PROTOCOLO II

Dianny López

BOTON DE REINICIO PARA TU METABOLISMO

 BOTON DE INICIO A TU METABOLISMO

REQUISISTO: Haber RENOVADO Nuestro Cuerpo, es de vital

importancia que prepares todos tus sistemas para este Proceso
de Nutrición y de activación metabólica. Así nuestro Metabolismo
Sanara de una forma más eficiente

Es momento de reparar nuestro metabolismo, para que siempre esté

funcionando como un relojito. No estoy a favor de dietas estrictas, pienso
que todo es cuestión de estrategia, es mantener todo en equilibrio.
Me encantaría que aprendieras estrategias para mantener nuestro cuerpo
Siempre Sano.
Si te quieres ver linda, hay que estar también linda por dentro. Así que en
este Modulo vamos a: SANAR. Para Sanar el Metabolismo hay 3 conceptos
que debemos tener en cuenta (si ya los estudiaste en el módulo pasado
puedes saltártelos.
A la hora de Activar nuestro metabolismo lograremos:

- Que nuestras hormonas se Regulen mas fácilmente

- Oxidar grasa y Ganar Masa Muscular con mayor eficiencia
- Tendrás durante el día una mejor distribución de tu energía
- Lograras obtener un mejor descanso
- Equilibrar problemas metabólicos como: colesterol, triglicéridos,
problemas hormonales, como ovarios poliquísticos, hígado graso, acné
por mala nutrición y demás.

Para ello debes aprender de como nuestro cuerpo obtiene la energía.

Fuentes de Energía para el Metabolismo:

Los alimentos son fuentes de energía, pero de la misma forma en que

existen gasolinas de distintos octanajes (potencias), los distintos tipos de
alimentos también proveen distintos niveles de energía potencial a tu
cuerpo.

¿Sabes por qué te digo esto? porque no es lo mismo la energía

proveniente de un buen trozo de pechuga de pollo, a la energía de una
hamburguesa, seguramente esto ya lo sabias, solo quiero recordártelo.
Así que presta mucha atención a los siguientes párrafos porque te
explicaré los tipos de alimentos que más nutren el cuerpo y brindan
saciedad, para que de ahora en adelante elijas sabiamente que colocaras
en tu plato y también para que entiendas porque sientes hambre algunas
pocas horas después de comer.
Los carbohidratos son una muy buena fuente de energía para el cuerpo, NO
debemos desecharlos por completo, nuestro cuerpo los necesita en ciertas
cantidades cada cierto tiempo para cumplir bien sus funciones.
Esta bien Realizar temporadas sin carbohidratos, ya que ayuda a una
completa desinflación y a una SANACION mas profunda de problemas como
el Alzheimer. (Te lo enseñare en el Módulo de Cetosis).
Pero aquí realizaremos una distribución en donde logremos un equilibrio de
Sanación Metabólica, no generar ansiedad por la disminución de
carbohidratos, por lo que los podrás seguir disfrutando, pero,
ESTRATEGICAMENTE.
A mi me gusta Distribuir los Carbohidratos de la siguiente Manera:

CARBOHIDRATOS NATURALES O FIBROSOS:

(VEGETALES Y ENSALADAS)
QUE NO SON ALMIDONES, PROVEEN UNA ENERGÍA A CORTO
PLAZO (2-3 HORAS):
Son alimentos muy limpios y completos en nutrientes. Fíjate que
cuando almuerzas solamente una ensalada puedes sentir hambre
nuevamente mucho más temprano en la tarde que si hubieras
almorzado con alguna porción de carne (proteína).

