Rutina de pesas para hombres

ectomorfos, delgados o flacos

La siguiente rutina de pesas va para aquellos hombres de somatotipo ectomorfo, los
cuales quieren aumentar algo de peso en masa muscular y ganar fuerza en sus músculos. 

Generalmente los hombres flacos o ectomorfos son aquellos que tienen una dificultad
para ganar peso bien sea en grasa y/o masa muscular, debido a la genética, no importa
cuanto coman, no importa cuantos suplementos proteicosingieran, para ellos es difícil
aumentar el volumen bien sea graso o muscular esquelético.

Hombres que suelen pensar que entrenan duro y que no ven resultados o sea que se
siguen viendo muy flacos en el espejo, como si no avanzaran con sus entrenamientos...
por lo cual aquí explico cómo deben entrenar para lograr los objetivos planteados en
cuanto al aumento de volumen muscular. 

¿Qué es en sí ser ectomorfo?

Los ectomorfos son aquellos hombres que pueden darse el "lujo" en comer cualquier tipo
de alimento en grandes cantidades, y aún así permanecer flacos o delgados (aunque
algunos pueden tender a acumular algo de grasita abdominal leve). 

Muchos pensarán que es una "bendición", pero otros pensarán que es todo lo contrario al
querer verse más "grandes" o musculosos y no poder lograrlo con la "facilidad" con que
otros si lo pueden hacer. 

Aclaro que realmente se hablaría de "tendencia de somatotipo ectomorfo" ya que no

existe un ectomorfo puro. 

Quiero aclarar que solamente una buena rutina de pesas en el gimnasio no va a ayudar a

que la musculatura aumente su tamaño, ya que una correcta alimentación y un correcto
descanso también son esenciales para lograrlo. 

Si eres ectomorfo debes entrenar duro y

descansar muy bien (quizás entrenar
menos días)

Hago mucho énfasis en el correcto descanso, porque muchos hombres trasnochan mucho

ya sea viendo televisión, chateando en el computador o celular, saliendo a toda hora,
bebiendo licor de manera exagerada, y llegando a costarse a las 2 ó 3 de la mañana... 

... lo cual es bastante influyente (de manera negativa) a la hora de ganar peso en masa
muscular. 

Lo más recomendado es dormir entre 8-9 horas como mínimo, pero acostándose entre las
10-11 pm (lo ideal sería acostarse a dormir a más tardar a las 9 pm) y tratar de que la
calidad de estas horas de sueño sea muy buena. 

Aunque tampoco es bueno dormir en exceso porque el período de ayuno se prolonga, y es

contraproducente para el tejido muscular y la salud en general. 

El consumo de licor y/o el cigarrillo (u otras PSA) influyen de manera negativa en los

entrenamientos (en el rendimiento y la recuperación) no importa qué tan bien que te
alimentes o descanses, además de afectar tu salud. 

Así que si eres de los que tiene estos vicios y quieres que tus entrenamientos sean
productivos, debes dejar a un lado tanto el cigarrilo como el licor (alcohol). 
Lucha de manera correcta contra tu
potencial genético de ectomorfo para
aumentar tu masa muscular y fuerza

Los hombres con somatotipo ectomorfo o ectomórfico No tienen una predisposición

genética ni para almacenar mucha grasa ni para desarrollar la masa muscular como
quisieran... Por genética, podríamos decir que muchos podrían pensar que no han sido muy
favorecidos. 

Con ésto, quiero aclarar que por la misma genética, los resultados muy probablemente No
van a ser sorprendentes con esta rutina en comparación a los resultados que alguien más
favorecido pudiera lograr... y tampoco los resultados se van a notar en poco tiempo. 

Ésto no lo digo para que pierdan la motivación, pero si quiero que se den cuenta de la
realidad, y que aún así siempre se mantengan motivados para lograr alcanzar los
objetivos que se planteen... que aunque no sean sorprendentes si pueden llegar a ser
bastante decentes. 

