las razones y la lógica no son
importantes.

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MINDFULNESS – FOLLETO 3A (p. 1 de 2)
(Mindfulness – Hoja de Trabajo 3)

Ideas para la Práctica de Mente Sabia

Las habilidades de mindfulness casi siempre requieren de mucha práctica. Como con cualquier
habilidad nueva, es importante primero practicar cuando no se necesita la habilidad. Si practicas en
situaciones fáciles, la habilidad puede volverse automática y podrás tenerla cuando la necesites.
Practica con tus ojos cerrados y con tus ojos abiertos.

o Piedra en el lago. Imagina que estás junto a un lago azul, en un hermoso día soleado. Eres una
pequeña piedra, plana y ligera. Te han arrojado al lago y ahora estás flotando lentamente en el
agua, suave, tranquila y cristalina, hasta el fondo liso y arenoso del lago.

o Observa lo que ves, lo que sientes mientras te sumerges, tal vez te hundes dando círculos
lentos. Al llegar al fondo del lago, deposita tu atención dentro de ti.
o Observa la serenidad del lago; toma conciencia de la calma y la tranquilidad interior.
o A medida que alcances el centro de tu yo, concentra la atención allí.

o Baja por la escalera en espiral. Imagina que dentro de ti hay una escalera en espiral que
desciende hasta el centro más profundo de ti. Comienza desde la parte superior y baja muy
lentamente por la escalera, yendo cada vez más profundo dentro de ti mismo.

o Observa las sensaciones. Descansa sentándote en un escalón o, si lo deseas, enciende las


luces en el camino hacia abajo. No te obligues a ir más allá de lo que quieras. Fíjate en el
silencio. A medida que alcances el centro de tu ser, concentra tu atención allí, tal vez en tu
vientre.

o Inspira “Sabia”, Espira “Mente”. Al inspirar, di mentalmente “Sabia”; al espirar, di “Mente”.

o Enfoca toda tu atención en la palabra “sabia”, luego, enfócate por completo en la palabra
“mente”.
o Continua hasta que sientas que te has ubicado dentro de la Mente Sabia.

o Hazle una pregunta a la Mente Sabia. Al inspirar, hazle mentalmente una pregunta a la
Mente Sabia.

o Espira, escucha la respuesta.


o Escucha, pero no te des a ti mismo la respuesta; presta atención a oírla.
o Continúa por un tiempo preguntando en cada inspiración. Si la respuesta no llega, intenta en
otro momento.

(continúa en la siguiente página)


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apartado de éste.
MINDFULNESS – FOLLETO 3A (p. 2 de 2)

o Pregunta si es la Mente Sabia. Inspira y pregúntate a ti mismo: ¿esto es Mente Sabia


(acciones, pensamientos, planes, etc.)?

o Espira y escucha la respuesta.


o Escucha, pero no te des a ti mismo la respuesta; presta atención a oírla.
o Continúa preguntando en cada inspiración por un tiempo. Si la respuesta no llega, intenta en
otro momento.

o Atiende tu respiración al inspirar y espirar, lleva tu atención al centro de ti.

o Respira completamente, observa y sigue las sensaciones de tu respiración.


o Deja que tu atención llegue al centro de ti, al fondo de tu respiración, a tu “plexo solar”; o
o Deja que tu atención llegue al centro de tu mente, a tu “tercer ojo”, a la parte superior de tu
respiración.
o Mantén la atención en tu centro, exhala, respira normalmente, mantén tu atención.
o Ubícate en tu Mente Sabia.

o Expande tu conciencia. Al inspirar, enfoca tu conciencia en el centro de ti.

o Espira y permanece consciente de tu centro, pero expande tu conciencia al espacio en el que


estás ahora.
o Continúa en el momento.

o Déjate caer en las pausas entre inhalar y exhalar.

o Inspira, observa la pausa después de inhalar (en la parte superior de tu respiración).


o Espira, observa la pausa después de exhalar (en el fondo de tu respiración).
o En cada pausa, déjate caer dentro del espacio de la pausa.

o Otras ideas para practicar la Mente Sabia.

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apartado de éste.
MINDFULNESS - FOLLETO 4
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 4-4b)

Controla tu Mente:
Habilidades “Qué”
OBSERVAR

o Observa tus sensaciones corporales (A través de tus ojos, oídos, nariz, piel y lengua).
o Presta atención, a propósito, al momento presente.
o Controla tu atención, pero no lo que ves. No provoques nada. No te aferres a nada.
o Practica la observación sin palabras: Observa los pensamientos que vienen a tu mente y
déjalos fluir como las nubes en el cielo. Nota cada sentimiento, subiendo y bajando, como olas en
el océano.
o Observa tanto dentro como fuera de ti.

DESCRIBIR

o Pon en palabras tu experiencia. Cuando surja un sentimiento o pensamiento, o hagas algo,
reconócelo. Por ejemplo, di mentalmente, “me acaba de envolver la tristeza”, o “se tensionaron
mis músculos del estómago”, o “un pensamiento ‘no puedo hacerlo’ ha llegado a mi mente”.
o Etiqueta lo que observas. Ponle un nombre a tus sentimientos. Etiqueta un pensamiento como
sólo un pensamiento, un sentimiento como sólo un sentimiento, una acción como sólo una acción.
o Despoja los hechos de tus interpretaciones y opiniones. Describe “a quién, qué, cuándo y
dónde” observas. Sólo como hechos.

o Recuerda, si no puedes observar algo a través de tus sentidos, no puedes describirlo.


PARTICIPAR

o Lánzate completamente dentro de las actividades del momento presente. No te separes
de lo que esté pasando en el momento (bailar, limpiar, hablar con un amigo, sentirte feliz o
triste).
o Vuélvete uno sólo con lo estés haciendo, olvídate completamente de ti. Sumérgete en el
momento presente.
o Actúa intuitivamente desde tu mente sabia. Haz lo que sea necesario en cada situación, se
un bailarín experto en el baile, vuélvete uno sólo con la música y con tu pareja, no seas obstinado
ni te quedes cruzado de brazos.
o Déjate fluir. Responde con espontaneidad.

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MINDFULNESS – FOLLETO 4A (p. 1 de 4)
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 4-4b)

Ideas para la Práctica de Observar


VUELVE A TUS SENTIDOS

Recuerda: Observar es traer tu mente de regreso a las sensaciones de tu cuerpo y de tu mente.
Observa con tus ojos:
1. o Acuéstate en el pasto y observa las nubes en el cielo.
2. o Camina despacio, detente en alguna parte donde puedas observar las flores, los árboles, la
naturaleza misma.
3. o Siéntate afuera. Mira quién pasa y qué pasa delante tuyo, sin seguirlos con la cabeza ni los
ojos.
4. o Observa la expresión facial y los movimientos de otra persona. Abstente de etiquetar sus
emociones, pensamientos o intereses.
5. o Observa sólo los ojos, los labios o las manos de otra persona (o fíjate en una sola
característica de un animal).
6. o Recoge una hoja, una flor o una piedra. Mírala de cerca y trata de ver cada detalle.
7. o Encuentra algo hermoso para mirar y contémplalo por unos minutos.
8. o Otro: ______________________________________________________________________

Observa los sonidos:


9. o Detente un momento y sólo escucha. Escucha la textura y la forma de los sonidos a tu
alrededor. Escucha los silencios entre los sonidos.
10. o Si alguien está hablando, escucha su tono de voz, la suavidad o aspereza de los sonidos, la
claridad o distorsión de su discurso, las pausas entre las palabras.
11. o Escucha la música, observa cada nota como viene y los espacios entre éstas. Intenta aspirar
los sonidos dentro de tu cuerpo y deja que fluyan nuevamente cuando espiras.
12. o Otro: ______________________________________________________________________

Observa los olores a tu alrededor:


13. o Inspira y observa cualquier olor alrededor tuyo. Acerca algo a tu nariz y nota su aroma.
Aléjalo, tómalo nuevamente y observa sus olores, ¿se demoran en aparecer?.
14. o Al comer, nota el aroma de la comida; al cocinar, nota el aroma de las especias y otros
ingredientes; al bañarte, huele el jabón o el champú; al salir a caminar, nota el aroma del
aire; cuando estés cerca de una flor, inclínate y huélela.
15. o Otro: ______________________________________________________________________

Degusta, observa la comida y el acto de comer:


16. o Pon algo en tu boca, degústalo. Mantenlo en la boca y observa todas las sensaciones de
sabor.
17. o Saborea un bombón o algo similar. Nota las sensaciones de gusto.
18. o Come algo y presta atención al sabor de cada bocado.
19. o Otro: ______________________________________________________________________

(continua en la siguiente página)


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MINDFULNESS – FOLLETO 4A (p. 2 de 4)

Observa el impulso de hacer algo:


Cuando sientas el impulso de hacer algo:
20. o Imagina que tus impulsos son una tabla de surf y estás surfeando las olas.
21. o Observa cualquier deseo de evitar algo o alguien.
22. o Recorre todo tu cuerpo y observa las sensaciones, ¿en qué parte del cuerpo está el impulso?.
23. o Cuando estés masticando la comida, observa las ganas de pasártela.
24. o Otro: ______________________________________________________________________

Observa las sensaciones del tacto en tu piel:


25. o Acaricia tu labio superior con la uña.
o Deja de acariciarlo y observa cuánto tiempo pasa en qué no sientes tu labio.
26. o Al caminar, observa las sensaciones de tus pies subiendo, bajando y golpeando el suelo.
Algunas veces camina muy despacio y observa. Otras veces camina rápido y observa.
27. o Al sentarte, observa tus muslos en la silla. Observa la curva de las rodillas y la espalda.
28. o Presta atención a cualquier cosa que esté en contacto contigo.
o Trata de sentir tus pies en los zapatos; tu cuerpo tocando la ropa.
o Siente los brazos tocando la silla.
o Observa las sensaciones en tus manos.
29. o Toca algo: una pared, una tela, una mesa, una mascota, un trozo de fruta, una persona.
o Nota la textura de lo que sientes, observa las sensaciones en tu piel.
o Inténtalo de nuevo con otra parte de tu cuerpo.
o Observa las sensaciones nuevamente.
30. o Concentra tu atención en las sensaciones de tu pecho, tu estómago o tus hombros.
31. o Enfoca tu atención en un lugar de tu cuerpo donde te sientas tenso.
32. o Enfoca tu atención en el espacio entre tus ojos.
33. o Otro: ______________________________________________________________________

Observa tu respiración:
Respira de forma pausada y tranquila, enfoca tu atención en:
34. o El movimiento de tu estómago.
o Cómo, a medida que empiezas a respirar, permites que tu vientre se levante para llevar el aire a la
mitad inferior de tus pulmones.
o Cómo a medida que la mitad superior de tus pulmones se empieza a llenar de aire, tu pecho se
eleva.
o Al respirar, observa tu vientre y luego tu pecho. ¡No te canses!.
35. o Las pausas en tu respiración.
o Al inspirar, observa la breve pausa cuando tus pulmones se han llenado de aire.
o Al espirar, observa la breve pausa cuando tus pulmones han expulsado todo el aire.
36. o Las sensaciones en la nariz al inspirar y espirar.
o Mientras respiras, cierra la boca e inspira por la nariz, nota las sensaciones que recorren las fosas
nasales.
37. o Tu respiración mientras caminas lentamente. Respira normalmente.
o Determina la duración de tu respiración, la inhalación y la exhalación, por el número de tus pasos.
Continúa por unos minutos.
o Comienza a alargar tu exhalación en un solo paso. No intentes alargar tu inspiración. Déjala que sea
natural.
o Observa si la inhalación también se alarga en un paso o no.
o Alarga la inhalación sólo cuando sientas que será cómodo.
o Después de respirar 20 veces, vuelve a tu respiración normal.
38. o Tu respiración mientras escuchas una pieza musical.
o Respira de forma larga y leve.
o Sigue tu respiración; se un experto en esto, mientras mantienes la conciencia en el movimiento y en
los sentimientos de la música.
o No te pierdas en la música, continúa siendo un experto en tu respiración y en ti mismo.

(continúa en la siguiente página)


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MINDFULNESS – FOLLETO 4A (p. 3 de 4)

39. o Tu respiración mientras escuchas las palabras de un amigo y tus propias respuestas. Continúa
como con la música.
40. o Otro: ______________________________________________________________________

Observa los pensamientos que llegan y salen de tu mente:


41. o Observa cómo los pensamientos llegan a tu mente.
o Pregúntate, “¿de dónde vienen los pensamientos?”.
o Luego obsérvalos por si puedes ver de dónde llegan a tu mente.
42. o Al notar los pensamientos en tu mente, observa las pausas entre cada uno.
43. o Imagina que tu mente es el cielo y los pensamientos son como nubes.
o Observa cada nube de pensamiento mientras se desvía, dejándola entrar y salir de tu mente.
o Imagina los pensamientos como hojas sobre el agua que se las lleva la corriente, como barcos en un
lago, como vagones de tren en la vía férrea.
44. o Cuando las preocupaciones den vueltas en tu mente, mueve tu atención a las sensaciones
corporales (las más intensas por el momento). Luego, mantén tu atención en estas
sensaciones y observa cuánto tiempo toma que las preocupaciones se vayan lejos.
45. o Da un paso atrás de tu mente, como si estuvieras en la cima de una montaña y tu mente
fuera una roca abajo.
o Mira tu mente, observando qué pensamientos surgen.
o Vuelve a tu mente antes de detenerte.
46. o Observa los primeros dos pensamientos que vengan a tu mente.
47. o Otro: ______________________________________________________________________

Imagina que tu mente es:


48. o Una cinta transportadora y que los pensamientos y los sentimientos están avanzando por la
banda.
o Pon cada pensamiento o sentimiento en una caja y luego ubícalos en la cinta transportadora y
déjalos ir.
49. o Una cinta transportadora, en la cual se están ordenando los pensamientos y los sentimientos
a medida que avanza la banda.
o Etiqueta los tipos de pensamientos o sentimientos que vengan (por ejemplo, pensamientos de
preocupación, de pasado, sobre mi madre, de planificación, o sentimientos de enojo, de tristeza).
o Ubícalos en cajas cercanas para otra ocasión.
50. o Un río y que los pensamientos y sentimientos son barcos que cruzan por éste.
o Imagínate sentado en el pasto, viendo los barcos pasar.
o Describe o etiqueta cada barco que avanza.
o Intenta no saltar al barco.
51. o Un ferrocarril y que los pensamientos y sentimientos son vagones que van pasando.
o Etiqueta cada vagón según vaya pasando.
o Intenta no saltar al tren.
52. o Otro: ______________________________________________________________________

Observa la expansión de tu conciencia:


53. o Respira y nota tu respiración. Luego, mantente consciente de ésta y en la siguiente
respiración observa tus manos. Luego, mantén ambas cosas en tu conciencia y en la siguiente
respiración expande tu conciencia a los sonidos.
o Continúa sosteniendo estas tres cosas al tiempo en tu conciencia.
o Practica atender otras tres cosas en otros momentos.
54. o Enfócate en lo que estás haciendo y amplia tu conciencia para incluir el espacio que te rodea.

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MINDFULNESS – FOLLETO 4A (p. 4 de 4)

55. o Ve y abraza un árbol y percibe las sensaciones de este abrazo.


o Presta atención al abrazo de las sabanas, cobijas, edredones que te rodean mientras te acuestas en
tu cama.
o Haz esto cuando te sientas sólo y quieras ser amado o amar.
56. o Otro: ______________________________________________________________________

Abre la mente a tus sentidos:


57. o Practica caminar con tus sentidos tan abiertos como puedas.
o Nota lo que escuchas, ves y sientes.
o Observa lo que sientes cuando cambia el peso entre cada paso.
o Observa tu experiencia corporal al girar.
58. o Para tomar un bocado de comida, haz una pausa con la cuchara o el tenedor.
o Observa lo que vas a comer, huélelo y escúchalo. Luego, cuando estés listo, ponlo en tu boca.
o Ten en cuenta el sabor, la textura, la temperatura e incluso el sonido que hacen los dientes al
masticar cada bocado lentamente.
o Nota los cambios en el sabor, la textura y el sonido mientras masticas hasta que pasas.
59. o Enfoca tu mente en prestar atención a cada sensación que viene a tu mente.
o Presta atención a los sentidos de visión, olfato, tacto, audición y gusto, o a los pensamientos
generados en tu cerebro.
o Observa las sensaciones que llegan y nótalas cuando se van.
o Deja que tu mente se enfoque en cada sensación a medida que surge.
o Observa cada sensación con curiosidad, permitiéndole estar. Examina la singularidad de cada
sensación.
60. o Quédate aquí. Quédate en el momento presente.
o Tómate un momento para notar todos los sentidos de los que eres consciente.
o Haz una afirmación sobre cada sentido: “Siento la silla; la silla me siente”; “oigo el calentador; el
calentador me oye”; “veo la pared; la pared me ve”; “oigo mi estómago gruñir; mi estómago me
escucha.”
61. o Cuando un sentimiento surja en ti, obsérvalo, diciendo por ejemplo: “un sentimiento de
tristeza está surgiendo dentro de mi”.
62. o Cuando un pensamiento surja en ti, obsérvalo, diciendo por ejemplo: “el pensamiento ‘aquí
está caliente’ está surgiendo dentro de mi”.
63. o Tómate un momento de tiempo y haz la práctica mental “nada que hacer”.
o Permítete ser completamente consciente de tu experiencia actual, notando la sensaciones y el
espacio que te rodea.
64. o Encuentra un objeto pequeño, uno que puedas sostener en la mano. Colócalo delante de ti,
en una mesa o en la palma de tu mano. Obsérvalo de cerca, al principio no lo muevas, luego
cógelo y gíralo, mirándolo desde diferentes ángulos y con diferente iluminación. Simplemente
observa las formas, los colores, los tamaños y las otras características que sean visibles.
o Luego cambia el foco de atención a tus dedos y a tus manos tocando el objeto. Observa las
sensaciones de tocar el objeto; observa la textura, la temperatura y la sensación del objeto.
o Baja el objeto. Cierra los ojos e inhala y exhala de forma lenta y profunda.
o Luego, con la mente de principiante, abre los ojos. Con una nueva visión, observa nuevamente el
objeto con la mente de principiante, dispuesto a sentir nuevas textura y sensaciones. Explora el
objeto con tus manos y con tus dedos.
o Baja el objeto y una vez más enfoca tu mente en inhalar y exhalar.
65. o Otro: ______________________________________________________________________

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
MINDFULNESS – FOLLETO 4B
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 4-4b)

Ideas para la Práctica de Describir



Practica describir lo que ves afuera de ti:
1. o Acuéstate en el suelo y observa las nubes en el cielo. Busca y describe los patrones de nubes
que ves.
2. o Siéntate en un banco en una calle concurrida o en un parque. Describe una cosa sobre cada
persona que camina junto a ti.
3. o Encuentra cosas en la naturaleza: una hoja, una gota de agua, una mascota u otro animal.
Describe cada cosa con el mayor detalle posible.
4. o Describe con la mayor precisión posible lo que una persona acaba de decirte. Verifica si estás
en lo cierto.
5. o Describe la cara de una persona cuando parece enojada, asustada o triste. Observa y
describe la forma, el movimiento y la disposición de la frente, las cejas y los ojos; los labios y
la boca; las mejillas; y así sucesivamente.
6. o Describe lo que una persona ha hecho o está haciendo ahora. Intenta ser muy específico.
Evita describir intenciones o resultados del comportamiento que no observes directamente.
Evita el lenguaje crítico.
7. o Otro: ______________________________________________________________________

Practica la descripción de pensamientos y sentimientos:


8. o Describe los sentimientos que vayan surgiendo en ti: "Un sentimiento de ira surge dentro de
mí".
9. o Describe tus pensamientos frente a una emoción fuerte: "Siento X y mis pensamientos son
Y”.
10. o Describe tus sentimientos cuando alguien haga o diga algo: "Cuando haces X, siento Y".
11. o Describe tus pensamientos, tus sentimientos y lo que observaste que otros hacen: "Cuando
haces X, siento Y y mis pensamientos son Z", "Cuando pasa X, siento Y y mis pensamientos
son Z".
12. o Describe tantos pensamientos como puedas mientras sientas una emoción fuerte.
13. o Otro: ______________________________________________________________________

Practica describir tu respiración:


14. o Cada vez que respires, al inhalar, di mentalmente "estoy inhalando, 1". Cuando exhales, di
"Estoy exhalando, 1". Recuerda respirar desde el estómago. Al comenzar el segundo ciclo, di
"estoy inhalando, 2". Y, exhalando, di lentamente "Estoy exhalando, 2". Continúa hasta 10.
Cuando llegues a 10, vuelve a 1. Siempre que pierdas el conteo, vuelve a 1.
15. o Comienza a inhalar suave y normalmente (desde el estómago), describiendo en tu mente
"Estoy inhalando normalmente". Exhala con conciencia, "Estoy exhalando normalmente".
Continúa por tres respiraciones. En el cuarto ciclo, extiende la inhalación, describiendo en tu
mente "estoy haciendo una inhalación larga". Exhala con conciencia, "estoy haciendo una
exhalación larga". Continúa por tres respiraciones.
16. o Sigue la entrada y salida del aire. Di mentalmente: "Estoy inhalando y siguiendo la inhalación
desde el principio hasta el final” y “Estoy exhalando y siguiendo la exhalación desde el
principio hasta el final".
17. o Otro: ______________________________________________________________________

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
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MINDFULNESS – FOLLETO 4C
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 4-4b)

Ideas para la Práctica de Participar



Participa con conciencia de la conexión con el universo:
1. o Centra tu atención en el lugar donde tu cuerpo toca un objeto (el piso o el suelo, las
moléculas de aire, una silla o un apoyabrazos, las sábanas, las cobijas, la ropa, etc.). Intenta
ver todas las formas en que estás conectado y aceptado por ese objeto. Considera la función
de ese objeto en relación contigo. Es decir, considera lo que este objeto hace por ti.
Considera su amabilidad al hacer eso. Experimenta la sensación de tocar el objeto y
concentra toda tu atención en esa bondad hasta que surja una sensación de estar conectado,
amado o cuidado en tu corazón.
Ejemplos: Enfoca tu atención en tus pies tocando el suelo. Considera la bondad del suelo que
te sostiene, proporcionando un camino para que puedas llegar a otras cosas, sin dejar que te
alejes de todo lo demás. Centra tu atención en tu cuerpo tocando la silla en la que te sientas.
Considera cómo la silla te acepta totalmente, te sostiene, apoya tu espalda y te impide caerte
al suelo. Centra tu atención en las sábanas y en las cobijas en tu cama. Ten en cuenta el
contacto con las sábanas y con las cobijas que te rodean y te mantienen abrigado y cómodo.
Considera las paredes en la habitación. Retienen el viento, el frío y la lluvia. Piensa en cómo
las paredes están conectadas contigo por el piso y el aire en la habitación. Experimenta tu
conexión con las paredes que te proporcionan un lugar seguro para hacer las cosas. Abraza
un árbol. Piensa en cómo tú y el árbol están conectados. La vida está en ti y en el árbol,
ambos son calentados por el sol, sostenidos por el aire y sostenidos por la tierra. Prueba y
experimenta el árbol amándote al proporcionarte un apoyo o al darte sombra.
2. o Baila al ritmo de la música.
3. o Canta con la música que estás escuchando.
4. o Canta en la ducha.
5. o Canta y baila mientras ves televisión.
6. o Salta en la cama o canta y baila antes de vestirte.
7. o Ve a una iglesia, canta y únete al coro.
8. o Juega karaoke con amigos o en un club o un bar.
9. o Sumérgete en lo que otra persona está diciendo.
10. o Ve corriendo, concentrándote solo en correr.
11. o Practica un deporte y sumérgete en el juego.
12. o Conviértete en el recuento de la respiración, convirtiéndote solo en "uno" cuando cuentas 1,
convirtiéndote solo en "dos" cuando cuentas 2, y así sucesivamente.
13. o Se una palabra mientras la pronuncias lentamente una y otra vez.
14. o Toma una clase de actuación improvisada.
15. o Toma una clase de baile.
16. o Otro: ______________________________________________________________________

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
MINDFULNESS - FOLLETO 5
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 5-5c)

Controla tu Mente:
Habilidades “Cómo”

SIN JUZGAR
o Observa, pero no evalúes si es bueno o malo. Observa solo los hechos.
o Acepta cada momento como si fuera una manta tendida sobre el pasto, que recibe tanto la lluvia
como el sol y cada hoja que cae sobre ella.

o Reconoce la diferencia entre lo útil y lo nocivo, lo seguro y lo peligroso, pero no los juzgues.
o Reconoce tus valores, tus deseos, tus reacciones emocionales, pero no los juzgues.
o Cuando te des cuenta que estás juzgando, NO juzgues tu juzgar.

UNA COSA A LA VEZ
o Conéctate con el momento presente.
o Haz una cosa a la vez. Nota la necesidad de estar medio presente, de estar en otra parte, de ir a
otro lugar en tu mente y querer hacer algo más o hacer muchas cosas a la vez y, luego, vuelve
a una cosa a la vez.
o Cuando estés comiendo come.
o Cuando estés caminando camina.
o Cuando estés preocupado preocúpate.
o Cuando estés planeando planea.
o Cuando estés recordando recuerda.

o Deja ir las distracciones. Si otras acciones u otros pensamientos, o emociones intensas te


distraen, regresa a lo que estás haciendo, una y otra vez.

o Concentra tu mente. Si te encuentras haciendo dos cosas a la vez, detente, para volver a una
cosa a la vez.


EFECTIVAMENTE
o Se consciente de tus metas en una situación y haz lo que sea necesario para alcanzarlas.
o Concéntrate en lo que te sirve. No permitas que la mente emocional interfiera en el camino de
ser efectivo.

o Juega con las reglas.


o Actúa tan hábilmente como puedas. Haz lo que sea necesario para la situación en la que te
encuentras, no para las situaciones en la que desearías estar, no para las que sean justas, ni
para las que te sientas más cómodo.

o Deja de ser obstinado y de cruzarte de brazos.


Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
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MINDFULNESS – FOLLETO 5A
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 5-5c)

Ideas para la Práctica de Sin Juzgar


Deja atrás las comparaciones, juzgamientos e interpretaciones:
1. o Practica observar los pensamientos y las frases de juzgamiento: “un pensamiento de juicio
acaba de aparecer en mi mente”.

2. o Cuenta pensamientos y frases de juicio (moviendo objetos o papelitos de un bolsillo a


otro, marcándolos en una hoja cuando aparezcan).

3. o Remplaza los pensamientos y las frases de juicio con otros que NO lo sean.
Consejos para reemplazar juicios por hechos:
1. Describe los hechos del evento o la situación. Solo lo que observaste con tus sentidos.
2. Describe las consecuencias del evento. Mantente en los hechos.
3. Describe tus sentimientos en respuesta a los hechos (recuerda que tus emociones no
son juicios).

4. o Observa tus expresiones faciales, posturas y tono de voz de juzgamiento.

5. o Cambia tus expresiones, posturas y tonos de voz de juzgamiento.

6. o Sin Juzgar, cuéntale a alguien lo que hiciste hoy o una situación que haya pasado. Sé muy
concreto, solo relata lo que observaste directamente.

7. o Escribe una frase sin hacer juicios.

8. o Sin Juzgar, escribe paso a paso un hecho particular de tu día. Describe lo que pasó en el
ambiente y cuáles fueron tus pensamientos, tus sentimientos y tus acciones presentes. Deja
cualquier análisis de por qué pasó, o por qué pensaste, sentiste o actuaste como actuaste.
Quédate en el hecho que observaste.

9. o Imagina una persona con la que estás muy molesto. Trae a tu mente lo que esa persona hizo
que te puso tan molesto. Trata de convertirte en esa persona, ver la vida desde su punto de
vista, imagina sus sentimientos, sus pensamientos, sus miedos, sus deseos. Imagina la
historia de esa persona y lo que pudo haberle sucedido. Imagina que comprendes a esa
persona.

10. o Cuando hagas juicios, practica “esbozar una sonrisa” o poner tus “manos dispuestas”
(dirígete a los folletos de tolerancia al malestar 14: Esbozar una sonrisa - manos dispuestas).

11. o Otro: ______________________________________________________________________

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
MINDFULNESS – FOLLETO 5B
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 5-5c)

Ideas para la Práctica de Una Cosa a la Vez



1. o Se consciente mientras haces té o café. Prepara una taza de té o café para un invitado o
para ti. Haz cada movimiento lentamente, con atención. No dejes pasar ningún detalle de tus
movimientos sin estar consciente de estos. Nota cómo tu mano levanta la taza, nota el
aroma, la temperatura de lo que estás sirviendo, sigue cada paso con atención. Respira
suavemente y más profundamente de lo usual. Sostén tu respiración si tu mente se pierde.

2. o Se consciente mientras lavas los platos. Lava los platos conscientemente, pensando en
cada plato como un objeto de contemplación. Considera cada uno de éstos como algo
sagrado. Sigue tu respiración para prevenir que tu mente se pierda. No trates de apurarte
para terminar tu tarea. Considera lavar los platos como la cosa más importante de tu vida.

3. o Se consciente mientras lavas la ropa. No laves muchas prendas de vestir a la vez.


Selecciona tres o cuatro prendas. Encuentra la posición más cómoda para hacerlo, sentado o
de pié para prevenir que te duela la espalda, restriega la ropa conscientemente. Presta
atención a cada movimiento de tus manos y brazos. Presta atención al jabón y al agua.
Cuando hayas terminado de lavar y enjuagar, tu mente y cuerpo se sentirán tan limpios
como la ropa. Recuerda mantenerte esbozando una sonrisa y sostén tu respiración cuando tu
mente divague.

4. o Se consciente mientras limpias la casa. Divide el trabajo en etapas: Recoger cosas y


poner libros en su lugar, lavar el baño, barrer y trapear los pisos, y limpiar el polvo. Emplea
un tiempo considerable para cada una de estas tareas. Muévete despacio, tres veces más
despacio de lo usual. Enfoca toda tu atención en cada una de las actividades. Por ejemplo
mientras pones un libro en su lugar, observa el libro, nota que lo estás dejando en su lugar y
el momento exacto en el que lo pones sobre el sitio. Nota cómo tus manos alcanzan el libro,
evita cualquier movimiento abrupto o brusco. Sostén la respiración cuando tu mente divague.

5. o Se consciente mientras te das una ducha en cámara lenta. Permítete 30 - 40 minutos


para tomar una ducha. No te apresures ni un segundo, desde el momento en el que prepares
el agua hasta el momento en el que te vuelvas a vestir. Deja que cada movimiento sea
liviano y lento. Mantente atento a cada momento. Presta atención a cada parte de tu cuerpo,
sin discriminación ni miedo. Se consciente de cada gota de agua que cae por tu cuerpo. Sigue
tu respiración. Cuando termines, tu mente y tu cuerpo se sentirán en paz y calma. Sigue tu
respiración. Piensa en ti tan limpio y fragante como un loto en un lago de verano.

6. o Se consciente mientras meditas. Siéntate cómodamente en el piso con tu espalda


derecha, o en una silla con tus pies tocando el piso. Cierra completamente tus ojos o
mantenlos abiertos mirando un punto cercano al frente. Con cada respiración, cuando inhales,
repítete a ti mismo, suave y con calma, la palabra “uno”. Trata de traer toda tu mente y
ponerla en esta palabra, si tu mente se aleja vuelve a la palabra; si te quieres mover, trata
de no hacerlo. Solo observa generosamente el querer moverte. Continua practicando un poco
más después de tener el deseo de parar, mientras observas gentilmente que quieres parar.

7. o Otro: _____________________________________________________________________

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
MINDFULNESS – FOLLETO 5C
(Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 5-5c)

Ideas para la Práctica de Efectivamente

1. o Observa cuando comienzas a molestarte o a ser grosero con alguien. Pregúntate, “¿esto es
efectivo?”.

2. o Observa cuando quieres estar en lo correcto en vez de ser efectivo. Deja de estar en lo cierto
y cambia a tratar de ser efectivo.

3. o Nota cuando te comienzas a poner obstinado, pregúntate “¿esto es efectivo?”.

4. o Desecha la obstinación y, en cambio, comienza a actuar efectivamente. Nota la diferencia.

5. o Cuando te sientas enojada/o y agresiva/o o estés a punto de hacer algo inefectivo, practica
poner las manos dispuestas.

6. o Otro: ______________________________________________________________________

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.

FOLLETOS DE
TOLERANCIA AL MALESTAR


TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 1


Objetivos de las Habilidades de Tolerancia al Malestar

o SOBREVIVIR A SITUACIONES DE CRISIS


Sin empeorar la situación


o ACEPTAR LA REALIDAD
Remplazar el sufrimiento y el estar “estancado”,
por el dolor ordinario con la posibilidad de avanzar, de moverte hacia delante.

o SER LIBRE
De tener que satisfacer
las demandas de tus propios deseos,
impulsos y emociones intensas.





OTROS: __________________________________________________

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
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FOLLETOS DE HABILIDADES
PARA SOBREVIVIR LAS CRISIS

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 2
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 1-7b)

Revisión General:
Habilidades para Sobrevivir las Crisis

Las habilidades para Sobrevivir las Crisis son herramientas para tolerar eventos dolorosos, impulsos
y emociones cuando no puedes lograr que las cosas mejoren inmediatamente.

PARE

Pros y Contras

TIP Cambia tu Química Corporal


Distráete con Mente Sabia


ACEPTA

Consiéntete con tus Cinco Sentidos



MEJORAR el Momento

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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 3

¿Cuándo Usar las Habilidades


de Supervivencia a una Crisis?

ESTÁS EN CRISIS CUANDO una situación es:

o Muy estresante.
o A corto plazo (no dura mucho).
o Sientes una presión intensa de resolver la crisis YA.

USA LAS HABILIDADES PARA SOBREVIVIR CRISIS cuando:

1. Tengas un intenso dolor que no puede recibir ayuda rápidamente.


2. Quieres actuar impulsado por tus emociones, pero eso sólo haría
que las cosas empeoren.
3. Las emociones amenazan con abrumarte y necesitas estar
centrado.
4. Estás abrumado y a pesar de esto tienes que cumplir con...
5. La activación fisiológica es extrema, pero los problemas no
pueden resolverse inmediatamente.



NO USES LAS HABILIDADES PARA SOBREVIVIR CRISIS para:

o Problemas de todos los días.


o Resolver todos tus problemas.
o Hacer que tu vida “valga más la pena”.



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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 4
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 2, 2a)

Habilidad PARE

P ARA ¡Para! ¡Congélate! ¡No muevas ni un músculo! Tus


emociones pueden tratar que actúes sin pensar.
¡Quédate bajo CONTROL!

A PÁRTATE, DA UN PASO ATRÁS Toma distancia de la situación. Toma un momento.


Déjalo ir. Respira profundo. No dejes que tus emociones
te hagan reaccionar impulsivamente.

R EVISA, OBSERVA Percibe qué está sucediendo afuera y adentro de ti.


¿Cuál es la situación?, ¿Cuáles son tus pensamientos y
sentimientos?, ¿Qué están diciendo y haciendo otros?

E NFÓCATE EN SEGUIR POR EL MEJOR


CAMINO
Actúa con conciencia en decidir qué hacer, considera la
situación, tus pensamientos y sentimientos, así como
los pensamientos y sentimientos de otras personas.
Piensa en tus metas y pregúntate: ¿Qué acciones
mejorarán las cosas y cuáles la empeorarán?

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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 5
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 2, 2a)

Pros y Contras
Usa “Pros y Contras” en los momentos en que necesites decidirte entre dos opciones.
o Un impulso es una crisis cuando es MUY fuerte y cuando ceder a este impulso empeorará las
cosas a largo plazo.
o Haz una lista de pros y contras de ceder a tus impulsos durante una crisis. Este puede incluir
meterte en problemas, en comportamientos que te dañen, o dejar de hacer lo que necesitas para
construir cosas importantes para TU VIDA.
o Haz otra lista de pros y contras de resistirte al impulso, es decir, de tolerar el estrés de no ceder
a tus impulsos.
o Usa el siguiente cuadro para evaluar ambos “pros y contras”.

PROS CONTRAS
Pros de ceder al impulso, rendirte o evitar lo Contras de ceder al impulso, rendirte o
que debes hacer. evitar lo que debes hacer.
AL IMPULSO
CEDER

Pros de resistirte al impulso, hacer lo que Contras de resistirte al impulso, hacer lo


debes y no rendirte. que debes y no rendirte.
EL IMPULSO
RESISTIR

Antes de situaciones de crisis:

Escribe los pros y contras, cárgalos contigo.


Repásalos una y otra vez.

Durante la crisis:

Revisa los pros y contras. Saca tu lista y léela otra vez:


o Imagina las consecuencias positivas de resistirte al impulso.
o Piensa en las consecuencias negativas de ceder a los comportamientos de crisis.
o Recuerda las consecuencias en el pasado cuando cediste al impulso.

