EL YOGA Y LA ESPALDA

FRANCISCO JAVIER ABENGOZAR MUÑOZ

 ÍNDICE

1.- INTRODUCCIÓN.

2.- ENFOQUES DEL YOGA.

3.- EL YOGA FÍSICO Y SU POTENCIAL DE APLICACIÓN A LA

ACTIVIDAD FÍSICA.

4.- LAS CADENAS MUSCULARES

.
5.- LOS HÁBITOS POSTURALES.

6.- CONTENIDOS DEL YOGA FÍSICO.

7.- EL YOGA COMO ESCUELA DE ESPALDA.

8.- LA SESIÓN PRÁCTICA.

9.- BIBLIOGRAFÍA.

10.- ANEXO I: ESTILOS DE YOGA.

1.- INTRODUCCIÓN:
La palabra yoga es de origen sánscrito y significa “unión”. Un sentido asociado es
“concentrar la atención en…”

Para Patanjali (filósofo y sabio de la antigüedad que sistematizó el Yoga) “el Yoga
es el cese de los movimientos de la conciencia” (Yoga sutra I-2), es decir, el objetivo
es “detener los pensamientos”.

Por ello, podemos definir el yoga como “la unión del cuerpo y la mente
concentrando la atención de ésta en aquel con el objetivo de detener el flujo
mental”. El yoga es disciplina y esfuerzo personal que pretende la búsqueda del
equilibrio interno y el dominio de la mente.

En el ámbito físico y psicomotor el yoga trabaja la flexibilidad, la fuerza y la

propioceptividad. En el ámbito mental la concentración y la fuerza de voluntad. En
el ámbito emocional el equilibrio y la regulación de las emociones. En el ámbito
espiritual la conexión con nuestro ser interior, la paz interna para alcanzar la
realización y el crecimiento personal.

De procedencia India donde se entiende como una forma de vida, cuando el Yoga
llega a Occidente se le da un doble enfoque: uno como forma de vida y otro, mas
utilitario, como gimnasia saludable y terapéutica (escuela de espalda, actividad
antiestrés,…). En EEUU ha alcanzado una gran aceptación en el ámbito del
Fitnnes, sobre todo los estilos de Hatha Yoga o Yoga Físico. A través de este medio
comienza a ser popular en Europa y, poco a poco, la mayoría de los gimnasios
empiezan a ofrecer clases a sus clientes.
2.- ENFOQUES DEL YOGA.

Se entiende que el yoga se puede abordar desde varios caminos o vías:

1.- Hatha Yoga: Es el Yoga físico. En el se practican las posturas o

“asanas” y la respiración o “Pranayama”.

2.- Karma Yoga: Es el Yoga ético o de la moral. El del servicio

desinteresado hacia los demás.

3.- Mantra Yoga: El Yoga de la concentración. Consiste en centrar la

conciencia en nuestro interior por medio de la repetición de “Mantras”
(sonidos de palabras-base universales que nos ayudan en la concentración).

4.- Jnana Yoga: Es el Yoga de la Sabiduría. Pone énfasis en el uso de la

inteligencia y el discernimiento para lograr la liberación espiritual.

5.- Raja Yoga: El Yoga Total. La combinación de todos los enfoques.

La revista “Yoga Journal” publicó un resumen de los diferentes estilos de

Yoga que podemos encontrar:

Anusara; Asthanga; Bikram; Integral; Iyengar; Kundalini; Power;

Sivananda; Viniyoga; Vinyasa (Ver anexo 1).

En todos ellos se practica yoga con la intención de combinar los diferentes

enfoques pero cada uno de ellos hace hincapié más en una vía o en otra. Por
ejemplo el Asthanga Yoga y el Iyengar Yoga basan su práctica en el Hatha
Yoga fundamentalmente.
Además, en la oferta de clases de yoga que podemos encontrar, no todas se
ajustan a los estilos descritos en el resumen.
3.- EL YOGA FÍSICO Y SU POTENCIAL DE
APLICACIÓN A LA ACTIVIDAD FÍSICA.

El Hatha Yoga o Yoga Físico considera que a través de la práctica de posturas

(ásanas) y de la respiración (pranayama) es más fácil “la unión del cuerpo y la
mente”. Desde una perspectiva occidental diríamos que realizamos un trabajo
integral o una gimnasia consciente.

Lo que si es cierto es que la actitud de concentración con que realizamos las

posturas consigue que la mente o el pensamiento se “detengan” durante el
tiempo en que realizamos las acciones. La consecuencia de esto es un
proceso de “relajación mental”, de “interiorización”. Esto, para una época
en que la tensión mental está disparada, es un efecto muy importante.

La mayoría de los estilos de Hatha Yoga tienen como objetivo la columna

vertebral, su protección y alineamiento. Algunos de ellos utilizan soportes en
los que, adaptando la postura a la flexibilidad de cada persona, la columna
vertebral pueda alongarse sin problemas. Con ello consigue que su práctica
se convierta en una actividad correctiva y terapéutica.

Además durante la ejecución de las posturas se busca tomar conciencia de

la colocación de las estructuras corporales (músculos, articulaciones,
huesos,…), conectando la mente con el cuerpo. Al alinearlas y colocarlas en
sus planos y ejes se produce un desarrollo muy potente de la
propioceptividad.
Todo ello se realiza con una respiración lo más relajada y profunda
posible. Si a esto le sumamos que el alineamiento de la espalda dorsal
permite la apertura de la caja torácica y las técnicas específicas del trabajo de
Pranayama (respiración). Se provoca una acción potente sobre el sistema
nervioso simpático y parasimpático.

Desde un punto de vista utilitario estas técnicas de trabajo se pueden

utilizar como gimnasia correctiva en general y en especial como escuela de
espalda, gimnasia de mantenimiento, actividad terapéutica relacionada con el
estrés, trabajo de flexibilidad,… Son, por ello, las técnicas de trabajo que
desarrollamos en este módulo.
4.- LAS CADENAS MUSCULARES.

“Las cadenas musculares representan las estructuras dinámicas que

ponen en marcha la organización cinética del cuerpo” son “circuitos en
continuidad de dirección y planos a través de los cuales se propagan
las fuerzas organizadoras del cuerpo” (Léopold Busquet. “Las cadenas
musculares: Tomo 1”).
El cuerpo, según este autor, está organizado por un conjunto
encadenado de fuerzas musculares que sostienen tanto su función
estática como su función dinámica.
Para el existen varias unidades funcionales:
Cefálica: cabeza y cuello.
Del Tronco: tórax y abdomen.
Para cada miembro: inferiores, superiores y mandíbula.
Y en cada unidad funcional un sistema “miotensivo” recto y otro
cruzado.
De esta manera se crean:

Cadenas de flexión: para el tronco, columna cervical y

miembros superiores e inferiores.
Cadenas de extensión: para el tronco, columna cervical y
miembros superiores e inferiores.
Cadenas cruzadas (anteriores y posteriores): para el
tronco, columna cervical.
Cadenas de Apertura y de Cierre: para los miembros
superiores e inferiores.
Sistema antigravitacional y de autocrecimiento: para el
tronco y la columna cervical.

