Paciente: Blanca Fernández

Diagnóstico Nutricional
Peso: Talla: IMC: 21.3
57.9 kg 1. 65 mt kg/mt²
Normal

Andrea Pacheco – María Alejandra Molina

Lcdas. Nutrición y Dietética
Especialista en Nutrición Clínica
 Plan de Alimentación
Desayuno 8:00 am ME MP
Jugo verde quema grasa 240cc 1 vaso
Arepa integral: (3 cdas de linaza, 2 cdas de ajonjolí , 2 110g 1 unidad
cdas de afrecho, 1 cda de harina de maíz precocida)
Requesón
Tomate en rodajas
60g
30g
2 cdas
3 rodajas
Manejo de las Porciones
Merienda 10:00 am
Patilla en trozos 100g 1 taza

Almuerzo 12:00 md
Carne en bistec a la plancha 180g 1 bistec
Arroz Blanco con vegetales 100g 1 taza
Ensalada:
- Repollo 40g ¼ taza
- Zanahoria 40g ¼ taza
- Mayonesa ligera 5g 1 cucharadita
Jugo de naranja 240cc 1 vaso

Merienda 3:00 pm
Tortillas de arroz inflado 30g 2 unidades
Jamón en lonja 60g 1 unidad

Cena 6:00 pm
Huevo revuelto con vegetales (de preferencia) 60g 1 unidad
Pan de Sándwich Integral Tostado 2 Rebanadas
Melón en trozos 200g 1 taza

Lcdas. Andrea Pacheco - María Alejandra Molina A. P y Ma . M

Lcdas. Andrea Pacheco - María Alejandra Molina
 Sustitutos del Desayuno
Por Jugo Verde quema grasa :
Yogurt Líquido descremado 200cc 1 taza
Té verde 120cc ½ vaso
Jugo de fruta 200 cc 1 vaso

Por Arepa Integral:

- Cachapa 120g 1 unidad
- Panqueca con Avena y Cambur 2 unidades
1/3 de Avena en Hojuelas
1 clara de huevo y 1 huevo entero
1 cucharada de linaza molida ó chía
1 cucharadita de canela
1 cambur
- Cambur Verde Cocido 100g 1 ½ unidades
- Pan Integral 30g 2 rebanadas
- Cereal Hojuelas de Maíz 100g ¾ taza
- Papa cocida 2 unidad pequeñas
Por el requesón:
- Queso blanco rebanado o rallado 25g 1 lonja
- Huevo entero 60g 1 unidad
- Queso Blanco Duro Rallado 30g 2 cucharadas
- Jamón 25g 1 lonja
- Boloña de pollo 20g 1 lonja
- Ricotta 60g 2 cucharadas
- Omelet de vegetales:
1 taza de vegetales al gusto, 1 tallo de
ajo porro, 3 claras de huevo, sal y pimienta

Lcdas. Andrea Pacheco - María Alejandra Molina

 Jugo verde Pierde grasa
1 Trozo de Chayota
4 tallos de apio
1 pepino
2 limones
1 taza de espinacas

3 veces a la semana, los demás días otro jugo de fruta

Lcdas. Andrea Pacheco - María Alejandra Molina
Lcdas. Andrea Pacheco - María Alejandra Molina
 Sustitutos del Almuerzo
Por la carne en bistec:
- Pechuga de pollo 180g 1 unidad
- Pollo Guisado 150g 1 pieza
- Pollo Desmechado 120g 1 taza
- Filet de Merluza a la plancha 120 1 filete
- Pescado Blanco 120 a 200g 1 filet
- Carne Molida 100g 1/2 taza
- Hamburguesa de pollo 2 unidades med
- Hamburguesa de atún 2 unidades med

Por el arroz blanco con vegetales:

- Pasta (1 vez a la semana) 100g 1 taza
- Verduras: ñame, apio, ocumo 75g 1 taza
- Papa 100g 1 unidad med
- Granos: caraota, lentejas, arvejas, frijoles, 80g 1 taza
garbanzos.
- Puré de papa o apio con zanahoria 1 taza
- Ensalada de pasta y vegetales 1 taza

Por la ensalada:
- Brócoli/ coliflor 150g
- Vainitas o espárragos 120g
- Calabacín horneado 150g
- Alcachofa 1 unidad
- Vegetales mixtos 150g