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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 6
(Tolerancia al Malestar – Hoja de Trabajo 4)

Habilidades TIP: Cambia tu Química Corporal



Para reducir la emoción extrema de manera rápida.
Recuerda estas habilidades TIP:

TEMPERATURA EN TU CARA
(para calmarte rápido).

T o Aguanta la respiración, sumerge tu cara en agua fría o sostén una bolsa con agua
fría sobre tus mejillas y párpados.
o Mantéenlos ahí por 30 segundos.

INTENSO EJERCICIO
(para calmar tu cuerpo cuando esta “revolucionado de emociones”).

I o
o
Realiza cualquier tipo de ejercicio, así sea por corto tiempo.
Gasta la energía física que guarda tu cuerpo corriendo, caminando muy rápido,
saltando, jugando baloncesto, levantando pesas, etc.
o Mantén la frecuencia cardíaca entre 120 y 160 ppm.

PAUSA LA RESPIRACIÓN
(para relajarte).

o Respira profundo con el abdomen.


o Disminuye tu ritmo de inhalación y exhalación (en promedio, de cinco a seis
respiraciones por minuto).
o Exhala más lentamente de lo que inspiras (por ejemplo, inspira en 5 segundos y
espira en 7 segundos).

P PRACTICA RELAJACIÓN MUSCULAR


(Para calmarte al emparejar la relajación muscular con la respiración).

o Mientras respiras profundamente con tu vientre, tensiona los músculos del cuerpo
(no tanto como para causar un calambre).
o Observa la tensión en tu cuerpo.
o Mientras exhalas, di la palabra "calma" en tu mente.
o Suelta la tensión.
o Observa la diferencia en tu cuerpo.

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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 6A
(Tolerancia al Malestar – Hoja de Trabajo 4)

Uso de Agua Fría, Paso a Paso


EL AGUA FRÍA PUEDE FUNCIONAR DE MARAVILLA*

Cuando sumerges por completo tu cara en agua fría… o sostienes una bolsa con
agua fría sobre tus ojos y la parte superior de tus mejillas, y contienes la
respiración, le dices a tu cerebro que está buceando bajo el agua.
Esto hace que se produzca la "respuesta de buceo" (puede tardar 15-30 segundos
en comenzar).
Tu corazón se enlentece, el flujo de sangre a los órganos no esenciales se reduce y
el flujo sanguíneo es redirigido al cerebro y al corazón.
Esta respuesta puede ayudarte realmente a regular tus emociones.
Esto será útil como una estrategia de tolerancia al malestar cuando estés
teniendo una emoción muy fuerte, angustiante, o cuando tengas un fuerte
impulso de caer en comportamientos peligrosos.
(Esta estrategia funciona mejor cuando estás sentado en silencio; la actividad y la
distracción puede hacerla menos efectiva).

¡PRUÉBALA!

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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 6B
(Tolerancia al Malestar – Hoja de Trabajo 4a)

Relajación Muscular Emparejada, Paso a Paso


Si has decidido practicar relajación muscular emparejada, puede ser muy útil practicar relajar cada
uno de tus músculos primero.
Cuando empieces, practica en un lugar tranquilo para reducir las distracciones y asegúrate de tener
tiempo suficiente. A medida que mejores con la práctica, querrás practicar en muchos tipos de lugares
diferentes, para que puedas relajarte con eficacia cuando más lo necesites.
Recuerda que la eficacia mejora con la práctica. Si surgen juicios, obsérvalos, déjalos que se vayan y
vuelve a tu práctica. Si te pones ansioso, trata de concentrarte en respirar, cuenta 5 segundos inspirando
y 7 segundos espirando, respirando todo el tiempo con tu vientre hasta que puedas volver a los ejercicios
de relajación.
Ahora que estás listo para comenzar…
1. Ponte en una posición cómoda en la que puedas relajarte. Afloja la ropa apretada. Siéntate sin cruzar
ninguna parte del cuerpo y sin que ninguna parte presione otra.
2. Para cada área del cuerpo que se menciona a continuación, mantén la tensión apretando los
músculos. Concéntrate en la sensación de opresión en esta área y a su alrededor. Mantén esta tensión
mientras inhalas durante 5-6 segundos, luego suelta y espira.
3. Al soltar, di en tu mente muy lentamente la palabra "Calma".
4. Observa los cambios en las sensaciones mientras te relajas durante 10-15 segundos y luego pasa al
siguiente músculo.
Comienza primero con cada uno de los 16 grupos musculares.
Una vez que puedas hacer eso, practica con grupos medianos de músculos y luego con los grupos
grandes.
Una vez que seas bueno en eso, practica tensionar todo el cuerpo a la vez.
Al tensionar todo tu cuerpo eres como un robot rígido, sin movimiento, sin articulación.
Al relajar todo tu cuerpo eres como una muñeca de trapo, todos tus músculos caen.
Una vez que puedas relajar todos tus músculos, practica tres o cuatro veces al día hasta que
puedas rutinariamente relajar todo tu cuerpo rápidamente.
Pequeño

Eventualmente, la práctica de emparejar relajar los músculos con exhalar y con la palabra
Medio

"Calma", puede servir para que puedas relajarte sólo al soltar tu cuerpo y decir esta palabra.
Largo

1. Manos y muñecas: Cierra los puños de tus manos y llévalos hacia tus muñecas.
2. Brazos parte inferior y superior: Cierra los puños y dobla los brazos para tocar tus hombros.
3. Hombros: Sube ambos hombros hacia los oídos.
4. Frente: Junta las cejas, arrugando la frente.
5. Ojos: Cierra los ojos con fuerza.
6. Nariz y parte superior de las mejillas: pliega la nariz; lleva los labios y mejillas hacia los ojos.
7. Labios y parte inferior de tu cara: Presiona los labios y lleva sus bordes hacia las orejas.
8. Lengua y boca: Junta los dientes; empuja con la lengua el paladar superior.
9. Cuello: Lleva la cabeza hacia atrás o lleva la barbilla hacia el pecho.
10. Pecho: Respira profundo y sostén el aire.
11. Espalda: Arquea la espalda, juntando los omóplatos.
12. Estómago: Mantén el estómago apretado.
13. Nalgas: Tensiona las nalgas.
14. Parte superior de piernas y muslos: Levanta las piernas; tensiona los muslos.
15. Pantorrillas: Levanta las piernas; estira los pies.
16. Tobillos: Pon las piernas hacia atrás; lleva los talones hacia atrás y recoge los dedos de los pies
por debajo.
Recuerda, la relajación emparejada es una habilidad. Necesita tiempo para desarrollarse. Con la práctica
notarás los beneficios.

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
DISTRESS TOLERANCE HANDOUT 6C
(DistressAL
TOLERANCIA Tolerance Worksheet
MALESTAR 4b )
- FOLLETO 6C 873 .p ;

(Tolerancia al Malestar – Hoja de Trabajo 4b)


Effective Rethinking and Paired Relaxation,
DISTRESS TOLERANCE HANDOUT 6C
Step by Step
Reconsideración Efectiva y Relajación Emparejada
(Distress Tolerance Worksheet 4b ) 873 .p ;

Effective Rethinking and Paired Relaxation,


Stressful
Evento estresante
prompting event
Step
What I by
Lo que tell
mi mismo
Step
me myself
digo a
Activación
Emotionalemocional
arousal
desencadenante

Stressful
Step 1. Write down the
prompting prompting eventWhat
event thatIistelloften
myself Emotional
related to distressing arousal
emotions and that you
want
Paso to work el
1. Escribe onevento
reducingdesencadenante
your emotional reactions
que a to. menudo se relaciona con estrés y en el que
quieres
Steptrabajar
2. Ask:para
“Whatreducir
must Itus
be reacciones emocionales
telling myself (that is, whatante
areéste.
my interpretations and thoughts)
Pasoabout the event that
2. Pregúntate: causes
"¿Qué mesuch
digo distress and arousal?”
a mí mismo (es decir,Write these
cuáles sondown. Examples:
mis interpretaciones y
Step 1.
pensamientos)Write down
sobre the prompting
este evento que event
me that is
causan often related
tanta to
angustiadistressing
y emotions
activación?". and that
Escríbelos.
“He hates me,” “I can’t stand this!” “I can’t do this,” “I’ll never make it,” “I’m out of control!” you
Por
ejemplo:
want to work on reducing your emotional reactions to.
Step 3. Rethink the situation and its meaning in a way that counteracts the thoughts and interpreta-
Step "Me
tions 2. odia",
producing "¡No
Ask: “What puedo
stress andI soportarlo!",
must be telling myself
distressing "No(that
emotions.puedo hacer
is, you
As what esto",
are "Nunca
mythe
rethink lo lograré",
interpretations
situation, writeand
down "¡Estoy fuera
thoughts)
as many
aboutde the
control!"
event that causes such distress and arousal?” Write these down. Examples:
effective thoughts as you can to replace the stressful thoughts.
Paso 3. Reconsidera
“He hates me,” “I la situación
can’t y su “Isignificado
stand this!” de una
can’t do this,” manera
“I’ll never makeque
it,”contrarreste los
“I’m out of control!”
Step 4. When you are not in the stressful prompting event, practice imagining the stressful event:
pensamientos e interpretaciones que te producen estrés y angustia. A medida que vayas
Step a. 3.
AtRethink
the thetime,
situation
whileand its meaning in atoway that counteracts the thoughts and interpreta-
replanteando la same
situación, escribebreathing in, say
tantos pensamientos yourself an effective
efectivos como self- statement.
puedas para reemplazar
tions producing
los pensamientos
stress and
estresantes.
b. When breathing distressing emotions. As you rethink the situation,
out, say “Relax” while intentionally relaxing all your muscles. write down as many
effective thoughts as you can to replace the stressful thoughts.
Paso 4. Cuando
Step 5. Keepno estés en every
practicing el evento
chanceestresante,
you get until practica
you have imaginar
masteredelthe evento estresante:
strategy.
Step 4. When you are not in the stressful prompting event, practice imagining the stressful event:
a.
StepAl 6.
mismo
When tiempo, mientras
a stressful inspiras,
situation occurs, haz unaeffective
declaración efectiva de ti mismo.
a. At the same time, while breathing in,practice
say to yourself an rethinking
effective and
self-paired relaxation.
statement.
b. Al exhalar, di "Calma" mientras relajas intencionalmente todos sus músculos.
b. When breathing out, say “Relax” while intentionally relaxing all your muscles.
Paso 5. Sigue practicando en cada oportunidad que . tengas hasta que hayas dominado la
Step 5. Keep practicing every chance you“get
estrategia.
. . . So . . you
until have mastered the strategy.
..
t.

PasoStep 6. Whenocurra
6. Cuando a stressful
una situation
situaciónoccurs, practice
estresante, effective
practica rethinking and
reconsiderar paired relaxation.
efectivamente junto con una
en
em

relajación muscular emparejada.


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“It’s not that important . . . so . . . relax.


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“I may not like this, but I can definitely stand r)


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it . . . so . . . relax.”
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EAf

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“I need to concentrate and not make myself


Ejemplos:
Examples:
uptight . . . so . . . relax.”
“No
“I’mes
“It’s intan
not importante…
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control . . . so . ..así
important que…
.. relax.”
. so . . . calma.”
relax.
“Puede que no me guste esto, pero definitivamente
“I may not like this, but I can definitely stand
puedo soportarlo ... así que ... calma".
it . . . so . . . relax.”
"Necesito concentrarme y no ponerme nervioso ...
“I need
así que ... to calma".
concentrate and not make myself
uptightel. .control
"Tengo . so . . ...
. relax.”
así que ... calma".
Note. Adapted from Smith, R. E. (1980). Development of an integrated coping response through cognitive– affective stress management train-
“I’m in control . . .
ing. In I. G. Sarason & C. D. Spielberger (Eds.), Stress and anxiety so . .(Vol.
. relax.”
7, pp. 265–280). Washington, DC: Hemisphere. Copyright 1980 by
Hemisphere Publishing Corporation. Adapted by permission.
From DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Permis-
sion to photocopy this handout is granted to purchasers of DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, and DBT Skills
Training Manual, Second Edition, for personal use and use with individual clients only. (See page ii of this packet for details.)

Note. Adapted from Smith, R. E. (1980). Development of an integrated coping response through cognitive– affective stress management train-
ing. In I. G. Sarason & C. D. Spielberger (Eds.), Stress and anxiety (Vol. 7, pp. 265–280). Washington, DC: Hemisphere. Copyright 1980 by
Hemisphere Publishing Corporation. Adapted by permission.
Adaptado
FromporDBT
Colectivo
Skillsde Psicólogas
Training y Momento
Handouts and DBT (2017) deSecond
Worksheets, DBT Skills Training
Edition, byHandouts
Marsha M.andLinehan.
Worksheets, Second2015
Copyright Edition,
by de Marsha
Marsha M.M.Linehan.
Linehan.Permis-
Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
sion to photocopy this handout is granted to purchasers of DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, and DBT Skills
apartado de éste.
Training Manual, Second Edition, for personal use and use with individual clients only. (See page ii of this packet for details.)
TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 7
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 5 – 5b)

Distráete con Mente Sabia: ACEPTA


Una forma de recordar estas habilidades es con la frase “La Mente Sabia ACEPTA con:”

Actividades
o Enfócate en algo que tengas pendiente. o Construye algo.
o Ve una serie o una película. o Pasa tiempo con tus hijos, tu familia, tu
o Limpia algún espacio de tu casa. mascota.

A
o Encuentra un evento al que ir. o Juega cartas.
o Juega en el celular o en la consola. o Lee una revista, un libro, un comic.
o Da una vuelta o practica un deporte. o Haz un sudoku, rompecabezas o juegos

T
o Navega en Internet. similares.
o Ve a comer algo que te guste. o * Usa el “frasco del aburrimiento”.
o Llama o sal con un amigo. o Otro: _____________________________
o Escucha música o ve videos.

Contribuir Comparar
o Participa en voluntariados. o Cómo te estás sintiendo ahora frente a otro
o Ayuda a un amigo o familiar. momento en que te sentiste diferente.

C
o Haz algo lindo por alguien o simplemente o Con personas que están afrontando lo
escríbele para saludar. mismo.
o Organiza lo que no necesites y dónalo. o Con personas menos afortunadas.
o Haz algo considerado. o Con cosas que leas o veas en televisión y
o Otro: _____________________________ muestren el sufrimiento de otros.
o Otro: _____________________________

Emociones Diferentes
o Lee historias o cartas viejas que te o Por ejemplo: películas de miedo, comedias,

E
despierten emociones. canciones divertidas, música que te calma,
o Ve a cine, ve una película, serie, etc. otra que de anime, etc.
o Escucha música emotiva (estando seguro o Otro: _____________________________
que evoque diferentes emociones).

Poner lejos de ti
o Deja la situación física o mentalmente. o Nota la rumiación y grítale ¡NO!
o Construye una pared imaginaria entre la o Rehúsate a pensar en situaciones dolorosas.

P
situación y tú. o Pon el dolor en un cajón y déjalo por un rato.
o Bloquea pensamientos e imágenes de tu o Niega el problema por el momento.
mente. o Otro: _____________________________

Temas distintos
o Cuenta hasta 10, cuenta los colores en una o Piensa en acertijos o adivinanzas.

T o
pintura o un aviso, cuenta cualquier cosa.
Repite palabras como en una canción en tu
mente.
o
o
Mira TV o lee.
Otro: _____________________________

Atender otras sensaciones

A
o Aprieta muy fuerte una pelota de goma. o Sal a la lluvia o al frío.
o Escucha música MUY fuerte, con volumen o Toma una ducha fría o caliente.
alto. o Otro: _____________________________
o Pon hielo en tu mano o en tu boca.

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 8
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 6 – 6b)

Consiéntete con tus Cinco Sentidos



Una forma de recordar estas habilidades es pensar en consentir cada uno de tus “CINCO
SENTIDOS”.

Visión
o Mira las estrellas en la noche. o Siéntate en la recepción de un hotel de lujo.
o Mira imágenes que te gusten en un libro. o Mira la naturaleza a tu alrededor.
o Compra una flor. o Camina por tu parte favorita de la ciudad.
o Construye un espacio en tu casa que te guste o Disfruta del atardecer o del amanecer.
mirar. o Ve a un espectáculo o míralo por TV.
o Enciende una vela y mira su llama. o Presta atención a cada paisaje que pase frente
o Sirve la mesa de una forma linda, usando lo a ti.
mejor. o Haz una caminata ecológica y disfruta el
o Disfruta observar por la ventana a la gente, ver paisaje.
vitrinas o ir a un parque. o Recorre tiendas y mira diferentes cosas.
o Ve a un museo o a una galería de arte. o Otro: ________________________________

Audición
o Escucha música que te calme o te anime. o Haz una lista de reproducción que te guste.
o Pon atención a los sonidos de la naturaleza. o Enfócate en cualquier sonido con mindfulness,
o Pon atención a los sonidos de la ciudad. deja que el sonido entre por un oído y salga por
o Canta tu canción favorita. el otro.
o Tararea una melodía relajante. o Enciende la radio.
o Aprende a tocar un instrumento. o Otro: ________________________________
Olfato
o Usa tu jabón, champú, colonia o perfume o Siéntate en un carro nuevo y siente su aroma.
favorito. o Pon a hervir canela. Haz galletas, pan o
o Enciende incienso o una vela aromática. crispetas.
o Ve a visitar una tienda de perfumes. o Huele flores en un almacén.
o Abre un paquete de café y disfruta su aroma. o Ve a un bosque y respira aire puro.
o Pon un ambientador en tu casa. o Abre la ventana y respira el aire.
o Pon eucalipto u otra esencia en tu habitación. o Otro: ________________________________

Gusto
o Come o toma tu comida/bebida favorita. o Come una comida especial que usualmente no
o Come un postre rico. te das el gusto.
o Come una comida de tu infancia. o Disfruta tu comida con CONCIENCIA PLENA.
o Prueba distintos sabores en una heladería. o Otro: _______________________________

Tacto
o Toma un baño caliente/frío. o Abre la ventana del carro y siente la brisa en tu
o Acaricia una mascota o animal suave. cara.
o Recibe un masaje o pon tus pies en agua tibia. o Pasa la mano por madera lisa o por cuero.
o Ponte crema en el cuerpo. o Abraza a alguien.
o Pon una toallita húmeda en tu frente. o Pon sabanas limpias en tu cama.
o Siéntate en una silla cómoda en la que puedas o Envuélvete en una cobija.
hundirte. o Toca un material que disfrutes, enfócate en el
o Ponte ropa que tenga una textura agradable. tacto.
o Otro: ________________________________

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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 8A
(Tolerancia al Malestar – Hoja de Trabajo 6c)

Meditación de Escáner Corporal, Paso a Paso



Siéntate en una silla o recuéstate de espaldas en el piso con las piernas sin cruzar. Ubica los brazos
en una posición cómoda a los lados, en tu abdomen o, si estás sentado, colócalos sobre tus muslos
con las palmas abiertas hacia arriba. Abre los ojos parcialmente para dejar entrar la luz. Si estás
acostado en el piso, pon un cojín debajo de tus rodillas si es necesario. Imagina que tu respiración
fluye a cada parte de tu cuerpo a medida que tu atención se mueve suavemente por tu cuerpo.
Adopta una mente de curiosidad e interés mientras te enfocas en cada parte de tu cuerpo.
Concéntrate en tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
o Toma varias respiraciones profundas hasta que comiences a sentirte cómodo y relajado.
o Dirige tu atención a los dedos de tu pie izquierdo.
o Observa las sensaciones en esa parte de tu cuerpo mientras permaneces consciente de tu
respiración.
o Imagina que cada respiración fluye hacia los dedos de tus pies.
o Observa con curiosidad, pregúntate: "¿Qué estoy sintiendo en esta parte de mi cuerpo?"
o Concéntrate en tus dedos de la mano izquierda por varios minutos.

o Luego, mueve tu atención al arco y al talón de tu pie izquierdo, y mantenlo allí por un minuto o
dos mientras continúas enfocándote en tu respiración.
o Observa las sensaciones en tu piel de calor o frio; nota el peso de tu pie en el piso.
o Imagina que tu respiración fluye hacia el arco y el talón de tu pie izquierdo.
o Pregúntate, "¿Cuáles son las sensaciones en el arco y el talón de mi pie izquierdo?"

o Sigue el mismo procedimiento con el tobillo, la pantorrilla, la rodilla, la parte superior de la


pierna y el muslo izquierdos.
o Repite con la pierna derecha, comenzando con los dedos de los pies.
o Luego pasa a la pelvis, a la parte inferior de la espalda y alrededor de tu estómago.
o Concéntrate en cómo crece y baja tu vientre a medida que tu respiración entra y sale.
o Luego ve a tu pecho; mano izquierda, brazo y hombro; mano derecha, brazo y hombro; cuello,
mentón, lengua, boca, labios y parte inferior de tu cara; y nariz.
o Observa tu respiración cuando entra y sale de tus fosas nasales.
o Luego concéntrate en la parte superior de tu rostro: tus mejillas, ojos, frente y cuero cabelludo.

o Para ir terminando, concéntrate en la parte superior de tu cabello.


o Y finalmente, suelta tu cuerpo por completo.
No te preocupes si notas que entran en tu conciencia pensamientos, sonidos u otras sensaciones.
Solo fíjate en ellos y luego vuelve a enfocar tu mente suavemente. No te preocupes si tu mente se
ha alejado del objeto de atención y te encuentras pensando en otra cosa (casi siempre sucede). Con
calma, suavidad, pero con resolución, vuelve tu mente a la parte del cuerpo que has alcanzado. Es
posible que necesites llamar tu atención una y otra vez. No estás solo en esto. Traer tu atención una
y otra vez, sin juicio o dureza, es el elemento esencial de la meditación.

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 9
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 6 – 6b)

MEJORAR el Momento

Una forma de recordar estas habilidades es con la frase “MEJORAR el momento”:

Con Un Momento … Una Cosa a la Vez


o Enfoca tu atención completa en SOLO lo que o Enfoca tu atención completa en tu cuerpo.

M o
o
estás haciendo en este momento.
Mantente en el momento.
Pon tu mente en el presente.
o
o
Escucha el audio de conciencia sensorial.
Otro: _____________________________

T o Abre tu corazón a un “algo o alguien”


Con Espiritualidad
o Recuerda, escucha o lee acerca de valores

E o
o
superior o escucha tu propia mente sabia.
Pide fortaleza para sobrellevar el dolor.
Entrégale las cosas a ese ser superior.
o
espirituales.
Otro: _____________________________

Jugando con la Imaginación


o Imagina escenas muy relajantes. o Inventa un mundo de fantasía
o Imagina un cuarto secreto dentro de ti, tranquilizador.

J
amuéblalo a tu gusto, cierra con llave la o Imagina emociones dolorosas saliendo de ti
puerta a cualquier cosa que te pueda (como sale el agua de una llave).
dañar. o Recuerda un momento feliz e imagínate a ti
o Imagina cualquier cosa que está saliendo mismo en éste nuevamente. Vive el
bien. momento nuevamente en tu mente.
o Otro: _____________________________

Con un Objetivo (dando un sentido)


o Encuentra un propósito o un sentido en o Repite estos aspectos positivos en tu

O
una situación dolorosa. mente.
o Enfócate en los aspectos positivos que o Otro: _____________________________
puedas encontrar de una situación
dolorosa.

Con un Receso … Unas Vacaciones


o Date unas breves vacaciones. o Lleva una manta a un parque y siéntate en
o Métete en la cama; tápate con las cobijas. ella una tarde completa.

R
o Sal a pasear a un bosque o a un parque o Toma 1 hora de respiro de un trabajo
durante el día. fuerte.
o Lee una revista mientras comes o Toma un breve descanso de la
chocolates. responsabilidad.
o Apaga tu celular por un día. o Otro: _____________________________

Animándote y Reconsiderando la Situación


o Anímate a ti mismo diciendo cosas como: o Repite una y otra vez “PUEDO
“estoy haciendo lo mejor que puedo”, SOPORTARLO”

A “haré de esto algo bueno”, “esto también


pasará”. “Estaré BIEN”. “Esto no durará
o Otro: _____________________________

por siempre”.

Relajándote

R
o Toma un baño caliente o siéntate bajo el o Haz estiramientos o practica yoga.
agua de la regadera. o Respira profundo.
o Toma una bebida caliente. o Cambia tus expresiones faciales.
o Masajea tu cuero cabelludo y cuello. o Otro: _____________________________

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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 9A

Conciencia Sensorial, Paso a Paso


Encuentra una posición cómoda. Escucha cada pregunta y también escucha tu respuesta a cada una.
Si no tienes una grabación de estas preguntas, puedes hacer una para ti (o pedirle a un amigo que
haga una), haciendo una pausa de aproximadamente 5 segundos entre cada pregunta.
1. ¿Puedes sentir tu cabello tocando tu cabeza?
2. ¿Puedes sentir cómo tu abdomen sube y baja mientras respiras?
3. ¿Puedes sentir el espacio entre tus ojos?
4. ¿Puedes sentir la distancia entre tus oídos?
5. ¿Puedes sentir tu respiración tocando la parte posterior de tus ojos mientras inhalas?
6. ¿Puedes imaginarte algo muy lejano?
7. ¿Puedes notar tus brazos tocando tu cuerpo?
8. ¿Puedes sentir la parte inferior de tus pies?
9. ¿Te imaginas un hermoso día en la playa?
10. ¿Puedes notar el espacio dentro de tu boca?
11. ¿Puedes notar la posición de tu lengua en tu boca?
12. ¿Puedes sentir la brisa contra tu mejilla?
13. ¿Puedes sentir cómo un brazo es más pesado que el otro?
14. ¿Puedes sentir un hormigueo o entumecimiento en una mano?
15. ¿Puedes sentir cómo un brazo está más relajado que el otro?
16. ¿Puedes sentir un cambio en la temperatura en el aire a tu alrededor?
17. ¿Puedes sentir cómo tu brazo izquierdo está más caliente que el derecho?
18. ¿Puedes imaginar cómo se sentiría ser una muñeca de trapo?
19. ¿Puedes notar alguna presión en tu antebrazo izquierdo?
20. ¿Puedes imaginar algo muy agradable?
21. ¿Te imaginas cómo se sentiría flotar en una nube?
22. ¿Puedes imaginar lo que se siente estar atrapado en miel?
23. ¿Puedes imaginarte algo muy lejano?
24. ¿Puedes sentir la pesadez en tus piernas?
25. ¿Te imaginas flotando en agua tibia?
26. ¿Puedes notar tu cuerpo colgando de tus huesos?
27. ¿Puedes permitirte estar a la deriva sin afán?
28. ¿Puedes sentir tu cara poniéndose suave?
29. ¿Puedes imaginar una hermosa flor?
30. ¿Puedes sentir cómo un brazo y una pierna son más pesados que el otro?

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FOLLETOS DE HABILIDADES
DE ACEPTACIÓN DE LA REALIDAD

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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 10
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 8 – 12a)

Revisión General:
Habilidades de aceptación de la realidad
Cómo vivir una vida que NO es la que queremos.

ACEPTACIÓN RADICAL

CAMBIAR LA MENTE

DISPOSICIÓN

ESBOZO DE SONRISA Y MANOS DISPUESTAS

MINDFULNESS DE PENSAMIENTOS ACTUALES

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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 11
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 8 – 9a)

Aceptación Radical
Cuando no puedes evitar que sucedan los eventos o las emociones dolorosas.

¿Qué es Aceptación Radical?

1. Radical significa por completo y totalmente.


2. Es aceptar con tu mente, con tu corazón y con tu cuerpo.
3. Es cuando dejas de pelear con la realidad porque no es cómo
quieres que seas y dejas ir la amargura.

¿Qué debe ser aceptado?

1. La realidad es como es (los hechos del pasado y del presente son


hechos, así no nos gusten).
2. Todos tendremos limitaciones en el futuro (sólo las limitaciones
realistas necesitan ser aceptadas).
3. Todo tiene una causa (incluyendo eventos y situaciones que nos
causan dolor y sufrimiento).
4. La vida puede valer la pena, incluso viviendo acontecimientos
dolorosos.

¿Por qué aceptar la realidad?

1. Rechazar la realidad no hace que cambie.


2. Cambiar la realidad requiere primero aceptarla.
3. El dolor no puede ser evitado, es una vía natural que nos señala
que algo está mal.
4. Rechazar la realidad convierte el dolor en sufrimiento.
5. Negarnos a aceptar la realidad puede llevarnos a sentir infelicidad,
amargura, tristeza, vergüenza y otras emociones dolorosas.
6. Aceptar nos puede generar tristeza, pero posteriormente vendrá
la calma.
7. El camino al infierno es a través de la miseria. Al negarnos a
aceptar la miseria, que es parte de poder salir de ella, caemos
nuevamente en el infierno.

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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 11A

Factores que interfieren en la Aceptación Radical

Aceptación Radical NO es:

Aprobación, compasión, amor, pasividad, estar en contra del cambio.

Factores que interfieren con la aceptación

o 1. No tener las habilidades para aceptar, no saber cómo aceptar


realmente eventos o hechos dolorosos.
o 2. Creer que si aceptamos un evento doloroso estamos aprobando
los hechos y que no se hará nada para prevenir que ocurran
estos eventos dolorosos en el futuro.
o 3. Emociones que se interponen (tristeza intolerable, enojo hacia
la o las personas que han causado el dolor, enojo con la
injusticia del mundo, vergüenza sobre quién somos o cómo
somos, culpa sobre nuestro propio comportamiento).
o Otro: _______________________________________________

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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 11B
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 9 – 9a)

Práctica de Aceptación Radical, Paso a Paso


o Observa que estás cuestionando o peleando con la realidad (“no debería ser de esta manera”).
o Recuerda que la realidad desagradable es justo como es y no puede ser cambiada (“esto es lo
que pasó”).
o Recuerda que la realidad tiene causas. Reconoce que algo de la historia te llevó hasta este punto.
Considera que la forma como las personas viven ha sido moldeada por una serie de factores.
Observa que dados esos factores causales, la historia te llevó a este momento y esto tuvo que
pasar de esta manera y no de otra (“así es cómo las cosas pasaron”).
o Practica aceptar completamente (con mente, cuerpo, espíritu), se creativo en encontrar maneras
de estar en la aceptación completa. Practica las auto-instrucciones de aceptación, considera usar
técnicas de relajación, mindfulness, esbozo de sonrisa y manos dispuestas, mientras piensas en
los sentimientos/emociones inaceptables, dirígete a un lugar que te ayude a aceptar, usa tu
imaginación.
o Practica Acción Opuesta: nombra todos los comportamientos que harías si aceptaras los hechos.
Luego actúa como si ya los hubieras aceptado. Engánchate en los comportamientos que harías si
realmente hubieras aceptado los hechos.
o Hazle frente a los eventos que se ven inaceptables. Imagina (en tu mente) creyendo lo que no
quieres aceptar. Ensaya en tu mente qué harías si aceptaras lo que parece inaceptable.
o Presta atención a las sensaciones corporales, mientras piensas en lo que necesitas aceptar.
o Permite que la decepción, tristeza y dolor surjan dentro de ti.
o Reconoce que la vida puede valer la pena incluso cuando hay dolor.
o Haz pros y contras si te resistes a practicar la aceptación.

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 12
DISTRESS TOLERANCE HANDOUT 12
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 8 – 8a, 10)
(Distress Tolerance Worksheets 8, 8a, 10 ) 693 , 293–193 . pp ;

Cambia la Mente
Turning the Mind

Cuando no puedes evitar que sucedan los eventos o las emociones dolorosas.
TURNING THE MIND is like facing a fork in the road. You
have to turn your mind toward the acceptance road, and
away from the road of rejecting reality.
CAMBIAR LA MENTE es como hacerle frente a un obstáculo en el
camino. Tienes THE
TURNING que cambiar tu menteto
MIND is choosing hacia el camino de la
accept.
aceptación, lejos del camino de rechazar la realidad.
The CAMBIAR
CHOICE LA to accept does not itself equal acceptance.
MENTE es escoger aceptar.
It just puts you on the path.
LA OPCIÓN DE ACEPTAR no es igual a la aceptación, nos pone en el
camino.




TURNING THE MIND, STEP BY STEP
CAMBIA LA MENTE, PASO A PASO
1. OBSERVE that you are not accepting.
1. OBSERVA
(Lookqué no estás
for anger, aceptando
bitterness, (“¿por qué
annoyance;
a mí?”, “¿por emotions;
avoiding qué me está pasando
saying “Why esto?”,
me?”,
“no puedo
“Why is soportarlo”, “no debería
this happening?”, “I can’tser así”).
stand
this,” “It shouldn’t be this
2. HAZ UN COMPROMISO INTERIOR para way.”)
aceptar la realidad tal como es.
2. Go within yourself and MAKE AN
3. HAZLO NUEVAMENTE,
INNER una ytootra
COMMITMENT vez:reality
accept lleva tu
mente a la aceptación
as it is. cada vez que llegues a
Rejection Acceptance
Aceptación dudar entre rechazar la realidad y aceptarla.
Rechazo
IfSiyou are aquí…
here . . . 3. DO IT AGAIN,
4. DESARROLLA overpara
UN PLAN and over. Keepen el
centrarte
estás
futuro, cuando te desvíes de la aceptación.
turning your mind to acceptance each
time you come to the fork in the road
where you can reject reality or accept it.



4. DEVELOP A PLAN for catching yourself
in the future when you drift out of
acceptance.

From DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Permis-
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Training Manual, Second Edition, for personal use and use with individual clients only. (See page ii of this packet for details.)
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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 13
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 8, 8a, 10)

Disposición
La disposición implica tener la voluntad de entrar y participar plenamente en la vida.

Encuentra una RESPUESTA DISPUESTA a cada situación

Tener disposición es HACER JUSTO LO QUE SE NECESITA:


o En cada situación.
o Sinceramente, sin arrastrar tus pies.
Tener disposición es oír cuidadosamente a tu MENTE SABIA y, luego, actuar desde
ella.
Tener disposición es ACTUAR TENIENDO CONCIENCIA de que estás conectado al
universo (a las estrellas, a las personas que te gustan y a las que no te gustan, al
suelo, etc.)

Reemplaza OBSTINACIÓN por DISPOSICIÓN

o Obstinación es NEGARTE A TOLERAR el momento.


o Obstinación es negarte a hacer cambios necesarios.
o Obstinación es DARTE POR VENCIDO.
o Obstinación es el OPUESTO A “HACER AQUELLO QUE FUNCIONA”.
o Obstinación es intentar SOLUCIONAR CADA SITUACIÓN.
o Obstinación es insistir en ESTAR BAJO CONTROL.
o Obstinación es ESTAR FIJADO EN “YO, YO, YO” y “lo quiero ya mismo”.

DISPOSICIÓN, PASO A PASO

1. OBSERVA la disposición. Rotúlala. Experiméntala.


2. ACEPTA RADICALMENTE que en este momento te sientes (y puedes estar
actuando) de forma obstinada. No puedes vencer la obstinación con obstinación.
3. CAMBIA TU MENTE hacia la aceptación y disposición.
4. Intenta ESBOZAR UNA SONRISA y usar una POSTURA DISPUESTA.
5. Cuando la obstinación es inamovible, PREGUNTATE, “¿CUÁL ES LA AMENAZA?”

Situaciones en las cuales identifico mi propia:

Obstinación: _________________________________________________________
Disposición: __________________________________________________________

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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 14
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 8, 8a, 11)

Esboza una Sonrisa y Pon las Manos Dispuestas


Acepta la realidad con tu cuerpo.

ESBOZA UNA SONRISA

1º. Relaja tu cara desde la punta de tu cabeza hasta tu mentón y quijada.


Relaja cada uno de tus músculos faciales (la frente, los ojos, las cejas; las
mejillas, la boca y la lengua; separa levemente tus dientes). Si tienes dificultades,
intenta primero tensionar los músculos de tu cuerpo, para luego relajarlos.
Una sonrisa tensa es una mueca (y puede decirle a tu cerebro que estás
escondiendo o enmascarando tus sentimientos reales).
2º. Deja que las comisuras de tus labios se vayan ligeramente hacia arriba, de tal
forma que apenas puedas sentirlas.
No es necesario que los otros lo noten. Una sonrisa esbozada implica que los
labios se encuentran ligeramente hacia arriba con la cara relajada.
3º. Intenta adoptar una expresión facial serena.
Recuerda: tu cara se comunica con tu cerebro; tu cuerpo se conecta con tu
mente.

