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 Primero que todo
Antes de empezar con tu entrenamiento nos gustaría
AGRADECERTE
Por confiar y comprar nuestras bandas de resistencia BeMaxx Fitness!
Nuestra prioridad es tu binestar y satisfacción!
Esperamos que aproveches al máximo tus nuevas bandas de resistencia BeMaxx Fitness y que quedes
100% satisfecho con nuestro producto.
Hemos hecho todo lo posibles para garantizar que el diseño de nuestras bandas BeMaxx Fitness sean
acorde y cumplan con las necesidades individuales de cada uno de nestros clientes. Hemos puesto además
todo el empeño en la realización de ésta guía e igualmente esperamos que el contenido de este libro
electrónico sea de gran utilidad y provecho.
¿Crees que podemos mejorar nuestras bandas de resistencia o nuestro libro electrónico? Si así lo crees,
por favor cuéntanos cómo podemos mejorar, nuestra misión es que nuestros clientes queden felicies con
nuestro producto y servicio, por ello, sí presentas cualquier tipo de inconformidad con las bandas de
resistnecia o la guía de entrenamiento, te pedimos encarecidamente ponerte en contacto con nuestro
servicio al cliente escribiéndonos al siguiente correo electrónico:
support@pl-concepts.com
Haremos todo lo que esté en nuestras manos para brindarte un producto que sea 100% de tu agrado.
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conocer su inconformidad y garantizar una satisfacción del 100%
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acondicionamiento físico, promociones y sorteos, además de esto, podrás recibir tips de entrenamiento,
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¿Alguna duda?
Sí tienes alguna duda o sugerencia, por favor no dude en contáctenos en cualquier momento.

1
 Introducción

Felicitaciones por el sólo hecho de haber incluido el entrenamiento de resitencia en tu rutina de

entrenamiento como una forma efectiva, variada y divertida de mantener tu cuerpo en forma.
Las bandas elásticas se han utilizado durante mucho tiempo en las áreas de la medicina deportiva,
fisioterapia y rehabilitación. Sin embargo, recientemente, las bandas resistentes se han convertido cada
vez más populares en otras áreas como el fisicoculturismo, fitness y powerlifting, lo que ha hecho que
tomen mucha más fuerza y popularidad, llevándola a otro nivel.
Hoy en día los tubos de colores son considerados como la alternativa más eficaz para los pesos libres.
Debido a que las bandas están elaboradas de un látex natural elástico, éstas regresarán siempre a su
forma original y en cuánto más se estiren las bandas, mayor será la resistencia; es precisamente esta
resistencia la clave para un mayor crecimiento muscular, ya que es mucho más eficaz mantener la
máxima tension en el mayor tiempo posible que levantar un peso constant (P, ej. mancuernas) durante
toda una secuencia de movimiento.
Además el entrenamiento con bandas de resistencia ofrece la gran ventaja de generar una mayor carga
excéntrica, esta carga es la que se siente cuando se intenta mover un peso contra la posición inicial. Las
propiedades elásticas de las bandas aceleran la carga en cada fase del ejercicio, lo que a su vez crea una
mayor necesidad de controlar la fuerza excéntrica, es decir, sí al hacer la resistencia, se logra mantener
la fuerza y luego reducirla poco a poco, se obtendrá un estímulo muy fuerte que estimula el
crecimiento muscular, porque es precisamente esa parte del movimiento la que reune la mayor parte de
las fibras musculares. En consecuencia, cuanto mayor sea la carga excéntrica, mayor será el crecimiento
muscular y más rápido se notarán los resultados.
De acuerdo a tu nivel fitnnes, puedes incluso usar de 2 a 3 bandas de resistencia al mismo tiempo, con el
fin de aumentar la carga en la última parte del radio.
En las siguientes páginas te presentaremos los inumerables y posibles usos de las bandas de tracción y
además lo vérsatiles y variadas que pueden llegar a ser para trabajar los diferentes músculos y cada
parte del cuerpo.
Ya verás – no importa si eres un principiante o un atleta experimentado – si quieres mejorar tu fuerza,
movilidad y flexibilidad de manera efectiva y eficiente, probablemente esta guía te servirá de gran ayuda.
¡Que te diviertas y que tu entrenamiento sea todo un éxito!

Tu equipo de BeMaxx Fitness

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 Kit de bandas elásticas todo en uno

Las bandas de resistencia BeMaxx Fitness son la herramienta perfecta para entrenar en cualquier lugar,
ya sea en la csa, en la oficina o de viaje. Dependiendo del ejercicio y el peso corporal, permitirán tanto a
lso principienates, comno a los atletas de alto rendimiento, realizar un entrenamiento corporal complete,
altamente eficaz y con resultados notables.

El kit incluye
➢ 5 Bandas de resistencia para cada nivel
10lbs (muy ligera)
20lbs (ligera)
30lbs (medio)
40lbs (fuerte)
50lbs (muy fuerte)

➢ 2 mangos de espuma acolchados

➢ 2 correas para los pies
➢ 1 encanje para la puerta

Con el encaje para la puerta BeMaxx Fitness podrás utilizar las bandas elásticas de forma más flexible.
Dependiendo del tipo de ejercicio se podrá montar el encaje a la puerta en diferentes alturas, fijándolos
bien entre la puerta y el marco y cerrando la puerta. A continuación, el tapón negro se pondrá en un lado
de la puerta y la correa para fijar las bandas de resistencia al otro lado.

➢ 1 Una bolsa práctica para transportar

➢ 2 Guías de entrenamiento “Cómo usar las bandas de resistencia como un
profesional”
Instrucciones de seguridad y cuidado:
Proteja sus bandas del calor, el polvo y la luz solar, manténgalos con talco o talco para bebés. Evite el contacto con objetos
afilados, clavos, cremalleras, etc. Evite los ejercicios que impliquen el riesgo de que las bandas se le rompan en la cara.
Inspeccione sus bandas de resistencia regularmente para ver si están dañadas y reemplácelas si es necesario. Asegúrese
de que el anclaje de la puerta siempre esté bien fijado entre la puerta y el marco de la puerta y ciérrela si es necesario. No
estire las bandas más de tres veces su longitud original.

