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NOMBRE: Alejandra Machin

PAIS: Uruguay

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ÍNDICE
INTRODUCCIÓN 7
ANATOMÍA Y MUSCULACIÓN 8
ARTICULACIONES 10
NÚCLEOS ARTICULARES 12
HOMBRO 12
CODO 15
MUÑECA 17
CADERA 19
RODILLA 22
TOBILLO 23
COLUMNA VERTEBRAL 25
MÚSCULOS 30
TREN SUPERIOR 30
Deltoides 30
Pectoral mayor 31
Serrato mayor 31
Supraespinoso 32
Infraespinoso 32
Redondo menor 33
Redondo mayor 33
Subescapular 33
Dorsal ancho 34
Bíceps braquial 34
Tríceps braquial 35
Trapecio 35
TREN INFERIOR 36
Glúteo mayor 36
Glúteo medio 36
Glúteo menor 37
Pelvi-trocantéreos 37
Psoas-ilíaco 37
Tensor de la fascia lata 38
Sartorio 38
Aductores 39
Recto interno 39
Cuádriceps 40
Bíceps femoral 40
Semitendinoso 41
Semimembranoso 41
Gemelos 42
Sóleo 42
Tibial anterior 43
ZONA MEDIA 44
Transverso abdominal 44
Rectos abdominales 44
Oblicuo mayor 45
Oblicuo menor 45
Paravertebrales 46
Cuadrado lumbar 46
EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN 47
Polea alta dorsal 55
Dominadas 56
Dominadas asistidas 57
Remo bajo con polea / máquina 58

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Remo bajo con polea a un brazo 59
Press de hombro sentado 60
Press de hombro sentado II 61
Press de hombro parado 62
Vuelos laterales 63
Remo de pie 63
Vuelos frontales con mancuernas 64
Abducciones horizontales 65
Fly retroverso 65
Elevación de hombros 66
Descenso de hombros 67
Banco Scott 68
Curl de biceps con barra 69
Curl de biceps con mancuerna 70
Bíceps concentrado 70
Bíceps con polea en aducción horizontal de hombros 71
Press de banca 72
Press de banca en máquina 73
Press de banca inclinado con barra / mancuerna 74
Aperturas con poleas 75
Cruces con poleas 75
Aperturas / fly 76
Tríceps en polea 77
Tríceps trasnuca con mancuerna 78
Patada de tríceps 78
Fondos de tríceps 79
Curl de tríceps 80
Tríceps trasnuca con barra 80

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Sentadillas 81
Sentadillas II 82
Peso muerto 83
Prensa de piernas 84
Camilla extensora 85
Camilla flexora 86
Sentadilla Hack 87
Elevación de talones 88
Aducciones en máquina 89
Abducciones en máquina 90
Extensiones de cadera en máquina 91
Crunches 92
Crunches en máquina 93
Crunch oblicuo 94
Elevación de piernas 95
Elevación de piernas II 96
Extensiones en banco romano 97
BIBLIOGRAFÍA 98

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INTRODUCCIÓN

La utilización de ejercicios con sobrecarga para mejorar la fuerza, resistencia y trofismo muscular es una práctica muy habitual
desde hace muchísimos años por aficionados y profesionales en todo el mundo.
Y no únicamente desde un punto de vista estético es muy beneficioso trabajar con sobrecarga. Desde el campo de la medicina se
suele recomendar a la población el fortalecimiento de determinados grupos musculares con el objetivo de prevenir y tratar
diversas afecciones músculo-esqueléticas.

Si bien el entrenamiento funcional es una de las disciplinas dentro de la preparación física con más auge en la actualidad, la
práctica tradicional de la musculación aún mantiene sus adeptos.
De hecho, la mayoría de los entrenadores y preparadores físicos que se desempeñan en el área del entrenamiento funcional,
probablemente hayan comenzado a transitar en esta disciplina luego de haber ingresado por primera vez a una sala de
musculación. Asimismo consideramos que pueden ser complementarias, ya que ambas tienen beneficios comprobados
científicamente sobre diferentes sistemas en nuestro organismo.

Para su mejor comprensión, este libro está dividido en dos grandes partes.
En primer lugar, todo lo concerniente al aparato locomotor pasivo y activo, donde estudiaremos fundamentalmente los
principales núcleos articulares implicados en la práctica tradicional de la musculación: hombro, codo, muñeca, cadera, rodilla,
tobillo y columna vertebral. Además se estudiarán analíticamente los músculos implicados en los movimientos de las grandes
articulaciones del cuerpo.
En segundo lugar se estudiarán los principales ejercicios de musculación para tren superior, zona media y tren inferior, los
músculos agonistas motores y estabilizadores, así como determinadas variantes para estos ejercicios.

Quienes deseen profundizar más en cualquiera de las dos partes, sugerimos excelente bibliografía para ampliar los
conocimientos volcados en este libro.
ANATOMÍA Y MUSCULACIÓN
La palabra anatomía tiene su origen en el latín, que a su vez proviene del griego y significa disección. Conceptualmente se refiere
a la rama de la biología que estudia y describe la forma, estado y relaciones de los diferentes sectores, tanto del cuerpo humano
como el de otros seres vivos.
Los primeros estudios anatómicos datan del Siglo XVII a.C., es decir, hace más de 3600 años, y se encuentra plasmado en un
papiro egipcio de aquella época, donde se pueden reconocer ciertos conocimientos de esta civilización acerca del cuerpo
humano y fundamentalmente sobre su estructura.
Las primeras disecciones en humanos fueron 1000 años después, donde hubo avances
muy importantes en el estudio del funcionamiento de algunos órganos.
Luego de que personajes muy importantes ahondaran
posteriormente en el estudio de la anatomía, como
Hipócrates (460-370 a.C.), Aristóteles (384-322 a.C.),
Galeno (129-216), entre otros, es en el año 1534 que se
publica uno de los libros más importantes de anatomía,
que marca un antes y después en su estudio: “De
Humani Corporis Fabrica”, de Andreas Vesalio (1514-
1564), que significa ”Sobre la estructura del cuerpo
humano”. Hasta el día de hoy sus didácticas ilustraciones
son utilizadas en muchas cátedras de medicina en todo
el mundo, y Vesalio es considerado como el fundador de
la anatomía moderna.

La anatomía como tal se puede clasificar de diferentes


maneras según la forma de estudiarla, y a su vez si este
estudio es a partir de sistemas, regiones, funciones, entre otros: macroscópica,
microscópica, descriptiva, topográfica, funcional, comparada, etc.

Cuando hablamos de anatomía del aparato locomotor, nos referimos al conjunto de


estructuras que se especializan y participan directamente en el movimiento.
Tradicionalmente estas estructuras y tejidos se clasifican y agrupan en 3
grandes componentes:

1) Eslabón pasivo: está formado por huesos y articulaciones, así como


todos sus elementos constituyentes (cápsulas, cartílagos, ligamentos,
etc) y es quién se encarga de brindar fundamentalmente el sostén
pasivo necesario al cuerpo, así como proporcionarle las palancas y
rangos necesarios para moverse.

2) Eslabón activo: está formado por músculos y tendones, y va a tener la


gran tarea de realizar los diferentes movimientos y brindar el sostén
activo al eslabón pasivo. Si bien los tendones no poseen las mismas
propiedades que los músculos (contractilidad, excitabilidad,
elasticidad, tonicidad), las inserciones de los músculos en los huesos pre producen principalmente a través de los
tendones, por lo que realmente debemos hablar de la unidad mio-tendinosa.

3) Eslabón trófico: está formado por el componente cardiovascular que va a encargarse


de aportarle los nutrientes necesarios a los eslabones para que funcionen correctamente, así
como por el sistema nervioso, tanto central como perfiérico, imprescindibles para generar y
trasportar los estímulos y las órdenes motoras, así como de recibir las diferentes informaciones
sensitivas y propioceptivas.

En este libro nos referiremos y estudiaremos fundamentalmente las articulaciones y músculos


del aparato locomotor relacionadas fundamentalmente con la práctica de musculación
tradicional. En la bibliografía se pueden encontrar excelentes libros de anatomía para ampliar y
profundizar sobre los tres eslabones.

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ARTICULACIONES
Por definición una articulación es el conjunto de estructuras que vinculan entre
sí dos o más huesos. Según los medios de unión que presenten van a tener más,
menos o ningún movimiento entre sí, surgiendo la siguiente clasificación:

1) Si no hay estructuras dispuestas entre ambas superficies articulares óseas, se


la clasifica como una articulación FIBROSA (sinatrodia), lo que determina la
fusión entre ambas superficies y la ausencia de movimiento entre ellas. Algunos
ejemplos son los huesos del cráneo entre sí, el pubis, isquion e íleon formando el
coxal, y las 5 vértebras sacras.

