PERIODIZACION SIMPLE

Se usa con deportistas principiantes o de nivel

intermedio

FASE DE PREPARACIÓN GENERAL

•Deportistas que se recuperan de lesiones.

•Desarrollo Gral. de resistencia, fuerza y flexibilidad.

•Recuperación de lesiones o deficiencias del

periodo de competencias.

•Reestructuración de las habilidades técnicas

básicas.
 CARACTERISTICAS

•Volumen alto y baja intensidad de

actividades

•Repetición alta con bajos niveles de

precisión

•Enfoque en ejercicios de tipo cuantitativo

más que en ejercicios de tipo cualitativo.
Nivel de ENT. E
INTENSIDAD EN GENERAL
%

100

90

80

70

60

50
F–L–
M
F–L– P CH
M-
 AREAS A TRATAR
• Trabajo aeróbico : LBD (largo, bajo, distancia),
entrenamiento Fartlek, intervalos bajos e
entrenamiento.

• Trabajo de Fuerza : Resistencia, fuerza, fuerza

máxima

• Psicológico : Ejercicios de motivación (entrenamiento

de tolerancia a la monotonía), desarrollo de planes de
habilidades psicológicas individualizadas.

• Nutrición : Ingestión de elementos calóricos y

nutritivos para entregar las energías que se requieren
para un volumen de entrenamiento elevado.

• Monitoreo Médico.
 FASE DE PREPARACIÓN ESPECÍFICA
• Desarrollo progresivo de capacidades para
eventos específicos.

• Aumento progresivo de trabajo técnico y

disminución en cantidad de trabajo.

• Esto se realizará gradualmente (a medida

que se disminuye el volumen, se aumenta la
intensidad).

• Preparación para la fase de entrenamiento

pre – competitivo.
 Áreas a Tratar
• Trabajo aeróbico : Trabajo a intervalos bajos.

• Trabajo de fuerza : trabajo de fuerza máxima y

rapidez.

• Técnico : Trabajo técnico específico, completo.

• Psicológico : Programas individualizados,

concentraciones.

• Monitoreo médico
Nivel de ENT. E
INTENSIDAD EN
ESPECÍFICO
%

100

90

80

70

60

50
F–L–
P
F – L -M F
P
FASE PREPARATORIA PRE – COMPETITIVA

• Llevar a los deportistas a un estado competitivo

tanto físico, técnico y psicológico.

• Utilizar el modelo de entrenamiento (situaciones

de exigencia y simulacros).

• Preparación final técnica y táctica.

• Establecer procesos de taper y de exigencia.

• Mantención de los niveles alcanzados.

 AREAS A TRATAR
• Trabajo aeróbico: LBD, entrenamiento Fartlek para
mantención y recuperación del entrenamiento.

• Trabajos de fuerza: Mantención de la fuerza con

entrenamiento para eventos específicos, (máquinas,
pesas, Pliometría).

• Técnico: Pruebas de tiempo, modelo de

entrenamiento último nivel de preparación técnica.

• Psicológico: Planes de preparación mental previa a la

competencia, estrategias, concentración, planes
individualizados.
 Periodo Competitivo
Nivel de ENT. E Periodo Competitivo

INTENSIDAD EN %

100

90

80

70

60

50

F
 ESTUDIOS EN TERRENO
Factores básicos del rendimiento y entrenamiento:
• VIGOR
• FUERZA
• VELOCIDAD
• HABILIDADES
• AGILIDAD

• Entrenar simultáneamente estos factores inhibirá la

adaptación ya que estos factores interferirán con cada uno
de los otros.

• El énfasis del entrenamiento debe enfocarse en uno de

estos factores ya sea; Resistencia, Fuerza o Habilidades.

