TECNICAS DE

CULTURA
FISICA EN EL
DESEMPEÑO
LABORAL
2022

28 MAYO

Lucia Alejandra Posse Forero

Servicio Nacional de Aprendizaje

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TEST FISICO

Serie de pruebas que permiten medir o conocer la condición física de los individuos de
una forma objetiva. Es un instrumento para poner a prueba o de manifiesto
determinadas características o cualidades de un individuo, en relación con otros.

TEST FISICOS

DATOS PERSONALES

NOMBRE: Lucia Alejandra Posse Forero

FECHA DE NACIMIENTO: 30-11-1989

ESTATURA: 1.63 Metros PESO:56 kilos EDAD: 32

TIPO DE SANGRE: B+ TEL: 316 676 2506

PRUEBAS A REALIZAR ( Lo puedes realizar en dos intentos)

PRUEBA: RESULTADO: RESULTADO:

FLEXIÓN DE BRAZOS 1M. 30 Flexiones 50 Flexiones

ABDOMINALES 1M 18 abdominales 15 abdominales

LUMBARES 1M 12 15

AGILIDAD 20” 18”

LANZ. BALÓN MEDICINAL 6 metros 7.30 metros

VELOCIDAD 50 METROS 12” 10”

TEST DEL ESCALÓN 65 68

1600 metros 1635 metros

TEST DE COOPER

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FICHA ANTROPOMÉTRICA

La ficha antropométrica es el instrumento en el cual se registra las medidas y

dimensiones corporales como estatura, peso, perímetros torácicos, es una herramienta
eficaz para determinar los cambios físicos corporales del hombre cuando realiza
actividad física, siendo la antropometría importante para el cuidado y control del cuerpo
en cuanto a alimentación, obesidad, la actividad física que mantienen las condiciones
físicas y estilos de vida de la población.

FICHA ANTROPOMÉTRICA

DATOS PERSONALES:

NOMBRE Lucia Alejandra Posse Forero

FECHA DE NACIMIENTO 30/11/1989

ESTATURA: PESO: EDAD:

1.63 metros 56 kilos 32

GRADO: Cartilla: “Técnicas de TIPO DE SANGRE TEL:

cultura física en el B+: 3166762506
desempeño laboral”
PRINCIPALES MEDIDAS CORPORALES

PERÍMETRO DEL CRÁNEO 56 cm

PERÍMETRO TORÁXICO NORMAL 91 cm 89 cm

INSPIRACIÓN 92 cm 90 cm
PERÍMETRO DE BÍCEPS DERECHO NOR. CONT. 26 cm 28 cm 28 cm 29cm
IZQUIERDO NOR. CONT. 27 cm 28cm 28 cm 29cm
DIÁMETRO BIACROMIAL 40 cm
PERÍMETRO DE CINTURA 75 cm
LOG. EXT. SUPERIORES DERECHA 72 cm 71 cm

IZQUIERDA 73cm 72 cm

PERÍMETRO DEL MUSLO DERECHO 51 cm 53 cm

IZQUIERDO 53 cm 55 cm
PERÍMETRO PANTORRILLA DERECHA 32 cm 33 cm
IZQUIERDA 33 cm 34 cm
LOG. EXT. INFERIORES DERECHA 95 cm 96 cm
IZQUIERDA 95 cm 96 cm
ALTURA DEL PIE DERECHO 11 cm 11cm
IZQUIERDO 10 cm 10 cm
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EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

El acondicionamiento físico es el proceso o entrenamiento mediante el cual se

desarrollan en el individuo las capacidades y habilidades físicas necesarias para la salud
y la actividad deportiva. El acondicionamiento físico es fundamental, ya que permite
desarrollar las habilidades básicas para poder practicar cada deporte en cuestión, pero
de todas maneras el entrenamiento debe ser lo más integral posible de manera de lograr
un desarrollo armónico de las capacidades, lo que se verá reflejado en el rendimiento
general del deportista.

PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

El acondicionamiento físico consiste en aquellos componentes de condición física que

tienen una relación directa con la salud. Estos componentes favorablemente o
desfavorablemente están afectados por hábitos de actividad física y por ello se les
relaciona con el estado de salud. El “AF”, ha sido caracterizado por la capacidad de
realizar actividades rutinarias con vigor, y por rasgos y capacidades asociadas con un bajo
riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas y muerte prematura. A su vez
podemos subdividir esta caracterización en diferentes factores relevantes que nos
ayudarán a entender la importancia que tiene el acondicionamiento físico para las
actividades físico-deportivas.

OBJETIVOS DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

 Evitar las enfermedades

El acondicionamiento físico previene el malestar físico y enfermedades. Además de
posponer la muerte, favorece que el diagnóstico de los médicos diga que estamos libres
de cualquier enfermedad, es decir, no se tiene ningún riesgo de padecer algún tipo de
enfermedad.

 Disminuir el riesgo a desarrollar problemas de salud

Muchos de los problemas de salud que son causantes de muertes prematuras podrían
prevenirse con revisiones médicas y acciones preventivas como realizar un
acondicionamiento físico.
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Para comenzar con está debemos recordemos que el acondicionamiento físico es el
desarrollo de las cualidades físicas mediante el ejercicio, para obtener un estado general
saludable.

El ejercicio físico lo configuran aquellos movimientos que de una forma repetitiva activan
los sistemas cardiovascular, neuromuscular, óseo, etc.
Para que los ejercicios de acondicionamiento físico sean efectivos, deben ser
aumentados gradualmente en velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad, cada una de
estas capacidades puede aumentarse de forma proporcional o no, dependiendo de
cada persona

El calentamiento y movimientos articulares

Es el conjunto de actividades o ejercicios con el fin de poner en marcha todos los

órganos, y crear una buena disposición para un rendimiento máximo.
El calentamiento tienes dos objetivos fundamentales:
 Prevenir lesiones.
 Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para iniciar una
actividad física diferente a la normal
 Se deben realizar unos pocos minutos de estiramientos antes y después del
ejercicio.

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 RUTINAS DE ACONDICIONAMIENTO BÁSICA PARA
PRINCIPIANTES 4 DIAS DE LA SEMANA
1. Lunes: Cuerpo completo y cardio

Este es un plan de entrenamiento de cuerpo completo que además viene combinado

con un poco de ejercicio aeróbico, debes completar todos los ejercicios uno tras otro sin
descanso y una vez completada una vuelta, descansar unos 2-3 minutos y repetir de 2 a
4 veces.

Sentadillas ➡ 10-20 reps Flexiones ➡ 10-20 reps

Zancadas ➡ 20-30 pasos totales Ejercicio abdominal ➡ 10-20 reps

Sprint ➡ 400 metros en el menor tiempo posible

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2. Miercoles : Tren inferior y cardio

Ayudara a mejorar la resistencia y velocidad con las piernas. Realizaremos los ejercicios
sin descanso uno detrás de otro y una vez finalizada una vuelta, descansaremos 2-3
minutos, repetimos de 3-4 veces.

Carrera continua ➡ 3 minutos Sentadillas ➡ 10-20 reps

Zancadas ➡ 20-30 pasos totales

3. Viernes : Tren superior empuje-tirón

Esta rutina introduce primero en el circuito dos ejercicios de empuje, los cuales
involucran los tríceps, hombros y pectoral y dos ejercicios de tirón, los cuales involucran
toda la musculatura de la espalda, como dorsales y deltoides posterior. Mismo
mecanismo, realizamos todos los ejercicios sin descanso, descansamos tras cada vuelta
y repetimos esto de 3 a 4 veces.

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Flexiones ➡ Hasta donde puedas Dominadas ➡ Al fallo

Ejercicio abdominal ➡ 10-20 reps

4.Sabado: Entrenamiento abdominal

Debes repetir el circuito 2-3 veces. Este entrenamiento puedes realizarlo varias veces
por semana ya que el abdomen al ser un músculo postural se recupera con muchísima
mayor rapidez que cualquier otro.

Crunches abdominales ➡ 15 reps Crunches inversos ➡ 15 reps

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Doble crunch ➡ 15 reps Bicicleta ➡ 15 reps

Planchas frontales ➡ 30-60”

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 PAUSAS ACTIVAS

Las pausas activas son un período de recuperación del cuerpo, posterior a los estados
de tensión por consecuencia de carga física laboral. Y definitivamente son las opciones
más simples para mejorar la salud y eficiencia laboral.

