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Nina Mazzola

Beat Rusterholz

Mindfulness para profesores


Atencin plena para escapar
de la trampa del estrs

Descle De Brouwer

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ndice
Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
1. Gestin de situaciones de tensin y de estrs . . . . . . . 19
1.1. Consecuencias positivas y negativas del estrs . . . . . . . . 21
1.2. La atencin plena reduce la intensidad de las reacciones

de estrs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

2. Cuestionario orientativo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
3. Qu es la atencin plena? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

3.1

3.2
3.3
3.4


Del origen budista del trmino a su concepcin


psicolgica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Las cinco facetas de la atencin plena . . . . . . . . . . . . . . . .
La atencin plena como recurso en la profesin docente
Ejercicios para el fortalecimiento de la atencin plena . .
Respirar conscientemente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Con los pies en el suelo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Viaje por el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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42
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4. Las cinco facetas de la atencin plena . . . . . . . . . . . . . 49


4.1 Actuar con atencin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.2 Describir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.3 No-reactividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.4 Aceptar sin juzgar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.5 Observar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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SIETE 7

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5. Antes de empezar el viaje: preparar el
fortalecimiento de la atencin plena . . . . . . . . . . . . . . . . 69
5.1 Un fortalecimiento centrado en las situaciones

o en las facetas? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .


Fortalecimiento centrado en las situaciones . . . . . . . . . . . . . .

Fortalecimiento centrado en facetas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.2. Definicin de un objetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Mis indicadores de xito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.3. Preparacin y proceso del fortalecimiento de la

atencin plena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ventana temporal para el cumplimiento del objetivo

en la prctica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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105

6. De viaje: la atencin plena en la vida diaria


(docente) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

6.1.
6.2

Cuaderno de bitcora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Determinacin de la posicin y evaluacin de progresos
Se ha alcanzado el objetivo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Aclaracin de posibles dificultades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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113
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119

7. Habiendo cumplido el (primer) objetivo . . . . . . . . . . . . . 125

7.1. Recapitulacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125


7.2. Perspectivas de futuro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
7.3. Posibilidades para el desarrollo de una cultura docente

de la atencin plena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

Lecturas recomendadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133


Bibliografa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Apndices . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

Apndice 1: Evaluacin global del cuestionario . . . . . . . . . . 137
Apndice 1.1: Tabla de evaluacin del cuestionario . . . . . . . . . . . 137

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ndice
Apndice 1.2:

Apndice 2:

Apndice 2.1:

Apndice 2.2:

Apndice 2.3:

Apndice 2.4:

Apndice 2.5:

Apndice 2.6:

Valores orientativos para la clasificacin de la


atencin plena en la vida diaria docente . . . . . . . .
Evaluacin del cuestionario en relacin
con las facetas de la atencin plena . . . . . . . . .
Tabla de evaluacin de la faceta
Actuar con atencin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Tabla de evaluacin de la faceta
Describir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Tabla de evaluacin de la faceta
No-reactividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Tabla de evaluacin de la faceta
Aceptar sin juzgar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Tabla de evaluacin de la faceta
Observar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Valores orientativos para la clasificacin
de las distintas facetas de la atencin plena . . . . .

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139
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140
141
141

ndice analtico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

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Introduccin
Cmo gestiona usted las tensiones emocionales y el
estrs de su vida docente?
Las emociones ejercen un poderoso influjo en nuestra conducta, y, como es lgico, tambin en nuestra vida docente.
Ello hace que la capacidad de que dispongamos para gestionar nuestras tensiones revista una importancia igual de
grande. Las tensiones emocionales son causa de estrs y
pueden tener consecuencias negativas para la salud.
Las tensiones emocionales de la vida docente dependen en Gestin de
tensiones
gran medida de las circunstancias en ella reinantes y estn
con mucha frecuencia determinadas por factores externos
sobre los que personalmente no suele poder ejercerse ningn control1. La mayora de las veces, la reaccin a esas
tensiones no tiene lugar sino en presencia de un dficit ya
consolidado. La reaccin, en otros trminos, no suele producirse ms que cuando el problema acusa ya un grado de
gravedad muy serio, y el agotamiento emocional del afectado es muy hondo o evidencia ya sntomas en rigor pro 1. B. Rusterholz y N. Mazzola, Die Lehrperson als Modell in der Frderung emotionaler Kompetenz. Bestimmende Faktoren und Ressourcen.
Tesis de mster de la Hochschule fr Heilpdagogik, Zrich (en curso de
publicacin).

