Ejercicios de

flexibilidad
La flexibilidad es la cualidad
física básica que nos permite
alcanzar el máximo grado de
movimiento posible de una
articulación. Depende de muchas
variables como la distensibilidad
de la cápsula articular, la calidad
muscular, así como la capacidad
de estiramiento de tendones y ligamentos pero también de factores externos como la
temperatura, la edad, el sexo, incluso el estado emocional.
En medicina del deporte, se dice que la resistencia se gana (y se pierde también) en
meses, la fuerza en semanas y la flexibilidad en días. Esto quiere decir que si dejas
de trabajar la flexibilidad, en pocos días habrás perdido el nivel que tenías pero
también, que cada día que entrenes esta cualidad, lo notarás; los beneficios son
bastante inmediatos. De ahí la importancia de practicar ejercicios de flexibilidad a
diario.
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Tu cuerpo es una fuente, más que de posibilidades, de verdaderas limitaciones. Y es que

apenas puedes moverte sin que sientas el quejido desesperado de tus músculos. Esto no es
vida y tus problemas pueden desvanecerse, si solo practicas estos 10 ejercicios de
flexibilidad. 

Cuello
1. Ponte de pie y alinea los pies con el ancho
de los hombros.
2. Inclina la cabeza hacia adelante y apoya la
mano derecha sobre ella.
3. Presiona suavemente la cabeza hacia abajo
y luego hacia la derecha. Debes sentir que el
lado izquierdo del cuello se estira.
4. Mantén la posición durante 30 segundos.
5. Cambia de mano y repite el ejercicio, inclinando la cabeza hacia el lado contrario.

Hombros
1. Ponte de pie y alinea los pies con el ancho
de los hombros.
2. Cruza el brazo derecho sobre el pecho y
presiónalo levemente con la mano izquierda.
3. Mantén la posición durante 30 segundos.
4. Cambia de mano y repite el ejercicio.

Tríceps
1. Ponte de pie y alinea los pies con el ancho de
los hombros.
2. Levanta el brazo derecho, flexiona el codo y
apoya la mano sobre la espalda.
3. Coloca la mano izquierda sobre el codo
derecho para mantener la postura.
4. Mantén la posición durante 30 segundos.
5. Cambia de brazo y repite el ejercicio.

Pantorrillas
1. Colócate cerca de una pared, extiende los brazos y apoya las manos sobre ella.
2. Posiciona el pie derecho detrás del izquierdo. Debe
estar lo más atrás posible, cuidando que toda la planta
esté completamente apoyada.
3. Flexiona levenemente la rodilla izquierda –los
talones deben permanecer sobre el suelo.
4. Mantén la columna recta y quédate en esta posición
durante 30 segundas.
5. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Cuadriceps
1. Extiende el brazo izquierdo y apoya la mano sobre
la pared.
2. Flexiona la rodilla derecha hacia atrás y sujeta el
tobillo con la mano derecha.
3. Presiona el pie hacia tus nalgas.
4. Mantén la columna recta y permanece en esta posición durante 30 segundos.
5. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Gemelos
1. Acuéstate boca arriba y levanta la pierna derecha
con la rodilla levemente flexionada.
2. Sujeta la pierna, colocando las manos en la parte
posterior del muslo.
3. Ejerce presión hasta que tu pierna forme un
ángulo de 90° con el piso.
4. Mantén tu columna recta sobre el suelo, los ojos mirando hacia arriba y quédate en esta
posición durante 30 segundos. 

Espalda baja
1. Acuéstate boca arriba y lleva la
pierna derecha hacia el pecho.
2. Sujeta la pierna justo por arriba de
la rodilla y llévala hacia el tronco.
3. Mantén la columna recta, los ojos
mirando hacia arriba y quédate en
esta posición durante 30 segundos.
4. Cambia de pierna y repite el
ejercicio.

Espalda alta
1. Ponte de pie y alinea los pies con el
ancho de los hombros.
2. Extiende las manos hacia adelante
de forma tal que queden paralelos al
suelo.
3. Flexiona los brazos hacia los
costados al tiempo que juntas los
omóplatos.
4. Mantén esta posición durante 30
segundos. 
Piriforme
1. Recuéstate boca arriba.
2. Flexiona la rodilla derecha y levántala un
poco.
3. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla
derecha y presiónala hacia el hombro
izquierdo.
4. Mantén la columna recta, los ojos
mirando hacia arriba y quédate en esta
posición durante 30 segundos.
5. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Ingle
1. Siéntante sobre el suelo con la columna
recta.
2. Flexiona las piernas de modo que
puedas juntar las plantas de los pies. Las
rodillas deben quedar en el aire.
3. Presiona los pies, apoyando una mano
en cada uno.
4. Desciende las rodillas hacia el suelo y
mantén la postura durante 30 segundos.

Ahora que conoces estos ejercicios, prepárate para disfrutar de movimientos indoloros. ¡A

por un cuerpo más flexible!