La coordinación de los músculos entre si y de los sistemas musculares

se produce a través de las Fascias, que son estructuras conjuntivas
que contienen a los músculos en vainas interdependientes. Envoltorios
superficiales que ponen en comunicación la piel con cada célula
muscular. Que comunica el sistema músculo esquelético con las
vísceras.
5.- HÁBITOS POSTURALES

“Los patrones posturales son las conductas o actitudes que

desencadenan los movimientos y posturas que se utilizan
espontáneamente al relacionarse con el entorno. El patrón postural
hace referencia, por ejemplo, a la manera de sentarse y el patrón de
movimiento a como se procede para recoger un peso” (Alex Monasterio.
“La columna sana”. ed. Paidotribo).

Algunos de estos patrones de postura y movimiento perjudican las

estructuras corporales. En el aparato locomotor, si aplicamos un
criterio biomecánico, estos patrones o hábitos posturales producen
sobrecargas, contracturas y lesiones en aquellas estructuras que
soportan mas carga por los desequilibrios provocados.

Si, por ejemplo, observamos los hábitos posturales (incorrectos o

no) que se producen en la Sedestación (en la silla de la oficina, en el
sillón de casa, sentados en un taburete,….) vemos que:

- Los isquiotibiales y el psoas iliaco están acortados.

- Hay cierta tendencia a sentarse con la pelvis en retroversión
(con la consiguiente carga lumbar).
- Al leer o escribir solemos adoptar una actitud cifótica con la
cabeza en antepulsión (el trapecio superior, el elevador de la escápula,
los músculos de la nuca deben sostener el peso de la cabeza).
- El incorrecto apoyo de los brazos sobre la mesa para escribir o
leer (sobrecarga también el trapecio superior, el elevador de la
escápula, los romboides)
6.- CONTENIDOS DEL YOGA FÍSICO:

El contenido fundamental en la práctica del Hatha Yoga son las Ásanas y el

Pranayama.

Ásana es un término sánscrito que significa asiento o postura.

Para el Yoga, Las Ásanas o “Posturas conscientes” son gestos y/o

movimientos que no se realizan mecánicamente sino que poseen su lógica,
que debe interiorizarse para practicarse correctamente. Este proceso puede
llevar años.

Estas posiciones se realizan prestando toda la atención y concentración

posibles para percibirlas. Cuando se mantiene un tiempo la postura se
comienzan a percibir cambios en la estructura muscular y articular. Con el
tiempo y la práctica se aprende a relajar la musculatura y cómo, entre la piel
y el músculo, todo se expande. Posiblemente estemos accediendo a las
fascias. Que son las verdaderas organizadoras del sistema osteo-muscular.
Con ellas al sistema propioceptivo. Aparece aquí el nexo cuerpo-mente que
busca la práctica de yoga.

Pranayama, tiene su raíz en el Prana o la energía vital.

Toda práctica de yoga se realiza tomando “conciencia de la respiración”

o Pranayama. A veces se realizan las posturas permitiendo una respiración
espontánea, otras veces se busca la respiración forzada. Pero siempre se debe
tener conciencia de cómo se produce.
La conexión entre el sistema respiratorio y cardiovascular con los sistemas
nerviosos simpático (activación) y parasimpático (relajación) son conocidas.
Durante la activación la frecuencia respiratoria se acelera y acorta, el corazón
bombea más rápidamente y aumenta la tensión vascular. Durante la
relajación se produce lo contrario.
También en la práctica de Yoga se buscan controlar estos efectos.

El Alineamiento, la Fluidez y la Conciencia en la Respiración son el

objetivo al trabajar las posturas. Conseguimos así, como ya hablamos mas
arriba, una buena actitud correctiva y terapéutica, ocuparnos de la
propioceptividad y controlar los sistemas nerviosos simpático y
parasimpático.
 7.- EL YOGA COMO ESCUELA DE ESPALDA.-

La Musculatura Posterior del tronco sufre, a menudo, numerosas

tensiones y sobrecargas debidas tanto a cuestiones de actitud como
mecánicas y psicosomáticas. Se produce con ello numerosos problemas de
espalda.
Debemos ser capaces de flexibilizarla y crear en ella una actitud consciente
donde el alineamiento, la percepción propioceptiva y la relativa relajación
muscular sean sus objetivos. Si conseguimos esto habremos creado una
Escuela de Espalda.

El Hatha Yoga es una búsqueda de la relajación, el alineamiento corporal

y el conocimiento propioceptivo. Por eso podemos utilizar sus conocimientos
para trabajar los fines que persigue la reeducación postural.

Todas las Cadenas Musculares están implicadas en una buena actitud de

la espalda.
No obstante, si chequeamos la posición bípeda, la “posición anatómica”
por excelencia, encontramos muchos casos en donde las cadenas de flexión
suelen estar acortadas, contraídas, poco flexibles y las cadenas de extensión
laxas y poco tonificadas (pasar mucho tiempo en posición sentada, por
ejemplo, contribuye en buena medida a esta situación).

También los Hábitos Posturales en la vida corriente nos producen

problemas de espalda que pueden convertirse en patologías.
8.- LA SESIÓN PRÁCTICA
En esta sesión práctica queremos conocer como, a través de una postura
básica del Yoga: “El Estiramiento del perro” (Adho mukha), el Yoga Físico
trabaja el alineamiento corporal, el estiramiento muscular y su relajación, así
como el conocimiento propioceptivo de cada estructura.

Adho Mukha (el estiramiento del perro) es un gran estiramiento de toda la

musculatura posterior del tronco:

Como podemos ver en la foto, para realizar la postura correctamente

alineada, debemos tener una buena flexibilidad de la cintura escapular y
pélvica. Y con ellas una buena elasticidad en la musculatura posterior del
cuerpo.
Para alcanzar esta flexibilidad tenemos que lograr que las estructuras
osteo-musculares implicadas (las cadenas de extensión y flexión, las cinturas
pélvica y escapular) consigan fortalecerse y flexibilizarse. Lo haremos
llevando atención y percepción a cada parte (músculos, articulaciones,
tendones, fascias…) implicada. Este es el trabajo propioceptivo que aporta el
Yoga.

La sesión consta de 5 partes:

- Calentamiento.
- 1 Parte: para la apertura de la cintura pélvica y la escapular.
- 2ª Parte: para los isquiotibiales y el psoas iliaco.
- 3ª parte: Para profundizar en la flexibilidad de las caderas.
- Vuelta a la calma: para recuperarse de los esfuerzos de la sesión.

En la primera parte realizaremos un calentamiento que acabará con la

realización de una primera vez del “Estiramiento del perro” con la finalidad de
testear nuestra flexibilidad en ese momento.

En la segunda parte, procederemos a hacer posturas que flexibilicen y

preparen las cinturas pélvica y escapular.
 La 3ª parte de la sesión la dedicaremos a posturas que trabajen los
grandes músculos de la cadena de flexión de las piernas (Psoas iliaco y los
isquiotibiales). Y procederemos de nuevo al acabar a realizar la postura del
“perro”, para observar los cambios que se hayan producido.
Una vez trabajadas estas dos partes, haremos posturas para acceder a
partes mas profundas de la pelvis (obturadores, piramidal,….), en la cuarta
parte.
La vuelta a la calma será con unas posturas de recuperación (para la
pelvis, la cintura escapular y la columna. Además del retorno venoso).
En la postura final: Savasana (“postura del Cadáver”), se buscará una
relajación profunda mientras se chequean los efectos de la sesión sobre la
espalda

La duración completa de esta sesión es de 2 horas a 2½ horas.

