Entrenamientos fuerza(Bouldern center)

Descansos no inferior a 24-48:

-Músculos tractores, entrenamiento potencia: Series cortas de esfuerzo

intenso de cinco a quince segundos con descanso de 2 minutos para
trabajar la potencia.
4 series
-Dominadas clásicas (8x repeticiones)
-Bloqueos de 25 segundos
-Dominadas con Agarre Desigual
-La Máquina de Escribir (Tracciona hacia arriba e inmediatamente
muévete a la derecha, hasta que tu mano derecha toque el lateral
de tu pecho. Manténte en posición de bloqueo durante tres
segundos, a continuación muévete de vuelta
hacia la izquierda hasta que tu mano izquierda toque tu pecho)

A partir de 15 dominadas clásicas seguidas:

-Bloqueos con un solo Brazo (supinación).
-Estáticos con un Brazo (en ángulos de 30, 90 y 120 grados)
-Entrenamiento dedos: 8x suspensiones de 15 segundos seguidas de 45
segundos de descanso. Se empieza por las presas más grandes
acabando por las más pequeña en ascensión piramidal. Posicion de
dedos colgantes, nunca en arco!!.
El entrenamiento específico debería comenzar cuando pudieras realizar un mínimo de 12
dominadas bajando totalmente hasta estirar los brazos y subiendo hasta rebasar la barra con
la barbilla. Además del trabajo general que deberás mantenerlo añadirás los siguientes
ejercicios en dos ciclos de al menos dos meses cada uno:

• Primer ciclo, dos veces por semana. Tras la carrera realizaremos:

• Posición superior del ejercicio "dominadas" aguantando el máximo tiempo posible.

Cuenta el tiempo que logras. Cuando no puedas más, baja todo lo despacio que
puedas, y al llegar a la posición de brazos estirados, aguanta ahí también todo el
tiempo que puedas. Igualmente toma el tiempo. Descansa tres minutos y repite el ciclo
dos veces más hasta completar tres.
• Ahora descansa otros tres minutos. El siguiente ejercicio consiste en aguantar el
máximo tiempo posible en la posición de brazos estirados pero ahora con un solo brazo.
Toma el tiempo y cambia al otro brazo. Cuando el segundo brazo se agote, y sin soltar
la barra, comienza de nuevo con el primero. Tres series para cada brazo. Pon especial
interés en aguantar el mismo tiempo con ambos brazos. Para ello, comienza con el más
débil.
• "Entrenamiento de campus de bajo estrés", el entrenamiento de campus funciona para
la potencia, la sincronización y la fuerza de contacto. Comienza con la escalada de la
mano sobre los peldaños más grandes del tablero, soltándote si no puedes mantener
los codos y hombros ligeramente curvados mientras tomas cada peldaño. Los
entrenamientos de campus más fuertes incluyen pasar por peldaños moviendo en
 forma dinámica ambas manos simultáneamente de peldaño a peldaño (llamado
"dinamómetros dobles") y escalonando en pequeños peldaños.
• Tecnica de dominadas

https://www.youtube.com/watch?v=RjZOKbg-Viw
•Segundo ciclo: en este vamos a trabajar especialmente la fase
descendente de las dominadas.

