AUTORREGULACIÓN

Y PROGRAMACIÓN
DEL
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
Módulo 2 – Principios de la programación

Jorge Pérez Córdoba

AudioFit / www.audiofit.org

AUTORREGULACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA - Módulo 2

ÍNDICE
 INTRODUCCIÓN

 CAPÍTULO 1: Adaptación y programación

 CAPÍTULO 2: Estructuras de la programación

 CAPÍTULO 3: Tendencias de la programación

 CONCLUSIONES

 REFERENCIAS

AUTORREGULACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA - Módulo 2

1. INTRODUCCIÓN

Bienvenido querido oyente. Es un placer contar de nuevo contigo. Mi nombre

es Jorge Pérez Córdoba y seré tu profesor durante este audiocurso de autorregulación y
programación del entrenamiento de fuerza. Si quieres localizarme puedes hacerlo a
través de mi Instagram @jorgeperezcordoba.

En este módulo hablaremos acerca de todo lo relacionado con la programación

del entrenamiento. Empezaremos explicando qué es realmente la programación para
pasar a las estructuras de la misma y a las diferentes tendencias existentes.

Queremos recordarte que en el módulo 1 hablamos del concepto de

autorregulación y de los principios de la cuantificación. Te recomiendo que lo hayas
escuchado antes de escuchar este debido a que los contenidos de este módulo estarán
basados parcialmente en el anterior.

A modo de recapitulación de lo que vimos en el anterior módulo, algunas de las

conclusiones que pudimos extraer fueron:

• Es necesario contar con herramientas que nos permitan obtener

retroalimentación de lo que sucede para poder realizar, si fuera necesario,
modificaciones en la programación

• El proceso de entrenamiento debe cumplir los principios de sobrecarga,

acomodación, especificidad, individualización y control.

• Las variables que cuantificar en nuestros entrenamientos son intensidad,

ejercicios, volumen y densidad.

En este módulo de programación abordaremos de qué forma podemos cumplir

estos principios en cada una de las estructuras y cómo las variables explicadas en el
anterior módulo podrían ordenarse a lo largo de la programación para conseguir el fin
último: La adaptación. No queremos aportar recetas sino principios sobre los que
puedas crear de manera efectiva tus propias programaciones. De todas formas, en el
módulo 4 de este audiocurso haremos varias propuestas prácticas de diferentes
programaciones para distintos sujetos.

Al igual que en el anterior módulo pondremos ejemplos de situaciones comunes

para que podamos entender mejor cada uno de los conceptos. Seguiremos siendo
ayudados en este módulo por nuestros amigos del anterior, David, María y Pepe.

Procedemos a continuación a entrar en materia de programación, acompáñame

en este pausado módulo.

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2. CAPÍTULO 1. ADAPTACIÓN Y PROGRAMACIÓN

a. Definiendo programación

Puede que te preguntes qué significa programar o qué es una

programación.

La programación se puede definir como la “Ordenación, distribución y

secuencialización de los contenidos” (González y Gorostiaga, 2002). Se suele
intercambiar con el término periodización.

El concepto de periodización o programación se popularizó en los años

60 a raíz del trabajo del científico ruso Matveyev y de la investigación sobre el
estrés de Hans Selye (Selye, 1956; Zatsiorsky y Kraemer, 1995). Sin embargo, la
programación consta de una mayor antigüedad pues ya en la época de los
Griegos se dividían los periodos de entrenamiento en “tetras” o ciclos de 4 días,
semejantes a los microciclos actuales.

En las últimas décadas, ha surgido un movimiento crítico al concepto de

Periodización de Matveyev por parte de otros autores. La crítica principal es la
de que la periodización como tal no se basa en principios biológicos sino en
meros principios pedagógicos, no existe una base científica sólida detrás de esta
forma de organizar el entrenamiento (Verchoshanskij, 1999). Si investigamos en
la literatura científica nos damos cuenta de que el conocimiento actual en
relación a la programación y a la periodización se halla aún en “pañales” y es
necesaria más investigación para determinar la cantidad y la temporalización
adecuada de la dosis de entrenamiento de fuerza (Kiely, 2012; Afonso et al,
2017).

De todas formas, podemos delimitar el proceso de programación como

la ordenación temporal de los contenidos de la carga: Intensidad, volumen,
ejercicios y densidad. Esta aplicación secuencial de la carga de entrenamiento
provocará la disrupción de la homeostasis de diferentes sistemas del organismo
provocando así su adaptación. Más tarde explicaremos qué diantres es eso de
la homeostasis.

