NYA: BRISA OLMOS,ROCIO JARA, M ICAELA PAEZ, GUADALUPE QUINTEROS

LA LENTEJA CONSTITUYE UNA SALUDABLE FUENTE DE ENERGÍA Y

DE PROTEÍNAS PARA EL ORGANISMO, AL QUE ADEMÁS APORTA
ABUNDANTES MINERALES Y VITAMINAS.
CON ELLA SE ELABORAN PLATOS TAN RECONFORTANTES COMO
COMPLETOS.
LAS LENTEJAS ERAN CONOCI DAS YA EN EL NEOLÍ TI CO, Y SE HAN CULTI VADO POR TODA LA CUENCA MEDI TERRÁNEA DESDE
LA A NTI GÜEDAD.
ENTRE LOS BENEFI CI OS DE LAS LENTEJAS ENCONTRAMOS QUE, ADEMÁS DE RESULTAR MUY NUTRI TI VAS, SON FÁCI LES DE
COSECHAR Y FAVORECEN LA REGENERACIÓN DEL SUELO , PUES LE APORTAN NI TRÓGENO GRACI AS A LAS BACTERI AS
SI MBIÓTI CAS QUE VI VEN EN SUS RAÍ CES. TAMBI ÉN SON ECONÓMICAS, SE CONSERVAN BIEN Y COMBINAN CON LA MAYORÍA
DE ALIMENTOS.
LA PLANTA DE LA LENTEJA (LENS ESCULENTA), DE LA FAMI LIA DE LAS LEGUMINOSAS O PAPI LIONÁCEAS, LLEGA A MEDI R
UNOS 50 CENTÍ METROS DE ALTURA. DE FLORES AZUL CLARO O LI LA DI SPUESTAS EN PEQUEÑOS RACI MOS, DESARROLLA
UNAS VAI NAS EN LAS QUE CRECEN UNA O DOS LENTEJAS, UNAS SEMI LLAS REDONDAS Y CON UNA CURVATURA PERFECTA.
DE AHÍ QUE LA PALABRA «LENTE» DERI VE DE ELLAS.
PROPIEDADES DE LAS LENTEJAS Y VALOR NUTRICIONAL
LA LENTEJA, COMO OTRAS LEGUMBRES, APORTA BUENAS DOSIS DE PROTEÍNAS Y FIBRA, ASÍ COMO UNA GRAN VARIEDAD
DE MINERALES, ALGUNOS EN CANTI DADES MUY SUPERI ORES A OTROS ALI MENTOS. ESTA COMPOSI CI ÓN NUTRI CI ONAL
CONVI ERTE A LA LENTEJA EN UN ALI MENTO CON NUMEROSAS PROPI EDADES PARA LA SALUD Y CON UN BAJO APORTE
CALÓRI CO, POR LO QUE RESULTA MÁS LI GERA DE LO QUE SE SUELE PENSAR.
LAS LENTEJAS CONTI ENEN UN 23,5% DE PROTEÍNAS, MÁS QUE LA JUDÍ A O EL GARBANZO, Y TAMBI ÉN MÁS QUE CARNES,
PESCADOS Y OTROS PRODUCTOS DE ORI GEN ANI MAL, SI BI EN ESTOS NO ESTÁN DESHI DRATADOS Y SE I NGI EREN EN
RACI ONES MAYORES.
PERO LAS PROTEÍ NAS DE LA LENTEJA SON POBRES EN METI ONI NA Y CI STI NA, LO QUE LI MITA SU APROVECHAMI ENTO POR EL
ORGANI SMO, POR LO QUE CONVI ENE CONSUMI R A LO LARGO DEL DÍ A OTROS ALI MENTOS QUE CONTENGAN ESTOS
AMI NOÁCIDOS, COMO EL ARROZ , EL TRIGO O EL MIJO.

LAS PROTEÍ NAS DE LA LENTEJA POSEEN LA VENTAJA RESPECTO A LAS DE LOS ALI MENTOS DE ORI GEN ANI MAL DE QUE NO SE
ACOMPAÑAN DE COLESTEROL NI DE GRASAS SATURADAS, SON FÁCILES DE DIGERIR Y SE RODEAN DE OTROS NUTRI ENTES
I NTERESANTES.