CARBOHIDRATOS ALMIDONADOS:
(PAPA, BATATA Y OTROS TUBÉRCULOS)
PROVEEN UNA ENERGÍA A CORTO PLAZO (2-2.5 HORAS)
Contienen muchos buenos nutrientes. No obstante, los almidones son
por definición “azúcares simples” y los azúcares simples se convierten
rápidamente en glucosa, esto hace que no se puedan abusar de ellos.
 CARBOHIDRATOS INTEGRALES:
(ARROZ, PAN, PASTA INTEGRAL, QUINUA, CEREALIES)
PROVEEN UNA ENERGÍA A MEDIO PLAZO (3 HORAS) Contienen
muchos buenos nutrientes y son buenos para la digestión y control de
insulina

LOS CARBOHIDRATOS REFINADOS:

(PAN, AZÚCAR, HARINA, PASTA, ARROZ, GALLETAS, ETC.)
PROVEEN ENERGÍA A MUY CORTO PLAZO (1-2 HORAS).
Los carbohidratos refinados son alimentos que ya han sido cocinados,
pulidos, majados o filtrados de alguna otra forma procesados
industrialmente. Esto quiere decir que su proceso de digestión es más
rápido, si quieres energía de Forma rápida pero no prologado esta
sería una opción.

HABLEMOS DE GLUCOSA E INSULINA

Es posible que conozcas la glucosa con otro nombre: azúcar en la sangre.
La glucosa es la clave para mantener los mecanismos del cuerpo
funcionando de manera óptima.

Cuando tus niveles de glucosa son óptimos, con frecuencia no lo notas

porque no hay un aumento de peso, tu energía es estable, y tu apetito es
regular, sin embargo, cuando se desvían de los límites recomendados,
notarás el efecto no saludable que tiene en el funcionamiento normal del
cuerpo. La glucosa es una de las fuentes de combustible preferidas del
cuerpo en forma de carbohidratos. Las personas obtienen la glucosa del
pan, frutas, vegetales, arroz, etc. La glucosa es necesaria para crear la
energía que te ayuda a mantenerte vivo.
¿QUÉ ES LA INSULINA?

La insulina es una sustancia que se produce en nuestro cuerpo para

ayudarnos a aprovechar la energía proveniente de los alimentos (glucosa) y
así ayudarnos a realizar todas nuestras actividades cotidianas como
caminar, correr, limpiar la casa, hacer ejercicio, leer, ir a trabajar, cocinar,
entre muchas otras, prácticamente es la gasolina de nuestro cuerpo.

LA GRASA EN EL CUERPO SE PRODUCE ASÍ:

La forma como se produce la grasa en el cuerpo es la siguiente, ingieres

alimentos, los alimentos se convierten en glucosa (azúcar en la sangre) para
poder utilizarlos como fuente de energía. Dependiendo del tipo de alimentos
que consumas será la cantidad de glucosa que se genere.

Por ejemplo, las proteínas, por su composición molecular, se convierten en

muy poca glucosa; la mayoría de los vegetales, ya que contiene muy poca
cantidad de carbohidratos, también se convierten en muy poca glucosa. Sin
embargo, los carbohidratos refinados como el arroz, las tortas o papas se
convierten en mucha glucosa.
Luego de que los alimentos se han convertido en glucosa, el páncreas
segrega la hormona insulina que transporta la glucosa a las células y las
provee de energía. Ahora bien, si la cantidad de glucosa es demasiada para
las células y estas no la necesitan, entonces la insulina ayuda a que se
convierta está glucosa en grasa, para así poder almacenarla y utilizarla como
fuente de energía para el futuro.

La razón por la cual una dieta alta en carbohidratos refinados produce

sobrepeso, obesidad y afecta el metabolismo es porque ningún grupo de
alimentos produce más glucosa, más rápidamente, que los carbohidratos
refinados. Mientras mayor cantidad
de glucosa, más se fuerza al cuerpo a producir una mayor cantidad de
insulina. Así que las grasas no son las culpables. La grasa se convertirá en
más grasa, solo si la ingieres acompañada de muchos carbohidratos
refinados.
(CARNE, MARISCOS, QUESO, HUEVOS)
SON ALIMENTOS QUE PODRÍAMOS LLAMAR DE “ALTO OCTANAJE”
PROVEEN ENERGÍA A LARGO PLAZO (4-6 HORAS).