3
 Información importante

No utilices nunca este u otro equipo deportivo sin haber leído previamente las instrucciones de
seguridad pertinentes. Nunca realices ejercicios que no domines o que un entrenador físico o
especialista certificado no te haya enseñado. Nunca utilices este u otro equipo deportivo si encuentras
algún tipo de defecto. Antes de realizar cualquier ejercicio avanzado, acostúmbrate a un ejercicio
primero y luego ve subiendo poco a poco de nivel.
El contenido de esta guía o de cualquier otro documento, incluidos los ejercicios, la formación y los
consejos sobre nutrición, no sustituyen rutinas de ejercicios, tratamientos o dietas que te haya recetado
el médico. No realices ningún ejercicio a menos que un entrenador físico o un especialista certificado en
fuerza y acondicionamiento te haya enseñado la técnica adecuada.
Antes de llevar a cabo este o cualquier otro programa de acondicionamiento físico, asegúrete que el
equipo se encuentre en buen estado. Por favor no corras el riesgo de hacer ejercicios sin el nivel de
experiencia mínimo que se requiere para un entrenamiento fitness.

Si tienes problemas de salud subyacentes o lesiones musculares, deberás obtener la aprobación de tu

médico antes de comenzar este tipo de ejercicio. Todo el contenido, incluyendo ejercicios, consejos de
entrenamiento y nutrición en esta guía o en cualquier otro documento, son con fines educativos y no
pretenden remplazar los diagnósticos médicos. Consulte por favor a su médico antes de iniciar con el
programa de entrenamiento. Sí a pesar del diagnóstico médico y su prohibición, decides seguir con el
plan de ejercicios, será bajo tu propia responsabilidad. BeMaxx Fitness no se hace responsable por
daños, accidentes y/o lesión que puedas sufrir.

El contenido provisto en este y cualquier otro documento está diseñado para personas sanas mayores de
18 años de edad y tiene como finalidad, complementar, no de reemplazar, el entrenamiento de ejercicio y
el plan de nutrición apropiados. Todas las formas de ejercicio presentan algunos riesgos inherentes, es
por eso que BeMaxx Fitness invita a todos sus clientes a que practiquen este tipo de ejercicios
concientes y asumineiendo la responsabilidad sobre su propia salud y seguridad. Por último BeMaxx
recomienda a sus usuarios a que conozcan y trabajen dentro de sus propios límites.

4
ES EL NUEVO
 Empieza únicamente con éstos 3 pasos

Tus nuevas bandas elásticas de BeMaxx Fitness podrás usarlas de diferentes maneras y para múltiples
tipos de ejercicios. Además podrás ajustar las bandas de resistencia con tu peso corporal pisando la
banda o simplemente fijándola con sus piernas, brazos o pies. El anclaje para la puerta que viene incluido
en el set, ofrece numerosas posibilidades para fijar a la puerta. Por favor lea a continuación las
instrucciones para saber cómo se hace.

1 ¡Fija el encaje entre la puerta y el marco!

Toma el encaje para la puerta BeMaxx Fitness y fíjalo

entre la puerta y el marco de la puerta. Asegura bien la
puerta, para que ésta no se abra durante el
entrenamiento y evitar así que las bandas te golpeen en
la cara

2 ¡Elije una banda elástica y sujétala al encaje para la puerta!

Elije la banda elástica BeMaxx Fitness adecuada para el
tipo de ejercicio que realizarás y sujétala al anclaje de
la puerta con uno de los mosquetones suministrados.
Alternativamente, también puedes pasar la banda a
través del lazo del anclaje de la puerta, de modo que
puedas fijar las correas del tobillo o las manijas en
ambos extremos.

3 ¡fija una correa para las manos o para los pies!

Ahora bien, dependiendo del ejercicio que quieras

realizar, sujeta una o ambas correas para las manos o
para pies con uno de los mosquetones que te quedan al
otro extremo de la banda, de forma que queden tal y
como se muestra en la imagen. ¡A entrenar!

6
 Montaje del encaje para la puerta

Para que puedas aprovechar al máximo tu nuevo dispositivo de entrenamiento, hemos añadido un anclaje
de puerta a nuestro set, que te permitirá fijar rápida y fácilmente tus bandas de resistencia a casi
cualquier puerta cerrable. Ya sea en la oficina, en una habitación de hotel o en casa, no importan donde,
podrás montar fácilmente y comenzar a entrenar y entrenar.

Las siguientes imágenes te mostrarán a qué debes prestar especial atención cuando utilices el encaje
para la puerta:

Paso 1: Fija el anclaje entre la puerta
y el marco de la puerta de modo que
la correa esté de un lado y el encaje
del otro lado.
Paso 2: Cierra la puerta y asegúrate que Paso 3: A continuación, pasa las
el ancaje esté puesto y que quede fijo al bandas de resistencia por la correa
marco de la puerta. Ten en la cuenta que del anclaje o fíjalas con uno de los
otras personas podrían abrir la puerta mosquetones suministrados.
durante tu entrenamiento, así que en lo
posible, manten la puerta con llave para
evitar accidentes.

! Por favor, ten en cuenta que el encaje para la puerta se desgastará con el uso y el paso del tiempo, por lo que
te aconsejamos comprobarlos y observarlos antes y después del entramiento, y de remplazarlos de ser
necesario.

7
 Tips básicos para el entrenamiento (I/II)

Si deseas trabajar con bandas elásticas, probablemente tengas que modificar tu estilo de entrenamiento.
Porque a diferencia de entrenar con pesas y pesos libres, las bandas de resistencia no trabajan
con la gravedad sino con la fuerza de tracción. Es por ese motivo que a algunas personas les cuesta
un poco al principio acostumbrarse al cambio, sin embargo, pasado un tiempo, podrán apreciar todas las
ventajas que se pueden obtiener al utilizar las bandas de resistencia.

Una de las mayores ventajas es que se puede ajustar el nivel de dificultad para cada ejercicio
individual utilizando la banda apropiada o una combinación de varias bandas de resistencia al mismo
tiempo. En contraste con el entrenamiento con pesas libres, esta forma de entrenamiento de fuerza
conduce a una contracción isométrica y, por lo tanto, a una tensión muscular particularmente larga.
Esta es la razón por la que el entrenamiento de resistencia regular puede aumentar el crecimiento y la
fuerza muscular de forma significativa en un corto periodo de tiempo.

