PLAN DE ALIMENTACIÓN

PERSONALIZADO
Optimiza tu alimentación y logra tus objetivos

MARÍA DEGANO
NUTRICIÓN
 Plan de alimentación:
Santiago Nicolas Bordato Piga
Objetivo: Cubrir requerimientos nutricionales. Aumentar masa muscular y mantener masa adiposa.

Comida Menú sugerido

200ml de agua. Infusion con una taza grande de leche descremada (300ml) con una cda de azucar o cacao
en polvo o un vaso de yogur descremado (200ml) + una fruta (una grande o dos chicas (200-250gr.) y
combinando con una de las siguientes opciones:

+ Un
sanwich (dos
+ una taza de granola o 6 cdas rodajas de
+ 2 rodajas de pan + 5 tostadas tipo + 4 vainillas o
DESAYUNO

(60gr) de avena para hacer pan lactal)

lactal blanco "Riera" baybiscuit
panqueques con miel de jamon y
queso
descremado

Se pueden acompañar con una cda sopera de mermelada o miel y queso No mas de dos veces por
untable descremado/pasta de mani semana

Nota: puedes reemplazar la taza de leche por dos huevos, dos rodajas de jamon o dos de queso
descremado.

Tomar 500ml de agua + una de las siguientes opciones:

PRE ENTRENO

+ 4 trufas de
+ dos rodajas de pan blanco
avena (6cdas) y + dos barritas de + un sandwich de queso + un
con pasta de mani (una cda)
pasta de mani (una cereal puñado de frutos secos
meremelada
cda sopera)

PLATO COMPLETO: 1/4 DE VEGETALES

(FIBRA), 1/2 DE HIDRATOS DE CARBONO
Y 1/4 DE PROTEINAS. GRASAS UNA CDA
ALMUERZO

SOPERA DE ACEITE DE OLIVA PARA

ENSALADAS + UNA FRUTA GRANDE O UN
VASO DE JUGO
ACOMPAÑAR LOS PLATOS UN MIGNON
DE PAN

PROTEINAS HIDRATOS DE CARBONO FIBRA

Lic. Maria Lastenia Degano
Nutricion Deportiva
+54 9 3855791746
 PROTEINAS HIDRATOS DE CARBONO FIBRA
- 200gr de carnes magras: - una taza Arroz Agregale color a tus platos!
Dos rodajas del tamaño integral/Quinoa/ (2 0 mas)
de la palma de la mano. trigo burgol/harina de maiz Una taza aprox. 150gr
(150gr cocido) Apio-Ajo -
- Pasta o fideos 100gr (tres Calabaza
puños) -Brocoli -Zucchini-
Cebolla- Espinaca-
Pepino-
Vaca (lomo, cuadril, Pimientos-
nalga, peceto) pollo Champiñones-
ALMUERZO

(pechuga), Cerdo (carre), Palmitos-Chauchas

pescado (merluza)
(para rellenos, a la plancha, horno,
parrilla) Quitar grasa visible.
-O 1 huevo y dos claras (duros para
ensaladas, preparaciones, revueltos,
omelette etc.) + una lata de atun al
natural
- Una taza y 1/2 de legumbres
(garbanzo, porotos, soja,
lentejas)
- 2 papas o batatas medianas
(al horno, al vapor, hervida o
en pure) (300gr).
- Masa de tarta 1/4 (tarta con
tapa) + 3 cdas de choclo o
arvejas.
- Wraps integrales 6 unidades
Lechuga-Rucula
-Acelga-Tomate-
Zanahoria - Brotes
Remolacha- Coliflor-
Rabanitos-Zapallitos -
Berenjena-Repollos
de brucela
Para ensaladas, rellenos,
tortillas, pure sin manteca,
crudas o cocidas, al horno, a
la parrila, souffle, milanesas
etc.

Despues de natacion: REHIDRATAR. Tomar por lo menos 500ml de agua + una de las siguientes
opciones:
POST ENTERENO

+ un vaso de yogur
+ Sandiwch de + Licuado de una fruta con
descrmeado + una + una rodaja de pan blanco con
jamon y queso 200ml de leche descremada y
cda de levadura un huevo revuelto
descremado 2 cdas de avena
nutricional

200ml de agua. Infusion con una taza grande de leche descremada (300ml) con una cda de azucar o cacao
en polvo o un vaso de yogur descremado (200ml) + una fruta (una grande o dos chicas (200-250gr.) y
MERIENDA

combinando con una de las siguientes opciones:

Opciones Similares al desayuno

Lic. Maria Lastenia Degano

Nutricion Deportiva
+54 9 3855791746
 PLATO COMPLETO: 1/4 DE VEGETALES
(FIBRA), 1/2 DE HIDRATOS DE CARBONO
Y 1/4 DE PROTEINAS. GRASAS UNA CDA
SOPERA DE ACEITE DE OLIVA PARA
CENA

ENSALADAS
ACOMPAÑAR LOS PLATOS UN MIGNON
DE PAN

Opciones Similares al almuerzo

Para los almuerzos y cenas puedes usar aceite de oliva (no es obligatorio).Tener en cuenta el aceite que
se utiliza para cocinar. Se puede reemplazar con 1/4 de palta chica (HASS) o un puñado de frutos secos
NOTAS

una o una cdta de mayonesa (BC) o dos de queso descremado.

Usar con moderacion sal y salsa de soja. Para condimentar ademas se pueden usar libremente especies de
cualquier tipo, oregano, romero, pimenton, aji, limon vinagre, aceto etc.