PON LAS MANOS DISPUESTAS

De pie: Deja que tus brazos caigan desde tus hombros; mantenlos rectos o
ligeramente doblados en los codos. Teniendo las manos relajadas,
gíralas hacia afuera, con los pulgares hacia los lados, las palmas hacia
arriba y los dedos relajados.
Sentado: Pon tus manos sobre tu regazo o tus muslos. Teniendo las manos
relajadas, gíralas hacia afuera, con las palmas hacia arriba y los dedos
relajados.
Acostado: Pon los brazos a tus lados, con las manos abiertas, gira las palmas hacia
arriba con los dedos relajados.
Recuerda: tus manos se comunican con tu cerebro; tu cuerpo se conecta con tu
mente.

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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 14A (p. 1 de 2)
(Tolerancia al Malestar – Hoja de Trabajo 10)

Práctica de Esbozar una Sonrisa y Poner las Manos Dispuestas


1. ESBOZA UNA SONRISA APENAS DESPIERTES EN LA MAÑANA.

Cuelga cualquier símbolo o incluso la palabra "sonrisa" en el techo o la pared de tu habitación, de


tal forma que puedas verlo apenas abras los ojos. Este símbolo te servirá como recordatorio.
Utiliza estos segundos antes de salir de la cama para controlar tu respiración. Inhala y exhala
tres respiraciones suavemente mientras mantienes una sonrisa esbozada. Sigue tus
respiraciones. Agrega las manos dispuestas al esbozo de la sonrisa o practica las manos
dispuestas solas.

2. ESBOZA UNA SONRISA EN TUS MOMENTOS LIBRES.


Cada que te encuentres sentado o de pie, esboza una sonrisa. Mira un niño, una hoja, una
pintura en un pared o cualquier cosa que esté relativamente quieta y sonríe. Inhala y exhala
silenciosamente tres veces.

3. ESBOZA UNA SONRISA CON LAS MANOS DISPUESTAS CUANDO ESTÉS ESCUCHANDO
MÚSICA.
Escucha una pieza musical por 2 o 3 minutos. Presta atención a las palabras, la música, el ritmo
y los sentimientos de la música que estás escuchando (no a tus fantasías de otros momentos).
Esboza una sonrisa mientras observas tus inhalaciones y exhalaciones. Adopta una postura de
manos dispuestas.

4. ESBOZA UNA SONRISA CON LAS MANOS DISPUESTAS CUANDO ESTÉS MOLESTO.
Cuando te des cuenta que estás molesto, esboza una sonrisa o adopta una postura de manos
dispuestas de inmediato. Inhala y exhala silenciosamente, manteniendo un esbozo de sonrisa o
las manos dispuestas durante tres respiraciones.

5. ESBOZA UNA SONRISA ESTANDO ACOSTADO.


Recuéstate de espaldas sobre una superficie plana, sin el apoyo del colchón o la almohada.
Mantén tus brazos sueltos a los lados y tus piernas ligeramente separadas, estiradas frente a ti.
Mantén las manos dispuestas y una sonrisa esbozada. Inhala y exhala suavemente, manteniendo
tu atención centrada en la respiración. Relaja cada músculo como si te estuvieras hundiendo a
través del suelo o como si fueras tan suave y flexible como un pedazo de seda colgado bajo la
brisa para secarse. Déjate ir por completo, manteniendo tu atención únicamente en tu
respiración y en tu sonrisa esbozada. Piensa que eres como un gato, completamente relajado
ante una chimenea caliente, cuyos músculos ceden sin resistencia al tacto de cualquiera.
Continúa por 15 respiraciones.

6. ESBOZA UNA SONRISA ESTANDO SENTADO.


Siéntate en el piso con la espalda recta o en una silla con tus pies tocando el suelo. Esboza una
sonrisa. Inhala y exhala mientras mantienes una sonrisa esbozada. Déjate ir.

(continúa en la siguiente página)


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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 14A (p. 2 de 2)

7. ESBOZA UNA SONRISA CON LAS MANOS DISPUESTAS MIENTRAS VES UNA PERSONA QUE
NO TE AGRADA O CON LA CUAL ESTÁS MOLESTO.
o Siéntate en silencio. Inhala y esboza una sonrisa. Mantén tus manos abiertas con las palmas
hacia arriba.
o Imagina una persona que te ha causado sufrimiento.
o Piensa en las características que más te molestan o las que encuentras más repulsivas.
o Intenta pensar qué hace feliz a esta persona y qué le causa sufrimiento en su vida cotidiana.
o Imagina las percepciones de esta persona; intenta ver qué patrones de pensamiento y
razonamiento utiliza.
o Examina lo que motiva las esperanzas y acciones de esta persona.
o Finalmente, considera la conciencia de la persona. Mira si sus opiniones y puntos de vista son
abiertos y libres o no, y si la persona ha sido influenciada por cualquier prejuicio, estrechez
mental, odio o enojo.
o Mira si esta persona es o no es dueña de sí misma.
o Continúa hasta que sientas que la compasión crece en tu corazón como un pozo que se llena
de agua fresca, y tu enojo y resentimiento desaparecen. Practica este ejercicio varias veces
con la misma persona.

Notas/Otras veces en que puedes esbozar una sonrisa y/o poner las manos dispuestas.

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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 15
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 8, 8a, 12)

Mindfulness de Pensamientos Actuales

1. OBSERVA TUS PENSAMIENTOS

• Como olas que vienen y van. • Sin analizarlos.


• Sin intentar suprimirlos. • Practicando la disposición.
• Sin juzgarlos.
• Retrocediendo y observándolos
• Siendo consciente de su presencia. mientras vienen y van.
• Sin detenerte alrededor de ellos.

2. ADOPTA UNA MENTE CURIOSA

• Pregúntate “¿de dónde vienen mis pensamientos?”, mira y observa.


• Nota que cada pensamiento que viene a tu mente, también se va.
• Observa pero no evalúes tus pensamientos. Deja ir los juicios.

3. RECUERDA: NO ERES TUS PENSAMIENTOS

• No necesariamente actúes con base en tus pensamientos.


• Recuerda momentos en los que has tenido pensamientos diferentes.
• Recuérdate a ti mismo que el pensamiento catastrófico es “la mente emocional”.
• Recuerda cómo piensas cuando no estás sintiendo ese dolor y sufrimiento
profundos.

4. NO INTENTES BLOQUEAR NI SUPRIMIR LOS PENSAMIENTOS

• Pregúntate: ¿Qué sensaciones están tratando de evitar estos pensamientos?. Lleva


tu mente a esa sensación. Luego regresa al pensamiento, repítelo varias veces.
• Retrocede, deja tus pensamientos ir y venir mientras observas tu respiración.
• Juega con tus pensamientos: repítelos en voz alta una y otra vez, tan rápido como
puedas, cántalos, imagina los pensamientos como palabras en una nube, como
grabaciones enredadas, como una mascota linda con la que te puedes acurrucar,
como colores brillantes que pasan a través de tu mente, como un simple sonido.
• Intenta amar tus pensamientos.

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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 15A (p. 1 de 2)
(Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 8, 8a, 12)

Práctica de Mindfulness de Pensamientos


PRACTICA MINDFULNESS DE PENSAMIENTOS OBSERVÁNDOLOS

o 1. Nota cómo vienen los pensamientos a tu mente. Di “acaba de entrar un pensamiento a mi


mente”. Etiqueta el pensamiento como un pensamiento diciendo: “el pensamiento
(descríbelo) surgió en mi mente”. Usa un tono de voz gentil.
o 2. Cuando notes pensamientos en tu mente, pregúntate: ¿de dónde viene ese pensamiento?,
después observa tu mente, observa si puedes ver de dónde viene.
o 3. Retrocede mentalmente, como si estuvieras en la cima de una montaña y tu mente fuera sólo
una roca más abajo. Observa tu mente y qué pensamientos surgen cuando la estás
observando. Regresa a tu mente antes de terminar.
o 4. Cierra tus ojos y busca en tu cuerpo la primera sensación que notes. Después, busca en tu
mente el primer pensamiento que tengas. Muévete en la búsqueda de sensaciones físicas y
pensamientos. Después, reemplaza la búsqueda de sensaciones en tu cuerpo por la búsqueda
de emociones. Ahora muévete en la búsqueda de una emoción y un pensamiento.

PRACTICA MINDFULNESS DE PENSAMIENTOS USANDO PALABRAS Y TONO DE VOZ


o 5. Verbaliza pensamientos o creencias en voz alta, usando un tono no enjuiciador, una y otra
vez:
o Tan rápido como puedas, así los pensamientos no tengan sentido.
o Muy, muy lento (una sílaba o palabra) por cada respiración.
o En una voz diferente a la tuya (como una caricatura o una celebridad).
o Como un diálogo de un programa de comedia en la televisión (“¡Tú nunca creerías un
pensamiento que vino a mi mente!, ¡estaba pensando soy un idiota!, ¿puedes creerlo?”).
o Como una canción, cántala sincera y dramáticamente, en un tono que encaje con el
pensamiento.

PRACTICA MINDFULNESS DE PENSAMIENTOS USANDO ACCIÓN OPUESTA


o 6. Relaja tu cara y tu cuerpo, mientras te imaginas aceptando tus pensamientos como sólo
pensamientos o producciones cerebrales.
o 7. Imagina las cosas que harías si dejaras de creer en todo lo que piensas.
o 8. Ensaya en tu mente las cosas que harías si no vieras tus pensamientos como hechos.
o 9. Practica amar tus pensamientos como surgen en tu mente.

(continúa en la siguiente página)


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TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 15A (p. 2 de 2)

PRACTICA MINDFULNESS DE PENSAMIENTOS IMAGINANDO QUE TU MENTE ES:


o 10. Una cinta transportadora. Los pensamientos y emociones van pasando por la cinta. Pon cada
pensamiento y emoción en una caja etiquetada con el tipo de pensamiento (preocupaciones,
pensamientos sobre el pasado, sobre mi madre, planes, etc.), sólo sigue observando y
clasificando los pensamientos dentro de las cajas etiquetadas.
o 11. Un río. Los pensamientos y emociones son botes que van por el río, imagínate sentado en el
pasto, observando el paso de los botes, trata de no saltar al bote.
o 12. Una carrilera del tren. Los pensamientos y emociones son vagones del tren que van pasando
por las vías. Trata de no saltar al tren.
o 13. Una hoja que ha caído de un árbol sobre un arroyo hermoso mientras estás sentado en el
pasto. Cada vez que un pensamiento o imagen venga a tu mente, imagina que está escrito o
pintado en la hoja que flota sobre el arroyo. Déjala ir, observando cómo se pierde de vista.
o 14. El cielo y los pensamientos tienen alas y pueden volar. Observa cómo cada uno de ellos se va
perdiendo de vista.
o 15. El cielo y los pensamientos son nubes. Nota como cada pensamiento (nube) pasa, quedando
fuera de tu mente.
o 16. Una habitación blanca con dos puertas. Por una puerta los pensamientos entran, por la otra
se van. Observa cada pensamiento con atención y curiosidad hasta que se vaya. Deja ir los
juicios. Deja de analizar los pensamientos y de averiguar si se ajustan a los hechos. Cuando
un pensamiento venga a tu mente di “un pensamiento ha entrado a mi mente”.

Otro:

Otro:

Otro:

Otro:

Otro:

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FOLLETOS DE
REGULACIÓN EMOCIONAL

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 1
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 1)

Objetivos de la Regulación Emocional

ENTENDER Y NOMBRAR
TU EXPERIENCIA EMOCIONAL

o Identificar (observar y describir) tus emociones.


o Identificar lo que las emociones hacen por ti.
o Otra: ________________________________________________________

DISMINUIR
LA FRECUENCIA DE LAS
EMOCIONES INDESEADAS

o Desde el principio frenar las emociones que no deseas.


o Cambiar las emociones indeseadas una vez hayan empezado.
o Otra: ________________________________________________________

DISMINUIR
LA VULNERABILIDAD EMOCIONAL

o Disminuir la vulnerabilidad de la mente emocional.


o Aumentar la resiliencia, es decir tu habilidad para afrontar cosas difíciles, y las emociones
positivas.
o Otra: ________________________________________________________

REDUCIR
EL SUFRIMIENTO EMOCIONAL

o Reducir el sufrimiento cuando las emociones dolorosas sean muy fuertes.


o Manejar las emociones extremas de tal manera que no empeores las cosas.
o Otra: ________________________________________________________

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FOLLETOS PARA ENTENDER


Y NOMBRAR LAS EMOCIONES

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REGULACIÓN EMOCIONAL – FOLLETO 2
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 2-4ª, 16)

Revisión:
Entiende y Nombra las Emociones

PARA QUÉ SIRVEN LAS EMOCIONES

Existen razones por las cuales tenemos emociones:

¡Las necesitamos!

FACTORES QUÉ HACEN


DIFICIL REGULAR EMOCIONES

Falta de habilidades, consecuencias reforzantes, mal humor,


rumiación/preocupación, mitos sobre las emociones, y biología, pueden
interferir con el cambio de las emociones.

UN MODELO PARA DESCRIBIR LAS EMOCIONES

Las emociones son respuestas complejas.

Cambiar cualquier parte del sistema puede cambiar la respuesta


completa.

FORMAS DE DESCRIBIR LAS EMOCIONES

Aprender a observar, describir y nombrar tus emociones puede


ayudarte a regularlas.

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REGULACIÓN EMOCIONAL – FOLLETO 3
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 2-2c)

¿Para qué sirven las emociones?


LAS EMOCIONES NOS MOTIVAN (Y ORGANIZAN) PARA LA ACCIÓN

o Las emociones motivan nuestro comportamiento. El impulso a la acción siempre está conectado
de forma biológica (el “cableado” de las neuronas) con emociones específicas. Las emociones
nos preparan para la acción.

o Las emociones nos ahorran tiempo para ponernos en acción en situaciones importantes. No
tenemos que pensarlo todo.

o Las emociones fuertes nos ayudan a superar obstáculos, tanto en nuestra mente como en el
ambiente.

LAS EMOCIONES COMUNICAN A LOS OTROS (Y LOS INFLUYEN)

o Las expresiones faciales están conectadas biológicamente con las emociones. Las expresiones
faciales comunican más rápido que las palabras.

o Cuando es importante comunicarnos con otros o enviarles un mensaje, puede sernos muy difícil
cambiar nuestras emociones.

o La comunicación de emociones influye en los otros, aunque no sea nuestra intención.

o Nuestra postura corporal, gestos, palabras y tono de voz, están también ligados fuertemente con
la biología. Nos guste o no también comunican nuestras emociones a los otros.

LAS EMOCIONES NOS COMUNICAN CON NOSOTROS MISMOS

o Las reacciones emocionales nos dan información importante acerca de la situación. Además
pueden ser señales o alarmas de que algo está sucediendo.

o Las emociones “viscerales” pueden ser, como la intuición, una respuesta a algo importante de la
situación. Esto puede ser muy útil si nuestras emociones nos llevan a revisar los hechos.

o Precaución: A veces tratamos las emociones como si fueran hechos: Cuanto más fuerte es la
emoción, más fuerte resulta nuestra creencia de que la misma se basa en hechos
incuestionables. “Si me siento inseguro, soy incompetente”, “Si me deprimo cuando estoy solo/a,
no debería quedarme solo/a”, “Si siento que algo está bien, es que es bueno”, “Si estoy
asustado/a, es algo amenazante”, “La/o amo, por lo tanto, debe ser la persona indicada”.

o Si asumimos que nuestras emociones representan los hechos, podríamos estar usándolas para
justificar nuestros pensamientos o acciones. Esto puede ser un verdadero problema si nuestras
emociones nos llevan a ignorar los hechos.

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REGULACIÓN EMOCIONAL – FOLLETO 4
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 3, 16)

¿Qué hace difícil regular las emociones?


BIOLOGÍA

o Los factores biológicos pueden hacer más difícil que regules tus emociones.

FALTA DE HABILIDADES

o No saber qué hacer para regular tus emociones.

REFORZAMIENTO DE RESPUESTAS EMOCIONALES

o Tu ambiente te refuerza cuando tienes respuestas altamente emocionales.

MAL HUMOR

o Tu estado de ánimo, en vez de tu Mente Sabia, controla lo que haces.


o Realmente no quieres dedicar tiempo ni esfuerzo para regular tus emociones.

SOBRECARGA EMOCIONAL

o La alta activación emocional te lleva a un punto de quiebre de las habilidades. No


puedes seguir las instrucciones de éstas ni averiguar qué hacer.

MITOS SOBRE LAS EMOCIONES

o Los mitos (por ejemplo, creencias erróneas) sobre las emociones se interponen en
tu capacidad de regularlas.
o Los mitos de que las emociones son malas o débiles te llevan a evitarlas.
o Los mitos de que las emociones extremas son necesarias o son parte de lo
que eres te impiden tratar de regularlas.

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REGULACIÓN EMOCIONAL – FOLLETO 4A
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 3)

Mitos sobre las Emociones


1. Existe una sola forma correcta de sentirse en cada situación.
Desafío: ______________________________________________________________________
2. Permitir que otros sepan que me siento mal es una debilidad.
Desafío: ______________________________________________________________________
3. Los sentimientos negativos son malos y destructivos.
Desafío: ______________________________________________________________________
4. Ser emocional significa estar fuera de control.
Desafío: ______________________________________________________________________
5. Algunas emociones son innecesarias.
Desafío: ______________________________________________________________________
6. Todas las emociones dolorosas son el resultado de una mala actitud.
Desafío: ______________________________________________________________________
7. Si otros no aprueban mis sentimientos, obviamente no debería sentirme así.
Desafío: ______________________________________________________________________
8. Otras personas son los mejores jueces de cómo me siento.
Desafío: ______________________________________________________________________
9. Las emociones dolorosas no son importantes y deben ser ignoradas.
Desafío: ______________________________________________________________________
10. Las emociones extremas me llevan mucho más lejos que tratar de regular mis emociones.
Desafío: ______________________________________________________________________
11. La creatividad requiere emociones intensas, a menudo fuera de control.
Desafío: ______________________________________________________________________
12. El drama es genial.
Desafío: ______________________________________________________________________
13. No es auténtico tratar de cambiar mis emociones.
Desafío: ______________________________________________________________________
14. La verdad emocional es lo que cuenta, no la verdad fáctica.
Desafío: ______________________________________________________________________
15. Las personas deberían hacer lo que quisieran.
Desafío: ______________________________________________________________________
16. Actuar como indican las emociones es la marca de alguien verdaderamente libre.
Desafío: ______________________________________________________________________
17. Mis emociones me hacen quien soy.
Desafío: ______________________________________________________________________
18. Mis emociones son la razón por la que la gente me ama.
Desafío: ______________________________________________________________________
19. Las emociones pueden suceder sin razón.
Desafío: ______________________________________________________________________
20. Siempre se debe confiar en las emociones.
Desafío: ______________________________________________________________________
21. Otro mito: ____________________________________________________________________
Desafío: ______________________________________________________________________

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REGULACIÓN EMOCIONAL – FOLLETO 5 Ç
EMOTION REGULATION HANDOUT 5
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 4, 4a)
(Emotion Regulation Worksheets 4, 4a ) 282–182 . pp ;

Modelo para Describir las Emociones


Model for Describing Emotions
FactoresPreexisting
de Vulnerabilidad
Preexistentes
Vulnerability Factors

Interpretación
Interpretation
(Pensamientos/creencias acerca
(Thoughts/beliefs about
del evento desencadenante)
prompting event)
Cambios
BiologicalBiológicos
Changes
Cambios
Brain neurológicos
changes Expresiones
Expressions
Atención/Conciencia
Attention/Awareness (disparo neural)
(neural firing)
Nervous Lenguaje
Face andFacial y Corporal
Body Language
Cambios en system changes
el sistema nervioso (facial expression, posture,
(internal body changes
(cambios corporales internos (expresiones faciales,
Evento Desencadenante
Prompting Event gestures, skin color)
postura, gestos)
que that affect
afectan losmuscles
músculos y Nombre de la
Emotion
and autonomic
disparan el sistema system
autonómico Emoción
Name
Atención/Conciencia
Attention/Awareness - vasos sanguíneos,
firing—blood tasa
vessels, Palabras
Words
cardiaca,
heart rate, temperatura)
temperature) (what you
(lo que say)
dices) Awareness
Conciencia
Prompting
Evento Event 2
Desencadenante 2 Acciones
Actions
Experiencias
Experiences
(your behavior)
(tus conductas)
Body sensations
Sensaciones (feelings)
corporales
Secondary
Emociones Impulso
Actionde actuar
urges
Secundarias
Emotions

Efectos
Aftereffects
Posteriores

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Training Handouts and Worksheets, Second Edition, and DBT Skills Training Manual, Second Edition, for personal use and use with individual clients only. (See page ii of this packet for details.).

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta
terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – FOLLETO 6 (p. 1 de 10)
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 4, 4a)

Formas de Describir las Emociones


PALABRAS DE ENOJO
enojo amargura furia desagrado cólera
agravio exasperación irritación ira mal genio
agitación ferocidad mal humor indignación
enfado frustración hostilidad rabia

Eventos Desencadenantes del Enojo


o Tener bloqueado un objetivo importante. o No hacer las cosas como se esperaba.
o Ser, o alguien que te importa sea, atacado o o Dolor físico o emocional.
amenazado por otros. o Otro: ________________________________
o Perder poder, estatus o respeto.

Interpretaciones de Eventos que Desencadenan el Enojo


o Creer que has sido tratado injustamente. o Pensamiento rígido, “tengo razón”.
o Culpar. o Juzgar que la situación es ilegítima o está mal.
o Creer que los objetivos importantes están o Pensar en el evento que desencadenó el
siendo bloqueados o detenidos. enojo en primer lugar.
o Creer que las cosas “deberían” ser diferentes de o Otro: _______________________________
lo que son.

Cambios Biológicos y Experiencias del Enojo


o Tensión muscular. o Ser incapaz de detener las lágrimas.
o Apretar los dientes. o Querer golpear a alguien, golpear la pared, tirar
o Cerrar los puños con fuerza. algo, estallar.
o Sentir que el rostro suda o se calienta. o Querer lastimar a alguien.
o Sentir que vas a explotar. o Otro: ________________________________

Expresiones y Acciones del Enojo


o Atacar física o verbalmente. o Criticar o quejarte.
o Hacer gestos agresivos o amenazantes. o Apretar las manos o los puños.
o Golpear, tirar cosas o romperlas. o Fruncir el ceño, no sonreír, expresión
o Caminar pesadamente, pisando fuerte, tirando malintencionada.
las puertas. o Amenazar o evitar a los demás.
o Salir. o Llorar.
o Usar un tono de voz fuerte, agresivo o o Cara enrojecida, sonrojarte.
sarcástico. o Otro: ________________________________
o Decir groserías o insultos.

Efectos Posteriores del Enojo


o Reducción de la atención. o Imaginar situaciones futuras que te harán
o Prestar atención solo a la situación que te enojar.
generó enojo. o Despersonalización, experiencias disociativas,
o Pensar en la situación que te hizo sentir entumecimiento.
enojado o sobre situaciones del pasado. o Otro: ________________________________

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REGULACIÓN EMOCIONAL – FOLLETO 6 (p. 2 de 10)

PALABRAS DE ASCO
asco desdén desprecio resentimiento ofensa fastidio odio
intolerancia menosprecio repugnancia nauseabundo rencor ridículo repulsión
aversión disgusto desagrado indignación enfermizo rechazo

Eventos Desencadenantes del Asco


o Ver/oler desechos humanos o animales. o Observar o escuchar sobre una persona que
o Persona o animal sucio que se acerca a ti. actúa con extrema hipocresía/adulación.
o Probar algo o ser forzado a comer algo que o Observar o escuchar acerca de traición, abuso
realmente no quieres. infantil, racismo u otros tipos de crueldad.
o Ver o estar cerca de un cadáver. o Ser obligado a ver algo que viola
o Tocar cosas usadas o que pertenecen a un profundamente los valores de tu Mente Sabia.
extraño, un muerto o una persona o Ser confrontado con alguien que está violando
desagradable. profundamente los valores de tu Mente Sabia.
o Observar o escuchar sobre una persona que se o Ser forzado a participar en u observar contactos
humilla o que despoja a otra persona de su sexuales no deseados.
dignidad. o Otro: ________________________________
o Ver sangre; tener contacto con sangre.

Interpretaciones de Eventos que Desencadenan el Asco


o Creer que: o Desaprobación extrema de ti mismo o de tus
§ Estás comiendo algo tóxico. sentimientos, pensamientos o conductas.
§ Tu piel o tu mente están siendo contaminados. o Juzgar que una persona es profundamente
§ Tu propio cuerpo o partes de éste son feos. inmoral, ha pecado o ha violado el orden
§ Otros son malos, la “escoria” de la tierra, o que natural de cosas.
no respetan la autoridad o el grupo. o Juzgar el cuerpo de alguien como
o Desaprobar/sentirse moralmente superior a extremadamente feo.
otro. o Otro: _______________________________

Cambios Biológicos y Experiencias del Asco


o Sensación de náuseas, de malestar. o Urgencia de darse una ducha.
o Ganas de vomitar, vomitar, atragantarse. o Impulso de huir o alejarse.
o Tener un nudo en la garganta. o Sentirse contaminado, sucio, impuro.
o Aversión a beber o comer. o Sentirse mentalmente contaminado.
o Necesidad intensa de destruir o deshacerse de o Desmayo.
algo. o Otro: ________________________________

Expresiones y Acciones del Asco


o Vomitar, escupir. o Atacar físicamente las causas de asco.
o Cerrar los ojos y mirar hacia otro lado. o Decir obscenidades o maldecir.
o Lavarse, limpiarse, bañarse. o Apretar las manos o los puños.
o Cambiar de ropa; limpiar espacios. o Fruncir el ceño o no sonreír.
o Evitar comer o beber. o Expresión facial de desagrado.
o Empujar o retroceder; huir. o Hablar con un tono de voz sarcástico.
o Tratar con desdén o falta de respeto. o Tensar la nariz y el labio superior.
o Retirarse. o Otro: ________________________________

Efectos Posteriores del Asco


o Reducción de la atención. o Llegar a ser hipersensible a la suciedad.
o Pensar en la situación que te hizo sentir o Otro: ________________________________
desagrado.

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PALABRAS DE ENVIDIA
envidia deseo inconformidad avaricia mezquindad
rencor descontento disgusto anhelo ilusión
codicia insatisfacción desanimo resentimiento ansias

Eventos Desencadenantes de la Envidia


o Alguien tiene algo que realmente quieres o o Otros obtienen algo que realmente quieres y no
necesitas, pero que no tienes o no puedes lo consigues.
tener. o Estar cerca de personas que tienen más de lo
o No eres parte del grupo que te interesa. que tienes.
o Alguien parece tenerlo todo. o Alguien con quien estás compitiendo tiene más
o Estás sólo mientras otros se están divirtiendo. éxito que tú en un área importante para ti.
o Alguien más recibe el crédito por lo que hiciste. o Otro: ________________________________
o Alguien recibe reconocimiento positivo por algo
y tú no.

Interpretaciones de Eventos que Desencadenan la Envidia


o Pensar que mereces lo que otros tienen. o Pensar que eres inferior, un fracasado o
o Pensar que los demás tienen más que tú. mediocre en comparación con otros.
o Pensar en lo injusto que es que te haya tocado o Compararte con otros que tienen más que tú.
mala suerte en la vida en comparación con o Compararte con personas que tienen
otros. características que deseas.
o Pensar que has sido tratado injustamente por la o Pensar que no eres valorado.
vida. o Otro: _______________________________
o Pensar que eres desafortunado.

Cambios Biológicos y Experiencias de la Envidia


o Tensión muscular. o Querer que la persona o las personas a las que
o Apretar los dientes y la boca. envidias pierdan lo que tienen, que tengan mala
o Sentir que tu rostro suda o se calienta. suerte o que se lastimen.
o Sentir rigidez en tu cuerpo. o Sentir placer cuando otros experimentan el
o Dolor en la boca del estómago. fracaso o pierden lo que tienen.
o Tener ganas de desquitarte. o Sentirte infeliz si otra persona experimenta algo
o Odiar a la otra persona. de buena suerte.
o Querer lastimar a las personas a las que o Sentirte motivado a ser mejor.
envidias. o Otro: ________________________________

Expresiones y Acciones de la Envidia


o Hacer todo lo posible para obtener lo que tiene o Hacer algo para que la otra persona falle o
la otra persona. pierda lo que tiene.
o Trabajar mucho más duro para obtener lo que o Decir cosas mezquinas sobre la otra persona o
deseas. hacer que la persona se vea mal con los demás.
o Tratar de mejorarte a ti mismo y tu situación. o Tratar de mostrar una persona superior, para
o Quitar o arruinar lo que tiene la otra persona. que luzca mejor que la otra persona.
o Atacar o criticar a la otra persona. o Evitar a las personas que tienen lo que quieres.
o Hacer algo para desquitarte. Otro: ________________________________

Efectos Posteriores de la Envidia


o Reducción de la atención. o Pensar en lo que no tienes.
o Recordar cuándo otros han tenido más que tú. o Tomar una resolución de cambio.
o Quitarle valor a lo que tienes; no apreciar las o Otro: ________________________________
cosas que tienes o las cosas que otros hacen
por ti.
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PALABRAS DE MIEDO
miedo pavor horror aprehensión choque inquietud
ansiedad nervios histeria abrumador tensión preocupación
angustia susto nerviosismo pánico terror temor

Eventos Desencadenantes del Miedo


o Sentir que tu vida, tu salud o tu bienestar se o Estar en una situación nueva o desconocida.
encuentran amenazados. o Estar solo (por ejemplo, caminar solo, estar en
o Estar en la misma situación (o en una situación casa solo, vivir solo).
similar) en la que te han amenazado o o Estar en la oscuridad.
lastimado en el pasado, o donde sucedieron o Estar en medio de una multitud.
cosas dolorosas. o Dejar tu hogar.
o Flashbacks. o Tener que actuar frente a los demás.
o Estar en situaciones en las que has visto que o Perseguir tus sueños.
otros fueron amenazados o resultaron heridos. o Otro: ________________________________
o Silencio.

Interpretaciones de Eventos que Desencadenan el Miedo


o Creer que: o Creer que:
• Puedes morir o que vas a morir. • No obtendrás la ayuda que quieres o
• Puedes ser herido o dañado. necesitas.
• Puedes perder algo valioso. • Puedes perder la ayuda que ya tienes.
• Alguien puede rechazarte, criticarte o que no • Puedes perder a alguien importante.
le agrades. • Puedes perder algo que deseas.
• Te avergonzarás a ti mismo. • Estás indefenso o estás perdiendo el control.
• El fracaso es posible; esperando fallar. • Eres incompetente.
o Otro: _______________________________

Cambios Biológicos y Experiencias del Miedo


o Falta de aliento o Sentir náuseas.
o Aceleración del ritmo cardiaco. o Sentir frio.
o Sensación de asfixia, nudo en la garganta. o Sentir los “pelos de punta”.
o Tensión muscular, calambres. o Sensación de “mariposas” en el estómago.
o Apretar los dientes. o Querer huir o evitar cosas.
o Impulso de gritar o gritar. o Otro: ________________________________

Expresiones y Acciones del Miedo


o Escapar, huir. o Hablar de hacer lo que temes.
o Correr o caminar apresuradamente. o Congelarte o tratar de no moverte.
o Esconderte o evitar lo que temes. o Llorar.
o Suplicar o pedir ayuda. o Agitación o temblor.
o Hablar menos o quedarte sin palabras. o Voz temblorosa o entrecortada.
o Gritar. o Sudoración.
o Hipervigilancia o mirar rápidamente a tu o Diarrea, vómito.
alrededor. o Erizarte.
o Mirada congelada. o Otro: ________________________________

Efectos Posteriores del Miedo


o Reducción de la atención. o Imaginar la posibilidad de tener otras pérdidas
o Estar hipervigilante ante la amenaza. o fallas.
o Perder tu capacidad de enfocarte, estar o Aislarte.
desorientado o aturdido. o Pensar en otros momentos de amenaza.
o Perder el control. o Otro: ________________________________
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PALABRAS DE FELICIDAD
felicidad satisfacción jovialidad optimismo agrado
alegría dicha triunfo ánimo orgullo
disfrute entusiasmo contento ganas regodeo
alivio gozo satisfacción ímpetu embeleso
diversión emoción júbilo placer arrebato
encantamiento alborozo deleite fervor
esperanza euforia regocijo éxtasis

Eventos Desencadenantes de la Felicidad


o Recibir una sorpresa maravillosa. o Recibir amor, agrado o afecto.
o La realidad supera tus expectativas. o Ser aceptado por otros.
o Obtener lo que quieres. o Pertenecer a un lugar, a alguien o a un grupo.
o Lograr algo por lo que has trabajado mucho o Estar en contacto con personas que amas
o o por lo que te habías preocupado. o que son como tú.
o Las cosas salen mejor de lo que pensabas. o Tener sensaciones muy placenteras.
o Tener éxito en una tarea. o Hacer cosas que te crean, o te traen a la mente,
o Lograr un resultado deseable. o sensaciones placenteras.
o Recibir estima, respeto o elogios. o Otro: ________________________________

Interpretaciones de Eventos que Desencadenan la Felicidad


o Interpretar eventos alegres tal como son, sin sumar ni restar.
o Otro: _________________________________________________________________________________

Cambios Biológicos y Experiencias de la Felicidad


o Sentirte emocionado. o Ganas de seguir haciendo lo que está asociado
o Sentirte físicamente enérgico, activo. con la felicidad.
o Sensación de risa. o Sentirte en paz.
o Sentir tu cara enrojecida. o Sentirte abierto o pleno.
o Sentirte tranquilo todo el tiempo. o Otro: ________________________________

Expresiones y Acciones de la Felicidad


o Sonreír. o Abrazar a las personas.
o Tener un brillo en la cara. o Saltar.
o Estar animado. o Decir cosas positivas.
o Expresar tus buenos sentimientos. o Usar un tono de voz entusiasta o emocionado.
o Compartir el sentimiento. o Ser hablador o hablar mucho.
o Hacer cosas graciosas. o Otro: ________________________________

Efectos Posteriores de la Felicidad


o Ser amable o cortés con los demás. o Recordar e imaginar otras veces que te has
o Hacer cosas agradables para otras personas. sentido feliz.
o Tener una perspectiva positiva; viendo el lado o Esperar sentirte alegre en el futuro.
bueno de las cosas. o Otro: ________________________________
o Tener un umbral alto para preocuparte o
molestarte.

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PALABRAS DE CELOS
celoso prevenido miedo a perder sospecha vigilante
cauteloso defensivo a alguien/algo cauteloso autoprotección
empalagoso desconfiado posesivo suspicaz

Eventos Desencadenantes de los Celos


o Una relación importante está amenazada o en o Una persona que te gustaría que fuera cercana
peligro de perderse. te trata como si no fueras importante.
o Un posible rival le presta atención a alguien que o Tu pareja te dice que él o ella desea más
amas. tiempo solo/a.
o Alguien: o Tu pareja parece coquetear con otra persona.
• Amenaza con quitarte cosas importantes de o Una persona con la que estás románticamente
tu vida. involucrado/a presta atención a otra persona.
• Se va con la persona que te gusta. o Encuentras que la persona que amas tiene una
• Te ignora mientras habla con un amigo tuyo. aventura con otra persona.
• Es más atractivo, extrovertido o seguro que o Otro: ________________________________
tú.

Interpretaciones de Eventos que Desencadenan los Celos


o Creer que: o Creer que:
• Tu pareja no se preocupa más por ti. • Fuiste defraudado.
• No eres nada para tu pareja. • Nadie se preocupa por ti.
• Tu pareja te va a dejar. • Tu rival es posesivo y competitivo.
• Tu pareja se está comportando de manera • Tu rival es seguro.
inapropiada. • Tu rival es envidioso.
• No estás a la altura de tus compañeros. o Otro: _______________________________
• Mereces más de lo que estás recibiendo.

Cambios Biológicos y Experiencias de los Celos


o Falta de aliento o Sentimientos de rechazo.
o Aceleración del ritmo cardiaco. o Necesidad de tener el control.
o Sensación de asfixia, nudo en la garganta. o Sentirte impotente.
o Tensión muscular. o Querer captar o retener lo que tienes.
o Apretar los dientes. o Querer alejar o eliminar a tu rival.
o Llegar a sospechar de los demás. o Otro: ________________________________
o Tener el orgullo lastimado.

Expresiones y Acciones de los Celos


o Comportamiento violento hacia la persona que o Interrogar a la persona; demandar cantidad de
amenaza con quitarte algo. tiempo o actividades.
o Intentar controlar la libertad de la persona que o Recopilar pruebas de irregularidades.
tienes miedo de perder. o Ser empalagoso; dependiente.
o Acusaciones verbales de deslealtad o o Aumento o demostraciones excesivas de amor.
infidelidad. o Otro: ________________________________
o Espiar a la persona.