Si suprimimos alguno de sus objetivos, podemos realizar sesiones de entre

1h. y 15´ a 11/2 horas (realizando el calentamiento, una de las tres partes y
la vuelta a la calma).

También podemos realizar sesiones de unos 30´ si sólo realizamos una de

la partes por separado (para realizar sólo la 1ª, 2ª o 3ª partes debéis
consultar a un profesor cualificado, aunque es posible hacerlo).

Duración en cada postura: debes comenzar manteniendo la postura de

10” a 15”. A medida que los domines dedícales entre 1 y 2 minutos. Observa
siempre en cada uno de ellos los puntos indicados para una correcta
alineación de la columna, esto te ayudará a la vez a mejorar tu
concentración. Mantener la postura debe resultar cómodo, sin contener la
respiración sino respirando de forma lenta y profunda, fundamentalmente
por la nariz.

Otras consideraciones: No olvides que la postura debe siempre adaptarse

a tu condición física actual (tu flexibilidad y tu resistencia). No seas
competitivo/a y ten paciencia, si practicas entre 2 y 4 veces por semana irás
mejorando.
Para realizar una práctica correcta se necesita tener a mano al menos
estos elementos:
- Una colchoneta antideslizante.
- 2 “ladrillos” (preferiblemente de madera).
- 4 mantas para Yoga.
- 2 cinturones de Yoga.

Sustituye el material convencional por otro que tengas a mano en casa.

PRINCIPIOS PARA LA PRÁCTICA

Actitud Introspectiva: mantenerse, durante toda la práctica, lo mas

atento posible a las acciones que estamos realizando (principio de
concentración).
En este sentido hay dos formas de trabajar:
Vía aferente: procuramos realizar la postura según las
indicaciones técnicas.
Vía eferente: observamos la postura sin modificarla, durante
unos segundos.
Alineación: La columna vertebral debe mantener su alineamiento
natural en cada postura.
Para ello debemos trabajar para que, en la postura, cada segmento
corporal este alineado con su eje y plano naturales. Cuando esto no
sea posible recurriremos a los soportes.
“Rótulas elevadas”: Es la consigna mas utilizada para las posturas de
pié. Significa mantener el cuadriceps muy contraído, siempre que la
pierna deba mantenerse extendida.
Con ello se desplazan las fuerzas de tensión desde la zona lumbar a
los isquiotibiales. Evitando problemas posteriores.
Individualización: Cada práctica debe ajustarse a nosotros en todo
momento.
No es lo mismo practicar a primera hora de la mañana que por la
tarde. Cada uno, en cada momento, tenemos una condición física y
una actitud mental.
Progresión: Referida fundamentalmente al grado de elongación
muscular y exigencia articular. El estiramiento muscular debe ser
suave, progresivo y localizado, tanto al entrar en la postura como al
salir de esta.
Al principio de la sesión el cuerpo está “frío” y debemos estar
especialmente atentos. En nuestras primeras prácticas de Yoga es
cuando mas atención prestaremos a este principio.
También por esto recurriremos a los soportes.
Relajación diferencial: manteniendo la tensión sobre los músculos
que mantienen la postura y relajados los que no son necesarios. El
músculo se estira cuando está relajado.
Uso de soportes: Son fundamentales para realizar una práctica
correcta, ajustada a cada condición física y psicomotriz.
Duración: Los beneficios de la postura se producen por mantener la
misma en el tiempo. Al principio será sólo de unos segundos.
Fluidez: Intentaremos realizar cada postura con la mayor naturalidad
y desenvoltura posible. Al pasar de una postura a otra procuraremos
que exista continuidad
 CALENTAMIENTO
Svastikasana

Descripción: Sentarse con las piernas cruzadas, procurando que la

altura de las rodillas no supere las de las caderas (si es necesario
sentarse elevado sobre varias mantas).
Acciones: presionar sobre los ísquiones de la pelvis contra el
suelo/apoyo. Activar la musculatura paravertebral. Llevar la nuca hacia
atrás para alinear la columna cervical con el resto. Relajar las ingles y los
hombros. Respiración relajada.

Supta Tadasana

Descripción: Tumbados boca arriba en la posición anatómica.

Acciones: Activar las piernas contrayendo la musculatura. Pies juntos con
los dedos mirando al techo. Brazos activos, palmas de las manos miran
hacia muslos, hombros se alejan de la cabeza. Respiración relajada.
 Supta Urdhva Hasatasana

Descripción: Tumbados boca arriba con los brazos extendidos por encima
de la cabeza.
Acciones: Activar las piernas contrayendo la musculatura. Pies juntos
con los dedos mirando al techo. Brazos paralelos y activos, palmas de las
manos miran hacia el techo, hombros se alejan de la cabeza. Respiración
relajada.

Supta Ardha Padmasana

Descripción: Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, una

apoyada por el tobillo en el muslo de la otra, la cual esta algo elevada del
suelo.
Acciones: La pierna sobre la que se apoya la otra presiona hacia el pecho.
La otra hacia los pies. La mano de la pierna que está sobre el muslo de la
otra, lo rota externamente y presiona ligeramente hacia los pies. Hombros y
cabeza en el suelo relajados. Respiración relajada. Realizarlo con ambas
piernas.
 Supta Padangustasana

Descripción: Tumbados boca arriba con una pierna extendida y apoyada

en el suelo y la otra extendida hacia el techo.
Acciones: Sujetar la pierna elevada con un cinturón pasado por el talón,
sujetándolo en cada extremo con cada mano, los brazos extendidos hacia los
pies, agarrando el cinturón lo mas próximo a los pies posible. La otra pierna
extendida, activada, alineando talón con cadera, dedos del pié miran al
techo. Cabeza apoyada en el suelo. Respiración relajada.
Realizarlo con ambas piernas.

Anteversión/retroversión de caderas tumbado supino

Descripción: Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y

apoyadas en el suelo (no como en la figura).
Acciones: Realizar anteversiones y retroversiones de la pelvis sin
despegarla del suelo. Llevar la atención a los diferentes contactos de los
ísquiones de la pelvis sobre el suelo durante los movimientos. Resto del
cuerpo relajada así como la respiración.
 Adho Mhuka virasana

Descripción: Sentados sobre los talones, dedos gordos de los pies juntos,
rodillas separadas el ancho de los costados. Extender el torso hacia delante.
Apoyar la frente en el suelo (o sobre un ladrillo). Brazos extendidos hacia
delante.
Acciones: Con el tronco relajado, activar los brazos y extenderlos hacia
delante. Apoyar toda la palma de la mano en el suelo y, con los dedos
separados, presionar con los talones de las manos sobre el suelo. Presionar y
relajar observando como esta acción se refleja en la longitud de la espalda.
Respiración relajada.

