Diario Terapéutico - APEGO SEGURO

DIARIO TERAPÉUTICO:
DESARROLLO DE LA SEGURIDAD EMOCIONAL

Junio de 2021
Centro de Terapia en Valencia y Castellón. Editorial Especializado y Escuela de Terapia

Teléfono: 960 727 970 | Móvil: 656 65 31 39 | E-mail: info@institutoiase.com
Sede: Calle Clariano, nº 9. Pt. 1. 46021. Valencia
www.institutoiase.com
“La confianza, como el arte, nunca proviene de tener todas
las respuestas, sino de estar abierto a todas las preguntas”
Wallace Stevens

El concepto de apego, posee especial protagonismo durante las primeras etapas de la vida de la persona.
Dependiendo de las conductas que generan el vínculo emocional existente entre dos individuos, como
podría ser la relación padre e hijo, se generará un tipo de apego u otro. Este apego, que se construye
gracias a la proximidad emocional entre dos personas, pautara el modo de elaborar los futuros lazos
afectivos con otros individuos. En la siguiente página de este diario encontrarás una tabla donde se
recogen los distintos tipos de apego junto con las implicaciones psicológicas que los acompañan. De esta
forma te invitamos a profundizar más en cada uno de ellos.
Es importante destacar que el apego no es inmutable ni se mantiene en el mismo nivel mientras las
personas vamos creciendo y progresando. Las relaciones de amistad, laborales y de pareja también
influyen en el tipo de apego y el rol que se mantienen con las nuevas figuras de apego. En todo caso, lo
importante es desarrollar las estrategias convenientes para generar seguridad, con los recursos que
tengamos disponibles.
Mediante la realización de las actividades propuestas trabajaremos técnicas que nos ayudarán a
potenciar un Apego Seguro, desarrollando así nuestra seguridad emocional y la confianza en nosotros
mismos. Vamos a trabajar habilidades necesarias como; autoconocimiento, autoestima, afrontamiento
de situaciones difíciles, técnicas de relajación, expresión emocional…
Antes de adentrarnos en este entrenamiento, es conveniente evaluar tus niveles de seguridad, tanto
ahora como después de la realización de este manual, para así poder comprobar la utilidad y efectividad
de los ejercicios propuestos.
¡COMENCEMOS!

Diario Terapéutico
TIPOS DE APEGO
Y SUS IMPLICACIONES PSICOLÓGICAS
Apego Seguro ● No les supone un esfuerzo unirse íntimamente a las personas

● No les provoca miedo el abandono
● Pueden llevar a una vida adulta independiente
● Vínculos afectivos estables
Apego ● Sensación de temor a que su pareja no les ame o no les desee
Ambivalente ● Dificultad para interaccionar cómo les gustaría con las personas
● Esperan recibir más intimidad o vinculación de la que proporcionan
● Un ejemplo de este tipo de apego es la dependencia emocional
Apego ● Se producen sentimientos de rechazo de la intimidad con otros
Evitativo ● Dificultades para relacionarse.

● Por ejemplo, sus parejas suelen echar en falta más intimidad
Apego ● Personas con alta carga de frustración e ira
Desorganizado ● No se sienten queridas

● Parece que rechazan las relaciones, en el fondo las anhelan
● En algunos casos, pueden generar vínculos conflictivos constantes

Diario Terapéutico
AUTOEVALUACIÓN INICIAL
Test ¿Eres Inseguro?
Fecha de realización:
Responde a las siguientes preguntas según como piensas y te comportas diariamente para saber si eres
inseguro, o tienes confianza en ti mismo
A. ¿Qué piensas acerca de tu capacidad para resolver problemas?

0. No confío en ella en absoluto.
1. Deja bastante que desear, pero con lo que tengo me vale.
2. Creo que soy bastante competente a ese respecto.
B. ¿Con qué frecuencia cambias tu opinión cuando los demás no están de acuerdo contigo?
0. Casi siempre.
1. Algunas veces.
2. Casi nunca.
C. ¿Qué sientes cuando debes asumir un riesgo?

0. Un miedo que me bloquea; por eso acabo no asumiéndolo.
1. Inseguridad; lo paso mal y por eso a veces no lo asumo.
2. Cierta inquietud o ansiedad que hace que lo viva como un reto o desafío.
E. ¿En qué medida sueles pensar que es mejor tener al lado a gente más fuerte que tú para que
te ayude a afrontar la adversidad en tu vida?
0. Siempre prefiero tener al lado a alguien más fuerte que yo por lo que pueda ocurrir.
1. En algunas ocasiones me da confianza saber que tengo al lado a gente más fuerte que yo.
2. Pienso poco así; mi mejor aliado soy yo mismo.
F. Cuando debes expresar tu opinión, ¿cómo empiezas las frases?

