Debo consumir 1124 calorias diarias

El consumo de Kcalorias o Índice Metabólico Básico ( IMB ), engloba aquel gasto energético
destinado al mantenimiento de las funciones vitales.

Me considero una persona muy activa, practico deporte en forma regular y periódica.

Mínimo son necesarias 1349 calorías diarias ahora

¿Cuántas Calorias debo consumir diariamente? Bajar entre 6 y 11 Kilos 1106 calorías

Tome en consideración los siguientes puntos:

El Índice Metabólico Básico (IMB) engloba aquel gasto energético destinado al

mantenimiento de las funciones vitales tales como:

1. Actividad cardiorrespiratoria.
2. Mantenimiento de la temperatura corporal.
3. El mantenimiento del tono muscular.
4. Todo lo que implica vivir, es decir mantener nuestras funciones vitales activas.
Cualquier actividad física demanda mayor actividad;
• Cardiaca.
• Respiratoria por el consumo de oxígeno.
5. Para los deferentes niveles de actividad se estima el consumo calórico p/ej.
• Actividad ligera: 2,5-5 Calorías por Minuto.
• Actividad moderada: 5-7,5 Calorías por Minuto.
• Actividad pesada: 7,5-10 Calorías por Minuto.

ALMENTACION:
• Ingiera los suficientes alimentos para mantener un equilibrio calórico positivo. Utilice la
fórmula del IMB como punto de partida.
• Ingiera de 1 a 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal en 4 a 6 pequeñas
comidas diarias.
• Ingiera la suficiente cantidad de Carbohidratos como para mantener los depósitos de
glucógeno llenos, 45%-55% de sus calorías diarias.
• Después del entrenamiento, consuma de 100 a 200 gramos de polímeros de glucosa con 30-
50 gramos de proteínas completas.

Principales Alimentos que Componen Nuestra Dieta y Sus Calorías Asociadas

Su Peso Kgs 86, Su Altura cms 168, Su BMI 30 = Resultado: obeso
Paginas visitaas

http://duplicatuvolumenmuscular.com/blog/quema-grasa.html
http://duplicatuvolumenmuscular.com/blog/testosterona-cortiso.html
https://www.elblogdelasalud.info/dieta-para-aumentar-masa-muscular-y-perder-grasa-
silmutaneamente/757
http://www.mipielsana.com/dieta-para-ganar-10-kg-de-musculos-en-12-semanas/
http://www.mipielsana.com/dieta-para-ganar-10-kg-de-musculos-en-12-semanas/

http://www.dietainstintiva.com/inicio.htm
http://www.dietainstintiva.com/prote.htm

¿Cuanta proteína para aumentar masa muscular debo tomar?

Estudios indican que para ganar masa muscular es necesario consumir entre 0,5 y 2 gr de
proteína por cada kilo del peso corporal que tengas, es decir, si pesas 70 kilos entonces
deberías estar comiendo entre 35 y 140 gramos de proteína cada día. Todo va a depender de
tu musculatura y tus entrenamientos.

¿Cuando beber las proteínas para aumentar masa muscular?

Estudios indican que el cuerpo no es capaz de asimilar mas de 30 gramos de proteína por toma
por lo que no tiene sentido que te hagas un super batido proteico que incluya mas de esa
cantidad. Te recomiendo también que dejes al menos unas 3 horas de tiempo entre tomas para
que tu cuerpo pueda asimilarlo de forma correcta.

Lo mas adecuado sería beber un batido por la mañana y uno por la tarde después de entrenar.
El resto de las proteínas que necesitas debes obtenerla de los alimentos que consumes.

Debes tener en cuenta que uno de los momentos ideales para consumir la proteína es después
de haber finalizado tu entrenamiento o lo que llaman postworkout meal ya que son en esos 30
minutos siguientes de haber terminado tu rutina donde tu cuerpo asimila de forma eficaz lo que
le introduzcas.

1.1 ¿CÓMO FUNCIONA NUESTRO CUERPO?

Entender cómo funciona nuestro cuerpo es vital para conseguir nuestros objetivos ya que
nuestro organismo es nuestro principal aliado, a fin de cuentas es éste el que hará el trabajo de
adelgazar; así que porqué no tomar un tiempo para saber exactamente cómo lo hará. Mi
problema de seguir un método, un plan de entrenamiento diseñado por alguien más, es
precisamente el no entender porqué se hace y por lo tanto es muy fácil cometer errores. Así
que trataré de explicarlo de la manera más sencilla para que lo pueda entender cualquier
persona sin importar su nivel académico o sus conocimientos de anatomía.
¿De dónde obtiene nuestro cuerpo la energía?

Como muchos de los que están leyendo sabrán, hay tres fuentes principales de energía:
Carbohidratos, Proteínas y Grasas. Los Carbohidratos, presentes en los

cereales principalmente (Pan, Pastas, Tortillas, Arroz) y en los dulces y postres, son la principal
fuente de energía del cuerpo, es más, son literalmente como gasolina para el cuerpo ya que
pueden transformarse en energía muy rápidamente y muy eficazmente. Los necesitamos para
movernos, para regenerar los tejidos del cuerpo, para mantenernos activos y despiertos. Son,
al igual que los demás, indispensables para nuestro diario vivir aunque su consumo exagerado
puede ser perjudicial.

Las proteínas, principalmente presentes en las Carnes (Pollo, Pescado, Carnes Rojas, etc),
aunque también presentes en las legumbres como los frijoles, los huevos y la leche y sus
derivados; son esenciales en nuestro cuerpo ya que prácticamente estamos hechos de ellas,
son indispensables para la construcción de los tejidos, músculos, órganos, membranas, etc.
Las grasas, al igual que los demás también constituye una fuente de alimento de la que no
podemos prescindir. Es indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo y como fuente
de energía es la más eficiente de todas, proveyendo casi el doble de energía por cada gramo,
que los otros dos.

Todos estos alimentos son separados por nuestro sistema digestivo y a su vez son
transformados en otras sustancias más simples que nuestro cuerpo puede procesar (Glucosa,
Aminoácidos y Acidos grasos). A su vez estos se transforman en sustancias más simples que
nuestro cuerpo puede usar como energía: Los ATP, el combustible del cuerpo. Lo importante
de resaltar es que nuestro organismo tiene la capacidad de transformar estas fuentes de
energía y convertirlas en otras: Los Carbohidratos pueden descomponerse en Azúcares
(Glucógeno), pero también en Triglicéridos (Grasa que se acumula en el abdomen y otras
áreas del cuerpo). Ambos van a parar a unos depósitos donde se almacenan hasta que el
cuerpo los necesita. El Glucógeno se almacena en depósitos en los músculos y son utilizados
con las actividades físicas, mientras que los triglicéridos se almacenan en los depósitos de
grasa que causan la barriga y la obesidad.

