MINDFULNESS

PARA LA VUELTA A CLASES

-Autocuidado para el educador-

Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

`Una madre llevó una vez a su hijo ante Mahatma Gandhi y

pidió que éste le explicara al niño lo malo que era comer
demasiados dulces. Gandhi pidió a la madre que volviera dos
semanas más tarde. Cuando hubo transcurrido este tiempo, la
mujer volvió a presentarse ante su hijo, y Gandhi impartió al
pequeño una lección sobre los malsanos que son los dulces
para el cuerpo y para la mente. La madre se lo agradeció,
pero también le expreso su extrañeza. "¿Por qué no le dijo
usted todo esto hace dos semanas?" preguntó a Gandhi. Este
respondió: "Pues la verdad es que hace dos semanas yo
también estaba comiendo demasiados dulces".

Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

 "Los educadores felices cambian el mundo"

Thich Nhat Hanh

Introducción
¡Bienvenida/o! Soy Flor De Stefano y estoy muy contenta de que estes
leyendome y puedas acceder a este material que preparé con amor y
consciencia para cada docente que es parte de esta comunidad.

Me gustaría comenzar esta guía con esta poderosa frase de Thich nhat
Hanh: "Los educadores felices cambian el mundo". Todos los que estamos en
contacto con las infancias somos educadores. Me gusta siempre utilizar la
palabra "educador" no solo para aquellos que se dedican a trabajar con las
infancias sino para todos los que tenemos niños y niñas en nuestras vidas.

El término "educador" es hermoso, porque como decía también Gandhi,

habla de la capacidad de "sacar a la luz", de acompañar y permitir que el
otro pueda desplegar todo su ser.

El eje de esta guía y de todos los cursos y talleres que realizo siempre esta
puesto en el adulto en primer lugar. Muchos queremos herramientas sencillas
para darles a los niños y niñas pero nos olvidamos que, si bien son de gran
ayuda, éstas serán mucho más poderosas si podemos vivenciarlas primero y
convertirlas en hábito en nuestras propias vidas. Entonces, cuando me
preguntan por donde empezar en este camino de compartir herramientas
del Mindfulness en la infancia, respondo con seguridad y por propia
experiencia que siempre el comienzo es POR UNO MISMO. Estoy convencida
que todo lo que queremos transmitirles a los niños y niñas debemos pasarlo
primero por la la vivencia.

La anécdota inspiradora que te dejé al comienzo sobre Gandhi da cuenta de

ello. Por eso, hoy vamos a empezar por vos misma/o aprendiendo algunos
aspectos claves del mindfulness practicándolos, para que puedas descubrir
sus efectos concretos.

Irradiamos lo que somos, contagiamos todo el tiempo y nuestros alumnos

son los mejores para darse cuenta cómo estamos, cómo nos sentimos, si
estamos presentes realmente, si estamos disfrutando de la vida...
Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

Ellos son la mejor ancla que tenemos al presente. En un mundo lleno de
estímulos, ocupaciones, pantallas y corridas, esto no es fácil. Pero las
herramientas que nos da esta disciplina nos pueden ayudar a estar más
conscientes, a darnos cuenta, a habitarnos y volver a nosotros mismos cada
vez que nos perdemos.

Volviendo a la frase de Thich Nhat Hanh, estoy convencida que no hay nada
mejor para un niño/a, que vernos en ese
estado, que no tiene que ver con estar
feliz ni alegre en todo momento, sino presentes cada vez que lo recordemos,
cultivando ese estado de contentamiento interior del que tanto habla el Yoga y
la práctica de atención plena y. trabajando, en definitiva, para ser un poquito
más conscientes cada día.

Así, casi todo el trabajo estará hecho, y solo nos tendremos que limitar a
irradiar y contagiar lo que somos. Porque así aprenden los niños.

En esta guía práctica, corta pero muy poderosa, quisiera compartirte algunas
ideas, tips y herramientas para poder comenzar este nuevo ciclo escolar con
este regalo proveniente de la práctica de la atención plena.

Yo también soy docente y trabajo en las aulas hace más de 20 años y me

hubiese encantado tener esta información desde mis comienzos. Siempre he
sido autodidacta y me apasionaron desde muy chica el Yoga y otras
disciplinas que apuntan al autocuidado, y ha sido un recorrido inmenso el que
he transitado y aún así siento que siempre estoy comenzando.

Espero que esta guía te ayude para incorporar pequeñas y valiosas prácticas
a tu vida cotidiana y que desde allí puedas cultivar tu presencia atenta y
amorosa, tu atención en cada instante y tu bienestar. Y, por supuesto, ayudar a
las infancias en esta nueva vuelta a clases.

"Solo puede transmitirse al niño,

aquello que el educador ya conquistó en sí mismo"
R Steiner
Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

 Un poco de teoría
¿Qué es el Mindfulness?
El Mindfulness o práctica de la atención plena es una filosofía práctica.
Proviene del Budismo, de 2500 a.c. El término es una traducción al inglés de la
palabra "Sati" (Idioma en el que se registraron las enseñanzas del buda) y
significa "atención pura, recepción, presencia del corazón".

En términos de Jon kabat Zinn, médico y profesor de Harvard y creador de la

técnica de reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), el
mindfulness es prestar atención de manera consciente e intencional a la
experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación, sin
juzgar”

Hay dos maneras de practicar mindfulness, de manera formal e informal. La

práctica formal de mindfulness reside en centrar nuestra atención en la
respiración, en la observación de sensaciones, de pensamientos o la
exploración del cuerpo, ya sea sentado o en movimiento. La práctica informal
consiste en prestar atención plena a las actividades de la vida diaria, como
pueden ser comprar, comer, hacer deporte, o realizar tareas domésticas
(Burke, 2009).

Mindfulness para educadores

K. Weare publicó una serie de evidencias científicas sobre el valor específico
que tiene el mindfulness sobre los educadores. Aquí te dejo algunos de los
resultados:

Los educadores que practican mindfulness:

✔Tienden a experimentar menos problemas de salud mental como el estrés,

depresión y ansiedad.