ESTE RELEVANTE APORTE PROTEI CO HACE DE LAS LENTEJAS UN ALI MENTO BÁSI CO EN CUALQUI ER DI ETA, CON UN COSTE
ECONÓMICO Y ECOLÓGICO MUY VENTAJOSO SOBRE LA CARNE.
ENERGÍA SOSTENIDA
SI EL APORTE PROTEÍNICO ES ELEVADO, EL DE HIDRATOS DE CARBONO PRÁCTICAMENTE LO DOBLA , SUPERANDO
LA MITAD DE SU PESO EN SECO. ESTO SIGNIFICA QUE UNA DE LAS PROPIEDADES DE LAS LENTEJAS ES UN GRAN
APORTE DE ENERGÍA TANTO PARA LAS ACTIVIDADES FÍSICAS COMO PARA ALIMENTAR EL CEREBRO EN LA
CONCENTRACIÓN Y EL ESTUDIO.

SE TRATA, ADEMÁS, DE HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS Y DE ABSORCIÓN LENTA , POR LO QUE LA GLUCOSA
PASA A LA SANGRE DE FORMA PROGRESIVA SIN ORIGINAR PICOS DE GLUCEMIA.

ESTO RESULTA PARTICULARMENTE BENEFICIOSO PARA LAS PERSONAS DIABÉTICAS. SU ÍNDICE GLUCÉMICO, ENTRE
21 Y 30 SEGÚN LA VARIEDAD, SE SITÚA MUY POR DEBAJO DE LA MEDIA .
FUENTES PRINCIPALES DE MINERALES
OTRO DE SUS PUNTOS FUERTES ES SU RI QUEZA EN MI NERALES. UNA SOLA RACI ÓN (80 G EN CRUDO) CUBRE UN ALTO
PORCENTAJE DE LAS NECESI DADES DI ARI AS DE LOS MÁS SI GNI FICATI VOS, COMO HI ERRO, POTASI O, CALCI O, MAGNESI O,
FÓSFORO, CI NC Y SELENI O.
HI ERRO: UNA RACI ÓN APORTA MÁS DE UN TERCI O DEL QUE SE NECESI TA AL DÍ A. PUEDES MEJORAR LA ABSORCI ÓN DEL
HI ERRO DE LAS LENTEJAS SI LAS TOMAS JUNTO CON ALI MENTOS RI COS EN VI TAMI NA C, COMO PI MIENTOS, TOMATES O
VERDURAS Y FRUTAS EN GENERAL.
POTASI O: SE HALLA EN LA LENTEJA EN ALTA CONCENTRACI ÓN (810 MG/100 G). R EGULA LOS FLUI DOS CORPORALES Y
PREVI ENE LA HI PERTENSI ÓN.
CALCI O: SE ENCUENTRA EN PROPORCI ÓN MODERADA PERO EN EQUI LIBRIO CON EL FÓSFORO Y EL MAGNESI O. REGULA LA
SALUD DE LOS HUESOS Y LOS SI STEMAS NERVI OSO Y MOSCULAR.
FÓSFORO: UNA RACI ÓN APORTA EL 40% DE LA CANTI DAD DI ARI A RECOMENDADA. ES I MPRESCINDIBLE PARA LA
COMUNICACIÓN ENTRE NEURONAS, EL BUEN PH DE LA PI EL Y LA FORMACI ÓN DE TEJI DOS MUSCULARES, HUESOS Y DI ENTES.
MAGNESI O: CON UNA RACI ÓN DE LENTEJAS SE OBTI ENE EL 20% DEL QUE SE REQUI ERE AL DÍ A. R EFUERZA LOS TEJI DOS
ÓSEOS, ASÍ COMO LOS SI STEMAS NEURONAL, MUSCULAR,CARDI OVASCULAR E I NMUNITARI O.
ZI NC: UNA RACI ÓN CUBRE EL 17% DE LAS NECESI DADES DI ARI AS. ES ESENCI AL PARA LAS DEFENSAS Y FACI LI TA LA
ABSORCI ÓN DE VI TAMINA A Y LA SÍ NTESI S DE PROTEÍ NAS COMO EL COLÁGENO.
SELENI O: ES UN GRAN ANTI OXI DANTE, ESTI MULA LA I NMUNIDAD Y LA GLÁNDULA TI ROI DES. CON UNA RACI ÓN SE OBTI ENE
EL 13% DE LA CANTI DAD DI ARI A RECOMENDADA.
BENEFICIOS DE LAS LENTEJAS
LA RI QUEZA DE LA COMPOSI CI ÓN NUTRI CI ONAL DE LAS LENTEJAS LAS CONVI ERTE EN GRANDES ALI ADAS DE LA SALUD.
