ENTRENAMIENTO DE FUERZA

ALTINO NEVES
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Aprendizaje técnico y adaptación
anatómica como método de
entrenamiento de fuerza

El objetivo de este métodos es, por un

lado:
• Enseñar las técnicas
• Adaptar al organismo
Métodos de entrenamiento de
Método de entrenamiento de
fuerza máxima fuerza concéntrica
Método de entrenamiento Método de entrenamiento
excéntrico hipertrófico
 Métodos de entrenamiento
Método de entrenamiento de de fuerza explosiva y reactiva
fuerza – resistencia
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR
BENEFICIOS

Fuerza y masa muscular Composición corporal Lípidos en la sangre

(que ayuda a mejorar el
equilibrio a medida que
envejece)

Densidad ósea Aptitud cardiorespiratoria Presión arterial

Control de glucosa en la Capacidad aeróbica Expresión genética y

sangre longitud de los telómeros
El Entrenamiento de Fuerza Puede
Ayudarlo a Bajar de Peso

¿Cómo Comienzo?
 El Entrenamiento de Fuerza Viene en Muchos Sabores
Ejercicios de peso corporal
Pesas de mano
Kettlebells
Bandas de resistencia
Balones ortopédicos
Los ejercicios de peso corporal tienen la ventaja de ser flexibles y convenientes, no
requieren de equipo ni de un lugar especial u horario y el precio es lo mejor, es
gratis. Son excelentes para hacerlos en la oficina o mientras viaja, porque siempre
puede tener su "herramientas de ejercicio" con usted. Algunos de mis favoritos
son las sentadillas, lagartijas y lagartijas congeladas (postura de tabla).
Las pesas de mano son baratas, portátiles y están disponibles en prácticamente
todas las tiendas departamentales. Póngalas al lado del sofá y haga unas series de
hombros, bíceps y tríceps durante los cortes comerciales.
Un kettlebell es una pesa de hierro que parece una bala de cañón con un mango. La
kettlebell permite movimientos balísticos y de vaivén que no puede hacer con las
pesas tradicionales. Los kettlebells pueden ayudarlo a desarrollar el poder en sus
caderas, piernas y glúteos, así como fuerza, flexibilidad y estabilidad en su espalda y
hombros. Los kettlebells también trabajan la fuerza de las muñecas y antebrazo.
Las bandas de resistencia le permiten hacer un ejercicio de fortalecimiento completo
sin el uso de pesas. Son baratas, fáciles de almacenar y perfectas para ejercitarse
mientras viaja- sólo métalas a su maleta de mano.
Los balones ortopédicos parecen a una pelota- pero son mucho más pesados.
Vienen en varios tamaños que van desde un par de libras hasta 150 libras. Los
balones ortopédicos pueden lanzarse, cacharse o levantarse. Dado a que no tienen
mango de dónde agarrarse, tiene que coordinar diferentes grupos de músculos para
maniobrarlos.3
Entrenamiento con jarras de agua Estos básicamente son "las pesas de los pobres". Una jarra con agua de un galón
equivale a ocho libras y a 13 libras cuando se llena de arena. El desnivel del peso
produce el beneficio de fortalecer sus músculos pequeños, que son los que deben
mantener el control de las botellas.4, 5
Máquinas de resistencia en el Si usted tiene acceso a un gimnasio, querrá experimentar con equipo de resistencia
gimnasio de buena calidad. El beneficio de una maquina es que le permite enfocar su mente
Clases de fuerza en el gimnasio
en el esfuerzo, no en los mecanismos de movimiento. Las máquinas tienen diversas
Muchas veces el gimnasio ofrece una gran variedad de clases de entrenamiento de fuerza y si usted es un "deportista social", esto podría gustarle. La industria del acondicionamiento físico está evolucionando y actualmente puede encontrar clases muy
interesantes como Smart Bells, Forza, Urban Rebounding, ejercicios con agua, Pilates y Bosu.6

funciones que trabajan un grupo de músculos diferentes y por lo general tienen

diagramas que explican cómo utilizar el aparato, pero no dude en pedir ayuda si es
un novato.
Máquinas de resistencia en el Si usted tiene acceso a un gimnasio, querrá experimentar con equipo de resistencia de buena
gimnasio calidad. El beneficio de una maquina es que le permite enfocar su mente en el esfuerzo, no en
los mecanismos de movimiento. Las máquinas tienen diversas funciones que trabajan un
grupo de músculos diferentes y por lo general tienen diagramas que explican cómo utilizar el
aparato, pero no dude en pedir ayuda si es un novato.

Clases de fuerza en el gimnasio Muchas veces el gimnasio ofrece una gran variedad de clases de entrenamiento de fuerza y si
usted es un "deportista social", esto podría gustarle. La industria del acondicionamiento físico
está evolucionando y actualmente puede encontrar clases muy interesantes como Smart Bells,
Forza, Urban Rebounding, ejercicios con agua, Pilates y Bosu.6

Escalar Hay una razón por la que escalar se ha convertido en un ejercicio básico en el entrenamiento
militar y combate durante miles de años- es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la
parte superior del cuerpo. Escalar ayuda a trabajar muchos grupos musculares (manos, brazos,
hombros, abdominales y espalda) y mejora las habilidades de coordinación y agilidad.7, 8
Puede Mejorar Su Entrenamiento de Fuerza con
Técnicas Súper-Lentas
Cómo Realizar la Técnica Súper-Lenta

1. Comience levantando el peso lo más lentamente que pueda. Con unos cuatro segundos positivos y cuatro
segundos negativos, es decir que toma cuatro segundos o contar despacio hasta cuatro, para levantar el peso
y otros cuatro segundos para bajarlo. (Cuando jale, deténgase cerca de 10 a 15 grados antes de que su
extremidad esté completamente estirada, en dirección inversa).

2. Baje lentamente el peso contando cuatro.

3. Repita hasta el agotamiento, que normalmente es a las cuatro u ocho repeticiones. Una veces que llega al
agotamiento, no trate de seguir levantando para hacer una última repetición. Mejor siga intentando producir
el movimiento, incluso si ya no puede hacerlo, durante otros cinco segundos más o menos. Si está utilizando
el peso adecuado o resistencia, será capaz de realizar de cuatro a ocho repeticiones.

4. Inmediatamente cambie al siguiente ejercicio para trabajar otro grupo de músculos y repita del primero al
tercer paso
• Sistema Auxotónico o Dinámico
SISTEMA ISOMÉTRICO O ESTÁTICO
Sistema por Multisaltos o Pliométrico
Sistema en Circuito
FIN