"La energía de la atención plena nos permite tocar la vida

profundamente en cada momento" Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

Thich Nhat Hanh​​

✔Dan cuenta de un mayor bienestar, sensación de calma, satisfacción vital y

autoconfianza.

✔Muestran un incremento en benevolencia y compasión hacia sí mismos y

hacia los demás.

✔Tienen mayor empatía, tolerancia, capacidad para perdonar y paciencia y

menos ira y hostilidad.

✔Sus funciones cognitivas mejoran, incluyendo la habilidad para prestar

atención y concentrarse, tomar decisiones y responder a los retos con
flexibilidad.

✔Presentan mejor salud física, con presión arterial más baja y una bajada de
los niveles de cortisol (hormona del estrés)

✔Resultan ser mejores educadores, con mejores niveles de organización y

gestión en el aula y están más sintonizados con las necesidades de los
alumnos

En definitiva, estos educadores evidencian un mayor cuidado de sí mismos,

una mejorada habilidad para tomarse las cosas con calma, una perspectiva
equilibrada y reducción del estrés.

Un camino hacia el Bienestar físico, mental,

emocional y espiritual
Hoy el mundo se enfrenta a una crisis de salud mental, y ésta no solo afecta a
los más jóvenes sino también a los adultos. La pandemia nos ha golpeado
fuerte a los educadores y muchos sentimos un especial agotamiento y
cansancio que venimos de alguna manera arrastrando desde hace bastante
tiempo, sumado a un sentimiento más antiguo de una necesidad profunda
de cambio de estructuras y ajustes que necesita nuestro sistema educativo
para poder trabajar mejor y poniendo nuestro bienestar y salud y el de los
alumnos como prioridad.
Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

Las alteraciones en la salud mental se manifiestan hoy fundamentalmente a
través de ansiedad, depresión, agotamiento, estrés e insatisfacción, etc.

En su libro: "Los educadores felices pueden cambiar el mundo", Thich nhat

Hanh se pregunta ante este panorama: "¿Cómo podemos lidiar con nuestra
infelicidad y estrés? y de forma más positiva, ¿Cómo podemos alcanzar una
mayor felicidad? Esa es la eterna pregunta que se hacen los seres humanos".
Para comenzar a contestarla, el autor hace referencia a la importancia de un
cambio de enfoque dentro de los ámbitos educativos, que "no solo se centre
en el mero aprendizaje académico sino en ayudar a las personas a
desarrollarse y florecer gracias al cultivo de valores humanos y una sólida
ética secular: educación emocional, competencias blandas o no cognitivas,
bienestar, habilidades para la vida"

Necesitamos cultivar una felicidad verdadera desde el interior y las

investigaciones parecen indicar que se puede desarrollar felicidad de forma
sólida mediante el aumento de la conexión con los demás, del cultivo del
altruismo y la compasión, saboreando el presente, aceptando con
ecuanimidad lo que no puede cambiarse y construyendo una sensación de
propósito y significado para nuestra vida. La felicidad también crece con la
práctica de mindfulness, como indican las investigaciones cientificas en este
area" (Thich Nhat Hanh)

Siempre ha existido la necesidad de cultivar el bienestar y la felicidad de las

personas en la educación. Ya lo decía Aristóteles al decir "Educar la mente sin
educar el corazón no es educar en absoluto".

Los seres humanos conformamos una gran unidad física, mental, emocional y
espiritual. Cultivar hábitos de autocuidado implica cuidar todas estas
dimensiones que somos para poder desarrollarnos de forma íntegra y cada
día elegir vivir con mayor consciencia.

En esta nueva vuelta a clases, pongamos como prioridad cultivar hábitos de

bienestar, felicidad y autocuidado. Tengamos firmes propósitos para
ayudarnos y ayudar a otros a florecer, crecer y ser felices en el presente.
Tomando como premisa que no podemos cuidar bien a otros sino sabemos
cuidar de nosotros mismos.
Yo sueño con escuelas donde alumnos y docentes comiencen la jornada
escolar con estas prácticas.
Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

 Hacia la práctica

Podría seguir compartiendo mucha teoría y bases sólidas científicas que

apoyan toda esta información, pero este no es el propósito de esta guía, ya
que simplemente pretende ser un primer acercamiento para todos aquellos
que están conociendo esta disciplina y su valor dentro de la educación y
especialmente de nuestras prácticas como educadores.

A partir de este momento, quiero compartirte algunas ideas básicas para

comenzar a practicar provenientes del mindfulness y luego te recomendaré
algunas prácticas.

Algunas claves

La Pausa
¿Qué es la pausa?
La primer clave que quiero compartirte y desarrollar aquí es "el poder de la
Pausa". Pausa con mayúscula, porque creo sin dudas es uno de los aspectos
fundamentales y concretos para ayudarnos a generar atención plena,
consciencia, bienestar y alegría en nuestra cotidianeidad.

Primero definámosla brevemente para luego poder exprimir todo el valor de

la pausa y empezar a encontrar formas sencillas y prácticas para desarrollar
el hábito de la pausa en nuestro día a día.

La palabra pausa viene del latín, pausa y ésta del griego, "pausis", que
significa "parar", o hacer un 'alto' en el camino, proveniente a su vez de
"pauein", la acción de pararse o detenerse.

Desde esta perspectiva, la pausa consciente constituye un momento y un

espacio de descanso como alto en el ritmo cotidiano para equilibrar nuestra
energía, focalizar la atención y aflojar las tensiones físicas, mentales y
emocionales.
Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

Este alto permite disponer de un momento para "refrescarse", desacelerar el
ritmo, observarse y aquietarse, revalorizando así el lugar del silencio y
escucha interna tan necesarios en los tiempos que corren hoy en la vida
moderna. La pausa constituye una especie de puente y pasaje que permite la
"digestión" de los sucesos cotidianos y de cualquier aprendizaje.