Las proteínas también pueden descomponerse y usarse para llenar los depósitos de glucógeno
cuando están vacíos, pero también se pueden transformar en grasa si se consumen en exceso.
Por otro lado las grasas que consumimos también se pueden convertir en energía para
abastecer a los músculos. En conclusión, todos las fuentes de energía son necesarias y
ninguna dieta que suprima o exagere el consumo de alguno de estos grupos puede llevarnos a
algo bueno.

¿Por qué se almacena la grasa en el cuerpo? Cuando yo ingiero un alimento, por ejemplo una
galleta (una no integral) con alto contenido energético. Esa galleta está hecha de cereales y
azúcar por lo que seguramente contiene un alto contenido de carbohidratos. Al ser digerida, los
carbohidratos se descomponen y se convierten en azúcares (glucosa) que son llevados al
torrente sanguíneo. Cuando nuestro organismo detecta un alza en el nivel de azúcar en la
sangre, libera otra sustancia que 12
juega un papel muy importante: La Insulina. Su trabajo es la distribución del azúcar en nuestro
cuerpo. El primer trabajo de la insulina es llevar los azúcares a unos depósitos que hay en el
hígado y en los músculos (los depósitos de glucógeno, que son usados para proveer
combustible inmediato para la actividad física).

Supongamos que la galleta me la comí estando en una situación sedentaria (viendo TV por
ejemplo) y después de largo rato de inactividad. Entonces, por cuanto no ha habido actividad
física en mucho tiempo, es de suponerse que mis depósitos de glucógeno estén llenos o casi
llenos, por lo tanto habrá un exceso en el nivel de azúcar. ¿Qué hace la insulina con ese
exceso? ¿lo desecha? La respuesta es No, es energía y al cuerpo no le gusta desechar la
energía. Entonces la insulina se encarga de llevarlo a los depósitos de grasa (El abdomen y
debajo de la piel). Esa es la razón por la cual los carbohidratos tienden a hacernos engordar. A
este efecto le llamaremos “Efecto Insulina” en adelante. Es necesario que lo entendamos bien
porque esto juega un papel sumamente importante en las causas de la obesidad. Algo similar
sucede cuando consumimos grasas y proteínas en exceso. Recordemos que todo aquello que
no necesitamos, el cuerpo tiene la capacidad de transformarlo en grasas (triglicéridos) y
almacenarlos. Las grasas no se descomponen fácilmente por lo que pueden estar
almacenadas por mucho tiempo y de esta manera el cuerpo garantiza que siempre tendrá
energía disponible. Nuestro cuerpo fue diseñado de esta manera, algo bueno en primer
término; el problema es que no nos gusta ver ese exceso almacenado en forma de grasa, y
además, cuando esa grasa alcanza niveles demasiado altos empieza a almacenarse en el
hígado y en las arterias, tapando la circulación y ocasionando una serie de efectos negativos.
Es por ello que debemos combatir los altos niveles de triglicéridos a toda costa.

¿Qué ocasiona el “Efecto Insulina”?

Los carbohidratos pueden ser simples y compuestos, al igual que las grasas pueden ser
simples y compuestas. Simple quiere decir que sus moléculas son fácilmente convertidas en
energía, los compuestos son lo contrario, al organismo le cuesta más trabajo metabolizarlos.
Todos los alimentos refinados casi por regla general se ubican en la categoría de “simple” (por
ejemplo: Pan blanco, Arroz, Postres, Papas Fritas etc.). Los hábitos alimenticios de nuestro
tiempo tienden a exagerar el consumo de este grupo, por lo que también podemos llamar a los
simples como “No saludables”. Estos alimentos al ser fáciles de procesar ocasionan un alza
casi inmediata en los niveles de azúcar en la sangre. Las comidas abundantes ocasionan el
mismo efecto.

Cuando los niveles de azúcar son muy altos la insulina actúa de inmediato redistribuyendo el
combustible que recién entró al organismo. En un lapso tan corto de tiempo las necesidades
energéticas del cuerpo no serán tan altas, en especial en actividades sedentarias, por lo que la
insulina llevará el exceso a los depósitos de grasa. Como los carbohidratos son muy rápidos de
procesar, el cuerpo distribuirá el azúcar tan eficientemente que pronto bajarán de nuevo los
niveles de azúcar en la sangre, y la respuesta a ello será la sensación de hambre nuevamente.

La fibra dietética, tan famosa en estos tiempos, no constituye en realidad ninguna fuente de
energía. Su trabajo de hecho es estorbar la absorción de la energía. Al incluir fibra juntamente
con los carbohidratos (como en los cereales integrales) hacemos éstos más difíciles de
procesar. Una absorción más lenta evita que los niveles de azúcar en la sangre se disparen.
Además, al recibir la energía más lentamente esta va siendo utilizada por nuestro cuerpo al
ritmo que nuestros músculos y tejidos lo necesitan por lo que evitamos la acumulación de
grasa. La misma razón hay para distribuir nuestra ingesta diaria en 5 comidas pequeñas o más
en vez de 3 grandes como muchas personas lo hacen, con esto sólo se incentiva la
acumulación de grasa. Una ingesta balanceada (Comer de los tres grupos) también evitará el
“efecto insulina”. Básicamente la mejor receta para engordar es comer carbohidratos simples,
no integrales y solos, esto dispara los niveles de azúcar instantáneamente obligando a nuestro
cuerpo a almacenar el exceso de energía.

1.2 ¿Cómo se quema la grasa?

Una cosa es evitar que el cuerpo almacene grasa, pero, ¿Cómo deshacer la que ya está? Hay
que entender que nuestro cuerpo almacenó toda esa grasa por una

razón. La razón es: para usarla cuando haga falta. De ahí el uso (a veces obsesivo) de lo que
llamamos calorías. Las calorías son unidades que usamos para medir la energía. Esa energía
puede provenir de cualquiera de las fuentes que ya hemos hablado: proteínas, grasas y
carbohidratos, que al final se traducen en los ATP, el combustible del cuerpo. Cuando el cuerpo
no disponga de otras fuentes de energía, utilizará las grasas almacenadas. Pero sólo en último
término, después de los carbohidratos (éstos són los primeros que el cuerpo utiliza) y las
proteínas. La clave entonces es crear un déficit, o sea una demanda de energía que supere lo
que ingerimos en carbohidratos más que nada, por ser la fuente más rápida de energía. Es
decir, nuestro cuerpo jamás utilizará la grasa almacenada, mientras haya suficientes
carbohidratos. En conclusión, sólo existen dos maneras de poder crear ese déficit: - Reducir la
oferta de energía (ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas).