0. No suele expresar mi opinión
1. No estoy seguro pero… Tal vez sea lo que tú dices pero…
2. Desde mi punto de vista, en mi opinión…
Puntuación Final (suma de todos los ítems) ___________

0-5 puntos = muy inseguro
0-10 puntos = algo inseguro
10 puntos = nada inseguro

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 1
Mi Lugar
Ponte en una posición cómoda, cierra los ojos e imagínate en un lugar o en una situación donde te
sientas tranquilo y seguro.
A continuación, dibuja ese lugar o situación en esta hoja.

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 2
Diálogo Seguro
Imagínate que estás ahora mismo en el lugar que has dibujado en la actividad 1.
Dibújate o pega una foto tuya en medio de esta página y rellena los bocadillos con tus pensamientos.
A un lado de la hoja escribe cómo te sientes en ese lugar mientras que en el lado contrario de la página
escribe qué piensas cuando estás allí.
ME SIENTO… PIENSO...

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 3
Analiza tu Seguridad
¿Cómo sabes que estás seguro en esa situación?

Haz una lista en esta hoja con razones que demuestren que estás tranquilo.
1. EJEMPLO: Quiero quedarme mucho tiempo en este lugar

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4. ______________________________________________________________________
5. ______________________________________________________________________
6. ______________________________________________________________________
7. ______________________________________________________________________
8. ______________________________________________________________________
9. ______________________________________________________________________
10. ______________________________________________________________________
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12. ______________________________________________________________________

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 4
Sin Mi Lugar
Ponte en una posición cómoda, cierra los ojos e imagínate en un lugar o en una situación donde te
sientas inseguro y nervioso.
A continuación, dibuja ese lugar o situación en esta hoja.

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 5
Diálogo Inseguro
Imagínate que estás ahora mismo en el lugar que has dibujado en la actividad 4.
Dibújate o pega una foto tuya en medio de esta página y rellena los bocadillos con tus pensamientos.
A un lado de la hoja escribe cómo te sientes en ese lugar mientras que en el lado contrario de la página
escribe qué piensas cuando estás allí.
ME SIENTO… PIENSO...

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 6
Analiza Tu Inseguridad
¿Cómo sabes que estás inseguro en esa situación?

Haz una lista en esta hoja con razones que demuestren que estás nervioso.
1. EJEMPLO: No quiero volver a este lugar nunca

2. ______________________________________________________________________
3. ______________________________________________________________________
4. ______________________________________________________________________
5. ______________________________________________________________________
6. ______________________________________________________________________
7. ______________________________________________________________________
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Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 7
Mis Necesidades
Haz una lista con elementos que necesitas para poder sentirte seguro dentro de la situación descrita en
la actividad 4.
1. EJEMPLO: ser más extrovertido

2. ______________________________________________________________________
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5. ______________________________________________________________________
6. ______________________________________________________________________
7. ______________________________________________________________________
8. ______________________________________________________________________
9. ______________________________________________________________________
10. ______________________________________________________________________
11. ______________________________________________________________________
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ACTIVIDAD 8
Mis Aspectos Positivos
Haz una lista de, por lo menos, 6 cualidades positivas en ti mismo (corporales, de carácter, mentales,
habilidades, destrezas...) y 6 logros positivos en tu vida. Si no llegas a 6, lee la guía de ejemplos.
Perseverancia Habilidades Manuales Meter una Canasta Organizado

Leo Bien Controlar mis impulsos Valiente Tengo fé
Generosidad Original Gracioso … todo lo que pienses
CUALIDADES POSITIVAS:
1. _________________________________ 2. ________________________________
3. ________________________________ 4. ________________________________
5. _________________________________ 6. ________________________________
LOGROS POSITIVOS:
1. _________________________________ 2. ________________________________
3. ________________________________ 4. ________________________________
5. _________________________________ 6. ________________________________

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 9
Anuncio Publicitario
A partir de la lista creada en la actividad anterior, escribe un anuncio intentando venderte a los demás.
Se trata de que te vendas bien y muestres tus cualidades y logros de los que estás satisfecho. Sé directo y
entusiasta. Si te es más fácil, ayúdate del dibujo, de un lema o un slogan.
Consejo:
Repítelo en voz baja cuando quieras darte ánimos. Y
compártelo con gente de confianza.
TÍTULO DEL ANUNCIO:

Anuncio:
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Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 10
Cambiando Mis Pensamientos
Nuestra forma de pensar afecta de forma directa a nuestra sensación de seguridad.

