SOBRE LA LISTA SEMANAL

En esta lista encontrarás todos los ingredientes que precisarás para preparar los
platos de la semana, junto con algunos ítems extra como papel manteca o palillos.

Para la lista, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Revisa el menú semanal para identificar cualquier comida que no te guste. En
la Guía para Crear tu Propio Plan tienes sustituciones inteligentes para cada
ingrediente.
• Recuerda que estas cantidades son para una persona, multiplícalas por la
cantidad de personas que van a seguir el programa.
• Ten en cuenta el vencimiento de algunos productos, como las carnes, para ver
si debes dejar en el refri o en el congelador.
• Tacha todos los ingredientes que ya tienes en tu cocina.
• No olvides de agregar los ingredientes de algún postrecito o snack dulce para
los antojos fuertes de la semana.

• En las especias no indico la cantidad por ser opcionales o a gusto.

Aquí te comparto algunas equivalencias útiles:

INGREDIENTE MEDIDA CONVERSIÓN

1 taza 240 mL
Líquidos 1 cucharada 15 mL
1 cucharadita 5 mL
Mantequilla, queso 1 cucharada 15 g
crema o aceite de coco 1 cucharadita 5g

Stevia 1 sobrecito 0,6 g

 LISTA DE SUPERMERCADO
SEMANA 1

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS 

1/2 tallo de apio


20 g de repollo rojo


50 g de jamón cocido natural, en

8 dientes de ajo
lonchas

1 planta de lechuga


175 g de bacon⁄tocino

1 atado de cebolleta⁄ciboulette


2 bifes de res de 150 g c⁄u (ojo de

1 atado de perejil
bife⁄rib eye o algún corte grasoso)

1 atado de cilantro fresco


450 g de carne molida

1 limón


300 g de filete de pescado blanco

1 aguacate (recomiendo comprar 2)
(tilapia, merluza, dorado, lenguado)

30 g de fresas fresca


300 g de pechugas de pollo

75 g de frutos rojos (congelados)


250 g de camarones cocidos

LÁCTEOS
VEGETALES Y FRUTAS

13 huevos

500 g de flores de coliflor (2

75 g de mantequilla
cabezas)

125 g de yogurt griego sin azúcar

600 g de espagueti de

245 mL de crema de leche (35%
zucchini⁄calabacín (4 a 6 medianos)
grasa)

250 g de espárragos

270 g de queso mozzarella, entero

60 g de zanahorias baby (o

80 g de queso parmesano
comunes)

50 g de queso cheddar inglés (o

110 g de espinacas (frescas o
queso amarillo)
descongeladas)

105 g de queso crema, entero

1/2 pimiento morrón rojo mediano

30 g de queso ricota, entero
 LISTA DE SUPERMERCADO
SEMANA 1

DESPENSA Y DIETÉTICA 
4 sobrecitos de stevia


12 mL de esencia de vainilla


4 cubos de caldo de vegetales


35 g de mayonesa
ESPECIAS

50 g de atún en aceite


30 g de pasta de tomate 
Sal marina

concentrado 
Pimienta negra en polvo


235 g de salsa de tomate 
Pimienta cayena (picante)


50 g de aceitunas negras 
Ají molido


90 g de aceitunas verdes 
1 cdita de comino en polvo


130 mL de aceite de oliva 
1 cdita de orégano


30 g de aceite de coco 
2 cditas pimentón ahumado


120 mL de leche de coco 
1 cdita de cúrcuma en polvo


640 mL de leche de almendras (sin 
½ cdita de jengibre en polvo

azúcar) 
⅔ cdita de canela en polvo


5 g de coco rallado seco


20 g de maní tostado OPCIONALES


50 g de almendras

Salsa picante

10 g de semillas de chía


20 g de semillas de girasol
EXTRAS

3 g de semillas de sésamo


5 g de semillas de calabaza 
Papel absorbente⁄cocina⁄toalla


5 g de harina de linaza (o semillas) 
Papel manteca (de calidad) o estera


10 g de eritritol (o alulosa o 1 de silicona

sobrecito de stevia) 
Palillos