RECETAS RICAS, SALUDABLES Y FÁCILES!!!

PAN DE HARINA DE GARBANZOS O ALMENDRAS

Ingredientes:
• 2 cucharadas soperas de harina de garbanzos (o la harina que quieras)
• 1 cucharadita tipo té de aceite
• Pizca de sal (evitar en hipertensión arterial o enfermedad renal)
• 1 huevo
• Provenzal u orégano
Preparación: mezclar todos los ingredientes y cocinar en el microondas por
aproximadamente 1 minuto. Otra opción es cocinar de ambos lados en una sartén
con antiadherente

GRISINES DE HARINA INTEGRAL

Ingredientes:
• 1 ½ taza de harina integral
• 4 cucharadas soperas de aceite
• 1 cucharadita de polvo de hornear (opcional)
• 1 cucharadita de sal (EVITAR EN HIPERTENSIÓN ARTERIAL O ENFERMEDAD
RENAL)
• ½ taza de agua tibia
• Condimentos a gusto (2-3 cucharadas soperas)
Preparación: mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa homogénea.
Luego formar bastoncitos (tratar que queden chatitos porque después durante la
cocción aumentan un poco su volumen). Enharinar una placa para horno y colocarlos.
Llevar a horno moderado por 15-20 minutitos (que no se doren ya que después
quedan muy duros)

GALLETAS DE AVENA Y BANANA

Ingredientes
• 1 taza de avena tradicional
• ½ taza de harina integral
• 1 cucharadita de polvo de hornear (opcional)
• 5-6 sobrecitos de stevia
• 1 huevo
 • 1 banana grande o 2 pequeñas
Preparación: pisar la banana y luego agregar el resto de los ingredientes, mezclar.
En una placa para horno rociada con rocío vegetal colocarlas (tamaño de una
cucharada sopera) y cocinar por 15-20 minutos.

BROWNIE SALUDABLE
Ingredientes
• 2 bananas pisadas
• 1 huevo (se puede reemplazar por intercambios)
• 5 sobrecitos de Stevia o azúcar o miel
• ¾ taza de harina integral tamizada
• ¼ taza de cacao amargo
• 2 cucharaditas de polvo de hornear
Preparación: mezclar las bananas pisadas con el huevo y la Stevia o azúcar. Luego
unir esta mezcla con el resto de los ingredientes. Ojo, si es necesario (te das cuenta
por la textura) tenes que agregar ¼ taza de agua.
Podes agregar semillas, coco rallado, frutos secos, frutos rojos, etc.
Llevar a horno precalentado aproximadamente por 20 minutos y listo.

PAN INTEGRAL CASERO

Ingredientes:
• 1kg de harina integral
• 2 cucharadas de azúcar
• 1 sobre de levadura instantánea (10g)
• ¼ taza de aceite
• 600ml de agua tibia (va a depender mucho de la harina)
• 1 cucharada de cúrcuma (opcional) le da color amarillo
• Semillas
Preparación: colocar en un bowl grande la levadura, azúcar y el agua tibia, revolver un
poco y cuando se disuelva todo agregar la mitad de la harina y el aceite (va a quedar
una consistencia más bien líquida) agregar la cúrcuma y de a poco la harina restante.
Anda integrando y amasa hasta que quede una textura homogénea-lisa.
Dejar reposar tapado con repasador por media hora en un lugar cálido.
Prende el horno y dividir la masa en las partes que vos quieras, colocar en asadera o
molde (yo para esta preparación uso 2 budineras), por encima espolvorear las
semillas. Dejar reposar nuevamente por 15-20 minutos y luego al horno. Duración de
cocción: 30 minutos aproximadamente
Este pan lo podes fraccionar en porciones y al frezzer para ir sacando y consumiendo
cuando tengas ganas sin que se ponga feo o duro!

BUDÍN DE BANANA
Ingredientes:
• 3 huevos
• ¼ taza de aceite
• ½ taza de leche descremada
• 1 ½ banana
• 2 tazas de harina integral
• 10 sobrecitos de edulcorante o 1 taza de azúcar
• 1 cucharada de polvo de hornear
Le podes agregar frutos secos, semillas, coco rallado, chips de chocolate amargo, etc.
Preparación: mezclar los huevos con la stevia y aceite. Adicionar la banana pisada y
los ingredientes secos. Llevar a horno moderado por 20-25 minutos.

BOMBONCITOS SALUDABLES
Ingredientes
• 1 banana GRANDE pisada o 2 pequeñas
• 1 cucharada de pasta de maní
• 1 taza de salvado de avena
• 2 cucharadas de dulce de leche
• Semillas
Preparación: mezclar todo y llevar a la heladera por 20 minutos. Armar los
bomboncitos, pasarlos por coco rallado y guardarlos nuevamente en la heladera listos
para consumir.