• Mientras se enfatiza uno de estos factores los otros se

pueden mantener.
 CARACTERISTICAS DEPORTIVAS
A B C

VIGOR 80 10 30

FUERZA 5 10 10

VELOCIDAD 5 20 20

HABILIDADES 5 50 35

AGILIDAD 5 10 5

100% 100% 100%

A - CARÁCTER DE RESISTENCIA

B - CARÁCTER DE HABILIDAD

C - CARÁCTER DE EQUIPO DEPORTIVO (HANDBALL)

 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
PERIODO DE PREPARACIÓN PERIODO DE COMPETICIÓN DESCANSO
GENERAL ESPECÍFICO ACTIVO

VIGOR
MANTENCIÓN

FUERZA

MANTENCIÓN

VELOCIDAD

MANTENCIÓN

HABILIDAD

AGILIDAD MANTENCIÓN

ENERO FEBRER MARZO ABRIL MAYO JUNIO JULIO AGOSTO SEPTIEM OCTUB NOVIEM DICIEMBRE
75 60 45 30 25 20 15 15 15 15 15
20 20 35 40 30 25 15 15 15 15 15
15 15 25 35 40 35 20 15 15 15
5 10 30 45 50 50 50
5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
 DIVISIÓN DEL MACROCICLO
El macro ciclo se subdivide en períodos y éstos en fases, de la
siguiente manera :

1.- Período de PRE – Preparación : Es el período existente en

el macro ciclo I y en el cual se toman las medidas preliminares
a la ejecución de entrenamiento.

Anteproyecto de Entrenamiento: Se reúnen las informaciones

necesarias para el montaje del plan de entrenamiento.

Diagnóstico: Realización de los test técnicos, físicos,

psicológicos y médicos con los atletas.

Planeamiento: Montaje del plan de entrenamiento.

 Periodo de Preparación

• Fase Básica:

– Predomina el volumen sobre la intensidad.

– Énfasis sobre la preparación física.

– El deportista no presenta condición

competitiva.
 Fase Específica
– Predomina la intensidad sobre el volumen.

– Énfasis sobre la preparación técnico – táctica.

– Trabajo con alto grado de especialización.

– Se propone la preparación para la competencia.

– El deportista presenta condición competitiva

incipiente.
 Período de Competencia

• Se propone realizar el “ajuste fino”, el

pulimiento del deportista para la
competencia.

• La obtención del peak depende de la

periodización y de la sensibilidad del
entrenador y de su conocimiento de su
dirigido.
 PEAK
• Correcta aplicación del principio ondulatorio
de la carga.

• Variación de la preponderancia entre

volumen e intensidad.

• El “Peak” se basa en la creación de una

“expectativa de esfuerzo”

• En el organismo que, por no realizarse, deja

disponible una “sobredosis”.

• De capacidad técnico – física que puede ser

manifestada en la competencia.
 PERÍODO DE TRANSICIÓN:

• Recuperación metabólica.

• Encadenar los macro ciclos.

• Realizar transferencias de aptitudes

 DIVISION DE LAS FASES
• El deportista de alto nivel entrenara normalmente
dos veces por día durante 6 días a la semana.
– ( Para soportar esta carga, el entrenamiento debe tener
carácter ondulatorio).
• Ondas pequeñas: Dinámica de carga de los micro
ciclos (4 a 12 días)

• Ondas medias :Tendencia Gral. del comportamiento

de los meso ciclos (3 a 5 micro ciclos).

• Ondas grandes: Ondulación de la carga a lo largo

de las fases y períodos.
 MICROCICLO

• Son las menores unidades de

entrenamiento donde hay oscilación de
carga.

• Combinación de días de entrenamiento y

de recuperación, formando la menor
fracción del proceso de entrenamiento.

• Su duración oscila entre 4 a 12 días, pero

normalmente comprende 7 días.
 MESOCICLO

• Homogeniza la característica preponderante de

una parte del entrenamiento.
Se puede caracterizar por:

–Parámetro preponderante en la aplicación de

volumen o intensidad.
–Cualidad física deseada.
–Característica técnica peculiar (Series,
corridas, circuitos)
 CARACTERÍSTICAS DEL MICROCICLO

• En el mismo micro ciclo no hay cambio de la cualidad

física deseada o de énfasis sobre el volumen o
intensidad del entrenamiento.

• Normalmente se entrena dos veces por día

• Actualmente los equipos de alto rendimiento, entrenan

18 sesiones por micro ciclos (tres veces por día)

• En gimnasia olímpica, natación, baloncesto y ciclismo,

los equipos llegan a entrenar cuatro veces por día:
 Microciclo Alto Rendimiento

• 07:00------------08:00 entrenamiento físico

• 10:00------------13:00 entrenamiento técnico
• 16:00------------18:00 entrenamiento técnico – táctico
• 20:00------------ 21:00 entrenamiento físico

• Cuando se entrena más de una vez por día se debe

hacer una alternancia de estímulos y solicitaciones
físicas.
 CLASIFICACIÓN DE LOS
MICROCICLOS

• Existen dos formas de ser clasificados, en

cuanto a:

FINALIDAD

• ORDINARIO
• CHOQUE
• INCORPORACIÓN
• RECUPERACIÓN
 PERIODIZACIÓN

• PREPARATORIO (GENERAL - ESPECÍCO)

• PRE – COMPETITIVO.

• COMPETITIVO.
 OBJETIVO
• Incrementar el grado de entrenamiento.

• CARACTERÍSTICAS: En la fase de
estímulo, se aplican cargas moderadas.

• SOBRECARGA: Progresiva y gradual

 MICROCICLO ORDINARIO

70% 70% 70% 60% 50%

40% 20%

1 2 3 4 5 6 7

FASE I (ESTIMULO) FASE II (RECUPERACIÓN)

 MICROCICLO CHOQUE 1

80% 90% 100% 90% 80%

60% X

1 2 3 4 5 6 7

FASE I (ESTIMULO) FASE II (RECUPERACIÓN)

 80% 90% 80% 60% 90% 100%

1 2 3 4 5 6 7

FASE I FASE II FASE III FASE IV

ESTIMULO RECUP ESTIMULO RECUP

 CHOQUE I - II
• OBJETIVO: Alcanzar la carga máxima posible

• CARACTERISTICA: El choque l es utilizado

solamente en el periodo preparatorio.

• OBSERVACION: El choque sólo debe ser

aplicado en el deportista formado
y armonizándose con el nivel de asimilación
obtenido.
 Microciclo de Incorporación

40% 50% 60% 50% 60% 70%

1 2 3 4 5 6 7
 OBJETIVO

• Realizar la transición de una fase o

período para otro.

• Características: Estímulos medios.

• Sobrecarga: Crecimiento gradual.

 Microciclo de Recuperación

70% 40% 70% 40%

20% 20% X

1 2 3 4 5 6 7
 OBJETIVO

• Posibilitar la recuperación Metabólica.

• Característica: Estímulos reducidos y un

Número mayor de días de reposo.

 Competencia Duradera

80% 40% 100% 40% 100% 40% 100%

1 2 3 4 5 6 7
 Competencia Corta

80% 70% 60% 50% 40% 90% 100%

1 2 3 4 5 6 7
 OBJETIVO
• Garantizar el nivel de preparación obtenida
por el atleta.
Características:

• Adaptar al deportista a las condiciones de la

competencia (clima, horario, etc.).

• Volumen bajo y alta intensidad de trabajo.

• Cuidado: Escoger el tipo de la competencia.

 MESOCICLO

• Es el elemento estructural de la periodización que

posibilita la homogeneidad del trabajo ejecutado.

• Dura de tres a cinco semanas, siendo sin embargo,

el de cuatro semanas el más utilizado por facilitar la
armonización con el calendario civil (mes).

• En el meso ciclo ocurre la oscilación de las cargas

medias posibilitando obtener el resultado
acumulativo del mes, adoptando el organismo del
atleta a ellas.
 Reactiva Estabilización Reac. Residual

Grado de
Reacción del
Organismo

DIAS 10 20 30
Como en el deporte de alto rendimiento, la
variación de la carga es reducida en los
micro ciclos.

Es en el meso ciclo esa variación ocurrirá

más acentuadamente.

Existen siete tipos de meso ciclos:

Incorporación, Básico, Estabilizador,

Control, Precompetitivo, Competitivo y
Recuperativo.
MESOCICLO DE INCORPORACIÓN

26% 28% 30% 16%

INC. ORD. ORD. REC.

