La Respiración

.
Vinyasa
Buscando el Flow

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Índice:
• Saludos al sol: variaciones
• Partes de una clase y
secuenciación
• Asanas más comunes
• Peak poses (posturas de reto)
• Enfoques de una clase de
Vinyasa

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 Saludos al Sol: Variaciones
SURYA NAMASKAR CLÁSICO
Surya Namaskar =
´saludar/alabar el sol´, en
sánscrito, o, hacerle una
reverencia al Sol por la
mañana

El saludo a sol es un
calentamiento periférico y
suele ir al principio de una
clase de yoga (después del
centramiento y tal vez un
calentamiento en el suelo,
aunque existen estilos que lo
ponen al inicio).

Se pueden observar muchas

variaciones del saludo:

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Saludos al Sol: Variaciones

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Saludos al Sol: Variaciones

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 Saludos a la Luna: Variaciones

Chandra Namaskar =
´saludar/alabar a la luna´,
en sánscrito, o, hacerle
una reverencia a la luna

Se pueden observar
diferentes variaciones del
saludo a la luna también:

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Saludos a la Luna: Variaciones

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 Partes de una clase y secuenciación

CENTRAMIENTO - crear una transición consciente destinada a delimitar una

experiencia nueva e independiente de la actividad sensorial previa al llegar a la
esterilla

• Meditación, guiada o no
• Sencilla práctica de pranayama
• ´Body scan´ o llevar la atención a sensaciones físicas en el cuerpo

DESPERTAR EL CUERPO/CALENTAMIENTO - prepara el cuerpo para las secuencias

y las posturas más difíciles que vendrán durante la práctica

• Sentado
• Supino/prono
• Cuadrupedia
• Core
• Sencilla práctica de pranayama

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 Partes de una clase y secuenciación

VINYASA/KRAMA - el corazón de la clase, donde se crea el "flow", pasando por

vinyasas consecutivas

• Vinyasa como transición

• Vinyasa como secuencia que creas en sí
• Construcción de vinyasas progresivas
• Peak pose, postura de reto
• Equilibrios
• Pausas para consolidar

VUELTA A LA CALMA/PRATYAHARA - una serie concienzuda de varias posturas

para ayudar al cuerpo a prepararse para la relajación mediante la desaceleración
y el enfriamiento

• Posturas en el suelo, enfoque estiramiento

• Torsiones profundas
• Trabajo del core
• Inversiones
• Savasana

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 Partes de una clase y secuenciación

CIERRE - postura de cierre para cerrar la clase en conjunto y marcar la transición

de vuelta a la vida cotidiana

• Reconocimiento de la práctica, gratitud (tomando consciencia de lo que

acabas de hacer)
• Mantra
• Saludo de cierre

*Modificaciones – “La función prevalece a la forma” - Srivatsa Ramaswami

Para los alumnos que no puedan realizar las posturas prototipo, es necesario
disponer de modificaciones que las hagan más accesibles

• Mediante herramientas, bloques, cinturones, mantas, uso de pared/silla

• O postura alternativa como previa al prototipo

*Mientras que los practicantes más avanzados suelen ser capaces de adaptar las
posturas por sí mismos, una clase de Vinyasa bien planificada ofrece
modificaciones u opciones para incrementar la dificultad de unas posturas

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Asanas comunes en la práctica

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Asanas comunes en la práctica

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Asanas comunes en la práctica

13
Asanas comunes en la práctica

14
Asanas comunes en la práctica

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Asanas comunes de reto o desafío

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Enfoques de una clase de Vinyasa
ANATÓMICA

• Movilidad
• Deportistas
• Rehabilitación
• Refuerzo articular

CHAKRAS

POSTURA RETO

ENERGIZANTE

RELAJANTE (ANSIEDAD-ESTRÉS)

CATEGORIA DE ASANA (backbends/extensiones,

equilibrios, torsiones)

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 Clases por enfoque: Postura reto, bakasana

CENTRAMIENTO -

1. Tomar conciencia de la región abdominal, de todos los

diferentes músculos que mantienen el torso erguido mientras
se está sentado.

2. Vaca y gato, desde postura fácil (sentada), sukhasana! Los

isquios se mantienen en el suelo.

3. Pequeña torsión, de nuevo tomando conciencia de la región

abdominal profunda, tu centro o hara, y de cómo la torsión
comienza aquí. A ambos lados.

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 Clases por enfoque: Postura reto, bakasana

DESPERTAR EL CUERPO/CALENTAMIENTO -

4. Cuadrupedia 5.

Calentamiento abdominales
5x cada lado

6. 7.