2) Si hay un cartílago fibroso o membrana interósea entre ambas superficies, se


trata de articulaciones CARTILAGINOSAS (anfiartrodias). Los huesos no se van a
fusionar entre sí, pero el movimiento va a ser muy limitado. Asimismo presentan gran cantidad e ligamentos para reforzarlos.
Algunos ejemplos son los discos intervertebrales dispuestos entre los cuerpos vertebrales, la sínfisis pubiana, etc.

3) Si los extremos articulares están revestidos por cartílago hialino (cartílago


articular), el movimiento va a ser de deslizamiento, a diferencia de las anteriores,
generando rangos mucho mayores. Asimismo presentan un líquido lubricante
(líquido sinovial) que les asegura este deslizamiento sin rozamiento, secretado por
una membrana y envueltos por una cápsula reforzada por ligamentos. Estas son
las articulaciones SINOVIALES (diartrodias), las más abundantes en el cuerpo
humano.

Dentro de las articulaciones SINOVIALES encontramos a su vez 6 subtipos que se


diferencian por la forma de las superficies articulares. Es importante conocerlas
para comprender el movimiento normal resultante, así como los movimientos
nocivos para cada una.

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a) Enartrosis: movimientos en los tres planos del espacio (frontal, sagital y horizontal). Ejemplos: escápulo-humeral y coxo-
femoral
b) Condílea: movimientos en el plano frontal y sagital. Ejemplos: radio-carpiana (muñeca), metacarpo-falángicas, metatarso-
falángicas
c) Troclear: movimientos en el plano sagital. Ejemplos: codo, rodilla, tobillo, inter-falángicas
d) Trocoide: movimientos de prono-supinación. Ejemplos: radio-cubitales (superior e inferior)
e) Artrodia: movimientos de deslizamientos entre superficies planas. Ejemplos: acromio-clavicular, inter-apofisarias
f) Encaje recíproco: superficies articulares convexas en un plano y cóncavas en el otro. Ejemplos: esterno-clavicular,
trapecio-metacarpiana
Tanto durante los gestos de la vida diaria como en la práctica deportiva, hay
articulaciones que van a producir movimiento, mientras que otras deben
proporcionar estabilidad.
Por ejemplo al realizar un remo bajo en polea (foto), si observamos el gesto, las
articulaciones que participan en el movimiento son el hombro y el codo. La
primera realiza una extensión escápulo-humeral y aducción escápulo-torácica,
mientras que la segunda realiza una flexión. Por lo tanto de esta manera
podemos analizar los principales músculos que participan en dicho
movimiento: en la articulación del hombro serán el dorsal ancho, deltoides
posterior, tríceps (porción larga), romboides y trapecio medio, y en el codo el
bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo.
Sin embargo, si bien en las articulaciones de la columna vertebral, caderas, y
dedos no hay movimiento, es imprescindible que se contraigan en isometría
los paravertebrales, glúteos y flexores de dedos respectivamente para poder
realizar el gesto correctamente.
Por lo tanto, al analizar los ejercicios de musculación debemos tener en cuenta
que hay núcleos articulares que deben moverse, y por lo tanto músculos que
deben contraerse en regímenes concéntrico y excéntrico, mientras que otras
articulaciones deben permanecer estables, con músculos que se contraerán en
régimen isométrico.

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Analizaremos los núcleos articulares que intervienen en la práctica de musculación, así como los principales músculos motores y
estabilizadores.
En primer lugares estudiaremos las principales articulaciones, sus planos y ejes, sus movimientos y rangos. Cabe señalar que los
rangos que se proporcionan son aproximados, y de hecho en todas las bibliografías manejan valores diferentes entre sí.
En segundo lugar los principales músculos de la práctica de musculación.
Por último en tercer lugar desarrollaremos ejercicios con sobrecarga para fortalecerlos.

NÚCLEOS ARTICULARES
HOMBRO

Sin dudas el hombro es la articulación más importante en la práctica tradicional de musculación ya que interviene en los
ejercicios para espalda, deltoides, pectorales y brazos entre otros.
Se trata realmente de un complejo articular ya que está formado por varias articulaciones, con la enartrosis escápulo-humeral
como la principal.
En este complejo podemos encontrar articulaciones verdaderas, es decir unión hueso con hueso, y articulaciones funcionales, sin
ser articulaciones propiamente dichas pero que se comportan como
tales. Si bien existen varias bibliografías, en general podemos hablar de 7
articulaciones, 3 de ellas verdaderas y 4 funcionales.

Verdaderas
Escápulo-humeral
Acromio-clavicular
Esterno-clavicular

Funcionales
Escápulo-torácica
Córaco-clavicular
Bolsa sub acromial
Corredera bicipital

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Al realizar los movimientos con los miembros superiores, podemos analizar que estas
articulaciones se van a ir comportando específicamente de determinada manera durante
los gestos.
Por ejemplo, si analizamos el ejercicio de polea alta dorsal, podremos observar que en la
fase concéntrica, mientras el brazo se aproxima al cuerpo en el plano frontal (aducción
escápulo-humeral), las escáuplas se aproximan a la columna vertebral (aducción escápulo-
torácica) mientras rotan sobre sí mismas (báscula interna escápulo-torácica).
Es decir, el movimiento osteo-cinemático en el hombro se diferencia del artro-cinemático
como en ninguna otra articulación del cuerpo.
Cuando hablamos de patrones de tracción y empuje de miembros superiores, el hombro va
a ser sin dudas la principal articulación. En los patrones de tracción, como los pull ups y los
remos, ambas articulaciones principales del hombro, como lo son la escápulo-humeral y la
escápulo-torácica, van a ser sometidas a momentos de resistencia y por ende momentos de
fuerza resultantes opuestos a los patrones de empuje como el press de hombros o el press
de banco.
Por su funcionalidad, la escápulo-humeral y la escápulo-torácica van a ser las más
importantes. Si analizamos el hombro en su conjunto, los movimientos, planos, ejes, rangos
normales y músculos motores son los siguientes:

Movimiento: FLEXIÓN
Plano: SAGITAL
Eje: TRANSVERSAL
Rango: 180º
Músculos motores en escápulo-humeral:
DELTOIDES ANTERIOR, PECTORAL MAYOR
(fibras superiores), BÍCEPS BRAQUIAL
Músculos motores en escápulo-torácica:
TRAPECIO SUPERIOR, SERRATO MAYOR

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Movimiento: EXTENSIÓN
Plano: SAGITAL
Eje: TRANSVERSAL
Rango: 50-60º (varía según la posición del codo)
Músculos motores en escápulo-humeral: DORSAL ANCHO, DELTOIDES POSTERIOR,
PECTORAL MAYOR (fibras inferiores), TRÍCEPS BRAQUIAL (porción larga)
Músculos motores en escápulo-torácica: ROMBOIDES, TRAPECIO MEDIO, TRAPECIO
INFERIOR

Movimiento: ABDUCCIÓN
Plano: FRONTAL
Eje: ÁNTERO-POSTERIOR
Rango: 180º
Músculos motores en escápulo-humeral: DELTOIDES, SUPRAESPINOSO
Músculos motores en escápulo-torácica: TRAPECIO SUPERIOR, SERRATO MAYOR

Movimiento: ADUCCIÓN
Plano: FRONTAL
Eje: ÁNTERO-POSTERIOR
Rango: 0º
Músculos motores en escápulo-humeral: DORSAL ANCHO, PECTORAL MAYOR
Músculos motores en escápulo-torácica: TRAPECIO MEDIO, ROMBOIDES

Movimiento: ROTACIÓN EXTERNA


Plano: HORIZONTAL
Eje: VERTICAL
Rango: 80-90º (varía según la posición del hombro)
Músculos motores en escápulo-humeral: SUPRAESPINOSO, INFRAESPINOSO,
REDONDO MENOR, DELTOIDES POSTERIOR

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Movimiento: ROTACIÓN INTERNA
Plano: HORIZONTAL
Eje: VERTICAL
Rango: 80-110º (varía según la posición del hombro)
Músculos motores en escápulo-humeral: PECTORAL MAYOR, DORSAL ANCHO,
SUBESCAPULAR, REDONDO MAYOR, DELTOIDES ANTERIOR