- Aumentar la demanda de energía.

Es tan simple como eso, matemáticas de primer grado. Gasta más calorías de las que
consumes, eso es un déficit. A las calorías que consumes réstale las que gastas y tendrás un
número negativo, eso significa que obligarás al cuerpo a utilizar las reservas de grasa.

Ahora, ¿por qué si es tan simple, los métodos tradicionales no funcionan? Estoy comiendo
menos de lo que comía antes, estoy haciendo más ejercicio, entonces ¿Por qué no adelgazo?
Resulta ser que nuestro organismo es más complejo de lo que creíamos y suele adaptarse a
las condiciones que le pongas. Si disminuyes tu ingesta de alimentos, tu cuerpo también
disminuirá el consumo de energía. En fin, todo ello parece frustrarnos y hacernos creer que en
realidad es imposible. Pero hay una respuesta, y se halla en el metabolismo.
¿Qué es el metabolismo y cómo conocerlo me puede ayudar a adelgazar?

La palabra metabolismo se refiere al conjunto de reacciones químicas que ocurren en el

organismo con el fin de transformar sustancias complejas en otras más simples o viceversa. En
palabras simples, convertir los alimentos en energía.

Mucha gente se ha interesado en el tema queriendo saber cómo entender el metabolismo nos
puede ayudar a conseguir nuestras metas de estar en forma. Se utiliza el término Acelerar el
metabolismo para referirse a un consumo elevado y rápido de la energía disponible, es decir,
cuanto más rápido nuestro organismo consuma calorías, más pronto necesitará suplir el déficit
de energía. Por el contrario, un metabolismo lento tendrá dificultad de utilizar la energía
disponible y tenderá a acumular más. Ahora bien, más que hablar del metabolismo en términos
de rápido o lento, me gustaría hablar de algo más concreto y cuyo conocimiento ha sido
extremadamente útil para mi: La Tasa Metabólica Basal (TMB). Las calorías que consumes
diariamente se dividen para cumplir todos los requerimientos de tu cuerpo. Básicamente
necesitas un 20% o 30% de tu ingesta diaria para tu actividad física regular (sólo 20% o 30%),
un 10% de tu consumo de energía es utilizado para el mismo proceso de ingerir y digerir los
alimentos y un 60% o 70% es consumido para mantener las funciones celulares y de los
tejidos, además de la energía necesaria para mantener la circulación sanguínea, la respiración,
y el procesamiento gastrointestinal y renal (el costo energético por vivir), a esto se le conoce
como Tasa Metabólica Basal (TMB).

¿Te has preguntado por qué hay gente que puede comer todo lo que quiera y nunca engordar?
La respuesta está en la TMB, Ellos tienen una Tasa Metabólica Basal más elevada y por lo
tanto sus demandas de energía son más altas. Creo que las personas alrededor del mundo se
están dando cuenta de el metabolismo juega un papel fundamental en la complexión de las
personas y están buscando formas de llegar a esa condición. La buena noticia es que si se
puede lograr.

Un hecho que está fuertemente ligado a ello es la masa muscular. Hay una regla simple y fácil
de entender para todos: Más Masa Muscular = TMB más alta

Los músculos demandan energía, así que mientras más masa muscular tengas, tu tasa
metabólica basal será más elevada. Tus músculos demandan energía para mantenerse o para
crecer. Por cada gramo que ganes en músculo aumentarás tu TMB, mientras menor sea tu
masa muscular menor será tu TMB.

En la tercera parte continuaremos hablando de este tema. Pero antes quisiera detenerme a
evaluar los métodos tradicionales y porqué no funcionan. Ahora que ya sabes cómo funciona tu
metabolismo, entenderás el porqué de esos métodos que, seguramente, ya has probado mas
de alguno que no te dio ningún resultado.
2.1 Preguntas y Respuestas

1. Acerca de la Dieta

P. “Seguí una dieta que prometía ser eficaz. Sucedió que al primer mes adelgacé bastante pero
después ya no seguí bajando de peso, y lo peor, después del tercer mes engordé y ahora estoy
peor que al principio ¿A qué se debe esto?”

R. En el primer mes las dietas suelen tener un efecto positivo porque crean el déficit que tanto
queremos ocasionar, pero es probable que gran parte del peso perdido haya sido en masa
muscular, seguramente no te diste cuenta pero tus músculos sufrieron la peor parte de la
carencia de alimento. Lo peor de todo es que probablemente mucha de la grasa que querías
perder en realidad nunca se fue. La pérdida de peso que notaste fue en gran parte por el
músculo perdido. El músculo ocupa menos espacio pero pesa más, así que bien pudiste
marcar menos en la balanza por eso y no te diste cuenta. Por esa razón las dietas que
suprimen ciertos grupos alimenticios importantes no son las mejores y pueden tener efectos
totalmente opuestos. Lo peor de todo es que al perder masa muscular disminuiste
considerablemente tu TMB, por lo que ahora consumes igual pero estás gastando menos
energía, el resultado: Engordar es más fácil ahora.

2. Acerca del Ejercicio Cardiovascular

P. “Suelo correr todos los días, hago ejercicio aeróbico pero no he logrado mis objetivos”

R. El ejercicio cardiovascular (Correr en la banda, elíptica, spinning, aeróbicos) puede ser un

arma de dos filos. En un principio el entrenador tradicional tiene la mejor intención de que
quemes grasa y por ello te pone a hacer este ejercicio por períodos de 40 minutos o más, pero
finalmente estás metido en un tipo de ejercicio que te hará las cosas sumamente difíciles en el
futuro. Aquí hay otro principio que me gustaría introducir: Tu cuerpo siempre se resistirá a
quemar la grasa puesto que es el último recurso que tiene para superar el déficit, entonces no
importa qué tipo de ejercicio cardiovascular hagas, siempre correrás el riesgo de perder
músculo, lo que resultará directamente en una disminución de tu TMB. Si sueles hacer tus
ejercicios cardiovasculares a altas intensidades y por periodos de más de 40 minutos, tienes la
peor receta para tus músculos; he aquí otro principio: Para que la grasa almacenada se
transforme en energía que el cuerpo pueda utilizar necesita del oxígeno (a esto se le llama la
forma “aeróbica”), cuando haces ejercicios a intensidades altas agotas el subministro de
oxígeno y por lo tanto tu cuerpo opta por obtener la energía de otra manera, concretamente de
forma “anaeróbica”, una forma en la que no necesitas oxígeno; así que si no estás utilizando la
energía de tus reservas de grasa, sólo queda una opción: tomarla de los músculos.