Robert Poyton afirma que "las maquinas están diseñadas para funcionar
constantemente, las personas, no. Hacemos frente a esta realidad con
descansos de fin de semana, aplicaciones para meditar, vacaciones
anuales... pero estos mecanismos tienen un impacto poco duradero. Para
prosperar, necesitamos un enfoque más sostenible: desarrollar nuestra
capacidad para hacer pausas"

Las pausas conscientes nos permiten habitarnos, volver a nosotros mismos.

Desarrollan la autooservación y el autoconocimiento

¿Cómo la ponemos en práctica?

La respuesta va a parecerte muy obvia. Pero es bien concreta: PRACTICANDO.
Planificando y diseñando las pausas conscientes en la rutina cotidiana. Así
podremos empezar a percibir la frescura, la calma y el bálsamo que
representan en nuestro día a día.

Al comenzar, es importante tener recordatorios diversos que pueden

ayudarnos: papeles- alarmas- campanas, etc. Usar un diario, espacio en tu
agenda o cuaderno e incluir los momentos de pausa allí y también al pensar
tu planificación escolar. Después vendrán las pausas que pensarás en
diseñar para tus alumnos o pacientes, pero esa será una siguiente etapa.

¿Porqué es necesario practicar las pausas? Porque practicando generamos

hábitos. Hoy sabemos, gracias a las neurociencias, que para que se
establezca un hábito, debemos ejercitarnos con una frecuencia adecuada
en una actividad "X". Esta es la manera en que se va construyendo el
"cableado neuronal", formando nuevas redes que permiten que se instale el
hábito (A través de la repetición de una misma conducta, ésta se automatiza)

Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

Es decir, el hábito es una red neuronal. Por lo tanto, el cerebro funciona como
un músculo que cambia su morfología y fisiología según como se utiliza
("neuroplasticidad"). Entonces, podemos ejercitar nuestros cerebros para que
se fortalezcan en las vías que conducen a la felicidad, paz, tranquilidad,
gratitud, etc. (L. Malaisi)

También somos conscientes del poder de los pensamientos y de cómo éstos

devienen en hábitos. Nuestros hábitos son los responsables de nuestra
calidad de vida. Es sumamente importante instalar nuevos hábitos en
nuestras vidas, acostumbrándonos a hacer diariamente cosas que nos
pongan en sintonía con nuestros objetivos.

Las investigaciones en este campo sugieren que para el tejido de una red
neuronal nueva, es necesario ejercitar una conducta regularmente al menos
durante 21- 30 días. Es interesante ver que, en realidad, nuestros hábitos de
vida se construyen a partir de nuestros rituales diarios. Desde que uno se
levanta hasta que se acuesta, realiza actividades rutinarias que casi siempre
son las mismas acciones día tras día. Grandes cambios y grandes logros
comienzan por pequeñas acciones sostenidas en el tiempo. Es por este motivo
que deberíamos revisar profundamente nuestros rituales diarios, es decir,
nuestros hábitos: "¿Queres ver qué va a florecer mañana? Fíjate qué semillas
estas sembrando y cuidando hoy"

Las pausas conscientes son muy poderosas...

¿Cuáles son tus pausas cotidianas? ¿Existen en tu día a día? ¿Y en la escuela u

ámbito educativo donde trabajas?

¡Te invito a vivenciar estas pausas conscientes!

El primer paso entonces es comenzar a darte espacios para tus propias
pausas conscientes y generar un práctica diaria en tu vida cotidiana y en la
escuela. Más abajo te voy a dejar algunas ideas sencillas para comenzar ya
mismo este camino.

Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

 Las pausas para el educador

Comenzaremos con distintas pausas sencillas y prácticas provenientes de
esta disciplina para hacer con vos misma/o.

Te Recuerdo una vez más que la idea es focalizar en vos misma/o y poder
vivenciar primero todas estas técnicas para luego poder transmitirlas con
más naturalidad y confianza. Podes practicarlas en cualquier momento del
día e incluso en momentos dentro de tu jornada escolar.

Los ejercicios que te voy a compartir a continuación son entonces para tu

propia práctica personal. Cada uno tiene una adaptación especial para
poder ser realizados con nuestros alumnos pero hoy comenzaremos por vos.
Tu objetivo principal será crear momentos y espacios de pausas, silencio y
escucha interna como altos en tu ritmo cotidiano y escolar, generando así
mayor bienestar y una mejor atmósfera para tus clases.

Las pausas conscientes para el educador están basadas en algunos

aspectos claves provenientes del mindfulness y de su práctica formal y no
formal.

La práctica formal refiere a dedicarle unos minutos diarios a pausar

conscientemente y practicar algunos de los ejercicios a lo largo del día.
La práctica informal implica cultivar momentos de presencia en el día.
Practicar ser consciente de lo que esta pasando en el momento presente, sin
juzgar.

Respirar profundo y traer la atención al presente en actividades cotidianas

como lavar los platos, manejar, antes de empezar la jornada, en transporte
público, al comer, caminatas, ducha, etc.(convertirlos en rituales) Prestar
atención a las sensaciones. En la actividades cotidianas en la escuela y
cuando estamos en contacto con nuestros alumnos.

Ahora sí... luego de un poco de teoría, vamos a ir viendo algunas de estas

herramientas tan valiosas...

Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

A continuación, Te voy a compartir las 5 pausas que más utilizo en mi día a día.
Podría haber compartido muchas otras, pero siento que estas son las más
poderosas, prácticas y sencillas. Te pueden llevar el tiempo que vos puedas
dedicarles. Al comienzo pueden ser de 1 minuto, 5 minutos o incluso más tiempo
si así lo sentís. Lo importante es ir probando y generando el hábito, para eso lo
mejor es empezar a a practicar. Las vas a ir descubriendo de a poco, hasta ir
familiarizándote con ellas.