CODO
Se trata de la articulación intermedia del miembro
superior y vincula entre sí los tres huesos de la región
(húmero, cúbito y radio) en tres articulaciones dentro de
la misma cápsula: húmero-cubital, húmero-radial y radio- “Codo  de  Kapandji”  
cubital superior.
Es una articulación sumamente congruente, y con un
importante rango articular en su plano sagital, siendo el
mayor rango de todas las articulaciones trocleares en el
cuerpo humano.
Esto es posible gracias a la anatomía de las extremidades
inferior y superior del húmero y cúbito respectivamente,
inclinadas hacia delante de las diáfisis.
El movimiento de flexión de codo va a ser uno de los más
importantes de todo el cuerpo, por lo que va a poder ser
realizado por gran cantidad de músculos, asegurando la
funcionalidad de este sector ante alguna eventualidad.
Gran cantidad de tendones además van a cruzar o iniciarse
en la zona, por lo que es un sector tendiente a sufrir
tendinitis con frecuencia en la práctica deportiva.
Funcionalmente se comporta como una articulación
troclear, con movimientos de flexión y extensión

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únicamente, donde el bíceps y el tríceps van a ser los principales
músculos respectivamente.
En los patrones de tracción de miembros superiores, tanto
verticales (pull ups) como horizontales (remo), el codo va a
participar produciendo la flexión activa en la fase concéntrica,
mientras que en los patrones de empuje (press) esta articulación
va a realizar el movimiento antagonista (extensión).
Es decir, los flexores de codo participarán en los patrones de
tracción, mientras que los extensores lo harán en los de empuje.
En un movimiento conjunto de las articulaciones radio-cubitales
(superior e inferior), se van a producir la pronación y la supinación,
gracias al tipo trocoide de ambas articulaciones. Cabe señalar que
los músculos que realizan la supinación son más cantidad y más
fuertes que los que realizan la pronación. Nuevamente
destacamos al bíceps braquial ya que es el encargado del
movimiento combinado de flexo-supinación.

Movimiento: FLEXIÓN
Plano: SAGITAL
Eje: TRANSVERSAL
Rango: 150º
Músculos motores: BÍCEPS BRAQUIAL, BRAQUIAL ANTERIOR,
SUPINADOR LARGO, EPICONDÍLEOS, EPITROCLEARES,
RADIALES

Movimiento: EXTENSIÓN
Plano: SAGITAL
Eje: TRANSVERSAL
Rango: 0º (180º)
Músculos motores: TRÍCEPS BRAQUIAL, ANCÓNEO

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Movimiento: SUPINACIÓN
Plano: HORIZONTAL
Eje: VERTICAL
Rango: 90º
Músculos motores: BÍCEPS BRAQUIAL, SUPINADOR CORTO, SUPINADOR LARGO

Movimiento: PRONACIÓN
Plano: HORIZONTAL
Eje: VERTICAL
Rango: 90º
Músculos motores: PRONADOR REDONDO, PRONADOR CUADRADO

MUÑECA
También descripta como la articulación del puño, la muñeca es el tercer núcleo articular del miembro
superior. Si bien vincula los dos huesos del antebrazo con la mano, anatómicamente sólo el radio va a
articular directamente con el macizo carpiano.
Se trata de una articulación condílea, con movimientos en dos de los tres planos del espacio, siendo
estas las más móviles después de las enartrosis.
Gran cantidad de músculos y tendones van a pasar por la muñeca, fundamentalmente por delante y
por detrás del eje transversal, generando los movimientos de flexión y extensión respectivamente.
Unos pocos músculos y tendones pasan por dentro y fuera del eje ántero-posterior, produciendo los
movimientos de aducción y abducción del plano frontal respectivamente.
Distalmente a la muñeca encontramos en la mano las articulaciones metacarpo-falángicas, y las inter-
falángicas proximales y distales (el 1er dedo sólo presenta una inter-falángica). Las primeras son
condíleas, y las segundas son trocleares.
Los músculos y tendones motores de la muñeca van a proceder del antebrazo y van a llegar a la mano.
Algunos de ellos presentan sus inserciones distales en los dedos, por lo que además de ser motores en
la muñeca, lo serán en las metacarpo-falángicas y en las inter-falángicas.

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En la mano por lo tanto encontraremos los músculos extrínsecos e intrínsecos; los
primeros son aquellos que presentan su origen (inserción proximal) en el codo o
antebrazo e inserción (distal) en la mano, mientras que los intrínsecos presentan origen e
inserción en la mano.
Cabe señalar que por su disposición con respecto a los dos ejes de movimiento, ninguno
de los músculos motores de la muñeca tiene una función pura, por lo que los movimientos
analíticos necesitan, además de músculos sinergistas, músculos que neutralicen las
funciones accesorias. Asimismo, cabe señalar por un lado que la aducción y abducción, o
inclinaciones cubital y radial respectivamente, se realizan en la muñeca y en las
articulaciones entre primera y segunda fila del carpo, y aclarar también que los
movimientos naturales de la muñeca se realizan en un plano oblicuo (Kapandji):

1) Flexión+Aducción
2) Extensión+Abducción

De todas maneras analizaremos los movimientos analíticos de esta articulación.

Movimiento: FLEXIÓN
Plano: SAGITAL
Eje: TRANSVERSAL
Rango: 85º
Músculos motores: PALMAR MAYOR, PALMAR MENOR, FLEXOR COMÚN
SUPERFICIAL, FLEXOR COMÚN PROFUNDO, FLEXOR PROPIO DEL PRIMER DEDO

Movimiento: EXTENSIÓN
Plano: SAGITAL
Eje: TRANSVERSAL
Rango: 80º
Músculos motores: PRIMER RADIAL, SEGUNDO RADIAL, EXTENSOR COMÚN DE
LOS DEDOS, EXTENSOR PROPIO DEL PRIMER DEDO, EXTENSOR PROPIO DEL
QUINTO DEDO

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Movimiento: ABDUCCIÓN
Plano: FRONTAL
Eje: ÁNTERO-POSTERIOR
Rango: 15º
Músculos motores: RADIALES (PRIMERO Y SEGUNDO)
Y EXTENSORES DEL PULGAR (CORTO Y LARGO)

Movimiento: ADUCCIÓN
Plano: FRONTAL
Eje: ÁNTERO-POSTERIOR
Rango: 45º
Músculos motores: CUBITALES (ANTERIOR Y
POSTERIOR)

CADERA
La articulación coxo-femoral es la más móvil del miembro inferior, y la
segunda del cuerpo luego de la escápulo-humeral. Vincula la cabeza femoral
con el acetábulo del coxal en una enartrosis casi perfecta. Por lo tanto desde
un punto de vista pasivo va a ser muy móvil y muy estable a la vez; además
de su gran congruencia, los ligamentos más fuertes del cuerpo se
encuentran en esta articulación, así como los músculos más potentes.
La cadera es una articulación crucial en lo que refiere a la funcionalidad en
las actividades de la vida diaria, así como en el rendimiento deportivo.
Por lo tanto la movilidad y la fuerza coxo-femoral deben ser objetivos
primarios y comunes para todos los profesionales del movimiento.
Como enartrosis que es, va a presentar amplios movimientos en los tres
planos del espacio. Obviamente la movilidad en el plano sagital va a ser la
más importante durante la marcha y la carrera; sin embargo, los planos

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frontal y horizontal van a
ser determinantes en
brindarle estabilidad a la
misma, así como para
proporcionarle correctos
cambios de dirección y
patrones normales de
movimiento durante la
práctica deportiva.
La cadera va a estar muy
relacionada con sus
articulaciones vecinas infra
y supradyacentes, como lo
son la rodilla y la columna lumbar respectivamente, por lo que volvemos a afirmar que es una de las articulaciones más
importantes del cuerpo.
A nivel coxo-femoral, los patrones de tracción de miembros inferiores van a estar más relacionados con la aducción y flexión,
mientras que los de empuje se relacionan con la extensión y abducción de esta articulación.
El concepto de cadenas musculares además relaciona los músculos que realizan la flexión y aducción (cadena ántero-interna), y
los extenso-abductores (cadena posterior y lateral).
Un interesante ejemplo de tracción y empuje de miembros inferiores es lo que sucede durante la marcha y la carrera; el miembro
que realiza la oscilación (pie en el aire) lo
hace en un patrón de tracción, mientras el
que está apoyado lo hace en un patrón de
empuje.