Simplificando el concepto, podemos definir la programación como la

forma de ordenar en el tiempo nuestros entrenamientos para conseguir un
objetivo determinado. En la línea del principio de control explicado en el
anterior módulo, la programación es uno de los factores que deberíamos
controlar para sacar el máximo partido a nuestros entrenamientos.

b. Programación y autorregulación

Ya seas un entrenador o alguien que se entrena a sí mismo, si deseamos

ser profesionales competentes debemos evitar “copiar y pegar” programas ya
diseñados sin ningún criterio ni lógica. Siguiendo el principio de individualización
también mencionado en el módulo 1, debemos tener en cuenta que no todos
deberíamos entrenar igual. Lo que le ha servido a David para mejorar no es
adecuado seguramente para Pepe.

Aunque todos nos adaptamos al entrenamiento de fuerza, parece ser

que el grado adaptabilidad está determinado por la expresión de distintos

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 genes y por la carga de entrenamiento que realizamos (Davidsen et al., 1985;
Colakoglu et al., 2005; Churchward-Venne et al., 2015; Ogasawara et al., 2016,
Montero and Lundby, 2017; Pickering & Kiely, 2017). Veamos un ejemplo de los
diferentes grados de adaptación.

María, que lleva unos meses en el gimnasio, ha estado realizando estos

últimos meses una programación en la que tenía programadas intensidades del
65-80% de su 1RM diario y volúmenes de entrenamiento de 2 a 4 series por
ejercicio. Le ha ido genial, ha conseguido aumentar sus récords personales y
además ha ganado algo de masa muscular. Pepe, que va a entrenar con María
decide utilizar el mismo programa. Sin embargo, al cabo de 2 meses se da cuenta
de que su fuerza no está aumentando y su composición corporal ha empeorado.
¿Qué ha sucedido? Pues que, en líneas generales, esa programación era
adecuada para María, pero insuficiente para Pepe.

Si no somos iguales, ¿Por qué nos empeñamos en seguir copiando

programas o en buscar el programa perfecto? No existe ningún programa, rutina
o sistema definitivo. Si queremos ser nuestra mejor versión debemos aprender
qué hay detrás de un programa de entrenamiento.

En el día a día no podemos averiguar directamente de qué forma incide

la carga de entrenamiento en la expresión de nuestros genes y cómo se adapta
nuestro sistema neuromuscular. Sin embargo, sí que podemos y debemos
utilizar herramientas como las que veremos en el módulo 3 que nos permitirán
saber si nos estamos adaptando a la carga de entrenamiento programada.

A modo de recordatorio del anterior módulo, la necesidad de

programar se fundamenta en la demostrada superioridad de los programas
periodizados frente a los no periodizados (Rhea y Alderman, 2004; Williams,
Tolusso, Fedewa y Esco, 2017) y en los principios de entrenamiento. Estos
principios guardan relación con el proceso de programación de tal forma que:

• Para cumplir con el principio de sobrecarga se debe programar

la forma en que iremos incrementando intensidad y/o volumen
a lo largo del tiempo. Esto significa que cuando programe debo
incrementar la dificultad de mis entrenamientos a medida que
pasen las sesiones pero debería existir algún tipo de progresión.
Por ejemplo, si David quiere hacerse más fuerte debe ser capaz
de ir incrementando las repeticiones, velocidad o la carga que
puede levantar a medida que vaya realizando su programación.

• En lo que se refiere al principio de especificidad, la

programación de la carga de entrenamiento debería ir desde lo
general o inespecífico hasta lo específico o funcional. Veamos
dos ejemplos. Pepe estuvo hace unos años lesionado a causa de
una rotura de fibras en el pectoral mayor. En su programa de
rehabilitación y readaptación al Powerlifting ha podido
progresar desde ejercicios más inespecíficos como las aperturas
en máquina hacia otros más funcionales como el press banca
con mancuernas o barra. Por otra parte, María se preparó hace
unos meses para una oposición policía local. En el examen físico

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 debía hacer press banca por repeticiones. Por este motivo en su
programación mantuvo el press banca durante todo el tiempo
pero, progresó desde intensidades más altas y volúmenes bajos
hacia intensidades de competición y volumenes más altos.
Utilizó la tendencia inversa que será explicada en este mismo
módulo posteriormente. De esta forma María fue de lo general
a lo específico ya que en su prueba tendría que estar adaptada
para realizar muchas repeticiones.