Más abajo está la rutina, pero es

recomendado que leas muy bien todo el
artículo antes de pasar a mirar los
ejercicios

La "vida en el gimnasio" requiere de esfuerzo constante y de algunos "sacrificios" para

lograr alcanzar los mayores límites naturales genéticos posibles. 

Incluyo la palabra "naturales", porque hay muchos hombres que prefieren irse por el
camino fácil y "corto" por medio de la inyección de esteroides anabólicos (testosterona
producida en laboratorios), que no solo les proporcionaran ganancias de masa muscular
"fuera de lo normal"... 
... sino también problemas para la salud de órganos como el hígado, riñones, corazón,
problemas con los cambios de ánimo, problemas con la presión arterial, entre muchos
otros. 

La rutina que verán más abajo, es una rutina relativamente "tradicional", en el sentido

de que No se basa en entrenamientos "modernos" como el
TRX, insanity, crossfit, entrenamiento funcional, entre otros... 

... ya que éstos requieren de un gasto glucogénico considerable por medio del mecanismo

energético Lactacidémico, en el cual se usa mucho el glucógeno muscular como materia
prima para generar energía, que es lo quisiéramos evitar o reducir en la rutina que voy a
plantear más abajo. 

Lo que se busca con la rutina a continuación, es que el mecanismo que predomine sea
el mecanismo energético de la fosfocreatina, en el cual la materia prima para generar
energía es la propia fosfocreatina la cual requiere de un poco más de tiempo para poder ser
reutilizada (por esta razón notarás que los descansos entre series y ejercicios son
relativamente altos). 

ANTES DE MIRAR LA RUTINA Y LOS EJERCICIOS: 

Les aconsejo que lean primero la información que voy a explicar a continuación, para
que así entiendan la justificación de la rutina. Los factores fisiológicos son muy
importantes para que los tengan en cuenta... y entiendan un poco cómo funciona nuestro
cuerpo cuando hacemos ejercicio físico intenso, como el entrenamiento con las pesas. 

Factores fisiológicos de esta rutina de

pesas para ectomorfos:

Los entrenamientos con pesas son consideramos ejercicios físicos de intensidad alta,

debido a que nuestro cuerpo deja de usar en gran proporción las grasa como
combustible... 

... y empiezan a entrar en juego dos mecanismos energéticos en los cuales se usan dos
materias primas principales que son la fosfocreatina y el glucógeno muscular, las cuales
se encuentran almacenadas en las fibras musculares esqueléticas. 

Cuando consumimos carbohidratos (glúcidos) de cualquier tipo, obtenemos la glucosa la

cual es almacenada en nuestro cuerpo en forma de glucógeno tanto en nuestros músculos
esqueléticos como en nuestro hígado... 

... y una pequeña parte que queda siempre "rodando" a través de la sangre en forma de
glucosa. Cuando estos almacenes están llenos, la glucosa que queda por ahí libre (y si no
hay ejercicio físico o mental que requiera de su uso), no tiene de otra que ser almacenada
en el tejido adiposo en forma de grasa. 

Los músculos esqueléticos de nuestro cuerpo se construyen principalmente de las

proteínas que consumimos, las cuales en el proceso digestivo se "rompen" o degradan
hasta quedar en su forma más simple que son los aminoácidos, para poder ser absorbidos y
poder de nuevo formar las proteínas que construyen y conforman nuestro tejido
muscular esquelético. 

Pero, la glucosa es también muy necesaria, ya que participa en la síntesis de los

aminoácidos. Podríamos verlo como si los aminoácidos fuesen los ladrillos para la
construcción del tejido, y la glucosa el cemento o concreto para fijarlos. 

Para considerar un ejercicio físico como "de intensidad alta", debemos fijarnos en

nuestro ritmo cardíaco el cual aumenta por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca
máxima, y entonces se empiezan a usar alguno de los mecanismos energéticos ya
mencionados. 

