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Lun Mar Mié Jue Vie Sáb Dom Lun Mar Mié Jue Vie Sáb Dom Lun Mar Mié Jue Vie Sáb Dom
 El presente diario terapéutico, para trabajar las
emociones, conforma el tercer diario de este recurso,
orientado al autoconocimiento y a la escritura terapéutica.
Es por esto, que apalabrar lo que nos sucede y lo que
sentimos es fundamental para comenzar a desanudar, a
significar, a expresar y registrar nuestro mundo interno.
El poner en palabras no solo implica la verbalización sino
otras formas de expresión, como lo es la escritura.
La acción misma de escribir abre un espacio de
significación, dando lugar a la introspección y al
autoconocimiento.
El presente Diario Terapéutico contiene información
psicoeducativa que permite comprender emociones,
sentimientos y al mismo tiempo identificarlas, gestionarlas y
expresarlas a través de la escritura y/o el dibujo; posee
herramientas y técnicas eficaces para trabajar las emociones
a través de distintas actividades.
Es por esto, que encontrarás recursos terapéuticos, hojas
de registros, hojas para realizar bullet Journal, journaling y
escritura.
Es necesario aclarar que el presente diario no es en sí
mismo una herramienta diagnóstica o de tratamiento, sino
que constituye una herramienta complementaria a la
psicoterapia individual.
!
¿Qué Son?
 TODAS LAS
EMOCIONES
SON VALIDAS
 La palabra “emoción” proviene del latín emovere o
exmovere, formado por “ex” (hacia afuera) y por “movere”
(remover, sacar, retirar); es decir, significa “movimiento hacia
el exterior”.
Es necesario saber de qué hablamos cuando hablamos
de emociones, para poder identificarlas y gestionarlas.
Las emociones son reacciones psicofisiológicas que
implican tres dimensiones:
Subjetiva: si bien podemos plantear emociones
universales, compartidas por todxs, cada persona experimenta
sus emociones de un modo singular y acorde a su historia
particular.
Fisiológica: las emociones activan nuestro sistema
nervioso, produciendo reacciones fisiológicas (nudo en el
estómago, palpitaciones, respiración rápida, entre otras).
 Conductual: implica la expresión real de la emoción a
través de nuestro lenguaje corporal.
Las emociones forman parte de nuestra vida, y es
necesario no catalogarlas como emociones buenas (+) y malas
(-) sino más bien como útiles y/o beneficiosas, ya que nos
indican como nos sentimos ante determinadas situaciones.
Por ejemplo, el miedo es una emoción que bien
gestionada, nos ayuda a protegernos, sin embargo, muchas
veces es clasificado como negativo.
Es real que, de acuerdo a la emoción que
experimentemos, sentiremos una sensación agradable o
desagradable, pero que sea desagradable, no quiere decir que
sea necesariamente negativo.
Lo que resulta negativo es reprimir las emociones, evitar
sentirlas y no expresarlas.
 Todas las emociones nos proporcionan algún tipo de
información, independientemente de lo que nos generen.
En general, podemos agrupar tres funciones principales:
adaptativa, social y motivacional.
Función Adaptativa: las emociones nos brindan
información de que algo está pasando y nos preparan para
realizar acciones de forma efectiva.
Por un lado, nos permiten responder de forma adecuada
a las exigencias ambientales y por el otro, expresar la reacción
afectiva a otras personas.
Por ejemplo: la función del Miedo es protegernos, por
ende, facilita la huida, y la expresión de tal emoción, nos
permite comunicarles a otros lo que estamos sintiendo, por lo
que puede ser útil para calmar la situación.
Función Social: las emociones tienen un valor
interpersonal importante, ya que comunican nuestros estados
emocionales/afectivos facilitando la interacción social.
 Nuestras reacciones emocionales sirven para que otras
personas puedan predecir nuestro comportamiento, así como
nosotros el suyo.
Las emociones no solo se expresan a nivel verbal, sino
que también se expresan a nivel corporal como la postura y
las expresiones faciales.
Función Motivacional: las emociones preparan y motivan
la acción. Hay una retroalimentación constante entre ambas,
ya que toda conducta motivada produce una reacción
emocional y a su vez, la emoción facilita la aparición de
conductas motivadas.
Por ejemplo: si sentimos alegría al reunirnos con amigxs,
nos sentiremos más motivados para verlxs la próxima vez.
Es por esto, que en el apartado de “Recursos
Terapéuticos” encontrarás un plan de acción para motivar
tus metas.