• En cuanto al principio de acomodación, tenemos que ser

conscientes de que no debemos programar períodos de tiempo
excesivamente largos en los que la carga de entrenamiento no
varíe. Es decir, cuando programe tengo que introducir cierta
variedad para seguir mejorando. Por ejemplo, María decidirá
cambiar cada 3 ó 5 semanas los ejercicios accesorios que realiza
para evitar esta acomodación. Por otro lado, David alterna entre
semanas de volumen más alto e intensidades inferiores y
semanas de volumen más bajo e intensidades altas.

• En lo referente al principio de individualización, cuando

programemos tenemos que buscar relaciones de causa y efecto.
Con esto nos referimos a que observemos como distintas
programaciones del volumen, intensidad, densidad y ejercicios
inciden en el desarrollo de nuestra fuerza. Veamos un ejemplo.
Pepe ha probado tanto 3 como 4 sesiones de Sentadilla por
semana y ha observado que, manteniendo unos valores de
intensidad, volumen y densidad iguales, se recupera y mantiene
más motivado haciendo 3 sesiones. Con esto en mente decide
programar 3 sesiones semanales de este movimiento. Esto es
un claro ejemplo de que aunque haya evidencia en relación a
qué dosis aproximada de entrenamiento es la más adecuada,
debemos seguir el método científico al programar y comprobar
nuestras hipótesis.

• En la línea de utilizar el método científico al programar está el

principio de control. Si no tomamos datos mediante la
cuantificación de volumen, intensidad, ejercicios y densidad no
seremos capaces de identificar qué programaciones han sido
adecuadas y cuáles no. A modo de ejemplo, David empezó a
entrenar hace varios años sin una libreta de entrenamiento. Lo
hacía todo por sensaciones y si ahora mismo desea saber qué
programación le fue efectiva por aquel entonces depende
únicamente de su memoria. En cambio Pepe y María sí que
utilizaron al empezar a entrenar una libreta y cuantificaban sus
sesiones.

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 (Esquema del método científico)

c. La adaptación como objetivo de la programación

El motivo que hay detrás de cualquier programación de entrenamiento

es la búsqueda de la adaptación. Como entrenadores, o “dosificadores de
fatiga”, debemos evitar producir niveles de fatiga innecesarios y caer así en
estados de desentrenamiento o sobreentrenamiento (Johnson & Thiese, 1992;
Kellman, 2010), el proceso de entrenamiento debe ser óptimo y adecuado a
cada deportista. Esto quiere decir que debemos programar una serie de
estímulos suficientes para crear adaptaciones pero no excesivos como para
colmar nuestra capacidad adaptativa. Para entender la forma en que se produce
la adaptación debemos conocer los términos estrés y homeostasis atribuidos a
Walter Cannon (Brown & Fee, 2002) y su relación con la fatiga.

Homeostasis es la condición interna estable de los organismos vivos

mediante la compensación de los cambios de su entorno. Esta compensación se
produce mediante la respuesta de estrés a través de una serie de procesos
fisiológicos coordinados que funcionan mediante retroalimentación negativa

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 (Campillo, 2012). Estos cambios en la homeostasis de, principalmente el sistema
neuromuscular, producirán la fatiga que ya conocemos como el grado de
pérdida de fuerza. La recuperación de esta fatiga producirá una serie de
adaptaciones en nuestro sistema neuromuscular que nos permitirán ser cada
vez más fuertes. Las adaptaciones más importantes (Izquierdo, 2008; Kenney,
Wilmore y Costill, 2012) son:

• Aumento de la sincronización de las unidades motoras enviando

impulsos excitatorios de forma más coordinada.

• Aumento del reclutamiento de las unidades motoras activando así un

mayor número de fibras musculares.

• Aumento de la frecuencia de disparo de las unidades motoras.

• Disminución de la coactivación de los músculos antagonistas que

impiden la acción agonista.

• Disminución de la inhibición neurológica mediada por los órganos

tendinosos de Golgi.

• Hipertrofia fibrilar: Incrementa el número de filamentos se

actina/miosina, de miofibrillas, la cantidad de sarcoplasma o el tejido
conectivo

• Bajo ciertas circunstancias y en algunos sujetos se ha visto que las fibras

musculares se pueden dividir en dos células hijas que se desarrollaran
hasta convertirse en una fibra muscular funcional. Esta adaptación,
denominada hiperplasia fibrilar, se ha producido en condiciones de
entrenamiento de alta intensidad y parece que guarda relación con la
activación y proliferación de las células satélite en respuesta al daño
muscular.

