EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE INTEGRADA 3 | 5.

° grado

ACTIVIDAD 11

Proponemos y practicamos actividades

físicas para conservar la salud

Empezamos esta actividad recordando que en la

anterior hemos logrado analizar los factores
determinantes de la salud y realizado propuestas
como alternativas para su conservación y cuidado.

Ahora, tendremos la oportunidad de proponer y

practicar actividades físicas de diferente intensidad,
considerando nuestra edad, necesidades y
preferencias, y las de las personas a quienes dirigimos
nuestra propuesta.

Tarea 1: Reconocemos la importancia y los

beneficios de la actividad física en la vida y salud
de las personas
Iniciaremos con la siguiente interrogante:
• ¿Nuestras propuestas de la actividad anterior se relacionan con la actividad física?
si
Si la respuesta es sí, continuamos respondiendo.
• ¿En qué aspectos se relacionan organización del tiempo, espacios de ejecución,
frecuencia intensidad?
Es que son factores que se relaciona uno con otro

Leemos el texto “Actividad física y recomendaciones de la OMS”, que nos ayudará

seleccionar las actividades según nuestra condición física, partiendo del
conocimiento con base científi Lo encontraremos en la sección “Recursos para mi
aprendizaje” (Actividad 11 - Recurso 1).

A partir de la lectura, respondemos las siguientes preguntas y organizamos la

información en un organizador visual el aplicativo Mindomo

Registra en tu cuaderno de trabajo

DIRECCIÓN DE EDUCACIÓN SECUNDARIA

Proponemos y practicamos actividades físicas 5.° grado | Secundaria
para conservar la salud Experiencia de aprendizaje integrada 3

1. ¿Qué entendemos por actividad física?

Es una actividad que realizamos para que nuestro cuerpo se ejercite.
2. ¿Cuáles son los niveles de actividad física que favorecen nuestra salud??
Niveles bajos, niveles medios, niveles moderados, nivel vigoroso o alto nivel
3. ¿Cómo podemos diferenciar los signos de una actividad física moderada de una
vigorosa? Los de vigorosa requieren movimientos y una condición bastante buena.
Los de moderada son aquellos que requieren de una actividad física media
4. ¿Cuáles son las actividades que producen una actividad física moderada y una
vigorosa? Moderada: Bailar, caminar paso rápido. Vigorosa: deportes y juegos
competitivos
5. ¿De qué manera podemos medir la intensidad de los ejercicios que realizamos?
En base a la información proporcionada en la lectura, determinamos ¿cuál es nuestra
frecuencia cardiaca máxima y para qué nos sirve conocerla? Lo podemos medir
mediante la frecuencia cardíaca.

Las actividades físicas no son solo las deportivas; también

se consideran todas aquellas que realizamos en la vida
diaria. La diferencia está en la intensidad.

Registra en tu cuaderno de trabajo

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Proponemos y practicamos actividades físicas 5.° grado | Secundaria
para conservar la salud Experiencia de aprendizaje integrada 3

Tarea 2: Realizamos la propuesta, planificación,

organización y ejecución de actividades físicas de
moderada y vigorosa intensidad
En la etapa de planificación Elaboramos nuestra propuesta de actividades de
moderada y vigorosa intensidad según la condición física, contexto y posibilidades
de movimiento y registramos en el cuadro, luego elaboramos un planifi
quincenal de actividades usando una hoja de cálculo, del aplicativo “SmartOice”.

Actividades físicas según su intensidad

Moderada Vigorosa
Bailar Trotar o correr
Actividades domesticas Nadar rapido
Caminar rapido Voleybol

En la etapa de Organización: Determinamos y organizamos los tiempos, espacios,

actividades seleccionadas y la frecuencia con que vamos a realizarlas. Tenemos que
considerar por lo menos tres días a la semana.

Planifi quincenal de actividad fi

Lunes 10 Martes 11 Miércoles 12 Jueves 13 Viernes 14 Sábado 15 Domingo 16
Actividades del Correr Subir y bajar Baile Gimnasia Saltar soga Patinar
hogar escaleras ritmica
Lunes 17 Martes 18 Miércoles 19 Jueves 20 Viernes 21 Sábado 22 Domingo 23
Manejar Pasear con mi Caminar a Usar el ula ula Actividades de Realizar juegos Saltar
Bicicleta mascota paso ligero siembre de salon soga

En la etapa de la ejecución: Pondremos en práctica lo que planifi y

organizamos. Invitamos a la familia a participar y registramos los resultados
resultados diariamente.. Estos resultados mostrarán el nivel de compromiso asumido
con nuestra salud.