Si se empieza la rutina de ejercicios con pesos máximos o sub-máximos (70% o más del

1RM), entra en juego primero el mecanismo de la fosfocreatina, el cual es el de mayor
potencia energética pero de menor duración, ya que funciona por alrededor de 10-15
segundos. 

Después de este tiempo, si no se descansa entre 3-5 minutos entre series (aunque
algunos quizá con mayor nivel puedan optar pos descansar solamente 2 minutos)... 

... entonces entra en juego el mecanismo energético lactacidémico usando el glucógeno

muscular para poder generar energía, que es lo que quisiéramos evitar con esta rutina, o por
lo menos reducir el uso del glucógeno muscular. 

¿Por qué es importante reducir el

consumo de glucógeno intramuscular con
esta rutina?

Simplemente porque ante bajos niveles de glucógeno intramuscular, el cuerpo deberá

empezar a degradar muchas proteínas musculares hasta aminoácidos, para intentar
convertirlos a glucosa y poder servir como energía para tus contracciones musculares. 

¿Ahora entiendes mejor y te das cuenta por qué era importante leer todo esto antes de
pasar a mirar los ejercicios? 

Es posible que igualmente se use algo de glucógeno, y algo de glucosa sanguínea, durante
algún momento de la sesión de entrenamiento. Pero con esta rutina lo que se busca
es reducir ésto al máximo para que el cuerpo en algún momento No tenga que llegar a
usar los aminoácidos en grandes cantidades como combustible para generar energía, a la
falta o niveles bajos de glucógeno muscular. 

MUY IMPORTANTE: 

La rutina que voy a plantear es para 4 días, entrenando dos días de seguido (lunes y
martes), luego descansando el siguiente (miércoles) y de nuevo entrenar los dos días
siguientes. 

En estos días de "descanso" (miércoles, sábado y domingo), se pueden hacer ejercicios

físicos cardiovasculares moderados como salir a trotar, nadar, etc., por alrededor de 40-60
minutos en promedio, manteniendo las pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de tu
Frecuencia cardíaca máxima. 

Lo anterior para promover un descanso activo, aunque también pueden probar en dar un

descanso total en estos días dependiendo de cómo te sientas. 

También quiero aclarar que cada uno de ustedes hombres, debe empezar de manera
gradual al ser novatos en los entrenamientos con pesas, en relación a los pesos que
vayan a levantar. 

O, si ya tienen experiencia y lo que quieren es cambiar el modo de entrenar al no ver

resultados con rutinas anteriores, entonces exíjanse al máximo de la manera que voy a
indicar. 

Rutina para hombres ectomorfos o

ectomórficos de cuatro días.

¿CÓMO SE DEBEN REALIZAR LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA? 

Habiendo leído ya la información que expliqué en los factores fisiológicos, con esta rutina

vamos a tratar de estimular principalmente el mecanismo energético de la
fosfocreatina,para lo cual, en cada ejercicio que voy a plantear deben hacer de 3 a 4
series, cada una con un máximo de 8 repeticiones. 

Si pueden hacer más de 8 repeticiones con una buena ejecución en la técnica de cada

ejercicio, es porque aún pueden agregar un poco más de peso a los mismos. 
Deben descansar entre series de 3-4 ó máximo 5 minutos, según el nivel de cada
quien (aunque algunos con mayor nivel y experiencia pueden intentar descansando
solamente 2 minutos). 

Este tiempo de descanso relativamente largo es para dar tiempo suficiente a la resíntesis

de ATP para poder volver a utilizar la fosfocreatina, tratando de No usar o usar en lo más
mínimo el preciado glucógeno muscular (para evitar un uso alto de proteínas musculares
como recurso energético). 

Otra cosa que quiero decirles, es que por ser hombres No deben descuidar los músculos
de la parte inferior, así que esta rutina es para que trabajen también los músculos de las
piernas y glúteos. 

Antes de iniciar la rutina, deben hacer un calentamiento previo a un ritmo suave-

moderado por unos 10-15 minutos, bien sea en la banda caminadora, bicicleta o elíptica. 