Nuestros pensamientos negativos pueden ser los causantes de que mantengamos una baja autoestima.
La buena noticia es que la manera de pensar puede modificarse y así podemos aumentar nuestra
autoestima y conseguir más seguridad en nuestras capacidades.
Identifica las frase negativas que forman parte de tu repertorio cotidiano de pensamientos y escríbelas
en la nube de abajo. Con un rotulador rojo tacha esas frases negativas. (Ej. Soy un desastre)
Transforma estas frases negativas originadas por tu modo de pensar en frases positivas y escríbelas en la
nube de al lado con un rotulador verde. (Ej. Aunque cometo fallos tengo muchas virtudes)

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ACTIVIDAD 11
Retos Para Cada Día
Cuando te das cuenta de todas tus virtudes y tus logros consigues aumentar la seguridad en ti mismo.
A partir de este momento, hay que lanzarse y continuar trabajando día a día para conseguir mantener
esa confianza en la que hemos trabajado.
En esta actividad tendrás que escribir afirmaciones positivas y retos que te animen y te transmitan
seguridad. Procura que sean afirmaciones cortas, positivas y en primera persona. Cuando completes
todas las casillas, recorta las afirmaciones, metelas en un tarro y escoge una cada día al azar.

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 12
Mi Red Social
Una red de apoyo social es el conjunto de gente con la que estás en contacto, ya sea día a día o de vez en
cuando. Es la gente que puede ayudarte cuando más lo necesitas, a la que puedes acudir cuando estás
mal, con la que tienes confianza y te diviertes.
Vamos a revisar cómo es tu red de apoyo social, y quién puede darte una mano cuando necesites ayuda.
El siguiente dibujo muestra el tipo de personas que forman tu red social. Coloca una puntuación, de 1 a
7, dentro de cada recuadro, según la importancia que tienen para vos estas personas.
1 son los más importantes, y 7 los menos

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 13
Personas Importantes
Seguramente ahora te hiciste una idea más clara de quién forma parte de tu red social de apoyo y de por
qué esa persona es importante.
De tu red social, elige a 5 personas que son importantes para ti, y explica por qué.
Puedes dibujarlos o pegar fotos suyas debajo de la tabla.
PERSONAS POR QUÉ

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ACTIVIDAD 14
El Termómetro de la Inseguridad
Vamos a realizar un termómetro con el que medir tu nivel de inseguridad. Piensa en un ejemplo para
cada uno de los niveles del termómetro y explica que piensas, cómo te sientes y que haces en cada una
de las viñetas.

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 15
Narrando el Problema
Cierra los ojos e imagina una situación que te cueste realizar solo. Presta atención a como te sientes
mientras la imaginas. A continuación elabora una narración donde relates la situación elegida. Puedes
ayudarte haciendo un dibujo de la misma si lo necesitas.
Es importante que esta situación se encuentre entre el nivel 3-4 del termómetro de la inseguridad.

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ACTIVIDAD 16
Analizando el Problema
En esta actividad analizaremos más a fondo la situación propuesta por ti en la actividad anterior.
Reflexiona sobre por qué sientes que no puedes realizarla solo.
Escribe en la primera columna que necesitas para completar tu solo esa situación. En la segunda
columna escribe qué recursos posees que te pueden ayudar en ese momento y por último, en la tercera
columna, escribe una lista de qué recursos te faltan.
QUÉ NECESITAS QUÉ TIENES QUÉ TE FALTA

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Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 17
PRE Situación
Dibújate a ti mismo según como te imagines que estarías justo ANTES de realizar esa situación tú solo.
Es importante que te dibujes con todos los detalles que puedas (tu postura corporal, tu expresión facial,
los colores con los que te imaginas la situación…)
Puedes utilizar cualquier técnica plástica que prefieras (colores de madera, rotuladores, lápiz…)

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 18
POST Situación
Dibújate a ti mismo según como te imagines que estarías DESPUÉS de realizar esa situación tú solo.
Es importante que te dibujes con todos los detalles que puedas (tu postura corporal, tu expresión facial,
los colores con los que te imaginas la situación…)
Puedes utilizar cualquier técnica plástica que prefieras (colores de madera, rotuladores, lápiz…)

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 19
Antes VS Después
Analiza todas las diferencias que encuentres entre los 2 dibujos que has realizado en las actividades
anteriores. Explica a qué crees tú que se deben esas diferencias y cómo te sentías durante la realización
de ambos ejercicios.