Todas las emociones son necesarias

para nuestro bienestar
 Afirmaciones para
Validar tus Emociones

Está bien expresar mis emociones

Me permito sentir y estar como deseo

Todas mis emociones son válidas

Está bien no estar siempre bien

No niego lo que siento, lo gestiono

Mis Afirmaciones
No las controles,
No las reprimas,
SENTILAS
 En el ámbito psicológico, se han planteado seis
emociones básicas o emociones primarias, de las cuales,
derivarían el resto de las emociones.
El psicólogo Paul Ekman es pionero en el estudio de las
“microexpresiones”, éstas son expresiones faciales de poca
duración, automáticas e involuntarias que, a través de ellas,
podemos inferir estados emocionales de la persona que las
realiza.
Ekman a partir de su investigación plantea que, por un
lado, las microexpresiones son universales, es decir, éstas
aparecen del mismo modo en todas las personas
independientemente de su cultura y por otro, existen un
grupo de emociones básicas correlacionadas a estas
expresiones/gestos de la cara.
Desde esta perspectiva, se plantea que podemos inferir
las emociones básicas de personas que pertenezcan a otra
cultura. Por ejemplo, si vemos a una persona sonriendo,
inferimos que la misma está alegre.
Las seis emociones de base planteadas por Paul Ekman son:
la ira, el asco, el miedo, la alegría, la tristeza y la sorpresa.
A continuación, se presenta de forma gráfica la tabla
periódica de las emociones.
 AMOR SORPRESA TRISTEZA

ALEGRÍA ENOJO MIEDO ASCO

Si no expresas tus emociones

Se acumulan
 Intentá asociar cada expresión facial a una situación que
hayas vivenciado y a continuación escribila.
 Teniendo en cuenta las emociones básicas, te invito a
pensar y completar:
¿Qué emociones experimentas con más frecuencia?
1 3 5
2 4 6
Selecciona una de las emociones que hayas
experimentado recientemente, recordando el contexto en el
que se produjo.
¿Qué sensación experimentaste?

¿Pensaste en algo?
¿Te sentiste motivada/o a hacer algo?¿Qué?

¿Pudiste expresar esa emoción? ¿Cómo?

Si la emoción que experimentamos es desagradable,

solemos evitarla al máximo.
Lo cierto es, que es poco eficaz evitar las emociones e
incluso al intentar suprimirlas el malestar puede ser mayor.
Por ende, la solución buscada termina siendo un problema.
Es por esto, que es de suma importancia poder
detenerlos y experimentar lo que estamos sintiendo.
Cuando experimentes una emoción desagradable, te
invito a sentirla y a realizarte estas mismas preguntas. En el
apartado de “Recursos Terapéuticos”, te dejo unas hojas de
registros para la ocasión.
 RECORDATORIOS PARA
DÍAS DIFÍCILES

TENES PERMISO PARA SENTIR TODO

Y TOMAR DISTANCIA PARA COMPRENDER LO QUE SIENTES.

TENES PERMISO PARA PEDIR AYUDA

NECESITAR A OTRXS, NO ES SIGNO DE DEBILIDAD. TODXS

NECESITAMOS SENTIRNOS ACOMPAÑADOS.

TENES PERMISO PARA TOMARTE TU TIEMPO

NO ACELERES TU PROCESO, CONECTATE CON LO QUE TE

SUCEDE, A TU RITMO.
RECORDATORIOS PARA
DÍAS DIFÍCILES
 NO al

Muchas veces ignoramos o reprimimos emociones, pero

lo cierto es que no podemos obligarnos a no tenerlas. Vivimos
en una sociedad que nos impone un modo de ser y estar.
Socialmente se sobrevalora ciertas emociones por sobre
otras. Los mandatos sociales nos exigen una ilusión de
felicidad continua, un optimismo frente a
problemas/situaciones, donde se desvaloriza e invalida toda
emoción que es vista o sentida como desagradable.
No está mal ser “positivo/a”, lo que no está bien, es el
exceso de positivismo que nos desconecta de nuestros estados
emocionales.
Centrarnos sólo en lo positivo, nos puede llevar a realizar
una lectura distorsionada de la realidad, ya que no se tienen
en cuanta muchos factores que forman parte del problema
y/o situación. Está bien pensar que “todo va a salir bien”,
pero eso no significa que en el proceso no experimentemos
distintas emociones (ansiedad, miedo, incertidumbre) y validar
en estas situaciones como nos sentimos, es de suma
importancia.
Al fin y al cabo, cuando negamos emociones, éstas
encuentran alguna forma de expresarse y así es como muchas
veces se somatizan en el cuerpo a través de enfermedades
y/o padecimientos.
Evitar o reprimir emociones, hace que se queden más
tiempo. Aprender a gestionarlas, es mucho más efectivo que
tratar de deshacerse de ellas.

Está bien no estar bien, permitite sentir

todo el espectro de emociones
 Signos para detectar la Positividad Tóxica
¡Te invito a pensar-te! Recordá alguna situación
reciente en la que hayas experimentado alguna emoción
desagradable y una situación en la que otra persona te haya
manifestado su malestar.
A continuación, tildá las afirmaciones que coincidan con
tu actuar en dichas situaciones.