Movimiento: FLEXIÓN
Plano: SAGITAL
Eje: TRANSVERSAL
Rango: 120º
Músculos motores: PSOAS-ILÍACO,
CUÁDRICEPS (recto anterior), SARTORIO

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Movimiento: EXTENSIÓN
Plano: SAGITAL
Eje: TRANSVERSAL
Rango: 30º
Músculos motores: GLÚTEO MAYOR, SEMITENDINOSO, SEMIMEBRANOSO, BÍCEPS
FEMORAL (porción larga)

Movimiento: ABDUCCIÓN
Plano: FRONTAL
Eje: ÁNTERO-POSTERIOR
Rango: 90º
Músculos motores: GLÚTEO MEDIO, GLÚTEO MENOR, TENSOR DE LA FASCIA LATA

Movimiento: ADUCCIÓN
Plano: FRONTAL
Eje: ÁNTERO-POSTERIOR
Rango: 0º
Músculos motores: ADUCTOR MAYOR, ADUCTOR MEDIO,
ADUCTOR MENOR, PECTÍNEO, RECTO INTERNO

Movimiento: ROTACIÓN EXTERNA


Plano: HORIZONTAL
Eje: VERTICAL
Rango: 50º
Músculos motores: SARTORIO, GLÚTEO MAYOR, PELVI-
TROCANTÉREOS

Movimiento: ROTACIÓN INTERNA


Plano: HORIZONTAL
Eje: VERTICAL

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Rango: 45º
Músculos motores: GLÚTEO MENOR, TENSOR DE LA FASCIA LATA

RODILLA
La rodilla es la articulación más grande del cuerpo, y una de las más complejas al momento de rehabilitarla. Anatómicamente es
una bicondílea, y funcionalmente se comporta como una troclear.
Por delante, el fémur articula con la rótula a través de la tróclea, y por debajo, con la tibia a través de los cóndilos; la rótula no
articula con la tibia, y a diferencia de lo que sucede en el codo, donde ambos huesos del
antebrazo articulan con el hueso del brazo, el peroné no forma parte de la rodilla al quedar por
fuera de la cápsula articular. Esta cápsula está tapizada por dentro por la membrana sinovial más
extensa del cuerpo.
Por lo tanto la rodilla la podemos entender como dos articulaciones en una: fémoro-tibial por un
lado y fémoro-patelar por el otro. La primera asimismo puede estudiarse como un compartimento
interno, y un externo, cada uno formado por un cóndilo femoral, un platillo tibial y un menisco.
Esta articulación fémoro-tibial como tal es poco congruente, debido a las diferencias morfológicas
entre ambas superficies. Esta incongruencia es solucionada en parte por la presencia de los
meniscos, ya que le mejoran la concavidad a
los platillos tibiales y distribuyen más
homogéneamente las cargas.
Importantes ligamentos van a reforzar la
rodilla y fundamentalmente la articulación
fémoro-tibial. Como troclear que es, los
movimientos en los planos frontal y
horizontal deben ser evitados por estos
complejos ligamentarios, mientras que los
del plano sagital deben ser limitados dentro
de los rangos normales.
Los ligamentos laterales van a evitar los movimientos en el plano frontal
como la abducción (valgo) y aducción (varo), los ligamentos cruzados van a
limitar los movimientos en el plano horizontal (rotaciones), y en su conjunto,

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todos estos ligamentos topean el rango de extensión de la rodilla
en 180º (plano sagital).
La rodilla presenta su mayor estabilidad en extensión, debido a
que las espinas que se encuentran entre los platillos tibiales
encastran con la escotadura intercondílea, lo que bloquea
prácticamente otro tipo de movimiento que pueda presentar.
La rótula y la articulación fémoro-patelar en sí van a ser muy
importantes para mejorar el aparato extensor de la rodilla.
Justamente la presencia de este hueso sesamoideo va a
funcionar como una polea, aumentando el ángulo de inserción
del cuádriceps y haciéndolo más efectivo.

Movimiento: EXTENSIÓN
Plano: SAGITAL
Eje: TRANSVERSAL
Rango: 0º (180º)
Músculos motores: CUÁDRICEPS

Movimiento: FLEXIÓN
Plano: SAGITAL
Eje: TRANSVERSAL
Rango: 140º
Músculos motores: BÍCEPS FEMORAL, SEMITENDINOSO,
SEMIMEMBRANOSO, GEMELOS, POPLÍTEO, SARTORIO

TOBILLO
También conocido como articulación tibio-tarsiana, el tobillo vincula
los dos huesos de la pierna con el primer hueso del tarso y más
resistente de todo el cuerpo: el astrágalo. Se trata de una articulación
del tipo troclear, con movimientos exclusivos en el plano sagital.

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Estos movimientos de flexión, y fundamentalmente de
extensión, van a ser fundamentales durante la marcha, la y la
carrera ya que van a ser los principales en aportar el impulso,
junto a la extensión de la cadera. Asimismo la presencia de una
adecuada flexión en el tobillo va a ser crucial para la técnica de
importantes ejercicios de musculación como la sentadilla y el
peso muerto.
Los movimientos normales en el plano frontal y horizontal
como la inversión y eversión, y la aducción y abducción, no se
producen realmente en el tobillo, sino en articulaciones más
distales a él como la sub-astragalina, las medio-tarsianas
(Chopart), y tarso-metatarsianas (LIsfranc).
Si combinamos la articulación del tobillo con las distales del pie, todo el complejo se podría llegar a
comportar funcionalmente como una condílea, o inclusive como una enartrosis.
Analizaremos los movimientos más importantes del tobillo y pie, teniendo en cuenta tres importantes
aspectos:
1) El ángulo de 90º entre el pie y la pierna se considera el punto de
partida de los movimientos, es decir el 0º
2) Desde la posición anatómica el tope de la flexión es muscular y no
articular, por lo que realmente los movimientos del tobillo deben
diferenciarse y analizarse con rodilla flexionada y extendida.
3) La bibliografía en realidad define a la pronación y supinación como
la combinación de movimientos en tres planos, dejando los términos
de supinación y pronación para los movimientos en el plano frontal. De
todas maneras para facilitar la comprensión estudiaremos la inversión
y eversión como movimientos en plano frontal, aún cuando lo sean en
un plano oblicuo.

Movimiento: FLEXIÓN
Plano: SAGITAL
Eje: TRANSVERSAL

24
 
Rango con rodilla extendida: 20º
Rango con rodilla flexionada: 35º
Músculos motores: TIBIAL ANTERIOR, EXTENSORES DE DEDOS (COMÚN Y PROPIO)

Movimiento: EXTENSIÓN
Plano: SAGITAL
Eje: TRANSVERSAL
Rango: 50º
Músculos motores: GEMELOS, SÓLEO, FLEXORES DE DEDOS (COMÚN Y PROPIO)

Movimiento: INVERSIÓN
Plano: FRONTAL
Eje: ÁNTERO-POSTERIOR
Rango: 45º
Músculos motores: TIBIAL ANTERIOR Y TIBIAL POSTERIOR

Movimiento: EVERSIÓN
Plano: FRONTAL
Eje: ÁNTERO-POSTERIOR
Rango: 20º
Músculos motores: PERONEOS LATERALES (LARGO Y CORTO)

COLUMNA VERTEBRAL
La columna vertebral es un sistema mecánico formado por elementos rígidos (las vértebras) y elementos elásticos (los medios de
unión). Cumple importantes funciones en la estática y en la dinámica, debiendo asegurarle sostén y movilidad al aparato
locomotor en general, además de protección al sistema nervioso. Se extiende desde la base del cráneo hasta la pelvis, formando
el eje corporal. Se va a dividir en diferentes sectores según la región en la que se encuentre, con diferencias anatómicas y
funcionales entre ellos:
a) Cervical
b) Torácica

25
 
c) Lumbar
d) Sacra
e) Coxígea
Conceptualmente podemos hablar de una columna vertebral móvil, formada por los tres
primeros sectores, con diferencias entre ellos en lo que refiere a los grados para cada uno de los
movimientos, y una columna vertebral rígida, formada por el sector sacro-coxígeo.
Analizada desde el plano frontal, la columna vertebral es recta; sin embargo, en el plano sagital
va a presentar curvas. Las mismas son normales y fisiológicas y van a alternar su concavidad
hacia atrás o adelante según el sector que se estudie. A nivel cervical y lumbar esta concavidad
es posterior, y se le denomina lordosis, mientras que a nivel torácico y sacro-coxígeo la
concavidad es anterior, y se la define como cifosis. Las cifosis están presentes desde el
nacimiento, por lo que son denominadas curvas primarias, mientras que las lordosis se
adquieren durante la ontogenia, por lo que se
denominan curvas secundarias.
La presencia de estas curvas normales en la columna
le aumenta su resistencia y movilidad.