Estas pausas periódicas generan mayor productividad, inspiran la creatividad y mejoran

la actitud de los colaboradores, además de ser un ejercicio recomendado para evitar
que algunos miembros corporales se atrofien o sufran lesiones que nos generen malos
hábitos posturales.

Las pausas deben realizarse al menos dos veces al día con una duración de 5 a 10
minutos para que el cuerpo obtenga la energía necesaria y logre continuar con las
actividades del día para obtener los beneficios que conllevan.

Existen varios ejercicios que se pueden realizar durante la jornada laboral, incluso en el
mismo puesto de trabajo, como: girar el torso de izquierda a derecha, estirar los brazos
de un lado a otro, mover la cabeza hacia los lados o mover las muñecas circularmente.

Beneficios de las pausas activas

 Rompen la rutina de trabajo y reactivan la energía de las personas, por lo que su
estado de ánimo y alerta mejora notablemente.
 Disminuyen el estrés y sensación de fatiga.
 Motivan y mejoran las relaciones interpersonales y promueven la integración
social.
 Mejoran la condición del estado de salud general al estimular y favorecer la
circulación.
 Disminuye la acumulación de ácido láctico y el esfuerzo en la ejecución de las
tareas diarias.
 Reduce la tensión muscular.
 Mejora la movilidad articular, la flexibilidad muscular, la postura y el desempeño
laboral.

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Ejercicios recomendados
Recuerda realizar cada ejercicio mínimo tres veces, suave y cuidadosamente, y evitarás
lesiones.

1. Protege tus ojos

 Parpadea constantemente para

humedecerlos.
 Tápalos con tus manos sin presionar y mira
hacia la derecha por 5 segundos y luego a la
izquierda.
 Haz varios círculos primero en una dirección
y cambia.
 Mira al techo por 5 segundos y luego al piso
por otros 5.
 Mira el dedo pulgar muy cerca, aléjalo lentamente. Acércalo de nuevo y dirígelo
en otra dirección.
 Frota fuertemente tus manos y cúbrelos por 10 segundos.

2. Afloja tu cuello

 Usa tus manos para masajear por 20 segundos los

músculos del cuello y la parte alta de la espalda.
 Inclina la cabeza a la derecha y sostén suavemente
por 15 segundos, ayudando con la otra mano. Haz
lo mismo del otro lado.
 Baja tu mentón intentando tocar el pecho y luego
inclina a un lado y otro, sosteniendo 15 segundos
en cada uno.
 Gira la cabeza y mira por encima del hombro
durante 10 segundos. Después, del otro costado

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3. Relaja tus hombros

 Coloca los brazos a lo largo del cuerpo y sube los hombros hasta tocar las orejas.
Mantén por 4 segundos y descansa.
 Estira los brazos a los costados y dibuja
círculos al frente y atrás.
 Cruza los brazos por detrás del cuello
tomando los codos, presiona por 6
segundos.
 Relaja los brazos a cada lado, mueve los
hombros adelante y luego atrás.

4. Estimula manos y codos

 Dobla cada dedo de tu mano hasta cerrar el puño,

cambia de mano.
 Cierra tus manos y aprieta por 5 segundos, ábrelas
separando los dedos y sostén 5 segundos.
 Empuña las manos y realiza círculos por 5 segundos al
frente, luego atrás.
 Pon los brazos en el pecho y mueve suavemente los
antebrazos por 10 segundos.

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5. Evita lesiones de espalda, cadera y extremidades inferiores

 Sentado, separa un poco las piernas, manos sobre los

muslos, agáchate y relaja cuello, cabeza y espalda.
Mantén 10 segundos y sube con cuidado.
 De pie, sube una rodilla, abrázala, sostén por 5
segundos, cambia de pierna.
 Coloca las manos entrelazadas al frente, estira y mantén
por 5 segundos.
 De pie, dibuja círculos hacia adentro y hacia afuera con
cada pierna
 Concluyendo, las pausas activas son fundamentales y
beneficiosas para tus colaboradores, pues conservan su
salud física y mental. Además, reducen el estrés, la
fatiga, y mejoran la concentración y el rendimien

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