Las proteínas tardan mucho más en digerirse y su efecto de producción de

energía es mucho más duradero, es por esto por lo que después de un
almuerzo alto en proteínas será más difícil cenar más temprano porque aún
te sentirás llena. Debo mencionar que en la misma forma que existen
calidades de gasolina así mismo existen calidades de proteínas, como las
carnes.
Las carnes que más ayudan a sanar el metabolismo son las carnes blancas
como el pollo, pavo, pescado y mariscos.
Los mariscos tienen un potencializado que te ayuda a sanar problemas de
Tiroides.
(QUESOS AMARILLOS, AGUACATE, ACEITES)
LAS GRASAS SON ALIMENTOS QUE PROVEEN MUCHA ENERGÍA. SON
ALIMENTOS QUE PROVEEN UNA SENSACIÓN DE LLENURA Y
SATISFACCIÓN. SU EFECTO DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA ES
PARECIDO AL DE LAS PROTEÍNAS (4-6 HORAS).

La dieta ideal para SANAR el metabolismo debe contener grasas saludables

(coco, aguacate, oliva).
Las mejores grasas para SANAR son las grasas y aceites contenidos en los
pescados y mariscos. Tienen un alto poder desinflamatorio.
PORCIONES RECETAS MENU
Dianny López
En la alimentación Hibrida comemos todos los macronutrientes, solo que lo
hacemos de una manera estratégica.

El cuerpo tiene dos fuentes de energía principalmente (carbohidratos y

grasas) las proteínas las usamos a nivel estructural en la alimentación hibrida
hacemos:
- Separación energética es decir los carbohidratos y grasas nunca se
mezclan
- Las grasas y carbohidratos se realizan en una sola ingesta
- Las proteínas serán consumidas en todas las comidas
- Los carbohidratos fibrosos deben ser consumidos en las 3 comidas

A continuación, te Mostrare un esquema para que sea más fácil de entender:

ESQUEMA 3 COMIDAS +
2 REFRIGERIOS

COMIDA 1:
3 PORCIONES DISTINTAS
PROTEINA + GRASA + FIBRA

COMIDA 2:
3 PORCIONES DISTINTAS
PROTEINA + CARBOHIDRATO + FIBRA
COMIDA 3:
2 PORCIONES DISTINTAS
PROTEINA + FIBRA

REFRIGERIOS:

FIBRA: hay personas que escatiman el poder de los vegetales. Los

vegetales nos ayudaran a darle vida a tu plato, aparte de ello debes saber
que, al consumirlos crudos, estos son prácticamente que ilimitados y nos
aportaran demasiada saciedad. La fibra tiene algo particular y es que
demora su proceso de digestión, esto quiere decir que nos ayudara a
sentirnos saciados por Mas tiempo y aparte de eso nos ayudara a
mantener en excelentes condiciones todo nuestro sistema
gastrointestinal. Para que este esté siempre sano.
Esta es la cantidad que debería ocupar la fibra en tu
plato:
Si no eres muy amante de los vegetales siempre hay
formas de que estos sepan mejor, más adelante te
daré algunas ideas.
Lo faltante del plato será llenado por los otros
macronutrientes.

2 PORCIONES DISTINTAS
PROTEINA O BATIDO VERDE
PARA SANAR NUESTRO METABOLISMO HAY QUE SER INTELIGENTES A
LA HORA DE COMER

Llevar un tipo de alimentación hibrida te ofrece una buena zona de equilibrio

en el cuerpo, ayuda a que todos los sistemas se estabilicen y así logren una
constante reparación de todos los sistemas.

La alimentación hibrida ayuda a tener un proceso desinflamatorio en todo el

cuerpo, lo que es ideal para problemas de colesterol, triglicéridos, problemas
metabólicos como resistencia a la insulina, diabetes, problemas hormonales
como irregularidad en el periodo, ovarios poliquísticos, desequilibrio en la
tiroides.

