LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de medios (ejercicios, descansos,

pulsaciones del corazón) organizados según reglas y principios que producen las
adaptaciones progresivas.

SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO

CONTINUO FRACCIONADO COMPETICION LUDICO

1. SISTEMA CONTINUO
El deportista o la persona realiza el trabajo sin pausa, de forma continua y durante
un tiempo prolongado, por lo que la intensidad debe ser inferior a la máxima.
Como es lógico cuanto más tiempo (volumen) trabajemos, menor será la
intensidad del esfuerzo.
Los sistemas continuos pueden ser: CONSTANTES O VARIABLES
a) Formas de trabajar sistemas de Entrenamientos continuos y constantes.
1. CARRERA CONTINUA 2. CIRCUITO CONTINUO
DEFINICION Correr durante un tº prolongado Unimos la carrera continua con ejercicios
como saltar bancos, vallas. Volteos…
CAPACIDAD resistencia resistencia
FISICA aeróbica aeróbica
DURACION 10- 90´ 10- 45´

FC 150 p/m 150 p/m

b) Formas de trabajar sistemas de Entrenamientos continuos y variables.

1. FARTLEK 2. ENTRENAMIENTO NATURAL
DEFINICION forma de carrera continua pero Es un Fartlek pero viene dado por las
variando el ritmo condiciones del terreno. En la Naturaleza.
(150m suave/ 70m fuerte)
CAPACIDAD resistencia resistencia
FISICA aeróbica/ anaeróbica aeróbica/ anaeróbica
DURACION 10- 45´ 10- 45´

FC 150 p/m y 180 p/m entre 150 p/m y 180 p/m

FARTLEK
CIRCUITO CONTINUO

50m 100m
Voltereta
Zig zag
Vallas

50m Escalera
Pasar un
Aros banco
2. SISTEMA FRACCIONADO
Tras un tiempo de trabajo corto, el deportista. tiene un tiempo de descanso o
recuperación que le permite realizar de forma seguida otro trabajo con una intensidad
alta.
Lo que se hace es dividir el trabajo para que el deportista o la persona pueda
realizar altos volúmenes de trabajo a intensidad más o menos elevada.
Los sistemas fraccionados pueden ser: INTERVÁLICO (pausa incompleta) o POR
REPETICIONES (pausa completa)
a) Formas de trabajar sistemas de entrenamiento fraccionado interválico.
1. CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

DEFINICION Combinación de ejercicios para trabajar grupos

musculares.

NUMERO DE ESTACIONES 8-12

TIEMPO EN ESTACION 20-45 sg.

PAUSA ENTRE ESTACIONES 0- 45 sg. (depende de la intensidad.)

NUMERO DE VUELTAS AL CIRCUITO 2-5

TIEMPO DE RECUPERACION POR 2´- 5´

VUELTA

CAPACIDAD FISICA A TRABAJAR FUERZA DINAMICA/ RESISTENCIA AEROBICA Y

ANAEROBICA.

1. INTERVAL TRAINING O ENTRENAMIENTO INTERVALICO

DEFINICION Correr una distancia a una intensidad muy elevada

(SERIES)

DISTANCIA 100- 200 m.

FC DURANTE EL ESFUERZO 180 p/m.

TIEMPO DE RECUPERACION POR Máximo 3 min.

REPETICION

FC DURANTE LA RECUPERACION 120 p/m

NUMERO DE REPETICIONES 10-12

CAPACIDAD FISICA A TRABAJAR VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO/ RESISTENCIA

ANAEROBICA
 CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
INTERVAL TRAINING

150 m

b) Formas de trabajar sistema fraccionado por repeticiones.

El entrenamiento por repeticiones permite, al tener mucho tiempo de recuperarión,
trabajar con mucha intensidad.
Trabajo de velocidad. Para mejorar la velocidad y trabajar con la máxima intensidad
necesito recuperarme de cada esfuerzo, de cada esprint. El tiempo de recuperación puede
ser de 3 y 4 min.
Trabajo con pesas: hago una serie donde me cueste acabar las últimas repeticiones. Para
harcer la siguiente serie tengo que recuperar hasta 5 min.

3. SISTEMA LÚDICO.
A través del juego también se puede entrenar. Es más difícil de controlar el
entrenamiento pero también es más divertido.
Si juego al pañuelo entreno velocidad, si juego a polis y cacos, entreno resistencia…

4. SISTEMA COMPETICIÓN
La propia competición nos sirve de entrenamiento de alta intensidad. En la NBA
pueden jugar hasta 4 partidos a la semana. Los clubes importantes de fútbol pueden jugar
domingo, miércoles y domingo. Los entrenamientos por semana son de recuperación para
los que juegan habitualmente.