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pios del sndrome del quemado. Aplicamos un remedio a
la herida cuando sta ha empezado ya a supurar. Una diferente va, basada en los recursos propios, consiste en que
se refuercen y activen con carcter preventivo las autocompetencias que gestionan este tipo de tensiones, adelantndonos as a la posibilidad de resultar heridos.
Fortalecimiento
preventivo

Esa ejercitacin preventiva de nuestras propias competencias es til para poder gestionarse de una manera sana
situaciones y desafos profesionales estresantes, exigentes
o aun agotadores. La inclusin aqu de la atencin plena2
constituye un recurso efectivo: las ltimas investigaciones
realizadas muestran que la percepcin desde la atencin
plena de los propios sentimientos ayuda a controlar las
emociones negativas, pudiendo as tener una importante
contribucin que aportar al bienestar propio3. Este hecho
aboga en pro de la inclusin de la atencin plena como un
recurso en la vida diaria docente.

La atencin
plena como
recurso

Trabajar desde la atencin plena en el aula significa no estar


mentalmente en todas partes a la vez, sino presente en una
sola de ellas: el momento actual. El foco se sita aqu sobre
lo que est hacindose en ese instante y sobre los sentimientos y sensaciones experimentados en ese momento.
La integracin de la atencin plena se convierte as no slo
en un recurso efectivo para la gestin de situaciones y emociones estresantes en la vida docente. Quien acta des 2. Achtsamkeit en el original. Con este trmino vierten sistemticamente
los autores en esta obra las ideas des atencin, esmero, vigilancia,
etc., que en funcin del contexto comparte esta palabra alemana con el
ingls mindfulness. La bibliografa citada al final del libro muestra que la
psicologa del mindfulness constituye en gran parte la columna vertebral
de las reflexiones de los autores. Respetando, con todo, su deseo de
no recurrir a la palabra inglesa, hemos optado por traducir el alemn
Achtsamkeit como atencin plena. (N. del T.)
3. U. Herwig, T. Kaffenberger, T. Jncke, y L. Bhl, Self-related awareness
and emotion regulation: NeuroImage 50, 2010.

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introduccin

de la atencin plena como docente al interactuar con sus


alumnos, constituye para ellos un modelo en el que la atencin plena arroja una cualidad que imitar lo que redunda
a su vez en beneficio de su desarrollo social y emocional
(4 apartado 3.3). Con ello est tambin abrindose la puerta a una cultura docente de la atencin plena4, basada en
la percepcin desde sta de lo que est sucediendo aqu y
ahora, y caracterizada por la presencia y la atencin en
las relaciones con uno mismo y con las dems personas.

Estructura y contenido del presente libro


El presente volumen busca ayudarle a integrar el recurso atencin plena en su vida diaria (docente) con arreglo a sus propias necesidades. En este viaje tendr usted
el timn siempre en sus manos: usted sealar el rumbo,
decidir el destino y dibujar la carta de navegacin. Y
usted ser tambin quien decida cunto tiempo le gustara
invertir en la tarea de reforzar su atencin plena.
Si hojea el libro aqu y all, lo que con toda seguridad ms
le llamar la atencin es que el captulo de los preparativos para el viaje sea el ms extenso de todos. En cualquier
viaje digno de este nombre, los preparativos son todo
menos balades. Hay que meter en la maleta la ropa y los
accesorios adecuados, y a menudo haremos bien en confeccionarnos, aunque slo sea grosso modo, un programa
de viaje. Con el fortalecimiento de la atencin plena ocurre
algo parecido: cumple primero que se tome usted un tiempo
para analizar cul es su situacin actual, y que slo entonces, partiendo de sus descubrimientos, pase a planificar de
4. T. Malti, T. Hcker y Y. Nakamura, Kluge Gefhle? Sozial.emotionales
Lernen in der Schule, p. 92. Pestalozzianum, Zrich 2009.