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 20
Mi Gran Compañero
Vuelve a la actividad 13.

De la lista que creaste de apoyos sociales elige a uno de ellos. Debes elegir al que consideres que más te
puede ayudad para aprontar la situación que has propuesto en la actividad 15.
Pega una foto de la cara de la persona que has elegido encima de las líneas discontinuas. A continuación
escribe su nombre y rellena el gráfico con motivos por los que has elegido a esa persona y no a otra.
NOMBRE: _______________________

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ACTIVIDAD 21
Respiración Cuadrada
Esta técnica de respiración resulta muy sencilla y ofrece la posibilidad de ir complicándola a medida que
se domina. Inicialmente necesitas encontrarte en una postura cómoda, con los ojos cerrados y seguir los
pasos siguientes:
1. Inspira por la nariz mientras cuentas mentalmente 3 segundos.

2. Retén el aire en los pulmones durante 3 segundos.
3. Espira contando mentalmente 3 segundos.
4. Mantén los pulmones vacíos durante 3 segundos.
Es fundamental que todas las fases sean siempre exactamente iguales en duración. Si te cuesta mucho
esfuerzo puedes empezar por hacer el ejercicio con dos segundos, a medida que lo entrenes debes ir
subiendo el tiempo de cada fase. Este tipo de respiración tiene por objetivo que los procesos de
inspiración y espiración estén completamente equilibrados. Esto te ayudará a combatir la ansiedad
producida durante el ataque de pánico.

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 22
Respiración Diafragmática
El primer paso es encontrar una postura en la que sientas comodidad. Puedes empezar tumbado,
poniendo tus manos en el abdomen. El proceso consiste en inspirar lentamente por la nariz para llenar
los pulmones de aire mientras observas como el abdomen se hincha. A continuación debes retener unos
segundos el aire, para terminar soltándolo lentamente a la vez que tus manos y tu abdomen bajan. Se
consciente de cómo se van vaciando los pulmones y una vez que hayas expulsado todo el aire siente
cómo te relajas.
Puede ayudar a la respiración que la concentración se mantenga en cómo suben y bajan las manos al
respirar mientras que piensas en imágenes agradables. Dirigir mensajes positivos hacia ti durante el
procedimiento puede hacer que la relajación sea física y mental. Por ejemplo: concentrarte en el
movimiento de las manos a la vez que piensas en el mar y te repites “tranquila…”.
Repetir el proceso hará que termines dominando la técnica y consigas relajarte de una forma sencilla.

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 23
Contrato Nº 1
¡Es momento de lanzarse a la acción!

Rellena el siguiente contrato y comprométete a cumplir lo que te propongas.
Cada vez que te enfrentes a la situación pega en la hoja de contrato un recordatorio de ese día (una foto,
un ticket del bus, un folleto del lugar…)
Continúa con esta actividad hasta que consigas reducir tu termómetro de inseguridad hasta el nivel uno
mientras la realizas.

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 24
Contrato Nº 2
¡Continúa trabajando para conseguirlo !

No finalices esta actividad hasta que consigas reducir tu termómetro de inseguridad hasta el nivel uno

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 25
Contrato Nº 3
¡Ya queda menos para conseguirlo!

Continúa con esta actividad hasta que consigas reducir tu termómetro de inseguridad hasta el nivel uno

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 26
Narrando Mi Logro
Ahora que ya has conseguido afrontar tu sola esa situación con la que te sentías insegura, narra cómo te
sentías mientras te enfrentabas a ella con todo lujo de detalles.
TÍTULO DEL RELATO:

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Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 27
Reflexión Final
Lee las siguientes preguntas. Reflexiona sobre ellas y luego escribe una respuesta desarrollada.
1. ¿Repetirías esta experiencia?

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2. ¿Piensas que ahora tienes más recursos que al principio de este diario? ¿Por qué?
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3. ¿Qué recursos has desarrollado o potenciado?

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4. ¿Te sientes más capaz de afrontar situaciones de forma autónoma?

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5. ¿Confías más en ti mismo? Escribe al menos 3 razones que lo argumenten

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Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 28
Nuevos Objetivos
Dibuja en las casillas diferentes situaciones en las que aún te sientes inseguro. Esta lista se convertirá en
los nuevos objetivos que irás trabajando poco a poco.

