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Sascha Fitness

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05/28/2015

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Cantidad de proteina requerida al dia Para perder grasa y aumentar musculo necesitas una cantidad especifica de proteina, el calculo

es simple, si quieres perder grasa multiplica por 1,5 o max 2 tu peso en Kg, esos son los gr al dia que necesitas. 93 gramos El total que te de lo distribuyes en 5-6 comidas al dia, aqui abajo te doy una lista de las proteinas mas utilizadas, recuerda que sea cual sea tueta DEBES entrenar, no descuides la alimentacion, es el 80% de TODO!! 100g pechuga 165 cal y 30g proteina 100g lomito 188 cal y 31g proteína 100g lomito de cerdo 164 calorias y 28g proteina(es mas magro q la pechuga) 100 atun en lata 72cal y 18g proteina 4 claras de huevo 69calorias y 14,5g proteina 1 scoop Isolate whey protein 100calorias y 24g de proteína 24 almendras 166 calorias 6g proteina

GRASAS (deben estar presente en tu dieta. no mas de eso. midelo!! -Porque 1 cuch. regulan las hormonas. cuando estas en mantenimiento puedes comerlo en la mañana 1 taza.etc. Tiene 140 calorias -Nueces: almendras. son termogenicas. tiene grasas buenas.. deja los lacteos 1 mes y luego hablamos) -Leche descremada -Ricotta . no mas de 3 lonjas.ayudan a perder grasa. sea cual sea solo 30g al dia.. recuerda que 1/2taza equivale a 4 claras -Pollo/ la pechuga es la que tiene menos grasa. hay muchas recetas. no de noche. pero si buscas perder grasa evitalo. busca en internet. si no me crees haz la prueba.compralas naturales sin sal -Tahini. solo elige las grasas buenas. ademas controlan los niveles de insulina) -Huevos/ claras nutriclara. y controla la cantidad porque aunq son sanas aportan muchas calorias) -Aceite de oliva. no lo calientes porque lo saturas.pistacho. es super magro! -Jamon de pavo. -Yogurt natural descremado sin azucar. aceleran el metabolismo. nueces(walnut) avellana. el nuevo de bimbo es bueno -Maiz para cotufas caseras PROTEINAS (comelas en cada comida. los niños deben consumir calcio.1 cucharada.controlan apetito. en su digestión se queman el 30% de sus calorias. es azucar y te estanca.Lista "SuperFit" CARBOHIDRATOS(si buscas perder grasa evitalos de noche. sacian. para el hummus es necesario LACTEOS (consumelos con moderacion cuando estas en mantenimiento. si quieres mantenerte solo 2 veces a la semana maximo de noche. y ayudan a perder grasa porque aceleran el metabolismo y regeneran la masa muscular.yo particularmente los evito siempre en la cena. si eres de metaboismo muy rapido o buscas aumentar puedes cenarlos) -Platano verde -Papa -Avena -Arroz Integral -Pasta integral -Pan 100% integral -Harina pan integral -Para los niños las barras de allBran me parecen las mejores porque no tienen tanta azucar y son altas en fibra -Pan pita integral. mani en concha. utilizalo crudo.. el muslo tiene grasa y eleva el acido urico -Pescado -Latas de atun en agua Latas de sardina en aceite de oliva/ las escurres -Lomito de cerdo. saben lo que opino al respecto. mejoran el cutis. monoinsaturadas y poliinsaturadas. no es tanto por la grasa sino por la lactosa.