Pausas conscientes

1- Detenerme. Me habito
2- Respiro. Estoy viva/o
3- Mi cuerpo, mi refugio.
4- Presencia. Estoy aquí para mí y para tí.
5-Mi intención es poderosa: Uso afirmaciones

Vamos a desarrollar cada una brevemente junto a un modelo práctico para

que utilices en tu día a día.

"Las pausas son nuestra

medicina de cada día"
Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

1- Detenerme. Me habito
El primer paso es siempre detenernos. Poder parar. Quitarnos el piloto
automático que muchas veces no nos permite estar conscientes y presentes
en cada cosa que hacemos.

Eline Snel, en su libro "tranquilos y atentos como una rana" utiliza una metáfora
que me parece muy interesante: "las olas y el mar". Explica con estas sabias
palabras que no podemos detener las olas ni influir en el comportamiento del
mar, pero sí podemos aprender a surfear. "Esta es la idea central de la práctica
de la atención. Sencillamente, las personas tenemos problemas, sentimos
tristeza, estrés y tenemos muchas situaciones que resolver.... Para aprender a
surfear lo primero es parar un momento y observar. Al parar, podemos
observar y reaccionar de otra manera ante las circuntancias en las que
estamos inmersos".

Un paso importante será siempre el poder "darnos cuenta" del estado de piloto
automático en el que vivimos. Esto nos permitirá comprender la importancia de
detenernos, habitarnos y sentirnos.

Práctica: D.R.O.P

Una técnica muy util para que puedas comenzar ahora mismo, incluso al estar
leyéndome. Tendrás simplemente que hacer lo que dice cada sigla de esta
palabra.

D: Detenerse
R: Respirar
O: Observarse
P: Proceder

Te invito a probarlo ahora, soltando toda expectativa. Vas a cerrar tus ojos,
estés donde estés, en la postura que estés, y simplemente detenete. pará y
dejá todo lo que estabas haciendo. Luego solo sentí tu respiración, el aire que
entra y sale por tus narinas, sin modificar nada. Y observá cómo estás... Qué
sucede en vos... qué sensaciones aparecen en esta "quietud". ¿Hay alguna
emoción? No te juzgues. Es lo que es. Y así es, perfecto para este momento.
Luego abrís los ojos y seguís con lo que estabas haciendo.
Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

Ahora que seguis con la lectura registrá si algo cambio, no se cuánto habrá
durado tu práctica de Drop, puede que un minuto, 5 o tal vez más, pero
observá si algo se movió y qué te trajo el detenerte. Tal vez experimentes una
cierta frescura, como un pequeño baño de bienestar, tal vez te haya ayudado
a reenfocarte. o tal vez nada, y está muy bien igual.

Tips: Lo podes hacer en cualquier lugar. Podes programar tu celular para que
suene una o dos veces por día para recordarte practicar Drop. Si estas en la
escuela acompañada por tus alumnos también podes hacerlo, podes
aprovechar los momentos de transición de actividades(como la ida al recreo,
una hora especial, el momento de llegada al salón de clase, etc) para
practicarlo. Cuando ya sientas haberla incorporado podrás invitar a tus
alumnos a hacerlo usando algún sonido especial previamente pautado.

Esta práctica es una de mis favoritas por ser tan sencilla y al mismo tiempo
poderosa .

Junto a esta guía, te envio un audio mp3 para

practicar este ejercicio (Si bien puede llevarte
solo 1 minuto, verás que el audio dura
aproximadamente 12, ya que lo hice con todos
los detalles para que puedas experimentar
cada paso). Te recomiendo que sólamente lo
uses de guía hasta hacer tu propia versión.

Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

 2- Respiro. Estoy viva

Esta es una de las frases de Thich Nhat Hanh que más me ha impactado:
"Respira. Estas viva/o". La tengo como recordatorio en mi hogar. En mi
escritorio. La llevo conmigo. Y aún así se me olvida muchas veces la
importancia de simplemente recordar respirar conscientemente y desde allí
conectar con el hecho de estar nada más y nada menos que viva.
Automáticamente me trae vitalidad, me renueva y me recuerda lo importante.

Te invito a usarla también. La respiración es un gran ancla que nos trae todo el

tiempo al momento presente. Al irnos en la actividad mental, conectarnos

conscientemente con nuestra respiración nos trae nuevamente a la conciencia
de “aquí estoy”, nos vuelve al "aquí y ahora", nos permite habitarnos y volver a
nosotros mismos.

El mindfulness o la práctica de la atención plena trabaja especialmente a

“Anapanasati: la meditación en la respiración como ejercicio de atención y
sólo pone el énfasis en la observación del flujo natural de la respiración, sin
hacer nada más y nada menos que eso...

Lo más importante será desarrollar la consciencia en la respiración. Su

finalidad es regularizar el ritmo respiratorio, lo que produce un efecto
tranquilizante en todo el sistema nervioso. Unos pocos minutos de respiración
consciente resultan muy relajantes y traen liviandad en la cabeza y calor
interno. Nos deja “sintonizados y conectados” ya que atrae sin esfuerzo la
atención hacia adentro, reduciendo los pensamientos dispersos y el ruido
mental, despejando la mente, poniéndola alerta pero con mayor quietud y
mayor estabilidad.

Por eso la propuesta es siempre volver a tu respiración. Al levantarte, respirá

unos segundos sin hacer nada más, mientras te vas estirando y abriendo los
ojos. Al acostarte, respirá. Al hacer pausas en tu día, solo respirá
conscientemente y notarás pequeños pero grandes cambios en lo cotidiano.

Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

 "Los pensamientos vienen y van, como las nubes en el cielo.

La respiración consciente es mi ancla"
Thich Nhat Hanh
Práctica:
Respiración consciente

Estés donde estés, lleva tu atención a tu respiración, sintiendo cómo entra y

sale el aire. Podes observar la zona de tu cuerpo que se mueve con tu
respiración: Tu pecho... Se consciente del movimiento en esa zona. Al inhalar
se expande y al exhalar se afloja. No fuerces nunca tu respiración. Date
cuenta que estás respirando y que esta sucediendo en este mismo momento,
y eso te ayudará a experimentar el momento presente con cada respiración.