• Lo ejercicios tienen dos fases, concéntrica, fase que se desarrolla desde la posición de
extensión del músculo hasta su contracción, la fase de subida en las dominadas, y fase
excéntrica, desde la máxima contracción hasta la extensión, la fase de bajada.
Generalmente tendremos mas fuerza en la fase descendente, (excéntrica o negativa)
que en la ascendente, (concéntrica o positiva). La fuerza concéntrica mejora
substancialmente trabajando la fase excéntrica pero es fisiológicamente muy exigente.
El volumen de trabajo total debe ser menor que en el primer ciclo. Es fácil lesionarse
tejidos conjuntivos o la propia musculatura. Si no estas suficientemente entrenado o tu
motivación supera tu sentido de la autoprotección es mejor que no lo realices.
• El trabajo debe realizarse tras un exhaustivo calentamiento. En previsión de lesiones lo
haremos al finalizar el trabajo de gimnasio general. Aunque la fuerza absoluta estará
mermada, el objetivo se cumple igualmente y se reduce claramente el riesgo de lesión.
El trabajo es el siguiente. Desde una banqueta, escalón, etc. sube a la posición de
máxima contracción y aunque lo hagas con los dos brazos, soporta la mayor parte de la
bajada con un solo brazo, sube de nuevo desde la banqueta y desciende soportando
casi todo el peso con el otro. El objetivo sería poder descender lentamente con un solo
brazo cada vez. Máxima precaución: si no estas realmente fuerte puedes lesionarte, por
ello hazlo con los dos brazos como hemos indicado. Una manera rudimentaria pero
eficaz consiste crear una polea con una cuerda. Un extremo se ata a la cintura, un
arnés por ejemplo, y se pasa la cuerda por encima de la barra, atando en el otro
extremo un disco de peso que descargará el que tengamos que soportar de nuestro
cuerpo, con lo que haremos más fácilmente la fase negativa de las dominadas con un
brazo. Necesitarás un compañero probablemente. Otro método consiste en utilizar
gomas de las que se emplean como resistencia en las clases de aeróbic. Atas la goma a
la cintura y a la barra estando tensa y descarga parte de tu peso. Incluso en algunos
gimnasios hay máquinas específicas para ello. Haya muchas posibilidades, lo
importante es que puedas retener la bajada con un brazo sin riesgo de hacerlo sin
control. Como verás, hay momentos del recorrido en los que eres más fuerte. En el
comienzo y el final de la bajada tendrás más fuerza que en el tramo medio. Sin querer
ser aburrido, renueva la petición de evitar el riesgo de lesión.
• Puedes hacer dos entrenamientos negativos a la semana espaciando las sesiones,
Lunes y Jueves, por ejemplo. Deja al menos 2 días de descanso, aunque hacerlo cada 4
o 5 días sería lo deseable, por lo que no todas las semanas serán dos sesiones. Este es
un trabajo muy duro aunque no se perciba tan agónico como el descrito para el ciclo
primero.
• Dominada a una mano

https://www.youtube.com/watch?v=pc_L0PolKzQ
• Bloqueos de regleta en hombro:
 • Bloqueos de bicicleta

Realiza una retención con un brazo y acto seguido el otro. El descanso antes de volver con el
primer brazo será aquel que te permita bajar con cierto control, por ello no diremos un tiempo
fijo. Al principio necesitarás mucho y con el tiempo podrás hacer varias sin descanso. Completa
en las primeras sesiones 5 con cada brazo, y aumenta una para cada brazo en cada sesión de
gimnasio. Cuando alcances 15 con cada brazo inicia nuevamente el primer ciclo. Los
antebrazos también trabajarán, en este caso te suspenderás con una sola mano con las dos
últimas falanges, aguantando el máximo tiempo con cada brazo y alternando entre uno y otro
sin descanso.

Al terminar este ciclo estarás dos semanas sin trabajo de gimnasio y te concentrarás en
practicar en roca artificial y en carrera a pie. Tras el descanso haz el test de fuerza inicial y
sorpréndete.

Ejercicios dedos y antebrazos

Descansos no inferior a 48:

Si entrenas en toda la variedad de presas (SI… incluyendo regletas y mono/bidedos) serás menos
susceptibles a lesiones.
Solo harás el entrenamiento de dedos si las últimas 48hrs han sido inactivas. Cero escalda el día anterior!!!.
Después de una sesión de entrenamiento esperarás 48hrs de descanso total antes de realizar cualquier tipo
de escalada
Comenzarás la sesión con las presas y/o las posiciones de mano que más te cuestan (con tus
presas “débiles”). Estas presas y/o posiciones de mano usualmente te crean más tensiones que
las demás presas. Mejor trátalas al inicio cuando estés fuerte y has las “fáciles” al final, cuando te
sientas cansado.

