Lumbalgia

Introducción
La lumbalgia es la presencia de dolor en la región lumbar, es decir, en la espalda y cintura, que con frecuencia se recorre a los
glúteos y muslos; generalmente se presenta después de realizar un gran esfuerzo con una postura inadecuada, como, por ejemplo,
después de cargar cosas muy pesadas sin protección de la columna o después de una caída o golpe muy fuerte.
Se trata de un problema muy frecuente que afecta aproximadamente a 80 de cada 100 personas y se incrementa en aquellas que
padecen de obesidad.
Cuáles son los síntomas
La lumbalgia generalmente se presenta de forma repentina, con dolor en la espalda y la cintura que aumenta al agacharse y/o
levantarse, aminorando el dolor con reposo.
Cuáles son los riesgos
Cuando la lumbalgia no es tratada adecuadamente puede ocasionar recaídas frecuentes e impedir el regreso a las actividades
cotidianas, provocando periodos prolongados de incapacidad.

¿Cómo prevenirla?
¿Te has puesto a pensar en lo importante que es tu columna vertebral?
Es la que sostiene el cráneo, mantiene el cuerpo estático y dinámico, y además cubre la médula espinal.
Por eso, lo mejor que puedes hacer por ella, es cuidarla.
La lumbalgia la puedes prevenir siguiendo estas recomendaciones:
• Duerme sobre un colchón duro, con un cojín entre las rodillas, boca arriba o de lado, pero evita en lo posible dormir boca
abajo.
• Levántate de la cama desde la posición de lado, empujándote con el brazo desde el borde del colchón, manteniendo el
tronco derecho
• Al sentarte, apoya tu espalda sobre el respaldo de la silla
• Al levantar algún objeto del piso, hazlo con las caderas y las rodillas flexionadas
• Para mover algo pesado, abrázalo pegándolo a tu pecho, o bien, colócate de espalda y empújalo con los pies, para no jalarlo
con los brazos
• Si debes cargar y mover, de ser posible hazlo por partes
• En tu trabajo, siéntate cuidando tu posición, de ser posible utiliza sillas ergonómicas
• Si permaneces mucho tiempo parado, te sugerimos apoyar un pie en un banco y alternarlo constantemente
• No voltees tu tronco en forma brusca, mejor gira con el cuerpo completo
• Evita los esfuerzos excesivos o movimientos forzados del tronco
• Al realizar actividad física, no olvides calentar estirando brazos y piernas, mínimo 5 minutos.
• Evita esforzarte demasiado o tener largos periodos de inactividad

Cómo debe atenderse

Aprende a cuidar tu espalda

El ejercicio y una sana alimentación son la base para que el cuerpo funcione correctamente, pero si quieres fortalecer tu columna,
realiza estos ejercicios y no olvides consultar a tu médico si tienes dolor.
Ante un episodio de lumbalgia
• Sigue las instrucciones de tu médico, y no utilices ningún tipo de faja o cinturón especial a menos de que él te lo indique.
• Suspende aquellas actividades que te incrementen el dolor.
• Mantén reposo relativo (no absoluto) durante 3 días.
• Realiza tus actividades cotidianas de menor esfuerzo y no caigas en inactividad.
• Aplica terapia de calor en la espalda y cintura, es decir, envuelve en una toalla gruesa una bolsa con agua caliente y ponla
en la zona del dolor por 20 minutos. Para ello colócate boca abajo y ponte una almohada bajo el abdomen. Si no tienes una
 bolsa de agua caliente, puedes aplicarte fomentos calientes con una toalla humedecida, sólo ten cuidado de no quemarte,
con ello disminuirás el dolor.
• Esta aplicación de calor se debe de repetir 3 veces al día.
Cargar cosas pesadas, el sobrepeso, obesidad, sedentarismo y posturas inadecuadas, pueden provocar episodios de lumbalgia, así
que evítalos.

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, estira tus

brazos a lo largo del cuerpo, pon las palmas de las
Respiración
manos mirando hacia arriba y coloca una almohada
Abdominal
debajo de tu cabeza, inhala por la nariz inflando el
abdomen y después suelta el aire muy despacio

Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas lleva

una de tus rodillas al pecho ayudándote con las
Estiramiento de manos, bájala y haz lo mismo con la otra pierna,
Espalda alternando el movimiento entre ambas. Después, jala
las dos rodillas hacia tu pecho, ayudándote con las
manos.
 En la misma posición, mueve tus rodillas hacia la
derecha y después hacia la izquierda de manera
Disociación de
alternada, tratando de que tus hombros no se
Cintura
levanten de la superficie y manteniendo ambos pies
apoyados

Inhala aire por la nariz y estirar una pierna, suelta el

Estiramiento de aire por la boca y al mismo tiempo eleva una pierna
extremidades extendida y los dedos de los pies apuntando hacia tu
pélvicas cara. Mantén la posición por 5 segundos, bájala
despacio, y ahora hazlo con la otra pierna.
 Hincado, siéntate sobre tus talones dejando colgados
tus brazos, jala aire por la nariz llevando tus brazos
hacia adelante mientras pegas tu pecho en las rodillas,
Estiramiento de
sin despegar los glúteos de los talones, exhala por la
Dorso
boca lentamente mientras lo haces y siente cómo se
estiran tus lumbares. Maten la posición durante 3
segundos y regresa a la posición inicial

En posición de gateo, respira por la nariz arqueando la

Isométrico de espalda hacia abajo, suelta el aire por la boca y arquea
abdominales la espalda hacia arriba, mantén esa posición por 5
segundos y repite.

Acostado boca arriba, dobla tus rodillas y súbelas a la

Fortalecimiento
altura de tu pecho, al mismo tiempo que estiras los
de abdominales
brazos junto a tu cuerpo, con la palma de las manos
inferiores
hacia arriba

En la misma posición inicial del ejercicio anterior,

coloca tus manos detrás de la nuca, lleva tu pecho y
Fortalecimiento
los hombros hacia las rodillas inhalando por la nariz y
de abdominales
exhalando por la boca. Mantén tu cuerpo en esa
superiores
posición por 3 segundos, regresa a la posición inicial y
repite