Consejo N° 1 – Repeticiones:
El número de repeticiones puede variar generalmente, nosotros te recomendamos hacer lo siguiente:

Tonificación y crecimiento muscular (10-15 repeticiones)

Aumento de fuerza (6-8 repeticiones)
Aumento de la resistencia máxima (<5 repeticiones)

Debes intentar elegir un nivel de resistencia (combinando diferentes bandas al mismo tiempo) en el que
quedes completamente agotado después de completar el número de repeticiones y no puedas hacer más
repeticiones.

Consejo N° 2 – Series:
Empieza con dos series por cada ejercicio (P. ej. 2x15 repeticiones): Tómate un descanso de 2 minutos
después de cada serie. Una vez te hayas acostumbrado podrás ir aumentando el número de series.

Consejo N° 3 – Manten la tensión 2-3 segundos:

Intenta mantener la tensión en el punto máximo por 2-3 segundos antes de regresar a la posición inicial.

8
 Tips básicos para el entrenamiento (II/II)

Si deseas comenzar a elaborar tu propio plan de entrenamiento para la(s) próxima(s) semana(s), te
recomendamos que dividas el entrenamiento, es decir, no tienes que trabajar cada días todos los grupos
musculares, sino que puedes entrenar de 1 a 3 grupos musculares como máximo por sesión de entrenamiento.
La razón por la que te recomendamos esto, es que los músculos más grandes generalmente necesitan varios días
para recuperarse. Además, a menudo hay que hacer un gran número de repeticiones y series para
obtenermayor fuerza muscular, lo que a su vez necesitará de mucho más tiempo y disciplina. Ten en la cuenta que
entre más grupos musculares estés empleando en tu entrenamiento, mayor es el estrés en el sistema nervioso
central. Como consecuencia, entrenar más de 2 grupos musculares en un entrenamiento te hará sentir débil y
cansado.
Al dividir tu entrenamiento, podrás darle tiempo a tu músculos para que regeneren, trabajando cada día un nuevo
grupo muscular. A continuación te mostramos 2 opciones de cómo podría ser un plan de entrenamiento semanal:

Día de la semana Grupo muscular Día de la semana Grupo muscular

Lunes Parte superior Lunes Pecho, espalda
Martes Parte inferior Martes libre
Miércoles Libre Miércoles Hombros, brazos
Jueves Parte superior Jueves libre
Viernes Parte inferior Viernes Piernas, abdominales
Sábado / Domingo libre Sábado / Domingo libre

Ten en la cuenta que en nuestra edición para expertos encontrás planes de entrenamiento mucho más
detallados. La guía para expertos te llegará aproximadamente una semana después de ahberte llegado esta guía.
En caso de no llegar en este lapso, puedes pcontactarnos a correo eléctronico:If not, do
not hesitate to contact us at: support@plc-concepts.com

No importa sí sólo quieres usar las bandas de resistencia únicamente dos veces a la o sí tan sólo quieres
entrenar tus grupos musculares únicamente 5 días a la semana:

Recuerda que no hay límites para la creatividad así que no te limites a la hora de crear tu propio plan de
entrenamiento o para cuando entrenes con tus bandas elásticas BeMaxx fitness.

9
 Ejercicios con Bandas- Espalda (I/IV)

Band Row Low

• Fija la banda con el anclaje de la
puerta abajo. Parado de pie, agarra
los mangos con los brazos extendidos
a la altura de la cadera delante del
cuerpo. Las palmas de las manos
apuntan hacia adentro.
• Tira los mangos hacia la parte
superior del vientre y permanece así
brevemente. A continuación, vuelve
lentamente a la posición inicial.
• Ten especial cuidado de mantener la
espalda recta y estable.

Band Back Fly – Bent Over

• Fija la banda bajo los pies. La parte superior del cuerpo
se inclina ligeramente hacia delante. Sujeta los dos
mango transversalmente a nivel de la rodilla.
• Levanta los mangos hacia la derecha e izquierda del
cuerpo y permanece así por un tiempo. A continuación,
vuelve lentamente a la posición inicial.
• Ten especial cuidado de mantener la espalda recta y los
brazos ligeramente flexionados.

Seated Band Row Low

• Fija la banda con el anclaje para la puerta en la parte inferior o en las
piernas (como se muestra en la ilustración). Siéntate en el suelo con
las piernas estiradas y agarra ambos mangos con los brazos rectos.
Las palmas de las manos apuntan hacia adentro.
• Tira los mangos hacia la parte superior del vientre y permanece así
brevemente. A continuación, vuelve lentamente a la posición inicial.
• Ten especial cuidado de mantener la espalda recta y estable.

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 Ejercicios con bandas - Espalda (II/IV)

Deadlift
• Fija la banda bajo los pies. Ahora ponte
en cuclillas y mantén la espalda recta.
Los mangos se agarran esta vez
delante del cuerpo con los brazos
apuntando hacia abajo.
• Las piernas y la cadera están ahora
estiradas, manteniendo la espalda
recta. Los brazos mantienen su
posición extendida, apuntando hacia
abajo. A continuación, vuelve
lentamente a la posición inicial.
• Tenga especial cuidado de mantener la
espalda recta.

Straight Leg Deadlift

• Fija la banda bajo los pies. Teniendo las piernas extendidas, mueve la parte superior
del cuerpo hacia adelante y asegúrate de tener la espalda recta. Los mangos se
agarran ahora delante del cuerpo con los brazos apuntando hacia abajo.
• Ahora la cadera está estirada y la espalda se mantiene recta. Los brazos se
mantienen en su posición extendida, apuntando hacia abajo. A continuación, vuelve
lentamente a la posición inicial.
• Ten especial cuidado de mantener la espalda recta y estable.

Pulldown
• Fija la banda a la parte superior de la puerta utilizando el anclaje. Con
ambos mangos agarrados de rodillas y con los brazos estirados. Las
palmas de las manos apuntan hacia delante.
• Desde esta posición, los mangos se tiran hasta la altura de los hombros
hasta el cuerpo y se mantienen cortos. A continuación, vuelve lentamente a
la posición inicial.
• Ten especial cuidado de mantener la espalda recta y estable.

12
 Ejercicios con bandas - Espalda (III/IV)

Standing Band Back Fly

• Fija la banda con el anclaje para la
puerta a una altura media (altura del
pecho). De pie, agarra los mangos a la
altura del pecho delante del cuerpo con
los brazos extendidos. Las palmas de
las manos apuntan hacia adentro.
• Tira los mangos hacia la izquierda y
derecha del cuerpo hacia atrás y
permanece así brevemente. A
continuación, vuelve lentamente a la
posición inicial.
• Ten especial cuidado de mantener la
espalda y los brazos rectos.