AFIRMACIONES

Ante vos:
Ocultaste tus verdaderos sentimientos a allegados.
Ignoraste una o más emociones.
Te culpabilizaste por sentirte así.
Le diste otra perspectiva (“es lo que hay”) invalidándote.
Intentaste tener el control de tu bienestar.
Creíste no tener derecho a sentirte así.
 Ante otra persona:
Minimizaste el malestar de esa persona.
Te incomodaste ante el malestar que expresó.
Intentaste desviar la conversación.
Le aconsejaste que no se sienta así.
No toleraste que exprese sus emociones.
Antepusiste tu experiencia sin escucharla.

Cada una de las afirmaciones representa una falta de

conexión con las emociones.
Por cada afirmación tildada, te invito a pensar una
alternativa, sacando de foco el estar siempre bien a pesar de
las circunstancias difíciles.

Ahora bien, para no caer en el positivismo tóxico o para

salir de él, es necesario poder conocer nuestras emociones.
 El autoconocimiento o autoconciencia, se refiere al
conocimiento de nuestros propios pensamientos, sentimientos
y emociones, y cómo éstas nos influyen en nuestro
comportamiento.
Continuamente, estamos transitando muchos estados
emocionales, algunos con menor intensidad que otros, pero
no por eso dejan de ser importantes. Incluso no todas las
emociones aparecen inmediatamente después de aquello que
las detona.
Como ya vimos, las emociones están asociadas tanto a
la dimensión subjetiva, a lo conductual, como así también a
expresiones faciales, corporales, etc. Y conocer cómo funciona
nuestro cuerpo y nuestras emociones, nos permite poder
identificar cómo, por qué y cuándo nos afectan determinadas
emociones y qué situaciones las provocan.
Esto es importante ya que a través de este
autoconocimiento podemos reconocer, situaciones en donde
nos vemos impedidos de realizar alguna acción o la realizamos
sin ánimos de hacerla.
El autoconocimiento emocional nos permite hacernos
responsables de lo que nos pasa, de lo que pensamos y
sentimos. Nos posibilita elegir qué comportamientos realizar,
cómo actuar ante determinadas situaciones y dejar de vivir
en piloto automático, responsabilizándonos y validando
nuestros sentires.
¿Te has preguntado cuántas veces no tenías ganas de
hacer algo y lo terminaste haciendo igual? ¿Cuántas veces
sentiste enojo con alguien y no pudiste expresárselo?
¿Cuántas veces sentiste angustia y te reíste para disimular?
 Esa desconexión muchas veces nos lleva a tapar muchas
emociones, imposibilitando apalabrarlas y comunicarlas.
El objetivo es dejar atrás la desanexión y alcanzar la
atención plena de nuestras emociones, independientemente
de su intensidad.

Una vez al día ejercitar tu Autoconocimiento Emocional

Hace una pausa y escuchá a tu cuerpo, Una vez identificado lo que te ocurre:
sensaciones y emociones: ¿De dónde puede venir?
¿Qué nombre podría darle a lo que siento? (No necesariamente tiene que ser algo
reciente)

¿Qué viene a decirme esa emoción? Has una lista de todo aquello que detone
Realiza una lista de las posibles razones emociones displacenteras. Conocerlas te
por las cuales esa emoción aparece. ayuda a estar preparadx para cuando
aparezcan.
 Completa las siguientes frases:
Tengo miedo cuando
Me hace feliz
Lo que más me enoja es
Me pone triste
Me siento queridx cuando
Odio cuando
Me produce ansiedad
Cuando tengo miedo
Siento amor por
Me hace bien
Cuando siento soledad
Mi mayor temor es
Disfruto mucho
Me estresa
 DIBUJA
HABLA

CANTA
ESCRIBI

PARA LIBERAR
SENTI EMOCIONES BAILA

LLORA
EJERCITATE
PINTA
PARA LIBERAR
EMOCIONES
 Es la capacidad de experimentar distintas emociones de
forma flexible. Permite gestionar emociones frente a una
situación que es difícil de manejar.
Una vez que te conoces a vos mismx, podes tener un
mayor manejo emocional. Gracias a la autorregulación
podemos plantearnos metas y direccionar nuestras acciones
para lograrlas. También nos sirve para evitar resultados no
deseados, ya que las emociones no dominan la situación.
Un ejemplo claro de la falta de autorregulación
emocional es sentir mucha ira por alguna situación y
comportarnos de una forma desmedida e impulsiva, haciendo
y diciendo cosas que perjudican a otrxs y a nosotrxs mismxs.
 Es por esto que, la autorregulación, es importante para
que nuestras emociones no nos sobrepasen y nos permita
reducir aquellos síntomas físicos o emociones desagradables
que pueden perjudicarnos. Tener autocontrol emocional no
significa “No tener emociones”.
Saber gestionar adecuadamente las emociones, no solo
consiste en poder identificarlas, sino también en poder
expresarlas de forma adecuada.
 PROCESANDO EMOCIONES

¿Cómo me siento? ¿En qué parte de del

cuerpo lo siento?