Otra práctica de respiración que es sumamente valiosa por sus efectos en el

sistema nervioso y por traer calma y bienestar inmediata es la respiración
abdominal. Observá el fluir del aire en el área de tu abdomen, sin forzar nada.
Tal vez puedas sentir que al inhalar el abdomen se eleva un poco y al exhalar
baja. Hacelo algunas veces trayendo tu consciencia todo el tiempo al
presente. Esta respiración la siento más potente cuando estoy acostada.
Generalmente me gusta practicarla antes de acostarme, pero es muy útil
hacerla en cualquier momento del día, sentados, acostados, o con la columna
en el suelo y las piernas flexionadas con plantas de los pies en el suelo.

Tips: Podes practicar observar tu respiración en cualquier momento de tu

rutina. Al estar manejando, o en el colectivo, al caminar, mirar televisión,
cuando estes nerviosa/o, en una discusión, ante una emoción dificil, al estar
en calma, etc.

Encontrarás también un audio mp3 de

regalo con este ejercicio de respiración
para que te sirva de guía en un comienzo
hasta afianzar la práctica. Podes
descargarlo en tu celular o en el
dispositivo que quieras para tenerlo
siempre a mano.

Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

 3- Mi cuerpo, mi refugio
En todo el universo solo hay un momento y un lugar donde podemos
.
desarrollar nuestra atención plena y nuestra consciencia: Aquí y ahora y en
nuestro propio cuerpo. Según Daniel Rechtschaffen (Fundador de mindful
education institute), "para poder abrir los ojos y ver el mundo de verdad, sin
que nos estorben nuestros supuestos, debemos empezar por sentirnos a gusto
en nuestra propia piel. El vehículo de nuestro aprendizaje es nuestro cuerpo.
Para empezar, necesitamos aprender el lenguaje de nuestras sensaciones"

Sentirnos seguros y a salvo en nuestros cuerpos. Entender que habitamos este

cuerpo y debemos conocer su lenguaje, registrar sus sensaciones, saber
cuándo está relajado, cuándo tiene tensión, en qué zonas del mismo se alojan
nuestras emociones... Por otro lado, explorar esta idea de "habitarnos",
sentirnos, y entender que nuestro cuerpo es nuestro primer hogar y por este
motivo debemos cuidarlo como tal.

Según Thich Nhat Hanh, "soltar las tensiones y traer calma a tu cuerpo es el
primer paso para restablecer el bienestar. No puedes curar ni relajar tu cuerpo
si no le pones atención. Al traer tu mente a casa en tu cuerpo, te estableces en
el aquí y ahora"

Tener consciencia de nuestra respiración, como hablamos en el ejercicio 2, es

fundamental. Nos ayudará a relajar y a traer paz a nuestro cuerpo.

La propuesta de esta pausa es conectar con tu cuerpo, tu hogar. Experimentar

sus sensaciones y registrar cómo te sentís al relajarlo, soltando tus tensiones
físicas, mentales y emocionales.

Sentir que puedes refugiarte en vos misma/o puede ser un gran bálsamo en
nuestra cotidianeidad y en la escuela. Saber que siempre podes volver a vos y
sentirte segura y a salvo, respirándote y encontrándote en tu propio cuerpo.

Práctica: Escaneo corporal

El escaneo corporal puede ser muy sanador. Es la base de las prácticas en el

entrenamiento de Reducción de estrés basado en mindfulness, MBSR
(Mindfulness-Based Stress Reduction).
Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

Según Palousse, conlleva hacer un recorrido sistemático del cuerpo con la

mente, llevando la atención con interés, afecto y apertura a todas sus partes.
Cuando practicamos el escaneo corporal, movemos nuestra atención
.
sistemática e intencionalmente a lo largo del cuerpo, atendiendo a las diversas
sensaciones en las diferentes partes. El hecho de poder prestar atención a
estas sensaciones corporales y poder hacerlo a voluntad es realmente
extraordinario. Sin mover un músculo, podemos poner nuestra mente en
cualquier parte del cuerpo que elijamos, sentir y ser conscientes de cualquier
sensación presente en ese momento.

Guía: Podes realizarlo sentado o acostado. Haces unas respiraciones

profundas, relajando todo tu cuerpo de cabeza a pies. Y de pies a cabeza.
Lentamente, podrás comenzar el recorrido de tu cuerpo, como si estuvieses
yendote de viaje hacia tu propia isla interior. Comenzá siendo consciente de
tus pies, ver qué senaciones aparecen allí, y vas avanzando hasta llegar a la
cabeza y lluego al rostro. Podes hacerlo en cualquiera de las dos direcciones.
Recordá siempre volver a tu respiración y respirar cada parte de tu cuerpo.

Encontrarás también un audio mp3 de

regalo para poder descargar en tu
celular o en el dispositivo que quieras
que te sirva de guía para realizar este
ejercicio de conexión con tu cuerpo.

Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

. 4-Presencia. Estoy aquí para mí y para tí

La presencia es un tema clave en la práctica de la atención plena. En realidad,

en todas las disciplinas que plantean la posibilidad de desarrollar nuestra
autoobservación y nuestro autoconocimiento.

Tal vez puedas empezar preguntándote a vos misma/o: ¿Qué significa estar
presente? Las respuestas pueden ser muchas, pero la esencia de la presencia
atenta tiene que ver con poder simplemente ser.

El ritmo de vida que llevamos generalmente no nos permite estar presentes en

los actos cotidianos y muchas veces funcionamos bajo "piloto automático".
¿Cuántas veces te pasó de sentirte ausente, físicamente presente pero
mentalmente y hasta emocionalmente en otro lugar? Nos pasa todo el tiempo.
Nuestra mente va hacia el pasado y hacia el futuro pero difícilmente se queda
en el aquí y ahora. No es posible detenerla, pero sí entrenarla en hábitos que
traigan mayor bienestar, felicidad y calma interna.