Ficha de registro de ejecución de actividades físicas regulares

Pulso
Actividad Frecuencia Tiempo de Pulso Pulso
Intensidad (al minuto
(descripción) (días) ejecución (antes) (durante)
de terminar)

Saltar soga Vigorosa 2 días 30 min 107 98 89

Patinar Vigorosa 2 días 1 hora 109 97 85
Manejar bicicleta Vigorosa 3 días 3 horas 106 95 87

Tomemos en cuenta que…

Con la práctica de actividades físicas regulares, buscamos mejorar

la condición física y la salud; por ello, no debemos olvidar las
medidas de bioseguridad durante las prácticas.

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Proponemos y practicamos actividades físicas 5.° grado | Secundaria
para conservar la salud Experiencia de aprendizaje integrada 3

Tarea 3: Ejecutamos un juego adaptado en

familia
Realizamos la actividad física del día en familia con un Juego adaptado:

Vóleibol sentado

https://lh3.googleusercontent.com/_Fhw2GoiVU8W3OqcoOaFSLET9yRRE4E04S
W-bjbYTuf_0cAkAceZ2DyeQuDJlh6Qnz0NOgoDqkLI3apceQWhTFlavbxvV6oXRA
k4mbn7CtEx2mH8NDNSAPeH6ouGGz1-dQ90IytC

• Elegimos el espacio más amplio de la casa o adaptamos el que tenemos para tener
espacio libre, y verifi las condiciones de seguridad para todos. Preparamos el
espacio; para ello, lo demarcamos y dividimos en dos con los materiales que
tengamos a la mano y, si no tenemos un balón, podemos realizarlo con otro material,
por ejemplo, un globo. Ahora, invitamos a los miembros de nuestra familia a
participar. Les explicamos cuál es la fi del juego y, según las condiciones y en
acuerdo, podemos adaptar las reglas del juego..

• Ahora vamos a liderar la activación corporal para todos los integrantes de la familia,
iniciamos con la toma del pulso, y continuamos con los pasos sugeridos: a)
realizamos movimientos articulares buscando amplitud de movimiento
gradualmente, b)movimientos diversos como saltos, trote en el lugar u otros de
desplazamientos para elevar la temperatura corporal, el ritmo cardiorrespiratorio y
aumentar la irrigación muscular a todo el cuerpo, y c) realizamos elongaciones o
estiramientos sin forzar las articulaciones, ligamentos y musculatura, por
aproximadamente entre cinco y doce minutos.

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Proponemos y practicamos actividades físicas 5.° grado | Secundaria
para conservar la salud Experiencia de aprendizaje integrada 3

• Antes de iniciar conformamos los equipos de forma democrática y a Jugar¡¡

• Al fi el juego, realizamos la relajación entre 5 y 8 minutos con ejercicios de

respiración y elongaciones que no fuercen las articulaciones

A partir de lo aprendido refl en familia sobre en torno a las siguientes

interrogantes:
1. ¿Qué sentimos al culminar las actividades físicas que practicamos? Nos sentimos
cansados y entusiasmados.
2. ¿Nuestra familia ha asumido la realización de actividades de forma regular? ¿Cómo
lo demuestran? Si, lo demuestran porque están más activos, felices de mejor humor.
3. Explicamos. ¿Cómo estamos logrando integrar a tu familia con las actividades que
les proponemos? Para mejorar la propuesta y practica de actividades debo considerar
los diferentes tipos de ejercicios.
4. ¿Cómo podemos mejorar en nuestra propuesta y práctica de actividades?
Realizando más actividades físicas y realizar juegos cooperativos.
5. ¿Cómo explicamos la relación entre la actividad física y la salud? Está en los
beneficios que nos trae a nuestra salud el cual ayuda prevenir enfermedades.

Evaluamos nuestros avances

Es el momento de autoevaluarnos a partir de nuestros

avances y lo que requerimos mejorar. Coloca una “x” de
acuerdo con lo que consideres. Luego, escribe las
acciones que tomarás para mejorar tu aprendizaje.

Competencia: Asume una vida saludable.

¿Qué puedo
Estoy en
Criterios de evaluación hacer para
Lo logré proceso de
mejorar mis
lograrlo
aprendizajes?

Practico actividades físicas de

moderada y vigorosa intensidad
por lo menos tres veces por Realizar más
semana, incorporándolas a miss actividades
hábitos de vida saludable. físicas.

Argumento la importancia y los

beneficios de la práctica regular
de actividades físicas, teniendo en Averiguar que
cuenta mi contexto y más beneficios
posibilidades de movimiento para nos traen.
evitar el sedentarismo y mejorar
mi calidad de vida.

Promover más
Propongo y promuevo las
actividades físicas empleando
la actividad
diferentes medios, teniendo en fisica.
cuenta las edades y necesidades
de las personas a quienes dirijo
mi propuesta.