¿Necesito poner ¿Qué necesito en

límites? este momento?

¿Qué pensamientos ¿Qué tan intensas son mis

estoy teniendo? emociones y sensaciones?
Del 1 al 10.

¿Qué me tratan de decir ¿A quién podría recurrir

las emociones? para hablarlo?

ESCRIBILAS
PROCESANDO EMOCIONES
BOTIQUIN DE ESCRITURA

MIEDO ALEGRÍA
Escribí a qué le temes y Escribí sobre tus
una vez escrito, lee y fortalezas y tenelas a
diferencia si se trata de mano para momentos que
un miedo real (posible) o consideres que te van a
imaginario (poco posible ser de utilidad
que suceda)

TRISTEZA ENOJO
Escribí sobre lo que te Realizá una escritura
angustia. Expresa que explosiva. Volcá sobre el
cosas consideras que papel todo el enfado que
deben cambiar en tu sientes. Si te animas
vida para aumentar tu dibuja como se vería tu
bienestar. ¡Proyecta! enojo.
 Liberá tus emociones a través de la escritura.
Buscá un lugar tranquilo para escribir.
Escribir sobre tus emociones, te permitirá expresarlas.
Volcar como te sentís a través del papel, te ayudará a
poder apalabrar lo que te interpela.
Tus escritos forman parte de tu intimidad, pero si
consideras que la escritura puede ser un medio de
comunicación para hacerle saber cómo estás o lo que sentís
a alguien, no dudes en utilizarla con ese fin.
¡Potencia tu autoconocimiento!
 Los recursos presentados a
continuación, podes adaptarlos a tu
gusto en el apartado de journaling
 Conectándome con mis Emociones

EMOCIÓN:

¿Qué sensación estoy experimentando?

¿Qué estoy pensando?

¿Qué me dan ganas de hacer? ¿Es bueno o malo?

¿Cómo puedo expresar esta emoción?

 Conectándome con mis Emociones

EMOCIÓN:

¿Qué sensación estoy experimentando?

¿Qué estoy pensando?

¿Qué me dan ganas de hacer? ¿Es bueno o malo?

¿Cómo puedo expresar esta emoción?

 Plan de Acción
MI META POR ALCANZAR

¿Por qué la quiero alcanzar? Obstáculos a enfrentar

COMO LO VOY A LOGRAR

PROGRESO (0 a 100%)
Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb
 CUMPLIDO
SI NO

¿Cómo me siento con el resultado?

¿Qué emociones puedo identificar?

¿Qué puedo mejorar?

 Mis Estados Emocionales

Tracker de Emociones

Colorea cada estado emocional y luego pinta el casillero

según la emoción que haya predominado en tu día.
Mes: __/__/__

Feliz Normal Cansada Triste Enojadx

¡En el apartado de Journaling podes crear tu propio tracker!

Mes: __/__/__

Feliz Normal Cansada Triste Enojadx

 NO SE TRATA DE
LO QUE ESCRIBES,
SINO DE LO QUE
SACAS MIENTRAS
LO HACES.
 La escritura terapéutica, no significa que tengamos que
escribir cual escritor/a, sino la práctica misma de escribir es
beneficiosa.
Posibilita la conexión con unx mismx, escuchar, sentir lo
que nos pasa y plasmarlo.
Apalabrar sana, ya sea verbalizando o escribiendo.
Uniendo palabras y armando oraciones, se despliega nuestra
subjetividad.
La escritura terapéutica nos invita a escribir para sanar.
Dentro de la escritura promuevo el journaling y el bullet
journal, que nos permite escribir nuestra historia de una
forma creativa.
Es por esto que dichas técnicas, toman importancia para
que, a través de las palabras, de registros, de lettering, de los
garabatos, dibujos y collage, puedas plasmar tu mundo
interno.
 El método bullet journal es un sistema de organización
personal, que junto con el journaling, permiten una vía de
canalización, que abre la posibilidad de representar estados
emocionales, poniendo en juego la espontaneidad y la
creatividad.
Es una forma de producción creativa, original y singular
de cada persona.
Como toda producción creada, obtiene su valor en el
intercambio social y en el reconocimiento. En este sentido, si
lo deseas, podes subir a las redes sociales una foto de tu/s
creaciones y mencionar a @psicologacipolletti.
A continuación, se presentan hojas punteadas para
realizar bullet Journal y journaling.
Te invito a encontrarte con tu lado más creativo y a
utilizar la escritura terapéutica como un canal alternativo de
expresión.
Psicologacipolletti