(Posibles lugares y adaptaciones al entrenamiento de fuerza)

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 Como hemos dicho, la alteración de la homeostasis producirá fatiga o
pérdida de fuerza del sistema neuromuscular. Esta se puede producir tanto en
las estructuras centrales como periféricas (Fernández-García y Terrados, 2004;
Izquierdo, 2008; Kenney, Wilmore y Costill, 2012). Según dónde se produzca, los
tipos de fatiga son:
• Fatiga central: Es aquel tipo de fatiga que se localiza por encima de
la unión neuromuscular. Las causas de esta fatiga pueden ser:
• Motivacionales: Relacionados con el esfuerzo
voluntario y la activación del córtex insular.
• Cambios en la activación neuromuscular: Producidas
por una menor frecuencia de activación neuronal a nivel
cortical o espinal.
• Alteraciones metabólicas: Situaciones como la
hipoglucemia pueden causar fallos en la actividad de las
motoneuronas.
• Temperatura y longitud del músculo: Una disminución
de la temperatura y un aumento o disminución respecto
a la longitud óptima del músculo produce un
requerimiento mayor de activación neuronal para
producir un mismo grado de fuerza.
• Neurotransmisores: La alteración en la presencia y
acción de los neurotransmisores como la dopamina,
noradrenalina y serotonina puede debilitar la
transmisión del potencial de acción.

• Fatiga periférica: Es aquel tipo de fatiga que se localiza por debajo

de la unión neuromuscular (unión de la motoneurona con la fibra
muscular). Las causas de esta fatiga pueden ser:
▪ Membrana postsináptica: Puede producirse una
disminución de la presencia de Acetilcolina con la
consiguiente disminución de la propagación del potencial
de acción.
▪ Sarcolema y RS: La reducción en la propagación del
potencial de acción resultaría en una disminución de la
liberación del calcio desde el retículo sarcoplásmico (RS)
que juega un papel fundamental en la activación muscular.
▪ Afinidad del Calcio y la Troponina: El aumento de
hidrogeniones (H+) durante la obtención de energía por el
metabolismo anaeróbico compite con el calcio por los
receptores que permiten la unión con la troponina. La
troponina a su vez desplaza a la tropomiosina y permitiría la
unión de los puentes cruzados y la resultante activación
muscular.
▪ Puentes actina-miosina: La aparición de fósforo inorgánico
resultante de la ruptura de moléculas de ATP y de
fosfocretina producirá un menor número de acoples entre
la actina y la miosina dificultando el establecimiento de los
puentes cruzados.
▪ Recaptación del Calcio: El aumento del fósforo inorgánico
aumenta el tiempo de relajación que consiste en la
reducción de la frecuencia de recaptación del Ca.

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 (Posibles lugares de aparición de la fatiga)

Antes de que me asesines por el tochamen que acabo de explicar quiero

recordarte que dispones de los apuntes del módulo con esquemas que te
ayudarán a entender estos conceptos. Si te queda alguna duda al final del
módulo puedes enviarnos tus preguntas. Continuamos.

Actualmente se consideran de forma principal dos modelos explicativos

de la forma en que se producen estas adaptaciones a partir de la fatiga
producida por la irrupción de la homeostasis. El modelo clásico de adaptación
es el síndrome general de adaptación o GAS de Hans Selye (Selye, 1956). Este
autor propuso que todos los factores estresantes afectaban por igual y que se
daba una relación causa-efecto al aplicar una "dosis" de stress en un organismo.

Dicha relación pasaba por las fases de alarma y resistencia pero, en el

caso de no retirar dicho estímulo o no variarlo sustancialmente se produciría la
caída de la capacidad adaptativa, es decir, el “sobreentrenamiento”. La
adaptación a estas dosis se denominaba "Supercompensación". Sin embargo,
han surgido numerosas críticas e intentos de mejora de este modelo como base
teórica del entrenamiento de fuerza (Buckner et al., 2017; Cunanan et al, 2018)

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 (Fases del síndrome general de adaptación)

Es por esto que surge como alternativa el modelo de Fitness-Fatiga

(Busso, 1994; Chiu, 2003). Dicho modelo propone que no existe una relación
directa entre dosis y fatiga sino que cada dosis de entrenamiento produce como
resultado una fatiga específica así como una respuesta adaptativa específica. El
sumatorio de estos dos factores en cualquier momento daría el rendimiento
actual.
Recapitulando, cuando estamos programando la carga de
entrenamiento lo hacemos con el fin último de producir adaptaciones. Estas
adaptaciones serán las que nos harán ser cada vez más fuertes. Para que se
produzcan estas adaptaciones se debe programar unos niveles de carga
adecuados que deberían ser monitorizados para no incurrir en defectos o
excesos (Kenntä & Hassmén, 1998).