Efectos Posteriores de los Celos


o Reducción de la atención. o Ser hipervigilante a las amenazas a tus
o Ver lo peor en los demás. relaciones.
o Ser desconfiado en todos los ámbitos. o Estar aislado o evitativo.
o Otro: ________________________________

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PALABRAS DE AMOR
amor cuidado cariño lujuria ternura
adoración encanto capricho pasión calor
afecto compasión amabilidad sentimentalismo
activación deseo gusto simpatía
atracción encantamiento anhelo sensibilidad

Eventos Desencadenantes del Amor


o Una persona: o Estar con alguien con quien te diviertes.
• Ofrece o te da algo que quieres, necesitas o o Pasar mucho tiempo con una persona.
deseas. o Compartir una experiencia especial con una
• Hace cosas que quieres o necesitas. persona.
• Hace cosas que valoras o o Tener comunicación excepcionalmente buena
• admiras. con una persona.
o Sentirte físicamente atraído por alguien. o Otro: ________________________________

Interpretaciones de Eventos que Desencadenan el Amor


o Creer que una persona te ama, te necesita o te o Juzgar la personalidad de alguien como
aprecia. maravillosa, agradable o atractiva.
o Pensar que una persona es físicamente o Creer que puedes contar con una persona o que
atractiva. siempre estará allí para ti.
o Otro: _______________________________

Cambios Biológicos y Experiencias del Amor


o Cuando estás con o pensando en alguien:
• Te sientes emocionado/a y lleno de energía. o Quieres lo mejor para una persona.
• Se te acelera el ritmo cardiaco. o Quieres darle cosas a una persona.
• Te sientes seguro/a de ti mismo/a. o Quieres ver y pasar tiempo con una persona.
• Te sientes invulnerable. o Quieres pasar tu vida con una persona.
• Te sientes feliz, alegre o lleno/a de vida. o Quieres cercanía física o sexo.
• Te sientes abrigado/a, confiado/a y o Quieres cercanía emocional.
seguro/a. o Otro: ________________________________
• Te sientes relajado/a y tranquilo/a.

Expresiones y Acciones del Amor


o Decir “te amo”. o Sonreír.
o Expresar sentimientos positivos a una persona. o Compartir tiempo y experiencias con alguien.
o Tener contacto ocular, cruzar miradas. o Hacer cosas que la otra persona quiere o
o Tocar, acariciar, abrazar, sostener. necesita.
o Actividad sexual. o Otro: ________________________________

Efectos Posteriores del Amor


o Ver solo el lado positivo de una persona. o Recordar a otras personas que te amaron.
o Sentirte olvidadizo o distraído; soñador. o Recordar otros eventos positivos.
o Sentir franqueza y confianza. o Creer en ti mismo; creer que eres maravilloso,
o Sentirte “vivo” y capaz. capaz, competente.
o Recordar a otras personas que has amado. o Otro: ________________________________

(continúa en la siguiente página)


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PALABRAS DE TRISTEZA
tristeza decepción consternación dolor decaimiento abatimiento
desesperación nostalgia herido derrota pesadumbre melancolía
pena descontento rechazo desconsuelo soledad soledad
miseria lástima aplastado desconectado infelicidad aflicción
agonía angustia inseguridad sufrimiento depresión

Eventos Desencadenantes de la Tristeza


o Perder algo o alguien irremediablemente. o Descubrir que eres incapaz o indefenso.
o La muerte de alguien a quien amas. o Estar con alguien más que está triste o con
o Las cosas no son lo que esperabas o querías. dolor.
o Las cosas están peor de lo que esperabas. o Leer o escuchar acerca de los problemas de
o Ser separado de alguien que te importa. otras personas o del mundo.
o Obtener algo que no quieres. o Estar solo o sentirte aislado o como un extraño.
o No conseguir algo por lo que has trabajado. o Pensar en todo lo que no has conseguido.
o No obtener algo que crees que necesitas en la o Pensar en tus pérdidas.
vida. o Pensar en perder a alguien.
o Ser rechazado, desaprobado o excluido. o Otro: ________________________________

Interpretaciones de Eventos que Desencadenan la Tristeza


o Creer que la separación de alguien durará o Ver las cosas o tu vida sin esperanza.
mucho tiempo o nunca terminará. o Creer que eres inútil o que no eres valioso.
o Creer que no obtendrás lo que quieres o o Otro: _______________________________
necesitas en tu vida.

Cambios Biológicos y Experiencias de la Tristeza


o Sentirte cansado, desfallecer o tener poca o Sentir como si no pudieras dejar de llorar, o si
energía. una vez comenzaras a llorar no serías capaz de
o Sentirte letárgico, apático; con ganas de o detenerte.
quedarte en la cama todo el día. o Dificultad para comer.
o Sentir como si ya nada fuera placentero. o Falta de aliento.
o Dolor o vacío en el pecho o el estomago. o Mareo.
o Sentimiento de vacío. o Otro: ________________________________

Expresiones y Acciones de la Tristeza


o Evitar cosas. o Decir cosas tristes.
o Actuar desesperanzadamente; quedarte en o Hablar poco o nada.
cama; estar inactivo. o Usar un tono de voz bajo, lento o monótono.
o Desanimo, melancolía o mal humor. o Ojos caídos.
o Hacer movimientos lentos y arrastrar los pies. o Fruncir el ceño, sin sonreír.
o Aislarte del contacto social. o Postura caída.
o Evitar actividades que solían ser placenteras. o Sollozar, llorar, suspirar.
o Renunciar y ya no tratar de mejorar. o Otro: ________________________________

Efectos Posteriores de la Tristeza


o No poder recordar cosas felices. o Pensar en los eventos tristes del pasado.
o Sentirte irritable, sensible o malhumorado. o Insomnio.
o Anhelar y buscar lo perdido. o Trastorno del apetito, indigestión.
o Tener una perspectiva negativa. o Otro: ________________________________
o Culparte o criticarte a ti mismo.

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PALABRAS DE VERGÜENZA
vergüenza cohibición timidez desconcierto pena
culpa mortificación arrepentimiento humillación bochorno

Eventos Desencadenantes de la Vergüenza


o Ser rechazado por personas que te importan. o Recordar algo incorrecto, inmoral o
o Que otros descubran que has hecho algo mal. “vergonzoso” que hiciste en el pasado.
o Hacer (sentir o pensar) algo que la gente a la o Ser rechazado o criticado por algo que
que admiras crea que está mal o es inmoral. esperabas que fuera elogiado.
o Comparar algún aspecto de ti o de tu o Tener emociones/experiencias que han sido
comportamiento con un estándar y sentirte invalidadas.
como si no cumplieras ese estándar. o Exponer un aspecto muy privado de ti o de tu
o Ser traicionado por una persona que amas. vida.
o Ser fuente de burla. o Exponer una característica física que no te
o Ser criticado en público o frente a alguien; gusta.
recordar una crítica pública. o Fallar en algo que crees que eres (o debes ser)
o Que otros ataquen tu integridad. competente.
o Otro: ________________________________

Interpretaciones de Eventos que Desencadenan la Vergüenza


o Creer que otros te rechazarán (o te han o Pensar que eres una mala persona o un
rechazado). fracasado.
o Juzgarte como inferior, no “lo suficientemente o Creer que tu cuerpo (o una parte de éste) es
bueno”, no tan bueno como los demás; auto- demasiado grande, demasiado pequeño o feo.
invalidación. o Pensar que no has estado a la altura de las
o Compararte con los demás y pensar que eres expectativas de los demás sobre ti.
un “perdedor”. o Pensar que tu comportamiento, tus
o Creerte indigno de ser amado. pensamientos o tus sentimientos son tontos.
o Pensar que eres malo, inmoral o incorrecto. o Otro: _______________________________
o Pensar que eres defectuoso.

Cambios Biológicos y Experiencias de la Vergüenza


o Dolor en la boca del estómago. o Querer esconder o cubrir tu rostro y tu cuerpo.
o Sentir temor. Otro: ________________________________
o Querer encogerte y/o desaparecer.

Expresiones y Acciones de la Vergüenza


o Ocultar tu comportamiento o una característica o Agachar la cabeza, humillarte.
tuya de otras personas. o Calmar; decir que lo lamentas una y otra vez.
o Evitar a la persona que has lastimado. o Mirar hacia abajo y lejos de los demás.
o Evitar a las personas que te han criticado. o Retroceder; postura rígida y caída.
o Evitarte a ti mismo: distrayéndote, ignorándote. o Dejar de hablar; bajar el volumen.
o Retirarte; cubrir tu cara. o Otro: ________________________________

Efectos Posteriores de la Vergüenza


o Evitar pensar en tu transgresión; bloquear o Atacar o culpar a los demás.
todas las emociones. o Tener conflictos con otras personas.
o Participar en distracciones, conductas o Aislamiento, sensación de alienación.
impulsivas para desviar tu mente o atención. o Deterioro en la capacidad de resolución de
o “Auto-focalización” en gran medida; problemas.
preocupación por ti mismo. o Otro: ________________________________
o Despersonalización, experiencias disociativas,
entumecimiento o conmoción.
(continúa en la siguiente página)
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REGULACIÓN EMOCIONAL – FOLLETO 6 (p. 10 de 10)

PALABRAS DE CULPA
culpa culpabilidad remordimiento arrepentimiento lamentar sentir

Eventos Desencadenantes de la Culpa


o Hacer o pensar algo que crees que está mal. o Causar daño a otra persona u objeto.
o Hacer o pensar algo que viole tus valores o Causarte daño a ti mismo.
personales. o Recordar algo malo que hiciste en el pasado.
o No hacer algo que dijiste que harías. o Otro: ________________________________
o Cometer una transgresión contra otra persona o
algo que valoras.

Interpretaciones de Eventos que Desencadenan la Culpa


o Pensar que tus acciones son responsables de o Pensar: “Si solo hubiera hecho algo diferente…”
algo. o Otro: _______________________________
o Pensar que te has portado mal.

Cambios Biológicos y Experiencias de la Culpa


o Sentir la cara enrojecida y caliente. o Nerviosismo.
o Sofoco. o Otro: ________________________________

Expresiones y Acciones de la Culpa


o Intentar reparar el daño, enmendar el mal, cambiar el resultado.
o Pedir perdón, disculparte, confesar.
o Dar regalos/hacer sacrificios para tratar de compensar la transgresión.
o Agachar la cabeza; arrodillarte ante la persona.
o Otro: ____________________________________________________

Efectos Posteriores de la Culpa


o Hacer resoluciones para cambiar.
o Hacer cambios en el comportamiento.
o Unirte a los programas de autoayuda.
o Otro: ____________________________________________________



Otras Palabras Importantes de Emociones
o Cansancio, insatisfacción, falta de disposición.
o Angustia
o Timidez, fragilidad, reserva, inseguridad, evasión, reticencia.
o Cautela, renuencia, desconfianza, cuidado, recelo.
o Sorpresa, asombro, atónito, impresión, sobresalto, maravillarse.
o Audacia, valentía, coraje, determinación.
o Empoderamiento, sentido de competencia, capacidad, dominio, experticia.
o Desidia, escepticismo, duda.
o Apatía, aburrimiento, embotamiento, tedio, inquietud, impaciencia, indiferencia, desgano.

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FOLLETOS PARA CAMBIAR


LAS RESPUESTAS EMOCIONALES

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 7
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 5-8)

Revisión:
Cambia la Respuesta Emocional


REVISA LOS HECHOS

Revisa si las reacciones emocionales son acordes con los hechos de la


situación.
Cambiar tus creencias y prejuicios para que encajen con los hechos, puede
ayudarte a cambiar tu respuesta emocional a las situaciones.

ACCIÓN OPUESTA

Cuando tus emociones no se ajusten a los hechos, o cuando actuar sobre tus
emociones no sea efectivo, actuar opuestamente cambiará tus reacciones
emocionales.

RESUELVE LOS PROBLEMAS

Cuando los hechos en sí son el problema, resolverlos reducirá la frecuencia de


las emociones negativas.

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 8
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 5)

Revisa los Hechos


HECHOS
Muchas emociones y acciones se dan por nuestros pensamientos e interpretaciones de los
eventos o de las situaciones, no por las situaciones en sí.

Evento → Pensamiento → Emoción


Nuestras emociones pueden tener un efecto enorme en nuestros pensamientos acerca de la
situación.

Evento → Emoción → Pensamiento


Examinar nuestros pensamientos y revisar los hechos puede ayudarnos a cambiar nuestras
emociones.

CÓMO REVISAR LOS HECHOS


1. Pregunta: ¿Cuál es la emoción que quiero cambiar?
(Ve a Regulación Emocional - Folleto 6: Formas de describir la emoción).

2. Pregunta: ¿Qué evento desencadenó la emoción?. Describe el hecho que observes a


través de tus sentidos. Desafía cualquier juicio, absoluto y descripción blanco-negro.
(Ve a Mindfulness - Folleto 4: Controla tu mente: Habilidades “Qué”)

3. Pregunta: ¿Cuáles son mis interpretaciones, pensamientos y suposiciones del evento?.


Piensa en otras posibles interpretaciones. Practica mirar todos los lados y considerar
todos los puntos de vista. Evalúa tus interpretaciones y suposiciones para revisar si
concuerdan con los hechos.

4. Pregunta: ¿Estoy asumiendo una amenaza?. Etiqueta la amenaza. Evalúa la


posibilidad de que el evento amenazante realmente ocurrirá. Piensa en todas las
posibles opciones que puede haber.
5. Pregunta: ¿Cuál es la catástrofe? Imagina la catástrofe ocurriendo. Imagina estando
bien en la catástrofe (a través de solución de problemas, anticipación ó aceptación
radical).

6. Pregunta: ¿La intensidad de mis emociones concuerda con los hechos actuales?
Revisa factores que concuerden con cada emoción. Pregúntale a tu mente sabia.
(Ve a Regulación Emocional Folleto 11: Descubriendo acciones opuestas y a Regulación
Emocional Folleto 13: Repasando Solución de problemas y Acciones opuestas).

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 8A
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 5)

Ejemplos de Emociones que Encajan con los Hechos



1. Hay una amenaza en tu vida o en la de otra persona que te importa.
2. Hay una amenaza a tu salud o a la de una persona que te importa.
Miedo 3. Hay una amenaza a tu bienestar o al de una persona que te importa.
4. Otra: _____________________________________________________________
1. Una meta importante está siendo bloqueada o una actividad deseada está siendo
interrumpida.
2. Tu/una persona que te importa está siendo atacada por otros.
Enojo 3. Tu/una persona que te importa está siendo insultada o amenazada por otros.
4. La integridad de tu grupo social está siendo ofendida o amenazada.
5. Otra: _____________________________________________________________
1. Algo con lo que has estado en contacto te puede envenenar o contaminar.
2. Alguien que te desagrada profundamente te toca.
Asco 3. Estás cerca de una persona o grupo cuyo comportamiento podría causarte un grave
daño a ti o a tu grupo.
4. Otro: _____________________________________________________________
1. Otra persona o alguien de tu grupo compra o tiene cosas que deseas.
Envidia 2. Otra: _____________________________________________________________
1. Una relación muy importante o deseada o un objeto importante en tu vida está en
peligro de perderse o ser dañado.
Celos 2. Alguien te amenaza con quitarte una relación u objeto que es muy importante para
ti.
3. Otra: _____________________________________________________________
1. Amar a un animal, persona u objeto mejora la calidad de tu vida o la de alguien que
es importante para ti.
Amor 2. Amar a una persona, animal o cosa aumenta las posibilidades de lograr tus metas.
3. Otros: ____________________________________________________________
1. Perdiste a alguien o algo para siempre.
Tristeza 2. Las cosas no son como querías o esperabas que fueran.
3. Otra: _____________________________________________________________
1. Serás rechazado por alguien o por un grupo de personas por tus características, o
Vergüenza tu comportamiento está siendo expuesto en público.
2. Otro: _____________________________________________________________
1. Tu comportamiento va en contra de tus propios códigos morales o valores.
Culpa 2. Otro: _____________________________________________________________

La Intensidad y duración de una emoción está justificada por:


1. Qué tan probable es que lo que esperas ocurra.
2. Qué tan grandes o importantes son las consecuencias.
3. Qué tan efectiva es la emoción en tu vida en este momento.


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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 9
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 6)

Acción Opuesta y Solución de Problemas:


Decide cuál usar

Acción opuesta = Actuar de forma opuesta a una acción impulsada por la emoción.
Solución de problemas = Evitar o cambiar (resolver) un evento problemático.

Pregúntate:
¿La emoción se ajusta a los hechos?
SI NO
Revisa los hechos

Pregúntate: Pregúntate:
¿Es efectivo actuar impulsado ¿Es efectivo actuar impulsado
por esta emoción? por esta emoción?

Revisa la mente sabia Revisa la mente sabia

SI NO NO SI

Mantente Mindful No actúes No actúes Mantente Mindful


sobre las impulsado por la impulsado por la sobre las
emociones emoción emoción emociones
presentes presentes
(Regulación Emocional Considera Cambia los (Regulación Emocional
Folleto 22) Folleto 22)
Acción opuesta pensamientos
(Regulación Emocional para que se
Actúa Folletos 10 y 11)
ajusten a los Actúa
impulsado por la pero acepta las
hechos
emoción (Regulación Emocional consecuencias
Folleto 8) amablemente
Resuelve el
problema Haz Reconsidera
Emociones no Acción opuesta Acción opuesta
deseadas (Regulación Emocional
(Regulación Emocional Folletos 10 y 11)
Folleto 12)

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 10
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 7)

Acción Opuesta

Usa la acción opuesta cuando tus emociones NO se ajusten a los hechos,
o cuando actuar impulsado por tus emociones no sea efectivo.

CADA EMOCIÓN TIENE UNA ACCIÓN IMPULSIVA.


CAMBIA LA EMOCIÓN, MEDIANTE LA ACCIÓN OPUESTA
A SU ACCIÓN IMPULSIVA.

Ten en cuenta los siguientes ejemplos:

EMOCIÓN ACCIÓN IMPULSIVA ACCIÓN OPUESTA


Miedo Huir/evitar Enfocarte/no evitar
Enojo Atacar Evitar suavemente/Ser agradable
Tristeza Retirarte/aislarte Mantenerte activo
Vergüenza Ocultar/evitar Contar el secreto a alguien que lo acepte



CÓMO HACER LA ACCIÓN OPUESTA, PASO A PASO


PASO 1: Identifica y nombra la emoción que quieres cambiar.
PASO 2: Revisa los hechos para ver si la emoción está justificada. Verifica además la
intensidad y duración de la emoción en relación con los hechos. Una emoción
está justificada cuando se ajusta a los hechos.
PASO 3: Identifica y describe la acción impulsada por la emoción.
PASO 4: Pregúntale a la mente sabia: ¿es efectivo expresar o actuar impulsado/a por la
emoción en esta situación?

Si tu emoción no se ajusta a los hechos, o si actuar impulsado/a por la emoción


no es efectivo:

PASO 5: Identifica acciones opuestas a tus acciones impulsivas.


PASO 6: Actúa de manera opuesta a tus acciones impulsivas.
PASO 7: Repite la acción opuesta a tu acción impulsiva, hasta que tu emoción cambie.


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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 11 (p. 1 de 9)
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 7)

Practica Acciones Opuestas


MIEDO

El miedo se ajusta a los hechos cuando hay una amenaza para:


A. Tu vida o la de alguien importante para ti.
B. Tu salud o la de alguien importante para ti.
C. Tu bienestar o el de alguien importante para ti.
D. Otro _____________________________________________


Sigue estas sugerencias cuando el miedo NO esté justificado por los hechos o NO sea efectivo:

ACCIONES OPUESTAS PARA EL MIEDO

Haz lo opuesto a las acciones impulsadas por el miedo. Por ejemplo:


1. Haz lo que tengas miedo de hacer, una y otra vez.
2. Acércate a eventos, lugares, tareas, personas a los que temes.
3. Haz cosas que te den sentido de control y poder por encima de tus miedos.

CAMINO COMPLETO DE ACCIONES OPUESTAS DEL MIEDO

4. Mantén tus ojos y oídos abiertos y focalizados en el evento que te da miedo, observa alrededor
lentamente, explora.
5. Toma la información de la situación (ej. nota que estás a salvo).
6. Cambia de postura y mantén un tono de voz seguro. Mantén tu cabeza y tus ojos hacia arriba, y
tus hombros hacia atrás pero relajados. Adopta una postura corporal asertiva (ej. rodillas
separadas, manos en las caderas, tobillos hacia afuera).
7. Cambia la química de tu cuerpo: haz respiraciones pausadas, inspirando profundamente y
espirando lentamente.

(continúa en la siguiente página)


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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 11 (p. 2 de 9)

ENOJO

El enojo se ajusta a los hechos cuando:


A. Un logro importante es bloqueado o una actividad deseada es interrumpida o
suspendida.
B. Tú o alguien importante para ti es atacado o herido por otros.
C. Tú o alguien importante para ti es insultado o amenazado por otros.
D. La integridad o el estado de tu grupo social es ofendido o amenazado.
E. Otro__________________________________________________


Sigue estas sugerencias cuando el enojo NO esté justificado por los hechos o NO sea efectiva:

ACCIONES OPUESTAS PARA EL ENOJO

Haz lo opuesto a las acciones impulsadas por el enojo. Por ejemplo:


1. Evita gentilmente a la persona frente por la que sientes enojo (en lugar de atacarla).
2. Toma un tiempo fuera, respira profunda y lentamente.
3. Se amable (en lugar de insultar).

CAMINO COMPLETO DE ACCIONES OPUESTAS DEL ENOJO

4. Imagínate entendiendo empáticamente a la otra persona. Estando en los zapatos de otra


persona, tratando de ver la situación desde el punto de vista de otra persona. Imagina buenas
razones para lo que ha ocurrido.
5. Cambia tu postura. Suelta tus manos, con las palmas y dedos relajados (manos dispuestas).
Relaja los músculos del tórax y del abdomen. Afloja la mandíbula. Relaja los músculos faciales.
Sonríe.
6. Cambia la química de tu cuerpo: haz respiraciones pausadas, inspirando profundamente y
espirando lentamente. Corre o practica alguna otra actividad física, no violenta.

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 11 (p. 3 de 9)

DISGUSTO

El disgusto se ajusta a los hechos cuando:


A. Algo que está en contacto contigo puede envenenarte o contaminarte.
B. Alguien a quien detestas profundamente te está tocando a ti o a alguien
importante para ti.
C. Estás alrededor de una persona o grupo cuyo comportamiento o forma de
pensar puede dañar seriamente o influir negativamente en ti o en el grupo al
que perteneces.
D. Otro:____________________________________________________

Sigue estas sugerencias cuando el asco NO esté justificado por los hechos o NO sea efectivo:

ACCIONES OPUESTAS PARA EL DISGUSTO

Haz lo opuesto a las acciones impulsadas por el disgusto. Por ejemplo:


1. Acércate. Come, bebe, quédate cerca o abraza lo que te genere disgusto.
2. Se amable con quienes sientes asco. Ponte en los zapatos de la otra persona.

CAMINO COMPLETO DE ACCIONES OPUESTAS DEL DISGUSTO

3. Imagínate entendiendo y siendo empático con la persona por la que sientes disgusto. Trata de
ver la situación desde el punto de vista de la otra persona. Imagina buenas razones para el
comportamiento de la otra persona.
4. Toma lo que sientes repulsivo. Usa tus sentidos (oliendo, observando, tocando, oyendo,
saboreando).
5. Cambia tu postura. Suelta tus manos, con las palmas y dedos relajados (manos dispuestas).
Relaja los músculos del tórax y del abdomen. Afloja la mandíbula. Relaja los músculos faciales.
Sonríe.
6. Cambia la química de tu cuerpo: haz respiraciones pausadas, inspirando profundamente y
espirando lentamente. Corre o practica alguna otra actividad física, no violenta.

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 11 (p. 4 de 9)

ENVIDIA

La envidia se ajusta a los hechos cuando:


A. Otra persona o grupo tiene lo que tú quieres o necesitas, pero no tienes.
B. Otro _____________________________________________



Sigue estas sugerencias cuando la envidia NO esté justificada por los hechos o NO sea efectiva:

ACCIONES OPUESTAS PARA LA ENVIDIA

Haz lo opuesto a las acciones impulsadas por la envidia. Por ejemplo:


1. Inhibe la destrucción de lo que la otra persona tiene.
2. Cuenta tus bendiciones. Haz una lista de cosas por las que estás agradecido(a).

CAMINO COMPLETO DE ACCIONES OPUESTAS DE LA ENVIDIA

3. Cuenta todas tus bendiciones. Evita descontar algunas bendiciones. Evita exagerar tus
limitaciones.
4. Deja de exagerar el valor de otros. Revisa los hechos.
5. Cambia tu postura. Suelta tus manos, con las palmas y dedos relajados (manos dispuestas).
Relaja los músculos del tórax y del abdomen. Afloja la mandíbula. Relaja los músculos faciales.
Sonríe.
6. Cambia la química de tu cuerpo: haz respiraciones pausadas, inspirando profundamente y
espirando lentamente.

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 11 (p. 5 de 9)

CELOS

Los celos se ajustan a los hechos cuando:


A. Alguien está amenazando con quitarte un objeto o una relación muy
importante para ti.
B. Una relación importante y deseada por ti está en peligro de ser dañada o de
perderse.
C. Otro:___________________________________________________



Sigue estas sugerencias cuando los celos NO estén justificados por los hechos o NO sean efectivos:

ACCIONES OPUESTAS PARA LOS CELOS

Haz lo opuesto a las acciones impulsadas por los celos. Por ejemplo:
1. Deja de controlar las acciones de otros.
2. Comparte las cosas y personas que tienes en tu vida.

CAMINO COMPLETO DE ACCIONES OPUESTAS DE LOS CELOS

3. Deja de espiar. Suprime las preguntas de sondeo (“¿dónde estás?”, “¿con quién estás?”).
Despide al “detective privado”.
4. No evites. Oye todos los detalles. Focalízate en las sensaciones. Mantén tus ojos abiertos, viendo
alrededor. Toma toda la información de la situación.
5. Cambia tu postura. Suelta tus manos, con las palmas y dedos relajados (manos dispuestas).
Relaja los músculos del tórax y del abdomen. Afloja la mandíbula. Relaja los músculos faciales.
Sonríe.
6. Cambia la química de tu cuerpo: haz respiraciones pausadas, inspirando profundamente y
espirando lentamente.









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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 11 (p. 6 de 9)

AMOR

El amor (aparte del amor universal para todos) se ajusta a los hechos cuando:
A. Amar a una persona, a un animal o a un objeto, mejora la calidad de vida para
ti o para alguien importante para ti.
B. Amar a una persona, a un animal o a un objeto, aumenta tus posibilidades de
alcanzar tus propias metas personales.
C. Otro:___________________________________________________



Sigue estas sugerencias cuando el amor NO esté justificado por los hechos o NO sea efectivo:

ACCIONES OPUESTAS PARA EL AMOR

Haz lo opuesto a las acciones impulsadas por el amor. Por ejemplo:


1. Evita a la persona, al animal o al objeto que amas.
2. Distráete a ti mismo de pensamientos sobre la persona, el animal o el objeto.
3. Recuérdate a ti mismo por qué el amor no está justificado (ensaya los contras de amar cuando
surgen pensamientos amorosos).

CAMINO COMPLETO DE ACCIONES OPUESTAS DEL AMOR

4. Evita el contacto con cualquier cosa que te recuerde a la persona que amas: cartas, fotos,
mensajes, e-mails, lugares en donde estuvieron juntos, lugares que planearon conocer juntos,
lugares que sabes que la persona ha visitado o visitará. No sigas, ni esperes, ni busques a la
persona.
5. Detén la expresión de amor a la persona, a los amigos. Se hostil con la persona (deja de seguirlo
en Facebook, Twitter, etc.).
6. Ajusta tu postura y tus expresiones si estás cerca de la persona que amas. No te inclines hacia él
o ella. No estés suficientemente cerca para tocarlo(a). No suspires por la persona.

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apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 11 (p. 7 de 9)

TRISTEZA

La tristeza se ajusta a los hechos cuando:


A. Tú has perdido algo o a alguien permanentemente.
B. Las cosas no son como querías o esperabas que fueran.
C. Otro:____________________________________________


Sigue estas sugerencias cuando la tristeza NO esté justificada por los hechos o NO sea efectiva:

ACCIONES OPUESTAS PARA LA TRISTEZA

Haz lo opuesto a las acciones impulsadas por la tristeza o a tu inactividad. Por ejemplo:
1. Mantente activo: enfócate.
2. Evita evitar.
3. Vuélvete experto: haz cosas que te hagan sentir competente y confiado en ti mismo (revisa el
Folleto 19 de Regulación Emocional).
4. Aumenta los momentos agradables.

CAMINO COMPLETO DE ACCIONES OPUESTAS DE LA TRISTEZA

5. Pon atención al momento presente. Sé mindful con el medio ambiente, con cada detalle,
experimenta actividades nuevas o positivas.
6. Cambia tu postura: adopta una postura “digna”, con la cabeza elevada, los ojos abiertos y los
hombros hacia atrás. Mantén un tono de voz optimista.
7. Cambia la química de tu cuerpo: aumenta la actividad física (corre, salta o haz algún ejercicio
activo).

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 11 (p. 8 de 9)

VERGÜENZA

La vergüenza se ajusta a los hechos cuando:


A. Eres rechazado por una persona o grupo de tu interés si tus características
personales o comportamientos se hacen públicos.
B. Otro _____________________________________________


Sigue estas sugerencias cuando tanto la vergüenza como la culpa NO estén justificadas por los
hechos o NO sean efectivas:

ACCIONES OPUESTAS PARA LA VERGÜENZA

Haz lo opuesto a las acciones impulsadas por la vergüenza. Por ejemplo:


1. Haz públicas tus características personales o tu comportamiento (con gente que no te rechace).
2. Repite el comportamiento que te da vergüenza una y otra vez (sin ocultarlo de aquellos que no
te rechazan).

CAMINO COMPLETO DE ACCIONES OPUESTAS DE LA VERGÜENZA

3. No te disculpes ni trates de compensar una transgresión percibida.


4. Toma toda la información de la situación.
5. Cambia la postura de tu cuerpo: luce inocente y orgulloso, levanta la cabeza, expande el pecho,
mantén el contacto visual, mantén tu tono de voz firme y claro.

Sigue estas sugerencias cuando la vergüenza NO esté justificada por los hechos o NO sea efectiva,
pero la culpa si esté justificada (tu comportamiento viola tus propios valores morales):

ACCIONES OPUESTAS PARA LA VERGÜENZA

Haz lo opuesto a las acciones impulsadas por la vergüenza. Por ejemplo:


1. Haz público tu comportamiento (con gente que no te rechace).
2. Discúlpate por tu comportamiento.
3. Repara las transgresiones, o trabaja en prevenir o reparar daños similares hacia otros.
4. Comprométete a evitar ese error en el futuro.
5. Acepta las consecuencias graciosamente.

CAMINO COMPLETO DE ACCIONES OPUESTAS DE LA VERGÜENZA

6. Perdónate a ti mismo.
7. Déjalo ir.

(continúa en la siguiente página)


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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 11 (p. 9 de 9)

CULPA

La culpa se ajusta a los hechos cuando:


A. Tu comportamiento viola tus propios valores o código moral.
B. Otro _____________________________________________

Sigue estas sugerencias cuando tanto la culpa y la vergüenza NO estén justificadas por los hechos o
NO sean efectivas:

ACCIONES OPUESTAS PARA LA CULPA

Haz lo opuesto a las acciones impulsadas por la culpa. Por ejemplo:


1. Haz públicas tus características personales o tu comportamiento (con gente que no te rechace).
2. Repite el comportamiento que te genera culpa una y otra vez (sin ocultar el comportamiento de
aquellos que no te rechazan).

CAMINO COMPLETO DE ACCIONES OPUESTAS DE LA CULPA

3. No te disculpes ni trates de compensar una transgresión percibida.


4. Toma toda la información de la situación.
5. Cambia la postura de tu cuerpo: luce inocente y orgulloso, levanta la cabeza, expande el pecho,
mantén el contacto visual, mantén tu tono de voz firme y claro.

Sigue estas sugerencias cuando la culpa NO esté justificada por los hechos o NO sea efectiva, pero la
vergüenza si esté justificada (serías rechazado por la gente importante para ti si lo descubrieran):

ACCIONES OPUESTAS PARA LA CULPA

1. Oculta tu comportamiento (si quieres quedarte en el grupo).


2. Usa habilidades interpersonales (si quieres quedarte en el grupo).
3. Trabaja en cambiar los valores personales o del grupo.
4. Únete a un nuevo grupo que se ajuste a tus valores (que no te rechacen).
5. Repite el comportamiento que te genera culpa una y otra vez con tu nuevo grupo.

CAMINO COMPLETO DE ACCIONES OPUESTAS DE LA CULPA

6. Valídate a ti mismo.

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 12
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 8)

Solución de Problemas

Paso 1. AVERIGÜA y DESCRIBE la situación problemática.

Paso 2. REVISA LOS HECHOS (todos los hechos) para asegurarte de que tienes la
situación problemática correcta.

Si los hechos son correctos y Si los hechos no son correctos,


la situación es el problema, vuelve y repite el PASO 1.
continúa con el PASO 3.

Paso 3. IDENTIFICA TU META en la solución del problema.


o Identifica lo que necesitas que suceda o cambie para que te sientas bien.
o Quédate con algo simple, elije algo que realmente pueda suceder.

Paso 4. LLUVIA DE IDEAS de muchas soluciones.


o Piensa en tantas soluciones como puedas. Pide sugerencias a personas de tu confianza.
o No critiques las ideas al principio (espera al Paso 5 para que evalúes tus ideas).

Paso 5. Elije una solución que se ajuste a la meta y que probablemente funcione.
o Si no estás seguro, elije dos soluciones que se vean bien.
o Haz PROS y CONTRAS para comparar las soluciones.
o Elije la mejor para probar primero.

Paso 6. Pon la solución en ACCIÓN.


o ¡ACTÚA! Prueba la solución.
o Toma el primer paso y luego el segundo…

Paso 7. EVALÚA los resultados de usar la solución.


¿Funcionó? ¡¡¡SÍ!!!
¿No funcionó? Vuelve al paso 5 y elije una nueva solución para probar.

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 13 (p. 1 de 3)
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 6, 7, 8)

Revisión:
Acción Opuesta y Solución de Problemas

Acción Opuesta a la
Acción impulsada por la
emoción
Eventos Justificables emoción: Resuelve o Evita
(para una Emoción
(para una Emoción Justificada)
Injustificada)
A. Tu vida está en 1. Haz lo que tienes miedo de 1. Congélate/corre si hay un
peligro. hacer... una y otra vez. peligro cerca.
B. Tu salud está en 2. Acércate a lo que temes. 2. Elimina el evento amenazante.
Miedo

peligro.
3. Haz lo que te da un 3. Haz lo que te de un sentido de
C. Tu bienestar está en sentido de control y control y dominio del terrible
peligro. dominio. evento.
4. Evita el evento amenazante.
A. Una meta importante 1. Evita amablemente. 1. Lucha al ser atacado, si no
es bloqueada o una tienes nada que perder.
2. Toma un tiempo fuera.
actividad deseada es
2. Supera los obstáculos de las
interrumpida o 3. Haz algo bueno.
metas.
impedida.
4. Imagina entender: Ponte
3. Trabaja para evitar más
B. Tú o alguien que te en los zapatos de la otra
ataques, insultos y amenazas.
importa es atacado o persona.
Enojo

ha recibido daño 4. Evita o aléjate de las personas


5. Imagina muy bien las
(físico o emocional) que te ponen en peligro.
razones por lo que
por otros.
sucedió.
C. Tú o alguien que te
importa es insultado,
ofendido o
amenazado por
otros.
A. Algo con lo que estás 1. Acércate. Acoge. 1. Elimina/limpia del todo las
en contacto podría cosas repugnantes.
2. Se amable; Ponte en los
contaminarte.
zapatos de la otra persona. 2. Influye en otros para detener
B. Estás cerca a una las acciones dañinas. Detén
3. Toma lo que te genera
persona o grupo, cosas que contaminen tu
repulsión.
cuyas acciones o comunidad.
Asco

pensamientos 4. Mira la situación desde el


3. Evita o aleja a personas o cosas
podrían dañarte o punto de vista de la otra
perjudiciales.
perjudicarte persona.
seriamente, a ti o al 4. Imagina entender a una
grupo del que eres persona que ha hecho algo
parte. repugnante.