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Proponemos y practicamos actividades físicas 5.° grado | Secundaria
para conservar la salud Experiencia de aprendizaje integrada 3

Vamos a la siguiente actividad

¡Excelente! Logramos proponer y practicar las actividades

físicas. ¡Vamos muy bien!

¡Preparémonos! En la siguiente actividad también necesitamos

estar activados. Vamos a proponer comportamientos que
contribuyan a nuestro bienestar emocional.

El contenido del presente documento tiene fines exclusivamente pedagógicos y forma parte de la estrategia de educación a distancia
gratuita que imparte el Ministerio de Educación.

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Actividad 11 | Recurso 1 | 5.° grado

Actividad física1

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos
esqueléticos que exija gasto de energía.

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la

mortalidad mundial (6 % de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la
inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21 % - 25 % de los cánceres de
mama y de colon, el 27 % de los casos de diabetes y aproximadamente el 30 % de la carga de
cardiopatía isquémica.

Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

• reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes,

cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;

• mejora la salud ósea y funcional; y

• es un determinante clave del gasto energético y, por tanto, es fundamental para el equilibrio
calórico y el control del peso.

Los niveles de actividad física recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud y como
prevención de enfermedades no transmisibles se pueden consultar aquí.

La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad
física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o
el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.

La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento
corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte
activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige
una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria y culturalmente idónea.

¿Cómo reconocer cuando las actividades son de moderada y vigorosa intensidad?2

La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad o la magnitud del esfuerzo

requerido para realizar un ejercicio o actividad.

1. Adaptado de Organización Mundial de la Salud. (2017). física. [Artículo publicado en la web de la OMS]. Recuperado el 11 de febrero de 2021 de
https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/#:~:text=Se%2 considera%20actividad%20f%C3%ADsica%20cualquier,registradas%20en%20todo%20el%20mundo)

2.MEDIX. (2021). Actividad física de intensidad moderada o vigorosa. 10/02/2021, de Medix.com.mx Sitio web:
https://medix.com.mx/sobrepeso-obesidad/actividad-fi

DIRECCIÓN DE EDUCACIÓN SECUNDARIA

Actividad física1 5.° grado | Secundaria

La intensidad de la actividad física (que realizará una persona) depende de lo ejercitada que esté
la persona y de su condición física.

Actividad física de intensidad moderada o vigorosa

Las actividades de moderada intensidad:

Requieren de un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco, pero
habitualmente se puede mantener una conversación.Algunos ejemplos de este tipo de actividad
son:

Caminar a paso rápido, bailar, jardinería, trabajos domésticos, participación activa en juegos y
deportes con niños, paseo con animales domésticos, trabajos de construcción generales (pintar,
hacer tejados, etc.), desplazamiento de cargas moderadas (<20 kg)

Actividad física de vigorosa intensidad:

Requiere una gran cantidad de esfuerzo, y provoca una respiración rápida y un aumento
sustancial de la frecuencia cardíaca. No es posible mantener una conversación.
Se consideran ejercicios vigorosos:

Ascender a paso rápido o trepar por una ladera, desplazamientos rápidos en bicicleta, aeróbicos,
natación, deportes y juegos competitivos (fútbol, vóleibol, baloncesto), trabajo intenso con pala
o excavación de zanjas, desplazamiento de cargas pesadas (>20 kg)

Ocho tipos de actividad física considerados ejercicios aeróbicos moderados 3

RECUERDA

La actividad física vigorosa siempre es más difícil de identificar. Por ello, te dejamos estas pistas
para que puedas determinar si la intensidad de tu ejercicio se encuentra en un nivel vigoroso:

• Tu respiración es profunda y rápida.

• Sudas después de solo unos minutos de actividad.

• No puedes decir más que unas pocas palabras sin antes detenerte para respirar.

Consideraciones importantes

Ten cuidado de esforzarte mucho con demasiada frecuencia. Si tienes dificultad para respirar,
dolor o no logras hacer ejercicio durante el tiempo que habías estimado, la intensidad de tu
ejercicio probablemente sea mayor a la que puede soportar tu nivel de condición física. Si es así,
retrocede un poco y aumenta la intensidad gradualmente.

3. Fundación Carlos Slim. (2020). 9 tipos de actividad física considerados de intensidad vigorosa. [Artículo publicado en la web de Salud Digital].
Recuperado el 10 de febrero de 2021 de https://www.clikisalud.net/9-tipos-de-actividad-fi /

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Actividad física1 5.° grado | Secundaria

¿Cómo entender la intensidad de las actividades físicas y los ejercicios?4

Entender la intensidad del ejercicio

Cuando estás haciendo actividades aeróbicas, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad
del ejercicio se correlaciona con la dificultad que la actividad implica para ti. La intensidad del
ejercicio también se refleja en la respiración y la frecuencia cardíaca, en el hecho de si estás
sudando y qué tan cansados tienes los músculos.