3. Acerca de los ejercicios Abdominales

P. “Tengo entendido que si hago muchos ejercicios abdominales reduciré la grasa de esa
región”

R. Pareciera tener lógica, estás demandando energía en esa zona en concreto; pero entonces
¿por qué no parece tener efecto alguno? La respuesta es que en realidad la quema de grasa
que realizas no es significativa, es más, podrías estar ganando masa muscular debajo de la
grasa, lo que resultaría en un mayor volumen en la zona, pero en realidad lo que puedas ganar
de músculo en la zona abdominal nunca será suficiente. Los abdominales son de los músculos
más pequeños que el cuerpo tiene, es decir que su consumo de calorías o el incremento que
puedas tener en tu TMB no es significativo. En conclusión, deberías ejercitar los abdominales
como lo haces con el resto de músculos de tu cuerpo, pero si en verdad deseas incrementar tu
TMB enfócate en los músculos más grandes: piernas, pectorales, tríceps, caderas. Entrénalos
en una sola rutina junto con los abdominales y luego descansa, en la recuperación de tus
músculos quemarás calorías por lo que adelgazarás aún cuando no estés haciendo ejercicio, y
lo mejor de todo es que los músculos que ganes continuarán quemando más y más calorías en
el futuro. Concéntrate en tus músculos y luego ellos harán por sí solos el trabajo de quemar la
grasa.

4. Acerca del Entrenamiento con pesas

P. “Estoy apuntado en el gimnasio, quiero definir pero no logro destapar mis músculos o no
logro reducir la grasa sobre ellos” R. Tal como te podrás imaginar, todo ese trabajo de hecho
ha tenido su efecto en ganancia de masa muscular, los hombres logran desarrollar mucha más
masa muscular que las mujeres porque las hormonas de éstas no permiten un desarrollo
excesivo en cuanto a volumen, aunque sí lo hacen en fuerza. En fin, vas por el buen camino si
pretendes aumentar tu TMB, pero entonces ¿porqué no se ven los resultados? Bueno, en los
gimnasios como en ningún otro lugar suelen cometerse los mismos errores vez tras vez,
honestamente creo que los entrenadores tienen las mejores intenciones de ayudarte a
conseguir tus metas, pero están atrapados en las mismas rutinas de siempre que alguna vez
fueron tan populares. Lo cierto es que los avances en investigación acerca de cómo funciona el
metabolismo son muchos, pero esto no siempre se refleja en la idea de como muchos de los
gimnasios entrenan a sus clientes. A continuación encontrarás algunos de los puntos más
importantes a la hora de entrenar con pesas para que evites cometer errores:
1. Realiza una rutina completa en vez de aislar los grupos musculares: Mientras más músculos
abarques en la misma rutina, mayor será el índice de grasa que quemarás después, si sólo
abarcas un grupo de músculos cada día no exigirás a tu cuerpo demasiada energía para la
recuperación.

2. Entrena y descansa: La clave para incrementar tu Tasa Metabólica Basal es obligar a tu

organismo a trabajar para la recuperación de los músculos ejercitados. El dolor muscular que
se siente el segundo y el tercer día después del entrenamiento es una clara señal de que tu
cuerpo ha estado trabajando en esos músculos durante todo ese tiempo, en otras palabras, ha
estado quemando calorías incluso cuando descansas.

3. No te centres sólo en el área abdominal: Mucha gente piensa que un mayor entrenamiento
abdominal se traduce en una quema de grasa en esa zona. Lo cierto es que los músculos
abdominales deben entrenarse como cualquier otro grupo, de hecho los músculos abdominales
son bastante pequeños en comparación con otros y no queman tanta grasa como los más
grandes. Es como si pretendieras que una hormiga se comiera una rebanada entera de pastel,
podrá comerse algo, pero nunca será suficiente; así son los abdominales, si esperas que sólo
ellos hagan todo el trabajo puede que los resultados no lleguen nunca. 4. Prefiere los ejercicios
con peso libre: Las flexiones, pesas, poleas y mancuernas, en vez de las máquinas: Las
máquinas en el gimnasio pueden verse muy sofisticadas, pero al estar previamente
equilibradas tienden a centrar el esfuerzo en una menor cantidad de músculos lo que se
traduce en menor quema de grasa. 5. Evita el ejercicio Cardiovascular Intensivo y Prolongado:
En serio, no te ayudas en lo más mínimo haciendo este tipo de ejercicio. En cambio puedes
hacerlo dos veces por semana en días separados a tu rutina normal y a intervalos en vez de
mantener una velocidad constante. Si haces este tipo de ejercicio junto con tu rutina de peso
libre será contraproducente, en las pesas ganarás la masa muscular que perderás en la cinta.

2.2 MITOS ACERCA DE PONDERSE EN FORMA

Hay muchos mitos acerca de cómo adelgazar, debatiremos éstos con base al conocimiento que
ya adquirimos.

Mito 1: Para lograr definición debo incrementar mi consumo de proteína.

Veredicto: Falso. Aunque es cierto que la proteína juega un papel importantísimo en la
construcción de los tejidos, consumirla en exceso también es contraproducente. Nunca olvides
que la clave es una alimentación balanceada, si estás consumiendo proteínas como
suplemento o haciendo cambios drásticos en tu dieta, ahí ya tienes un desbalance. Recuerda
que al inicio hablamos de que el cuerpo tiene la capacidad de transformar cualquier exceso en
grasa, el cuerpo siempre hará esto con lo que le sobre. Es cierto que necesitarás proteínas
para recuperar tus músculos pero no más que en una dieta normal pero balanceada. Si
realmente te obsesiona adquirir volumen prueba consumir carbohidratos de absorción rápida
15 minutos después del ejercicio y limita el consumo de suplementos de proteína para antes y
después de éste. Mito: La grasa puede ser eliminada en forma de sudor Veredicto: Falso, la
grasa se almacena para ser utilizada como energía y es la única manera que tiene para ser
quemada. Cuando se utilizan métodos como la yesoterapia, cintas térmicas o sauna, lo que tu
cuerpo elimina es agua, no grasa, por esa razón se pueden ver resultados a los 15 o veinte
minutos después. Esto es algo que oportunistas no dejan pasar, pero la verdad es que todo ese
líquido será recuperado después por tu organismo al día siguiente, o conforme la cantidad de
agua que tomes en las horas siguientes. Nada recomendable si en realidad quieres quemar
grasa. Al contrario, trata de mantenerte hidratado y así garantizarás que tu cuerpo trabaje en
óptimas condiciones.

Mito 2: Debo hacer más repeticiones y menos peso para quemar grasa.

