EUGENIO FIERRO & JAVIER MORENO

Un fragmento de la guía
“LA ENCICLOPEDIA DEL PULL UP & MUSCLE UP” está distribuido bajo
.

una Licencia Creative Commons Atribucion – No Comercial – Sin

Obra Derivada 4.0 Internacional.
 ÍNDICE
• Introducción …………………………………………………………………………………………1

• Pull up & Kipping Pull Up ……………………………………………………………………..3

Pull Up ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,.4
Chest to bar ……………………………………………………………………………..6
Hollow Position …………………………………………………………………………7
Consideraciones Para Kipping Pull Up ……………………………………9
Arch Hollow o Superman ………………………………………………………...9
Kipping Pull Up ………………………………………………………………………….11
Kipping Chest To bar ………………………………………………………………..15
Butterfly Kipping Pull Up …………………………………………………….......16
Agarre o Grip ……………………………………………………………………………17

• Mas Sobre Pull Up ……………………………………………………………………….......…18

Agarres Principales …………………………………………………………………19
Variantes De Pull Up ………………………………………………………………..23
Pull Up Narrow Grip ………………………………………………….23
Archer Pull Up …………………………………………………………..24
Typerwriter Pull Up ……………………………………………….....25
One Arm Pull Pull Up …………………………………………………26
Clap Pull Up ……………………………………………………………….26
L-Sit Pull Up ………………………………………………………………27
Towel Pull Up …………………………………………………………....27
Neutral Pull Up ………………………………………………………...28
Behind The Neck Pull Up ………………………………………….28
Mixed Pull Up ……………………………………………………….......29
Comand Pull Up ………………………………………………………..29
 ÍNDICE
• Regresiones De Pull Up ……………………………………………………………………….30
Regresiones De Pull Up ……………………………………………………………………31
Ring Row …………………………………………………………………………………………..32
Australian Pull Up …………………………………………………………………………….33
Band Pull Up ………………………………………………………………………………........35
Jumping Pull Up ……………………………………………………………………………….36

• Pull Up & Muscle Up En Casa ………………………………………………………….......38

Tracciones en casa ………………………………………………………………………….39
Australian Pull Up Adaptado …………………………………………………………….40
TRX Row Adaptado …………………………………………………………………………….41
Pull Up Adaptado ……………………………………………………………………………..42

• ¿Pull Up & Muscle Up Para Todos? ……………………………………………………..44

¿Deberían Realizar Fuerza Los Niños? …………………………………………..45
Mujeres y Su Fuerza En El Tren Superior ……………………………………….46
¿Qué Tan Importante Es La Fuerza En Adultos Mayores? ……………..47

• Pull Up Para Policías ……………………………………………………………………….......48

Pull Ups Estrictas Para Pruebas De Ingresos De Policías …………….49

• Muscle Up ……………………………………………………………………………………………..52
Strict Ring Muscle Up ………………………………………………………………………53
Primeras Progresiones …………………………………………………………………..55
Kipping Ring Muscle Up ……………………………………………………………………59
Jumoping Bar Muscle Up ……………………………………………………………......61
Strict Bar Muscle Up …………………………………………………………….............62
Kipping Bar Muscle Up ……………………………………………………………..........64
 ÍNDICE
• Ejercicios Accesorios Para Barra y Anillas …………………………………65
L-Sit …………………………………………………………………………......................66
Flexiones De Muñecas …………………………………………………………........67
Dragon Flag ……………………………………………………………………………......68
Ring Swing …………………………………………………………………………………..69
Ring Dips ……………………………………………………………………….................69

• Prehabilitación y Prevención …………………………………….......................70

¿Qué Es La Prehabilitación? ………………………………………………………71
Band Pull Apart …………………………………………………………………………..72
Face Pull ……………………………………………………………………………………..73
Pull Up Escapulares ……………………………………………………………………74
Movilidad De Hombros ……………………………………………………………….75
Movilidad Torácica ……………………………………………………………………..77
Dosis Genérica Recomendada …………………………………………………..78
El Uso De Calleras & Magnesio ………………………………………………….79
Streching ……………………………………………………………………………….......81

• Planificación y Estrategias Avanzadas De Entrenamiento …………..87

Método Clusters ………………………………………………………………………….88
Strict Pull Up Lastrado ……………………………………………………………….92
Método PAP ………………………………………………………………………………….94
Complex ……………………………………………………………………………………….96