Band Pulldown
• Fija la banda arriba con el anclaje. Agarra ambos mangos con los brazos
extendidos a la altura de la cabeza.
• Tira los mangos hacia abajo y mantenerlos así brevemente. A continuación,
vuelve lentamente a la posición inicial.
• Tira los mangos hacia la izquierda y derecha del cuerpo hacia atrás y
permanece así brevemente. A continuación, vuelve lentamente a la posición
inicial.
• Ten especial cuidado de mantener la espalda y los brazos rectos.

Lying Band Back Fly

• Sujete la banda al pie (como se muestra en la foto). Acostado sobre la espalda, la
pierna se estira hacia el aire, en un ángulo de unos 45°. La otra pierna se coloca
en el suelo. Los mangos se sostienen con los brazos estirados. Las palmas de las
manos apuntan hacia adentro.
• Tire los mangos hacia la izquierda y derecha del cuerpo hacia atrás y permanece
así brevemente. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial.
• Ten especial cuidado de mantener los brazos rectos.

13
 Ejercicios con bandas - Espalda (IV/IV)

Band Arm-Leg Extension

• Ponte en posición de gateo, fija la
banda al pie y agarra el mango con la
mano opuesta, como se muestra en la
imagen. Pierna izquierda y mano
derecha y viceversa.
• Desde la misma posión, estira la pierna
y el brazo hasta que estén paralelos al
suelo. Permanece así por unos
segundos y vuelve a la posición inicial.
• Ten especial cuidado de mantener la
espalda recta y estable.

Standing Row
• Fija la banda con el anclaje a la puerta a una altura media
(altura del vientre). De pie (con las piernas ligeramente
inclinadas), agarra los mangos delante del cuerpo con los
brazos estirados. Las palmas de las manos apuntan hacia arriba.
• Tira los mangos hacia atrás en la dirección del ombligo y
permanece así por unos segundos. A continuación, vuelva
lentamente a la posición inicial.
• Ten especial cuidado de mantener la espalda recta y estable.

Band Row Low con un sólo brazo

• Fija la banda con el anclaje en la parte inferior de la puerta. La
parte superior del cuerpo está ligeramente doblada hacia adelante.
Sujeta los mangos a la altura de las rodillas delante del cuerpo con
los brazos estirados. Las palmas de las manos apuntan hacia
adentro.
• Tira los mangos hacia la parte superior del vientre y permanece
así brevemente. A continuación, vuelve lentamente a la posición
inicial.
• Ten especial cuidado de mantener la espalda recta y estable.

14
 Ejercicios con Bandas - Pecho (I/IV)

Flexiones de Pecho con la Banda Inclinada

• Fija la banda con el anclaje en la parte inferior de la puerta. Agarra
los mangos a la altura de los hombros y con los codos inclinados. Las
palmas de las manos apuntan hacia abajo.
• Empuja los mangos hacia arriba (aprox. 45°) hasta que los brazos
estén extendidos y permanece así por un par de segundos. A
continuación, vuelve lentamente a la posición inicial.
• Ten especial cuidado de asegurar que las piernas y la espalda estén
firmemente estabilizadas.

Flexiones de Pecho con Banda

• Fija la banda con el anclaje a la puerta a una altura
media. Parado de pie, agarra los mangos
aproximadamente a la altura del pecho. Las palmas
de las manos apuntan hacia abajo.
• Empuja los mangos hacia delante hasta que los
brazos estén extendidos y permanece así por unos
segundos. A continuación, vuelve lentamente a la
posición inicial.
• Ten especial cuidado de asegurar que las piernas y
la espalda estén firmemente estabilizadas.

Band Chest Fly con un Sólo Brazo

• Fija la banda con el anclaje a la puerta a una altura media.
Agarra un mango con el brazo extendido hacia un lado a la
altura de los hombros. La palma de la mano apunta hacia
adelante.
• Ahora tira el mango con el brazo extendido hacia el cuerpo y
permanece así por unos segundos. A continuación, vuelve
lentamente a la posición inicial.
• Asegúrate que las piernas y la espalda estén firmemente
estabilizadas.

16
 Ejercicios con bandas - Pecho (II/IV)

Arm Flys
• Fija la banda a la puerta a una altura
media. Ahora parado y de espaldas a la
pared, agarra los mangos con una mano
cada uno y los brazos extendidos hacia un
lado. Las palmas de las manos apuntan
hacia delante.
• Ahora tira los mangos con los brazos
extendidos delante del cuerpo y
permanece así por un par de segundos. A
continuación, vuelve lentamente a la
posición inicial.
• Asegúrate de que los brazos permanezcan
(casi) completamente extendidos durante
el ejercicio.

Resisted Push-Up
• Envuelve una banda alrededor de los hombros en la parte superior
de la espalda y fija ambos extremos con los brazos y pasa a una
posición de flexión.
• Ahora baja el cuerpo lentamente - no lo pongas en el suelo, sino que
para unos pocos centímetros delante de él.
• Permanece así por un par de segundos y luego extiende los brazos
de nuevo. Regresa a la posición inicial.
• Asegúrate de que el cuerpo forme una línea de la cabeza de los pies
a los músculos abdominales siempre están tensos.

Flexiones de Pecho
• Fija la banda al suelo debajo de una silla para hacer
ejercicio. Coloca la espalda sobre la silla y agarra los
mangos con una mano cada una. En la posición inicial,
tienes los brazos inclinados hacia la derecha e izquierda
del pecho.
• Coloca las plantas de los pies en el suelo para estabilizar
el cuerpo. Ahora empuja ambos brazos firmemente lejos
del cuerpo hasta que estén extendidos. Permance así por
unos segundos y vuelve a la posición inicial.

17
 Ejercicios con bandas - Pecho (III/IV)

Band Pullover
• Acuéstate en una silla plana para hacer ejercicio
y asegure la banda a baja altura usando el ancla de
la puerta. Agarre las asas y sosténgalo con los
brazos doblados detrás de la cabeza.
• Desde esta posición, mueva lentamente los brazos
estirados hacia adelante hasta que estén
aproximadamente en un ángulo de 45 grados con
respecto al piso.
• Mantenga esta posición durante un segundo y luego
vuelva a la posición inicial.