ESTOS SON SUS BENEFI CI OS:
POCAS CALORÍ AS Y MUY NUTRI TI VAS: LAS LENTEJAS CARECEN CASI TOTALMENTE DE GRASAS, POR LO QUE, AL CONTRARI O
DE LO QUE A VECES SE CREE, SON UN ALI MENTO LI GERO QUE APORTA SOLO 250 CALORÍAS POR PLATO (UNOS 80
GRAMOS DE LENTEJAS SECAS, LA RACI ÓN HABI TUAL POR PERSONA). ESTO LAS HACE APROPI ADAS PARA MENÚS DE
CONTROL DE PESO. COCI NADAS DE FORMA SENCI LLA, COMO EN ESTOFADOS DE VERDURAS O EN ENSALADA, PUEDEN SER
LA BASE DE MENÚS MUY NUTRI TI VOS Y SABROSOS.
PROTEGEN EL SI STEMA NERVI OSO: LAS LENTEJAS TI ENEN BENEFI CI OS PARA EL SI STEMA NERVI OSO DEBI DO A SU CONTENI DO
EN VITAMINAS DEL GRUPO B, EN ESPECI AL LA B1, B2, B5, B6 Y Á CI DO FÓLI CO. CON LA COCCI ÓN SE PI ERDE PARTE DE SU
APORTE, PERO SI SE TOMAN GERMI NADAS SE VE I NCREMENTADO.
ANTI ANÉMI CAS: LA RECONOCI DA RI QUEZA EN HI ERRO DE LAS LENTEJAS JUSTI FI CA SU I NDI CACIÓN EN CASO DE
DEFI CI ENCIA DE HI ERRO. PARA POTENCI AR SU ASI MILACIÓN CONVI ENE TOMARLAS CON ALGÚN ALIMENTO RICO EN
VITAMINA C, COMO UNA ENSALADA CON PI MIENTO ROJO O UNA NARANJA DE POSTRE.
COLESTEROL BAJO CONTROL: LA FI BRA SOLUBLE E I NSOLUBLE DE LAS LENTEJAS (UN 10% DE SU PESO) ABSORBE EL
COLESTEROL, Y EVI TA QUE LLEGUE AL FLUJO SANGUÍ NEO.A DEMÁS LAS LENTEJAS CONTI ENEN FITATOS Y ANTIOXIDANTES
CON EFECTO ANTI COLESTEROLEMI ANTE, MEJORANDO EL METABOLI SMO CELULAR Y LA UTI LI ZACIÓN DE Á CI DOS GRASOS
COMO FUENTE DE ENERGÍ A PARA LA CÉLULA.
•CLASIFICACIÓN:
*Café o marrón: La variedad más común en México, su tamaño puede ser mediana o grande. Es utilizada en
una gran variedad de platillos, como sopas, pastas, ensaladas y germinados.
*Negra:Son pequeñas y de color negro brillante, no son muy comunes en México. Se utiliza mucho en platillos
hindúes, también en sopas y ensaladas. Su sabor es fuerte y son suaves después de cocinarse. La cantidad
de proteína es muy alta.
*Verde: Esta variedad es muy común en Estados Unidos y algunas partes de México. Usualmente se utilizan
como sustituto de carne. Mantienen su forma después de cocinarse y se usan en una gran cantidad de
guisados, ensaladas, sopas, platillos al horno y más.
*Roja/ naranja:Estas lentejas no son comunes en México. Su tamaño es pequeño y se pueden comprar
enteras o a la mitad para ser cocinadas más rápido. Las puedes utilizar en sopas o guisados.
*Puy / francesas: Una variedad de tamaño pequeño que se caracteriza por su sabor picante y delicioso. Es
muy apreciada en la comida europea. También es fácil de cocinar y mantiene su forma. Se utilizan en
ensaladas y sopas
NUTRIENTES QUE PIERDE: