LAS 12 LEYES PARA QUEMAR LA GRASA

Eliminar grasa es una empresa a la que hay que destinar las 24 horas del da.
Para mantener el horno encendido, debes comer cada 2 o 3 horas a lo largo del da. Y
no solo eso, sino elegir los alimentos correctos y las cantidades adecuadas para que el
metabolismo se mantenga acelerado hasta que los abdominales se descubran. La forma
en que vemos esto asegura que existen 12 leyes fundamentales, imprescindibles para
eliminar la grasa que recubre tu cintura y el resto del cuerpo. La mayora se refieren a la
nutricin, pero tambin el ejercicio entra aqu en juego. Se ha terminado, por ahora, el
periodo dedicado a la masa; llega el momento de la definicin.
1.- Elimina (caloras) y quema.
Para perder grasa, debes comer menos caloras de las que el cuerpo necesita.
Cuando se crea un dficit calrico, el organismo responde tirando de su reserva de
grasa para compensar la diferencia. Entre las 12 leyes, esta primera esta a la cabeza, al
margen de la dieta que llevemos.
Muchas personas activas y que hacen ejercicio suelen quemar unas 40 caloras
diarias por kilo de peso corporal.
Para empezar a perder grasa:
-Das c/ejercicio: debemos reducir las caloras/da a 30 o 35 por kilo de peso corporal.
-Das sedentarios: bajaremos a unas 26 caloras/da por kilo de peso corporal.
La forma ms simple de cortar caloras?
Eliminar el exceso de grasa de la dieta (No consumir mantequilla, aceites
o alimentos grasos). Tambin la piel del pollo, sustituir las yemas de huevo por claras,
eviten los lcteos completos y busquen carnes mas magras. Mantengan en la
dieta grasas mas sanas, como el pescado, los frutos secos, la mantequilla de man y las
paltas.
2.- Recortar carbohidratos.
Junto a las caloras, las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos la
cantidad de grasa corporal utilizada. La manera ideal de controlar esas hormonas es
restringiendo la ingestin de carbohidratos, ya que estos liberan la insulina (una
hormona que inhibe la descomposicin de la grasa y favorece a su acumulacin).
Tomen menos carbohidratos y los niveles de insulina tendern a moderarse,
conduciendo a la perdida de grasa.
Pero no todos los carbohidratos son iguales.
-Los de digestin rpida (Masas Blancas) Tienden a crear notables liberaciones de
insulina, que conducen a mayores aumentos de grasa.
(Pan blanco, muchos cereales fros, dulces, pastas de arroz, arroz blanco y papas).
-Los de digestin lenta (Integrales) : Apenas producen subidas de insulina, por lo que
deben formar la mayor parte de su consumo de carbohidratos.
(Contenidos en cereales integrales, avena y legumbres).
Eleccin de carbohidratos: El pan de la maana debe ser de harina integral, no
de harina blanca. En todos momentos del da deben comer alimentos completos en vez
que refinados, la nica excepcin en los Post-entrenamiento, es cuando los
carbohidratos de digestin rpida imponen su dominio a la hora de liberar insulina y
recuperar los depsitos de glucgeno (ver ley 8. Tomen menos de 4 gramos de
carbohidratos por kilo de peso corporal al da.

3.- Consumir ms protena.

ES UNA CALORIA DE VERDAD UNA CALORIA?
No siempre, porque los diferentes tipos de caloras pueden afectar de manera
diferente a nuestro cuerpo y los resultados obtenidos.
La grasa diettica, engorda ms que la protena o los carbohidratos porque suele
no usarse para desarrollar el cuerpo. Es cierto que los carbohidratos pueden hacernos
obesos, pero tambin alimentan directamente nuestro entrenamiento.
La protena desarrolla los msculos. La grasa, no, pero tampoco en intil, tomada en
cantidades moderadas favorece la absorcin de vitaminas y ayuda a fabricar hormonas.
Pero si intentas definirte, debes minimizar tu consumo de grasa. La protena, no solo
aade msculo, sino tambin potencia (acelera) el metabolismo. El cuerpo consume
mas caloras procesando protenas que transformando carbohidratos o grasa, algo que se
conoce como efecto trmico de la alimentacin. Esa es la razn por la que las dietas que
incluyen mucha protena producen mayor perdida de grasa.
Tomen mnimo 2[gr] de protena por kilo de peso corporal.
Las mejores fuentes se encuentran en: carnes magras (pollo, filetes, pechuga de pavo,
atn), claras de huevo (las yemas contienen grasa por lo cual deben descartarse a la
hora de hacer dieta), protena en polvo (casena o suero) y quesillo. Respecto a la grasa,
tomen entre un 20 o 30% del total diario.
4.- Nunca tomen carbohidratos solos.
Cuando buscas perder grasa, controlar la insulina resulta crucial. La cantidad total de
insulina liberada por el cuerpo no solo se relaciona con los carbohidratos ingeridos, sino
con la velocidad a la que se digieren estos. Los carbohidratos refinados lo hacen muy
deprisa, elevando notablemente los niveles de insulina, y por eso hay que evitarlos. Pero
si, por ejemplo, van a comer una taza de cereal fro (carbohidratos de rpida digestin),
deben tomar medidas para asegurarse que tardarn ms en digerirlo. As liberaran
menos insulina y por lo tanto podrn seguir quemando grasa.
Una manera de ralentizar la digestin es tomar carbohidratos con protena y
pequeas cantidades de grasa. Nunca tomen carbohidratos solos. Acompaen esa taza
de cereal con claras de huevo revueltas o quesillo. Tambin pueden tomar vegetales
como brcoli, coliflor, alubias verdes y ensaladas verdes con las comidas.
Estos alimentos ralentizan la digestin de todos los carbohidratos.