Band Chest Fly en Diagonal con un Sólo Brazo

• Fija la banda con el anclaje a la puerta en la parte inferior. Sujeta
un mango con el brazo extendido hacia un lado a la altura de la
cadera. La palma de la mano apunta hacia adelante.
• Ahora tira el mango con el brazo extendido hacia el cuerpo a la
altura del pecho y permanece así por unos segundos. A
continuación, vuelve lentamente a la posición inicial.
• Asegúrate de que el brazo permanezca (casi) completamente
extendido durante el ejercicio.

Flexiones Sentado
• Fija la banda a una altura media. Ahora siéntate en una silla y
agarra los mangos con una mano cada una. En la posición
inicial tienes los brazos inclinados hacia la derecha e
izquierda del pecho.
• Ahora empuja ambos brazos firmemente hacia delante,
alejándolos del cuerpo hasta que estén extendidos.
Permanece así brevemente y vuelve a la posición inicial.

18
 Ejercicios con Bandas - Pecho (IV/IV)

Crossovers
• Fija la banda con el ancla para la puerta en la parte
superior. Agarra ambos mangos con los brazos
extendidos hacia un lado a la altura de los hombros.
Las palmas de las manos apuntan hacia adelante.
• Ahora inclina la parte superior del cuerpo
ligeramente hacia adelante, la espalda permanece
recta. Ahora tira de los mangos con los brazos
extendidos delante del cuerpo y permanece así
brevemente. A continuación, vuelve lentamente a la
posición inicial.
• Asegúrate de que los brazos permanezcan (casi)
completamente extendidos y que tu espalda esté
recta durante el ejercicio.

Flexiones de pecho inclinado

• Fija la banda al suelo debajo de una silla plana para hacer
ejercicios. Ahora acuéstate en el banco inclinado 45° y agarra
los mangos con una mano cada uno. En la posición inicial, tienes
los brazos inclinados hacia la derecha e izquierda del pecho.
• Pon los pies firmes sobre el suelo para estabilizar tu cuerpo.
Ahora empuja ambos brazos firmemente hacia arriba,
alejándolos del cuerpo hasta que estén extendidos. Permanece
así brevemente y vuelve a la posición inicial.
• .
Fleciones de pecho en declinación
• Fija la banda debajo de un banco. Ahora acuéstate en el banco
inclinado hacia abajo y agarra los mangos con una mano cada
uno. En la posición inicial, tienes los brazos inclinados hacia la
derecha e izquierda del pecho.
• Ahora empuja ambos brazos firmemente hacia arriba,
alejándolos del cuerpo hasta que estén extendidos. Permanece
así brevemente y vuelve a la posición inicial.

19
 Ejercicios con bandas – Piernas (I/V)

Band Squat
• Fija la banda bajo los pies. De pie con la espalda firme, agarra los
mangos a la altura de los hombros. Las palmas de las manos
apuntan hacia adelante.
• Ahora dobla las piernas hasta que la articulación de la rodilla esté
doblada unos 90° y permanece así durante un par de segundos. A
continuación, vuelve lentamente a la posición inicial.
• Ten especial cuidado de asegurar que las piernas estén
firmemente estabilizadas.

Band Bridge Butt Lift

• Comienza por acostarte en un tapete en el piso.
• Coloca las manos a los lados, preferiblemente sobre las palmas
de la mano mientras fija la banda a la pelvis.
• Sostenga durante unos segundos mientras aprieta los glúteos,
baje de nuevo al suelo y repita.
• Este ejercicio no debe doler ni causar molestias en la parte
baja de la espalda

Flexiones con una sóla pierna

• Siéntate en una silla. Extiende una pierna para que corra
paralela al suelo. Fija la banda al pie de esta pierna por
medio de una correa (o por medio de los mangos). Agarra
el otro extremo con las manos.
• Ahora doble la pierna y muévela a su posición inicial contra
la resistencia. Permanece así por unos segundos y repite.

21
 Ejercicios con Bandas - Piernas (II/V)

Band Butt Lift

• Fija la banda en la parte inferior de la puerta mediante el anclaje.
• Fija la banda a una pierna con una correa, el peso del cuerpo lleva la otra pierna.
Ahora la pierna se mueve lentamente hacia atrás. La fuerza proviene
exclusivamente de los músculos de los glúteos y de la parte posterior del muslo.
Permanece así brevemente. A continuación, vuelve lentamente a la posición
inicial.
• Ten especial cuidado de que la parte superior del cuerpo permanezca estable.
CONSEJO: Para los principiantes, es más fácil estabilizar la parte superior del cuerpo en una
silla o respaldo con las manos.

Band Stationary Lunge

• Fija la banda bajo el pie delantero. La segunda pierna queda
más atrás. Los mangos se fijan con las manos a la derecha
e izquierda de los hombros, luego se baja la pelvis hasta
que la rodilla trasera toque el suelo. Las palmas de las
manos apuntan hacia adelante.
• Cuando la rodilla trasera toque el suelo, déjala así por un
par de segundos y luego vuelve lentamente a la posición
inicial.
• Presta especial atención a mantener las piernas
firmemente estabilizadas.

Band Hamstring Curls

• Asegura la banda en la parte baja. Fije la banda
en una pierna y acuéstate boca abajo en el piso.
• Flexione la pierna hacia arriba lo más que pueda
sin levantar la parte superior de la pierna del
suelo. Una vez que llegue a la posición totalmente
contraída, manténgala así durante unos
segundos.
• Vuelva a colocar la pierna en la posición inicial.

22
 Ejercicios con Bandas – Piernas (III/V)

Hip Abduction
• Fija la banda en la parte baja de la puerta, gira de lado hacia la
puerta. A continuación con la banda sujetada a la pienra exterior
con la correa para la pierna. Ahora muévela hacia adentro al lado
de la pierna de soporte. Desde esta posición inicial, muévela hacia
afuera. Permanece así brevemente y vuelve a la posición inicial.
• Mueve lentamente la pierna hacia afuera manteniendo quieto el
resto del cuerpo.
• Sostenga y apriete los glúteos durante uno o dos segundos, luego
suéltelos hasta la posición de reposo.
• Ten especial cuidado de mantener la parte superior del cuerpo y
la pelvis estables.