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3. CAPÍTULO 2. ESTRUCTURAS DE LA PROGRAMACIÓN

a. Introducción y delimitación de la programación

A continuación explicaremos cuáles son las diferentes estructuras

temporales que componen una programación. Además, retomaremos los
conceptos de fatiga y adaptación y su relación con estas estructuras.

Debemos recordar que ningún entrenador puede ni podrá hacer una

programación perfecta, se necesita del feedback constante del entrenado para
poder individualizar la carga propuesta y perfeccionar así lo programado a cada
sujeto. El presente y futuro de la programación pasa por la aplicación de
herramientas como por ejemplo la variabilidad de la frecuencia cardíaca para
poder extraer conclusiones individualizadas a cada sujeto (Kiely, 2017).

b. Sesiones y días

La sesión de entrenamiento se compone de una serie de ejercicios

realizados con un volumen, intensidad y densidad determinados.

No se debe confundir con el día de entrenamiento ya que, por

definición, un día puede contener varias sesiones separadas como mínimo por
30 minutos de descanso.

En el módulo 1 aportamos una serie de recomendaciones generales en

cuanto a la dosificación de la intensidad, volumen, ejercicios y densidad. Las
sesiones son el pilar o la base de nuestra programación. Antes de programar el
resto de estructuras deberíamos ser capaces de programar sesiones adecuadas
a nuestros objetivos.

Es de interés retomar aquí el concepto de fatiga anteriormente

explicado en relación a los microciclos. Durante esta estructura debemos tener
en cuenta la fatiga aguda. Esta es la producida durante y después de un ejercicio
o secuencia de ejercicios dada. Este tipo de fatiga es necesaria en nuestras
programaciones. Si afecta a un grupo pequeño de músculos nos referiremos a
fatiga "local" y si es a más de 2/3 partes de la totalidad de la musculatura
esquelética nos referiremos a fatiga "global".

Además, debemos evitar la conocida como fatiga por sobreesfuerzo

muscular. Esta se produce cuando la carga de entrenamiento programada en
cada sesión excede la tolerancia de un grupo muscular se producen
microlesiones del tejido del mismo. Dichas microlesiones se denominan "Cuadro
de Inflamación Muscular Retardada" y se caracterizan por alteraciones del
citoesqueleto de las miofibrillas como por ejemplo ruptura del tejido conectivo,
ruptura de membranas de la célula muscular y descentralización de la miosina
entre otras alteraciones.

En resumen: El objetivo que debemos tener en cuenta al programar

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 nuestras sesiones es el de “Hacer tanto trabajo como sea posible mientras se
esté lo más fresco posible” (Zatsiorsky y Kraemer, 1995).

c. Microciclos

Son agrupaciones de 3 a 10 sesiones o días de entrenamiento que suelen

coincidir con una semana y guardan similitudes entre sí en cuanto a la secuencia
de ejercicios utilizada.

Aunque hay diferentes nomenclaturas para denominar a los microciclos

o a las “semanas” hemos optado por la siguiente (Navarro, Oca y Rivas, 2010):

• Introductorio: Cambio notorio en la carga de entrenamiento. Después

de una competición o toma de marcas. Volumen e intensidad reducidos,
ejercicios mantenidos o nuevos. Puede ser de descarga.

• Acumulación: Incremento del volumen respecto al microciclo anterior.

En microciclos alejados de competición. Importantes para adaptaciones
estructurales.

• Intensificación: Incremento de la intensidad respecto al microciclo

anterior. A continuación de los microciclos de acumulación.
Importantes para adaptaciones nerviosas.

• Mixto o de impacto: Incremento de la intensidad y el volumen. Muy

demandante y únicamente utilizado de forma esporádica. Lejos de
competición.

• Tapering: Incremento o mantenimiento de la intensidad y reducción del

volumen en un 30-70% de los niveles previos. Previo a competición.

• Recuperación: Disminución de intensidad y volumen respecto a

microciclo anterior para asegurar la recuperación.

Durante los microciclos deberemos tener en cuenta la fatiga aguda y por

sobreesfuerzo muscular. Así podremos ordenar las sesiones con el objetivo de
maximizar el rendimiento en cada una de ellas y de esta forma evitar incurrir en
la fatiga por sobreesfuerzo muscular.