• Record Guinness …………………………………………………………………………….102

¿Existe La Pull Up Mas Pesada Del Mundo? ………………………………103

• Fuentes Bibliográficas ……………………………………………………………………104

Fuentes ………………………………………………………………………………………..105
 Introducción
En esta guía veremos todo lo que tienes que saber para aprender y mejorar
tus habilidades gimnásticas en cuanto a trabajos en barra y anillas. A lo largo
de páginas veremos desde la base necesaria para arrancar hasta
metodologías avanzadas de entrenamiento pasando por todos los puntos y
pasos intermedios. No importa si eres principiante o avanzado en estos
movimientos te vamos a ofrecer herramientas y estrategias para que
siempre mejores y sobre todo con un bajo riesgo de lesión.
También te contaremos algunos detalles que siempre se pasan por alto o
nunca te explican los por qué. Detalles sobre tipos de agarres, activación
muscular, ejercicios accesorios, uso de calleras y magnesio, ejercicios de
rehabilitación, entre otros.
A lo largo de la guía encontraras textos explicativos, imágenes ilustrativas y
links de acceso directo para saber mas sobre lo que te pareció de mayor
interés.
Ahora bien es interesante preguntarnos ¿por qué es interesante realizar pull
up y muscle up?
Las pull ups o muscle up si lo analizamos han sido un movimiento que durante
miles de años le ha permitido al hombre sobrevivir, si lo analizamos es un
gesto que se puede usar tranquilamente para escapar de algún depredador
subiendo a un árbol por ejemplo. Hoy como prácticamente no corremos casi
riesgos no es muy utilizado mas que como un movimiento gimnástico para
entrenar netamente la fuerza.
¿Deberían todas las personas realizar pull ups y muscle ups?
Como obligación claramente no, pero como explicamos anteriormente nos
puede servir para infinidad de situaciones en donde se presente una
problemática de carácter motriz en donde se vean involucrados estos
patrones de movimientos que involucren al pull up o muscle up.

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Si en nuestras mejores épocas no entrenamos la fuerza llegaremos a la edad
anciana con huesos débiles y sin fuerza. Caso similar se puede aplicar a las
mujeres, que por situaciones mas particulares como gustos en el
entrenamiento o estética son muy pocas las que trabajan el tren superior
pudiendo llegar a situaciones complicadas como la que desarrollamos
anteriormente con menos posibilidades de salir airosas frente a alguien que
si se dedico a trabajar tren superior y tracciones como son las pull
ups/muscle ups o algunas variantes de remos.
Siguiendo la línea anterior, podemos afirmar que todas las personas deberían
entrenar su fuerza de tracción, así como también ejercicios que cumplan con
la biomecánica del muscle up (tracción y empuje) y en realidad cualquier
ejercicio de fuerza, siempre y cuando se avance correctamente sin riesgos
de lesiones, que a futuro te pueda ayudar a prevenir muchos problemas y
patologías. La forma de entrenamiento de cada uno va a variar según las
habilidades previas que tenga la personas ( fuerza, movilidad, historial de
lesiones) o bien los materiales que tenga a disposición para entrenar.
Desde niños posiblemente lo hiciste instintivamente mientras jugabas en una
plaza o subiéndote a un árbol los mas afortunados que pudieron crecer en
contacto con la naturaleza. Después de grande si no lo incluyes al
entrenamiento es un gesto que por lo general se pierde junto con perdida de
fuerza en el tren superior. Cuando seamos ancianos nuestras posibilidades
de caernos aumentaran significativamente, y en muchos casos de caídas en
los ancianos significaría una quebradura en la cadera, por lo tanto es
importante revisar las regresiones de estos ejercicios para potenciar la
fuerza a lo largo de la longevidad.

Página 2
.

Página 3
 Hollow Position
El core y la zona media en todos los ejercicios gimnásticos es muy
importante, ya que una de sus principales funciones es ayudarnos en
transmitir efectivamente las fuerzas entre trenes y mover el cuerpo como un
todo. Es por eso que en los movimientos gimnásticos tratamos de mantener
en la mayoría de los casos la posición de hollow y no es un capricho estético
sino que es por un tema funcional.
Varios estudios demuestran que, las pull ups, son de los ejercicios que más
activan la zona media, y por ende mientras más músculos activemos más
fuertes vamos a ser y más saludable será el movimiento.
La posición de Hollow hay que trabajarla desde el comienzo, desde que
realicemos Australian Pull Ups o Remos para que cuando sea el momento de
realizar Pull ups, Kipping Pull Ups, Butterfly Kipping Pull Ups, Bar Muscle Up o
Ring Muscle up no sea dificultoso mantener esta posición y poder realizar los
movimientos correctamente, de forma eficiente, con poca posibilidad de
lesión e incluso estéticamente mejores.

¿Como realizar esta posición correctamente?

Bien, como dijimos anteriormente, la base del hollow es activar el core o zona
media de tal forma que todo el cuerpo, se comporte como un solo bloque, es
decir sin articular el movimiento.

Para lograr eso vamos a comenzar acostados boca arriba en el suelo; en

cuanto al tren inferior vamos a comenzar manteniendo piernas juntas, bien
extendidas, extendiendo al igual la punta de los pies y contrayendo los
cuádriceps para mantener las piernas bien extendidas y luego las elevaremos
hasta que la punta de los pies estén a la misma altura a la que estarán los
hombros al momento de completar el movimiento.

Ahora bien, ¿como se cual será esa altura? El siguiente paso y es de lo más
importante es que los lumbares apoyen en el suelo cubriendo el hueco que se
forma por la lordosis lumbar, es decir, un gesto similar a empujar el suelo
con los lumbares.

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Para lograr eso nos vamos a ver obligados a contraer los abdominales,
despegando los hombros del suelo. Para completar la posición, deberíamos
llevar los brazos completamente extendidos por detrás de la cabeza.

Entonces visto de costado nos tenemos que parecer a la forma de un

paréntesis con piernas y brazos completamente extendidos y lumbares
apoyados en el suelo.

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Consideraciones para Kipping
Pull Up
Ahora comenzaremos para esta segunda parte viendo la técnica del Kipping.
Antes de comenzar nos vemos obligados a advertir y recomendar, que los
ejercicios de fuerza conviene primero dominarlos por la fuerza para evitar
posteriores lesiones, es decir no pasar a lo que vamos a ver ahora como las
Kipping Pull ups si no podemos hacer Pull Ups estrictas al menos unas 8/10
repeticiones.
El kipping es un balanceo controlado en el cual alternamos entre dos
posiciones, el Hollow y el Arch Hollow o a veces llamado Superman. La función
de kipping es conservar la energía cinética que generamos al movernos para
realizar algunos movimientos de manera más sencilla y más eficiente
pudiendo así realizar más repeticiones antes de cansarnos o fatigarnos o
bien hacer más rápido cierta cantidad de repeticiones.
La posición de Hollow ya fue explicada en la primera parte por lo que ahora
procederemos a explicar en más detalle la posición de:

Arch Hollow o Superman

Se podría explicar rápidamente como la posición opuesta a la posición de
Hollow, es decir que esta vez la realizaremos boca abajo y en vez de apoyar
lumbares en el piso, apoyaremos más bien la zona de la cadera y abdominales
bajos.
Seguiremos trabajando con piernas juntas y bien extendidas, levantaremos el
pecho despegando del suelo y los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Nota: Estos ejercicios de educación postural para el optimo movimiento son

de suma importancia para iniciantes para luego ir avanzando en la
complejidad de estos mismos.
Sin embargo en sujetos experimentados no suelen ser de suma exigencia ya
que en ellos existe una conciencia corporal con alta asociación a los
movimientos que requirieren del hollow o superman.

Página 9
.

Página 38
 Australian Pull Up Adaptado
Anteriormente vimos como ejecutar el ejercicio “Australian pull up”, y en esta
oportunidad te damos a conocer como utilizar una mesa estable para
generar tracciones.

¿Que deberíamos tener en consideración?

Es importante que consideres la estabilidad que posea la mesa (que sea
estable y firme) y evitar que esta tenga objetos sobre ella en caso de algún
incidente.

Por otra parte considera que la altura de la mesa no sea mínima, para poder
trabajar de manera cómoda o bien en un amplio rango de movimiento. Para
que el ejercicio sea lo mas benéfico posible

Página 40
.

Página 52
 Strict Ring Muscle Up
Primero para realizar correctamente y con bajo riesgo de lesión este
movimiento tenemos que tener una buena movilidad en rotación interna de
nuestros hombros, buena fuerza en nuestro grip o agarre y obviamente la
fuerza necesaria para hacer Chest to bar de manera estricta y Fondos en
anillas.
Este ejercicio puede dividirse en dos fases, la parte de transición, y la parte
de empuje, en el medio es donde sucede la transición del agarre.
False Grip
Comenzaremos hablando un poco más del agarre. El agarre propicio para
este ejercicio es el agarre falso o false grip, el cual monta la muñeca por
encima de la anilla. Se ocupa este agarre porque es el que nos permite luego
una buena transición a la posición de empuje del dip. Obviamente este agarre
puede comenzar trabajándose en anillas bajas para acostumbrarnos y
fortaleciendo antebrazos y muñecas.

Podemos comenzar acostumbrándonos a este agarre realizando algunas

repeticiones de remo en anillas pero utilizando este agarre. Importante es
poder traccionar sin perder la posición del agarre.

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Otros tipos de agarres en anillas.
El agarre “mixto” es bastante eficiente tanto para el aprendizaje así como
para realizar un optimo movimiento en las anillas como lo seria en el
ejercicio ring muscle up. Cuando se hace referencia a que es optimo es por el
motivo de que permite de buena manera tanto para traccionar llevando el
tronco en dirección a las anillas como para empujar en la fase del dip

Agarre neutro o normal, este agarre

es bastante común verlo en los
atletas amateur ya que aun no
dominan el agarre falso o false grip.

Sin embargo este tipo de agarres

tiene une desventaja biomecánica en
lo que es la tracción y el empuje y
además supone un alto riesgo de
caída. Por lo tanto recomendamos
que pueda practicar el agarre “mixto”
o el false grip.

Página 54
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.

Página 70
 ¿Que Es La Prehabilitación?
Con frecuencia vemos como los ejercicios de rehabilitación han tomado gran
lugar en el ámbito del fitness, lo cual si nos detenemos a pensar no está del
todo bien ¿por que? esto se debe a que durante el entrenamiento o los
factores que lo engloban como el descanso por ejemplo no sean llevado de la
mejor manera.
Por tanto no deberíamos pensar en ejercicios de rehabilitación más vale
pensar en ejercicios de pre habilitación con la finalidad de evitar lesiones.
Es por ello que en las siguientes paginas te vas a encontrar con múltiples
ejercicios para fortaleces tu cintura escapular y junto con ello los músculos
que rodean la articulación gleno-humeral.
¿Por qué nos interesa tener dicha zona fuerte y estable? Esto se debe a
variadas lesiones de hombro son producto de la inestabilidad escapular por
un déficit de atención a los músculos rotadores externos del hombro,
estabilizadores por ejemplo y con ello prevenir lesiones.

Antes de irte corriendo a ver estos ejercicios, es primordial que tengas en

consideración utilizar los ejercicios de pre habilitación a modo de entrada en
calor, sin provocar un fallo muscular o bien sin llegar a un carácter del
esfuerzo máximo, debido a que el objetivo de estos ejercicios es
predisponerte de la mejor manera a tu entrenamiento efectivo.

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 Band Pull Apart
Este ejercicio se puede realizar con una banda de baja resistencia, la
finalidad de este ejercicio es realizar una retracción escapular acompañado
de una rotación externa del hombro. Esto irá en beneficio de la activación de
los músculos del manguito rotador, trapecio medio e inferior. al momento de
realizar el ejercicio es importante mantener una zona media activa evitando
una extensión de la columna.

Además recomendamos que al momento de realizar el ejercicio no solo se

lleve la banda al pecho, si no que la intención debe ser siempre mantener una
retracción escapular, mientras que a su vez se genera una rotación externa
de los hombros acompañado de una descenso de los hombros y escapulas en
el momento final de recorrido del ejercicio.

Página 72
PLANIFICACION Y ESTRATEGIAS
AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO
.

Página 87
 Método Clusters
¿Que es el método clusters, y por que nos interesa este método de
entrenamiento avanzado para mejorar en determinado ejercicio?, (en esta
oportunidad nos enfocaremos en pull ups y muscle up).
Antes de irnos de lleno con este método (clusters) es importante considerar
que para realizar pull ups es necesario cierto grado de fuerza (en este caso
de tracción) y esta producción de fuerza estará acompañado a la velocidad
de ejecución, y al juntar estas 2 variables mencionadas habrá una tercera
variable denominada potencia.

Es importante además considerar que siempre una correcta técnica de

ejecución, ya que es la forma más eficiente desde un punto biomecánico de
realizar un ejercicio y adaptarnos en todo momento a un patrón de
movimiento correcto. Ahora bien, sabemos que a medida que vamos
sumando repeticiones la técnica o calidad de movimiento va en un declive
producto de la fatiga muscular y claramente esto se asocia a una pérdida de
fuerza, velocidad y potencia.