Los elementos constituyentes rígidos son las


vértebras, que a su vez presentan los siguientes
elementos (vértebra tipo): un cuerpo, dos láminas, dos pedículos, cuatro apófisis
articulares, dos apófisis transversas y una apófisis espinosa. Las apófisis articulares
vinculan a las vértebras entre sí (articulaciones inter-apofisarias), mientras que las
transversas y espinosa van a brindar inserción a músculos motores posteriores
(músculos paravertebrales), mejorándoles su brazo de palanca.
A cada vértebras se la denomina por la primera letra del sector en que se encuentra,
seguido del número respectivo de dicho sector: la tercera vértebra cervical se la
denomina C3, la sexta torácica T6, la cuarta lumbar L4, y así sucesivamente.

26
 
Desde C2 a S1, por delante las vértebras se vinculan entre sí a través del disco
intervertebral entre sus cuerpos, formando una articulación de tipo cartilaginosa. Este
disco intervertebral esta formado por una parte central, el núcleo pulposo (compuesto
fundamentalmente por agua), y una periférica, el anillo fibroso, que contiene al
anterior. La función del disco va a ser brindar amortiguación, sostén y mantener la
correcta relación articular, y en menor medida permitir movilidad entre los cuerpos.
Mientras tanto en su sector posterior, las vértebras se vinculan entre sí a través de las
apófisis articulares formando las articulaciones inter-apofisarias. Las dos superiores se
articulan con las dos inferiores de la supradyacente, mientras que las dos inferiores se
articulan con las dos superiores de la infradyacente. Estas son articulaciones sinoviales,
con todos los elementos constituyentes de las mismas.
Funcionalmente el sector anterior (cuerpo y disco) se encarga de la estabilidad y la
amortiguación, mientras que el posterior (macizo apofisario) se encarga de la movilidad y de brindar inserción a los músculos
paravertebrales.
Toda la columna está rodeada por gran cantidad de ligamentos cortos y largos que le van a brindar estabilidad y propiocepción:

Ligamento vertebral común anterior


Ligamento vertebral común posterior
Ligamento inter-transverso
Ligamento inter-laminar
Ligamento inter-espinoso
Ligamento supra-espinoso

La columna vertebral en su conjunto presenta amplios


movimientos en los tres planos del espacio, aunque la participación
de cada sector no es la misma. Los sectores más móviles de la
columna son el cervical y el lumbar, el dorsal es el menos móvil de
los tres, y como ya mencionábamos, el sacro y coxis son rígidos.
Desde un punto de vista funcional, el sector dorsal debe ser
entrenado fundamentalmente en movilidad, el lumbar en
estabilidad y el cervical en ambos.

27
 
Fundamentalmente el sector lumbar es el que más sufre patologías en la
práctica de la musculación, ya que al ser el sector más bajo de la columna
móvil, sus discos intervertebrales serán los más sometidos a cargas.
Debemos comprender que este sector lumbar posee una forma cóncava
hacia atrás, por lo que cualquier movimiento de extensión de este sector va
a comprimir el sector posterior, específicamente las articulaciones inter-
apofisarias, mientras que los movimientos de flexión lumbar, van a
comprimir el sector anterior (disco intervertebral). Ambos van a alterar en
mayor o menor medida los sectores que comprimen, generando desgaste,
inflamación, rupturas y dolor. Es muy importante por lo tanto mantener la
posición neutra de la columna lumbar ante las fuerzas
compresivas, activando los músculos del core para contrarrestar
los momentos de fuerza desestabilizadores.

A grandes rasgos podríamos decir que los músculos anteriores


con componente vertical (rectos, oblicuos mayores y menores)
van a tener que activarse ante fuerzas extensoras de columna
(por ejemplo pull over), los músculos posteriores con
componente vertical (paravertebrales) lo harán ante fuerzas
flexoras (bíceps parado), los músculos laterales (oblicuos mayores
y menores, cuadrado lumbar, ilio-costal) con componente vertical
se activarán ante fuerzas unilateraes verticales ascendentes o
descendentes (polea alta a un brazo) y los músculos con
componente horizontal (oblicuos mayores y menores, rotadores)
se activarán en los momentos de fuerza rotacionales.
Asimismo el transverso abdominal, si bien no es un músculo
motor, su contracción contribuye a la estabilidad lumbo-pélvica
al aumentar la presión intra-abdominal, brindándole más
resistencia a los discos intervertebrales.

28
 
Movimiento: FLEXIÓN
Plano: SAGITAL
Eje: TRANSVERSAL
Rango: Cervical 45º, Dorso-Lumbar 80-100º
Músculos motores: FLEXORES DE CUELLO, RECTOS ABDOMINALES,
OBLICUOS (MAYOR Y MENOR)

Movimiento: EXTENSIÓN
Plano: SAGITAL
Eje: TRANSVERSAL
Rango: Cervical 45-70º, Dorso-Lumbar 60º
Músculos motores: PARAVERTEBRALES (MULTÍFIDOS, ROTADORES,
DORSAL LARGO, ILIO-COSTALES, ETC)

Movimiento: FLEXIÓN LATERAL


Plano: FRONTAL
Eje: ÁNTERO-POSTERIOR
Rango: Cervical 45º, Dorso-Lumbar 40º (los valores corresponden al
rango de movimiento hacia derecha o izquierda)
Músculos motores: INTER-TRANSVERSOS, RECTO LATERAL,
ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO, CUADRADO LUMBAR, ILIO-COSTALES

Movimiento: ROTACIÓN
Plano: HORIZONTAL
Eje: VERTICAL
Rango: Cervical 50º, Dorso-Lumbar 40º (los valores corresponden al
rango de movimiento hacia derecha o izquierda)
Músculos motores: ROTADORES PROFUNDOS,
ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO, OBLICUO MAYOR, OBLICUO MENOR

29
 
MÚSCULOS
A continuación estudiaremos origen, inserción y función de los principales músculos motores y estabilizadores en la práctica
tradicional de musculación. Cabe señalar que si bien son muy importantes, no incluiremos músculos de antebrazo, mano y pie.
Asimismo, y debido a su complejidad, los músculos paravertebrales serán estudiados en su conjunto.

TREN SUPERIOR

DELTOIDES
Origen: clavícula, acromion y espina del omóplato
Inserción: V deltoidea del húmero
Función: abductor, flexor, extensor, aductor horizontal, abductor horizontal de hombro
PECTORAL MAYOR
Origen: clavícula, esternón, 6 primeros cartílagos costales, vaina de los
rectos
Inserción: corredera bicipital del húmero, labio externo
Función: aducción, rotación interna, flexión, extensión de hombro,
inspiración

SERRATO MAYOR
Origen: 10 primeras costillas
Inserción: borde espinal del omóplato
Función: abducción y báscula externa de la escápula
SUPRAESPINOSO
Origen: escápula, fosa supraespinosa
Inserción: extremidad superior del húmero (troquíter)
Función: rotación externa, abducción de hombro

INFRAESPINOSO
Origen: escápula, fosa infraespinosa
Inserción: extremidad superior del húmero (troquíter)
Función: rotación externa de hombro

32
 
REDONDO MENOR
Origen: borde axilar de la escápula
Inserción: extremidad superior del húmero (troquíter)
Función: rotación externa de hombro

REDONDO MAYOR
Origen: borde axilar y vértice de la escápula
Inserción: corredera bicipital del húmero, labio interno
Función: rotación interna de hombro

SUBESCAPULAR
Origen: Fosa subescapular (escápula)
Inserción: extremidad superior del húmero (troquín)
Función: rotación interna del hombro

33
 
DORSAL ANCHO
Origen: vértebras T7 a L5, sacro, cresta ilíaca
Inserción: fondo de la corredera bicipital del húmero
Función: extensión, rotación interna, aducción de hombro, extensor de
columna

BÍCEPS BRAQUIAL
Origen: escápula, apófisis coracoides (porción corta), tuberosidad
supraglenoidea (porción larga)
Inserción: radio (tuberosidad bicipital)
Función: flexión de codo y hombro, supinación

34
 
TRÍCEPS BRAQUIAL
Origen: omóplato, tuberosidad infraglenoidea (porción larga), cara posterior
del húmero (vasto interno, vasto externo)
Inserción: olécranon del cúbito
Función: extensión de hombro (porción larga) y codo

TRAPECIO
Origen: occipital, vértebras cervicales y dorsales
Inserción: omóplato y clavícula
Función: elevación (superior), aducción (medio) y descenso (inferior) de la
escápula, báscula externa

