PLAN ALIMENTICIO

PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR: 2,300

Kcal.
NOMBRE: KARINA
DÍAS/ LUNE MART MIÉRCO JUEV VIERNE SÁBAD
COMIDA S ES LES ES S O
S
COLACI Una
de
barra Medio
Plátano
2 pan
tostados
Una Medio
barra de Plátano con
2 pan
tostados
ÓN amaranto con Media integrales con amaranto Media integrales
7:00hrs grande y
un vaso
Manzana,
Yogurt
crema de grande y Manzana,
cacahuates y un vaso Yogurt
con crema
de
de leche natural y plátano una de leche. natural y cacahuates y
baja en avena. Un café con poca avena. Un plátano una
grasa. café con azúcar café con café con
poca poca azúcar poca azúcar
azúcar
DESAYU Omelette 2 Hot Cake
con de avena
1 sándwich
de pollo o
2 huevos
hervidos
Omelette con
jamón de
2 Hot Cake
de avena con
NO jamón de con jamón de con atún, pavo o plátano,
10:30 Hrs pavo o plátano,
espinacas crema de
pechuga de
pavo y un
2 piezas
de pan
espinacas y
queso
huevo con
jamón de
y queso cacahuate, vaso de leche tostado panela. 2 pavo o a la
panela. huevo con integral pan tostado mexicana y
2 pan jamón de con con aguacate un vaso de
tostados pavo o a la medio untado y café leche
con mexicana y aguacate con poca
aguacate un vaso de y una azúcar.
untado y leche taza de
café con café con
leche. leche

COMIDA 1 taza de
arroz
Ensalada
de atún
Bistec de
pollo o res
Tortitas
de
Tostadas de
tinga de pollo
Bistec de res
encebollado
15:00hrs cocido con poca encebollado o pechuga o res con o
con una mayonesa enjitomatado, con crema baja enjitomatado,
pieza de baja en con ensalada huevo, en grasa ó con ensalada
pollo sin grasa, de lechuga cocida una de lechuga
piel galletas con pepino y con poca hamburguesa con pepino y
guisado al saladas y aguacate. 3 o grasa, con aguacate. 2
gusto con un 4 tortillas puede mayonesa tortillas.
poca aguacate y ser con baja en grasa
grasa, 3 o arroz un poco y un bistec
4 tortillas cocido. de salsa de pechuga
y 1 papá y una de pollo,
cocida. taza de acompañado
arroz de ensalada
cocido y de lechuga.
3o4
tortillas.
COLACI Una
manzana
1 ½ Taza
de
Yogurt
natural o
Un
plátano y
Un té o café
con un puño
1 ½ Taza de
palomitas de
ÓN y una palomitas griego con una de galletas maíz sin sal
17:00hrs gelatina
de agua.
de maíz
sin sal
avena y
plátano.
gelatina
de agua
de animalitos

CENA Un
licuado de
3
quesadillas
Un vaso con
leche y un
1
sándwich
Un licuado de
plátano, con
3 quesadillas
de queso
20:00hrs plátano, azadas de pan dulce sin de pollo avena o panela o
con queso mucha o jamón amaranto, Oaxaca
avena o panela o azúcar de vainilla. Sin
amaranto, Oaxaca pechuga azúcar
vainilla. de pavo
Sin y un
azúcar vaso de
leche

NOTA:
 TOMAR 2 LITROS DE AGUA NATURAL AL DÍA O PUEDES TOMAR AGUA DE AVENA
CON MAZANA, SIN AZUCAR.
 ACOMPAÑAR SIEMPRE LOS ALIMENTOS CON VERDURAS, TE RECOMIENDO SIEMPRE
COMER UNA SOPA DE VERDURAS O CONSOME DE POLLO CON VERDURAS ANTES
DE LA COMIDA A MODO DE ENTRADA.
 LOS ADEREZOZ COMO SON MAYONESA O CREMA, PROCURA SIEMPRE SEAN
REDUCIDAS EN GRASA AL IGUAL QUE LA LECHE.
 ES SUMAMENTE IMPORTANTE EL MODO DE COCCIÓN DE LOS ALIMENTOS, NO LOS
PREPARES CON MUCHA GRASA, SIEMPRE TRATA DE AZAR LA COMIDA.
 LOS DOMINGOS SON TU DÍA TRAMPA PUEDES COMER LO QUE SEA, PERO SIEMPRE
PROCURA COMER POCAS GRASAS SATURADAS, PROCURA SIEMPRE COMER
GRASAS BUENAS COMO LA CREMA DE MANI, LAS NUECES, LOS CACAHUATES,
ALMENDRAS, AGUACATE, ETC.
 TU CUERPO ES MUY INTELIGENTE, COME HASTA QUE TE SIENTAS SATISFECHA, NO
HASTA SENTIRSE LLENO.
 LOS JUGOS DE FRUTA SON IGUAL QUE LOS REFRESCOS, CONTIENEN MUCHA
AZUCAR. NO LOS CONSUMAS, RECUERDA QUE EL AZUCAR SE VUELVE GRASA SINO
LA OXIDAMOS CON EL EJERCICIO.

SIEMPRE PROCURA
COMER
ALIMENTOS RICOS
EN PROTEINAS