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En el gráfico que se muestra a continuación se puede apreciar tanto la
aplicación del entrenamiento tradicional (barras negras) como de la
metodología clusters (barras rayadas y blanca). Es aquí donde podemos
apreciar que cuando se utiliza el método tradicional el rendimiento disminuye
gradualmente afectando el rendimiento del ejercicio en cuestión

Por lo tanto analicemos cómo sería la utilización de la metodología del

método clusters, ya que como vemos en el grafico recién ilustrado el
rendimiento no decae como en el método tradicional y por el contrario el
rendimiento se mantiene muy similar desde inicio a final del entrenamiento.
Esto sucede básicamente por que la propuesta de clusters es realizar
“miniseries” con el objetivo de evitar o reducir la fatiga de tal manera que el
rendimiento no decaiga o bien esté lo más alejado posible y podamos realizar
un alto volumen de repeticiones alejados del fallo muscular.
Cómo elegir una cantidad de repeticiones óptimas en las “miniseries” para
elegir de la manera más idónea posible es identificar cuantas repeticiones
podrá realizar de manera cómoda alejado del fallo. Supongamos que el
máximo de pull up de un sujeto es 10 repeticiones, una cantidad de
repeticiones alejado del fallo podría estar dentro de las 5 repeticiones, esta
elección de repeticiones está alejada del fallo muscular por lo tanto se ajusta
a la idea del clusters (miniseries).
Por otra parte nos faltaría identificar cuánto deberíamos descansar entre
cada serie es decir entre cada vez que realicemos 5 repeticiones. Si
analizamos el ejemplo de la metodología tradicional podemos apreciar que el
tiempo total de descanso es de 180’’ segundos, repartidos en 2 bloques entre
series de 90 segundos.

Página 90
 AUTOR

EUGENIO FIERRO
Preparador Físico y Diplomado en ciencias del ejercicio, salud y Entrenamiento
para Niños y Adolescentes (UFT) Chile.
Entrenador: experiencia con atletas de Crossfit de diferentes niveles
competitivos y recreacionales de la misma actividad.
Áreas de estudio: Entrenamiento en niños y adolescentes; Entrenamiento de
Fuerza y Concurrente en niños y Adolescentes
Trabajo presencial: Coach de clases de dirigidas para atletas de Crossfit y
clases de functional training.

Página 106
 AUTOR

JAVIER MORENO
Coach Crossfit L1 con mas de 5 años de experiencia en la docencia de la
disciplina CrossFit mediante asesorías de entrenamiento presencial y a
distancia. Además es atleta de esta disciplina desde hace 10 años.

Dueño de K8 Crossfit (Mendoza, Argentina) Colaborador High Fitness Team

Area de estudio: Administración y manejo de Boxes para un optimo y eficiente

funcionamiento

Asistente en seminarios de High Fitness Team

Página 107
 EQUIPO HIGH FITNESS

PABLO PIZZURNO
Capacitador y formador de Entrenadores por todo America Latina y España. Más
de 6 años y 20000 personas formadas.
Entrenador: experiencia en atletas de Crossfit de todos los niveles competitivos,
así como de atletas profesionales y semi profesionales de Artes Marciales,
Basquet y Rugby, entre otros.
Áreas de estudio: Estrategias de Entrenamiento y Nutricionales en Crossfit;
Optimización del Descanso para el Rendimiento y la Salud; Entrenamiento,
Nutrición y Salud en Mujeres.

Página 108
 EQUIPO HIGH FITNESS

DIEGO MORALES
Estudiante Licenciatura en Actividad Física y Deporte (UNDAV). Grupo de
Investigación Entrenamiento en Adultos Mayores
Entrenador: experiencia en deportista de combate profesionales y
semiprofesionales, y recreacionales con fines estéticos y de salud.
Áreas de estudio: Entrenamiento de Fuerza; Nutrición Deportiva; Hipertrofia
Músculo Esquelético; Ciencia y tecnología aplicadas al deporte

Página 109
 EQUIPO HIGH FITNESS

TOMÁS GARAYAR
Estudiante Licenciatura en Actividad Física y Deporte (UNDAV). Grupo de
Investigación Entrenamiento en Adultos Mayores
Entrenador: experiencia en artistas marciales, deportes de Fuerza, y
recreacionales con fines de salud y estética.
Áreas de estudio: Entrenamiento de Movilidad articular; Lesiones; Entrenamiento
de Fuerza; Sedentarismo

Página 110
 EQUIPO HIGH FITNESS

GASTÓN SAURI
Estudiante Licenciatura en Actividad Física y Deporte (UFLO). Grupo de
Investigación Programa de Lectura y Escritura Académica
Entrenador: experiencia en miembros de las fuerzas (militares, policias y
bomberos), y recreacionales con fines de salud y estética.
Áreas de estudio: Entrenamiento en miembros de las fuerzas; Reducción del
riesgo de lesion en miembros de las fuerzas; Hipertrofia Musculo Esquelético

Página 111
Página 112
@eugeniofierro.g
@pablo_pizzurno
High Fitness
Pablo Pizzurno

Página 112