35
 
TREN INFERIOR

GLÚTEO MAYOR
Origen: fosa ilíaca externa, cresta ilíaca, sacro, coxis, aponeurosis del tensor de
la fascia lata
Inserción: extremidad superior y trifurcación externa de línea áspera del
fémur
Función: extensión de cadera, abducción, rotación externa

GLÚTEO MEDIO
Origen: fosa ilíaca externa
Inserción: trocánter mayor del fémur
Función: abducción de cadera
GLÚTEO MENOR
Origen: fosa ilíaca externa
Inserción: extremidad superior del fémur
Función: abducción de cadera

PELVI-TROCANTÉREOS
(piramidal, obturador externo, obturador interno, gémino superior, gémino
inferior, cuadrado crural)
Origen: pelvis (sacro y coxales)
Inserción: trocánter mayor del fémur
Función: rotación externa de cadera

PSOAS-ILÍACO
Origen: vértebras T12 a L5 (psoas) y fosa ilíaca interna (ilíaco)
Inserción: trocánter menor del fémur
Función: flexión de cadera

37
 
TENSOR DE LA FASCIA LATA
Origen: espina ilíaca ántero-superior (coxal)
Inserción: extremidad superior de la tibia
Función: abducción de cadera, rotación interna

SARTORIO
Origen: espina ilíaca ántero-superior (coxal)
Inserción: extremidad superior de la tibia (pata de ganso)
Función: abducción de cadera, rotación externa, flexión de rodilla

38
 
ADUCTORES
(aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo)
Origen: pubis (coxal)
Inserción: fémur
Función: aducción de cadera

RECTO INTERNO
Origen: pubis (coxal)
Inserción: extremidad superior de la tibia (pata de ganso)
Función: aducción de la cadera

39
 
CUÁDRICEPS
Origen: espina ilíaca ántero-inferior (recto anterior) y fémur
Inserción: tuberosidad anterior de la tibia
Función: flexión de cadera (recto anterior), extensión de rodilla

BÍCEPS FEMORAL
Origen: isquion (porción larga) y fémur (porción corta)
Inserción: extremidad superior del peroné
Función: extensión de cadera (porción larga), flexión de rodilla

40
 
SEMITENDINOSO
Origen: tuberosidad isquiática (isquion)
Inserción: extremidad superior de la tibia (pata de ganso)
Función: extensión de cadera y flexión de rodilla

SEMIMEMBRANOSO
Origen: tuberosidad isquiática (isquion)
Inserción: extremidad superior de la tibia
Función: extensión de cadera y flexión de rodilla

41
 
GEMELOS
Origen: cóndilos femorales
Inserción: calcáneo
Función: flexión de rodilla y extensión del tobillo (flexión plantar)

SÓLEO
Origen: tibia y peroné
Inserción: calcáneo
Función: extensión del tobillo (flexión plantar)

42
 
TIBIAL ANTERIOR
Origen: tibia y peroné
Inserción: 1er metatarsiano
Función: flexión del tobillo

43
 
ZONA MEDIA

TRANSVERSO ABDOMINAL
Origen: cresta ilíaca, fascia lumbar, costillas
Inserción: línea alba, pubis
Función: espiración, estabilidad

RECTOS ABDOMINALES
Origen: cartílagos costales, apéndice xifoides (esternón)
Inserción: pubis
Función: Flexión de columna
OBLICUO MAYOR
Origen: costillas 5ª a 12ª
Inserción: línea alba y pubis
Función: flexión, rotación (contra-lateral) e inclinación (homo-lateral) de columna

OBLICUO MENOR
Origen: ligamento inguinal, cresta ilíaca, fascia tóraco-lumbar
Inserción: línea alba, costillas 10ª a 12ª
Función: flexión, rotación (homo-lateral) e inclinación (homo-lateral) de columna

45
 
PARAVERTEBRALES
(multifidos, rotadores, epiespinoso, interespinoso, intertransverso, dorsal largo,
iliocostal, etc)
Debido a su complejidad y diversidad se estudiarán juntos y se describirá
únicamente su función
Función: extensión de columna

CUADRADO LUMBAR
Origen: cresta ilíaca
Inserción: costilla 12ª, apófisis transversas lumbares
Función: flexión lateral de columna

46
 
EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN

El levantamiento de pesas con el objetivo de mejorar la fuerza y el


trofismo muscular se remonta a varios miles de años. Hay registros que
civilizaciones chinas, egipcias y griegas
utilizaban grandes piedras para mejorar su
fuerza.
Inclusive los médicos Hipócrates y Galeno
describían y recomendaban el
entrenamiento con sobrecarga para
algunos de sus pacientes.
El primer antecedente del culturismo
puede datar del Siglo VI a.C. desde la Grecia
clásica y su famoso Milo de Crotona (Italia),
atleta olímpico de lucha, considerado el inventor de la resistencia progresiva para mejorar la fuerza y
trofismo muscular. Cuenta la historia que Milo corría con un ternero sobre sus hombros para fortalecer
sus miembros inferiores, y a medida que el ternero iba creciendo y más pesado se hacía, más
aumentaba la fuerza de sus piernas.
El entrenamiento con sobrecarga
es una práctica muy utilizada en
este siglo XXI tanto en la
rehabilitación como en el
deporte. Es decir, el incremento
de la fuerza y el trofismo
muscular son condiciones
buscadas tanto para pacientes como para deportistas.
La utilización de sobrecarga sobre un músculo va a producir
a corto plazo un aumento en el reclutamiento de fibras
musculares, también conocido como activación, y a mediano
y largo plazo un aumento real de la fuerza y tamaño de la
fibra muscular.
Realizar un ejercicio de musculación va a producir diferentes
efectos de acuerdo a diferentes parámetros al momento de
ejecutarlo. Por ejemplo, realizar una sentadilla con una barra
libre va a traer diferencias fisiológicas que realizar el mismo
ejercicio pero con 60 kg extras al peso de la barra. Realizar
este ejercicio con la misma carga, pero variar el número de
repeticiones, o el tiempo de pausa entre las series, o la
velocidad de ejecución también van a traer importantes
diferencias en los aspectos fisiológicos y objetivos buscados.
Tradicionalmente, y a groso modo, podemos hablar en la
musculación de diferentes objetivos al momento de
entrenar:

-Hipertrofia
-Fuerza
-Resistencia
-Potencia
-Etc

La diferencia entre ellos va a estar dada


fundamentalmente manejando los siguientes
parámetros:

-Carga
-Pausa entre las series
-Velocidad de ejecución
-Cantidad de repeticiones
-Tiempo (isométricos)
-Etc

48
 
A modo de ejemplo, imaginemos nuevamente la sentadilla; podemos levantar 10 kg y realizar 30 repeticiones (reps), o levantar
30 kg y hacer 10 repeticiones, o levantar 60 kg y hacer 5 repeticiones:

Ejemplo 1) 10 kg x 30 reps
Ejemplo 2) 30 kg x 10 reps
Ejemplo 3) 60 kg x 5 reps

En los tres ejemplos, el volumen total para esa serie es 300 kg cada uno. Es decir, al final de la serie, el peso manejado fue el
mismo. Sin embargo, en el ejemplo 1 la cantidad de repeticiones fue muy alta, y la carga muy baja, mientras que en el ejemplo 3
la carga fue muy alta pero las repeticiones bajas; el ejemplo 2 fue intermedio entre el 1 y el 3.
Para entenderlo de manera simple, el ejemplo 1 sería un entrenamiento más relacionado con la resistencia, el 2 con la hipertrofia,
y el 3 con la fuerza.
Asimismo, la velocidad de ejecución, la pausa entre series, el porcentaje de carga, el orden y la selección de los ejercicios, entre
otros aspectos, van a ser los determinantes en los objetivos buscados y resultados obtenidos.

Aclaramos que no es el objetivo de este libro ingresar en el área del entrenamiento, ni en la histología ni fisiología muscular, por
lo que recomendamos bibliografía específica sobre estos temas.

En el siguiente capítulo presentaremos los ejercicios tradicionales de la práctica de musculación y sus variantes, estudiando los
músculos motores principales y articulaciones involucradas, así como los músculos estabilizadores en algunos casos.