Es altamente recomendable realizar un diagnóstico inicial para saber qué nivel tenemos
actualmente. Para ello recomiendo el test de suspensión máxima en regleta de 14 mm. Se trata de
cogerse de una regleta de 14 mm y aguantar suspendidos (con los pies sin tocar el suelo y brazos
estirados) el mayor tiempo posible.

Dedos
El Método Progresivo. Debes entrenar tus dedos de una manera PROGRESIVA. Esto es muy
importante, tienes que comenzar con presas entre grandes y medianas (dependiendo de la
habilidad) y usar presas cada vez más pequeñas a medida que te haces más fuerte… no intentes
entrenar en presas muy pequeñas desde el inicio.

Suspensiones:
Se trata de quedarse colgado de los agarres haciendo suspensiones en principio agarres del
panel, pero se puede usar también la tabla multipresa o la tabla de ejercicio progression y
transgresión. La manera correcta de hacerlo es comenzando con presas en las que puedes
guindarte entre 3 y 12 seg. NO MÁS de 12 segundos (la presa sería demasiado grande) y no
menos de tres segundos (la presa es demasiado pequeña sino puedes sostenerte por lo menos 3
seg.) A medida que te haces más fuerte podrás reducir el tamaño de las presas sin romper la
regla de los tres segundos.

Flexiones apoyando la yema de los dedos

Mientras que las flexiones que solemos hacer fortalecen, principalmente, brazos, hombro y pecho;
las flexiones de la punta de los dedos tienen la ventaja añadida de ejercitar los músculos de la
mano, especialmente los dedos.

Barra de dominadas
En lugar de con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, ponlas de frente. Así, además
de mejorar la fuerza de las manos, este ejercicio también trabaja los músculos del pecho,
hombros, espalda y bíceps. Intenta mantenerte estático con los brazos medio flexionados.
Completa tres repeticiones de un minuto cada uno.

Giros de muñeca
Haz giros de muñeca con pesos libres, una barra o bandas para ejercicios para construir fuerza en
los dedos, poder de resistencia y resistencia para la escalada sobre roca. Siéntate con tus codos
resistiendo justo por encima de tus rodillas. Sostén una pesa en cada mano, con las palmas hacia
arriba. Deja que la pesa gire hacia el extremo de la yema de tus dedos, y luego gira la yema de
tus dedos y trae la pesa hacia adentro. Elige el peso o resistencia apropiado para tu objetivo (uno
que te permita cinco repeticiones o menos para la potencia, de cinco a 15 para poder de
resistencia y de 15 o más para la resistencia). Sigue este ejercicio con las muñecas al revés para
un equilibrio óptimo en tu régimen de entrenamiento.

H.I.T.Strips:
es un método diseñado por Eric Hörst que permite a los escaladores en roca aislar y entrenar
agarres en escalada específica. Os dejo unos vídeos para que lo entendáis mejor.
1.Subidas-bajada con dos dedos (índice y corazón) en una de las manos en pared
inclinada 45-60º

2-Subida-bajada con agarre vertical/diagonal. Tb podemos mantenernos en isométrico

hasta que nos soltemos.

3.Subidas-bajada con dos dedos (sin índice) en una de las manos en pared inclinada 45-
60º
http://ellanceperfecto.blogspot.de/2013/11/entrenamiento-y-fortalecimiento-de-dedos.html

Antebrazos
Remo con barra
Una barra olímpica de 20 kilos es más fácil de agarrar que una barra gruesa, ya que te permite
ajustar el pulgar alrededor de la barra y agarrar el dedo índice. Una barra gruesa, por el contrario,
te impide poder bloquear el índice de esta forma, por lo que requiere más fuerza de las manos
para mantener el agarre, algo que para nosotros es beneficioso.
Pronación con barra

Supinación con barra

Supinador con mancuerna

Supinador con mancuerna

Enrollar cuerda.