“El Gato”

Descripción: Apoyados en el suelo sobre las rocillas en cuadrupedia (a

cuatro patas).
Acciones: Acción dinámica curvando la espalda dorsal hacia el techo y
después llevándola hacia el suelo sin desplazar el apoyo de las rodillas ni de
las manos en el suelo. Observar como esta acción se refleja en la longitud de
la espalda. Respiración relajada.
 Ekapada raja kapotasana II (en preparación del guerrero)

Descripción: Con una pierna flexionada adelante y la otra flexionada

detrás con la rodilla apoyada en el suelo y por detrás de la vertical de la
cadera (no como en la figura).
Acciones: Realizar una primera fase con las manos en la cintura,
procurando colocar el tronco en la vertical sin que se produzca acortamiento
en la región lumbar (observar aquí el estiramiento de isquiotibiales) e
intentar que la cadera atrasada se acerque lo más posible a la adelantada.
En una segunda fase elevar los brazos a la vertical como en la figura (sin
colapsar la zona cervical) y observar como se intensifica el estiramiento de
los isquiotibiales. Los dedos de los pies de la pierna de atrás están
flexionados. Alinear cada pie con su cadera y presionar contra el suelo.
Respiración relajada.
Realizarlo con ambas piernas.
 Adho Mhuka virasana

Descripción: Sentados sobre los talones, dedos gordos de los pies juntos,
rodillas separadas el ancho de los costados. Extender el torso hacia delante.
Apoyar la frente en el suelo (o sobre un ladrillo). Brazos extendidos hacia
delante.
Acciones: Con el tronco relajado, activar los brazos y extenderlos hacia
delante. Apoyar toda la palma de la mano en el suelo y, con los dedos
separados, presionar con los talones de las manos sobre el suelo. Presionar y
relajar observando como esta acción se refleja en la longitud de la espalda.
Respiración relajada.
 Adho Mhuka svanasana

Descripción: Apoyados sobre manos y pies, elevar las cadera hacia arriba
y atrás hasta extender las piernas y formar una figura triangular entre el
tronco y los brazos, por un lado, y las piernas por el otro.

Acciones:

Preparación: A partir de la posición de cuadrupedia con un apoyo de

manos a unos 15cm. de la vertical de los hombros, elevar la pelvis hacia
arriba y atrás mientras se extienden las piernas y se procura aproximar las
costillas inferiores a los muslos. ¡! Los talones se mantienen elevados!!

1ª Fase: Realizarlo dejando las piernas flexionadas lo suficiente para

mantener las costillas inferiores muy próximas a los muslos. Talones
elevados del suelo.
Si presionamos bien sobre los talones de las manos sobre el suelo
conseguiremos llevar la pelvis bien atrás y podremos observar la extensión
de la espalda y la acción sobre la región dorsal y los omoplatos.

2ª Fase: Manteniendo la espalda y la pelvis en la posición anterior,

iremos extendiendo las piernas. Percibiremos entonces el estiramiento de los
isquiotibiales cuya tensión regularemos.

Todo lo realizaremos con la respiración relajada.

*** Con esta postura percibimos la relación que existe entre la elasticidad de los
isquiotibiales, la movilidad de la pelvis y la relación con la movilidad de la región
lumbar y dorsal de la columna vertebral.
Si realizo la postura con las piernas flexionadas (1ª fase), donde los isquiotibiales
están relajados, la pelvis tiene mas movilidad y la espalda se puede extender.
Si extiendo las piernas (2ª fase) los isquiotibiales se activan y de su elasticidad
depende la movilidad de la pelvis y con ella de la espalda.
 1ª PARTE:
Apertura de caderas. Apertura de cintura escapular.
Test de Dandasana

Descripción: Sentados con las piernas extendidas y el tronco recto.

Acciones: El contacto de las nalgas con el suelo es sobre los isquiones de
la pelvis. Se proyecta la pelvis hacia delante hasta que la columna esté
vertical. Se apoyan las manos a los lados del tronco. Las piernas están
extendidas, alejando los talones de los glúteos, se activan los cuadriceps y
los empeines. Los dedos de los pies apuntan hacia el techo.

*** Introducción: Test de dandasana lo utilizamos para conocer la flexibilidad

en los isquiotibiales (cuando están acortados la pelvis no puede
verticalizarse y esto afecta a la región lumbar y puede provocar dolencias
discales….)
Posición preparatoria

Descripción: Con una pierna flexionada adelante a 90º y la otra

extendida detrás y separada de 1,20 a 1,30m. Las manos apoyadas en el
suelo a ambos lados de la pierna y el tronco extendido.
Acciones: Mantener la máxima extensión de la pierna de atrás con la
rótula mirando hacia el suelo. Alargar el torso desde el pubis hasta el
esternón. Realizarlo con las dos piernas. Respiración relajada.
Realizarlo adelantando la otra pierna.
 Parsvakonasana (brazo en muslo, la otra mano ayuda)

Descripción: De pié con las piernas separadas 1,20-1,30 m. Flexionando

una pierna a 90º con el pié mirando adelante. La otra extendida atrás con el
pié girado unos 15º. Talón del pié de delante en línea con el centro del arco
del pié de atrás. Tronco girado mirando al frente. Antebrazo de pierna
flexionada sobre el muslo. El otro brazo con la mano sujeta la cadera
contraria (extender el brazo por encima de cabeza, en la posición final, al
realizarlo una segunda vez).
Acciones: Presionando fuerte el metatarso del dedo gordo de la pierna
flexionada y el canto externo del pié de la pierna extendida. Antebrazo
apoyado en el muslo “tira” hacia atrás del muslo. Rotar tronco hasta que
ombligo mire al frente y extender los costados. La otra mano, que está en la
cadera contraria, tira de esta hacia atrás (cuando lo realizamos por segunda
vez y elevamos el brazo, debemos alejar la mano del pié de brazo y pierna
extendidos). Respiración relajada.
Realizarlo flexionando la otra pierna.
 Trikonasana (apoyo mano en ladrillo)

Descripción: De pié con las piernas separadas 1-1,10 m. Girar el pié y la

pierna adelantados 90º. El pié de la pierna atrasada girado unos 15º. Centro
del talón de la pierna adelantada y centro del arco del pié de atrás, en línea.
Tronco girado al frente. Brazo de pierna adelantada se apoya en el soporte
por fuera en la vertical del hombro. El otro brazo se eleva, extendido arriba.
Acciones: Presionar con la base del metatarso del pié adelantado y con el
canto externo del pié atrasado. “Elevar” cuadriceps (muslos muy contraídos).
Rotar el tronco de manera que el ombligo mire al frente y extender los
costados por igual. Girar la cabeza sólo si no hay problemas cervicales.
Respiración relajada.
*** Como se ve en las fotos el apoyo sobre los soportes puede ser mas o
menos elevado en función de la elasticidad de isquiotibiales para permitir
extender los costados.
Realizarlo flexionando el tronco hacia el otro lado.
 Parsvakonasana (mano apoya en ladrillo)

Descripción: De pié con la pierna adelantada flexionada a 90º, la

atrasada extendida atrás separada entre 1,20 y 1,30m. Centro del talón de la
pierna adelantada y centro del arco del pié de atrás, en línea. El tronco
girado y extendido hacia delante. La mano de la pierna flexionada apoyada
en el suelo por detrás del tobillo. El otro brazo está extendido por encima de
la cabeza, en prolongación de la pierna.
Acciones: Elevar el apoyo de la mano del suelo sobre un ladrillo vertical
para extender bien el costado izquierdo. Presionar la pantorrilla de la pierna
flexionada contra el brazo. Rotar el tronco para que el ombligo mire al frente.
Respiración relajada.
Realizarlo flexionando la otra pierna.
 Virabhadrasana II