Veredicto: Que no te quite el sueño. En los gimnasios se suele decir por tradición que para
quemar la grasa debes hacer series más largas en las pesas y con poco peso y para ganar
volumen debes hacer menos repeticiones y más peso. Si haces veinte repeticiones con menos
peso pero ejercitas tus músculos aisladamente y en las máquinas en vez de peso libre, tu
incremento en masa muscular será muy poco significativo como para lograr un cambio visible.
El volumen en los músculos es una combinación entre ejercicio, alimentación y hormonas. Las
mujeres no pueden desarrollar un volumen excesivo así levanten mucho peso. Lo que sí es
necesario es que te asegures que tus músculos hagan un esfuerzo suficientemente grande
para garantizar la ganancia muscular, y sobre todo ejercita los músculos más grandes que
consumen más calorías.

Mito 3: Para adelgazar debo dejar de consumir carbohidratos.

Veredicto: Falso. Si quitas los carbohidratos de tu dieta afectarás directamente a tus músculos.
Sin músculos tu TMB se viene abajo y tu metabolismo se vuelve lento. No lograrás mantenerte
en una dieta así sin evitar el rebote.
Mito 4: Para adelgazar debo dejar las grasas.

Veredicto: Falso, Como ya vimos, los carbohidratos también se convierten en grasa, de nada te
sirve quitar la grasa de tu alimentación diaria. De hecho si lo haces será inevitable que
consumas más carbohidratos que elevan el azúcar y ocasionan el efecto “insulina”. Además al
quitar las grasas ocasionarás un severo trastorno hormonal que puede ocasionar exactamente
los resultados contrarios a los esperados. Una dieta balanceada siempre es lo mejor.

Mito 5: Es necesario comer menos en la noche.

Veredicto: Falso, Aunque ésta era una creencia ampliamente aceptada hace algunos años,
estudios recientes han demostrado que esto no tiene nada que ver con el nivel de obesidad en
las personas. Es más importante la cantidad de alimentos que consumes en el día como un
todo, y sobre todas las cosas, comer menos pero más seguido y de forma balanceada. Mito:
Correr en ayunas es mejor para quemar grasa. Veredicto: Podría ser útil. El ejercicio matutino
activa tu metabolismo y lo predispone para quemar grasa todo el día al hacerte estar más
activo. Pero ten cuidado siempre de evitar los periodos muy prolongados a intensidad elevada
porque atentarás contra tu masa muscular. 15 o 20 minutos serán suficientes. Tomar un
suplemento antes es mejor que hacerlo en ayunas para evitar pérdida de músculo. No te fíes,
cuando yo solía correr en las mañanas siempre veía a un muchacho obeso que corría fielmente
todos los días, lo hizo por más de dos años y sinceramente nunca vi que adelgazara. Yo sí creo
que correr en la mañana es muy útil, sobre todo por salud mental, pero si es lo único que haces
para perder peso podrías acabar desilusionado, recuerda, la clave es acelerar tu metabolismo,
pero nunca lo lograrás solamente corriendo, debes tener un entrenamiento de fuerza que te
ayude a aumentar la masa muscular.

Mito 6: Si entreno con pesas me veré muy voluptuoso.

Veredicto: Falso, Por experiencia propia te lo puedo decir, las personas que tienen un gran
volumen llevan años entrenando en el gimnasio, muchos de ellos a veces se ven obesos y por
eso tenemos miedo de acercarnos a las pesas. Las rutinas tradicionales de entrenamiento de
los músculos por separado ocasionan un aumento en el volumen sin pérdida de grasa más que
el levantar mucho o poco peso. Si entrenas todos los músculos en una rutina tres veces por
semana (días separados) te enfocarás muchísimo más en la pérdida de grasa. En el caso de
las mujeres, no deben preocuparse por el volumen puesto que la testosterona es la hormona
responsable del crecimiento en la musculatura del hombre, hormona que por supuesto ellas no
tienen. El entrenamiento de fuerza además de tonificar y evitar el cuerpo flácido mejora la
postura y por supuesto acelera el metabolismo.

2.3. 8 ERRORES COMUNES EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO

Además de lo que ya mencionamos, aquí hay otros factores importantes para tener en cuenta.

1. No estás descansando suficiente: El descanso es parte de tu entrenamiento, si no das

tiempo a tus músculos para que se recuperen no podrás aumentar tu TMB, y te costará el doble
en tiempo, esfuerzo, cansancio y hasta probablemente también dinero, alcanzar los mismos
resultados. Relájate y deja que tus músculos se encarguen de quemar la grasa por ti.

2. Manejas demasiado estrés: Tu calidad de vida y tu salud mental es muy importante para que
tu cuerpo funcione bien, si estás demasiado estresado, no duermes bien y te mantienes de mal
humor es como esperar que una máquina defectuosa hiciera su trabajo a la perfección.

3. Te enfocas en la cantidad de calorías que quemas en el gimnasio. En realidad tu enfoque

debería ser lo opuesto, céntrate en la cantidad de calorías que puedes quemar fuera del
gimnasio, cuando duermes, cuando trabajas, cuando tu cuerpo está recuperándose del
esfuerzo realizado. Las máquinas de cardio en el gimnasio suelen tener un medidor de
calorías, pero créeme, yo he visto mucha gente entrenar muy duro con tal de quemar 500 y
hasta 1000 calorías en una sesión y aún así los resultados no son visibles ni siquiera después
del primer mes. Recuerda, si entrenas cardio muy duro acabarás con los músculos que puedas
ganar en tu entrenamiento de fuerza.

4. Entrenas por grupos separados de músculos. Cuando entrenes piensa en que tienes que
dejarle tarea a tus músculos, tienen que recuperarse y en ese proceso quemarán muchas
calorías y lo seguirán haciendo mucho tiempo después si ganas masa muscular. No te centres
sólo en los abdominales, recuerda que son músculos pequeños que no emplean demasiadas
calorías en su recuperación y mantenimiento.

5. Te olvidas de los pesos libres: En un entrenamiento quema grasa, ya sea en un gimnasio o

fuera de él, los mejores ejercicios deben incluir los siguientes elementos: Equilibrio, Una
resistencia considerable, Periodos de descanso. El problema de las máquinas es que eliminan
el elemento del equilibrio, por lo que concentran el ejercicio en una menor cantidad de
músculos. Si realmente quieres tonificarte, prefiere los pesos libres (pesas, poleas,
mancuernas, flexiones, sentadillas, etc.) Es más si no quieres ir al gimnasio te tengo también
unos ejercicios que puedes hacer perfectamente en tu casa, utilizando tu propio cuerpo como
peso.