Lic. Maria Lastenia Degano

Nutricion Deportiva
+54 9 3855791746
ALGUNAS RECOMENDACIONES

 Planificar las comidas, con horarios inclusive. ANTICIPARSE SIEMPRE. Organizar las comidas
y no dejar al libre albedrio lo que se va a comer durante el día.
 No dejar pasar más de 5 horas sin comer. Tiempos prolongados pueden generar una pérdida
de masa muscular.
 Concentrar la atención en la comida (evitar actividades agregadas como ver tv, leer o usar el
celular.
 Mantenerte activo. Para el aumento de masas muscular es fundamental entrenar la fuerza y
tener una programación del entrenamiento por un profesional.
 Evitar entrenar en ayunas. Disminuye el rendimiento y promueve la pérdida de masa
muscular.
 Hidratación: la hidratación es fundamental para el rendimiento y el correcto funcionamiento
del organismo. Es importante evaluar el estado de hidratación a través de la coloración de
orina.
 Comidas post- entrenamiento (recuperación): Recordar siempre las “4 R” de la recuperación:
RECARGAR (hidratos de carbono) REPARAR (proteínas) REHIDRATAR (bebida) RELAJAR
(descansar).
 Hacer elecciones conscientes de los alimentos. Elegir alimentos reales en lugar de alimentos
procesados. Los alimentos procesados suelen tener muchos ingredientes entre ellos: azúcar
añadido (dextrosa, jarabe de maíz alto en fructosa(JMAF), maltodextrina) aceites vegetales
refinados, sal, harinas refinadas y aditivos. Leer las etiquetas de los alimentos.
 Registrar lo que se ha consumido en el caso de que no aparezca en el plan para hacer las
modificaciones correspondientes.

“Si quieres algo que nunca has tenido, debes estar dispuesto a hacer algo que nunca has
hecho”

Lic. Maria Lastenia Degano

M.P. 143
Marialasteniadegano@hotmail.com
 Menú semanal (ejemplo)
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6
Infusión con leche + Infusión con leche + Infusión con leche
Desayuno

Tostadas con queso Yogur descremado + Sándwich de jamón y Infusión con leche + descremada + Panqueque Licuado de banana con leche
untable y miel + cereales queso + una manzana y vainillas + un vaso de de avena con una banana + Tostadas con queso
Una manzana grande + una banana grande una pera jugo de naranja trozada untable y miel

Trufas de avena y Barritas de cereal Banana + frutos secos Galletas de avena y Tostadas con pasta de Sandwich de queso + frutos
pasta de mani pasta de mani mani y miel secos
Fideos con salsa
Almuerzo

Pechuga de pollo grille bolognesa (puré de Milanesa de carne o pollo Filete de merluza. Wok de vegetales (cebolla, Hamburguesa de carne
con arroz y ensalada tomate, pimiento, con puré de papa y Fideos tirabuzón. zanahoria, zucchini) picada magra. Ensalada de
zanahoria y tomate + cebolla, zanahoria) y verduras al horno Ensalada de hojas salteados con fideos y lentejas con tomate,
vaso de jugo de carne molida magra + (cebolla, zanahoria y verdes. + una taza de cubito de pollo + ½ banana zanahoria y huevo hervido. +
naranja una taza de ensalada de calabaza) + una pera frutillas un durazno al natural
frutas
Merienda

Infusión con leche + Infusión con leche Licuado con una banana y Infusión con leche + Yogur descremado + Infusión con leche +
vainillas + una pera y descremada + leche + Tostadas con Tostadas con queso cereales y avena Sándwich de jamón y queso
una manzana Panqueque de avena queso untable y miel untable y miel + + una pera grande + una taza de frutillas + una
con una banana trozada Una naranja y ½ banana naranja
Yogur con cereales y Sandwich de jamon y Batido de frutilla con Pan con huevo revuelto Sandwich de jamon y Yogur con levadura
levadura nutricional queso leche y avena queso nutricional
Wraps integrales con
Bife de carne a la Omelette con jamón y vegetales (cebolla, Bife de carne con Tortilla de papa (hervidas)
Cena

plancha con puré queso descremado. morrón, zanahoria, Tarta de choclo cebolla croquetas de arroz y con ensalada de zanahoria,
mixto (calabaza y Acompañado con papas zucchini) y carne magra. y queso descremado. espinaca al horno tomate y huevo
papa) y vegetales al horno. (Opcional una cda de
queso untable.)

Lic. Maria Lastenia Degano

M.P. 143
Marialasteniadegano@hotmail.com
 Lista de compras
La planificacion es clave para el cumplimiento
del plan. Te dejo una lista de compras que
pueden servirte para organizar tu semana.
Verduras Frutas
Hojas verdes
Manzanas
Tomate
Frescas o Bananas
Calabaza congeladas
Siempre Naranjas
Zucchini pregunta por las
frutas de
estacion. Son Peras
Cebolla mas economicas
y mas nutritivas Pomelos
Zanahoria
Duraznos
Morron/pimiento

Cereales/legumbres/tubérculos
Fideos
Arroz
Avena Proteinas
Quinoa Carne de vaca (lomo, cuadril, peceto)
Trigo burgol Pescado (merluza o atun al natural)
Lentejas Pollo
Garbanzos Huevos
Porotos aduki/colorados/negros Cerdo
Copos de maiz o cereales de desayuno Soja
Proteínas
Papa vegetales Seitan
Batata Lácteos Tofu
Leche
Choclo
Quesos
No te olvides de los condimentos para darle sabor a tus comidas! (oregano, romero, albahaca, comino,
aji, pimenton, ajo en polvo, provenzal, canela, jengibre, curcuma, curry etc.)