(continúa en la siguiente página)


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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 13 (p. 2 de 3)

Acción Opuesta a la
Acción impulsada por la
emoción
Eventos Justificables emoción: Resuelve o Evita
(para una Emoción
(para una Emoción Justificada)
Injustificada)
A. Otra persona o grupo 1. Abstente de destruir las 1. Mejora tu vida y a ti mismo.
posee o adquiere cosas de la gente. 2. Haz que otros sean justos.
cosas que tú no 2. Cuenta tus bendiciones.
Envidia

3. Devalúa lo que otros tienen.


tienes, que quieres o
3. Encuentra cómo todo 4. Pon vidrios color de rosa.
que necesitas.
tiene sentido.
5. Evita las personas que tienen más
4. Deja de exagerar el valor que tú.
o mérito de otros.
A. Una relación u objeto 1. Deja de tratar de 1. Protege lo que tienes.
importante y deseado controlar a los demás. 2. Trabaja para ser más deseable
está en peligro de 2. Comparte lo que tiene para las personas con las que
dañarse o perderse. con los demás. quieres estar en una relación (es
Celos

B. Alguien está 3. Deja de espiar y decir, lucha por las relaciones).


amenazando con husmear. 3. Deja la relación.
quitarte una relación u
4. No evites; considera toda
objeto importante y
la información.
deseado.
A. Amar a una persona, 1. Evita por completo la 1. Permanece con la persona, el
un animal o un objeto persona, el animal o el animal o la cosa que amas.
valorado/admirado objeto que amas. 2. Acaricia, retén, etc., el ser amado.
mejora la calidad de 2. Distráete de los 3. Evita las separaciones cuando sea
vida para ti o aquellos pensamientos del ser posible.
que te importan.
Amor

amado.
4. Si pierdes el ser amado, lucha por
B. Amar a la persona, el 3. Evita el contacto con todo encontrarlo o recuperarlo (si es
animal o el objeto lo que te recuerde la posible).
aumenta tus persona amada.
posibilidades de
4. Recuerda por qué el amor
alcanzar tus propias
no está justificado.
metas personales.
A. Has perdido algo o 1. Activa tu 1. Duelo; rinde un homenaje; visita el
alguien comportamiento. cementerio (pero no construyas
permanentemente. 2. Evita evitar. una casa en el cementerio).
B. Las cosas no son 3. Vuélvete experto: haz 2. Recupera/reemplaza lo que
como esperabas o cosas que te hagan sentir perdiste.
querías. competente y seguro de ti 3. Planea cómo reconstruir una vida
mismo. que valga la pena vivir sin tu ser
Tristeza

4. Incrementa los eventos amado o sin los resultados que


agradables. esperabas.
5. Presta atención a los 4. Acumula experiencias positivas.
eventos agradables. 5. Vuélvete experto: haz cosas que te
hagan sentir competente y seguro
de ti mismo.
6. Comunica que necesitas ayuda.
7. Acepta la ayuda ofrecida.
8. Ponte las gafas de color rosa.

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 13 (p. 3 de 3)

Acción Opuesta a la
Acción impulsada por la
emoción
Eventos Justificables emoción: Resuelve o Evita
(para una Emoción
(para una Emoción Justificada)
Injustificada)
A. Serás rechazado por 1. Haz públicos tus 1. Oculta lo que hará que te
una persona o un características rechacen.
grupo muy personales o 2. Calma a los ofendidos.
importante para ti, comportamientos (con
si tus características personas que no te 3. Cambia tu comportamiento o
o tus rechazarán). características personales para
Vergüenza

comportamientos encajar.
2. Repite el
son hechos públicos. comportamiento sin 4. Evita los grupos que te
ocultárselo a las desaprueban.
personas que no te 5. Encuentra un nuevo grupo que se
rechazarán. ajuste a tus valores o que les
3. O, si tu código moral es guste tus características
violado, discúlpate y personales.
repara; perdónate a ti 6. Trabaja para cambiar los valores
mismo; y dejarlo ir. de la sociedad o de una persona.
A. Tu comportamiento 1. Haz lo que te hace sentir 1. Busca el perdón.
viola tus propios culpable una, otra y otra 2. Repara el daño; haz que las cosas
valores o código vez. mejoren (o, si no es posible,
moral. 2. Haz públicos tus trabaja en prevenir o reparar el
comportamientos (con daño similar que puedas causar a
personas que no te otros).
rechazarán). 3. Acepta las consecuencias con
O, si serás rechazado por dignidad.
Culpa

otros: 4. Comprométete a evitar


3. Oculta tus comportamientos que violen tus
comportamientos. valores morales en el futuro.
4. Usa tus habilidades
interpersonales.
5. Trabaja en cambiar los
valores de tu grupo o
disfruta de un nuevo
grupo.

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FOLLETOS PARA REDUCIR LA


VULNERABILIDAD A LA MENTE EMOCIONAL

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 14
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 9-14b)

Revisión General:
Reduce la Vulnerabilidad a la Mente Emocional -
Construye una Vida que Valga la Pena Vivir
Una forma de recordar estas habilidades es con ABC GRACIAS.

ACUMULA EMOCIONES POSITIVAS

A Corto Plazo: Haz las cosas placenteras que puedas hacer ahora.
Largo Plazo: Haz cambios en tu vida para que en el futuro puedan pasarte
cosas positivas más a menudo. Construye una “vida que valga la pena vivir”.

BRILLA CON EXPERTICIA:


Vuélvete experto
B Haz las cosas que te hagan sentir competente y efectivo para combatir la
indefensión y la desesperanza.

CONFRONTA ANTICIPADAMENTE
LAS SITUACIONES EMOCIONALES
C Previamente (sin estar en una situación que lo requiera), ensaya un plan que
te permita prepararte para lidiar hábilmente con situaciones emocionales.

CUIDA TU MENTE
CUIDANDO TU CUERPO
Gana: Gana salud mental cuidando tu cuerpo;
Reposo: Mantén el Reposo y el sueño que tu cuerpo necesita;

GRACIAS Actividad física: Realiza Actividad física y ejercicio periódicamente;


Consumo de Sustancias: Evita el Consumo de sustancias que alteren tu
estado de ánimo;
Indisposición: Trata cualquier Indisposición, malestar o enfermedad física;
Alimentación: Aliméntate de forma balanceada; y
Salud: Sé consciente del cuidado de tu Salud.


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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 15
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 9, 10, 13)

Acumula Emociones Positivas: A Corto Plazo



Acumula emociones positivas a corto plazo haciendo lo siguiente:

CONSTRUYE EXPERIENCIAS POSITIVAS AHORA


o AUMENTA LOS EVENTOS PLACENTEROS que te lleven a emociones positivas.
o Haz UNA COSA cada día de la Lista de Eventos Placenteros.
(Ver Regulación Emocional – Folleto 16).
o Practica la Acción Opuesta; EVITA EVITAR.
o Permanece MINDFUL a eventos placenteros (no multitareas).

PRESTA ATENCIÓN A LAS EXPERIENCIAS POSITIVAS


o ENFOCA tu atención en los momentos positivos, cuando estén pasando.
o Cuando tu mente deambule hacia lo negativo, REENFOCA tu atención.
o PARTICIPA y COMPROMETETE plenamente en cada experiencia.

NO PRESTES ATENCIÓN A LAS PREOCUPACIONES


Tal como …

o Cuándo terminará la experiencia positiva.


o Si te mereces esta experiencia positiva.
o Cuánto más se puede esperar de ti ahora.

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 16 (p. 1 de 3)
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 9, 10, 13)

Lista de Eventos Placenteros


1. o Revisar mi carro. 37. o Cuidar de mis plantas.
2. o Planear una carrera. 38. o Comprar, vender acciones.
3. o Salir de (pagar) deudas. 39. o Ir a nadar.
4. o Coleccionar cosas (tarjetas, monedas, 40. o Garabatear.
estampillas, conchas, etc.). 41. o Ejercitarme.
5. o Ir de vacaciones. 42. o Coleccionar cosas antiguas.
6. o Pensar cómo será cuando termine el 43. o Ir a una fiesta.
colegio/la universidad. 44. o Pensar en comprar cosas.
7. o Reciclar cosas viejas. 45. o Jugar golf.
8. o Ir a una cita. 46. o Jugar fútbol.
9. o Relajarme. 47. o Elevar cometa.
10. o Ir a ver una película. 48. o Hablar con amigos.
11. o Trotar, caminar. 49. o Tener una reunión familiar.
12. o Pensar: “He hecho el trabajo completo 50. o Montar bicicleta o moto.
del día”. 51. o Ir a una pista de carreras.
13. o Escuchar música. 52. o Ir a acampar.
14. o Pensar sobre fiestas pasadas. 53. o Cantar por toda la casa.
15. o Comprar cosas para la casa. 54. o Hacer un arreglo floral.
16. o Acostarme a tomar el sol. 55. o Practicar mi religión (ir a la iglesia, a un
17. o Planear un cambio de carrera. grupo de oración, etc.).
18. o Reír. 56. o Organizar las herramientas.
19. o Pensar en viajes pasados. 57. o Ir a la playa, el río, el lago.
20. o Escuchar a otras personas. 58. o Pensar: “Soy una buena persona”.
21. o Leer revistas o periódicos. 59. o Tener un día sin nada que hacer.
22. o Adquirir un pasatiempo (construir un 60. o Ir a reuniones académicas.
modelo, completar un álbum, etc.). 61. o Ir a patinar.
23. o Pasar una noche con buenos amigos. 62. o Montar a caballo.
24. o Planear un día de actividades. 63. o Viajar o ir de vacaciones.
25. o Conocer gente nueva. 64. o Pintar.
26. o Recordar un paisaje hermoso. 65. o Hacer algo espontáneamente.
27. o Ahorrar dinero. 66. o Tejer, coser, etc.
28. o Ir a trabajar a la casa. 67. o Dormir.
29. o Comer. 68. o Manejar.
30. o Practicar karate, judo, yoga. 69. o Ofrecer una fiesta.
31. o Pensar en mi jubilación. 70. o Ir a un club (de jardinería, de padres sin
32. o Reparar cosas en la casa. pareja, etc.).
33. o Trabajar en mecánica (carros, bicicletas, 71. o Pensar en casarme.
etc.). 72. o Ir a un karaoke.
34. o Recordar las palabras y los actos de 73. o Cantar con un grupo.
personas cariñosas. 74. o Coquetear.
35. o Usar ropa impactante. 75. o Tocar un instrumento musical.
36. o Tener una noche tranquila. 76. o Hacer artes y manualidades.

(continúa en la siguiente página)


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apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 16 (p. 2 de 3)

77. o Preparar un regalo para alguien. 121. o Escribir un diario o una carta.
78. o Comprar/descargar música. 122. o Limpiar.
79. o Ver boxeo, lucha libre. 123. o Leer algo que no sea ficción.
80. o Planear fiestas. 124. o Tomar lugares de niños.
81. o Cocinar. 125. o Bailar.
82. o Hacer excursionismo. 126. o Levantar pesas.
83. o Escribir (libros, poemas, artículos). 127. o Ir de picnic.
84. o Confeccionar ropa. 128. o Pensar: “Lo hice muy bien”, después
85. o Comprar ropa. de hacer algo.
86. o Ir a cenar. 129. o Meditar, practicar yoga.
87. o Trabajar. 130. o Ir a almorzar con un amigo.
88. o Discutir libros; ir a un club de lectura. 131. o Ir a las montañas.
89. o Hacer turismo. 132. o Conocer un lugar nuevo.
90. o Arreglarme las uñas o cuidarme el 133. o Trabajar con arcilla o cerámica.
91. rostro. 134. o Aprender vidrio soplado.
92. o Ir al salón de belleza. 135. o Conocer un nuevo restaurante.
93. o Tomar un café en la mañana y leer el 136. o Disfrazarme.
94. periódico. 137. o Reflexionar sobre cómo he mejorado.
95. o Jugar tenis. 138. o Comprarme algo pequeño (perfume,
96. o Besar a alguien. un balón, etc.).
97. o Mirar a mi hijo (jugar). 139. o Hablar por teléfono.
98. o Pensar: “Tengo más por delante que 140. o Ir a museos.
la mayoría de personas”. 141. o Tener pensamientos religiosos.
99. o Ir a un concierto u obra de teatro. 142. o Encender velas.
100. o Soñar despierto. 143. o Hacer canotaje/rafting.
101. o Planear ir (volver) a la universidad. 144. o Jugar bolos.
102. o Pensar en sexo. 145. o Trabajar con madera.
103. o Manejar. 146. o Fantasear sobre el futuro.
104. o Hacer los acabados de los muebles. 147. o Tomar clases de ballet/tap.
105. o Ver TV. 148. o Debatir.
106. o Hacer una lista de tareas. 149. o Sentarme en la terraza de un café.
107. o Caminar en medio de la naturaleza. 150. o Ir al acuario.
108. o Comprar un regalo. 151. o Participar en eventos de “historia
109. o Completar una tarea pendiente. viva”.
110. o Ir a ver un espectáculo (carrera de 152. o Hacer croché.
autos, carrera de caballos). 153. o Hacer crucigramas y sopas de letras.
111. o Enseñar. 154. o Practicar tiro.
112. o Tomar fotografías. 155. o Recibir un masaje.
113. o Ir de pesca. 156. o Decir: “Te amo”.
114. o Pensar en eventos placenteros. 157. o Jugar beisbol, practicar el bateo.
115. o Continuar una dieta. 158. o Practicar encestar.
116. o Jugar con animales. 159. o Ver y/o mostrar fotos.
117. o Volar un avión. 160. o Pensar en mis cualidades.
118. o Leer ficción. 161. o Resolver adivinanzas mentalmente.
119. o Actuar. 162. o Tener una discusión política.
120. o Estar solo. 163. o Comprar libros.

(continúa en la siguiente página)


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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 16 (p. 3 de 3)

164. o Tomar un sauna o un baño turco. 197. o Participar en una presentación


165. o Visitar mercados de las pulgas. pública.
166. o Pensar en tener una familia. 198. o Hacer un blog.
167. o Pensar en momentos felices de mi 199. o Pelear por una causa.
infancia. 200. o Hacer un experimento.
168. o Derrochar. 201. o Expresar mi amor a alguien.
169. o Ir a una carrera de caballos. 202. o Ir a una excursión.
170. o Hacer algo nuevo. 203. o Reunir objetos naturales (alimentos,
171. o Trabajar en un rompecabezas. fruta, madera).
172. o Jugar cartas. 204. o Ir a un centro comercial.
173. o Pensar: “Soy una persona que puede 205. o Ir a una feria, carnaval, circo,
hacer frente”. zoológico o parque de atracciones.
174. o Tomar una siesta. 206. o Ir a la biblioteca.
175. o Averiguar cuál es mi perfume favorito. 207. o Unirme o formar una banda.
176. o Hacer una carta y dársela a alguien 208. o Aprender algo nuevo.
que me importa. 209. o Escuchar el sonido de la naturaleza.
177. o Chatear con alguien. 210. o Mirar la luna o las estrellas.
178. o Jugar un juego de mesa (por ejemplo, 211. o Trabajar en exteriores (cortar madera,
Monopolio, El juego de la Vida, Clue, trabajo agrícola).
Parqués). 212. o Practicar un deporte organizado
179. o Ponerme mi ropa favorita. (beisbol, fútbol, ultímate, voleibol,
180. o Hacerme un batido y tomármelo basquetbol, tenis, etc.).
lentamente. 213. o Jugar en la arena, en un arroyo, en el
181. o Maquillarme. pasto; patear hojas, guijarros, etc.
182. o Pensar en la cualidades de un amigo. 214. o Participar en una protesta social,
183. o Completar algo que me haga sentir política o de condiciones ambientales.
muy bien. 215. o Leer caricaturas o comics.
184. o Sorprender a alguien con un favor. 216. o Leer libros sagrados.
185. o Navegar por Internet. 217. o Remodelar o redecorar mi habitación
186. o Jugar videojuegos. o casa.
187. o Escribir correos electrónicos a mis 218. o Vender algo.
amigos. 219. o Dar un paseo en cuatrimoto.
188. o Salir a caminar. 220. o Participar en redes sociales.
189. o Cortarme el cabello. 221. o Tomar un baño caliente.
190. o Instalar un nuevo software. 222. o Aprender y hablar un nuevo idioma.
191. o Comprar un CD o música en Internet. 223. o Hablar por teléfono.
192. o Ver deportes en TV. 224. o Componer o hacer un arreglo musical.
193. o Cuidar a mi mascota. 225. o Ir a tiendas de rebajas.
194. o Prestar un servicio voluntario. 226. o Usar el computador.
195. o Ver una stand-up comedy en 227. o Visitar personas enfermas,
YouTube. encarceladas
196. o Trabajar en mi jardín.

Otros: __________________________________________________________________________
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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 17
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 9, 11-11b, 13)

Acumula Emociones Positivas: A Largo Plazo

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 18 (p. 1 de 3)
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 10, 12, 13)

Lista de Valores y Problemas

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 19
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 12, 13)

Vuélvete Experto y Confronta

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 20
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 9, 14)

Cuida tu Mente Cuidando tu Cuerpo

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 20A
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 14a)

Protocolo de Pesadillas, Paso a Paso

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 20B
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 14b)

Protocolo de Higiene del Sueño

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FOLLETOS PARA MANEJAR LAS


EMOCIONES REALMENTE DIFICILES

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 21
(Regulación Emocional – Hojas de Trabajo 15, 16)

Revisión General:
Maneja Emociones Realmente Difíciles

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 22
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 15)

Mindfulness de Emociones Actuales:


Deja ir el Sufrimiento Emocional

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 23

Maneja Emociones Extremas

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 24 (p. 1 de 2)
(Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 16)

Problemas con las Habilidades de Regulación Emocional:


Cuando lo que estás haciendo no está funcionando

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 24 (p. 2 de 2)

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REGULACIÓN EMOCIONAL - FOLLETO 25

Revisión de Habilidades de Regulación Emocional


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FOLLETOS DE
EFECTIVIDAD INTERPERSONAL

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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 1
(Efectividad Interpersonal – Hoja de Trabajo 1)

Objetivos de la Efectividad Interpersonal


VOLVERTE HÁBIL EN CONSEGUIR LO QUE QUIERES


Y LO QUE NECESITAS DE OTROS

o Lograr que otros hagan cosas que quisieras que hicieran.
o Lograr que otros tomen tus opiniones seriamente.
o Decir NO efectivamente a peticiones no deseadas.
o Otro: ________________________________________________________________________




CONSTRUIR RELACIONES SANAS
Y TERMINAR CON LAS DESTRUCTIVAS

o Fortalecer tus relaciones actuales.
o No dejar que las heridas y los problemas crezcan.
o Usar las habilidades interpersonales para evitar problemas.
o Reparar las relaciones cuando sea necesario.
o Resolver conflictos antes de que se vuelvan abrumadores.
o Encontrar y construir nuevas relaciones.
o Terminar con las relaciones que no tienen esperanza.
o Otro: ________________________________________________________________________




CAMINAR POR EL SENDERO DEL MEDIO

o Crear y mantener un balance en las relaciones.
o Lograr un equilibrio entre la aceptación y el cambio dentro de las relaciones.
o Otro: ________________________________________________________________________

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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 2

Obstáculos para la Efectividad Interpersonal



NO TIENES LAS HABILIDADES INTERPERSONALES QUE NECESITAS

NO SABES LO QUE QUIERES


o Tienes las habilidades, pero no puedes decidir qué es lo que realmente
quieres de la otra persona.
o No sabes cómo equilibrar tus necesidades con las de la otra persona:
o Pedir MUCHO vs. no pedir NADA.
o Decir no a todo vs. ceder a todo.

TUS EMOCIONES SE INTERPONEN


o Tienes las habilidades, pero tus emociones (enojo, orgullo, desprecio,
miedo, vergüenza, culpa) controlan lo que haces.


OLVIDAS TUS METAS A LARGO PLAZO
POR RESOLVER ASUNTOS A CORTO PLAZO
o Pones tus necesidades inmediatas por encima de tus metas a largo plazo
y te olvidas del futuro en ese momento.

OTRAS PERSONAS SE INTERPONEN


o Tienes las habilidades, pero otras personas se meten en medio.
o Otras personas son más poderosas que tú.
o Otros se pueden sentir amenazados o puede que no les guste que
obtengas lo que quieres.
o Otras personas no hacen lo que quieres a menos que sacrifiques tu auto-
respeto.

TUS PENSAMIENTOS Y CREENCIAS SE INTERPONEN


o Las preocupaciones acerca de las consecuencias negativas de pedir lo que
quieres o decir no a alguien, se interponen en que actúes de manera
efectiva.
o Creer que no mereces lo que quieres hace que no continúes insistiendo.
o Creer que otros no merecen lo que quieren te hace inefectivo.


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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 2A
(Efectividad Interpersonal – Hoja de Trabajo 2)

Mitos que se interponen en la Efectividad Interpersonal


Mitos que se interponen en la Efectividad en tus Objetivos
1. o No merezco obtener lo que quiero o necesito.
2. o Si pido algo, se pondrá en evidencia que soy una persona frágil.
3. o Tengo que saber si una persona va a decir sí antes de pedirle lo que necesito.
4. o Si pido algo o digo no, no podría soportar que las otras personas se molestaran conmigo.
5. o Si los demás dicen no, voy a “morir”.
6. o Pedir cosas para mí es algo malo, atrevido, egoísta, egocéntrico, etc.
7. o Siempre que diga no a algo que me pidan será egoísta de mi parte.
8. o Siempre debería estar dispuesto a sacrificarme por los demás.
9. o Debo ser muy inadecuado(a), si no soy capaz de “arreglármelas” por mi mismo.
10. o Obviamente, el problema está sólo en mi cabeza, si pudiera pensar diferente no tendría que
molestar a nadie más.
11. o Si no tengo lo que quiero o necesito, da igual, no es que me importe, no hace la diferencia.
12. o Las habilidades son una señal de debilidad.
o Otro mito: __________________________________________________________________
o Otro mito: __________________________________________________________________

Mitos que se interponen en la Efectividad en las Relaciones y en mi Auto-respeto


13. o No debería tener que pedir algo o decir no, los demás deberían saber lo que quiero y hacerlo.
14. o Los demás deberían saber que su comportamiento hiere mis sentimientos, sin tener que
decírselos.
15. o No debería tener que negociar o esforzarme en conseguir algo que quiera.
16. o Otras personas deberían preocuparse por hacer más por mi.
17. o Otras personas deberían querer, aprobar y apoyarme en todo.
18. o Los demás no merecen que me vuelva asertivo ni que los trate bien.
19. o Conseguir lo que quiero y cuando lo quiero es lo más importante.
20. o Yo no debería ser justo, amable, cortes ni respetuoso con otros, si ellos no lo son conmigo.
21. o La venganza se siente tan bien, que las consecuencias negativas valen la pena.
22. o Solo los bobos tienen valores.
23. o Todo el mundo miente.
24. o Conseguir lo que quiero es más importante que la forma de obtenerlo, realmente el fin sí
justifica los medios.
o Otro mito: __________________________________________________________________
o Otro mito: __________________________________________________________________


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FOLLETOS PARA ALCANZAR


OBJETIVOS HÁBILMENTE

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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 3

Revisión General:
Alcanza Objetivos Hábilmente

ACLARA TUS PRIORIDADES


¿Qué tan importante es…
…Conseguir lo que quieres/alcanzar tu meta?
…Mantener la relación?
…Mantener el auto-respeto?

SÉ EFECTIVO EN TUS OBJETIVOS: GRAN SER


Sé efectivo en defender tus derechos y comunicar tus deseos.

SÉ EFECTIVO EN LAS RELACIONES: GANA


Actúa de tal forma que mantengas las relaciones positivas y que los otros se
sientan bien consigo mismos y contigo.

SÉ EFECTIVO EN EL AUTO-RESPETO: VALE


Actúa de modo que guardes respeto por ti mismo.

FACTORES A CONSIDERAR
Decide qué tan firme o intenso quieres ser al pedir algo o decir no.

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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 4
(Efectividad Interpersonal – Hoja de Trabajo 3)

Aclara tus Metas en Situaciones Interpersonales


SÉ EFECTIVO EN TUS OBJETIVOS: Obtén lo que quieres de otra persona


o Obtén tus derechos “legítimos”.
o Logra que otra persona haga algo que quieras.
o Dile NO a una petición irracional o indeseada.
o Resuelve un conflicto interpersonal.
o Logra que tu opinión o punto de vista se tome en serio.

Preguntas
1. ¿Qué resultados o cambios quiero lograr de esta
interacción/relación?
2. ¿Qué tengo que hacer para obtener estos resultados?, ¿qué servirá?

SÉ EFECTIVO EN TUS RELACIONES: Mantén y mejora tus relaciones


o Actúa de tal manera que a la otra persona le sigas agradando y te siga
respetando.
o Busca un equilibrio entre las metas inmediatas y lo positivo de mantener
una relación a largo plazo.
o Mantén las relaciones que te importen.

Preguntas
1. ¿Cómo quiero que los demás se sientan con respecto a mí después
de estar juntos? (independiente de que obtenga, o no, lo que quiero).
2. ¿Qué tengo que hacer para tener o mantener una relación?

SÉ EFECTIVO EN TU AUTO-RESPETO: Mantén y mejora tu auto-respeto


o Respeta tus propios valores y creencias.
o Actúa de una manera que te haga sentir bien.
o Actúa de una manera que te haga sentir capaz y efectivo.

Preguntas
1. ¿Cómo me quiero sentir acerca de mí mismo cuando la interacción
se acabe? (independiente de que obtenga, o no, lo que quiero).
2. ¿Qué tengo que hacer para sentirme de esa manera?, ¿qué servirá?

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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 5 (p. 1 de 2)
(Efectividad Interpersonal – Hojas de Trabajo 4, 5)

Pautas para Ser Efectivo en tus Objetivos:


Consigue lo que quieres (GRAN SER)

Una forma de recordar estas habilidades es con GRAN SER:


“Un GRAN SER consigue lo que quiere con:”

G ANANCIAS
De forma anticipada refuerza (recompensa) a la otra persona al explicarle qué
ganará si consigues lo que quieres o necesitas.
Si es necesario, también aclárale las consecuencias negativas si no lo
consigues.
"Me sentiría muy bien y te sería mucho más fácil convivir conmigo
si me avisaras cuando vayas a llegar tarde".

Además, recuerda recompensar el comportamiento deseado después de que


ocurra.

R ECIPROCIDAD
Disponte a DAR PARA RECIBIR.
Propón soluciones al problema y pide que te propongan otras soluciones.
Reduce tu petición.
Di no, pero ofrécete a hacer otras cosas o a resolver el problema de otra
manera. Enfócate en lo que funcionará.
"¿Qué tal si me envías un mensaje de texto cuando creas que vas a llegar tarde?"

Voltea la torta: Pásale el problema a la otra persona. Pídele otras soluciones.


"¿Qué crees que deberíamos hacer?... No puedo dejar de
preocuparme por ti (o no estoy dispuesto a hacerlo)".

A FIRMACIONES
Afirma lo que quieres o di claramente NO. No asumas que los demás
descubrirán lo que quieres.
Recuerda que los demás no pueden leer tu mente.
"Realmente me gustaría que me llamarás cuando vayas a llegar tarde".

N OMBRES
Nombra tus SENTIMIENTOS y expresa tus OPINIONES sobre la situación. No
supongas que la otra persona sabe cómo te sientes.
"Cuando llegas tarde a la casa, me preocupo por ti".

Utiliza frases como "Quiero" en lugar de "Deberías", "No quiero" en lugar de


"No deberías".

(continúa en la siguiente página)


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apartado de éste.
EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 5 (p. 2 de 2)

S EGURIDAD
Muéstrate EFECTIVO y competente.
Usa un tono de voz y una postura corporal que reflejen seguridad; haz un
buen contacto visual.
Sin tartamudear, susurrar, mirar al suelo, retroceder. Sin decir, "No estoy
seguro", etc.

E NFOQUE
Mantente enfocado EN TUS METAS.
Mantén tu posición. No te distraigas. No te salgas del tema.
Disco rayado: Sigue pidiendo, diciendo que no o expresando tu opinión, una
y otra vez. Solo sigue repitiendo lo mismo una y otra vez.
Ignora los ataques: Si la otra persona te ataca, te amenaza o intenta
cambiar de tema, ignora las amenazas, los comentarios o los intentos de
desviarte del tema.
No respondas a los ataques. Ignora las distracciones.
Solo sigue expresando tu punto.
"De todos modos me gustaría recibir una llamada si vas a llegar tarde".

R ESUMEN
Resume o describe la SITUACIÓN actual (si es necesario).
Ajústate a los hechos.
Dile a la persona exactamente a qué estás reaccionando.
"Me dijiste que llegarías a la hora de comer, pero llegaste a las 11".

Otras ideas:

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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 5A

Pon en práctica la Habilidad GRAN SER


en Interacciones Difíciles Actuales
Para atravesar situaciones realmente difíciles, enfoca tus habilidades en el comportamiento de la
otra persona justo en el momento.
Cuando otras personas tengan habilidades realmente buenas y sigan rechazando tus peticiones
legítimas o insistiéndote para que hagas algo que no quieres hacer…

Aplica las habilidades de GRAN SER


1. Ganancias. Cuando le dices a alguien que no y sigue insistiendo, o cuando alguien no tome en
serio tu punto de vista, sugiérele que terminen la conversación, ya que no vas a cambiar de
opinión de todos modos. Al tratar de hacer que alguien haga algo por ti, puedes sugerirle que le
harás una mejor oferta más tarde.
Ejemplo: "Vamos a dejar de hablar de esto por ahora. No voy a cambiar de opinión y creo que
esto será frustrante para los dos" o "Está bien, puedo ver que no quieres hacer esto, así que
vamos a ver si podemos llegar a un acuerdo con algo que te haga estar más dispuesto a
hacerlo".
No: "Si no haces esto por mí, nunca volveré a hacer nada por ti", "Si sigues preguntándome,
pediré una orden de restricción en tu contra", "Debes ser un persona terrible por no hacer
esto/por pedirme que haga esto".

2. Resume la interacción actual. Si el "disco rayado" o ignorar los ataques no funciona, haz una
descripción de lo que está pasando entre ustedes en este momento, pero sin culpar.
Ejemplo: "No dejas de pedirme esto una y otra vez, aunque ya te he dicho que no varias veces"
o "Es difícil seguir pidiéndote que laves los platos cuando habíamos acordado que este mes te
corresponde a ti".
No: "Obviamente no quieres escuchar lo que te estoy diciendo", "Es claro que no te importo",
"Bueno… es obvio que lo que tengo que decir no te importa", "Seguramente crees que estoy
pintada en la pared".
3. Afirma tus deseos en la situación. Cuando otra persona te moleste, puedes pedirle que se
detenga. Si una persona rechaza tu petición, puedes sugerirle que suspendan la conversación
hasta otro momento. Dale la oportunidad de pensar en esto.
Ejemplo: "Por favor, no me preguntes nuevamente. Mi respuesta no cambiará", "Bueno…
dejemos de discutir esto por ahora y retomémoslo de nuevo mañana" o "Esperemos un poco a
que se nos enfríe la cabeza y más tarde nos podemos reunir otra vez para encontrar una
solución".
No: "¿Te podrías callar?", "¡Deberías hacer esto!", "Realmente debes calmarte y hacer lo que
está bien".

4. Nombra tus sentimientos o expresa tus opiniones sobre la interacción. Por ejemplo, en medio de
una interacción que no va bien, puedes expresar tus sentimientos de incomodidad.
Ejemplo: "Perdóname, no puedo hacer lo que quieres, pero me resulta difícil seguir
discutiéndolo", "Me resulta muy incómodo seguir hablando de esto, ya que no puedo ayudarte.
Incluso estoy empezando a sentirme mal con esto" o "No estoy seguro de que te des cuenta por
qué es importante que hagas esto".
No: "¡Te odio!", "Cada vez que hablamos de esto, te pones a la defensiva", "¡Deja de
subestimarme!"
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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 6
(Efectividad Interpersonal – Hojas de Trabajo 4, 5)

Pautas para Ser Efectivo en tus Relaciones:


Mantén tus Relaciones (GANA)
Una forma de recordar estas habilidades es con la palabra GANA,
“Un GRAN SER GANA relaciones positivas con:”

G ENTILEZA Sé amable y respetuoso.


Sin atacar: Ni verbal ni físicamente. Sin golpear, mostrar los puños, ni hostigar de
ninguna forma. En vez de eso, expresa la enojo directamente con palabras.
Sin amenazar: Si tienes que describir las consecuencias dolorosas por no conseguir lo que
quieres, hazlo calmadamente y sin exagerar.
No manipules, ni uses amenazas indirectas. SIN un “me moriría si...”. Tolera
un NO. Mantente en la conversación así se vuelva dolorosa y sal de manera
adecuada de ella.
Sin juzgar: Sin cuestionar la bondad de los otros, sin un “si fueras una buena persona
tu...”, ni “deberías…” ni “no deberías…”. Sin culpar.
Sin ridiculizar: Sin decir cosas como “no seas bobo”, sin torcer los ojos o decir “no me
interesa”.

ESCUCHA CON ATENCIÓN Y MUESTRA INTERES en la otra persona. Escucha su


A TENCIÓN punto de vista, mantén el contacto visual al hablar, inclínate hacia la persona,
no la interrumpas. Se sensible con la petición de la persona de dejar la
discusión para otro momento. Sé paciente.

N
Se neutral, sonríe, di las cosas de buen modo, se diplomático. Puedes usar un
EUTRALIDAD poco de humor. Deja tu mala actitud en la puerta.

Valida al otro con ACTOS y PALABRAS, demuestra que entiendes sus


A CEPTACIÓN sentimientos y sus pensamientos de la situación. Intenta ponerte en sus
zapatos o ver las cosas desde su punto de vista, y actúa o di algo en
consecuencia. Di cosas como: “me imagino que esto es difícil para ti...”, “veo
que estas ocupado y...”. Busca un lugar privado si la persona se siente
incómoda de hablar en público.

Otras ideas:

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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 6A

Expande la A de Aceptación en GANA:


Niveles de Validación

1. o Presta atención: Muéstrate interesado en la otra persona, en vez de parecer
aburrido. NO hagas varias cosas al tiempo.

2. o Retroalimenta: Repítele a la otra persona lo que escuchaste o lo que hizo, para


estar seguro que entendiste bien. Cuida tu tono de voz y no
muestres juicios.

3. o “Lee la mente”: Sé sensible frente a lo que no te diga explícitamente; presta


atención a las expresiones faciales, al lenguaje corporal, a lo que
está ocurriendo y al conocimiento que tienes de esa
persona. Muéstrale que estás entendiendo con palabras o con
acciones. Confirma para estar seguro que estás entendiendo; si te
dice que no, déjalo así, no insistas.

4. o Entiende: Piensa cómo se está sintiendo el otro, qué está pensando o qué
tiene sentido para él (o ella) basándote en tu experiencia con él o
ella del pasado, su situación presente o su condición física o mental
actual.

5. o Reconoce la validez: Busca entender el porqué sus sentimientos, sus acciones o sus
pensamientos son respuestas validas a su situación actual.

6. o Muestra ecuanimidad: ¡Sé tu mismo!. No adoptes una actitud de superioridad ni de


inferioridad; trata al otro como igual, no como alguien frágil o
incompetente.

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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 7
(Efectividad Interpersonal – Hojas de Trabajo 4, 5)

Pautas para Ser Efectivo en Auto-Respetarte:


Mantén el Respeto por Ti Mismo (VALE)

Una forma de recordar estas habilidades es con la palabra VALE,
“Un GRAN SER VALE con:”


Rígete por tus propios VALORES.
V ALORES No vendas tus valores ni tu integridad por razones que no se justifican. Sé
claro acerca de lo que crees, de tus conceptos de lo moral y de la forma
válida de pensar y de actuar. ¡No negocies tus valores!

A UTÉNTICIDAD
No mientas, no actúes como desvalido cuando no lo estás, no exageres o
inventes excusas. ¡Se Auténtico!

L OGRAR VALIDARTE
Recuerda validarte a TI MISMO, a tus sentimientos y a tus deseos, al igual
que lo harías con otras personas.

Sé justo CONTIGO MISMO Y con los demás. No te disculpes una y otra


E CUÁNIMIDAD vez. No pidas perdón por existir o por pedir algo, no pidas perdón por
tener una opinión o mostrar un desacuerdo. NO te muestres avergonzado.
¡No invalides lo que es válido!

Otras ideas:

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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 8 (p. 1 de 3)
(Efectividad Interpersonal – Hoja de Trabajo 6)

Evalúa opciones para saber qué tan intensamente


Pedir Algo o en Decir No

Antes de pedir algo o decir no a una petición, debes decidir con qué intensidad deseas mantener tu
posición.
Las opciones varían desde muy baja intensidad, donde eres muy flexible y aceptas la situación tal
como es, hasta muy alta intensidad, donde pruebas todas las habilidades que conoces para cambiar
la situación y obtener lo que deseas.

OPCIONES

Pedir algo Decir No
Baja Intensidad (resignarte, ceder)
No pidas nada, no insinúes. 1 Hazlo sin esperar que te lo pidan.