GALLETITAS O MINI PANCITOS DE ARROZ Y ARVEJAS

Ingredientes:
• 1 taza de arroz cocido (si es integral o yamaní mejor!)
 • ½ taza de arvejas remojadas y medianamente cocidas
• 3 cucharadas de aceite
• Condimentos a gusto
Preparación: procesar todos los ingredientes juntos hasta formar una pasta
homogénea (que no se pegue). Armar bolitas del tamaño que quieras y aplastalas en
una asadera. Llevala al horno vuelta y vuelta aproximadamente por 8 minutos de cada
lado.

SNACKS DE PENCAS
Ingredientes:
• Pencas de un atado de acelga
• 1 huevo
• Leche descremada (un chorrito)
• Avena , semillas de chía
• Condimentos
Preparación: lavar las pencas. Pasarlas por un huevo previamente batido con un
chorrito de leche descremada y luego pasarlas por pan rallado + semillas y
condimentos. Llevar las pencas empanadas en una asadera previamente rociada con
rocio vegetal a horno fuerte hasta que se doren y listo.

ROLLS DE BERENJENA
Ingredientes:
• 2 berenjenas medianas
• 250g de carne picada magra
• 1 zanahoria rallada
• 1 cebolla picada
• ½ morrón picado
• Queso cremoso descremado 2 casetes de 30g
• 1 tomate
• Ajo c/ n
• Condimentos a gusto
Preparación: Saltear en una sartén con rocío vegetal las verduras (excepto las
berenjenas y el tomate), agregar la carne picada.
Lavar y cortar las berenjenas en finas láminas (dejar en reposo con sal gruesa para
sacarle el amargor) enjuagarlas con abundante agua y dorar vuelta y vuelta en una
sartén. Por último, lavar y picar el tomate y ajo para formar la salsa.
Para el armado de los rollitos poner 2 láminas a la par de berenjena colocar el relleno
y enrollar. Luego en la fuente agregar los rollitos, cubrir con salsa de tomate y queso.
Llevar a horno por 10 minutos.

ALBÓNDIGAS DE BRÓCOLI
Ingredientes (2 raciones)
• 250g de brócoli picado (arbolitos)
• 50g de zanahoria picada
• 1 casete de queso cremoso sin sal
• 50g de pan rallado
• 50g de avena
• 1 diente de ajo
• Condimentos c/n
Preparación: colocar la zanahoria, brócoli y el queso en el procesador unos segundos
hasta que logremos demoronar las verduras, luego añadimos el huevo, condimentos y
ajo, volvemos a procesar.
Luego, añadir el pan rallado y avena (la mezcla debe quedar con una consistencia
pastosa). Con una cucharita tomamos una porción de la mezcla y con la mano
formamos pequeñas bolitas. Ponemos las bolitas en una bandeja rociada con rocío
vegetal y llevamos a horno moderado durante aproximadamente 30 minutos o hasta
que estén doradas.

SOPA DE ZANAHORIA Y JENGIBRE → evitar el jengibre en enfermedad renal o

hipertensión arterial
Ingredientes (5 porciones)
• 1kg de zanahoria
• 1 diente de ajo
• 2-3 cm de jengibre fresco
• 1 cebolla
• 2 hojitas de laurel o la hierba seca que tengan
• pimienta
• 4-5 tazas de agua o caldo vegetal
WRAPS DE VERDURAS
Ingredientes (rinde 8-10 porciones)
• 250g de harina (mitad integral y mitad leudante)
• 1 cucharadita de sal (evitar en hipertensión arterial y enfermedad renal)
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva
• 1 taza de agua tibia
• Romero (un poquito)
Preparación: mezclar las 2 harinas con la cucharadita de sal (o hacer todo harina
integral y agregar 1 cucharadita de polvo de hornear). Hacer un hueco en el medio de
los secos y agregar las 3 cucharadas de aceite y la taza de agua tibia de a poco.
Mezclar todo. Amasar por unos minutos en la mesada y dejar reposar la masa para
tacos durante 1 hora.
Hacer bollitos un poco más grandes que una nuez y estirarlos con el palo de amasar.
Calentar en una sartén (sin aceite) y cocinarlos 45 segundos-1 minuto de cada lado.
Con una espátula aplastar los globitos que se hacen. Luego a rellenarlos.
¿Cómo es el relleno?
Primero untarlos con un poco de queso untable descremado y luego agregar las
verduras que quieras, pueden ser crudas como: lechuga, tomate, zanahoria rallada,
remolacha rallada, palta, etc + trocitos de pollo o de pescado o atún. O hacer un
salteado de vegetales y agregar la mezcla al wrap.