Descripción: De pié con la pierna adelantada flexionada 90º y la

atrasada extendida, separadas ambas 1,20-1,30 m. Centro del talón de la
pierna adelantada y centro del arco del pié de atrás (girado unos 15º hacia el
interior), en línea. El tronco vertical mirando al frente. Los brazos
extendidos y a la altura de los hombros.
Acciones: Presionar los pies como en las posturas anteriores, con “talón
delantero-arco trasero” en línea. Rodilla de pierna flexionada en vertical a
tobillo, no mas adelante, y “dirigiéndose” hacia fuera (en este caso la pared).
No inclinar el tronco hacia delante, mantenerlo lo mas vertical posible y girar
el tronco hasta que el ombligo mire al frente. La cabeza gira para mirar hacia
la mano de la pierna flexionada. Respiración relajada.
Realizarlo flexionando la otra pierna.
Tadasana

Descripción: De pié en la posición anatómica con las palmas de las

manos mirando hacia las piernas y los pies juntos.
Acciones: Presionar el suelo con los metatarsos y elevar el puente
interno de los pies. “Elevar muslos” (contraer fuertemente los cuadriceps) y
rotar piernas hasta que las rótulas miren al frente. Activar la musculatura
de los brazos. Alinear la columna vertebral (vascular la pelvis hasta un
posición neutral de la región lumbar; descender los hombros y rotar
externamente los brazos para que los bordes inferiores de los omoplatos se
introduzcan hacia el tronco, la columna dorsal se enderece y la caja torácica
se amplíe; retroceder la cabeza hacia atrás hasta alinear la columna cervical
con el resto sin rectificar su curvatura natural). Respiración relajada.


 Badda Mani Bandha (Brazos cogidos por detrás)

Descripción: Desde la posición anatómica cogerse los brazos por detrás.

Acciones: Mantener las acciones de piernas de tadasana. Cogerse un
brazo por el bíceps-codo con la mano contraria y rotarlo externamente y, la
otra mano cogerse el antebrazo codo contrario rotándolo también
externamente (el objetivo es que los bordes inferiores de los omoplatos e
proyecten hacia el tronco). No proyectar la región abdominal hacia delante.
Respiración relajada.
***Si en esta postura flexionamos lateralmente la cabeza, podremos
estirar parte de la musculatura del cuello.
Urdhva hastasana

Descripción: De pié con los brazos extendidos por encima de la cabeza y

paralelos entre si.
Acciones: Mantener las piernas y el tronco como en tadasana. Activar
bien los brazos, con las palmas de las manos mirándose entre si. Descender
los hombros alejándolos de las orejas. Rotar externamente los brazos para
que los bordes inferiores de los omoplatos se introduzcan hacia el tronco. No
proyectar el abdomen hacia delante. Respiración relajada.
 Urdhva Baddhanguliyasana

Descripción: De pié con los brazos extendidos por encima de la cabeza,

paralelos entre si y con las manos cogidas con los dedos entrecruzados.
Acciones: Mantener las piernas y el tronco como en tadasana. Activar
bien los brazos, con las palmas de las manos mirando hacia el techo.
Descender los hombros alejándolos de las orejas. Rotar externamente los
brazos para que los bordes inferiores de los omoplatos se introduzcan hacia
el tronco. No proyectar el abdomen hacia delante. Respiración relajada.

Garudasana (sólo brazos)

Descripción: De pié con los brazos entrecruzados uno sobre el otro y

cogidos por las manos.
Acciones: Mantener las piernas y el tronco como en tadasana. Los codos
a la altura de los hombros y las muñecas en la vertical de los codos.
Descender los hombros alejándolos de las orejas. No proyectar el abdomen
hacia delante. Respiración relajada.
Cambiar la posición de los brazos.
***Si en esta postura flexionamos lateralmente la cabeza, podremos
estirar parte de la musculatura del cuello.
 Test de Adho Muckha Svanasana (talones sobre ladrillos)

Observaremos si, después de realizar las posturas anteriores, tanto la

cintura escapular como la pélvica (anteversión/retroversión) tienen ahora
mayor movilidad Al menos si es mas fácil de realizar.
 2ª PARTE:
Los Isquiotibiales y el Psoas Iliaco

Virabhadrasana I (sólo preparación)

Descripción: De pié, con las piernas separadas 1-1,10 m., el pié y la

pierna de delante gira 90º, el pié de la pierna retrasada gira 60º y 75º.
Centro del talón de la pierna adelantada y centro del arco del pié de atrás, en
línea. Con el tronco vertical mirando hacia el lado de giro y los brazos
elevados hacia el techo y paralelos entre si.
Acciones: Presionar fuerte los pies contra el suelo (sobre todo el
metatarso del dedo gordo del pié adelantado y el talón del de atrás). Activar
bien los cuadriceps. Aproximar los muslos internos. Llevar el abdomen hacia
el interior, basculando la pelvis hasta colocar la espalda lumbar en una
posición neutra. No inclinar el tronco adelante. Activar los brazos,
descendiendo los hombros alejándolo de las orejas, con las palmas de las
manos mirándose entre si. Rotar externamente los brazos haciendo que los
bordes inferiores de los omoplatos se dirijan hacia el interior del tronco.
Respiración relajada.
Realiza la postura girando hacia el otro lado.
 Vimanasana (brazos a cintura)

Descripción: De pié, con las piernas separadas 1,20-1,30 m., girado

hacia un lado, con una pierna flexionada 90º y la otra extendida atrás.
Centro del talón de la pierna adelantada y centro del arco del pié de atrás, en
línea con el talón girado 75º-80º. Con el tronco vertical mirando hacia el lado
de giro y los brazos elevados hasta la altura de los hombros, paralelos al
suelo.

Acciones: Presionar el suelo con los pies como en la postura anterior (si
no se puede presionar con el talón del pié de atrás, elevar el apoyo sobre 1 o
varias alturas. También, con principiantes, se puede elevar el talón para
girar y extender bien la pierna). Aproximar los muslos internos. Llevar el
abdomen hacia el interior, basculando la pelvis hasta colocar la espalda
lumbar en una posición neutra. No inclinar el tronco adelante. Activar los
brazos, descendiendo los hombros alejándolo de las orejas. No llevar la
cabeza hacia delante. Respiración relajada.
Realizar la postura girando hacia el otro lado.
 Virabhadrasana I (final, elevando el talón trasero)

Descripción: De pié, con las piernas separadas 1,20-1,30 m., girado

hacia un lado, con una pierna flexionada 90º y la otra extendida atrás.
Centro del talón de la pierna adelantada y centro del arco del pié de atrás, en
línea, con el pié girado entre 75º y 80º. Con el tronco vertical mirando hacia
el lado de giro y los brazos elevados verticales hacia el techo y paralelos entre
si.

Acciones: Presionar el suelo con los pies como en la postura anterior (si
no se puede presionar con el talón del pié de atrás, elevar el apoyo sobre 1 o
varias alturas. También, con principiantes, se puede elevar el talón para
girar y extender bien la pierna). La rodilla de la pierna flexionada no debe
pasar de la vertical. La pierna atrasada bien extendida. Aproximar los
muslos internos. Llevar el abdomen hacia el interior, basculando la pelvis
hasta colocar la espalda lumbar en una posición neutra. No inclinar el
tronco adelante. Activar los brazos, descendiendo los hombros alejándolo de
las orejas. No llevar la cabeza hacia delante. Respiración relajada.
Realizar la postura girando hacia el otro lado.
 Parsvotanasana

Descripción: De pié, con los pies separados aproximadamente 1m., una

pierna adelantada, extendida y girada 90º; la otra atrasada, extendida y con
el pié girado entre 75º y 80º. Centro del talón de la pierna adelantada y
centro del arco del pié de atrás, en línea. El tronco flexionado hacia delante
hasta la horizontal con el suelo. Los brazos extendidos con las manos
apoyadas sobre un soporte o en el suelo.
Acciones: Presionar fuerte los pies contra el suelo (sobre todo el
metatarso del dedo gordo del pié adelantado y el talón del de atrás). Activar
bien los cuadriceps. Aproximar los muslos internos. Llevar el tronco hacia
delante y abajo hasta que quede paralelo al suelo con la columna vertebral
extendida hacia adelante
Uttanasana:

Descripción: Flexión del tronco hacia delante con las piernas

extendidas.
Acciones: Presionar fuerte con los pies sobre el suelo, elevando los arcos
internos. Mantener los cuadriceps muy activados. Respiración relajada.

- Brazos cruzados.

Acciones: Los tobillos, las rodillas y la articulación con la cadera

colocados en una línea perpendicular al suelo, en el ancho de la caderas
(para ello el peso debe estar repartido entre los dedos de los pies y los
talones). Relajar el tronco, la cabeza y los brazos (cogidos por los codos-
antebrazos).
 - Manos a ladrillos

Acciones: Los tobillos, las rodillas y la articulación con la cadera

colocados en una línea perpendicular al suelo (para ello el peso debe estar
repartido entre los dedos de los pies y los talones). Activar mucho los
cuadriceps sobre al bajar y subir el tronco. Llevar el tronco hacia delante y
abajo hasta que quede paralelo al suelo con la columna vertebral extendida
hacia delante, presionando las manos contra el suelo o los soportes y con los
brazos extendidos. Respiración relajada.

- Manos a pared o ladrillos

Acciones: Apoyar los isquiones de la pelvis sobre la pared y separar

los pies de esta entre 25-30cm. Mantener una buena elevación de
cuadriceps sobre todo al bajar y subir el tronco. Con las exhalaciones
extender bien el torso y relajarlo.
 Prasarita Padotanasana (espalda cóncava)

Descripción: Separar las piernas entre 1,30m y 1,50m con los pies
paralelos y alineados entre si. Con las caderas en la vertical de los tobillos.
El tronco inclinado hacia delante y paralelo al suelo. Los brazos apoyados en
el suelo o sobre soportes, con los brazos extendidos y las manos en la
vertical de los hombros.
Acciones: Elevar los arcos internos de los pies sin despegar los
metatarsos de los dedos de los pies. Activar bien los cuadriceps. Girar las
piernas hasta que las rótulas miren al frente. Llevar el tronco hacia delante y
abajo hasta que quede paralelo al suelo con la columna vertebral extendida
hacia delante, presionando las manos contra el suelo o los soportes y con los
brazos extendidos. Respiración relajada.

****Test de Adho Muckha Svanasana Manos pared y talones en ladrillos

Observaremos ahora no sólo la movilidad de las dos cinturas (pélvica y

escapular) sino también si la elasticidad muscular se ha modificado en algo
(la musculatura isquiotibial molesta menos y se extiende mas) y como esto
influye en la columna vertebral.
 3ª PARTE:
Apertura profunda de las Caderas

Ekapada raja kapotasana (variante pierna de atrás encogida)

Descripción: Sentado en el suelo con una pierna por delante y la otra

pierna por detrás, con las pantorrillas flexionadas hacia el muslo. El tronco
sobre el muslo de la pierna de delante. La cabeza apoyada en el suelo o
soporte.
Acciones: La rodilla de la pierna de delante alineada con la cadera. Antes
de descender el tronco, igualar la altura de ambos lados de la pelvis (aunque
siempre un lado quede mas elevado) y extender bien el torso desde el fondo
del pubis hasta el esternón. La flexión de la pantorrilla de la pierna
adelantada sobre el muslo no debe ser muy intensa para no dañar la
articulación. Respirar relajadamente con la cabeza apoyada en el suelo o
soporte.
Realizarlo adelantando la otra pierna.
 Piernas de Garudasana tumbados

Descripción: Tumbados boca arriba, cruzar una pierna por encima de la

otra sujetando la que pasa por encima con el empeine por detrás del gemelo
de la que está debajo.
Acciones: Una vez sujetas las piernas, extender la que está debajo hasta
que los dedos de los pies comiencen a despegarse del suelo. Después
bascular la pelvis para intentar tocar el suelo con la región lumbar. Respirar
relajadamente con la cabeza apoyada en el suelo.
Realizar el otro cruce.

Ekapada raja kapotasana (variante pierna de atrás extendida)

Descripción: Sentado en el suelo con una pierna por delante con la

pantorrilla flexionada hacia el muslo y la otra pierna por detrás extendida. El
tronco sobre el muslo de la pierna de delante. La cabeza apoyada en el suelo
o soporte.
Acciones: La rodilla de la pierna de delante alineada con la cadera. Antes
de descender el tronco, igualar la altura de ambos lados de la pelvis (aunque
siempre un lado quede mas elevado), rotar internamente la pierna extendida
atrás y extender bien el torso desde el fondo del pubis hasta el esternón. La
flexión de la pantorrilla de la pierna adelantada sobre el muslo no debe ser
muy intensa para no dañar la articulación. Respirar relajadamente con la
cabeza apoyada en el suelo.
Realizarlo adelantando la otra pierna.
 Supta ardha padmasana (brazos extendidos arriba)

Descripción: Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, una

apoyada por el tobillo en el muslo de la otra, la cual está algo elevada del
suelo. Los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Acciones: La pierna sobre la que se apoya la otra presiona hacia el pecho.
La otra hacia los pies, ejerciendo dos fuerzas opuestas. Hombros y cabeza en
el suelo relajados. Intentar que tobillo de pierna superior no se torsione
Respiración relajada.
Realizarlo con ambas piernas.