Lcdas. Andrea Pacheco - María Alejandra Molina

 Ejemplo:
- Cereal Hojuelas de Maíz (Special) con 200cc 1 taza
Leche descremada
- Ensalada de Frutas 200g 1 ½ taza
- Cotufas sin sal 60g 1 taza
- Yogurt Natural ½ taza

Ricas en Fuente de Fibra Fuentes de Proteínas

Manzana Huevo Sancochado
Pera Almendras
Yogurt Natural Pollo
Brocoli Atún
Fresas Sardinas
Tofu / quinoa / Avena en hojuelas

Lcdas. Andrea Pacheco - María Alejandra Molina

 Sustitutos de la Cena
Por el Huevo revuelto
con vegetales :
- Carne Molida 4 cucharadas
- Requesón 60g 1 unidad
- Pollo desmechado 30g 2 cucharadas
- Pechuga de pollo a la plancha 100g 1 taza

Por el Pan tostado integral:

- Arepa de Maíz con zanahoria ó 80g 1unidad
afrecho 60g pequeña
- Pan Pita 50g ½ unidad
- Tortillas integrales 120g 2 rodajas
- Calabacín a la plancha en lonjas ½ unidad

Lcdas. Andrea Pacheco - María Alejandra Molina

 Mayonesa Ligera
• Yogurt natural desnatado, 125 ml (*)
• Aceite de oliva, 4 cucharadas (**)
• Sal, ¼ cucharadita
• Vinagre, ½ cucharada (*)
• Goma xantana, ¼ cucharadita (opcional)

(*) El yogurt puede no ser desnatado, aún así será

mucho más ligera que la mayonesa tradicional.
(**) Puede ser también aceite de soya
(***) ó Vinagre de manzana

Vertimos el yogur natural desnatado en el vaso de la batidora, y empezamos a batir a velocidad alta.
Añadimos poco a poco el aceite en forma de hilo fino sin dejar de batir hasta que esté completamente integrado.
Añadimos la sal y el vinagre y batimos unos segundos más.
Finalmente, si queremos darle un punto más espeso, añadimos la goma xantana en forma de lluvia y batimos durante
30 segundos más.
Lcdas. Andrea Pacheco - María Alejandra Molina
 Recomendaciones
 Las cantidades están dadas por medidas caseras: la taza equivale al tamaño de una taza de café
con leche grande.
 Los alimentos deben medirse después de cocido.
 Tomar 6 a 8 vasos de agua diariamente.
 Cumplir con el horario de comida.
 Comer vegetales y frutas diariamente, si tomas jugos endulzar con edulcorante preferiblemente ó
estevia
 Carnes rojas solo 2 veces en la semana.
 Reducir la ingesta de sal, condimentar los alimentos preferiblemente con especies naturales
(orégano, tomillo, pimienta, entre otros), y vegetales como (ajo, cebolla, ajo porro, cebollín, apio
España, entre otros).
 Emplee métodos de cocción que incluyan menor cantidad de grasa para preparar los alimentos
como asado, cocido, horneado, al vapor y guisado y evite la fritura.
 Utilizar en la preparación de las comidas aceite de canola, soya, girasol, maíz o cualquier otro
aceite vegetal en lugar de grasas sólidas.
 Utilizar cortes de carne con bajo contenido de grasa.
 Evite el consumo de mantecas, aceites reutilizados y quemados, embutidos, carnes frías,
chicharrón, tocineta, piel de pollo y pescado, queso crema, crema de leche, mayonesa, margarina.
 Evite la ingesta de chucherías durante conductas sedentarias o en respuesta al aburrimiento y
restringir particularmente el consumo de bebidas azucaradas (como jugos, bebidas gaseosas,
bebidas para deportistas).

Lcdas. Andrea Pacheco - María Alejandra Molina

 Importante:
Este plan de alimentación presenta información generalizada sobre alimentos saludables , tips
nutricionales y raciones normales para pacientes con un Índice de Masa Corporal dentro de la
normalidad, en el cual no se toman en cuenta otras características sobre los diferentes somatotipos
(composición corporal, porcentaje de grasa, masa muscular, entre otros), gustos, preferencias
alimentarias, ó si presenta alguna patología, las cuales son importantes a la hora de realizar un Plan de
Alimentación personalizado, lo que requiere de una valoración nutricional detallada y personal,
además de seguimiento para evaluar su evolución.

 Si estas interesado en una consulta nutricional personalizada o en caso de dudas con respecto a este plan,
escribir a nuestros correo : ap.mmnutricion@gmail.com

‘‘Un exterior saludable inicia desde el interior’’