Hip Adduction
• Fija la banda en la parte inferior gira de lado hacia la puerta – con el
costado apuntando hacia la puerta. La banda se sujeta ahora a la pierna
interior mediante una correa de pierna. Ahora muévela hacia afuera al
lado de la pierna de soporte.
• Ten especial cuidado de mantener la parte superior del cuerpo y la
pelvis estables. Toda la fuerza viene del interior del muslo.
• Sosténga la posición por unos segundos y luego regrese lentamente.

Standing Leg Curls

• Fija la banda en la parte inferior de la puerta. Da la espalda a la puerta.
Ahora con la correa a mitad del pie (como se muestra en la imagen), tira el
talón hacia los glúteos lo que más puedas. Dura así por un par de minutos
• Ten especial cuidado de mantener la parte superior del cuerpo y la pelvis
estables.
CONSEJO: Lo mejor es estabilizar la parte superior del cuerpo en una silla o
respaldarse con las manos.

23
 Ejercicios con Bandas – Piernas (IV/V)

Glute Press
• Asegure la banda a su pie, arrodíllese y sujete la
correa a un pie y agarre la manija con la mano del
otro lado.
• Estire la banda extendiendo la pierna hasta que
quede paralela y regrese lentamente a la posición
inicial después de una breve pausa.
• Mantenga la espalda reta en todo momento

Seated Calf Raise

• Siéntate en un banco o silla y asegura la banda debajo de
los pies. Fija ambos extremos de la banda a las rodillas.
Alternativamente también puede sostenerla con sus
manos.
• Ahora estire la banda empujando los talones hacia arriba
con juanetes. Sosténga esta posición por un segundo.
• Lentamente baje los talones a la posición inicial.

Standing Calf Raise

• Fija la banda en una parte baja fija. Agarra los dos mangos con los
brazos inclinados a la altura de los hombros y fijalos.
• La postura debe ser vertical. Estabiliza la parte superior del
cuerpo y los músculos abdominales.
• Ahora ponte de puntillas. Mantén la posición brevemente y luego
vuelve a bajar. La fuerza proviene exclusivamente de los músculos
de la pantorrilla.

24
 Ejercicios con Bandas – Piernas (V/V)

O-Tube Abduction
• Enrolle la banda alrededor de sus piernas. Pon todo
el peso en una pierna.
• Mueva lentamente la otra pierna hacia afuera
manteniendo el resto del cuerpo quieto.
• Sostenga y apriete los glúteos durante uno o dos
segundos, luego suéltelos hasta la posición de
reposo.
• Asegúrese de que su torso esté inmóvil todo el
tiempo.

Seated Calf Press

• Siéntese en un banco o silla con una pierna en ángulo
recto en el suelo y la otra estirada y paralela al suelo.
Sujete la banda al juanete. Sosten ambos mangos con
las manos cerca de su torso.
• Ejecute este movimiento presionando hacia abajo con el
juanete lo más lejos posible.
• Después de una breve pausa, invierta el movimiento y
repita.

Flexiones de cadera
• Fija la banda en una pierna mirando en la dirección
opuesta al anclaje de la puerta.
• Pon todo el peso en la otra pierna y levanta lentamente
la pierna hacia adelante.
• Aprieta tus abdominales para ayudarte a mantenerte
equilibrado.
• Sostenga por unos segundos y luego baja la pierna
hasta la otra.

25
 Ejercicios con Bandas - Hombros (I/IV)

Band Front Deltoid Raise

• Asegura la banda detrás tuyo y agarre los mangos
con las manos a cada lado de los muslos, con las
palmas hacia atrás.
• Tira de los mangos hacia arriba hasta que sus brazos
estén paralelos al piso y permita que regresen
lentamente después de una breve pausa.
• Manten los brazos extendidos (o cerca de ellos) en
todo momento.

Flexiones de Hombros con Banda

• Asegura la banda debajo de los pies y agarra los
mangos con las manos sobre los hombros, los codos
doblados y las palmas hacia adelante.
• Empuja los mangos hacia arriba hasta que sus brazos
estén cerca de estar completamente extendidos y
permita que regresen lentamente después de una
breve pausa.
• Manten los pies firmes en todo momento.

Band Lateral Deltoid Raise

• Asegura la banda debajo de los pies y agarre los mangos con
las manos a cada lado de los muslos, con las palmas una frente
a la otra.
• Tira de los mangos hacia afuera y hacia arriba hasta que sus
brazos estén paralelos al piso y permita que regresen
lentamente después de una breve pausa.
• Manten los brazos extendidos (o cerca de ellos) en todo
momento.

27
 Ejercicios con Bandas – Hombros (II/IV)

Rotación Externa del Hombro con la Banda

• Sujeta la banda a media altura de su lado y agarra el mango
con la mano más alejada de ella delante de usted. Presiona la
parte superior del brazo hacia el abdomen y con el codo
doblado.
• Tira de la banda hacia fuera del abdomen y permita que
regrese lentamente después de una pausa corta.
• Manten la parte superior de los brazo y el ángulo del codo
quietos durante todo el procedimiento.

Rotación interna del Hombro con la Banda

• Sujete la banda a media altura de su costado y agarre
la banda con la mano más cercana a ella delante de ti.
Diraja la parte superior del brazo hacia el abdomen y
con el codo doblado.
• Tire de la banda hacia su abdomen y permita que
regrese lentamente después de una breve pausa.
• Mantenga la parte superior del brazo presionada
contra el abdomen y el codo doblados hacia afuera.

Single-Arm Band Lateral Deltoid Raise

• Asegurea banda en la parte baja de su costado y
agarre un mango con la mano más alejada de ella en
frente de sus muslos, con la palma hacia adentro.
• Tire del mango hacia afuera y hacia arriba hasta que
su brazo esté paralelo al piso y permita que regrese
lentamente después de una breve pausa.
• Mantenga el brazo extendido (o cerca de él) durante
todo el procedimiento.

28
 Ejercicios con Bandas – Hombros (III/IV)

Trapecio
• Asegura la banda debajo de los pies. Párate con las rodillas
ligeramente flexionadas y agarra los dos mangos de la
banda de resistencia, con las palmas hacia adentro.
• Ahora, con los brazos extendidos a los costados, levanta los
hombros lo más alto que puedas manteniendo los brazos
cerca de los costados.
• Aguanta unos segundos contrayendo el trapecio y luego
suéltalo.