Además, para los principiantes, la primera serie del primer ejercicio de cada día, la van
a realizar con un peso muy bajo, solo estimulando el movimiento para que sirva como fase
de calentamiento... Luego Descansan unos 2 minutos. 

Ya después de esta primera serie de "calentamiento", las siguientes series de este primer

ejercicio y del resto de ejercicios empiezan de una con los pesos casi máximos o
submáximos. Al finalizar toda la rutina de entrenamiento, estiran bien los músculos
trabajados. 

Quiero también aclararles que No van a realizar una gran cantidad de ejercicios para un
mismo músculo en un solo día, ya que lo que necesitan ustedes es hacer uno o máximo
dos ejercicios por músculo cada día, y entrenándolos al máximo de manera intensa pero
No extensa... 

... para que la rutina no sea extenuante, ya que la sesión de entrenamiento completa debe
estar en un rango de tiempo de entre 90 y 120 minutos como máximo. 
Los ejercicios y la división por días

LUNES: trabajan los pectorales, músculos del dorso (espalda), bíceps y tríceps braquiales y
abdominales al final. 

1. Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. 

Como pueden observar en la imagen a continuación, hasta ahí deben bajar. No deben
exagerar hasta que la barra toque el pecho ya que no es necesario y pueden lastimar las
articulaciones glenohumerales (de ambos hombros), además de golpear el pecho de manera
muy brusca. 

Lo importante es bajar de manera controlada hasta la distancia que muestra la

imagen y hacer el movimiento de protracción escapular (cuando se sube la
barra) que es el movimiento anatómico que estimula de manera directa el pectoral
menor, y de manera indirecta el pectoral mayor. 

Otra cosa, es que mantengan la cola "pegada" al banco, y no hagan como

muchos que se arquean "despegándola" del banco. Ésto eviten hacerlo para evitar
lesiones en las vértebras y músculos de esta área. 

2. Segundo ejercicio: Remo mancuerna a una sola mano, para trabajar los
músculos de la espalda. 

Aunque de manera indirecta también entran en juego otros como el bíceps

braquial, por ejemplo. Hacen las 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente
las hacen con el otro brazo. Ya luego descansan los 3-5 minutos (o 2 minutos, si
tienen más experiencia) e inician de nuevo hasta completar las 3-4 series totales. 

3. Tercer ejercicio: Pull over para pecho. 

Hacerlo tratando de no separar muchos los codos en ninguna de las dos fases
(excéntrica y concéntrica) y tampoco bajar la mancuerna hasta que golpee el
pecho (no es necesario a menos que quieras también estimular los tríceps). 
4. Cuarto ejercicio: Jalón polea alta al pecho para espalda. 

En la fase excéntrica, o sea cuando la polea intenta "jalarte", trata de No dejarte

"jalar" por esta, o sea de tratar de hacer este movimiento de la manera más
controlada posible. 

5. Quinto ejercicio: Extensión tríceps en polea. 

Mantener los codos "pegados" al cuerpo en ambas fases del ejercicio (excéntrica y
concéntrica). En la posición inicial, el antebrazo siempre debe estar perpendicular
al brazo en todas las repeticiones. 
6. Sexto ejercicio ejercicio: Curl o flexión de bíceps en predicador. 

Tratar de "bajar" bien y subir bien para lograr estimular ambos puntos de

inserción del músculo bíceps braquial. Bajar de manera controlada para
estimular bien la fase excéntrica, y subir con una buena velocidad (sin despegar
los codos de la máquina ni levantarse del sillón) para estimular la fase concéntrica
del ejercicio. 

7. Séptimo ejercicio: Flexión bíceps con mancuerna alternado, tipo

"martillo". 

Mantener el tronco quieto para no cometer el error de balancearse para

"ayudar" a hacer el ejercicio por medio de la acción de otros músculos, ya que lo
que necesitamos es concentrarnos en el bíceps braquial. 
Mantener siempre la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, y rodillas
levemente flexionadas y a la distancia de apertura de los hombros. (8
repeticiones por cada brazo para un total de una serie. Descansan y hacen
otras 2-3 series más). 