Da una pista indirecta; acepta un no. 2 No te quejes, hazlo con ánimo.

Da una pista directa; acepta un no. 3 Hazlo, incluso aunque no te guste mucho.
Pide tentativamente; acepta un no. 4 Hazlo, pero deja claro que preferirías
no hacerlo.
Pide amablemente; acepta un no. 5 Di que preferirías no hacerlo, pero
hazlo amablemente.
Pide con confianza; acepta un no. 6 Di no con confianza, pero
reconsidéralo.
Pide con confianza; resiste un no. 7 Di no con confianza; resístete a
decir sí.
Pide con firmeza; resiste un no. 8 Di no con firmeza; resístete a
decir sí.
Pide con firmeza; insiste; negocia; 9 Di no con firmeza; resiste;
sigue intentándolo. negocia.
Pide y no aceptes un NO por 10 NO lo hagas.
respuesta.
Alta intensidad (permanece firme)



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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 8 (p. 2 de 3)

Factores a considerar

Para decidir con qué intensidad o firmeza quieres pedir algo o decir no, ten en cuenta:
1. Tu capacidad y la de la otra persona.
2. Tus prioridades.
3. Las consecuencias de tu comportamiento en tu auto-respeto.
4. Los derechos morales y legales que tienen tú y la otra persona en la situación.
5. La autoridad que tienes sobre la persona (o la que él o ella tiene sobre ti).
6. El tipo de relación que tengas con la otra persona.
7. Las consecuencias de tu comportamiento en alcanzar tus objetivos a largo plazo en
comparación con los objetivos a corto plazo.
8. El punto en el que das y recibes en esta relación.
9. Hay claridad en la petición. Has hecho tu tarea para prepararte.
10. El momento de pedir o rechazar.


1. Capacidad o ¿La persona es capaz de darte lo que quieres? Si SÍ, pide con más
intensidad.
o ¿Tienes lo que la persona quiere? Si NO, rehúsate con más intensidad.
2. Prioridades o ¿Tus METAS son muy importantes? Aumenta la intensidad.
o ¿Tu RELACIÓN es inestable? Considera bajar la intensidad.
o ¿Tu AUTO-RESPETO está en el límite? La intensidad debe encajar con tus
valores.

3. Auto-respeto o ¿Normalmente haces las cosas por ti mismo?, ¿Evitas mostrarte indefenso
cuando no las haces? Si SÍ, pide con más intensidad.
o ¿Decir no te haría sentir mal contigo mismo, incluso cuando pienses en
esto sabiamente? Si NO, rehúsate con más intensidad.

4. Derechos o ¿La persona está obligada por la ley o por el código moral a darte lo que
quieres? Si SÍ, pide con más intensidad.
o ¿Estás obligado a darle a la persona lo que pide?, ¿decirle que no sería
violar sus derechos? Si NO, rehúsate con más intensidad.

5. Autoridad o ¿Eres responsable de dirigir a la persona o decirle qué hacer? Si SÍ, pide
con más intensidad.
o ¿La persona tiene autoridad sobre ti (por ejemplo, es tu jefe, tu
profesor)?, ¿lo que te está pidiendo está dentro de su autoridad? Si NO,
rehúsate con más intensidad.

(continúa en la siguiente página)


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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 8 (p. 3 de 3)

6. Relación o ¿Lo que quieres es apropiado para la relación actual? Si SÍ, pide con más
intensidad.
o ¿Lo que la persona te pide es apropiado para la relación actual? Si NO,
rehúsate con más intensidad.

7. Metas a corto o ¿No pedir lo que quieres mantendrá la calma ahora, pero te traerá
y largo plazo problemas a largo plazo? Si SÍ, pide con más intensidad.
o ¿Ceder mantendrá la calma ahora, pero el beneficio para la relación se
podrá ver afectado a largo plazo?, ¿te arrepentirás o te molestarás al decir
que no? Si NO, rehúsate con más intensidad.
8. Dar y recibir o ¿Qué has hecho por la persona?, ¿estás dando al menos tanto como
pides?, ¿estás dispuesto a dar si la persona dice que sí? Si SÍ, pide con
más intensidad.
o ¿Le debes un favor a esta persona?, ¿él o ella hace mucho por ti? Si NO,
rehúsate con más intensidad.

9. Claridad o ¿Has hecho tu parte?, ¿sabes todo lo que necesitas para respaldar tu
petición?, ¿tienes claro lo que quieres? Si SÍ, pide con más intensidad.
o ¿Es claro lo que te pide la otra persona?, ¿sabes lo que estás aceptando?
Si NO, rehúsate con más intensidad.

10. Momento o ¿Este es un buen momento para pedir algo?, ¿la persona está "de humor"
para escucharte y prestarte atención?, ¿crees que es una buen momento
para que la persona diga que sí? Si SÍ, pide con más intensidad.
o ¿Es un mal momento para decir no?, ¿deberías esperar un poco para
contestar? Si NO, rehúsate con más intensidad.


Otros factores:



Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 9 (p. 1 de 2)
(Efectividad Interpersonal – Hojas de Trabajo 7)

Solución de Problemas:
Cuando lo que estás haciendo no está funcionando

¿Tengo las habilidades que necesito? Revisa las instrucciones.

1
Revisa lo que ya has intentado.

o ¿Sé cómo ser hábil en conseguir lo que quiero?


o ¿Sé cómo decir lo que quiero?
o ¿Sigo las instrucciones de la habilidad al pie de la letra?

¿Realmente sé lo que quiero en esta interacción?


Pregúntate:

2 o
o
¿Estoy indeciso sobre lo que realmente quiero en esta interacción?
¿No estoy seguro de mis prioridades?
o ¿Tengo problemas para encontrar el equilibrio entre…
o …Pedir demasiado o muy poco?
o …Decir no a todo frente a decir sí a todo?
o ¿El miedo o la vergüenza se interponen en saber lo que realmente quiero?

3 ¿Los objetivos a corto plazo se interponen en mis objetivos a largo plazo?


Pregúntate:

o ¿Está ganando la obstinación "AHORA, AHORA, AHORA" sobre conseguir lo que


realmente quiero en el futuro?
o ¿La mente emocional controla lo que digo y hago, en lugar de la MENTE SABIA?

(continúa en la siguiente página)


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apartado de éste.
EFECTIVIDAD INTERPERSONAL – FOLLETO 9 (p. 2 de 2)

¿Mis emociones se interponen en que use mis habilidades?

4 Pregúntate:

o ¿Me molesta mucho tener que usar mis habilidades?


o ¿Mis emociones son tan INTENSAS que me impiden usar las habilidades?

¿Las preocupaciones, supuestos y mitos se interponen en mi camino?


Pregúntate:

o ¿Los PENSAMIENTOS sobre las consecuencias negativas me bloquean para actuar?

5
"No les agrado", "Ella pensará que soy un tonto".
o ¿Los PENSAMIENTOS de no merecer las cosas se interponen en mi camino?
"Soy una mala persona, no me merezco esto".
o ¿Me estoy poniendo ETIQUETAS que me impiden hacer algo?
"No lo haré bien", "Probablemente me derrumbaré", "Soy tan bobo".
o ¿Creo en los MITOS sobre la efectividad interpersonal?
"Si hago una petición, se darán cuenta que soy una persona débil", "Solo los
débiles tienen valores".

6 ¿El ambiente es más poderoso que mis habilidades?


Pregúntate:

o ¿Las personas que tienen lo que quiero o necesito son más poderosas que yo?
o ¿Hay otras personas que controlan la situación más que yo?
o ¿Los otros se verán amenazados si obtengo lo que quiero?
o ¿Otros tienen razones para que no les agrade si obtengo lo que quiero?

Otras ideas:


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Colectivo


Psicólogas
de

ENTRENAMIENTO EN
HABILIDADES DBT©

“El momento de vivir mejor es ahora”

HOJAS DE TRABAJO



Adaptado de DBT Skills Training Handouts and


Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan.
Copyright 2015.

Por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT


Bogotá, Colombia
2018
www.colectivosdepsicologas.com
www.colectivodepsicologas.com
3212108700 | 3108120763 | 3152894829
3005250450 | 3108120763 | 3114665487

HOJAS DE TRABAJO DE
ORIENTACIÓN GENERAL Y
ANÁLISIS DEL COMPORTAMIENTO

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HOJA DE TRABAJO
DE ORIENTACIÓN

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GENERAL – HOJA DE TRABAJO 1
(General – Folleto 1)

Pros y Contras de Usar las Habilidades


Fecha: Nombre: Semana de inicio

Usa este formato para encontrar las ventajas y desventajas que tiene para ti usar habilidades (es
decir, actuar de forma hábil) para alcanzar tus metas. La idea aquí es averiguar cuál es la forma más
efectiva para que consigas lo que quieres en la vida. Recuerda, esto es sobre tus metas, no sobre las
metas de alguien más.

Describe la situación o problema:

Describe tu meta en esta situación:

Haz una lista de los Pros y los Contras de practicar tus habilidades en esta situación.

Haz otra lista de los Pros y los Contras de no practicar tus habilidades o no practicarlas
completamente.

Revisa los hechos para asegurarte que estás en lo correcto en la evaluación que hiciste de ventajas y
desventajas.

Escribe abajo si necesitas más espacio.

Practicar habilidades No practicar habilidades



PROS
CONTRAS

¿Qué decidiste hacer en esta situación?

¿Esta es la mejor decisión (en tu mente sabia)?

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HOJAS DE TRABAJO PARA


ANALIZAR EL COMPORTAMIENTO

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GENERAL HANDOUT 7
GENERAL – HOJA DE TRABAJO 2 (p. 1 de 4)
(General – Folletos 7, 7a)
(General Worksheets 2, 2a ) 53 , 13 . pp ;

Análisis en Cadena de Conductas Problemáticas


Chain Analysis

Fecha: TO UNDERSTAND
Nombre: BEHAVIOR, DO A CHAIN ANALYSIS.
Semana de inicio

VULNERABILIDAD
VULNERABILITY CONDUCTA PROBLEMÁTICA
PROBLEM BEHAVIOR

EVENTO DESENCADENANTE
PROMPTING EVENT
CONSECUENCIAS
CONSEQUENCES
ESLABONES
LINKS

1. ¿Exactamente cuál es la principal CONDUCTA PROBLEMÁTICA que estoy analizando?

Step 1: Describe the PROBLEM BEHAVIOR.

Step 2: Describe the PROMPTING EVENT that started the chain of events leading to the problem
behavior.

2. ¿Cuál
Step fue el EVENTO
3: Describe DESENCADENANTE
the factors happening before en
theelevent
ambiente que me
that made llevó
you a comenzar latocadena
VULNERABLE de
starting
conductas problemáticas? Se incluye lo que pasó JUSTO ANTES del impulso o pensamiento que
down the chain of events toward the problem behavior.
llegó a mi mente.

Step Día en que el in


4: Describe evento desencadenante
excruciating detail theocurrió:
CHAIN ________________________________________
OF EVENTS that led to the problem behavior.

Step 5: Describe the CONSEQUENCES of the problem behavior.

To change behavior:
3. Describir qué cosas en mí mismo y en mi ambiente me hicieron VULNERABLE.
Step 6: Describe SKILLFUL behaviors to replace problem links in the chain of events.
Día en que comenzaron los eventos que me hicieron vulnerable: __________________________

Step 7: Develop PREVENTION PLANS to reduce vulnerability to stressful events.

Step 8: REPAIR important or significant consequences of the problem behavior.

(continúa en la siguiente página)


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GENERAL WORKSHEET 2
(p. 2 of 4)
GENERAL – HOJA DE TRABAJO 2 (p. 2 de 4)

ESLABONES EN LA CADENA
LINKS IN THEDE EVENTOS:
CHAIN Conductas
OF EVENTS: (Acciones,
Behaviors Sensaciones
(Actions, corporales,
Body sensations,
Cogniciones/Pensamientos, Sentimientos)
Cognitions/Thoughts, y Eventos
Feelings) and Events(en el ambiente).
(in the environment)
Possible Types of Links
Posibles tipos de eslabones
A. Actions
A. Acciones
B. Body sensations
B. Sensaciones corporales
C. Cognitions/thoughts
C. Cogniciones/pensamientos
E. Events
D. Eventos
F. Feelings
E. Sentimientos

4. Haz una lista de la CADENA DE EVENTOS 6. Haz una nueva lista de CONDUCTAS
List the chain
(conductas4.específicas of events
y eventos (specific
ambientales 6. Listpara
HÁBILES more skillfullas
new,reemplazar behaviors to
conductas
que realmentebehaviors and environmental
ocurrieron). Usa los tipos events
de that inefectivas.
replace
Usaineffective
los tipos behaviors. Use the
de eslabones
actually did happen).
eslabones mencionados arriba. Use the ABC-EF list ABC-EF list.
mencionados arriba.
above.
1. ____________________________________ 1. ____________________________________
1st. 1st.
______________________________________ ______________________________________
2. ____________________________________ 2. ____________________________________
______________________________________
2nd. 2nd.
______________________________________
3. ____________________________________ 3. ____________________________________
______________________________________
3rd. ______________________________________
3rd.
4. ____________________________________ 4. ____________________________________
______________________________________ ______________________________________
4th. 4th.
5. ____________________________________ 5. ____________________________________
______________________________________ ______________________________________
5th.
6. ____________________________________ 5th.
6. ____________________________________
______________________________________ ______________________________________
7. ____________________________________
6th. 7. ____________________________________
6th.
______________________________________ ______________________________________
8. ____________________________________ 8. ____________________________________
7th. 7th.
______________________________________ ______________________________________
9. ____________________________________ 9. ____________________________________
8th. 8th.
______________________________________ ______________________________________
10. ___________________________________ 10. ___________________________________
9th.
______________________________________ 9th.
______________________________________
11. ___________________________________ 11. ___________________________________
______________________________________ ______________________________________
(continued on next page)

(continúa en la siguiente página)


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GENERAL WORKSHEET 2
(p. 2 of 4)
GENERAL – HOJA DE TRABAJO 2 (p. 3 de 4)

ESLABONES EN LA CADENA
LINKS IN THEDE EVENTOS:
CHAIN Conductas
OF EVENTS: (Acciones,
Behaviors Sensaciones
(Actions, corporales,
Body sensations,
Cogniciones/Pensamientos, Sentimientos)
Cognitions/Thoughts, y Eventos
Feelings) and Events(en el ambiente).
(in the environment)
Possible Types of Links
Posibles tipos de eslabones
A. Actions
A. Acciones
B. Body sensations
B. Sensaciones corporales
C. Cognitions/thoughts
C. Cogniciones/pensamientos
E. Events
D. Eventos
F. Feelings
E. Sentimientos

4. Haz una lista de la CADENA DE EVENTOS 6. Haz una nueva lista de CONDUCTAS
4. List the chain of events (specific
(conductas específicas y eventos ambientales
6. List new, more skillful behaviors to
HÁBILES para reemplazar las conductas
que realmentebehaviors and environmental
ocurrieron). Usa los tipos events
de that inefectivas.
replace
Usaineffective
los tipos behaviors. Use the
de eslabones
actually did happen).
eslabones mencionados arriba. Use the ABC-EF list ABC-EF list.
mencionados arriba.
above.
12. ___________________________________ 12. ___________________________________
______________________________________
1st. ______________________________________
1st.
13. ___________________________________ 13. ___________________________________
______________________________________ ______________________________________
2nd.
2nd.
14. ___________________________________ 14. ___________________________________
______________________________________ ______________________________________
3rd. 3rd.
15. ___________________________________ 15. ___________________________________
______________________________________ ______________________________________
4th.
16. ___________________________________ 4th.
16. ___________________________________
______________________________________ ______________________________________
17. ___________________________________
5th. 17. ___________________________________
5th.
______________________________________ ______________________________________
18. ___________________________________ 18. ___________________________________
6th. 6th.
______________________________________ ______________________________________
19. ___________________________________ 19. ___________________________________
7th. 7th.
______________________________________ ______________________________________
20. ___________________________________ 20. ___________________________________
______________________________________
8th. ______________________________________
8th.
21. ___________________________________ 21. ___________________________________
______________________________________
9th. ______________________________________
9th.
22. ___________________________________ 22. ___________________________________
______________________________________ ______________________________________

(continued on next page)


(continúa en la siguiente página)
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GENERAL – HOJA DE TRABAJO 2 (p. 4 de 4)

5. ¿Exactamente cuáles fueron las CONSECUENCIAS en el ambiente?

¿y en mí mismo?

¿Qué daño causó mi conducta problemática?

7. PLANES DE PREVENCIÓN:
Formas de reducir mi vulnerabilidad en el futuro:

Formas de prevenir que el evento desencadenante ocurra de nuevo:

8. Planes para REPARAR, corregir y sobre-corregir el daño:

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GENERAL HANDOUT 7
GENERAL – HOJA DE TRABAJO 2A (p. 1 de 3)
(General – Folletos 7, 7a)
(General Worksheets 2, 2a ) 53 , 13 . pp ;

Ejemplo: Análisis en Cadena de Conductas Problemáticas


Chain Analysis

Fecha: TO UNDERSTAND
Nombre: BEHAVIOR, DO A CHAIN ANALYSIS.
Semana de inicio

VULNERABILIDAD
VULNERABILITY CONDUCTA PROBLEMÁTICA
PROBLEM BEHAVIOR

EVENTO DESENCADENANTE
PROMPTING EVENT
CONSECUENCIAS
CONSEQUENCES
ESLABONES
LINKS

1. ¿Exactamente cuál es la principal CONDUCTA PROBLEMÁTICA que voy a analizar?

Step Tomé demasiado


1: Describe y manejé borracha.
the PROBLEM BEHAVIOR.

Step 2: Describe the PROMPTING EVENT that started the chain of events leading to the problem
behavior.

2. ¿Cuál
Step fue el EVENTO
3: Describe DESENCADENANTE
the factors happening before en
theelevent
ambiente que me
that made llevó
you a comenzar latocadena
VULNERABLE de
starting
conductas problemáticas? Se incluye lo que pasó JUSTO ANTES del impulso o pensamiento que
down the chain of events toward the problem behavior.
llegó a mi mente.

Step Día en que el in


4: Describe evento desencadenante
excruciating detail theocurrió:
CHAIN Lunes
OF EVENTS that led to the problem behavior.
Mi hermana que vive en otra ciudad me llamó y me dijo que no iba a venir a visitarme la próxima
Step semana comothe
5: Describe habíamos quedado, porque
CONSEQUENCES suproblem
of the esposo tenía una reunión de negocios muy
behavior.
importante y quería que ella asistiera con él.

To change behavior:
3. Describir qué cosas en mí mismo y en mi ambiente me hicieron VULNERABLE.

Step Día en que comenzaron


6: Describe SKILLFULlos eventos to
behaviors que me hicieron
replace vulnerable:
problem Sábado
links in the chain of events.
Mi novio me dijo que tenía que hacer un viaje de negocios el próximo mes.
Step 7: Develop PREVENTION PLANS to reduce vulnerability to stressful events.

Step 8: REPAIR important or significant consequences of the problem behavior.

(continúa en la siguiente página)


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GENERAL WORKSHEET 2
(p. 2 of 4)
GENERAL – HOJA DE TRABAJO 2A (p. 2 de 3)

ESLABONES EN LA CADENA
LINKS IN THEDE EVENTOS:
CHAIN Conductas
OF EVENTS: (Acciones,
Behaviors Sensaciones
(Actions, corporales,
Body sensations,
Cogniciones/Pensamientos, Sentimientos)
Cognitions/Thoughts, y Eventos
Feelings) and Events(en el ambiente).
(in the environment)
Possible Types of Links
Posibles tipos de eslabones
A. Actions
A. Acciones
B. Body sensations
B. Sensaciones corporales
C. Cognitions/thoughts
C. Cogniciones/pensamientos
E. Events
D. Eventos
F. Feelings
E. Sentimientos

4. Haz una lista de la CADENA DE EVENTOS 6. Haz una nueva lista de CONDUCTAS
List the chain
(conductas4.específicas of events
y eventos (specific
ambientales 6. Listpara
HÁBILES more skillful
new,reemplazar lasbehaviors
conductasto
que realmentebehaviors and environmental
ocurrieron). Usa los tipos events
de thatinefectivas.
replace
Usaineffective behaviors.
los tipos de Use the
eslabones
actually did happen).
eslabones mencionados arriba. Use the ABC-EF list ABC-EF list.
mencionados arriba.
above.
1st. 1st.
1. Me sentí lastimada y empecé a llorar en el 1. Escuchar por qué mi hermana no podía venir.
teléfono con mi hermana. Estaba muy enojada 2. Recordar que mi hermana y mi novio me
con ella. 2nd. aman. 2nd.
2. Pensé: “No puedo soportarlo. Nadie me ama.” 3. Revisar los hechos: “¿mi hermana me va a
3. Cuando colgué
3rd. me dio pena con ella. rechazar3rd.
por esto?”.
4. Pensé: “Mi vida es inútil; nadie estará aquí 4. Llamar a mi hermana otra vez y disculparme
para mí.” por mi enojo (sé que ella validará cómo me
4th. 4th.
5. Intenté ver TV, pero nada de lo que estaban siento).
dando me gustó. 5. Descargar una película, hacer un
5th.
6. Empecé a sentirme agitada y a pensar “No
5th.
rompecabezas o llamar a un amigo.
puedo más”. 6. Intentar las habilidades TIP para bajar mi
7. Decidí tomarme
6th. una copa de vino para activación.
6th.
sentirme mejor, pero al final terminé tomándome 7. Salir a caminar y comer por fuera, ya que no
dos botellas completas. voy a tomar
7th. mucho en público.
7th.
8. Manejé para ir a un concierto, que era bien 8. Llamar a mi novio y pedirle que pase a
tarde. visitarme un momento.
8th. 8th.
9. Me agaché a recoger un papel y mi carro 9. Tomar un baño y practicar mis habilidades TIP
patino. Un policía me detuvo y me inmovilizó el otra vez; revisar los hechos constantemente;
carro. 9th. recodar 9th.
que las emociones pasan; llamar a mi
terapeuta y pedirle ayuda.

(continued on next page)

(continúa en la siguiente página)


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GENERAL – HOJA DE TRABAJO 2A (p. 4 de 4)

5. ¿Exactamente cuáles fueron las CONSECUENCIAS en el ambiente?


Corto plazo: Me inmovilizaron el carro, me pusieron una multa de tránsito, me suspendieron mi
licencia de conducción.
Largo plazo: Mi novio tendrá menos confianza en mí; mi hermana estará molesta por todo esto.

¿y en mí mismo?
Corto plazo: Me siento avergonzada y enojada conmigo misma.
Largo plazo: Tendré que pagar una multa de tránsito muy costosa, no podré conducir por mucho
tiempo.

¿Qué daño causó mi conducta problemática?


Mi hermana se siente mal por haberme desilusionado.

7. PLANES DE PREVENCIÓN:
Formas de reducir mi vulnerabilidad en el futuro:
Hacer planes para poder afrontar cuando mi novio tenga que viajar.

Formas de prevenir que el evento desencadenante ocurra de nuevo:


No puedo evitar que el evento precipitante ocurra; así que necesito practicar cómo hacerle frente
y tener planes para saber manejar el estar sola.

8. Planes para REPARAR, corregir y sobre-corregir el daño:


Disculparme con mi hermana y asegurarle que ella está en todo su derecho de cambiar sus
planes. Planear con ella otro momento en que me pueda visitar. Preguntarle si sería más fácil
para ella que yo la visitara.

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GENERAL – HOJA DE TRABAJO 3
(General – Folleto 8)

Análisis de Eslabones Perdidos


Haz un análisis de eslabones perdidos,
para entender las conductas efectivas que están ausentes.

Fecha: Nombre: Semana de inicio

Conducta Ausente: ________________________________________________________________

Usa esta hoja para averiguar qué se interpone en que hagas las cosas que necesitas, se esperan que
hagas o acordaste hacer. Posteriormente, utiliza esa información para resolver problemas, de tal
modo que sea más probable que la próxima vez hagas lo necesario, esperado o acordado.

1. ¿Sabías cuál era la conducta efectiva necesaria o esperada? Sí ___ No ___


Si NO, ¿qué se interpuso en que supieras? __________________________________________
_____________________________________________________________________________

Describe la solución de problemas: ______________________________________________


________________________________________________________________________ PARE

2. Si SÍ, ¿estabas dispuesto a hacer lo necesario? Sí ___ No ___
Si NO, ¿qué se interpuso en que quisieras hacer lo necesario? ___________________________
_____________________________________________________________________________

Describe la solución de problemas: ______________________________________________


________________________________________________________________________ PARE

3. Si SÍ, ¿pensaste en algún momento en hacer lo necesario o esperado? Sí ___ No ___
Si NO, describe la solución de problemas: ________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________


4. Si SÍ, ¿qué se interpuso en que hicieras inmediatamente lo necesario y esperado?
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
________________________________________________________________________ PARE

Describe la solución de problemas: ______________________________________________


________________________________________________________________________ PARE


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HOJAS DE TRABAJO PARA HABILIDADES


CENTRALES DE MINDFULNESS

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apartado de éste.

HOJAS DE TRABAJO PARA HABILIDADES


CENTRALES DE MINDFULNESS

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MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 1
(Mindfulness – Folletos 1, 7)

Pros y Contras de Practicar Mindfulness


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Haz una lista de los Pros y los Contras de practicar habilidades mindfulness.
Haz otra lista de los Pros y los Contras de NO practicar habilidades mindfulness.
Revisa los hechos para asegurarte que estás en lo correcto en la evaluación de ventajas y
desventajas.
Califica qué tan dispuesto estás a practicar (0 = Nada; 100 = Muy alto) Antes: ___ Después: ___
Llena este formato cuando estés:
o Decidiendo si quieres ser más consciente de los momentos de tu vida.
o Sintiéndote obstinado; negándote a dejar la mente emocional o la mente extremadamente
racional.
o Resistiéndote a observar el momento presente, en vez de escapar o intentar controlarlo.
o Resistiéndote a renunciar a tus interpretaciones de otros o de ti.
o Resistiéndote a dejarte fluir en el momento; queriendo estar afuera.
o Sintiéndote amenazado cada vez que piensas en dejar ir los juicios.
o O cuando NO estés de ánimo para ser efectivo, en vez de demostrar que tienes la razón.
Cuando estés llenando este formato, considera las siguientes preguntas:
o ¿Una vida sin consciencia sería efectiva o inefectiva para alcanzar tus objetivos?
o Usar la Mente Sabia como una herramienta, ¿te ayudaría a resolver tus problemas o te generaría
más?
o ¿Estás observando el momento sin reaccionar impulsivamente, para aumentar o disminuir tu
libertad?
o ¿Aferrarte a tus pensamientos en vez de a los hechos es útil para ti o no?
o ¿Los juicios te ayudan a cambiar las cosas que quieres cambiar o se interponen en el camino?
o ¿Es más importante ser efectivo o tener razón?

Practicar habilidades No practicar habilidades


PROS
CONTRAS

¿Qué decidiste hacer en esta situación?

¿Esta es la mejor decisión (en tu Mente Sabia)?


Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana.

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 2
(Mindfulness – Folletos 2, 5c)

Práctica de Habilidades Centrales de Mindfulness


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Describe dos situaciones que te llevaron a practicar mindfulness.

SITUACIÓN 1
Situación (quién, qué, cuándo, dónde):

o Mente sabia A la izquierda, marca las habilidades que usaste y describe el uso que les
o Observar diste.
o Describir
o Participar
o Sin juzgar
o Una cosa a la vez
o Efectivamente
Describe la experiencia de usar las habilidades:

Comprueba si practicar estas habilidades de mindfulness ha influido en algo de lo que se enuncia a


continuación, incluso aunque sea un poco:
__ Reducir el sufrimiento __ Aumentar la felicidad __ Aumentar la habilidad de
__ Disminuir la reactividad __ Aumentar la sabiduría enfocarse
__ Aumentar la conexión __ Aumentar el sentido de valía __ Aumentar la experiencia del
personal presente
SITUACIÓN 2
Situación (quién, qué, cuándo, dónde):

o Mente sabia A la izquierda, marca las habilidades que usaste y describe el uso que les
o Observar diste.
o Describir
o Participar
o Sin juzgar
o Una cosa a la vez
o Efectivamente
Describe la experiencia de usar las habilidades:

Comprueba si practicar estas habilidades de mindfulness ha influido en algo de lo que se enuncia a


continuación, incluso aunque sea un poco:
__ Reducir el sufrimiento __ Aumentar la felicidad __ Aumentar la habilidad de
__ Disminuir la reactividad __ Aumentar la sabiduría enfocarse
__ Aumentar la conexión __ Aumentar el sentido de valía __ Aumentar la experiencia del
personal presente

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
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apartado de éste.
MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 2A
(Mindfulness – Folletos 2, 5c)

Práctica de Habilidades Centrales de Mindfulness


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Por cada habilidad de mindfulness, escribe lo que hiciste durante la semana y, luego, califica la
calidad de consciencia plena que experimentaste durante la práctica.
No pude enfocar mi
mente ni por 1 segundo; Fui capaz de enfocarme Llegue a estar centrado en mi
estuve completamente un poco en mi mente y Mente Sabia y fui libre de
desconcentrado e permanecer en el dejar ir y hacer lo que fuera
inquieto. momento presente. necesario.

1 2 3 4 5

Día Mente Sabia


Mindfulness

Mindfulness

Mindfulness

Día Observar

Mindfulness

Mindfulness

Mindfulness

Día Describir
Mindfulness

Mindfulness

Mindfulness

Día Participar
Mindfulness

Mindfulness

Mindfulness

Día No juzgar

Mindfulness

Mindfulness

Mindfulness

Día Una cosa a la vez

Mindfulness

Mindfulness

Mindfulness

Día Efectividad
Mindfulness

Mindfulness

Mindfulness

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana

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apartado de éste.
MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 2B
(Mindfulness – Folletos 2, 5c)

Práctica de Habilidades Centrales de Mindfulness


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Practica cada habilidad mindfulness dos veces y describe tu experiencia como sigue:

¿Cuánto tiempo Califica el uso de la habilidad


¿Cuándo practicaste ¿Qué estaba pasando pasó mientras antes/después
esta habilidad y qué que te motivó a estabas Grado en que me Grado en que estuve Conclusiones o
hiciste para practicar mindfulness practicando esta enfoque en mi centrado en mi preguntas de esta
practicarla? (si algo)? habilidad? mente (0-100) Mente Sabia (0-100) práctica de habilidades
Mente sabia / /

/ /

Observar / /

/ /

Describir / /

/ /

Participar / /

/ /

No juzgar / /

/ /

Una cosa a la vez / /

/ /

Efectividad / /

/ /

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana
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terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste.
MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 2C (p. 1 de 2)
(Mindfulness – Folletos 2, 5c)

Calendario de Habilidades Centrales de Mindfulness


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Marca las habilidades para practicar esta semana:

__ Mente Sabia __ Observar __ Describir __ Participar __ Sin juzgar __ Una cosa a la vez __ Efectivamente

Mientras estés practicando las habilidades, mantente tan consciente y atento como puedas. Escribe luego.

Describe tu experiencia, incluyendo ¿Cuál es tu experiencia ahora,


¿Cómo practicaste la sensaciones corporales, emociones y después de haber practicado la
Habilidad(es) habilidad? pensamientos mientras practicabas la habilidad habilidad?
Ejemplo: Participar Fui a una fiesta y Sentí un nudo en mi estómago, respiración Me siento sorprendida de que
participé en una entrecortada, boca seca, miedo de no agradarle a logré hacer esto y me siento bien
conversación con otras otras personas. Después disfruté de la conversación, conmigo misma. Estoy pensando
personas. sonreí, noté a otras personas a mi alrededor y que puedo hacerlo otra vez.
terminé pasándola bien.
Lunes:

Martes:

Miércoles:

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terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste.
MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 2C (p. 2 de 2)
(Mindfulness – Folletos 2, 5c)

Describe tu experiencia, incluyendo ¿Cuál es tu experiencia ahora,


¿Cómo practicaste la sensaciones corporales, emociones y después de haber practicado la
Habilidad(es) habilidad? pensamientos mientras practicabas la habilidad habilidad?
Jueves:

Viernes:

Sábado:

Domingo:

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta
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MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 3
(Mindfulness – Folletos 3, 3A)

Práctica de la Mente Sabia


Fecha: Nombre: Semana de inicio

Ejercicio para practicar la Mente Sabia: Marca los ejercicios cada vez que los hayas hecho.

1. o o o o Atendí mi inspiración y espiración, dejando que mi atención llegara al centro de mi.


2. o o o o Imaginé que era una piedra en el lago.
3. o o o o Imaginé bajando una escalera en espiral dentro de mi.
4. o o o o Me deje caer en las pausas entre inhalar y exhalar.
5. o o o o Inspiré “sabia”, espire “mente”.
6. o o o o Le hice a mi Mente Sabia una pregunta (al inspirar) y escuché la respuesta (al espirar).
7. o o o o Me pregunté, “¿esto es Mente Sabia?”.
8. o o o o Otra (describa): ________________________________________________________
9. o o o o Otra (describa): ________________________________________________________

Describe la situación y cómo practicaste la Mente Sabia:

¿Qué tan efectiva fue la práctica para ayudarte a centrar en tu Mente Sabia?
Muy efectivo: Llegue a
No fue efectiva: No pude Algo efectivo: Fui capaz estar centrado en la
hacer la habilidad ni por 1 de practicar la Mente Mente Sabia y fui libre de
minuto. Estuve muy Sabia y llegue a estar algo hacer lo que era
distraído o inquieto. centrado en ella. necesario.

1 2 3 4 5

Describe la situación y cómo practicaste la Mente Sabia:

¿Qué tan efectiva fue la práctica para ayudarte a centrarte en tu Mente Sabia?
Muy efectivo: Llegue a
No fue efectiva: No pude Algo efectivo: Fui capaz estar centrado en la
hacer la habilidad ni por 1 de practicar la Mente Mente Sabia y fui libre de
minuto. Estuve muy Sabia y llegue a estar algo hacer lo que era
distraído o inquieto. centrado en ella. necesario.

1 2 3 4 5

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana

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apartado de éste.
MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 4
(Mindfulness – Folletos 4, 4c)

Habilidades Mindfulness “Qué”:


Observar, Describir, Participar

Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Marca las habilidades mindfulness que practicaste esta semana. Escribe descripciones de dos
momentos diferentes en los cuales las practicaste.
___ Observar ___ Describir ___ Participar

Describe la situación y cómo practicaste la habilidad:

Comprueba si practicar estas habilidades de mindfulness ha influido en algo de lo que se enuncia a


continuación, incluso aunque sea un poco:
__ Reducir el sufrimiento __ Aumentar la felicidad __ Aumentar la habilidad para
__ Disminuir la reactividad __ Aumentar la sabiduría enfocarse.
__ Aumentar la conexión __ Aumentar el sentido de valía __ Aumentar la experiencia del
personal momento presente

Describe cómo la habilidad te ayudó a llegar a ser más consciente, o si no lo hizo:

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana

Describe la situación y cómo practicaste la habilidad:

Comprueba si practicar estas habilidades de mindfulness ha influido en algo de lo que se enuncia a


continuación, incluso aunque sea un poco:
__ Reducir el sufrimiento __ Aumentar la felicidad __ Aumentar la habilidad para
__ Disminuir la reactividad __ Aumentar la sabiduría enfocarse.
__ Aumentar la conexión __ Aumentar el sentido de validez __ Aumentar la experiencia del
personal momento presente

Describe cómo la habilidad te ayudó a llegar a ser más consciente, o si no lo hizo:

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 4A
(Mindfulness – Folletos 4, 4c)

Lista de Chequeo de Observar, Describir y Participar


Fecha: Nombre: Semana de inicio

Marca las habilidades de mindfulness que estás usando. Puedes marcar cada habilidad hasta cuatro
veces. Si la practicas más de cuatro veces, marca las demás hacia el borde de la página.
Práctica de Observar: Marca los ejercicios cada vez que los hagas.
1. o o o o Lo que ves: Mirar sin seguir lo que ves __.
2. o o o o Sonidos: Sonidos a tu alrededor __, el tono y el sonido de la voz de alguien __,
música __.
3. o o o o Olores: Aroma de la comida __, del jabón __, del aire mientras caminas __.
4. o o o o El sabor de algo que comiste y el impulso de comer.
5. o o o o Impulso de hacer algo: Impulsos como tabla de surf __, notar el impulso de evitar __,
notar en qué parte del cuerpo se siente el impulso __.
6. o o o o Sensaciones corporales: Escaneo corporal __, sensaciones de caminar __, contacto
del cuerpo con algo __.
7. o o o o Pensamientos que llegan y salen de la mente: Imaginar la mente como río __, como
una banda transportadora __.
8. o o o o Respiración: Movimientos del estómago __, sensación de aire que entra y sale de la
nariz __.
9. o o o o Expansión de la consciencia: A tu cuerpo entero __, al espacio que te rodea __, a
abrazar un árbol __.
10. o o o o Abrir la mente: A cada sensación que surge, sin apego, dejando ir __.
11. o o o o Otro (describe): ________________________________________________________
Práctica de Describir: Marca los ejercicios cada vez que los hagas.
12. o o o o Lo que ves fuera de tu cuerpo.
13. o o o o Pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales dentro de ti.
14. o o o o Tu respiración.
15. o o o o Otro (describe): ________________________________________________________
Práctica de Participar: Marca los ejercicios cada vez que los hagas.
16. o o Bailar al ritmo de la música.
o o
17. o o Cantar con la música que estás escuchando.
o o
18. o o Cantar en la ducha.
o o
19. o o Cantar y bailar mientras ves TV.
o o
20. o o Saltar en la cama o cantar y bailar antes de vestirte.
o o
21. o o Ir a la Iglesia y cantar junto al coro.
o o
22. o o Cantar en un karaoke con amigos.
o o
23. o o Involucrarte en lo que la otra persona está diciendo.
o o
24. o o Ir a correr, montar bicicleta, caminar, nadar; llegar a ser uno sólo con la actividad.
o o
25. o o Practicar un deporte y sumirte en el juego.
o o
26. o o Llegar a ser el conteo de tu respiración, ser sólo “uno” cuando cuentas 1, “dos” cuando
o o
cuentas 2 y así sucesivamente.
27. o o o o Llegar a ser una palabra a medida que la dices lentamente, una y otra vez.
28. o o o o Sumergirte en actividades sociales o laborales.
29. o o o o Otro (describe): ________________________________________________________

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana
MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 4B (p. 1 de 2)
(Mindfulness – Folletos 4, 4c)

Calendario de Observar, Describir, Participar


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Marca al menos dos habilidades para practicar esta semana:

__Observar __Describir __Participar

Mientras estés practicando las habilidades, mantente tan consciente y atento como puedas. Escribe luego.

