Plan de alimentación

Nombre: Zuri Natasha Quijada Edad: 15 años

Peso: 88 kg. 194 libras Estatura: 167cm

IMC: 31.6 circunferencia cintura: 93cm

Tiempo y Menú semanal
hora
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 taza (8 oz liq) de 1 taza (8 oz liq) de 1 taza (8 oz liq) de 2 yogurt griego 1 taza (8 oz liq) 1 taza (8 oz liq) 1 taza (8 oz de
leche leche leche de cucharita de leche de leche liq)
semidescremada semidescremada con semidescremada light con 2 semidescremada semidescremada semidescremada
2 claras de huevo 1 tbs de cacao 100% con 1 tbs de cacao guineos, ½ tbs con 1 tbs de 1 tortita de 1 tbs de cacao
picadas con ½ tsp de 1 sándwich de pan 100% (1 omelette de miel de abeja, cacao 100% huevo con ½ 100%
Desayuno aceite de oliva integral (con aderezo con 2 claras de ¼ de granola 3 taza de coctel taza de espinaca 1 sándwich de
7:00 am (tomatada con 1 taza ½ tbs de mayonesa huevo agregar de fruta (fruta agregar 1 tbs de pan integral (con
de vegetales chile, light con aceite de vegetales chile, que tengas en aceite de oliva aderezo ½ tbs de
cebolla y tomate) oliva a cada cebolla, tomate casa), agregar ¼ ½ taza de frijoles mayonesa light
1 rebanada de pan rebanada de pan, con ½ tbs de taza de granola molidos con aceite de
integral tostado una lasca de jamón aceite de oliva) 1 oz de cuajada oliva a cada
1 ½ taza de coctel de “pechuga de pollo ½ tz de frijoles 1 paquete de rebanada de
fruta (fruta que rostizado”, 1 lasca de licuados sin aceite Salmas pan, una lasca de
tengas en casa) queso mozzarella, 2 1 oz de cuajada horneadas jamón “pechuga
rebanadas de 1 tortilla 4 ciruelas de pollo
tomate, 2 rebanadas 1 manzana rostizado”, 1
de pepino, 2 hojas lasca de queso
de lechuga) mozzarella, 2
1 tz de coctel de rebanadas de
fruta (fruta que tomate, 2
tengas en casa) rebanadas de
pepino, 2 hojas
de lechuga)
1 tz de coctel de
fruta (fruta que
tengas en casa)
2 vasos con agua 2 vasos con agua 2 vasos con agua 2 vasos con agua 2 vasos con agua 2 vasos con agua 2 vasos con agua
Refrigerio 1 rebanada de pan 1/3 taza de granuts 1 rebana de pan 1 galleta Tosh de 1 galleta de 1/3 taza de 1 galleta Tosh
10:00 am integral con ½ tbs de mixtos integral tostado yogurt y arroz Sanissimo granuts mixtos de yogurt y
mantequilla de maní con ½ tbs de arándanos con ½ tbs de arándanos
Nutella light 1 taza de fresas crema de maní 1 ciruela
2 vaso con agua 2 vaso con agua 2 vaso con agua 2 vaso con agua 2 vaso con agua 2 vaso con agua 2 vaso con agua
 4 0z de pechuga de 1 taza de fajitas de 4 oz de pechuga a 1 taza de 5 oz de lonja de 5 tazas de 3 rapiditas con
pollo a la plancha res con vegetales la plancha picadillo de pescado ensalada chia y quinoa
sazonada al gusto (chile, cebolla) 5 tazas de ensalada carne de res ½ taza de arroz (lechuga, pepino, roja (5 oz de
menos utilizar ½ tz de arroz blanco (lechuga, pepino, (zanahoria, chile, blanco tomate, pollo salteado
consomés al vapor tomate) cebolla,) 2 ½ taza de zanahoria con ½ taza de
comerciales 1 taza de pepino ½ aguacate ½ taza de arroz vegetales al rallada, 1 taza de vegetales (chile y
Almuerzo 2 ½ taza de vegetales 1 oz de cuajada 1/2 taza de granos blanco dente (brócoli, garbanzos cebolla sazonar a
12:00 pm al dente (brócoli, de maíz 1 tsp de 1 taza de zanahoria, sazonados a tu tu gusto, ½ tz de
zanahoria, elote la aceite de oliva en ensalada fresca coliflor) gusto (sin chirmol
cuarta parte de un la ensalada ½ aguacate consomés 1/8 de aguacate
elote) 1 naranja comerciales), a cada taquito,
1 salmas horneadas 1 naranja 1 manzana
1/2 de aguacate
pequeño