49
 
Desarrollaremos ejercicios con diferentes tipos de cargas:

-Máquinas con poleas


-Máquinas sin poleas
-Mancuernas
-Barras con discos
-Discos
-Peso corporal

Cabe señalar que las máquinas con poleas se diferencian del resto de las
modalidades en algunos aspectos. En primer lugar, trabajar con sobrecarga implica
realizar un gesto motor contra-resistencia con algún segmento corporal. En la Tierra,
y de acuerdo a la segunda Ley de Newton, la fuerza de gravedad atrae a todos los
cuerpos hacia el suelo con una aceleración de 9,8 m/s2, y una magnitud proporcional
a la masa, de la siguiente manera:
F=m.a
Por lo tanto, levantar una carga de 10 kg va a ser
menos exigente que levantar una de 30 kg. En el
gimnasio, en los ejercicios con máquinas sin
poleas, mancuernas, barras con discos, etc, el
movimiento debe tener componente vertical y ser ascendente en su fase concéntrica, y
descendente en su fase excéntrica. En la fase concéntrica el músculo se contrae para vencer la
resistencia en un movimiento ascendente: press de hombros, bíceps con barra, push ups,
dominadas, etc.
Es decir, para diseñar un ejercicio con mancuernas, discos, barras, peso corporal o máquinas
sin poleas, debemos posicionar el segmento para que se mueva en forma ascendente en su
fase concéntrica.

50
 
Una de las ventajas de utilizar poleas radica en la
posibilidad de cambiar el vector de la resistencia,
pudiendo efectuar la fase concéntrica en un
movimiento desgravitado como el remo con polea, o
inclusive pro-gravitatorio como tríceps en polea.
La poleas tradicionales por lo tanto permiten cambiar
la dirección y el sentido de la resistencia, mientras que
las poleas móviles y las excéntricas además permiten
cambiar la magnitud de esta resistencia. Las poleas
móviles en general disminuyen al 50% la carga,
mientras que las poleas excéntricas permiten dosificar
la carga durante el ejercicio.

Si analizamos la capacidad de los músculos de realizar


fuerza, debido a aspectos ultraestructurales sarcoméricos, y de acuerdo a la gráfica longitud-
tensión, la evidencia científica nos dice que en ambos extremos de la gráfica la tensión máxima que pueden desarrollar es menor,
respetando la forma de "campana". Es decir, cuánto más estirado se encuentre un músculo, menos capacidad de realizar fuerza, y
cuánto más acortado esté, sucede lo mismo. Aproximadamente en la mitad del recorrido es donde se puede producir más fuerza,
por lo que muchas de las máquinas modernas están diseñadas para que a medida que va girando la polea, va generando más o
menos resistencia de acuerdo al momento de fuerza que producen los músculos motores.

Ahora bien, si bien las máquinas con poleas tienen las ventajas
mencionadas por sobre las máquinas sin poleas y demás
formas de pesos libres, presentan una importante desventaja:
la histéresis que produce entre sus fases concéntricas y
excéntricas.
Debido al rozamiento que presentan, cuando se tracciona una
polea en un movimiento concéntrico, la resistencia que genera
es mayor que para el mismo movimiento excéntrico, mientras
que con los pesos libres la resistencia que generan en ambas
fases obviamente es la misma (Page 2000).

51
 
Asimismo las poleas tradicionales generan el pico de fuerza al principio,
contrastando con la forma de “campana” muscular mencionada
anteriormente. Sí son recomendables para mejorar la resistencia, es decir
muchas repeticiones con baja carga, y no bajas repeticiones con alta carga
como sí son ideales los pesos libres.
Por lo tanto, las máquinas tradicionales con poleas no son recomendables
cuando se desea trabajar la fuerza excéntrica, como sí lo son los pesos
libres, poleas cónicas y demás máquinas modernas para trabajar esta
capacidad .

A continuación presentaremos algunos de los ejercicios más tradicionales en la práctica de la musculación, sus músculos
agonistas y las articulaciones implicadas. Con respecto a la nomenclatura, debemos tener en cuenta que cada ejercicio posee
más de un nombre, así como más de una variante al momento de la ejecución.
Los ejercicios son los siguientes:

ü POLEA ALTA DORSAL


ü DOMINADAS
ü DOMINADAS ASISTIDAS
ü REMO BAJO CON POLEA / MÁQUINA
ü REMO BAJO CON POLEA A UN BRAZO
ü PRESS DE HOMBRO SENTADO
ü PRESS DE HOMBRO SENTADO II
ü PRESS DE HOMBRO PARADO
ü VUELOS LATERALES
ü REMO DE PIE
ü VUELOS FRONTALES CON MANCUERNAS

52
 
ü ABDUCCIONES HORIZONTALES
ü FLY RETROVERSO
ü ELEVACIÓN DE HOMBROS
ü DESCENSO DE HOMBROS
ü BANCO SCOTT
ü CURL DE BICEPS CON BARRA
ü CURL DE BICEPS CON MANCUERNA
ü BÍCEPS CONCENTRADO
ü BÍCEPS CON POLEA EN ADUCCIÓN HORIZONTAL DE HOMBROS
ü PRESS DE BANCA
ü PRESS DE BANCA EN MÁQUINA
ü PRESS DE BANCA INCLINADO CON BARRA / MANCUERNA
ü APERTURAS CON POLEAS
ü CRUCES CON POLEAS
ü APERTURAS / FLY
ü TRÍCEPS EN POLEA
ü TRÍCEPS TRASNUCA CON MANCUERNA
ü PATADA DE TRÍCEPS
ü FONDOS DE TRÍCEPS
ü CURL DE TRÍCEPS
ü TRÍCEPS TRASNUCA CON BARRA
ü SENTADILLAS
ü SENTADILLAS II
ü PESO MUERTO
ü PRENSA DE PIERNAS
ü CAMILLA EXTENSORA
ü CAMILLA FLEXORA
ü SENTADILLA HACK
ü ELEVACIÓN DE TALONES
ü ADUCCIONES EN MÁQUINA
ü ABDUCCIONES EN MÁQUINA

53
 
ü EXTENSIONES DE CADERA EN MÁQUINA
ü CRUNCHES
ü CRUNCHES EN MÁQUINA
ü CRUNCH OBLICUO
ü ELEVACIÓN DE PIERNAS
ü ELEVACIÓN DE PIERNAS II
ü EXTENSIONES EN BANCO ROMANO

54
 
POLEA ALTA DORSAL

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-humeral: DORSAL ANCHO, PECTORAL MAYOR. En variante TOMA PALMAR
también PORCIÓN LARGA DE TRÍCEPS, DELTOIDES POSTERIOR
Articulación escápulo-torácica: TRAPECIO MEDIO, ROMBOIDES, TRAPECIO INFERIOR
Articulación del codo: BÍCEPS BRAQUIAL, BRAQUIAL ANTERIOR, SUPINADOR LARGO
DOMINADAS

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-humeral: DORSAL ANCHO, PECTORAL MAYOR. En variante TOMA CERRADA
PALMAR también PORCIÓN LARGA DE TRÍCEPS, DELTOIDES POSTERIOR
Articulación escápulo-torácica: TRAPECIO MEDIO, ROMBOIDES, TRAPECIO INFERIOR
Articulación del codo: BÍCEPS BRAQUIAL, BRAQUIAL ANTERIOR, SUPINADOR LARGO

56
 
DOMINADAS ASISTIDAS

MÚSCULOS AGONISTAS
Los músculos motores van a ser los mismos que en las DOMINADAS

57
 
REMO BAJO CON POLEA / MÁQUINA

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-humeral: DORSAL ANCHO, DELTOIDES POSTERIOR, PORCIÓN LARGA DE TRÍCEPS
Articulación escápulo-torácica: TRAPECIO MEDIO, ROMBOIDES
Articulación del codo: BÍCEPS BRAQUIAL, BRAQUIAL ANTERIOR, SUPINADOR LARGO
Columna vertebral: PARAVERTEBRALES (isometría)

58
 
REMO BAJO CON POLEA A UN BRAZO

MÚSCULOS AGONISTAS
Las características y músculos motores van a ser los mismos que en el REMO
BAJO. Sin embargo, la tracción unilateral genera un momento de fuerza
rotacional sobre la columna y el tronco. De esta manera, para mantener la
posición correcta, es imprescindible la activación isométrica de los músculos
rotadores para contrarrestar este momento de fuerza. En la foto se activa el
OBLICUO MAYOR DERECHO conjuntamente con el OBLICUO MAYOR
IZQUIERDO.
PRESS DE HOMBRO SENTADO

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-humeral: DELTOIDES
Articulación escápulo-torácica: SERRATO MAYOR, TRAPECIO SUPERIOR
Articulación del codo: TRÍCEPS BRAQUIAL
PRESS DE HOMBRO SENTADO II

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-humeral: DELTOIDES
Articulación escápulo-torácica: SERRATO MAYOR, TRAPECIO SUPERIOR
Articulación del codo: TRÍCEPS BRAQUIAL