Describe tu experiencia, incluyendo ¿Cuál es tu experiencia ahora,


¿Cómo practicaste la sensaciones corporales, emociones y después de haber practicado la
Habilidad(es) habilidad? pensamientos mientras practicabas la habilidad habilidad?
Ejemplo: Participar Salí a caminar al parque y Me sentí calmado, mis hombros estaban relajados. Me siento algo relajado. Pienso
observe los árboles que Sentí curiosidad hacia los árboles que observe, una que debo salir a caminar más
encontré. sensación de desapego de mis propias seguido. Me preocupa que la
preocupaciones; pensé que las hojas de los árboles siguiente vez no sea capaz de
eran muy verdes y refrescantes. prestar atención.
Lunes:

Martes:

Miércoles:
MINDFULNESS – HOJA DE TRABAJO 4B (p. 2 de 2)
(Mindfulness – Folletos 4, 4c)

Describe tu experiencia, incluyendo ¿Cuál es tu experiencia ahora,


¿Cómo practicaste la sensaciones corporales, emociones y después de haber practicado la
Habilidad(es) habilidad? pensamientos mientras practicabas la habilidad habilidad?
Jueves:

Viernes:

Sábado:

Domingo:

Haz una lista de todas las cosas sabias que hiciste esta semana

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta
terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste.

HOJAS DE TRABAJO
DE TOLERANCIA AL MALESTAR

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.

HOJAS DE TRABAJO DE HABILIDADES


PARA SOBREVIVIR LAS CRISIS

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
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apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 1
(Tolerancia al Malestar – Folletos 2 – 9a)

Habilidades para Sobrevivir Crisis


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Practica las habilidades de supervivencia a crisis al menos dos veces. Describe el evento de crisis;
marca qué habilidad usaste para ese evento y luego describe cómo usaste la habilidad y qué ocurrió.
EVENTO DE CRISIS 1. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?

o PARE A la izquierda, marca las habilidades que usaste y describe aquí


o Pros y Contras el uso que les diste.
o TIP
o Distraerte con ACEPTA
o Consentirte
o MEJORAR el momento

Describe el desenlace al usar las habilidades:

Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
EVENTO DE CRISIS 2. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?

o PARE A la izquierda, marca las habilidades que usaste y describe aquí


o Pros y Contras el uso que les diste.
o TIP
o Distraerte con ACEPTA
o Consentirte
o MEJORAR el momento

Describe el desenlace al usar las habilidades:

Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 1A
(Tolerancia al Malestar – Folletos 2 – 9a)

Habilidades para Sobrevivir Crisis


Fecha: Nombre: Semana de inicio:


Practica cada habilidad para sobrevivir crisis dos veces y describe tu experiencia:

Califica antes/después de usar la habilidad


¿Cuánto Grado de tolerancia Emoción
tiempo te al malestar Intensidad Intensidad
¿Cuál fue la crisis? tomó (0= no pude de la de la
¿Cuándo practicaste esta (¿qué desencadenó practicar soportarlo; emoción emoción Conclusiones o
habilidad y qué hiciste para la necesidad de esta 5= definitivamente negativa positiva preguntas de esta
practicarla? usar la habilidad?) habilidad? sobreviví) (0-100) (0-100) práctica de habilidades
PARE / / /
/ / /
Pros y Contras / / /
/ / /
TIP / / /
/ / /
Distraerte con ACEPTA / / /
/ / /
Consentirte / / /
/ / /
MEJORAR el momento / / /
/ / /

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta
terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 1B
(Tolerancia al Malestar – Folletos 2 – 9a)

Habilidades para Sobrevivir Crisis


Fecha: Nombre: Semana de inicio:


Por cada habilidad de supervivencia a crisis, escribe lo que hiciste durante la semana y, luego,
califica qué tan efectiva fue la habilidad en ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación
(mantenerte lejos de hacer algo que empeorara la situación). Usa la siguiente escala:
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5

Día PARE
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día Pros y Contras


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día TIP
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día Distraerte con ACEPTA


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día Consentirte
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día MEJORAR el Momento


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 2
(Tolerancia al Malestar – Folleto 4)

Habilidad PARE
Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Describe dos situaciones de crisis que te ocurrieron. Luego describe cómo usaste la habilidad PARE.
EVENTO DE CRISIS 1. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?

Conducta que intentas detener:


o PARA A la izquierda, marca las habilidades que usaste y describe


o Apártate, da un paso atrás aquí el uso que les diste.
o Revisa, observa
o Enfócate en seguir el mejor camino

Describe el desenlace al usar las habilidades:

Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto. Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
EVENTO DE CRISIS 2. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?

Conducta que intentas detener:


o PARA A la izquierda, marca las habilidades que usaste y describe


o Apártate, da un paso atrás aquí el uso que les diste.
o Revisa, observa
o Enfócate en seguir el mejor camino

Describe el desenlace al usar las habilidades:

Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto. Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 2A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 4)

Habilidad PARE
Fecha: Nombre: Semana de inicio:


Describe situaciones que te hayan ocurrido en las cuales hayas usado la habilidad PARE. Luego, describe cómo usaste la habilidad. Intenta
encontrar una situación cada día donde puedas practicar la habilidad.

Califica antes/después de usar la habilidad


Grado de tolerancia Emoción
al malestar Intensidad Intensidad
(0= no pude de la de la
¿Se soportarlo; emoción emoción Conclusiones o
Situación de ¿Cómo practicaste esta detuvo la 5= definitivamente negativa positiva preguntas de esta
Día crisis habilidad? conducta? sobreviví) (0-100) (0-100) práctica de habilidades

/ / /

/ / /

/ / /

/ / /

/ / /

/ / /

/ / /

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 3
(Tolerancia al Malestar – Folleto 5)

Pros y Contras de Actuar Impulsivamente en la Crisis


Fecha: Nombre: Semana de inicio:


1. Describe el comportamiento problemático que tratas de parar: ___________________________
2. Haz una lista de pros y contras de actuar impulsivamente (incluyendo el impulso de actuar y de
renunciar) y crea una lista aparte de pros y contras de resistir el impulso del comportamiento
problemático tolerando el malestar y usando las habilidades.
3. Lee los pros y contras cuando tengas el impulso de tener un comportamiento problemático.

Conducta
PROS CONTRAS
problemática

1. 1.

2. 2.

Ceder al 3. 3.
impulso

4. 4.

5. 5.

1. 1.

2. 2.

Resistirse al 3. 3.
impulso

4. 4.

5. 5.

Identifica cuáles pros y contras son a corto plazo (solo para hoy) y cuáles a largo plazo (más allá de
hoy). Luego pregúntale a tu Mente Sabia: ¿Preferirías tener un buen día o una buena vida?. Haz una
elección de tu comportamiento con sabiduría.
Si esta hoja de trabajo te ayuda a escoger un comportamiento hábil en vez de un comportamiento
de crisis, asegúrate de mantenerla en un lugar donde puedas encontrarla fácilmente y revisarla
nuevamente cuando estés en crisis.

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 3A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 5)

Pros y Contras de Actuar Impulsivamente en la Crisis


Fecha: Nombre: Semana de inicio:


1. Describe el comportamiento problemático que tratas de parar: ___________________________
2. Haz una lista de pros y contras de actuar impulsivamente (incluyendo el impulso de actuar y de
renunciar) y crea una lista aparte de pros y contras de resistir el impulso del comportamiento
problemático tolerando el malestar y usando las habilidades.
3. Lee los pros y contras cuando tengas el impulso de tener un comportamiento problemático.

Conducta
Ceder al impulso Resistirte al impulso
problemática

1. 1.

2. 2.

3. 3.
PROS

4. 4.

5. 5.

1. 1.

2. 2.

3. 3.
CONTRAS

4. 4.

5. 5.

Identifica cuáles pros y contras son a corto plazo (solo para hoy) y cuáles a largo plazo (más allá de
hoy). Luego pregúntale a tu Mente Sabia: ¿Preferirías tener un buen día o una buena vida?. Haz una
elección de tu comportamiento con sabiduría.
Si esta hoja de trabajo te ayuda a escoger un comportamiento hábil en vez de un comportamiento
de crisis, asegúrate de mantenerla en un lugar donde puedas encontrarla fácilmente y revisarla
nuevamente cuando estés en crisis.

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 4
(Tolerancia al Malestar – Folleto 6, 6a, 6b)

Cambia tu Química Corporal con Habilidades TIP


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Describe la situación en la que estuviste cuando elegiste practicar cada habilidad. Califica tanto tu
activación emocional como la tolerancia antes y después de usar la habilidad TIP. Describe lo que
realmente hiciste.

CAMBIÉ MI TEMPERATURA FACIAL


Use agua fría para cambiar mis emociones.
Situación: _________________________________________________________________

T Activación (0-100): Antes: ___ Después: ___


Tolerancia al malestar (0=No pude soportarlo; 100=Definitivamente sobreviví): Antes:___ Después:___
Lo que hice (describe): _______________________________________________________
__________________________________________________________________________

HICE EJERCICIO INTENSO


Situación: _________________________________________________________________
Activación (0-100): Antes: ___ Después: ___
I Tolerancia al malestar (0=No pude soportarlo; 100=Definitivamente sobreviví): Antes:___ Después:___
Lo que hice (describe): _______________________________________________________
__________________________________________________________________________

PAUSÉ MI RESPIRACIÓN
Situación: _________________________________________________________________
Activación (0-100): Antes: ___ Después: ___
Tolerancia al malestar (0=No pude soportarlo; 100=Definitivamente sobreviví): Antes:___ Después:___

Lo que hice (describe): _______________________________________________________


__________________________________________________________________________

P PRACTIQUÉ RELAJACIÓN MUSCULAR EMPAREJADA


Situación: _________________________________________________________________
Activación (0-100): Antes: ___ Después: ___
Tolerancia al malestar (0=No pude soportarlo; 100=Definitivamente sobreviví): Antes:___ Después:___
Lo que hice (describe): _______________________________________________________
__________________________________________________________________________

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 4A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 6b)

Relajación Muscular Emparejada


Fecha: Nombre: Semana de inicio:


Practica la Relajación Muscular Emparejada (tensiona los músculos de tu cuerpo y luego suelta la
tensión por completo al exhalar). Al principio practica tantas veces al día como puedas hasta que
notes que cuando exhalas, tu cuerpo se relaja automáticamente por sí mismo. Cuando llegues a ese
punto, has emparejado la exhalación con la relajación. Una vez que eso suceda, continúa
practicando pero no con la misma frecuencia.
Practica la relajación muscular emparejada tantas veces al día como sea posible y describe tu
experiencia a continuación. Verifica el tipo de práctica que hiciste: músculos individuales, grupos
musculares o todos los músculos a la vez.
Número de
Número de veces que
Nivel Nivel
veces que usaste la
promedio de promedio de
practicaste la habilidad Marca cuáles músculos
relajación relajación
Relajación cuando tensionaste y relajaste
antes/después antes/después
Muscular estabas tenso (marca más de uno si es
Día Emparejada (0-100) o abrumado (0-100) necesario)
o Músculos individuales
/ / o Grupos musculares
o Todos a la vez
o Músculos individuales
/ / o Grupos musculares
o Todos a la vez
o Músculos individuales
/ / o Grupos musculares
o Todos a la vez
o Músculos individuales
/ / o Grupos musculares
o Todos a la vez
o Músculos individuales
/ / o Grupos musculares
o Todos a la vez
o Músculos individuales
/ / o Grupos musculares
o Todos a la vez

Describe tu experiencia:

Conclusiones sobre la práctica y/o preguntas sobre esta habilidad practicada:

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
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apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 4B
(Tolerancia al Malestar – Folleto 6c)

Reconsideración Efectiva y Relajación Emparejada


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Paso 1. Describe un evento desencadenante que usualmente te genere malestar en tu vida:


¿qué te llevó a la crisis?, ¿qué pasa con este evento para que sea un problema para ti?. Sé muy
específico en tus respuestas. Usa las habilidades de descripción. Verifica los hechos.

Paso 2. Pregúntate: "¿Qué me digo a mí mismo (o cuáles son mis interpretaciones y


pensamientos) sobre este evento que contribuye a mi estrés?" Escríbelos.

Paso 3. Reconsidera los pensamientos que te conducen al malestar. Reconsiderar implica


reevaluar la situación y su significado de maneras que contrarresten los pensamientos que producen
estrés y de ese modo se reduzcan las respuestas al estrés. Escribe todos los pensamientos efectivos
que puedas tener para reemplazar los pensamientos estresantes.

Paso 4. ¿Practicaste en tu imaginación un replanteamiento efectivo de una situación estresante


esta semana? Si ___ No ___
Si pudiste reconsiderar, ¿se redujo el miedo a que la situación vuelva a suceder? (0-5, 0=nada,
5=mucho): ___

¿Qué pensamientos efectivos usaste para reemplazar los pensamientos que te generan estrés?

Promedio del nivel de relajación (0-100): Antes ___ Después ___


Paso 5. ¿Practicaste reconsiderar más la relajación emparejada? Si ___ No ___
Si pudiste reconsiderar junto con la relajación emparejada, ¿te ayudó a reducir el estrés? (0-5,
0=nada en absoluto; 5=mucho): ___

¿Qué pensamientos efectivos usaste para reemplazar los pensamientos que te generan estrés?

Comentarios:

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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 5
(Tolerancia al Malestar – Folleto 7)

Distráete con Mente Sabia: ACEPTA


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Describe dos situaciones de crisis que te pasaron. Luego describe cómo usaste la habilidad ACEPTA y
qué ocurrió.
EVENTO DE CRISIS 1. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?

o Actividades A la izquierda, marca las habilidades que usaste y describe aquí el


o Contribuir o Comparar uso que les diste.
o Emociones Diferentes
o Poner lejos de ti
o Temas distintos
o Atender otras sensaciones

Describe el desenlace al usar las habilidades:

Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto. Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
EVENTO DE CRISIS 2. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?

o Actividades A la izquierda, marca las habilidades que usaste y describe aquí el


o Contribuir o Comparar uso que les diste.
o Emociones Diferentes
o Poner lejos de ti
o Temas distintos
o Atender otras sensaciones

Describe el desenlace al usar las habilidades:

Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto. Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
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apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 5A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 7)

Distráete con Mente Sabia: ACEPTA


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Practica cada habilidad ACEPTA dos veces y describe tu experiencia:

Califica antes/después de usar la habilidad


¿Cuánto Grado de tolerancia Emoción
tiempo te al malestar Intensidad Intensidad
¿Cuál fue la crisis? tomó (0= no pude de la de la
¿Cuándo practicaste esta (¿qué desencadenó practicar soportarlo; emoción emoción Conclusiones o
habilidad y qué hiciste para la necesidad de esta 5= definitivamente negativa positiva preguntas de esta
practicarla? usar la habilidad?) habilidad? sobreviví) (0-100) (0-100) práctica de habilidades
Actividades / / /
/ / /
Contribuir / / /
/ / /
Comparar / / /
/ / /
Emociones Diferentes / / /
/ / /
Poner lejos de ti / / /
/ / /
Temas distintos / / /
/ / /
Atender otras sensaciones / / /
/ / /

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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 5B
(Tolerancia al Malestar – Folleto 7)

Distráete con Mente Sabia: ACEPTA


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Por cada habilidad ACEPTA, escribe lo que hiciste durante la semana y, luego, califica qué tan
efectiva fue la habilidad en ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos
de hacer algo que empeorara la situación). Usa la siguiente escala:
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto. Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5

Día ACTIVIDADES
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día CONTRIBUIR
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día COMPARAR
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día EMOCIONES DIFERENTES


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día PONER LEJOS DE TI


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día TEMAS DISTINTOS


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día ATENDER OTRAS SENSACIONES


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

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apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 6
(Tolerancia al Malestar – Folleto 8)

Consiéntete
Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Describe dos situaciones de crisis que te pasaron. Luego describe cómo usaste la habilidad de
Satisfacer los Cinco Sentidos y qué ocurrió.
EVENTO DE CRISIS 1. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?

o Visión A la izquierda, marca las habilidades que usaste y describe aquí el uso que les diste.
o Audición
o Olfato
o Gusto
o Tacto

Describe el desenlace al usar las habilidades:

Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.

1 2 3 4 5
EVENTO DE CRISIS 2. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?

o Visión A la izquierda, marca las habilidades que usaste y describe aquí el uso que les diste.
o Audición
o Olfato
o Gusto
o Tacto

Describe el desenlace al usar las habilidades:

Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.

1 2 3 4 5
Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 6A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 8)

Consiéntete
Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Practica cada habilidad de Consentirte dos veces y describe tu experiencia:

Califica antes/después de usar la habilidad


¿Cuánto Grado de tolerancia Emoción
tiempo te al malestar Intensidad Intensidad
¿Cuál fue la crisis? tomó (0= no pude de la de la
¿Cuándo practicaste esta (¿qué desencadenó practicar soportarlo; emoción emoción Conclusiones o
habilidad y qué hiciste para la necesidad de esta 5= definitivamente negativa positiva preguntas de esta
practicarla? usar la habilidad?) habilidad? sobreviví) (0-100) (0-100) práctica de habilidades
Visión: / / /

/ / /

Audición: / / /

/ / /

Olfato: / / /

/ / /

Gusto: / / /

/ / /

Tacto: / / /

/ / /

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta
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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 6B
(Tolerancia al Malestar – Folleto 8)

Consiéntete
Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Por cada habilidad de satisfacer los cinco sentidos, escribe lo que hiciste durante la semana y, luego,
califica qué tan efectiva fue la habilidad en ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación
(mantenerte lejos de hacer algo que empeorara la situación). Usa la siguiente escala:
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5

Día VISIÓN
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día AUDICIÓN
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día OLFATO
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día GUSTO
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día TACTO
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 6C
(Tolerancia al Malestar – Folleto 8a)

Escáner Corporal, Paso a Paso


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Practica esta habilidad cada que puedas. Marca si la practicaste solo, escuchando una grabación,
siguiendo un video de YouTube o siendo guiado por otra persona:

Califica antes/después de usar la


habilidad
Grado de Emoción
tolerancia
al malestar
(0= no
¿Cuánto pude
tiempo te soportarlo; Intensidad Intensidad
tomó 5= de la de la
practicar definitivam emoción emoción
esta ente negativa positiva
Día Describe tu experiencia habilidad? sobreviví) (0-100) (0-100)
o Solo o Grabación
1 / / /
o Guiado por alguien o YouTube

o Solo o Grabación
2 / / /
o Guiado por alguien o YouTube

o Solo o Grabación
3 / / /
o Guiado por alguien o YouTube

o Solo o Grabación
4 / / /
o Guiado por alguien o YouTube

o Solo o Grabación
5 / / /
o Guiado por alguien o YouTube

Conclusiones o preguntas sobre esta habilidad practicada:

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 7
(Tolerancia al Malestar – Folleto 9)

MEJORAR el Momento
Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Describe dos situaciones de crisis que te pasaron. Luego describe cómo usaste la habilidad MEJORAR
y qué ocurrió.
EVENTO DE CRISIS 1. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?

o Con un Momento… una cosa a la vez A la izquierda, marca las habilidades que usaste y
o Con Espiritualidad describe aquí el uso que les diste.
o Jugando con la Imaginación
o Con un Objetivo (dando un sentido)
o Con Receso… Unas Vacaciones
o Animándome y Reconsiderando la Situación
o Relajándome

Describe el desenlace al usar las habilidades:

Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
EVENTO DE CRISIS 2. Evalúa tu nivel de malestar (0 – 100) Antes: _____ Después: _____
Evento desencadenante de mi malestar (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué disparó el estado de
crisis?

o Con un Momento… una cosa a la vez A la izquierda, marca las habilidades que usaste y
o Con Espiritualidad describe aquí el uso que les diste.
o Jugando con la Imaginación
o Con Objetivo (dando un sentido)
o Con Receso… Unas Vacaciones
o Animándome y Reconsiderando la Situación
o Relajándome

Describe el desenlace al usar las habilidades:

Marca con un círculo el número correspondiente para indicar qué tan efectiva fue la habilidad en
ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación (mantenerte lejos de hacer algo que empeorara
la situación):
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5
Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 7A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 9)

MEJORAR el Momento
Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Practica cada habilidad MEJORAR dos veces y describe tu experiencia:

Califica antes/después de usar la habilidad


¿Cuál fue la ¿Cuánto Grado de tolerancia Emoción
crisis? (¿qué tiempo te al malestar Intensidad Intensidad
desencadenó tomó (0= no pude de la de la Conclusiones o
la necesidad practicar soportarlo; emoción emoción preguntas de
¿Cuándo practicaste esta habilidad y qué de usar la esta 5= definitivamente negativa positiva esta práctica de
hiciste para practicarla? habilidad?) habilidad? sobreviví) (0-100) (0-100) habilidades
Con un Momento … una cosa a la vez / / /
/ / /
Con Espiritualidad / / /
/ / /
Jugando con la Imaginación / / /
/ / /
Con un Objetivo (dando un sentido) / / /
/ / /
Con Receso … Unas Vacaciones / / /
/ / /
Animándome y Reconsiderando la Situación / / /
/ / /
Relajándome / / /
/ / /

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta
terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 7B
(Tolerancia al Malestar – Folleto 9)

MEJORAR el Momento
Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Por cada habilidad de MEJORAR el Momento, escribe lo que hiciste durante la semana y, luego,
califica qué tan efectiva fue la habilidad en ayudarte a tolerar el malestar y afrontar la situación
(mantenerte lejos de hacer algo que empeorara la situación). Usa la siguiente escala:
Aún no pude soportar la Fui capaz de afrontar un poco, Pude usar habilidades,
situación por más de un al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
minuto Ayudó un poco. resistir los impulsos.
1 2 3 4 5

Día Con un Momento… una cosa a la vez


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día Con Espiritualidad


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día Jugando con la Imaginación


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día Con un Objetivo (dando un sentido)


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día Con Receso… Unas Vacaciones


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día Animándome y Reconsiderando la Situación


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día Relajándome
Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.

HOJAS DE TRABAJO DE HABILIDADES


DE ACEPTACIÓN DE LA REALIDAD

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 8
(Tolerancia al Malestar – Folleto 10 – 15a)

Habilidades de Aceptación de la Realidad


Fecha: Nombre: Semana de inicio:


Señala dos habilidades de aceptación radical para practicar esta semana durante una situación
estresante:
o Aceptación radical o Esbozo de sonrisa
o Cambiar la mente o Manos dispuestas
o Disposición o Mindfulness de pensamientos actuales

Habilidad 1. Describe la situación y cómo practicaste la habilidad:

¿Qué tan eficaz fue la habilidad para ayudarte a hacer frente a la situación? (evitando que hicieras
algo para empeorar la situación). Señala un número abajo.
Todavía no podría soportar Fui capaz de lidiar un poco, Pude usar habilidades,
la situación, ni siquiera por al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
un minuto. Ayudó un poco. resistir los impulsos.

1 2 3 4 5

¿Te ayudó esta habilidad? SI ☐ NO ☐


Describe cómo te ayudó o si no lo hizo



Habilidad 2. Describe la situación y cómo practicaste la habilidad:

¿Qué tan eficaz fue la habilidad para ayudarte a hacer frente a la situación? (evitando que hicieras
algo para empeorar la situación). Señala un número abajo.
Todavía no podría soportar Fui capaz de lidiar un poco, Pude usar habilidades,
la situación, ni siquiera por al menos por un tiempo. tolerar el malestar,
un minuto. Ayudó un poco. resistir los impulsos.

1 2 3 4 5

¿Te ayudó esta habilidad? SI ☐ NO ☐


Describe cómo te ayudó o si no lo hizo

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 8A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 10 – 15a)

Habilidades de Aceptación de la Realidad



Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Practica cada habilidad de aceptación de la realidad dos veces y describe tu experiencia:

Califica antes/después de usar la habilidad


¿Cuánto Emoción
tiempo te Aceptación Intensidad Intensidad
tomó (0= no pude en de la de la
¿Cuándo practicaste esta ¿Tuviste algún practicar absoluto; emoción emoción Conclusiones o
habilidad y qué hiciste para problema para esta 5= estoy en paz con negativa positiva preguntas de esta
practicarla? aceptar algo? habilidad? esto) (0-100) (0-100) práctica de habilidades
Aceptación radical / / /
/ / /
Cambiar la mente / / /
/ / /
Disposición / / /
/ / /
Esbozar una sonrisa / / /
/ / /
Manos dispuestas / / /
/ / /
Mindfulness de pensamientos / / /
/ / /

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta
terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 8B
(Tolerancia al Malestar – Folleto 10 – 15a)

Habilidades de Aceptación de la Realidad


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Para cada habilidad de aceptación de la realidad describe la habilidad que usaste durante la semana,
señala con un círculo el número (0-5) indicando tu propia experiencia de aceptación, de ti mismo(a),
de tu vida, o de eventos a tu alrededor. Usa la siguiente escala:

No aceptación: Fui capaz de aceptar Aceptación completa


completamente negado(a) a algunas cosas. Me siento en
aceptar. Un poco paz con esto.
1 2 3 4 5

Día ACEPTACIÓN RADICAL (Describe qué y con qué frecuencia practicaste)


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día CAMBIAR LA MENTE (Describe en dónde te encontrabas y qué elegiste)


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día DISPOSICIÓN (Describe la situación, tu obstinación y cómo practicaste)


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día ESBOZAR UNA SONRISA (Describe la situación y cómo practicaste)


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día MANOS DISPUESTAS (Describe la situación y cómo practicaste)


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Día MINDFULNESS DE PENSAMIENTOS ACTUALES (Describe)


Efectividad:
Efectividad:
Efectividad:

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
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apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 9
(Tolerancia al Malestar – Folleto 11, 11a, 11b)

Aceptación Radical
Fecha: Nombre: Semana de inicio:

AVERIGUA LO QUE NECESITAS ACEPTAR RADICALMENTE


1. Haz una lista de dos cosas muy importantes en tu vida que tienes que aceptar radicalmente en
este momento. Después dale a cada una un número indicando qué tanto aceptas esto de ti
mismo en tu vida: desde 0 (no acepto, estoy en completa negación) hasta 5 (aceptación
completa, estoy en paz con esto). Nota: si ya completaste esta sección, no debes hacerla
nuevamente, a menos que las cosas hayan cambiado.
Qué necesito aceptar (Aceptación 0-5)
1. ( )
2. ( )
2. Haz una lista de dos cosas menos importantes en tu vida, con las que estás teniendo problemas
de aceptación en esta semana. Después dales un número, como hiciste en el punto anterior.
Qué necesito aceptar (Aceptación 0-5)
1. ( )
2. ( )

REVISA TU LISTA
3. Revisa las dos listas que hiciste antes. Revisa los hechos. Revisa las interpretaciones y
opiniones. Asegúrate de que lo que estás tratando de aceptar es el hecho. Verifica si hay
juicios. Evita el lenguaje “bueno”, “malo” y crítico. Reescribe todos los elementos anteriores si
es necesario para que sean claros y sin prejuicios.

PRACTICA ACEPTACIÓN RADICAL


4. Elige un ítem de la lista de situaciones más importantes y un ítem de la lista de situaciones
menos importantes para practicar.
1.
2.
5. Focaliza tu mente en cada uno de esos hechos separadamente, permitiéndole a tu mente sabia
aceptar radicalmente que estos hechos son parte de tu vida. Señala cada uno de los ejercicios
que hiciste a continuación:
o Observé que estaba cuestionando o o Presté atención a mis señales corporales,
peleando con la realidad. mientras pensaba qué necesitaba aceptar.
o Recordé que la realidad “es lo que es”. o Me permití a mi mismo(a), experimentar
o Consideré las causas de la realidad y, sin tristeza, enojo, decepción.
juicio, acepté que las causas existen. o Reconocí que la vida puede valer la pena
o Practiqué aceptación completa con todo mi vivirla incluso cuando hay dolor.
ser (mente, cuerpo y espíritu). o Hice pros y contras de aceptar versus
o Practiqué acción opuesta. negarme y rechazar.
o Le hice frente a los eventos que parecían o Otro: _____________________________
inaceptables.

6. Califica tu grado de aceptación después de practicar aceptación radical (0-5): ________________

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 9A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 11, 11a, 11b)

Aceptación Radical
Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Practica cada habilidad de Aceptación Radical dos veces y describe tu experiencia:

Califica antes/después de usar la habilidad


¿Cuánto Emoción
¿Tuviste tiempo te Aceptación Intensidad Intensidad
algún tomó (0= no pude en de la de la
problema practicar absoluto; emoción emoción Conclusiones o
¿Cuándo practicaste esta habilidad y para aceptar esta 5= estoy en paz negativa positiva preguntas de esta
qué hiciste para practicarla? algo? habilidad? con esto) (0-100) (0-100) práctica de habilidades
Consideré las causas de la realidad: / / /
/ / /
Practiqué con todo mi ser: / / /
/ / /
Practiqué acción opuesta: / / /
/ / /
Practiqué afrontar: / / /
/ / /
Atendí las sensaciones corporales: / / /
/ / /
Me permití experimentar tristeza: / / /
/ / /
Hice Pros y Contras: / / /
/ / /

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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 10
(Tolerancia al Malestar – Folleto 12, 13)

Cambia la Mente, Disposición, Obstinación


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Practica cada habilidad y califica tu nivel de aceptación de la realidad tanto antes como después;
desde 0 (Ninguna aceptación) hasta 5 (Estoy en paz con esto). Haz una lista de lo que intentaste
específicamente.

CAMBIAR LA MENTE: Aceptación (0-5) Antes: __________ Después: __________

OBSERVÉ no aceptar. ¿Qué observaste?, ¿en qué tuviste problemas para aceptar?

HICÉ UN COMPROMISO INTERNO para aceptar lo que sentía inaceptable. ¿Cómo lo hiciste?

Describe tus PLANES PARA ANCLARTE A TI MISMO la próxima vez que te alejes de la aceptación.

DISPOSICIÓN: Aceptación Antes: __________ Después: __________


Obstinación Antes: __________ Después: __________

Describe el COMPORTAMIENTO EFECTIVO que tuviste para avanzar hacia tu objetivo.

NOTÉ LA OBSTINACIÓN. Describe de qué forma NO estás participando efectivamente en el mundo


tal como es, o cómo NO estás haciendo algo que debes hacer para avanzar hacia un objetivo.

Describe cómo PRACTICASTE ACEPTAR RADICALMENTE TU OBSTINACIÓN.

HICE UN COMPROMISO INTERNO para aceptar lo que se siente inaceptable. ¿Como hiciste esto?

Describe lo que hiciste para estar DISPUESTO.

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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 11
(Tolerancia al Malestar – Folleto 14, 14a)

Esbozo de Sonrisa y Manos Dispuestas


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Describe tu práctica de esbozar una sonrisa y poner las manos dispuestas de la semana pasada.
Practica cada día al menos una vez. Practica tanto cuando no estés emocionalmente molesto como
cuando estés angustiado.
Marca cualquiera de los siguientes ejercicios que hiciste.
o 1. Esbocé una sonrisa cuando me desperté dispuestas cuando me sentí herido.
por la mañana. o 9. Esbocé una sonrisa con manos
o 2. Esbocé una sonrisa durante mis dispuestas cuando no quería aceptar
momentos libres. algo.
o 3. Esbocé una sonrisa con manos o 10. Esbocé una sonrisa con manos
dispuestas mientras estaba escuchando dispuestas cuando comencé a
música. enojarme realmente.
o 4. Esbocé una sonrisa con manos o 11. Esbocé una sonrisa cuando tuve
dispuestas cuando estaba irritado. pensamientos negativos.
o 5. Esbocé una sonrisa acostado. o 12. Esbocé una sonrisa cuando no pude
o 6. Esbocé una sonrisa sentado. dormir.
o 7. Esbocé una sonrisa cuando estaba o 13. Esbocé una sonrisa con otra persona.
caminando en la calle. o 14. Otro: __________________________
o 8. Esbocé una sonrisa con manos _______________________________

Describe tu práctica de esbozar una sonrisa y poner las manos dispuestas:

1. Situación: _____________________________________________________________________
Describe las estrategias que usaste o escribe el número de arriba: ________________________
Encierra en un círculo qué tan efectivo fue para ayudarte a estar más dispuesto:
1 2 3 4 5
No fue efectivo Algo efectivo Muy efectivo

2. Situación: _____________________________________________________________________
Describe las estrategias que usaste o escribe el número de arriba: ________________________
Encierra en un círculo qué tan efectivo fue para ayudarte a estar más dispuesto:
1 2 3 4 5
No fue efectivo Algo efectivo Muy efectivo

3. Situación: _____________________________________________________________________
Describe las estrategias que usaste o escribe el número de arriba: ________________________
Encierra en un círculo qué tan efectivo fue para ayudarte a estar más dispuesto:
1 2 3 4 5
No fue efectivo Algo efectivo Muy efectivo

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2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 11A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 14, 14a)

Esbozo de Sonrisa y Manos Dispuestas


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Practica esbozar una sonrisa/disponer las manos dos veces al día. Describe lo que hiciste para practicar y lo que estabas tratando de aceptar.