5.- Nunca tomen carbohidratos antes de acostarse.

Tambin aqu es un asunto de Hormonas. Por la noche, se reduce la sensibilidad
a la insulina, significando que el cuerpo necesita liberar ms de lo habitual para que el
organismo pueda utilizar entonces los carbohidratos. Y ya sabemos que los niveles
elevados de insulina pueden reducir la quema de grasa y potenciar su acumulacin.
Adems, dentro de los primeros 90[min] de sueo, el cuerpo produce una hormona
liberadora de grasa, la hormona de crecimiento (HC). Esta hormona no solo aumenta la
quema de grasa sino tambin el desarrollo muscular y el fortaleces el sistema
inmunolgico. Pero los carbohidratos forman una barrera contra ella.
Resulta ideal ir a la cama bajo dos condiciones:
-Estomago vaco. (No tomen nada 3[hrs] antes de acostarse).
-Habiendo consumido solo protena. (Comer solo protena en las 4 horas anteriores a
acostarse, haciendo una ultima comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que
incluya un batido de casena, quesillo o pechuga de pollo. Tambin pueden aadir un
pequeo servicio de vegetales.)
Esto permite que la glucosa permanezca baja, lo que facilita el aumento de la
produccin nocturna de hormona de crecimiento.
6.- Usen oxido ntrico por la noche.
El xido ntrico (NO) es un compuesto que ha demostrado ser uno de los
mejores quemadores de grasa del mercado. Este potencia la congestin de los msculos
aumentando el flujo sanguneo hacia ellos, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y
favorecer la hipertrofia muscular. Este suplemento basado en la L-arginina tambin es
efectivo al acostarse, porque puede ejercer un influjo notable sobre los niveles de
hormona de crecimiento e incrementar la eliminacin de grasa.
30-60[min] antes de acostarse, tomen (con el estomago vaco) 5-10[gr] de un
suplemento de oxido ntrico que no contenga cafena.
7.- Hagan mas comidas diarias.
Comer 6-8 veces al da, aumenta la posibilidad de que el alimento consumido se
utilice para desarrollar msculo. (Y no para aadir grasa).
Las caloras y las hormonas pueden determinar si el cuerpo acumula la comida
en el msculo o en la grasa, pero comer frecuentemente, afecta al metabolismo en
general. Cada vez que comemos, el metabolismo se incrementa ligeramente, algo mas
cierto aun en las comidas que contienen protena.
(Si comemos 6 veces al da, experimentaremos 6 crecimientos metablicos
diarios, en vez de 3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces ser mejor que comes solo 6).
Es una forma de eliminar grasas sin tener que reducir las caloras. Las comidas
frecuentes tienden a incrementar a posibilidad de que lo consumido vaya hacia el
msculo en vez de que vaya a los depsitos grasos.
Tomen de 6-8 comidas diarias, espaciadas entre 2-3[hr]. No pasen ms de 3
horas sin comer porque el cuerpo empezara a actuar en modo de hambre, lo que
supone acumular mas grasa y facilitar comer en exceso en la siguiente comida. Ya
saben que haces mas comidas no significa tomar ms caloras. Determinen su ingesta
calrica diaria (regla 1) y divdanla mas o menos equilibradamente en sus 6-8 comidas.

8.- Evitar los carbohidratos rpidos antes de entrenar.