Overhead Internal Rotation

• Asegura la banda a media altura, dando la espalda a la
puerta. Agarre un mango con una mano y sostenga el codo en
ángulo recto; la parte superior del brazo está paralela al piso.
• Mientras mantieness el torso inmóvil, incline lentamente la parte
inferior del brazo hacia adelante hasta que esté paralelo al piso.
• Manténgalo pulsado un segundo y vuelva a la posición inicial.

Overhead External Rotation

• Asegura la banda a media altura, mirando hacia la puerta (como se
ve en la imagen). Agarre un mango con una mano y sostenga el
codo en ángulo recto. Tanto la parte superior del brazo como la
parte inferior del brazo están paralelas al piso.
• Mientras mantienes el torso inmóvil, levanta lentamente la parte
inferior del brazo hacia arriba hasta que quede vertical al piso.
• Manténlo pulsado durante un segundo y luego vuelve a la posición
inicial.

29
 Ejercicios con Bandas - Hombros (IV/IV)

Upright Rows
• Asegura la banda debajo de sus pies. Agarre ambos mangos de
la banda. las palmas de las manos hacia atrás. Ahora, con los
brazos extendidos a los costados, use los lados de los hombros,
levantando los codos hacia arriba y hacia los lados.
• Recuerda que debe mantener el torso inmóvil y hacer una
pausa durante un segundo en la parte superior del movimiento;
luego, lentamente, regrese a la posición inicial.

Bent Lateral Raise

• Asegura la banda debajo de sus pies. Dobla
la cintura hacia delante mientras
mantienes la espalda recta para agarrar
los dos mangos de las bandas. Las palmas
de las manos una frente a la otra.
• Manten el torso hacia adelante y los brazos
ligeramente flexionados en los codos,
levante los mangos hacia los lados hasta
que ambos brazos estén paralelos al piso.
• Después de una breve pausa, vuelve a la
posición inicial.

Band Rear Deltoid Raise

• Asegura la banda en la parte baja de su costado y agarre
una manija con la mano más alejada de ella en frente de
sus muslos, con la palma hacia ti.
• Con la parte superior del cuerpo doblada hacia adelante,
tira de la manija hacia afuera y hacia arriba hasta que la
mano alcance el nivel de la cabeza y permita que regrese
lentamente después de una breve pausa.
• Manten el brazo extendido (lo que más puedas) durante
todo el procedimiento.

30
 Ejercicios con Bandas - Brazos (I/IV)

Curls Bíceps con la Banda

• Asegura la banda debajo de los pies y agarra los
mangos con las manos delante de los muslos, los
brazos extendidos y las palmas hacia arriba.
• Tira de los mangos hacia los hombros doblando los
codos y permita que regresen lentamente después de
una breve pausa.
• Manten los brazos inmóviles durante todo el
procedimiento.

Band Biceps Preacher Curls

• Asegura la banda a media altura delante del cuerpo y
sostenga los mangos con las manos delante del abdomen,
con los brazos extendidos.
• Tira de los mangos hacia los hombros doblando los codos y
permita que regresen lentamente después de una breve
pausa.
• Manten los brazos inmóviles durante todo el procedimiento.

Concentration Curls
• Siéntate en un banco o en una silla, asegura la
banda debajo del pie y sostenga el mango con la
mano, la palma de la mano hacia la pierna
opuesta y el codo descansando en el lado
interno de la rodilla.
• Tira de la banda hacia arriba contrayendo sus
bíceps y permite que regrese lentamente
después de una breve pausa.
• Manten la parte superior del brazo inmóvil
durante todo el procedimiento.

32
 Band Exercises – Brazos (II/IV)

Overhead Arm Curls

• Asegura la banda en la parte superios, póngase de
rodillas de cara a la pared/puerta y agarre ambas
manijas por encima de la cabeza. Las palmas de las
manos hacia atrás.
• Ahora, contraiga sólo los bíceps y asegúrate que la parte
superior del brazo esté inmóvil en todo momento.
• Luego deja regresar el brazo lentamente después de una
breve pausa.

Alternate Arm Curls

• Asegura la banda debajo de los pies y agarra los mangos
con las manos delante de los muslos, los brazos
extendidos y las palmas de la mano hacia adelante.
• Alternativamente, contraiga los bíceps de un brazo y
mantenga la parte superior de los brazos inmóvil en todo
momento. Vuelva lentamente después de una pausa corta.
Al mismo tiempo contraiga los bíceps de
• Aprieta el abdomen para ayudarte a mantenerte el
equilibrado.

Tricéps Pushdown
• Asegura la banda en una parte alta delante de ti y
sostenga los mangos con las manos delante de su
abdomen, las palmas de las manos hacia adelante y
con los codos doblados en ángulos de 90 grados.
• Tira de los mangos hacia abajo extendiendo los
brazos por completo y permita que regresen
lentamente después de una breve pausa.
• Mantenga los brazos inmóviles durante todo el
procedimiento.

33
 Ejercicios con Bandas – Brazos (III/IV)

Extensión de tríceps con la banda

• Asegura la banda detrás de ti y sostenga los mangos con las manos
detrás de la cabeza, las palmas frente a frente, los codos doblados
a 90 grados y con los brazos estirados hacia arriba.
• Tira de los mangos hacia arriba extendiendo los brazos
completamente y permita que regresen lentamente después de una
breve pausa.
• Mantenga los brazos inmóviles durante todo el procedimiento.

Band Triceps Pushdown

• Asegura la banda detrás de ti y sostenga los mangos con las
manos delante de su abdomen, las palmas de las manos hacia
atrás y con los codos doblados a 90 grados.
• Tira de los mangos hacia abajo extendiendo los brazos por
completo y permita que regresen lentamente después de una
breve pausa.
• Mantenga los brazos inmóviles durante todo el procedimiento..

Lying Triceps Extension

• Acuéstate boca arriba en una silla plana. Asegura la
banda debajo de ti y agarra los mangos con las
manos hacia adelante. Baja lentamente la parte
inferior de los brazos. Mantenga la parte superior
de los brazos inmóvil en todo momento.
• Después de una breve pausa, tira de los mangos
hacia arriba extendiendo los brazos por completo.
• Manten los brazos inmóviles durante todo el
procedimiento.

34
 Ejercicios con Bandas – Brazos (IV/IV)

Tríceps de un solo brazo Pushdown

• Asegura la banda en una parte alta delante de usted
y sostenga un mango con la mano delante de su
abdomen, las palmas hacia atrás y con el codo
doblado en un ángulo de 90 grados.
• Tire del mango hacia abajo extendiendo el brazo por
completo y deje que regrese lentamente después de
una breve pausa.
• Mantenga la parte superior del brazo inmóvil
durante todo el procedimiento.