Califica antes/después de usar la habilidad


¿Cuánto Emoción
¿Tuviste tiempo te Aceptación Intensidad Intensidad
algún tomó (0= no pude en de la de la
¿Qué ejercicio practicaste (puedes problema practicar absoluto; emoción emoción Conclusiones o
usar el listado de la Hoja de Trabajo para aceptar esta 5= estoy en paz con negativa positiva preguntas de esta
11 de Tolerancia al Malestar)? algo? habilidad? esto) (0-100) (0-100) práctica de habilidades
Lunes / / /
/ / /
Martes / / /
/ / /
Miércoles / / /
/ / /
Jueves / / /
/ / /
Viernes / / /
/ / /
Sábado / / /
/ / /
Domingo / / /
/ / /


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TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 12
(Tolerancia al Malestar – Folleto 15 – 15a)

Mindfulness de Pensamientos Actuales


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Describe tus esfuerzos para observar tus pensamientos en la semana anterior. Practica observar
pensamientos cada día, al menos uno. No te focalices solo en los pensamientos dolorosos,
provocadores de ansiedad o llenos de enojo, también observa y se consciente de los pensamientos
neutrales. Para cada pensamiento primero practica decir “el pensamiento (descríbelo) llegó a mi
mente”. Luego practica una o más estrategias para observar y dejar ir.
Marca cualquiera de los siguientes ejercicios que hiciste:
o 1. Usé palabras y un tono de voz para decir un pensamiento una y otra vez; tan rápido como
pude; muy, muy lento; en una voz diferente a la mía; como un diálogo en un programa de
comedia en TV; o cantando.
o 2. Relajé mi cara y mi cuerpo, mientras me imaginé aceptando mis pensamientos y sensaciones
como productos de mi cerebro.
o 3. Imaginé qué haría si dejara de creer en todo lo que pienso.
o 4. Ensayé en mi mente lo que haría si no asumiera mis pensamientos como hechos.
o 5. Practiqué amar mis pensamientos cuando vengan a mi mente.
o 6. Reenfoqué mi mente en las sensaciones que estaba evitando por la preocupación o
catastrofización.
o 7. Permití a los pensamientos ir y venir, focalizándome en la respiración.
o 8. Etiqueté el pensamiento como pensamiento, diciendo “el pensamiento (describirlo) llegó a mi
mente”.
o 9. Pregunté “de dónde viene este pensamiento?” y observé si mi mente podía responder.
o 10. Retrocedí mentalmente, como si estuviera en la cima de una montaña y mi pensamientos
fuera una roca que está abajo.
o 11. Me dejé ir y venir buscando detectar las sensaciones físicas y los pensamientos.
o 12. Imaginé que en mi mente los pensamientos iban en una cinta transportadora, eran botes en
un río, eran vagones de un tren, estaban escritos en una hoja que cae al río, tenían alas y
podían volar, eran nubes que flotaban en el cielo, o que entraban y salían por las puertas de
mi mente. (Subraya la imagen que hayas utilizado).
o 13. Otro: _______________________________________________________________
Describe los pensamientos de los que fuiste “mindful” durante la semana. Fíjate en cómo cada
pensamiento pasó por tu mente:

1. Pensamiento: __________________________________________________________________
Describe las estrategias que usaste o escribe el número de arriba: ________________________
Encierra en un círculo qué tan efectivo fue para ayudarte a ser más mindful y menos reactivo:
1 2 3 4 5
No fue efectivo Algo efectivo Muy efectivo

2. Pensamiento: __________________________________________________________________
Describe las estrategias que usaste o escribe el número de arriba: ________________________
Encierra en un círculo qué tan efectivo fue para ayudarte a ser más mindful y menos reactivo:
1 2 3 4 5
No fue efectivo Algo efectivo Muy efectivo

3. Pensamiento: __________________________________________________________________
Describe las estrategias que usaste o escribe el número de arriba: ________________________
Encierra en un círculo qué tan efectivo fue para ayudarte a ser más mindful y menos reactivo:
1 2 3 4 5
No fue efectivo Algo efectivo Muy efectivo

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
TOLERANCIA AL MALESTAR – HOJA DE TRABAJO 12A
(Tolerancia al Malestar – Folleto 15 – 15a)

Mindfulness de Pensamientos Actuales


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Practica “dejar fluir la mente” dos veces al día. Describe qué estrategia usaste para dejar fluir tus pensamientos y qué pensamientos tuviste.
Puntúa tu experiencia abajo.

Califica antes/después de usar la habilidad


¿Cuánto Emoción
¿Tuviste tiempo te Aceptación Intensidad Intensidad
¿Qué hiciste para dejar que tus algún tomó (0= no pude en de la de la
pensamientos fluyeran (puedes usar problema practicar absoluto; emoción emoción Conclusiones o
el listado de la Hoja de Trabajo 12 para aceptar esta 5= estoy en paz con negativa positiva preguntas de esta
de Tolerancia al Malestar)? algo? habilidad? esto) (0-100) (0-100) práctica de habilidades
Lunes / / /
/ / /
Martes / / /
/ / /
Miércoles / / /
/ / /
Jueves / / /
/ / /
Viernes / / /
/ / /
Sábado / / /
/ / /
Domingo / / /
/ / /
Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta
terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste.

HOJAS DE TRABAJO
DE REGULACIÓN EMOCIONAL

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 1
(Regulación Emocional – Folleto 1)

Pros y Contras de Cambiar mis Emociones


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

NOMBRE DE LA EMOCIÓN: _______________ INTENSIDAD (0-100) Antes: ___ Después: ___

Completa esta hoja de trabajo cuando tengas dificultades con:


o Decidir si vale la pena intentar cambiar las emociones inefectivas.
o Sentirte obstinado/decir no a dejar ir la mente emocional.
o Decidir si vale la pena trabajar en reducir tus reacciones emocionales ante eventos específicos.
o Sentirte amenazado cada vez que piensas en dejar de lado las emociones.
o No estar de humor para ser efectivo.

Al completar esta hoja de trabajo, piensa en estas preguntas:


o ¿Vivir en la mente emocional es lo mejor para ti (es decir, es efectivo) o no (es decir, es
inefectivo)?
o ¿Rehusarte a regular tus propias emociones se convierte en nuevo problema para ti?
o ¿Reducir tus emociones intensas aumentará tu libertad o la disminuirá?
o ¿Es útil, o no, estar aferrado a tus emociones sobre una situación?
o ¿Trabajar en reducir tu emoción realmente es demasiado trabajo?

Haz una lista de los Pros y los Contras de cambiar la emoción con la que tienes dificultades.
Haz otra lista de los Pros y los Contras de NO cambiar tu emoción.

Permanece en la mente emocional, actúa Regula tus emociones y tus acciones


emocionalmente emocionales
PROS
CONTRAS

¿Qué decidiste hacer con tu emoción?

¿Esta es la mejor decisión (en tu Mente Sabia)?


Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.

HOJAS DE TRABAJO PARA ENTENDER


Y NOMBRAR LAS EMOCIONES

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 2
(Regulación Emocional – Folleto 3)

Averigua lo que tus emociones están haciendo por ti


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Elije una reacción emocional actual o reciente y completa la mayor información que puedas de esta
hoja. Si el evento que desencadenó la emoción es otra emoción que ocurrió antes (p. ej., sentir
miedo provocó que te enojaras contigo mismo), completa posteriormente una segunda hoja para la
emoción que ocurrió primero. Recuerda describir las habilidades para cada pregunta.

NOMBRE DE LA EMOCIÓN: ___________________________ INTENSIDAD (0-100) ___

Describe el Evento Desencadenante

¿Qué pasó para provocar esta emoción?

Describe el Impulso de Actuar

¿Mi emoción me estaba impulsando a alguna acción o me preparaba para hacer algo? (¿Hubo algún
problema que mi emoción me impulsara a resolver, superar o evitar?) ¿Qué función u objetivo
cumplió mi emoción?

Describe la Comunicación con Otros

¿Cuál fue mi expresión facial? ¿Postura? ¿Gestos? ¿Palabras? ¿Comportamientos?

¿Qué mensaje envió mi emoción a los demás (incluso si no tenía la intención de enviar el mensaje)?

¿Cómo influyó mi emoción en los demás (incluso si no tenía la intención de influir en ellos)? ¿Qué
hicieron o dijeron los demás como resultado de mi expresión emocional o de mis acciones?

Describe la Comunicación Contigo Mismo

¿Qué me dijo mi emoción?

¿Qué hechos podría revisar para estar seguro de que el mensaje que me estaban enviando mis
emociones era correcto?

¿Qué hechos revisé?

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2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 2A
(Regulación Emocional – Folleto 3)

Ejemplo: Averigua lo que tus emociones están haciendo por ti


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Elije una reacción emocional actual o reciente y completa la mayor información que puedas de esta
hoja. Si el evento que desencadenó la emoción es otra emoción que ocurrió antes (p. ej., sentir
miedo provocó que te enojaras contigo mismo), completa posteriormente una segunda hoja para la
emoción que ocurrió primero. Recuerda describir las habilidades para cada pregunta.

NOMBRE DE LA EMOCIÓN: Vergüenza y culpa INTENSIDAD (0-100) 80

Describe el Evento Desencadenante

¿Qué pasó para provocar esta emoción? Dejé la olla de mi compañera de habitación en la estufa
encendida y la olvidé ahí. Se destruyó por completo. Me deshice de ésta sin decir nada.

Describe el Impulso de Actuar

¿Mi emoción me estaba impulsando a alguna acción o me preparaba para hacer algo? (¿Hubo algún
problema que mi emoción me impulsara a resolver, superar o evitar?) ¿Qué función u objetivo
cumplió mi emoción? Mi emoción me impulsaba a alejarme, esconderme. Es posible que la función fuera
hacerme cambiar de comportamiento; además de permitirme ocultar lo que hice. También para influenciar a
mi amiga para que dejara de estar enojada conmigo.

Describe la Comunicación con Otros

¿Cuál fue mi expresión facial? ¿Postura? ¿Gestos? ¿Palabras? ¿Comportamientos? Mirada hacia abajo,
labios caídos, cuerpo encorvado, me aleje de mi amiga, no dije nada, puse mis manos en la frente.

¿Qué mensaje envió mi emoción a los demás (incluso si no tenía la intención de enviar el mensaje)?
Creo que mi amiga se dio cuenta que me sentía mal.

¿Cómo influyó mi emoción en los demás (incluso si no tenía la intención de influir en ellos)? ¿Qué
hicieron o dijeron los demás como resultado de mi expresión emocional o de mis acciones? Mi amiga
intento hacerme hablar. Creo que influyó en que dejara de gritarme y fuera más amable.

Describe la Comunicación Contigo Mismo

¿Qué me dijo mi emoción? Fue un error lo que hice. Me siento mal porque decepcioné a mi amiga.
Realmente lo eche a perder y ahora ella no va a confiar en mi o no me querrá.

¿Qué hechos podría revisar para estar seguro de que el mensaje que me estaban enviando mis
emociones era correcto? Podría preguntarme si lo que hice llevaría a que me echara de la casa o acaba la
amistad. Podría tratar de descubrir si lo que hice cruzó mi propia mente sabia, mi código moral, mis valores.
Podría preguntarle si dañé la relación, si me va a echar, si ya no quiere pasar tiempo conmigo. También podría
preguntarle qué puedo hacer para ayudarla a confiar en mi nuevamente.

¿Qué hechos revisé? Me sentía mal por haber quemado la olla, pero no era un problema moral o de valores
hasta que traté de ocultarlo. Ese comportamiento estuvo en contra de mi mente sabia. Le pregunté a mi
compañera si me odiaba y me dijo que no. Le pregunté si podía hacer algo para solucionar la situación y me
pidió que le comprara otra olla. Eso hice.

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apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 2B
(Regulación Emocional – Folleto 3)

Registro Emocional
Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Registra una emoción (ya sea la emoción más fuerte del día, la más duradera, la que fue más dolorosa o la que te dio más problema). Analiza
esa emoción. Completa la hoja de trabajo Observar y Describir tus Emociones (Ver Regulación Emocional Hoja de trabajo 4 o 4a) si es
necesario, más esta hoja de registro.

Emoción Impulso Comunicación con Otros Comunicación Conmigo


¿Cómo expresé mi
¿A qué acción me emoción a otros
impulsaba mi (mi lenguaje no ¿Qué mensaje
emoción (es decir, verbal, mis transmitió mi ¿Cuál fue el efecto
Nombre de la qué objetivo palabras, mis emoción a los de mi emoción en ¿Qué me dijo mi ¿Cómo revisé los
emoción cumplió)? acciones)? demás? los demás? emoción? hechos?

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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 2C
(Regulación Emocional – Folleto 3)

Ejemplo: Registro Emocional


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Registra una emoción (ya sea la emoción más fuerte del día, la más duradera, la que fue más dolorosa o la que te dio más problema). Analiza
esa emoción. Completa la hoja de trabajo Observar y Describir tus Emociones (Ver Regulación Emocional Hoja de trabajo 4 o 4a) si es
necesario, más esta hoja de registro.

Emoción Impulso Comunicación con Otros Comunicación Conmigo


¿Cómo expresé mi
¿A qué acción me emoción a otros
impulsaba mi (mi lenguaje no ¿Qué mensaje
emoción (es decir, verbal, mis transmitió mi ¿Cuál fue el efecto
Nombre de la qué objetivo palabras, mis emoción a los de mi emoción en ¿Qué me dijo mi ¿Cómo revisé los
emoción cumplió)? acciones)? demás? los demás? emoción? hechos?
No ir al grupo de No fui al grupo. Este grupo no es 1) Me llamaron para Este grupo es No lo hice.
entrenamiento en importante para mi. motivarme a volver. inseguro. Podría haber
Miedo/Ansiedad habilidades. 2) Preguntaron si evaluado si mi vida,
estaba salud o bienestar
comprometida. estaban en peligro.
3) Podrían haberse Podría haber hecho
preocupado. pros y contras.
Protegerme a mi No hice mucho Hay varias La mayoría de Esto no me interesa, Intenté recordar
mismo, no llamar la contacto visual. No posibilidades: compañeros me es un fracaso sin veces en las que la
Vergüenza atención sobre mi. dije mucho ni inicié 1) quería que me dejaron sola. nada que aportar. gente me escuchó.
Quería ir a casa en conversación. No dejaran sola; 2) me Una persona intentó Intenté hablar con
vez de a la fiesta de hice nada para sentía mal. hablarme pero se otros y noté que
la oficina. llamar la atención. rindió. parecían
interesados.
Aislarme. Llorar. Mi expresión fue de Que estaba triste. 1) Mi novio se Estoy muy triste. Extendí la mano y
abatimiento. Mi boca acercó, me calmó y Estoy sola. A nadie noté si alguien
Tristeza caída. me invitó a estar con le importo. respondía. Pensé en
Estaba llorosa. Le él; 2) Algunas un momento que no
dije a alguien que personas me me sentía triste.
estaba triste. evitaron.

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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 3 (p. 1 de 2)
(Regulación Emocional – Folleto 4a)

Mitos sobre las Emociones


Fecha: Nombre: Semana de inicio

1. Existe una sola forma correcta de sentirse en cada situación.


Desafío: Cada persona responde de manera diferente a una situación. No existe una sola forma
correcta de reaccionar.
Desafío: ______________________________________________________________________
2. Permitir que los demás sepan que me siento mal es una debilidad.
Desafío: Permitir que los demás sepan que me siento mal es una forma saludable de
comunicación.
Desafío: ______________________________________________________________________
3. Los sentimientos negativos son malos y destructivos.
Desafío: Los sentimientos negativos son respuestas naturales. Me ayudan entender mejor la
situación.
Desafío: ______________________________________________________________________
4. Ser emocional significa estar fuera de control.
Desafío: Ser emocional significa que soy un ser humano normal.
Desafío: ______________________________________________________________________
5. Algunas emociones son innecesarias.
Desafío: Cada emoción indica cómo me siento en una situación determinada. Todas las
emociones son útiles para ayudarme a entender lo que estoy experimentando.
Desafío: ______________________________________________________________________
6. Todas las emociones dolorosas son el resultado de una mala actitud.
Desafío: Todas las emociones dolorosas son respuestas naturales a algo.
Desafío: ______________________________________________________________________
7. Si otros no aprueban mis sentimientos, obviamente no debería sentirme así.
Desafío: Tengo todo el derecho de sentirme de la manera en que lo hago, independientemente
de lo que piensen los demás.
Desafío: ______________________________________________________________________
8. Otras personas son los mejores jueces de cómo me siento.
Desafío: Soy el mejor juez de cómo me siento. Otras personas solo pueden adivinar cómo me
puedo sentir.
Desafío: ______________________________________________________________________
9. Las emociones dolorosas no son importantes y deben ser ignoradas.
Desafío: Las emociones dolorosas pueden ser señales de advertencia que me dicen que la
situación en la que estoy no es buena.
Desafío: ______________________________________________________________________
10. Las emociones extremas me llevan mucho más lejos que tratar de regular mis emociones.
Desafío: Las emociones extremas a menudo pueden causar problemas para mí y para otras
personas. Si una la emoción no es efectiva, regular la emoción es una buena idea.
Desafío: ______________________________________________________________________
11. La creatividad requiere emociones intensas, a menudo fuera de control.
Desafío: Puedo controlar mis emociones y ser creativo.
Desafío: ______________________________________________________________________
12. El drama es genial.
Desafío: Puedo ser dramático y regular mis emociones.
Desafío: ______________________________________________________________________

(continúa en la siguiente página)


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apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 3 (p. 2 de 2)

13. No es auténtico tratar de cambiar mis emociones.


Desafío: El cambio en sí mismo es auténtico; es parte de la vida.
Desafío: ______________________________________________________________________
14. La verdad emocional es lo que cuenta, no la verdad fáctica.
Desafío: Tanto el sentimiento emocional como los hechos importan.
Desafío: ______________________________________________________________________
15. Las personas deberían hacer lo que quisieran.
Desafío: Hacer lo que quiero puede ser inefectivo.
Desafío: ______________________________________________________________________
16. Actuar como indican las emociones es la marca de alguien verdaderamente libre.
Desafío: La persona verdaderamente libre puede regular las emociones.
Desafío: ______________________________________________________________________
17. Mis emociones me hacen quien soy.
Desafío: Las emociones son en parte, pero no completamente, lo que soy.
Desafío: ______________________________________________________________________
18. Mis emociones son la razón por la que la gente me ama.
Desafío: La gente aún me querrá si controlo mis emociones.
Desafío: ______________________________________________________________________
19. Las emociones pueden suceder sin razón.
Desafío: Todas las cosas en el universo tienen una causa.
Desafío: ______________________________________________________________________
20. Siempre debo confiar en mis emociones.
Desafío: A veces las emociones pueden ser confiables.
Desafío: ______________________________________________________________________
21. Otro mito: ____________________________________________________________________
Desafío: ______________________________________________________________________
Desafío: ______________________________________________________________________

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 4
EMOTION REGULATION
(Regulación Emocional – WORKSHEET
Folleto 5, 6) 4
(Emotion Regulation Handouts 5, 6 )
Observa y Describe tus Emociones 322–3 12 . pp ;

Fecha: Observing and Describing Emotions


Nombre: Semana de inicio:
Due Date: Name: Week Starting:
Elije una reacción emocional actual o reciente y completa la mayor información que puedas de esta hoja. Si el evento que desencadenó la
Selectesa otra
emoción current or recent
emoción queemotional reaction,
ocurrió antes (p. and
ej., fill out as
sentir muchprovocó
miedo of this sheet asenojaras
que te you can. If the prompting
contigo mismo),event for theposteriormente
completa emotion you areuna
working on is another emotion that occurred first (e.g., fear prompted anger at yourself), then fill out a second worksheet for the first emotion.
segunda hoja para la emoción que ocurrió primero. Usa el Folleto 6 para más ideas.
Use Emotion Regulation Handout 6 for ideas. Write on the back of this sheet if you need more room.

Factores deFactors:
Vulnerability Vulnerabilidad:
What happened before
¿Qué pasó to para
antes makehacerme
me vulnerable to al
vulnerable theevento
prompting event? Tell Cuenta
desencadenante? the story up to the
la historia el evento.
event.
hasta

Biologicalbiológicos
Cambios Changes Expressions
Expresiones
Interpretationdel
Interpretación of Event:
evento:
Pensamientos, creencias,
Thoughts, beliefs, supuestos, appraisals?
assumptions, evaluaciones Face and y
Cambios Body Changes
sensaciones Face and facial
Lenguaje Body Language:
y corporal:
faciales y corporales:
and Experiences: What
¿Cuál es o is ormi
fue was my facial
expresión facial?
What ¿Qué
amestoy o estaba
I or was I feeling ¿Postura?
expression? ¿Gestos?
Posture? Gestures?
sintiendo en mi
in my face andcara y en mi
body? Nombre de
_____________________ Emotion
cuerpo?
__________________ la Emoción:
Name:
_____________________
__________________ _____________________ _________
__________________
Expression con
Expresiones withPalabras:
Words: Intensidad
Intensity
__________________ (0-100)
(0–100)
Evento desencadenante:
Prompting Event: What set ¿Qué
off thepasó en los minutos
emotion? What What
¿QuéI DIJE?
SAID
__________________ ______
justo antes de
happened quefew
in the comenzara
minuteslaright
emoción?
before¡Solo
the los
emotion _____________________
hechos! Action Urges
started? Just the facts! Acción impulsiva: _____________________
____________________________________ Whattengo
¿Qué do I or did I ganas
o tenía feel like
de _____________________
hacer?
doing?¿Qué
What quiero
do I oorquería
did I
____________________________________ decir?
_____________________
want to say?
____________________________________ Acciones:
__________________ Actions:
¿QuéWhat
HICE?I DID
__________________ _____________________
Efectos: Emociones,
Aftereffects: Emotions, behavior,
acciones, thoughts, etc.?
pensamientos, etc. __________________ _____________________
____________________________________ __________________ _____________________
____________________________________

From DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Permission to photocopy this worksheet is granted to purchasers of DBT
Skills
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ColectivoHandouts and yWorksheets,
de Psicólogas Momento DBT Second
(2017) Edition, and DBT
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Training Trainingand
Handouts Manual, Second
Worksheets, Edition,
Second for personal
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por Marsha pageSólo
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uso personal y para consulta
terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 4A
(Regulación Emocional – Folleto 5, 6)

Observa y Describe tus Emociones


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Elije una reacción emocional actual o reciente y completa la mayor información que puedas de esta
hoja. Si el evento que desencadenó la emoción es otra emoción que ocurrió antes (p. ej., sentir
miedo provocó que te enojaras contigo mismo), completa posteriormente una segunda hoja para la
emoción que ocurrió primero. Usa el Folleto 6 para más ideas.

NOMBRE DE LA EMOCIÓN: ___________________________ INTENSIDAD (0-100): _____

EVENTO DESENCADENANTE para mi emoción (quién, qué, cuándo, dónde): ¿Qué desencadenó la
emoción? ________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

FACTORES DE VULNERABILIDAD: ¿Lo que pasó antes que me hizo vulnerable al evento
desencadenante? __________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

INTERPRETACIONES (creencias, suposiciones, valoraciones) de la situación: _________________


________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

SENSACIONES Y CAMBIOS EN CARA Y CUERPO: ¿Qué estaba sintiendo en mi cara y en mi


cuerpo? _________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

IMPULSO DE ACTUAR: ¿Qué tenía ganas de hacer? ¿Qué es lo que quería decir? ______________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

LENGUAJE FACIAL Y CORPORAL: ¿Cuál fue mi expresión facial? ¿Postura? ¿Gestos? __________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

Lo QUE DIJE en la situación (sé específico): ____________________________________________


________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

Lo QUE HICE en la situación (sé específico): ____________________________________________


________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

¿Qué CONSECUENCIAS tuvo la emoción en mí (estado mental, otras emociones, comportamientos,


pensamientos, memoria, cuerpo, etc.)? ________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
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2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.

HOJAS DE TRABAJO PARA CAMBIAR


LAS RESPUESTAS EMOCIONALES

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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 5 (p. 1 de 2)
(Regulación Emocional – Folleto 8, 8a)

Revisa los Hechos



Fecha: Nombre: Semana de inicio

Es difícil resolver un problema de una situación emocional si no se tienen claros los hechos. Debes
saber cuál es el problema antes de intentar resolverlo. Esta hoja te ayudará a identificar si es el
evento el que está causando tu emoción, si es tu interpretación del evento o si son los dos. Usa las
habilidades de mindfulness de observar y describir. Observa los hechos y luego describe lo que has
observado de estos.

Paso Pregúntate: ¿Cuál es la emoción que quiero cambiar?


1 EMOCION : ___________________ INTENSIDAD (0–100) Antes: ___ Después:___

Paso Pregúntate: ¿Cuál fue el evento que ocasionó mi reacción emocional?


2 DESCRIBE EL EVENTO DESENCADENANTE: ¿Qué pasó para que sintieras esta
emoción? ¿Quién hizo qué a quién? De este evento, ¿qué es lo que para ti es un
problema? Especifica en detalle.
_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

¡REVISA LOS HECHOS!


Busca los extremos y los juicios en la manera en la que estás describiendo el evento
desencadenante.

REESCRIBE los hechos, si es necesario, para ser más preciso.


_______________________________________________________________________
Hechos
à _______________________________________________________________________

Paso Pregúntate: ¿Cuáles son mis INTERPRETACIONES (pensamientos, creencias,


3 etc.) acerca de los hechos? ¿Qué estoy asumiendo? ¿Estoy agregando mis propias
interpretaciones de lo que desencadenó el evento?
_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

¡REVISA LOS HECHOS!


Haz una lista de otras posibles interpretaciones de los hechos.
_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

REESCRIBE los hechos, si es necesario. Trata de revisar la exactitud de tus


interpretaciones. Si no puedes revisar los hechos, escribe una interpretación más
Hechos
efectiva.
à _______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

(continúa en la siguiente página)


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apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 5 (p. 2 de 2)

Paso Pregúntate: ¿Estoy asumiendo una AMENAZA? ¿Cuál es la amenaza? ¿Qué me hace
4 sentir amenazado de este evento o situación? ¿Qué me preocupa ó que consecuencias
creo que vendrán?
_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

¡REVISA LOS HECHOS!


Haz una lista de otras posibilidades que puedan suceder, citando los hechos.
_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

REESCRIBE los hechos, si es necesario. Trata de revisar la exactitud de tus expectativas.


Si no puedes revisar las posibles consecuencias, escribe una consecuencia no catastrófica
Hechos
a esperar.
à _______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Paso Pregúntate: ¿Cuál es la CATÁSTROFE, incluso si la consecuencia que me


5 preocupa que ocurra se dé?. Describe en detalle lo peor que pueda suceder.
_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

DESCRIBE FORMAS DE LIDIAR CON ESTO, si lo peor ha sucedido.


_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Paso PREGÚNTATE: ¿Mis emociones, su duración e intensidad, SE AJUSTAN A LOS


6 HECHOS? (0 = para nada a 5= estoy seguro): ________

Si estás seguro de que tu emoción y su intensidad se ajusta a los hechos (le diste un
puntaje de 2, 3 o 4), sigue revisando los hechos. Pregunta a otros su opinión ó haz un
experimento sobre si tus predicciones o interpretaciones son correctas.

Describe qué hiciste para revisar los hechos:


_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

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apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 6
(Regulación Emocional – Folleto 9)

Cómo Cambiar las Emociones No Deseadas


Fecha: Nombre: Semana de inicio

Una vez que hayas revisado los hechos, utiliza esta hoja de trabajo para saber qué hacer a
continuación. Antes de averiguar qué cambiar, tienes que decidir si actuar impulsado por tu emoción
es efectivo en la situación en la que estás (y si la emoción es la que realmente quieres cambiar). Si
no estás seguro de querer cambiar o no, regresa a la Hoja de Trabajo 1 de Regulación Emocional y
haz pros y contras. En el diagrama de flujo a continuación, señala sí o no en cada nivel y luego
selecciona la habilidad que mejor se adapte a tu situación.

Nombre de la
Pregúntate:
Emoción:
¿La emoción se ajusta a los hechos?
____________ SI NO
Revisa los hechos


Pregúntate: Pregúntate:
¿Es efectivo actuar impulsado
¿Es efectivo actuar impulsado
por esta emoción? por esta emoción?

Revisa la mente sabia Revisa la mente sabia



SI NO NO SI




Mantente Mindful No actúes No actúes Mantente Mindful
sobre las impulsado por la impulsado por la sobre las
emociones emoción emoción emociones
presentes presentes
(Regulación Emocional Considera Cambia los (Regulación Emocional
Folleto 22) Folleto 22)
Acción opuesta pensamientos
(Regulación Emocional para que se
Actúa Folletos 10 y 11)
ajusten a los Actúa
impulsado por la pero acepta las
hechos
emoción (Regulación Emocional consecuencias
Folleto 8) amablemente
Resuelve el
problema Haz Reconsidera
Emociones no Acción opuesta Acción opuesta
deseadas (Regulación Emocional
(Regulación Emocional Folletos 10 y 11)
Folleto 12)

Describe qué hiciste para manejar la emoción:___________________________________________

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apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 7
(Regulación Emocional – Folleto 10, 11)

Acción Opuesta para Cambiar Emociones


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Escoge una reacción emocional reciente, que te parezca dolorosa o que quieras cambiar. Verifica si
la emoción se ajusta a los hechos. Si no se ajusta, nota tu impulso de actuar. Averigua cuál sería la
acción opuesta, haz la acción opuesta. Recuerda practicar la acción opuesta todo el tiempo. Describe
lo sucedido.

EMOCIÓN: _________________ INTENSIDAD (0-100) Antes: _______ Después: ________

EVENTO DESENCADENANTE de mi emoción (quién, qué, cuándo, dónde): Lo que provocó mi


emoción. ________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

¿MI EMOCIÓN (o su intensidad y duración) ESTÁ JUSTIFICADA? ¿Se ajusta a los hechos?
¿Es efectiva?

Enumera los hechos que justifican la emoción y los que no. Marca cuál es la respuesta más
adecuada.

Justificada No Justificada

o Justificada: Ve a la solución de o No Justificada: Continúa.


problemas.
(Ver Regulación Emocional, Hoja de Trabajo 8)

IMPULSO DE ACTUAR: ¿Qué quiero hacer o decir? ______________________________________

ACCIÓN OPUESTA: ¿Cuáles son las acciones opuestas a mi impulso? ¿Qué NO estoy haciendo
debido a mis emociones? Describe qué y cómo actuar con acción opuesta todo el tiempo en la
situación. ________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

¿QUÉ hice? Describe en detalle ______________________________________________________

________________________________________________________________________________

¿CÓMO lo hice? Describe lenguaje corporal, expresión facial, postura, gestos, y pensamientos. ___

________________________________________________________________________________

¿Qué EFECTO tuvo en mí la acción opuesta posteriormente? _______________________________

________________________________________________________________________________

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2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 8 (p. 1 de 2)

(Regulación Emocional – Folleto 12)

Solución de Problemas para Cambiar tus Emociones


Fecha: Nombre: Semana de inicio

Elije un evento que te provoque una emoción dolorosa. Escoge un evento que se pueda cambiar.
Convierte el evento en un problema a resolver. Sigue los pasos a continuación y describe lo
sucedido.

NOMBRE DE LA EMOCION: ______________ INTENSIDAD (0-100) Antes: ___ Después: ___

1. ¿CUAL ES EL PROBLEMA? Describe el problema que despierta tus emociones. ¿Qué hace que la
situación sea un problema?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

2. REVISA LOS HECHOS PARA ASEGURARTE DE QUE TIENES EL PROBLEMA CORRECTO.


Describe lo que hiciste para estar seguro de los hechos.
(Si necesitas ayuda, consulta Regulación Emocional - Hoja de Trabajo 6).
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

REESCRIBE el problema. Si es necesario para cumplir con los hechos


________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

3. ¿CUÁL ES UNA META REAL A CORTO PLAZO DE LA SOLUCIÓN DE PROBLEMAS? ¿Qué


tiene que suceder para que creas que has progresado?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

4. LLUVIA DE IDEAS DE SOLUCIONES: Enumera todas las soluciones y estrategias de


afrontamiento que puedas imaginar. ¡NO LAS EVALÚES!
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

(continúa en la siguiente página)


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2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 8 (p. 2 de 2)

5. ¿CUÁLES DOS IDEAS ENCUENTRAS MEJORES (es más probable que alcancen tu meta, son
posibles hacerlas)?

1. _________________________________ 2. _________________________________

SOLUCIÓN 1 SOLUCIÓN 2

PROS

SOLUCIÓN 1 SOLUCIÓN 2

CONTRAS

6. ELIGE la solución para probar; enumera los pasos necesarios; verifica los pasos que hagas y qué
tan bien funcionan.

Paso Describe þHecho ¿Qué sucedió?


1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

7. ¿ALCANZASTE TU META? Si es así, describe. Si no es así, ¿qué puedes hacer a continuación?

________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

¿AHORA HAY QUE RESOLVER UN NUEVO PROBLEMA? Si es así, describe y resuelve el


problema nuevamente.

________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

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2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.

HOJAS DE TRABAJO PARA REDUCIR LA


VULNERABILIDAD A LA MENTE EMOCIONAL

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apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 9 (p. 1 de 2)
(Regulación Emocional – Folleto 14-20)

Pasos para Reducir la Vulnerabilidad a la Mente Emocional


Fecha: Nombre: Semana de inicio

Por cada habilidad de regulación emocional, identifica si la usaste durante esta semana y describe lo
que hiciste.

ACUMULÉ EMOCIONES POSITIVAS: A CORTO PLAZO


AUMENTARON las actividades placenteras diarias (qué día[s]) L Ma Mi J V S D
Describe: __________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
ACUMULÉ EMOCIONES POSITIVAS: A LARGO PLAZO, CONSTRUIR UNA VIDA QUE
VALGA LA PENA VIVIR
VALORES considerados al decidir en qué metas trabajar (ver Regulación Emocional – Folleto 18):
__________________________________________________________________________

A
__________________________________________________________________________
METAS A LARGO PLAZO trabajadas (describe):
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
EVITÉ EVITAR (describe):
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
MINDFULNESS DE EXPERIENCIAS POSITIVAS CUANDO OCURRIERRON
Atención enfocada (y reenfocada) en experiencias positivas: __________________________
Distracción de las preocupaciones si se presentaron: ________________________________

BRILLÉ CON EXPERTICIA: Me volví experto.


Actividades programadas para tener un sentido de logro (qué día[s]) L Ma Mi J V S D
Describe: __________________________________________________________________
B __________________________________________________________________________
Realmente hice algo difícil, PERO posible (qué día[s]) L Ma Mi J V S D
Describe: __________________________________________________________________
__________________________________________________________________________

CONFRONTÉ
Describe una situación que te provocó emociones indeseadas (completa los pasos 1 y 2 de Revisar los
Hechos en Regulación Emocional - Hoja de Trabajo 15, si es necesario):
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
C Forma en que imaginaste afrontar efectivamente (describe):
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
Forma en que imaginaste afrontar nuevos problemas que podrían haber surgido (describe):
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________

(continúa en la siguiente página)


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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 9 (p. 2 de 2)

GRACIAS
Esta semana …
¿Gané salud mental cuidando mi cuerpo? ________________________________
_____________________________________________________________________
¿Mantuve el Reposo y el sueño necesario? _______________________________
_____________________________________________________________________
¿Hice Actividad física y ejercicio? _______________________________________
_____________________________________________________________________
¿Evité el Consumo de sustancias que alteraran mi estado de ánimo? ________
_____________________________________________________________________
¿Traté cualquier Indisposición, malestar o enfermedad física? ______________
_____________________________________________________________________
¿Me Alimenté de forma balanceada? ____________________________________
_____________________________________________________________________
¿Fui consciente del cuidado de mi Salud? ________________________________
_____________________________________________________________________

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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 10
(Regulación Emocional – Folleto 15, 16)

Registro de Eventos Placenteros


Fecha: Nombre: Semana de inicio

Acumular eventos agradables puede requerir de planeación. Para cada día de la semana, escribe al menos una actividad o evento agradable
que sea posible que hagas. En la siguiente columna, escribe para cada día el evento agradable o la actividad que realmente hiciste. Llena una
Hoja de Trabajo de Observación y Descripción de Emociones (Regulación Emocional – Hoja de Trabajo 4 o 4a) si es necesario, adicional a este
formato diario.

Mindfulness
del evento Dejar ir las Experiencia
Día de la Evento(s) placentero Evento(s) placentero placentero preocupaciones placentera
semana planeado que realmente hice (0–5) (0-5) (0-100) Comentarios

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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 11 (p. 1 de 3)
(Regulación Emocional – Folleto 17, 18)

Cómo pasar de valores a pasos específicos de acción


Fecha: Nombre: Semana de inicio

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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 11 (p. 2 de 3)

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apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 11 (p. 3 de 3)

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REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 11A
(Regulación Emocional – Folleto 17, 18)

Cómo pasar de valores a pasos específicos para las acciones


Fecha: Nombre: Semana de inicio

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright
2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier
apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 11B
(Regulación Emocional – Folleto 17, 18)

Registro de Acciones sobre Valores y Prioridades


Fecha: Nombre: Semana de inicio:

Este formato te permitirá registrar tu progreso en alcanzar tus metas y vivir de acuerdo con tus propios valores. Puedes completar una página
por cada valor o meta en la que estés trabajando o puedes completarlo todos los días sin importar el objetivo que estés trabajando ese día.
Recuerda ser muy específico. Revisa las Hojas de Trabajo 11 y 11A previas, para ver tu lista de Valores y Metas importantes.

Día Valor Meta Valor y Acciones Prioritarias de Hoy Siguiente Paso

¿En qué valor estoy ¿Cuál meta se relaciona ¿Qué acciones hice hoy para alcanzar mis ¿Cuál será mi siguiente acción para
trabajando? con este valor? metas? (Específica) alcanzar esta meta? (Específica)

Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta
terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste.
REGULACIÓN EMOCIONAL – HOJA DE TRABAJO 12
(Regulación Emocional – Folleto 19)

Brilla con Experticia y Confronta


Fecha: Nombre: Semana de inicio

En la columna izquierda, escribe los días de la semana. Luego, escribe los planes para practicar volverte experto en la primera columna de
“Volverme experto”. Al final del día, escribe en la segunda columna lo que realmente hiciste para aumentar el sentido de experticia. En la
primera columna de “Confrontar”, describe una situación problemática y en la segunda columna describe cómo imaginaste manejarla
hábilmente. Además marca la casilla de verificación si te ayudó.

Volverme experto Confrontar

Día