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Training Maxes (90% 1RM) Introducir 1RM

Press de banca 240 265
Sentadilla 405 445
Press militar 135 150
Peso muerto 420 465

Fase acumulación- Semana 1

Peso Reps
Press de banca 145 10
145 10
145 10
145 10
RIR 2-3 145 10+
Sentadilla 245 10
245 10
245 10
245 10
Mesociclo 10s RIR 2-3 245 10+
Press militar 85 10
85 10
85 10
85 10
RIR 2-3 85 10+
Peso muerto 255 10
255 10
255 10
255 10
RIR 2-3 255 10+

Calculadora nuevo 1RM Rep Standard

Press de banca 250 10
Sentadilla 430 10
Press militar 140 10
Peso muerto 430 10

Fase acumulación- Semana 5

Peso Reps
Press de banca 165 8
165 8
165 8
 165 8
RIR 2-3 165 8+
Sentadilla 280 8
280 8
280 8
280 8
RIR 2-3 280 8+
Mesociclo 8s Press militar 95 8
95 8
95 8
95 8
RIR 2-3 95 8+
Peso muerto 280 8
280 8
280 8
280 8
RIR 2-3 280 8+

Calculadora nuevo 1RM Rep Standard

Press de banca 255 8
Sentadilla 440 8
Press militar 145 8
Peso muerto 440 8

Fase acumulación- Semana 9

Peso Reps
Press de banca 180 5
180 5
180 5
180 5
180 5
RIR 2-3 180 5+
Sentadilla 310 5
310 5
310 5
310 5
310 5
RIR 2-3 310 5+
Mesociclo 5s Press militar 105 5
105 5
105 5
105 5
105 5
RIR 2-3 105 5+
Peso muerto 310 5
310 5
 310 5
310 5
310 5
RIR 2-3 310 5+

Calculadora nuevo 1RM Rep Standard

Press de banca 260 5
Sentadilla 450 5
Press militar 150 5
Peso muerto 450 5

Fase acumulación- Semana 13

Peso Reps
Press de banca 195 3
195 3
195 3
195 3
195 3
195 3
RIR 2-3 195 3+
Sentadilla 340 3
340 3
340 3
340 3
340 3
340 3
RIR 2-3 340 3+
Mesociclo 3s Press militar 115 3
115 3
115 3
115 3
115 3
115 3
RIR 2-3 115 3+
Peso muerto 340 3
340 3
340 3
340 3
340 3
340 3
RIR 2-3 340 3+
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Calculadora 1RM (Para introducir luego en las celdas

amarillas)
1RM Estimado Peso Usado Reps conseguidas
Press de banca 0
Sentadilla 0
Press militar 0
Peso muerto 0

Fase intensificación- Semana 2 Fase realización- Semana 3 Fase descarga- Semana 4

Peso Reps Peso Reps
Press de banca 135 5 Press de banca 120 5 Press de banca
150 5 145 3
165 10 170 1
165 10 Fallo 180 16
RIR 1-2 165 10+ -
Sentadilla 225 5 Sentadilla 205 5 Sentadilla
255 5 245 3
275 10 285 1
275 10 Fallo 305 15
RIR 1-2 275 10+ -
Press militar 75 5 Press militar 70 5 Press militar
85 5 85 3
95 10 95 1
95 10 Fallo 105 12
RIR 1-2 95 10+ -
Peso muerto 235 5 Peso muerto 210 5 Peso muerto
265 5 255 3
285 10 295 1
285 10 Fallo 315 12
RIR 1-2 285 10+ -

Fallo Reps
16
15
12
12

Fase intensificación- Semana 6 Fase realización- Semana 7 Fase descarga- Semana 8

Peso Reps Peso Reps
Press de banca 150 3 Press de banca 125 5 Press de banca
170 3 150 3
185 8 175 2
 185 8 190 1
RIR 1-2 185 8+ Fallo 200 Fallo
Sentadilla 260 3 Sentadilla 215 5 Sentadilla
295 3 260 3
315 8 305 2
315 8 325 1
RIR 1-2 315 8+ Fallo 345 Fallo
Press militar 85 3 Press militar 70 5 Press militar
95 3 85 3
105 8 100 2
105 8 105 1
RIR 1-2 105 8+ Fallo 115 Fallo
Peso muerto 260 3 Peso muerto 215 5 Peso muerto
295 3 260 3
315 8 305 2
315 8 325 1
RIR 1-2 315 8+ Fallo 345 Fallo

Fallo Reps
10
10
10
10

Fase intensificación- Semana 10 Fase realización- Semana 11 Fase descarga- Semana 12

Peso Reps Peso Reps
Press de banca 170 2 Press de banca 130 5 Press de banca
185 2 155 3
200 5 180 2
200 5 195 1
200 5 205 1
RIR 1-2 200 5+ Fallo 220 Fallo
Sentadilla 290 2 Sentadilla 220 5 Sentadilla
320 2 265 3
345 5 310 2
345 5 330 1
345 5 355 1
RIR 1-2 345 5+ Fallo 375 Fallo
Press militar 95 2 Press militar 75 5 Press militar
110 2 90 3
115 5 105 2
115 5 110 1
115 5 120 1
RIR 1-2 115 5+ Fallo 125 Fallo
Peso muerto 290 2 Peso muerto 220 5 Peso muerto
320 2 265 3
 345 5 310 2
345 5 330 1
345 5 355 1
RIR 1-2 345 5+ Fallo 375 Fallo

Fallo Reps
7
7
7
7

Fase intensificación- Semana 14 Fase realización- Semana 15 Fase descarga- Semana 16

Peso Reps Peso Reps
Press de banca 185 1 Press de banca 130 5 Press de banca
205 1 160 3
215 3 185 2
215 3 195 1
215 3 210 1
215 3 225 1
RIR 1-2 215 3+ Fallo 235 Fallo
Sentadilla 315 1 Sentadilla 225 5 Sentadilla
350 1 270 3
375 3 315 2
375 3 340 1
375 3 360 1
375 3 385 1
RIR 1-2 375 3+ Fallo 405 Fallo
Press militar 105 1 Press militar 75 5 Press militar
120 1 90 3
125 3 105 2
125 3 115 1
125 3 120 1
125 3 130 1
RIR 1-2 125 3+ Fallo 135 Fallo
Peso muerto 315 1 Peso muerto 225 5 Peso muerto
350 1 270 3
375 3 315 2
375 3 340 1
375 3 360 1
375 3 385 1
RIR 1-2 375 3+ Fallo 405 Fallo
se descarga- Semana 4
Peso Reps
100 5
120 5
145 5
- -
- -
165 5
205 5
245 5
- -
- -
55 5
70 5
85 5
- -
- -
170 5
210 5
255 5
- -
- -

se descarga- Semana 8
Peso Reps
100 5
125 5
150 5
 - -
- -
175 5
215 5
260 5
- -
- -
60 5
70 5
85 5
- -
- -
175 5
215 5
260 5
- -
- -

e descarga- Semana 12
Peso Reps
105 5
130 5
155 5
-
-
-
180 5
220 5
265 5
-
-
-
60 5
75 5
90 5
-
-
-
180 5
220 5
 265 5
-
-
-

e descarga- Semana 16
Peso Reps
105 5
130 5
160 5
-
-
-
-
180 5
225 5
270 5
-
-
-
-
60 5
75 5
90 5
-
-
-
-
180 5
225 5
270 5
-
-
-
-