Band Wrist Curls

• Siéntate en una silla, asegura la banda debajo del pie y
sostenga el mango con la mano por encima de la rodilla,
la palma hacia arriba y el codo apoyado sobre el muslo.
• Tire de la manija hacia arriba doblando la muñeca y
permita que regrese lentamente después de una breve
pausa.
• Mantenga el antebrazo inmóvil durante todo el
procedimiento.

Band Wrist Extension

• Siéntate en un banco o en una sila, asegura la banda debajo del
pie y sostenga el mango con la mano por encima de la rodilla, la
palma hacia abajo y el codo apoyado sobre el muslo.
• Tire del mango hacia arriba extendiendo la muñeca y permita
que regrese lentamente después de una breve pausa.
• Mantenga el antebrazo inmóvil durante todo el procedimiento.

35
 Ejercicios con Bandas - Abdomen (I/IV)

Band Crunch
• Asegure la banda en una parte
baja, acuéstate boca arriba y
sosten los mangos con los
brazos por encima del pecho.
• Levanta los omóplatos desde el
suelo hacia delante, mientras
estiras la banda y regresas
lentamente hacia abajo después
de una breve pausa.

Band Twisting Crunch

• Asegure la banda a una parte baja, acuéstete boca
arriba y sostenga un mango con la mano en el mismo
lado, encima del abdomen, con la palma de la mano
hacia arriba.
• Levanta los omóplatos desde el suelo mientras estira
la banda hacia el otro lado y baje lentamente después
de una breve pausa.
• Manten el brazo extendido.

Band Rotación del Tronco

• Asegure la banda a una altura media, pónte de
pie y agarra ambos mangos con las manos
delante del abdomen y con los codos en un
ángulos de 90 grados.
• Gira la parte superior del cuerpo hacia la
izquierda y regresa lentamente a la posición
inicial antes de ir al lado derecho y regresar.
• Manten los ángulos de los codos constantes en
todo momento.

37
 Ejercicios con Bandas - Abdomen (II/IV)

Straight-Arm Band Trunk Rotation

• Asegure la banda a una altura media, ponte de pie y
agarra ambos mangos con las manos y con los
brazos extendidos por delante del abdomen.
• Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y
regresa lentamente a la posición inicial antes de ir al
lado derecho y regresar.
• Manten los brazos extendidos frente a ti en todo
momento.

Lying Band Elevación de piernas

• Asegure la banda a una altura baja,
acuéstate boca arriba y fija la banda en
las piernas.
• Manten las piernas extendidas, tan
estiradas como sea posible, y levante
las piernas hasta que tengan un ángulo
de 90 grados con respecto al piso.
• Luego baje lentamente las piernas
hasta la posición inicial.

Curvas Laterales
• Asegure la banda a un altura baja, párete derecho
mientras sostienes un mango con una mano. Las
palmas de las manos deben ir hacia el torso. Los pies
deben colocarse a la anchura de los hombros.
• Mientras mantienes la cabeza levantada, agáchate
sólo de la cintura hacia la derecha lo más que pueda.
Luego espera un segundo y vuelve a la posición
inicial mientras exhala.
• Ahora repite el movimiento, pero inclínate hacia la
izquierda. Espera un segundo y vuelva a la posición
inicial.
• Siempre manten el resto del cuerpo inmóvil.

38
 Ejercicios con Bandas - Abdomen (III/IV)

Overhead Crunch
• Asegure la banda en una parte alto, ponte de rodillas con la espalda hacia el
ancla de la puerta. Agarra lso mangos y bájelos hasta que estén cerca de la
cabeza.
• Flexione ligeramente la cadera y permita que el peso se extienda en la parte
baja de la espalda. Con las caderas inmóviles, flexione la cintura mientras
contrae los abdominales para que los codos se desplacen hacia el suelo, una
pausa corta y luego vuelva lentamente a la posición inicial.

Wood Chops
• Asegure la banda en una parte baja. Párate
de costado hacia la puerta y agarra la
manija con una mano. Los brazos
extendidos deben estar alineados con la
banda de resistencia y con los pies
separados a la anchura de los hombros.
• Con un movimiento tire del mango hacia
arriba y a través de su cuerpo mientras
gira el torso.
• Manténgalo así durante un segundo y luego
regrese lentamente a la posición inicial.
• Mantenga la postura y los brazos rectos.
Vuelve a la posición neutral de forma lenta
y controlada.

Band Twisting Crunch

• Asegure la banda a una parte baja, acuéstate boca arriba y
sostenga un mango con la mano, en la parte superior del abdomen,
con la palma de las manos hacia abajo.
• Levante el omóplato desde el suelo mientras estiras la banda hacia
el otro lado, para luego regresar a la posición inicial lentamente
después de una breve pausa.
• Mantenga el brazo extendido.

39
 Ejercicios con Bandas - Abdomen (IV/IV)

Leg Tucks
• Asegure la banda a una parte baja y use las
correas para el tobillo ajustándolas a sus
piernas. Siéntate en el borde de un banco o
de una silla, balanceándo las piernas hacía
el frente tuyo. Use sus manos como apoyo
para mantener la espalda plana.
• Ahora, mueva lentamente las rodillas hacia
el pecho.
• Mantenga la contracción durante unos
segundos, luego regrese lentamente a la
posición inicial y repita.

Seated Leg Raise

• Asegure la banda a una altura baja y use las correas para el tobillo
sujentándolas a las piernas. Siéntate en el borde de un banco o de una
silla, balanceándo las piernas hacía el frente tuyo . Use sus manos como
apoyo y para mantener la espalda plana.
• A medida que mantenga las piernas extendidas, levante lentamente las
piernas lo que mas pueda.
• Manten la contracción por un segundo y luego regrese a la posición
inicial.

Twisting Overhead Crunch

• Asegure la banda en una parte alta, arrodillándote en el suelo y
sosteniendo un mango con la mano cerca del hombro y con el
codo doblado.
• Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y gírala
mientras estiras la banda hacia la rodilla del otro lado, por
último levántate lentamente después de una breve pausa.
• Manten el ángulo del codo constante en todo momento.

40
 Edición para Expertos

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41
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