6. Descuidas tu alimentación. Si no comes bien, estás arruinando todos tus esfuerzos.

Recuerda que eres lo que comes. No necesitas seguir una dieta, tú sabes cuando la comida
está balanceada o no. Come menos pero distribuye tu comida en 5 tiempos como mínimo. Así
evitarás el efecto insulina, te mantendrás con energía y sentirás menos 2hambre al tener
satisfechas tus necesidades de energía en el momento en el que tu cuerpo lo necesita.

7. Te saltas las comidas. Cuando el organismo extraña una comida entra en una especie de
estado de hambruna y empieza a ahorrar la energía que tiene disponible. Si repentinamente
recibe alimento reaccionará almacenando todo lo que pueda con tal de prevenir cualquier
posibilidad de falta de energía y asegurar que pueda seguir manteniendo sus funciones vitales.

8. No duermes suficiente. Los desórdenes hormonales no pueden traerte nada bueno, recuerda
que si esperas los mejores resultados de tu cuerpo, debes proveerle también las mejores
condiciones para que realice su trabajo.

3.2. Principios sobre Alimentación

1. Elige fuentes naturales:

Mucho se debate sobre que alimentos son buenos y cuáles no, cuáles son las grasas buenas y
cuáles las malas. Cuáles son los carbohidratos simples y cuáles

son los compuestos.

Para guiarte mejor y no complicarte la vida contando calorías o viendo los “facts” indaga sobre
el origen de los alimentos que consumes. Mientras más procesados sean, los alimentos son de
peor calidad. Por ejemplo: El pan integral, se llama así porque contiene todos los elementos
con que se encuentra en la naturaleza, el pan blanco en cambio ha sido procesado y expuesto
a un procedimiento de refinamiento, y por eso sabes que el mejor es el integral, y nadie te tiene
que andar explicando lo que hace la fibra dietética ni nada de eso. Si aún no supieras nada
sobre la fibra dietética, aplicando este principio sabrías que el integral es mejor. Otro ejemplo:
¿Qué es mejor? ¿El pollo o el pescado? Piensa en el origen. El pollo seguramente creció en
una granja comiendo concentrado (comida procesada), alimentos diseñados para hacerlos
crecer más rápidamente. De hecho una técnica que utilizan muchos criadores de pollo es
crearles a base de luz artificial la sensación de que los días pasan normalmente cuando en
realidad están pasando mucho más rápido, con tal de que crezcan más rápido. El pescado en
cambio es más probable que haya crecido en un ambiente natural, entonces ¿cuál es mejor? El
pescado, lo sabes sin que nadie te tenga que estar explicando las ventajas de los Omega 3 que
se hallan en la carne de pescado.
Es simple, aplica este principio y comerás más tranquilo sin la preocupación de estar contando
calorías, gramos de carbohidratos, proteínas, etc. El problema serio que existe ahora, es que la
gran mayoría de alimentos están altamente procesados de alguna u otra forma, pero creo que
siempre tendrás la oportunidad de elegir. Sobre todo evita los refrescos, dulces, etc. ¿Te
puedes imaginar lo artificiales que son este tipo de alimentos? Elige siempre lo natural. No te
martirices tampoco, son elecciones y no engordarás por comerte un caramelo de vez en
cuando, recuerda que tu estado de ánimo es muy importante así que siéntete en la libertad de
consentirte, pero haz tuyo este principio y decídete a hacer cambios en tu alimentación hoy
mismo.

Desconozco hasta la fecha si existe alguna dieta que no tenga efectos colaterales o efectos de
rebote. También creo que las dietas alteran el orden natural, por lo tanto nada bueno puede
venir de ahí. Desconfío de los métodos rígidos, soy más de principios, soy más de hábitos que
sé que podré guardar toda la vida. Rechaza las dietas que te hacen pasar hambre. Sabrás que
tus hábitos alimenticios son los mejores cuando alcances la saciedad fácilmente y puedas
permanecer tranquilo hasta la próxima comida.

2. Balancea tu alimentación:

Come poco de mucho en un día y no mucho de poco. Tu cuerpo es un sistema muy complejo
que necesita diferentes tipos de alimento. Acuérdate que tu cuerpo necesita las tres fuentes de
energía: Grasas, Carbohidratos y Proteínas, ninguna de ellas en cantidad excesiva. Pero
además de ello tu cuerpo necesita Vitaminas y Minerales para realizar todas sus funciones. El
mineral más importante que tu cuerpo necesita es el agua pura. Bebe tanta agua como
necesites para mantenerte hidratado. En cuanto veas que tu orina se torna oscura, esa es una
seña de deshidratación. Sobre todo evita comer los carbohidratos simples solos. La única
excepción es después del ejercicio, pero si lo haces en períodos de actividad sedentaria, solo
lograrás elevar tu nivel de azúcar y el temido “efecto insulina”. Siempre que puedas ocupa los
tres macro-nutrientes en la misma comida.

3. Regula los tiempos de comida:

¿Quieres un metabolismo eficiente? Imagínate que estás en un aeropuerto, donde cada avión
llega y sale con retrasos desde 15 minutos hasta 2 horas. ¿creerías tú que es un aeropuerto
eficiente? Definitivamente no. Pues así de sencillo, no esperemos tener un metabolismo
eficiente si retrasamos o adelantamos las comidas desde 15 minutos hasta 2 horas. No tendrás
un metabolismo rápido de ninguna manera si este no tiene idea de cuándo recibirá los
alimentos. Somos seres vivos y tenemos un reloj biológico que intenta regular las horas de
sueño y las de comida. Respetemos nuestro cuerpo respetando su itinerario. Si de veras no
puedes, procura tener un alimento a la mano siempre que llegue la hora. Si pasas la hora
programada sin comer tu cuerpo entra en estado de “hambruna” y ocurre un desbalance
hormonal y metabólico.

Por otro lado, recuerda siempre repartir lo que comes entre 5 ó 6 comidas pequeñas. Así
evitarás el “efecto insulina” y el desbalance del azúcar. Verás como inmediatamente al
balancear tus alimentos y comerlos a tiempo disminuirá la sensación de hambre. Al comer de
esta manera aseguras un suministro constante de energía por lo que no tiene porqué haber
sensación de hambre si no hasta la hora programada. Si te logras entender con tu cuerpo éste
también entenderá lo que tú quieres que haga.