• Utilización : Inicio del período de
preparación

• Objetivo : Posibilitar el pasaje del atleta

de la situación de transición para la de
entrenamiento.
 Mesociclo Básico

ORD ORD CHO REC

22% 28% 32% 18%

• Utilización : Fase básica (prep.. general)
específica.

• Objetivo : Propiciar la adaptación

fisiológica del organismo.
 Mesociclo Estabilizador

ORD ORD CHO REC

25% 25% 32% 18%

• Utilización : Después de un meso
ciclo básico.

• Objetivo : Estabilizar y fijar los

cambios que fueran obtenidos.
 Mesociclo de Control

CHO REC CHO REC

30% 18% 34% 18%

• Utilización : Después del mesociclo
estabilizador.
• Objetivos : indicar el grado de
preparación alcanzado.
• Asegurar el pasaje del entrenamiento a la
competición.

• Obs:
• Los microciclos de choque no son usados
tanto con finalidad de desenvolvimiento,
pero sí para control (competencias).
• Importante detectar los problemas y
ocuparse de ellos.
Mesociclo Precompetitivo

CHO CHO REC REC

32% 34% 20% 14%

• Utilización: Antes de competencias
importantes.

• Objetivos: Posibilitar que el

organismo retome su potencial pleno.
 Competitivo

COMCCOMP CCOMP

REC COMP REC COMP

10% 90- 100% 10% 90-100 %

• Utilización: Es el período de competición
cuando éste sea muy largo (2 – 3 meses)

Obs:
• Si el período de competencia es muy
intenso, incluir los micro ciclos de
incorporación (choque).

• Su estructura depende del tipo de deporte

y del calendario.
 Recuperativo

COMP

REC REC COMP REC

22% 22% 34% 22%

• Utilización: En el período de transición.

• Objetivo: Propiciar la recuperación

metabólica y psicológica adecuada.

Características:

- Depende del tipo de deporte.

- No se debe provocar disminución muy
acentuada en el grado de preparación del
deportista.
 CONTROL DE LA CARGA APLICADA EN EL
MESOCICLO

Es conveniente aclarar que los % de los días de

la semana del microciclo son utilizadas en
prescribir la carga de trabajo del deportista.

Los % de participación de cada microciclo en el

total de la carga utilizada en el mesociclo son un
parámetro de control. Por ejemplo;
Primer microciclo (INCORPORACION)
.
• 3 Series de corridas de 15.000, 18.000, 19.000

• . 3 sesiones de Musculación;
• Hombros: 4x16 (65 kg) = 4,1 Ton
• Pecho: 4 x 23 (90 kg) = 8,3
• Senta : 4 x 10 (160 kg) = 6,4
• Dorsal: 4 x 20 (90 kg) = 7,2

• En el total del microciclo realizo:

• Carrera: 52 km
• Musculación: 26 Ton
En el segundo microciclo (Ordinario)
Carrera: 56 km
Musculación: 28 km

En el tercer microciclo (Ordinario)

Carrera: 60 km
Musculación: 30 Ton

En el cuarto microciclo (recuperación)

Corrida: 32 km
Musculación: 16 Ton
Tenemos al final del Mesociclo

Un total (100%)

Carrera: 200 km

Musculación: 100 Ton

 MICROC MICROC MICROC MICROC
MESOCICLO I II III IV

PARAMETRO INCORP ORDIN ORDIN RECUP

MUSCULACIÓN (100
TON) 26 T 28 T 30 T 16 T

PORCENTAJE (100 %) 26% 28% 30% 16%

CUL - CUM (200 KM) 52 KM 56 KM 60 KM 32 KM

PORCENTAJE (100 %) 26% 28% 30% 16%

x de los PORCENTAJES 26% 28% 30% 16%

% INDICADO EN

DISTRIBUCIÓN DE 26% 28% 30% 16%

CARGA MESOCICLICA

DIFERENCIA 0% 0% 0% 0%