1cucharada solo tiene12 calorias.los otros no. baja apetito y da energia -Stevia. son ricos y de bajo indice glicemico. para de vez en cuando para matar un antojo.. panquecas. compra los que son transparentes sabor a fruta o menta. matas el antojo de dulce y sin remordimiento! . casi no tiene calorias y ayuda a regular la glucosa en sangre -Clight o cristal light -Cafe. los consigues en farmatodo -Trident. controla ansiedad. eleva la serotonina.Canela. agregala a todo lo que puedas. son con leche descremada y endulzados con splenda. evita los de sabor a caramelo. Ice cubes etc. cafe. un tip.AGUA normal comun y corriente ! MUCHA! . no engorda. es veneno! -Caramelos sugar free como los life savers de frutas. busca que dugan SuGAR FREE. es puro colageno..NO compres azucar blanca. extra. esos tienen azucar. cafem avena. come medio paquetico . Xylitol. -Pudines Sugar free. Vitamin water ZERO. 1 tiene 70 calorias -Aguas saborizadas sin azucar. aporta antioxidantes acelera el metabolismo.hormona de felicidad.. esos tienen mantequilla/ grasa. no son esos fat free. que son sin azucar pero cremlsitos. tiene antioxidantes etc. excelente a cualquier hora para manejar ansiedad. sin azucar.. una cajita entera solo tiene 30 calorias! . Splenda. en una taza de agua caliente disuelve una cucharada de cacao y 2 splenda o stevia.Para los fines de semana los chocolates de cacao avila oscuros sin azucar... Sucaryl de caja amrilla. cualquier chicle sin azucar -Gelatina light.tomalo en mi bebida de cacao.eleva dopamina..-Queso paisa descremado -Queso de cabra light OTRAS COSITAS -Cacao en polvo sin azucar. 2-3 tazas al dia.

Comienza tu día con claras de huevo. también mantienes el azúcar en la sangre estable. y además. Además pasaste 7-8 horas durmiendo. al cuerpo le cuesta digerirla. es termogénica. Toma agua helada! Tomar 2 tazas de agua bien fría incrementa el metabolismo un 30%.trabaja a un 85-90% de tu capacidad(correr.previene la diabetes. Recuerda igual hidratarte durante el día. Mastica chicle(sin azúcar)hay estudios que confirman que masticar chicle entre comidas disminuye el apetito y te mantiene saciado. toma 1 vasi por hora. HAZ CARDIO EN AYUNAS Ó DESPUES DE LAS PESAS: los primeros 25min tu cuerpo quema glucosa y reservas de glucógeno en el musculo(azúcar).hasta completar 45min. Incluye proteína en cada comida: Incide en la pérdida de grasa. 3 min uno y 3 min el otro. es la mejor forma para quemar+grasa y calorías.Si lo haces en ayunas no tienes combustible y el cuerpo recurre a la grasa para oxidarla.1 clara tiene sólo 17cal. pero no pases los 40min. Toma café negro!2 tazas al día hacen mucho bien. Merienda Whey Protein(merengada de proteína preparada con agua). esto hace que gaste más calorías en su digestión. sin comer. . tú cuerpo estuvo en un estado catabólico y necesita que repongas las proteínas a primera hora! 8. Si te excedes corres el riesgo de que tú cuerpo empiece a degradar la masa muscular.tomalo antes de ir al gym 13.quemas aprox100 cal tomando sólo 1 vaso.come porciones+pequeñas cada 3 horas. comerás menos. y esto evita que aumentes la grasa corporal. porque el cuerpo debe esforzarse para llevarla a una temperatura asimilable.trotar)y alterna con periodos de 6575% de tu capacidad(caminar rápido).es una proteína de alto valor biológico y sin grasa. estimula la producción de hormonas que disminuyen el apetito. Distribuye tus calorías en varias comidas. está comprobado que desayunar claras de huevo te hará bajar la grasa+rápido y te mantendrá satisfecho.al mismo tiempo acelera el metabolismo y te ayuda a quemar+grasa durante el ejercicio.al mismo tiempo tiene todos los beneficios de la proteína y acelera el metabolismo 17. Masticar chicle quema 12 calorias por hora  19.tiene antioxidantes y da energía. 18. eliminas toxinas y tu cuerpo se hace más eficiente perdiendo grasa! 6. disminuye el apetito considerablemente 2. no es lo mismo comer 1500 cal en 3 comidas que distribuirlas en 5! cada vez que comes el metabolismo aumenta un 20%. 10. Cardio a intervalos con alta intensidad. no sólo controlas el apetito. esto mantendrá elevado el metabolismo.1.