En resumen: La ordenación de los microciclos dependerá de la

tendencia o modelo de periodización escogido. No te preocupes, enseguida te
explicaremos qué son las tendencias.

d. Mesociclos

Es una estructura con una duración de 3 a 7 semanas en la que se

pueden establecer ciertos objetivos adaptativos como por ejemplo incrementar
la sección transversal del músculo esquelético o el reclutamiento de unidades
motoras de tipo IIa/x/c. En función de los niveles de fuerza de cada sujeto, estas
adaptaciones pueden resultar en un incremento de hasta un 10-30% de los
valores iniciales al realizar 1 ó 2 mesociclos (Izquierdo, 2008)

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 Durante las primeras semanas de un mesociclo estos incrementos de
fuerza se deben principalmente a adaptaciones neurales como el aumento del
reclutamiento de las unidades motoras o de la frecuencia de disparo de las
mismas (Sale, 1988; Aagard, 2003; Griffin & Cafarelli, 2005). Más tarde,
alrededor de las semanas 6-7 es ya clara la contribución de la hipertrofia a la
mayor generación de fuerza neuromuscular (Kraemer & Fleck, 1996). Sin
embargo, parece ser que se producen adaptaciones ultraestructurales, es decir,
en los tipos de proteínas, de fibras y síntesis de proteínas desde las primeras
sesiones (Folland & Williams, 2007)

(Sale, 1988)

De forma general, entre un mesociclo y otro se suelen variar los ejercicios y

la secuencia de tipos de microciclos.

Además, durante los mesociclos debemos tener en cuenta la fatiga

subaguda. Esta se produce por acumulación de fatiga aguda sin una adecuada
recuperación después de uno o varios microciclos. Podría estar justificada según el
modelo de la supercompensación del síndrome general de adaptación pero se corre
el riesgo de incurrir en fatiga crónica.

(Ejemplo de Mesociclo y sus subestructuras)

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 En resumen: Los mesociclos podrían considerarse como espacios
temporales en los que se producen la mayor parte de adaptaciones al
entrenamiento de fuerza. Cuando programemos un mesociclo debemos fijarnos en
la secuencia de los microciclos y en el grado de adaptación a la carga propuesta
mediante herramientas como la variabilidad de la frecuencia cardíaca o los
cuestionarios de recuperación percibida.

e. Macrociclos

Esta estructura tiene una duración de 3 a 12 meses y conduce a un

test/competición.

Está compuesto de un grupo de mesociclos en los que se busca inducir una

serie de adaptaciones fisiológicas, como las anteriormente explicadas, que permitan
aumentar el rendimiento en competición o en un test. Dichos mesociclos se
estructurarán dentro de un macrociclo de aquellos más generales a los más
específicos.

(Ejemplo de Macrociclo y sus subestructuras)

Durante los macrociclos debemos tener en cuenta la posible aparición

de la fatiga crónica. También conocida como Síndrome de Sobreentrenamiento.
Aparece como un desequilibrio prolongado entre los periodos de
entrenamiento y recuperación a lo largo de varios microciclos o mesociclos.
Surge como respuesta al deterioro de los sistemas neuromuscular y
neuroendocrino y guarda especial relación con la predominancia de la actividad
del sistema nervioso autónomo simpático o del parasimpático. Este tipo de
fatiga es totalmente innecesario y se acerca peligrosamente a lo patológico
(Kellman, 2010; Kenntä & Hassmén, 1998).

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 En resumen: Un macrociclo es un conjunto de mesociclos que
desembocan en una competición o test. Como ya hemos reiterado, se debe
programar en cada mesociclo, microciclo y sesión una carga de entrenamiento
adecuada huyendo del concepto de “más es mejor”.

f. Programación a largo plazo

Existen otras estructuras a las que daremos menos importancia en el

desarrollo de nuestras programaciones denominadas temporada, ciclo olímpico
(Zatsiorsky y Kraemer, 1995) y desarrollo atlético a largo plazo. Sin embargo, sí
que es importante conocerlas para tener en cuenta sus implicaciones en la
programación a largo plazo.

La temporada hace referencia a la ordenación de los macrociclos

durante un periodo de competiciones dado. Por ejemplo, en la mayoría de
deportes las competiciones suelen empezar en Septiembre y terminar alrededor
de Junio o Julio. Es en este periodo de tiempo en el que se distribuirían los
macrociclos y a su vez los mesociclos, microciclos y sesiones. En el caso del
entrenamiento orientado a rendimiento deportivo, se deberían seleccionar
cuáles son las competiciones más relevantes del calendario para así programar
de forma más adecuada la carga de entrenamiento (Navarro, Oca y Rivas, 2010)

El ciclo olímpico es una macroestructura que engloba cuatro

temporadas o años y que finaliza en unos juegos olímpicos.