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qu modo le gustara integrar el recurso atencin plena en
su vida diaria (docente). De este modo tendr la seguridad
de llegar a su destino. Las etapas del camino que le llevar
hasta l son seis:
1. Primera determinacin de su posicin (captulo 2)
Aqu descubrir dnde se encuentra en este momento,
tomar consciencia de las capacidades que la atencin
plena puede encontrar en usted y averiguar en qu
medida incluye ya en su vida docente las distintas facetas de la misma. Todo ello se lo ayudar a descubrir un
cuestionario.
2. Anlisis de la situacin de partida (captulo 4 y apartado 5.1)
La evaluacin de las distintas facetas de la atencin plena
le mostrar en qu mbito se sitan sus fortalezas y puntos dbiles. Basndose en sus conclusiones, determinar
el rumbo que debe seguir su posterior itinerario, decidindose o bien por reforzar una faceta concreta de la atencin plena (fortalecimiento centrado en facetas), o bien por
incluir sta en mayor grado en una situacin (estresante)
determinada (fortalecimiento centrado en situaciones).

Cuales son
mis puntos
fuertes?
Cules mis
debilidades?

3. Definicin de un objetivo personal (apartado 5.2)


Partiendo de sus necesidades, decidir qu es lo que
quiere exactamente conseguir fortaleciendo su atencin
plena, y definir cul es su objetivo personal.

A dnde
quiero llegar
exactamente?

4. Planificacin del itinerario (apartado 5.3)


Cmo cumplo
mi objetivo?

Habiendo ya definido su objetivo personal, discurrir de


qu modo le gustara cumplir en la prctica este objeti-

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introduccin

vo, y planificar el perfil que la integracin del fortalecimiento de la atencin plena adoptar en su vida diaria
(docente).
5. Cumplimiento del objetivo en la vida diaria (docente)
(captulo 6)

Llegado aqu, reforzar su atencin plena y la integrar


en su vida diaria (docente) conforme a lo planificado.
6. Recapitulacin y perspectivas (captulo 7)
Tras haber puesto fin al cumplimiento de su objetivo en
la prctica, decidir de qu modo podra seguir reforzando su atencin plena e integrndola en su vida diaria
(docente).

Qu he
conseguido
y qu hago a
partir de ahora?

Medios de apoyo. Este libro le suministrar una gran


variedad de recursos en los que apoyarse en su viaje de
fortalecimiento de la atencin plena. Las preguntas fundamentales le servirn de indicador de caminos, orientndolo en sus reflexiones. Numerosos ejemplos le ayudarn en
todo momento a entender mejor cmo deben aplicarse los
diversos procedimientos. Y las listas de verificacin le permitirn definir a lo largo de todo el proceso sus ideas, experiencias y descubrimientos.

Ofertas
ajustadas a las
necesidades

Todos estos recursos deben contemplarse como simples


ofertas: los que no le interesen, no tiene usted ninguna obligacin de cumplimentarlos ni de prestarles atencin. En las
preguntas fundamentales, por ejemplo, nuestro consejo es
que seleccione las que revistan relevancia para su situacin
y vayan a facilitarle alcanzar su objetivo, y haga caso omiso
de todas las dems.

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Guas para el fortalecimiento de la atencin plena
Meta en su maleta los principios que se formulan a continuacin y tngalos presentes en todas las jornadas de su
viaje:
Ejercite la percepcin desde la atencin plena
Si practica con carcter regular ejercicios de atencin
plena (4 apartado 3.4), podr reforzar adicionalmente
la percepcin desde la misma.
Tmese su tiempo
Tmese el tiempo que necesite para fortalecer la atencin plena. No se presione ni se deje llevar por la impaciencia.
Considere los rodeos como un avance
Es posible que su fortalecimiento de la atencin plena
no avance a la velocidad con que esperaba o se haba
imaginado que lo hara. No permita que eso le desanime.
Acepte que los rodeos que se vea obligado a dar forman
parte del camino que le conduce a cumplir su objetivo.
Es muy posible que le permitan descubrir cosas nuevas
e inesperadas. Con ellos no slo acrecentar su caudal
de experiencias, sino que podr tambin obtener otros
beneficios.
Limite sus objetivos
Tal vez sean varios los objetivos que desee usted alcanzar a todo trance. Evtese problemas centrndose en
cada ocasin en uno solo de ellos. Mantenga siempre
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introduccin

un nico objetivo ante su vista. Quien trata de alcanzar


varios objetivos a la vez, casi nunca consigue cumplir ni
uno solo de ellos.
Seleccione con cuidado lo que necesite para alcanzar su meta
Seleccione de este libro lo que mejor se adecue a sus
particulares necesidades. Contmplelo como un manual
de instrucciones y procedimiento que le acompaar en
su viaje hacia el destino que haya seleccionado como
lo hara un gua turstico. El libro ha sido concebido como
una herramienta de apoyo de la que el lector pueda ayudarse para llegar con paso seguro a su destino.

Posibles formas de cumplir su objetivo en la prctica


Aunque este libro busque ante todo constituir un recurso
con el que fortalecer e integrarse la atencin plena en la
vida diaria (docente) siguindose un itinerario individual,
eso no excluye que ambos objetivos puedan tambin llevarse a cabo de forma conjunta, trabajndose en equipo con
otros colegas interesados en el tema.
Al trabajar en equipo, lo primero que hay que hacer es Actitud bsica
poner en claro las necesidades que los distintos partici- comn
pantes tengan en relacin con el fortalecimiento de la atencin plena y definirse los objetivos a que aspira cada uno
de ellos (4 captulo 2 y apartados 5.1 y 5.2). En las etapas
que vienen despus, las de planificacin y puesta en prctica (4 apartado 5.3 y captulo 6), el avance en paralelo
posibilitar un mutuo y fluido intercambio de experiencias.
De dicho intercambio es posible que se beneficien o pue17

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dan servirse como un apoyo todos los participantes al
tropezar, por ejemplo, con obstculos al tratar de cumplir
sus objetivos en la prctica, o experimentar dificultades a
la hora de perseverar en su meta.
Intercambio El trabajo en equipo puede, adems, ofrecer una ulterior
continuo de
ventaja: el intercambio recproco de impresiones y las expeimpresiones

riencias comunes de este modo acumuladas pueden sentar


las bases desde las que desarrollar una actitud conjunta
bsica en relacin con la atencin plena. Una tal actitud
bsica supone una oportunidad y presupuesto inmejorables
para consolidar la atencin plena en el aula o en el equipo
docente. En el apartado 7.3 se han incluido unas primeras
indicaciones sobre el modo en que podra usted contribuir
a establecer en su centro educativo una cultura docente de
la atencin plena.

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Gestin de situaciones
de tensin y de estrs
Voy a descubrir cules son las causas y efectos
del estrs.
Voy a descubrir por qu un estrs persistente tiene
consecuencias negativas para la salud.
Voy a descubrir por qu la atencin plena o la percepcin desde la misma constituyen un recurso al
gestionarse situaciones de tensin y estresantes.

El desempeo de mltiples tareas a un tiempo, as en la Multitareas


vida cotidiana como en la laboral, no slo constituye un
hecho habitual, sino tambin una cualidad muy solicitada. A
las personas capaces de hacer varias cosas a la vez se las
califica de productivas y eficientes. Los mensajes de correo
electrnico del ordenador, por ejemplo, se revisan mientras est a la vez atendindose al telfono a otra persona,
y los compromisos que nos aguardan ese da los repasamos mientras estamos todava duchndonos. A la hora de
comer, leemos el peridico o aprovechamos para escribir
en nuestro telfono mvil un mensaje urgente.
Tambin en la vida docente se dan situaciones que nos obligan a gestionar varias tareas a un tiempo, como las represendiecinueve 19

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tadas, por ejemplo, por las diversas situaciones conflictivas que
nos describe a continuacin un docente de segundo curso:
Mientras atiendo a Marc y trato de explicarle una cosa, mis
ojos siguen automticamente lo que est sucediendo en
el grupo situado a nuestra vera, en el que no dejan ni un
solo momento de suscitarse conflictos. Los cuatro nios
que lo componen se pelean entre s para decidir cul ser
el primero de ellos en empezar el juego. Para poner fin a
sus diferencias, tengo que interrumpir mis explicaciones
y atender al grupo. Hablo entonces con ellos y les ayudo
a encontrar una solucin. Mientras tanto, indico con una
mirada a Marc, que sigue aguardando mis explicaciones,
que enseguida estar otra vez con l. Y mientras discuto
con el grupo la solucin a sus desavenencias, mantengo
en todo momento un ojo puesto en el reloj que cuelga de
la pared. Antes de que pasen cuatro minutos, tengo que
enviar a Andrea a su sesin de terapia, sin a la vez olvidarme de sealarle sus deberes y entregarle una carta para
sus padres. Estoy en todas partes sin a la vez estar verdaderamente en ningn sitio. Mis tareas no me dejan un
solo minuto de descanso, y las interrupciones son constantes. Es tal el agobio que siendo y el estrs que eso me
causa, que ya no s literalmente dnde tengo la cabeza.
Me olvido totalmente de m mismo, y hasta varias horas
despus ni siquiera me doy cuenta de que en toda la maana no he pensado en m ni por un instante ni en cmo me
encuentro ni en cul era mi estado de nimo durante todo
ese tiempo y de que para entonces me he llevado ya conmigo a casa el enfado que me causan todos esos conflictos
interminables, donde mi disgusto encuentra por fin un lugar
para liberarse en un contexto que, en realidad, ya no guar-