Cena:140 g. tienen mucho aceite y sal. 3 tazas aprox. mínima sal posible. ½ taza de céleri. NATURALES. Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca) sin agregarle aceite a la sartén. 1 taza de té verde caliente. Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca. con concha sin sal. aderezado con limón o vinagre balsámico Merienda: 20 almendras naturales. de pechuga de pollo. de agua destilada durante el día. brócoli) sin agregarle aceite a la sartén. adereza con vinagre balsámico y una cucharada de aceite de oliva.comer cada 3 horas 9 12 3 6 8 Dieta Día 1: Toma 100 oz. Día 3: Toma 100 oz. de pechuga de pollo hervido. Cena:170 g. puedes endulzar con splenda. 1 taza de pepino con limón o vinagre. El galón lo venden en Suplos. de robalo a la plancha o al horno. utiliza una de teflón . Día 2: Toma 100 oz. poca sal. sin añadir aceite. acompañado de 1 taza de brócoli o repollo al vapor. brócoli) sin agregarle aceite a la sartén. las puedes meter en el horno para dorarlas un poco. de agua destilada durante el día. Merienda: Cantidad ilimitada de céleri y 12 almendras naturales con piel sin sal ni aceite. de atún en agua. utiliza una de teflón Almuerzo: 140 g. Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca. de agua destilada durante el día. utiliza una de teflón Almuerzo: Una lata de 120 g. 1 taza de té verde caliente. No de las comerciales. sobre una cama de lechuga. puedes endulzar con splenda. hervido. 2 tazas de lechuga.

rúgula. de pechuga de pollo hervido. dorado o robalo. puedes endulzar con splenda Día 5: Toma 100 oz. poca sal. puedes endulzar con splenda Día 4: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día. hervido. acompañado de una ensalada de hojas verdes: lechuga. utiliza una de teflón Almuerzo: 170 g. 2 tazas de lechuga. no agregar aceite. utiliza una de teflón Almuerzo: 150 g. ½ taza de céleri. de pargo. sin aceite . Cena:170 g.Almuerzo: 120 g. de agua destilada durante el día. Desayuno:5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca. poca sal y prepararlo al horno. de salmón a la plancha (si no te gusta elige robalo o dorado) con ensalada de lechuga y pepino con vinagre. brócoli) sin agregarle aceite a la sartén. Merienda: 20 almendras naturales con piel sin sal. no prepararlo con aceite. 1 taza de té verde caliente. cualquier tipo. aprox 2 tazas. aderezado con limón o vinagre balsámico Merienda: Cantidad ilimitada de céleri y 12 almendras naturales con piel sin sal ni aceite. de agua destilada durante el día. puedes endulzar con splenda. con la grasa del salmón es suficiente Merienda: 1 manzana verde Cena: 140 g. Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca. de pechuga de pollo. acompañado de 1 taza de brócoli o repollo al vapor. espinaca. de robalo o dorado. Día 6 :Toma 100 oz. Cena:1 lata de 60 g. aderezada con vinagre balsámico y una cucharadita de aceite de oliva y poca sal. de atún en agua y vainitas al vapor o hervidas. de robalo a la plancha o al horno. Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca. a la plancha. brócoli) sin agregarle aceite a la sartén. 1 zucchini. 1 taza de té verde caliente. 1 taza de champiñones al vapor o al horno. utiliza una de teflón Almuerzo:140 g. puedes picarlo en rodajas. sin añadir aceite. 1 taza de té verde caliente. pimienta. agregarle ajo. mínima sal posible. brócoli) sin agregarle aceite a la sartén.

2 tazas de brócoli o coliflor al vapor.Merienda: 20 almendras naturales con piel sin sal. 1 taza de té verde caliente. de agua destilada durante el día. Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca. puedes endulzar con splenda Día 7: Toma 100 oz. Vainitas o espárragos al vapor o hervidos. ES UN PLAN DISEÑADO PARA LAS PERSONAS QUE YA BAJARON LO QUE QUERIAN Y SOLO REQUIEREN DE UN TOQUE TECNICO. utiliza una de teflón Almuerzo: 140. aprox 2 tazas. de pescado blanco al horno. NO MÁS DE ESO. g de pechuga de pollo hervido con una ensalada de hojas verdes aderezadas con vinagre y una cucharadita de aceite de oliva Merienda: ½ manzana verde ó pera Cena: 140 g. LA DIETA ES BAJA EN CALORÍAS. . SI TIENES SOBREPESO NO LA HAGAS. Cena:140 g. sin aceite. de pechuga de pollo hervido. Poca sal. puedes endulzar con splenda • OJO: SOLO DEBES HACERLA UNA SEMANA. 1 taza de té verde caliente. cero aceites. brócoli) sin agregarle aceite a la sartén.

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