Hay dos maneras básicas de medir la intensidad del ejercicio:

• Cómo te sientes. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de la dificultad que la
actividad física implica para ti, es decir, el esfuerzo que percibes. El nivel de esfuerzo que percibes
puede ser diferente al que otra persona siente al hacer el mismo ejercicio. Por ejemplo, una
carrera intensa para ti quizás es un ejercicio liviano para una persona que tiene un mejor estado
físico.

• Tu frecuencia cardíaca ofrece una visión más objetiva de la intensidad del ejercicio. En general,
cuanto más alta sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del
ejercicio.

Es posible que el esfuerzo percibido no siempre sea similar al nivel de la frecuencia cardíaca;
además, depende de cada persona. No obstante, puede ser una guía general para medir el nivel
de esfuerzo. Si sientes que estás ejercitando arduamente, es probable que tu frecuencia cardíaca
sea más alta de lo normal.

Puedes usar cualquiera de las dos formas para medir la intensidad del ejercicio. Si te gusta la
tecnología, puedes controlar tu frecuencia cardíaca con un dispositivo de registro de actividad
que incluye un monitor de frecuencia cardíaca. Si sientes que estás en sintonía con tu cuerpo y el
nivel de esfuerzo, es probable que no necesites un monitor.

Demasiado esfuerzo

No te presiones demasiado muy seguido. Si tienes dificultad para respirar, sientes dolor o no
puedes entrenarte como habías previsto, es probable que la intensidad del ejercicio sea mayor de
la que admite tu estado físico. Desacelera un poco y aumenta la intensidad gradualmente.

Usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad

Otra manera de medir la intensidad del ejercicio es ver qué tan fuerte te late el corazón durante
la actividad física. Para usar este método, primero tienes que calcular tu frecuencia cardíaca
máxima, es decir, el límite más alto que tu sistema cardiovascular puede tolerar durante la
actividad física.

Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 45
años de edad, resta 45 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 175. Este es el promedio
máximo de veces que tu corazón debe latir por minuto durante el ejercicio.

4. Mayo Clinic. (2019, agosto). Intensidad del ejercicio: Cómo medirla. [Artículo publicado en la web de Mayo Clinic]. Recuperado el 11 de
febrero de 2021 de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fi 7

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Actividad física1 5.° grado | Secundaria

Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular el rango de frecuencia
cardíaca deseado, es decir, el nivel en que tu corazón se ejercita y se acondiciona, pero no se
esfuerza demasiado.

La Asociación Americana del Corazón recomienda una frecuencia cardíaca objetivo de los
siguientes valores:

Intensidad moderada de ejercicio: del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima

Intensidad de ejercicio vigoroso: del 70 % al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima

Si no estás en forma o apenas estás comenzando un programa de ejercicios, apunta a un valor

inferior del rango de tu frecuencia cardíaca objetivo. Luego, aumenta gradualmente la intensidad.
Si estás sano y quieres hacer ejercicio a una intensidad vigorosa, opta por el valor superior del
rango de tu frecuencia cardíaca.

Cómo determinar tu rango de frecuencia cardíaca objetivo

Usa una calculadora en línea para determinar el rango de frecuencia cardíaca deseado, o bien, a
continuación, encontrarás una forma simple de hacer el cálculo tú mismo. Si apuntas a una
frecuencia cardíaca objetivo en el rango vigoroso del 70 % al 85 %, puedes usar el método de
frecuencia cardíaca de reserva (FCR) para calcularla de esta manera:

Resta tu edad a 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima.

Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo contando las veces que tu corazón late por minuto
cuando está en reposo, por ejemplo, a primera hora de la mañana. Suelen ser entre 60 y 100
latidos por minuto en el adulto promedio.

Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva (FCR) restando tu frecuencia cardíaca en reposo a tu

frecuencia cardíaca máxima.

Multiplica tu FCR por 0,7 (70 %). Agrega tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.

Multiplica tu FCR por 0,85 (85 %). Agrega tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.

Estos dos números son tu rango de frecuencia cardíaca objetivo promedio para una intensidad de
ejercicio vigorosa al usar la FCR para calcular tu frecuencia cardíaca. Por lo general, tu frecuencia
cardíaca durante el ejercicio vigoroso debe estar entre estos dos números.

El contenido del presente documento tiene fines exclusivamente pedagógicos y forma parte de la estrategia de educación a distancia
gratuita que imparte el Ministerio de Educación.