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 29
Contrato Futuro
Utiliza esta plantilla y fotocopiala las veces que necesites. A continuación rellena el contrato y
comprométete a cumplir lo que te propongas para ir avanzando con tus nuevos objetivos.
Continúa con cada contrato hasta que consigas reducir tu termómetro de inseguridad hasta el nivel uno
mientras lo realizas.

Diario Terapéutico
ACTIVIDAD 30
Diploma de Persona Segura
¡Felicidades, has conseguido llegar tu solo hasta el final de esta aventura!

Rellena este diploma con tus datos y pégalo en tu habitación. Así te ayudará a recordar todo lo que has
conseguido y todo lo que aún puedes conseguir.

Diario Terapéutico
AUTOEVALUACIÓN INICIAL
Test ¿Eres Inseguro?
Fecha de realización:
Responde a las siguientes preguntas según como piensas y te comportas diariamente para saber si eres
inseguro, o tienes confianza en ti mismo
A. ¿Qué piensas acerca de tu capacidad para resolver problemas?

0. No confío en ella en absoluto.
1. Deja bastante que desear, pero con lo que tengo me vale.
2. Creo que soy bastante competente a ese respecto.
B. ¿Con qué frecuencia cambias tu opinión cuando los demás no están de acuerdo contigo?
0. Casi siempre.
1. Algunas veces.
2. Casi nunca.
C. ¿Qué sientes cuando debes asumir un riesgo?

0. Un miedo que me bloquea; por eso acabo no asumiéndolo.
1. Inseguridad; lo paso mal y por eso a veces no lo asumo.
2. Cierta inquietud o ansiedad que hace que lo viva como un reto o desafío.
E. ¿En qué medida sueles pensar que es mejor tener al lado a gente más fuerte que tú para que
te ayude a afrontar la adversidad en tu vida?
0. Siempre prefiero tener al lado a alguien más fuerte que yo por lo que pueda ocurrir.
1. En algunas ocasiones me da confianza saber que tengo al lado a gente más fuerte que yo.
2. Pienso poco así; mi mejor aliado soy yo mismo.
F. Cuando debes expresar tu opinión, ¿cómo empiezas las frases?

0. No suele expresar mi opinión
1. No estoy seguro pero… Tal vez sea lo que tú dices pero…
2. Desde mi punto de vista, en mi opinión…
Puntuación Final (suma de todos los ítems) ___________

0-5 puntos = muy inseguro
0-10 puntos = algo inseguro
10 puntos = nada inseguro


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DESARROLLO DE LA SEGURIDAD EMOCIONAL

Centro de Terapia en Valencia y Castellón. Editorial Especializado y Escuela de Terapia

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Apego Seguro ● No les supone un esfuerzo unirse íntimamente a las personas

Apego ● Sensación de temor a que su pareja no les ame o no les desee

Apego ● Se producen sentimientos de rechazo de la intimidad con otros

Evitativo ● Dificultades para relacionarse.

Apego ● Personas con alta carga de frustración e ira

Desorganizado ● No se sienten queridas

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A. ¿Qué piensas acerca de tu capacidad para resolver problemas?

C. ¿Qué sientes cuando debes asumir un riesgo?

F. Cuando debes expresar tu opinión, ¿cómo empiezas las frases?

Puntuación Final (suma de todos los ítems) ___________

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¿Cómo sabes que estás seguro en esa situación?

1. EJEMPLO: Quiero quedarme mucho tiempo en este lugar

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¿Cómo sabes que estás inseguro en esa situación?

1. EJEMPLO: No quiero volver a este lugar nunca

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1. EJEMPLO: ser más extrovertido

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Perseverancia Habilidades Manuales Meter una Canasta Organizado

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TÍTULO DEL ANUNCIO:

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Nuestra forma de pensar afecta de forma directa a nuestra sensación de seguridad.

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PERSONAS POR QUÉ

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QUÉ NECESITAS QUÉ TIENES QUÉ TE FALTA

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Vuelve a la actividad 13.

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1. Inspira por la nariz mientras cuentas mentalmente 3 segundos.

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¡Es momento de lanzarse a la acción!

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¡Continúa trabajando para conseguirlo !

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¡Ya queda menos para conseguirlo!

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TÍTULO DEL RELATO:

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1. ¿Repetirías esta experiencia?

3. ¿Qué recursos has desarrollado o potenciado?

4. ¿Te sientes más capaz de afrontar situaciones de forma autónoma?

5. ¿Confías más en ti mismo? Escribe al menos 3 razones que lo argumenten