3.3. Principios sobre el Entrenamiento

1. Realiza intervalos de quietud y movimiento:

Si observamos el orden natural de las cosas, te darás cuenta que ningún animal fue diseñado
para realizar actividades repetitivas. Los animales y el hombre también

en sus inicios, siempre han basado sus actividades en movimientos interválicos de quietud y
movimiento, en inglés a esto se le llama “Stop and Go”. En algún momento en la historia, el ser
humano inventó máquinas de ejercicio basadas en la repetición, hasta el colmo de inventar una
banda eléctrica que corre a la misma velocidad donde el hombre corre a veces hasta 60
minutos, esto no se parece a nada en la naturaleza. El movimiento “Stop and Go” es más
parecido al diseño y capacidad del cuerpo humano, este tipo de ejercicio siempre va a
involucrar que venzamos la fuerza de la inercia. Al tratar de poner un cuerpo en movimiento y
luego tratar de detenerlo utilizamos más energía que en un movimiento constante. Aplica este
principio siempre que elijas los ejercicios que vas a realizar. Aún si entrenas en un gimnasio,
prefiere los movimientos donde interactúes con la inercia y el equilibrio. Un excelente ejemplo
de este principio es practicar deportes. Nunca he visto a un deportista serio estar fuera de
forma, sin embargo si vi en el gimnasio a muchos asistentes serios que no lograban ver
siquiera el más mínimo resultado de su entrenamiento. De los atletas viene el término “atlético”,
que es el cuerpo que todos queremos tener.

2. Realiza actividades complejas:

Involucra todos los músculos del cuerpo que puedas. Las máquinas en el gimnasio son una
pérdida de tiempo, no quemarás grasa en ellas. Si entrenas en el gimnasio, prefiere los pesos
libres (pesas, mancuernas, flexiones y en último caso poleas). Evita las máquinas, ya que éstas
eliminan el factor equilibrio. Si entrenas en casa, haz flexiones, sentadillas, sube y baja
escaleras. Los ejercicios con pelota medicinal y pelota suiza son increíblemente buenos porque
te obligan a tratar de equilibrarte y en ese esfuerzo utilizas todos los músculos de tu cuerpo.
Pilates, Yoga, Tae Bo. Todas esas disciplinas son excelentes porque realizas actividades
complejas que involucran una mayor cantidad de músculos de tu cuerpo. Haz las actividades
domésticas siempre que puedas. Si no se te ocurren otras cosas que puedes hacer aquí te
daré una guía tanto para ejercitar en casa como en el gimnasio.

3. Enfócate en la grasa que quemarás después del entrenamiento:

Si sólo te centras en quemar grasa durante el tiempo que estás en tu entrenamiento realmente
avanzarás muy poco, el tiempo y las calorías que quemas ahí no son suficientes. Si realmente
quieres ver una transformación en tu cuerpo, procura dejarle tarea a tus músculos. Si vas al
gimnasio y no entrenas con suficiente fuerza tus músculos no harán un esfuerzo significativo,
pérdida de tiempo, piénsalo así. Si no haces un entrenamiento lo suficientemente bueno, mejor
ni lo hagas. Entrena como más te guste, a la larga te será más útil que preocuparte mucho por
si haces suficientes repeticiones. O más bien haz de los dos tipos de ejercicio: entrena
resistencia con poco peso y muchas repeticiones, y también entrena fuerza con mucho peso y
pocas repeticiones, recuerda que mientras más complejo sea el ejercicio y más músculos
abarques será mejor para tus objetivos. Pero recuerda siempre que te tiene que costar (sin
llegar a los límites de cansancio), Haz el ejercicio que tu sabes que te causará dolor durante la
recuperación, las agujetas son buenas porque te dicen que realmente entrenaste bien y que
por consiguiente tu cuerpo está ganando músculo y estás incrementando tu TMB con cada
gramo de músculo que ganas. Invierte en tus músculos y luego ellos harán el trabajo por ti.
Simplemente por el hecho de estar ahí, representarán un gasto energético para tu cuerpo. Tus
músculos son tu mejor activo.

No tengas miedo, especialmente si eres mujer, de aumentar volumen muscular. Recuerda que
los músculos son más pesados que la grasa y por lo tanto ocupan menos espacio que ésta. Tú
sabrás cuando detenerte si no quieres seguir ganando volumen, aunque te garantizo que antes
que eso pase habrás visto desaparecer esa grasa tan molesta. Además empezarás a ver los
beneficios que te da la masa muscular en cuanto a postura, tono y simetría. Créeme no te
arrepentirás. La última recomendación en este punto es nunca descuidar los periodos de
descanso. Recuerda que el descanso es parte del entrenamiento. A los músculos les toma
entre 24 y 48 horas recuperarse dependiendo del esfuerzo que hayan hecho. Si interrumpes
este proceso no ganarás masa muscular ni aumentarás tu Tasa Metabólica Basal. Acuérdate
que tu TMB es la clave para el éxito, es tu objetivo final. Si deseas puedes hacer ejercicio
cardiovascular los días que no entrenas, pero cuida que ello no vaya en detrimento de tu masa
muscular. Ejercita al 30% o 60% de tu capacidad como máximo si haces cardio, aún caminar
es un excelente ejercicio que se enfoca directamente en la grasa. También puedes optar por
rutinas a intervalos para asegurarte que quemarás bastantes calorías pero que tendrás tiempo
para tomar oxígeno y así te enfocas en la Grasa. Nunca olvides que son principios, los
principios nunca cambian. Puedes variar tu entrenamiento pero los principios son lo importante.
Aplicación
Aplica los principios que hemos aprendido para diseñar una rutina. Tú también puedes agregar
otros principios de este mismo método que creas que también deberían ir en la lista de
principios. Cuando tengas esta lista, pon actividades que van de acuerdo a esos principios y así
de fácil tendrás un plan personalizado que te ayudará a tonificar tu cuerpo rápidamente. Te
pongo como ejemplo en la página siguiente el cuadro que yo hice y la rutina que yo hago.
Verás que no es nada difícil de hacer y te resultará muy práctico

Anexo 1

Plan de Entrenamiento Personal de Paul basado en los 9 Principios de este método

Estos datos se aplican muy bien para mí, tú los puedes variar según sea tu caso. También
puedes ser más específico cuando hagas tu tabla respecto a que rutinas, qué alimentos, etc.
Pero ponte metas realistas y que sepas que puedas cumplir, esa es otra clave para diseñar un
plan efectivo. Recuerda que no te estoy sugiriendo un plan de entrenamiento, solamente quiero
compartirte los principios que en lo personal me funcionaron después de haber probado gran
parte de los métodos descritos en la segunda parte. A Continuación te dejo rutinas tanto para
gimnasio como para entrenar en casa. Pero es sólo una sugerencia, para que nunca pongas
los métodos por sobre los principios que has aprendido. Buena Suerte!