2 vasos con agua 2 vasos con agua 2 vasos con agua 2 vasos con agua 2 vasos con agua 2 vasos con agua 2 vasos con agua
Cena 3/4 taza de hojuelas 2 taza (16 oz liq) de ½ taza de requesón 1 taza (8 oz liq) ½ y ¼ de taza de Smoothie fresa y ½ taza de
7:00 pm de avena con 2 taza leche 1 tortilla de leche hojuelas de avena requesón
(16 oz liq) de leche semidescremada ½ taza de frijoles semidescremada avena, preparar 1 taza (8 oz liq) 1 tortilla
semidescremada 1 taza de Special K guisados con 1 tsp 3 pancakes de (pimienta, y de leche ½ taza de frijoles
1 guineo Red Berries de aceite de oliva avena Tosh agua licuar) semidescremada guisados con 1
½ tbs de miel de 1 guineo 1 taza de coctel de 1 guineo agregar 1 tsp de ½ taza de avena tsp de aceite de
abeja ½ taza de fresas fruta, agregar ¼ ½ tbs de miel de aceite de oliva al 1 tbs de chía oliva
4 almendras taza de granola abeja molde, agregar 3 1 guineo 1 taza de coctel
(fruta que tengas tbs de pasta de 14 fresas de fruta, agregar
en casa) tomate, 3 lasca ½ tsp de esencia ¼ taza de
de queso de vainilla granola (fruta
mozzarella, ½ tbs de miel de que tengas en
agregar 2 lasca abeja casa)
de jamón de
pollo rostizado
en cubos
albahaca al
gusto.

2 vasos con agua 2 vasos con agua 2 vasos con agua 2 vasos con agua 2 vasos con agua 2 vasos con agua 2 vasos con agua
Recomendaciones para un resultado favorable en nuestra dieta
Consumo de agua por día 2.8 litros diarios
Realiza por lo menos 45 min de ejerció diario sobre todo cardio
Recomiendo el aceite de oliva extra virgen
Las cucharadas son al ras
Utilizar el pollo sin la piel
Utilizar la carne de res con menor cantidad de grasa
Sazona tus alimentos con especies (oreganito, ajo, cilantro apio, sal con ajo)
Respeta tu horario de comida
Duerme las 8 horas recomendadas
Recuerda alimentarte de una manera adecuada en cantidades pequeñas, y mastica lento y muy bien tus alimentos
Evita comer frente de dispositivos (televisor, celulares, entre otros) esto nos ayuda a estar más consciente de lo que estamos comiendo y la forma como
lo estamos haciendo.
 Alimentos que debemos evitar
Chocolates
Alimentos elaborados sobre todo si llevan azúcar y conservantes
Azúcar blanco, edulcorantes
Café (si consumes que sea lo más mínimo y sin azúcar)
Evita todas las comidas con alto contenido calórico (la comida chatarra, galletas dulces, Coca-Cola, Salutaris
jugos comerciales, helados, churros o frituras)
No utilices consomés comerciales o sopas comerciales (ejemplo Maruchan, Maggi, Knorr, cubitos, consomés de
pollo)
Reduce la cantidad de sal en tus comidas

NOTAS
• Puedes alternan tus refrigerios mañana o por la tarde
• Puedes alternar con leche de almendra
• Si no tienes la fruta o verdura que aparece en el menú puedes cambiar con la que tengas en casa (me
puedes escribir para ver la porción que corresponde por el cambio)

TIPS
• Utiliza bloqueador solar cuando te expongas al sol
• Utiliza cremas hidratantes para la piel diario
• Utiliza crema para estrías especialmente por la noche

Próximo control: 24 de septiembre del 2022