Malasana (en torsión)

Descripción: Sentado en cuclillas girar el tronco apoyando el codo por

fuera de la rodilla contraria.
Acciones: Si no se mantiene el equilibrio, elevar los talones sobre un
soporte. Presionar rodilla contra codo y codo contra rodilla para acentuar el
giro del tronco. Elevar el torso para que la columna quede vertical al suelo (el
apoyo de la mano del suelo ha estar a la atura de los talones). Respirar
relajadamente.
Realizar el giro hacia el otro lado.
 Maryciasana I

Descripción: Sentados en el suelo con una pierna extendida y otra

flexionada girar el tronco apoyando el codo por fuera de la rodilla contraria
(si la pelvis se vuelca hacia atrás elevar el apoyo; la mano que se apoya en el
suelo también debe elevarse)
Acciones: La pierna extendida con el cuadriceps muy activo y los dedos
del pié mirando hacia el techo y adelante. En la pierna flexionada presionar
rodilla contra codo y codo contra rodilla para acentuar la torsión. Elevar el
torso para que la columna quede vertical al suelo (si es necesario elevar
también el apoyo de la mano del suelo). Respirar relajadamente.
Realizar el giro hacia el otro lado.
Ardha Matyendrasana

Descripción: Sentados en el suelo elevados sobre un soporte, rodear éste

con una pierna apoyando la rodilla en el suelo y pasar la otra flexionada por
encima de la rodilla de aquella apoyando su pié en suelo (el isquion de esta
pierna queda en el borde del soporte). Desde ahí girar el tronco apoyando el
codo contrario por fuera de la rodilla de la pierna superior. El apoyo de la
otra mano en el soporte o a la misma altura que la cadera.
Acciones: Presionar rodilla contra codo y codo contra rodilla para
acentuar la torsión. Buscar que los dos isquiones soporten el mismo peso.
Elevar el torso para que la columna quede vertical al suelo. Respirar
relajadamente.
Realizar el giro hacia el otro lado.
 Upavista konasana

Descripción: Sentado con las piernas extendidas y muy separadas entre

si.
Acciones: Activar mucho los cuadriceps. Girar piernas hasta que rótulas
queden mirando al techo. Bascular la pelvis hacia delante hasta que región
lumbar quede en una posición neutra (curvatura natural); si esta acción
resulta difícil elevar la altura del asiento. Desde la sujeción de pies (si no se
alcanza con las manos, utilizar cinturones) extender el torso desde el fondo
del pubis hasta el esternón para alinear, por detrás, la columna. Respirar
relajadamente.
Salir de la postura con suavidad.

Patsimotanasana:

- piernas flexionadas

Descripción: Sentados con las piernas flexionadas y algo separadas.

Flexionado el tronco extendido hacia las piernas.
Acciones: Una vez flexionado el tronco hacia las piernas con la espalda
como una “tabla de planchar”, comenzar a extender piernas al exhalar,
relajadamente y sin sobreestimar la musculatura. Respirar relajadamente.
-
 - piernas extendidas, con cinturón

Descripción: Sentados con las piernas extendidas y juntas.

Flexionado el tronco hacia las piernas y sujetos a estas por un cinturón que
pasa por los talones.
Acciones: Activar mucho los cuadriceps para mantener la extensión de
las piernas. Traccionar del cinturón a la vez que extendemos el torso desde
el fondo del pubis hasta el esternón para alinear al máximo la columna (que
observemos la espalda en su conjunto como una “tabla de planchar”).
Respirar relajadamente.

Test de Adho mucha svanasana (con ayuda de un compañero y cinturón)

Observar como la ayuda, la respiración relajada y el trabajo anterior

permite que la columna vertebral se “extienda” y “alargue”.
 4ª PARTE:
Vuelta a la calma
Malasana (de frente y piernas separadas)

Descripción: Agachados en cuclillas sujetando las rodillas con las

manos (si perdemos el equilibrio, colocar un soporte para elevar los talones).
Acciones: Presionar las rodillas contra las manos y estas contra las
rodillas para que se produzca la extensión de la columna vertebral. En esta
acción también ayuda el descenso de las nalgas hacia el suelo. Podemos
realizar una segunda fase “abrazando” ambas piernas para que se extienda
la zona dorsal.Respirar relajadamente.

Jatara parivartanasana (piernas flexionadas)

Descripción: Tumbados boca arriba con los brazos extendidos formando

una cruz, Flexionar las dos piernas juntas con las rodillas hacia el pecho y
los talones hacia las nalgas. Desde ahí girar las dos piernas en bloque hacia
un lado dejando apoyado los talones en suelo.
Acciones: Mientras las caderas giran hacia un lado los omoplatos
resisten hacia el suelo (el límite de giro lo impone el hombro contrario;
cuando comienza a despegar del suelo). La cabeza, apoyada en el suelo,
puede girar (si no hay molestia cervicales) en sentido contrario al giro de
piernas. Respirar relajadamente.
Realizar el giro hacia el lado contrario.
 Viparita karani

Descripción: Tumbados boca arriba con las dos piernas juntas,

extendidas y apoyadas contra una pared vertical. La región sacro-lumbar
elevada sobre un soporte de 20-30cm.
Acciones: Se trata de una postura de relajación y aunque se requiere
cierto tono muscular para mantener las piernas, debemos respirar
pausadamente y permitir que la musculatura en general se relaje. Podemos
cerrar los ojos. Mantenemos la postura entre 2´ y 5´-7´.

Setubanda sarvangasana

Descripción: Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y

apoyadas en suelo. Elevamos la pelvis para colocar un soporte bajo el sacro.
Acciones: Los pies paralelos con los tobillos cerca de la vertical de las
rodillas. El apoyo en sacro, ¡nunca en la región lumbar! Si el soporte es
pequeño lo rodearemos con los brazos, sino los dejaremos extendidos a los
lados. Lo importante es la rotación externa de los brazos para que los
omoplatos queden planos en el suelo. Respiramos pausadamente y
relajamos la musculatura durante 1´-3´.
 Yoga mudra en Svastikasana

Descripción: Sentados con las piernas cruzadas inclinar el tronco hacia

delante hasta apoyar la frente sobre un soporte.
Acciones: Alargar el torso desde el fondo del pubis hasta el esternón
antes de buscar el apoyo de la frente (así la espalda primero se extenderá). Si
no llegamos con la frente al soporte nos ayudaremos de las manos poniendo
un puño sobre otro, lo importante es relajar la musculatura, también la
cervical. Respirar relajadamente.
Realizar la postura 20´´-30´´ en cada cruce de piernas.
 Savasana

Descripción: Tumbados boca arriba en la posición anatómica con los

pies caídos lateralmente. La cabeza y la región cervical sobre un soporte.
Acciones: Los pies se separan ligeramente (el ancho de las caderas) y los
talones se desplazan hacia delante antes de relajarse. Los brazos rotan
externamente hasta que omoplatos quedan planos apoyados en el suelo; se
separan del cuerpo de 15cm a 30cm. La región cervical y la parte posterior
de la cabeza quedan apoyadas sobre un soporte tal en el que la frente quede
ligeramente más alta que la barbilla.
Esta es la postura de la relajación muscular por excelencia.
En primer lugar realizaremos una observación general del “abandono”
muscular de cada uno de nuestros segmentos corporales. Finalizando en la
musculatura de la cara primero y después en abdomen-diafragma.
En segundo lugar observaremos nuestro ritmo respiratorio natural, sin
modificarlo.
Por último observaremos la “huella” que ha dejado el trabajo de la sesión:
aquellas zonas corporales que ahora, justo después de realizar las posturas
activas las percibo con más acento.

Esta postura conviene mantenerla entre 5´ y 10´. Al principio es más

difícil mantener la concentración y, por ello, estaremos menos tiempo.
Progresivamente aumentaremos el tiempo de concentración y también de
postura.
9.- BIBLIOGRAFÍA COMENTADA DEL YOGA

ESTILOS DE YOGA.-
B.K.S. Iyengar, 2001 : “Yoga: The Path to Holistic Health”, Dorling
Kindersley Book (www.DK.com).
Es una versión del estilo de yoga Iyengar, que trata parte de su trabajo más
interesante: como se aplican los soportes en las posturas para adaptarlos a
cada persona (ver parte terapéutica). Tiene varios capítulos dedicados a: las
posturas, los soportes, la aplicación terapéutica de las posturas y los
soportes… El problema es que no se ha publicado en español (salvo una
versión de las posturas:B.K.S. Iyengar 2007 “Yoga Iyengar: Manual de
iniciación” Ed. Tutor.