Actividades o Plan de Entrenamiento

1.Estar bien por dentro para estar bien por fuera

Salir a correr 15 minutos en la mañana antes de hacer cualquier cosa me hace sentir mejor y
con energía para el resto del día

2. Mantente Motivado

Escribir en un cuaderno mis principales motivaciones para estar en forma, para poder leerlas
cuando me sienta desanimado.

3. Las mejores condiciones para los mejores resultados

Levantarme y acostarme siempre a la misma hora. Cuidar mi salud y mi cuerpo y tratar de

mantener mi mejor ánimo posible.

4. Elige los alimentos naturales

Incluir más verduras y frutas de índice de origen natural glucémico más bajo cuando voy de
compras. Preferir siempre la carne de pescado, los huevos, la leche y el pan Integral como
base de mi alimentación.

5. Balancea tu alimentación

Nunca comer carbohidratos simples solos, si los tengo que comer siempre los puedo combinar
con otros grupos alimenticios o fibra.

6. Regula los tiempos de comida

Desayuno: 8:00, Merienda 10:30, Almuerzo 13:30, Refacción 16:30, Cena 20:00, Merienda
23:00 (antes de dormir)

7. Realiza intervalos de Quietud y Movimiento

Clases de Tenis 3 veces por semana

8. Realiza ejercicios Complejos

Circuito de entrenamiento en Casa dos veces por semana. Y 4 series de flexiones el fin de
semana, siempre incrementando el nivel.
9. Enfócate en la grasa que quemarás después de la sesión de Entrenamiento
Dar siempre lo máximo en el entrenamiento, e ir subiendo periódicamente la dificultad.
Anexo 6 – Índice glucémico de los alimentos
Los alimentos con altos índices glucémicos son los que disparan los niveles de azúcar en la
sangre. Últimamente, conocer el índice glucémico de los alimentos puede ser más útil que el
tradicional método de contar calorías, ya que no puedes predecir a cabalidad el consumo de
calorías de tu cuerpo. Sin embargo sí puedes controlar el “efecto insulina” limitando la ingesta
de los siguientes alimentos:
Alimentos con Índice glucémico elevado.

Sirope de Maíz – 115

Maltosa (Cerveza) – 110

Maltodextrina – 105

Pan blanco – 95

Patatas al horno – 95

Patatas fritas – 95

Miel – 85

Zanahorias cocidas – 85

Palomitas (sin azúcar) – 85

Corn Flakes (copos de maíz) – 85

Harina de trigo blanca – 85

Maizena (almidón de maíz) – 85

Nabo cocido – 85

Puré de patata instantáneo – 80

Habas cocidas – 80

Galletitas saladas – 80

Sandía – 75

Calabaza – 75

Bebidas con cola – 70

Barras de chocolate – 70

Galletas – 70

Brioche – 70

Cereales refinados azucarados – 70

Pan de arroz – 70

Fideos – 70

Patatas cocidas peladas – 70

Arroz blanco – 70

Azúcar blanco (sacarosa) – 70

Azúcar moreno – 70

Tacos (mejicanos) – 70

Remolacha cocida – 65

Fruta de pan – 65

Mermelada (azucarada) – 65

Pan de 30% de centeno (con harina blanca) – 65

Pan moreno (con harina blanca) – 65

Patata cocida con la piel – 65

Uvas pasas (sultanas, de corinto…) – 65

Piña en almíbar – 65

Sirope – 65

Sorbete (con azúcar) – 65

Plátano (maduro) – 60

Melón – 60

Sémola refinada – 60

Helado (azucarado) – 60

Pizza – 60

Mayonesa (industrial) – 60

Galletas de mantequilla – 55

Zumo de Mango (sin azúcar) – 55

Zumo de Naranja industrial – 55

Papaya – 55

Melocotón en almíbar – 55

Ketchup – 55

Mostaza – 55

Alimentos con Índice glucémico medio

Barra energética de cereales (sin azúcar) – 50

Galletas (harina integral, sin azúcar) – 50

Kiwi – 50

Mango – 50

Zumo de Piña (sin azúcar) – 50

Zumo de manzana (sin azúcar) – 50

Cebada (grano entero) – 50

Arroz integral – 50

Espaguetis blancos al dente (calientes) – 45

Pan tostado integral y sin azúcar – 45

Salsa de tomate (con azúcar) – 45

Plátano (verde) – 45

Arándano – 45

Piña – 45

Coco – 45

Uvas – 45

Pan de Salvado – 45

Frijoles – 40

Pan 100% integral – 40

Cereales integrales (sin azúcar) – 40

Habas (crudas) – 40

Copos de avena – 40

Zumo de Zanahoria (sin azúcar) – 40

Zumo de Naranja (sin azúcar) – 40

Alimentos con Índice glucémico bajo

Apio crudo – 35

Compota de frutas (sin azúcar) – 35

Guisantes – 35

Alubias pintas – 35

Alubias negras – 35

Naranja – 35

Ciruelas – 35
Manzana – 35

Higo – 35

Yogurt entero – 35

Yogurt desnatado – 35

Melocotón – 30

Zanahorias crudas – 30

Nabo crudo – 30

Queso Fresco – 30

Requesón – 30

Judías verdes – 30

Tomates – 30

Leche fresca – 30

Leche en polvo – 30

Pera – 30

Mandarina – 30

Frijoles – 25

Frambuesas – 25

Moras – 25

Fresas – 25

Chocolate negro (>70% de cacao) – 25

Mermelada de fruta (sin azúcar) – 22

Cerezas – 22

Berenjena – 20

Alcachofas – 20

Palmitos – 20
Fructosa – 20

Zumo de limón (sin azúcar) – 20

Leche de soja – 20

Almendras – 15

Piñones – 15

Avellanas – 15

Pistachos – 15

Pipas – 15

Cacahuetes – 15

Nueces – 15

Aceitunas – 15

Espinacas – 15

Cebolla – 15

Ajo – 15

Champiñones – 15

Setas – 15

Pepino – 15

Pimiento – 15

Jengibre – 15

Espárragos – 15

Acelgas – 15

Brocoli – 15

Coliflor – 15

Col – 15

Rábano – 15

Lechuga – 15
Escarola – 15

Aguacate – 10

Especias – 5

Vinagre – 5

Crustáceos – 5

Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego,

Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…) – 0

Alcohol – 0

Vino tinto – 0

Champang – 0

Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) – 0

Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) – 0

Pescados – 0

Mariscos – 0

Café – 0

Té – 0

Nata – 0

Huevos – 0

Margarina – 0

Grasas vegetales – 0

Fiambres (jamón de york, pavo…) – 0

Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) – 0

Mayonesa casera – 0

Aceites – 0

Mostaza – 0