En la alimentación Hibrida comemos todos los macronutrientes, no se va a

restringir ninguno, pero, los comemos de forma ESTRATEGICA

ESTRATEGIA NUMERO 1:

¿Qué fuente de energía usar?

El cuerpo tiene dos fuentes de energía principalmente carbohidratos y
grasas.
Las proteínas el cuerpo siempre las va a usar más a nivel estructural, es
decir, en los huesos, piel, cartílagos, pelos uñas, etc.

En la alimentación hibrida hacemos separación energética es decir los

carbohidratos y grasas nunca se mezclan

ESTRATEGIA NUMERO 2:

Para darle al cuerpo un espacio donde sane digestivamente,

energéticamente, un espacio donde las vitaminas y minerales entren de una
mejor forma a nuestro cuerpo:

Los macronutrientes energéticos se comen por franjas

 JORNADA MAÑANA: GRASAS
Va desde que te levantas hasta 4-5 horas después

JORNADA TARDE: CARBOS

Va desde las 5 horas que te levantas hasta 4 horas antes de acostarte

JORNADA NOCTURNA: NO SE CONSUMEN

Va desde 4 horas antes de acostarte.

ESTRATEGIA NUMERO 3:

Debemos cuidar nuestra masa muscular e incluso fomentarla. Para ayudar a

sanar nuestro metabolismo es aconsejable que se empiece a realizar algún
tipo de ejercicio que ayude con la ganancia masa muscular.

Sabias que: A mayor cantidad de musculo tu metabolismo basal, es decir, el

metabolismo básico (el que apenas necesitas para respirar) se activa, esto
quiere decir que tu cuerpo va a gastar más energía con solo respirar, por lo
que ayuda a equilibrar la energía en tu cuerpo. Para lograr esta reparación
es:
Involucrar una porción de proteínas en todas tus comidas

ESTRATEGIA NUMERO 4:
Para que el cuerpo cumpla con su ciclo de sanación es importante el tanto
recibir bien los nutrientes, como desecharlos.

Los carbohidratos fibrosos deben ser consumidos en las 3 comidas

Suplementar Con Probióticos o Enzimas y Magnesio

AYUNAS Probióticos o enzimas (1 cap. o Kéfir)
DESAYUNO Una Porción de Proteínas + Una porción de Grasas + Una porción de
Fibra
MERIENDA Opcion1: Batido verde
Opcion2: Una porción de grasas
Opcion3: Una Porción proteínas con una porción de fibra
ALMUERZO Una porción de carbohidratos + Una porción de proteína + Una
porción de fibra
MERIENDA Opcion1: Batido verde
Opcion2: 1/2 porción de carbos + ½ porción de proteína
Opcion3: 1/2 Porción proteínas con una porción de fibra
CENA Una Porción de Proteína + Una porción de fibra
ANTES DE 1 cap. de Magnesio + una infusión de manzanilla y pasiflora
DORMIR
 PROBLEMAS NATURALES HOMEOPATICAS MOMENTO DEL
DIA
Diabetes, resistencia 1 cucharada de 1 cap. de picolinato de 3 veces al día antes de las
a la insulina, acides vinagre cromo comidas
estomacal, problemas
hormonales, 1 CAP. DE MACCA
colesterol
triglicéridos, ansiedad
por el azúcar,
regulación de energía,
desinflamación,
retención de líquidos,
oxidar grasa.
Regulación del Batido verde Merienda o con el
sistema digestivo, digestivo con desayuno
recuperación espirulina
muscular,
estreñimiento, Te de pasiflora y Potasio + magnesio Antes de ir a dormir
saturación estomacal, manzanilla antes de
problemas de ir a la cama
insomnio, cansancio
en general
inflamación de 1 cucharada de AYUNAS
manos, problemas aceite de coco con
articulares, artritis, una infusión de
caída de cabello, piel manzanilla
seca Colágeno
hidrolizado

Batido verde de 1 cap. de omega 3 CON EL DESAYUNO

antioxidantes con Colágeno hidrolizado +
acái vitamina c + 1 cap. de
glucosamina
Estrés, cortisol alto, Adáptatenos Adáptatenos Con el desayuno o
se le dificulta bajar merienda am
mucho de peso
Fortalecer sistema Amalaki Amalaki Antes de ir a dormir
inmunológico
PROBLEMAS NATURALES HOMEOPATICAS MOMENTO DEL
DIA
Digestivo, Rayadura de papa 1 En ayunas
estreñimiento, cucharada
ulceras, reflujo,
gastritis 1 cm de aloe o 1 cucharada de aloe En ayunas
sábila
 PROTEINA CARBOS GRASAS FRUTAS VERDURAS
- Pechuga de - Avena - Aguacate Puedes Puedes
pollo, - Galletas de - Aceite de consumir consumir
cuadril, arroz oliva todas: todas:
pierna) - Pan sin Gluten - Aceite de - Papaya - Apio
- Lomo de - Arroz coco - Banano - Cebolla
cerdo - Arepa - Aceite de - Fresas - Pimientos
- Pescados - Pasta sin gluten aguacate - Piña - Espinaca
blancos - Papa - Mantequilla - Arándano - Lechuga
(merluza, - Yuca de frutos s - Celery
bacalao, - Plátano secos (No - Kiwi - Rugula
tilapia) - Quinua maní) - Melón - Zuquini
- Pavo - Lentejas - Almendras - Sandia - Zapallo
- Claras - Frijoles - Nueces - Ahuyama
- Huevos - Garbanzos - Pistachos - Berenjena
- Salmon - Macadamias - Pepino
PORCIONES
- Las proteínas - La avena en - Aguacate - 80-150 gr - Crudos
serán de100 crudo es (de 35 a (50-120 gr) ilimitados
a 150 gr (se 80 gr) - Aceites 1 - Cocidos de
pesan ya - 1-3 rodajas de cucharada 150 a 200
cocidas) pan - Frutos secos gr
- 4-5 claras - 100 a 150 gr de de 20 a 45 gr
- 1-2 huevos carbohidratos
 FIBRA PROTEINA
3 PORCIONES DISTINTAS
PROTEINA + GRASA + FIBRA

AGUACATE

FIBRA PROTEINA
3 PORCIONES DISTINTAS
PROTEINA + CARBOS + FIBRA

CARBOS
 FIBRA PROTEINA
2 PORCIONES DISTINTAS
PROTEINA + FIBRA

2 PORCIONES DISTINTAS
PROTEINA O BATIDO VERDE O GRASAS BUENAS

DA CLIC EN
LA IMAGEN
Quiero decirte que SEGUIR ESTE MENÚ AL PIE DE LA LETRA NO ES
OBLIGATORIO, ya que cada uno de nosotros tenemos culturas y estilos de
alimentación.
Lo que hay aquí es una referencia, Un ejemplo de cómo podría ser tu
alimentación por 10 días y también una alimentación que puedas llevarla como
un estilo de vida, quiero que aprendas las bases y no simplemente seguir un
menú.
Si vas a seguir el menú, te darás cuenta de que hay dos referencias de
cantidades una menor y una mayor, eso depende de ti, trata de conectar
sensación de apetito en el momento y servirte entre las cantidades
establecidas.

Todos los días repetirás las siguientes instrucciones:

1. Hidratación: El agua es la clave de todo. Los cientos de beneficios de

permanecer hidratada incluyen una temperatura corporal constante,
habilidades cognitivas efectivas y el funcionamiento saludable de los
riñones y el hígado –ambos esenciales en el proceso de
desintoxicación. Incluso los niveles ligeros de deshidratación pueden
interrumpir a estos sistemas naturales de desintoxicación. Toma de 2 a
3 litros de agua diarios.
2. REMEDIOS: Ve a la tabla de referencias y revisa cuáles son tus
remedios, crees que tal sean muchas cositas, que prefieres, sanar, o
pastillero cuando envejezcas.
3. Acompaña tus comidas con agua:
Elimina el azúcar excesivo de tu alimentación, está por lo general viene
más que todo de la bebida con la que acompañamos nuestras comidas
(Juguitos) elimínalos y acostúmbrate a acompañar tus comidas con
agua.
Puedes tomar alguna bebida caliente también, como por ejemplo café
o caco en leche vegetal, puedes endulzar con estevia.
4. Cenas ligeras
Por estos 10 días preferiblemente realiza una crema, sopa de verduras
o ensaladas verdes, acompañadas de algo de proteína o grasas buenas
Desayuno
Homelet de pavo
En un sartén pon 50- 80 gr de pavo molido con guiso
criollo, (tomate cebolla). Aparte mezcla 3 huevos con
un poco de sal.
En una sartén con poco aceite de coco agrega los
huevos revueltos, pon a fuego bajo y tapa. Cuando
estén rellena con el pavo, cierra como si fuera tortilla
y listo. Decora con un poco de aguacate.

Almuerzo
Albóndigas de pollo: en un bolw mezcla 80-150 gr de
pechuga ya cocinada y picada bien chiquita, agregare un
guiso criollo (realizado con cebolla tomate poco aceite de coco y deja
espesar muy bien casi seco) + 1 clara de huevo, mezcla y deja
reposar por 20 min. Arma 3-5 albóndigas y ponlas en un
sartén a fuego bajo. Sirve acompaña de un poco de arroz,
garbanzos y vegetales verdes picados.

Cena:
CEVICHE:
Pica 80 gr de tilapia + 80 gr de camarones (los
camarones son buenísimos para sanar la
TIROIDES). Ponle el zumo de media naranja con
un chorro de vinagre balsámico, pícale un poco
de cilantro y deja hay por 20 min.
Aparte haz un picado de zuquini verde, amarillo
y poco de cebolla roja, en cuadros pequeños.
Agrega la mezcla al pescado. Y deja 20 min
más. Sirve con 2 galletas Sanísimo
Desayuno
Homelet de champiñones:
En un sartén pon a sofreír en poco aceite de coco un
poco de cebolla cabezona con espinacas y champiñones.
Aparte mezcla 2-3 huevos con un poco de sal.
En una sartén con poco aceite de coco agrega los huevos
revueltos, pon a fuego bajo y tapa. Cuando estén rellena
con 1 cucharada de queso ricota y los champiñones

Almuerzo
Burritos de pollo: en una sartén con poco aceite de
coco pon a saltear zuquini amarillo, verde, un poco
de cebolla roja + 1 cucharada salsa negra o teriyaki
baja en sodio, 1 cd de maíz tierno, deja dorar por
unos minutos, agrega pollo desmenuzado y saltea
por unos minutos más, rellena 2 tortillas integrales.

Cena:
En un poco de aceite de coco pon un filete de
Salmon o trucha, agrégale, tomillo, laurel zumo de ¼
de naranja un poco de sal, fuego bajo y tapa.
Acompaña con vegetales al vapor
Desayuno
Panqueques de calabaza.
En un bolw mezcla 200 gr de ahuyama previamente
cocinada + 3-4 cucharadas de harina de almendras + 2
claras + 1-2 huevos completos + 1 cucharada de semillas
de Chía + un chorro de leche de almendras deja reposar
5-7 minutos. Realizadas en un sartén antiadherente
decora con un poco de sirop y semillas picadas.

Pasta con vegetales:

Almuerzo
Pon a cocinar 1 taza de pasta, aparte pon a vapor
algunos vegetales zuquinis, zanahoria, pimientos, cuando
cosan agrega un poco de mantequilla clarificada, ajo en
polvo, finas hierbas. Agrega la pasta y mezcla.