61
 
PRESS DE HOMBRO PARADO

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-humeral: DELTOIDES
Articulación escápulo-torácica: SERRATO MAYOR, TRAPECIO SUPERIOR
Articulación del codo: TRÍCEPS BRAQUIAL
Zona media: PARAVERTEBRALES (isometría)

62
 
VUELOS LATERALES REMO DE PIE

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-humeral: DELTOIDES
Articulación escápulo-torácica: SERRATO MAYOR, TRAPECIO SUPERIOR
Zona media: PARAVERTEBRALES (isometría)

63
 
VUELOS FRONTALES CON MANCUERNAS

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-humeral: DELTOIDES ANTERIOR
Articulación escápulo-torácica: SERRATO MAYOR, TRAPECIO SUPERIOR
Zona media: PARAVERTEBRALES (isometría)

64
 
ABDUCCIONES HORIZONTALES / FLY RETROVERSO

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-humeral: DELTOIDES POSTERIOR, DORSAL ANCHO
Articulación escápulo-torácica: ROMBOIDES, TRAPECIO MEDIO

65
 
ELEVACIÓN DE HOMBROS

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-torácica: TRAPECIO SUPERIOR

66
 
DESCENSO DE HOMBROS

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-torácica: TRAPECIO INFERIOR

67
 
BANCO SCOTT

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación del codo: BÍCEPS BRAQUIAL, BRAQUIAL ANTERIOR
CURL DE BÍCEPS CON BARRA

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación del codo: BÍCEPS BRAQUIAL, BRAQUIAL ANTERIOR
Zona media: PARAVERTEBRALES (isometría)
CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNA BÍCEPS CONCENTRADO

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación del codo: BÍCEPS BRAQUIAL, BRAQUIAL ANTERIOR
BÍCEPS CON POLEA EN ABDUCCIÓN DE HOMBROS

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación del codo: BÍCEPS BRAQUIAL, BRAQUIAL ANTERIOR
PRESS DE BANCA

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-humeral: PECTORAL MAYOR, DELTOIDES ANTERIOR
Articulación escápulo-torácica: SERRATO MAYOR
Articulación del codo: TRÍCEPS BRAQUIAL
PRESS DE BANCA EN MÁQUINA

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-humeral: PECTORAL MAYOR, DELTOIDES ANTERIOR
Articulación escápulo-torácica: SERRATO MAYOR
Articulación del codo: TRÍCEPS BRAQUIAL
PRESS DE BANCA INCLINADO CON BARRA / MANCUERNAS

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-humeral: PECTORAL MAYOR, DELTOIDES ANTERIOR
Articulación escápulo-torácica: SERRATO MAYOR
Articulación del codo: TRÍCEPS BRAQUIAL

74
 
APERTURAS CON POLEAS / CRUCES CON POLEAS

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-humeral: PECTORAL MAYOR, DELTOIDES ANTERIOR
Articulación escápulo-torácica: SERRATO MAYOR
Articulación del codo: BÍCEPS BRAQUIAL, BRAQUIAL ANTERIOR

75
 
APERTURAS /FLYS

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación escápulo-humeral: PECTORAL MAYOR,
DELTOIDES ANTERIOR
Articulación escápulo-torácica: SERRATO MAYOR
Articulación del codo: BÍCEPS BRAQUIAL, BRAQUIAL
ANTERIOR

76
 
TRÍCEPS EN POLEA

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación del codo: TRÍCEPS
BRAQUIAL
Articulación escápulo-torácica: TRAPECIO INFERIOR
TRÍCEPS TRASNUCA CON MANCUERNA PATADA DE TRÍCEPS

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación del codo: TRÍCEPS BRAQUIAL
Articulación escápulo-humeral (sólo en PATADA): DELTOIDES
POSTERIOR, DORSAL ANCHO
FONDOS DE TRÍCEPS

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación del codo: TRÍCEPS BRAQUIAL
Articulación escápulo-torácica: TRAPECIO INFERIOR
CURL DE TRÍCEPS TRÍCEPS TRASNUCA CON BARRA

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación del codo: TRÍCEPS BRAQUIAL
SENTADILLAS

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación de la cadera: GLÚTEO MAYOR, ISQUIOSURALES
Articulación de la rodilla: CUÁDRICEPS
Articulación del tobillo: SÓLEO
Zona media: PARAVERTEBRALES (isometría)
SENTADILLAS II

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación de la cadera: GLÚTEO MAYOR,
ISQUIOSURALES
Articulación de la rodilla: CUÁDRICEPS
Articulación del tobillo: SÓLEO
Zona media: PARAVERTEBRALES (isometría)
PESO MUERTO

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación de la cadera: GLÚTEO MAYOR, ISQUIOSURALES
Columna vertebral: PARAVERTEBRALES (isometría)

83
 
PRENSA DE PIERNAS

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación de la cadera: GLÚTEO MAYOR, ISQUIOSURALES
Articulación de la rodilla: CUÁDRICEPS

84
 
CAMILLA EXTENSORA

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación de la rodilla: CUÁDRICEPS
CAMILLA FLEXORA

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación de la rodilla: ISQUIOSURALES, GEMELOS

86
 
SENTADILLA HACK

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación de la cadera: GLÚTEO MAYOR, ISQUIOSURALES
Articulación de la rodilla: CUÁDRICEPS
Articulación del tobillo: SÓLEO
ELEVACIÓN DE TALONES CON RODILLAS FLEXIONADA / EXTENDIDA

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación de la rodilla: SÓLEO (flexionada) / GEMELOS (extendida)
ADUCCIONES EN MÁQUINA

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación de la cadera: ADUCTORES
ABDUCCIONES EN MÁQUINA

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación de la cadera: GLÚTEO MEDIO
EXTENSIONES DE CADERA EN MÁQUINA

MÚSCULOS AGONISTAS
Articulación de la cadera: GLÚTEO MAYOR, ISQUIOSURALES
Articulación de la rodilla: CUÁDRICEPS
CRUNCHES

MÚSCULOS AGONISTAS
Columna vertebral: RECTOS ABDOMINALES, OBLICUOS
CRUNCHES EN MÁQUINA

MÚSCULOS AGONISTAS
Columna vertebral: RECTOS ABDOMINALES

93
 
CRUNCH OBLICUO

MÚSCULOS AGONISTAS
Columna vertebral: OBLICUOS (en la foto OBLICUO MAYOR DERECHO, OBLICUO MENOR IZQUIERDO)
ELEVACIÓN DE PIERNAS

MÚSCULOS AGONISTAS
Columna vertebral: RECTOS
Articulación de la cadera: RECTO ANTERIOR DE CUÁDRICEPS, PSOAS-ILÍACO
ELEVACIÓN DE PIERNAS II

MÚSCULOS AGONISTAS
Columna vertebral: RECTOS
Articulación de la cadera: PSOAS-ILÍACO, RECTO ANTERIOR DE CUÁDRICEPS
EXTENSIONES EN BANCO ROMANO

MÚSCULOS AGONISTAS
Columna vertebral: PARAVERTEBRALES
Articulación de la cadera: GLÚTEO MAYOR, ISQUIOSURALES
BIBLIOGRAFÍA
Bittencourt N; “La musculación: un abordaje metodológico”. Brasil, 1996

Castro A, Turiele S; “Introducción al movimiento: anatomía, cinesiología y prevención de lesiones”. Editorial


Psicolibros, 2015

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Delavier F; “Guía de los movimientos de musculación”. Editorial Paidotribo, 2001

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acondicionamiento físico saludable”. G-SE Standard, 2007

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Kapandji IA; “Cuadernos de fisiologia articular”. Ed. Médica Panamericana, 2010

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Vesalio A; “Humani corporis fabrica libri septem”; Ed. Doce Calles, 2001

Thera-Band Academy; www.thera-bandacademy.com

99
 
Lic. Alvaro Castro Lic. Santiago Turiele
Fisioterapeuta egresado de la Facultad de Medicina de la Fisioterapeuta egresado de la Facultad de Medicina de la
Universidad de la República (Uruguay). Ha realizado cursos Universidad de la República (Uruguay). Ha realizado cursos
de especialización en el área de la rehabilitación deportiva, de especialización en el área de la rehabilitación deportiva,
la gimnasia terapéutica y el entrenamiento funcional, y es la gimnasia terapéutica y el entrenamiento funcional, y es
docente en universidades, clínicas, y clubes deportivos en docente en universidades, clínicas, y clubes deportivos en
toda Latinoamérica. toda Latinoamérica

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