La presencia tiene que ver con la oportunidad simple de ser y estar disponible.
Para vos misma/o en primer lugar y luego sí también para el otro. Presente en el
aula, en una mirada hacia un alumno que lo necesita, en un abrazo o una
palabra a un colega, presente al saludar a tus hijos o algún ser querido al
levantarte, presente en alguna situación conflictiva, presente en el camino
hacia tu trabajo, presente en los momentos más felices y alegres y en los más
difíciles. Presente en tu rutina, en tus mates, tu café o tu té al volver de trabajar.
Presente cuando viene tu mascota a saludarte. Cuando atendes un llamado de
alguien que querés. Presente cuando lloras, cuando te reis, cuando estas con
amigos. Estar presente es suficiente. Tu presencia atenta es lo más valioso que
podes regalarte a vos y a los demás.

De tu presencia nace el contacto verdadero, ese que queremos tener con

nuestros alumnos y con los niños y niñas que forman parte de nuestras vidas.
Como mencionamos anteriormente, los niños enseguida pueden darse cuenta
de cuándo estamos presentes con nuestra emoción y nuestra mente.

Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

 Por supuesto que no debemos juzgarnos al darnos cuenta cuánto nos cuesta
.estar presentes en emoción, mente y cuerpo con nosotros mismos y los demás.
Nos pasa a todos. Y todo el tiempo. Pero empezar a reflexionar sobre esto es
crucial. Como diría el querido Thich Nhat Hanh, cuyas enseñanzas ya has visto
son centrales en esta guía que preparé, "cuando estés en la escuela, estás en
la escuela. Cuando estés tomando un té, estás tomando el té. Cuando estás en
el recreo con tus alumnos, estas allí. Cuando retornas a tu casa después de un
día laboral, estas allí en la puerta retornando, cuando te duchas estás allí
sintiendo el agua y la limpieza en vos y así ante todas las actividades
cotidianas, por más simples que sean. Ahí esta el secreto y el poder de todo
esto: en lo simple y ordinario.

Práctica: Modo presente

- Para practicar estar presente, empezá por elegir alguna actividad cotidiana
dentro de tu hogar o en la escuela (El recreo, el momento de levantarte, antes
de entrar al aula, en la ducha, en una caminata, etc) Lleva tu atención solo a lo
que estás haciendo, mientras lo estas realizando, sintiendo lo que va
ocurriendo mientras esta pasando. Te va a ayudar mucho usar tu respiración,
recordá que ella y tu cuerpo son tus anclas al presente. Prestá atención a las
sensaciones en tu cuerpo. Tal vez puedas percibir la energía de la atención
plena, la misma nos hace sentir más vivos y conectados con la vida. Se
paciente con vos misma siempre, esta es una eterna práctica...

- También puedes practicar tu presencia atenta con otros. Podes elegir, por
ejemplo, practicar con algún alumno, colega, familiar, hijos/as, sobrinos/as,
etc. Como dice la frase más abajo, lo mejor que podemos darle a otros es
nuestra presencia... atenta y amorosa. Para eso no hay que hacer mucho mas
que estar, junto al otro, disponible. Internamente podes repetir la frase: "Estoy
aquí para tí/vos".

"El mejor regalo que puedes ofrecer a otros es tu verdadera

presencia
Cuando nuestra atención plena abraza a los que amamos,

Flor De Stefano
florecen como flores." Yoga & Mindfulness
Thich Nhat Hanh

 5-Mi intención es poderosa: Uso afirmaciones

.

Cultivar pensamientos positivos que nos acompañen en el camino de ser

cada día más conscientes es otro aspecto clave. Debemos entrenarnos para
cultivar este tipo de pensamientos. Salir de la actitud de queja nos cuesta, a
veces está muy instalada en nuestras vidas cotidianas y también en nuestras
rutinas escolares.

Las afirmaciones son aseveraciones positivas acerca de quienes somos y qué

podemos llegar a ser o experimentar. Son muy útiles como agente de cambio,
como herramientas para llevar a cabo modificaciones que queramos en
relación con nuestro pensamiento y nuestra experiencia. Pueden ayudarnos a
contrarrestar algunos pensamientos negativos que nos hemos impuesto o
aceptado de los demás.

Son muy eficaces en el caso de los niños pequeños ya que no llevan tantos
años, como la mayor parte de los adultos, sometidos a muchas creencias y
pensamientos negativos sobre sí mismos. Nosotros los adultos llevamos la
mayor parte de nuestra vida utilizando inconscientemente afirmaciones
negativas, hecho que provoca muchos estados de animo no deseados. En
general, sostenemos este tipo de afirmaciones o cuando hablamos con
nosotros mismos, en ese torrente continuo de diálogo interior.

No haremos nada con formularnos afirmaciones sin el poder de la intención.

Según W. Dyer, la intención es una fuerza que existe en el universo como
campo de energía invisible. En palabras del autor: "Tú, todo el mundo, la vida
entera, han surgido del campo omnicreador de la intención. Vive con esta
perspectiva, y llegarás a conocer y a aplicar la fuerza de la intención. Todos
los semáforos se te pondrán en verde".

No es mi idea desarrollar este tema tan especial en estas páginas, pero sí

transmitirte mi absoluta certeza que, si lo deseamos de verdad, desde el
corazón, podemos empezar este camino de ir modificando aspectos sobre
nuestra persona y nuestras vidas.

Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

Las afirmaciones cargadas de sentimiento, atención, amor e intención firme

tienen la virtud de impregnar nuestra mente subconsciente para dar forma a
nuestros sueños.

Cada persona es única y, en función de sus necesidades y problemáticas,

necesitará apuntalarse en algo en particular. Es por eso que la confección de
frases positivas es muy personal.
Las mismas generan una buena
predisposición y una buena actitud. Nos permiten solucionar problemas y
conflictos, transmutar la queja en acción, etc.

