¿Cuántas veces al día comer en una

dieta de culturismo?

Tabla de contenidos 

1. Metabolismo: Proteínas y síntesis proteica

2. Ingestas proteicas, estimulantes y recomendaciones

3. ¿Cuántas comidas con proteína hacer al día?

Los culturistas suelen consumir grandes cantidades de comida para poder mantener su

gran tamaño muscular. Sin embargo, esto no significa comer cualquier cosa o comer

todo el tiempo, sino que deben seguir una dieta específica para mantener ese cuerpo, e

incluso seguir progresando.

Entiéndase como “dieta de culturismo”, aquella enfocada a la mejora de la composición

corporal. Es decir, aquellaque busca maximizar la ganancia de masa muscular y

minimizar la ganancia de grasa corporal, o bien maximizar la pérdida de grasa.

En este artículo vamos a analizar cuál es la frecuencia óptima de comidaspara mejorar

la composición corporal.

Metabolismo: Proteínas y síntesis proteica

Al día de hoy, sabemos que la frecuencia alimentaria no tiene efectos sobre la tasa

metabólica; es decir, el número de comidas no influye sobre tu gasto calórico.

Existe la creencia de que realizar un mayor número de comidas va a producir una mejor

pérdida de grasa. Pero esto no es así. Realizar un número de comidas demasiado

elevado (6 u 8 comidas), en realidad puede ser perjudicial en la mayoría de los casos.

Esto va a aumentar el apetito; va a ser negativo en cuanto a los índices de grasa, e

incluso puede ser negativo en lo que se refiere a la sensibilidad a la insulina. Ningún

estudio ha podido demostrar que una mayor frecuencia alimentaria sea mejor a una

frecuencia normal de 4 comidas.

La creencia de que una mayor frecuencia alimentaria puede mejorar la composición

corporal, proviene de una mala interpretación de lo que sería el efecto térmico de los

alimentos. Pero este, en realidad, va ligado a la ingesta calórica total y no a la frecuencia

alimentaria.

A lo que sí debemos prestarle atención es al número de ingestas proteicas. Cuando

ingerimos una cantidad elevada suficiente de aminoácidos en una comida,

aumentamos la síntesis proteica durante un determinado periodo de tiempo

(anabolismo).

A mayor aumento de la síntesis proteica muscular tengamos durante el día y la

mantengamos, menor será el catabolismo.

Si al final del día cogemos la cantidad total de síntesis proteica y se la restamos al

catabolismo, y tenemos una mayor cantidad de síntesis proteica en comparación al

catabolismo, ganaremos masa muscular.

Ingestas proteicas, estimulantes y

recomendaciones
Actualmente sabemos que, debemos ingerir un mínimo de 0,4g/kg comida de proteína

para maximizar la síntesis proteica muscular.

Cantidades inferiores pueden no estimularla al máximo, y esta tiene un “período

refractario”. Esto significa que, hasta que no vuelva a niveles basales, aunque se

consuma más proteína, no aumentará esta síntesis, por lo que “habremos perdido una

oportunidad”.

Este mínimo ha sido establecido por diversos estudios científicos después de comprobar

que personas que ingerían 0,25 g/kg por comida de proteína conseguían maximizar esta

síntesis proteica muscular. Sin embargo, esto no era el 100% de los casos y habrá

personas que necesiten más y otras menos. Como siempre, hay excepciones.

Por lo tanto, a este 0,25 g se le añadieron por encima 0,2 g. Mediante la ingesta de esta

cantidad, nos aseguramos de que este mínimo de 0,4g/kg por comida sea suficiente

para estimular la síntesis proteica muscular en casi el 100% de los usuarios.

Por otro lado, hay posibilidades de un mayor beneficio con ingestas superiores en el

período post entrenamiento.

Esto significa que tu cuerpo va a absorber toda la proteína que le administres, aunque te

excedas de los 20 g o 30 g que normalmente se recomiendan.

En cuanto a la frecuencia de ingesta; idealmente es de 4 comidas diarias, con

posibilidades de mayor beneficio con mayor frecuencia proteica, siempre que se cumpla

la ingesta mínima proteica por cada comida.

¿Cuántas comidas con proteína hacer al día?

El mínimo de ingestas proteicas es de 3 ingestas al día, separadas de al menos un

periodo de 3 a 5 horas. Menos de este número es contraproducente para la ganancia de

masa muscular.

Únicamente cuenta como Ingesta Proteica Estimulante (IPE) aquella con una cantidad

total de proteína superior a los 0,25 g/kg de peso corporal. Idealmente 0,4 g/kg de peso

corporal y/o con 2 g o 3 g de leucina como mínimo.

El realizar una mayor cantidad de ingestas proteicas a partir de 4-5 no supone un

beneficio adicional.

Dividir una misma cantidad de proteínas en una mayor cantidad de tomas puede derivar

a una frecuencia excesiva, la cuál puede conducir a que la ingesta proteica por comida

no sea lo suficientemente elevada como para que sea una IPE.

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