Training 4.

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Herramientas prácticas el diseño de rutinas

1. Principiante: repetir gesto técnico y prioridad sera aprender la correcta técnicas y

líneas de fuerza y generar mas intensidad. (Full Body o Semi full body)
2. Intermedio: perfeccionar la capacidad de entrenar con intensidades cada vez mayores.
Acá es bueno un split de empuje y jalón con Frecuencia 1 y técnicas de intensidad
progresivamente más fuertes.
3. Avanzado: multifrecuenca permite distribuir el volumen de trabajo total en más
sesiones. La intensidad y volumen tienen que ir avanzando a la vez, en especial los
grupos musculares más difíciles de tratar.

CONSECUENCIALIDAD DE LOS ESTÍMULOS:

Periodos de descarga:
1. Total: casa
2. Parcial: -20/30% intensidad y -50 volumen
3. BHIT: 100% intensidad y -50% volumen
4. Técnica: solo cuido técnica en los básicos
¿Cuánto volumen?
Teniendo en cuenta que los musculos involucrados pueden tambien ser contado como media
serie de un ejercicio.

Tabla para hacer progresiones en relación con la intensidad

Tipos de estrés:
1. Nervioso
2. Metabólico
3. Mecánico
Volumen por grupo muscular:
1. Grupo M. Grande: 100-
120 reps semanales
(MICROCICLO)
Se suma el volumen directo e indirecto
Clasificación de ejercicios según su posición:
1. Intermedia: parte intermedia del ROM tiene el mayor punto de fuerza y trabajo. Acá
se recomienda series moderadas 3-4 y reps de 4-8, tiempos de reposo de 2-4min. RIR
bajo con la parte excéntrica controlada y concéntrica explosiva sin necesidad de una
tensión continua.

2. Elongación: énfasis en el estiramiento, objetivo es crear daño muscular (DOMS).

Acá se recomienda series de 2-3 y reps de 8-12, descansos de 1´30´-2min. Series al
fallo o muy cerca de este, pausa en la fase de estiramiento.

3. Acortamiento: énfasis en la parte de maximo acortamiento, objetivo es el máximo

bombeo, acumulación de acido activo y estrés metabólico. Acá se recomienda series
de 1-2 y reps de 15-20, descansos de 60¨-90¨. Pausa en la fase de máximo
acortamiento.
Esquema SEMI-FULL BODY: Se trabajan todos los músculos, pero con diferentes
ejercicios y proporciones.

Esquema FULL BODY powerbuilding:

Esquema SPLIT ALTERNO:

Bloque de fuerza y de bombeo.
Cada uno es en bi series con
descansos de 2´.

Esquema PUSH-PULL:
 Training 4.1
Principios breve-intenso-infrecuente
Principios del BIIO:
 Periodización
 Diario de entrenamiento
 Supercompensación (días de descanso entre una sesión y otra)
Acá es interesante tomar en cuenta los días de descanso en la fase de carga y en la de
descarga.

Técnicas de intensidad son beneficiosas para evitar estancamientos y forzar a cuerpo a

seguir creciendo, algunas son:
 Rest pause
 20 reps en rest pause
 Forzadas y negativas
 Burns
 Drop set
 Súper serie
 Progressive set
 Pre-agotamiento
 Facilitación post tetanica
Piramidal clásico:
No se realizan realmente
series efectivas cómo se
creería, pues realmente sólo
la última serie contaría con el
suficiente estímulo

“Falso” piramidal:
Empezar con la carga deseada
después del calentamiento
previo, lo que pasar es que
con El Paso de las series las
repeticiones bajarán debido a
la acumulación de
agotamiento

Microcargas:
Alcanzando cierto punto de ancianidad no será posible soportar el aumento mínimo ni
siquiera de los discos de 1.25 es decir 2.5kg por microciclo

HIPERTROFIA SARCOPLASMATICA:
Se incrementan las reservas energéticas del músculo, este crece
debido a que aumentan los depósitos de glucógeno y de agua
en cada fibra (3 gr de agua x gr de glucógeno)
Se pierde en caso de que falten carbs en la alimentación o con
la suspensión del entrenamiento
HIPERTROFIA MIOFIBRILAR:
Se verifica por el incremento del tamaño de las miofibrillas consecuencia de una
alimentación hiperproteica. Las proteínas en exceso se almacenan de forma funcional en el
músculo esquelético.
Se obtiene más que todo con la alimentación

HIPERPLASIA:
Aumento de unidades contráctiles, se activa
principalmente con la laceración del tejido
conectivo por medio del entrenamiento y
sera necesario esperar 12-14 días para
permitir la maduración celular que se
complete.

Tipo de entrenamiento:
 MICROCILO BIIO MODIFICADO
Periodo preparatorio

Posible utilización en principiantes con buenas bases y percepción del movimiento.

Entrenamiento focus SQUAT:

Entrenamiento focus BENCH:

Entrenamiento focus DEADLIFT:

Programación dependiendo de la experticia:

Primer macrociclo BIIO

modificado:
 1. Reacondicionamiento

Se puede ir aumentando de carga

entre series, pero entre sesiones si
será necesario, pues se reduce el
volumen

Jum set: se salta de una serie a

otra y se debe ajustar las cargas
para un RPE 9 o RPE 10

Frecuencia de entrenamiento en período de re acondicionamiento:

Volumen semanal en el
período de re
acondicionamiento:
Alimentación y suplementacion período de re-acondicionamiento