Práctica: Creo mis frases

En cualquier momento del día (Al levantarte, al acostarte, antes de entrar al

aula, en el medio de un conflicto interno o de la institución, con un alumno que
te cuesta "manejar", cuando hay tensión con alguien, cuando te invade una
emoción "x", cuando estas en calma, etc) podes utilizar estas afirmaciones. Yo
recomiendo mucho hacerlo al levantarte y al acostarte y no te llevará nada de
tiempo.

¿Cómo hacemos?
1- En primer lugar, podes hacer algunas respiraciones profundas
2- Intenta ponerte en una actitud positiva. ¿Sabías que simplemente sonreir
ayuda a aflojar la mayor parte de los músculos faciales de la cara, incluyendo
los que controlan las mejillas, los labios y los ojos? Al mismo tiempo, la sonrisa
le envía mensajes de bienestar y armonía a tu cerebro.
3- Si lo sentís, lleva las manos a tu corazón. Conecta con sus latidos, que
también te recuerdan que estas viva. Luego, podes decirte una frase positiva
mentalmente.
¿Cómo formularla correctamente?
Se formula en tiempo presente. Ej. "Comienzo mi día con calma e irradio
bienestar a todo lo que me rodea"
Se le pueden agregar imágenes, sonidos, sensaciones.
La veo realizada y concretada.
Le doy poder con mi amor y mi atención
Al repetírtela todos los días, le irás dando fuerza hasta que se concrete.

Podes recordarte tus afirmaciones escribiéndolas en tu agenda, en carteles

en tu heladera, en tu armario de la escuela, etc.
Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

Las pausas dentro del ámbito escolar son muy necesarias
En la actualidad, las neurociencias reafirman la necesidad de incorporar este
tipo de momentos dentro del ritmo escolar cotidiano explicando con sustento
cientifico, por ejemplo, que nuestro cerebro consume oxígeno y glucosa
cuando realiza esfuerzos de tipo cognitivo (donde además muchas veces se
nos exige estar mucho tiempo sentados y en quietud) y que para recuperarse
de estos esfuerzos, necesitamos movimiento físico, oxígeno, pausa y
descansos "orgánicos". ¡Lo mismo pasa con los niños y niñas, solo que
necesitan que estas pausas sean aún más seguidas!

Es importante tomar conciencia que nadie nos ha enseñado a "prestar

atención" a lo que nos rodea. Tampoco solemos enseñarles a nuestros
alumnos a hacerlo, pero les pedimos por favor que nos escuchen, que
permanezcan quietos... Necesitamos enseñarles a "abrir sus oídos y sus
mentes". Y esto requiere muchas veces estar "quietos". Si queremos que
aprendan, necesitamos lograr quietud. Pero no quietud en tensión.
"Si tuviéramos que reducir al niño a algo, esto sería al cerebro. Pero no
hacemos nada para cultivar su cerebro. El cerebro no es solamente una
herramienta abstracta del intelecto, sino también un órgano físico, por lo
tanto, es importante irrigarlo con sangre oxigenada fresca. Es un hecho
científico que el cerebro necesita más oxígeno que cualquier órgano del
cuerpo. Entonces, si los niños permanecen sentados la mayor parte del
tiempo... ¿Cómo podrá irrigarse bien el cerebro?" (Yoga para niños, Volumen 1.
Satyananda)

Si la aspiración profunda por crecer y aprender, que ha existido siempre en la

mente, está cubierta por capas de tensiones, y si el profesor no le presta
atención ni la cuida, el niño no va a ser capaz de concentrarse. Los ejercicios
del Mindfulness ayudan a enfrentar esas dificultades.

Por estos motivos es muy recomendable realizar pausas conscientes dentro de

la jornada escolar. Ellas pueden ser solo de 5 o 10 minutos para comenzar.
Ejemplos de posibles momentos para estas pausas pueden ser: En el saludo de
inicio en el patio antes de entrar al aula, empezar la clase con cortas sesiones
de respiración o ejercicios de relajación, hacerlas a la vuelta de los recreos,
después de la clase de educación física, antes y después de un exámen, en los
momentos donde hay algún conflicto grupal, momentos de tensión por alguna
situación particular, momentos anteriores a aprender algo nuevo, antes de
comenzar con la clase del día ("recentrar"), antes o despúes del almuerzo, los
días donde hay sobrecarga de actividades, etc. Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

Como te comenté al comienzo, en esta guía sólo me he centrado en aspectos
claves para el desarrollo de prácticas de autocuidado para el educador,
quien deberá cultivar y diseñar sus propias pausas conscientes dentro de su
vida cotidiana y también dentro del aula u ámbito educativo donde trabaje
con la infancia y Jóvenes.

Las herramientas y pausas de esta disciplina para realizar con nuestros

alumnos tendrán que ser adaptadas a cada edad y no es el propósito de
esta guía, que sólo pretende acompañarte en tus primeros pasos en el
mindfulness.

Sugerencias, ideas y tips para tu rutina diaria

Comenzá usando recordatorios:

Ponete una alarma con un sonido que
te invite a practicar alguna de las pausas. Usar papeles ayuda mucho
también.

Incluí tus pausas (una por semana) en tu planificación escolar

Para comenzar, podes elegir practicar una pausa por día

Los hábitos se generan a partir de los pequeños rituales cotidianos. Por

este motivo, poné el foco en tu rutina diaria y en tus ritmos y diseñá los
momentos que son perfectos para vos y tu dinámica familiar y escolar.

