LISTA DE COMPRA SEMANAL

¡Recomendaciones de alimentos para

tu alimentación!

Algunos alimentos duran más de una semana, pero no te

preocupes porque se pueden conservar perfectamente

LICENCIADO EN NUTRICIÓN EMMANUEL CESTARO

 LÁCTEOS, HUEVOS, CARNE Y PESCADO
Estos alimentos se caracterizan por el aporte de proteínas que
nos otorgan en nuestra alimentación. Si sos una persona
clásica en cuanto al desayuno/merienda, podés optar por un
par de cajas de leche para utilizar como infusión. Otros
lácteos como queso fresco y yogur también son importantes
sumar. Podés incluirlos de la forma que prefieras, siempre
respetando las cantidades del plan. A continuación les dejo
una lista con los productos más importantes a tener en
cuenta.
- 2 cajas leche descremada
- 500g queso firme light/descremado
- 1 pote de queso untable light
- 4 potes de yogur descremado de 200g aporx.
- 20 huevos
- 1kg de pollo
- 500g de carne (cortes magros)
- 500g de pescado
Aclaraciones:
Descremado/light: son productos reducidos en grasas.
Queso firme: Es un tipo de queso que se puede cortar con
cuchillo y su textura es blanda.
Cortes magros: son cortes de carne que poseen poca grasa.
Importante: la duración de las carnes en la heladera es hasta
3 días, si se superan se debe conservar en freezer o
congelador.

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CEREALES, FRUTOS SECOS Y LEGUMBRES
Dentro del grupo de los cereales debemos priorizar aquellos
alimentos integrales o elaborados con el grano completo para
aumentar el nivel de fibra.
- 500g de arroz integral o yamaní
- 300g de pan integral (1 paquete)
- 1 paquete de galletas de arroz
- 500g de avena instantánea
- 200g de almendras
- 200g de nueces
- 500g de mix de cereales sin azúcar (copos de maíz, quinoa,
arroz y avena)
Respecto a las legumbres, podemos optar por comprar sus
versiones secas o en conserva. Si optamos por legumbres en
seco, las cantidades son menos importantes ya que podremos
almacenar durante más tiempo el alimento. Las legumbres en
conserva ofrecen una mayor vida útil que las secas, debemos
tener en cuenta que una vez que las abramos debemos
consumirlas en un plazo de 48 horas. Las cantidades
aproximadas serían de dos tarros de legumbres: lentejas,
alubias o garbanzos, según preferencia individual. Con estas
cantidades cubriríamos entre tres y cuatro raciones
semanales de legumbres en la alimentación.

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 FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS
Este amplio conjunto de alimentos vegetales resulta clave
para mantener óptimos nuestros niveles de vitaminas y
minerales, por eso será necesario incluir cantidades
suficientes de frutas, verduras y hortalizas en todos y cada
uno de nuestros platos.
Si hablamos de cantidades, tener en tu despensa semanal al
menos unas 14 piezas de fruta variada, ya sean bananas,
manzanas, peras, naranjas, kiwis o cualquier otro fruto que
sea objeto de deseo alimentario en tu caso particular.

Respecto a las verduras y hortalizas frescas, sería interesante

contar con al menos una cantidad equivalente a unas 20
raciones individuales, con el objetivo de alcanzar entre dos y
tres raciones diarias de este grupo de alimentos. También
podemos recurrir a congelarlos para conseguir que los
vegetales duren más tiempo en caso de que nos sobren.

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 EL ACEITE DE OLIVA, QUE NO FALTE
Si hablamos de grasa, no podemos olvidar el aceite de oliva,
siendo preferible contar con su versión virgen o virgen extra.
Dependiendo de nuestro estilo de cocina, las cantidades de
aceite pueden ser bastante variables. En este caso nos
centramos en una alimentación con pocos preparados fritos
donde utilizamos pequeñas cantidades de aceite para cocinar y
condimentar la ensalada. Una botella de 500 mL va a ser
suficiente aceite para aproximadamente un mes.
En el caso de que no sea de tu agrado el aceite de oliva podes
incorporar palta (aguacate), de esta manera no dejarías de
aportar grasas saludables como el Omega 3.

Aclaración
Los productos mencionados de la lista están pensados para
cubrir los requerimientos alimenticios para toda una semana.
Las cantidades son aproximadas, según el plan en que te
encuentres pueden variar. Esta lista esta pensada para lograr
iniciar el plan con una primer compra, todos los alimentos que
se mencionan y no sean de tu agrado pueden ser
reemplazados. ¡Es hora de ir de compras!

@NUTRICION.CESTARO