8. Octavo ejercicio: "Patada" tríceps con mancuerna. 

Escogen una de las dos posiciones según sus capacidades. Hacen 8 repeticiones
con un brazo e inmediatamente hacen 8 repeticiones con el otro brazo.
Descansasn 3-4 minutos (o 2 minutos) y hacen otras 2-3 series. Miren muy bien la
posición inicial en donde siempre el antebrazo va a quedar perpendicular al brazo. 

9. Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15

minutos, y luego con ejercicios estiramientos para todo el cuerpo, o por lo
menos para los músculos trabajados. 

MARTES: Se trabajan los músculos de las piernas, hombros y el antebrazo. 

1. Primer ejercicio: Extensión para el músculo cuadríceps. 

Trata de no subir de manera brusca o sea no hagas que tu articulación de la rodilla

sufra. O sea, si debes tratar de subir con la mayor velocidad posible, pero no hasta
que tu articulación "suene", por así decirlo. Y que la bajada sea controlada. 

2. Segundo ejercicio: Flexión para bíceps femoral. 

Trata de que la parte excéntrica o sea la bajada, sea de manera un tanto lenta y
controlada, o sea no te dejes vences tan fácilmente y vuelve y sube de una con la
mayor velocidad posible. 

3. Tercer ejercicio: Prensa. Escogen una de las dos variantes.

4. Cuarto ejercicio: Gatrocnemios ("Pantorrillas"). Escoger una de las dos
variantes
5. Quinto ejercicio: Press militar con mancuernas (trata de hacerlo de pie si te
sientes capaz, será mucho mejor). 

6. Sexto ejercicio: Flexión del músculo deltoides (hombro) con mancuernas,

alternado. 

Hacer 16 repeticiones, o sea 8 en cada brazo por cada serie. No mover el tronco
como "balanceándose" para no comprometer otros músculos y evitar lesiones.
Siempre mantener la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, rodillas un poco
flexionadas.
7. Séptimo ejercicio: Retracción escapular para trabajar el músculo trapecio.

8. Octavo ejercicio: Antebrazos en barra. Agarre en supinación (palma de manos

hacia arriba).

9. Terminar con ejercicios de estiramientos para todo los músculos

trabajados. Aunque yo si recomiendo que trabajen los músculos de las piernas,
es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y si deciden por "no" (que no es lo
recomendado), entonces dedicarse este día solo a los músculos de los hombros,
trapecio y antebrazos. 

MIÉRCOLES: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio físico. Aunque también

pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar
por unos 40-60 minutos, hacer algo de abdominales y ejercicios de estiramiento, a
ver cómo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente. 

JUEVES: Trabajar los músculos pectorales, del dorso (espalda), bíceps y tríceps

braquiales, y abdominales. 

1. Primer ejercicio: Press banco inclinado con mancuernas. 

2. Segundo ejercicio: remo con barra con agarre en pronación (palma de manos

hacia abajo). Fíjense muy bien en la posición para no irse a lesionar. Rodillas un
poco flexionadas, cola afuera, pecho afuera. 

3. Tercer ejercicio: Pull over con mancuerna. 

4. Cuarto ejercicio: Jalón polea alta trasnuca.

5. Quinto ejercicio: Extensión del músculo tríceps con barra, en banco plano o

declinado. Codos siempre al ancho de los hombros.
6. Sexto ejercicio: Flexión o curl de bíceps de pie con barra. Agarre en
supinación (palma de manos hacia arriba) 

7. Séptimo ejercicio: Over triceps extension.

8. Octavo ejercicio: Flexión de bíceps en pronación (palma hacia abajo). Para

trabajar el músculo bíceps braquial, el braquial y algunos extensores del
antebrazo. 
9. Finalizan con ejercicios para estimular los músculos abdominales (los
ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego terminan
con ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo, o por lo menos para los
músculos trabajados. 

VIERNES: Músculos de las piernas, hombro, trapecio y antebrazos. 

1. Primer ejercicio: Escogen alguna de las dos variantes para sentadillas (la

sentadilla libre con barra es mucho mejor). 

2. Segundo ejercicio: Flexión para bíceps femoral. 

3. Tercer ejercicio: Extensión para el músculo cuadriceps.

4. Cuarto ejercicio: Gastrocnemios ("pantorrillas").

5. Quinto ejercicio: Press militar con barra.

6. Sexto ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro. Para trabajar las

fibras laterales del músculo deltoides (hombro) y el trapecio.
7. Séptimo ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro con tronco
inclinado. Para trabajar las fibras posteriores del músculo deltoides (hombro) y el
trapecio

8. Octavo ejercicio: Antebrazo con barra con agarre en pronación (palma de

manos hacia abajo) para trabajar los músculos extensores del antebrazo.
9. Terminar con ejercicios estiramientos para todo los músculos
trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los músculos de las piernas,
es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces si deciden porque no
(que sería fatal), dedicarse este día solo a los músculos de los hombros, trapecio y
antebrazos. 

SÁBADO Y DOMINGO: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio físico.

Aunque también pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo
moderado como trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver
cómo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente. 

MUY IMPORTANTE: Recuerden tomar pequeños sorbos de agua durante los

descansos entre series. No esperen a sentir sed para beber este preciado líquido. 

RUTINA ALTERNATIVA: 

Si la rutina planteada no les gusta o quisieran probar con otra, pueden intentar con
la que dejo en este enlace. 

NOTA: si van notando que no cuentan con suficiente tiempo para realizar esta
rutina de entrenamiento, pueden entonces probar realizando una de menor
duración y mucha intensidad, como por ejemplo aquella que les dejaré en este
enlace.. 

También pueden realizar la rutina que les he dejado en el enlace anterior en caso
de que la explicada en este artículo los deje un poco somnolientos o que
simplemente noten que pasan demasiado tiempo en el gimnasio y quizá esto
afecta su libido y estado de ánimo en general (algo que puede suceder, no en
todos pero quizá sí en algunos). 
Para finalizar es muy importante tener en
cuenta que...

La rutina aquí planteada es para hombres que No sean principiantes, o sea

para hombres que lleven uno tiempo de dos a tres meses entrenando en el
gimnasio de una manera distinta, la cual debería ser el primer mes con ejercicios
de cuerpo completo y sin pesas como las flexiones de pecho, dominadas,
sentadillas con el peso corporal, etc., con 3-4 series de 12-15 repeticiones, con
descansos de 30-90 segundos entre series. 

El segundo mes, deberían hacer ejercicios con pesas, pero con pesos entre el
60-70% del máximo, o un peso que les permita ejecutar bien los ejercicios y que
les permita generar algo de tensión, para lograr una buena adaptación y una
buena ejecución de la técnica de cada ejercicio. 

Todo ésto para estimular la fuerza y la hipertrofia sarcoplasmática y algo de la

hipertrofia miofibrilar. Entonces después de estos dos meses de
"acondicionamiento", se puede pasar a hacer la rutina planteada como tal en este
artículo. 

Ya al tercer mes, es posible hacer esta rutina para estimular así más la hipertrofia

miofibrilar, ("ensanchamiento" de las proteínas contráctiles de actina y miosina de
la fibra muscular esquelética) evitando que la energética se vea muy
comprometida. 

Recuerda que nadie es 100% ectomorfo ni 100% mesomorfo ni 100%

endomorfo. Siempre va a haber un lado más predominante por así decirlo sin que
los otros desaparezcan completamente. Esto es solo para que lo tengan en
cuenta. 

Bueno espero les haya sido de buen aporte al información del principio y la rutina.
Si tienen alguna duda muy concreta al respecto me pueden escribir en los
comentarios o si requieren de algo más específico deberán optar por el pago de
una asesoría personalizada. Soy Licenciado en Educación Física y Deportes e
Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.