B.K.S. Iyengar, 1966-76, edición en castellano 2005: “Luz sobre el

Yoga”. Biblioteca de la salud, ed. Kairos.
Se trata de una guía del yoga desde el punto de vista de B.K.S. Iyengar. En
el primer capítulo se habla de la filosofía del yoga. En el segundo de la
técnica de ejecución del yoga y de sus efectos (físicos, mecánicos y
fisiológicos fundamentalmente). En el tercero sobre las técnicas de
respiración y sus efectos.
La aplicación de soportes a las posturas, el estudio biomecánico de cada una
de ellas y la precisión en los ajustes son las razones que justifican esta
técnica (y, para mi que la convierten en gran escuela de espalda).
Existen de este libro dos versiones, una de ellas reducida que es suficiente
como manual.

JHON SCOTT, 2000: “Asthanga Yoga: Guía esencial paso a paso al yoga
dinámico”. Gaia ediciones.
Es un alumno avanzado de S.K. Patthabi Jois. B.K.S. Iyengar y Pattabhi Jois
proceden de la misma escuela de Hatta Yoga. Cada uno creó un estilo. Aquí
se muestra el enfoque del asthanga yoga que mucho mas dinámico que el
Iyengar.

MIRA MEHTA, 2002, edición en castellano de 2004: “El Yoga y la

Salud”. Ed. Tutor.
Aunque el libro no es muy interesante desde el punto de vista técnico y el
enfoque es muy personal (procede de la escuela Iyengar), es un libro
interesante para ver como se aplican los soportes a las posturas (tiene una
versión mas avanzada de este libro: “Introducción al Yoga: nuevo método
para comprender el yoga paso a paso”, ed. Tutor).
SILVA, MIRA Y SHYM METHA, 1990, edición española de 2005: “YOGA:
El Método Iyengar”. Ed. Tutor.
Silva Mehta fue una alumna avanzada de B.K.S. Iyengar y la escuela inglesa
por excelencia.
El libro tiene una interesante distribución de las posturas (en pié, sedentes,
supinas y pronas, inversiones, equilibrios, extensiones de columna, saltos y
relajación) en la primera parte. Es la parte mas extensa.
La segunda parte lo llama “la mente” donde incluye las técnicas de
respiración y la filosofía. La tercera parte lo llama “el alma”.
Lo mas interesante de este libro es lo bien sistematizado que está. En cada
postura te describe la técnica de ejecución correcta con las instrucciones
justas y te aporta una foto de cómo usar un soporte para adaptarla en
muchas de ellas.
En la parte final aparecen unos cursos para aprender yoga desde la
iniciación hasta la práctica avanzada que, aunque no estoy muy de acuerdo
con ciertas posturas que se incluyen, están bien contrastados. También
aparecen programas correctivos y terapéuticos para algunas afecciones y
enfermedades. Al estar prologado por B.K.S. Iyengar hemos de suponer que
dio su visto bueno.

ANATOMÍA DEL YOGA.-

LESLEI KAMINOFF, 2007, edición española de 2008: “Anatomía del
yoga” Ed. Tutor:
Un libro muy interesante con una introducción de la dinámica de la
respiración y de la anatomía y mecánica de la columna, sencillas. Después
un estudio pormenorizado de las posturas mas importantes desde un punto
de vista muscular y mecánico.

RAY LONG, 2008: Volumen I: “Los Músculos clave en el Hatha Yoga” y

volumen II: “Las posturas clave en el Hatha Yoga” Ed. Acanto:
En el volumen I una introducción básica de: las posiciones del cuerpo, el
esqueleto, las articulaciones, los ligamentos, los músculos y tendones y el
movimiento. Y tres partes (Cintura pélvica y muslos, el tronco, y la cintura
escapular) donde se observan las acciones y disposición de los músculos de
forma muy gráfica con imágenes de ordenador.
El volumen II tiene una primera parte teórica relacionada con la biomecánica
y la psicología del estiramiento. La segunda parte es una aplicación práctica
a las posturas.
APLICACIONES TERAPEÚTICAS.-
JORGE RAMÓN GOMARIZ, 2005: “Estiramiento de las cadenas
musculares” Ed. La liebre de marzo:
Aunque no es libro de yoga, hago esta reseña porque el propio autor hace
referencia en el prólogo a lo que el llama los métodos de conciencia corporal,
técnicas de conciencia corporal o gimnasias suaves. Y habla tanto de autores
europeos y americanos de la historia de la “gimnasia” como hace referencia
al yoga, el Tai chi..
Aplica a las cadenas musculares esa “conciencia corporal”. Yo lo tengo en
cuenta cuando elaboro sesiones. En el libro podréis encontrar 65 ejercicios
(el los llama prácticas) y varios ejemplos de sesiones.

JUDITH LASATER, 1995, EDICIÓN ESPAÑOLA DE 2008: “Posturas

pasivas para un yoga reconstituyente: relajarse y renovarse” Ed. Tutor:
Es un enfoque muy personal de posturas pasivas de yoga aplicado al estrés,
el dolor de cabeza…. Lo que encuentro interesante en este libro es como
aplica soportes a posturas pasivas que estiran y relajan el cuerpo
adaptándose a la posición y flexibilidad del que las realiza.

SOBRE FILOSOFÍA.-

B.K.S. IYENGAR, 1971: “El Árbol del Yoga” Ed. Kairos:

En este libro podéis degustar la filosofía del yoga de una forma muy sencilla,
casi literaria. Es un enfoque metafórico de hacia donde se dirige la práctica
del yoga desde el punto de vista hindú.

TERAPEÚTICA.-
LÉOPOLD BUSQUET, 2009. “Las Cadenas Musculares. Tomos 1 y 4". Ed.
Paidotribo:
El autor ha estudiado la musculatura corporal como “circuitos en
continuidad de dirección y plano”. Es un enfoque biomecánico que creo muy
aplicable al estilo de yoga que yo practico (Iyengar) porque algo así es lo que
persigue esta técnica en su práctica.

ALEX MONASTERIO URÍA, 2008. “Columna Sana”. Ed. Paidotribo:

Una buena síntesis sobre la columna vertebral. Su estructura, sus funciones
y biomecánica, las afecciones, la higiene postural….. Se nota que el autor se
dedica a la pedagogía.

BLANDINE CALAIS-GERMAIN, 1994. “Anatomía para el Movimiento.

Tomos 1 y 2” Ed. La Liebre de Marzo:
Los valores de este libro son suficientemente conocidos y creo que es
necesaria su introducción.
RECURSOS.-
http://www.yogajournal.com
Esta es la página de la revista de yoga más importante en EEUU. Aquí en
España se publica su homóloga (que podéis comprar en los kioscos de
prensa), pero yo recomiendo la original que se consulta en internet.
La página es bastante completa y publican artículos interesantes tanto de
posturas como de anatomía e incluso de yoga terapéutico (aunque sobre esto
os dejo que juzguéis vosotros).
ANEXO I.