Cuando vas al gimnasio el cuerpo libera un mensajero de la eliminacin de
grasa, llamado epinefrina (Adrenalina), que se une a las clulas grasas y permite que la
grasa se consuma como combustible. Y tambin entran en juego entonces los
carbohidratos. Los carbohidratos refinados consumidos antes de entrenar suprimen la
elevacin de la epinefrina inducida por el ejercicio y los suplementos en comparacin a
ingerir la misma cantidad de carbohidratos de lenta digestin. Los carbohidratos
refinados tambin elevan los niveles de insulina, dificultando que la grasa se queme
durante entrenamientos.
15-30 [min] antes de entrenar (intenso) consuman:
-20 [gr] de protena en polvo.
-30-40 [gr] de carbohidratos de digestin lenta (avena, pan integral, fruta).
Los das en que no entrenen hagan esta comida como si fuera una entre comida y no
tomen la que sigue al entrenamiento.
9.- Dar prioridad a la comida post-entrenamiento.
Despus de entrenar es difcil coger grasa. Porque los agotados msculos
consumen protena y carbohidratos para recuperarse y crecer.
Si comen poco, pueden dar marcha atrs al impedir la recuperacin. Incrementar esta (y
el propio desarrollo) acelera el metabolismo.
En trminos de recuperacin y crecimiento, lo peor que podemos hacer despus de
haber realizado un entrenamiento duro es pasar hambre.
Consuman:
-40 [gr] de protena de suero. (2 scoops)
-60 [gr] de carbohidratos de digestin rpida
(En los 60 minutos siguientes al entrenamiento).
Esto garantizara una recuperacin rpida aportando los nutrientes necesarios al
msculo. No es recomendable ingerir carne o huevos, ya que la protena tardara
demasiado en digerirse y pasar a reparar los msculos.
10.- Vacen sus depsitos de glucgeno una vez cada dos semanas.
El glucgeno es la forma en que los carbohidratos sin utilizarse se acumulan en
los msculos. Cuando los depsitos de glucgeno empiezan a llenarse debido al
consumo excesivo de carbohidratos, el cuerpo reduce su capacidad de quemar grasa.
Cuando los depsitos de glucgeno se agotan, aumenta la quema de grasa. Una manera
de acelerar este proceso es consumiendo muy poco carbohidratos durante dos das
seguidos, cada dos semanas. As nos aseguraremos de utilizar como combustible todos
los depsitos de glucgeno, una seal para que el cuerpo queme mas grasa.
Limiten el consumo de carbohidratos durante dos das
consecutivos cada dos semanas a menos de 100 [gr] diarios.
(Esto implica saber los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos
consumidos y tener disciplina para ser estrictos en su ingestin).
El esfuerzo tendr la recompensa en perder una buena cantidad de grasa. Tras
los dos das, pasen a un consumo normal de carbohidratos, aunque no excesivo.

11.- Entrenen hasta sentirse cansados, pero no muertos.

Cuando quemar la grasa es el primer objetivo, una buena regla consiste en
entrenar hasta sentirte cansado, pero no hasta el punto en que aparece el agotamiento.
Perder grasa en serio requiere mantener masa muscular, principal impulsor del
metabolismo. Si te excedes en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento
dejan de actuar, y tu metabolismo empieza a ralentizarse.
Adelante, entrenen de manera tan intensa como puedan, no ms de 75 [min] en ningn
entrenamiento. Hagan el mx. nmero de series y repeticiones posibles durante ese
tiempo, usando periodos breves de descanso (mx. 60[seg]), pero cuando terminen de
hacer el ejercicio, tomen su batido de protena y carbohidratos.

12.- Hagan cardio en el momento adecuado.

Los cardios tienen dos beneficios: queman caloras y afectan a los niveles
hormonales. Concretamente, ayudan a elevar los niveles de norepinefrina. Pero el
momento de hacer aerobios resulta crucial para manipular los cambios hormonales.
Los aerobios sobre un estomago vaco permiten que la norepinefrina llegue
enseguida a las clulas grasas, donde empieza el proceso de su quema. Por otro lado si
comen antes de hacer aerobios, sobre todo carbohidratos, la hormona insulina hace que
su cuerpo pierda la efectividad a la hora de perder grasa.
Para asegurar que el cuerpo se disponga en el modo ideal de eliminar grasa,
hagan 30-60 [min] de aerobios a primera hora en la maana, antes del desayuno, 4-6
veces por semana.
Pueden, no obstante, tomar caf sin azcar y 6-10 [gr] aminocidos o una pequea
cantidad de protena de suero mezclada con agua.
La cafena ayudara a quemar la grasa, as como los aminocidos dificultan la
descomposicin muscular producida durante la prctica de los aerobios.

LAS 12 LEYES PARA QUEMAR LA GRASA

Eliminar grasa es una empresa a la que hay que destinar las 24 horas del da.
Para mantener el horno encendido, debes comer cada 2-3 horas a lo largo del da.
Debes elegir los alimentos correctos y las cantidades adecuadas para que el
metabolismo se mantenga acelerado.

1.- Elimina (caloras) y quema.

2.- Recortar carbohidratos.
3.- Consumir ms protena.
4.- Nunca tomes carbohidratos solos.
5.- Nunca tomes carbohidratos antes de acostarte.
6.- Usa oxido ntrico por la noche.
7.- Haz ms comidas diarias.
8.- Evitar los carbohidratos rpidos antes de entrenar.
9.- Dar prioridad a la comida post-entrenamiento.
10.- Vaca tus depsitos de glucgeno una vez cada dos
semanas.
11.- Entrena hasta sentirte cansado, pero no muerto.
12.- Haz cardio en el momento adecuado.