Al igual que con la temporada y el macrociclo, debemos recordar que se

debe empezar la casa por los cimientos. Esto implica que antes que programar
este tipo de macroestructuras deberíamos poder programar y/o modificar las
sesiones y los microciclos.

Por último, el desarrollo atlético a largo plazo (LTAD) se refiere a un

modelo general (Balyi, 2001; Ford et al., 2011) que sirve para explicar tanto la
programación a muy largo plazo en deportistas no olímpicos así como en niños
y adolescentes. A modo de resumen, el LTAD se compone de las siguientes fases:

• Fundamentos: Entre los 6 y 9 años. Objetivos: Diversión de los

niños y aprender todas las habilidades motoras básicas.

• Aprender a entrenar: Entre los 8 y 12 años. Objetivos:

Aprendizaje de las habilidades fundamentales de un deporte
mientras se perfeccionan las habilidades motoras básicas.

• Entrenar para entrenar: Entre los 11 y 16 años. Objetivos:

Perfeccionar habilidades fundamentales del deporte y
desarrollar capacidad neuromuscular y cardiovascular.

• Entrenar para competir: Entre los 15-18 años. Objetivos: Seguir

desarrollando capacidades físicas, mentales y técnico/tácticas
del deporte.

• Entrenar para ganar: Más de 17-18 años: Objetivos: Maximizar

el rendimiento deportivo.

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 • Retiro deportivo: Después de retirarse de la competición.
Objetivo: Retener a los deportistas en el sistema.

A continuación hablaremos de la última estructura de la programación

que nos es relevante. Esta estructura es el tapering.

g. Tapering

El Tapering es una estructura que dura entre 1 y 4 semanas que se

programa de forma previa a una competición con el objetivo de competir en la
mejor condición física posible (Mujika y Padilla, 2003).

Se ha encontrado un incremento en el rendimiento de entre el 0’5 y el

6% al realizar este tipo de microciclos antes de la competición (Le Meur,
Hausswirth y Mujika, 2012). Esta diferencia es de gran importancia ya que puede
suponer la diferencia entre ganar o perder una competición cuando dos
deportistas tienen niveles similares de fuerza.

La programación de los componentes de la carga durante este período

se caracteriza por:

• Volumen: Debería reducirse entre el 30-70% para así permitir que se

disipe la fatiga precedente (Pritchard et al., 2015)

• Intensidad: Debería incrementarse o mantenerse para

inducir/mantener adaptaciones (Bosquet et al, 2007; Mujika, 2010)

• Densidad/Frecuencia: Debería mantenerse (Bosquet et al., 2007) o

reducirse ligeramente para cumplir la reducción del volumen
programada (Pritchard et al., 2015). Último entrenamiento entre 2-4
días antes (Weiss, Coney y Clark, 2003)

Los tipos de tapering (Mujika y Padilla, 2003) que hay son:

• Taper en escalón: El volumen se reduce mucho (p. ej 40-50%) al iniciar

el tapering y después se mantiene igual hasta la competición

• Taper lineal: El volumen se reduce poco a poco en cada sesión o semana

(p. ej 5-10%)

• Taper exponencial con rápida caída: El volumen se reduce mucho (p. ej

40-50%) al principio del taper y después se reduce poco a poco en cada
sesión o semana (p. ej 5-10%)

• Taper exponencial con lenta caída: El volumen se reduce un poco (p. ej

20-30%) al principio del taper y después se reduce poco a poco en cada
sesión o semana (p. ej 5-10%)

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 (Mujika y Padilla, 2003)

El modelo en escalón podría sería el más adecuado para disipar la fatiga

e incrementar o mantener la fuerza (Pritchard et al. 2015). Sin embargo, nuestra
recomendación es la de probar los cuatro modelos y ver qué implicaciones tiene
en el rendimiento durante la competición.

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4. CAPÍTULO 3. TENDENCIAS DE LA PROGRAMACIÓN

a. Qué son las tendencias

Las tendencias son formas en que se relacionan las variables de intensidad y

volumen a lo largo de una programación. Recordemos que los ejercicios siempre irán en
una programación desde los más generales o inespecíficos hacia los más específicos o
funcionales. Estas tendencias de volumen e intensidad también son conocidas como
modelos de periodización y surgen a raíz del trabajo del científico ruso Matveyev en los
años 50 y 60 (Kraemer y Fleck, 2007).