8.

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 Clases por enfoque: Postura reto, bakasana

VINYASA/KRAMA -

9. 10. (5x) 11.

12. 13. Alternar piernas

en eka pada adho mukha

14. Con apertura de brazos en twist hacía el lado de la

pierna delantera

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 Clases por enfoque: Postura reto, bakasana

VINYASA/KRAMA -

15. Utkasana en dedos de los pies

(talones levantados)

Vinyasa con chaturanga o postura de

8 apoyos y repetir otro lado

Repetir números 13 a 15 dos veces (dos veces por lado).

16. POSTURA RETO

(con modificaciones si necesario)

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 Clases por enfoque: Postura reto, bakasana

VINYASA -

17. Ardha Uttanasana con brazos

estirados hacía delante para
elongar columna aun más

18. Con bind/cierre de los brazos por una pierna y después

de la otra si desea más

19.

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 Clases por enfoque: Postura reto, bakasana

VUELTA A LA CALMA/PRATYAHARA -

20. Virasana tumbada

21. Con bloque para hacerlo más pasivo

22. 23. -o-

24. 25.

23
 Clases por enfoque: Postura reto, bakasana

CIERRE -

De savasana a descansar de lado en postura fetal, pasando a cualquier variación

de sukhasana, la postura fácil con las piernas cruzadas, y las manos en chin
mudra.

Los ojos permanecen cerrados, los codos relajados, unas cuantas respiraciones
en meditación, lleva las manos al corazón en oración, después elevando las
manos a la frente, ajna chakra, o el tercer ojo. Namaste.

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 Clases por enfoque: Anatómico, gemelos/tobillos

CENTRAMIENTO -

1. Rodillas a la anchura de la esterilla, creas espacio

para la respiración abdominal al empezar la práctica

2. Coloca manta entre gemelos y muslos cruzando

ambas piernas para crear un poco de masaje
mediante presión en esta región, y para llevar tu
conciencia a esta parte del cuerpo. Ajusta la
altura de la manta. Opción: sienta sobre bloques

3. Estiramiento de los dedos de pie, “toe squat”,

también estira los gemelos

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 Clases por enfoque: Anatómico, gemelos/tobillos

DESPERTAR EL CUERPO/CALENTAMIENTO -

4. 5. 6.

Alternando piernas
c/ círculos de los tobillos si deseas Delfín

7.

8.

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 Clases por enfoque: Anatómico, gemelos/tobillos

VINYASA/KRAMA -

9. (x 2 o 3) 10.

Estiramiento gemelos c/ bloque

11. 12. 13.

14. Surya Namaskar B (2x)

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 Clases por enfoue: Postura reto, bakasana
Clases por enfoque: Anatómico, gemelos/tobillos
VINYASA/KRAMA -

15. Vinyasa al PCA (perro cabeza abajo) 16. 17.

18. o 19.

Repetir 16 – 19 al otro lado

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 Clases po enfoque: Postura reto, bakasana
Clases por enfoque: Anatómico, gemelos/tobillos

VUELTA A LA CALMA/PRATYAHARA -

20. 21. o con soporte

debajo de los
talones

22. Manta por debajo de las rodillas

para intensificar estiramiento de
gemelos

23. 24.

Cambiar piernas

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 Clases enfoque: Postura reto, bakasana
Clases por enfoque: Anatómico, gemelos/tobillos

CIERRE -

25. Con bloque o bolster 26.

debajo del sacro o
piernas en la pared

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 Clases
Clases por enfoque:
enfoque: Postura reto,Vishuddha
Energético, bakasanaChakra

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 Clases enfoque: Postura reto, bakasana
Clases por enfoque: Energético, Vishuddha Chakra

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 Clases enfoque: Postura reto, bakasana
Clases por enfoque: Energético, Vishuddha Chakra

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 Clases enfoque: Postura reto, bakasana
Clases por enfoque: Energético, Vishuddha Chakra

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 Clases enfoque: Postura reto, bakasana
Clases por enfoque: Energético, Vishuddha Chakra

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 Clases enfoque: Postura reto, bakasana
Clases por enfoque: Categoría de asanas: Equilibrios

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 Clases enfoque: Postura reto, bakasana
Clases por enfoque: Categoría de asanas: Equilibrios

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 Clases enfoque: Postura reto, bakasana
Clases por enfoque: Categoría de asanas: Equilibrios

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 Clases enfoque: Postura reto, bakasana
Clases por enfoque: Categoría de asanas: Equilibrios

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 Clases enfoque: Postura reto, bakasana
Clases por enfoque: Categoría de asanas: Equilibrios

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