Acompaña con tu porción de proteína a la plancha

Cena
Crema de ahuyama
Pon a cocinar en 3 tazas de agua aproximadamente ½
cebolla cabezona, 300 gr de ahuyama picada, huesos de
pechuga de pollo con pechuga, sal una pizca de jengibre,
y media cucharada de pasta de ajo. Dejar coser por 20
min. Sacar el pollo y huesos, licuar. Servir con el pollo
desmenuzado por encima
Desayuno
Pudin de Semillas de Chia:
La noche anterior poner en un bolw 1 taza de leche de
almendras + 100 -150 gr de yogur griego o 1 scoop de
proteína + 2 cucharadas de semillas de Chía (puedes
agregar estevia, canela, clavos). Al otro día sirve con algo
de frutos rojos + 1 cucharada de mantequilla de almendras
+ un poco de frutos secos picados

Pure de papa:
Almuerzo
Pon para cocinar en agua 150- 180 gr de papa picada en
cuadros. Aparte realiza un sofrito de un poco de mantequilla
clarificada con perejil picado. Cunado la papa este, retira el
agua, seca un poco, agrega el sofrito, mezcla, machaca, si
le falta humedad agrega un poco de leche de almendras.
Acompaña con vegetales al vapor + pescado a la plancha

Cena
Wraps de lechuga:
En un bolw mezcla 120-180 gr de pechuga
desmenuzada, con algunos vegetales crudos como:
zanahoria, zuquinis de colores rayados, machácale 50 gr
de aguacate + 1 cucharada de mostaza + 1 de yogur
griego. Mezcla muy bien y sírvelo en hojas de lechuga
previamente lavadas.
Desayuno
Batido Proteico
Pon en la licuadora 250 ml de leche de almendras, 100 -
150 gr de yogur griego o 1 scoop de proteína, 1-2
cucharadas de mantequilla de almendras. (si deseas fruta
puedes agregar de 50-80 gr de frutas rojas o tal vez 1 cucharada de
cacao con canela y estevia o café con ½ cucharada de crema de coco)

Sandwich de Pollo:
Almuerzo
Picar en un bolw 120-180 gr de pechuga de pollo, picarle un
poco de perejil, cuadros de tomate, 1 cucharada de
mostaza, mezclar.
Poner en 2 rodajas de pan integral, con hojas de lechuga
fresca. Acompaña con media manzana verde

Cena
PESCADO A LA PARRILLA:
Poner en un sartén un filete de tilapia o merluza,
con dos rebanadas de naranja + un poco de
tomillo tapar y dejar cocer con el vapor +
ensalada con verdes tomates cherries un
chorrito de vinagre balsámico unas gotas de
estevia
Desayuno
TORTILLA DE FIBRA:
Pon en un bolw 2-3 cucharadas de linaza + 2-3 claras de
huevo, mezcla y extiende la masa en un sartén a fuego
medio.
Rellena con 80 gr de aguacate y un poco de queso ricota.
2-3 lonjas de jamón de pavo

Almuerzo:
Pon a cocinar 1 taza de Quinua en 4 de agua.
Aparte pon a vapor algunos vegetales zuquinis,
zanahoria, pimientos, cuando cosan agrega un poco de
mantequilla clarificada, ajo en polvo, finas hierbas.
Agrega la quinua y mezcla. (tapa de coser a fuego bajo)

Acompaña con tu porción de proteína a la plancha

Cena
Crema de Espinaca
Pon a cocinar en 3 tazas de agua aproximadamente ½
cebolla cabezona, 100 gr de ahuyama picada, un manojo
de espinacas, huesos de pechuga de pollo con pechuga,
sal una pizca de jengibre, y media cucharada de pasta de
ajo. Dejar coser por 20 min. Sacar el pollo y huesos, licuar.
Servir con el pollo desmenuzado por encima
Desayuno
Creps de frutos rojos
Poner en la licuadora 50-80 gr de banano + 3-4
cucharadas de linaza + ½ scoop de proteína o 1
cuchada de semillas de Chía + 4-6 claras de
huevos. (licuar, dejar reposar por 10 minutos, puedes
agregarle canela clavos estevia esencias). realízalas en
un sartén con un poco de aceite de coco.
Rellénalas de frutos rojos y un poco de
mermelada sin azúcar