De forma general, existen tres tendencias o modelos de periodización:

• Lineal o tradicional

• No lineal u ondulante

• Inversa

b. Tendencia lineal o tradicional

La denominada como tendencia lineal/tradicional se caracteriza por iniciarse

con intensidades bajas y volúmenes altos y terminar de la forma inversa. En dicha
tendencia el incremento de intensidad y disminución de volumen se realiza de forma
continuada a lo largo de la programación. En esta periodización los diferentes
contenidos se mantienen durante un periodo de 4-6 semanas (1 mesociclo), existiendo
una terminología variada para denominar a los mismos (Kraemer y Fleck, 2007).

(Esquema de la tendencia lineal o tradicional)

c. Tendencia no lineal u ondulante

La tendencia no lineal u ondulante se diferencia de la tradicional en que,

aunque también se aumenta de forma gradual la intensidad y se disminuye el volumen,
dicho aumento se realiza de forma escalonada con incrementos y disminuciones de los
componentes de la carga a lo largo de la programación. En esta periodización se
aumenta o disminuye volumen/intensidad cada poco tiempo, como puede ser cada dos
semanas (Poliquin, 1988) cada semana o cada día.

AUTORREGULACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA - Módulo 2

 (Esquema de la tendencia no lineal u ondulante)

Se ha comparado esta tendencia con la tradicional y en algunos estudios

(Monteiro et al., 2009) se han obtenido resultados superiores con modelos ondulantes
mientras que en otros (Harries, Lubans y Callister, 2015; Caldas et al., 2016; Hartmann,
Bob, Wirth, Schmidtbleicher, 2009; Kok, Hamer y Bishop, 2009) no se han encontrado
diferencias notables entre ambos modelos para la ganancia de fuerza o se ha mostrado
superior el modelo tradicional o lineal (Painter et al., 2012). En un reciente metaanálisis
del 2017 se llegó a la conclusión de que ambos modelos producen ganancias similares
de hipertrofia (Grgic et al., 2017)

De todas formas, el modelo ondulante se presenta como un modelo prometedor

debido a su flexibilidad respecto al tradicional (Fleck, 2011).

La tendencia inversa es utilizada mayoritariamente en deportes de resistencia y

su utilización parece ser superior en estas modalidades frente a la tradicional y a la
ondulante (Rhea, et al., 2003; Prestes, De Lima, Frollini y Donatto, 2009). Dicha
periodización consiste en la utilización de una intensidad alta y un volumen bajo desde
el principio de la preparación y un progresivo aumento del volumen y disminución de la
intensidad a medida que se suceden los distintos mesociclos.

(Esquema de la tendencia inversa)

AUTORREGULACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA - Módulo 2

 En resumen: Tanto la tendencia lineal como la ondulante producen mejoras en
la fuerza neuromuscular. Por este motivo se podrían utilizar de forma alterna ambos
modelos o experimentar y observar qué tendencia nos mantiene más motivados para
mejorar.

5. CONCLUSIONES

Durante este módulo hemos introducido el concepto de adaptación como base

de la programación del entrenamiento de fuerza.

Además, hemos hablado de las diferentes estructuras temporales que forman

la programación.

Por último, hemos explicado de qué formas evolucionan el volumen y la

intensidad a lo largo de una programación.

En el próximo módulo hablaremos acerca de las herramientas de

autorregulación que nos serán de utilidad para autorregular nuestra programación y de
esta forma averiguar si nos estamos adaptando a la carga propuesta.

Queremos recordar de nuevo que las recomendaciones aportadas durante este

módulo en cuanto a intensidad, volumen o frecuencia adecuados están basadas en
estudios científicos. En dichos estudios hay un número dado de participantes a partir de
los que se extrae ciertas conclusiones, pero deben tomarse siempre con cautela estas
recomendaciones e individualizar las mismas en función de nuestras necesidades.

Mi consejo personal es que tomes como base esta información pero que a lo
largo de los años de práctica y control de tus entrenamientos termines por sacar tus
propias conclusiones. La mejor forma de aprender a programar es programando,
equivocándonos y estando muy atentos para aprender de nuestros errores.

Esperamos que te haya gustado este módulo, muchas gracias por estar con
nosotros. Un fuerte y pausado abrazo.

AUTORREGULACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA - Módulo 2

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