El momento de levantarte y empezar el día es clave. También el

momento de acostarte. Tratá de practicar alguna pausa en esos
momentos. Por ejemplo, al levantarte (antes de prender o mirar el
celular idealmente, ya que éste nos desenfocará más fácilmente)
Conectá con vos y tu respiración. Podes poner las manos en el corazón,
darte unos momentos para sentirte, agradecer si así lo sentís el nuevo
día y disponerte internamente con una actitud positiva, respirándola y
recibiéndola en tu cuerpo. También podes usar alguna frase como por
ejemplo: "Agradezco este nuevo día que tengo por delante. Lo afronto
con calma y alegría. Estoy protegida".
El momento de acostarte también es muy importante para generar
alguna pausa y escucha interna.
Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness
Técnica Grounding: este nombre refiere a una práctica muy sencilla que
hoy quiero recomendarte especialmente. Es tan simple como descalzarte

y poner tus pies en la tierra o en el pasto, especialmente después de un

día de intensa actividad, al regresar de la escuela, o en cualquier
momento que lo desees. Si encima
a esto le agregas algo placentero,

como tomarte una pausa para disfrutar de una comida, un mate, café o
té, mirar el cielo, escuchar el silencio de tu hogar, etc. Te aseguro que es
muy efectiva y te ayudará a descargar tensiones y a volver a vos
misma/o.

Cuidate de las pantallas y usá filtros para protegerte de la luz azul que
emiten. Esta resulta dañina e interfiere en nuestros ritmos circadianos.
Una forma útil es limitar desde tu celular el tiempo que dedicas a tus
redes sociales. Te ayudará a enfocarte y poder generar espacios de
práctica.

Conectate con tus ritmos biológicos e intentá respetarlos (Horarios de

comida, descanso, trabajo, cortar con las actividades para no
arrastrarlas y el sueño)

Respetá tus momentos de descanso. Si te cuesta generarlos, intentá

hacerlo. Aunque duren minutos. Escuchá cuándo tu cuerpo y mente
necesitan parar y descansar.

Regalate momentos en contacto con el sol y aire fresco.

Realizá caminatas conscientes. Para esto no es necesario buscar un

momento para salir a caminar (Aunque obviamente sería ideal) sino
aprovechar los momentos de tu rutina donde caminas (tal vez de tu casa
al trabajo, o de tu auto a la escuela, o cuando vas a buscar a tus hijos o
hijas, o vas a la casa de alguien, o al supermercado, etc) En la caminata
consciente intentamos conectarnos con nuestros 5 sentidos (atento y
disfrutando de los sonidos, paisajes, aromas, etc), el silencio o la charla
atenta si estamos con alguien, sentimos nuestra respiración y tus pasos,

Incluir rituales con significado para vos en tu día.

Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

Aprovechá el momento del baño como un momento de contacto con
vos, donde además de parar y sentirte, aproveches para descargar y
limpiar las tensiones y preocupaciones laborales del día. Así te sentirás
más liviana.

Practicá con regularidad: Así descubrirás los efectos poderosos de esta

disciplina. Cuanto más practiques, más te entrenerás en el hábito de la
atención y más se arraigará en vos el arte de pausar. Empezá
poniendote momentos fijos y pocos minutos por día y si puede ser a la
misma hora mejor. Explorá una pausa por semana.

Recordá realizar tu propia práctica de pausa antes de empezar la

jornada escolar y observá los efectos en vos, en tu grupo de alumnos y
en tus colegas.

No te juzgues. Hay días que verás que practicar las pausas será más
fácil que otros. Algunos serán complicados y te costará más practicar.
No te exigas más de lo que podes dar. A veces basta sólo con poder
parar un ratito y simplemente volver a vos a través de tu respiración.

Flor
Flor De
De Stefano
Stefano
Yoga
Yoga &
& Mindfulness
Mindfulness

 Reflexiones finales

sinceras.
Me gustaría terminar abriendo un espacio de reflexión para que juntas/os
podamos hacernos algunas preguntas

Ante la temática principal de esta

guía: Herramientas provenientes del
Mindfulness para el autocuidado del educador, en esta nueva vuelta a clases,
te pregunto (Tal vez puedas tomar nota de tus respuestas)

¿Qué significa cuidarte para vos?

¿Cómo sentís que te cuidas?
¿Qué prácticas de autocuidado llevas a cabo en tu día a día?
¿Qué acciones cotidianas te cuidan?

Te invito a que este nuevo año lectivo puedas sembrar nuevas prácticas y
nuevos hábitos para cuidarte, conocerte, sentirte y volver a vos cada vez que
necesites refugio y calma.

Te invito a que puedas encontrar en tu vida el valor de la pausa y de lo simple

en cada acto cotidiano. Porque lo simple es lo más poderoso y la clave esta en
lo ordinario....

Te propongo: Realizar tu propia hoja de ruta y plan de autocuidado. Podes

usar un cuaderno para ir registrando todo el proceso...

Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

 El poder de la gratitud
Para finalizar, quiero compartirte un último (y no por eso menos importante)
aspecto bien clave. Y es tal vez uno de los más importantes.

¿Sabías que la gratitud tiene una vibración tan alta casi como el amor?

Nada de todo lo que mencionamos anteriormente se dará fácilmente si nos

olvidamos de cultivar un corazón agradecido. Y ésta es otra tarea que te dejo y
me dejo también para este nuevo año: Encontrar, cada día, motivos para
sentirnos así. Dedicar unos minutos a respirar en silencio y sentir la gratitud.

Y si te pasa que no encontrás cosas o motivos para agradecer, podes

simplemente enfocate en el hecho de que estás viva/o. Eso sí es un milagro y
merece nuestra más profunda gratitud.

Un abrazo y gracias, gracias, gracias por leerme y estar ahí.

Te deseo un gran comienzo de año escolar, lleno de pausas, sonrisas,

silencios y bienestar.

Flor

Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness

 Bibliografía consultada
Plantando semillas, Thich Nhat Hanh
Educación Mindfulness: El cultivo de la consciencia y la atención plena

para profesores y alumnos, Daniel J. Rechtschaffen

Tranquilos y atentos como una rana- Eline Snel
Respirad- Eline Snel
Material Mindful schools
"Los educadores felices cambian el mundo" Thich Nhat Hanh
"Estas aquí" Thich Nhat Hanh
Mindfulness para principiantes- Jon Kabat Zinn
https://palousemindfulness.com/es/
Yoga para niños, Volumen 1. Satyananda
El poder de la intención, W. Dyer

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Flor De Stefano

Yoga & Mindfulness