Almuerzo:
Arepa de ahuyama:
200 gr de ahuyama previamente cocinada, agregarle
50-70 gr de harina pan, mezclar con sal.
Aparte saltear 120-180 gr de pechuga con vegetales.
Rellenar y servir

Cena
POLLO A LA NARANJA:
Picar 120-180 gr de pechuga de pollo en tiras, poner
en un sartén con un poco de aceite de coco + el
zumo de ½ naranja + 1 cucharada de salsa para
carnes + 1 de pasta de ajo + una pizca de eritritol +
1 taza de agua. (dejar cocinar a llama media baja hasta que
seque), al fina ponle 1 cucharada de ajonjolí negro y
sirve con vegetales al vapor.
Desayuno
Homelet de champiñones y queso feta:
En un sartén pon un poco de aceite de coco, cebolla
larga picada en cuadros pequeños, tomates cheries
en cuadros, algunas espinacas, champiñones en
rebanadas, queso feta y sal.
Aparte mezcla 3 huevos con un poco de sal.
En una sartén con poco aceite de coco agrega los
huevos revueltos, pon a fuego bajo y tapa. Cuando
estén rellena con los champiñones, cierra como si
fuera tortilla y listo.

Patacón con pollo

Almuerzo:
Poner a cocer 120-180 gr de plátano medio pintón en
agua con un poco de sal y media cucharada de vinagre
x 20 minutos.
Con ayuda de una bolsa y botella ir haciendo presión
sobre el plátano hasta aplanarlo. Ponerlo en el airfryer x
10 minutos o en un sartén a fuego media bajo con un
poco de aceite de coco.
Aparte desmenuzar 120-180 gr de pechuga de pollo con
un guiso criollo (tomate cebolla). Cundo este el plátano.
Servir encima el pollo

Cena
Pechuga de pollo a la plancha + ensalada de
verdes
Desayuno
2- 3 huevos fritos en mantequilla clarificada con, 50
– 80 gr de aguacate.
Acompañar con 120 gr de frutos rojos + un puñado
de nueces y 2-3 cucharadas de yogur griego

Almuerzo:
MERLUZA Y ARROZ DE CURCUMA:
En un sartén a fuego bajo poner un poco
de aceite de coco con cebolla picada
cilantro rayadura de cúrcuma y 1
cucharada de pasta de ajo. Agregar 1 taza
de arroz mas 2 de agua. Subir
temperatura cuando seque, bajar
temperatura y tapar. Dejar por 20-30 min

Servir con Merluza a la parrilla

Cena
Espárragos salteados en mantequilla clarificada
con algunos cherries + 80 -120 gr de Salmon a la
parrilla
Desayuno
1-2 lonjas de pan de almendras untados de
30-50 gr de aguacate + 2-3 huevos
pochados

Almuerzo:
SOPA DE LENTEJAS (2 pc)
Picar los siguientes vegetales (zuquini verde,
zuquini amarillo, cebolla cabezona y zanahora en
cuadros), agregar a una olla con ½ taza de
lentejas + 4-6 de agua, poner 1 cucharada de
pasta de ajo, + 2 cucharadas de mostaza + 1
salsa de carne. Dejar coser por 30 min
Servir con una porción de proteína a la plancha
+ ensalada verde

Cena
Pechuga de pollo a la plancha + ensalada
de verdes
PROTEINAS GRASAS

Yogur griego Frutos secos (NO MANI)

Proteína en polvo Mantequillas de Frutos Secos
Proteína Animal (pollo, carne, pescado) Aguacate
Claras de Huevo Huevos

PROTEINAS CARBOS

Yogur griego Galletas de arroz

Proteína en polvo Rebanada de pan
Proteína Animal (pollo, carne, pescado) Avena
Claras de Huevo Tortillas Integral
Arroz- plátano - papa
Una porción de fruta