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gestin de situaciones de tensin y de estrs


da ninguna relacin con sus verdaderos desencadenantes.
La tensin que siento es tal que mi desazn necesita cada
vez menos tiempo para estallar en una explosin (desproporcionada) de ira. Luego me enfado conmigo mismo por
lo intempestivo de mi reaccin. Me siendo atrapado en un
remolino, en el que con cada vuelta que doy no hago otra
cosa que empeorar mi situacin.

Quien est en todas partes y soluciona varias cosas a un


tiempo, no puede poner atencin en lo que est haciendo
en ese momento ni estar a la vez presente en ste. La realizacin de mltiples tareas a un tiempo y la atencin plena
son incompatibles entre ellas.
Pero no es slo que la realizacin de mltiples tareas a un Factores de
tiempo redunde en perjuicio de la atencin. Tanto ella como las estrs
constantes interrupciones del trabajo tan habituales en las
horas lectivas son factores de estrs. Son causa de estrs, y
pueden tener consecuencias negativas para la salud1.

1.1. Consecuencias positivas y negativas del


estrs
Toda situacin estresante desencadena automticamente Reacciones
diversas reacciones en el organismo y activa adems en fsicas
l un estado de alarma, caracterizado por una capacidad
superior de reaccin que en situaciones de peligro puede
sealar la diferencia entre la vida y la muerte. Si al cruzar
una persona la calle, por ejemplo, aparece de pronto avanzando a gran velocidad en su direccin un vehculo cuyo
1. A. Baethge y T. Rigotti, Arbeitsunterbrechungen und Multitasking. Ein
umfassender berblick zu Theorien und Empirie unter besonderer Bercksichtigung von Altersdifferenzen. Bundesanstalt fr Arbeitschutz und
Arbeitsmedizin, Dortmund 2010.

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conductor no hace ademn de accionar los frenos, la situacin es objeto automticamente de una valoracin refleja.
Esa valoracin clasifica ahora la situacin como una amenaza, y como resultado se suscita una respuesta emocional de angustia. En el organismo se producen entonces,
entre otras alteraciones, un aumento de la frecuencia cardiaca y de la presin sangunea; la respiracin se acelera,
la funcin digestiva se inhibe y la musculatura se pone en
tensin. Estas reacciones de estrs se cuidan, con carcter
fulminante, de que el cuerpo disponga de una capacidad de
reaccin mxima con la que adoptar de inmediato una respuesta de huida y poder dar de este modo un salto hacia
atrs para volver a la acera. Las reacciones que el organismo activa a fines de autoconservacin discurren a veces
en estos casos a tal velocidad, que la persona puede no llegar a cobrar en absoluto consciencia de lo que ha pasado
realmente hasta despus de concluido todo.
Capacidad
mxima de
reaccin

Toda situacin que sea evaluada personalmente como


estresante y vivida con intensidad a nivel emocional, suscita en el organismo este tipo de reacciones de estrs, encaminadas a elevar al mximo la capacidad de reaccin de
ste. Pero esa capacidad de reaccin mxima, junto con el
aumento de la excitacin a ella unida, suelen por lo comn
durar poco tiempo. Desaparecida la situacin estresante,
las funciones del organismo vuelven, autorregulndose, a
sus niveles habituales. Y de no impedirlo as una o varias
situaciones prolongadas de estrs, el nivel de excitacin
desciende de nuevo. Situaciones de estrs prolongado, en
efecto, provocan que persista en los valores alcanzados el
nivel de excitacin y que permanezca activado en el organismo el estado de alarma, arriba descrito, por el que ste
ve aumentada su capacidad de reaccin.

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